Виконуємо вправу, лежачи ноги, згинаємо. Згинання ніг лежачи: ізольована тренування біцепса стегна. Включення до програми

Кожна жінка хоче бути привабливою, тому згинання ніг лежачи, яке підтягує м'язи ніг, є улюбленим тренінгом. Тренажер для згинання ніг є в будь-якому залі, але виконують рухи на ньому жінки мляво і неправильно, через що очікуваний результат не настає.

Рухаюча сила, при згинанні ніг лежачи (що таргенується) — біцепс стегна, м'язи напівсухожильні та напівперетинчасті. Навантаження ізольована спрямована на біцепс та м'язи, що відповідають за згинання колін. Складають підколінні сухожилля три м'язи: підколінний, перетинчастий і напівсухожильний. Перша з них відноситься до зовнішнього м'яза стегна. Вона має дві головки, одна з яких кріпиться до тазу, перетинаючи тазостегновий суглоб, друга прикріплена до стегнової кістки Дві, що залишилися, утворюють внутрішню задню частину стегна. Вони також пролягають через весь тазостегновий суглоб.

Для тренування підколінних сухожиль потрібні дві вправи, одна з них називається румунською тягою і змушує працювати м'язи за допомогою кульшового суглоба, друга — згинання ніг лежачи, що безпосередньо впливає на них.

Отже, беруть участь у роботі такі м'язи:

задній поверхні стегон – hamstring;
підколінна, кравецька, литкова, тонка – синергісти;
пряма стегна і великогомілкова передня є антагоністами - стабілізаторами.

Картинний варіант допоможе розібратися докладніше:

Переваги вправи

Їх список досить великий:

забезпечує «тонування» задньої частини ніг та сідниць;
акцент навантаження спрямований на корекцію середньої частини біцепсів стегна;
виконується як «оздоблювальні роботи», тобто. щоб надати біцепсам ніг рельєф;
покращує силові характеристикиу базових тренінгах на ноги;
допомагає мінімізувати виникнення «брижів» у частині, де сідниці стикуються з підколінними сухожиллями;
дає можливість використання різноманітних варіантів;
доступне новачкам зважаючи на просту техніку виконання;
є тренінгом, що «викликає».

Список для такої вправи переваг дуже значний. Крім цього, згинання ніг лежачи «корисними» для забезпечення рівноваги між передньою частиною ніг та задньою. Баланс цей важливий не тільки з естетичного боку, але і з погляду профілактики травматизму: тренінг однієї сторони суглоба призводить до м'язовому дисбалансу, який небезпечний отримання травм.

Говорячи про вправу, як про «викликає» на увазі є звичка дівчат «відвідувати» тренажер, помітивши на обрії представників протилежної статі. Справа в тому, що стоїть ця конструкція поруч із тренажером на розгинання, і чоловікам, які в ньому займаються неможливо зосередитися - заважають їм дівчата, які працюють по сусідству, які і в залах не забувають кружляти чоловікам голови.

Про правильну техніку

Серед «машинних» тренінгів, згинання ніг лежачи найпростіше та доступніше. Але «корявості» і тут виникають. Щоб уникнути помилок, потрібно освоїти техніку, описана яка, може бути 2 кроками.

На підготовчому етапі (крок перший):

Потрібно встановити нижній валик у відповідність до зростання спортсмена, точніше з довжиною його ніг.
Далі, атлет лягає обличчям вниз на лаву тренажера, заводить під валики ноги на рівні кісточок, розташовуючи їх паралельно.
Слідкувати на всьому протязі тренінгу потрібно за тим, щоб злам лави точно припадав на талію, а коліна з лави не звисали.
Руками потрібно вхопитися щільно за ручки, таз притиснути до лави, направивши погляд у підлогу і тримаючи напруженими сідниці та м'язи преса.

Це буде стартова позиція.

Перший крок.

