Тижневий комплекс вправ по всі групи м'язів. Вправи для фітнесу – тренування для початківців. Для м'язів спини

Наше тіло складається з багатьох м'язових груп. У тренувальному процесівони поділяються на основні та допоміжні. Основними є груди, спина, плечі, ноги, руки та прес. Кожна з них містить велику кількість допоміжних м'язів, які включаються в роботу разом з великими м'язами.

Професійні культуристи можуть дозволити собі виділяти один день на тренування однієї основної групи, щоб опрацювати її та досягти максимальної пропорційності, щоб показати себе у всій красі на змаганнях. Як ви розумієте, профі тренуються мало не щодня. Для новачків або любителів тренажерного залу, щоденне тренування не приноситиме жодного сенсу, оскільки організм простої людини не встигатиме відновлюватися після тренування, що може призвести до негативних результатів. Крім цього, у людей, які займаються культуризмом на аматорському рівні, існує безліч повсякденних турбот, таких як робота, навчання і т. д. Через це, повноцінно присвятити себе тренуванням людина просто не в змозі. Тоді як профі живуть культуризмом, це їхній основний заробіток і через це атлети ходять до тренажерної зали, як на роботу.

Щоб ви розуміли, професійні бодібілдери вдаються до використання фармакологічної підтримки, щоб швидше відновлюватися, покращувати анаболічні процеси в організмі тощо. Тому вони ходять до тренажерного залу щодня, без шкоди для себе.

Для того, щоб досягти максимального ефектувід тренувань потрібно розбити тренінг основних груп м'язів на окремі дні. Однак, тут постає питання – які м'язи тренувати разом та як їх поєднувати? На сьогоднішній день, триденний спліт є найпоширенішим серед початківців та досвідчених спортсменів. Тобто ви розбиваєте тренування на три дні, припустимо понеділок, середу та п'ятницю. Це ідеальний варіант, щоб максимально швидко нарощувати м'язову масу та повністю відновлювати м'яз. Трохи пізніше, коли ви будете досвідченішим, можна розбити тренування на чотири дні, виділивши один день, наприклад на тренування рук або плечей. Докладніше про те, як правильно скласти програму тренувань, дивіться ось .

Існує кілька варіантів, спираючись на які ви зможете зрозуміти які м'язи тренувати разом. Ось один із найпоширеніших прикладів на сьогоднішній день:

Приклад №1

Це досить широко використовуваний варіант, у якому все досить просто та логічно. Дивіться, ми беремо основні м'язові групиі розбиваємо їх на три дні: день 1 – груди; день 2 – спина; день 3 – ноги. Після чого ми додаємо менші м'язи, які беруть безпосередню участь у тренуванні основного м'яза, за винятком поєднання ніг і плечей. Наприклад, взяти те ж тренування грудей, в основі якої лежать вправи відразливого характеру. Тобто взяти той же жим лежачи або жим гантелей і таке інше. Всі вони передбачають відштовхування ваги від грудей, а як ми знаємо, за цю функцію в м'язах руки відповідає трицепс. Ось він і бере безпосередню участь у тренуванні грудей.

Те саме стосується спини та біцепса. Якщо в тренуванні грудей, ми відштовхуємо (вичавлюємо) вагу від себе, то в тренуванні на спину, ми притягуємо вагу до себе, а, як відомо, за цей рух відповідають не тільки м'язи спини, а й біцепс, який допомагає притягнути вагу і збільшити амплітуду руху.

Щодо третього дня тренувань, плечі не беруть участь у тренуванні ніг, проте це єдиний день, який можна виділити на якісне прокачування дельт. Як відомо, дельти складаються із переднього, середнього та заднього пучка, якщо ви хочете накачати плечі, необхідно тренувати їх разом, за один день.

Таким чином, поєднуючи подібним чином тренування, ми досить непогано попередньо втомлюємо другорядні м'язи, а потім якісно їх опрацьовуємо.

Приклад №2

Другий варіант менш поширений, проте також має своїх шанувальників. Багато хто вважає, що тренувати основний м'яз і другорядний, який бере безпосередню участь у русі, як наприклад груд і трицепс, спина і біцепс, принаймні безглуздо, оскільки попередньо втомивши другорядний м'яз (біцепс або трицепс), ми вже не зможемо їх нормально прокачати . У принципі, для деяких людей це досить актуально. Пам'ятайте, що у кожного різний організм, і кожен може реагувати на той чи інший вид тренінгу по-різному, тому ви можете поекспериментувати та спробувати обидва комплекси, щоб визначити для себе, який підходить саме вам. До того ж, програму все одно потрібно міняти принаймні раз на 1-2 місяці.

