З якою швидкістю тікати тест купера жінці. Тест купера та опосередкований розрахунок свого мпк. Тестування за допомогою фізичних вправ

Тест Купера – знаменитий тест для оцінки витривалості аеробних показників спортсмена, що активно використовується у бігу, плаванні та велоспорті.

Найчастіше атлети, приступаючи до виснажливим тренуванням, Покладаються на суб'єктивну оцінку власних аеробних можливостей. Але чи можна з упевненістю судити про рівень витривалості, спираючись лише на особисті відчуття та самопочуття?Прислухатися до організму необхідно, але навіть досвідчений спортсмен не завжди відразу оцінить рівень своєї підготовленості. На що тоді розраховувати новачкам?

Можна звернутися до фахівців та пройти повний медогляд із використанням. Але якщо такої можливості немає, тест Купера – це простий, перевірений десятиліттями спосіб, який не вимагатиме від вас тимчасових та грошових витрат.

Історія виникнення тесту Купера

Спочатку тест, який сьогодні застосовується для оцінки аеробних показників спортсмена, був розроблений виключно для бійців армії США. Тест названий на честь автора – вченого Кеннета Купера. У 1968 році він вигадав універсальне 12-хвилинне випробування, що дозволяє визначити, наскільки добре підготовлена ​​людина до виснажливих фізичних навантажень порівняно із встановленою нормою.

У той час тестування включало лише біг, пізніше стали використовувати інші аеробні дисципліни, що входять до сучасного, і навіть підключили силове навантаження.

На створення тесту вченого спонукали власні проблеми зі здоров'ям. Ідея розробити універсальну формулу перевірки загального стану здоров'я прийшла до Купера у віці тридцяти років, коли він, втративши минулу фізичну форму, вирішив позбутися зайвої вагиза допомогою фізичних вправ.

Однак, навантаживши свій організм трохи більше, ніж потрібно, він відчув нездужання і відзначив зниження результатів. Це спостереження призвело Кеннета Купера до геніального рішення: перед початком тренувань необхідно провести тест, який визначає початковий рівень підготовки спортсмена.

Що оцінює тест Купера

Оригінальний тест Купера є біговим тестом, під час якого випробуваному необхідно бігти з підвищеною інтенсивністю протягом 12 хвилин.

Такий вид навантаження був обраний невипадково, адже під час бігу задіяно практично всі групи м'язів, через що організм активно споживає кисень.

Разом з м'язами в роботу включається більша частина опорно-рухового апарату, що дозволяє оцінити стан кісток, суглобів та зв'язок. Поряд з опорно-руховим апаратом здійснюється перевірка дихальної та серцево-судинної систем.

Скільки часу займає тест Купера

Тест триває рівно 12 хвилин: за цей час середньостатистичний організм починає відчувати так зване кисневе голодування, після чого енергетичні ресурси починають виснажуватися. Так як завдання довести випробуваного до знемоги не стоїть, тест обмежується тим лімітом часу, який під силу людині практично будь-якого рівня підготовки.

Як проводиться тест Купера

Перед початком експерименту необхідно переконатися, що ваш фізичний та психологічний стан у нормі. Тест виконується з такою інтенсивністю, щоб клітини максимально використовували той кисень, який в них знаходиться. Кисневе голодування у своїй виключається, у разі тест не завдасть шкоди здоров'ю досліджуваного.

Результати тестування залежать від віку, тому отримані дані будуть індивідуальні для кожного спортсмена. Тест підходить для спортсменів різного віку, правда, сам Купер не рекомендує брати участь у ньому. непідготовленим людямстарше 35 років.

Справа в тому, що людина, яка давно не займалася спортом, у гонитві за результатом може самостійно просто не розрахувати рівень своїх можливостей. У такому разі тест необхідно проводити у присутності фахівця.

Біг

Почнемо з самого доступного варіанта- Біговий тест Купера. Для цього вам знадобиться бігова доріжка, кросівки та секундомір.

Підготуйте організм до навантаження, провівши повноцінну розминку. У той же час, постарайтеся не вимотати себе ще до початку тестування. Можна також пройтися швидким крокомпротягом 2-3 хвилин.

Перейдемо до основної частини.

Правила тут гранично прості: за відведені 12 хвилин вам необхідно намотати більшу кількість кілометрів. На біговій доріжці можна встановити таймер або відміряти відрізок секундоміром на телефоні. Якщо у вас немає можливості знайти бігову доріжку, можна скористатися манежем або стадіоном із фіксованою довжиною кола.

Тільки не забувайте, що бігти потрібно по одній доріжці, якщо по ходу руху ви наближатиметеся, то віддалятиметеся від центру манежу, результат буде неточним. Будьте обережні з використанням спеціальних: не факт, що сигнал GPS дозволить вважати максимально точну дистанцію.

Намагайтеся викластися настільки, наскільки це можливо, не завдаючи шкоди здоров'ю. Якщо стало важко бігти, переходьте на швидкий крок, проте результати тестування будуть значно гіршими.

По закінченні 12 хвилин відзначте пройдену відстань, але не поспішайте різко зупинятися.

Порівняйте отриманий результат із нормативами, наведеними в таблиці.

