Правильне харчування нарощування м'язів. М'язова дієта. Гармонія білків, жирів та вуглеводів

Деякі з нас схильні до худорлявості, а деякі до повноти, проте багато хто з нас бажає мати привабливі форми з красивими рельєфними м'язами. Але що для цього потрібне? Звичайно ж, регулярні тренуванняу залі за правильно підібраною програмою, а також спеціальна м'язова дієта, яка дозволить збільшити початкову м'язову масу у кілька разів.

Дієта для м'язів у поєднанні з фізичними навантаженнями допомагає прискорити ріст м'язів і зміцнити їх, тому її необхідно дотримуватися тим, хто бажає трохи «погладшати» за рахунок м'язів. Якщо тренуватися регулярно, але харчуватися не збалансовано, то ефект може бути зворотним, до того ж є ризик прояву негативних наслідківдля здоров'я.

М'язова дієта полягає в позитивному балансі вживаних калорій, тобто. ви повинні споживати більше калорій, ніж може витрачати організм за добу. Для найкращого зростанням'язів потрібно щоб калорії переважно потрапляли як білка і амінокислот, тому продукти, які містять дуже багато найпростіших вуглеводів потрібно виключити. Це стосується солодкого газування, солодощів та інших кондитерських виробів.

Також не варто забувати про вітаміни, тому що під час м'язової дієти організм схильний до сильних фізичних навантажень і його потреба в корисних речовинах зростає в рази. По можливості можете приймати різні комплекси полівітамінів та добавок, але тільки після консультації з лікарем.

Допомагайте своєму організму будувати м'язову масу за рахунок нестероїдних анаболізуючих засобів (глутаміну та креатину), збільште кількість споживаної клітковини, натуральних карбогідратів та протеїну, які ви можете отримати з каш, борошна грубого помелу, свіжих овочів та фруктів, птиці, м'яса, риб та сиру.

Головне в м'язовій дієті - це часті дробове харчування невеликими порціями. Це необхідно, щоб уникнути ситуації, коли велика кількість з'їдених протеїнів може перетворитися і асимілюватися лише частково, проте інше, зазвичай, відкладається як жиру. Тому оптимальним буде 5-6 разове харчування, в якому має бути 3-4 прийоми звичайної їжі та 2 прийоми у вигляді протеїнових та енергетичних коктейлів.

Також при дієті для м'язів у день тренування через 1 та 3 години після фізичного навантаженняу вас має бути 2 додаткові прийоми їжі, які зазвичай складають 40-45% від усього обсягу денного раціону, а решту 4 прийомів їжі рівномірно розподіліть протягом дня. У дні, коли ви відвідуєте тренажерний зал, харчування зазвичай ділиться на 6 рівних частин.

Не забувайте правильно розподіляти їжу протягом дня. У першій половині харчуйтеся щільно, щоб вистачало енергії для тренувань, і до 16 години намагайтеся вживати приблизно 3/4 всієї їжі. Не залишайте на вечір їжу з високим вмістом вуглеводів. Віддавайте перевагу нежирній птиці або рибі з овочами або кисломолочної продукції. Такий режим м'язової дієти дозволить виробляти у достатній кількості гормон соматропін, який допомагає швидкому зростанню та зміцненню м'язів.

Для того, щоб тренування давалося легше і вам вистачало енергії, подбайте про вживання достатньої кількості повільних вуглеводів, тому після тренувань для відновлення м'язів харчуйтеся не тільки білковою їжею, але і вуглеводною. Також як додаткову підтримку організму вживайте білково-вуглеводні коктейлі за 1,5 години до основного прийому їжі. Крім цього можете включити до свого раціону протеїнові коктейліта амінокислоти в капсулах. Разом з цим вживайте різні фрукти для кращого засвоєння білка. І не забувайте про правильний питний режим. Для підтримки метаболізму при м'язовій дієті, щоб уникнути зневоднення організму, пийте достатню кількість води, не чекаючи відчуття спраги. Норма води має бути 30-40 мл рідини на 1 кг маси тіла.

