10 lahedat harjutust ringtreeninguks. Mis on ringtreening ja mille poolest see erineb CrossFiti kompleksidest? Triitsepsi surumine

Siit saate teada, kuidas tüdruk saab luua kodus suurepärase treeningtsükli täiuslik figuur ja kindlad tuharad.

Enamik tüdrukuid muretseb saadavuse pärast ülekaal ja proovige sellest lahti saada, kasutades selleks kõiki võimalikke meetodeid. Täna räägime teile, kuidas tüdrukute kodus ringtreeningut korralikult korraldada. Ringtreening on väga tõhusad vahendid võitle vastu ülekaaluline, ja meie näpunäited aitavad teil õppetunni läbi viia ilma teie tervist kahjustamata.

Tüdrukute koduse ringtreeningu korraldamise põhimõtted

Paljudes maailma arenenud riikides on ülekaalulisuse (ja sellest põhjustatud erinevate südamehaiguste) probleem muutunud väga aktuaalseks. Kui soovid liigsetest kilodest vabaneda ja oma figuuri atraktiivseks muuta, siis on sulle kindlasti abiks kodused tüdrukute ringtreeningud.

Peate kvalitatiivselt treenima kõik keha lihasrühmad. Ringraja treening tüdrukutele kodus ühendab jõuharjutused ja kardiotreeningud. Nii saad rasvast võimalikult kiiresti lahti. Fitnesseksperdid soovitavad uutel tõstjatel olla vabade raskuste tõstmisel ettevaatlikud. Esiteks tuleb kogu tähelepanu pöörata liigutuste sooritamise tehnikale, et mitte keha kahjustada.

Kus iganes ringtreeningut läbi viite, peate mõistma, et selle eesmärk ei ole kaalutõus, vaid ainult võitlus rasvaga. Sel põhjusel ei tasu esineda jõuharjutused kasutage suuri raskusi. Peate säilitama kõrge intensiivsuse, mis on lipolüüsiprotsesside aktiveerimiseks piisav.

Tüdrukute koduse ringtreeningu olemus on mitme liigutuse kombinatsioon, mis ei ole omavahel seotud. Neid sooritatakse mitmes komplektis ühes ringis. Enamik tüdrukuid eelistab kasutada kümmekond liigutust, kuigi neid võib olla rohkem. Samal ajal peate jälgima oma heaolu ja ennetama pearinglust.

Kokku peaksite tegema kaks või kolm ringi, puhates nende vahel umbes 30 sekundit. Kui hakkate alles sportima, võib puhkuse kestus olla 60 sekundit, kuid mitte rohkem.

Tüdrukute koduse ringtreeningu eelised

Kui saavutate oma eesmärgid võitluses rasvaga, võite soovi korral hakata treenima lihasmassi kasvatamiseks. Siin on peamised eelised, mis ringtreeningul tüdrukutele kodus on:

• Sa ei pea tundide jaoks saali külastama.
• Isegi kui teie päev on minut-minuti haaval planeeritud, jääb teil ikkagi ruumi ringtreeninguteks.
• Ringtreening võib olla tõhus ka meestele, kellel on probleeme ülekaaluga.
• Töösse on kaasatud suur hulk kerelihaseid.
• Ringtreening suurendab oluliselt ainevahetusprotsesside kiirust.
• Sa mitte ainult ei kaota rasva, vaid tugevdad ka südamelihast.

Kuidas tüdrukute ringtreeningut õigesti läbi viia?

Kuid kohe pärast seda valikut on liiga vara treenima hakata, kuna peate valdama valitud liigutuste sooritamise tehnikat. Pärast seda peaksite meeles pidama mõnda lihtsad reeglid ringkoolituse läbiviimine:

• Enne tunni põhiosa peate viis või kümme minutit tegema hea soojenduse. Alustage aeglaselt ja suurendage seda järk-järgult.
• Tehke kõigepealt iga kehaosa jaoks kõige lihtsamad liigutused ja ärge koormake keha üle. Tänu sellele saate oma lihaseid ette valmistada tõsiseks tööks.
• Tüdrukute ringtreening kodus hõlmab iga harjutuse 10–15 kordust ringi kohta. Kui teie kehaline võimekus paraneb, saate veidi suurendada korduste arvu või alustada täiustatud treeningprogrammiga.
• Jõuliste liigutuste tegemisel ärge kasutage maksimaalsed kaalud. Rasva aktiivseks põletamiseks peaksite kaalust alla võtma ja samal ajal suurendama korduste arvu.
• Seansi kestus ei tohiks ületada 30 minutit, et vältida lihasmassi kaotamist.

