Користь від ривка та поштовху штанги. Ривок як найкращий засіб підвищення м'язової координації. Як прогресувати на поштовху штанги

Ривок штанги (Snatch) - важкоатлетична вправа, яка в наш час успішно закріпилася в кросфіті. Вивчення ривка, як і будь-якої іншої базової вправи, слід починати з мінімальних робочих ваг і відпрацювання правильної техніки, оскільки багато аспектів вправи вимагають особливої ​​уваги.

Ривок штанги: відео

Правила виконання вправи

Вправу можна умовно розділити такі етапи: зрив штанги з підлоги, підрив, підсід, вставання з підсіда, фіксація.

Зрив штанги з підлоги. Вихідна позиція:

• Ноги на ширині плечей.
• Руки розставлені дуже широко.
• Шкарпетки розсунуті трохи убік, центр ваги лежить на п'ятах.
• Спину тримаємо прямо, зберігаючи при цьому природний прогин у поперековому відділі.
• Плечі відведені трохи назад, погляд спрямований уперед.

Підрив

Завдання – задати необхідне прискорення. Як тільки штанга виявилася трохи вищою за коліна, розгинаємо ноги, випрямляємо корпус і трохи привстаємо на шкарпетки, не згинаючи при цьому руки. Штанга має «злетіти» вгору.

Підсід

Як тільки штанга почала злітати, потрібно виконати підсід. Ключовий моменттут – не запізнитися. Потрібно підсісти під штангу, коли вона тільки набирає висоту, коли вже починає гальмувати, зробити це практично неможливо. Щоб працювати у більш комфортній амплітуді при підсіді та трохи полегшити вставання, рекомендується використовувати штангетки.

Встання з підсіду

Якщо все виконано правильно, штанга злітає вертикально над Вами на прямих руках, Ваш таз відведений назад, а біцепс стегна лежить на литкових м'язах. Встаємо так само, як при класичних чи фронтальних присіданнях зі штангою. Не забуваємо про пряму спину і намагаємось контролювати штангу руками. Якщо Вас трохи переважить і поведе вперед, Ви випустите штангу з рук або впадете.

Фіксація

Коли Ви підвелися з підсіда, Ваше завдання - зафіксуватися зі штангою в нерухомому положенні. Необхідно утримати штангу і не дати їй Вас переважити, для цього статично напружуємо трицепс. Після секундної паузи можна кинути штангу на підлогу – це, мабуть, найприємніший момент у вправі.

Всім привіт! Чи робите ви базові вправи у бодібілдингу? Ну так, дурне питання, особливо якщо ви серйозний бодібілдер. Без жиму лежачи, присідань зі штангою, станової тяги та жиму штанги від грудей стоячи, важко уявити собі справжній бодібілдинг у його класичній формі.

База – це як основне страви, решта лише приправа. Але все ж таки не варто ставитися до цього фанатично. Багато видатних атлетів зовсім виключають деякі базові вправи.

Вони вам будуть дуже корисні, особливо якщо вам не можна присідати зі штангою з якоїсь причини. Але давайте ще раз звернемо увагу на базові вправи в бодібілдингу і, можливо, у цій статті ви дізнаєтеся щось нове для себе стосовно цих вправ.

Поштовх штанги від грудей - супер-вправа на масу!

Ця вправа вважається базовою і чудово будує всі м'язи плечового пояса, а також спину і ноги. Більш того, однією цією вправою можна дуже солідно додати в обсязі сухої маси м'язів. Якщо бути конкретним:

Поставивши собі за мету і працюючи за чіткою схемою тренінгу – за рік можна додати 10-15 кг. сухий м'язової маситільки однією цією вправою!

Навряд чи це вдасться всім, хто займається бодібілдингом, але ті, хто поставив цю вправу на серйозний рівень у своєму тренуванні і хто тренується самовіддано — показують саме ці цифри.

Саме такий результат часто показують штангісти-початківці. Ця вправа ділиться на 2 етапи. Спочатку ви закидаєте штангу собі на груди, і цим проробляєте ноги і спину. Потім ви різким поштовхом піднімаєте штангу на прямі руки, проробляючи всі м'язи плечового пояса.

Давайте розглянемо технічно правильне виконання вправи:

Перша фаза: Для початку присядьте і візьміть штангу начебто виконуватимете станову тягу. Тільки штангу візьміть не різнохватом, а долонями до себе.

