Присідання 100 разів на день що дає. Підвівся з ранку – присідай до ста. Що буде, якщо це робити щодня? Присідання та підйом ноги убік

Часто зустрічаємо на просторах «інтернетів» думку, що, мовляв, присідати без ваги щодня хоч 100, хоч 200 разів — безглуздо і навіть шкідливо, користі від цього ніякої не буде, а ось шкоди…уууу!

Чесно кажучи, дивно взагалі зустрічати подібну точку зору, невже всі, що пишуть дані статті, божевільного розміру хитавиці, які визнають лише присід від 100 кг.?

Що буде, якщо присідати щодня

Отже, давайте розбиратися та дивитися, який буде результат, якщо присідати щодня? Ми спираємося на знання з фізіології людини, особистий досвід та різні відгуки. Також будемо раді, якщо ви поділіться своїм особистим досвідому коментарях!

Підвищення гнучкості м'язів

Не секрет, що з віком гнучкість людського тіла стає лише гіршою, що значно впливає на якість життя та активність. Тому присідання, цей банальний, простий, універсальний рух відмінно допоможе вам розтягнути свої «задеревенілі м'язи».

Не випадково присідання у тих чи інших варіантах (з укороченою амплітудою, з додаванням кругового обертаннярук і т.п.) входять у різні практики: від нешкідливого ЛФК до шаманських цигуна і кундаліні.

Ви можете назвати це "покращенням циркуляції енергії ци по тілу", "розгін чакр" або "розгін енергетичного потоку по тілу" - суть буде одна, ви дійсно відчуєте себе краще від такого простого руху.

Суть «анти мігреневих вправ», «йоги від головного болю» або навіть ЛФК від остеохондрозу зводиться до простих і зрозумілих цілей: кров і лімфу потрібно розігнати, м'язи трохи потягнути і розім'яти, тканини організму завдяки цьому збагатити киснем та іншими корисними речовинами.

Отже, якщо ви не хочете просто присідати щодня, то переконайте себе, що ви долучаєтеся до давніх практик свого роду, бо присідання — одне з найприродніших положень нашого тіла, «вбудованих» у нашу фізіологію.

Наприклад, раніше людина ходила по потребі саме у позі глибокого присіду. Зараз ми рідко опиняємося в цьому положенні, незважаючи на те, що воно дуже корисне.

Рятуємо суглоби

Давайте розглянемо трохи фізіології. Для кожного суглоба в організмі необхідна , яка забезпечує харчування хряща, його рух.

Із чого взагалі складається суглоб? Суглоб – це з'єднання кісток, кожна з яких покрита хрящем. Сам суглоб укладено в суглобову сумку (капсулу), яка кріпиться до кісток, що зчленовуються. Вона забезпечує герметичність суглоба та захищає його від ушкоджень завдяки тому, що її внутрішня оболонка, синовіальна, виробляє в порожнину суглоба т.зв. синовіальну рідину.

Вона потрібна для змочування та живлення хряща, його нормального ковзання.

Що потрібно для виробництва цієї рідини? Дві речі: рух та скорочення. Якщо суглоб не проходить весь діапазон руху, то тіло каже: «Окей, значить, я не використовуватиму це». Іншими словами, ми не обертаємо колінами та стегнами у всьому діапазоні, частини суглоба починають дегенерувати та припиняти виробництво синовіальної рідини.

Хрящ же є гладкою поверхнею, яка виконує найважливішу роль у самому суглобі. Саме завдяки ньому відбувається плавне ковзання головок кісток щодо один одного та амортизація навантажень, які зазнає суглоба при рухах.

Підкреслимо дуже важливий момент : самостійного кровопостачання суглоби (та й хребці) за фактом не мають, необхідне для нормальної та безболісної роботи харчування вони отримують з навколишніх тканин шляхом просочування.

Так хрящ суглоба всмоктує синовіальну рідину тільки при русі: стиснули пальці, з хряща в порожнину суглоба вийшла синовіальна рідина, розтиснули - всмокталася назад в хрящ, доставляючи йому їжу.

Якщо у вас надлишковий зайва вага, який дає перевантаження на суглоби, або ж (низька кількість руху в житті), яке дає недостатнє навантаження, через що порушується кровопостачання, хрящ не отримує нормального харчування, процес відмирання старих клітин йде, а зародження нових зупинено, хрящ висихає» і починаються болі.

Тож присідання, та ще й щодня, тим більше без ваги, — це найкращий спосіб як для профілактики, так і для лікування проблемних суглобів. Ми абсолютно згодні з Бубновським у цьому плані і найкращими ліками проти болів у суглобах вважаємо.

Розвиток координації

Чим частіше ви виконуєте якийсь рух, тим краще він у вас виходитиме. Але крім цього, розвиток координації даватиме вам і інші плюшки, загальні для всього тіла: покращення мобільності та рухливості.

У принципі, відбувається це за тим самим принципом — розім'яти м'язи, зв'язки та сухожилля для їхнього найкращого кровопостачання.

Поліпшення вашого статевого життя

Завдяки щоденним присіданням ви цілком можете покращити кровообіг органів малого тазу та за рахунок цього підвищити свою сексуальну активність!

Присідаючи щодня, я помітив, що кровообіг у ділянці малого тазу значно покращився. Це позитивно позначилося на моїй сімейного життяі на стосунках з моєю коханою.

