Силові вправи з бодібаром для чоловіків Бодібар – корисний снаряд для фітнесу. Відео вправи з бодібаром

А тепер давайте дізнаємося, хто ж він - бодібар?!

Що являє собою бодібар та його плюси

Отже, бодібар - це гумова гімнастична палиця з потовщеннями (набалдашниками) на кінцях. На вигляд він нагадує суміш штанги із гантелями. Середня довжина бодібару складає близько 120 см (його потрібно підбирати в залежності від зростання, чим вище людина, тим довшим має бути снаряд), а його вага коливається в межах 3-8 кг (вага необхідно регулювати в залежності від рівня фізичної підготовки).

Даний снаряд є чудовим обтяжувачем, завдяки якому ефективність тренування тієї чи іншої групи м'язів збільшується у багато разів, тим самим позитивні результати від занять приходять набагато швидше.

Плюси занять із бодібаром:

Підвищується ефективність тренувань;

Сприяє швидкому жироспаленню (за час тренування з бодібаром спалюється понад 500 кілокалорій);

Велика кількість варіацій вправ;

Підвищує м'язовий тонус;

Вправи з бодібаром допомагають створити м'язовий;

Сприятливо впливає всю групу м'язів;

Розвиває, спритність та покращує координацію тіла;

Виправляє поставу;

Зручний та простий у використанні. Начебто невелика паличка, а скільки містить у собі позитивних якостей!

Комплекс вправ з бодібаром

З цим міні-тренажером можна виконувати практично будь-які вправи, а саме:

1. Вправи з бодібаром для сідниць.Тут все просто, робите присіди (будь-якого виду), але з бодібаром, при цьому, коли присідаєте, піднімайте руки вгору зі снарядом. Також ефективною вправою для опрацювання сідничних м'язів- Випади. Виконуємо випади, тримаючи бодібар на рівні плечей.

Сучасні фітнес клуби не оминають бодібари стороною і набувають інвентар різної ваги у величезній кількості. Групові заняттядля жінок не уявити без використання бодібарів у вправах силової частини аеробіки або функціонального тренінгу. Також, ефективність та компактність снаряду робить доступними тренування з обтяженням вдома, отримуючи навантаження на всі групи м'язів.

Що таке бодібар – яку вагу вибрати?

Бодібар – снаряд для фітнесу у вигляді палиці з певною вагою, починаючи від 1 кг, закінчуючи 20 кг без додаткових млинців та закруток. Призначені для силових вправімітуючи гриф штанги для опрацювання всіх м'язів.

У тренуваннях із бодібаром важливо правильно враховувати вагу навантаження. Для новачків розроблені бодібари вагою від 1-3 кг, дозволяючи навантажуватись тим, хто починає тренуватися з нуля. Зазвичай стандартні параметри снарядів складають вагу навантаження в розмірі 1, 3, 5, 7 кг. Для підготовлених та фізично міцних жінок передбачені бодібари вагою 10 кг, і навіть 20 кг. Тому важливо визначитися з бажаним ступенем навантаження та враховувати власні сили. Потрібно розуміти, що при комфортному виконанні присідань з вагою 10-20 кг виконати вправи на дрібні пучки дельт або трицепса буде неможливо. Для цього, бажано, мати два бодібари, як для плечового пояса, так само для великих і сильних м'язівніг, спини та грудей.

Основні виробники бодібарів

• Reebok.
• V-Sport.
• Jordan.
• Gymstick.
• Fitex.

Комплекс вправ з бодібаром

1. Присідання

Присідання приводять у тонус сідничні та чотириголові м'язи стегна. Підключає до роботи м'язи преса.

1. Помістіть бодібар на плечі трохи нижче шийного відділухребта.
2. Поставте ноги шириною плечей, напружіть м'язи живота.
3. На вдиху присідайте до паралелі підлоги, не завалюйте корпус на стегна під вагою навантаження, тримайте погляд на стелі.
4. З видихом розгинайте тулуб.

2. Випади

Ця вправа з бодібаром здатна покращити форму сідниць.