Ringtreeningu programm tüdrukutele kodus

1. Kükid. Sellel liigutusel on tohutult palju variatsioone, millega saab sooritada enda kaal või raskustega. Kükid on suunatud jalgade ja kõhu lihaste tugevdamisele.
2. Tõmbed ja kätekõverdused. Need liigutused võimaldavad teil treenida käte ja rindkere lihaseid. Algajad peaksid töötama ainult oma raskusega ja on täiesti võimalik, et alguses teete nende harjutuste lihtsustatud versioone.
3. Keeramine. Seal on palju erinevaid valikuid keerates ja nende peamine eesmärk on kõhulihaste kvalitatiivne treenimine.
4. Hüppenöör. See on suurepärane tööriist ja seda tuleks oma tundides kasutada. Palju on loodud erinevat tüüpi hüppenöör, kuid kõige tõhusam on meritäht. Hüppe ajal peate oma käed ja jalad laiali sirutama. Kuid isegi tavaline hüppenöör on suurepärane vahend rasva vastu võitlemiseks.
5. Shuttle jooks. Jooksmine tuleks kindlasti lisada treeningprogrammi. See on suurepärane kardiotreeningu tüüp ja see kehtib eriti süstikjooksu kohta.

Kompleks nr 1

• Hantlivajutused lamavas asendis.
• Vertikaalsed plokkvardad.
• Hüppenööriga töötamine.
• Käte tõstmine crossoveril.
• Kätekõverdused.
• Hantliread kaldus asendis.

• Hüppenööriga töötamine.
• Kükid.
• Elliptilise trenažööri kallal töötamine.
• Surnutõste.
• Biitsepsi lokid.

• Ülemisel plokil kätekõverdused.
• Alumised plokkvardad.
• Keeramine.

Kuidas tüdrukutele kodus ringtreeningut läbi viia, vaata siit:

Mis on ringtreening, millistel juhtudel peaksite seda tüüpi treeninguid eelistama, millised ringtreeningud on olemas ja kuidas valida oma ringtreeningu programmi? Selles artiklis käsitleme vastuseid neile küsimustele ja muid ringtreeningu peensusi.

Mis on ringtreening

Ringtreeningut peetakse selliseks treeningutüübiks, kus sooritatakse kordamööda harjutusi erinevatele lihasgruppidele, moodustades seeläbi omamoodi ringi. Tavaliselt tehakse ühe treeningu kohta mitu sellist ringi. Tavaliselt treenitakse kõik lihasrühmad ühe treeningu jooksul. Lisaks on treeningu kestus keskmiselt 30-40 minutit, harva - 60 minutit. Selle suhteliselt lühikese aja põhjuseks on ringtreeningu järgmine omadus. Ringtreeningut iseloomustab kõrge intensiivsus – kerged tööraskused (sageli teie keharaskusega töötamine), vähe puhkust seeriate vahel ja üldiselt kõrge treeningtempo. Sellise treeningu energiaintensiivsus on võrreldav kardiotreeningutega. Sellega seoses osutub selline treening üsna kurnavaks nii füüsilises mõttes kui ka kesknärvisüsteemi koormuse osas. Sellest ka koolituse lühike kestus. Ringtreeningu põhijooned:

1. Põhilised, mitut liigest hõlmavad harjutused, mis sageli kordavad inimkeha loomulikku funktsionaalsust (tõmbed, kükid, kätekõverdused...)
2. Kerged raskused või töötamine oma kehakaaluga. Mitme kordusega lähenemisrežiim; Põhimõte: üks lihasgrupp – üks harjutus treeningu kohta;
3. Olulised erinevused treeningute valikus treeninguti.

Ringtreening või split

Kui olete algaja ja seisate dilemma ees: millist tüüpi treeningut eelistada - ringtreeningut või lihasrühmade lõhenemist, peaksite enamikul juhtudel eelistama esimest. Uurime välja, miks. Tingimustes, kus teie keha pole harjunud raske tööga, kui teie sidemeline, keskne närvisüsteem ei treenita samamoodi kui teie lihaseid, on jagatud treeningud ebaefektiivsed. Oletame, et olete algaja ja vastavalt jagunemisele on teil esmaspäeval keerutus. Teete seljale 5 harjutust 3-4 lähenemisega. Kuid te ei tunne töötavaid lihaseid, te lihtsalt ei suuda oma koormust "seedida". Jah, ja te ei saa anda täiskoormust, kuna aparatuur pole paigas, puudub kvaliteetne neuromuskulaarne ühendus. Need. Tõenäoliselt teete siiski edusamme, kuid treeningute efektiivsus on mitu korda madalam kui siis, kui treeniksite 3 korda nädalas ringtreeningu põhimõttel.

Millistel juhtudel on ringtreening tõhusam?

1. Kui oled algaja ja vajad nö baasi – oma tuleviku vundamenti sportlik edu olgu selleks lihaste maht, jõud või vastupidavus;
2. Kui te ei talu tavalist kardiotreeningut; 3. Kui sa kogenud sportlane ja sa vajad vastupidavust (võitluskunstid);
3. Kui olete kulturist, kuid soovite funktsionaalsust parandada.

Seega on ringtreening kasulik, kui vajate spetsialiseerumist: plahvatuslik kiirus, vastupidavus jne. Ja ka ringtreening on asendamatu, kui leiate end ilma tavapärase treeningvarustuse arsenalita või ajapuuduse tingimustes. Näiteks puhkusel või ärireisil.

Ringtreeningud on saadaval kõikjal ja alati.