Крім цього, я відчув, що рухатися в цілому мені стало набагато легше, ноги вже не так швидко і не так сильно втомлювалися, а підйоми сходами або горою стали набагато легше мені даватися.
Та й загалом я став більш підтягнутим, спритним, спритним, у мене покращала реакція.

Користь для серця

У тілі, насправді, є два серця, перше — це серце у сенсі і друге — периферійне, тобто. м'язи. Спеціальні дослідження показали, що діяльність скелетних м'язів, сприяючи кровообігу, не ускладнює, а навпаки багато в чому полегшує роботу серцевого м'яза, але за умови, якщо рухова активність не надмірна.

Скелетні м'язиє своєрідними периферичними "серцями", що допомагають повертати венозну кров серцю, працюючи як насоси. Справа в тому, що в міру руху артеріальними судинами тиск крові значно знижується. І щоб кров по венах знову піднялася до серця, потрібна допомога периферичних «сердець».

Присідання - це відмінний спосібпідтримки нормального кровотоку. Наведемо витяг з праць Бубновського про користь присідання для вашого серця:

Присідання - виконання силових вправдля ніг з підключенням м'язів стопи, гомілки, стегна, сідничної. Виконуються у супроводі діафрагмального видиху «хааа», тобто активного видиху при кожному розгинанні ніг (тобто під час вставання).

Це не навантаження на серце, а допомога йому. Тобто «периферичне серце» підхоплює артеріальну хвилю крові та доставляє її назад до серця за дотримання необхідної швидкості та об'єму кровотоку. Інших механізмів підтримання нормального кровотоку природа не вигадала. Тому слабкі ноги означають слабке серце!

Присідання є однією з основних вправ, що допомагають серцю, а у разі хвороби серця (ІХС, аритмія) – його ліками. Таблетки ж, що призначаються при перших ознаках серцевої недостатності, зниження так званих фізичних навантажень (мені ніколи не була зрозумілою подібна рекомендація) – «розбещують» організм, принагідно сприяючи атрофії м'язів.

Як приклад, я наводжу зазвичай дві техніки присідань: без опори (руки вгору) та з нерухомою опорою (рис. 7, 8).

Протипоказанням до присідань є коксартроз тазостегнових суглобів(диспластичний або деформуючий) та деформуючий гонартроз III-IV ступеня (ураження колінних суглобів).

Схуднення

Це наша найболючіша тема, про яку ми пишемо постійно: тут набагато важливіше те, скільки ви їсте.

Будь-яке, навіть саме легка вправау поєднанні з дієтою призведе до втрати жиру протягом місяця!

Та й просто урізавши калорії ми отримаємо схуднення та рельєфність. Додавши ходьбу чи присідання, ми, звичайно ж, отримаємо деяке прискорення прогресу. Але це не означає, що результату досягнуто за рахунок активності. В основному спрацювала дієта, рух трохи допоміг процесу.

Однак не схудненням і качалочкою єдина жива людина! Якщо вам дорого вашого здоров'я і гарний настрій, то присідати кожен день буде чудовим варіантом для сприяння цим факторам!

Більш привабливий зовнішній вигляд сідниць, преса та ніг

Багато хто думає, що присідання без ваги в будь-якій кількості не здатні вирішити (в їхніх очах) найважливішу проблему — звільнення від целюліту та накачування метрового центру Всесвіту. І частково це так, але з кількома моментами:

Жодної вправи не позбавить вас від целюліту.

Накачати сідниці справді дано не кожному — вся річ у банальній генетиці. Але це не означає, що все втрачено!

Так, якщо ви давній відвідувач спортзалу і в принципі активно займаєтеся спортом, та ще й з вагами, присідання без ваги не вплинуть на вашу мадам Сіжу значного ефекту. Але якщо ви новачок, то повірте, ефект точно буде!

По-перше, у м'язах з'явиться тонус, а постава, завдяки техніці присідань, покращає. За рахунок прямої спини і напруженого кора вас живіт буде виглядати більш підтягнутим. Піде зайва водаз тіла, отже, целюліт буде менш помітний.

Та й у будь-якому випадку, краще робити хоч щось, якийсь мінімум, ніж взагалі нічого на цій мадам Сижу тільки сидіти.

Дійсно, буквально через 1-2 місяці після стабільних щоденних присідань (так, я не лінива), я помітила, що мої ніжки стали мати красиві м'язиособливо це було видно, коли я напружувала ногу.

Також через деякий час помітила, як мої сідниці підтяглися, перестали висіти «сумними булками», а нещодавно мій коханий навіть сказав про мою попу - «вона схожа на серце». Це ж прекрасно! Дякую присіданням.

Плюс раніше у мене трохи нависав животик, але коли я почала присідати, миттю живіт став плоским. Їсти менше я не стала, дозволяю собі і борошняне і солодке.

Почала я як і належить з нового місяця, з першого числа. У перший день число присідань 25 разів, погодьтеся для ж для не підготовленої людини це не так вже й напружено. Потім із кожним днем ​​додавала по п'ять десять присідань, дивилася на свою витривалість, до середини місяця можу сісти не поспішаючи без відпочинку разів 50-60.

Звичайно в перший місяць на тридцятий день було важко 250 разів, але нічого в чотири підходи я впоралася! Зараз уже втягнулася, легше стало присідати, звичайно, але все одно в м'язах відчувається втома.