Меню дієти для м'язової маси та правильний раціон харчування

Кожен, хто стикається з проблемою недостатньою м'язової маси, рано чи пізно задається питанням про те, як потрібно правильно харчуватися, щоб наростити м'язи. Проблема вибору продуктів актуальна для багатьох, тому ми перерахуємо продукти, які підходять для м'язової дієти, а також розглянемо меню дієти для м'язової маси.

Дозволені продукти в дієті для м'язів:

• Білкова їжа: будь-яке нежирне м'ясо або птиця, риба та інші морепродукти, а також молочні та кисломолочні продукти, яйця, бобові та горіхи;
• Вуглеводна їжа: зернові каші, макарони та інші вироби з твердих сортів пшениці, чорний хліб, пластівці та мюслі, овочі та гриби, а також фрукти та зелень;
• Жири (у вигляді Омега-3 жирних кислот): олія та морепродукти.

Намагайтеся не їсти довгий час той самий продукт, щоб не виробити до нього огиду. Меню має бути різноманітним, повноцінним та збалансованим, тому періодично чергуйте звичні продукти у м'язовій дієті та оновлюйте своє меню.

Приклад меню м'язової дієти (вибирайте собі один із трьох варіантів):

1. Вівсянка з грушею, склянкою какао та невеликим шматочком чорного шоколаду.
2. Каша гречана, яблуко, склянка молока.
3. Омлет, виготовлений з яєчних білків з хлібом, чаєм і бананом.

Зараз багато чоловіків розуміють: щоб збільшити мускулатуру, необхідно споживати їжу, що містить велику кількість білків, тобто повинна бути включена до раціону спеціалізована їжа для м'язів. Під час тренувань та підняття важких речей пошкоджуються м'язові волокнапісля чого починається регенерація, що сприяє зростанню клітин м'язів. Для їх розвитку та відновлення потрібні амінокислоти. Вони активізують найважливіші процеси у тілі і мають сильні анаболічні властивості, тобто. сприяють утворенню та зростанню нових тканин, а зокрема, м'язів. Після засвоєння амінокислоти виробляють життєво важливі речовини, які допомагають нам боротися з інфекціями та іншими вірусами.

Білкова їжа для м'язів дуже корисна, тому в статті ми розглянемо 10 основних продуктів харчування, які допоможуть наростити м'язову масу на тілі.

1. Курячі та перепелині яйця

Необхідний для спортсмена та простий у приготуванні продукт – це яйця. Вони є основним компонентом нарощування чоловічої мускулатури. Одне яйце містить близько 5-6 грн. білка. Вважається, що білок – дуже ефективна їжа для зростання м'язів. Також у яйцях містяться вітаміни: A, В1, В2, В6, В12; D, Е, К. Медики відзначають, що білок можна їсти у великих кількостях.

2.Рибні продукти

Риба - відмінний жирних амінокислот омега-3 та метіоніну. Зазначається, що риба лосось багата на всі перераховані речовини. У 100-грамовому шматку лосося міститься 25 г білка. Він забезпечує організм різними поживними речовинами і такими вітамінами, як А, E, D.

3. Куряче м'ясо

Можна вважати, що курка – це основна білкова їжа для м'язів. М'ясо курки відрізняється від інших м'ясних культур тим, що його можна вживати у великих кількостях (без шкоди здоров'ю). У 100 г білого м'яса птиці міститься 30 г білка. М'ясо курки некалорійне та забезпечує організм людини фосфором, залізом, магнієм, протеїном та вітамінами.

4.Яловичий фарш

Яловичина - чудова білкова їжа для м'язів,яка має велику кількість мікроелементів і вітамінів. Вони відіграють значної ролі у розвитку мускулатури. У яловичому м'ясі дуже багато вітаміну В12, заліза, креатину та цинку. Більше 27 г білка міститься всього в 100 гр. яловичого фаршу.