ТРЕНУВАННЯ М'ЯЗІВАНТАГОНІСТІВ

Багато хто вважає, що тренування антагоністів найбільш ефективне для нарощування м'язової маси і це дійсно так. Подібне тренування передбачає опрацювання за день двох м'язів антагоністів. Це ті м'язи, які розташовані паралельно один до одного, тобто спина – груди, біцепс – трицепс, біцепс стегна – квадрицепс. Докладніше про тренування м'язів антагоністів можна прочитати ось.

Приклад такого плану тренувань

Тренуючись з цього плану, я можу сказати, що це досить непоганий вихід, якщо вам потрібно змінити програму, спробувати щось нове. Цей комплекс підходить для досить досвідчених спортсменів, тому що вимагає багато енергії та сил для відновлення, а новачкові краще тренуватися за першим чи другим прикладом.

Особисто я раджу тренуватися за планом, наведеним нижче. Він увібрав у собі трохи від тренування антагоністів і від першого стандартного плану. Його можуть використати досвідчені спортсменизі стажем щонайменше 1 року.

План тренувань у тренажерному залі

ТРЕНУВАННЯ ВСЬОГО ТІЛА

В даному варіанті можна поєднувати всі м'язи одночасно, лише у певній послідовності. Якщо ви спортсмен-початківець, можете скористатися тренуванням, яке включає в себе опрацювання всіх основних м'язових груп за одне заняття. Як ви пам'ятаєте, на початку статті ми говорили, для спортсменів-початківців найкращим варіантомє розбити тренування на спліт, тобто тренувати кожну основну групу м'язів окремо. Що стосується тренування всього тіла, то це досить енергоємний план, проте, якщо підійти до процесу з розумом, можна збалансувати свої заняття.

Тренування всього тіла потрібне для того, щоб підготувати спортсмена-початківця, а саме його м'язи до подальшого збільшення навантажень, тобто підтягнути загальну фізичну форму. Саме тренування складається не з двадцяти вправ, як ви могли подумати, вона містить базові вправи, завдяки яким ми зможемо прокачати і задіяти в процесі основні, другорядні та різні допоміжні м'язові групи. Тренування не займає багато часу, якщо тренуватися інтенсивно, без півгодинного відпочинку та халтури. Детальніше про тренування всього тіла можете подивитися ось

Більшість сучасних людей вважають за краще займатися фізичними навантаженнямив спортивних залах. Це зумовлено тим, що в домашніх умовах багато хто не має можливості встановити дороге обладнання, яке допоможе підтримувати у формі власне тіло. Однак мало хто замислюється над тим, що спочатку більшість снарядів, представлених у залі, їм просто не знадобиться. Вся справа в тому, що поки ви знаходитесь в розряді новачка, будь-який тренер порадить налягати на базові вправи, які можуть попрацювати над м'язовою масою, і над зниженням ваги. Кожна вправа є ефективною, що перевірено багатьма спортсменами, а полягає їхня результативність у простоті, заснованій на природних рухах людини. Саме вони допомагають правильно прокачувати весь м'язовий апарат.

Якщо ви все ж таки вважаєте, що займатися в тренажерному залі краще, ніж удома, тоді рекомендується ознайомитися з комплексом базових вправ на всі групи м'язів. Однак для початку варто зрозуміти, що таке база. При виконанні будь-якої дії з представленого комплексу у людини працюватимуть м'язові волокнапо всьому організму, більшою чи меншою мірою. Комплекс основний з огляду на те, що вся робота над тілом відбувається в комплексі. А ось після того, як база буде освоєна, можна розпочинати відпрацювання ідеальної техніки виконання вправ на кожну групу м'язів окремо. Отже, приступимо до занять.

Ноги

Нижні кінцівки обов'язково повинні бути в хорошій формі, тому що вони підтримують вагу людини. Для цього над ними потрібно попрацювати. М'язи нижніх кінцівокскладаються з розгиначів або квадріцепсів, згиначів або біцепса стегна, а також литок або камбаловидних м'язів.

Вправи для їх прокачування такі:

1. Присідання зі штангою на плечах – працюють усі групи;
2. Жим ногами – працюють усі групи;
3. Випади – працює квадрицепс та сіднична;
4. Станова тяга із прямими ногами – працює біцепс стегна;
5. Піднімання на шкарпетки працюють ікри.

Груди

Якщо ноги прокачані, а верх не опрацьовано, то буде видно дисбаланс у пропорціях, тому потрібно обов'язково працювати з верхніми, нижніми внутрішніми та зовнішніми м'язами.

1. Жим лежачи (за рахунок регулювання кута нахилу лави, можна зміщувати навантаження, працюючи над різними м'язами) – працюють усі групи;
2. на брусах – працює нижня та зовнішня частина;
3. Розлучення гантелями – працює внутрішня та верхня група.