Результатів звичайно хочеться кращих, але за 5 місяців присідань, бувало звичайно і халтурила, пропускала, я вважаю, що не погано! Схудла на п'ять стабільних кілограм, і це повторюся без дієт і виснажливих навантажень. Попа підтягнулася прямо помітно, чоловікові дуже подобається!

Целюліт зовсім не пішов, але став менш помітний, стегна теж підтяглися, ікри стали більш виразними. Якщо не лінуватися, то шлях до стрункому тілуне так вже й далекий.

Найважливіша причина

Вся справа у нашій психології. Як тільки ви починаєте змінювати одну сферу життя, автоматично підтягуються та інші. Створення чогось нового та вихід за межі зони комфорту – це вже 80 відсотків успіху.

Дуже важливо для цього робити невеликі, але потрібні зміни щодня. Як довго сказати важко, т.к. ми з'ясували важливий факт.

Швидше за все, вам знадобиться трохи більше днів на зміцнення нового корисного ритуалу, але повірте, це того варте! Саме на такому принципі, до речі, засновані будь-які карти бажань, афірмації та інші хитрощі. Ви легко завантажуєте себе необхідно інформацією, вибираєте якесь просте дію, а ваш мозок вже сам усе це обробляє.

Як можна з'їсти слона? Потрохи щодня». Ця ж філософія працює і у разі внесення змін до вашого життя. Коли ви починаєте з малого, вам не потрібна якась дика мотивація для цього. Це не якась «хіромантія», це звичайна психологія.

Поступові невеликі зміни – це те, як влаштовано у природі. Еволюція з поступовими покращеннями. Дуже багато хто просто не можу відразу почати ходити до зали три рази на тиждень. Незмінно починаються проблеми з мотивацією, не вистачає часу на повсякденні справи та все в такому дусі.

Завдяки таким маленьким, щоденним зусиллям ви м'яко готуєте себе до чогось більшого — ваша психіка, та й тіло звикає до самої думки, що потрібно займатися і це проходить не через насильство «безвільна ти ганчірка», а з любов'ю та повагою до себе, своєї особистості та суті.

Не в прямому сенсі, звісно, ​​хоч і це не виключено. Наші постійні читачі, напевно, вже запам'ятали цей вислів. «З'їсти жабу» - це означає зробити щось неприємне. Так ось, зробіть це на початку дня.

Одна справа, чи це складне робоче завдання, чи неприємний телефонний дзвінок. Відробіть цю справу, і вона не буде тяжким вантажем висіти над вами до кінця дня.

Так і присідання ми пропонуємо вам перенести на ранок. Встаньте раніше, випийте склянку води і зробіть зарядку, а краще - комплекс ЛФК, благо, в інтернеті їх величезна кількість. Нам подобаються з цього каналу, Ви можете самостійно вибрати собі до смаку.

Після розминки виконайте норму присідань. Ми не рекомендуємо починати одразу зі 100, 200 тощо. Залиште красиві, великі цифри на потім, коли техніка, психіка та саме тіло будуть готові до цього.

А якщо ви поснідаєте одним з, а на роботу вирушите пішки, то повірте, через тиждень ви зможете гори згорнути!

Як правильно

При виконанні присідання зверніть увагу на положення стоп, колін, корпусу та голови! Але яку б постановку стоп ви не використовували, п'яти повинні залишатися притиснутими до підлоги під час всього руху, навантаження рівномірно розподіляється на всю стопу.

Коліна повинні йти в один бік зі стопою. Помилково вважати, що коліна не можуть виходити за лінію стопи, у цьому випадку все залежить від будови людини.

У жодному разі не допускайте заокруглення спини.

Якщо дуже важко, можна триматися за стілець.

Підборіддя має бути трохи піднесене, погляд спрямований вперед-вгору. У присіданнях може застосовуватися різна глибина сива, все залежить від рівня підготовленості та рухливості суглобів. Починати краще з присіду в паралель.

Боротися із віковими змінами після 50 допомагає не тільки здоровий образжиття, а й деякі вправи. 100 присідань на день дають повноцінне кардіонавантаження для нормальної роботи судин та серця, зміцнюють м'язи, покращують координацію руху.

Заняття стимулюють кровообіг та лімфоток в органах малого тазу. Рух рідин попереджає розвиток застійних явищ. Проблеми чоловічого організму можуть вирішитися без ліків та дорогих процедур.

Як присідання допомагають у продовженні життя

Канадські вчені досліджували людей різних вікових груп. Вони перевіряли здатність віджиматися, присідати, гнучкість та силу стиснення. І дійшли висновку - чим більша витривалість, тим менша смертність. Причому під час присідань найважливішим показником вважалася не сила ніг, а здатність зробити якомога більше повторень.

Що означають ці дослідження? Під час присідань виявляються задіяними різні групим'язів. Вони дегенерують із віком. Чим більше тканин відмирає, тим швидше настає смерть. Наприклад, у чоловіків віком до 50 років кількість м'язових волокон латеральному м'язістегна залишається незмінним. Але подолавши цей віковий рубіж, м'язи починають деградувати.

Кількість волокон за кілька десятків років зменшується наполовину. Тонус м'язів, їх активність та нормальне виконання функцій можна підтримувати за допомогою тренувань. Збереження м'язової маси, фізична працездатність- чудова профілактика старіння тканин організму.