5.Устриці

Устриці - це відмінне джерело білка та улюблена їжа багатьох спортсменів. У 100 г міститься всього 5 гр. жиру та 20 гр. білка. У них є багато вітамінів та мікроелементів, таких як магній, цинк, кальцій, залізо, йод. Устриці добре синтезують білок в організмі.

6.Міндальні горіхи

Хороша білкова їжа для м'язів – це горіхи, зокрема мигдаль. Він і магнієм. Вважається, що щоденне вживання протягом 1,5 – 2 місяців знижує рівень холестерину.

7.Лебідь

Лебеда – рослина, яка містить багато білка, а також 9 необхідних організму амінокислот. Вона добре засвоюється, містить залізо, магній, аскорбінову та щавлеву кислоту, а також ефірні олії.

8.Сирні продукти

Багато спортсменів стверджують, що сир є найкращим продуктом для нарощування мускулатури. Крім вітамінів (А, В2, В6, В12, Е, Р) у сирі міститься залізо, кальцій, фтор, фосфор та магній. Завдяки всім цим речовин він добре засвоюється і дуже корисний для серця і нервової системи.

9.Шоколадне молоко

Усім відомо, що молоко корисне як дорослим, і дітям. Воно завжди позитивно впливає людський організм. Молоко постачає амінокислоти в організм та допомагає їх засвоювати. У 100 мл молока середньої жирності міститься 35 гр. білка.

10.Соєва продукція

Соя - джерело рослинного білка та чудова альтернатива м'ясу. Вона зміцнює кістки, знижує рівень холестерину та добре спалює жири. Вживайте сою після тренувань, адже вона допомагає відновлювати м'язи після важких вправ.

Що, якщо я скажу, що можна наростити м'язову масу, витрачаючи менше часу на виснажливі тренування? Або зберегти м'язову масу, проводячи менше часу в тренажерному залі? І навіть стати сильнішим та витривалішим, тренуючись менше? "У чому секрет?", - Запитаєте ви. У правильному харчуванні!

Будучи персональним тренером, я часто стикаюся з такою ситуацією: багато клієнтів наполегливо тренуються, не приділяючи належної уваги харчування. В результаті час та зусилля, витрачені на тренування, йдуть у нікуди. Чому?Я знаю відповідь на це питання, бо сам колись робив також.

Цей продукт повинен стати ГОЛОВНОЇ СКЛАДНОГО харчування, якщо хочете збільшити м'язову масу. Чому?Тому що яловичина має всі речовини, необхідні для зростання м'язової тканини. Середня порція яловичини вагою 85 грам містить 154 ккал, при цьому забезпечує організм 10 важливими поживними речовинами, включаючи залізо, цинк і вітаміни групи В.

Що ще важливіше, цей продукт містить високоякісний білок (не всі види білка однаково корисні) і велика кількість амінокислоти, яка взаємодіє з інсуліном, сприяє збільшенню м'язів. Для тих, хто намагається скинути вагу, є відмінна новина – порція яловичини вагою 85 гр містить таку ж кількість білка, як і півтори чашки бобових, але вдвічі менш калорійна.

Так само як і яловичина, це відмінне джерело високоякісного білка, яке відіграє важливу роль у збільшенні та збереженні м'язової маси, підтримці міцності кісток та утриманні ваги на потрібному рівні. І, звичайно, є безліч способів приготування грудки. Тому сміливо вирушайте в магазин, купуйте куряче філе, приправляйте його улюбленими спеціями та готуйте, як подобається. А щоб було легше, зверніться до статті 10 найсмачніших рецептів з курячого філе.

Мало хто знає, але сир містить складний білок казеїн. Цей білок засвоюється дуже повільно, що добре для підтримки м'язів у тонусі. Це корисно для тих, хто змушений довго обходитися без їжі. Не варто забувати про те, що сир – відмінне джерело вітаміну В12, кальцію та інших важливих поживних речовин.

Порада: купуйте знежирений/з низьким вмістом жирів сир.

