Підтягування на турніку прямим хватом. Все про підтягування: види, техніка, користь для розвитку м'язів. Підтягування прямим середнім хватом

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Хвати – це важливий елементзанять на турніку. Слід розуміти, що саме від хватів залежатиме група м'язів, на яку буде вплинути. Сьогодні ви дізнаєтеся, які бувають хвати і як правильно їх виконувати, щоб ваша .

Варто зазначити, що хвати на турніку виконуються під наглядом досвідченого тренера, але якщо у вас немає такої можливості, ми рекомендуємо слідувати нашій простій інструкції. Спочатку хотілося б визначитися, які є хвати.

Насправді багато дівчат починає тренуватися на турниках, для того всі наслідки після пологів. Пропонуємо вам дуже цікаву статтю за допомогою домашніх пристроїв у вільний час.

Що таке хват на турніку, чим він допоможе у тренуваннях?

Існує два типи про хватів. Перша група включає хвати, що відрізняються постановкою рук, а друга група включає постановкою шириною рук. Ми пропонуємо вам детально розглянути кожен із існуючих вдів хватів. Почати треба з першої групи.

• У цьому випадку вам потрібні — це допоможе підняти силу в руках.

Ви повинні розуміти, що від того, як ви поставите руки залежатиме навантаження, яке виявляється на м'язи. Слід зазначити, що стандартним варіантів слід вважати верхній хват. Це найпростіший хват, який має на увазі кілька особливостей.

Перш за все, варто відзначити, що при виконанні верхнього хвату ваші долоні від себе повинні щільно захоплювати поперечину. хвати, мають велике значення. Багато спортсменів використовують у тренуваннях нижній хват. Можна також зазначити, що у випадку нижнього хватаваші долоні мають бути обов'язково спрямовані до себе. Ви також можете використати змішаний хват. При змішаному хваті ваша одна долоня має бути спрямована до себе. Зазвичай це права рука, а ліва рукамає бути спрямована від себе.

При змішаному хваті виконувати підтягування досить складно, тому якщо ви відчуваєте дискомфорт, потрібно поміняти хват на верхній. Є також кілька ефективних вправ, які виконуються при зворотному хваті. При цьому ваші плечі мають бути вивернуті, що стосується долонь, то вони мають бути спрямовані у протилежний від обличчя бік. Ви повинні розуміти, що цей хват має на увазі додаткове навантаження.

Види хватів на турніку для тренувань

Потрібно намагатися, щоб ваше тіло не перенапружувалося. Слід також розуміти, що мають виконуватися правильно. Зворотний хват на турніку виконується при вивернутих плечах. Ви також можете поєднувати схрещений хват та підйоми. При схрещеному хваті ваші руки мають бути схрещені.

Види хватів - відео

• Такий хват можуть виконувати правильно тільки досвідчені спортсмени. Якщо ви хочете виконувати правильно, то ми рекомендуємо вам подивитися відео урок, в якому можна зрозуміти, як виконувати той чи інший хват правильно. Часто тренера рекомендують використовувати зімкнений хват. Так ви зможете прокачувати м'язи грудей. Як виконати зімкнений хват правильно ви дізнаєтесь прямо зараз. Слід розуміти, що в даному випадку ваші долоні повинні притискатися один до одного. Причому пальці вашої руки мають накладатися на пальці другої руки.

Таким чином, і відбувається перехрещення. Слід розуміти, що виконувати хвати варто правильно, тільки в цьому випадку виготовлятимуть правильний ефект. Широкий хват на турніку буває різних видів. Широкий хват може мати різну дистанцію між руками. Ми підготували вам кілька способів виконання хвата.

Почати варто з найпоширенішого виду - це. Ваші руки повинні знаходитись на максимальній відстані. Це дозволяє розвинути пахвові м'язи. Таким чином, ваш силует здаватиметься масивнішим. Якщо ви навчитеся виконувати , інші види ви також зможете освоїти. Хотілося б сказати кілька слів про середній хват.

В даному випадку ваші руки повинні розташовуватися на рівні плачу. Ви повинні розуміти, що під час виконання вправ ваше тіло не повинно перенапружуватися. Якщо ви відчуваєте біль, то вправу виконувати не варто. Ми вже зазначали, що важливе значення має ваша фізична підготовка. Для того, щоб досягти максимального ефектуслід поєднувати, які.

Ви також можете спробувати включити у тренування підтягування з широким хватом. У цьому випадку ваші руки повинні бути розташовані на максимальній відстані одна від одної. на турніку дає максимальний ефект тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся всіх нюансів. Ви повинні розуміти, що повинні виконуватись ритмічно. Не слід робити надто великі паузи між повтореннями. Професіонали рекомендують обхопити великим пальцем, як описано на сайті.

Нейтральний хватна турніку слід виконувати правильно. Якщо ви хочете виконати вправу правильно, краще обхопити поперечину великим пальцем. Хотілося б обговорити технологію зворотного хвата. Ви повинні розуміти, що краще підняти праву кисть нагору. Краще спрямувати руку до себе. Потім потрібно торкнутися кісточками пальців перекладини. Вистачає на турніку фото, краще подивитися на спеціальних сайтах.

