Складні підтягування на турніку. Підтягування на турніку: які м'язи гойдаються при різних хватах. Підтягування низьким вузьким хватом

Підтягування на турніку можна віднести до найбільш ефективним заняттям, що виконується з власною вагою. Все, що потрібно для тренування, – це поперечина та бажання працювати над собою.

Основна користь підтягувань у тому, що вони дозволяють опрацювати практично всі основні м'язи плечей та спини:

м'язи спини (найширші, трапеція, ромбоподібні, круглі)
грудей (велика і мала грудні)
передні зубчасті м'язи
м'язи плеча (біцепс, плечовий, трицепс, задня дельта) та передпліччя
прес здійснює статичну роботущоб фіксувати вертикальне положення корпус

Як займатися на турніку

Ефективність вправ багато в чому залежить від правильності виконання. Підтягування є винятком. Розглянемо правила, що стосуються кожного виду.

підтягування виконуються за рахунок сили м'язів, без інерції та розгойдування тіла
підйом здійснюється без ривка
підборіддя у верхній точці підйому має опинитися над поперечиною
спуск плавний, за часом рівний підйому
правильне дихання: на підйом – видих, на спуск – вдих
міцний хват
вертикальне положення корпусу
вихідне положення для всіх видів підтягування (за винятком підтягувань) широким хватомза голову) - вис, прогнувшись у спині, ноги при цьому зігнуті в колінах і схрещені

Види хватів для підтягувань

Підтягування можуть виконуватись різними способами. У цьому під методами розуміється зміна хвата: його ширини, розташування пензлів на перекладині. Існують інші способи зміни навантаження при виконанні підтягувань. Наприклад, зміна часу негативної та позитивної фаз, використання додаткового обтяження, техніка неповної амплітуди (часткових повторів). Але саме робота з різними хватами перекладини дозволяє оптимально перерозподіляти навантаження між окремими групами м'язів та ефективно уникати виникнення та розвитку м'язової адаптації. Розрізняють 4 основні хвата: звичайний (він же верхній, середній по ширині), широкий, паралельний і зворотним хватом(Вузький).

Короткий список хватів та задіяних м'язів

Залежно від ширини та способу хвату можна наступним чиномзайматися на турніку:

тонким прямим хватом (плечовий м'яз, передня зубчаста і нижня частина найширших)
тонким зворотним хватом (біцепс, нижні пучки найширших)
середнім прямим хватом (м'язи спини, плечей та грудей)
середнім зворотним хватом (найширші, біцепс)
широким хватом до грудей (верх найширших, трапеція, круглі)
широким хватом за голову (трапеція, верхня та середня частина найширших, круглі)
нейтральним хватом (низ найширших, трицепс, плечова, передня зубчаста)

Чим хват ширше, тим більше працюють м'язи спини. Чим хват уже, тим більше включаються м'язи рук та грудей.

А тепер розглянемо основні хвати докладніше.

Ширина – трохи більше за ширину плечей, хват верхній (долоні дивляться назовні). У верхній мертвій точці руки повністю зігнуті в ліктьовому суглобі, підборіддя над поперечиною. У нижній мертвій точці руки повністю розпрямлені. Вправа має виконуватися без розгойдування, негативна фаза (опускання тіла) – контрольований спуск. Зазвичай негативна та позитивна фаза вправи виконується з однаковою швидкістю, проте біцепси більш чутливі до негативної фази навантаження, тому багато спортсменів рекомендують виконувати негативну фазу приблизно вдвічі довше, ніж позитивну. Якщо спортсмен не може самостійно підтягнутися, то йому в цьому допомагає партнер, піднімаючи та дозволяючи самому повільно опускатися (за методикою контрольованого спуску) – це один із способів навчитися підтягуватись. У підтягуваннях звичайним хватом рівномірно навантажуються біцепси, трапецієподібні та найширші м'язиспини.