Яйця містять:

• високоякісний білок,
• дев'ять важливих амінокислот,
• холін,
• корисні жири,
• вітамін D.

Якщо скласти все це разом, то яйця дуже цінний продукт. Крім того, численні дослідження довели, що яйця не шкодять здоров'ю.

Є пояснення того, чому добавки з білком молочної сироватки є найпопулярнішими у бодібілдерів. Він є швидким та зручним джерелом білка за доступною ціною. Спортсмени, які займаються бодібілдингом, зазвичай приймають ці добавки після пробудження, відразу після фізичних вправта у поєднанні з кількома прийомами їжі.

Однак, навіть якщо ви не займаєтеся бодібілдингом, вживання добавок відразу після тренувань є дуже ефективним методомнарощування м'язової маси. Проте не варто повністю на них покладатися. Набагато корисніше отримувати високоякісний білок із цільних продуктів та використовувати білок молока як додатковий засіб.

Високий вміст білка, низький вміст жиру та велика кількість омега-3 жирних кислот. Ці речовини не тільки корисні для здоров'я, але також сприяють втраті зайвого жиру та правильному перебігу життєвих процесів, наприклад, метаболізму.

Вівсяне борошно – ідеальне джерело вуглеводів, завдяки низькому глікемічному індексу (ГІ) та мінімальній обробці при приготуванні. Продукти з низьким ГІ мають такі переваги:

• Більша кількість мікроелементів та грубого волокна
• Довге почуття ситості
• Зменшення почуття голоду
• Насичення організму енергією на триваліший період
• Втрата жиру

Робимо два важливі висновки:

1. Продукти з вівсяного борошна сприяють втраті жиру, що добре для тих, хто худне
2. Продукти з вівсяної муки містять велику кількість вуглеводів, що добре для збереження м'язової маси.

Продукти із цільного зерна перетравлюються більш ефективно і мають більшу поживну цінність, ніж очищені зернові продукти. Таким чином, продукти із цільного зерна дають організму енергію на тривалий період і дуже корисні для здоров'я. Наприклад, коричневий рис сприяє збільшенню рівня гормонів, що дуже важливо для збільшення м'язової маси, втрати ваги та підвищення витривалості.

По-перше, фрукти та овочі – багате джерело антиоксидантів, що важливо для здорового функціонування. імунної системи. По-друге, вони забезпечують організм величезною кількістю інших поживних речовин, наприклад, вітамін С, вітамін Е та бета-каротин. Зрештою, фрукти та овочі містять грубе волокно, яке необхідне організму для виведення небажаних продуктів.

Знаю, деякі здригнутися від однієї думки про вживання жирів, але правильні жирипотрібні для зростання м'язів. Насправді вони відіграють важливу роль у виробництві гормонів. тестостерон та гормон росту), які відповідають за зростання м'язової маси та збільшення витривалості.

Швидкість обміну речовин підвищується, що допомагає скинути зайвий жир. Крім того, жири потрібні для правильного протікання природних процесівв організмі.Поліненасичені та мононенасичені жири – ось приклади правильних жирів. Вони містяться в:

• лососе,
• інших видів риб,
• горіхи,
• листяних овочів,
• олії,
• авокадо,
• насіння.

Також ці продукти багаті на вміст омега-3 та омега-6 жирних кислот.

Тепер, коли ви знаєте що є, варто подумати про правильний план тренувань.

05-10-2014

47 464

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Сьогодні існує безліч дієт, які активно застосовуються спортсменами, які займають бодібілдингом. Проте більшість із них не призводять до потрібного ефекту, оскільки вони створюються самими спортсменами. Кожен хоче винайти свою чудодійну дієту, яка дозволить наростити м'язи в стислі терміни. І найчастіше вони застосовують для цього специфічні продукти, або винаходять різні страви і коктейлі, які включають в себе поєднання продуктів, що не поєднуються, і складні в приготуванні.

Всі ці експерименти зазвичай ні до чого не призводять. Результату або немає зовсім, або він є, але при цьому дуже сильно погіршується здоров'я, що дуже часто стає причиною припинення тренувань.