Ви повинні бути готові до того, що зробити такий хват правильно з першого разу досить складно, тому ми рекомендуємо добре потренуватися. Для того, щоб правильно виконати зворотний хват, потрібна гнучкість суглобів. Ви можете спочатку потренуватися на простих вправах. Ваші м'язи та суглоби повинні звикнути до навантаження.

Зворотним хватом виконуються плавно. Зворотний хват відмінно розвиває вправність і техніку виконання. Ви повинні розуміти, що на сьогоднішній день турнік є чудовою можливістю привести своє тіло до ладу. Буває кілька видів турників. Ви також можете купити підвісний турнік, і розмістити його у себе вдома. Це дуже зручно. Щодня займатися на турніку не варто. Ви повинні відпочивати, щоб ваше тіло змогло нарощувати м'язи. Велике значення має хват.

— це дуже проста, але водночас дуже ефективна вправа. До того ж, все, що потрібно для виконання підтягувань, — це поперечина у дворі або настінний турнік удома. Потреба відвідування спортивного залу, в принципі, відпадає, але результат можна отримати навіть найкращий.

Підтягуванням на турніку присвячена дана стаття, Ви дізнаєтеся про цю вправу все, що потрібно знати для того, щоб отримати з неї максимум користі і досягти відмінного результату.

Що дають нам підтягування?

Здавалося б звичайне дворове вправу, яким бавляться хлопці на спортивних майданчиках. Але не все так просто, як здається. Насправді підтягування мають дуже великий потенціал і покращують багато фізичні якостіспортсмена. А саме:

• Збільшення сили та маси

• Збільшення витривалості

• Зміцнення кистей

• Підвищення фортеці хвата

• Надання м'язів рельєфу

• Поліпшення роботи серцево-судинної системи

• Поліпшення загальної фізичної форми

Основні види підтягувань

Різновид підтягування полягає у зміні ширини хвата і безпосередньо самого хвата (прямий або зворотний). Від цих змін залежить акцент навантаження, що лягає на певні м'язи.

Так, наприклад, підтягування широким хватом, роблять основний акцент на розвиток м'язів спини, а при підтягуваннях вузьким хватом, основне навантаження лягатиме на біцепси.

Розрізняють три види ширини хвата - вузький середній та широкий. При вузькому хваті руці знаходяться максимально близько один до одного, при середньому приблизно на ширині плечей, а при широкому слід розташовувати руки на максимальній відстані один від одного, але в межах розумного, звичайно.

• Підтягування прямим широким хватом за голову. Цей вид підтягувань розвиває найширші м'язиспини і робить їх ширшими, інакше кажучи, надає вашій спині трикутну форму.

• Підтягування на турніку прямим широким хватом до грудей.Аналогічно попередньому, цей вид підтягування також розвиває найширші м'язи спини, але в цьому випадку збільшення м'яза відбувається не в ширину, а в товщину.

• Підтягування прямим вузьким хватом.Такі підтягування добре прокачують низ найширших, а також значно залучають біцепси.
• Підтягування зворотним вузьким хватом.Тут уже м'язи спини одержують мінімальне навантаження, а основний акцент лягає на біцепси. Даний вид підтягувань буде справжньою «паличкою-виручалочкою» для тих, у кого пішов застій у зростанні біцепсів, при використанні штанги та тренажерів.
• Підтягування середнім хватомє компромісним варіантом між тренуванням біцепсів та м'язів спини. Саме такі підтягування слід виконувати новачкам, а потім переходити до вузьких або широких.

Також існують спеціальні видипідтягування, що базуються на основних, але трохи змінені. Виконувати їх дещо складніше, але ефект від них набагато більший.

• Підтягування Жирони

Цей вид підтягувань названий на честь знаменитого Вінса Жиронди – бодібілдера, тренера та конструктора деяких тренажерів. Особливість його в тому, що тут найширші набувають набагато більшого навантаження ніж у класичних підтягуваннях до грудей.

• Підтягування Роккі

Цей вид підтягувань складніший ніж попередній. За рахунок чергування підтягування за голову та Жирони, вправа набуває більш інтенсивного характеру.

• Підтягування з боку в бік

Переносячи вагу тіла з різних боків, ми також переносимо більшу частину навантаження на ліву і праву частини найширших м'язів. Таким чином навантажуючи їх по черзі, але з сильнішим навантаженням, ніж у звичайних прямих підтягуваннях.

• Підтягування на одній руці

Рука, яка тримається не за ремінь, а за перекладину отримує значно більше навантаження, ніж інша. Використовуючи цей вид підтягувань і поступово тримаючись за ремінь дедалі нижче, можна на одній руці — від сюди і таку назву.

Як правильно підтягуватись?

При виконанні підтягувань, як і при виконанні інших вправ, головне це не кількість, а якість! Щоб досягти хороших результатівта застрахувати себе від можливих травм, потрібно виконувати підтягування технічно правильно.

Ось кілька правил як правильно підтягуватися:

• Виконувати підтягування слід, не розгойдуючись.

• Рухи не повинні здійснюватися ривками.

• У верхній точці вправи підборіддя має бути вище за поперечину (якщо використовується середній або вузький хват). При широкому хваті потрібно намагатися торкнутися поперечини грудьми.