Не поспішайте засмучуватися, якщо не вибороли оцінку «чудово». Такий результат можна порівняти лише з рівнем добре тренованих спортсменів. Якщо ви перестрибнули показники даної таблиці, можете сміливо пишатися своєю фізичною підготовкою!

До порівняння: нинішній володар світового рекорду на 5000 метрів серед чоловіків Кененіс Бекеле за 12 хвилин пробігає 4800 метрів!

Плавання

Для цього випробування найкраще підійде басейн. У природному водоймищі заміряти пройдену відстань буде важче.

Плавальний етап вимагає від спортсмена більшої підготовки. На суші багато хто з нас почувається впевненіше, ніж у воді. Якщо біг - універсальне для всіх заняття, то водний різновид тесту здолає не кожен, адже вам доведеться плисти протягом 12 хвилин!

Розминку краще проводити прямо у воді, щоб тіло звикло до температури. Попередньо обов'язково проведіть розминку та підготуйте до роботи плечовий пояс.

Якщо ви не впевнені у своїх силах, або поки ще існує страх тривалого знаходження у воді, тест краще провести за більш комфортних умов, залишивши плавання на потім.

Правила залишаються ті ж самі: пропливти максимальну кількість метрів за 12 хвилин. Плити дозволяється вільним стилем, але якнайшвидше. Для точності результатів постарайтеся допливати до кінця басейну, відштовхуючись від борту.

Складіть кількість відрізків, пройдених від бортика до бортика, і звірте результати з таблицею.

Велосипед

Спочатку варто визначитися з місцем проведення тесту. Траса має бути сухою, без спусків та підйомів. Для цих цілей найкраще вибрати стадіон або парк із велодоріжкою. Схеми багатьох парків є в Інтернеті, так ви зможете дізнатися про довжину всіх доріжок.

Зверніть увагу на погодні умови: зустрічний вітер може зменшити результати. На ділянці не повинно бути померзіння і калюж, які доведеться об'їжджати. Якщо у вас є можливість потрапити на велотрек, це буде найкращим варіантом, що виключає будь-які перешкоди. Можна використовувати велотренажер, але перед виконанням тесту переконайтеся, що він добре налаштований.

Виберіть зручну нейтральну швидкість. Не ускладнюйте собі завдання, створюючи зайві перешкоди та додатковий опір.

Відміряти пройдену відстань можна колами, радіус яких необхідно дізнатися заздалегідь, або використовувати програму GPS.

Завдання залишається незмінним: вам належить крутити педалі 12 хвилин і зафіксувати пройдений кілометраж. Звірте ваш результат із таблицею.

Ваш фізичний та психологічний стан має бути в нормі – інакше результати будуть необ'єктивними. У жодному разі не приступайте до виконання вправ при поганому самопочутті.

Якщо ви виключили будь-які неприємні симптоми, але під час проходження тесту відчули різке нездужання, слід зупинити експеримент. Найчастіше у непідготовлених піддослідних спостерігається аритмія, тахікардія, слабкість, запаморочення, нудота та поколювання в боці та грудній клітці. У досвідчених спортсменівтакі симптоми можуть говорити про наявність в організмі запальних процесів.

Перед початком вправ виміряйте пульс у спокої та після розминки, щоб переконатися, що серце готове до навантаження, і ви не переборщили з підготовкою. Ідеальним варіантом було б вимірювати пульс під час всього тренувального процесуЦе дасть вам можливість відстежувати прогрес або припинити .

Для чистоти експерименту не використовуйте допоміжних засобів: наприклад, ласти можуть значно полегшити завдання при плаванні, а спуски допоможуть при бігу і їзді на велосипеді. При цьому зручне екіпірування та засоби захисту, такі як тейпи або наколінники, не завадять результатам тесту.

Під час руху уникайте будь-яких факторів, здатних вплинути на ваш пульс, дихання та безпеку. Для цього постарайтеся не розмовляти, не хвилюватись та виключити раптовий стрес. Не робіть різких рухів, що піднімають пульс, намагайтеся рухатися в одному темпі, прискорюючись поступово, без ривків.

Заздалегідь подбайте про харчування: на час проходження дистанції шлунок має бути порожнім, але в м'язах та печінці має бути достатньо глікогену для інтенсивної роботи. Тому останній прийом їжі відбувається за 2-3 години на початок навантаження. Їжа не повинна бути жирною, важкою або створювати ефект бродіння (чорний хліб, виноград, соління). Найкраще підкріпитися повільними вуглеводами, а вже після виконання тесту підкріпитись білковою їжею.

Силовий тест Купера

Силовий тест Купера розроблений таким чином, щоб залучити до роботи практично всі групи м'язів. Універсальні вправидозволяють виявити, які м'язи перебувають у тонусі, які слід зміцнити.

Для початку проведіть розминку, пропрацювавши усі суглоби. Особливу увагуприділіть грудному м'язі, квадрицепсам та задньої поверхністегна.

Для тесту вам знадобиться невеликий простір для виконання вправ та зручна форма. Жодного обладнання, крім килимка, тут не передбачається.

Вам належить зробити чотири нескладні вправи, кожне з яких потрібно повторити 10 разів:

• Віджимання. Віджимання з упору лежачи з максимальною амплітудою. Постарайтеся якнайнижче опускатися до підлоги, голову тримайте прямо, не прогинайте поперек, опускаючи таз. Після десяти повторень залиштеся у положенні «упор лежачи».

