Чи можна збільшити об'єм у грудній клітці. Основи тренування на розширення скелета – Street Workout – тренування з власною вагою. Особливості тренувань для розширення грудної клітки

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Багато чоловіків мріють про спортивної фігури: широких плечах, накачаному пресі, сильних ногах. Але потужні плечі непривабливо виглядають на тонких грудях. Перед тренуванням майбутнім атлетам слід дізнатися, як розширити грудну клітку. Верхній плечовий пояс збільшується не лише за рахунок м'язової маси, але і завдяки хрящовій та кісткової тканини.

Процес ефективний у молодому віці. Збільшити груди можна і зрілим чоловікам, але доведеться витратити більше часу та зусиль.

Що каже анатомія

У грудну клітину входять ребра та реберні хрящі. Вони пов'язані з грудинною кісткою. Мускулатура торса кріпиться на грудну клітку. Хрящі еластичні та можуть розтягуватися. Вони здатні збільшити довжину дуги ребер та розширити груди. У хлопців остаточно закостеніють, коли молодим людям виповнюється двадцять п'ять років.

Між ребрами знаходяться міжреберні м'язи. Збільшуючись у розмірах, вони суттєво розширюють верхній плечовий пояс. Розгойдувати їх можна і після 25 років. Найчастіше дорослі чоловіки збільшують груди шляхом розгойдування міжреберних м'язів.

Як займатися інвентарем

Вправи, що розширюють грудну клітку, обмежені кількома видами. Для їхнього виконання потрібен спеціальний інвентар. Заняття проходять у тренажерному залі, але їх виконують і вдома, якщо у вас є потрібне обладнання.

Основна вправа – або гантелями. Встаньте рівно, візьміть штангу або гантелі, але не женіться за вагами. Підбирайте таку масу, щоб ви з комфортом робили вправу. Присядьте на вдиху, підніміться, видихаючи. Між кожним присіданням зробіть один глибокий вдих, видихніть із силою. Повторіть 5 разів. Робіть по два глибокі вдихи між п'ятьма присіданнями. Потім 3 вдихи, 4, 5 і 6 вдихів на кожні п'ять присідань. Закінчивши з цією вправою, потрібно відразу приступити до наступного.
Друге важлива вправаназивається . Воно допомагає розтягнути грудну клітку. Ляжте на лаву або обіпріться про неї лопатками. Підніміть гантелі (вибирайте невелику вагу) та заведіть їх за голову. Опускайте гантелі повільно, на вдиху, затримайтеся на кілька секунд. Потім різко видихніть і з нижньої точки підніміть гантелі різким ривком.
. Вправу роблять, лежачи на лаві. В руках штанга, взята широким хватом(ширше за рівень плечей на 20 сантиметрів). Вдихаючи, опустіть інвентар, доки не доторкнетесь грифом грудей. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, на видиху поверніться у вихідне положення.
- Візьміться за турнік, щоб відстань була на 20 - 30 сантиметрів ширше рівня плечей. Повисіть на турніку кілька секунд, вдихніть і поволі підтягніться. Лікті повинні залишатися на тому самому рівні. Підтягуйтеся, поки не торкнетеся грудьми поперечини. Спустіться на видиху.
. Стати рівно, поставте ноги ножицями, ніби готуйтеся присідати зі штангою. Візьміть штангу з трапеції, відійдіть небагато, знову розставте ноги ножицями. Різко виштовхніть інвентар вгору. Плавно опускайте штангу за голову до рівня вух. В цей час вдихайте повітря. Потім знову виштовхніть штангу, роблячи сильний видих.
. Присядьте під штангу, встаньте разом із нею (інвентар повинен розташовуватися на дельтоподібного м'яза). Слідкуйте, щоб спина була прогнута, голова піднята вгору. Шкарпетки стоп паралельні, а центр тяжкості посідає п'яти. Повільно сядьте, потім різким поштовхом підніміться.

Вправи в домашніх умовах

Існує дві вправи, котрим не потрібно спеціального інвентарю. Їх роблять удома, між силовими тренуваннями. Вони призначені для розтягування грудної клітки.