• Положення корпусу має бути строго вертикальним

• Не забувайте правильно дихати. Під час руху вгору робіть видих, а під час руху вниз — вдих.

• Виконуючи підтягування на турніку, також не слід забувати і про міцність хвата.

Різні цілі підтягувань

Підтягуватись можна з різними цілями. Це може бути збільшення витривалості м'язів, надання їм більшого обсягу або підтягування з метою зробити м'язи сильнішими.

Все це можливо, але головне знати як виконувати підтягування, щоб переслідувати ту мету, з якою Ви підійшли до турніку.

Підтягування на витривалість

Щоб зробити організм і цільові м'язи витривалішими потрібно виконувати підтягування якомога частіше і якомога більше, знову ж таки в межах розумного звичайно.

Таким чином, найбільш оптимальною програмою тренувань на витривалість буде виконання 4-5 підходів підтягувань з максимальною кількістю повторень. Займатися у такому режимі варто 4-5 разів на тиждень.

Підтягування з метою розвитку сили

Тут вже працює трохи хитріший спосіб. Під час виконання будь-яких вправ м'язи працюють у двох фазах - "позитивної" і "негативної".

Коли здійснюється підйом ваги (у цьому випадку підйом тіла) м'язи працюють у «позитивній» фазі, а коли вага опускається – у «негативній». Від цих двох фаз безпосередньо залежить зростання силових та об'ємних показників ваших м'язів.

Таким чином, щоб отримати максимум силових результатів з підтягувань, необхідно змусити працювати м'язи переважно в «позитивній» фазі. Це означає, що під час підтягування Ви повинні виконувати повільні підйоми та швидкі опускання. Приблизно 2-3 секунди на підйом та 1 секунду на опускання.

Такий вид підтягування досить важкий і тому тренуватися в такому режимі потрібно по 3-4 підходи з кількістю повторень 6-8, якщо виходить більше, слід почати підтягуватися з використанням обтяження, наприклад, підвішуючи до пояса гирю. Займатися в такому режимі слід не більше ніж 3-4 рази на тиждень.

Підтягування з метою розвитку маси

Підтягування на турніку дають можливість обзавестися пристойним обсягом м'язів та їхньою масою. Для цього варто використовувати правила «позитивної» і «негативної» фази, змусити працювати м'язи переважно в «негативній» фазі.

Виконувати підтягування слід із швидким підйомом тіла та повільним його опусканням. Використовую 2-3 секунди на опускання та 1 секунду на підйом. Робіть 2-3 підходи по 8-12 разів, знову ж таки, якщо виходить більше використовуйте обтяження.

Такий режим передбачає сильне навантаження на м'язи, адже саме у «негативній» фазі м'язові волокна одержують максимум мікророзривів. Тому м'язам потрібно більше часу на відновлення і тренуватися в такому режимі слід не частіше ніж двічі на тиждень.

Висновок

Звичайно підтягування, в тій чи іншій мірі, задіяні всі ці цілі, але використовуючи певну схему підтягувань можна зробити максимальний акцент на збільшення витривалості, сили або маси м'язів.

Проаналізувавши все вище сказане, можна дійти невтішного висновку, що підтягування — це справді універсальна вправа, яке не дивлячись на всю його простоту має приголомшливий ефект!

Ось до речі оптимістичне та мотиваційне відео, як чоловік підтягується 80 разів! Слабо повторити?

Сподіваємося, що ця стаття принесе Вам користь та допоможе покращити результати. Свої питання та думки щодо цього залишайте в коментарях до статті.

Серед вправ, що дозволяють працювати з власною вагою, підтягування на турніку вважаються найпоширенішими та найдоступнішими. Вони можуть виконуватися як у тренажерному залі, так і на вулиці. Встановити поперечину можна і вдома, що зробить цю вправу ще доступнішою. Підтягування на турніку добре проробляють мускулатуру і дозволяють добре розтягнути хребет. Цей позитивний ефектвід вправи важливий як для тих, хто займається підтримки хорошої форми, а й професійних спортсменів.

Підтягуватися можна будь-де. Головне, щоб була поперечина. Такий турнік є практично на кожному дворовому спортивному майданчику. У спортивних залахтеж є перекладини. Її нерідко роблять прямо у будинку чи квартирі. Вона не займає багато місця, але дозволяє абсолютно будь-коли виконати підтягування. Ця вправа не дозволяє накачати потужну мускулатуру, але відмовлятися від нього навіть тим, хто прагнути стати по-справжньому більшим не варто, оскільки воно допомагає покращити рельєфність як спини, так і рук.

Крім того, підтягуючись, можна значно підвищити силові показники, тобто розвинути спину та руки. Існують різні варіанти підтягування, які визначаються різновидом хвата. Залежно від конкретного вибору, визначається група м'язів, яку потрібно опрацьовувати.

Являє собою класичний варіант. Такий різновид підтягувань виконують як на уроках фізичної культури, так і американські спецназівці. Основний акцент робиться на біцепс і мускулатури спини.

