Kuidas venitustunde nimetatakse? Venitamine – keha painduvaks ja saledaks muutmine. Video: jagatud venitus koos Ekaterina Firsovaga

Venitamine (või "venitamine") on süsteem füüsiline harjutus mille eesmärk on üksikute lihasrühmade, sidemete ja kõõluste venitamine. Nimi pärineb Ingliskeelne sõna"venitamine", mis tähendab "venitamist", ja peegeldab täielikult kompleksi olemust ja peamist eesmärki.

Venitamist hakati omaette suunana määratlema suhteliselt hiljuti - eelmise sajandi keskel ning ametliku tunnustuse ja õigustuse sai see teadlaste töödes alles kakskümmend aastat hiljem.

Iseseisva suunana kasutatakse venitusharjutuste süsteemi ning individuaalsed harjutused sisalduvad peaaegu kõigis treening- ja tervisekompleksides.

Venitamise tüübid

Venitusharjutuste jaoks on mitu klassifikatsioonisüsteemi.

Vastavalt lihastele avaldatava mõju astmele jagunevad venitused pehmeks ja sügavaks.

Pehme venituse sooritamisel venitatakse lihased nende normaalse pikkuseni. Keskmine harjutuste sooritamise aeg on umbes 30 sekundit.

Sügava venituse eesmärk on venitada lihaseid kuni uus pikkus. Sellisel juhul võib iga harjutus kesta 2 kuni 5 minutit.

Sõltuvalt harjutuste sooritamise meetoditest eristatakse staatilist, passiivset, dünaamilist, aktiivset, ballistilist, isomeetrilist ja propriotseptiivset neuromuskulaarset venitamist.

Staatilist venitust iseloomustab iga harjutuse sujuv ja aeglane (kuni mitu minutit) sooritamine. Venitamine toimub raskuse mõjul enda keha. Samas pole venitamise aluseks mitte lihaspinge, vaid selle lõdvestamine. Selline venitustreening mõjub soodsalt lihastele, arendab õrnalt liigeseid ja venitab kõõluseid. Staatilist venitamist soovitatakse inimestele, kellel on miinimum füüsiline treening või selle täielik puudumine.

Aktiivne venitus on suunatud teatud kindlaga töötamisele isoleeritud lihas, mis võib olla passiivses olekus, venitamine ise toimub seda ümbritsevate lihasrühmade koormuse tõttu. Aktiivne venitus mitte ainult ei aita venitada lihaseid ja kõõluseid, vaid suurendab ka liigeste liikuvust.

Dünaamiline venitamine on samuti üsna ohutu liik. See põhineb lihaste venitamisel, asendades pinge lõõgastumisega. Dünaamilist venitamist peetakse staatilise venitamisega võrreldes tõhusamaks, kuna harjutusi tehakse liigutuste amplituudi järkjärgulise suurendamisega.

Ballistlikku venitamist peetakse kõige ohtlikumaks tüübiks, kuna see põhineb suure amplituudi ja märkimisväärse kiirusega äkilistel liigutustel. Peamised harjutused on torso painutamine ja sirutus ning käte ja jalgade õõtsuvad liigutused.

Dünaamilist ja ballistilist venitust saab teha ainult kogenud treeneri järelevalve all.

Isomeetriline venitus. Sel juhul toimub venitusprotsess lihaspinge tõttu ja see viiakse läbi neljas etapis: pinge - lõdvestus - venitus - fikseerimine. Seda tüüpi venitus on kõige tõhusam, kuid nõuab eriline pingutus ja piisavat füüsilist vormi.

Propriotseptiivne neuromuskulaarne venitus (“propriotseptsioon” - sügav tundlikkus). Seda tüüpi venitamine sarnaneb isomeetrilise venitusega, kuid hõlmab teise inimese osalemist pingefaasis. Väga sageli on see teine inimene taastusravikeskuse treener, kuna seda tüüpi venitusharjutusi tehakse terapeutilistel eesmärkidel. Treening aitab taastada üksikute liigeste ja jäsemete liikuvust tervikuna, mis on kahjustatud vigastuse, haiguse või operatsiooni tagajärjel.

Venitustreeningu tervendav toime

Liigesed suurendavad liikuvust, lihaste elastsus ja painduvus suureneb.
Kehahoiak paraneb.
Tselluliidi ladestused vähenevad.
Venitamine leevendab valu, mis on seotud püsiva närvipinge või pigistatud närvijuurtega.
Pinge ja lõdvestuse vaheldumine avaldab soodsat mõju närvisüsteem, mis aitab kõrvaldada stressi tagajärgi.
Kiireneb vereringe, mis tagab täiendava hapnikuvarustuse kõikidele kehalihastele, sealhulgas südamele.
Lümfivoog suureneb, stagnatsioon lümfisüsteemis kõrvaldatakse.

Vastunäidustused ja piirangud venitamisel

Vaatamata kõigile venitustreeningu eelistele ja ligipääsetavusele on sellel, nagu igat tüüpi füüsilisel tegevusel, vastunäidustusi:

hiljutised luumurrud;
kroonilised liigesehaigused ägenemise ajal. Niipea kui remissioon tekib, pole harjutus mitte ainult vastunäidustatud, vaid isegi kasulik;
herniad;
selgroo tõsine kõverus ja ebastabiilsus;
hiljutised nihestused. Kui harjutate venitamist ajal, mil teie sidemed on vigastatud, võib hiljutine nihestus muutuda tavapäraseks;
ateroskleroos, tromboos, tromboflebiit ja muud südame-veresoonkonna haigused veresoonte süsteem seotud suurenenud trombide moodustumisega. Samal põhjusel peaksite olema ettevaatlik venitustreeningutega, kui veenilaiendid veenid;
hüpertensiooni korral on kompleksid, mis sisaldavad painutamist, vastunäidustatud;
Lülisamba osteokondroos on keerdumisharjutuste vastunäidustus. Kõik muud venitusharjutused on vastupidised, kuna venitatakse puusa-, vaagna-, õlavöötme ning selja ja kõhulihaste tugevdamine leevendab seisundit;
aktiivset venitustreeningut ei soovitata pärast intensiivset jõutreening. Pärast tõsist jõukoormust liigestele on lihaste lõdvestamiseks lubatud ainult kerged venitusharjutused.

