Тренування upper body вправи. Upper body фітнес – що це таке. Навіщо призначений урок Upper body fitness

Upper body фітнес, що це таке, і як можна змоделювати тіло за допомогою спеціальних вправдля «верхніх» м'язів – відповідь на це питання можна знайти лише у фітнес-залі у досвідченого тренера.

Upper body фітнес – що це?

Тренування upper body чудово підійдуть для розвитку груп м'язів в області плечей, рук, преса та спини. Вони здатні покращити кровообіг і допомогти у боротьбі з зайвою вагою, коригуючи фігуру.

Правильно підібраний комплекс вправ Upper body допоможе зменшити талію, надавши їй помітної стрункості, а живота — площини.

Особливості Upper body фітнес

Новачки починають свої тренування в полегшеному режимі, наприклад, з гантелями. Досвідчені спортсмени обирають спорт-інвентар із великою вагою. Так чи інакше навантаження вибирається з індивідуальних особливостей кожного.

Upper body фітнес - вправи

Якщо Ви бажаєте покращити стан біцепсів, необхідно виконувати регулярно наступна вправа. Стати таким чином, щоб п'яти були стикалися, а шкарпетки були розставлені. Руки слід тримати вздовж тіла, у своїй долоні направити вперед. Якщо завдання стоїть у поліпшенні стану трицепсів і м'язів передпліччя, виконуйте наступну вправу. Стоїмо так, щоб п'яти стикалися, а шкарпетки були розставлені. Важливо дотримуватись кута в 45 градусів. Руки тримаємо вздовж тіла, стан розслаблений. Беремо в кожну руку гантелю і піднімаємо руки до плечей, торкаючись їх. Потім необхідно підняти руки вгору і опустити до плечей, після чого повертаємось у початкове положення. Необхідно зробити 15-35 повторів у середньому темпі. Якщо необхідно зміцнити дельтоподібні та грудні м'язи, важливо виконувати наступну вправу. Воно виконується стоячи, але руки необхідно підняти рівня плечей, у своїй долоні тримати те щоб вони були спрямовані всередину. Тримаємо гантелі в руках і розводимо їх, тримаючи просто убік, підводячись на шкарпетках. Потім повертаємось до початкового положення. У середньому темпі рекомендується робити по 8-12 повторів. Якщо ви хочете пишатися гарною спиноюВам підійде наступна вправа. Його слід виконувати стоячи, широко розставивши ноги. Руки з гантелями піднімаємо над собою і видихаючи нахиляємося вперед. Слідкуємо, щоб ноги не згиналися. Вдихаючи, випрямляємось. Не поспішаючи, робимо по 10-12 повторів. Якщо ви давно мрієте про плоскому животі, то ця вправа саме те, що вам потрібно. Рекомендується зайняти положення сидячи. Краще використовувати для цього стілець, так як зручно заводити ноги за його ніжки. Піднімаємо руки до плечей та нахиляємо корпус тіла назад, потім повертаємось до початкового положення. Виконуючи повільно цю вправу, потрібно зробити 8-10 повторів.

Upper body фітнес.

Відвідування спортзалу кожного з нас пов'язане з певними цілями. Чоловікам найчастіше необхідні рельєфні м'язи, жінкам – струнка фігураі пружні сідниці, і тим і іншим – в міру накачений прес. А оскільки абсолютно універсальних комплексівне існує, для отримання якісних результатів доцільно вибрати найбільш підходящу для цього програму. Для всіх груп м'язів верхньої половини тулуба такий є фітнес Upper Body (літеральний переклад – « верхня частинатіла»), популярність якого зростає практично з кожним днем. На всі питання про Upper Body – що це таке, які вправи містить комплекс, з якими вагами доведеться працювати, чи ефективний він для схуднення та багато іншого – ми коротко відповімо в цій статті.

Насамперед до них належать:

• спина;
• плечі;
• руки;
• груди;
• прес.

Використовуване обладнання та інвентар

Найчастіше у комплексі вправ «апер боді» практикується застосування:

• step-платформ;
• гантелі різної ваги;
• стрижнів з обтяженими наконечниками (body-bar) та штанг;
• медболів та фітболів;
• гумових амортизаторів і т.д.