Ringtreeningu tüübid

Ringtreeningud võib jagada järgmisteks tüüpideks: Jõutreening. See on treening kulturistidele funktsionaalsuse parandamiseks või kasutatav koormuste periodiseerimisena, et vältida käimasolevat stagnatsiooni (platoo). Crossfiti ringtreening. CrossFit – uut tüüpi ringtreeningul põhinev treening ja sport. Ringtreening poksi ja muude võitluskunstide alal. Paljud sportlased kasutavad oma programmides ringtreeningut.

Kulturisti ringtreening

Kulturistid saavad vastupidavuse ja funktsionaalsuse parandamiseks kasutada nii klassikalist kõrge intensiivsusega ringtreeningut kergete raskustega kui ka nn kogu kehale oluliste raskustega ringtreeningut, mis on suunatud ühe treeningu jooksul kõigile lihasgruppidele. Seda saab kasutada osana koormuste periodiseerimisest – on vaja pidevalt muuta lihastele antavat pinget, et vältida koormuse progresseerumise stagnatsiooni.

Väiksem maht, kuid suurem intensiivsus, taaskord koormates kõiki keha lihaseid ühe treeningu jooksul, kiirendame ainevahetust ja kiirendame rasvapõletust.

Ja kaasates suuremat hulka lihasmassi, saavutame märkimisväärse anabolismi stimuleerivate hormoonide vabanemise.

Rutiinne ringtreening kulturistile:

• Tõmbed lai haare. 10-12 kordust.
• Surumised rinnale (küünarnukid külgedele) 20-30 kordust.
• Jalapressi masinas 15-20 kordust.
• Kangivajutus pea taha õlgadele 15 kordust.
• Haamrid biitsepsile 15-20 kordust.
• Prantsuse press 12-15 kordust. Tehke 3-4 ringi.

Crossfiti ringtreening

CrossFit on katse luua uus spordiala fitnessiga seotud inimestele. Tegelikult otsivad paljud inimesed üle maailma tervislikul viisil elu sai osaks jõusaalide fitnessitundidest. Kuna koolitus on olemas, siis on ka nõudlus oma saavutuste võrdlemise järele. Selle nõudluse rahuldamiseks on mõned spordirõivaste ja -tarvete tootjad välja töötanud ja avalikkusele pakkunud fitnessvõistluste läbiviimise reeglid, vormingud ja eeskirjad ning nimetanud seda kõike kõlavaks sõnaks CrossFit!

Vaatame tüüpilist CrossFiti treeningprogrammi. Tavaliselt nimetatakse CrossFit treeningut WOD-ks (workout of the day), st. Päevane treening.

Peate mõistma, et CrossFitis on kahte tüüpi treeninguid:

1. Mõneks ajaks. On vaja sooritada etteantud arv kordusi minimaalse aja jooksul;
2. Intensiivsuse kohta. Määratud aja jooksul on vaja teha maksimaalne arv kordusi;

Samuti on CrossFitis levinud tava anda VoD-dele kõlavad nimed, mis aitab sportlastel omavahel treeningpõhimõtteid jagada ja arutada, ilma et nad peaksid kasutama pikki üksikute harjutuste loendeid.

Kolm tapvat WOD-d:

1. Murph
   Mõneks ajaks.
   • jooksulint. 2 km.
   • Tõmbed. 100 kordust
   • surumised 200 kordust.
   • kükid 300 kordust.
   • jooksurada 2 km.

   Sõltuvalt soovist ja treenituse tasemest saate selle jagada ringideks – 10 ringi 10 jõutõmbega, 20 kätekõverdust ja 30 kükki või 5 ringi 20 jõutõmbega, 40 kätekõverdust ja 60 kükki.

2. Fran
   Intensiivsuse kohta
   • kükid kangi vabastamisega (raskused): 21, 15, 9
   • Tõmbed: 21, 15, 9
   3 ringi vastavalt 21, 15, 9 kordust
3. Linda
   Mõneks ajaks
   • surnud tõste 1,5 keharaskust. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 kordust
   • Kangi puhas 0,75 kehakaaluga. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 kordust
   • Kangi surumine horisontaalne pink. Kehakaal. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 kordust

NSV Liidu poksijate ringtreeningud:

Ringtreeningu näited

1 päev:

1. Rind – Smith Press kaldega pink. 15-20 kordust.
2. Nelipealihased - pikendused simulaatoris. 15-20 kordust.
3. Biitseps hamstrings – jalgade lokid masinas 15-20 kordust.
4. Selg (ekstensorid) – hüperekstensioon. 15-20 kordust.
5. Õlad - tõmmake kangi lõua külge. 10-12 kordust.
6. Selg (lats) – jõutõmbed (võib teha gravitronis) – 10-12 kordust.
7. Biitseps – kangiga lokid 12-15 kordust.
8. Triitseps - pikendamine ülemine plokk 15-20 kordust.

2. päev:

1. Selg – tõmmake ülemine plokk rinnale 12-15 kordust.
2. Õlad - hantlid külgedele 10-12 kordust.
3. Jalad – konkskükid 10-12 kordust.
4. Rind – dips. 15-20 kordust.
5. Press - krõbiseb Rooma toolil. 20-30 kordust.
6. Biitseps – seistes kangiga lokid. 10-12 kordust.
7. Triitseps - hantliga käte sirutused vaheldumisi pea tagant. 10-12 kordust.