- Це своєрідний вид пуловера, але він виконується стоячи. Вправу роблять у домашніх умовах, оскільки не потрібен жодний інвентар. Підійдіть до кута стіни, обіпріться на нього долонями, поставивши їх вище голови. Стати, щоб спина прогнулась в районі попереку, відведіть сідниці назад. Потім розслабте прес, розправивши грудну клітку. Потягніться донизу, розтягуючи грудні хрящі. Заняття Райдера включають до мереж з розтягування грудей та в інші комплекси тренувань.
Сонечко – вправа для розтяжки грудних м'язів. Його роблять за допомогою палиць, грифів чи звичайних гумок. Візьміть інструмент широким хватом. Підніміть її над головою, поверніть руки за спину. Робіть вдих під час прокручування, а видих під час повернення у вихідне положення.
Затримка дихання – вправу роблять протягом багато часу щоранку. Оптимальний термінскладає три місяці. Встаньте рівно, на рівні талії зчепить руки і максимально глибоко вдихніть. Затримайте дихання, тим часом підніміть зчеплені руки, зупинивши їх на рівні грудей. Намагайтеся розсовувати руки убік, у цей час ви повинні відчувати опір рук. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні, видихніть та поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 15 разів.

Як скласти комплекс

Тренувальні сети варто виконувати через день. Під час відпочинку робіть Сонечко та тягу Райдера. Їх можна виконувати і зранку, і ввечері. Повторіть три цикли тренування (4,6 та 8 тижнів), перерва між ними – 1 місяць.

Зразковий сет виглядає так:

присідання із глибоким диханням;
пуловер;
підтягування широким хватом;
жим штанги широким хватом.

Підтягування та жим штанги широким хватом можна замінити присіданнями зі штангою на грудях або жимом штанги в положенні стоячи.

Усі вправи слід робити від 15 до 30 разів. Повторюйте по 6-10 підходів.

Вузька грудна клітка у чоловіків поступово розширюватиметься. Але це тривалий процес навіть серед юнаків. Тренери радять робити перерви між циклами, в даний проміжок часу слід приділити увагу стандартним вправам, потім знову повернутися до розгойдування грудей та розтягування хрящів.

Такий алгоритм найефективніший. Іноді внаслідок зміни тренувань спостерігається невисокий відсоток втрати м'язової маси, але остаточний результат цього вартий.

Багато людей хочуть розширити груди. Головні причини – привабливий зовнішній вигляд та підтримка спортивної форми. До того ж регулярні тренуваннязміцнюють здоров'я.

Заведіть та ретельно записуйте виконані вправи. Це посилить самоконтроль. Запорукою успіху є систематичність та регулярність тренувань.
Під час вправи обов'язково слідкуйте за диханням. Правильно поставлене дихання – важлива умовабудь-яке тренування. Під час розслаблення робіть вдих, а при максимальному навантаженні видих.
Не забувайте про відпочинок. На перших етапах краще тренуватися через день, щоб давати м'язам розслабитися.

Правила харчування

Для інтенсивного зростання грудей необхідно правильно харчуватися. Молоді люди повинні вживати корисні продукти, що є «будівельним» матеріалом.

Увімкніть в раціон їжу, багату на вуглеводи. Але йдеться про складних вуглеводах(крупи, макарони твердих сортів, бобові). , хлібобулочні вироби, цукор не допоможуть
Включайте в меню жири - олії, горіхи, насіння, жирну рибу і тп.
Основний будівельний матеріал- Білки. Щодня слід вживати щонайменше 400 грамів білкових продуктів: м'ясо, морепродукти, риба, яйця. Також варто включати до раціону кисломолочну продукцію.

Не забувайте про свіжі овочі та фрукти. Плоди багаті на вітаміни і мінеральні елементи. Вони допоможуть підтримати організм за сильних силових навантажень.

Як розширити груди у юному віці

Ефективність тренувань молодих людей доводять їх фото до та після регулярних занять:

Розширення кістякалегко протікає у підлітків. Вік до 18 років кращий часдля зростання кісток та розвитку скелета. У наступні роки зростання кісток уповільнюється. Якщо виконувати весь комплекс вправ, то ефект буде, але не такий виражений. Також молодим людям можна наростити м'язи. Гіпертрофія волокон відбувається протягом двох років. Але м'язи здуваються за відсутності тренувань, а ширина кісток залишається назавжди.

