Вправи на тренажерах для кистей та передпліч. Як накачати сильні та об'ємні передпліччя? Відео з Денисом Семініхіним: тренування передпліч у домашніх умовах

Передпліччя – найважливіша частина гармонійно розвиненої мускулатури. Однак тренування цих м'язів вимагає від атлета особливої ​​уваги та дисципліни. Не завжди м'язи передпліччя так само легко піддаються накачування, як, наприклад, грудні або біцепси. Потрібна продумана програма зі спеціальних вправ, щоб досягти якісних змін сили та обсягу. У цій статті ми докладно розглянемо, як накачати передпліччя в домашніх умовах і не лише.

Ці м'язи входять до числа так званих «малих м'язів» - вони не такі помітні, як плечі, грудні м'язита квадрицепси (м'язи стегна), але без них тіло бодібілдера не виглядатиме пропорційно розвиненим. Крім того, сила передпліч важлива для повноцінного тренування інших груп м'язів: якщо передпліччя буде недостатньо натреновано, прогрес у заняттях досягти буде непросто.

Необхідність тренування

Потужні передпліччя дозволять вам виглядати масивніше: накачані м'язи цієї групи справляють враження. фізичної сили. З іншого боку, розвинені передпліччя створюють візуальне відчуття симетричного тіла (за умови, звісно, ​​інші групи м'язів теж у порядку).

Є й суто естетичний аспект - коли атлет одягнений, найчастіше видно лише його шию та передпліччя: прагнення справити враження на оточуючих навіть у одягненому вигляді теж можна назвати досить вагомою причиною.

Регулярне тренування передпліч рекомендовано експертами бодібілдингу також з міркувань безпеки. Розвинені м'язицієї групи дозволяють без ризику травм виконувати складні комплекси, які були раніше недоступні. Наприклад, тренування спини за допомогою підтягувань з додатковою вагою: без міцного і сильного хвата, за який якраз і відповідають м'язи передпліччя, такі вправи виконати нелегко. Та й взагалі будь-які вправи з великими вагами можливі тільки завдяки сильним рукам.

Анатомічні особливості

Передпліччя є частиною верхньої кінцівкилюдини від ліктьового суглоба до пензля.

склад м'язової групинаступний:

• Брахіаліс (плечовий м'яз);
• Брахіорадіаліс (плечепроменевий м'яз);
• Згиначі;
• Розгиначі;
• Круглий пронатор.

Всі ці малі м'язи спільно відповідають за згинання та розгинання руки в ліктьовому та променево-зап'ястковому суглобах, а також за обертальні рухи. Накачати передпліччя досить складно ще й через їхню непросту анатомічну будову. Вправи повинні охоплювати всі 5 м'язів, що становлять цю анатомічну групу.

«Уперті» м'язи

Оскільки передпліччя працюють при виконанні вправ на інші м'язові групи та задіяні у повсякденному житті, їхня опірність до навантажень досить висока. Тому ці м'язи називають «упертими», які розвиток є дуже трудомісткий процес, вимагає терпіння і завзяття.

Спочатку визначимося, скільки разів на тиждень можна качати передпліччя. Для гармонійного розвитку цієї м'язової групи необхідно виконувати вправи двічі на тиждень. При цьому кожну вправу слід робити в трьох підходах по 10-15 повторень у кожному. Важливий нюанс- перед тренінгом передпліч слід виконати їх повноцінну розминку та розігрів: ці м'язи досить часто травмуються. Не можна також допускати надмірного м'язового розтягування кінцевих точках амплітуди рухів.

Найкраще займатися передпліччю разом із тренуванням рук та спини. Але робити вправи для передпліч слід у кінці занять, коли м'язи спини і рук вже опрацьовані, інакше повноцінної віддачі від тренінгу не буде.

Влаштовувати тренування передпліч частіше двох разів на тиждень не рекомендується. На відновлення цих м'язів потрібно щонайменше 48 годин, а краще 72. Якщо регулярно перенапружувати передпліччя, може виникнути хронічний больовий синдром у зоні зап'ясток.

Комплекс вправ

А тепер безпосередньо про те, як качати передпліччя. Тренувальна програма повинна обов'язково включати вправи на всю групу м'язів. Вибір конкретних вправ та послідовність їх виконання бажано змінювати від тренінгу до тренінгу – це покращуватиме м'язове зростання.

Пропонуємо найбільш ефективні та доступні вправидля тренування передпліч у домашніх умовах, а також у тренажерному залі.

Вправи зі штангою

Згинання рук зі штангою у положенні стоячи.Виконується аналогічно роботі на біцепс тільки зворотним (верхнім) хватом. Залишаючи плечі нерухомими, на видиху виконується підйом штанги рівня плечей. На вдиху руки повільно опускаються у вихідне становище. Основне навантаження тут посідає брахірадіаліс, паралельно задіяні біцепс і брахіаліс. Вага штанги береться менша, ніж при тренуванні біцепса, оскільки брахірадіаліс анатомічно слабший.

Взяти штангу нижнім хватом(Долонями вгору), опустивши передпліччя собі на стегна. Міцно утримуючи гриф, потрібно трохи витягнути передпліччя вперед і опустити вантаж униз. Потім повільно виконувати згинання-розгинання рук у зап'ястях. Амплітуда рухів при тренінгу зап'ясток невисока, тому не смикайте і не розгойдуйте штангу, щоб уникнути розтягувань та травм.