Enne venitamist tehke soojendus, see parandab vereringet ja lihaste hapnikuvarustust.

Vältima äkilised liigutused harjutuste ajal.

Venitusharjutuste õige sooritamisega ei kaasne valu. Sa peaksid tundma lihaseid, mitte valu neis.

Venitamine peaks algama suured lihased, see suurendab verevoolu väikestesse, haavatavamatesse lihastesse.

Keskenduge lihasele, mida venitate Sel hetkel, ilma et teid segaks miski kõrvaline.

Maksimaalselt venitatud asendis peaks paus olema umbes 10-30 sekundit. Kui selle aja möödudes pinge ei taandu, siis oli venitus liiga tugev. Lõpetage harjutus ja alustage otsast peale.

Hingake sügavalt, see aitab lihaseid lõdvestada ja venitada. Alustage kogu painutamist väljahingamisest ja venitamist sissehingamisest.

Mis tahes venitusharjutuse sooritamisel võtke stabiilne asend.

Pane tähele Erilist tähelepanu venitades neid lihaseid, mida koormate sagedamini ja rohkem. Näiteks peaksid jooksjad keskenduma oma nelipealihasele ja puusapainutajale.

Tegutsege ettevaatlikult ja järk-järgult, suurendage venitusharjutuste amplituudi väikeste portsjonitena.

Venitustreeningut nimetatakse sageli "kassi fitnessiks". Olge kannatlik, venitage regulaarselt ja saavutate kassiliku paindlikkuse ja graatsilisuse.

Selleks, et keha töötaks maksimaalselt ja selle keha omanik ei kogeks hoiatusi ega valulisi aistinguid, tuleks korraldada vaimu ja keha harmoonia. Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult venitamise abil kehaga töötamise protsessi. Ilmselt peaksite kasutama täisväärtusliku lihaskorseti väljatöötamiseks integreeritud lähenemisviisid, mis ei piirdu ainult füüsilise tegevusega. Väga oluline on läbi viia kvaliteetseid soojendusi ja venitusi, mis tugevdavad veelgi lihaseid, korrigeerivad figuuri ja hoiavad ära terve hulga kehas esinevaid häireid.

Mis on venitamine fitnessis?

Venitus on fitnessi alaliik, mis on harjutuste komplekt, mis aitab venitada keha lihaseid ja sidemeid. Nimetus “venitamine” ise on tuletatud ingliskeelsest sõnast stretch, mis tähendab tõmbama, venitama. Tuleb märkida, et selline aeroobika on tõhus vahend lihaste venitamiseks, bioloogiliste protsesside normaliseerimiseks ja keha kui terviku stimuleerimiseks.

Selleks, et fitness kannaks vajalikke "vilju", peate vaheldumisi venitustundidega kehaline aktiivsus. See võimlemine See on väga populaarne kogu maailmas, kuna seda saab harrastada ilma igasuguse koolituse või spordioskuste baasita.

Sõltuvalt eesmärgist saab kirjeldatud fitnessi tüüpi kasutada mitmete haiguste raviks ja ennetamiseks, luu- ja lihaskonna funktsioonide taastamiseks ja korrigeerimiseks. Venitusharjutused võimaldavad võimalikult tõhusalt valmistuda füüsiliseks tegevuseks ja järgnevaks spordiüritused. Juhtivad fitness-eksperdid ütlevad, et venitus on treeningu lahutamatu osa. kunstiline võimlemine, sõltumata koolitusel käija kogemusest ja vanusest.

Venitamise eelised ja kahjud

Võib ühemõtteliselt märkida, et venitus ei saa kehale kahju tekitada, kui treeningut õigesti läbi viia. Vastupidi, see on puhtalt positiivne sündmus, millel on mitmeid positiivseid külgi. Just sel põhjusel on venitamine kaasatud igapäevasesse treeningprogrammi professionaalsed sportlased, aidates vältida traumaatilisi juhtumeid, toniseerida lihaseid ja säilitada vormi.

Kui me räägime venitamise eelistest, siis siin on kõik üsna lahtine, näiteks võimaldab venitamine hajutada verd ja lümfi kogu kehas, mille tõttu siseorganid on hapnikuga küllastunud ning sellised nähtused nagu turse ja kudede põletik. tegelikult ei esine. Seega tuleb au anda venitamise kasutamisele stimulatsiooniks metaboolsed protsessid ja keha funktsioonid.

Väärib märkimist, et just lihas-sidemete venitamine avaldab soodsat mõju inimese vaimsele tegevusele. Seda tüüpi harjutusi tehes paraneb teie tuju, uni muutub tugevamaks ning vaimne stress ja ärritus kaovad. Samuti tuleb märkida, et inimesed, kes kasutavad igapäevast venitamist, elavad keskmiselt 10 aastat kauem kui inimesed, kes seda tegevust üldse väldivad.

Kas venitades on võimalik kaalust alla võtta?

Venitamine, nagu kõik fitness-distsipliinid, on suunatud eelkõige keha talitluse normaliseerimisele, samuti keha korrigeerimisele ja taastusravile pärast haigusi ja vigastusi. On teada, et venitamine parandab vereringesüsteemi tööd, hajutades vedelkoe kogu kehas. Samal ajal kannab hemoglobiin hapnikku, küllastades sellega kõik keharakud. See on täpselt selline protsess.

Põletatud rasvarakud muutuvad lihasmassi. Seega, kasutades venitamist figuuri korrigeerimise vahendina, saate mitte ainult vähendada vöökoha suurust, vaid ka tugevdada seda. lihaste korsett ja annab vormidele leevendust ja tugevust. Sellega seoses võime vastata üsna selgelt: venitamine on suurepärane viis kaotada kaalu ilma tagajärgedeta kehale.