Існує дві методики виконання: звичайним по ширині хватом (трохи вже, ніж у підтягуваннях звичайним верхнім хватом) та вузьким хватом. В обох випадках хват кистей – нижній (зворотний), щоб долоні дивилися всередину. Вправа навантажує переважно біцепси та найширші. Причому чим уже хват, тим більше навантаження посідає біцепси. Відмінна особливість вправи полягає в тому, що тут як ніде проявляється дивовижна властивість підтягувань – тренуванню піддається той м'яз, на якому зосереджується увага. Підтягування зворотним вузьким хватом вважаються одним із кращих способівпрокачування біцепсів.

На противагу попередньому руху, тут навантажуються переважно м'язи спини – найширші. У верхній точці голова опиняється за штангою таким чином, щоб трапецієподібними м'язамиспини і плечима мало не торкнутися поперечини. Якщо вправу виконувати, прагнучи торкнутися поперечини грудьми, то розвиватимуться передні дельти (у сукупності з жимом штанги така техніка дає приголомшливі результати у зростанні маси грудних м'язів). Аналогічно попереднім вправи, підтягування широким хватом повинні виконуватися повільно з контрольованим спуском.

Вправа спрямовано розвиток нижніх відділів найширших м'язів, причому амплітуда руху укорочена, а дотик перекладини здійснюється грудьми, а чи не підборіддям. Під час руху по повній амплітуді та/або до торкання поперечини підборіддям тяга здійснюється переважно за рахунок сили біцепсів, а не найширших. Руки ставляться якомога вже. Служить чудовим завершальним вправою у тренуванні найширших.

Підтягування – популярна вправа, що передбачає підйом власного тіла у вигляді згинання рук і протидія в такий спосіб силі тяжкості. Виконується воно на турніку – універсальному тренажері для опрацювання різних груп м'язів. Існують різні варіації підтягувань, завдяки яким зміщується навантаження на ті чи інші групи м'язів. Потрібно знати, які м'язи працюють під час підтягування, і як опрацювати різні групи, змінюючи техніку.

Підтягування є одним з найкращих універсальних вправдля нарощування м'язової маси, поліпшення сили та витривалості. У ході його виконання людина береться за поперечину турніку і повисає на своїх прямих руках. Потім за допомогою згинання рук у ліктях тіло піднімається нагору, доки руки не зігнуться повністю. Потрібно, щоб підборіддя піднялося вище за поперечину, а планка виявилася на рівні плечей. При цьому м'язи плечей і спини при підтягуванні задіяні повністю, тому розвиваються гармонійно.

Підтягування - рух, природний для людини. Воно безпечне з погляду природної біомеханіки, тому що не травмує хребет, а навпаки, зміцнює та розтягує його. Регулярні тренуванняз чергуванням різних варіацій вправи чудово зміцнюють м'язовий корсет.

Розглянемо, які м'язи гойдаються під час підтягування на турніку:

М'язи спини: найширші, круглі, трапецієподібні, ромбоподібні, а також ряд дрібних.
М'язи рук: біцепси, плечопроменеві, плечові, згиначі та розгиначі передпліч та інші дрібні м'язи.
М'язи живота (виконують роль стабілізаторів): прямий м'яз, косі, поперечні м'язи.
Задні дельти.
Трицепс і грудні м'язи працюють як помічники.

Те, які м'язи працюють під час підтягування на турніку, залежатиме від техніки виконання вправи.

Які м'язи працюють при різних видах підтягувань

Прямим хватом

Спочатку розглянемо підтягування прямим хватом. Це класичний варіант, який використовується на шкільних уроках. Прямий хват передбачає фіксацію рук на перекладині долонями від себе. Завдяки цій вправі можна опрацювати м'язи на спині, біцепсах, трицепсах, передпліччя, плечових м'язах. Такі підтягування, які м'язи працюють за яких, ви вже знаєте, є класикою, з якої можна починати своє знайомство з цією вправою.