3. päev:

1. Jalad – Smithi kangiga kükid. 12-15 kordust.
2. Rind – hantli tõstmine pingil 30 kraadise nurga all. 10-12 kordust.
3. Õlad – painutatud üle hantlitõste (tagumine deltalihas). 12-15 kordust.
4. Selg – tõmba horisontaalne plokk kõhule. 12-15 kordust.
5. Press – jalgade tõstmine lati küljes rippudes. 12-15 kordust.
6. Biitseps – ristuvad lokid alumisel plokil. 15-20 kordust.
7. Triitseps - käepikendused alumise ploki ristmikus pea tagant. 15-20 kordust.

Kõik treeningud peaksid algama soojendusega ja lõppema jahtumisega. See võib olla kerge kardio 5-10 minutit pluss ühine võimlemine ja kerge dünaamiline venitus.

Harjutusi tuleb teha keskmise tempoga, pausid lähenemiste vahel - 1,5 - 2 minutit, ringide vahel - 3 minutit.

See koolitusprogramm ei sisalda tehniliselt raskeid põhilised harjutused nõuavad head tehnikat, nii et algajad saavad seda programmi harjutada. Edasijõudnud sportlased peaksid oma ringtreeningusse kaasama raskemaid liitharjutusi.

Ringtreeningu puudused

Ringtreening, kui seda tehakse õigesti suure intensiivsusega, ei ole kogunemise eesmärgil kuigi hea. Siiski tekitab kõrge intensiivsusega treening ennekõike suurt emotsionaalset stressi – kurnatust, tühjust. Ja sellised emotsionaalsed seisundid, nagu teada, võivad käivitada meie kehas kataboolsed protsessid. Seetõttu ei ole soovitatav üliintensiivset ringtreeningut liigselt kasutada, kui eesmärk on võita lihasmassi.

Arvatakse, et ringtreening, eriti CrossFit, mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi. Mulle tundub, et neid kuulujutte iseloomustab kõige paremini ütlus “tee loll palveta Jumala poole...”. Me kõik teame seda suur sport ja sellega seotud ülekoormused, farmakoloogia jne mõjutavad tervist negatiivselt.

Kõiges, mida pead teadma, millal peatuda ja järgida terve mõistuse põhimõtteid. Kui teie eesmärk on säilitada ja parandada oma vormi, tervist ja pikaealisust, uurige oma keha, kontrollige regulaarselt oma tervist, lasete end testida ja jälgige oma heaolu. Koormused peaksid olema edenemiseks piisavad, kuid mitte ülemäärased! Sportige ja hoolitsege enda eest.

ringtreening:

Ringtreeningut peetakse rasva põletamisel väga tõhusaks. Vaid 30-40 minutiga aitavad need treenida kõiki lihaseid ja aktiveerivad kaalukaotuse protsessi. Seda tüüpi treeninguid kasutades saame koos aktiivse kardiotreeninguga kõik eelised jõu ja vastupidavuse suurendamisel. Vaatame, mis on kehakaalu langetamiseks mõeldud ringtreening ja kuidas seda teha.

Rasvakaotuse ringtreening on suurepärane võimalus kaalu langetamiseks koos tervisliku toitumisega. Lihased kasutavad keha glükogeenivarusid maksimaalselt ära ja sunnivad keha kasutama energiaallikana talletatud rasvu. Ringtreeningu olemus on järgmine:

• Treening sisaldab 6-10 harjutust, mida korratakse üksteise järel.
• Iga harjutust tehakse teatud arv kordi või teatud ajavahemiku jooksul.
• Tsüklisiseseid harjutusi eraldab lühike puhkeperiood. Üksikute tsüklite vahel on ülejäänud aeg pikem.

Treeningu ajal sooritatavate tsüklite koguarv võib olla vahemikus kaks kuni kuus ja see määratakse järgmisega:

• Fitness tase.
• Kestus treeningu etapp(ettevalmistav või enne võistlust).
• Treeningu eesmärk on kaalust alla võtta, kuivatada, suurendada vastupidavust.

Ringtreening rasvapõletuseks: plussid ja miinused

Pane tähele, et ringtreening on väga intensiivne ning esmalt on soovitatav konsulteerida arstiga, eriti kui teil on hüpertensioon, probleemid südame ja veresoontega.

Treeningu ajal veresuhkru tase langeb, mis võib olla ohtlik diabeetikutele ja süsivesikuvaese dieediga inimestele.

Artriidiga inimesed peaksid valima harjutused, mis ei koorma nende liigeseid liigselt.

Samuti ei pruugi ringtreening sobida põlve- või seljaprobleemidega inimestele. Pärast taastumisperioodi ning spetsialisti ja treeneriga konsulteerimist saate programmi kohandada, et minimeerida korduvvigastuste ohtu.

Mis puudutab kasu ringtreeningul on need järgmised:

• Jõu ja vastupidavuse arendamine;
• Mitmekülgsus – Ringtreeningut saab kasutada enamiku tegevuste jaoks.
• Treeningut saab kohandada sõltuvalt teie tervisest, vanusest ja füüsilisest vormist.
• Ringtreeningu harjutused on üsna lihtsad.
• Suur valik harjutusi, mis võimaldab valida endale sobivaimad.
• Aja efektiivsus.
• Võimalus harjutada as Jõusaal, ja kodus.

