Вправи для пальців рук та кистей: комплекси для здорових рук. Зміцнюючі вправи для кистей рук та пальців Гімнастика для розвитку сили кисті рук

Радий вітати Вас, дорогі читачі, на сторінках мого блогу про спорт, красу та здоров'я. Насамперед сьогодні хотілося б поговорити з чоловіками. По-перше, сьогодні Ви дізнаєтеся, що треба, щоб захистити себе від отримання спортивних травмта розтягувань, виконуючи силові вправи на руки. По-друге, як випадково не пошкодити кисть, зап'ястя під час боксування груші або ворожої щелепи. Зрештою, як стати господарем становища за першого ж рукостискання. Вже здогадалися, про що мова? Правильно, сьогодні ми обговорюватимемо, виконувати вправи для кистей та пальців рук.

Більшість вправ Ви зможете виконувати самостійно, вдома, особливо якщо є гантелі. У тренажерному залі нам знадобиться штанга, причому у розібраному вигляді. Також візьміть із собою еспандер та звичайний тенісний м'ячик. Зібралися? Тоді розпочнемо зі спортивного майданчика у нас у дворі.

Про те як правильно і ефективно тренуватися у дворі, щоб усіх вражати своїм тренованим тілом ви зможете дізнатися з ефективного відео-курсу Вуличний бодібілдинг Workout"

Що потрібно знати

Насамперед, тренуючи кисті та пальці рук, ми розвиваємо силу хвату. Як слід попрацювавши над цим, Ваше рукостискання може спричинити німий ступор або тихе стогнання практично будь-якого непідготовленої людини. Також, прокачавши цю область рук, Ви практично виключаєте травмування під час виконання силових вправна руки. Зацікавив? Тоді давайте, як завжди, почнемо з теорії.
Які Ви знаєте типи сили хвату? Я так і думав. Тож слухайте уважно. Від того, яку силу ми розвиваємо, залежатиме вибір вправ.

• Сила стискання. Думаю, тут усе зрозуміло. Так?
• Сила утримування. Ця сила Вам знадобиться для виконання, наприклад, штанги стоячи стоячи.
• Щипкова сила. Залежить від того, як довго Ви можете утримувати предмет між долонею та великим пальцем. Тож доведеться попрацювати на ньому.
• Сила Ваших зап'ясть. Спробуйте взяти на кухні табуретку за низ ніжки і, зберігаючи її вертикальне положення, підняти. Потримайте довше. Вийшло? Так, треба працювати.

Розімніть руки, пальці, і почнемо тренування. Як розім'яти пальці? Можете, наприклад, зчепивши руки замок, максимально намагатися розірвати його. У такому напруженому стані затримуйте замок на хвилину. Так кілька разів. А можете стати статикою. Розведіть пальці віялом і максимально напружте. Утримуйте напругу близько хвилини з повторами. Або зігніть їх, ніби Ви тримаєтеся за поперечину. Знову ж таки – кілька підходів по хвилині напруги. Розім'ялися? Ну, тепер можна починати.

Які вправи можна виконувати у дворі

Тому що ми вже з Вами на спортивному майданчику, то давайте відразу підійдемо до турніку. Знайома вправа з минулих наших занять — на пальцях. Тримайтеся за поперечину тільки ними, намагайтеся повисіти довше, поки не відмовлять або кисті, або передпліччя. Ця вправа чудово підходить для початківців. Для досвідчених спортсменів додаткову вагу ніхто не скасовував.

Воно спрямоване насамперед на витривалість. Якщо Вам вдалося протриматися 2-3 хвилини, то м'язи кисті та передпліччя гідні похвали.

Не відходячи від турніка, можна виконати підтягування на пальцях. Ефективніше цей тренінг буде, якщо поперечина досить товста. Це один із найкращих варіантівдля зміцнення всієї кисті та, власне, хвата.

Давайте, поки ми не зайшли в тренажерний зал, розберемося з м'ячиками та еспандерами. Що з еспандером робити знаєте? Добре. Знаєте, що вони бувають різного рівня спротиву? Починайте з того, що можете стиснути хоча б разів 10-15.

Для зміцнення пензля – чудова річ, для сили пальців – також. Залежить від того, як і стискати. Тільки не затримуйтесь на одному рівні навантаження. Для досягнення результату вам потрібно працювати на прогрес. До речі, це стосується всіх вправ сьогодні: для кисті, для м'язів пальців - працюємо на підвищення навантажень.

Чи є ідеї, що робити з тенісним м'ячиком? Спробуйте втиснути його чотирма пальцями. Виходить? Чудово!

Ще один варіант - вдавлювання лише великим пальцем. Саме воно є базовою вправоюдля його зміцнення та прокачування. Тож займайтеся.

Як займатися у тренажерному залі

Тепер заходимо до тренажерної зали. Що нас цікавить? Для нашої сучасної мети відмінно підійде лазіння по канату. Як це робити знаєте самі. Тож підемо одразу до тренінгу рук штангою.
По-перше, якщо є широкий гриф, саме їм виконуйте тягу стоячи. Повірте, звична кількість вправ із звичайним грифом Вам не світить.