Підлітку слід виконувати комплекс вправ для розширення грудної клітки, але підбирати малу вагу гантелей або штанг. Спочатку рекомендується вибирати вагу 5 кілограмів, потім довести його до 10 кілограмів. Під час тренувань зверніть увагу на техніку дихання і повністю дотримуйтесь рекомендацій тренера. За три повні цикли молоді люди до 20 років можуть розширити плечі на 4 – 6 сантиметрів.

Що робити після 25 років

Вважається, що хрящова тканина з віком твердне. Оптимальний період, під час якого легко розширюється грудна клітка, припадає до 20 років. З двадцяти до двадцяти п'яти років процес триває важче. А ось після чверті століття вже неможливо розкачати грудну клітину за рахунок розтягування тканини хрящів. Але є можливість наростити міжреберні м'язи та плечі. Завдяки об'єму мускулатури збільшиться ширина грудей.

Чоловікам рекомендується підібрати комплекс вправ, який допоможе накачати м'язову масу. Бажано звернутися за допомогою до тренера, він підбере відповідний сет, поставить подих і розповість про тонкощі. Можна вибрати комплекс самостійно, орієнтуючись на очікувані результати.

Висновок

Широкі груди та накачані плечі – мрія багатьох чоловіків. Починати тренування краще у молодому віці. До 20 років можна легко розширити груди. Після 3 повних циклів обсяги зростають до 6 сантиметрів. З 20 до 25 років процеси зростання відбуваються повільніше. У пізнішому віці хрящі твердніють і піддаються розтягуванню. Розширити груди можна шляхом нарощування м'язової маси.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Ксенія Попова

Збільшення грудної клітки – завдання, яке часто ставлять перед собою і чоловіки, і жінки. Проробка грудних м'язів буквально перетворює фігуру: плечі стають більш розгорнутими, рельєф торсу – красивим та чітко окресленим.

Дівчині розвинена мускулатура у цій галузі допомагає візуально збільшити груди та вдосконалити її форму за рахунок більшої підтягнутості. Якщо поряд з м'язовою масою грудей розробляється і збільшується її робочий об'єм, досягається ще одна важлива мета: тіло стає витривалішим, сильнішим і рухливішим, а ємність легень – збільшується. Чим більший обсяг легень, тим у буквальному розумінні легше дихається: астматики, алергіки та курці напевно оцінять таку перевагу.

Існують види спорту, що дозволяють помітно збільшити та красиво оформити м'язи грудей, а також окремі комплекси вправ, спрямовані на розширення грудної клітки та збільшення обсягу легень.

За кілька місяців активних занятьможна досягти розширення на 2-4 см: для дорослої людини це вважається добрим результатом, оскільки найбільш інтенсивно скелет розвивається до закінчення підліткового віку.

Як візуально збільшити розмір грудної клітки?

Щоб відповісти на запитання Як збільшити грудну клітину, займаючись в домашніх умовах?, необхідно спочатку зрозуміти, які цілі ми маємо. Якщо йдеться тільки про візуальному збільшеннімускулатури, домогтися хороших результатіввсім (зокрема і тендітній дівчині, і худенькому підлітку) допоможуть регулярні тренування, що складаються з серії простих вправ.

Пам'ятайте, що ефективно розвивати цю частину тіла, займаючись до повної відмови м'язів, не вийде: їхня сила і витривалість збільшуватимуться, а ось темп зростання від перевантажень, як не парадоксально, може сповільнюватися.

Тому тренуйтеся в комфортному режимі, не форсуючи події: виконуйте належну кількість повторень і підходів, але не доводьте себе до знемоги. І почати варто з віджимань - найпростішої та найдоступнішої вправи, що не вимагає спеціального екіпірування та підготовки.

У програму тренувань варто включити не лише класичні віджимання, але й інші варіанти вправи:

віджимання з розведеними максимально широко (наскільки це можливо) руками – при такій постановці рук збільшується навантаження на середній та нижній відділи грудей;
глибокі віджимання з торканням тулубом підлоги;
віджимання зі зведеними якомога ближче руками, коли кисті майже торкаються один одного, а максимальне навантаження припадає на передпліччя та плечі.

Для початку віджимайте в три підходи по 30 разів, чергуючи різні видивіджимань. Якщо таке навантаження дається вам дуже легко, навантажте плечі - так, щоб 30 повторень у підході виконувались із зусиллям та відчутною напругою.