Вдихнувши і затримавши подих, не відриваючи від лави стегна, сильно підтягніть до сідниць валики.
Пройшовши найскладнішу точку шляху, зробіть видих.
У верхній точці затримуються кілька рахунків, продовжуючи утримувати пікове скорочення.
Знову вдихніть і повільно поверніть ноги у вихідну позицію для виконання нових повторень.

Картинний варіант допоможе правильно виконати згинання ніг лежачи:

Вправа в динаміці виглядає так:

Можливі варіації

З найчастіше використовуваних пропонуються такі:

1 – у тренажері, сидячи;
2 – з гантеллю, лежачи;
3 стоячи і по черзі навантажуючи кожну ногу.

Важливо знати, що "зачепити" конкретні м'язи задньої поверхні стегон, допомагає зміна положення стоп під валиком.

Як їх розташовувати показано на малюнку:

Акцент зміщується до зовнішніх «окістів» (1), якщо з'єднати п'яти і розвести в сторони носіння;

Проробляються внутрішні поверхні стегон (2, коли) з'єднують шкарпетки, а розводять п'яти.

Розкриваємо нюанси згинання ніг лежачи

Знаючи всі тонкощі, згинання ніг, тренінг можна зробити максимально корисним:

тримайтеся за поручні міцно, як би їх притягуйте до себе;
таз не можна відривати у місці прогину лави;
згинати ноги потрібно до контакту з сідницями, працюючи у повному діапазоні;
в нижній точціколіна не розгинайте повністю. Це допоможе зберегти постійне навантаження;
вгору рухаються швидко, а опускаються повільно та підконтрольно;
по лаві неприпустимо елозити стегнами та тазом. Виконуються рухи виключно за рахунок згинань колін та розгинань;
стежте під час тренінгу за колінами: вони не повинні звисати з лави;
якщо по ходу руху до себе тягнути шкарпетки – навантажуються литки;
щоб не травмувати підколінні сухожилля і спину, не захоплюйтеся надмірними вагами, особливо на перших етапах;
після кожного підходу розтягуйте м'язи стегон;
навіть при слабких болях у животі, вправу варто скасувати;
при перенесеній травмі спини згинання ніг лежачи виконують з малими вагами, але кількість повторів зростає до 15-20 разів.

Ще один важливий аспект – порівняння тренінгів на згинання ніг.

Що вибрати: згинання ніг лежачи чи сидячи

На погляд вони однакові. Але, на практиці місце розташування атлета відіграє важливу роль — накладає обмеження: становище «сидячи» знижує продуктивність тренажера, вимагає постійного контролю за діапазоном руху, швидше зношуються коліна через велике навантаження: якщо не зупинитися в потрібний момент, можна отримати травму. Але, і позитивні аспекти є: природне дихання, відсутній тиск на живіт, що підвищує продуктивність, якщо працюють із власною вагою.

Виконуючи згинання ніг лежачи, таз та ноги розташовуються на одній прямій. Згідно з результатами досліджень у такій позиції зовнішня частина підколінних сухожилля отримує велике навантаження, отже, опрацьовується краще. Але, треба мати на увазі, що згинання ноги сидячи, вони з корпусом утворюють прямий кут, а внутрішня частина сухожилля підколінного (м'язи напівперетинчасті і напівсухожильні) навантажені сильніше, тому, якщо корекції потребують внутрішні поверхні стегон, починати підтягувати їх рекомендується з сидячого .

Правильніше ж чергувати два тренінги, щоб уникнути дисбалансу: один тиждень виконувати згинання ніг лежачи, другий – сидячи.

Відео: Згинання ніг лежачи

У сьогоднішній статті ми поговоримо про таку популярну вправу, як згинання ніг лежачи. Як правило, воно є однією з основних вправ, що рекомендуються для занять у залі. Враховуючи таку його високу популярність, докладно розглянемо техніку виконання цієї вправи.

У чому секрет його популярності?