Крім того, для охочих прискорити процес спалювання жиру заняття можуть проводитися в термопоясі для схуднення.

Короткий опис стандартного заняття

Тривалість стандартного заняття зазвичай становить близько 45 хвилин (що трохи коротше, ніж силові тренування для нижньої частини тіла, оскільки немає необхідності в аеробній розминці).

Вже в розминковій частині починає застосовуватися вказаний вище силовий інвентар. Спочатку ваги вибираються легкі - ідеально підходять для розігріву всіх груп м'язів і суглобів, а також розтяжки сухожиль.

За розминкою приходить черга полегшеного варіанта пре-стретчингу (розтяжка м'язів рук і спини), після чого легкі ваги змінюються на важчі і починається основне тренування Upper Body.

Перша група м'язів, над якою проводиться робота – всі великі та глибокі (іншими словами, навантажується спина та груди).

В останню чергу слідують.

Техніки, які використовуються під час вправ, відрізняються великою різноманітністю. В тому числі:

• пружинні;
• "статичні" пружинні;
• техніка підйомів та зниження (за рахунком);
• швидкі рухи вниз з наступними повільними підйомами та ін.

Результати, що досягаються

Тренажерний зал, що служить в основному для роботи з серйозними вагами, має на увазі не більше 8-12 кратних повторень тих чи інших дій. У фітнес-програмах, однією з яких є Upper Body, ситуація протилежна.

Цей комплекс, розрахований на заняття в основному не зі штангою, а з легкими гантелями та боді-барами, допускає повторення кожної вправи в кількості кількох десятків разів. м'язів та їх тонізація при цьому оптимальна, проте на придбання потужного рельєфного малюнка та швидке нарощування м'язової маси програма спочатку не розрахована. Саме тому найвищою популярністю Upper Body користується у прекрасної половини людства, для представниць якої гнучкість і витривалість не передбачає супутньої появи потужної та не надто привабливої ​​мускулатури «чоловічого» типу.

Кому потрібні такі тренування?

З урахуванням того, до яких результатів призводять заняття по системі Upper Body, комплекс, безсумнівно, може бути корисним:

• вже згаданим особам жіночої статі (бажаючим зробити своє тіло красивим, пружним та витривалим, але без видимого збільшення поверхневих м'язів);
• всім, кому хочеться розпочати повноцінні тренування без наявності навіть початкового рівня підготовки;
• людям, спосіб життя яких передбачає щоденні підвищені навантаження на хребет і які не мають при цьому хоч скільки-небудь розвиненими м'язамипреса та спини (що відповідають за стійке положення корпусу та підтримку хребта);
• фізично добре підготовленим і не страждаючим захворюваннями опорно-рухового апарату щодо людей похилого віку 50+ (в останньому випадкудозвіл на роботу з великою вагою може дати лише профільний лікар-фахівець).

Категорично заборонено комплекс (особливо його силова частина) лише гіпертонікам, «сердечникам» та вже згаданим представникам групи людей, проблеми з хребтом у яких досить серйозні – для них більше підійде.

Принципи підбору ваги спортивного інвентарю

Насамперед підбір ваги здійснюється виходячи з рівня загальної фізичної підготовки. Однак загальні принципидотримуються для всіх, і включають такі правила, що стосуються виконання вправ з максимальними навантаженнями:

• зниження ваги для , якщо перед цим проводилися віджимання;
• обмеження маси обтяжувачів на штанзі до 10, максимум 15 кг з кожного боку;
• виконання тяги тільки зі штангою, а не з легким боді-баром (надмірне зменшення ваги при даній вправітакож не рекомендується, оскільки в ньому просто не буде сенсу).

Коли та як займатися Upper Body?

Оптимальна кількість занять – тричі на тиждень.

Оптимальне поєднання з іншими комплексами – Upper Body + кардіотренування. Перш за все це рекомендується для паралельного зміцнення серцевого м'яза, що необхідно при будь-якому зростанні фізичних навантажень. Крім того, непогані результати дає об'єднання аппер боді з будь-якою аеробікою «бойового» плану - наприклад, .