Користь присідань

Присідання прискорюють метаболізм, тренують м'язи, сприяють спалюванню жирових відкладень. При регулярному виконанні тіло виглядає підтягнутим та рельєфним, покращується постава. Тренування колінних, тазостегнових суглобів та гомілкостопа знижує ризик отримання травм у звичайному житті, елементарно збільшує рухливість суглобів. Користь для чоловічого організму проявляється й у наступному:

• присідання тренують судини;
• збільшується кровотік у тазовій ділянці;
• попереджається розвиток простатиту та аденоми;
• покращуються статеві функції.

Переваги присідань перед іншими вправами

Досить просту вправу легко виконувати у домашній обстановці. Відсутня потреба купувати спеціальну форму, обладнання для тренувань. Щоб опрацювати максимальну кількість м'язів, достатньо поміняти техніку виконання.

Як правильно присідати

Не можна присідати 100 за один підхід. Загальну кількість присідань необхідно поділити на 3-4 підходи. Виконуючи по 25-35 присідань за раз, отримуєш оптимальне навантаження.

Тільки розпочавши тренування з присіданнями, варто обмежитися трьома підходами з 15 присідань з амплітудою в 30°. Згодом слід збільшувати глибину присіду та кількість повторень. Досить витривалою вважається людина, здатна зробити 100 глибоких присідань у 3 підходи.

200 присідань - це проста програма, за допомогою якої ви зможете сісти двісті разів поспіль через шість тижнів.

Якщо ви думаєте, що це неможливо, чітко дотримуйтесь вказівок програми, і ви переконаєтеся, що 200 присідань поспіль – це реальність. Вам буде потрібно детальний план, дисциплінованість та приблизно тридцять хвилин на тиждень.

Існує кілька варіантів правильних присідань, ви також можете використовувати або для того, щоб збільшити ефективність від присідань. У цій програмі не передбачено обтяження перед вами методика, заснована на простих присіданнях.

1. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, щоб під час присідання ви могли утримувати спину прямою.
2. Коли ви згинаєте ноги, потрібно напружувати. Руки можна витягувати перед собою або розводити убік. Опускатися в присідання потрібно до того часу, поки стегна стануть практично паралельні підлозі. Потім потрібно повернутися у вихідне положення.

Дуже важливо дотримуватися правильної техніки виконання присідань, в іншому випадку, можна отримати серйозну травму. У спини повинна зберігатися натуральна кривизна, не можна дуже вигинатися.

Крім того, щоб уникнути напруги колінних суглобів, сідниці не можна опускати нижче за коліна.

Важливо пам'ятати, що основна мета цієї програми - зміцнити ваше тіло і досягти загального оздоровлення. Ви зможете досягти реальних успіхів, якщо ставитимете перед собою цілі, що постійно зростають.

Дуже важливо дотримуватися правильної техніки виконання присідань, в іншому випадку, можна отримати серйозну травму. Під час присідання тримайте голову та груди прямо, коліна повернуті назовні

Присідання як вид вправ досить поширені. Основний упор у цих вправах - це зміцнення сідничних м'язів і квадрицепсів, але в роботі також беруть участь нижні. литкові м'язи, біцепс стегна.

Досить присвячувати цим вправам тридцять хвилин на тиждень і чітко, наскільки це можливо, дотримуватись рекомендацій цієї програми. Ви реально відчуєте себе набагато впевненіше вже після кількох тренувань.

Перед тим як приступити до занять з цієї програми, вам потрібно проконсультуватися з лікарем і виконати початковий тест, на основі якого буде видно ваш реальний рівень підготовки, і ви зможете точно визначити, з чого вам розпочинати тренування та як планувати їхню програму.

Потрібно виконати таку кількість присідань, яка вам під силу. Не потрібно прикрашати свої результати, якщо починати з неправильного рівня, можна істотно знизити ефективність від тренувань. Навіть якщо ваш початковий результат виявиться більш ніж скромним, не засмучуйтесь, ви зможете досягти максимального успіху, якщо будете чесні самі з собою, від початку до кінця тренувань.

Перед тим, як приступити до вправ першого тижня, необхідно почекати кілька днів, щоб м'язи відпочили після тесту, а ви могли б уважно вивчити програму. Заняття потрібно проводити тричі на тиждень, між тренуваннями обов'язково має бути день відпочинку.

Відпочинок між підходами має становити 60 секунд.

Ви не маєте часу відвідувати спортзал, але при цьому Ви хочете мати стрункі ноги, пружні сідниціі тонку талію? Виділіть 20 хвилин на день для 100 присідань, і вже за місяць Ви побачите результат! Який?

Що станеться з тілом, якщо щодня присідати 100 разів?

Присідання для схуднення

Присідання для працездатності

Під час присідань посилюється кровообіг, що сприятливо впливає на судини та клітини головного мозку, що збагачується киснем.

Присідаючи щодня по 100 разів, Ви станете:

• енергійніше,
• зосередженіше,
• уважніше,
• стресостійкість.

Присідання для серця

Присідаючи 100 разів на день, Ви посилите венозний кровообіг в ногах і приплив крові безпосередньо до серця, тим самим полегшіть його роботу, оскільки будь-яка кардіонавантаження (а присідання без обтяження відносяться саме до кардіонавантаження) тренує серцевий м'яз.

Корисні присідання також для нормалізації роботи нервової та дихальної систем, а також вестибулярного апарату.

Присідання для профілактики травм

Інтенсивні фізичні навантаження можуть негативно позначитися на стані зв'язок та суглобів. Якщо ви хочете уникнути цих проблем, необхідно тренувати м'язи нижньої частини тіла. І допоможуть Вам у цьому звичайні присідання.