Спина

Особливо важливо прокачувати цей елемент чоловік, тоді в комплексі вдасться сформувати гарну трапецію. На спині є широкі, трапецієподібні та поперекові м'язи.

Вправи для прокачування наступні:

1. Підтягування – працюють широкі;
2. Похила тяга штанги – працює широка та трапецієподібна;
3. Станова тяга - задіяні всі групи;
4. Гіперекстензія – працює поперекова.

Біцепс

Основними елементами біцепса є короткий і довгий пучок, а вправи для їх прокачування повинні бути такими:

1. Підйом штанги на біцепс - формує загальну масу волокон;
2. Підйом гантелі на біцепс – посилено пропрацьовує м'язи;
3. Вправа «молоток» - працює плечова та променева кістки, а також подовжується біцепс;
4. Згинання з концентрацією формує пік біцепса.

Трицепс

Складовими елементами цієї ділянки є триголовий м'яз, що складається з довгого, латерального та медіального пучка. Краще для їх прокачування використовувати такі вправи:

1. Жим лежачи з вузьким хватом– працюють усі групи;
2. Жим за французьким типом – працюють усі групи;
3. Вправи на брусах - задіяні всі, але низ більшою мірою.

Дельта

Дельтовидний м'яз має у своєму складі три частини – це задній, передній та серединний пучок. Для роботи над ними рекомендується виконувати:

1. Жим армійського типу - працює все, але більше серединна зона;
2. Розведення гантелей убік – ідентичне першій вправі;
3. Підйом руки з гантелей перед собою – працює передня зона;
4. Тяга гантелей лежачи на животі – працює задня частина.

Передпліччя

Складовими частинами представленої групи м'язів є: згинач і розгинач зап'ястя, променевий м'яз.

Для ретельної роботи з них необхідно виконувати такі вправи:

1. Згинання руки зі штангою, захопленою зверху – працює біцепс та брахірадіаліс;
2. Згинання Зоттмана - працюють групи, ідентично першій вправі;
3. Згинання рук у зап'ястях зі штангою – працюють згиначі та розгиначі;
4. Згинання рук у зап'ястях зі штангою за спиною – працюють м'язи, ідентичні попереднім;
5. Обертання рукоятки з вантажем – працюють усі м'язи.

Прес

Найбільш проблемна зонапрактично у кожної людини. Прес складається з косого та прямого м'яза живота, а для їх формування необхідно робити:

1. Підйом ніг, висячи на перекладині - працюють всі м'язи, але більше нижні;
2. Скручування верхнього блоку- Працює все, але більше верх;
3. Скручування бічні лежачи – косий м'яз.

У цьому комплекс вправ попри всі групи м'язів вважатимуться завершеним.

Домашні

А тепер вивчимо вправи на всі групи м'язів, які можна виконати в домашніх умовах. Але пам'ятайте, що перед будь-яким тренуванням необхідно ретельно розігріти м'язи, і тільки потім приступати до виконання вправ, інакше можна отримати травму.

Саме улюблена вправау дівчат. А все тому, що воно допомагає зробити сідниці пружними та підтягнутими, відповідно, тут працює сідничний м'яз.

Також у процесі виконання вправи будуть задіяні ікри ніг та стегна.

Потрібно стати прямо, і впертись долонями в бік:

1. 1. На видиху слід зробити широкий крок лівою ногою вперед, але при цьому утримувати спину рівною, а тулуб вертикально;
   2. Глибина кроку повинна бути такою, щоб гомілка правої ноги і ліве стегно розташовувалися перпендикулярно до підлоги;
   3. На видиху потрібно повернутися до початкового положення.

Планка

Вправи для м'язів «Планка» та її різновиди працюють над м'язовим корсетомале більше формують прес. Потрібно лягти на підлогу, витягнути тіло і стати на носочки та передпліччя. Важливо, щоб між передпліччям та плечем був прямий кут, а ноги були з'єднані, голова опущена в підлогу. Потрібно простояти в такій позі щонайменше 30 секунд (здається просто, але це не так, всі м'язи дуже напружуються). Рекомендується 5 повторень.

Тренування шляхом віджимань від підлоги допоможе зробити гарними біцепс, а також підвищить витривалість рук. Потрібно лягти на підлогу, поставити руки, трохи ширше за плечі, упертися долонями і шкарпетками в підлогу, і піднятися на витягнуті руки.

На видиху потрібно робити згинання рук у ліктях, на вдиху кінцівки розгинають. Для кращого результатунеобхідно опускатися якнайнижче, в ідеалі торкаючись грудьми статі. Роблять 10 віджимань та три підходи.