Давайте візьмемо штангу, комусь може вистачить і грифа, і пройдемо до лави. Сідайте, беріть штангу верхнім хватом, кладіть руки на коліна так, щоб зап'ястки вільно звисали. Повільно піднімайте кисті нагору, також опускайте. Верхня точка – прямі у зап'ястя руки.

Тепер робимо те саме, але нижнім хватом. По-перше, у верхній точці намагайтеся зафіксувати положення на кілька секунд. По-друге, якщо в нижній точці Ви ще розкриватимете долоні, ефект від вправи зросте.

Очевидно, що штанга тут чудово замінюється гантелями. Але якщо її замінити млинцями, та важче, та тримати їх щипковим хватом, ще більший ефект точно забезпечений! Виконуйте ці вправи на день та трицепса.

Далі нам знадобляться два млинці. Почніть із 5 кг. Що вони гладкіші, то краще для нас. Це вправа для м'язів пальців. Хочете накачати їх – робіть його. Отже, складіть два млинці, підніміть і у вільно висить руці тримайте їх одними пальцями. Ну як? Тримайте до упору. Коли зможете тримати таким чином 2 по 20кг, можете реально пишатися - це дійсно РЕЗУЛЬТАТ. Для виконання цієї вправи широко застосовуються спеціальні пристрої, що забезпечують максимальну гладкість, а це означає ще велике навантаження. Кращий результатдосягається саме в такий спосіб.

Що ще можна зробити

Напевно, Ви звернули увагу, що більшість вправ для прокачування кистей і пальців також добре прокачують передпліччя. Відповідним та ефективним тренінгом для цих груп м'язів є накручування троса з вантажем. З еспандером можна взагалі ніколи не розлучатися. Спробуйте перебирати у руці металеві кульки. Чим важчими вони будуть, тим краще.

Існує безліч різноманітних міні-тренажерів для пальців рук і кистей. Однак, якщо Ви дотримуватиметеся рекомендацій, я гарантую Вам результат. Бережіть себе, займайтеся спортом та будьте здорові.

Будь-який спортсмен рано чи пізно стикається з питанням, як накачати зап'ястя рук. Це завдання дуже складне, але не є нездійсненним. Потрібно лише знайти правильні вправита регулярно їх виконувати.

Основна складність полягає в тому, що на зап'ястях дуже мало м'язів, а тому і качати особливо нічого. Але в той же час навіть незначне збільшення обсягу здатне надати їм більш солідний і масивний вигляд. А міцні та об'ємні зап'ястя є незамінною складовою спортивного тіла.

Відсутність великої кількості м'язів у області зап'ясть не робить завдання нерозв'язним, тому що збільшити та зміцнити їх можна за рахунок сухожиль. Вони є основним об'єктом для опрацювання.

Сухожилля, як і м'язи, пристосовуються до навантажень, ростуть і міцніють, що у свою чергу дає неабияку прибавку до сили кисті. Отже, як накачати зап'ястя рук і зробити їх об'ємними і сильними?

Як накачати зап'ястя рук? Кістовий еспандер як приклад ефективного методу

Цей непоказний і простий інструмент здатний значно збільшити силу кисті та опрацювати м'язи та сухожилля в області зап'ясток. Тим, хто дійсно хоче досягти позитивного результату, потрібно не просто займатися з ним, його треба полюбити. Можливість відвідувати тренажерний зал є не у кожного, і не у всіх є вдома гантелі чи штанга.

А ось кистьовий еспандер – це річ не дорога і не займає багато місця, а що варто дістати її з кишені у перерві між справами та зробити пару десятків разів. Регулярні заняттяз еспандером можуть робити чудеса з кистями та зап'ястями.

Заняття із власною вагою

Для початку виконайте самі прості вправибез використання снарядів та підручних предметів.

• Витягніть руки перед собою долонями вниз. Сильно стисніть кисті в кулаки і затримайте секунду, розтисніть. Виконайте потрібну кількість повторень.
• Положення рук те саме. Виконуйте згинання рук у зап'ястях вгору, щоб кисть у крайньому положенні знаходилася перпендикулярно передпліччю.
• Аналогічна вправа, тільки згинання зап'ясть виконуються вниз.

Вправи на перекладині

Кожен хлопчик із самого дитинства знає про те, що турнік – це перший помічник у розвитку всіх груп м'язів. Будь-які вправи на перекладині робляться із залученням пензлів, отже, і зап'ястя опрацьовуються разом із іншими м'язами. Незважаючи на це, є кілька вправ, які проробляють цю область ще краще, а саме:

• Підтягування або вис на кінчиках пальців.
• Вис у крайньому верхньому положенні. Для цього потрібно підтягнутися на турніку і утримуватись у такому положенні, скільки є сил. Виконувати вправу можна взявшись за перекладину як звичайним, і зворотним хватом.
• Підтягування на канатах чи рушниках. Для цього їх потрібно прив'язати до перекладини та взявшись за них руками виконувати підтягування. Подібна і не менш ефективна дія на зап'ястя має лазіння по канату.
• Підтягування на потовщеній трубі. Потовстити поперечину можна за допомогою пластикової трубиабо накинути на нього вже наявний рушник.