Якщо вірити статистиці, то саме згинання ніг лежачи є однією з найулюбленіших вправ у жіночої половини населення. І це не дивно, враховуючи, що кожній дівчині хочеться розбурхувати чоловіків своїми формами ззаду, і особливо це стосується ніг, які не тільки мають бути стрункими, а й підтягнутими. Тому основний наголос необхідно робити саме на ці м'язи. Крім того, як згадувалося вище, такий тренажер є неодмінним атрибутом будь-якого тренажерного залу.

Які м'язи при цьому задіяні

Згинання ніг у положенні лежачи відбувається завдяки а якщо бути конкретнішим, то напівперетинчастим і напівсухожильним м'язам. Також під час самого заняття абсолютно ізольовано побудовано роботу як біцепса стегна, так і функції згинання ніг у колінному суглобі.

Якщо говорити про поколінні сухожилля, то тут треба враховувати, що складаються вони з трьох основних м'язів:

Двоголового м'яза стегна.
Напівсухожильною.
Напівперетинчастої.

На сьогоднішній день існує тільки 2 вправи, що включають використання підколінних сухожиль у своїх тренуваннях. Як приклад, можна привести де задіяння підколінних сухожилля відбувається завдяки тазостегновому суглобу, що робить цю вправу найбільш схожою на розтяжку.

Переваги

Згинання ніг лежачи, як і кожне заняття, не має своїх переваг. У цьому випадку до них можна віднести те, що воно повністю ізольоване і акцентоване на тонуванні сідниць і задньої сторони ніг. Також варто відзначити, що цю вправу можна використовувати для надання як об'ємності, так і рельєфності.

Простоту виконання.
Різноманітність варіацій.
Збільшення силових показниківінших стандартних вправ для ніг.

Крім того, як показали численні опитування серед чоловічого населення – це досить складне тренування.

Також хочеться сказати ще кілька слів про те, що згинання-розгинання ніг є дуже важливою вправою, що забезпечує своєрідний баланс між передом та задом ноги. Ця рівновага не тільки відіграє важливу роль з естетичної сторони, але і з профілактичної, оскільки значно зменшується ймовірність нанесення травми, що могла бути викликана дисбалансом.

Як правильно виконувати цю вправу

Хоча згинання ніг лежачи і вважається одним з найпростіших занять, все ж таки трапляються випадки його не правильного виконання, що надалі може призвести до найнеприємніших наслідків. Тому щоб мінімізувати виникнення таких ситуацій, розглянемо техніку його виконання.

Насамперед підходимо до тренажера і, використовуючи нижній валик, виставляємо його положення відповідно до свого зростання. Після цього лягаємо обличчям вниз, заводячи ноги під валик (приблизно на одній площині з кісточками) і розташовуємо їх паралельно один до одного. Особливу увагуварто приділити тому, щоб коліна не звисали з лави, а її злам був розташований по талії. Далі щільно притискаючись тазом до тренажеру, беремося руками за поручень, спрямовуючи свій погляд на підлогу, і напружуємо свій прес та сідниці. У цьому підготовка до заняття завершується.

Згинання ніг лежачи у тренажері

Після того, як вихідна позиція прийнята, починаємо вправу. Отже, перш за все робимо глибокий вдих, затримуємо подих і, не відриваючи передні стегна від лавки, починаємо потужними рухами підтягувати валик до сідниць. Після цього видихаємо, коли пройдено одну з найскладніших амплітуд. Затримуємося на кілька секунд у верхній позиції і дуже повільно, ні на секунду не втрачаючи контролю на вдиху, повертаємося на вихідне положення. Далі повторюємо цю ж процедуру певну кількість разів.

Хитрощі виконання

Під час виконання міцно тримати ручки тренажера.
У жодному разі не відривати таз від арки лавок.
Виконувати згинання ніг до того моменту, поки вони практично повністю не стикаються з сідницями.
Для збереження навантаження на м'язи не розпрямляти повністю коліна, коли вони будуть у найнижчій точці.
Рух вгору здійснювати трохи швидше, ніж униз.
Не елозити стегном або тазом на лаві.
Стежити, щоб коліна не звисали з лави.
Розтягувати заднє стегнопісля завершення кожного підходу.