1. Покладіть бодібар на плечі, поставте стопи разом.
2. На вдиху зробіть крок однією ногою вперед, переносячи вагу тіла на передню опорну стопу.
3. Не нахиляйтеся сильно вперед і не прогинайте поперек.
4. З видихом поверніть передню ногу назад, відштовхуючись п'ятою.
5. Зробіть випад так само на другу ногу, чергуючи рухи однакову кількість повторень.

3. Нахили стоячи

1. Вправа розвиває біцепс стегна, сідниці та розгиначі попереку.
2. Покладіть бодібар на плечі, стопи по ширині таза.
3. Напружте м'язи живота, на вдих опускайте тулуб уперед, трохи згинаючи коліна.
4. Не опускайте тулуб надто низько, тримайте погляд перед собою.
5. З видихом розгинайте тулуб, відчуваючи напругу попереку та сідниць.

4. Тяга до пояса

Вправа тяга бодібара до пояса спрямовано зміцнення м'язів спини.

1. Стопи по ширині плечей, візьміть бодібар до рук середнім хватом (по ширині плечей).
2. Виконайте нахил корпусу вперед, під кутом 45 градусів, трохи зігніть коліна та затримайтеся у положенні.
3. Руки вільно опущені вниз.
4. На видих простягайте бодібар до низу живота, напружуючи м'язи спини. Чи не округляйтеся в спині.
5. На вдиху розгинайте лікті та повторюйте рух.

5. Жим лежачи

Грудні м'язи беруть він основне навантаження при жимах лежачи, додатково підключаються трицепсы.
Вправа виконується лежачи на невеликій горизонтальній височині – лаві або .

1. Візьміться за снаряд широким хватом.
2. Тримайте лікті прямими, бодібар над грудним відділом.
3. На вдиху опускайте снаряд на верхню точку грудної кліткилікті опускаються максимально вниз, розтягуючи м'язи грудей.
4. На видих випрямляйте лікті.

6. Жим через голову

Вправу можна виконувати стоячи або сидячи. Спрямовано на розвиток задньої та середньої дельти.

1. Поставте снаряд на плечі, візьміться широким хватом.
2. Лікті опущені до підлоги, на видих виконайте розгинання ліктів, піднімаючи руки над головою по вертикальній лінії.
3. На вдиху плавно опускайте руки у зворотному порядку, не кидайте вагу на шийний відділ.

7. Фронтальні махи

Вправа тренує передню дельту.

1. Тримайте снаряд перед собою на стегнах, середнім хватом зверху.
2. Стопи по ширині таза, лікті злегка зігнуті та розгорнуті на всі боки.
3. На видих виконайте підйом рук перед собою до рівня очей.
4. На вдиху повільно опускайте руки, не розгойдуйте тулуб.

8. Розгинання рук із-за голови

Вправу спрямовано зміцнення трицепса, виконується стоячи чи сидячи.

1. Візьміть бодібар середнім хватом зверху.
2. Підніміть над головою, повністю випрямивши лікті.
3. На вдиху опускайте кисті за голову, не зміщуючи лікті з місця.
4. З видихом розгинайте руки у вертикальне положення.

9. Згинання рук на біцепс стоячи

1. Охопіть ціпок середнім хватом знизу, поставте стопи по ширині таза.
2. Притисніть лікті до тулуба, напружте м'язи живота, не допускаючи розгойдування.
3. На видих зігніть лікті, і за рахунок біцепса підніміть кисті до плечей, не відриваючи лікті.
4. Розгинайте руки на вдиху.

10. Підйоми корпусу з бодібаром

Можна виконувати у кількох варіантах положення бодібару – на плечах чи ключицях. Перший варіант найскладніший, тому варто підбирати невелику вагу обладнання. Ноги можна поставити в упор, зігнувши в колінах або виконувати вправу з прямими ногами без упору.

1. Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, відірвіть лопатки від підлоги.
2. З видихом скручуйтесь, відриваючи хребець за хребцем від підлоги.
3. На вдиху не поспішайте опускатись, не розслабляйте м'язи преса.
4. У нижній точцінамагайтеся не торкатися лопатками підлоги.

