Триголовий м'яз плеча вправи для жінок. Вправи для прокачування трицепса: запорука успіху для жінок та молодих дівчат. Трицепсові віджимання від стільця

Будь-яка жінка хоче мати не тільки красиве личко та модне вбрання, а й струнку пружне тілоз естетично накаченими м'язами. Але не всім вистачає сміливості, часу та бажання йти до спортзалу спалювати зайві калорії та структурувати м'язову масу.

Декілька переваг занять у тренажерному залі

1. атмосфера. Накачати м'язи ефективніше там, де людина відокремлена від побутових проблем і оточують тренажери та спортивні килимки. Ніщо не відволікає від процесу.
2. Оснащення. Як правило, тренажерні зали мають у своєму розпорядженні цілий арсенал засобів для накачування м'язів, тому процес йде швидше і ефективніше.
3. Допомога. Недосвідченій спортсменці-новачкові перший комплекс вправ може підібрати тренер чи, у крайньому разі, підказати, як підкачати ту чи іншу групу м'язів.

Віджимання жінкам і дівчатам, як правило, на початковому етапідаються складно. Але регулярне тренування та системність вправ дають відмінні результати.

Способи виконання жимов у тренажерному залі:

• самостійно (без допомоги додаткових коштів);
• з гантелями (їх можна використовувати у різних положеннях тіла);
• з лавкою;
• на брусах, спеціальному турнікеті чи шведській стінці.

Завжди дуже неприємно, коли руки в'ялі: і естетично некрасиво, і одяг носити не доводиться. Як прибрати обвислі трицепси на руках у дівчини - питання актуальне. Пропонується кілька способів.

Руки дівчини заслуговують особливої ​​уваги. Щоб зберегти їхню красу, запобігти в'ялості м'язів та їх провисанню в області плечей, необхідні регулярні заняттяспортом. Комплекс простих вправдля тренування рук удома допоможуть тримати м'язи рук у тонусі.

Жіночі вправи для трицепсу

Вправа 1 - Класичні жими від підлоги

Старий, перевірений, «дідівський» спосіб. Дозволяє швидко накачати для жінок мають на увазі наступну послідовність:

1. стати на карачки;
2. постановка рук - на ширині плечей, долоні дивляться в підлогу;
3. ноги – прямі;
4. неспішно опуститися, потім піднятися. Повторити 5-12 разів.

Якщо вправу важко робити з прямими ногами, можна спробувати їх зігнути. Але тоді працюватиме лише верхня частина корпусу.

Вправа 2 - зворотні віджимання від лави

Руки стоять позаду торса долонями на краю лави. Далі корпус опускається та піднімається, а лікті синхронно згинаються.

Вправа 3 – з гантелями

Перший варіант - розгинання рук на лаві зі спинкою прямою та під кутом. У руки береться гантель. Сісти на спеціальну лаву. Руки згинаються, а долоні зі снарядами опиняються за головою. Далі руки тягнуться нагору і випрямляються. Повторити 6-10 разів.

Якщо нахилена ззаду хоча б 20 градусів, навантаження на трицепс значно зростає. У цьому вправу працюють і плечі.

Зворотні віджимання ефективності накачування трицепса нітрохи не поступаються класичним (від статі). А ще зворотні (задні) віджимання забезпечують розвиток координації та статичної стійкості.

Другий варіант – розгинання руки в нахилі. Вправи на трицепс для дівчат не можна уявити без цієї рухи тіла. Встати коліном з гомілом і долонею (з одного боку) на лаву. Іншу руку з гантелей згинати та розгинати у повітрі.

Третій варіант – розгинання рук лежачи. У лежачому положеннівитягнути перед собою руки з гантелями та робити згинання – розгинання.

Четвертий варіант - розгинання-згинання рук стоячи ( французький жим). Те саме, що в першій вправі, тільки виконується в положенні стоячи.

Вітаю всіх, кому терміново потрібно прибрати крила на руках і блищати на вечорі у відкритій сукні. Виправити положення допоможуть чотири вправи на трицепс для жінок, розроблені спеціально для дому.

Навіщо потрібні вправи на трицепс

Що робити, якщо для свята вже придивлено відмінне з відкритими плечима, а виглядають не так, як хочеться? Знадобляться дві гантелі та квадратний метр підлоги.

Трицепс, він же триголовий м'яз плеча (від латів. triceps, тобто «триголовий»), займає всю задню сторону плеча - від лопатки до ліктя. З точки зору фізіології трицепс - виключно важлива частина мускулатури. Не було б її, і людина не могла б відвести руку назад, зігнути її в лікті і навіть просто притягнути до тулуба.

З естетичного погляду трицепс - і є рука. За те, наскільки добре виглядає жінка у сукні без рукавів, відповідає саме цей м'яз.

Привести трицепс у стан бойової готовності можна, виконуючи вправи, запозичені з різних напрямків.