Зворотним хватом

Зворотний хват вважається простішим, ніж прямий. Тому багато хто рекомендує його новачкам, у яких плечі та спина розвинені недостатньо, але певна сила біцепсів все ж таки є. Вправа спрямована на опрацювання біцепсів та широких м'язів спини. Для його правильного виконання потрібно повернути долоні до себе та взятися на перекладину, трохи відвівши плечі назад.

Паралельним хватом

Паралельний хват інакше називається нейтральним. В даному випадку одна долоня повернута до себе, а інша - від себе, і працюють при цьому в основному нижні відділи найширших м'язів. Якщо використовувати вузький хват, максимальну амплітуду і торкатися поперечини підборіддям, то працюватимуть біцепси, а не найширші м'язи.

Паралельний хват зазвичай використовують для завершення тренування після опрацювання найширших м'язів.

Крім способу хвата, який, як ви вже знаєте, буває прямим, зворотним і паралельним, те, які м'язи коливаються при підтягуванні, може залежати і від інших критеріїв:

Ширина хвата.При середньому хваті руки розташовані на ширині плечей, при вузькому вже її. Якщо ж говорити про широкий хват, то там відстань між кистями рук на перекладині буде значно більшою за ширину плечей.
Верхнє положення тіла:підтягуватись можна до грудей, до підборіддя, за голову.

Це базові методи підтягувань, хоча є й інші, складніші. До них відносяться підтягування на одній руці, з бавовною, мертві, з перекочуванням тощо. Але до них варто переходити лише у тому випадку, якщо у вас виходить робити класичні варіації підтягувань. Те саме стосується і обтяження, яке можна використовувати для підвищення навантаження.

Широким хватом

При підтягуванні прямим широким хватом добре хитається трапеція, верхня частинанайширших м'язів, круглі м'язи. При підтягування за голову працює нижня частина найширших м'язів, трапеції, круглі парні м'язи. Виконується дана вправа таким чином:

Широко захопіть поперечину.
Згинаючи руки, слідкуйте за тим, щоб передпліччя та поперечина турніку утворювали прямий кут, а плечі утримувалися паралельно. Великий палецьпри цьому повинен бути поруч з долонею, а не охоплювати поперечину кільцем.
Піднімайте корпус, зводячи лопатки до торкання поперечини грудьми.

Вузьким хватом

При прямому тонкому хвате хитається нижня частина найширших м'язів, брахіаліс, зубчасті передні м'язи. Зворотний вузький хват - ідеальна вправадля опрацювання біцепсів. Виконується вправа так:

Візьміться за перекладину.
Долоні мають майже торкатися один одного. Повисніть на турніку і трохи прогніть спину.
Ноги схрестіть, щоб тулуб не розгойдувався – так вправа стане складнішою.
Згинайте руки, намагаючись дотягнутися до поперечини підборіддям.
Починайте зворотний рух. Опускатися потрібно плавно, без ривків, повністю розгинаючи руки.

Зворотний вузький хват опрацьовує біцепс і нижні найширші м'язи.У разі спортсмену потрібно доторкнутися до поперечини нижньою частиноюсвоїх грудей. Техніка виконання вправи така:

Захоплюйте турнік оберненим хватом: долоні спрямовані до себе, великий палець повинен замикати поперечину кільцем.
Піднімати корпус потрібно за допомогою лопаток. Ви повинні відчувати, як вони працюють під час відомості. Намагайтеся дотягнутися грудьми до верхньої точки турніку.
Плавно повертайтеся у вихідне положення.

Середнім хватом

При середньому хваті прокачуються плечі, біцепси, трицепси, згиначі передпліч і спина. Виконується так, як і попередній варіант, але руки при цьому знаходяться на ширині плечей. Стосуватися поперечини ви повинні верхньою частиноюгрудей. Внизу руки повністю плавно випрямляються. При зворотному хваті з такою постановкою рук гойдаються біцепси та найширші м'язи. Такі підтягування на турніку, які м'язи працюють за яких, вам уже відомо, вважаються класичними.