Поперек повинна бути прогнута, а спина не в жодному разі на заокруглена. Починаєте піднімати штангу за рахунок розгинання ніг. Коли гриф підніметься вище за коліна – потрібно буде підірвати штангу.

Друга фаза: У цій стадії потрібно сильно випрямити корпус і зробити рух плечима для надання імпульсу руху штанги вгору.

Третя фаза: Потрібно провернути кисті та підсісти під штангу, яку вже тягтиме вниз після ривкового руху плечима. Прийміть штангу на груди і повністю випряміть.

4-а фаза: Потрібно без усякої паузи зігнути коліна та зробити поштовх штанги вгору, при цьому одночасно доклавши зусиль і ногами та руками. Підніміть штангу над головою на прямі руки і також без паузи киньте штангу на підлогу (тільки не на бетонну, як у мене в підвалі).

Тренінг ніг

Ноги досить складна штука у плані накачування. М'язові волокна ножних м'язів можуть слабко розвиватися у багатьох атлетів-початківців. Цьому може бути безліч причин. Це й особливість самих м'язових волокон, які реагують на великі ваги та вибухове тренування, це і недостатні знання в цій галузі і ліньки і т.д. Але зараз не про це.

Наведені нижче конкретні поради повинні допомогти всім, хто їх застосовуватиме на практиці, збільшити м'язову масу ніг. Це універсальний протокол для успішного тренуванняніг:

• Бажано тренувати ноги в перший день вашої тренувального тижня(понеділок або вівторок) окремо від усіх м'язових груп.
• Квадрицепси потрібно тренувати в пампінг-режимі, а це має на увазі мінімум 12-15 повторень у підході. Сідниці і біцепси стегон навпроти потрібно «бомбити» невеликою кількістю повторень, вони добре реагують. А саме 4-6 повторень із великою вагою.
• В кінці тижня особливу увагуприділіть біцепсам стегон і пропрацюйте їх на черговому тренуванні.
• Один раз на тиждень, якщо це можливо, проводите спеціальні тренування. Під час таких тренінгів ніг вам потрібно буде застрибувати на високі опори, бігати на короткі дистанціїу потужному темпі, стрибати вперед та вгору з місця. Це принципово інше тренування для ваших ніг і воно особливо на них впливає.

Жим лежачи

Бодібілдинг-експерти, які вивчали роботу м'язів під час жиму штанги лежачи помітили, що під час виконання цієї базової вправи, м'язи верху спини піддаються статичній напрузі. Це необхідно для того, щоб забезпечити стабілізацію рук. Таку саму роль виконують трицепси, які напружуються статично на початку виконання вправи. Ця напруга допомагає утримувати лікті зігнутими під прямим кутом. Але оскільки сила статичної напруги м'язів спини і трицепса занадто мала, це заважає тиснути на всі 100%.

Щоб вирішити цю проблему, потрібно просто змусити м'язи трицепса і м'язи спини скорочуватися набагато інтенсивніше. Досягти цієї мети вам допоможе звичайний гумовий амортизатор замкнутий у кільце, який потрібно одягнути на зап'ястя та перекрутити вісімкою. Тільки після того, як ви розтягнете амортизатор, ви можете взятися за гриф штанги. Це саме розтягування активізує м'язи-стабілізатори, в результаті вони скорочуються сильніше і від цього ви обов'язково тиснете сильніше.

Якщо ви попрацюєте в такому стилі хоча б пару тижнів або місяць, то на виході ви 100% додаєте в силі жиму, а отже, і в масі м'язів!

Як правильно робити станову тягу

Ця мега-вправа вважається неймовірно важливою для тих, хто вирішив всерйоз набрати масу. Як то кажуть – «базовіше вже не придумаєш». Але тут не все так просто, звісно. Ця вправа визнана однією з найбільш травмонебезпечних для бодібілдерів.

Станова буває "мертвою" або "". А ще є вид "сумо".

Особлива небезпека існує для тих, хто дуже довгий час працював на сидячої роботиі тим самим суттєво послабив м'язи попереку. Для таких людей станова має бути мало не забороненою вправою. Ні, робити станову звичайно можна і потрібно, але з особливим підходом. Дотримуйтесь наступних порад, і ви робитимете станову без травм, нарощуючи при цьому вага штанги:

Ви повинні поставити собі за мету розвинути просто бездоганну техніку цієї вправи, довести її до автоматизму. У цій вправі це особливо важливо, тому що потім ви зможете піднімати «звірячі» ваги і будь-яка помилка в техніці може коштувати вам серйозної травми, дуже серйозної. Тому я вважав за потрібне ще раз звернути увагу на техніку, давши вам чітку схему виконання вправи в 3-х етапах. Закріпіть собі ще раз:

Старт: відривайте вагу з упору чи підлоги дуже повільно.