Віджимання

Цю вправу також можна виконувати в різних варіаціях, тренуючи при цьому різні групим'язів. За допомогою деяких його видів можна пропрацювати зап'ястя та пензлі, піддавши їх більшим навантаженням, ніж при класичних віджиманнях. Загвоздка в тому, що вони не підійдуть новачкам, і щоб їх виконувати, потрібно бути фізично підготовленим і мати сильні руки.

Коли зап'ястя та пальці будуть мати достатню силу, можна починати виконувати віджимання спираючись на пальці. Спочатку можна наголошувати на коліна. Коли руки стануть досить потужними, можна буде переходити на виконання повноцінної вправи з упором на шкарпетки ніг.

Те саме стосується і наступної варіації, а саме віджимань на зовнішній сторонідолонь. Дуже важливо робити вправу акуратно, щоби не травмуватися.

Гантелі та штанги

При прокачуванні зап'ясть не потрібно гнатися за великими вагами. Ні до чого хорошого це не спричинить. Якщо використовувати важкі гантелі та штанги, то можна пошкодити сухожилля. Усі попередні успіхи згорять, і після тривалого відновлення треба буде починати все спочатку.

1) Беремо гантель невеликої ваги. Розташовуємо передпліччя на стегно або лаву паралельно підлозі. Кисть з гантеллю звисає і повернена перпендикулярно до підлоги. Опускаємо пензель у крайнє нижнє положення, потім піднімаємо у крайнє верхнє. Виконуємо потрібну кількість повторень та змінюємо руку.

2) Вправа схожа на перше, тільки руку маємо долонею вгору. Після потрібної кількості повторень беремо гантель в іншу руку і повторюємо вправу. Його краще виконувати не обидві руки відразу, а кожної окремо. Це дозволить краще сконцентруватися на правильності виконання. Для цієї вправи можна використовувати і штангу.

3) Розташування руки схоже на дві перші вправи, але тепер долоня дивиться вниз. Для його виконання потрібно гантель або штанга меншої ваги, так як розгинач зап'ястя слабше, ніж згинач, і навантаження їм потрібно створювати меншу. Робимо рухи в крайнє нижнє положення і піднімаємо нагору. Виконуємо потрібну кількість повторень.

4) Наступна вправасхоже на друге, коли долоня дивиться нагору. Відмінність полягає в тому, що під час руху пензля в крайню нижню точкупотрібно розгинати пальці. Гантель тим часом скочується до кінчиків пальців. При зворотному русі згинанням пальців повертаємо гантелі долоню і затискаємо, піднімаємо кисть вгору.

5) Візьміть у руку гантель і покладіть передпліччя на стегно або лаву так, щоб долоня була повернута донизу. Виконуйте обертальні рухи спочатку в одну, потім в іншу сторону.

6) Візьміть штангу за спиною та прийміть положення стоячи. Долоні повернуті назад. Руки прямі, працюють лише кисті. Піднімайте та опускайте штангу згинаючи руки у зап'ястях. Важливо, щоб під час руху вниз пальці розгиналися якнайбільше і долоня розкривалася. У крайньому нижньому положенні штанга утримується на кінчиках пальців. Далі пальці стискаються і виконується рух нагору.

Ще одна вправа, здатна непогано пропрацювати зап'ястя та передпліччя, це згинання Зоттмана. При його виконанні розвиваються і багато інших груп м'язів, але повзу, яку воно надає на передпліччя та зап'ястя не можна не відзначити.

Виконується вправа у такому порядку:

• У положенні стоячи треба взяти гантелі обидві руки. Лікті притиснуті до тулуба, плечі нерухомі, долоні повернуті до тулуба.
• Починаємо піднімати гантелі на біцепс і водночас повертаємо руки долонями вгору.
• Коли гантелі будуть на рівні плечей, припиняємо рух та утримуємо їх кілька секунд.
• Далі у крайньому верхньому положенні повертаємо кисті навколо осі так, щоб долоні дивилися вниз.
• Опускаємо гантелі та одночасно повертаємо пензлі. У нижньому положенні долоні мають бути звернені до тулуба.
• Робимо аналогічно необхідну кількість повторень.

Це лише невелика частина вправ, за допомогою яких можна прокачати зап'ястя, але виконуючи їх можна досягти гарного результатуі вже за кілька місяців побачити плоди своєї роботи.

Ну ось і все, зміцнюйте зап'ястя рук правильно! І пам'ятайте, що той, хто намагається, у того виходить. Рекомендуємо також прочитати статтю на тему як накачати руки в домашніх умовах. Успіхів) та до швидких зустрічей у нових статтях.

За день людина здійснює безліч операцій руками, залучаючи кисті та пальці. Багато професій і висока працездатність рук дуже важливі, тому кисті потрібно регулярно вправляти і підтримувати у формі.