• Стрибки з упору лежачи (підтягування колін до грудей в упорі лежачи).

• Вправа на прес. Перевернуться на спину і зробіть 10 повторень на прес будь-яким зручним для вас способом, наприклад, скручування.

• Присідання. Остання вправипризначено для нижньої групим'язів. Є звичайними присідами без ваги. Якщо ви хочете ускладнити завдання, можна використовувати присіди з вистрибуванням.

Після закінчення комплексу зупиніть секундомір та порівняйте отримані дані:

• 3 хв. - Відмінно
• 3,3 хв. - добре
• 4 хв. - Задовільно
• 4,5 хв. – погано

Якщо результат вас стурбував, саме час почати вдосконалюватись. Для тренування досить використовувати комплекс із перерахованих вправ у різних варіантах.

Таке тренування не займе багато часу і навіть не вимагатиме від вас абонементу до зали: ви легко можете прокачати свою фізичну форму вдома. Головна умова – регулярність та поступове збільшення навантаження. Повторіть тест за місяць. Можливо, новий результат вас вразить.

Проводити тест достатньо раз на місяць. Після нього обов'язково дозвольте організму відновитися, відмовившись від інтенсивних аеробних та анаеробних тренувань.

Часте застосування тесту може призвести до порушення роботи серцево-судинної системи: спортсмен просто не помітить, як “зажене” свій організм. Якщо таке станеться, ви відмітите поступове зниження результатів, занепад сил, погіршення настрою та втрату мотивації. Іншими словами, доведете себе до ефекту перетренованості.

Записуйте отримані результати в одному місці: заведіть журнал тренувань або створіть папку з щомісячними підрахунками в телефоні. Так ви зможете відслідковувати зміни у роботі систем вашого організму.

Не сподівайтеся на суб'єктивну оцінку, використовуйте перевірені методи, адже тепер ви знаєте це питання!

Скільки пробіжіть/пропливете/проїдете за 12 хвилин? Діліться у коментарях до цієї статті.

У цій статті йтиметься про тест Купера. На мій погляд він варто того, щоб звернути на нього уваги, не дарма його часто застосовують для того, щоб дізнатися фізичні показники людини, її витривалість. Щось схоже є і в армії, але це не стосується цієї статті. Гуляючи просторами інтернету, знайшов кілька тестів Купера, примітно що один з них використовуються для здачі Червоного Берета (на скільки це точно не знаю, на паркані взагалі написано), але сам тест здався мені цікавим. Тим більше, що цей тест можна віднести до crossfit. Природно негайно був експеримент із групою однодумців. Емоції нас переповнювали, особливо того дня, коли ми виконали два тести на витривалість поспіль, особливий контраст відчуттям давав сонцепек( не рекомендується).

Розглянемо їх детальніше. Перший тест, який ми виконували-бігпротягом 12 хвилин.

Він був розроблений доктором Кеном Купером у 1968 році. Це швидкий спосібоцінки фізичної готовності серцево-судинної та дихальної системи. Спочатку Купер його розробив для військовослужбовців армії США. На сьогоднішній день він популярний у всьому світі, у тому числі зустрічається і в школах. Можливо і в СРСР було щось подібне, але на жаль не знайшов.

Тест можна виконувати і самостійно, вимірявши відстань, яку ви пробіжите протягом 12 хвилин. Зазначу, що до виконання тесту потрібно підходити з головою, розраховувати свої сили, свою міру підготовленості, інакше це може бути пов'язане з ризиком для життя. Ніякого фанатизму! хоча визнаю це складно, коли є азарт). Отримані результати порівнюємо з результатами в табличці і ставимо собі позначку.

Це був перший тест, який ми пройшли. Результатом були всі задоволені. Потім відпочивши 10 хвилин ми перейшли до виконання другого тесту Купера. Скажу чесно, на сонці печі ми вже жахнулися, що на нас чекає, проте ми себе пересилили і приступили до виконання.

"Тест Купера"

1. Робимо 10 віджимань і залишаємось в упорі лежачи.
2.Робимо піднос ніг в положення упор сидячи і повертаємося в упор лежачи, і так 10 разів.
3.Перевертаємось на спину. Прес. Або підйом корпусу до вертикалі, або закидаємо ноги за голову, або складається одночасно лікті до колін. Відрив попереку обов'язковий.10 разів.
4.10 вистрибування з повного присіду або 10 різножок, по 5 на кожну ногу, коліном торкаємося підлоги.

4 вправи по 10 разів-одне коло/цикл. 4 кола за 3 хвилини-відмінно, за 3.30-добре, за 4 хв-задовільно. Якщо час більше, то погано.

Опис цього тесту можна знайти у книзі "Підготовка розвідника. Система спецназу ГРУ". Література буває різною, але скрізь можна, щось почерпнути корисне. Цей тест вартий того, щоб його виконувати, хоча б раз на тиждень. Він добре підвищить витривалість та функціональність, так само це гарна гімнастикадля схуднення. У момент виконання під нами були калюжі поту. А якщо стане легким, те, що заважає його доповнити. Десь то читав, що crossfit - це немов кухня, де страви зроблені і по хорошим рецептамі з поганих. Ніхто не заважає творити та створити свій грамотно збалансований WOD.