Miinustest Ringtreeningu osas võib eristada järgmist:

• Paljude harjutuste jaoks vajate seda või teist varustust: palli, hantleid, pinki, kangi, teatud trenažööre.
• Harjutused nõuavad ruumi sõltuvalt harjutuse tüübist.
• Intensiivsel treeningul on mitmeid vastunäidustusi, millest me eespool rääkisime. Seetõttu on figuur figuur ja oma tervisesse tuleb suhtuda vastutustundlikult.

Ringtreeningu konstrueerimise põhimõte

Tüdrukute ringtreening peaks olema üles ehitatud nii, et iga kehaosa treenitakse ühes tsüklis kindlas järjekorras. See võib olla järgmine:

• kogu keha;
• Ülakeha;
• alakeha;
• raami.

Mugavuse huvides kirjutage paberile 3-4 tsüklit, sealhulgas 6-10 harjutust, mida saate teha olemasolevate vahenditega. Iga tsükkel ei tohiks sisaldada rohkem kui kahte harjutust samale lihasrühmale. Näiteks ärge tehke kätekõverdusi pärast raskuste tõstmist pea kohal.

Enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus. See aitab lihaseid ja keha ette valmistada eelseisvateks koormusteks. Lõpus jahuta maha. See võib sisaldada lihtsad harjutused venitamiseks.

Iga harjutuse kestuse tsüklis saab määrata ühe kahest meetodist:

• fikseeritud aja alusel, näiteks 30 sekundit;
• Põhinedes poole väiksemale harjutuse korduste arvule, saate sooritada minuti jooksul maksimaalse pingutusega.

Kui teie treening põhineb kordustel, siis edenemise tagamiseks tehke kordustest iga nelja nädala järel, et määrata iga harjutuse maksimaalne korduste arv minutis.

Võimalik korraldada koolitus järgmisel viisil neljanädalase tsükli jaoks: kerge, keskmine, raske nädal ja siis nädal aega testimiseks/taastamiseks. Koormust reguleeritakse harjutuste arvu, sooritamise kestuse, lähenemiste arvu ja taastumisperioodi muutmisega.

Ringtreeningu optimaalne sagedus on 2-4 korda nädalas. Sagedamini pole see vajalik, kuna need on väga intensiivsed.

Ringtreening: programm ja harjutused

Tüdrukute ja meeste rasvapõletuse ringtreeningut saab koostada individuaalselt. Soovitatav on see esmalt spetsialistiga kooskõlastada. Selliste tegevuste klassikalised harjutused on järgmised:

• Kükid. Harjutuse eesmärk on arendada tuharalihased. Võite kasutada ainult oma keharaskust või suurendada koormust hantlite või kangiga.
• Kätekõverdused. Tõugete tegemise ajal käed ja rinnalihased. Kasutage oma kehakaalu.
• Rõhk küürutades. Lähteasend on sel juhul sama, mis surumise puhul ja pärast hüppamist peate liikuma kükiasendisse.
• "Tähe" hüppamine. Hüppe ajal peate oma jalad ja käed külgedele laiali sirutama ning hüppama nii kiiresti kui võimalik.
• Kõhulihaste pumpamine. See harjutus aitab tugevdada kõhulihaseid. Peate üles pumpama nii ülemist kui ka alumist kõhulihast.
• Hüppenöör. Suurepärane harjutus, mis treenib jalalihaseid.
• Shuttle jooks. Kogu selleks ettenähtud aja jooksul see harjutus, peate jooksma ruumi ühest otsast teise, samal ajal kui peate maha istuma ja põrandat puudutama. Parem on joosta nii kiiresti kui võimalik.

Treeningu lõpus võid lühikese jooksu teha.

Ringtreening kodus

Ringtreening naistele

Suur eelis, mis ringtreeningul naistele on, on selle ligipääsetavus ja võimalus seda teha kodus. Mõned kõige populaarsemad ja tõhusamad kehakaalu harjutused on:

• kükid;
• kätekõverdused;
• hüppamine;
• vajutage tõsteid;
• kiigutage jalgu;
• harjutus "jalgratas";
• väljalöögid;

Ringtreening jõusaalis

Naiste ja meeste ringtreening jõusaalis võib toota püsivama ja kiireid tulemusi erinevate seadmete kasutamise kaudu. Peamised harjutused, mida saab kasutada, on järgmised:

• Hantlipress rinnale ja kätele;
• ülemise ploki tõukejõud;
• kükid kangi või hantlitega;
• väljaasted hantlitega;
• hüppenöör;
• jõutõstmine kangiga.