Підтягування на брусах

Ще один варіант – це підтягування на брусах. Не варто плутати його із віджиманнями – це різні речі. При підтягуваннях бруси захоплюються руками, а ноги знаходяться вище голови. Вони можуть бути приведені до грудей (поза немовляти) або випрямлені вертикально вгору, спина розташовується паралельно до підлоги. Таким чином, ви виконуєте підтягування до живота. Основне навантаження у своїй отримує біцепс. Також використовуються найширші м'язи, дельти і прес, за допомогою якого ми утримуємо ноги вище голови.

Трохи про правильну техніку

Щоб м'язи під час підтягування опрацьовувалися максимально ефективно, потрібно виконувати вправу правильно. Однією з основних помилок новачків є неповне виконання вправи. Говорячи «повне» підтягування, ми маємо на увазі, що при досягненні найвищої точки ключиця має бути на рівні перекладини. При цьому не потрібно згинатися, закидати голову назад або нахиляти її вперед.

Досягши нижньої точки, повністю випряміть руку, потім зробіть паузу завдовжки за секунду і попрямуйте вгору знову.

Важлива правильна дихальна техніка. Не затримуйте дихання, дихайте довільно, але краще підніматися на видиху, а опускатися на вдиху.

Врахуйте, що при підтягування м'язи рук працюють завжди, а ось найширші - тільки при піднятті з нижньої позиції. Якщо обмежувати амплітуду і виконувати не всі етапи вправи, то мускулатура спини практично не братиме участі в цьому процесі, відповідно тренуватися вона теж не буде.

Можливо, спочатку вам не вдасться підтягуватися повністю. У цьому випадку можете опустити турнік нижче(якщо є така можливість) і відштовхуватись ногами, допомагаючи собі досягти верхньої точки. Тіло намагайтеся опускати максимально плавно і повільно, доки руки не випрямляться.

Ще один важливий момент: не потрібно гнатися за кількістю Новачкам краще зробити три підтягування з ідеальною технікою, ніж двадцять разів, але абсолютно неправильно. Освоїти техніку вправи можна на тренажері з противагою. Потім можна починати з віджимань зворотним хватом, які вважаються найлегшими, а потім переходити і до прямого хвату, варіюючи його ширину. Потім можна використовувати обтяження. Також буде корисно доповнити підтягування на перекладині тягою блоку на спеціальному тренажері – це допоможе підвищити ефективність тренувань.

Для оптимального опрацювання м'язів рекомендується виконувати підтягування 3-4 рази на тиждень. Займатися щодня недоцільно, оскільки м'язи звикають до навантажень. Крім того, їм потрібний час для відновлення, щоб вони активно росли. В цілому ж підтягування на турніку, які м'язи гойдаються при виконанні якого, ви вже знаєте, це відмінна вправа, Що при виконанні правильної техніки дійсно ефективно. Чергуйте різні види підтягувань, і тоді вам вдасться досягти гармонійного розвитку м'язів.

Види підтягувань на відео

Ще однією варіацією звичних підтягувань на турніку є підтягування вузьким хватом. Це також базова вправа, але вона застосовується не тільки для інтенсивного тренінгу спини, але і для розвитку біцепсів. Розглянемо нижче, як вузький хват змінює навантаження на м'язи, у порівнянні з класичним підтягуванням, розберемо техніку виконання вправи та варіанти постановки кистей.

Робота м'язів

Цю вправу іноді називають "вузькими підтягуваннями". Неважко здогадатися, що ключова його особливість полягає у вузькій розстановці кистей на перекладині. Таким чином, в результаті акцент навантаження зміщується зі спини на м'язи рук. Вправа може виконуватися прямим, зворотним та паралельним хватом.