Щоб виконати це потягування, необхідно виконати такі дії:

• взятися за турнік руками, розставленими на ширині плечей;
• повиснути і трохи прогнути в спину;
• схрестити ноги, щоб тіло не розхитувалося;
• підтягнутися, зводячи лопатки разом.

Коли тіло буде в крайній точці, необхідно верхню частинуюгрудної клітки торкнутися поперечини. М'язи найкраще розтягуються тоді, коли руки повністю випрямлені. Інакше досягти повного розтягування не вдасться.

Являє собою простішу і легшу за виконанням варіацію порівняно з верхньою. Це пов'язано з тим, що основну частину навантаження виходять біцепси. Вони, на відміну від спини, спочатку більше пристосовані до того, щоб здійснити підтягування. Цей різновид вправи ідеально підходить новачкам, яким важко дається верхній хват.

Відстань між руками має бути аналогічною тому, що й під час підтягування з широким верхнім хватом. Різниця полягає в тому, що долоні повертають не від себе, а навпаки до себе. Виконання цієї вправи не відрізняється за принципом від попереднього, але плечі, коли починають рухатися вгору, відводять назад, а потім униз. Передпліччя протягом всього підтягування має весь час залишатися перпендикулярним щодо поверхні підлоги.

Підтягування на турніку надають найбільше різноманітний ефектна м'яз. Цей різновид вважається найбільш корисним. Це потужне і корисна вправа, звичайно, вимагає певного рівня фізичної підготовкита зусиль. Таке підтягування лякає новачків, оскільки зробити його не просто важко, а дуже складно. Серед тих, хто регулярно відвідує тренажерний зал, зустріти людей, які вміють робити його правильно можна рідко. Вправа дозволяє прокачати відразу кілька спинних групм'язів - найширші, круглі парні, а також трапецієподібні.

Щоб зробити це підтягування, за поперечину турніку беруться зверху. Хватит повинен бути таким, щоб руки знаходилися на тій самій відстані, що й при жимі штанги в положенні лежачи. Важливим нюансомє те, що великий палецьзнаходиться не знизу, а зверху. Це стосується й інших пальців. Іншими словами, перекладину тримають зверху. Завдяки такому положенню, мускулатура спини розтягується максимально добре та якісно. При підтягуванні м'язи біцепсів мають бути ненапруженими.

Рух вгору здійснюється зведенням лопаток. Тягтися вгору необхідно до того моменту, коли грудна клітка стосується поперечини. Досягнення цього положення має передувати прогинання в області спини та погляд угору. Коли досягають крайньої точки, то затримуються у прийнятому положенні кілька секунд.

Ще один поширений і досить популярний різновид цієї вправи. Основним нюансом, про який слід пам'ятати, виконуючи цей варіант підтягування, що досить травмонебезпечно. Ризик виникає через неправильне виконання. Якщо плечові суглоби залишаються нерухомими, можна отримати дуже серйозну травму. Навантаження посідає ті ж групи м'язів, що і при підтягуванні з широким хватом до грудей, але найбільше опрацьовують найширші спинні м'язи.

Хват по ширині аналогічний тому, що при жимі штанги лежачи. Коли роблять дана вправа, то спину не можна в жодному разі прогинати. Корпус та ноги повинні утворювати рівну єдину лінію. Лікті весь час необхідно тримати спрямованими лише вниз. Вони не повинні дивитись назад. У крайній верхній точці шия не повинна стикатися з поверхнею поперечини.

До того моменту, поки не буде зроблено повну амплітуду руху, потрібно витратити певний час на тренування. Це дозволяє освоїти правильну технікувиконання. Якщо ви намагаєтеся відразу виконати підтягування, можна отримати травму. Сигналом до того, щоб перестати подальший рух є болючі відчуття в області спини або в плечових суглобах. Різко припиняти рухатися не можна. Необхідно повільно опуститись у вихідне (початкове положення). Це дозволить уникнути травм або мінімізувати пошкодження.

На відміну від попередніх варіацій, хват робиться з вузько розставленими руками. Ця вправа відмінно підходить для тих людей, у кого суглоби зап'ясть мають малу рухливість. Коли поперечину беруться знизу, підтягування дозволяють добре пропрацювати зубчасті, нижні найширші м'язи. Певною мірою задіяна і плечова мускулатура.

Долоні на перекладині повинні бути максимально близькими один до одного. Великі пальцірук практично стикаються один з одним. Підтягування виконують із прогином у ділянці спини. Слід намагатися торкнутися нижньою частиною грудної клітки з поперечиною.

Цей різновид підтягування легший за попередній. Її виконують або тоді, коли важко зробити вправу з верхнім вузьким хватом, або для витягування найширших спинних м'язів. Поряд із цією групою мускулатури, проробляються ще й біцепси.

Аналогічно попередньому варіанту дана вправа також передбачає максимально близьке розташування рук один до одного. Різниця полягає в тому, що долоні звернені до себе. Коли важать на прямих руках, прогинаються у спину і дивляться на кисті. Необхідно зосередитись на тому, щоб лопатки зводилися разом, а плечі відводилися назад. Підтягуючись до крайньої точки, намагаються сильніше прогнутися в ділянці спини і торкнутися турника нижньою частиною грудної клітки.