Займатися можна будь-де: одного квадратного метра робочого кабінету цілком достатньо. Ось як, наприклад, це робить координатор телеканалу "ЖИВИ!" Марія Третьякова.

Якщо у вас немає гантелей, то спочатку замість них ви можете використовувати пластикові бутилки, наповнені піском.

1. Алмаз – вправа з бодіфлексу

Вихідне положення:стоячи ноги на ширині плечей.

Техніка: виконати стратегічно важливе дихальна вправа, запозичене з бодіфлексу, - глибокий вдих, глибокий видих, дуже глибокий вдих та потужний видих, після чого потрібно затримати дихання та втягнути живіт.

Потім підняти руки перед собою, лікті на рівні грудей. Руки стикаються пальцями (не долонями), які якнайсильніше повинні бути притиснуті один до одного. Весь цей час потрібно не дихати, утримуючи напругу в руках.

Більша кількість підходів - невиправдане витрачання сил.

Бодіфлекс - досить сильна методика, і однією з переваг є саме досягнення максимального ефектупри мінімумі зусиль.

2. Французький жим

Вихідне положення:стоячи ноги на ширині плечей.

Техніка: взяти в руки двокілограмову гантель (або дві гантелі по кілограму в кожну руку) Повільно та вдумливо згинати руки, заводячи їх за голову. Ліктями треба намагатися не рухати - працювати повинні лише передпліччя.

Десяти підходів одного сета цілком вистачить.

Зрозуміло, це не той «французький жим», який практикують бодібілдери, нарощуючи масу м'язів для виступів (вони орудують важкими штангами, лежачи на банкетці). Однак для того, щоб привести до тонусу трицепс, такої варіації знаменитої вправицілком достатньо.

3. Розгинання рук

Вихідне положення : стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах, корпус трохи нахилений вперед.

Техніка: взяти гантелі та зігнути руки в ліктях так, щоб кулаки опинилися на рівні пояса Повільно розігнути руки, стежачи за тим, щоб лікті були нерухомі. Руки необхідно випрямляти повністю, відчуваючи напругу, що наростає в області трицепса.

Трицепс – це триголовий м'яз, розташований у верхній частині рук. Вона складається з трьох пов'язаних головок різного розміру. Щоб руки виглядали здоровими та підтягнутими, важливо тримати трицепс у тонусі. Допомогти в цьому можуть нескладні вправи, які можна робити в тренажерному залі.

Вправи на трицепс у тренажерному залі дозволяють накачати красиві м'язирук. Регулярні тренуваннядопоможуть уникнути в'ялості, появи розтяжок та зайвого жиру. Дівчатам для досягнення хороших результатівТреба наголошувати на кількість повторень, а не на масу і обтяжувачі.

При прокачуванні м'язів необхідно враховувати мету тренування:

• для набору маси – 8-12 разів;
• задля досягнення рельєфності м'язів – 13-17 раз;
• для спалювання жиру – до 20 разів.

Кожна вправа виконується по 2-3 підходи. Крім того, спортсменкам потрібно робити короткі перервиміж підходами. Чим менша пауза, тим кращий результат. Також не варто забувати про розминку перед тренуванням. Важливо добре розігріти всі групи м'язів, адже багато хто з них побічно задіяний при прокачуванні трицепса.

Розтяжка необхідна для мінімізації травм під час виконання вправ, які можливі за слабкої еластичності тканин. У кожному залі є спеціаліст, який допоможе підібрати програму тренувань. У роботі на масу спілкування з тренером необхідне для ускладнення техніки вправ, під час оволодіння ними, та включення до програми обтяжувачів.

За 1 тренування не рекомендується виконувати 10 чи 15 вправ.Достатньо 15 хв. розминки та 3-4 вправ на прокачування всіх головок трицепса. Тренування необхідно побудувати таким чином, щоб поступово чергувати вибрану кількість вправ.

Важливим є харчування. При наборі м'язової маси потрібно більше матеріалу для будівництва тканин, тому необхідно збільшити кількість прийомів їжі з 3 до 5. Об'єм їжі, що поглинається, теж потрібно збільшити.

Меню складають із таких продуктів:

Крім виконання базових вправпотрібно дотримуватись класичних правил здорового образужиття.

У комплексі з тренуваннями вони сприяють більш швидкому набору м'язової маси:

• спати не менше 7-8 годин на добу;
• пити 2-2,5 л води без газу;
• виключити вживання вуглеводів після 19:00;
• виконувати кардіо- та силові тренування 3 рази в неділю;
• не вживати в їжу фаст-фуд та трансжири.

Заходи безпеки під час тренувань

Правильна техніка- Запорука успіху та ефективності вправи. Крім того, дотримання правил та послідовності дій під час тренування допомагає уникнути травм та розтягувань. Хороша розминка є основою тренування. Без розігріву всіх груп м'язів ризик травматизму зростає у кілька разів.