Розберемося, які м'язи в першу чергу працюють при виконанні:

біцепси ( двоголовий м'язплеча);
плечові м'язи (розташовані трохи глибше за двоголовий, називаються також «брахіаліс»);
найширша;
великий круглий м'яз.

Зворотний хват практикується частіше, тому що дає відмінне навантаження на біцепс. Такий варіант можна включати в день, коли ви тренуєте біцепси, використовуючи як базовий, або добивати біцепс, виконуючи вправу без обтяження і з максимально можливим числом повторень.

Підтягування вузьким прямим хватом дозволяють розподілити частину навантаження з двоголовою на плечовий м'яз(брахіаліс). При паралельному хваті працюють найширші м'язи (їх нижня область).

Але якщо ваша першорядна мета - найширші, то краще використати.

Техніка виконання вправи

Вихідне положення - вис на турніку (розглянемо цей варіант, як найпоширеніший):

Руки прямі, відстань між пензлями 20–30 сантиметрів (менша, ніж ширина плечей). Висимо на турніку, відчуваємо розтягнення спини, робимо глибокий вдих.
Підконтрольно за рахунок зусилля цільових м'язів підтягніться, роблячи видих. У верхній точці поперечина повинна виявитися приблизно на рівні підборіддя (оскільки дотягнутися верхньою частиною грудей при такому хваті навряд чи вийде), найширші м'язи зводяться.
Повільно та плавно на вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть потрібну кількість повторень.

За кількістю підходів і повторень можна орієнтуватися на два-три підходи до 7-12 повторень (без додаткового обтяження).

Під час виконання вправи не розгойдуйте на турніку, щоб не знижувати ефективність. Також намагайтеся зафіксувати лікті в одному положенні.

Нарешті, поговоримо про важливих нюансах, які дозволять вичавити з вправи максимум, зробити його більш ефективним та покращити опрацювання цільових м'язів. Які моменти слід враховувати:

Вправа направлена переважно на руки. Для тренування спини застосовуйте широкий хват, тому що найширші м'язи, відповідальні за потужну спину, Більшою мірою працюють саме в цьому варіанті.
Якщо у вас хороший досвід та достатня підготовка, спробуйте використати додаткове обтяження, прикріплене до пояса.
Навантажувати біцепс має сенс під час використання зворотного хвата. В інших випадках постарайтеся максимально виключити роботу рук.
Якщо ви недавно почали займатися на турніку, і виконати повну амплітуду руху для вас проблематично, попросіть партнера допомогти вам. Він зможе спочатку притримувати вас за ноги, підштовхуючи до перекладини.

Перш ніж вибирати будь-які варіації та ускладнення, спочатку варто освоїти техніку підтягувань на турніку в класичному варіанті. Потім, коли ви отримаєте досвід та мінімальну підготовку, переходити до експериментів та підбирати вправи, які будуть відповідати цілям вашого тренування.

Підтягування– одна з найефективніших вправ у розвиток м'язів спини.

Існує кілька варіантів підтягувань, кожен має свої особливості. Тобто м'язи, що навантажуються, однакові, але акценти розставлені по-різному. Отже, навантажуємо: м'язи передпліччя, двоголовий м'яз плеча, плечовий м'яз, довгу головку трицепса, грудні і найширші м'язи, трапецієподібні, зубчасті, круглі м'язи спини, задню головку дельтовидного і ромбовидного м'яза.

Основний акцент:м'язи спини та згиначі передпліччя, особливо плечова та біцепси.

Виконання:Візьмися за турнік хватом зверху на ширині плечей. Повисни, трохи прогнувши спину і схрестивши ноги. Підтягуйся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися перекладини верхи грудей. У нижній точцідля кращої розтяжким'язів спини повністю випрямляти руки.

Основний акцент:найширші м'язи спини та біцепси.