Спеціальні вправи для рук допоможуть не тільки збільшити силу кистей та пальців або відновити руки після травми, але й попередять проблеми із суглобами, особливо ті, що належать до професійних захворювань.

Комплекс вправ для пальців

Кожна вправа виконується 10-20 разів із постійним збільшенням кількості повторів. Перші рухи робимо в режимі, не даючи різкого навантаження на суглоби, але поступово нарощуємо амплітуду рухів і доводимо до максимального.

• Стискаємо пальці в кулак і робимо кругові рухикистями вліво та вправо.
• Згинаємо і розгинаємо кисті рук, піднімаючи кисть нагору і опускаючи вниз.
• З силою стискаємо пальці в кулак і розчепірюємо пальці убік.
• Випрямляємо пальці та великим пальцем виконуємо кругові рухи спочатку в одну, потім в іншу сторону.
• Випрямляємо пальці і по черзі згинаємо та розгинаємо тільки перші дві фаланги пальців.
• Розводимо прямі пальці та віялоподібним рухом згинаємо пальці послідовно, починаючи з мізинця. Потім проробляємо те саме, але вже від великого пальця.
• Кисті кладемо на стіл і по черзі піднімаємо по одному пальцю, інші пальці залишаються нерухомими.
• Згинаємо вказівний палець правої рукиі чіпляємося їм за великий палецьлівою, як гаком. Виконуємо сильні відтягуючі рухи кожним пальцем по черзі, при цьому великий палець відіграє роль нерухомої опори і чинить опір.
• Стискаємо пальці в кулак і розгинаємо окремо кожен палець, стежачи, щоб решта пальців трималася зібраними в кулак.
• Ставимо напівзігнуті пальці на стіл, не торкаючись столу кистями. Відриваємо зігнутий палець від столу, випрямляємо його, знову згинаємо і ставимо на місце. Виконуємо вправу з кожним пальцем окремо.
• Згинаємо кисть так, щоб великий палець дотягнувся до передпліччя внутрішньої сторони. Допомагаємо пальцю вільною рукою.
• Притискаємо пальці один до одного, долоні не стикаються. Робимо пружні рухи пальцями, при цьому не відриваючи їх один від одного.
• Захоплюємо однією рукою по черзі кінчики пальців іншою та повільно тягнемо їх.
• Втираємо в шкіру рук крем, паралельно добре їх.

Після виконання комплексу робимо легкі потряхування пензлями, трьом долоні один про одного і гладимо кисті із зовнішньої та внутрішньої сторони.

Масаж окремих пальців, як і вправи, позитивно впливає на життєво важливі органи тіла, оскільки внутрішні организв'язані між собою. Так, масаж та вправи для великого пальця підвищують функціональну активність головного мозку. Масаж вказівних пальців впливає позитивно на шлунок, а середніх на кишечник. відчуває зв'язок з безіменним пальцем руки, а мізинець знімає нервову перевтому та помітно покращує роботу серця.

Як накачати кисті рук

Кисти рук можна накачати за допомогою спеціальних вправ, і тоді сила хвата, так необхідна для суттєво збільшиться. Далеко не всі задіють кисті, до того ж різного виглядухвата відповідає свій метод розвитку м'язів. Вправи на розвиток сили кистей слід виконувати за принципами силового тренінгуа інвентар можна спорудити з мінімальними витратами самостійно.

Тренування здавлюючої сили хвата(як при сильному рукостисканні) відбувається насамперед за допомогою еспандера: купуєте в спортивному магазиніце нехитре пристосування і стискаєте ручки протягом дня, роблячи безліч підходів.

Утримуюча сила хвата(здавити і тривалий час утримувати предмет) розвивається, наприклад, при використанні з товстими ручками та товстого грифа. Широкий гриф ускладнює виконання вправ, оскільки його важко контролювати, і при виконанні жиму доведеться докладати зусиль. Однак кисті рук та передпліччя при цьому хитаються постійно.

Щипкова сила хвата(утримування предмета між великим пальцем та долонею) пов'язана з силою великих пальціві погано розвивається при роботі з іншими видами хвата, оскільки у своїй навантаження рівномірно розподіляється між усіма пальцями. Щипковий хват добре тренується, коли вага утримується лише кінчиками пальців. Найпростіше це робити, утримуючи на час два гладкі млинці – почніть з п'ятикілограмових і доведіть вагу до 20-кілограмових млинців. До речі, крім кистьових еспандерів, у продажу є спеціальні пальцеві еспандери.

Сила зап'ясть(Утримування стільця за передні ніжки) розвивається при згинанні рук у зап'ястях з вагою (переважно з млинцем, але допускається гриф або гантелі). Можна взяти гантель за вільний від млинців кінець і обертати пензлем або рухати вперед-назад, не задіючи при цьому лікті.