Kodus venitamise harjutamise reeglid

Tagamaks, et koolitusel ei oleks kõrvalmõjusid, peate järgima mitmeid reegleid. See vähendab vigastusi ja suurendab ka võimlemise produktiivsust. Seega võime esile tuua loetelu järgmistest reeglitest, mis on venitamise harjutamisel asjakohased:

kõik liigutused peaksid olema täidetud sujuvalt. On vaja täielikult vältida tõmblemist või äkilisi liigutusi;
iga venituselementi ei ole vaja läbi viia kauem kui 30 sekundit;
mida vähem on inimesel seda tüüpi tegevusega kogemusi, seda aeglasem peaks olema treeningute tempo;
enne tundide alustamist peate soojenema venitusliigutustega, mis ei tohiks kesta kauem kui 3 sekundit;
kui venitamise ajal tekib valu või ebamugavustunne, peate viivitamatult lõpetama treeningu ja jätkama alles pärast ebamugavustunde või valu täielikku kadumist;
Venitamise oluline element on hingamine, mis peaks olema ühtlane, rahulik ja mõõdetud, määrates tunni tempot.

Tõhusate harjutuste komplekt algajatele

Tuleb märkida, et venitamisel on palju lähenemisviise, mille valik määrab edasise treeningu strateegia. Kõik sõltub iga fitness-treeningul osaleja individuaalsest ettevalmistusest, vanusest ja tervislikust seisundist. Seega on vaja esile tõsta mitmeid kõige enam tõhusad harjutused, mis võimaldab teil kodus tunde läbi viia ilma treeneri abita:

sirge seljaga seistes peate ühe käe alla langetama ja teise võimalikult palju pea taha panema, nii et õlale tekiks lai nurk. Treeningu ajal peaks käsi jääma sirgeks;
Pead on vaja liigutada nii palju kui võimalik ettepoole ja seejärel saadud asendist kallutada pead vaheldumisi mõlemas suunas. Soovi korral võid end aidata käega, toetades pintsliga lõuga, et saavutada rohkem tõmbav efekt;
Peaksite seisma seljaga seina poole, pöörates oma õlad ja surudes üles tõstetud käed vertikaalsele pinnale. Sellest asendist peate tegema kükke;
seisvast asendist neljakäpukil on vaja tõsta parem käsi Ja vasak jalg, peate sel juhul tõmbama käe ette ja jalga vastavalt tagasi.

Videotund lülisamba ja selja venitamise kohta

Vaatamiseks pakutav video on näidismaterjal, mis sisaldab selgroo venitamise harjutuste komplekti. Selle võimlemise abil saate iseseisvalt, kasutades video soovitusi, kvalitatiivselt töötada mitte ainult selgroo, vaid ka selja lihastega, vältides erinevate haiguste ja vigastuste teket.

Videokoolitus venitamise kohta kehakaalu langetamiseks

See materjal sobib suurepäraselt algajatele ja võimaldab teil keha ette valmistada füüsiliseks tegevuseks, et kaalust alla võtta võimalikult ohutult ja tõhusalt. Pärast video lugemist saate kogu vajaliku teabe kõigi suuremate lihasrühmade ja sidemete venitamise kohta.

Video: jagatud venitus koos Ekaterina Firsovaga

See video on samm-sammult juhised venitades. Kõnealune harjutuste komplekt on koostatud neile, kes soovivad splitte teha. Sel põhjusel on iga treeningetapp suunatud lihas-ligamentaalse aparatuuri arendamisele, mis võimaldab tulevikus teha lõhesid ilma vigastuste või valu kogemiseta.

Vastunäidustused venitusharjutustele

Nagu eespool kirjeldatud, on venitamine ohutu vorm sportlikud tegevused, mis ei avalda kehale negatiivset mõju, kuid on mitmeid tingimusi, mis ei võimalda teil venitada. Seega peate venitamisest loobuma järgmistes olukordades:

vähk;
taastumisperiood pärast operatsiooni;
vigastused ja haigused luukoe ja sidemed;
liigese liikuvuse rikkumine;
varasemad luumurrud;
osteokondroos ja mitmed lülisamba talitlushäiretega seotud haigused.

Hea venitus tähendab, et inimene on noor ja terve, seega on populaarsed erinevad alad, mis võimaldavad neid arendada. Nende hulgast võib esile tõsta venitamist, millel on positiivne mõju kogu keha figuurile ja seisundile.

Mis on venitamine?

Fitnessi alaliiki, mis sisaldab lihaseid ja sidemeid venitavaid harjutusi, nimetatakse venitamiseks. Nad kasutavad seda eraldi suunana ja peamise lisandina. spordikompleks fitness või aeroobika. Kui mõelda välja, mis on venitus fitnessis, tuleb märkida, et seda ala kasutatakse professionaalsete sportlaste treenimiseks ning see kuulub tervise ja heaolu alla terapeutilised harjutused. See distsipliin hõlmab vahelduvat pinget ja lihaste lõdvestamist, mis aitab kiiresti pingeid leevendada ja jõudu taastada.

Kuidas on venitamine kasulik?

Venitamisel on number kasulikud omadused, mis määrab selle distsipliini populaarsuse. Regulaarne treening aidata arendada painduvust, muutuda saledamaks ja paindlikumaks. Paraneb rüht, lümfi- ja vereringe. Naiste venitamise eelised hõlmavad lihaste toniseerimist ja vananemisprotsessi aeglustamist. Spetsiaalsed harjutused mõjuvad lihastele lõõgastavalt, aidates toime tulla valu ja pingega. Venitamist kasutatakse selleks, et valmistada keha ette intensiivseks füüsiliseks tegevuseks ja vastupidi, lõõgastuda pärast treeningut.

Mis on parem, venitamine või jooga?

Paljud inimesed esitasid selle küsimuse enne, kui valisid endale sobiva spordisuuna. Joogat ei saa nimetada lihtsalt spordiks, sest see on terve filosoofia, mis hõlmab füüsilisi ja vaimseid praktikaid. Aastal sooritatavate venitusharjutuste juures on venitus ja jooga, mille erinevus on märkimisväärne aeglases tempos. Mis puudutab populaarset vaimset praktikat, mida see hõlmab? erinevaid harjutusi, mida täiendab meditatsioon. Lisaks on jooga suunatud kogu keha treenimisele ning venitamine venitab lihaseid individuaalselt.