Виконання:хват, що дорівнює ширині плечей, тільки долоні на себе. Підтягуйся, дотримуючись тих самих правил, але зосередься на відведенні плечей назад і вниз на самому початку руху.

Основний акцент:парні круглі, верх найширших, трапецієподібні.

Виконання:візьмися за поперечину хватом, приблизно рівним хвату в жимі лежачи зі штангою, при цьому снаряд обхопи великими пальцямизверху - це краще розтягує найширші м'язи спини. Не напружуючи біцепси і зводячи лопатки, підтягуйся, намагаючись торкнутися перекладини верхи грудних м'язів. Прогинайся в спині і дивися строго вгору. Трохи затримавшись у верхній точці, повернися у вихідне положення.

Основний акцент:парні круглі, верх і середина найширших, трапецієподібні.

Виконання:ширина хвата, що й у попередній вправі. Підтягуючись, не прогинайся в спині, випрями ноги і тримай їх в одну лінію з корпусом. Лікті під час руху мають бути спрямовані чітко вниз, а не назад.

Основний акцент:

Виконання:повисни на перекладині, взявшись за неї, як на фото. Прогнувшись у спині, підтягуйся, намагаючись торкнутися снаряда нижньою частиною грудей.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Основний акцент:низ найширших, біцепси.

Виконання:Візьмися за перекладину зворотним хватом, по можливості з'єднавши ребра долонь разом. Повисни на прямих руках, прогни спину і дивися на кисті. Підтягуючись, зосередься на бездоганному відведенні плечей назад та зведенні лопаток. Підходячи до верхньої точки, намагайся сильніше прогинатися в спині і торкатися перекладини нижньою частиною грудних м'язів.

Основний акцент:низ найширших, зубчасті та плечові м'язи.

Виконання:Візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим. Підтягуйся, активно прогинаючись у спині і намагаючись торкнутися поперечки низом грудних. У верхній точці відводь голову у бік від турніка - при кожному повторі в іншу. Від сету до сету змінюй розташування рук.

Основний акцент:двоголовий м'яз плеча.

Виконання:Візьмися за поперечину середнім зворотним хватом і підтягни рівно до половини. У цьому положенні зафіксуй корпус під прямим кутом до підлоги і згинайте руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до перекладини.

Для новачків, які не вміють підтягуватись на перекладині. Ця вправадосить популярне і серед професіоналів. У статті читач познайомиться із цим видом підтягувань, а також дізнається, які м'язи працюють у процесі виконання вправи. Не зайвою буде інформація і за видами хвата, завдяки яким можна фокусувати навантаження на різні групи м'язів за бажанням атлета.

З чого починається будь-яке тренування?

Будь-яке тренування починається з розминки. Це перше правило будь-якого спортивного залу, незалежно від виду спорту, бодібілдинг, танці або боротьба. Обов'язкова розминка рук у кистьовому, ліктьовому та плечовому суглобі. Не завадить виконати махи рук убік для розтяжки грудних м'язів. Нахили корпусу вниз і скручування розігріють м'язи спини та черевного пояса, а присідання піднімуть артеріальний тиск у серцево-судинній системі та змусять організм виробляти більше тестостерону.

Якщо підтягування на турніку оберненим хватом стоїть першим за списком у тренувальному комплексі, професіонали рекомендують виконати пару підходів по 20-25 повторень з невеликою вагою на біцепс. Справа в тому, що у всіх людей у ліктьовому та кистьовому суглобі дуже слабкі зв'язки, які без гарного прогріву легко розтягнути.

Мотивація – запорука успіху!

За статистикою, 99% новачків соромляться вчитися підтягуватися в спортивному залі, тому доведеться торкнутися проблеми, пов'язаної з дурницями самонавіювання та мотивацією. Справа в тому, що всі люди у світі на якомусь етапі не вміли підтягуватися, але в різний період зрілості навчилися виконувати найскладнішу в житті вправу. Варіантів рішення тут кілька, і всі вони залежать лише від бажання атлета-початківця.