Є досить специфічним різновидом підтягування на турніку. Дане підтягування спрямоване на опрацювання найширших нижніх зубчастих м'язіві певною мірою плечових. За поперечину беруться так, щоб одна долоня була перед іншою. Під час підтягування прогинаються в спині і намагаються торкнутися грудною клітиною(нижньою частиною) перекладини. Голову заводять убік від снаряда, змінюючи бік під час кожного підтягування. Руки змінюють за нового підходу. Щоб виконання було комфортнішим, нерідко на турнік вішають рукоятку V-подібної форми.

Такі підтягування спрямовані на опрацювання біцепсів. Вони дозволяють концентрувати навантаження. За поперечину турника беруться зворотним середнім хватом, коли між передпліччям та плечем утворюється прямий кут. Прийнявши вихідне положення, підтягуються до середини. Корпус повинні бути зафіксовані вертикально, а потім починають рухатися вгору, намагаючись ключицями торкнутися поперечини. Відсутність розтягування та мала амплітуда дозволяють отримати максимальне навантаження.

Виконання підтягувань, як і будь-яких інших вправ, потребує тренування. Приступати до них слід лише після визначення свого максимуму. Далі, визначившись із групою, починають тренуватися щонайменше двічі на тиждень, а вже через місяць повторюють тест. Якщо показники зросли, переходять до наступного рівня складності.

Категорія перша – одне чи два підтягування

Люди, яким вдається за один підхід підтягнутися не більше двох разів, мають найслабший рівень. Вони повинні починати працювати з пасивними підтягуваннями, коли навантаження власної ваги зводиться до мінімуму. Це передбачає задіяння лави, тобто підняття із залученням ніг. Опускання здійснюється вже під силою власної ваги. Перші 14 днів тренуватися слід по 3 сета, у кожному з яких роблять до 5 повторень, коли опускання займає щонайменше 5-6 секунд. Далі його збільшують вже до 8 чи 10 секунд, але підходів роблять не більше двох.

Категорія друга-від двох і до чотирьох спроб

Тим, кому вдається виконувати від двох і більше вдалих підтягувань, слід робити більше підходів, але з меншим числом повторів. Перші повторення обов'язково виконують інтенсивними, щоб навантажити якнайбільше м'язових волокон, максимально покращуючи нервово-м'язовий зв'язок. Два перші тижні тренувань роблять по вісім підходів, у кожному з яких має бути рівно половина повторів від кращого показника при першому тестуванні своєї можливості. Між окремими відпочинковими циклами протягом 1-1,5 хв. Подальший графік тренувань вже передбачає виконання у кожному сеті повної кількості підтягувань, зроблених за першої спробі.

Категорія третя - від 5 до 7 підтягувань

Люди, які здатні підтягнутися 5 і навіть 7 разів, сильні, але ще не дуже витривалі. Вони можуть виконувати вправу без будь-якого підрахунку сетів. Відпочинок між окремими підходами може бути будь-яким. Основне завдання зробити не менше трьох чи чотирьох сетів.

Категорія четверта – від 8 до 12 разів

Тим, хто здатний з одного підходу підтягнутися не менше восьми разів, вже надто витривалі та сильні для роботи із власною вагою. Щоб покращити свої результати, необхідно використовувати обтяження, яке має становити не більше ніж 10% від власної ваги. Додаткове навантаження зменшить кількість повторів на три або чотири рази, але дозволить отримати максимальний ефект.

Підбиття підсумків

Підтягування лише на перший погляд здаються не самими ефективною вправоюдля тренування. Вони дозволяють підтримувати себе у формі, коли немає часу на повноцінні заняття. Якщо хочеться розвивати не тільки спинні м'язи та біцепси, слід виконувати вправи на опрацювання ніг та преса.

Підтягування на перекладині – один із найдавніших способів зміцнити мускулатуру спини, рук та преса. Різні варіантицієї вправи допоможуть вам прокачати спину, біцепси, плечі, зміцнити передпліччя та зап'ястя.

Як підтягування може врятувати життя

Численні оповідання доводять, наскільки важливе вміння підтягуватися, та й взагалі, перебувати у добрій фізичної форми. Різні екстрені ситуації трапляються з кожною п'ятою людиною у світі. А обставини, коли просто потрібно підтягнутися, – у кожного чоловіка і не один раз за життя.

Ось простий приклад із життя звичайної людини, яку не показували в новинах, про неї не писали у блогах.

Це чоловік, який зараз йому близько 40 років. Одного разу він виявився замкненим у підвальному приміщенні, що горіло, де не було ні стільців, ні меблів. На підлозі лежали одні старі матраци. Пожежа почалася зсередини будівлі, і вийти через двері чоловік не міг. Єдиний шлях порятунку лежав через вікно, яке було під стелею. Щоб зачепитися за підвіконня, треба було трохи підстрибнути – він зміг це зробити. А ось далі треба було підтягнутися і просто зачепитися за відкриті ґрати зовні вікна. Скло він зміг таки вибити, а забратися – ні. Він не вмів підтягуватись. Чоловіка врятували пожежники, коли він був уже непритомний.

Ця життєва історія наочно показує, наскільки важливо вміти підтягуватись хоча б кілька разів як чоловікам, так і жінкам. Чоловікам особливо важливо вміти підтягнутися кілька разів середнім хватом.