Ringtreeningu näide

Rasvapõletuse ringtreeningut saab koostada nii, et ühe seansi jooksul töötate konkreetse lihasrühmaga. Näiteks esmaspäeval töötate rinnal, kolmapäeval - tuharad ja jalad, reedel - kõhud ja käed. Seda skeemi kasutades saavutate suuremaid tulemusi. Vaatame nüüd nädala ringtreeningu programmi.

esmaspäev

• Hantli rinnale surumine lamavas asendis;
• Ülemise ploki tõukejõud;
• Staatilised lokid hantlitega;
• Hüppenöör;
• Käsi levib crossoveril;
• Kummardunud hantlirida;
• Kätekõverdused;
• Tunni lõpus jooksmine.

kolmapäeval

• Kükid hantlitega;
• Hüppenöör;
• Orbiidirajal kõndimine;
• Lunges hantlitega;
• Jalgade lokid;
• Surnutõste hantlitega;
• Pöörake jalgu;
• Jalgade lokid;
• Jooksmine lõpus.

reedel

• Staatilised lokid hantlitega;
• Käekõverdused ülemisel plokil;
• Kätekõverdused alumisel plokil;
• Hüppenöör;
• Kallutused;
• Ülemise ja alumise pressi kõikumine;
• Orbiidirajal kõndimine;
• Lõpus - jooksmine.

Regulaarne ringtreening aitab kasvatada vastupidavust ja kiirendab põlemisprotsesse. nahaalune rasv ja ainevahetust. Lisaks suureneb tänu kordamise põhimõttele lihaste elastsus ning paraneb südame ja veresoonte talitlus. Kui otsustate iseseisvalt, milline kehapiirkond vajab rohkem tööd, saate leida ideaali füüsiline vorm. Tänu pidevale hapnikuvoolule verre käivitavad kehas aktiivselt vananemist aeglustavad taastumisprotsessid.

Ringtreening sobib ideaalselt nii naistele kui meestele. Esimesed saavad valida kergemaid harjutusi ilma raskusteta, mis aitavad kaalu langetada, tugevama soo esindajad aga kasutavad treeningutel sageli raskusi. Kus harjutada - jõusaalis või kodus, otsustage ise. Ainus oluline asi on regulaarsus ja ohutus - jälgige oma seisundit ja kui treening põhjustab negatiivseid tagajärgi pearingluse, liigesevalu jms kujul, konsulteerige võimalusel spetsialistiga ja reguleerige koormust. Lisaks pidage meeles, et tulemuste saavutamine on väga oluline õige toitumine. Tasakaalustatud tervislik toitumine koos tavaline harjutus aitab teil saavutada suurepäraseid tulemusi.

Tüdrukute ringtreening jõusaalis videol

Probleemist vabanemine ülekaaluline Eriti terav on see kevadel, kui saabub arusaam, et suvi on kohe käes. Ükskõik, milliseid katseid tehakse, et kaalust alla võtta kiiremini. Kuid kahjuks ei aita selles küsimuses mingid imeravimid ega dieedid. Esimene - sest neid pole üldse olemas ja teine ​​mitte ainult ei vabane lisakilod, kuid nad saavad ka uusi lisada.

Kuid treening, mille eesmärk on vähendada ülekaalu ja treenida kõiki lihaseid, on hea sõber. Sellist treeningut nimetatakse ringtreeninguks. Need hõlmavad nii kardio- kui ka jõutreeningut.

Treeningu funktsioonid

Ringtreeningu põhieesmärk on kogu keha lihased ühe päevaga läbi töötada. Kus aeroobne treening kombineerituna jõutreeninguga, milleks sobivad nii trenažöörid kui ka vabad raskused. Siin tuleks arvestada, et raskusjõu raskus peab olema piiratud. Ringtreening ei ole suunatud lihasmassi kasvatamisele ja seda tehakse suure intensiivsusega, mistõttu suured raskused selleks ei sobi.

Ringtreeningu läbiviimiseks valitakse 10-12 harjutust, mis on suunatud kõikidele kehaosadele. Ühte sellist ringi korratakse 2-3 korda, seeriate vahele jääb 30-sekundiline paus. Kui treeningu intensiivsus on liiga kõrge, tuleks seeriate vahelist aega suurendada 1 minutini.

Reeglina ei soovita treenerid algajatel algusest peale teha harjutusi vabade raskustega, eelistades trenažööre. Treeningmasinad on mõeldud mugavaks ja ohutuks jõukoormusega harjutuste tegemiseks.

Seevastu vabade raskuste kasutamine nõuab erioskusi ja on soovitatav füüsilise ettevalmistusega inimestele.

Ringtreening on kõige tõhusam võitluses ülekaaluga. Lisaks liigse rasva põletamisele mõjutab see kogu keha lihaseid ja toniseerib neid, ilma lihasmassi kasvatamata.

Eelised ja miinused

Ringtreening on populaarsem isegi kui kardiotreening. See on tingitud asjaolust, et see skeem sobib kõige suuremale hulgale inimestele. Ringtreeningut saab teha kodus. Ringtreeningu meetod sobib meestele, naistele ja tüdrukutele. Ainus erinevus on see, et mehed pööravad kõige rohkem tähelepanu ülakehale ja naised - alakehale.

Plussid:
• ideaalne jaoks intensiivne põlemine rasv;
• suurendab füüsilist jõudu;
• treeningu ajal kaasatakse töösse iga keha lihas;
• kiirendab ainevahetust;
• säilitab lihaste mahtu;
• tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi;
• sobib algajatele;
• Ringtreeningut saab teha kodus.

Miinused:
• ei kasvata lihasmassi.

Nad on ennast suurepäraselt tõestanud. Kardiotreening on parim valik nende jaoks. kes soovib kaotada liigseid kilosid.