Вправи в домашніх умовах

Як показує практика, накачати стрункі ногиі можна і без походів до тренажерної зали. Все, що для цього потрібно, — бажання і наполегливість. До того ж важливою відмінністю занять вдома є те, що вони можуть проходити, коли ви забажаєте і скільки захочете. До того ж, вони абсолютно безкоштовні.

Є вправи в домашніх умовах, які можуть виконуватися незалежно від вашої фізичної форми. Наприклад: стаємо рівно і ставимо ноги трохи ширше за рівень плечей. Руки тримаємо на поясі, а шкарпетками та колінами "дивимось" у різних напрямках. Після цього не поспішаючи присідаємо якомога нижче, не забуваючи при цьому утримувати спину прямо, а коліна не вигинати убік. Крім того, виконуючи це заняття, потрібно стежити за тим, щоб живіт був втягнутий, а м'язи сідниць напружені. Самі підйоми та присідання слід здійснювати дуже плавно.

Задня поверхня стегна найчастіше виявляється без належної уваги. Так, базові присідання опрацьовують усі групи м'язів, розташовані на ногах.

Однак, якщо ви хочете досягти високих результатів у формуванні гарного та пропорційного тіла, то без згинання ніг лежачи це зробити досить важко.

Адже воно відноситься до класу ізолюючих вправ, які дозволяють виділити та опрацювати окрему м'язову групу.

У цій статті ми докладно розберемо згинання ніг лежачи, правильну технікуїх виконання та поширені помилки.

Популярна вправа на згинання ніг у положенні лежачи дозволяє ефективно пропрацювати, на відміну від інших, саме біцепс. задню поверхню) стегна.

Згинання ніг лежачи, будучи формуючою вправою, не нарощує м'язову масу, лише зміцнює її і підкреслює рельєф.

Тому виконувати його слід після основного комплексу вправ як завершальний етап тренування.

Які м'язи працюють

Основна робота м'язів у вправі полягає у згинанні/розгинанні ніг у коліні.

Більшою мірою задіяні м'язи:

Двоголова (знаходиться на зовнішній сторонізадньої поверхні стегна – біцепс).
Напівперетинчаста (знаходиться на внутрішній сторонізадньої поверхні стегна).
Напівсухожильна (знаходиться на внутрішній стороні задньої поверхні стегна, покриває напівперетинчастий м'яз).
Ікроніжна (верхня та серединна частина задньої поверхні гомілки).

Стабілізаторами виступають м'язи верхньої частини тулуба (нижні та середні частини трапецієподібних та передні зубчасті м'язи, біцепси).

Завдяки регулярному виконанню вправи проявляється рельєф задньої поверхні стегна, вирівнюються візуальні пропорції (особливо ззаду), а також знижується ризик травматизму цієї групи м'язів під час виконання інших вправ.

Варіанти виконання вправи

Згинання ніг у положенні лежачи не має будь-яких варіацій для виконання, однак, існують суміжні ізолюючі вправи для згинання та розгинання ніг, що відрізняються лише розташуванням тіла.

До них відносяться згинання ніг сидячи та згинання ніг стоячи. Основною (базовою) вправою для нарощування біцепса стегна є станова тягана прямих ногах.

Техніка виконання вправи

Підготовка до виконання та вихідне положення

Перед початком вправи необхідно відрегулювати положення валика, залежно від довжини ніг. Він повинен упиратися в задню частину кісточок на відстані приблизно трьох пальців упоперек ноги від п'яти.

У вихідному положенні треба лягти обличчям вниз і взятися за рукояті тренажера для забезпечення стійкості.

Важливий момент: коліна при цьому повинні трохи виходити за краї лави, а не впиратись у неї. Сідниці та прес слід тримати напруженими.