Встати спиною до стійки для штанги, повернути долоні назад, взяти снаряд і виконувати згинання-розгинання зап'ясток, не згинаючи ліктьових суглобів. Ця вправарозвиває також м'язи згиначів-розгиначів власне зап'ястя. Цей вид тренінгу підходить тим, кому вправи, сидячи зі штангою, здаються дещо некомфортними.

Вправи з гантелями

В першу чергу, вправи на передпліччя з гантелями включають «згинання Зоттмана». Це варіація вправ на передпліччя зі штангою, тільки замість штанги – гантелі. У нижньому положенні гантелі утримуються, як при підйомі на біцепс, у міру руху нагору здійснюється пронація передпліччя (долоні повертаються вниз). Потім руки з гантелями опускаються і розвертаються у вихідне положення – долонями нагору.

Друга вправа - аналогічно згинання рук у зап'ястях зі штангою сидячи, тільки, знову ж таки, змінюється снаряд. Також при виконанні вправ з гантелями в положенні сидячи ефективним буде опрацювання кожної руки по черзі.

Віс на турніку

Це найпростіша вправа на м'язи передпліччя: ви просто висите на турніку, бажано з вантажем. Систематичне виконання цього етюду через пару місяців дозволить вам легко виграти приз у популярному парковому атракціоні.

Порада: вантаж має бути підібраний з таким розрахунком, щоб провисіти не більше 30 секунд, інакше м'язи розвиватимуться на витривалість, а не на масу та силу.

Вправи з еспандером

Хороша альтернатива для регулярного розвитку передпліч вдома – вправи із надтвердим еспандером. Снаряд має бути саме жорстким, оскільки м'які варіанти розвивають переважно кисть. Так що перед покупкою снаряда в магазині обов'язково проконсультуйтеся з продавцем, який саме еспандер найбільше підходить для тренування м'язів передпліч.

Додаткові вправи

Хороші додаткові вправи для розвитку зони передпліч:

• Стрибки на скакалці з обтяженням у ручках: така кардіо-вправа протягом 20 хвилин добре навантажує зовнішню поверхнюпередпліччя.
• Виконання ударів по боксерському мішку, особливо в рукавичках з обтяженням – чудове навантаження на згиначі.
• Носіння спеціального гумового браслетапід час виконання вправ збільшить опір м'язів і працюватиме на розвиток маси та сили.

І ще одна порада: регулярні тренування - не привід нехтувати важкою домашньою «чоловічою» роботою. Пересування меблів, робота молотком, дрилем та викруткою – самі по собі чудові методи розвитку м'язів передпліч.

У розвитку мускулатури тренування м'язів передпліччя відіграє важливу роль і потребує особливого відношення, організованості та уваги. Справа в тому, що вони не так просто піддаються накачування на відміну, наприклад, від м'язів або м'язів. Для досягнення результатів – якісного посилення та збільшення обсягу – необхідний грамотно складений комплекс спеціальних вправ. У цьому матеріалі будуть розглянуті питання, пов'язані з тим як накачати передпліччя, у тому числі програма домашніх тренувань.

Щоб тіло атлета виглядало пропорційно розвиненим опрацювання цих м'язів обов'язкове, незважаючи на те, що вони відносяться до категорії «малих» і в порівнянні з грудними, плечовими та квадрицепсами не такі помітні. Також неможливий повноцінний та гармонійний розвиток інших м'язових груп без посилення передпліч: недостатня натренованість передпліччя значно ускладнює завдання досягнення прогресу у тренуваннях.

З погляду зовнішнього вигляду розвинені передпліччя відіграють важливу роль, забезпечуючи враження масивності, потужності, фізичної сили. Також візуально тіло виглядає симетричним (звісно, ​​якщо накачені та інші м'язові групи).

Не слід забувати і про враження на оточуючих, яке виробляють бодібілдери в одязі, оскільки здебільшого відкриті саме передпліччя та шия. І це можна назвати вагомим аргументом, оскільки людина з ідеальним тілому будь-якому суспільстві почувається більш впевнено та комфортно, ніж інші.

На думку експертів, регулярні тренування цієї групи м'язів необхідні і з погляду безпеки, оскільки мінімізують ризик травматизму під час виконання складних комплексів. Це стосується, наприклад, такої вправи для спини, як підтягування з додатковою вагою, де потрібний гарний хват, міцність і сила якого залежить від м'язів передпліччя. Це складна вправаі його, як і будь-яке інше з великою вагою, можна виконати лише сильними руками.

Анатомія

Передпліччя – частина рук від ліктя до кисті. М'язова група складається з:

• плечовий м'яз – брахіалісу;
• згиначів;
• круглого пронатора;
• плечепроменеві м'язи – брахіорадіалісу;
• розгиначів.

Ці м'язи відносяться до «малих» і відповідають за обертання, згинання/розгинання рук у променево-зап'ястковому та ліктьовому суглобах. Непросте анатомічна будоваще більше ускладнює завдання накачування передпліччя. У процесі виконання вправи мають бути задіяні всі м'язи цієї анатомічної групи, яких лише п'ять.

Своя назва «уперті» м'язипередпліччя отримали через їхню високу опірність до навантажень. Це з тим, що вони задіяні у повсякденному житті, а й у процесі тренування інших м'язових груп. Тому розвиток передпліччя – трудомістке завдання, яке потребує завзятості, регулярних тренуваньта великого терпіння.