Під час вправ на трицепс дуже важливим фактором є ширина хвата та положення ліктів.Не потрібно починати комплекс, не переконавшись, що руки розташовані на ширині плечей або трохи ширше. Занадто вузький хват може пошкодити зап'ястя у перші секунди тренування. Лікті не повинні дивитися в різні боки або перебувають у розслабленому стані.

Вони допомагають зняти зайве навантаження з трицепса, тому їх правильне положеннягарантує якість виконаної вправи. У міру поліпшення силових навичок, тренування включається робота з обтяженням. Тут важливо не перестаратися, а збільшувати вагу обтяжувачів дуже повільно, щоб уникнути травматизму.

Також слід врахувати кілька моментів:

• комплекс вправ на трицепс виконується після прокачування біцепса, спини чи плечей;
• трицепс задіяний у багатьох вправах на жим, тому не варто виділяти окремий день лише для тренування цього м'яза;
• пауза між підходами повинна перевищувати 2 хв, інакше м'язи доведеться розігрівати заново;
• не варто гнатися за кількістю повторів та підходів, оскільки м'язам потрібен відпочинок;
• не потрібно будувати тренування з вправ на 1 групу м'язів, необхідно задіяти їх усі;
• при виникненні найменших болючих відчуттів варто припинити тренування;
• після закінчення комплексу вправ необхідно приділити 2-5 хв розтяжці трицепса.

Як часто потрібно займатися для досягнення результатів

Вправи на трицепс у тренажерному залі достатньо виконувати 2-3 рази на тиждень. Занадто часто навантажувати триголові м'язи не потрібно, тому що можна досягти зовсім іншого ефекту. Перевантаження трицепса призведе не лише до формування великих рук за чоловічим типом, а й позначиться на еластичності тканин, що в майбутньому може спровокувати травми.

Тривалість тренування становить 40-45 хв.Цього часу вистачить і попередній розігрів м'язів, і виконання комплексу вправ. Для набору м'язової маси трицепса комплексних тренуванняхдостатньо приділити 1-2 години на тиждень протягом 2-3 місяців.

Підготовка до тренування

Вправи на трицепс у тренажерному залі найкраще розпочати з роботи з тренером. Консультації спеціаліста та побудова плану тренувань згідно з їхньою метою необхідні як для правильного поводження з приладами, так і для корекції помилок під час виконання вправ. Усього 3-4 спільні тренуваннястворять основу для подальшої самостійної роботи з тілом.

Крім того, спільна робота допоможе якісніше спланувати вправи для кожного тренування під час набору маси. Проте, розминка є основою тренування будь-якої групи м'язів. Потрібно якісно прогріти всі тканини та сухожилля, щоб надати їм еластичність.

Не варто приходити до зали з почуттям голоду. За 1,5 години до тренування рекомендується з'їсти овочі або картопля, а за 20 хв – випити склянку води без газу.

Спортсмену також важливо зберігати позитив та уникати стресу. Під час тренування необхідно подумки опрацьовувати кожен рух з орієнтацією досягнення мети. Якщо підходити до занять з позитивним настроєм, то й результат не змусить довго чекати.

Найкращі 15 вправ у тренажерному залі на трицепс для дівчат

Дівчатам не варто боятись вправ на трицепс. Їх виконання не перетворить жіночі рукиу гору м'язів, як у чоловіків. У тому організмі багато тестостерону, який сприяє посиленому набору м'язової маси.

Вправи на трицепс допоможуть прекрасній половині людства позбутися в'ялості рук і приведуть м'язи до тонусу. Крім того, фізичне навантаженняпоширюється на інші ділянки тіла, що дозволить опрацювати практично все проблемні зони.

Розгинання на трицепс

Вправи на трицепс у тренажерному залі виконуються на важільних апаратах. Крім трицепсу в ході тренування задіяні дельтовидний і великий грудний м'яз. Найкраще для вправи підійде тренажер для згинання рук, але за його відсутності можна скористатися кросовером.

Виконання у нижньому блоці:

1. Прийняти вихідне становище – стояти прямо, обличчям до тренажеру, не нахиляючись уперед. Це допоможе спрямувати вагу саме на трицепс, а не на інші групи м'язів.
2. Обхопити рукоятки долонями. Лікті повинні бути нерухомо притиснуті до корпусу. Цей крок є найважливішим у ході тренування.
3. Зігнути руки, вирівняти спину, підняти груди і трохи зігнутися в попереку.
4. Повністю розпрямити руки, щоб навантаження пішло на плечові м'язи.
5. Для зручності можна виставити одну з ніг уперед.

Виконання у нижньому блоці ідеальне для новачків, а у верхньому – для досвідчених спортсменів. Застосування тренажера для вправи у верхньому блоці є вкрай травмонебезпечним, тому має виконуватися у присутності тренера.

Французький жим або розгинання на трицепс лежачи

Розгинання на трицепс вважається найкращою вправоюдля прокачування даного м'яза. Воно виконується за допомогою штанги.Важливо пам'ятати, що для результативності варто брати меншу вагу та робити більшу кількість повторень.