Mida valida, kas venitus või pilates?

Võrdluse järgmises versioonis kohtasime kahte suunda, mis on sarnased selle poolest, et peaaegu kõiki harjutusi sooritatakse aeglaselt. Esimene põhjus, mis puudutab pilatese ja venituse erinevust, tuleneb sellest, et esimest tüüpi treening aitab arendada jõudu, kiirust ja painduvust. Regulaarse treenimisega saate parandada kogu keha tööd. Pilates, nagu jooga, arendab kogu keha, mitte üksikuid lihasrühmi. Isegi rasedad saavad seda teha.

Mis vahe on kalanetikal ja venitamisel?

Nende alade vahel on palju erinevusi, näiteks kalanetika on fitness-võimlemine, mis põhineb staatiliste venitus- ja kokkutõmbumisharjutuste sooritamisel. lihaskiud. Venitus on kompleks lihaste venitamiseks, kasutades staatilisi ja dünaamilisi harjutusi. Kalanetika on segaspordisuund, mis sisaldab tantsuliigutusi, jooga elemente ja muud.

Venitamise tüübid

Klassifikatsioone on mitu, nii et sõltuvalt lihaste koormusest eristatakse pehmet ja sügavat venitamist. Esimene võimalus hõlmab lihaste venitamist nende tavapärase pikkuseni (üks liigutus tehakse 40 sekundit) ja teine viib nende venitamiseni suuremaks (üks liigutus tehakse 1-5 minutit). On olemas venitustüüpe, mis erinevad harjutuste sooritamise viiside poolest:

Venitus - harjutused

Selleks, et koolitus tooks ainult kasu, on vaja arvestada mitmega olulised reeglid. Venitustunnid peaksid algama soojendusega, mille eesmärk on keha soojendada. Selle abiga saate muuta oma lihased elastseks ja elastseks, mis vähendab oluliselt vigastuste ohtu. Parim on valida aeroobne treening, näiteks paigal kõndimine või hüppenööriga hüppamine. Põhitreeningu jaoks valige harjutused, mis treenivad teie peamisi lihasrühmi.

Venitamine hõlmab igas asendis hoidmist maksimaalsel koormusel 30-60 sekundit. Oluline on meeles pidada, et ebamugavustunne on vastuvõetav, kuid mitte valuni. Iga elementi sooritatakse 3-4 korda. Ärge unustage hingamist, mis peaks olema rahulik ja ühtlane. Kui teil tekib pearinglus, põletustunne, lihas-spasm ja arusaamatu krõbin, siis tuleks trenn pooleli jätta.

Venitus – harjutused algajatele

Kui inimene pole varem venitustega tegelenud, siis tuleb harjutuste valikule läheneda ettevaatlikult. Alustage minimaalsest, et arendada oma keha maksimaalselt ilma vigastusteta. Algajatele mõeldud venitamine võib hõlmata erinevad tüübid kallutused, mida tehakse istuvast ja seisvast asendist. Edusammude nägemiseks on soovitatav harjutusi perioodiliselt muuta.

Venitamine kehakaalu langetamiseks

Venitamine mõjub kehale igakülgselt, aidates sellega toime tulla ülekaaluline. Neile, kes tunnevad huvi selle vastu, kas venitustega on võimalik kaalust alla võtta, peaksid teadma, et see tugevdab ja arendab lihaskiude, aidates rasva välja tõrjuda ja parandada kehaehitust. Venitamine aitab tselluliidiga toime tulla, kuna lümfi väljavool normaliseerub. Samuti avaldab see positiivset mõju naha seisundile, mis ei vaju.

Toitumine venitamise ajal

Ükskõik, millise spordialaga inimene tegeleb, on sellel suur tähtsus õige toitumine, muidu võivad tekkida ebameeldivad aistingud ja terviseprobleemid ning kui trenn on mõeldud kaalu langetamiseks, siis ei pruugi tulemust olla. Suur tähtsus Sellel on vee tasakaal, seega peate jooma vähemalt kaks liitrit vedelikku päevas. Venitamist puudutavas teabes - mis see on, öeldi, et lihaste elastsus on oluline ja selleks peate selle oma dieeti lisama rasvhape, mida leidub kalas, pähklites, taimeõlis ja avokaados.

Menüüsse peaksid kuuluma vitamiinirikkad toidud, selleks sobivad kõige paremini värsked juur- ja puuviljad. Soovitatav on minimeerida tarbitava soola kogust, mis muudab sidemed jäigaks. Samuti peate loobuma suhkrust, mis võib mett kergesti asendada. Paljud inimesed on huvitatud sellest, kas pärast venitamist on võimalik süüa, seetõttu soovitavad treenerid süüa mitte varem kui tund pärast treeningut.

Mida peaksite venitamiseks kandma?

Kuna treening hõlmab lihaste venitamist, on oluline valida õige riietus. See ei peaks olema mitte ainult mugav, vaid ka mitte segama liikumist. Venitavad rõivad peaksid olema hästi venivad, pöörake tähelepanu koostisele, mis võib sisaldada 80-90% looduslikku niiti ja 10-20% elastiini või polüestrit. Mis puudutab jalanõusid, siis need peaksid olema pehmed, näiteks võiksid olla balletipud, sussid või tossud, aga võimleda saab lihtsalt sokkides.

Venitamine - vastunäidustused ja piirangud

Selleks, et tunnid oleksid kasulikud ja ei kahjustaks tervist, on vaja arvestada võimalike piirangutega. Kui inimesel on lülisamba osteokondroos, on selles piirkonnas keerdumine keelatud. Jõuvenitus on menstruatsiooni ajal ebasoovitav. Temperatuuri tõusu, luumurdude, skolioosi, liigeste liikumatuse ja viirushaiguste korral tuleks treening ajutiselt edasi lükata. Venitamise kahjustus mõjutab inimesi, kellel on sage pearinglus, mitmesugused vaimuhaigused, siseorganite probleemid ja onkoloogia.