Люди в будь-якому віці замислюються над своїм станом здоров'я — як перевірити, наскільки людина фізично розвинена? Йти до лікаря з таким дивним запитанням ніхто не хоче, але, на щастя, це й не потрібне — існує ефективний спосібВизначити спортивний стан організму.

Завдяки Кеннету Куперу існує метод, як можна самому перевірити себе на витривалість. Він розробив його для перевірки фізичноївитривалості солдатів США, однак, його часто використовують звичайні люди у всьому світі для перевірки своїх сил. Розберемося, що таке тест Купера?

Тестування складається із тридцяти вправ. Для середньої людини цілком підійде тест, який нескладно провести, але не для всіх легко вкластися в норму. Цей тест – біговий. Так як кожен, у кого є трохи часу та взуття, може його спробувати, цей тест є одним із найпопулярніших.

Зазначимо, що цей тест абсолютно нешкідливий для здоров'я - біг створює аеробне навантаження, Клітини тіла отримують кисень, так що вправа для абсолютної більшості буде корисно. У процесі тесту можна дізнатися про стан серцево-судинної системи та дихальної системи випробуваного, тому що під час бігу дані системи задіяні більше за інших. Якщо Вам вже не терпиться, дізнатися, як можна провести біговий тест Купера, перейдемо до справи

Якщо Ви вирішили пройти тестування, необхідно провести розминку довжиною від п'яти до п'ятнадцяти хвилин. Обов'язково зробіть розтяжку, щоб уникнути можливих травм, таких як розтягнення м'язів та зв'язок, розминайте як ноги, так і верхню частинутіла, всі м'язи повинні підготуватися до бігу. Зробіть невеликий забіг підтюпцем - це дозволить організму налаштуватися на серйозний біг і підготувати дихальну та серцево-судинну систему до роботи в режимі бігу. Важливо не втомитися під час розминки організм повинен підготуватися до роботи, а не проробити її до тесту. Отже, засікається 12 хвилин на секундомірі, і випробуваний починає тікати.

Після закінчення часу заміряється відстань, яку людина встигла пробігти, і результат звіряється з таблицею . У таблиці Купера по шпальтахрозподілено категорії оцінки — їх п'ять: дуже добрий, добрий, середній, низький, дуже низький результат. По рядках йде розподіл за віковими категоріями (13-14 років, 15-16 років тощо), а всередині кожної вікової категоріїтакож розбивка по підлозі випробуваного - не секрет, що фізичні здібності чоловіків та жінок відрізняються.

Важливий момент у системі оцінки Купера— залежність оцінки як від результату, а й від віку. Один і той же результат у 20 і 30 років показуватиме різний рівень роботи систем випробуваного організму.

Відстань зручно заміряти на стадіоні, але далеко не завжди є можливість вважати точну кількість пройдених метрів, тому автор також розробив модифікацію даного тесту, завдяки якій виміри проводить набагато зручніше, а також можна оцінювати одночасно цілу групу випробуваних. Для цього вимірюється не відстаньа час, який необхідно людині, щоб пробігти 1,5 милі (це приблизно 2415 метрів). Результати оцінюються за спрощеною схемою - для чоловіків віком до 30 років відмінний результат - менше 10 хвилин 15 секунд, хороший - від 12 до 10 хвилин 15 секунд, нормальний - 14,30 - 12 хвилин, від 16 до 14 хвилин 30 секунд - низький результат, більше 16 хвилин дуже низький.

Тестування за допомогою фізичних вправ

Для тих, у кого за вікном погана погода та пробігти дистанцію немає можливості, а перевірити свою витривалість хочеться, пропонуємо спробувати іншу вправу з комплексу Купера. Проведіть повноцінну розминку, а потім приступайте. Не забудьте засікти час перед початком тесту.

Після виконання, аналогічно до інших вправ, звіряються результати з нормативами. Для даної вправи:

• 3 хвилини - дуже добре
• 3 хвилини 30 секунд - добре
• 4 хвилини - нормально
• Понад чотири хвилини — низький результат, варто попрацювати над вправами
• Якщо сумніваєтеся, що робите вправи правильно, перегляньте тест Купера відео від експерта

Тестування з плавання

Для найдосвідченіших, в арсеналі комплексу купера є така вправа, як плавання. Аналогічно біжу перед запливом необхідно розім'ятися. Розминка буде необхідною дією перед кожною вправою на витривалість в оцінці Купера. Засікається 12 хвилин на секундомірі та заміряється відстань у метрах, яку встиг пропливти випробуваний. Так самоЯк і в бігу, результати порівнюються з таблицею: Тест купера нормативи є різними для різного віку, як і в інших вправах.

Тест Купера - велосипедна їзда

Любителі велоспорту гідно оцінять наступна вправа- Перевірка фізичної витривалості шляхом дванадцятихвилинного велосипедного заїзду. Важливо проводити тест на велосипеді у безвітряну погоду на трасі без різких спусків та підйомів, а також гарне покриття буде важливим фактором для отримання адекватної оцінки, інакше результат буде неправильно оцінений за нормативами Купера. Нормативи також представлені у вигляді таблиці:

Завдяки тесту Купера будь-яка людина може оцінити свою спортивну форму. Зазначимо, що сам Купер рекомендував не користуватися його тестом людям старше 35 років, якщо вони не мають хорошої фізичної підготовки.