Придбати турнік у магазині та встановити його вдома. Можна без сторонніх поглядів виконувати підтягування зворотним хватом і нічого не турбуватися. Однак не правильна технікавиконання дуже легко може призвести до травми.
Заняття на громадських спортивних майданчиках. По суті, це найскладніший шлях для новачка, адже часом поперечина знаходиться надто високо, а внизу покладений бетон або асфальт - травми не уникнути.
Заняття у спортзалі під наглядом тренера. Якщо використовувати правильну техніку виконання, буквально за кілька тижнів ні в кого у залі не виникне сумніву, що новачок не вміє підтягуватись.

Техніка виконання підтягувань зворотним хватом

Найкраще і ефективна вправа- це те, що виконано за технікою правильно. Це істина для будь-якого атлета незалежно від стажу. Неважливо, як виконуються підтягування - вузьким зворотним хватом або прямим широким хватом, головне - дотримуватися техніки виконання.

Взятися за турнік потрібним хватом і повиснути на перекладині. Руки та ноги ідеально рівні. Великий палець пензля має проходити під поперечиною.
Намагаючись тримати лікті якомога ближче до корпусу, потрібно підтягнутися до перекладини грудьми якомога ближче. У такому положенні максимально відвести голову назад, постаратися звести лопатки разом.
Після двосекундної паузи повільно опуститися донизу, повернувшись у вихідне положення.

Чого не потрібно робити ніколи

Намагаючись виконувати вправи з техніки, багато атлетів-початківців намагаються полегшити роботу м'язів. Логіка проста - раз у рекомендаціях до правильного виконанняпро таку допомогу не сказано жодного слова, отже, можна самостійно підкоригувати техніку виконання. Для людей, які шукають легкі шляхи вирішення, і призначений наступний список обмежень:

Під час підтягування ноги мають бути рівними. Не потрібно їх підгинати або робити ривки на кшталт руху ніг жаби.
У нижній точці руки повинні бути випрямлені повністю. Так, це на перших етапах занять викликає неприємні відчуття і навіть болі, але, з іншого боку, розслаблення м'язів, що беруть участь у підтягуванні, дасть можливість надходження в тканини кисню.
Підтягування вузьким зворотним хватом виконуються найлегше, тому саме на цьому етапі тренувань потрібно контролювати торкання груддю перекладини.

Без пампінгу прогресу не буде

Пампінг - це коли великий обсяг крові наганяється в м'яз, збільшуючи його розміри вдвічі, і під впливом великого навантаження волокна м'язів не витримують і рвуться. Природно, при відновленні волокон організм «пам'ятає» про пампінг і, нарощуючи розірвані волокна, збільшує їх у діаметрі – так м'язи й ростуть у всьому організмі.

Усім новачкам без винятків потрібно працювати на пампінг. Це не тільки допоможе швидко на початкових етапахнаростити м'язову масу, але під впливом великих навантажень не викличе пошкоджень зв'язок і суглобів. Підтягування зворотним хватом не виняток. Для цього потрібно виконувати в кожному підході щонайменше 12-15 повторень.

Негативні повтори

Відома серед атлетів вправа "негативні повтори" дуже добре розвиває не тільки витривалість при багаторазовому повторенні. Досить часто цю вправу «прописують» усім новачкам із надмірною вагою. Завданням негативних повторів є твердий пампінг м'язів біцепса. Підтягування зворотним хватом на біцепс здійснюється так:

Біля турніку встановлюється стілець так, щоб він знаходився на 20-30 см за поперечиною.
Атлет підіймається на стілець і береться руками за поперечину долонями до себе, руки на ширині плечей.
Максимально можливо пригорнувшись до турніку грудьми, потрібно акуратно зійти зі стільця, повиснувши в повітрі, або, утримуючись шкарпетками за стілець, опустити коліна вниз.
Повільно розслаблюючи біцепс, почати розгинання рук у ліктьовому суглобі. Зупинитися і повернутися у вихідне положення потрібно при досягненні кута між передпліччям та біцепсом понад 150 градусів.