Додаткові вправи для кистей та пальців

Працездатність пензлів відмінно відновлюється, якщо на пальцях, на кулаках чи ребрі долоні. Лазання по канату добре напружує кисті (додаток зусиль має бути не менше 30 секунд). Віс теж підходить для цих цілей, причому разом із захопленням всією долонею, можна користуватися висою на пальцях. Утримання стільця за ніжки на витягнутих рукахта вправи з ним. Стискання звичайного тенісного м'ячика або розтягування гумової стрічкитакож зміцнюють кисті рук.

Побутові навантаження з тренуючим впливом на кисті та пальці

• Ручне прання білизни (віджимання та викручування білизни – це взагалі відмінна зарядкадля пензлів)
• Колка та розпилювання дров
• Перенесення тяжкості в руках
• Заміс тесту руками
• Медичний масаж
• Косьба
• Усі господарські роботи з використанням лопати, граблів, вил, сапки, брухту, сокири або кувалди

Як бачите, для повноцінного тренування кистей рук і пальців зовсім не потрібні спеціальні дорогі. Звичайні речі навколо нас можуть забезпечити якісне навантаження пальцям і кистям, головним для досягнення результату залишається постійність тренувань.

Наші руки активно працюють щодня, водночас мало хто з нас приділяє достатньо уваги їхньому здоров'ю, гнучкості, стану зв'язок. В якості негативних наслідківцього можливо постійне відчуттянапруги в кистях та пальцях, хрускіт суглобів, погіршення стану шкіри. Не допустити цього допоможуть нескладні вправидля зміцнення пальців рук та кистей. Проста гімнастика- Відмінна профілактика захворювань зв'язок і суглобів. Вправи використовуються для дітей, сприяючи розвитку у них дрібної моторики, координації та уваги. Також їх активно використовують для реабілітації після переломів, інсультів, черепно-мозкових травм. Вправи можна робити будь-де і будь-коли – вдома, на робочому місці тощо. Важливо виконувати гімнастику правильно, і тоді вона дасть відмінні результати.

Вправи для рук: загальні правила

Щоб гімнастика дала максимальну ефективність, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Вправи важливо робити регулярно.
• Комплекси виконуються обома руками в ідентичному темпі.
• Рекомендується повторювати комплекс 2-3 десь у день.
• Слідкуйте за диханням, воно має бути вільним, не затримуйте його.
• Важливо не відволікатися, максимально зосереджувати увагу на заняттях.

Ранок тибетських ченцівніколи не починалося без заряджання для рук. Серед них вона вважалася відмінним способомдля відновлення енергії, підтримки сил та здоров'я. Це підтверджує і наука, оскільки на долонях ми маємо величезну кількість рефлекторних клітин.

Гімнастика для зняття втоми кистей рук

Особливо корисні ці вправи для тих, хто працює багато за комп'ютером або багато пише від руки. Але й решті рекомендується така гімнастика - вона зберігає здоров'я суглоб і молодість шкіри. Список вправ наступний:

• Стисніть кисті у кулак. Повертайте ними по десять разів на кожну сторону.
• Сильно стисніть руку в кулак і потримайте кілька секунд. Потім розслабте пензель та повторіть вправу десять разів.
• Пензель максимально сильно натягуйте на себе, потім від себе. Зробіть вправу кожною рукою по п'ять разів.
• Стисніть кулак, по черзі стискайте та розтискайте пальці. При цьому важливо, щоб вони залишалися нерухомими.
• Кисті покладіть на тверду поверхню. По черзі піднімайте усі пальці. Піднімаючи один, не відривайте решту.

Ці прості вправи чудово знімають втому рук і запобігають різноманітним захворюванням суглобів.

Вправи для зміцнення пальців та кистей рук

Наступні вправи спрямовані на зміцнення кистей та пальців, покращення їхньої рухливості. Вони корисні спортсменам, оскільки часто відчувають у кистях дискомфорт.

• Стисніть кисті в кулак і плавно стискайте їх у променево-зап'ястковому суглобі вперед і назад, щоб з'явилося приємне відчуття розтягування. Повторити 5-10 разів.
• Однією рукою обхопіть долоню іншою і відводьте її убік вгору і вниз. Для кожної руки зробіть 5-10 повторень.
• Однією рукою охопіть долоню іншою, а потім згинайте і розгинайте її в ділянці променево-зап'ясткового суглоба. Має з'явитися відчуття приємного розтягування.
• Поставте ребро долоні на тверду поверхню. Кожен палець стискайте максимально сильно. Повторити 5-10 разів.
• Долоні потрібно з'єднати у горизонтальному положенні. Тепер згинайте пальці однієї руки та створюйте опір другої. Повторити десять разів.

Зміцнити кисті можуть допомогти всілякі пристрої. Можна використовувати тенісний м'ячик, еспандер, спеціальні гумочки, які треба розтягувати чи стискати. Також відмінною гімнастикою для пальців є вправи на кшталт стрибків на скакалці, висі на турніку. Корисне і ліплення з пластичних матеріалів, за допомогою якого можна долучити до гімнастики дитини.