Середина: відразу після відриву штанги від опори - починайте прискорювати темп підйому, але без різких рухів. Все дуже гладко.

Фініш: після того, як гриф пройде межу ваших колін – швидкість підйому має стати максимальною. Але не відхиляйтеся назад по інерції. Це може спричинити травму попереку через її перерозгинання. Коли корпус буде строго вертикальним – зупиніться та зафіксуйте це положення.

ВАЖЛИВО:для станової використовуйте спеціальні «тяги», які допоможуть вам тримати вагу кистями. Виглядають вони так:

Ви можете купити їх замовивши онлайн. Також вони продаються у відділах спорту (не завжди) і звичайно ж у магазинах спортивного інвентарю.

Також не забудьте про атлетичний пояс, який убереже спину від травм. Їх також можна легко замовити в інтернеті!

ВИБРАТИ ПОЯСУ НА ALIEXPRESS.com

ВИБРАТИ ПОЯСУ НА SPORTMASTER.ru

Гірі на допомогу «базі»

Активувати та значно прискорити прогрес у всіх базових вправах вам допоможуть гирі. Найближчим часом можете випробувати на собі вірність цього твердження та його ефективність. Після деяких ефективних вправз гирями – ви повинні відчути на собі таке:

• явний ефект спалювання жиру
• збільшення функціональної сили
• більш виражений рельєф м'язів та їх окресленість

Такий ефект дають ривки, поштовхи та махи, які властиві всім вправам з гирями. Раджу вам випробувати на собі хоча б 3 вправи, що описані нижче. Ці вправи маловідомі у бодібілдингу та їх рідко використовують. Якщо у вас раптом з'явиться інтерес, ви можете їх випробувати на собі, а потім в коментарях відписатися що вам це дало. Буде дуже круто та цікаво, так що не соромтеся!

1) "Гладіатор" - щоб виконати цю вправу, вам потрібно спертися боком на пряму руку. Вільну ногу треба підняти та тримати на вазі. Вільною рукою вичавлюйте гирю вгору. Після прийнятної вам кількості повторів переверніться на інший бік і повторіть вправу.

2) Жим гирі з присіду - Для початку вам потрібно прийняти положення присіду, але при цьому потрібно утримувати пряму руку з гирею над головою. Друга рука тримає другу гирю, що лежить на підлозі. Встаньте з положення присіду і одночасно підніміть другу гирю другою рукою до плеча. Витисніть гирю над головою.

3) Випади з гирями - потрібно вичавити 2 гирі над головою і тримати їх прямими руками. У такому положенні робіть випади у ходьбі. Пройдіть 10 метрів, розгорніться та поверніться назад.

Пробуйте, експериментуйте, дерзайте. Можливо, ці вправи особливо добре «підстебнуть» саме ваш прогрес у базових вправах бодібілдингу. Як би там не було – завжди пам'ятайте про властивість наших м'язів привітно реагувати на нові навантаження та вправи. Так що дивуйте їх і вони вам щедро віддячать!

Наприкінці статті раджу вам переглядати корисне відео. Хлопці молодці, справді гарне та корисне відео зняли. Ви дізнаєтеся ще деякі «фішки» щодо базових вправ у бодібілдингу, які я не описав у цій статті:

А може, «база» взагалі не потрібна?

Зараз я все частіше зустрічаю в інтернеті думки людей, які проти виконання присідів зі штангою, станової та всяких ривків штанг, підйомів над головою і т.д. Противників жиму лежачи ще не зустрічав ні реально ні віртуально. Цьому є цілком адекватні причини, які можна пояснити.