Пружинки

Тренування м'язів спрямоване на ікри кінцівок. Під час виконання необхідно уважно слухати своє тіло, щоб не отримати травми. Початкове положення: стоячи і рівно, потім, поступово потрібно почати відривати п'яти від підлоги, піднімаючись на шкарпетки. Досягши максимуму, затриматися на кілька секунд, і знову потрібно опуститись на п'яти. Потрібно зробити 30 підйомів та два підходи.

Представлений базовий та домашній комплекс тренувань на всі групи м'язів допоможуть зберегти красу вашого тіла та здоров'я всього організму.

Ефективне (відео)

У цьому розділі розглянемо загальне призначеннявправ, класифікацію вправ, а також комплексні вправина всі групи м'язів

Листячи нижче, побачите ці вправи для накачування м'язів, або ж вправи для накачування м'язів, хто як каже:)

Для чого потрібні вправи для м'язів

Всім давно відомо, що наше тіло повністю складається з . За допомогою сухожилля кожен м'яз кріпиться до кістки. Будь-який рух нашого тіла відбувається шляхом скорочення того чи іншого м'яза, а саме через скорочення клітин.

Для того, щоб клітини почали скорочуватися, необхідно дати їм команду. Цим і займається наш мозок та нервова система.

Процес тренування м'язів загалом – стрес для організму.

Організм бореться з таким стресом шляхом надання м'язам своєрідну стійкість та витривалість. А наслідком цього є збільшення м'язів в обсязі, м'язи стають більшими і міцнішими.

Класифікація вправ для м'язів

Усе вправи для тренування м'язівможна поділити на базові вправи та ізолюючі вправи.

Як Ви вже напевно здогадалися, ізолюючі вправи для м'язівзадіють одну певну групу м'язів. У комплексному підході для накачування м'язів такі вправи виконують по черзі.

Вправи для м'язів по вектору

Також усі вправи діляться по вектору на тягнутьі штовхають.

При вправах, що тягнуть, нам доводиться щось тягнути на себе, або ж тягти себе (наприклад при )

У штовхаючих вправах ми відштовхуємо від себе який-небудь тяжка вагаабо відштовхуємо себе (наприклад )

Основні вправи для тренування м'язів по м'язовій групі

Вправа для м'язів додасть нашій спині та шиї міць і м'язову масу

Великі обсяги рук "зобов'язані" насамперед м'язам трицепсів.

Міцною, великою, здорової спиниможна домогтися виконуючи ці вправи

Хто не мріяв про живот з "кубиками", про плоскому животічи просто накаченому?

Від ліктя до кистей м'язи також потребують прокачування, що створить враження мощі рук.

Дані вправи призначені для надання ногам сили та гарної форми

Хто з дівчат чи хлопців не мріяв про сильну великих грудей? Вправи для м'язів грудної клітки.

Широта плечей багато в чому бязана саме цим мишкам рук

Найсильніша і найбільша мишка руки. Гарний біцепс - запорука уваги

Попа красивою та накаченою сановиться завдяки цим видам вправ. Особливо зацікавить

Комплекс вправ на всі групи м'язів у домашніх умовах для чоловіків , Так само як і для жінок, - предмет ретельних пошуків і причина багатьох годин, проведених в інтернеті.

Багато хто шукає, за допомогою якого можна досягти.

У нас є гарні новини: такі вправи справді існують!

Все, що від вас буде потрібно, - це бажання, працездатність, трохи вільного часу та простору.

І жодної стомливої ​​дороги до зали та назад, жодних щомісячних членських внесків.

Тренуйтеся разом з Life-Reactor і ви побачите, що досягти поставлених цілей більш ніж реально!

Кругове тренування – ідеальний варіант для домашнього фітнесу

Таке поняття, як кругове тренування, вже досить старе.

Вперше система була розроблена і надана на суд широкому загалу в тепер уже далекому 1953 видними вченими чоловіками з Університету Лідса.

Система розроблялася з урахуванням даних, отриманих у лабораторних умовах!

Кількість і тривалість вправ, - все було схильне до ретельного вивчення.

Згодом кругове тренування було добре прийняте професійними спортсменамиі стала важливою частиною мільйонів людей.

Головною особливістю такої системи є її дивовижна простота: вправи, які до неї входять - (скручування, присідання, віджимання тощо).

Жодних підручних засобів вам не знадобиться, а освоїти техніку виконання комплексу під силу навіть новачкові, знайомому зі спортом лише за телевізійними програмами.

Кругове тренування допомагає зміцнити та розвинути всі групи м'язів, а також натренувати кардіосистему за належного темпу виконання вправ.

При цьому ви можете підбирати вправи та кількість підходів на свій розсуд, діючи за принципом конструктора.