Щоб швидко та ефективно худнути, недостатньо лише дотримуватись дієти. Необхідно також запровадити фізичне навантаженнянаприклад, . Нещодавно ми вже розповідали на «Худеем без проблем», і як з його допомогою можна худнути.

Згадаймо, що бодібар – це снаряд довжиною до 120 см, вага якого може бути різною. Він набагато зручніший за штангу, але, по суті, з його допомогою можна робити абсолютно ті ж вправи, що і зі штангою або гантелями.

Давайте розглянемо конкретні вправи та навчимося використовувати цей цікавий силовий снаряд у власних інтересах.

Вправа 1. Крутим тілом!

Незважаючи на простоту, це досить ефективна вправа, яка тренує м'язи верхньої частини тіла.

Положення – стоячи, ноги мають бути на ширині плечей. Піднесіть бодібар із боку спини до плечей. При цьому важливо не торкатися шийних хребців. Руки слід тримати зігнутими, а долоні направити вгору. Злегка зігнувши коліна, згрупуйте таз і спробуйте зафіксувати стегна в такому положенні.

Тепер потрібно повернути плечі по черзі праворуч і ліворуч, затримуючись посередині при кожному повороті.

Не ворушачи стегнами, плавно зробіть 8-10 поворотів праворуч і ліворуч.

Вправа 2. Скручування з біодибаром

Мета цієї вправи з бодібаром розвинути верхню частину преса. Якщо у вас є важчий бодбар, краще вибрати саме його.

Помістивши долоні на бодібар на відстані ширини плечей, ляжте на лавку спиною, зігніть ноги в колінах, випряміть руки і в такому положенні бодібар піднімайте перед собою. Таким чином, бодібар виявляється у вас прямо над грудьми.

Тепер треба виконати звичайне скручування преса, намагаючись не згинати руки у ліктях. Відірвавши плечі від лави, підніміть їх вище. Далі - повернення у вихідне положення, обов'язково плавними рухами.

Повторення вправи з бодібаром – 10-20 разів.

Ускладнений варіант цієї вправи- У стилі пілатес. Піднімаючи груди, ви одночасно піднімаєте і прямі ноги (див. фото):

Використовуйте бодібар для вправ у стилі пілатес

Вправа 3. Випади з бодібаром

Ще одна ефективна вправа з бодібаром на сайті. Тренує стегна та сідниці.

Становище – стоячи. Поклавши на плечі бодібар чи штангу, розправте плечі. Лопатки повинні бути трохи опущені вниз та зведені, м'язи преса – у напрузі. Поставивши стопи разом, зігніть ліву ногуПри цьому права нога спирається на носок. Зробіть правою ногою крок назад. Присядьте, щоб і ліве стегно, і права гомілка були паралельно підлозі, при цьому кут між ними має становити 90 градусів. Потім спробуйте випрямити праву ногу, спрямувавши у своїй п'яту вгору. Поверніться плавно у вихідне положення.

Вправу повторіть і для другої ноги. По 5 разів на кожну ногу.

Ускладнений випад з бодібаромназивається гранд-плієі виконується так, щоб додатково тренувати косі м'язи живота(див фото):

Вправа 4. Бодібар для спини

Відмінна вправа з бодібаром для розвитку спини. Спочатку краще використовувати бодібар вагою менше, оскільки вправа сама собою важкувато.

Ляжте на живіт і розташуйте бодібар у горизонтальному положенні біля свого підборіддя. Візьміть повернутими до підлоги долонями снаряд. Руки при цьому мають бути зігнуті у ліктях. Зафіксуйте підборіддя на осі бодібару. Потім повільно піднімайте верхню половину тіла разом з бодібаром. Слідкуйте, щоб працювали м'язи спини, руки повинні бути задіяні тільки для того, щоб бодібар не рухався. Намагайтеся, щоб ноги і живіт залишалися на підлозі. Плавно опустіться на підлогу.

Повторення вправи – 5-10 разів.