Вправи для покращення гнучкості пальців рук

Суглоби більшу частину часу виконують однакову роботу, і реалізують свої можливості цілком. Через цей рух можуть втрачати гнучкість, спритність і швидкість. Якщо ви помітили, що руки втратили колишню рухливість, то ви можете повернути її простими вправами.

• Застосовуючи крем чи масажне масло, зробіть легкий масаж кистей.
• Кисті стисніть у кулак. Виконуйте ними кругові рухи по десять разів на обидві сторони.
• Кожним пальцем проробіть по 5-7 рухів, що імітують «щелбан».
• По черзі тисніть подушечками пальців однією рукою на подушечки другою. Повторіть десять разів.
• Руку плавно стисніть у кулак, потім повільно розтисніть. Повторити десять разів.
• По черзі обертайте кожним пальцем то одну, то іншу сторону. Усього виконайте п'ять повторень.

Вправи для рук після перелому

Лікувальна гімнастика для рук після перелому кистей або пальців допоможе покращити гнучкість, зняти набряки та оніміння кінцівок. Кожну із вправ потрібно повторювати 4-5 разів. Сам комплекс протягом дня повторюйте до восьми разів. Також можна виконувати вправи в теплих ваннах, додаючи відвари лікарських рослин, наприклад, ромашки.

Врахуйте, що починати виконувати таку зарядку можна лише після того, як гіпс знявся, а кісточка зросла.

• Пальці рук повільно з'єднуйте та розсовуйте їх у сторони. Згодом можна прискорювати темп виконання вправи.
• По черзі виконуйте кругові рухи кожним із пальців за годинниковою стрілкою та проти неї.
• Кінцем кожного з пальців дотягуйтеся до великого кінчика.
• Робіть клацання.
• Різко стискайте руку в кулак, потім розтискайте.

Вправи при артрозі пальців рук

Запропоновані нижче лікувальні вправидопоможуть зміцнити кінцівки, що постраждали при артрозі або артриті, покращать рухливість суглобів і запобігають подальшому розвитку їх деформації. Виконуйте комплекс не менше ніж 2-3 рази на тиждень. Якщо якась із вправ провокує сильний біль, відмовтеся від нього. Попередньо можна потримати кисті в теплій ванночці або виконувати самі вправи безпосередньо в ємності з теплою водою.

• Однією рукою по черзі розтирайте кожен палець іншої руки від основи до нігтя, а потім назад.
• Долоньки складіть разом, натискайте один на одного пальцями.
• Стисніть руку в кулак, щоб великий палець був згори і потримайте до хвилини. Потім розтисніть кулак, максимально розчепіривши пальці. Повторіть 5-10 разів.
• Долоні помістіть на стіл. Намагайтеся повільно випрямити їх так, щоб вони стали плоскими і затримайтеся на 20-60 секунд. Виконуйте для кожної руки по 5-10 разів.
• Пальці рук зігніть так, щоб кінчики дотяглися до горбків на долоні і кисть нагадувала кіготь. Зафіксуйте таке положення на 20-60 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне. Зробити 5-10 разів.
• У долоню візьміть м'який маленький м'ячик. Ущипніть його вказівним, великим пальцем та мізинцем. Зафіксуйтесь на 20-60 секунд. Повторити 10-15 разів.
• Тепер той же м'яч сильно стисніть пальцями і потримайте 20-40 секунд. Зробити 10-15 разів.
• Долоні покладіть на стіл. По черзі піднімайте по одному пальцю та повертайте його назад. Потім піднімайте всі пальці одночасно та опускайте їх. Робити 8-10 разів.
• Долоні знову покладіть на стіл. Максимально відсувайте убік великий палець, тримайте його в такому положенні 20-60 секунд, потім повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть 10-15 разів.
• Кисті рук повинні бути перед вами. Великими пальцями намагайтеся дістати до основи мізинців. Повторюйте 8-10 разів.
• Повільно стискайте та розтискайте кулаки.
• Великим пальцем по черзі торкайтеся чотирьох інших, щоб утворилася літера О. Повторити 8-10 разів.

Вправи для розвитку рук після інсульту

Лікувальна гімнастика – важлива частина терапії після інсульту. Вона допомагає покращити кровообіг, відновити рухові функції рук. Виконувати вправи рекомендується сидячи за столом або лежачи на ліжку. Якщо сам хворий неспроможна виконувати руху, це робить помічник. Врахуйте, що виконання вправ повинен дозволити фахівець, і важливо дотримуватись усіх його рекомендацій.

• Покладіть руки на поверхню та переміщуйте кожен палець окремо.
• Пальці розсовуйте віялом, потім з'єднуйте назад. Можна робити це як у повітрі, так і на поверхні.
• Покладіть руку на поверхню вгору долонею. Щільно стисніть та розтисніть кулак.
• Пензлем спробуйте зім'яти газету або листок паперу.
• Великим пальцем повільно торкайтеся інших від вказівного до мізинця і назад, намагаючись утворити літеру О.
• Стискайте маленький м'ячик.
• Долоні потріть один об одного: в сторони, вгору-вниз, круговими рухами.
• Вам потрібні маленькі гудзики чи паперові кульки. Покладіть руку на поверхню і намагайтеся по черзі відштовхувати їх кожним пальцем.