Et teada saada, mis on venitamine, ei saa ignoreerida olemasolevaid vastunäidustusi, mille puhul treenimine on täielikult keelatud. Nende hulka kuuluvad ägedate vigastuste ja põletikuliste protsesside esinemine lihastes ja selgroos. Te ei saa treenida, kui teil on tõsiseid või liigeseprobleeme. Venitamine on vastunäidustatud kardiovaskulaarsüsteemi haiguste, tromboosi, artroosi, osteoporoosi, kõrgvererõhutõve, herniate, hematoomide ja luumurdude korral.

Pidevalt spordiga tegelevad inimesed teavad seda koos võimsuskoormus Keha nõuab ka rahulikke venitusharjutusi, mida ei saa mainimata jätta. Jahutus põhitreeninguks või eraldiseisev venitustreening – igaüks valib endale sobiva variandi. Kuid igal juhul tuleb kõik venituselemendid õigesti sooritada. Seetõttu tutvume täna sellise fitnessi suunaga nagu venitus või kassivõimlemine. Venitusharjutused mitte ainult ei venita tõhusalt kogu keha, vaid aitavad ka kaalust alla võtta.

Mis on venitamine?

Venitus on teatud tüüpi fitness, mille eesmärk on venitada kogu keha lihaseid, arendada nende elastsust ja painduvust. See on vajalik ennekõike lihaste endi jaoks. Ainult venitusharjutused vabastavad inimese lihaste ja liigeste valulikest aistingutest ning muudavad põhitreeningu veelgi tõhusamaks. Kui käsitleda venitamist kui iseseisvat treeningut, siis see pole ainult venitus enne või pärast põhitreeningut. See on iseseisev harjutuste komplekt, mille eesmärk on tugevdada liigeseid ja lihaseid ning hoida keha ja vaimu suurepärases vormis.

Venitamine ei vaja erivarustust: vaja on vaid matti. Seetõttu saab venitada nii treeneri järelvalve all kui ka iseseisvalt kodus. Treeningu lisaboonuseks on asjaolu, et see ei nõua füüsilist ettevalmistust ja sobib peaaegu igale inimesele.

Venitusharjutuste komplekt võib samuti teenida oma eesmärki. Mitmete haiguste ennetamine ja ravi, luu- ja lihaskonna funktsioonide taastamine, operatsioonijärgne taastumine, keha korrigeerimine – need pole veel kõik valdkonnad, millega venitus tõhusalt kokku puutub.

Kellele venitus sobib?

Kogu keha venitamiseks mõeldud venitusharjutused on kasulikud absoluutselt kõigile, isegi algajatele sportlastele. Kui unistate lõhenemisest, painduvatest liigestest või lihtsalt tervest olemisest, tehke venitusi. Treeninguteks pole vaja vastupidavust, seega saab harjutada nii kogenud sportlane kui ka minimaalse füüsilise ettevalmistusega inimene.

Venitusharjutused muutuvad eriti aktuaalseks rehabilitatsiooniperioodil. Isegi füüsiliselt arenenud inimesele pärast vigastusi ja haigusi on see vastunäidustatud. treeningstress. Venitamine aitab teil kiiresti vormi saada. Venitamine on efektiivne ka keisrilõikejärgsetele noortele emadele, kes soovivad kiiresti eemaldada oma kõhurasva ja kellele on vähemalt kuus kuud teist tüüpi fitness vastuvõetamatu.

Seda tüüpi treeningutel vanusepiiranguid pole. Treening ei kahjusta, kuid sellel on palju positiivseid külgi:

Treenige kõiki keha lihaseid, isegi neid, mis selle käigus ei osale intensiivne treening. Siin on sügavam ja kontsentreeritum mõju ühele või teisele lihasele.
Vere ja lümfi liikumise soodustamine kogu kehas, mille tulemuseks on küllastus siseorganid hapnikku.
Ainevahetusprotsesside parandamine kehas.
Valu ja pingete ennetamine erinevates kehaosades, eemaldades närvi- ja lihasplokke.
Kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile.
Ummikute kõrvaldamine ja selliste haiguste nagu tromboos ja ateroskleroos ennetamine.
Inimese loomuliku painduvuse taastamine, mis mõjutab keha noorenemist.
Kasulik mõju inimese psühho-emotsionaalsele seisundile: uni muutub tugevamaks, tuju paraneb, vaimne stress ja ärritus kaovad.
Positiivne mõju naise kehale, tselluliidi ennetamine.

Ja venitus on alati ilus rüht, suurenenud enesehinnang ja vähemalt kümme aastat pikenenud oodatav eluiga.

Venitamine raseduse ajal

Venitamine on ideaalne ka raseduse ajal. Kui tulevane ema tunneb end hästi, siis venitamine võimaldab tal last kandes end hõlpsalt vormis hoida, kergemini talub sünnitust ja taastub pärast seda kiiremini. On ainult üks hoiatus – raseduse ajal ei tohi kummarduda. Seetõttu tuleb kõik venituselemendid läbi viia istuvas asendis ja mitte mingil juhul seistes. Samuti ei teeks paha, kui koolitusel oleks günekoloogi "õnnistus".

Kas venitamine aitab kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks venitamine on samuti tõhus. Harjutuste komplekti süstemaatiline rakendamine aitab põletada rasva. Lisaks aitavad venitusharjutused kaalu langetamiseks kaasa:

lihaskiudude seisundi tugevdamine ja parandamine, mis viib lihaste ümber oleva rasvakihi nihkumiseni;
lümfi väljavool kui peamine vahend tselluliidi vastu võitlemisel;
vabaneda lõtvunud nahast isegi kiire kaalulanguse korral.

Lisaks parandab venitamine seedimist, mis aitab kaasa ka kaalulangetamise protsessile.

Põhireeglid venitamise harjutamiseks

Hoolimata asjaolust, et venitusharjutused on praktiliselt ohutud, peavad algajad järgima mitmeid reegleid, mis vähendavad võimalikke vigastusi ja suurendavad tootlikkust:

Liikumise sujuvus

Kõik liigutused peaksid olema sujuvad ja aeglased. Tõmblused ja äkilised füüsilised tegevused on siin vastuvõetamatud. Proovige igas elemendis viibida vähemalt kakskümmend sekundit, kuid te ei tohiks seda edasi lükata rohkem kui pool minutit.