Обов'язковий принцип – систематичність відвідування занять. Нерідко активні тренуваннядосить швидко дозволяють досягти початкових позитивних ефектівПісля чого радість від поліпшення самопочуття призводить до того, що відвідування тренажерного залу просто кидають. Підсумком стає дарма витрачений час, а повернення до занять стає тим складніше, чим довша виявилася перерва (всього один пропущений тиждень позначається болем у м'язах, а дві-три повертають загальний стан організму та м'язової мережі на вихідні позиції).

У дні, вільні від відвідування тренажерного залу, певний набір полегшених (нехай навіть без спортивного обладнаннята інвентарю – хоча, як випливає з численних навчальних відео, ті ж гантелі легко можуть бути замінені в домашніх умовах пляшками з водою). Тільки такий підхід забезпечить м'язам постійний тонус та «пам'ять» про навантаження.

Проробка м'язів

У будь-якому фітнес-комплексі (і Upper Body не є в цьому винятком) якісне опрацювання м'язів неможливе при обмеженій кількості, а також способі та величині застосування навантажень. Наприклад, для прокачування трицепсів будуть необхідні:

• прямі віджимання (широкий хват);
• прямі віджимання (вузький хват);
• зворотні віджимання;
• використання допоміжного інвентарю та обладнання.

Чи можна використовувати Upper Body для схуднення?

Теоретично це можливо - включаючи в комплекс вправ більше незначних розтяжок, віджимань, підйомів спини та різних скручування. Однак слід розуміти, що без обмеження себе в харчуванні досягти бажаного ефекту не вдасться (фітнес безпосередньо не сприяє спалюванню жиру, а лише зміцнює м'язи, що розслаблюються і стають в'ялими в зонах, що втрачають жирові накопичення).

Аппер Боді (Upper Body) – це силовий клас фітнесу, спрямований на розвиток м'язів верхньої частини тіла. В даному комплексі підібрані вправи від найпростіших до дуже складних, залежно від рівня підготовки, для м'язів живота, спини, рук, грудних м'язів. Вони допоможуть ефективно відкоригувати проблемні зони. В результаті регулярних тренуваньваші руки придбають гарну форму, спина стане гнучкою, талія тонкою, а живіт плоским і пружним! Для виконання вправ вам знадобиться степ-платформа, боді-бар, гантелі та килимок.

Мати сильне здорове тіло– це означає, що Ви не тільки добре виглядаєте, але й дбаєте про своє тіло протягом усього свого життя. Важливо не тільки розвивати та зміцнювати свою кардіо систему, підтримувати здоровий нормальна вага, але важливо нарощувати та зміцнювати м'язову масуяка допомагає зміцнювати та підтримувати весь організм в цілому. Клас Upper body допомагає в досягненні цих цілей завдяки щоденним тренуванням. Тому що, коли у Вас слабкі м'язи, Ви більш схильні до болю в суглобах та різноманітних хвороб (наприклад, остеопорозу). Але завдяки регулярним заняттямФітнес класом Аппер Боді (Upper Body) Ви зможете попередити хвороби, зміцнити і наростити м'язову масу, розвинути і підтримати сильне і здорове тіло протягом усього життя. Силовий клас Апер Боді (Upper Body) є одним з найефективніших фітнес класів, оскільки після кількох тижнів занять вже видно результат.

Коли Ви вирішите почати заняття з силовому класуАппер Боді (Upper Body), Ви повинні врахувати такі фактори як: вік, загальний стан здоров'я та поточний рівень фізичної підготовки.

Якщо Ви новачок, і ніколи до цього не займалися силовими тренуваннями, краще почати із занять із полегшеним силовим обладнанням (гантелі тощо), що буде для Вас продуктивно та корисно.

Для людей, які мають досвід у силових тренуваннях, потрібно використовувати вправи та вагу силового обладнання, які враховують персональний рівень фізичної підготовки.

Якщо Вам за 60 років, Вам варто проконсультуватися з лікарем для визначення оптимального для вашого здоров'я навантаження в даному фітнес-класі, щоб мінімізувати можливі ризики для організму.

У фітнес клубі, окрім класів з Аппер Боді (Upper Body), тренер може порадити займатися додатково у тренажерних залах. Тоді обов'язково проконсультуйтеся з тренером щодо кожного тренажера, необхідного Вам для виконання вправ:

· як правильно виконувати на кожному тренажері вправи,

· З якою вагою,

· Кількість підходів, що виконуються,

· як правильно експлуатувати тренажери (як змінювати вагу і т.п.),

· як правильно дихати під час виконання вправ.