Виконання вправи

На вдиху необхідно швидко підняти валик ногами так, щоб гомілки складали зі стегнами прямий кут (як мінімум). У цьому піковому положенні затриматися на пару секунд і напружити біцепс стегна збільшення роботи м'язів.

На видиху плавно не до кінця розпрямити ноги і одразу розпочати наступне повторення.

Слід починати з 12-15 повторень по 2-4 підходи.
Корпус тіла повинен бути щільно притиснутий до лави для хорошої опори під час виконання вправи.
Перевагу краще віддавати тренажерам з вигнутою лавкою, яка забезпечує більше розтягування м'язів, що тренуються.
Можна спробувати виконувати вправу окремо кожної ноги по черзі, щоб краще концентруватися на опрацюванні м'язів.

Не варто піднімати або рухати таз, а також використовувати інші м'язи (наприклад, спини або рук, що спираються на рукояті), оскільки це знижує ефективність вправи для біцепса стегна, збільшує ризик травмування інших м'язів. При цьому, якщо лава пряма, стегна можуть трохи підніматись у природному русі, тому не потрібно просити когось притискати їх у процесі виконання вправи.

Не варто виконувати вправи ривками, використовуючи силу інерції, тому що від цього знижується навантаження на біцепс стегна і збільшується ймовірність травм інших м'язів і суглобів.
Опускати ноги наприкінці вправи краще плавно і не до кінця – це зберігає напругу та еластичність м'язів, захищає колінні суглоби від пошкодження.
Ноги і стопи повинні бути паралельні один одному, однак іноді можна трохи змінювати їх розташування. Щоб збільшити навантаження на зовнішню частинузадній поверхні стегна, слід тримати разом п'яти, на внутрішню частину- Шкарпетки.
Необхідно правильно індивідуально підібрати вагу. Не варто вибирати занадто велике навантаження, особливо якщо є проблеми зі спиною.
Після кожного підходу потрібно розтягувати м'язи.
Після закінчення вправи втомленими повинні бути м'язи саме стегна, а не спини. Якщо відчувається зворотне, то вправа виконується неправильно.

Підбиваємо підсумки

Згинання ніг лежачи на животі являють собою формуючу вправу для про-робки задньої поверхні стегна і сідничних м'язів. Згинання ніг лежачи ре-ко-мен-ду-ет-ся застосовувати атлетам будь-якого рівня підготовки і цілей пре-би-ва-ня в тре-на-жер-ном за-ле. Дівчата з його допомогою можуть тренувати сідничну мишці, чоловіки за-ка-чи-вати біцепс стегна, що приводить м'яз, латеральну широку миш-цу та інші миш-ци задньої поверхні стегна, зміцнюючи тим самим колінний сус -тав. Це уп-раж-не-ня ре-ко-мен-ду-ет-ся застосовувати і тим людям, які прийшли в тре-на-жер-ний зал під-тя-нути здо-ровіє і, в першу чергу покращити стан спини. Справа в тому, що бі-цепс стегна є одним з тих м'язів, який бере участь у ста-бі-лі-за-ції поз-во-ноч-ні-ка, про що докладніше Ви можете прочитати.

Згинання ніг лежачи можна виконувати для напрацювання силових показників, функціональних якостей, набору м'язової масита опрацювання рельєфу. Те, до яких ре-зуль-та-там при-веде виконання цієї вправи, залежить від того, в якому режимі і на скільки пов-то-ре-ний Ви «працюєте». Плюсом вправи і те, що атлет його ви-пов-ня-ет ле-жа, що дозволяє нівелювати навантаження на поз-во-ноч-ник, а як і скон-цен-три-ро-вать-ся на ра-бо цільовий м'язової групи. Ключовими мо-мен-та-ми в зги-ба-ні-ях ніг яв-ля-ють-ся: робота в корисному діапазоні і розворот ступнів друг від друга. По-лез-ный діа-па-зон є тим діапазоном, в якому навантаження на себе бе-рет ці-лі-ва мишечна група, а розворот ступнів у сторони, при розвороті за рахунок ніг, раз- во-ра-чи-ва-є та кос-ти та-за, що забезпечує найкращу іннервацію сідничних м'язів.