Цей перелік вправ допоможе прискорити процес відновлення.

Дитячі вправи

У дітей дошкільного вікурозвитку кисті та пальців сприятиме ліплення з пластиліну чи глини, збирання мозаїки, ігри з м'ячиком, зав'язування вузликів. Особливо велика важливість вправ, коли малюк готується до школи, тому що при освоєнні листа навантаження на пензлі буде дуже велике.

• Вправа «Півник». Долоні потрібно зчепити у замок. Лівою рукою натиснути на тильний бік правою. Долоньку потрібно розгинати, імітуючи гребінець півня.
• Вправа «Доріжка». Потрібно покласти великий палець однієї руки нігтем вниз на великий палець іншої, щоб отримати дві сходинки. Після цього всі пальці кінчиками по черзі класти один на одного, отримуючи своєрідну імітацію ходьби по доріжці.
• Вправа «Вістоножка». Поставте пальчики на край столу і перебирайте ними, ніби перебігаючи до іншого краю столу.
• Вправа "Слоник". Усі пальці, крім середнього, будуть ногами слона, а середній потрібно витягнути, подібно до хобота. Нехай слоник іде повільно, ступає кожною ногою по черзі.
• Вправа «Ліхтарики». Потрібно стиснути кулак. Випрямити долоню та розсунути пальці. Тепер їх потрібно стискати та розтискати.
• Вправа "Тісто". Руками потрібно імітувати процес замішування тіста. Ця вправаспрямовано розробку пензля.

Вправи для кистей рук та пальців корисні абсолютно всім: дорослим та дітям, тим, хто переніс певні захворювання чи травми, та тим, хто застосовує їх лише для профілактики. Регулярно виконуючи прості комплекси, Ви покращите не тільки стан рук, а й здоров'я в цілому.

Коли мова заходить про тренування рук, в голову відразу спадають накачені біцепси та опрацьовані трицепси. Мало хто дбати про те, щоб зміцнити та накачати зап'ястя та пальці, хоча справа ця потрібна та корисна. Сила потиску рук завжди була показником рівня мужності, що вже говорити про важливість накачаних рук для спортсмена. Зміцнюють кисті для того, щоб мати сильний хват, а також для запобігання спортивним травмам.

Анатомія м'язів зап'ясток

Анатомія м'язів зап'ясток досить складна та цікава. А робота щодо їх зміцнення дуже трудомістка.

Якщо говорити коротко, то наші пензлі складаються з:

• червоподібних м'язів;
• долонних та тильних міжкісткових м'язів;
• групи м'язів великого пальця;
• групи м'язів малого пальця.

М'язи кистей безпосередньо пов'язані з м'язами передпліччя, тому вправи, створені задля зміцнення першої групи м'язів, добре проробляють і другий.

Як накачати зап'ястя рук у домашніх умовах

Приступаємо до вправ, покликаних посилити хват і зміцнити наші передпліччя.

Стискання та розтискання долоні

Перша вправа найвідоміша і найпростіша, для її виконання не потрібні жодні додаткові спортивні снаряди. Але всупереч своїй простоті, стискання та розтискання долоні є дуже ефективним та дієвим. Використовують його і як розминку для втомлених рук, і як реабілітаційну вправу після серйозних травмі навіть операцій.

1. Стисніть кулак, додавши максимальної сили.
2. Тримайте кулак стиснутим 5-10 секунд.
3. Розтисніть його максимально випрямивши пальці.

Для цієї вправи вже потрібен допоміжний засіб, а саме – еспандер. Існує безліч різновидів цього спортивного тренажера, але нам зараз цікаві виключно кистьові еспандери. Вони ж, у свою чергу, поділяються на:

• торсіонні
• пружинні
• U-подібні

Навантаження даних еспандерів може бути регульованим або фіксованим. А також існують гумові та силіконові тренажери, які більш відомі як «бублик» та «яйце».

Техніка виконання самої вправи дуже нехитра:

1. Кладемо в долоню еспандер.
2. Стискаємо та розтискаємо його.

Коли ви легко зможете виконувати 50 повторів такої вправи, переходьте на рівень вище – збільште навантаження еспандера.

Віджимання на пальцях - відмінне тренування, завдяки якому ви можете качати не тільки кисті, але і багато інших м'язів:

• великі та малі грудні;
• дельтоподібні;
• трицепси;
• м'язи передпліч;
• трапецієподібні;
• найширші м'язи спини.