Treeningtempo aeglus sõltub inimese sportlikust valmisolekust: mida madalam see on, seda aeglasem peaks olema.

Soojendama

Nagu iga treening, peab venitus algama soojendusega, mis koosneb samadest venitusharjutustest, kuid mitte rohkem kui kolm sekundit.

Hingetõmme

Õige hingamine– mis tahes koolituse edu võti. Kui sisse jõutreening Elemendi sooritamise ajal on oluline jälgida sisse- ja väljahingamist, siin on aluseks rahulik ja mõõdetud hingamine võimlemise tempos.

Mitte mingil juhul ei tohi hinge kinni hoida: painutades hingame välja, venitades aga sisse.

Sensatsiooni kontroll

Treeningu ajal ei tohiks olla valu. Kui see juhtub, on parem peatuda ja masseerida probleemne piirkond ja alustage elemendi uuesti esitamist. Kui valu jätkub, on parem treenimine lõpetada.

Valu on hetke maksimaalse lihase venituse näitaja. Kui need esinevad, tähendab see, et venituspiir on tänaseks täis.

Algajad peaksid igale uuele elemendile lähenema ettevaatlikult. Alustage võimlemisega algusest peale lihtsad harjutused, jäädes igasse neist mitte kauemaks kui viisteist sekundit. Treenimata lihaste liigne stress võib põhjustada lihaskahjustusi. Oluline punkt venitamisel kasutatakse riietust: see ei tohiks takistada liikumist ega segada venitamist.

Venitusharjutuste tüübid

Venitamisel on mitu klassifikatsiooni. Lihaste koormuse astme põhjal eristatakse neid:

pehme;
sügav venitus.

Esimesel juhul venitatakse lihaseid ainult nende tavapärase pikkuseni. Teises pikeneb iga kord venituse pikkus, samuti iga elemendi viivitusaeg.

Vastavalt harjutuste sooritamise meetodile jaguneb venitus järgmisteks osadeks:

staatiline;
dünaamiline;
aktiivne;
isomeetriline;
ballistiline;
propriotseptiivne neuromuskulaarne.

Venitamine staatilised harjutused mis on suunatud lihaste lõdvestamisele. Need sooritatakse sujuvalt ja aeglaselt ning sobivad algajatele. Dünaamiline venitus hõlmab vahelduvat lihaste pinget ja lõdvestumist. Passiivses vormis olevate lihaste venitamine on aktiivse venituse töö. Isomeetriline venitus hõlmab pingutamist, vabastamist, venitamist ja hoidmist. Siin toimub lihaste venitamine vastutegevuse tõttu.

Ballistlikku venitamist peetakse kõige ohtlikumaks ja see sobib ainult kogenud sportlased. Selle olemus on dünaamiliste äkiliste liigutustega venitamise piiridest väljumine. Selline koolitus on näidustatud ainult juhendaja järelevalve all. Propriotseptiivne neuromuskulaarne venitamine on suunatud liigeste taastamisele pärast operatsiooni ja vigastusi. Sellega kaasnevad perifeersed elemendid ja see viiakse läbi terapeutilistel eesmärkidel arsti järelevalve all.

Treeningprogramm

Algajatele on parem koostada venitusharjutuste programm järgmisel viisil:

kaela venitus;
selja venitamine;
venitusharjutused kätele ja jalgadele;
rinnalihaste venitamine;
Kõhu venitamine.

Kaela venitus

Kaela venitamine “vabastab” kaela- ja õlapiirkonna lihaseid ning laseb verel ajju voolata, seega on parem sellega treenima hakata. Harjutuste sooritamiseks võite seista jalad õlgade laiuselt. Võite istuda ka põlvedel või lootose asendis. Siit saate oma kaela venitada:

pea sujuvad pöörded vasakule ja paremale;
ringjate liigutustega pead;
hoides pead kallutatud külgedele ja üles-alla, samal ajal seda käega vajutades.

Venitusharjutused seljale

Seljavenitus on meile kõik: painduvus, liikuvus, ilus kehahoiak, terve selgroog. Selja venitamiseks saab eristada järgmisi elemente:

Lülisamba venitamine. Istume põrandal, jalad laiali. Aeglaselt hakkame oma rinda põranda poole sirutama, et tunneksime iga selgroolüli liikumist. Eesmärk on vältida põrandal lamamist ega kätega varvaste ulatamist. Eesmärk on venitada lülisamba lihaseid nii palju, kui keha võimalused seda võimaldavad.
Kass-lehm. Tõuseme neljakäpukile ja hakkame vaheldumisi seljas painutusi ja kaare tegema. Püüame kasutada kogu selgroogu: alates emakakaela selgroog vöökohani.
Seljapöörded. Istume toolil ja paneme jalad kokku. Pööra ülemine osa keha nii, et ka õlad pöörduvad. See hõlmab ka kogu selgroo venitamist. Tasakaalu säilitamiseks võite tooli kätega kinni hoida.
Pöörab jalgadega. Lamame selili ja tõstame põlvedes kõverdatud jalad üles. Asetage oma käed põrandale, peopesad allapoole. Hakkame aeglaselt oma põlvi erinevates suundades pöörama. Samal ajal ei tohiks teie õlad põrandast lahti tulla ja põlved ei tohiks olla üksteisest eraldatud.
Vastu seina venitades. Seisame seljaga vastu seina ja surume kogu selgroo tugevalt vastu. Tõstame käed üles ja hakkame neid sirutama. Keha ei tohiks seina küljest lahti tulla. Teine harjutuse variant on kükid, libistades käsi mööda seina.