Робота м'язів та суглобів

Основними робочими м'язовими масивами є м'язи задньої поверхні стегна і яго-дич-них м'язів, які в згинання ніг лежачи на животі працюють із-лі-ро-ва-но. Звичайно, іннервуються і багато інших суміжні м'язові групи, але їх функція в даному випадку обмежується стабілізацією положення корпусу. Багато в чому саме це і попереджає режим «роботи» в згинаннях ніг, оскільки така ізоляція робочої м'язової групи не дозволяє досягти її максимуму. ної ін-нер-ва-ції. Суть у тому, що в ізолюючих вправах зв'язки, суглоби і скелет у цілому на-ходяться в уразливому положенні, тому нервова системане віддає настільки потужні нервові імпульси, які здатні «переварити» м'яз. Відповідно, досягти такої ж іннервації м'язів, як можна досягти в «ба-зі», в «ізо-ля-ції» не можна, у зв'язку з чим, приходиться ра-бо- тати в більш об'ємному режимі.

На травмонебезпечності так само позначається і те, що під час виконання згинань ніг лежачи основне навантаження припадає тільки на тазостегновий суглоб, хоча механічно працює і здійснюється в колі. -ні. Справа в тому, що навантаження завжди отримує той суглоб, який на-хо-дит-ся над працюючою м'язовою групою. І, загалом, Ви може-те в цьому вдос-то-вері-ся, по-тро-гав свою сідничний м'яз, Хоча, можна поторкатися і чужу, якщо її об-ла-да-тель-ниця не проти, або якщо Ви готові ризикнути. При зги-банні ніг його-дич-на миш-ца буде напруженою, що свідчить про те, що вона бере участь у зги-бан-ні но-ги, а пос-коль-ку сідниці кріпляться до тазостегнового сус-та-ва, а не до ко-лен-ного, то й логічно запідозрити, що навантаження отримує він, а не коліна. Так що будьте ос-то-рож-ни, маючи на увазі, що Ваш таз нічого не страхує, і в разі чого він може по-лучити трав-му .

Згинання ніг лежачи на животісхема

1) Ляжте в тренажер, щільно зафіксувавши корпус так, щоб кріплення, за які Ви будете тягнути вагу, щільно лягли на гомілковостоп.
2) Ноги трохи розверніть в сторони, але саме ноги, а не тільки шкарпетки, щоб розвернути кістки таза один від одного, з цією метою носки потрібно розвести в сторони, а п'яти звісти один до одного.
3) Голова дивиться вперед, а руками слід дотримуватися за спеціальні ручки, після чого небагато натягнути тросик тренажера, щоб вага «ліг» на м'язи.
4) З носками дивляться максимально до корпусу, а не відстовбурченими вперед, зігніть ногу в колінному суглобі на 90⁰ і на секунду зафіксуйте ногу в цьому положенні.
5) Підконтрольно поверніть ноги у вихідну позицію, тобто. у те становище, коли трос тре-на-же-ра небагато на-тя-нут.

Згинання ніг лежачипримітки

1) Не збивайте дихання, обов'язково видихайте на зусиллі і вдихайте в негативній фазі уп-раж-не-ня.
2) Виконуйте вправу підконтрольно, не смикайте снаряд, тому і опускати його до кінця не потрібно, інакше Ви не зможете виконувати вправу з такою вагою, з яким могли це робити, якби не «йшли» в « мертву точку».
3) Кількість повторень у вправі не повинно бути менше 6 повторень, по-кіль-ку, швидше за все, менша кількість повторень не дозволить Вам виконати уп-раж-ня-корект-но. Якщо Ви вже великий хлопчик, то можна виконувати хоч « від-дих-пау-зу » але це для більш досвідчених атлетів.
4) Не закидайте ноги за жопу, згинайте коліна до рівня 90⁰, оскільки далі цієї точки за-кан-чи-ва-ється «корисна амплітуда», м'язи розслабляються і навантаження йде в зв'язки.
5) Намагайтеся концентруватися на роботі цільової м'язової групи, але, в першу чергу, подбайте про те, щоб її легко було іннервувати фізіологічно, тому пам'ятаєте про правило з розведенням шкарпеток убік.