Визначаєтеся з метою, вибираєте потрібні вам деталі-вправи та збираєте їх докупи, отримуючи на виході готову конструкцію!

Кругове тренування підходить абсолютно всім і його можна легко підлаштовувати під себе:

1. Ваша фізична формазалишає бажати кращого.Класичне кругове тренування передбачає ланцюжок із 8-10 вправ. Якщо ви відчуваєте, що це занадто багато, скоротите їх кількість до 6-7. Оптимальний часвідпочинку для новачків: 40 секунд. Весь комплекс вправ повинен укластися в 45 хвилин, не більше.
2. Ваша фізична форма гаразд і ви відчуваєте, що не доопрацьовуєте.Можливо, ви стежили за своїм здоров'ям та високі навантаження вашій серцево-судинній системі ні по чому. Тоді класичне кругове тренування можна дещо ускладнити. Збільште ланцюжок вправ до 12. Орієнтуйтеся лише на швидкість і викиньте з голови кількість повторень. Задайте собі тимчасовий відрізок у 30 секунд на кожну вправу та виконуйте по максимуму. між різним вправамвід відпочинку або зовсім відмовтеся, або зведіть його до 10 секунд.
3. Ваша основна мета – схуднути, при цьому з витривалістю все гаразд.Чергуйте кардіо та силові тренування. Якщо в комплексі передбачено ходьбу на місці, замініть її інтенсивним бігом. Кожну вправу виконуйте щонайменше 30 секунд.
4. Ваше завдання - знайти гарну фігуруяк у фітнес-моделей.Тоді силові вправиі розтяжка – ваше все. Зосередьтеся на присіданнях та скручуваннях.

Комплекс вправ від Life Reactor

Якщо ви перейнялися ідеями і вам не терпиться приступати, то почніть із розробленої нами системи.

Вона однаково підходить як новачкам, так і людям, які мають спортивний досвід. В рамках нашої кругове тренуванняви зможете оцінити сили та досягти перших результатів.

Комплекс складається з 8 досить , які потрібно буде зробити 20 разів.

Закінчивши коло, відпочиньте кілька хвилин та починайте наступний.

Усього вам потрібно буде виконати 3-5 таких кіл.Приступаємо.

Вправа перша. Присідання з підйомом стопи на півпальці

1. Займіть вихідне положення стоячи. Руки розслаблені та опущені вздовж тулуба, а стопи розташуйте на ширині плечей.
2. Починайте вправу лише на вдиху. Поступово згинайте ноги у колінних суглобах, доки вони не утворюють прямий кут. Руки витягніть перед собою долонями вниз.
3. Видихайте і одночасно піднімайтеся у вихідне положення. Після досягнення верхньої точки підніміться так, щоб стати на носочки.

Вправа друга. Випад і жим руками

1. Займіть вихідне положення. Для цього поставте ноги на ширині плечей, після чого однією ногою зробіть крок уперед, коліна трохи зігніть. Руки розташуйте так, щоб ваші долоні були вищими за рівень плечей. Зігніть їх у ліктях.
2. Виконуйте вправу на вдиху. Спочатку сядьте, ніби видавлюючи простір перед собою руками. Рухи схожі на ті, що виконуються при жимі штанги лежачи.
3. У вихідне положення повертайтеся на видиху.

Вправа третя. Віджимання

1. Нічого складного. Класичні віджиманнязнайомі всім зі шкільного курсу фізкультури. Займіть вихідне положення: упор лежачи на долонях та пальцях ніг. Ваше тіло має бути абсолютно перпендикулярне до підлоги.
2. На вдиху опускайте тіло одночасно. Намагайтеся робити так, щоб груди торкалися статі.
3. На видиху піднімайте тіло у вихідне положення. Робота виконується за рахунок трицепсів, грудних м'язів та ліктьових суглобів.

Вправа четверта. Зворотні віджимання

1. Вихідне положення: сядьте на стілець. Його сидіння має бути досить великою, щоб ви могли розташувати долоні з боків від стегон.
2. На вдиху посуньте таз вперед і сядьте максимально низько. На видиху поверніться у вихідне положення. Використовуйте лікті як важелі.

Вправи п'яте. Скручування

1. Ляжте на спину і заведіть руки за потилицю. Зчепить пальці між собою. Ноги зігніть в колінах, а ступні розставте трохи ширше за плечі.
2. На видиху відірвіть плечі від підлоги, не забуваючи напружувати м'язи преса, після чого прийміть вихідне положення.

Вправа шоста. Діагональні скручування

1. Вихідне становище - таке саме, як у попередній вправі.
2. На видиху знову відірвіть плечі від співу, напружте м'язи преса, але тепер потягніться лівим плечем до правої ноги.
3. Поверніться у вихідне положення, повторіть скручування тільки тепер в інший бік.