Виконуючи 100 і більше неглибоких присідань щодня, Ви покращите стан суглобів, які перестануть "хрустіти", зміцніть коліна, гомілковостоп, а також м'язи ніг та спини, що є чудовою профілактикою спортивних травм.

Але врахуйте, що при глибоких присіданнях коліна відчувають інтенсивне навантаження, тому якщо у Вас є проблеми з колінами, то практикуйте статичні не глибокі присідання.

Як правильно присідати?

Наведемо ряд правил, дотримуючись яких присідання принесуть організму виключно користь:

1. Перед виконанням присідань зробіть розминку, Що включає згинання та розгинання колін, розтяжку, обертання стоп. Це не тільки зменшить ризик пошкодження суглобів і зробить м'язи більш пластичними, а й загалом підвищить ефективність тренування.

2. Виберіть найоптимальніший для себе режим присідань: новачкам рекомендується розбити 100 присідань на 5 підходів по 20 разів Коли ваше тіло звикне до такого навантаження, можете перейти на 2 підходи по 50 присідань. Але Ваша мета – 100 присідань за 5 хвилин.

3. Прийміть правильне положеннятіла:

• Розташуйте стопи паралельно на ширині плечей.
• Руки тримайте на поясі або перед собою.
• Випряміть спину: неправильна постава в процесі присідань може спровокувати травму хребта.
• Зафіксуйте стопи на підлозі (під час присідань не можна відривати п'яти від підлоги).
• Присідайте так, щоб стегна знаходилися паралельно підлозі.
• Слідкуйте за диханням: на вдиху опускайте корпус, а на видиху піднімайте.
• Напружте м'язи живота, щоб збільшити ефективність присідань.
• Присідайте таким чином, щоб коліна не були повернені всередину та не виходили за лінію шкарпеток.
• Під час присідань дивіться перед собою (краще виконувати вправу перед дзеркалом, щоб контролювати положення тіла).

4. Щоб уникнути пошкодження колін не робіть різких рухів під час присідань (особливо це стосується глибоких присідань "підлогу"). Присідайте плавно та акуратно: при правильної технікивиконання Ви відчуватимете натяг у задній частині гомілки.

5. Якщо Ви хочете підвищити ефективність тренування та додати обважнювачі, зробіть це через 2 – 3 тижні. Пам'ятайте про те, що будь-які обтяжувачі збільшують власну вагу, А отже, і навантаження на м'язи, що не завжди корисно.

9. Пам'ятайте, що присідання, як і будь-який інший вид фізичного навантаження, мають низку протипоказань.

Протипоказання до присідань

До абсолютних протипоказань для присідань відносять:

• Нещодавно перенесені травми.
• Запалення м'язів.
• Захворювання колінних та кульшових суглобів.
• Остеохондроз поперекового відділу.

До відносних протипоказань для присідань відносять:

• Період менструації.
• Загострення будь-яких захворювань.
• Підвищена температура тіла.

Види присідань

Присідання до паралелі

Виконуються таким чином, щоб стегна під час присіду знаходилися паралельно до підлоги.

Щоб навчитися правильно виконувати присідання до паралелі, можна як підручний засіб використовувати стілець.

Техніка виконання присідань:

• Присядьте на край стільця.
• Ноги розставте на ширині стегон.
• П'яти розташуйте під рівнем колін.
• Виштовхуйте себе нагору, використовуючи зусилля сідничних м'язів (можна допомогти собі, роблячи махи руками).
• Робіть присід, поки Ваші сідниці не торкнуться стільця.
• Слідкуйте за колінами, які не повинні виходити вперед далі, ніж рівень шкарпеток.

Важливо правильно підібрати стілець для присідань, висота якого повинна бути такою, щоб при сидінні на ньому стегна розташовувалися строго паралельно до підлоги, тоді як вся поверхня ступні стояла на підлозі.

Цей вид присідань ефективно навантажує сідниці, ікри та стегна. внутрішню частину).

Техніка виконання пиття:

• Широко розставте ноги, при цьому коліно повинно бути сонаправлено великому пальцю ноги.
• Злегка зігніть коліна.
• Руки розташуйте на стегнах або схрестіть перед собою.
• Втягніть живіт.
• Присідайте на глибокому вдиху з ідеально прямою спиною, дивлячись перед собою.
• У нижній точціприсіди стегна розташовуються паралельно до підлоги, при цьому проекція коліна не повинна виходити за межі стопи.
• Затримайтеся на 2 – 3 секунди в позиції, після чого видихніть та поверніться у вихідне положення, не випрямляючи до кінця ноги.

Щодня виконуючи присідання плі, Ви:

• Округліть сідниці.
• Розвантажте хребет.
• Зміцніть нижню частинутіла.

Даний вид присідань з техніки виконання схожий на пліє. Але відмінності все ж таки є.

Техніка виконання присідань сумо:

• Максимально широко розставте ноги.
• Коліна розгорніть у різні боки.
• Нахиліть спину вперед, а таз відведіть назад (уявіть, що за Вас стоїть стілець, на який Вам необхідно сісти).
• Зробіть присід і затримайтеся на кілька секунд.
• Прийміть вихідне положення, повністю не розгинаючи коліна.

Присідання сумо – відмінний варіант для дівчат, які хочуть зробити свої сідниці більш пружними та рельєфними.