Багато тренерів, розповідаючи, як збільшити грудну клітку, радять не ігнорувати підтягування. Гарний ефектдають підтягування широким хватом: за одне тренування бажано підтягнутися хоча б 10-12 разів. За рахунок постійних (найкраще щоденних) тренувань з поступовим приростом кількості підтягувань, як правило, вдається збільшити грудну клітку навіть неспортивній дівчині.

Якщо у вас є гантелі, обов'язково задіяти їх у своїх заняттях.

Знаєте, як швидко збільшити грудну клітку підлітка?

Просто робіть вправу «розведення з гантелями», Просте, як двічі по два, і надзвичайно ефективне. Для цього знадобиться вузька лава: лягайте на неї і, звісивши руки з гантелями з боків, починайте зводити і розводити їх у спокійному темпі, плавно та без ривків.

Вагу гантелей підбирайте з таким розрахунком, щоб за один підхід у вас не виходило зробити більше 15-20 повторень. За одне тренування потрібно виконати 2-4 підходи.

Універсальна вправа для розвитку та розширення грудей – пуловер (pull over – так звана «потяг назад»). Під час його виконання, якщо все робити правильно, добре опрацьовується мускулатура діафрагми та живота, найширші м'язиспини, грудні та міжреберні м'язи, а також передні зубчасті м'язи, що розташовуються з боків корпусу.

Перед початком занять з вагою навчитеся відчувати роботу тіла: станьте прямо і витягніть руки перед собою, плавно підніміть вертикально вгору, а потім так само плавно опустіть.

Відчули натяг?

Запам'ятайте це відчуття та переходьте до тренування з вагою. Пулловер можна виконувати з гантелями або зі штангою. Велика вагатут не потрібно, оскільки для правильної роботи тіла важлива розтяжка, а чи не навантаження. Потрібно лягти на лаву або фітбол, взяти в руки не надто важкий снаряд і плавно витягати руки назад із положення «перпендикулярно торсу»а потім так само плавно повертати їх у вихідне положення, не вивертаючи зап'ястя і рухаючись максимально розмірено.

Як збільшити робочий об'єм грудної клітки?

Силу дихання та обсяг легень можна розвивати навіть у дорослому віці за рахунок спеціальних тренуваньякі повинні бути систематичними для досягнення максимального ефекту.

Також у цьому допоможуть заняття видами спорту, що передбачають серйозну аеробне навантаження, зокрема:

ковзанярський спорт;
катання на лижах;
йога;
плавання;
біг та спортивна ходьба;
веслування;
катання на велосипеді.

Навантаження, характерні для перерахованих вище видів спорту, не тільки збільшують обсяг легень, але і сприяють зміцненню серцево-судинної системи. Займаючись плаванням, спортсмени також тренуються ритмічно дихати і правильно затримувати дихання, що благотворно впливає на роботу легень і тримає в тонусі мускулатуру торса.

Гарне, дуже дієве ізольована вправадля збільшення об'єму грудей легень у домашніх умовах – дихання з опором. Для цього необхідно вдихати повітря як завжди, через ніс, а видихати через щільно зімкнутий рот, залишивши невелику лужок (щоб повітря виходило з відчутним опором). Повторювати таку процедуру потрібно якнайчастіше, щоб легені звикали утримувати повітря і поступово збільшувалися в обсязі.

Незважаючи на те, що більшість чоловіків ведуть малорухливий спосіб життя і не відвідують тренажерний зал, більшість з них хоче, щоб їхні м'язи виділялися, а груди були сильними і міцними. Сучасний спосіб життя, де часу на себе залишається дуже мало, диктує нам свої умови, внаслідок чого відвідування тренажерного залуне завжди можливо. Проте впадати у відчай не варто, оскільки для підтримки себе в хорошій фізичній формі можна і потрібно займатися вдома. Як збільшити і які вправи для цього потрібно робити?

Насамперед, слід ознайомитися з деякими правилами виконання вправ для грудей, при дотриманні яких ви зможете у найстисліші терміни максимально їх зміцнити:

Правило 1. Слід розробити графік занять та завести щоденник самоконтролю. Головне пам'ятати, що систематичність тренувань – запорука вашого успіху

Правило 2. Чим ширше захоплення собі, тим сильніше задіяні зовнішні м'язигрудної клітки

Правило 3. Чим вище піднімаються руки над головою, тим більше задіяний верхній відділ грудної клітки

Правило 4. Слідкуйте за диханням. Пам'ятайте, що вдих - при розслабленні, видих - при виконанні силової частини вправи.