Існує також такий різновид вправи, як негативні підтягування. При такому виконанні у верхню точку ви піднімаєтеся, зійшовши на лаву чи сходинку, а ось вниз опускаєтесь вже за рахунок сили власних рук та спини. Цей варіант рекомендується новачкам, для яких повністю підтягнутися поки що надто складно.

У кросфіті часто використовується кипінг підтягування і його більш швидкісний різновид батерфляй. Спортсмен розгойдує тіло, закидаючи себе нагору за рахунок інерції. Такий підхід дозволяє виконати більше повторів за час. Однак, якщо ви не є учасником змагань, цей метод практикувати не має сенсу, оскільки він створює небезпечне навантаження на суглоби.

Як підтягуватися, залежно від ваших цілей

Залежно від того, чого ви хочете досягти за допомогою підтягувань, стратегія тренувань відрізнятиметься.

Підтягуємось для загального фізичного розвитку

Підтягування є одним із елементів комплексу вправ на спортивних майданчиках. Це частина класичної двійки – «турник та бруси». За допомогою цих двох спортивних снарядів можна добре зміцнити верхню частину тіла.

Якщо ви хочете це робити для спільного фізичного розвитку- Досить виконувати 2-3 підходи по 10-15 разів. Нічого страшного, якщо ви можете підтягнутися лише 3–5 разів – прогрес поступово поступає.

Підтягуватися задля зростання м'язової маси

Спортсмени рідко використовують підтягування на турніку як самостійну вправу на масу. Зазвичай це одна з вправ у комплексі на біцепси та спину.

При початковому та середньому рівні підготовки, а також якщо ваша власна вага досить велика, вистачить звичайних підтягувань різними хватами без додаткових ускладнень. Виконуються вони по 8-12 разів у підході.

Для максимального ефекту професійні культуристи. Тобто вони вішають на пояс додаткові млинці або, що безпечніше для хребта, надягають на себе спеціальні жилети-обтяжувачі. Кількість повторів також залишається 8-12. М'язова відмова має наступати у цьому інтервалі.

Техніка підтягувань

Давайте розберемо найпопулярніші варіанти цієї вправи.

Класичні підтягування

Що таке прямий хват? Це таке становище рук, коли кулаки розгорнуті до нас, а долоні від нас. Такий стан у них буде на турніку. Якщо ми опустимо руки – все буде навпаки.

Таким чином, ми беремося за поперечину під час класичних підтягувань. Підтягування на турніку прямих середнім хватом – це найпоширеніший варіант виконання вправи. Саме у такому варіанті його здають у різних навчальних закладах на уроці фізкультури.

Правила виконання підтягувань прямим хватом прості:

1. Руками візьміться за поперечину на ширині плечей прямим хватом. Досить на ширині плечей називається середнім.
2. Якщо турнік низько розташований, зігніть ноги, щоб тіло повисло у повітрі. Оптимальний варіант - підтягування з вису на високій перекладині. Так ваші ноги вам не заважатимуть.
3. Повисніть, відчуйте вагу свого тіла. Спробуйте підтягнутися так, щоб ваше підборіддя опинилося над поперечиною. Для цього потужним скороченням м'язів рук та спини підніміть себе нагору. При цьому не робіть ривків чи розмахів.
4. Висіти над поперечиною не потрібно, як тільки ви досягли цього положення - опускайтеся вниз.
5. Контролюйте всі рухи: і вгору, і вниз. Якщо ви починаєте розгойдуватися (таке буває, коли підтягуєшся кілька разів поспіль), намагайтеся стабілізувати положення тіла.

Скільки робити повторів залежить від цілей вашого тренування. Працюйте повністю – на максимум. Добре, якщо ви розділите весь процес на підходи. Наприклад, 3 підходи по 5 разів, якщо вам 5 повторів – це разовий максимум підтягувань на турніку. Взагалі, зробіть підтягування та турнік своїми друзями!

Широкий хват

Техніка підтягування тут та сама, що й у попередньому випадку. Потрібно тільки взятися за перекладину не середнім хватом, а трохи ширше за плечі. Для кожного ця відстань індивідуальна. Слідкуйте за тим, щоб рух був комфортним та анатомічним – не потрібно намагатися розтягнутися максимально убік. Чим ширше розташовані кисті, тим більше навантаження дістанеться найширшим м'язам. Якщо вони погано розвинені, широким хватом ви ніколи не підтягнетесь. Це нормально, є чого прагнути.

Техніка виконання підтягувань:

1. Повисніть на турніку, взявшись за поперечину широким хватом.
2. Відмінно, тепер відведіть лікті убік і зафіксуйте. Якщо ви виставите їх уперед – навантаження піде на біцепси, а спина не зможе розвинути потрібні зусилля.
3. Вдихніть. На видиху мишами спини спробуйте наблизити лікті до корпусу. В даний момент працюють найширші м'язи, вони і здійснюють це рух, що приводить. Допомагайте руками, але не перекладайте навантаження на них.
4. М'язи спини зазвичай слабкі, тому біцепси частіше працюють більше, ніж треба. Намагайтеся переводити навантаження на спину. У верхній точці постарайтеся максимально високо підтягнутися, щоб поперечина виявилася у верхній частині грудей.