Природно, що для того, щоб м'язи стали рельєфними, мало щодня тягати штангу в спортзалі, необхідна дієта, яка прибере жировий шар, що закриває м'язи від людського погляду. Але чи є така дієта, яка дозволила б прибрати жировий прошарок, при цьому сприяла нарощуванню м'язової маси?

Така програма харчування існує і називається вона білкова дієтадля м'язів. Чим вона перевершує інші програми харчування та як вона дозволяє нарощувати м'язову масу? Спробуймо розібратися.

З однієї назви зрозуміло, що основою дієти є продукти багаті на білки. Про те, як «працює» білок в людському організмі, знає навіть спортсмен-початківець. Білок є невід'ємним компонентом для нормального розвитку та збільшення м'язів. Саме з цієї причини на початку своїх тренувань вони додають у свій раціон.

Але вони не є настільки безпечними для людського організму, що вже неодноразово доводили вчені європейських країн. Білкова дієта для набору м'язової маси ґрунтується не лише на вживанні білкової їжі, але й їжі, яка має у своєму складі вуглеводи та жири у малих дозах, які просто необхідні організму для нормального функціонування.

Їхня повна відсутність може стати причиною розвитку багатьох хвороб, а також порушенням роботи систем і внутрішніх органів. Також їх відсутність може призвести до порушення вуглеводного обміну і до надлишку кетонових тіл, що містяться в крові.

Білкова дієта для зростання м'язів також не забороняє вживання висококалорійної їжі (природно, що в помірних кількостях), оскільки спортсменам просто необхідна енергія, яку вони витрачатимуть у тренажерному залі, а їх кількість залежить від інтенсивності вправ.

Білок дуже повільно перетравлюється організмом, що змушує його витрачати на це багато енергії. Саме тому відбувається спалювання жирового прошарку. Після чого більшість білків розподіляється організмом у різних напрямах, і більша їх частина йде безпосередньо в м'язи, за рахунок чого відбувається збільшення м'язової маси.

Білкова дієта для нарощування м'язової маси орієнтована досягнення необхідних результатів, у своїй не підриваючи здоров'я. Дотримуватися такої дієти можна тривалий час, тому що вона включає вуглеводи і жири.

Для того, щоб просто «підсушити» жировий прошарокі позначити рельєф м'язів, необхідно шестиразове харчування, яке включатиме велику кількість білків і середню кількість вуглеводів і жирів. При цьому обсяг порції має бути невеликим і достатнім для видалення почуття голоду.

Якщо необхідно значно збільшити м'язову масу, порція має збільшуватись, але в розумних межах. При цьому збільшуватися повинні лише білкові продуктиу кількості, а не вуглеводні.

При цьому необхідно вживати багато рідини, оскільки спортсменам вона особливо потрібна. Кількість рідини не повинна бути меншою за 2,5 л на день. Це має бути лише вода, можна замінити її на мінеральну негазовану воду. Солодкі напої (соки, газована вода, компоти, морси) та напої, які містять у собі кофеїн (чай чорний та зелений, кава, какао), виключаються.

Що стосується продуктів, які містять у собі вуглеводи та жири, то вони повинні наповнювати раціон спортсмена на 30%. Тобто, 70% раціону має становити білкову їжу, а 30% їжу з вуглеводами та жирами.

Дізнатися більше про білкову дієту для м'язів ви можете дізнатися з наступного відео:

Білкова дієта для набору м'язів: дозволені продукти

Розуміючи принцип роботи білкової дієти для нарощування м'язової маси меню на кожен день можна складати самостійно. Однак слід знати, які продукти повинні входити до раціону при дотриманні такої програми харчування.

Отже, головними продуктами харчування, які мають наповнювати раціон на 70%, є:

• знежирений сир;
• відварені яєчні білки;
• яйця у сирому вигляді;
• відварене або приготовлене на пару м'ясо птиці (курки або індички), при цьому необхідно вживати тільки грудинку без шкірки;
• м'ясо кальмару;
• морська риба нежирна;
• бобові;
• горіхи.