1. По-перше, через не правильного виконаннябазових вправ люди отримують травму, тому що працюють з більшими вагами . Але чи варто це сприймати як неминучість? Ні, 100% немає. Травми виникають через неправильну техніку виконання, це і так зрозуміло. І той, хто проти бази через цю причину — просто не освоїв бездоганну техніку і втратив обережність.
2. По-друге багато хто не бачить ефекту від бази. Знову ж таки — вся річ у тому, яким чином нарощується вага і дотримується техніка. Якщо все правильно виконувати, не одержати результату неможливо!
3. По-третє, багато бодібілдерів говорять, що база присід-станова-жим - це база для пауерліфтерів. А для бодібілдерів така база не є основною. У цьому є частка правди. Дійсно, пауерліфтери наголос роблять на ці три вправи. І справді бодібілдинг та пауерліфтинг це різні речі. Проте всі успішні бодібілдери роблять саме цю базу і ви ніяк їх не переконаєте, що можна обійтися і без неї.

Про це можна сперечатися вічно, і суперечки про це вестимуться завжди. Хтось робить, хтось ні. І кожен вважає, що він має рацію. Я вважаю, що наймудрішим у цій ситуації залишатиметься за своєї думки і нікого не переконувати.

Тому що найголовніше у цій справі це не гола правота, а конкретний результат. Якщо ти кажеш, що база — це нісенітниця, покажи на ділі, що це так. Створи собі красиве тілобез бази, і всі замовчать.

А якщо кажеш, що без бази нікуди — ти маєш виглядати відповідно. Коротше кажучи, щоб ти не говорив, теорія тут не прокотить - доведи це на практиці.

Особисто я робив базу, присідав зі штангою, робив станову. Потім на деякий час це закинув і продовжив тренуватися без цих вправ. Потім знову поновив.

База допомогла мені зробити основний м'язовий каркасхоча я ненавидів присідання і стаю. Відписуйтесь у коментарях, що і як у вас із цього приводу. Висловлюйте свою думку.

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

Ривок штанги – це вправа, яка широко використовується у важкій атлетиці. Крім того, ще більшу популярність воно набуло завдяки повсюдному використанню даної вправи при заняттях кроссфітом. Будь-яка багатосуглобова вправа не принесе Вам відчутної користі без технічного виконання. Цей аспект стоїть першому місці за значимістю. Приступати до вивчення ривка штанги із підлоги найкраще, використовуючи мінімальні робочі ваги (порожній олімпійський гриф). Що стосується техніки ривка штанги у важкій атлетиці, то тут все не так просто, як може здатися на перший погляд. Цей аспект першорядний, багато спортсменів витрачають роки на те, щоб відточити ідеальну техніку!

Сьогодні ми дамо відповіді на питання про те, як і для чого слід робити ривок штанги, у чому технічні особливості цієї вправи та як показати свій максимальний результат у ньому.

Навіщо робити ривок штанги?

Ривок штанги є однією з тих вправ, виконуючи які можна оцінити свій рівень фізичної підготовки. Вважається, що ривок та поштовх штанги не сприяють безпосередньо гіпертрофії м'язів. Це не зовсім так, така думка є помилкою. Якщо поглянути на фігуру штангіста, то ми побачимо правильні та красиві пропорції – масивний плечовий пояс, вузька талія, м'язові стегна. Таким пропорціям позаздрить кожен любитель фітнесу. Такі фігури для більшості виглядають набагато привабливіше, ніж бодібілдери з їх дисфункцією або пауерліфтери з великою кількістю зайвого жиру. Таким чином, якщо перед вами стоїть така мета, як набір м'язової маси і якщо ви хочете забезпечити комплексне навантаження на величезну кількість великих м'язових груп одночасно, то рекомендую включити ривок штанги в свій план тренувань.

Як правильно робити важкоатлетичний ривок?

Дотримуючись техніки при виконанні ривка штанги, ви додаватимете в результатах з кожним тренуванням, хоча прогресія навантажень може зайняти досить тривалий час. Для правильного виконання ривка потрібна хороша розтяжка. Тому перед кожним тренуванням, на якому ви збираєтеся виконувати дана вправаВам слід зробити ряд вправ, що розігрівають м'язи. Зосередьтеся на розтяжці м'язів, які братимуть участь у ривку. Робіть різні варіантишпагату, вис на перекладині, щоб розтягнути фасції розгиначів хребта і захистити себе від небажаних травм. Також потрібна ретельна розминка ротаторної манжети плеча. Попередньо розім'яти варто і біцепс стегна, виконавши пару підходів румунської тяги або вправи good-morning із невеликою вагою.