До військовослужбовців, які проходять службу в загоні спеціального призначення "Витязь", пред'являються особливі вимоги, згідно з якими боєць спецназу має бути фізично розвинений і готовий до виконання відповідальних службово-бойових завдань, мати відмінне здоров'я та високі морально-психологічні якості.

Тому для підбору військовослужбовців до проходження служби у загоні спеціального призначення "Вітязь" розроблено відповідну методику, яка дозволяє оцінити фізичні можливостікандидата, де під час перевірки оцінюється витривалість, сила, швидкісні якості, гнучкість та спритність випробуваного.
Результати тестування оцінюються сумою балів.

ТЕСТ № 1. Оцінюється витривалість

Безперервний біг протягом 12 хвилин оцінюється по відстані, яку подолав випробуваний за вказаний час.

ТЕСТ № 2. Оцінюється силова витривалість

Комплексний силовий тест складається з послідовно виконуваних вправ.

Вправа №1

Початкове положення упор присівши. Прийняти положення упор лежачи і повернутися до початкового положення, повторити 10 разів.

Вправа №2
Виконується одразу за вправою 1.

З вихідного положення наголос лежати на живіт і перевернутися на спину (1), підняти ноги не згинаючи в колінах (2), торкнутися шкарпетками підлоги за головою (3) (якщо немає дотику, вправа вважається невиконаною), повернути ноги у вихідне положення.
Вправу повторити 10 разів.

Вправа №3
Виконується відразу за вправою 2.

Перевернутися зі спини на живіт, прийняти вихідне положення упор лежачи, зігнути руки в ліктях до торкання грудьми статі (землі), випрямити руки.

Вправа №4
Виконується одразу за вправою 3.

Зайняти положення упор-присів, сісти на одне коліно, руки підняти вгору, долоні покласти на потилицю. Вистрибнути вгору, випрямити ноги, зробити присівши на інше коліно.
Вправу повторити 10 разів.

Вправи 1-4 повний цикл комплексного тесту. Атестований повинен спробувати виконати максимальну кількість циклів.

ТЕСТ №3. Оцінюється сила

Підтягування на перекладині з положення висів.У нижньому положенні ноги не торкаються землі (підлоги), у верхньому положенні підборіддя має бути вищим за поперечину. Не допускаються: розгойдування та виконання вправи ривком.

ТЕСТ № 4. Оцінюються швидкісні якості

Необхідно пробігти десять відрізків до десяти метрів за мінімальний проміжок часу.

ТЕСТ № 5. Оцінюється гнучкість

Для оцінки гнучкості необхідно виконати 4 вправи.

ТЕСТ № 6. Оцінюється спритність

Тест складається з п'яти вправ, що послідовно йдуть один за одним без зупинки. Кожну вправу необхідно виконувати технічно та правильно (при нетехнічно виконаних вправах можуть додаватися 10 штрафних секунд). Тест необхідно виконати у зазначеній послідовності у мінімально короткий час.

Вправа №1

Для виконання вправи потрібний партнер. Партнер ставить ноги на ширині плечей, нахиляє тулуб паралельно землі (підлозі). Випробовуваний робить опорний стрибок через партнера, пролазить у партнера між ногами і знову робить опорний стрибок. Вправу повторити 7 разів (тобто сім опорних стрибків та сім пролазів).

Вправа №2

Виконати сім перекидів вперед і сім перекидів назад.

Вправа №3

Необхідно пройти відрізок у сім метрів на руках. Якщо тестований втрачає рівновагу і торкається ногою підлоги, вправу повторити спочатку.

Вправа №4

Проповзти по-пластунськи 10 метрів.

Вправа №5

Початкове положення лежачи на спині. Виконати підйом розгином 3 рази поспіль. Кожна невдала спроба повторюється.
Переведення секунд в окуляри проводиться шляхом віднімання сумарної кількості очок з 100 (100 – 1 = кількість очок).

ТЕСТ № 7. Оцінюється сміливість

Вміння виявляти самовладання та витримку у навчальному поєдинку.

Навчальні поєдинки з правил боксу
Один проти одного: за формулою бою 1 раунд – 3 хвилини
Один (тестований) проти двох: 1 раунд - 2 хвилини
всього 5 хвилин без перерви

Оцінка результатів тесту експертна
Тестований бій веде пасивно – 0 очок
Тестований виявляє активність – 20 очок
Тестований у бою 1 x 2 виявляє ініціативу – 50 очок

При проведенні тестування спортсмени, які мають спортивні розряди з боксу, карате та рукопашному бою, перевіряються окремо від інших.

За пропонованою таблицею необхідно визначити загальну кількість очок шляхом додавання.

Нижня межа 295 очок. Кандидата, який набрав меншу кількість очок, брати для служби до підрозділів спеціального призначення недоцільно. Тестування проводиться в один день, послідовність тестів має відповідати їх нумерації. Час між кожним тестом має перевищувати 10 хвилин, у своїй оцінюється можливість людини переносити різні навантаження у обмежений час.