Harjutuste komplekt jalgadele ja kätele

Käte ja jalgade venitamiseks on palju harjutusi. Valime iga kehaosa jaoks viis elementi. Alustame kätega:

Käte venitamine. Me põlvitame ja kummardume, et jõuda väljasirutatud kätega korrus. Liigutame käed nii kaugele kui võimalik. Võite harjutada kõigepealt ühe ja seejärel teise käe venitamist.
Sirutage oma käsivarsi ja randmeid. Me tõuseme neljakäpukil, toetades käed ja jalad põrandale. Samal ajal peaksid sõrmed põlvedele “vaatama” ja peopesad olema tihedalt põrandale surutud. Toetuge tahapoole ja sirutage käsivarte esiosa.
Biitsepsi venitus c. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Paneme käed selja taha, peopesad allapoole. Keha painutamata tõstame sirged käed üles.
Triitsepsi venitus. Istuvast või seisvast asendist asetage käsi pea taha, teise käega haarake küünarnukist ja tõmmake töötav jäse pea poole.
Me sirutame oma õlad. Me surume oma sirge parema käe vasaku õla külge, aidates vasaku käega parema jäseme küünarnuki piirkonnas. Külje vahetus.
Jalgade venitamine. Istume maha sirgete jalgadega. Hakkame aeglaselt kummarduma, püüdes keha jalgadele asetada. Me ei painuta põlvi.
Risti nöör. Tõuseme püsti ja hakkame neid aeglaselt lahku viima. Äärmuslikus punktis teeme pausi, asetame küünarnukid põrandale ja sirutame keha alla.
Reie tagaosa lihaste venitamine. Seisuasendist laskuge ühe jalaga tahapoole. Painutame esijala põlvedes ja liigutame seda veidi ettepoole, asetades käed põrandale.
Venitage reie sisekülgi. Istume põrandal ja painutame põlvi. Samal ajal surume jalad kokku. Asetage peopesad jalgadele ja küünarnukid põlvedele. Kallutades keha ettepoole, suruge küünarnukid põlvedele.
Nelipealihase venitus. Pöörake seisvast asendist jalga põlvest, surudes kanna oma tuharale. Põlved peavad olema ühel joonel ja puusad koos.

Rinnalihaste venitamine

Venitada rinnalihased saab teha järgmiselt:

Seisame näoga ukseava poole.
Haarame seinte servadest mõlema käega pea tasemel.
Kaldume ettepoole, venitades rinnalihaseid nii palju kui võimalik.
Fikseerime mõneks sekundiks piirpunkti.
Me pöördume tagasi algasendisse.

Sama võib teha, kuid rõhuasetusega ühelt poolt. Rinna saab venitada ka nii: seisa sirgelt, liiguta käed tahapoole ja aseta peopesad alaseljale. Toome selle kokku küünarnuki liigesedüksteisele.

Venitusharjutused kõhulihastele

Pressi venitamiseks võite kasutada järgmisi elemente:

Lamame kõhuli, toetades peopesad põrandale. Aeglaselt hakkame selga kumerdama, tõstes kõigepealt põrandalt pea, seejärel rinna ja kõhu.
Istume toolil ja lukustame sõrmed pea taha. Me paindume eri suundades, kuid küünarnukid ei tohiks edasi liikuda. Venitamine külgmised lihased vajutage.
Seisame sirgelt, sirutame jalad õlgade laiuselt laiali. Asetame käed külge tagumine pind puusad Painutage aeglaselt tagasi, suunates puusad ette ja pingutades oma tuharad. Kummardame veelgi kaugemale, kallutame pea taha ja libistame käed mööda reied alla.

Klasside vastunäidustused

Venitamine on suhteliselt ohutu fitnessi vorm, mis sobib peaaegu kõigile. Kuid klassidel on endiselt mitmeid vastunäidustusi:

Lülisamba ja liigeste vigastused ja patoloogiad haiguse ägedas staadiumis.
Onkoloogilised haigused.
Taastumisperiood pärast operatsioone.
Varem kannatanud luumurrud.
Mitmed lülisambahaigused.
Kahjustatud liigeste liikuvus.
Kardiovaskulaarsüsteemi tõsised haigused.
Kehas esinevad ägedad põletikulised protsessid, millega kaasneb palavik.

Järeldus

Venitusharjutused on üks tõhusamaid viise liigeste liikuvuse parandamiseks, lihaste venitamiseks ja keha toonustamiseks. Need sobivad igas vanuses ja igas füüsilises vormis inimestele.

Tänapäeval on moes olla ilus ja terve, saleda kehaehitusega, mistõttu on sportimine nii populaarne. On erinevat tüüpi harjutusi, millel on erinevad eesmärgid. Näiteks mõned aitavad suurendada vastupidavust, teised aitavad suurendada jõudu ja teised arendavad painduvust. Venitamine viitab seda tüüpi aeroobikatele, mis venitavad keha, muutes selle painduvaks ja painduvaks. Tema peamised harjutused on ju venituse ja painduvuse jaoks. Seetõttu räägime sellest moekast sporditrendist.

Riided klassideks

Venitustunnid sobivad igale inimesele, sest vanus, kaal, kehakuju ega esialgne painduvus ei oma tähtsust. Regulaarne treening ajab asja ära. Ja parim riietus sportimiseks on kaasaegne termopesu, mis ei piira liikumist ja istub nagu teine nahk. Selle ostmine pole keeruline; seda võib leida igast spordi- või sporditarvete poest. aktiivne puhkus. Suurepärane valik see on saadaval Internetis, Sportsafe'i, Alpindustria, Guahoo kauplustes.

Loomulikult võite piirduda tavaliste mugavate riietega: ujumistrikoo, sukkpüksid, lühikesed püksid ja T-särk, topp ja retuusid. Peaasi, et asjad ei piiraks liikumist ja veniksid koos kehaga. Seetõttu peab kangas olema elastne, segatud looduslike kiududega (täissünteetilised esemed ei sobi, kuna need ei ima higi). Soovitav on, et riietus istuks tihedalt kehaga: nii on saavutatud tulemust lihtsam näha.

Tahaksin ka aluspesu kohta midagi öelda. Eelistage pigem klassikalise lõikega mudeleid kui stringe või bikiine, ilma dekoratiivsete elementide ja pitsita, mis on õmmeldud naturaalsest kangast. Rinnahoidja on sportrinnahoidja või bralette mudel. Loobuge ehetest, ehetest, võtke kingad jalast. Parem on treenida paljajalu või balletikingades.

Mida venitustunnid annavad?