Присідання "пістолетиком" дозволяють активно опрацювати квадрицепс, наростити м'язову масу, покращити пластичність та координацію.

Техніка виконання присідання з опорою:

• Стаємо перед опорою.
• Руки витягаємо вперед або розводимо убік (це допоможе утримати рівновагу).
• Одну ногу піднімаємо перед собою та випрямляємо.
• На плавному вдиху згинаємо другу ногу в коліні і сідаємо на опору.
• На видиху виштовхуємо тіло у вихідне положення.

Спочатку Ви будете не сідати, а в буквальному сенсі падати на стілець, але з часом зможете виконувати вправу плавно і без опори.

Техніка виконання присідань пістолетом без опори:

• Ноги розставляємо на ширині плечей.
• Переносимо вагу тіла одну (опорну) ногу.
• Повільно присідаємо на опорній нозі, при цьому одночасно піднімаємо другу ногу, яка має бути рівною перед собою.
• Таз під час присіду відводимо назад.
• Затримуємось у нижній точці на 2 секунди, а потім виштовхуємо тіло у вихідне положення.
• Змінюємо ногу.

Не слід з перших днів робити глибокі присідання, при яких таз під час присіду опускається нижче за рівень колін.

Починайте освоювати вправу з неглибокого присіду та поступово збільшуйте амплітуду.

Головна відмінність цього виду присідань – наявність опори, а саме стіни, до якої ми притискатимемося спиною під час вправи.

Техніка виконання присідань біля стіни:

• Встаньте біля стіни так, щоб спина притискалася до поверхні, а ноги розташовувалися в деякому віддаленні.
• Ноги на ширині плечей.
• Шкарпетки злегка розгорнуті назовні.
• Руки на стегнах чи витягнуті собі.
• Спина рівна.
• Повільно присідайте вниз, згинаючи коліна та щільно притискаючи спину до стіни.
• Нижньою точкою присідання вважається та, при якій коліна будуть зігнуті під прямим кутом в 90°, при цьому стегна будуть паралельні підлозі (знову-таки уявляємо, що сідаємо на уявний стілець).
• Затримайтеся у нижній точці максимально довго.
• Плавно, але при цьому з зусиллям піднімайтеся нагору, приймаючи вихідне положення. Ноги не слід повністю випрямляти.

Присідання біля стіни допомагають виправити поставу, зміцнити серцевий м'яз та нормалізувати кровообіг.

Статичні присідання

Ступа

Це вид неглибокого присідання, що зміцнює криж.

Вихідне положення:

• Ноги на ширині плечей чи ширше.
• Стегна відведені убік.
• Ступні розташовані в площині стегон таким чином, щоб великий палецьноги був спрямований стегну.
• Поперек випрямлено. Підтягуємо м'язи живота, сідниці при цьому не задіємо.
• Грудна клітинарозкрита, як при вдиху грудьми.
• Руки перехрещені на грудях або витягнуті вперед.
• Голова трохи нахилена вперед.

Техніка виконання:

• У вихідному положенні штовхаємо стегна убік і назад, створюючи при цьому лише момент, без руху (ніби колінами розсуваємо стіни коридору). Поперек при цьому не повинна прогинатися.
• Відчуття повинні локалізуватися в області крижів, тоді як напруга в стегнах повинна бути відсутня.

Стільчик (уткатасана)

У процесі цього виду присідань задіяні м'язи ніг і спини, тому уткатасана сприяє випрямленню хребта.

Техніка виконання:

• Зводимо ноги разом так, щоб великі пальцініг стикалися, а п'яти були злегка розставлені, причому зовнішні ребра стоп повинні бути паралельні один одному.
• Присідаємо, зігнувши коліна так, щоб п'яти не відривалися від підлоги (важливо, щоб у колінах, а також між корпусом та стегнами були прямі кути).
• Спина рівна, поперек випрямлений.
• Грудна клітка розкрита, дихання здійснюється животом.
• Руки піднято вгору, а долоні з'єднані і стиснуті з відчутним зусиллям (лікті можна зігнути, але важливо, щоб вони були спрямовані вперед).
• Плечі не напружуємо.
• Коліна злегка штовхаємо убік, чіпляючись стопами за підлогу (для розуміння цього руху можна зв'язати ноги ременем вище колін і спробувати розірвати його).

І пам'ятайте про те, що поступове підвищення навантаження – один із найважливіших принципів ефективного тренування. І присідання у цьому плані – не виняток! Тому не зупиняйтесь на досягнутому та ставте перед собою нові цілі! Як щодо двох сотень присідань на день?

Є багато причин ненавидіти присідання. Наприклад, дуже важко робити їх правильно. М'язи болять протягом наступних кількох днів. Тому думка про те, щоб робити по 100 присідань щодня, для більшості розумних людей є моторошними тортурами. Проте проходження через біль гарантують величезні потенційні результати в інших різних вправах.

Звісно, ​​поряд з жимом лежачи та становою тягою, він один із «великої трійки» складних вправу тренуванні та виконати його правильно далеко не просто. Як і два інших, присідання вимагатиме від вас об'єднання м'язових группо всьому тілу, поєднання балансу, сили та мощі, для правильного виконання. Все залежить від гарної форми. Щоб присідати без травм, потрібна хороша фізична підготовка.