Вправа сьома. Підйоми ніг та рук

1. Прийміть вихідне положення лежачи на животі. Руки витягніть перед собою.
2. Одночасно відривайте від підлоги ноги та руки. Зафіксуйте таке положення на кілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію.

Вправа восьма. Планка

1. Одна з найдієвіших вправ, яка обов'язково включається до програми тренувань представників різних видів спорту. Отже, вихідне становище - упор лежачи. Як опору використовуйте лікті та пальці ніг.
2. Вам необхідно утримувати себе в такому положенні протягом 45 секунд.

Виконуйте вправи послідовно одна одною. Працюйте в однаковому темпі та стежте за пульсом.

Ви не повинні різко збиватися з однієї швидкості на іншу. Пам'ятайте, техніка та темп – ваше все.

Без них кругове тренування буде звичайним ранковим..

Небагато про залізний куточок і чому його необхідно облаштувати для кращих спортивних результатів

Результат від кругового тренування може мати на вас дуже несподіваний ефект.

Якщо раніше ви удостоювали відвідувачів фітнес-залів скептичним поглядом та поблажливою усмішкою, то тепер можете уявляти себе в їхньому образі.

Швидше за все, вам це сподобається. Тоді виникне непереборне бажання перейти від мрій до діла.

Що ж для цього треба?

Звичайно, найочевидніше рішення – це придбати абонемент у найближчий фітнес-зал, купити зручні лосини та приготуватися до роботи.

Однак, якщо на зал у вас немає часу чи бажання, то не біда. Тренувати в домашніх умовах – абсолютно реально!

Ось що вам для цього знадобиться:

1. Гантелі з можливістю додавання ваги
2. Штанга з набором обтяжувачів
3. Лава

Може, звучить і грізно, але насправді такий набір обійдеться не так вже й дорого, та й розмістити все це вдома можна досить компактно.

Якщо хочете спробувати себе у ролі спортсмена-аматора, без цього спорядження вам не обійтися.

Власної ваги вистачає лише до певної стадії, далі прогресу не буде.

Дуже часто людина не знає, яку групу м'язів, він тренує вправою.
У цій статті ми розберемо основні групи м'язів. Де вони знаходяться, як працюють та якими вправамиїх тренувати.

Прочитайте цю статтю і ви побачите, як все просто.

Вправи та м'язи

Ми не заглиблюватимемося в анатомію та фізіологію. Розберемо лише ті м'язиякі знадобиться вам знати для тренувань у тренажерному залі.

Почнемо знизу.

Литкові м'язи

Ікроножні м'язи, як правило, найбільш не улюблені у спортсменів. Зненавиджені не тому що вони негарні, а тому що вони важко тренуються і практично не ростуть. Хоча це і так, раджу вам тренувати литкові м'язи раз на тиждень. Можливо вони у вас не збільшаться візуально, зате будуть сильнішими це точно.

Як бачите гомілка складається не тільки з литкових м'язів. Але нам потрібні лише литкові м'язи. Інші м'язи гомілки спеціально не тренуються.

Яка ж функція цих м'язів? Дуже проста вони піднімають наше тіло вгору, відриваючи п'яту від підлоги та опускають вниз. Найбільша амплітуда руху відбувається коли людина стоїть миском на підйомі або щаблі і можна ще опуститися нижче миски.

Поширені способи тренування литкових м'язів це підйоми на шкарпетки стоячиабо сидячи в тренажері. Можна ще тренувати ікри зі штангою чи гантелями, стоячи на підставці.

Якщо це робити вправашкарпетками всередину - тренується більше зовнішня частина литок. Якщо шкарпетки спрямовані назовні, а п'яти ближчі, тоді тренується більше внутрішня частиналиткових м'язів.

Двоголовий м'яз стегна

Біцепс стегна, або ще її називають двоголовим м'язом стегна. Вона знаходиться на стегні ззаду. Нижче сідниці. Робота цього м'яза згинати ногу в колінному суглобі. Лише ця функція.

І тому вправдля тренування цьогом'язинебагато. Це згинання ніг лежачи в тренажері. Або нахили з прямими ногами зі штангоюна плечах. Хоч і кажуть, що ноги прямі, а згинати їх у колінному суглобі при нахилах злегка потрібно.

Чотириголовий м'яз стегна

Чотирьохголовий м'яз стегна знаходиться, прямо протилежно біцепсу стегна, на передній поверхні.

Складається із чотирьох головок. Функція цього м'яза розгинати ногу в колінномусуглобі. Насправді функцій цього м'яза більше, але ми беремо те, що нам потрібно для тренування.