1. Лягти на широку горизонтальну лавущоб маківка злегка звисала. Ноги поставити на підлогу, сідниці міцно притиснути до лави. Грудна клітка спрямована до верху, прес напружений.
2. Опустити штангу, щоб передпліччя були прямими. Головне – стежити за ліктями, вони не повинні рухатись.
3. Завести лікті за голову і повільно опустити штангу нижче рівня верхівки. Чим ближче снаряд до голови, тим ефективніша вправа.
4. Швидко підняти штангу над головою та повторити вправу.

При виконанні французького жиму не варто опускати штангу надто низько. Також необхідно стежити, щоб протягом усього вправу поперек та сідниці щільно прилягали до лави.

Віджимання від лави

Вправи на трицепс із використанням лави завоювало популярність серед спортсменів завдяки тому, що дозволяє накачати головки трицепсу за допомогою власної ваги. Серед його переваг виділяють також можливість відчувати натяг м'язів під час тренування та контролювати його.

Дівчатам віджимання від лави у тренажерному залі допоможуть у боротьбі з целюлітом та в'ялістю шкіри рук.

1. Встановити лави на певній відстані паралельно один до одного. Воно залежить від зростання атлета.
2. Встати між лавами, покласти долоні на задню лаву, а ноги розташувати іншою. Руки мають бути розставлені на ширині плечей чи трохи більше. Стопи необхідно притиснути або залишити між ними проміжок.
3. Вирівняти ноги і трохи прогнути в попереку. Сідниці повинні знаходитися на невеликій відстані від долонь.
4. Повільно опустити таз униз на вдиху, притиснути руки до тулуба і зігнути в ліктях. Опускатись необхідно до комфортного становища, не допускаючи болю в суглобах.
5. На видиху – повернутися у початкове становище.

Під час виконання слід звернути увагу до постановку рук.При великій відстані між долонями збільшується ризик пошкодження зв'язок і хрящової тканини плечових та ліктьових суглобів.

Віджимання

Віджимання допомагають якісно покращити витривалість спортсмена та привести в тонус загальний стан організму за рахунок роботи всіх груп м'язів. Класична вправарозвиває не лише трицепс, а й пружність плечових м'язів.

1. Розташуватися на підлозі обличчям униз.
2. Поставити долоні під плечима, лікті перебувають під кутом 45°, не надто розставлені убік. Корпус повинен утворити пряму лінію, голова в середньому, спина рівна. Тіло не повинно прогинатися в тазі чи попереку, прес напружений.
3. Зігнувши лікті, повільно опустити корпус якомога нижче, щоб лікті утворили прямий кут.
4. Майже досягнувши грудьми статі, не торкаючись до нього, розігнути лікті без різких рухів.

Під час виконання віджимань тіло не повинне рухатися, а знаходиться у напруженому стані.Дівчатам цю вправу рекомендують через відсутність додаткових засобів обтяження – так трицепс набуде природної форми.

Віджимання на м'ячі

Для виконання вправи знадобиться будь-який м'яч (футбольний, баскетбольний). Віджимання цього виду хороші тим, що дозволяють пропрацювати не тільки трицепс, а й прес, а також плечові м'язи. Початківцям складно відразу опанувати техніку роботи з м'ячем, проте після тренувань, вони обов'язково оцінять усі переваги вправи.

1. Опуститися на підлогу обличчям донизу, поклавши перед собою м'яч.
2. Обхопити м'яч долонями і впертись у нього, ноги розставити на ширині плечей.
3. Випрямити спину та утримувати її в такому положенні.
4. На вдиху зігнути лікті і опуститися вниз, доки груди торкнеться м'яча.
5. На видиху випрямити руки і відтиснутись від м'яча, не забуваючи тримати спину рівною.

Для досвідчених спортсменів підійде вправа з 2 м'ячами. Воно допоможе додатково навантажити грудні м'язи. Під час виконання необхідно стежити за положенням ніг, оскільки невелика відстань між стопами провокує збільшення тиску на коліна.

Бічні віджимання

Віджимання на боці є ускладненою вправою.Його можуть виконувати просунуті атлети, які мають навичку утримування рівноваги. Бічні віджимання добре прокачують руки та бічні м'язиживота.

1. Розташуватися на підлозі, правому боці, зігнути коліна і виставити вперед праву руку.
2. Ліву руку поставити перед грудьми, зігнути лікоть і наголосити на підлозі.
3. Випрямити лікоть лівої руки та відірватися корпусом від підлоги, не піднімаючи ноги та таз.
4. Зробити необхідну кількість підходів та повторити вправу на лівому боці.

При бічному віджиманні вага тіла переходить на основну руку, тому важливо стежити за положенням нижньої частини тіла. Усі події під час вправи виконуються повільно, з невеликою амплітудою.

Розгинання однією рукою стоячи

Вправи на трицепс у тренажерному залі такого типу проходять із використанням гантелі. Додаткова вага допомагає привести м'язи в тонус і накачати масу. У цій вправі основний наголос йде на прокачування задньої частини трицепса.