Esiteks tõstavad need tuju. Kuid see pole veel kõik, mida saate tundidest saada. Venitamine parandab lümfiringet ja verevoolu, taastab lihaseid, leevendab närvipingetest ja stressiolukordadest tekkivaid valusid. Treening võib aeglustada keha kui terviku vananemist, säilitada kudede ja lihaste elastsust ning parandada rühti. Aga positiivne mõju See juhtub ainult siis, kui treenite õigesti, järgite ettevaatusabinõusid ja suurendate koormust järk-järgult.

Paar nüanssi

Teostamisel ja paindlikkuse juures peaksite arvestama järgmiste nüanssidega:

Saate venitada seni, kuni valu pole.
Venitades peaksite hoidma poosi, kuid ärge hüppage tagasi.
On vaja õigesti hingata, mitte edasi lükata ega kiirendada sisse- ja väljahingamise rütmi.
Parim tulemus on siis, kui venitusharjutusi tehakse pärast füüsilist tegevust.
Venitust tehes tuleks teha kordamööda ehk vaheldumisi lihaseid pingutada ja lõdvestada. See leevendab väsimust ja taastab jõu.
Ärge tegelege vastunäidustuste olemasolul venitamisega, nii et enne treeningu alustamist peaksite külastama oma arsti ja läbima täieliku läbivaatuse.

Ainult sel juhul võite pärast venitamist jätta parimad arvustused. Vastasel juhul ei paku tunnid teile rõõmu, vaid põhjustavad valu.

Venitamine ei ole aeroobika

Venitamist ei saa nimetada aeroobikaks selle sõna otseses mõttes. Aeroobika on ju sündinud läänes ja on suunatud ülekaalu vastu võitlemisele ning on seotud kujunemisega sale keha Koos ideaalsed parameetrid. Kehavenituse traditsioon pärineb idast ning selle eesmärk on parandada keha kui terviku tervist. Selle elemendid esinevad nii joogas kui ka võitluskunstides. Venitustunnid annavad inimesele võimaluse rahulikult lõhki teha ning tõstavad käte, jalgade, kaela, selja ja liigeste painduvust. Seetõttu ei saa võimlemist ilma selleta eksisteerida.

ja selle tüübid

Tänapäeval on viis venitustüüpi. Vaatame igaüks neist üksikasjalikumalt.

Mida inimesed räägivad?

Paljud inimesed on pärast venitamist rahul: ülevaated ütlevad, et nad mitte ainult ei parandanud oma keha painduvust, vaid muutusid ka erksamaks, energilisemaks ja isegi kaotasid kaalu. Kangus kaob kuhugi, liigutused muutuvad kergeks ja sujuvaks. Kuid kõige tähtsam on see, et inimene, olles jõudnud uude piiri, hakkaks uskuma oma jõusse ja olema enda üle uhke. Ja see on tugevaim motivatsioon edasiseks kasvuks. Lisaks sellele punktile on venitus (fotosid näete meie artiklis) hea alus teiste spordialade harrastamiseks, kus on oluline agility, painduvus ja vastupidavus. Aga kui inimene ei plaani kell professionaalne tase, siis läheb tal ikka väga hästi enda keha venitades.

Esimesed sammud

Enne venitustundide õpetamist tahame anda algajatele paar näpunäidet. Kõigepealt peate seadma endale eesmärgi. See võib olla lihtsalt figuuri säilitamine, kehakaalu langetamine või paindlikkuse arendamine. Ja seejärel arvutage treeningute arv. Näiteks selleks, et keha toonuses ja vormis hoida, piisab kolmest-neljast korrast nädalas. Soovitatav liigse kehakaalu vastu võitlemiseks igapäevane treening. Treenida saab igal sobival ajal ja igal pool. Treeninguid on optimaalne teha pärast treeningut või pärast mõne muu spordiala treenimist (kui keha on soe).

Alustuseks on soovitatav korrata iga harjutust kaks kuni kolm korda, hoides poosi kuni viis sekundit. Aja jooksul suureneb säilitusaeg ja korduste arv. Kuid iga õppetund ei tohiks kesta kauem kui kolmkümmend minutit ja peaksite ennast hoolikalt kuulama. Ja mis kõige tähtsam: peate regulaarselt treenima, säilitades hea tuju.

Harjutuste tegemine

Niisiis, ettevalmistus on lõppenud: juba teame, kuidas treenida, treenimiseks on valitud mugavad riided. On aeg alustada venitustundi.

Mida me teeme Peate seisma sirgelt ja asetama jalad õlgade laiusele. Parem käsi vööl, haara vasaku käega peast ja kalluta end vasakule. Peate hoidma viisteist kuni kakskümmend sekundit ja naasma algasendisse. Nüüd on aeg omanikku vahetada. Korduste arv on kaheksa korda.

Selja jaoks. Toetu seljaga vastu seina ja toeta end kätega. Nüüd kükitage aeglaselt alla, libistage käed alla, kuid hoidke selg sirge. Hoidke asendit kakskümmend sekundit, korrake viis korda.

Me sirutame käed ja jalad. Samuti on vaja käed sirgeks ajada. Nüüd tõmmake edasi vasak käsi ja võtke parem jalg tagasi. Hoidke oma jäsemeid põrandaga paralleelselt. Püsige selles asendis vähemalt kümme sekundit ja muutke käsi paremale ja jalg vasakule. Korda iga harjutust kuus korda.

Kõhu jaoks. Lamage kõhuli, painutage jalgu ja pange oma pahkluud kätega kinni. Nüüd tõsta jalad üles, tunneta pinget alaseljas. Hoidke kakskümmend sekundit, tehke lühike paus ja korrake veel seitse korda.

Järelsõna asemel

Venitamise mõju enda jaoks testimiseks ei piisa arvustuste lugemisest, peate vähemalt mõnda aega harjutusi tegema. Ja alles siis veenduge, et see on väga head trenni, millel on kasulik mõju kõikidele lihasgruppidele ja liigestele.

Kehavenitamine sobib kõigile ja sellel on ainult positiivsed küljed. Venitusharjutused on ju võimalikult lähedased loomulikele liigutustele, mistõttu ei tekita need vähimatki ebamugavust. Edu teile kõigis teie ettevõtmistes!