Насамперед необхідно визначити кількість занять на тиждень: два тренування буде достатньо, щоб гармонійно розвинути м'язи передпліччя. Кожен елемент комплексу виконується по три підходи з повторенням кожного 10-15 разів. Важливо не забувати про розминку та розігрів перед тренуванням, оскільки висока ймовірність травматизму. Також не можна допускати надмірного розтягування м'язів у пікових межах амплітуди рухів.

Оптимальним варіантом є поєднання вправ для накачування передпліччя з комплексом тренування для спини та рук. Але виконувати їх слід наприкінці програми, після опрацювання м'язових груп спини та рук, інакше тренінг не буде ефективним.

Не рекомендується проводити більше двох занять щотижня, оскільки мінімальний термін для відновлення цієї групи м'язів становить дві доби, кращий варіант- три дні. При регулярному перенапрузі передпліччя зростає ризик виникнення больового синдромуу хронічній формі в області зап'ясть.

Програма тренувань

У програмі тренувань для накачування передпліччяобов'язково повинні бути вправи для опрацювання всієї м'язової групи. Конкретні елементи та послідовність виконання рекомендується змінювати від заняття до заняття з метою покращення м'язового зростання.

Робота зі штангою

Вправа №1

Виконується в положенні стоячи, аналогічно тренуванню на біцепс, але з зворотним хватом. Штанга піднімається до рівня плечей, які мають залишатися нерухомими. Потім плавно опускається. У цьому підйом виробляється на видиху, повернення вихідну позицію – на вдиху. На відміну від вправи на біцепс у цьому випадку береться штанга з меншою вагою, тому що брахірадіаліс слабший, а саме на нього припадає основне навантаження.

Вправа №2. Згинання зап'ясть у положенні сидячи

Виконується у положенні сидячи. Штанга береться нижнім хватом, передпліччя опускаються на стегна. Снаряд опускається вниз, при цьому гриф необхідно міцно утримувати, а передпліччя повинні бути трохи витягнуті вперед. Після цього починають працювати руки: повільне згинання та розгинання у зап'ястях з невисокою амплітудою. Важливо, щоб рухи були плавними, без ривків і розгойдування штанги, щоб уникнути травматизму та розтягувань.

Вправа №3. Згинання зап'ястків зі штангою за спиною стоячи

Виконується у положенні стоячи, штанга знаходиться за спиною. При цьому долоні повернуті назад. Береться штанга і виконується згинання-розгинання рук у зап'ястях без участі ліктьових суглобів. Вправа дозволяє розвинути м'язи зап'ястя. Якщо вправа №2 під час виконання викликає певні труднощі, можна скористатися цим варіантом.

Робота з гантелями

Є обов'язковою складовою комплексу тренінгу із гантелями на цю групу м'язів. Це один із варіантів роботи зі штангою на передпліччя, тільки замість цього снаряда використовуються гантелі. Останні утримуються в нижньому положенні (як молоток), під час руху нагору здійснюється пронація передпліччя (поворот долонь вниз). Потім снаряди опускаються із зворотним порядком рухів.

Ще одна вправа - згинання рук у положенні сидячи - виконується на кшталт аналогічного тренінгу зі штангою, але з гантелями. Також результативним буде тренування кожної руки по черзі в положенні сидячи з гантелями.

Робота з еспандером

Використовується наджорсткий еспандер, вправа з яким є гарною альтернативою для регулярних тренувань для розвитку цієї групи м'язів. М'яким снарядом користуються в основному для опрацювання кисті, тому в даному випадку важливо, щоб він був жорстким. Також рекомендується проконсультуватися з продавцем щодо найбільш відповідного еспандера для використання в тренуваннях на передпліччя.

Віс на турніку

Найпростіший тренінг на м'язи передпліч – звичайний вис на турніку (рекомендується з вантажем). Регулярне виконання цієї вправи дозволить лише за кілька місяців досягти відчутних результатів.

Що стосується вантажу, то його слід підбирати з розрахунку часу вісу – не більше півхвилини, інакше замість обсягу та сили розвиватиметься витривалість.

Поряд з біцепсами та трицепсами, по-справжньому атлетичний вигляд чоловічим рукамнадають потужні передпліччя. М'язи цієї частини рук тією чи іншою мірою працюють у багатьох вправах, але їх цільове опрацювання потребує окремого тренінгу. Сьогодні ми розповімо про те, як накачати передпліччя.

Трохи анатомії

Почнемо з короткої анатомії. Це дозволить нам розбирати вправи надалі.

Насамперед запам'ятайте, що передпліччя – це не те, що знаходиться нижче плечового суглоба, тобто не біцепси та трицепси! Це частина руки від кистей до ліктя.

Передпліччя має анатомічно складну будову, містить дві кістки (велика та мала променеві) та безліч м'язів, що дозволяють здійснювати руками такі точні та різноспрямовані рухи.

Умовно розділимо м'язи цієї області на 2 групи: розташовані з тильної та із зовнішнього боку долоні.

Якщо ви розглянете свою руку в області зап'ястя з внутрішньої сторони, побачите безліч тяжів, що йдуть від долоні. Такі ж тяжі є і з іншого боку. Це сухожилля, що йдуть від м'язів передпліч до самих пальців. Основна маса м'язів передпліччя розташована в ділянці ліктя, де ця частина руки найбільш широка. На кисті м'язів не так багато.

Сила передпліч залежить не тільки від товщини самих м'язів, а й від поперечного діаметра сухожилля. Практика показала, що товсті сухожилля позначають серйозну силу людських рук. Наприклад, самі руки можуть бути тонкими, але за рахунок міцності сухожилля та великої участі мускулатури, сила в них може бути величезною.