Ми не говоримо про присід зі штангою, або практику з відносно безпечною гак-машиною Сміта. За своєю суттю, присідання з власною масоютіла важко виконується вправу. Ось чому, для придбання гарної фізичної форми, великих успіхів та мінімального травматизму, ми зібрали найкращих спортивних експертів, щоб розповісти вам, як освоїти присідання самостійно.

Експерти

• Джеймс Касл-Мейсон - всебічний гуру фітнесу, майстер-тренер та спеціаліст з фізкультури.
• Люк Вортінгтон — не тільки фантастична людина, а й експерт з біомеханіки та особистий тренер, що працює з бійцями ММА, а також спортсменами Співдружності та олімпійського рівня в Росії, Великій Британії, США та Європі.
• Девід Арно - спеціаліст з питань фізичного розвитку, що працює з новаторами здорового харчування Nutrifix та частиною елітних тренажерів Evolve 353. Арно знає всі особливості створення потужного тіла.

Чому присідання важливі?

Почнемо з самого початку. Дуже мало чоловіків присідають заради розваги. У фільмі Роккі, ви не побачите жодного присідання, то в чому ж сенс? Виявляється, у присіданнях переваг так само багато, як і у жилистих м'язах Сталлоні.

Уортінгтон дотримується практичного підходу, підкреслюючи, що з логістичної точки зору освоїти присідання будинку означає, придбати хорошу домашнє тренуванняі вам більше не потрібно буде їздити до спортзалу постійно, і ви не будите обмежені часом у дорозі. Касл-Мейсон пояснює трохи докладніше: «Присідання навпочіпки — цілком природний людський рух, який діти можуть робити легко, а ось більшість дорослих уже не справляються».

Отже, чому діти мають перевагу? Що ми втратили, а в них ще лишилося? Касл-Мейсон - і багато інших експертів - вважають, що той факт, що більшість із нас часто проводять час у вимушених положеннях тіла, означає, що наші тіла стають менш мобільними, і ми зрештою мимоволі обмежуємо діапазон своїх рухів. Якщо ви не використовуєте рух, ви поступово втрачаєте здатність присідати.

Присідання корисні, тому що вони змушують нас рухатися таким чином, які в новому світі офісів у 21 столітті вже не природні. Впоратися з присідом та пов'язаними з офісом різними проблемами, такими як біль у спині, буде корисно: «Присідання з власною вагоюі вміння сидіти навпочіпки можуть суттєво покращити здатність вашого тіла заново вивчити втрачені рухи та стабілізуватися в нижньому положенні», — каже Касл-Мейсон.

Отже, що більше ви присідаєте, то більше користі для вашої постави.

Освоєння присідань не лише принесе вам користь сьогодні. Як підкреслює Арнот, що старші ми стаємо, то менше ми схильні рухатися. Коли ми досягаємо середнього та старшого віку, присідання допоможуть зберегти рухливість стегон, а також зміцнять м'язи навколо стегон та верхньої частини ніг.

Крім біомеханіки, сідничні м'язиі підколінні сухожилля є найбільш великими м'язамиу тілі, а це означає, що вони спалюють більше калорій за стимуляції. Таким чином присідати навпочіпки - це найкращий спалювач жиру, який ви можете робити, не одягаючи кросівки.

Більше того, міцні ноги створюють міцний фундамент інших видів спорту. Чи то регбі, скелелазіння, сноуборд чи фехтування, майже все, що робить спортсмен, потребує сильних, міцних ніг з повним діапазоном рухів. Ваші ноги справді є основою вашої фізичної форми.

Присідання з власною вагою та з обтяженнями

Як сказав Вортінгтон, хороший аргумент для того, щоб зосередитися на присіданнях з власною вагою в домашніх умовах, полягає в тому, що ви можете працювати відповідно до вашого розкладу, і вам не потрібно стояти в черзі за купою млинців для безкоштовної штанги у спортзалі. Крім того, ви завжди можете купити пару гантелей, і тримати їх вдома, щоб не тільки присідати з власною вагою навпочіпки. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то освойте ази вдома, перш ніж вирішите застосувати їх у тренажерному залі.

"Якщо ви присідаєте зі своєю вагою або тримаєте гантелі, щоб зробити себе важчим, у двох випадках біомеханіка дуже схожа", - каже Арно. Отже, вдома чи в тренажерному залі ви працюватимете з однаковими рухами. Основна відмінність полягає в тому, що у вас, швидше за все, буде доступ до більшого навантаження в тренажерному залі, а це означає, що після того, як ви покращите форму, ви зможете наростити більше м'язів.

Як виконати ідеальний присід?

Перше, що треба пам'ятати, — те, що треба правильно влаштуватись перед початком присідання. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, розподіліть вага рівномірно між ними.

"Уявіть, що великий палець ноги приклеєний до підлоги", - каже Арнот. «Спробуйте вивернути коліна назовні; це створить своєрідну арку у ваших ногах і додасть напруги до м'язів верхньої частини ніг. Коли ви опускаєтеся, зосередьтеся на суглобах стегна, а потім на колінах. Не бійтеся нахилитися вперед, це дозволить вам відкинути стегна назад навпочіпки».

Коли справа доходить до ніг, важливо пам'ятати, що більша частина вашої ваги має бути на п'ятах. Ви повинні сісти навпочіпки, а не нахилятися вперед, тому основна вага має бути на ногах. Як і в разі станової тяги, неправильний розподіл ваги на цьому етапі може означати, що ваша спина згинається, а це може бути дуже небезпечним і призвести до довготривалих болів.