Весь рух розбитий на кілька етапів: зрив штанги з підлоги, підрив, підсід, вставання з підсіда, фіксація у верхній точці. Давайте розберемо кожен із них:

Зрив штанги з підлоги

Тримаємо штангу максимально широко, наскільки вистачає розтяжки у грудних та дельтоподібних м'язах. Ви можете використовувати або класичний хватзверху, або брати штангу в замок – затискати великий палецьрештою. Ноги ставимо вузько, але шкарпетки трохи розвертаємо убік. Спина ідеально пряма, горбитися неприпустимо на жодному з етапів ривка. Рух має бути максимально потужним та вибуховим. Головне тут – швидкість. Гриф слід тримати якомога ближче до гомілки. Коли він виявиться приблизно на рівні середини стегна, переходимо до наступної фази ривка - підриву.

Підрив

Підрив потрібен для того, щоб штанга максимально швидко пройшла всю амплітуду. Робиться це з невеликим стрибком або підйомом на шкарпетки. Деякі радять ще й робити удар грифом об стегна, щоб надати грифу додаткового прискорення. Так штанга буквально злетить над вами. Найголовніше при цьому – з точністю зберігати всі біомеханічні кути. Не можна виводити штангу вперед, вона повинна підніматися вертикально. Через частку секунди після підриву потрібно різко опуститися донизу - зробити підсід.

Підсід

Важливо виконати підсід у відповідний момент. Потрібно встигнути зробити це до того моменту, поки вона не припинила набирати швидкість, інакше Вам доведеться закидати штангу руками вгору. З великою вагою зробити це неможливо. Підсід має бути швидким, але це в жодному разі не «падіння» вниз. Щоб уникнути травм, потрібно контролювати своє тіло в кожному сантиметрі амплітуди ривка штанги.

Підйом з підсіду

Закони фізики працюють таким чином, що вставати з підсіду набагато складніше, ніж за звичайних присідань. З цієї ж причини over-head присідання є так тяжкі. Необхідно утримувати рівновагу і не давати штанзі нахилитися в той чи інший бік. І, звичайно, без сильних нігі спини тут не обійтися.

Фіксація

У верхній точці потрібно повністю випрямитись і зафіксувати штангу в прямих руках. Для цього включаємо в роботу трицепси та дельтоподібні м'язи. Чекаємо на секунду до повного погашення інерції і кидаємо штангу на підлогу.

Поширені помилки атлетів-початківців

• Використання великої робочої ваги у ривку штанги з підлоги новачками.

Без тривалого відточування правильної техніки, серйозних результатів досягти неможливо.

• Відпрацювання техніки самотужки. Що ривок, що поштовх штанги краще робити під наглядом інструктора чи тренера. Тільки він зможе дати адекватну оцінку з боку та спрямує всі зусилля у потрібне русло.

Чинні нормативи з важкої атлетики

У 2017 році на всіх російських змаганнях будь-який спортсмен може здобути розряд, виконавши наступний норматив. Норматив присвоюється за сумою двох рухів: ривка та поштовху.

Таблиця розрядних нормативів для чоловіків

Таблиця розрядних нормативів для жінок

Як досягти збільшення силових показників у ривку?

Більше половини успіху у ривку залежить від прогресу у підсобних вправах. Підсобка готує м'язи до важкої роботи у базових вправах. Класична станова тяга, тяга ривковим хватом, over-head присідання, різні протяжки повинні стати невід'ємною частиною тренувального процесу, якщо спортсмен серйозно хоче досягти успіху у важкій атлетиці. Також добре працює тренінг у скороченій та збільшеній амплітуді. Наприклад, ривок з плінтів допоможе краще відпрацювати підбивши та підсід, а станова тяга з ями покращить швидкість на зриві.

Важливим є і принцип періодизації навантажень. Кросфіт та важка атлетика – не ті види спорту, де можна прогресувати день у день. Рано чи пізно це обернеться застоєм, а в гіршому випадку – серйозною травмою. Чергування навантаження дозволить не перетренувати м'язи та суглобово-зв'язувальний апарат, а також допоможе подумки трохи відійти від важких вагта роботи на знос.

Кросфіт комплекси з ривком штанги

Тяжкоатлетичні вправи лягли в основу не одного десятка функціональних комплексів. Найцікавіші їх ми розглянемо в таблиці нижче.

Підготовка юного важкоатлета Дворкін Леонід Самойлович

7.2. Техніка виконання ривка та поштовху

Техніка ривка розглядатиметься за наступними фазами: вихідна позиція (старт), коли відбувається взаємодія атлета зі штангою досі відриву її від помосту (до початку тяги); підйом штанги від помосту до початку підсіду (тяга) – попередній розгін штанги, підведення колін та підрив; підсідання та вставання; поштовх від грудей.