Сила та маса передпліч

Сильні передпліччя потрібні у певних видах єдиноборств, боротьбі, армреслінгу.

Тим, хто зміцнює хват, залізні передпліччя просто обов'язкові. У останньому випадкум'язи тренуються дуже активно, особливо внутрішня частина ліктя.

Тим, хто займається армреслінгом, качати цю групу м'язів також потрібно. Ці люди борються на руках, вирішує не стільки хват, скільки сила саме передпліч, трицепса та біцепса.

Міцні передпліччя, як і решта м'язів, потрібні і ліфтерам, які піднімають тяжкості. У тілі кожен м'яз, який можна накачати, має бути максимально сильним.

Серед бодібілдерів питання, як накачати передпліччя, звучить не так часто. І причини тут дві. Половина атлетів не знає, що ці м'язи можна спеціально качати. А інша половина вважає, що, наприклад, плечепроменевий м'яз досить хитається під час вправ на інші м'язи. Це та, що розташована на зовнішній стороні передпліччя та дозволяє згинати кисть тильною стороною вгору.

Ті, хто вважає, що накачати м'язи передпліччя можна без точкових вправ, частково мають рацію. Адже всі вправи, в яких ви берете до рук гантель, штангу, навіть турнік, задіяють передпліччя, в основному їх внутрішню частину.

Щоб задіяти тильну частину цих м'язів потрібно робити, наприклад, підйом штанги на біцепс прямим хватом. Відмінна вправа- Адже ви отримуєте не тільки накачений згинач рук!

Загалом, будь-які вправи на біцепс добре прокачують передпліччя. Це правда і якщо вам цього достатньо, можете на них зупинитися.

Якщо ж ви хочете прицільно займатися цими м'язами, зокрема, дізнатися, як накачати плечепроменеву м'яз, читайте далі. Ми наведемо кілька вправ на м'язи передпліччя.

Основні вправи зі штангою

Щоб розвинути м'язи передпліччя, потрібно займатися зі штангою. Основних вправ тут дві. Умовно назвемо першу вправу згинанням (на внутрішню частину), а другу – розгинання (на зовнішню). Давайте розберемо техніку цих вправ докладно.

Згинання пензлів зі штангою

Внутрішня частина передпліччя прокачується шляхом виконання згинання пензлів зі штангою.

Робиться вправа так:

1. Візьміть порожній гриф.
2. Сядьте на лаву, коліна зведіть разом.
3. Покладіть руки ліктями на коліна так, щоб кисті були в повітрі, а долоні були спрямовані вгору. Руки від зап'ястя та ліктя повинні лежати на ногах.
4. Гриф вже у ваших руках, робіть згинання кистей, затиснувши його в долонях. Рух має бути плавним та розміреним.
5. За один підхід можна робити 10-15 повторів. Потрібно зробити 4 підходи.

При правильному виконанні ви відчуватимете, як ваші передпліччя з внутрішнього боку деревніють і збільшуються.

У виконанні є цікавий нюанс, щоб максимально завантажити кисті та передпліччя, можна перекочувати гриф у долоні. Тобто, при русі вниз гриф трохи котиться до зігнутих пальців. Під час руху вгору зусиллям пальців гриф повертається до основи долонь. Такий метод дозволяє прокачати ще й хват. До речі, також залежить від можливостей передпліччя м'язів. За рахунок цієї вправи, внутрішня сторона передпліччя міцнішатиме і зростатиме.

Розгинання пензлів зі штангою

Більш важкий і зненавиджений більшістю вид вправи для передпліч.

Техніка виконання наступна:

1. Візьміть до рук гриф. Сядьте на лаву.
2. Покладіть руки долонями вниз на коліна. На ногах лежить усе від зап'ястя до ліктя. Можна, щоб зап'ястя трохи звисало з колін.
3. Тепер розгинайте кисті та піднімайте гриф вгору, а потім плавно опускайте вниз зусиллям передпліч. Тренування передпліч має на увазі 10-15 повторів в 4 підходах.
4. Якщо ви відчуваєте біль у зап'ясті, відмовтеся від цього виду вправи або зменште ваги. Грифи бувають різні. Чи ви одразу взяли до рук олімпійський гриф? Зізнайтеся?

Намагайтеся різнобічно розвивати свої м'язи, тоді у вас будуть прокачані великі передпліччя. А значить міцні та мускулисті руки.

Тепер поговоримо про те, як зміцнити передпліччя гантелями.

Додаткові вправи з гантелями

Штанга не підходить для деяких вправ, тому на допомогу приходять інші спортивні снаряди.

Прокачування передпліч буде не таким ефективним, якщо не качати бічні сторони цієї частини рук. А це має на увазі рухи в променево-зап'ястковому суглобі вправо-ліворуч у площині долоні, які з грифом зробити неможливо.

Тому розглянемо пару вправ на передпліччя із гантелями.

Перше робиться так:

1. Сядьте на лаву, попередньо взявши в руку гантель. Покладіть руку на коліно так, щоб гантель розташувалася перпендикулярно до підлоги. Тобто, млинцями догори та донизу. Якщо взяти 2 гантелі і покласти обидві руки таким чином, то долоні дивитимуться один на одного.
2. Рухайте пензель з гантеллю вгору та вниз з максимальною амплітудою. Рухи будуть незначні, але це допомагає добити м'язи та задіяти певні пучки передпліч.