ТАБЛИЦЯ РЕЗУЛЬТАТІВ ТЕСТУВАННЯ

МАНДАТНА КОМІСІЯ

Мандатна комісіяпроводиться на заключному етапі відбору кандидатів до підрозділу спеціального призначення "Вітязь", де члени комісії по черзі розмовляють з кандидатами, вивчають результати тестування та службові характеристики, заслуховують медпрацівника про стан здоров'я атестованого.
За високих результатів тестування, позитивної характеристики та медичних показань кандидата зараховують до підрозділу спеціального призначення. Якщо у атестованого низькі показники в тестуванні, то він може бути зарахований до резерву для служби в підрозділах спеціального призначення.

У цій статті йтиметься про тест Купера. На мій погляд він варто того, щоб звернути на нього уваги, не дарма його часто застосовують для того, щоб дізнатися фізичні показники людини, її витривалість.

Щось схоже є і в армії, але це не стосується цієї статті.

Гуляючи просторами інтернету, знайшов кілька тестів Купера, примітно що один з них використовуються для здачі Червоного Берета (на скільки це точно не знаю, на паркані взагалі написано), але сам тест здався мені цікавим.

Тим більше, що цей тест можна віднести до crossfit. Природно негайно був експеримент із групою однодумців. Емоції нас переповнювали, особливо того дня, коли ми виконали два тести на витривалість поспіль, особливий контраст відчуттям давав сонцепек( не рекомендується).

Розглянемо їх детальніше. Перший тест, який ми виконували-біг протягом 12 хвилин.

Він був розроблений доктором Кеном Купером у 1968 році. Це швидкий спосіб оцінки фізичної готовності серцево-судинної та дихальної системи. Спочатку Купер його розробив для військовослужбовців армії США. На сьогоднішній день він популярний у всьому світі, у тому числі зустрічається і в школах. Можливо і в СРСР було щось подібне, але на жаль не знайшов.

Тест можна виконувати і самостійно, вимірявши відстань, яку ви пробіжите протягом 12 хвилин.

Увага!

Зазначу, що до виконання тесту потрібно підходити з головою, розраховувати свої сили, свою міру підготовленості, інакше це може бути пов'язане з ризиком для життя.

Ніякого фанатизму! хоча визнаю це складно, коли є азарт). Отримані результати порівнюємо з результатами в табличці і ставимо собі позначку.

Це був перший тест, який ми пройшли. Результатом були всі задоволені. Потім відпочивши 10 хвилин ми перейшли до виконання другого тесту Купера. Скажу чесно, на сонці печі ми вже жахнулися, що на нас чекає, проте ми себе пересилили і приступили до виконання.

«Тест Купера»

1. Робимо 10 віджимань і залишаємось в упорі лежачи. 2.Робимо піднос ніг в положення упор сидячи і повертаємося в упор лежачи, і так 10 разів. 3.Перевертаємось на спину. Прес. Або підйом корпусу до вертикалі, або закидаємо ноги за голову, або складається одночасно лікті до колін. Відрив попереку обов'язковий.10 разів.

4.10 вистрибування з повного присіду або 10 різножок, по 5 на кожну ногу, коліном торкаємося підлоги.

4 вправи по 10 разів-одне коло/цикл. 4 кола за 3 хвилини-відмінно, за 3.30-добре, за 4 хв-задовільно. Якщо час більше, то погано.

Опис цього тесту можна знайти у книзі «Підготовка розвідника. Система спецназу ГРУ». Література буває різною, але скрізь можна, щось почерпнути корисне. Цей тест вартий того, щоб його виконувати, хоча б раз на тиждень.

Він добре підвищить витривалість та функціональність, так само це гарна гімнастика для схуднення. У момент виконання під нами були калюжі поту. А якщо стане легким, те, що заважає його доповнити. Десь читав, що crossfit-це ніби кухня, де страви зроблені і за хорошими рецептами і за поганими.

Ніхто не заважає творити та створити свій грамотно збалансований WOD.

WOD "Тест Купера-1"

Біг 12 хвилин на максимально можливу відстань. Результат див у табл.

WOD "Тест Купера-2"

GM-гімнастика з кардіо

10 -віджимань

10- піднос ніг у положення упор сидячи і повертаємось в упор лежачи

10- прес (закидаємо ноги за голову або складаємося одночасно лікті до колін)

10 - вистрибування з повного присіду (можна замінити на різножок по 5 на кожну)

Джерело: http://crossfit-extreme.blogspot.ru/2013/08/blog-post_13.html

Силові тренування (відео уроки)

Комплекси вправ, що складають силові тренування - це одна з основ сучасного фітнесу. Саме силовий тренінг спадає на думку першим, якщо людина вирішує зайнятися фітнесом для схуднення та коригування форм тіла, і плюс цього напряму в тому, що він доступний навіть у домашніх умовах.

Вправи із застосуванням навантаження поряд з гімнастикою та легкою атлетикою– одні з найдавніших напрямів спорту, які залишаються актуальними й у наш час.

Силові тренування привертають увагу мільйонів людей у ​​всьому світі, оскільки вони мають високу ефективність, благотворно впливають на м'язи і весь організм, а головне – допомагають зберегти здоров'я і молодість.

І велика перевага силових тренінгів у тому, що з їх допомогою доступне тренування м'язів будинку – в наш час це актуально і дозволяє з максимальною ефективністю використовувати свій час.