1. Встати на підлогу, поставити стопи трохи ширше за плечі, вирівняти спину і взяти в гантель.
2. Підняти руку вище голови, повернувши кисть уперед так, щоб великий палецьопинився внизу.
3. Не зміщуючи руку, на вдиху завести гантель за голову, доки рука не торкнеться біцепса.
4. На видиху підняти руку нагору.
5. Після потрібної кількості повторень змінити руку.

У тренажерному залі для розгинання однією рукою в положенні стоячи можна використовувати блочний тренажер з канатною рукояттю. Дівчатам рекомендується починати з гантелі невеликої ваги, поступово збільшуючи навантаження.

Розгинання однією рукою в упорі

Для виконання цієї вправи знадобиться лава та гантелі.Розгинання в упорі ефективні як для триголового м'яза, так і для біцепса, спини та плечей.

1. По обидва боки лави помістити гантелі.
2. Лівим коліном і долонею впертись у лаву і нахилитися корпусом уперед. Спина пряма. Права нога на підлозі, коліно трохи зігнуте.
3. Правою рукоювзяти гантель, плече не відводити від тулуба. Верхня та Нижня частинаруки повинні бути під прямим кутом.
4. На видиху відвести передпліччя назад і трохи затриматись.
5. На вдиху повернути руку у початкове становище.

Розгинання на трицепс стоячи з еспандером

Еспандер у цій вправі допомагає організувати додаткове м'язове навантаження. Крім того, використання цього тренажера позитивно впливає на еластичність м'язів.

1. У положенні стоячи поставити стопу на середню частину еспандера, а ручки обхопити долонями.
2. Зігнуті в ліктях руки підняти, щоб лікті дивилися вперед.
3. На видиху випрямити руки та зафіксувати це положення на кілька секунд.
4. На вдиху опустити руки у вихідну позицію.

Тяга у нахилі

Щоб виконати цю вправу, необхідно мати гриф для штанги. Тяга з нахилом прокачує м'язи спини, рук і надає рельєфу животу.

1. Руки розставити на ширину плечей взяти гриф. Спину тримати рівно і трохи зігнути коліна.
2. Зігнути руки в ліктях, і підтягнути гриф до грудній клітці.
3. Утримати положення кілька секунд їм повернутися у вихідну позу.

Під час виконання потрібно не вигинати поперек і стежити, щоб коліна були зігнуті. Важливо зафіксувати погляд суворо собі — це допоможе не відволікатися і порушувати техніку тяги з нахилом.

Бічна планка з підйомом гантелі

Крім опрацювання трицепса, бічна планка задіє м'язи ніг, преса та спини. Вправа знімає біль у попереку та сприяє зниженню жирової маси на талії.

1. Легти на правий бік. Взяти в ліву рукугантель.
2. Розмістити лікоть з упором на підлогу. Ліву стопу покласти на праву.
3. Підняти корпус, щоб правий лікоть утворив кут 90*, а упор був лише на руку та нижню стопу.
4. Розпрямити ліву руку з обтяженням.
5. З низькою амплітудою повернути руку на початкову позицію.

Жим лежачи вузьким хватом

Для виконання цієї вправи знадобиться додатковий інструментарій – гриф та лава. Жим з вузьким хватомдобре хитає плечі, прес і триголовий м'яз.

1. Легти спиною на лаву. Руками схопити гриф на відстані рівній ширині плечей.
2. З вдихом необхідно опускати руки вниз, поки гриф не торкнеться грудей.
3. Утримати позицію протягом 3-5 сік.
4. На видиху повернути руки у пряме положення.

Перед початком вправи необхідно добре розім'ятися та розігріти м'язи. Під час жиму не варто надто широко захоплювати штангу та відривати таз від лави.

Жим вниз на блоці

Під час виконання вправи коліна потрібно трохи зігнути. Підборіддя тримати рівно, не притискаючи до шиї.

1. Вставити пряму ручку у верхній блок тренажера.
2. Встати обличчям до тренажеру, обхопити рукоять долонями. Кінцівки розвести на ширину плечей. Лікті притиснути до тіла.
3. Підтягнути ручку тренажера до грудної клітки, не рухаючи плечима.
4. На вдиху опустити рукоять до основи стегон.
5. На видиху повернути руки до грудей.

Варто пам'ятати про положення кистей. Їх не потрібно нахиляти донизу або повертати, інакше навантаження зміститься на передпліччя.

Віджимання з фітболом

Вправа є ще однією модифікацією класичних віджимань. Для його виконання необхідно взяти гімнастичний фітбол. Заняття з ним тренують здатність тримати баланс і підвищують витривалість.