Щоб прокачати інший бік вашої руки, потрібно зробити так:

1. Візьміть гантель, сядьте на лаву.
2. Одну руку поставте ліктем на коліно, зігнувши її.
3. Другу руку підніміть так, щоб лікоть та плече знаходилися на одному рівні.
4. Другу руку ближче до зап'ястя покладіть у першу руку. Тобто долонею нижньої рукиви повинні охопити верхню рукубіля зап'ястя. Таким чином, лікоть другої руки дивитиметься трохи вгору. Якщо ви піднімете кисть вище за ліктя, буде ще краще.
5. Гантель тримайте другою рукою, робіть рухи пензлем вгору та вниз. Амплітуда знову буде незначною – це нормально. У цій площині суглоб має обмежену рухливість.

Загалом, ці дві вправи скоріше відносяться до тонкощів. Ви можете обмежитися лише роботою зі штангою. Цього вистачить, щоб створити м'язову масурук нижче ліктя.

Якщо штанги немає, можна замість неї використовувати гантелі і робити ті ж вправи, плюс варіант, коли долоні орієнтовані один до одного.

Щоб мати прокачані передпліччя достатньо проробляти їх один раз на тиждень. Можете робити це у будь-який тренувальний день.

У яких випадках працюють ці м'язи?

Як було сказано вище, руки від ліктя до пензля працюють у багатьох вправах за додатковим принципом.

Підтягування

Підтягування на турніку відмінно зміцнюють хват і задню сторону передпліч. Для того, щоб досягти потрібного ефекту, підтягуватися треба зворотним вузьким хватомзагинаючи зап'ястя на себе. Такий кут дозволяє напружувати внутрішню частину м'язів біля ліктя. Одночасно хитається спина, біцепси та частково плечі.

Штанга та гантелі на біцепс

Коли ви тримаєте штангу чи гантелі, фіксувати кисті допомагають саме м'язи передпліччя. Якщо біцепси одержують динамічне навантаження, то передпліччя – статичне.

Якщо взяти штангу прямим хватом, тримати вагу буде важче. Це з тим, що розгинач кисті слабше, ніж згинач. Потрібно його підкачати!

При роботі зі штангою та гантелями, не забувайте згинати пензлі на себе, щоб краще напружити потрібні нам м'язи.

Робота на трицепс

Такі вправи, як французький жимта розгинання рук на блоці відмінно зміцнюють м'язи передпліччя. Працює зовнішня їхня частина.

Якщо взяти велика вагапри роботі на блоці, руки в кистях будуть прогинатися. Це означає, що їхньої сили недостатньо для роботи з обраною вагою.

Розведення та підйоми на плечі та спину

Розведення гантелі через сторони добре напружує потрібні нам м'язи, так само напружує їх і підняття гантелі перед собою.

Тяга штанги у нахилі задіює внутрішню частину рук.

Пуловер

Така вправа, як пуловер, задіює латеральну частину передпліччя.

Станова тяга

Станова тяга до неймовірної міри зміцнює хват. Вам доводиться утримувати на вазі важку штангу, що змушує працювати м'язи передпліччя та кисті.

Щоб результат вашої роботи над своїм тілом був найбільш вираженим – працюйте над усіма групами м'язів.

Вироблення тестостерону, необхідного для зростання мускулатури, активують базові вправи. А ізольоване згинаннярук у кистях із штангою без підтримки тестостерону мало що дасть. Також потрібно качати ноги, плечовий пояс, груди та спину.

Для опрацювання передпліччя тренування м'язів може здійснюватися будь-якого дня, незалежно від загальної завантаженості.

Здрастуйте, дорогі любителі спорту та бодібілдингу зокрема. Напевно, Ви пам'ятаєте, що ми разом провели вже жодне тренування для рук: качали біцепс, трицепс, зміцнювали кисті та пальці, працювали над плечима. Однак, Вам не здається, що в цьому ряду чогось не дістає? Здається? Ось і мені також. Тому я вирішив терміново надолужити втрачене і сьогодні ми робитимемо вправи для передпліч з гантелями.

Ті, хто не пропустили, виконуючи описаний тренінг, напевно, відчували чимало навантаження на м'язи передпліччя. Це природно, адже кисть та передпліччя нерозривно пов'язані, а базові вправи для цієї групи м'язів полягають саме у згинанні/розгинанні кистей.

За наявності гантелей, які, за ідеєю, вже давно мали бути у Вас, практично весь комплекс занять для розвитку та зміцнення м'язів передпліччя Ви можете виконувати в домашніх умовах. Тому пропоную Вам швидше розпочинати розминку перед тренуванням, а я поки що розповім деякі анатомічні особливості будови цієї групи м'язів.

Анатомія передпліч

М'язи передпліччя тягнуться від зап'ястя до ліктя, складаються з чотирьох пучків, які умовно поділяють на згиначі та розгиначі. Перша група знаходиться на внутрішній стороніруки, друга – на зовнішній, відповідно.

В принципі, прокачуючи руки загалом, усі базові вправи, які Ви при цьому виконуєте, задіяють і передпліччя. Спочатку вони також розвиваються. Однак у якийсь момент виникає необхідність почати займатися ними цілеспрямовано, тому що для розвитку навантажень, що виконуються, вже недостатньо.

Сьогодні ми якраз займемося цілеспрямовано, акцентовано згиначами та розгиначами рук. І спеціально для цього я підготував найкращі вправи для накачування нижньої частини рук.
Отже, розім'ялися? Тоді беремо гантелі й уперед.