Старт. Перед підйомом штанги важкоатлет приймає стартове становище. Більшість атлетів встановлює ноги на старті чи ширині ступні, чи трохи ширше. Наприклад, чемпіон Європи та світу В. Христов на старті ставив ноги приблизно на ширині ступні, дещо розгорнувши шкарпетки убік; М. Колесников, чемпіон СРСР, Європи, світу та Олімпійських ігор– трохи ширше, ніж ширина ступні, а Д. Рігерт, чемпіон СРСР, Європи, світу та Олімпійських ігор – приблизно на 25 см один від одного, розгортаючи шкарпетки убік (Р.А. Роман, М.С. Шакірзянов).

Отже, кожен спортсмен підбирає собі найзручніше стартове становище. Проекція грифа у своїй посідає плюснефаланговые суглоби чи трохи відхиляється від нього (рис. 7.1). Гомілки дещо розгорнуті і нахилені вперед настільки, щоб трохи торкатися грифа. Проекція центру тяжкості тіла - у середини стоп або ближче до п'ят. Тулуб трохи прогинається в попереку або пряме, нахиляється по відношенню до помосту майже під кутом 45°. Кут у колінному суглобі становить середньому 70° (по Р.А. Роману, 45-90°). Руки прямі та дещо розслаблені. Плечі знаходяться під грифом або виведені трохи наперед. Голова - в природному положенні, погляд спрямований вперед-вниз, на поміст. Досить у поштовху – приблизно на ширині плечей, у ривку – широкий, рідше – середній. Тому ширина хвата в ривку повинна бути оптимальною, щоб спортсмену було зручно тримати гриф, а зусилля, що розвивається при підйомі штанги, було б найбільшим.

Стартові положення для ривка і поштовху (в одного і того ж спортсмена) дещо відрізняються один від одного: у першому випадку кут у кульшових суглобах менше, а в колінних – більше. Положення важкоатлета на старті залежить від зростання спортсмена, пропорції ланок його тіла та ширини хвата. По Р.А. Роману та М.С. Шакірзянову, в останній момент перед відривом штанги від помосту атлет повинен для забезпечення великої стартової силиприйняти таке положення, щоб його плечі були в одній вертикальній площині з гриф або мінімально відхилялися від неї.

Перша фаза підйому штанги- До початку підсіду (тяга). Ця фаза поділяється на дві частини (А.А. Лукашев).

Перша частинапочинається з моменту зростання вертикальної складової опорної реакції та закінчується моментом відділення штанги від помосту (МОШ).

Атлети високого класупочинають рух за рахунок активного розгинання ніг переважно в колінних суглобахзі значного піднімання таза вгору та випрямлення рук у ліктьових суглобах, Що, наприклад, характерно для В. Алексєєва (А.С. Медведєв, А.А. Лукашев). Плечові суглобипереміщуються дещо вперед за лінію грифа. Положення голови не змінюється. На першу частину руху витрачається в середньому 024-030 с.

Друга частина -попередній розгін (рис. 7.1). Триває від МОШ до першого максимуму розгинання ніг у колінних суглобах. Розгинання ніг припиняється, коли штанга сягає рівня колін. Кути в колінних суглобах такі: у ривку - приблизно 145 °, в поштовху (при підйомі штанги на груди) - 150-155 °. Проекція грифу проходить через середину стоп.

Друга фаза підйому штанги- "Підрив". Складається із двох частин – амортизаційної та фінального розгону.

Амортизаційна частина(рис.7.1) продовжується до максимуму згинання ніг у колінних суглобах. За виконання цієї частини фази спортсмени піднімають штангу переважно з допомогою м'язів – розгиначів тулуба. На момент її завершення кути в колінних суглобах дорівнюють приблизно 130°. На виконання амортизаційної частини фази йде у ривку 0,11-0,14 с, у поштовху - 0,16-0,20 с. Плечові суглоби перебувають під грифом. Це останнє положення, в якому атлет спирається на всю площу ступнів. Гриф штанги знаходиться у верхній третині стегон.

Фінальний розгін(рис. 7.1) триває до максимуму розгинання ніг та тулуба. Атлет після підриву трохи відхиляється назад, стає на шкарпетки, піднімає плечовий пояс, починає активно згинати руки у ліктьових суглобах.