Якщо Ви збираєтесь постійно відвідувати тренажерний зал, бажано сформувати з тренером план Ваших тренувань, якого Ви дотримуватиметеся протягом декількох місяців для отримання бажаних результатів.

Для занять Аппер Боді (Upper Body) вдома, вам потрібно придбати гантелі (вага гантелі залежить від Вашого рівня фізичної підготовки та навантаження). Обов'язково покладіть гантелі в кімнаті в те місце, де вони завжди будуть у полі Вашого зору, тому що Ви постійно будете їх бачити і пам'ятати про те, що Вам потрібно виконати вправи. Бажано, щоб вони лежали на тому самому місці, і тоді, поступово, заняття вдома з гантелями стануть вже Вашою звичкою. Потрібно відзначити в календарі розклад занять вдома та відзначати день занять яскравим кольором, для того, щоб у Вашій пам'яті відклалося, що Ви повинні зробити якусь важливу справу – і Ви обов'язково згадуватимете про заняття. Адже найважливіше в Аппер Боді (Upper Body) - це регулярність, тоді буде гарантований ефект!

Наступні вправи розраховані для занять як у фітнес-клубі, так і вдома.

Слід пам'ятати:

· Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 2хв;

· М'язи повинні відпочивати протягом 48 годин після тренування для повного відновлення;

· Тренування має комбінувати в собі вправи на м'язи рук, живота, спини та грудних м'язів.

Вправи з гантелями класу Аппер Боді (Upper Body):

1. Поперемінне згинаннярук у ліктьових суглобах (для біцепса). Вихідне положення (І.п.) – п'яти разом, шкарпетки дещо розсунуті, руки випрямлені вздовж тіла, долоні вперед. 1 – зігнути ліву руку 2 - опускаючи вниз ліву, зігнути праву руку. Темп середній, повторити 20-30 разів кожною рукою.

2. Одночасне та поперемінне вичавлювання гантелей (для м'язів передпліччя та трицепсів). І.П. - основна стійка (п'яти разом, шкарпетки нарізно (не більше 45 градусів), руки без напруги опущені вздовж тіла, спина випрямлена, груди піднята, голова тримається прямо). 1 - зігнути руки в ліктях до торкання гантелями плечей, 2 - підняти руки вгору (вичавити), 3 - опустити руки до плечей, 4 - опустити вниз. Темп середній, повторити 15-35 разів.

3. Рухи руками, як при плаванні кролем (для біцепсів, трицепсів, дельтоподібних та трапецієподібних м'язів). І.П. - ноги на ширині ступні, трохи зігнуті в колінах, тулуб злегка нахилено вперед, ліва рука відведена назад і трохи зігнута в ліктьовому суглобі. Права рука піднята вперед на висоту голови і злегка зігнута в ліктьовому суглобі. 1 – дугоподібний рух правою рукоюзверху – вниз – назад, 2 – ліва рука рухається назад – вгору – вперед – вниз. Рухи виконуються поперемінно правою і лівою рукою і нагадують рухи плавця при плаванні способом кролю з виносом рук. Темп середній. Повторити 15-30 разів кожною рукою.

4. Те саме, але у зворотному напрямку. Копіювати рухи плавця при способі кроль на спині. Темп середній. Повторити 10-15 разів.

5. Розведення прямих рук у сторони (для дельтоподібних та грудних м'язів). І.П. - ноги, в основній стійці (див. вправу 2), руки піднято вперед на висоту плечей, долоні всередину. 1 - розвести руки в сторони і піднятися на шкарпетки; 2 - звести руки вперед. Темп середній. Повторити 8-12 разів.

6. Нахили тулуба вперед (для м'язів спини). І.П. – ноги розставлені широко, руки піднято вгору. 1 - нахилити тулуб, не згинаючи ніг, вперед (видих); 2 - випрямитися (вдих). Темп середній. Повторити 10-12 разів.