Комплекс вправ

Почнемо, звісно, ​​з базових. Для цього нам знадобляться гантелі. Можна і зі штангою, але вважається, що тут саме гантелі будуть ефективнішими.

Сідайте на лаву чи стілець. Коліна стоять рівно, трохи розведені убік. Гантелі вже в руках. Кладіть руки на коліна таким чином, щоб кисті були вільні. Тримаємо гантелі долонями знизу і починаємо виконувати згинання. Нижня точка- кисті максимально опущені, можете навіть трохи розігнути пальці, щоб збільшити навантаження на них. Верхня точка – зап'ястя рівно.

Зачекайте, не вставайте. Тепер беріть гантелі згори. Займемося розгинанням. Робите те саме, тільки у зворотний бік. Працюючи тільки зап'ястями, не відриваючи рук від колін, піднімаєте гантелі догори. Нижнє становище – пензель на одній лінії з рукою. Відчуваєте, як забиваються руки? Ще б!

Ці дві вправи можна виконувати стоячи. Стоїть рівно, руки обов'язково розслаблені. Дивлячись як Ви тримаєте гантелі, виконуйте чи згинання, чи розгинання.

Стоячи виконується ще один дуже ефективний для накачування потрібної групи м'язів тренінг, але тут нам знадобиться бажано штанга. Вам потрібно взяти її за спиною. Виконується точно за тим самим принципом, що попереднє з гантелями. Залежно від хвату штанги – прямого або зворотного – виконуйте згинання/розгинання зап'ясток. Слідкуйте, щоб під час будь-якого навантаження на передпліччя руки були розслаблені. Це важливий чинник, який залежить прогрес Ваших занять.

Ще одне заняття зі штангою – це зворотним хватом. Тримайте штангу розслабленими руками. І просто підйоми, за допомогою згинання/розгинання ліктів. Тут усе просто.

Давайте тепер відкладемо штангу і повернемося до гантелі. Пам'ятаєте, ми вже робили "молот"? У принципі, можна його робити в класичному виконанні. Однак ефективніше його виконуватиме, по черзі згинаючи руки до протилежного плеча. Дивіться на фото, вони допоможуть Вам робити все правильно.

Таке тренування ефективне як для чоловіків, так і для жінок. Різниця лише у вазі інвентарю, тобто навантаження. Дорогі дами, обов'язково виконуйте, щоб у якийсь момент не виявилося, що на деяких місцях провисла шкіра. Це дуже часто трапляється, особливо в галузі трицепсу. Виконувати такі ось ізолюючі навантаження для передпліч все поспіль не варто. Просто візьміть їх на озброєння та додавайте у своє тренування.

Тренуємо хват

Важливим елементом нашого тренування є вправи збільшення сили хвата. Як Ви пам'ятаєте, для цього ми використовували тенісний м'яч, кистьові еспандери, навіть млинець від штанги. Для тих, хто пропустив це заняття, нагадаю.

Що робити з еспандером, я думаю, знають усі. Напевно, кожен чоловік, хоча б у дитинстві, мав у своєму арсеналі цей міні-тренажер. Згадайте, як забивалося передпліччя, коли Ви з ним вправлялися. Це при тому, що основна його спрямованість все ж таки пензель.

Тепер м'ячик. Просто візьміть його в долоню та вдавлюйте його пальцями. Те саме можна робити і одним великим пальцем. Загалом, зверніться до нашого тренування для кисті та пальців рук.

Млинці нам потрібні, щоб одними пальцями піднімати їх. Для цього складіть два млинці, почніть з двох по 5гк, зверху візьміть їх пальцями, підніміть і намагайтеся утримати якомога довше. Ми це також розглядали.

Що ми ще не обговорювали, то це вправи з гирею. Природно, що для цього потрібна відповідна фізична підготовка, проте краще силового тренінгудля хвата, мабуть, складно вигадати. Отже, візьміть гирю. Початкове положення: ноги розставлені широко, попа стирчить, спина прогнута. Таке становище надає Вам стійкості. Гиря стоїть поміж ніг. Візьміть гирю та використовуйте інерцію тіла, щоб підняти її до грудей. Однак треба не притиснути її, а тримати її на витягнута рука, лікоть зігнутий під кутом 90 градусів. Дивіться фото, щоб зрозуміти, як правильно все треба зробити. Сподіваюся, у Вас все виходить.

Розібравши все дійсно найкращі та найнайкращі ефективні вправи, спробуємо скласти програму.

Програма тренування

1. Почніть зі згинання зап'ясть із гантелями верхнім хватом, сидячи на лаві. Зробіть 3 підходи по 12 разів кожен;
2. Тепер те саме, але тримаємо гантелі нижнім хватом. Також 3 підходи по 12 разів кожний;
3. Продовжуємо виконання підйому штанги на біцепс зворотним хватом. До речі, для більшої ефективності цей тренінг можна робити на лаві Скотта. Загалом вибір за Вами – 3 підходи по 12 повторень;
4. Закінчимо перехресним «молотком». Також – 3 по 12.

Тренувати Ви можете, я Вам це раджу, незалежно від роботи над передпліччям. М'ячик та еспандер можна взагалі стискати мало не цілодобово.

Перш ніж завершувати сьогоднішнє тренування, хотів би ще раз нагадати вам про важливість спортивного харчування, Що дозволяє розвивати не тільки м'язів, але і наші зв'язки. Використовую якісне протеїнове харчуванняви самі будете вражені результатом.