Правило 5. Давайте м'язам відпочинок. На початку тренувань оптимально займатися через день.

Тепер слід коротко розповісти про фізичну будову грудних м'язів людини, оскільки без знання теоретичної частини людині важко буде зрозуміти, як збільшити грудну клітку та які вправи для цього використати. Грудний м'яз — один із найширших у тілі людини, тому для його зміцнення та розвитку слід застосовувати різні вправи. Як правило, у звичайної людини внутрішні розвинені слабо, внаслідок чого посередині грудної клітки утворюється невеликий провал. Це виникає через те, що об'єктивно зовнішні м'язи грудей тренуються автоматично, оскільки задіяні при виконанні різних фізичної роботи. Саме тому для пропорційної додавання слід тренувати всі м'язи грудей.

звичайним способом. Руки ставляться трохи ширше за рівень плечей, ноги зімкнуті, дихання рівне. Виконується в такий спосіб: плавне опускання тіла вниз, після чого різко вичавлюємо руки і випрямляємося. Бажано виконувати 18-20 разів поспіль по 3 підходи.
Щоб збільшити грудну клітину, можна застосувати віджимання, при якому ноги знаходяться вище рівня голови. Виконуючи цю вправу якісно, ви швидко зможете накачати як внутрішні, так і зовнішні грудні м'язи.
Глибоке віджимання від стільців із розтягуванням. Для того, щоб м'язи росли, необхідно виконувати вправи на розтягування. Лягаємо у вихідну позицію, спираючись руками та ногами на стільці, після чого виконуємо віджимання протягом 15 разів, глибоко прогинаючись усім корпусом донизу.

Виконуючи цей нехитрий комплекс вправ протягом 3 місяців, ви одразу відчуєте значні зміни у своєму тілі. Спочатку м'язи стануть пружними та міцними, після чого почнеться їх поступове зростання. Таким чином кожен, хто ознайомився з основними правилами виконання вправ, зможе відповісти на питання, як збільшити грудну клітину в домашніх умовах.

На закінчення слід ще сказати кілька слів про правильному харчуванніщо є дуже важливим при накачуванні м'язів. Намагайтеся скомпонувати свій раціон таким чином, щоб у вашому меню була велика кількість білкової їжі, а також фруктів та ягід. Крім цього, слід також вживати в їжу каші, оскільки вуглеводи будуть позитивно впливати на ваш організм.

Знаючи, клітину, кожен чоловік зможе підтягнути свої м'язи та покращити фізичну формутіла. Найголовніше — дотримуватись систематичності занять і планомірно рухатися до поставленої мети.

Як розширити грудну клітку

Багато висококваліфікованих тренерів вважають, що виконуючи певні вправи, можна досягти розширення грудної клітки. Зазвичай це здійснюється шляхом виконання двох вправ у поєднанні. Такими вправами є дихальні присідання зі штангою та пуловери з гантелей на поперечній лаві. За допомогою систематичного виконання цих вправ, поряд з прогресивним збільшенням робочої ваги, атлет, що тренується, може домогтися збільшення грудної клітини.

Вправи для розширення грудної клітки

Дихальні присідання зі штангою

Спочатку виконуються «дихальні» присідання зі штангою на плечах. Техніка цієї вправи нічим не відрізняється від класичного аналога, за тим винятком, що в кінці кожної вправи (у положенні стоячи) виконується максимально глибокий вдих і видих, після чого потрібно зробити повільний переміщення в нижню точку, і повільно видихати на підйомі. Через кожні 5 повторень можна виконувати не один, а 3-5 глибоких вдихів, після чого продовжити. Для розширення грудної клітки багато хто рекомендує збільшити кількість повторень до 15-20 в одному сеті. Також пропонується інша схема:

Повторення 1-7, виконуйте 1 глибокий вдих

Повторення 8-13, виконуйте 2 вдихи

Не забувайте, що під час руху вниз ви робите додатковий повільний вдих і під час підйому повільний видих. Не затримуйте дихання. Присідання зі штангою можна періодично замінювати на гак-присідання або станову тягу.