1. Лягти на підлогу обличчям униз. Упертись долонями в підлогу. Долоні повинні бути розташовані трохи ширше за плечі, м'язи живота потрібно напружити, руки рівні.
2. Ноги помістити на фітбол, утримуючи рівновагу.
3. Зігнути лікті і опуститися до підлоги, доки руки стануть під прямим кутом.
4. На вдиху поволі повернутися в початкове положення.

Розгинання з еспандером у горизонтальному нахилі

Вправа добре тренує весь триголовий м'яз, особливо його верхню частину. Також розгинання у горизонтальному нахилі корисні для м'язів спини.

1. Встати на еспандер, обхопити його руками долонями.
2. Трохи нахилитися, подавшись уперед, зігнути коліна.
3. Натягнути еспандер, відвівши лікті та плечі назад.
4. Повільним рухом відвести руки назад, доки вони не утворюють пряму лінію.
5. На видиху стати у вихідну позицію.

Вправи у тренажерному залі допоможуть будь-якій дівчині накачати трицепс та підтягнути м'язи рук. Головне у цій справі – терпіння, дотримання техніки безпеки та настрій на результат.

Корисні відео з вправами на трицепс для дівчат у тренажерному залі

Програма тренування трицепсу:

Як накачати руки:

Трицепси – м'язи, розташовані на звороті рук. Ці м'язи допомагають розгинати руки, тягнути, штовхати. Однак, більшість жінок не усвідомлюють, наскільки важливо виконувати вправи на трицепс для дівчат, щоб тримати їх у формі доти, доки не доведеться підняти руки і поплескати. В'ялі рукиабо крила бетмена - не найприємніші визначення для слабких трицепсів, тому необхідно почати позбавлятися цієї проблеми.

На додаток до цього, тренування рук не зроблять Вас мускулистою як чоловіки. Чоловічий організм виробляє набагато більше тестостерону ніж жіночий, що сприяє зростанню м'язів. Тому сміливо беріть гантелі та розпрощайтеся з в'ялістю рук. Нижче Ви дізнаєтесь, як накачати трицепс у домашніх умовах. Робіть ці 15 вправ, щоб однаково впевнено носити як светр, і одяг без рукавів. Почнемо!

1. Розгинання на трицепс

Розгинання на трицепс - дуже просте, але дієва вправа. Для виконання можна використовувати як гантелі, так і еспандер.

Виконання вправи

1. Візьміть гантель 5 кг обома руками. Стопи на ширині плечей, прес напружений, розслаблені плечі;
2. Повільно підніміть руки над головою. Повністю випряміть руки, кисті направте в стелю;
3. Зігніть руки в ліктях і зігніть передпліччя за голову таким чином, щоб вони торкнулися біцепсів;
4. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

2. Французький жим чи розгинання на трицепс лежачи

Це ще одна варіація розгинання на трицепс, але складніша, тому що тут трицепс опрацьовується на противагу гравітації.

Виконання вправи

1. Ляжте на лаву. Візьміть по гантелі 2 кг у кожну руку, кисті спрямовані один до одного, руки витягнуті вгору;
2. Зігніть лікті і направте гантелі до плечей;
3. Зробіть паузу;
4. Поверніть передпліччя у вихідне положення;
5. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

3. Віджимання від лави

Віджимання від лави задіють трицепси, біцепси, плечі, спину, сідниці та задню поверхнюстегна. Ця вправа чудово підходить для виконання в домашніх умовах і дає відмінні результати при регулярному виконанні.

Виконання вправи

1. Встаньте спиною до лави. Опустіть корпус вниз, спершись руками на лаву. Пальці рук мають бути спрямовані вперед, ноги випрямлені. Утримуйте корпус, спираючись на п'яти та напружуючи м'язи преса;
2. Повільно опустіть корпус вниз з рівною спиною до тих пір, поки плечі не утворюють з передпліччям кут 90 градусів;
3. Повільно поверніться у вихідне положення;
4. Зробіть 3 підходи по 5 разів.

4. Віджимання

Віджимання на трицепс дуже схожі на класичні віджимання. Вони допомагають опрацювати трицепси, м'язи кора, квадрицепси, задню поверхню стегна, біцепси та спину.

Виконання вправи

1. Ляжте на живіт. Відірвіть корпус від підлоги, спираючись на стопи та кисті. Щітки розташуйте вже ширини плечей;
2. На вдиху опустіть корпус вниз до торкання підлогою;
3. Зробіть паузу та поверніться у вихідне положення;
4. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

Ця вправа схожа на попередню, але для її виконання Вам знадобиться м'яч. Це складніший варіант віджимань, оскільки необхідно утримувати баланс.

Виконання вправи

1. Розташуйте м'яч навпроти себе;
2. Упріться руками об м'яч. Пензлі повинні бути розташовані близько один до одного, а руки повністю випрямлені;
3. Випряміть ноги, щільно впріться пальцями в підлогу;
4. Повільно опустіться вниз до торкання грудьми м'яча;
5. Поверніться у вихідне положення;
6. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

Бічні віджимання допомагають привести в тонус трицепси, спину та м'язи плечей. Вони схожі на звичайні віджимання, але виконуються дещо нетрадиційним шляхом. Вам не знадобиться ніякий інвентар для виконання даної вправи.