У вечірній час ці продукти повинні заповнювати 100% порції. Вранці і вдень 30% їжі є вуглеводи і жири, які входять до складу наступних продуктів:

• кефір;
• натуральний йогурт;
• вівсяні та гречані каші, приготовані тільки на воді без додавання вершкового масла, солі та цукру;
• овочі та фрукти, за винятком винограду, бананів, груш та картоплі. Дозволяється вживати моркву, капусту різних сортів, огірки, помідори, болгарський перець, сливи, абрикоси, цитрусові та зелені сорти яблук.

Саме з цих продуктів має складатися щоденне меню людини, яка бажає збільшити м'язи.

Правила приготування їжі

Правило №1: ніякої смаження! Тільки варіння на пару чи у воді. Іноді допускається запікання овочів та фруктів у фользі.

Правило № 2: не можна додавати сіль та цукор!

Правило №3: дозволяється на добу вживання 2 ст. л. оливкової олії для заправки салатів! Але найкраще з цією метою використовувати натуральний йогурт.

Система їжі для схуднення набагато відрізняється від системи харчування для набору м'язової маси, навіть незважаючи на те, що і в першому і в другому випадку основою є білкова дієта.

Для спортсменів, які бажають наростити м'язи швидко, слід пам'ятати, що за добу вони повинні вживати не менше ніж 2800 ккал. Звичайно, що наближатися до цієї цифри слід поступово, щоб не нашкодити здоров'ю. Для цього щодня необхідно додавати до існуючого показника 300 ккал, доки цей показник не дійде до потрібних значень.

Перші 70% вживання їжі (сніданок, обід, ланч та полудень) повинні припадати на першу половину дня, тобто до 16:00. Далі необхідно дотримуватися наступної схеми:

• за 1 – 2 години до занять потрібно з'їсти один яєчний білок та 1 невелику порцію відвареної крупи (рису, гречки або вівсянки);
• відразу ж потрібно випити коктейль, який міститиме в собі велику кількість білків та вуглеводів;
• через 2 - 3 години після тренування має відбутися вечеря, яка складатиметься виключно з білкової їжі.

Варто пам'ятати, що білкова дієта для нарощування м'язів не повинна стати способом вашого життя. Ця дієта, як і будь-яка інша, все-таки залишає відбиток на організмі. Тому не рекомендується дотримуватись їй більше 1 місяця.

Спеціального «входу» та «виходу» в цій дієті немає. Але для тримання результатів все ж таки потрібно дотримуватися кількох правил:

• після завершення дієти потрібно поступово вводити в раціон хлібобулочні та макаронні вироби;
• додавати в раціон заборонені фрукти та овочі можна лише через 4 - 7 днів;
• Через 2 - 3 тижні після закінчення дієти можна починати вживати в невеликих кількостях смажену їжу та кондитерські вироби.

Дотримуйтесь всіх правил, і ви помітите, як ваші м'язи почнуть рости, як на дріжджах! Успіхів вам у ваших починаннях!

Для успішного набору м'язової маси, чого прагнуть багато людей, потрібно правильно харчуватися. Також необхідно не забувати про систему тренувань (стаття про схему тренувань для набору маси), без яких про м'язи і мріяти не варто.

Перше, що вимагає себе уваги у досягненні поставленої мети – важлива побудова правильного раціону харчування.

Саме за допомогою основних принципів харчування ви з великою ймовірністю зможете самостійно складати свій раціон із "правильних" продуктів, які допоможуть у цьому питанні.

Принципи харчування для набору м'язів

Частота їди

Безумовно, одним із найважливіших моментіву досягненні поставленої мети і те, наскільки часто людини харчується. Даний пункт дозволяє спрямовувати до крові людини всі необхідні поживні речовини, важливі для зростання м'язової маси і не тільки.