На цьому наше тренування добігло кінця. Не забувайте про дихання, не робіть великих перерв між підходами – тренування має бути по можливості інтенсивним. Бережіть здоров'я, формуйте красиве тілота до зустрічі на наступному занятті.

Чому важливо розвивати передпліччя? У цій статті ви дізнаєтесь, яку роль виконують ці м'язи, а також познайомитеся з вправами, що стимулюють їхнє зростання незалежно від генетичних особливостей.

Масивні передпліччя вважаються ознакою та візитною карткою справжнього культуриста чи спортсмена. Справді, розвинені, мускулисті передпліччя створюють відчуття велетенської сили. А з функціональної точки зору, дозволяють атлету працювати з вагами, що постійно збільшуються. Передпліччя підвищують силу хвата, і таким чином беруть участь у тягових вправах. На сцені недорозвинені передпліччя відразу впадають у вічі, а також порушують пропорції тіла.

Якщо ви хочете великі м'язи, вам доведеться виконувати спеціальні вправи та тренування для передпліч. Крім того, що ці м'язи одні з найскладніших щодо зростання, їх форма та граничний розмір залежать від генетики. І тим, кого природа не нагородила гарною спадковістю, доведеться чимало попотіти на тренуванні.

Анатомія м'язів рук

М'язи рук мають багато великих, видимих ​​зовні, м'язів, які допомагають нам у повсякденній діяльності, як перевдягання або підняття ваг.

Найскладніша конструкція передпліч дозволяє виконувати абсолютно різноманітні рухи кистей наших рук. Також вражаюче сконструйовані наші пальці, які дозволяють нам вистачати штангу та гантелі. Всі частини передпліччя, кисті, пальці настільки гармонійно взаємодіють між собою, що це справжнісінький ансамбль з кісток, зв'язок і сухожилля.

34 найскладніші м'язизабезпечують різноманітну рухливість наших пальців та пензлів. Вони настільки сильні, що підготовлені люди можуть утримувати свою вагу, вхопившись кількома кінчиками пальців за щось.

Так само як і у випадку з литковими м'язами, передпліччя вимагають частих та великих навантажень. Незважаючи на те, що при роботі з великими вагами (особливо при різних тягах без кистьових ременів), передпліччя також беруть участь, все ж таки краще робити спеціальні вправи.

Навіщо качати передпліччя

Статистика показує, що одним із перших, на що звертають увагу дівчата в чоловікові під час зустрічі чи знайомства це на руки, і це не дивно.

Причина №1. Естетична

Давайте говорити відверто. Більшість культуристів розвивають передпліччя, щоб вони виглядали більше, і, зрештою, збалансувати статуру. Масивні передпліччя створюють враження величезної сили, тобто вони відбивають фізичні можливостілюдини. Крім того, передпліччя, як і шия, найчастіше єдині видимі частини тіла. Але коли атлети починають виконувати згинання зап'ясть, мало хто з них думає про ефективність та безпеку.

Причина №2. Безпека та сила хвата

Сильні передпліччя дозволяють виконувати різні вправиінші групи м'язів. Часто передпліччя можуть бути своєрідною слабкою ланкою, обмежуючи вибір вправ. Наприклад, щоб якісно опрацювати спину, необхідні підтягування зворотним хватом і потяг штанги в нахилі, в яких сильним передпліччям відводиться провідна роль.

Підтягування зворотним хватом

Сильні передпліччя передбачають розвиток усієї верхньої частини тіла, і атлет може брати більшу вагу без ризику травмування. Таким чином, вправи на передпліччя – запорука безпечних та ефективніших тренінгів.

Тяга штанги у нахилі

Як і у випадку з литковими м'язами, передпліччя вимагають частих та великих навантажень. Незважаючи на те, що передпліччя беруть участь при роботі з великими вагами (особливо при різних тягах без кистьових ременів), краще виконувати спеціальні вправи для передпліч.

Найкращі вправи для передпліч у залі

Передпліччя є досить складною групою невеликих м'язів з кількома функціями. Плечовий і плечопроменеві м'язи допомагають згинати руку в ліктьовому суглобіта допомагають передпліччям під час згинів. Круглий м'яз-пронатордопомагає передпліччю в положенні лежачи на животі, а також при згинанні руки в ліктьовому суглобі. М'язи, що згинають - довга долонний м'яз, променевий згиначкисті і ліктьовий згинач кисті - згинають долоню, а м'язи, що розгинають, ліктьовий і короткий променевий розгинач зап'ястя - її розгинають. І кожен з цих м'язів необхідно навантажувати тією чи іншою мірою спеціальними вправами.

Вправи на розгиначі

Ці м'язи складаються з восьми головок: розгинач пальців, довгий променевий розгинач зап'ястя, короткий променевий розгинач зап'ястя, ліктьовий розгинач зап'ястя, розгинач вказівного пальця, розгинач мізинця, довгий і короткий розгиначів великого пальця. Ці м'язи тягнуться за межі передпліччя, тому дуже важливо розвивати їх за допомогою наступних вправ

Згинання зап'ясть зі штангою долонями вниз

Підйом гантелі пронорованим хватом стоячи

Щоб урізноманітнити роботу та стимулювати подальше зростання м'язів-розгиначів, на кожному тренуванні виконуйте по одній із цих вправ, тримаючи гриф хватом долонями вниз. Передпліччя повинні повністю лежати навколішки. Опустіть вагу так, щоб м'язи сильно розтягнулися. Потім розігніть зап'ястя для максимального скорочення. Якщо ви використовуєте гантелі, працюйте кожною рукою по черзі.