Після підходу дихальних присіданьнеобхідно приступити до пуловерів із гантелей на поперечній дошці. Іноді їх також називають «дихальні» пуловери, оскільки при виконанні використовується такий самий спосіб дихання: по 1 вдиху протягом 1-7 повторення, 2 вдихи між 8-13 повтореннями та 3 - між 14-20 повтореннями. Як і під час присідання — робіть новий вдих під часопускання та видих під час підйому гантелі.

Загальну кількість повторів можна скоротити до 15 або 12. Намагайтеся більше прогинатися в спині, щоб створити умови для максимального розширення торса. Як правило, для якісного та безпечного виконання потрібне підстрахування. Пуловери можна періодично замінювати на тягу Рейдера до грудей.

Пам'ятайте, що запорукою успіху є прогресивне збільшення ваг (на 5-10% більше за кожне тренування).

Загальна схема тренування

Починати можна як з дихальних присідань, так і з пуловерів. У середньому достатньо виконувати по три почергові підходи. Оптимальна частотатренувань на розширення грудної клітки становить 1 раз на 1-2 тижні.

Оцінка ефективності

Ребра анатомічно з'єднані з хребтом на задній частині торса. Спереду вони прикріплюються за допомогою хряща до грудини. Різні джерела в минулому посилалися на можливість розтягування хряща, як обґрунтування для розширення грудної клітини. Однак на практиці було доведено, що довжина хряща залишається незмінною, незалежно від того, яка кількість та які види вправ виконуються. Ні глибокі вдихи чи розтяжка що неспроможні змінити цю хрящову структуру. По-друге, навіть якщо і було б можливим розтягнути хрящові перемички ребер, це неминуче призвело б до зміни їх функціонально-анатомічного зв'язку з хребтом. Іншими словами, якщо кут прикріплення ребер до хребта зміниться, порушиться вся рухова функція.

Як пояснити існуючі дані про позитивний ефект тренувань і в деяких випадках про значний розширення грудноїклітини? В дійсності грудна клітинане розширюється. А позитивний ефектвиникає внаслідок гіпертрофії м'язів торсу. Це створює враження ширших грудей.

Чи варто займатися за описаною вище схемою?

В основу описаної схеми були рекомендації Стюарта Мак-Роберта з невеликими сучасними доробками. Однак вона має кілька суттєвих недоліків. По-перше, вона будується тільки на теоретичних міркуваннях, а оскільки сучасні дані говорять нам про те, що розширення скелета неможливе, краще використовувати класичні вправи, які краще проробляють грудні м'язи, найширші м'язи спини та дельти (для видимого розширення плечей). Рекомендується періодично займатися плаванням.

По-друге, активне дихання (гіпервентиляція) може погано переноситись. При цьому виникає запаморочення та потемніння в очах. До того ж пуловери з гантелей дуже травмонебезпечні. Досить часто травмується спина та зв'язки плечового суглоба.

Також існує думка, що подібні вправадають позитивний ефект тільки при виконанні їх у певному віці, а саме до 25 років, пізніше зони зростання в кістках закриваються і тренінг малоефективний.

Кожен чоловік мріє стати володарем широких плечей. Але потім виникає проблема: широкі плечівиглядають негарно на тлі вузької грудної клітки. Отже, необхідно розширювати грудну клітку та кістяк плечей. Існує думка, що розширити верхній плечовий поясиможна не за допомогою м'язової маси, а за рахунок хрящової та кісткової тканини. У цій статті ви дізнаєтеся про те, як розширити грудну клітину.

Основне розширення грудної клітки відбувається за рахунок розтягування хряща, який у передній частині торса прикріплює ребра до грудини. Але багато експертів вважають, що тренінг, що розширює грудину, неефективний. Але зазначається, що молоді до 25 років мають позитивний ефект зростання кісток. А також у чоловіків після 25 років помітний позитивний результат через гіпертрофію м'язів торсу, тому створюється ефект ширших грудей.

Так як наші кістки ростуть все життя, слід просто трохи їм допомогти. Зростання кісток залежить від багатьох біологічно активних речовин, однією з яких є гормон росту, що виділяється гіпофізом або штучними. Відповідно можна зазначити, що фізичні вправидопомагають активному зростанню кісток, тому, збільшуючи навантаження на скелет, ви активно зростаєте росту кісток і запускаєте процеси оновлення. Саме тому тренінг, що розширює грудину, більш ефективний для молодих людей від 20 до 25 років. Так як у них змінюється форма грудної клітини.