Не секрет, що нашому організму потрібен будівельний матеріал» у вигляді жирів, білків і вуглеводів, і якщо вони не виявляться в організмі в належний час, він припиняє так зване будівництво м'язів, тим самим ставлячи перешкоду для досягнення мети.

У зв'язку з цим найбільш оптимальним варіантом для того, хто бажає набрати м'язову масу, буде вибір 5-6 разового харчування на добу з періодичністю не більше 3 годин.

Таким чином, організму набагато простіше перетравлюватиме їжу, отримуючи систематичну дозу нутрієнтів (жирів, білків та вуглеводів).

Калорійність їжі

Калорійність їжі, вживаної людиною, також відіграє важливу роль досягненні мети. Запам'ятайте, що організм дозволить рости м'язам тіла лише в тому випадку, якщо кількість харчової енергії, що надходить, буде перевищувати кількість спаленої. На цьому принципі сьогодні будуються багато дієт.

Гармонія білків, жирів та вуглеводів

В наш час існує прийняті норми, що дозволяють вибрати правильне поєднання нутрієнтів:

• Вуглеводи. Вміст у раціоні цього поживного компонента має коливатися в межах 50-60% (стаття про повільні вуглеводи);
• Білки- 30-35% їжі (стаття про продукти з високим вмістом білка);
• Жири. Щодо цього показника, то він потрібен людині для зростання м'язів у кількості 10-20% прийнятого раціону. Перевагу слід віддавати поліненасиченим жирним кислотам, риб'ячого жиру, морської риби, волоських горіхів

Звичайно, необхідно кожній людині окремо визначати точну кількість нутрієнтів, яка потрібна для зростання м'язової маси.

Вода та її кількість

Якщо ви неймовірно сильно бажаєте досягти поставленої мети, отримати результат, варто особливу увагуприділяти воді, а також її кількості в організмі (докладна стаття про те, скільки води потрібно пити на добу). Оптимальними межами води, що випивається спортсменом, є 2-4 літри на добу. Кількість визначається залежно від ваги спортсмена.

Пити воду краще між прийомами їжі. Вживання її під час їжі буде природним бар'єром для нормального засвоєння їжі, роботи травної системи.

Коли краще їсти?

Перед тренуванням

Бажано приймати їжу за дві години до тренування, не менше щодо їжі, скажімо, що до тренування рекомендується їсти більше продуктів, багатих складними вуглеводами.

Так, вони даватимуть достатню кількість енергії для нормального тренувального процесу. Наприклад, перед тренуванням можна з'їсти макарони, кашу, фрукти, овочі. За півгодини до початку тренування ви можете без особливої ​​шкоди випити гейнер - білково-вуглеводну суміш.

Після тренування

Після закінчення тренування можна дозволити собі з'їсти кілька бананів або випити гейнер. Через 40 хвилин можна сміливо приступати до основного прийому їжі, яка повинна здебільшого містити білки та повільні вуглеводи.

Пропускати їжу після тренування недозволено. Найчастіше саме після тренувального процесу організм людини здатний засвоювати більшу кількість нутрієнтів.

Як скласти раціон, чи правильно підібрати продукти?

Складаючи раціон продуктів, необхідних для харчування та набору м'язової маси, слід включати найбільше корисні продукти, які також будуть відмінно засвоюватися.

До списку продуктів із вмістом вуглеводів входять: рис, гречана каша, манна каша, картопля, вівсянка. Білок: яйця, риба, молоко. Жири переважно містяться в рибі: скумбрії, лососі, тунці, оселедці. Також існує чіткий розподіл продуктів, які містять нутрієнти.

Продукти, багаті на вуглеводи:

• хліб (чорний);
• пластівці;
• локшина;
• мюслі;
• каші (кукурудзяна, вівсяна, просяна, рисова, гречана, пшенична);
• макаронні вироби;
• фундук;
• грецькі горіхи;
• гриби;
• арахіс;
• картопля;
• абрикосове насіння.