Види хватів

Професіонали рекомендують на початкових етапах тренування використовувати вузьку постановкурук, виконуючи підтягування зворотним хватом. М'язи погано розвиненої спини швидко втомлюються, і все навантаження лягає на біцепс, який і потрібно ефективно опрацювати. Вузький хват має на увазі під собою розташування долонь не далі п'яти сантиметрів один від одного.

Крім вузького хвата, є середній - кисті розташовані на ширині плечей. Він називається ще класичним, мабуть, тому, що використовується в шкільних закладах протягом кількох десятків років як альтернативне підтягування для дітей із зайвою вагою.

Широкий хват із зворотним розташуванням рук застосовується дуже часто, адже його гідність у тому, що він на відміну від прямого хватаслабо навантажує м'язи спини, переносячи навантаження на біцепси. Підтягування широким зворотним хватом дають можливість максимально завантажити м'язи спини, які у разі відмови передадуть навантаження на біцепс.

Робочі м'язи у підтягуваннях

Багатьох новачків, природно, цікавить питання під час підтягування зворотним хватом, - «які м'язи гойдаються?». Вони будуть приємно вражені, дізнавшись, що список досить великий.

Найширші м'язи спини. Верхня бічна частина, що стосується половини спини. Чим ширший хват, тим більше навантаження на ці м'язи.
Ромбоподібний м'яз. Розвертає лопатки в кінцевому положенні, наближаючи їх до хребта.
Велика грудний м'яз. Тягне тулуб вгору, і активність її збільшується лише при наближенні ліктів до торса.
Біцепс та трицепс. Біцепс згинає руку в ліктьовому суглобі, який у кінцевій точці фіксує трицепс.
Малий грудний, клювовидно-плечовий і підлопатковий м'яз зміцнюють плечовий суглобберучи участь у підтягуванні тулуба.

Постановка та виконання завдань

Виявляється, не тільки для новачків буде ефективно підтягування зворотним хватом. Які м'язи беруть участь у вправі, розібралися. Залишилося зрозуміти, які цілі має атлет після того, як навчився підтягуватися на перекладині. Але насамперед варто звернути увагу на рекомендації професіоналів щодо того, що підтягування на турніку не є. базовими вправамидля розвитку біцепса, відповідно, утримуватися вони мають лише у комплексі, спрямованому на розвиток м'язів спини.

На початку тренування рекомендується виконати підтягування рівним хватом із широкою постановкою рук. Потрібно зробити 4-5 підходів із максимальною кількістю повторень. Завантаживши найширші м'язи спини, можна перейти до вправи, яка навантажує нижню частину торса - тяга блоку, сидячи, наприклад. Після цього можна "добити" найширші м'язи спини, виконавши підтягування зворотним хватом з широкою постановкою рук. У міру зниження ефективності виконання вправи спортсмен може зменшувати ширину хвата, зводячи фокус навантаження на м'язи рук.

На закінчення

Очевидно, що підтягування зворотним хватом є найкращою вправоюдля всіх новачків, адже вони вирішують одночасно кілька поставлених завдань:

Навчитися підтягуватись на турніку. Багатьом новачкам взагалі достатньо повного вивчення техніки, і вже через пару тренувань складається враження, що атлет вільно підтягується від народження.
Розвиток біцепса. Ні для кого не секрет, що банки на руках є показовими, тобто їх видно навіть під одягом. Звичайно, звернути увагу на себе новачок зможе вже через місяць тренувань.
Широка спина. Це те, заради чого багато чоловіків і жінок приходять займатися в спортивний зал- виділитися з сірої маси з великими широкими досить просто.