Вправа 5. Жим із бодібаром від грудей

Такі вправи з бодібаром спрямовані на тренування м'язів рук, плеча. Положення може бути різним: лежачи на лаві, м'ячі або степу. Замість бодібару можна використовувати штангу чи гантелі.

Жим від грудей. З бодібаром – те саме!

Бодібар необхідно тримати у повітрі, при цьому руки мають бути спрямовані перпендикулярно до тіла. Зігніть коліна, покладіть ступні на підлогу. Повільно опускайте снаряд до грудей, розводячи лікті вбік і згинаючи руки. Опустивши, піднімайте його нагору. Звертайте увагу, що долоні потрібно тримати спрямованими до колін.

Ускладнений варіант жиму від грудей з бодібаромприпускає, що ви працюватимете і ногами теж. Це чудово зміцнить прес і стегна - працюватиме все тіло!

Ускладнений жим із бодібаром

Вправа 6. Вправа з бодібаром для пресу

У процесі цієї вправи розробляються м'язи спини та преса, а бодібар лише посилює ефект.

Положення – лежачи на спині, снаряд за головою, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі на ширині стегон. Покладіть розслаблені голову та шию на бодібар. Спробуйте стиснути м'язи преса та відірвати плечі та голову разом із снарядом від підлоги. Слідкуйте, щоб Нижня частинаспини не відривалася від підлоги, навіть якщо верхня частинаі трохи округліть. Тепер можна повернутися у вихідне положення.

Повторити 10 разів.

Вправа 7. Ще одна для преса

Суть цієї вправи з бодібаром зводиться до тренування найширшого м'яза спини та переднього зубчастого м'язаяка підтримує ребра. За допомогою цього нехай і не черевної вправи можна покращити вигляд свого торса.

Положення – лежачи на спині на лаві або м'ячі, витягнутих рукахна висоті грудей – бодібар. Не згинаючи руки в ліктях, не поспішаючи піднесіть бодібар до чола. Слідкуйте, щоб прес були втягнуті та розслаблені. Намагайтеся залучити до роботи найширші м'язиспини - для цього необхідно уявити, що ви тягнете талію до вух.

Повторення вправи – 12 разів.

Виконуйте ці вправи регулярно, і результат вас неодмінно порадує! Будьте здорові!

Гімнастичну палицю, яка знаходить найширше застосування в силовій аеробіці. Окремі моделі бодібарів відрізняються різною вагою, яка легко визначається відповідно до колірних позначень на закінчення спортивного снаряда. Виготовляються бодибари переважно зі сталі, яка покривається м'якими, приємними на дотик матеріалами.

Користь занять із снарядом

Бодібар – що це таке, і в чому його користь? Бодібар по суті є вдалим гібридом штанги та гантелей. Такий тренажер ефективний не тільки при необхідності виконання силових тренувань, але також може стати ідеальним обтяжувачем, що перетворює його на один з найбільш універсальних інструментів для занять фітнесом.

Якщо говорити про параметри бодібарів, то їх довжина в середньому становить близько 120 см. Що стосується ваги, то він коливається в межах 3-8 кг і підбиратися повинен виходячи зі ступеня тренованості спортсмена.

Придбати цей спортивний снаряд нині можна практично у кожному магазині спорттоварів. При цьому він підходить як для новачків, так і для досвідчених, просунутих спортсменів.

Чому варто вибирати саме бодібар для фітнесу?

Незважаючи на досить нехитру конструкцію, бодібар відрізняється цілою масою переваг. Серед основних переваг тренажера насамперед слід виділити:

• більш зручне утримання снаряда порівняно з тими самими штангами або гантелями, внаслідок чого тренування стають у рази ефективнішими;
• рівномірний розподіл ваги по всій довжині снаряда;
• компактність та незначні габарити;
• можливість виконання найширшого спектра вправ для нарощування м'язової масита заповнення нестачі активності при малорухливому способі життя;
• невисоку вартість та доступність;

Вправи з бодібаром спрямовані насамперед на вдосконалення фігури: постави, грудей, преса, зони сідниць. Регулярні тренуванняз бодібаром сприяють швидкого скидання зайвої ваги, придбання м'язового тонусу

Яку користь приносять заняття з бодібаром?