Відповідно для тренування підійдуть всі вправи, що розгинають ногу в колінному суглобі.

Це вправи випрямлення ніг сидячи на тренажері, присіданняі жими ногами лежачиу різних верстатах. , жим ногами лежачи в тренажери. Присідання зі штангою на плечах.

Ми зараз не говоримо про те, які тренажери кращі чи гірші. Завдання цієї статті зробити так, щоб ви спокійно орієнтувалися в вправахі знали, якими м'язами вони тренуються.

Сідничні м'язи.

Сідничні м'язи знаходяться самі знаєте де. Вони розгинають ногу в кульшовому суглобі. Працюють коли ви відводите ногу назад або відводите зігнуту в коліні ногу приведену до живота.

Простіше кажучи, нога притиснута до живота. При випрямленні ноги вона розгинається в 2х тазостегнових суглобах (ягідка працює) і колінному (працює чотириголовий м'яз стегна).

Вправи для сідниць: присідання пліє(Присідання з широко розставленими ногами). Відведення ноги назадстоячи в тренажері. Звичайні присідання зі штангоюна плечах. Щоб сідниці працювали в цій вправі потрібно опускатися якомога нижче. Гакк-машина, Машина – Сміта.

Тренажер, жимаючи ногами лежачи, слабо тренує ці м'язи.

Прямий м'яз живота

Наш улюблений прес. Прес згинає тулуб усередину. Грудина тягнеться до тазостегновим суглобамі навпаки. І це дуже важливо. Якщо ви робите нижні скручування, не відриваючи низ спини від спинки тренажера, значить у вас працюють м'язи стегна, а не преса.

Так само не потрібно просто складатися навпіл при виконанні верхнього скручування. Докладніше подивіться відео нижче.

Вправ для тренування пресавигадали багато. Головне не складатися навпіл, а стулитися підтягуючи грудні м'язи до тазу. І пам'ятати, що потрібно зробити концентрацію. Концентрація це додаткове напруження м'язів силою волі на момент найбільшого скорочення преса.

Косі м'язи живота

Косі м'язи живота та зубчасті вважаю, що їх тренувати не потрібно жир від цього тренування не знижується. М'язи дуже маленькі за розміром, тому їх значно не збільшиш. Загалом лише час тренувальний втратите.

Але це не означає, що я вам категорично не раджу якщо подобатися, то робіть будь ласка.
Цілком точно, що ці вправи покращать роботу внутрішніх органів. ШКТ шлунково-кишкового тракту.

Прямий м'яз спини

Прямі м'язи спини - це два джгути, які починаються від куприка і доходять до верху хребта. Ці м'язи допомагають нам випрямитись і прогнутися вперед. На малюнку видніється лише їхня невелика частина. Під назвою м'язи розгиначі хребта.

Вправи для м'язів розгиначів, потрібні такі, що розгинатимуть спину.

, нахили вниз зі штангою на плечах. Ще цей м'яз активно працює при виконанні тяги: тяга штанги в нахилі,. При присіданнях зі штангою на плечах прямий м'яз спини також допомагає іншим м'язам тримати хребетний стовп.

Ще хочу сказати, що окремо наші м'язи не працюють. Ви вже мабуть це помітили. Коли відбувається рух у роботу включаються цілі групи м'язів. За цим принципом закладено тренування.

Ми намагаємося робити не, а таким чином ми заощаджуємо час. Поліпшуємо якість тренування. (краще та якісніше опрацьовуємо м'язи). І отримуємо кращий результатякщо не тренуємося ізольованими вправами.

Найширші м'язи спини

Найширші м'язи спини одні з самих великих м'язівверхня половина тіла. Це сильні м'язиі добре піддаються тренуванням. У нас у молодості сильним вважався той хлопець, у якого вимальовувався ззаду трикутник спини. Цей трикутник якраз визначають два найширші м'язи спини та плечі.

Робота найширших м'язів у тому, що вони підтягують руку себе. І підняту руку вгору опускають униз. Тому у нас виходить що для тренування цих м'язів нам підійдуть: і, тяга штанги у нахилі.

Від підтягувань м'язи стають ширшими, а від тяги (крім тяги верхнього блоку) – товщі.

Трапецієподібні м'язи спини

Трапеція знаходяться на спині вона частково накладається зверху найширших м'язів спини.
Має три голівки нижню середню та верхню. Нижня відводить лопатку вниз, середня зводить разом обидві лопатки, а верхня піднімає плечі догори.

Зазвичай тренують спеціально тільки верхню трапецію. Середня і нижня трапеція тренуються так само як і в найширших м'язахрізними тягами.

А верхня трапеція добре тренується присіданнями зі штангою на плечахі становою тягою. Якщо ви робите хоч одну з цих вправ, то верхня трапеція вам забезпечена.