Як правило, важкоатлети високого класу швидко виконують підрив, високо піднімаючись на шкарпетки. На момент завершення цієї частини фази штанга знаходиться на рівні паху, тулуб і ноги випрямлені.

Деякі фахівці під час аналізу техніки класичних вправвідносять підведення колін при виконанні ривка і поштовху до періоду тяги, а остаточне розгинання в гомілковостопних, колінних та тазостегнових суглобах – до підриву. А.А. Лукашев на підставі комплексних досліджень дійшов висновку, що до підриву необхідно включити і підведення колін під гриф штанги. Дослідження, здійснені В.І. Фроловим показали правильність такого висновку.

Відомо (АА. Лукашев, В.І. Фролов), що швидше відбувається перехід від амортизаційної частини до фінального розгону, тим ефективніше підрив. Особливо слід зазначити небажаність збільшення часу згинання ніг у амортизаційній частині.

Мал. 7.1. Фазова структура ривка та бальна оцінка

Підсід. Він складається з двох частин – взаємодії атлета зі штангою у безопорній фазі та взаємодії атлета зі штангою в опорній фазі підсіду.

Перша частина(7.2 ) закінчується в момент підйому штанги на максимальну висоту. Ця частина фази виконується у ривку та поштовху в середньому за 0,16-0,20 с.

Друга частина(7.2) триває до моменту фіксації штанги у підсіді. Протягом цього періоду штанга і спортсмен переміщаються вниз. Сам підсід (підведення тулуба та підворот рук під гриф) виконують максимально швидко.

У підсіді найбільш вигідні такі положення: при розніжці краю п'ят знаходяться під тазостегновими суглобами, шкарпетки розгорнуті до 45°, тулуб прогнутий у попереку і трохи нахилений вперед (у ривку нахил більше, ніж підйому на груди для поштовху), загальний центр тяжкості – над серединою стоп. При виконанні ривка лопатки зведені руки прямі, голова подається вперед. У поштовху (при підйомі штанги на груди) лікті виводяться якнайбільше вперед грифа: він лежить на верхній частині грудей і дельтоподібних м'язах.

Встання після підсід.Цей рух здійснюється переважно зусиллям м'язів – розгиначів ніг у колінних суглобах за збереження прогнутого положення спини. У ривку для утримання рівноваги таз трохи піднімається нагору і переміщається назад, а плечі подаються вперед. При вставанні з підсіду зі штангою на грудях більшість атлетів використовують амортизаційні властивості грифу.

Мал. 7.2. Фазова структура поштовх і бальна оцінка його частин

Поштовх штанги від грудей(Мал. 7.2). УПочаткове положення атлет повинен стояти строго вертикально з виведеними вперед ліктями. Центр ваги системи атлет - штанга знаходиться над серединою стоп. Голова – у природному становищі. Гриф штанги лежить на грудях та дельтоподібних м'язах.

Напівпідсід(Мал. 7.2) виконується з рівномірною опорою на обидві ступні за рахунок згинання ніг в колінних суглобах до 100-110 °. Час, що витрачається виконання напівпідсіду, становить середньому 0,4 з. Зберігається вертикально положення тулуба Спочатку напівпідсід виконується спокійно, а потім атлет різко зупиняє штангу. Величина переміщення штанги вниз становить від 8,3 до 11,4% зростання атлета, у середньому 10% (AT. Іванов).

Виштовхування штангипроводиться строго вгору дуже швидко (затримка в напівпідсідці 0,01-0,04 с) за рахунок розгинання ніг з рівномірною опорою на обидві ступні та подальшого піднесення на шкарпетки. Положення тулуба зберігається вертикально. Час виштовхування - у середньому 0,2 с.

Підсід під штангу(Рис. 7.2) починається з швидкої розміщення ніг вперед-назад в ножиці. Руки активно упираються у гриф приблизно з моменту знаходження штанги на рівні голови. Штанга виштовхується вгору від грудей щодо її вихідного становища загалом висоту від 14 до 20% від зростання спортсмена, зазвичай, на 16%.

Встання після підсідупочинається з випрямлення ноги, що знаходиться попереду. Потім ноги ставляться одну лінію на ширині таза з одночасним фіксуванням штанги.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ важелів у самообороні ДЗЮДО Кожен суглоб має активну і пасивну межу виконання руху. На наш погляд для виконання техніки важелів має значення лише пасивна межа. Аж до цієї межі суглоб може повертатися тільки