Виконання вправи

1. Ляжте на бік, покладіть одну ногу на іншу. Напружте прес, верхньою рукою впріться в підлогу. Другою рукою «обійміть» себе за талію;
2. Відштовхуючись верхньою рукою, відірвіть корпус від підлоги;
3. Зробіть паузу і на вдиху опустіться донизу;
4. Зробіть 2 підходи по 10 разів на кожну сторону.

7. Розгинання однією рукою стоячи

Дана вправа відрізняється від звичайних розгинань тим, що тут Ви працюватимете кожною рукою по черзі. Такий спосіб виконання вправи є ефективнішим.

Виконання вправи

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, у кожну руку візьміть по гантелі;
2. Зігніть руки і притисніть їх до грудей;
3. Підніміть одну руку над головою. Це вихідне становище;
4. Зігніть лікоть і опустіть передпліччя назад, доки гантелі не торкнеться плеча;
5. Повільно випряміть руку;
6. Зробіть 2 підходи по 10 разів на кожну руку.

8. Розгинання однією рукою в упорі

Ця вправа виконується за тим же принципом, що й попередня, але, крім трицепсу, задіює м'язи плечей, спини та біцепс.

Виконання вправи

1. По обидва боки лави покладіть по гантелі 5 кг;
2. Упріться одним коліном і рукою об лаву і нахилиться вперед. Тримайте корпус паралельно підлозі, другою ногою щільно впріться в підлогу, коліно злегка зігнуте;
3. Візьміть гантель, притисніть плече до корпусу. Плечо з передпліччям повинне утворювати кут 90 градусів;
4. На видиху відведіть передпліччя назад;
5. Затримайтеся, зробіть вдих і поверніть передпліччя у вихідне положення;
6. Зробіть 3 підходи по 10 разів.

9. Розгинання на трицепс стоячи з еспандером

Розгинання на трицепс з еспандером схожі на французький жим, але тут Ви використовуватимете еспандер. Еспандер додасть різноманітність у тренування та трохи ускладнить завдання.

Виконання вправи

1. Візьміться за ручки еспандера, одну ногу поставте на середину еспандера;
2. Підніміть руки вгору і зігніть у ліктях. Переконайтеся, що лікті спрямовані вперед;
3. Випряміть руки;
4. Затримайтеся у цьому положенні. Вдихніть і опустіть передпліччя;
5. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

Тяга у нахилі відмінна вправадля опрацювання біцепсів, трицепсів, м'язів кора, плечей та спини. Вам знадобиться гриф.

Виконання вправи

1. Візьміть гриф. Руки на ширині плечей, поперек не прогнутий, спина пряма, коліна злегка зігнуті;
2. Притягніть гриф до грудей;
3. Затримайтеся та поверніть гриф у вихідне положення. Спина пряма під час виконання вправи;
4. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

11. Бічна планка з підйомом гантелі

Дана вправа задіює трицепси, грудні м'язи, м'язи спини, кора та сідничні.

Виконання вправи

1. Прийміть положення бічної планки на одному боці. Одну стопу помістіть на іншу. Верхньою рукоювізьміть гантель 2 кг, другою рукою впріться в підлогу;
2. Відірвіть корпус від підлоги так, щоб упор був лише на одну стопу та руку;
3. Підніміть руку з гантелі до повного випрямлення;
4. Повільно поверніть руку у вихідне положення;
5. Зробіть по 1 підходу на 10 разів на кожну сторону.

12. Жим лежачи вузьким хватом

Ця вправа добре опрацьовує біцепси, трицепси, м'язи грудей, плечей та кора.

Виконання вправи

1. Ляжте на лаву і візьміть гриф. Руки прямі на ширині плечей , кисті спрямовані нагору;
2. На вдиху повільно опустіть передпліччя до торкання грифом грудей;
3. Затримайтеся у цьому положенні. На видиху випряміть руки у вихідне положення;
4. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

13. Жим вниз на блоці

Ця вправа качає трицепси, біцепси та плечі.

Виконання вправи

1. Приєднайте пряму ручку до верхньому блокув тренажорному залі;
2. Станьте обличчям до рукояті, візьміться за неї прямим хватом, руки та ноги на ширині плечей, лікті притиснуті до корпусу;
3. Притягніть рукоятку до грудей. Плечі мають бути щільно зафіксовані. Це вихідне становище;
4. На вдиху виштовхніть ручку вниз доти, доки вона не торкнеться точки, де закінчуються стегна;
5. На видиху поверніть передпліччя у вихідне положення;
6. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

14. Віджимання з фітболом

Ці віджимання схожі з класичними віджиманнямина трицепс, але для цього варіанта Вам знадобиться фітбол. Фітбол підвищує рівень складності цієї вправи до просунутої, а також покращує координацію та силу.