Але не поспішайте відразу ж розпочати вправу, якщо раніше ніколи її не практикували. Неправильно розподіливши вагу тіла, можна серйозно пошкодити кінцівки. Насамперед вам необхідно навчитися міцно стояти на пальцях. Спочатку прийміть вихідне положення для віджимань, але ставши на коліна. Якщо відчуваєте, що ваші пальці здатні винести навантаження, то випряміть ноги і постоюйте на пальцях спочатку десять секунд, потім двадцять і так далі, поки не зрозумієте, що ви готові до вправи. Тепер до самої вправи:

1. Приймаючи вихідне положення як для класичних віджиманьале замість долонь спираємося на пальці рук.
2. Здійснюємо вдих і, згинаючи руки в ліктях, повільно опускаємося так, щоб груди торкнулися статі.
3. Повертаємось у верхнє положення.
4. Виконуємо 10-15 повторів.

Можливо, відразу встати на пальці вам не вдасться, але не впадайте у відчай: терпіння і витримка - найкращі помічники. Недарма ця вправа є профільною для майстрів єдиноборств, що з легкістю віджимаються на одному пальці. Такою самою майстерністю можете опанувати і ви, якщо постійно практикуватиметеся і рухатиметеся вперед.

Відео: Як віджиматися на пальцях

Віджимання на тильній стороні долонь

Такий різновид віджимань корисний насамперед для зміцнення зап'ясть. Але якщо у вас немає гострої необхідності в сильних зап'ястях, то не варто виконувати цю вправу, тому що вона досить травмонебезпечна.

1. Приймаємо класичне положення для віджимань, але з упором на задній бік долонь;
2. Долоні мають бути спрямовані всередину так, щоб пальці дивилися один на одного.
3. Виконуємо віджимання повільно та без різких рухів.

Спочатку ви відчуватимете біль у кистях і зап'ястях, не лякайтеся, вашим рукам просто треба звикнути до нового виду навантаження.

Згинання пензлів зі штангою

Ця вправа по праву вважається однією з найефективніших і корисних як для кистей, так і для рук в цілому, тому що торкається великої кількості м'язів, у тому числі глибоких. Згинання пензлів виконується або з порожнім грифом або з невеликою вагою.

1. Сідаємо на лаву.
2. Беремося за гриф середнім чи вузьким хватом.
3. Кладемо його разом із передпліччям на коліна.
4. Робимо вдих і розгинаємо кисті догори.
5. Видихаємо і згинаємо кисті донизу.

Цю вправу можна виконувати трохи змінивши вихідне положення.

1. Стаємо навколішки перед лавою.
2. Беремо штангу і кладемо руки, зігнуті в ліктях на 90 градусів, на лаву.
3. Виконуємо класичні згинання кистей.

Хват можна використовувати як верхній, і зворотний.

Відео: Техніка виконання згинання пензлів зі штангою

Згинання кистей із гантелями

Згинання кистей з гантелями є різновидом попередньої вправи зі штангою. Групи м'язів, які опрацьовуються, ті самі. Але незаперечною перевагою гантелей є те, що придбати їх і тримати вдома набагато простіше, ніж штангу. А значить. та тренування з ними можна проводити в домашніх умоваху будь-який вільний час.

1. Беремо гантель у руку.
2. Розташовуємо передпліччя на стегні або лаві.
3. Опускаємо пензель.
4. Піднімаємо кисть у вихідне положення.

Ще одна вправа з гантелями, яка опрацьовує не тільки зап'ястя, а й біцепси з трицепсами.

1. Беремо гантелі обидві руки і встаємо рівно.
2. Притискаємо лікті до корпусу, туди повертаємо долоні. Плечами не рухаємо.
3. Робимо вдих і на видиху піднімаємо гантелі, повертаючи руки долонями вгору.
4. Піднявши гантелі до плечей, фіксуємо руки в такому положенні на кілька секунд.
5. Повертаємо кисті рук на 180 градусів, щоб долоні дивилися вниз.
6. На вдиху починаємо опускати гантелі та знову повертаємо пензлі так, щоб вони були звернені до корпусу.
7. Опускаємо руки з гантелями у вихідне положення.

Використовуйте легкі або середні гантелі. Підйом повинен виконуватися приблизно за 2 секунди, а опускання за 4. Щоб згинання Зоттмана були найбільш ефективними для ваших рук, виконуйте їх у комплексі з іншими вправами.

Відео: Як виконувати згинання Зоттмана

Вправи на турніку

Ні для кого не стане відкриттям користь турніку для пензлів. Якщо у вас гарна фізична формаале недостатньо сильний хват, підтягнутися на перекладині вам просто не вдасться. Тому обходити цей снаряд не варто. Відмінним бонусом тренування на турніку стане користь для хребта та всієї постави загалом.

Віс на турніку

Для того, щоб опрацювати м'язи кистей на турніку, необов'язково підтягуватися. Достатньо з високою періодичністю виконувати наступний алгоритм дій:

Багато хто навіть не здогадується, наскільки важлива фізична підготовкакистей рук, тому часто на тренуваннях уважають цю частину тіла. А тим часом, сильний хват чудово допомагає при роботі на турніку, дозволяє збільшувати результати у вправах зі штангою та гантелями. Віджимання та підтягування на турніку зіграють відмінну службу та іншим важливим м'язовим групам: наприклад, укріплять спину і пропрацюють прес