Щоб кістка ставала товщою, необхідно виконувати силові вправи. Чому? Тому що саме через поділ клітин внутрішньої поверхні окістя утворюються нові шари клітин і міжклітинна речовина. Що, у свою чергу, робить кістку товщою. Тому кістки в ширину ростуть все життя людини, а ось у довжину - лише до 25 років, тому що зростання кісток у довжину можливе лише доти, доки формується форма грудної клітки. Відповідно, якщо ви хочете досягти розширювальної дії на грудну клітину, то робіть це в молодому віці. Тому шансів розширити кістяк у вас буде дедалі менше.

Чому залежить ефект та швидкість зростання кісток?

Якщо ви хочете розширити кістяк плечей, то вам необхідно спочатку збільшити довжину кісток. Для цього потрібно забезпечити гарний гормональний фонта фізичне розтягнення кісток. У цьому вам допоможе спеціальний силовий тренінг. За допомогою вправ для розширення грудної клітки ви зможете забезпечити ефект, що розтягує на кістки, а також викликати викид гормону росту. Багато спортсменів, щоб поліпшити процес розширення ширини плечей і грудної клітки, колють штучний гормон зростання.

Але повторимося ще раз, що ефективність тренінгу, що розширює грудну клітку, залежить:

По-перше, від віку. Робити це потрібно до 25 років, після – абсолютно безглуздо;
По-друге, чим більше гормону росту у вашій крові, тим ефективніше позначатиметься на вас тренінг;
По-третє, необхідно правильно організувати тренування та виконувати спеціальні вправи. Ви повинні відчути той момент, що ваші кістки розтягуються;
По-четверте, щоб збільшити кістяк плечей, організуйте своє харчування та відпочинок. Спіть не менше 8-ми годин, тому що гормон росту виробляється саме під час сну. А ваш раціон має бути багатий калієм та іншими нутрієнтами, які відіграють ключову роль у формуванні кісткової та хрящової тканини.

Вправи для розширення грудної клітки.

Якщо ви шукаєте відповідь на питання про те, як розширити грудну клітину, то вам необхідно включити до свого силового тренінгу наступні вправи:

Дихальні присідання.Під час виконання цієї вправи ви повинні робити багато присідань із помірною вагою на плечі. Між першими п'ятьма повтореннями робіть 1 глибокий вдих-видих. Між 5-10 повторенням - 2 вдихи-видиху, між 10-15 - 3 вдихи-видиху і так далі;

Пуловери - ефективні вправидля розширення грудної клітки та кістяка плечей. Найкраще робити відразу після дихальних присідань. Початкове положення: лягти на лаву і взяти штангу чи гантелі вагою близько 10 кг. Виконання вправи: наповніть грудну клітку повітрям і опускайте штангу чи гантель за голову, робити це необхідно повільно та не напружувати черевну порожнину. У максимально нижній точцізробіть зупинку на секунду. На виході повертайтеся у вихідне положення;

Тяга Рейдера - варіант пуловеру, що виконується стоячи. Перевага цієї вправи полягає в тому, що не потрібна спортивний інвентар. Вихідне положення: візьміться за кут або одвірок дверей, який знаходиться трохи вище вашої верхівки, і відступіть. Виконання вправи: роблячи глибокий вдих, потягніть руки вниз та всередину. Під час цього не напружуйте черевні м'язи.

Для розширення грудної клітки також виконуйте жим штанги лежачи широким хватом та підтягування широким хватом. Пам'ятайте, що під час виконання всіх вправ важлива не робоча вага обтяжень, а сумарна кількість повторень.

Ваше тренування для розширення грудної клітки має виглядати приблизно так:

6-10 підходів з 15-30 повторень дихальних присідань;
6-10 підходів з 15-30 повторень пуловерів;
6-10 підходів за максимальною кількістю повторень підтягувань широким хватом;
6-10 підходів по 15-30 повторень жиму штанги лежачи широким хватом.

Виконувати такий тренувальний комплекспотрібно через день. У дні відпочинку робитиме лише тягу Рейдера. Ваше тренування має становити з трьох циклів: 4 тижні, 6 тижнів, 8 тижнів. Між циклами перерва 1 місяць.