Виконання вправи

1. Руками щільно впріться в підлогу;
2. Ноги покладіть на фітбол та намагайтеся тримати рівновагу;
3. Руки тримайте прямими, прес напруженим, кисті вже трохи ширини плечей;
4. Зігніть руки в ліктях і опуститеся вниз до тих пір, поки плечі не утворюють з передпліччям кут 90 градусів;
5. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення;
6. Зробіть 2 підходи по 12 разів.

15. Розгинання з еспандером у горизонтальному нахилі

Даний вид розгинання трохи складніший за ті, що виконуються у вертикальному положенні.

Виконання вправи

1. Візьміться за рукояті еспандера та встаньте на нього, щоб зафіксувати;
2. Злегка нахиліться вперед, зігніть коліна та натягніть еспандер так, щоб плечі та лікті були спрямовані назад. Це вихідне становище;
3. Повільно відведіть передпліччя назад до повного розгинання рук;
4. Видихніть і поверніть руки у вихідне положення.

Описані вище вправи допоможуть Вам надати тонусу м'язам рук, але на завершення хотілося б нагадати, що не варто забувати про деякі деталі.

Про що варто пам'ятати

• Неможливо схуднути в певній частині тіла. Перед приведенням м'язів у тонус слід позбутися зайвого жиру;
• Харчуйте правильно. Включіть у раціон зелені листові овочі, пісний білок, корисні жири, фрукти, продукти з високим вмістом клітковини;
• Уникайте фастфуд, продукти з високим вмістом цукру, оброблені вуглеводи, газовані напої тощо;
• 3:00 на тиждень приділяйте тренуванням на всі групи м'язів для спалювання зайвого жиру;
• Не вживайте в їжу вуглеводи після 19:00;
• Спіть по 7-8 годин, щоб допомогти м'язам швидше відновлюватись.

Які є переваги виконання вправ на трицепс?

Переваги вправ на трицепс

1. Регулярне опрацювання трицепсів робить Вас сильнішим;
2. Розтяжка м'язів, що працюють під час виконання вправ, захистить Вас від травм, додасть гнучкості, забезпечить гарну поставута рухливість суглобів;
3. Поліпшення кровообігу та зниження стресу;
4. Проробка трицепсів робить Ваше тіло рухливішим.

Тепер ви знаєте 15 основних вправ, які допоможуть вам підтягнути трицепс. Вам більше не доведеться комплексувати одягаючи плаття без рукавів. Починайте зараз! Успіхів!

Далеко не кожній жінці (дівчині) під силу чи за можливостями ходити до спортзалу. Робота, діти, домашнє господарство утворюють гострий дефіцит часу. Але, незважаючи на це, завжди хочеться виглядати красивою та підтягнутою.

Особливо говорять про стан догляду жінки руки. Причому не лише шкіра, а й м'язи. В'ялий і киселоподібний м'язова масазавжди неприваблива. Оскільки трицепс, в основному, забезпечує красивий контур плеча ззаду, то далі розмова піде про те, в домашніх умовах.

Комплекс простих і ефективних вправ для накачування м'язів.

Вправа 1 - віджимання від підлоги

1. Жити від підлоги можна виконувати з різною постановкою рук.

• Вузька постановка рук має на увазі, що великі та вказівні пальці двох долонь на підлозі утворюють серце. Є варіант покласти одну долоню на іншу.
• Широкою постановкою рук вважається положення долонь на підлозі на ширині плечей. Завдяки цьому навантаження впаде на грудні м'язи.

Одним із класичних способів накачування трицепса є жима з гантелями. Приваблює ефективність, доступність та швидкість результату.

Усі тренери та спортивні лікарі однозначно рекомендують робити жими з вузькою постановкоюрук. По-перше, у цьому випадку йде сильніше навантаження на трицепс. По-друге, менший ризик травмування капсули плеча.

1. Далі йде згинання-розгинання рук у ліктях з підніманням та опусканням корпусу. Можна повторити до 20 разів, але через біль та явний м'язову втомуробити вправу не потрібно.
2. Ноги при жимах від підлоги можуть повинні прямими носками упиратися в підлогу. Але новачкові для полегшення початкового навантаження і запобігання розтягуванню можна зігнути ноги, поклавши гомілка, коліна і ступні на підлогу, інакше кажучи - стати на карачки.

М'язи підтягнути жінці вдома реально, але необхідно терпіння та регулярні тренування.

Вправа 2 - жима з гантелями

Досить велика група вправ, які можна виконувати у різних положеннях тіла – стоячи, сидячи, лежачи. До того ж робити вправи з гантелями можна лежачи як на підлозі, а й у вузькому ліжку, лаві чи рядком поставлених стільцях (табуретках).

Основний сенс – згинання – розгинання рук у ліктях вгору і вниз.

Замість гантелі можна використовувати пластикові пляшки різного об'єму з водою чи піском.

Ще один спосіб, як накачати трицепс дівчині в домашніх умовах зворотні віджимання.