«Коли ви опускаєтеся, тримайте коліна, що дивляться назовні, щоб у вас було місце, для глибшого присіду, не згинаючи нижню частину спини», — продовжує Арнот. «Тримайте свої м'язи в напрузі. Щоб піднятися, необхідно напружити литкові та сідничні м'язи і випрямитись рівно».

«Прі правильному присіданнігомілка (гомілкова кістка) і тулуб ( верхня частинаспини) повинні залишатися паралельними під час руху вгору і вниз», — додає Вортінгтон. «Ця фіксація забезпечує правильний рухпо кісточці, колінному та тазостегновому суглобах».

Якщо в одному або кількох із цих суглобів відсутній рух, то на інші потрібна додаткова напруга - по суті, ви втрачаєте баланс, і присід стане неврівноваженим.

Наскільки глибоко ви маєте присідати – питання лише для вас. І хоча ціль полягає в тому, щоб зручно сидіти в присіді, сприймайте як щось, чого потрібно прагнути, а не золотий стандарт, який ви повинні виконати з першого разу.

Вортінгтон, зі свого боку, не є шанувальником підходу «присід у підлогу». «Анатомія тазу — окрема річ, діапазон людини визначається її тілом, розтяжністю тканин, їх силою та руховим контролем», — каже він. "Не існує одного стандарту, який підійде всім". Він каже, що основна увага має бути спрямована на те, щоб ваше тіло проходило через максимально можливу амплітуду рухів, зберігаючи при цьому хорошу вирівняну позу та уникаючи болю.

Ще раз, про всяк випадок, якщо вам знадобиться, зручний контрольний списокіз трьох пунктів нижче:

1. Перший крок: підніміть очі. Незалежно від того, чи ви використовуєте штангу або власну вагу, при погляді вниз втрачається стійкість верхньої частини тіла, що вкрай важливо для ефективного руху.
2. Другий крок: вдих. Вдихання повітря животом та включення черевного пресаперед рухом тіла вниз є обов'язковою умовоюдля ефективного та безпечного руху.
3. Третій крок: нерухомість ніг. Це необхідне стійке положення ніг, щоб задіяти м'язи стегна.

Як зробити 100 присідань на день

Повільніше, можливо, ви щойно виконали присідання, яким залишилися задоволені. Досягнення 5 присідань з гарною поставою має стати вашою першою метою. Як тільки у вас це вийде, ви можете перейти до 10, а потім почати планувати 10 підходів по 10 разів протягом дня.

Як тільки ви дійсно, по-справжньому правильно виконуєте присід, то найкращим способомдосягти прогресу буде прагнення до 10 присідань на день протягом одного тижня. Потім прагнемо до 20 щодня наступного тижня тощо. Таким чином, ви не перевантажуватимете свої м'язи, роблячи 100 разів за один день, а потім жодного разу за тиждень. Працюйте кожен день, і ваші ноги звикнуть до заданого об'єму повторень на день замість того, щоб їх шокувати, виконуючи 100 повторень за один раз.

Досі є проблеми? Арно має кілька вправ, які допоможуть вам розвинути основи: «Сядьте на стілець і встаньте». Зрозуміли? Добре, дякую за читання, та гарного дня. О, почекай, ще є: «Спробуйте спочатку на стільцях, потім спробуйте попрацювати з низьким кріслом протягом 10 секунд. Як тільки ви це освоїте, ви можете спробувати присідання із власною вагою», — каже він.

Це не тільки повністю спалить ваші підколінні сухожилля (у хорошому сенсі), але й допоможе досягти стабільності, необхідної для великої кількості присідань. І після того, як ви це зробите, ви можете працювати над своєю сотнею. Спробуйте скільки присідань у вас вийде за 30 секунд, потім за 60. Продовжуйте в тому ж дусі, поки не вдасться сісти 50 разів. Коли стане легко, зменшіть період відпочинку. Наприклад, ви можете зробити 10 присідань за 30 секунд, відпочиваючи протягом 15, тобто ви отримаєте 50 присідань за 3,5 хвилин. Потім ви можете збільшити присідання до 75 і таке інше.

Метод Арно, очевидно, відрізняється від методу Касла-Мейсона, але обидва будуть вірними. Це простий варіант, щоб дізнатися, що працює краще для вас.

Щось ще, що мені треба знати?

Смішно, якби ви не спитали. Так. Зменшення травм має бути найважливішим аспектом вашої техніки присіду. Не має значення, якщо ви зробите 100 присідань в один день, але потім не зможете ходити протягом наступного тижня. Вортінгтон пропонує робити енергійну розминку ніг, стегон та розтяжок верхньої частини спини перед виконанням важких вправ.

Перерва не менш важлива, особливо якщо ви відчули укол у хребті під час тренування. Арнот рекомендує легку прогулянку або пробіжку, щоб змусити кров рухатися, очистити будь-які токсини від пошкоджених тканин, а також забезпечити киснем та антиоксидантами будь-які пошкоджені ділянки. Хороший спортивний масаж або ванна із солями також допоможуть вашим м'язам розслабитися.

Зрештою, Касл-Мейсон застерігає від перетренування. Якщо ви відчули, що ваші м'язи надмірно стиснуті і скуті, обмежте рухи.

Крім цього, продовжуйте контролювати зосередженість на поставі та розподіл ваги, і ви досягнете досягнення поставленої мети у 100 присідань у найкоротший термін. Це просто робота ногами.