Завдяки підбору відповідних програм тренування та вибору правильної стратегії поводження з тренажером, можна швидко підкоригувати форму будь-якої ділянки тіла. В даний час заняття з бодібаром стають все більш популярними серед жінок старшого віку, яким набагато складніше підтримувати привабливі контури власної фігури.

Основи тренувань із бодібаром

Перш ніж переходити до практичного застосування тренажера, необхідно розібратися в основних засадах його правильного використання. Запорукою ефективних тренуваньз бодібаром є застосування принципу поступового наростання темпу та кількості повторень.

Незалежно від рівня підготовки необхідно виконувати в середньому близько 20 повторень за підхід. Застосовуючи 2-3 підходи до кожної вправі, слід поступово збільшувати кількість повторень.

Вправи для спини

Для яких тренувань придатний бодібар? Вправи, фітнес програми, спрямовані на зміцнення, виявляються по-справжньому ефективними завдяки застосуванню тренажера. За його допомогою можна за короткий час привести м'язи спини в тонус. Достатньо лише грамотно підбирати навантаження та регулярно виконувати прості вправи.

Для бодібару необхідно поставити ноги на ширину плечей, злегка зігнути коліна, обхопити спортивний снаряд обома руками по краях і виконувати в такому положенні плавні нахили вперед таким чином, щоб руки звисали попереду корпусу. Нахиляти руки, утримуючи бодібар, необхідно, поки тренажер не виявиться на рівні щиколоток. При цьому спину слід утримувати у максимально рівному положенні.

і плечей

Існує цілий ряд ефективних вправдля області плечей, що дозволить виконати бодібар. Що це таке? В основі подібних тренувань лежить жим тренажера вгору. Щоб тренувати м'язи плечового пояса за допомогою бодібару, необхідно обхопити спортивний снаряд долонями на ширині плечей, згинаючи руки в ліктях та притискаючи поперечину до грудей. Потім плавно піднімати снаряд над головою, повністю випрямляючи руки в ліктях. Ефективними такі вправи стають лише за затримці тренажера над головою кілька секунд за кожної спробі.

Щоб тренувати біцепс за допомогою бодібару, достатньо обхопити поперечину долонями назовні, притиснути лікті до корпусу та виконувати згинання-розгинання рук у ліктях, підтягуючи тренажер до грудей. Виконуючи вправу, слід зберігати максимально рівне, стійке положення тіла, переносячи основне навантаження на м'язи рук.

Що таке бодібар, якщо не один із самих ефективних тренажерівдля тренування трицепсу? Щоб прокачати цю область, необхідно обхопити поперечину тренажера обома руками на ширині плечей, після чого плавно опускати руки вздовж тулуба, потім піднімаючи повільно до рівня грудей.

Вправи для сідниць

Найбільш швидкий помітний ефект можуть дати присідання з бодібаром. Виконання вправи з тренажером вимагає прийняття правильної позиції, коли ступні встановлюються на ширину плечей. При цьому бодібар, що утримується в долонях, розміщується на плечах. У такому положенні виконуються ритмічні, глибокі присідання з максимально рівною спиною та деяким нахилом корпусу вперед.

Нерідко для тренування сідниць із бодібаром застосовуються так звані випади, при яких ступні з'єднуються разом, а тренажер утримується на плечах руками по краях. У такому положенні виконуються почергові випади лівої та правої ногами. При цьому кут вигину колін повинен бути приблизно на рівні 90 про.

Вправи для преса

Для тренування м'язів преса необхідно утримувати бодібар у руках, завівши поперечину за голову. З лежачого становищакорпус максимально відривається у напрямку до зігнутим колінам. Далі корпус переводиться у вихідне положення. Щоб трохи ускладнити тренування преса з бодібаром і дати м'язам додаткове навантаження, необхідно виконувати ті ж дії, відірвавши ноги від землі приблизно на 45 о.

Вправи для ніг

Як відомо, привести в тонус допомагають присідання. Їх виконання з бодібаром як обтяження дозволяє значно підвищити результати тренувань.