Грудні м'язи

Грудні м'язи знають усі. Вони мають нижній, середній та верхні пучки.

Функція грудних м'язів: відведену убік руку переміщати до положення перед собою.

Тренуються зазвичай жимами лежачи. Жим гантелей лежачи, . . Віджимання на брусах.

Якщо робити жими та розведення лежачи на спині головою вниз. Тоді більше працює Нижня частина грудного м'яза. І при віджимання на брусах так само більше працюють нижні пучки. Якщо робити жим та розведення лежачи на спині головою вгору, тоді верхня частинам'язи.

Оскільки акценти на м'язи грудей (як головою вниз, і головою вгору) дуже незначні. Рекомендую тренувати м'язи у звичайному горизонтальному положенні.

М'язи плеча

М'язи плеча – Дельти. Діляться на три пучки передній, середній, задній.

Передній піднімає руку перед собою. Середній піднімає руку знизу через бік догори. Задній виставлену вперед руку відводить назад через бік.

Виходячи з вище написаного для тренування, дельт підійдуть такі вправи, як: підйоми гантелей перед собою- Передні пучки.

Підйоми гантелей через сторони- Середні пучки працюють. Розведення гантелі через сторони вгору, тулуб нахилено горизонтально підлозі обличчям вниз - задні дельти.

Жимі з гантелями або штангою сидячи або стоячи. Проробляють передні та середні пучки дельт. Штангу опускаємо перед собою, якщо її опускати за голову, тоді плечі не допрацьовуватимуть.

Біцепси

Біцепс - двоголовий м'язплеча. Вона згинає руку в ліктьовому суглобіта розгортає долоню вгору (супінація). Складається з 2х головок зовнішня та внутрішня.

На момент супінації хочу окремо зупинитися. Ось ви стоїте руки опущені. Згинаєте руку в ліктьовому суглобі, а потім розвертаєте долоню вгору. Що виходить? Якщо ви все правильно зробили, то біцепс у вас ще більше скоротився (напружився).

Тепер знаючи цей момент ви зрозумієте, чому біцепси потрібно тренувати тільки прямою штангою.

Z-штанги, вигнуті штанги та рамки не підходять для тренування біцепсів. Так тримати штангу в них зручніше, але не відбувається повної напруги м'язів через те, що немає супинації (розворот долоні вгору). І м'яз повністю не напружується.

Вправидля тренування біцепсів: підйом штанги на біцепс стоячи, підйом гантелі на біцепс стоячи або сидячи (з супінацією), лава Ларрі Скотта, концентровані підняття гантеллю на біцепс сидячи, підтягування зворотним хватом. У будь-якій вправі де згинається рука в ліктьовому суглобі – працюють біцепси.

Трицепси

Продовжуємо наш урок про те, які м'язи працюють у зроблених вами вправах. Трицепс знаходиться навпроти біцепса із заднього боку плечової кістки.

Має три головки зовнішню, середню та внутрішню. Робота трицепса розгинати руку в ліктьовому суглобі та пронизувати долоню(Опускати долоню вниз). Тому всі жими та опускання рук на трицепс потрібно робити так само, як і біцепс на рівній штангі. Щоб виконувалася пронація. Так трицепс краще напружується. Якісніші.

Вправи для тренування трицепсів: Жим штанги лежачи, жим штанги лежачи вузьким хватом. Віджимання на брусах. Опускання блоку на тренажері для трицепсів. Все зі штангою чи гантеллю.

Загалом у будь-якому жимі трицепс працюватиме. Наприклад жим штанги стоячи. Трицепси працюють разом із плечима. Але тренувати цією вправою трицепс не зручно. І вони не отримують навантаження.

М'язи передпліч.

М'язи від ліктя до кисті називаються м'язи передпліччя. Вони відповідають за роботу пензля. Всі рухи, що обертають, вгору - вниз, вправо-вліво пензлем за них відповідають м'язи передпліччя. І за силу хвата кисті так само відповідають передпліччя.
У передпліччя більше 8 м'язів тому назви запам'ятовувати не потрібно.

Вправи для м'язів передпліччя. Тяжкі хвати. Тобто. Усі вправи у яких доводиться утримувати штангу чи турнік. Такі вправи як: Підтягування, вис на перекладиніна час, станова тяга без ременів. Практично у всіх вправах для рук, які ви робите, працюють м'язи передпліччя.

Спеціально тренувати м'язи передпліччя можна роблячи вис на турніку, згинання зап'ясток зі штангою сидячи на лаві долонями вгору та згинання зап'ясть зі штангою сидячи на лаві долонями вниз. Обертаючий тренажер для передпліч обертання від себе, потім до себе.