Що таке силові тренування?

Як неважко зрозуміти за назвою, силові тренування будуються на основі вправ, що вимагають застосування сил і спрямованих на розвиток м'язової сили.

Досягається це застосуванням опорів, які ускладнюють виконання тих чи інших рухів, і мають необхідний ефект на м'язи.

Причому в основі тренінгу лежить принцип поступового збільшення навантаження, що дозволяє розвивати своє тіло практично необмежено.

І дуже важливо відзначити, що в рамках силового тренінгуможна навантажувати окремі м'язи або групи м'язів, розвиваючи їх точково. Цей принцип дозволяє коригувати тіло, піддаючи різні м'язинеоднаковим навантаженням.

Навантаження на руки, на ноги і на все тіло забезпечується виконанням вправ як з гантелями або штангою, так і зі спеціальними тренажерами та додатковим обладнанням.

Однак для початківців найбільш доступні силові тренування вдома з гантелями або тренування зі штангою вдома, а програму вправ з тренажерами більшість з нас можуть виконувати лише в спортивних залахабо фітнес-клуби.

Велика перевага такого напряму фітнесу, як силові тренування, полягає в тому, що вони доступні для новачків, які раніше нічим спеціально не займалися, а головне – для чоловіків та жінок самого різного віку. При цьому освоїти силові тренування всього тіла можна вдома - для цього достатньо дивитися онлайн відео уроки, представлені на сайті Timestudy.ru, і дотримуватися рекомендацій тренера.

Силові тренування будинку для дівчат, жінок, молодих людей і чоловіків різного віку на Таймстаді.ру - це чудова можливість досягти бажаної форми з користю для здоров'я. А все завдяки тому, що тренінг із опорами надає безліч позитивних ефектівна організм.

Які цілі має програма силових тренувань?

Що можуть дати домашні силові тренування? Якщо говорити коротко, ти досягнете кілька цілей:

• Збільшіть свою фізичну силу;
• Розвинете гнучкість;
• Поліпшіть поставу;
• Це відмінне тренування силової витривалості;
• Даний тип тренувань чудово підходить для жироспалювання;
• Поліпшіть форми свого тіла;
• Зміцніть своє здоров'я (зменшіть ймовірність серцево-судинних захворювань, захворювань кістково-м'язової системи, діабету і т.д., а також позбавтеся вічних застуд); Підніміть настрій.

Досягаються ці ефекти тільки за умови регулярних і планомірних тренувань, а те, скільки калорій ви спалите, і наскільки швидко досягнуть відчутних результатів, багато в чому залежить від інтенсивності, а головне – від правильності виконання вправ. Наприклад, тренування на прес удома, якщо їх виконувати аби як і без тренера, і через півроку не дадуть результату, але за грамотного та обдуманого підходу прес «з'явиться» вже через пару місяців.

А чому вправи призводять до таких результатів? Вся справа у м'язах та їх метаболізмі.

Постійні навантаження, які з часом ростуть, призводять до збільшення розмірів та маси м'язів, що призводить і до пропорційного збільшення фізичної сили.

При цьому в м'язах йдуть метаболічні процеси і чим більшому м'язівтим вище метаболічна активність – це важливо для спалювання жиру і для підтримки свого тіла у формі.

Так що силові тренування вдома – це один із найбільш ефективних (а тому й популярних) комплексів вправ, за допомогою яких дуже багато людей у ​​всьому світі працюють над собою та своїм тілом.

Чи підходять силові тренування для дівчат та чоловіків?

Часто можна чути, що звичайні та інтервальні силові тренування найкращим чиномпідходять для чоловіків, а жінок вони роблять менш жіночними, тому найкращій половині людства варто займатися чимось іншим.

Але це – глибока помилка! При правильному підході силові тренування вдома для жінок та дівчат матимуть навіть кращий ефект, ніж багато інших напрямів фітнесу

Але найбільшу ефективність матимуть комплекси, що містять силові та кардіо тренування.

Цікаво відзначити, що даний тип вправ може виконуватися під музику, і, наприклад, тренування з гантелями будинку по відео від Таймстаді.ру доставлятиме жінкам ще більше задоволення.

Про те, що силова розминка та тренування підходять для всіх, говорять і відгуки, адже дані вправи – найкращі для одночасного спалювання жиру та корекції фігури. Адже більшість жінок шукають у фітнесі саме цього!

Силові тренування з Реутової Наталією та Михайлом Реутовим на Timestudy.ru

В онлайн курсі ви дізнаєтеся, що таке базове силове тренування, як правильно повинно проводитися розминка перед силовим тренуванням, як чергувати силові тренування для досягнення оптимальних результатів, визначте, яке для вас найкраще силове тренування, і побачите приклади силових тренуваньдля чоловіків та жінок, які чекають від даного тренінгу різних результатів.

Будьте сильними та здоровими разом із відео уроками на Timestudy.ru!

ВАЖЛИВО! Підписка відкриває доступ до всіх напрямків та відео уроків на сайті!