• грецькі горіхи;
• квасоля;
• риба варена;
• сир жирний;
• йогурт;
• м'ясо птиці;
• смажена риба;
• кефір;
• молоко;
• ікра;
• манна каша;
• баранина;
• сосиски;
• варена ковбаса;
• боби;
• яловиче м'ясо.

Продукти з високим вмістом жирів:

• сардини;
• анчоуси;
• лосось;
• червоне м'ясо;
• олія топлена;
• масло вершкове;
• сметана;
• чіпси;
• вершки;
• сало;
• грецькі горіхи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• ковбаса;
• булочні вироби;

Бажаєте набрати суху м'язову масу? Читайте далі - . Ви можете заощадити кошти на спортивне харчуванняі самі зробити смачний білковий коктейль!

Етапи нарощування м'язової маси

На це випадок є певні кроки, завдяки яким кожна людина, яка має достатньо здоров'я, може досягти певних цілей.

1. З самого початку тренувань слід застосовувати амінокислоти, мікроелементи та вітаміни.
2. Наступним етапом потрібно додавати всілякі харчові добавки, а також протеїн до основних страв.
3. Застосовуйте гейнери. Спочатку варто дотримуватись гейнерів з невеликим вмістом білків, поступово нарощувати.
4. Через три місяці від гейнерів можна відмовитися, замінивши їх протеїнами та вуглеводами.
5. Якщо ви почали помічати, що м'язова маса суттєво додала у розмірах, починайте додавати у своє основне харчування жироспалювачі. Їх слід приймати протягом кількох тижнів. Бажано також здавати аналізи крові для того, щоб переконатися в нормальному вмісті корисних та поживних компонентів та речовини в організмі.

Поради спортсменів, які розуміються на нарощуванні м'язової маси

Сьогодні є чимало спортсменів-бодібілдерів, які на нарощуванні м'язів собаку з'їли. Здебільшого вони сходяться на думці, що для успішності досягнення своєї мети необхідно дотримуватись кількох порад.

Поради спортсменів:

1. Більше їжте. Основна рекомендація досвідчених бодібілдерів. Однак не всі продукти варто їсти. Найчастіше стратегія нарощування м'язової маси залежить повністю від харчування. Говорячи простою мовоюпотрібно їсти більше їжі, ніж вимагає організм.
2. Вибирайте найкращі вправи. Такими є класичні вправи, які за довгі рокивикористання встигли себе зарекомендувати з кращого боку. Базові вправи: жим лежачи, станова тяга, присідання. Також можуть мати місце згинання руці зі штангою.
3. Не гальмуй! Подібна порада говорить про те, що не слід зупинятися на одній і тій же вазі довгий час, якщо потребуєш набирання м'язової маси. Прагніть до більш важкої ваги, більших навантажень, не шкодуйте сил.
4. «Газуй, ​​але не сильно». Пам'ятайте, що надмірна вага снарядів може нашкодити організму, завдяки чому ви можете отримати травму, яка, у свою чергу, виб'є з нормально збудованої системи на кілька місяців.
5. Відпочивай повноцінно. Ця порада полягає у нормальному відпочинку, без якого досягти мети буде практично неможливо. Тобто організму просто необхідний відпочинок, краще, якщо він буде у вигляді сну.
6. Прийшов у зал – тренуйся!Не слід відпочивати між підходами понад три хвилини, тому що за цей час м'язова маса набирається сил і відновлюється, що не потрібно для зростання. Отже, не слід лінуватися під час тренування. Пам'ятай: прийшов – тренуйся! У такому разі буде позитивний ефект.

Висновок

Підсумовуючи, варто виділити пункти, на які потрібно звертати увагу:

• навантаження – половина успіху;
• збалансоване харчування при наборі м'язової маси – необхідність;
• не втратите здоров'я на шляху до мети;
• повноцінний відпочинок допомагає багато в чому, включаючи нарощування м'язів;
• якщо прийшов у спортивний зал, не лінуйся тренуватися.

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає та проводить персональні програми занять для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Здійснює медико-біологічний моніторинг.