Kas soovite laia ja lihaselist selga? Lugege, kuidas pumbata latissimus lihased seljatõuked. Selja-latissimus lihaseid saate üles pumbata hantlite, kangi või horisontaalse riba abil.

Treeningu reeglid

• Esialgu peate koostama treeningplaani, mis koosneb mitmest harjutusest. Iga kehaosa jaoks on vaja valida 2–3 harjutust.
• Enne treeninguga alustamist on kohustuslik teha 5-minutiline soojendus. Lihaseid tuleb soojendada aeglaselt, suurendades järk-järgult soojenemise tempot. Kui lihased on ette valmistatud, võite alustada treeningutega.
• Treening üks lihasrühm tuleb alustada päris algusest kerge treening, et lihased saaksid eelseisvaks koormuseks valmistuda.
• Kaalu valikule tuleb läheneda ettevaatlikult. Kaal ei tohiks olla väga raske ja lihaseid ei tohi tõugata.
• Ühes ringis tehakse iga harjutust 10–50 kordust.
• Pärast ühe ringi läbimist peaksite puhkama umbes 1 minuti.
• Ringtreeningu kestus ei tohiks ületada 30 minutit, vastasel juhul võite kaotada lihasmassi.
• Keha jaoks on kõige optimaalsem 2–3 tundi nädalas.
• Puhkus treeningute vahel peaks olema vähemalt 48 tundi. Selle aja jooksul taastuvad lihased täielikult.

Ringtreeningu programm ja harjutused

Ringtreeningu jaoks on tohutult palju programme ja saate luua oma isikliku skeemi, kuid parem oleks see kõigepealt treeneriga kokku leppida. Allpool on klassikaline programm ringtreening.

Ringtreeningu lõpus oleks kasulik teha lühike sörkjooks.

Ringtreening kodus

Keharaskusega harjutuste suur eelis on see, et need on ligipääsetavad ja neid saab teha kodus. Kõige populaarsem ja tõhusad harjutused ilma raskusteta:

• kükid;
• kätekõverdused;
• hüppamine;
• ajakirjanduse kiikumine;
• harjutus "jalgratas";
• kiigutage jalgu;
• väljalöögid;

Ringtreening jõusaalis

Harjutused koos spordivarustus annavad kiirema efekti kui harjutused, mis kasutavad ainult teie enda raskust. Põhilised harjutused:

• hantlipress kätele ja rinnale;
• kükid hantlite või kangiga;
• ülemise ploki tõukejõud;
• väljaasted hantlitega;
• jõutõstmine kangiga;
• hüppenöör.

Näidistreening

Ringtreeningu komplekti saab valida nii, et iga treening töötab erinevat lihasgruppi. Näiteks esmaspäeval treenite rinnalihaseid, kolmapäeval sääre- ja tuharalihaseid ning reedel käsi- ja kõhulihaseid. Selle skeemi abil saab tulemusi saavutada palju kiiremini.

esmaspäev

• Hantlitega pingipress rinnalt.
• Staatilises asendis hantlitega lokirullid.
• Ülemise ploki tõmbamine.
• Hüppenöör.
• Käsi levib crossoveril.
• Kätekõverdused.
• Üle painutatud hantliread.
• Jookse lõpuni.

kolmapäeval

• Kükid hantlitega.
• Hüppenöör.
• Lunges hantlitega.
• Surnutõste hantlitega.
• Jalgade kõverused.
• Pöörake jalgu.
• Jookse lõpuni.

reedel

• Kätekõverdused hantlitega staatilises asendis.
• Hüppenöör.
• Ülemisel plokil kätekõverdused.
• Alumisel plokil kätekõverdused.
• Ülemise pressi kõikumine.
• Alumise pressi õõtsumine.
• Kallutused.
• Elliptilisel trenažööril kõndimine.
• Jookse lõpuni.

Ringtreeningu mõju

Ringtreeningu tegemise käigus arendatakse vastupidavust, põletatakse nahaalust rasva ja kiireneb ainevahetus. Lisaks areneb läbi kordamise lihaste elastsus ja paraneb südame-veresoonkonna töö.

Inimene omandab suurepärase füüsilise vormi, määrates iseseisvalt kindlaks, milline tema kehapiirkond vajab rohkem tööd. Suure hapnikuvoolu tõttu veres algab kehas regenereerimisprotsess, mis võib aeglustada vananemist.

Tere kõigile! Täna räägime teile väga populaarsest ja ülitõhusast viisist liigsete rasvalademete vastu võitlemiseks – see on ringtreening. Sellest artiklist saate teada, mis see on ja kuidas see toimib, samuti saate valida endale kodus või jõusaalis mugava programmi.

Mis see on

Ringtreening on tehnika, mille eesmärk on võidelda ülekaaluga ning suurendada jõudu ja vastupidavust, kuid mitte kasvatada lihasmassi. See on ka suurepärane treeningvõimalus keha kuivatamisel, sest kaalulangus ei toimu lihaste kaotuse kaudu.