КІЛЬКІСТЬ ЗАНЯТТІВ: 32 (НА САЙТІ 22, НА МОНТАЖІ 10)

Тривалість курсу: 26 годин

ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАЙЛО РЕУТОВА НАТАЛІЯ

Джерело: http://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/102-silovye-trenirovki-video-uroki

Найшкідливіші для здоров'я вправи

Ми дуже багато говорили про масу корисних вправ, які покращать ваш стан здоров'я, ви зможете схуднути, набути шикарної форми.

Але, жодного разу ми не розповідали про те, чого не потрібно робити в тренажерному залі, І, тим більше, у себе вдома.

Тому ця стаття буде присвячена саме цій темі – шкідливі вправи, які можуть покалічити, привнести біль у ваше тіло, і згубно вплинути на здоров'я в цілому.

Усі ми знаємо, що фізичне навантаженнякорисна для здоров'я, оскільки вона зміцнює м'язи, сухожилля, хребет та суглоби. Але, навіть неправильне виконання ранкової зарядкиможе призвести до незворотних наслідків, тому ми вирішили зібрати для вас популярні шкідливі вправи, які ви напевно часто виконуєте через незнання.

Шкідливі вправи для хребта

Спина і хребет є найбільш вразливими місцямина тілі людини. Достатньо різко смикнути, і ви відразу отримаєте розтягнення. Представляємо вам список найнебезпечніших вправ для спини.

1. Поперекові прогини. Такі прогини протипоказані тим людям, які мають проблеми зі спиною. Справа в тому, що такі прогини можуть дістати до самого хребта, як то кажуть, до кісток, і якщо у вас зсув, викривлення, або ще щось, то можна зробити лише гірше. Ви повинні розуміти, що це не означає, що не потрібно робити ці прогини. Просто не робіть їх різко, і амплітуда має бути невеликою.
2. Нахили, як не дивно, теж можуть принести поганий відбиток на ваше здоров'я, якщо їх зробити неправильно. А якщо ви надумали з хворою спиною при нахилах робити ще й скручування, то потрапляєте у особливу групу ризику.
3. Скручування спини і плечового пояса також може завдати шкоди здоров'ю, тому їх необхідно робити повільно і не напружуючи м'язи спини. Така вправа часто стає шкідливою за рахунок неправильного скручування.
4. Намагайтеся уникати вправ, в яких необхідно піднімати або напружувати одночасно дві ноги. Їх часто рекомендують для тренування м'язів преса, не замислюючись над тим, як вони впливають на спину. При роботі стегон у цій вправі, навантаження завжди йде на нижню частинуспини.
5. Коли ви виконуєте вправу, де потрібно руками дотягнутися до пальців ніг, то на спину йде особливе навантаження. Напружуються важкодоступні м'язи, що дуже добре, оскільки вони отримують тренування. Але якщо ви їх потягнете, біль може залишитися у вашому тілі на кілька місяців.

Шкідливі вправи для ніг та колін

Крім спини можуть постраждати ще й ноги, вони також перебувають у зоні ризику. Давайте розглянемо найбільш небезпечні вправи, які можуть завдати шкоди, якщо їх недбало виконувати.

1. Глибокі присідання. Їх робити досить важко, хоч вони позитивно впливають на здоров'я. Але, якщо ви неправильно виконуватимете глибокі присіданняВи можете пошкодити коліна, оскільки вони знаходяться в зоні ризику. Просто запам'ятайте, що не потрібно згинати коліна більше, ніж на 90 градусів, і сідниці повинні знаходитися на їхньому рівні. Тільки в такому разі шанс нашкодити собі зводиться до мінімуму, але багато «спортсменів» домашнього походження намагаються попою землю витерти, і думають, що від цього стануть стрункішими.
2. Нахили до ступнів у сидячому положенні. Це популярна вправа, але має власний мінус. Коли ви його виконуєте у сидячому положенні, то колінні суглобизазнають неймовірного навантаження, якщо ноги випрямлені. Тому, щоб вам не говорили, при виконанні цієї вправи коліна слід трохи згинати.
3. Будь-які нахили з поворотом корпусу також небезпечні. Ця вправа знаходиться в зоні ризику не тільки через спину, але ще й через коліни, які можуть отримати травму.

Шкідливі вправи

Є ще кілька загальних шкідливих вправ, які слід виконувати.

1. Не займайтеся із важкою вагою. Багато спортсменів-початківців думають, що якщо вони візьмуть гантелі важче, якщо будуть піднімати штангу, то стануть сильнішими. Але насправді, саме на цій вправі багато хто і отримує травми, які не дозволяють взагалі займатися будь-яким видом спорту.
2. Якщо у вас проблеми з ногами, то не варто бігати, сподіваючись, що від тренувань проблем стане менше. Навпаки, ви їх тільки додасте до себе.
3. Стрибки на скакалці. Тут слід зазначити, що самі по собі, стрибки на скакалці не є шкідливими, але важливо те, як ви приземлятиметеся. У жодному разі не можна стрибати на всю ступню, тобто вона не повинна бути в такому ж положенні. Як і під час ходьби. Ви повинні стрибати на шкарпетках, тоді не пошкодите хребет, колінні суглоби, та внутрішні органи. Виконуйте вправи правильно і не отримайте травми.

Тепер ви знаєте найшкідливіші вправи. Намагайтеся їх уникати або правильно виконуйте, щоб не нашкодити своєму здоров'ю. Слідкуйте за собою і будьте щасливі!