До речі, щоб ви не плуталися, прямий і пронований хват - це те саме.

А є ще й зворотний хват, коли долоні повернені до обличчя підтягується. Вузький хватдозволяє перемістити навантаження на біцепси та нижню частинунайширших м'язів.

1. Візьміться за перекладину зворотним хватом, руки один від одного на відстані близько 20 см. У цій вправі лікті повинні бути виведені вперед.
2. На видиху піднімайтеся максимально нагору, на вдиху опускайтеся.

Виконайте потрібну кількість повторень, відпочиньте та приступайте до наступного підходу. Не поспішайте, робіть все плавно.

Підтягування на горизонтальній драбинці

Цікавий прийом для зміцнення м'язів спини – це робота на горизонтальних сходах. На них зручно тренувати хват, якщо на руках проходити по всіх перекладинах. Підтягування на турніку таким чином дуже корисно. Ви самі відчуєте, як почнуть працювати раніше незадіяні ділянки м'язів спини.

В даному варіанті є особливість - за рахунок м'язів спини ви змінюєте кут нахилу вашого тіла у висі. Тобто ноги йдуть трохи вперед, а положення корпусу стає горизонтальнішим. З такого положення слід підтягуватись. Зазвичай просунути голову між поперечинами, щоб підтягуватися вертикально не виходить, тому таке специфічне відхилення корпусу буде дуже корисним. Ви відводите голову назад і тягніться грудьми до поперечин. Ця вправа схожа на тягу нижнього блоку.

Особливо добре для спини те, що руки тримаються за поперечини паралельним хватом. З такого положення найширшим м'язам набагато звичніше працювати, вони краще прокачуються.

Зробіть стільки разів, скільки зможете.

Якщо ви ходите до тренажерного залу – включіть підтягування у свою програму хоча б 1 раз на тиждень.

Проблеми підтягування

Під час підтягувань трапляється всяке, і найчастіше відбуваються травми, утворюються мозолі, з'являється біль у суглобах. Проблемою також є слабкий хват, через який іноді трапляються падіння. Особливо з цим знайомі ті, для кого підтягування та турніки – норма життя.

Травми

Отримати травму не так важко. Достатньо не розігрітися перед підтягуванням або різко смикнутися під час виконання вправи. Найбільш уразливі м'язи – це плечовий та біцепс. Бережіть їх.

Плечі можуть постраждати під час виходу силою, коли ви намагаєтесь піднятися над турником. Травма дуже неприємна та довготривала. Якщо ви плануєте робити якісь елементи на турніку – добре розігрійте потрібні м'язи.

Мозолі

У кожної людини стан шкіри різний. У дівчат, наприклад, мозоль може утворитися від звичайного грифу 20 кг. Що ж казати про підтягування?

У чоловіків, залежно від їхньої ваги, мозолі можуть утворитися вже на першому тренуванні. Це тому, що під час виконання вправи шкіра на долоні защемляється. У таких випадках на допомогу приходять спортивні рукавички. Вони помітно зменшать шанси утворення мозолів, а також допоможуть вам краще триматися на перекладині.

Болі

Найчастіше під час підтягувань болять лікті та плечі. І біль завдають як м'язи, чи сухожилля. Але ще й зв'язки та й самі суглоби. Якщо вас турбують болі – проконсультуйтеся з лікарем, зробіть МРТ чи пройдіть інше призначене обстеження. Точний діагноз допоможе зберегти здоров'я та мінімізувати втрату спортивної форми.

Падіння з турніку

З турніка люди падають із двох причин: слабкий хват і мокрі руки.

Перша проблема вирішується якісними тренуваннями кистьових м'язів. А друга – рукавичками чи порошковою магнезією. Рукавички зроблять підтягування на перекладині набагато зручніше.

Хват можна зміцнювати тривалим висом на турніку. Це підготує ваше тіло до підтягування.

Це головні правила підтягування, яких слід дотримуватись для того, щоб ваші заняття були максимально ефективними та безпечними.

1. Робіть вправу без ривків, плавно та підконтрольно. Така тактика допоможе вам правильно пропрацювати м'язи та уникнути травм.
2. Якщо ви підтягуєтеся на перекладині з обтяженням, затискайте млинці, підвішені до пояса між ніг. Інакше вони розгойдуватимуться.
3. До обтяження переходьте лише тоді, коли без ваги кількість повторень стала більшою за 10.
4. Не висите довго над поперечиною – короткої фіксації достатньо.
5. Взимку обов'язково надягайте рукавички, що не ковзають, щоб підтягуватися було комфортно. Найкращий матеріал – шкіра (не обов'язково натуральна).
6. Не розгойдуйте під час підтягування на перекладині.
7. Можна одночасно робити підтягування на перекладині та тренувати прес – для цього підніміть ноги куточком та підтягуйтесь у такому положенні. Буде набагато цікавішим. Таким чином можна використовувати підтягування на турніку для комплексних тренувань.