Вправи на розгиначі

Це найбільший м'яз передпліччя, що тягнеться по всій довжині його внутрішньої частини. Згиначі складаються з шести головок: поверхневий згинач пальців пензля, глибокий згинач пальців пензля, променевий згинач зап'ястя, ліктьовий згинач зап'ястя, довгий долонний м'яз і довгий згиначвеликого пальця пензля. Найкращі вправидля м'язів-згиначів передпліччя:

Згинання зап'ясть зі штангою сидячи на лаві долонями вгору

Згинання зап'ясть на нижньому блоці сидячи на лаві

Згинання зап'ясть сидячи на лаві з гантелями долонями вгору

Для виконання цього руху тримайте гриф як під час звичайного підйому штанги. Покладіть передпліччя на стегна і згинайте зап'ястя нагору максимальному зусиллі. Напружуйте м'язи та повертайтеся у вихідне положення.

Вправи на плече-променевий м'яз

Плечолучевий м'яз знаходиться із зовнішнього боку передпліччя і являє собою товстий і схожий на канат м'яз, який легко можна побачити, коли рука повністю випрямлена. Вона складається тільки з однієї головки - плечепроменевої. Рекомендовані вправи для плечепроменевого м'яза:

Підйом штанги зворотним хватом

Згинання рук на біцепс на лаві Скотта із EZ-штангою зворотним хватом

Згинання рук на біцепс на нижньому блоці зворотним хватом

Поперемінний підйом гантелі на біцепс стоячи

Зрештою ви самі знайдете свої ідеальні вправи, перекинувши всі перелічені. В одному ми цілком впевнені, вони точно працюють.

Способи збільшити передпліччя будинку

Забудьте про кистьові ремені.Кистові ремені знімають навантаження з передпліч і компенсують слабкий хват, але в цьому випадку м'язи передпліч навантажені слабо. Для якісного опрацювання передпліч необхідно максимальне скорочення м'язів, що неможливо за наявності ременів.

Придбати розбірні гантелі. З цим дивовижним снарядом у вас відкриється маса можливостей швидко накачати м'язи рук і вдома, урізноманітнити кількість доступних рухів новими вправами та комплексами з гантелями для рук.

Використовуйте товстий гриф.Це ускладнить хват, і в результаті регулярних тренувань розмір передпліччя збільшуватиметься. Якщо товстого грифа немає під рукою, просто обмотайте звичайний гриф рушником. Аналогічне обладнання можна продумати і в домашніх умовах.

Корисне відео від Юрія Спасокукоцького на розвиток сили хвату та передпліч з використанням тяги Акселя Аполлона.

Виконуйте намотування мотузки на ролик з обтяженням.Встаньте прямо та візьміть ролик хватом долонями вниз. Підніміть руки паралельно до підлоги. Починайте намотувати мотузку на ролик, за рахунок того, що по черзі повертаєте кожну руку вгору і вниз. Коли вага досягне ролика, повільно розмотуйте мотузку такими ж рухами зап'ясть.

Намотування мотузки на ролик для зап'ясток

По суті, цей пристрій є важкою пластиною, прикріпленою до невеликої рукоятки за допомогою тонкої мотузки. Повільно підніміть рукоятку на прямих руках рівня плечей і почніть намотувати мотузку на ролик рахунок повороту кистей. Коли вага досягне ролика, повільно розмотуйте мотузку зворотними рухами зап'ясть. Потім розслабтеся та повторіть вправу.

Боксуйте.Багаторазові удари по боксерській груші також допоможуть розвинути силу передпліч. Іноді включайте у свою програму ці вправи, і незабаром ви побачите прогрес. Наприклад, по 50 аперкотів кожною рукою чудово розвивають згиначі передпліч.

Використовуйте ізометричні вправи.Комплекси ізометричних вправ на передпліччя дозволяють зміцнити м'язовий каркас, збільшити силу та підвищити спортивні результати без виснажливих багатогодинних тренувань у залі. Її ефективність та доступність кожному доведена часом, а також широким використанням у йозі, бодібілдингу, фітнесі, реабілітаційних програмах, бойових мистецтвах та силових підготовках.

Програми тренувань у залі для зростання передпліч

Як і щодо будь-якої іншої групи м'язів, з передпліччям діє правило: зміни тренувальної програмипосилюватимуть м'язове зростання. Тому періодично змішуйте запропоновані вправи, щоб підвищити ефективність. Наступні три програми можна включати в тренування на власний розсуд. Головне не забувати і змішувати вправи – щоб уникнути нудьги та гальмування зростання.

Щодо часу роботи над передпліччям, то це зовсім інша історія: краще тренувати їх раз на тиждень, бажано наприкінці тренування біцепса.

Також можна працювати над м'язами передпліч в окремі дні, наприклад, 2 рази на тиждень, або поєднувати з тренуванням литок.

Висновок

Причин для того, щоб накачати потужні передпліччя безліч: вони справляють враження сили, забезпечують повне фізичний розвиток, Створюють візуальний баланс тіла бодібілдера і головне – посилюють хват, сприяючи силовій роботі над усіма групами м'язів. Завдяки пропонованим вправам для передпліч, ви зможете розвинути ці групи м'язів і створити гармонійне і м'язисте тіло.