Анатомія

М'язи задньої поверхні стегна представлені широким спектром м'язів, які, як правило, все разом прийнято чомусь називати «біцепсом стегна», хоча, насправді, бі-цепс там займає дуже невелику частину простору. Але з точки зору прак-ти-ки нам ін-те-рес-но те, що ці м'язи формують силует ззаду, що особливо важ-но де-вуш-кам, і ви-пов-ня-ють основну роботу в нижній фазі таких вправ, як ста-нова тяга і присідання зі штангою на плечах, що особливо важливо хлопцям. Слід пам'ятати, що м'язи задньої поверхні стегна кріпляться до колінному суглобу, по-это-му його бе-зо-пас-ність за-ві-сит від цього, наскільки пропорційно розвинені квад-ри-цепс і мыш-цы зад-ній по-верх-нос-ти стегна. Так само розвиток цих м'язів відіграє важливу роль у ста-бі-лі-за-ції по-ло-же-ня поз-во-ноч-ні-ка.

Підбиваючи підсумки, можна сказати, що згинання ніг лежачи в тренажері являють собою ефективне фор-міююче вправу, яке можуть застосовувати атлети різного рівня підготування. Но-віч-кам слід його використовувати для зміцнення м'язового кар-ка-са, де-вуш-кам для прокачування найголовнішого м'яза в жіночому ор-га-ніз-мі, а досвідченим ат-ле-там для «закачування» м'язів задньої поверхні стегна і профілактики травм ко-лен-ного сус-та-ва. Тим же, хто займається спортом заради здоров'я, а не ради-дос-ти-же-ний, дану вправу взагалі слід застосовувати на постійній ос-но-ві, пос-коль-ку воно поз-во-ля-ет прокачати ті м'язи, які в го-рі-зон-таль-ному поло-женні про-ка-чати якось інакше взагалі вкрай складно. Будьте обережні і застосовуйте уражень з розумом!

Тренажери для згинання ніг є у кожному тренажерному залі– адже вправи для розробки м'язової групи задньої поверхні стегон є одними з найпопулярнішихяк у жінок, і у чоловіків.

Вони дозволяють оптично відокремити м'язи стегна від, надаючи ногам гармонійну, атлетично складену форму.

Давайте ознайомимося з самим ефективною вправоюдля розробки м'язів дорзальної поверхні стегон – згинання ніг на тренажері лежачи. Розберемо техніку правильного виконання та можливі помилки.

Які м'язи задіяні

М'язи дорзальної поверхні стегон (двоголова, напівсухожильна, напівперетинчаста) – найбільш активні м'язи в повсякденному життілюдини. Тому приділяйте їм увагу на кожному тренуванні.

Ізольована вправа при згинанні ніг лежачи у тренажері розробляє саме задню поверхню стегон. Крім дорзальних м'язів, під час виконання вправи додатково включаються до роботи м'язи дорзальної поверхні гомілки – .

Також існують тренажери для згинання ніг сидячи або стоячи, але опрацювання м'язів буде не настільки глибоким.

Працювати на тренажерах з особливою обережністюнеобхідно, якщо у минулому ви зазнали травми хребта або коліна. Постійно прислухайтеся до свого тіла, не перевантажуйтем'язи та суглоби.

У комплексі вправ для ніг, для розвитку м'язів-антагоністів краще використовувати. Вони допоможуть опрацювати м'язовий комплекспередній поверхні стегна.