Вітаю, мої шановні качата та фітоняшки! У цей серединний день на нас, як завжди, чекає технічна нотатка, і поговоримо ми в ній про підтягування зворотним хватом. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання вправи, також з'ясуємо ступінь його ефективності та доцільності використання у своїй тренувальній програмі.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.

Підтягування зворотним хватом. Що, до чого і чому?

Ні для кого не секрет, що зазвичай відвідувачі тренажерних залів не шанують підтягування на турніку, і все це через “важке дитинство”. Під останнім я розумію шкільно-фізручні роки, коли одним з нелюбих проведення часу на уроці фізичної культури була здавання нормативів, до яких входили і підтягування. На урок якого класу не зазирни - картина була практично одна і та ж, і називалася вона "вис сосиски":). Я не знаю, як зараз справи у нинішнього молодого покоління, але думається, що "пейзаж так і залишився висіти" без змін. Тому, коли багато новачків приходять до тренажерного залу, вони намагаються уникати турніка та підтягувань, щоб не повторити не успіхи минулих років. Ми, на сторінках цього сайту, намагаємось всіляко боротися зі своїми недугами, розвиваючи слабкі сторони. Так буде і сьогодні, ми навчимося виконувати нестандартний варіант підтягування зворотним хватом. Як нам це вдасться, зараз і дізнаємось.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу базових з типом сили pull (тягнути) і має своєю основною метою опрацювання найширших м'язів спини.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована - найширші м'язи спини;
• синергісти – плечовий/плечепроменевий м'яз, великий кругла, задня дельта, ромбоподібна, леватор лопатки, трапеція низ/середина, велика (стернальна головка)/мала грудні;
• динамічні стабілізатори – біцепс, трицепс (Довга головка).

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Виконуючи підтягування зворотним хватом, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• комплексне навантаження - вплив разом на великий м'язовий масив;
• підвищення базальної;
• реліз більшої кількості анаболічних гормонів (Гормон росту, тестостерон);
• розвиток загальної витривалості;
• зміцнення м'язів верхнього плечового пояса;
• розвиток верхньої частини спини;
• розвиток сили м'язів біцепса;
• покращення ситуації при проблемах зі спиною (наприклад, за наявності грижі).

Техніка виконання

Підтягування зворотним хватом відносяться до класу підвищеної складностіта мають свої особливості. Покрокова технікавиконання виглядає в такий спосіб.

Крок №0.

Підійдіть до турніка і, підстрибнувши, схопите його хватом трохи вже ширини плечей і долонями до обличчя. Витягніться в струнку, зберігаючи тулуб якомога прямішим. Злегка зігніть та схрестіть ноги. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

На видиху, утримуючи лікті ближче до тіла і спину прямої, почніть тягнути тулуб до рівня, поки підборіддя не виявиться над планкою. У верхній точці зробіть пікове скорочення і затримайтеся там на 1-2 рахунки. Виробляючи видих, почніть розпрямляти руки та захоплюватися вниз. Поверніться до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі так…

Варіації

Крім класичного варіанта підтягування зворотним хватом існує кілька варіацій вправи, зокрема:

• вузьким хватом;
• широким хватом;
• у гравітроні.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• протягом усього руху тримайте корпус вертикально та спину прямою;
• не використовуйте читинг, розгойдуючи та допомагаючи собі корпусом;
• повільно (на 3-4 рахунки)та підконтрольно (на повну довжину рук)опускайтеся вниз і потужно/вибухо підтягуйтеся вгору;
• проводьте підтягування до позиції підборіддя вище за планку;
• використовуйте додаткову вагу обтяження, якщо це необхідно;
• техніка дихання: видих - на зусилля, підйом; вдих – при опусканні;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5 , повторень 10-12 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Яким хватом ефективніше підтягуватися, прямим чи зворотним?

Дослідники з журналу Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 році провели порівняння двох видів підтягувань щодо ступеня активації різних м'язових груп залежно від варіації хвата. І ось які висновки було зроблено. Велика грудна та двоголовий м'язпоказали більш високу ЕМГ активацію при виконанні підтягування зворотним хватом, ніж прямим. Класичний варіант дав дещо більшу активацію найширших і низу трапецій.

Таким чином, варіюючи хват у рамках одного тренування, Ви зміщуєте акцент навантаження та опрацьовуєте різні м'язові групиз пріоритетом у розвитку найширших.

Я дівчина, як мені не перекачати спину?

Для жінок оптимальним варіантом в опрацюванні спини можуть стати підтягування в гравітроні з різним положенням рук і відстанню між ними. Крім підтягувань додайте тягу нижнього блоку до пояса та вправу на розгинач – гіперекстензію з вагою. Щодо чисельних параметрів, то дотримуйтесь схеми 3 по 12-15 . Спробуйте цю стратегію і вже незабаром сукні з глибоким вирізом спини стануть одними з Ваших коханих.

Власне, у мене на цьому все будемо згортати лавочку:).

Післямова

Сьогодні ми познайомилися із підтягуванням зворотним хватом. Впевнений, ця вправа займе почесне місце у Вашому інструментарії з ліплення фактурної та сексуальної спини.

На цьому все, гуд бай, дорогий читачу!

PS.а Ви використовуєте підтягування у своїх тренуваннях, які?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.