7. Круговий рухтулубом (для косих м'язів живота та попереку). І.П. – ноги на ширині плечей, руки піднято вгору. Кругове обертаннятулуба в праву та лівий бік. Темп повільний. Повторити 5-8 разів на кожну сторону.

8. Круговий рух тулубом сидячи (для косих та прямих м'язів черевного преса). І.П. – сісти на стілець, шкарпетками ніг зачепитися за стіл, ліжко чи іншу річ, руки до плечей. Кругове обертання тулуба в праву ліворуч темп повільний. Повторювати 3-5 разів на кожну сторону.

9. Нахил тулуба сидячи на стільці (для м'язів черевного преса). І.П. - Те саме. 1 - нахил тулуба назад, 2 - прийняти в.п. Темп повільний. Повторювати 8-10 разів.

На сьогоднішній день різні фітнес-клуби пропонують великий вибір напрямків фітнесу. Наприклад, одним із популярних видівфітнес є upper body- спеціальний силовий комплексспрямований на розвиток м'язів верхньої частини тіла Які особливості фітнесу upper body?

У upper body тренування спрямовані на м'язи плечового поясаі рук, м'язи преса та спини. Вправи upper body розвивають м'язову силу, покращують кровообіг у тканинах. Добре допомагає комплекс upper body у боротьбі з недоліками фігури: завдяки upper body талію можна зробити стрункішою, а живіт – плоским.

Заняття upper body проходять досить інтенсивноТому тим, хто тільки приступає до даного комплексу, рекомендується попередньо позайматися аеробікою, щоб підготувати свій організм до подібних навантажень.

У процесі занять upper body використовується різний спортивний інвентар: гантелі, бодібари, степ-платформи, гумові амортизатори, м'ячі медболи і т.д. заняття триває 45-55 хвилин. Як правило, аеробна розминка не передбачається: розминка одразу виконується на устаткуванні. Вага обтяжень під час роботи на заняттях upper body підбирається відповідно до рівня підготовки.

Так, новачкам рекомендується розпочати тренування з полегшеним силовим обладнаннямнаприклад, гантелями. Людям, які вже мають певний досвід силових тренуваньКорисно використовувати обладнання більшої ваги, при цьому підбирати обладнання варто індивідуально.

Займатися upper body можна як у фітнес-клубі, так і в домашніх умовах. У клубі тренер допоможе скласти оптимальний план тренувань, проведе інструктаж роботи з силовим обладнанням. У домашніх умовах доведеться собі бути тренером.

Для домашніх тренувань upper body потрібні гантелі, а також «залізна» сила волі, адже часом змусити себе займатися важко. Можна допомогти собі, склавши розклад занять і розмістивши його на чільному місці. Щоразу, коли календар із зазначеними, наприклад, яскравим маркером днями тренувань, потраплятиме у поле зору, можна буде згадати необхідність позайматися.

Тренування upper body варто проводити 3 рази на тижденьхоча за індивідуальною рекомендацією тренера кількість занять може бути змінена. Для повного відновлення м'язів після кожного заняття потрібно не менше 48 годин, тому можна у перервах між заняттями давати навантаження на нижню частинутіла або влаштовувати кардіо-тренування.

Ось кілька прикладів upper bodyвправ із гантелями в домашніх умовах.

Вправа для біцепсів. Вправа виконується стоячи. П'яти зрушені разом, шкарпетки злегка розсунуті, руки розташовані вздовж тіла долонями вперед. Взявши в кожну руку гантелі, слід поперемінно згинати руки в ліктьовому суглобі. Вправа виконується у середньому темпі. Кількість повторень – 20-30 разів для кожної руки.

Вправа для трицепсів та м'язів передпліччя. Вправа виконується стоячи. П'ятки зсунуті разом, шкарпетки розсунуті під кутом трохи більше 45 градусів, руки розташовані вздовж тіла, без напруги. Взявши в кожну руку по гантелі, на рахунок разів слід підняти руки до плечей (гантелі повинні торкнутися плечей), на рахунок два - підняти руки вгору («вичавити»), на рахунок три - знову опустити до плечей і на рахунок 4 - повернути руки у вихідне становище. Вправа повторюється 15-35 разів, виконувати її потрібно в середньому темпі.