Застосування бодібару при виконанні присідань дає можливість задіяти стегнові м'язи, які прокачати досить проблематично. Для цього необхідно прийняти положення лежачи, перемістивши корпус одну зі сторін. На ногу, що виявилася зверху, укладається бодібар. Притримуючи тренажер рукою, необхідно піднімати ногу нагору, напружуючи м'язи стегна і намагаючись не згинати коліна.

В підсумку

Бодібар – що це таке? Такий тренажер, як бодібар, є ідеальним засобом виконання тренувань на опір. Спортивний снаряддає можливість як збільшувати силу м'язів, а й розвивати спритність, витривалість, координацію. Регулярно виконуючи вправи з бодібаром, можна швидко поліпшити поставу, привести м'язи в тонус, скинути зайві кілограми.

Нині існує величезний комплекс вправ із використанням бодібару. Тому перед тим, як переходити до конкретних занять, необхідно визначитися з метою тренувань.

Бодібар з'явився у арсеналі спортивних залівпорівняно недавно – з 1987 року. Він являє собою важку, покриту гумою металеву палицю, наконечники якої забарвлені у різні кольори для визначення ваги. Бодібар – це щось подібне до перехідного варіанту тренажера між гантелями та штангою, або «жіноча» штанга, як його ще називають. Силова аеробіказ гімнастичним ціпком дозволить привести в тонус м'язи і скинути зайві кілограми. Завдяки компактності даного тренажера силові вправи з ним стали доступні в домашніх умовах.

Розмір бодібару коливається від 90 до 120 см і підбирається індивідуально, залежно від зростання людини. Вага палиці варіюється від півтора до 18 кілограмів – тут вибирати слід, ґрунтуючись на фізичному стані та рівні тренуючого. Найпоширеніша вага – 4-8 кг. За ціною цей снаряд доступний для всіх – його вартість близько 1000 рублів.

Важливо! Комплекс вправ для чоловіків значно відрізняється від жіночих вправ.

Користь від занять із бодібаром

Силові тренування з гімнастичним ціпком здатні відкоригувати практично будь-яку ділянку тіла, при цьому за півгодини занять 500 ккал скинути цілком можливо. Комплекс вправ з бодібаром дозволяє зміцнити м'язи спини, виправити поставу, підтягнути сідниці, підкачати грудні м'язиі надати м'язам рук пружність, розвинути координацію та скинути зайві кіло.

При складанні плану силового тренуваннявраховують вік, зростання, вагу, рівень фізичної підготовки та мету занять.

Поверхня бодібару, на відміну від штанги, приємна на дотик і не ковзає. Вага в ціпку розподілена рівномірно, а це дозволить дати специфічне навантаження організму. Багато вправ з ціпком – по суті полегшені клони силових вправ: тяги, скручування, жимов. Однак є низка вправ, які можна виконати тільки з цим снарядом (гантелі під колінами не затиснеш, правда ж?).

Важливо! За наявності захворювань спини, суглобів, гіпертонії та варикозу навантаження на заняттях має бути мінімальним.

Вправи

Тонкощі роботи з бодібаром

• Для досягнення бажаних результатівслід завжди слідкувати за диханням.
• Перед комплексом обов'язково виконується розминка: обертання головою, тазом, колінами; нахили, махи руками та ногами, присідання.
• Кількість повторів за один підхід – не менше ніж 20 разів, з поступовим нарощуванням темпу.
• Гумове покриття на сталевій основі зменшує ковзання, але також можна використовувати спеціальні рукавички, що оберігають долоні від натирання.
• При виконанні комплексу сідниці мають бути стиснуті, а живіт підтягнутий. Про висить живот забудьте!
• Працюючи з бодібаром, не можна втрачати пильності – це маленька, але все ж таки штанга.
• Контролюй правильність виконання вправ: спина має бути прогнута, палицю потрібно захоплювати симетрично.
• Тренування проводиться послідовно зверху донизу: плечі та руки, груди, спина, прес, стегна, ноги.