Основні положення

Давайте розберемо основоположні принципиопрацювання м'язів дорзальної поверхні стегон:

Перед вправою обов'язково зробіть розминку. Вона включає присідання (до 15 присідань).
Після розминки зробіть розтяжку. Перший варіант: у положенні стоячи одну ногу розслабте в коліні, а другу виставте прямо, спираючись п'ятою на підлогу, повільно присідайте до відчуття розтягування задніх м'язівстегна. Другий варіант: сядьте на підлогу, витягніть одну ногу вперед, а другу зігніть у коліні, нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягнутися до пальців витягнутої ноги. Робіть розтяжку м'язів однієї ноги протягом 15 секунд, потім інший.
Після виконання вправи також зробіть розтяжку.
Вправу можна робити у форсованому режимі за принципом «напівпіраміди»: через кожні 5-6 повторень поступово збільшуйте навантаження до втоми. Це особливо стане в нагоді, якщо на тренування у вас відведено мало часу.
Якщо ви тренуєтеся досить тривалий час, і ваші м'язи звикли до однотонного навантаження, застосуйте принцип «суперсета» – використовуйте вправу розгинання ніг. Чергуйте згинання та розгинання: по одному розминочному та по три робочі підходи.

Як правильно тренувати задні стегнові м'язи у тренажері?

Основною умовою правильного опрацювання задньої стегнової м'язової групи є зручне становище тілана платформі тренажера:

корпус повинен бути щільно притиснутим до платформи;
коліна - дещо звисати так, щоб вісь руху суглоба збігалася з віссю обертання тренажера;
валик повинен знаходитися від платформи на такій відстані, щоб він лягав на ноги на 5-8 см вище за п'яти;
стопи паралельні один одному.

Згинаючи ноги, максимально наближайте п'яти до сідниць.
Наприкінці згинання робіть 2-3 секундну паузу.
При розгинанні не випрямляйте ноги в колінах.
Розгинаючи ноги, чиніть опір тренажеру.
Рухи мають бути плавними, повільними.
Робіть 4 підходи: 1 підготовчий та 3 робітників. Робіть хвилинний відпочинок між підходами. Його можна наповнити розтяжкою.
У кожному підході робіть по 16-20 згинань.

Згинання ніг у тренажері лежачи: техніка виконання

Зручно розміститесь на платформі лежачи на животі, попередньо відрегулювавши відстань між частинами тренажера.
Візьміться руками за ручки, притисніть тіло до платформи.
Заведіть ноги під тренажерний валик.
На видиху максимально зігніть ноги, зробіть паузу.
На вдиху розігніть ноги, не випрямляючи їх повністю.

Ймовірні помилки

Тренажер влаштований так, що виконання вправи не потребує особливих знань та вмінь. Але іноді помилки трапляються. Давайте розберемо, які саме помилки можливі при згинанні ніг у тренажері:

неправильно відрегульований тренажер;
відривання попереку від платформи;
повне розгинання колін;
оклигання всім тілом по платформі;
зведення або розведення шкарпеток не є грубою помилкою, але знижує ефективність опрацювання м'язів.

Згинання ніг у тренажері: відео

Відеоролик ознайомить вас із принципами правильного виконання вправи. Тренер акцентує увагу, як відрегулювати упор у тренажері та вказує на ймовірні помилкипри виконанні згинання ніг.

Існує не так багато ізольованих вправдля опрацювання м'язів дорзальної поверхні стегна. Одним із найбільш ефективних є згинання ніг лежачи у тренажері.

Завдяки цій вправі ноги набувають атлетичної форми.А пристрій тренажера дозволяє мінімізувати можливість помилки при виконанні цієї вправи.

А як часто ви використовуєте згинання ніг у тренажері під час тренувань? З якими вправами їх поєднуєте? Поділіться з нами своїми досягненнями у коментарях.