Ringtreeningu peamised eelised:

• tõhusalt võidelda rasvade ladestumise vastu;
• suurendada keha tugevust ja vastupidavust;
• suurendada ainevahetuse kiirust, mis on eriti vajalik tervisliku kehakaalu langetamiseks;
• tugevdab lihaseid, kuid ei ehita neid üles;
• tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi;
• säästa aega (tavaliselt võtab treening umbes 30 minutit).

Ringtreeningu põhiprintsiip on sooritada harjutuste komplekt erinevatele lihasgruppidele. Pealegi on harjutuste vaheline paus minimaalne, puhkamine toimub siis, kui kasutate teisi lihaseid. Peale treeningut kl ülemine osa kehale (näiteks kätekõverdustele) lülitub kohe üle alumine osa(kükid). Seega treenitakse kogu keha, suureneb treeningu intensiivsus ja lüheneb sooritamise aeg.

Te ei pea välja mõtlema hunnikut erinevaid harjutusi, piisab 5-6 harjutusest, mis koormavad korraga palju lihaseid. Neid ringis sooritades kulutad palju energiat, tänu millele põletatakse rasvu ja tekib kaalulangetav efekt.

Enne ringtreeningu alustamist tehke seda kindlasti, et lihased ja liigesed koormuseks ette valmistada.

Väga oluline on mitte puhata harjutuste vahel, vaid sooritada neid üksteise järel ilma pausita. Puhka ringide vahel 2–3 minutit, kuni pulss taastub 110–120 löögini minutis.

Kui olete selles äris uus, ärge proovige kohe maksimaalset programmi võtta. Alustuseks tehke 3-4 seeriat 4-5 harjutusest, suurendades ainult järk-järgult iga treeninguga koormust, suurendades harjutuste arvu või hukkamiste arvu ja seejärel ringe. Kaal peaks olema selline, et saaksite kogu programmi läbida. Kuid te ei tohiks ka lõõgastuda, sest treeningu tulemus on see, kui teil pole enam jõudu seda jätkata.

Ringtreeningut saab teha kas jõusaalis hantlite või kangiga või kodus, kasutades ainult oma raskust.

Ringtreening kodus

Kodus õppimisel pole vaja muud kui vaba kohta, kus saab mugavalt õppida ennast ja oma majapidamist segamata. Seetõttu vali riided, mis ei piira liikumist ja häälestu intensiivne treening. Mine!

Harjutuste komplekt nr 1

• Push-up (17 korda)

• Küki rõhuasetus (10 korda)

• Jalade tõstmine pressile (15 korda)

• Istumisasendist püsti hüppamine (15 korda)

• Plank (30 sek)

Surudes surumine (17 korda) Kükis surumine (10 korda) Jalgade tõstmine (15 korda) Istumisasendist üleshüpe (15 korda) Plank (30 sek)

Harjutuste komplekt nr 2

• Kükid (20 korda)

• Ülemised krõmpsud (20 korda)

• Push-up (17 korda)

• Külglaud (15 kordust mõlemal küljel)

Korrake kompleksi veel 2-3 ringi

Harjutuste komplekt nr 3

• Meritäht hüppab (10 korda)

• Tõstmine toolile (15 korda mõlemalt jalalt)

• Vajutage (20 korda)

• Push-up (17 korda)

Korrake kompleksi veel 2-3 ringi

Ringtreening jõusaalis

Enne treenima asumist valmistage kõik ette vajalik varustus ja veenduge, et vajalikud treeningvahendid on olemas. Üldiselt pole teil neid liiga palju vaja. Alustagem!

Harjutuste komplekt nr 1

• Lunges hantlitega (15 korda)

• Hantlite tõstmine õlgadele (15 korda)

• Horisontaalne tõukejõud tagumine plokk (15 korda)

• Hantli rinna tõstmine (15 kordust)

• Hantliga lokid biitsepsile (15 kordust)

• kaldvajutus (15 korda)

Hantlitega hüpped (15 korda) Hantli õlgade tõstmine (15 korda) Horisontaalsed tagaread (15 korda) Hantli rinna tõstmised (15 korda)
Hantliga lokid (15 korda) Kaldvajutus (15 korda)

Harjutuste komplekt nr 2

• Kükid koos lai seade jalad (15 korda)

• Vertikaalne tagumine rida (15 kordust)

• Hantlite röövimine otse teie ees (15 korda)

• Hantli rinna tõstmine (12 kordust)

• Triitsepsi surumine (15 kordust)

Puhka 2-3 minutit ja veel 2-3 ringi.

Harjutuste komplekt nr 3

• Kangiga kükid (15 kordust)

• Surutõste (15 korda)

• Barbell Trapetsium Row (15 kordust)

• Hantlite tõstmine pingil 45 kraadise nurga all (15 korda)

• Hantliread pea taha triitsepsi jaoks (15 korda)

Puhka 2-3 minutit ja veel 2-3 ringi.

Nii et tänaseks on kõik. Oleme teie jaoks välja valinud 3 kompleksi universaalsed harjutused, arvestatuna nädalaks (arvestades asjaolu, et õpid 3 korda nädalas). Harjutusi saab alati kohandada, peamine on põhimõttest aru saada. Seetõttu ärge olge laisk, sest tulemus ei jäta teid kaua ootama ja saledaks ilus keha rõõmustab teid peagi! Edu!