Вправа для дельтоподібних та грудних м'язів. Початкове положення - як у попередніх вправах, але руки піднято вперед на висоту плечей. Долоні «дивляться» всередину. На рахунок разів прямі руки (з гантелями) розвести в сторони і піднятися на носки, на рахунок два - повернути руки у вихідне положення. Вправу виконувати у середньому темпі, повторювати 8-12 разів.

Вправа для м'язів спини. Вправа виконується стоячи. Ноги широко розставлені, взяти в руки гантелі і підняти вгору. На видиху корпус нахилити вперед, не згинаючи ніг, на вдиху випрямитися. Вправу виконувати у середньому темпі, повторити 10-12 разів.

Вправа для м'язів черевного пресу. Вправа виконується сидячи: необхідно сісти на стілець, а шкарпетки ніг завести за стіл, ліжко чи диван, руки підняти до плечей. На рахунок разів корпус нахилити назад, на рахунок два - повернути у вихідне положення. Виконувати вправу у повільному темпі. Повторювати 8-10 разів.

Як хочеться виглядати чудово! Так, щоб не тільки знайомі, а й сам міг захоплюватися своєю фігурою та поставою. Існує багато і одна з них – Upper Body. Що це таке у фітнесі? Ось про це зараз і поговоримо.

Трохи про тренування

Назва системи вже говорить сама за себе. Тренується верх тіла. Основна частина часу на заняттях спрямована на зміцнення м'язів: грудей, рук, живота, шиї та плечей. Використовується спеціальне обладнання для обтяження. До нього відносяться гантелі та бодібари.

Переходимо до завдань системи Upper Body. Вправи, що використовуються на заняттях, допомагають покращити відновлюють та зміцнюють рухову функцію кінцівок. Вирішують проблеми, пов'язані з хребтом.

В основному Upper Body відрізняється від інших заходів, спрямованих на отримання чудової фігури. Тільки одне поєднує їх:

• Правильне харчування. Мінімум солодкого та борошняного.
• Дотримання режиму занять та необхідність відпочинку після них.
• Завжди і скрізь слідувати рекомендаціям спорт-інструктора.
• Фізична активність після тренувань.
• Пити більше води.

Заняття Upper Body допоможуть зробити вашу фігуру фігурою мрії, а поставу - статною та граціозною.

До чого прийдемо?

Починаючи займатися спортом, кожна людина приблизно знає, який результат хоче отримати. Не винятком і дана система. Ось тому зараз поговоримо, до чого нас приведе Upper Body – тренування, про яке багато хто почув уперше.

• Поліпшиться загальний стан організму. Хребет є опорою всього тіла. Якщо виникають проблеми, пов'язані з ним, вони відразу впливають на весь організм.
• Стане гарною поставою.
• Плечі не здаватимуться повними.
• Відчуєте силу у м'язах.
• Кровообіг у тканинах стане кращим.
• Недоліки фігури будуть виправлені. Талія буде тонкою, а живіт – плоским.
• Зробите красиві м'язирук та корпусу, зміцніть спину.

Як, привабливо? Залишається тільки набратися сили волі та знайти гарного інструктора. До речі, вам знадобляться ще: гантелі, медболи, степ-платформа.

Трохи розібралися з питанням про те, що Upper Body - що це, а тепер про те, як…

Проходить заняття

Почнемо з того, що на заняттях ви використовуватимете спортивний інвентар. До речі, про нього було сказано вище. Завдяки спеціальним пристосуванням, тренування буде більш інтенсивним, м'язи якісно опрацьовані. Тривалість занять – сорок п'ять хвилин. Жодної аеробної розминки, відразу основні вправи, з використанням спеціального обладнання. Кому який обтяжувач залежить від індивідуальних особливостей людини. Початківцям найкраще використовувати гантелі, досвідчені спортсмениможуть брати інвентар, що має велику вагу.

Заняття Upper Body - що це і де вони можуть проводитися? Що це вже відомо, а проводитися, крім фітнес-клубу, вони можуть і в домашніх умовах. Звичайно, краще виконувати вправи під наглядом професіонала, але не завжди це виходить. Якщо ви вирішили займатися вдома, то вам знадобляться гантелі та спеціальний щоденник. У ньому ви записуватимете графік занять.

Частота проведення тренувань

Це теж важливий факторщо впливає на результат. Фахівці радять проводити заняття тричі на тиждень. Але цю кількість можна зменшити чи збільшити. Все залежить від особистих особливостей людини. М'язи після проведення занять відновлюються два тижні. Протягом цих чотирнадцяти днів бажано давати навантаження нижній частині тіла: ногам та сідницям.

Upper Body – що це таке у фітнесі? Це вправи для: трицепсів, біцепсів, грудного та дельтоподібного м'яза.

Для опрацювання кожної групи м'язів знадобляться гантелі. Виконується кілька підходів. Один підхід – десять повторень. З кожним заняттям їхня кількість збільшується.

Трохи нижче розглянемо кілька вправ. Перш ніж приступити до них, порадьтеся з лікарем. Це важливо. Адже ніхто не хоче завдати шкоди своєму здоров'ю. Приступаємо до виконання комплексу.

Вправи Upper Body

Переходимо безпосередньо до тренування. Виконуючи ці вправи, можна практично зрозуміти, що це - Upper Body.

• Опрацювання біцепсів.

Вихідне становище - стоячи. П'яти разом, шкарпетки розведені. Руки розташовані вздовж тіла. Берете гантелі. Поперемінно згинає праву, а потім ліву руку в ліктьовому суглобі. Вправа проводиться у середньому темпі. Кількість повторень – від двадцяти до тридцяти.

• М'язи передпліччя та трицепси.

Стоїть, п'яти разом, шкарпетки трохи розведені, верхні кінцівкирозташовані вздовж тулуба. Гантелі в руках. Кінцівки піднімають до плечей. Потім їх піднімають нагору, знову опускають до плечей і повертають у вихідне положення. Темп виконання вправи – середній. Кількість повторів – від п'ятнадцяти до тридцяти п'яти.

• Грудні та дельтоподібні м'язи.

Початкове положення, як і в перших двох вправах. Тільки руки із гантелями спрямовані вперед. Знаходяться вони на рівні висоти плечей. Піднімаєтесь на шкарпетки і розводьте верхні кінцівки убік. Кількість повторів – від восьми до дванадцяти разів.

Декілька вправ і ще дещо

• Проробляємо м'язи спини.

Ноги знаходяться на ширині плечей. Руки з гантелями піднято вгору. На видиху нахиляєтеся вперед. Ноги згинати не можна. На вдиху – випрямляєтесь. Темп виконання вправи – середній. Кількість повторів – десять.

• Гімнастика преса.

Не забувайте про гантелі. Сидіть на стільці. Шкарпетки ніг упираються в стіл або диван, руки піднято до плечей. Корпус нахиляєте назад та повертаєтеся у вихідне положення. Темп виконання – повільний. Повторити вправу слід щонайменше десять разів.

Як і будь-яке фізичне навантаження, Upper Body протипоказання має теж. До них слід зарахувати:

• Варикозне розширення вен.
• Хвороби, пов'язані із серцево-судинною системою.
• Проблеми з хребтом.
• Гіпертонія та вагітність.

Саме тому, перш ніж розпочати заняття, слід проконсультуватися з лікарем.

Висновок

Ви вже знаєте, що це Upper Body. Але ще вам кілька «добавок». Крім фізичного навантаження, під час занять тренується та дихальна система. На виконання вправ не потрібно інтенсивного руху. Вони неквапливі, але дуже напружені. Весь комплекс спрямовано зменшення обсягу шлунка, прискорення обміну речовин, спалювання калорій.

Якщо ви довгий час не можете досягти бажаного результатуОтже, щось робите не так. А саме:

• Не слідкуйте за кількістю калорій. В організм їх надходить багато, а витрачається мало. Дотримуйтесь правильного живлення.
• Ви не підвищуєте навантаження. Звичайно, ніхто вас не змушує тягати величезні снаряди, але необхідно прогресувати. Ефективність буде кращою.
• Неправильно виконуєте вправи. Не встигаєте за інструктором і помиляєтесь.

Про комплекс Upper Body багато сказано. Залишилося вам добре все обміркувати, знайти інструктора-професіонала та розпочати заняття. Ще не забудьте проконсультуватися з лікарем та набратися сили волі. Вона вам знадобиться.