Як правильно займатися у тренажерних залах? Програма занять у тренажерному залі. Як правильно скласти програму тренувань? Правильно тренуватися щоб

Доброго часу доби, шановні любителі фітнесу та бодібілдингу! Стратегічні питання грамотної побудови тренувального процесу є не менш важливими, ніж тактичні - накачательной тематики, проте найчастіше їм приділяється набагато менше уваги. Здебільшого це пов'язано з тим, що мало хто знає, як скласти програму тренувань, яких принципів варто дотримуватися і чого слід відштовхуватися.

Ось на ці запитання нам і належить сьогодні відповісти, тож милості просимо до нашого куреня, ми починаємо.

Як скласти програму тренувань: з чого розпочати?

Як відомо, без ефективної тактики та стратегії неможливо досягти ефективного ведення бойових дій. Якщо перекласти цю думку на рейки бодібілдингу, то тонни одиночних вправ, виконані навіть на 100% ідеально мало що дають, т.к. являють собою розрізнені рухи тіла по тяганню залізок. Для того щоб атлет отримував максимум віддачі від своїх дій, йому необхідно навчитися такої премудрості - як скласти програму тренувань. Заняття це, на перший погляд, може здатися найпростішою витівкою, адже існують тонни тренувальних програм від зіркових атлетів, бери їх, роби і досягнеш таких же результатів. Однак, це далеко не так. Програм багато, але не факт, що вони (У своїй початковій інтерпретації)спрацюють на Вас.

Взагалі, якщо глянути на типових мешканців тренажерного залу, то складається відчуття дежавю. Тобто. люди найчастіше виконують від тренування до тренування і рік у рік одні й самі вправи і дивуються, чому їх . Все дуже просто, по-перше, спортсмен вже звик так тренуватися, йому не треба морочитися з приводу тієї чи іншої вправи, він просто приходить і мозок автоматично проганяє тіло по всіх тренажерах. Тобто. Ви, в принципі, навіть можете не брати жодної участі, “башка” всю програму виконає за Вас та повідомить Вам її завершення.

По-друге, дуже часто атлету банально не вистачає теоретичних знань у складанні програми тренувань, адже йому ніколи читати. Ну і по-третє (а може це й найголовніше)– лінивість. Як казав мій викладач: “навіщо щось міняти, якщо і так все працює”. І справді, навіщо? Адже хоч якийсь результат є, отже, програма працює і чого “рипатися” без потреби.

Це те, що стосується причин, якщо ж копнути глибше і вбік, то, звичайно, це заняття не з легких, потрібно мати необхідний багаж власних знань або ж заручитися підтримкою кваліфікованого тренера-інструктора, ну або на крайній край - скайпом Шварценеггера, щоб останній дав Вам пару-трійку слушних порад. До речі варто сказати, що всі зірки бодібілдингу для того, щоб створити свою персональну програму, витратили масу сил, енергії та головне – часу. Адже здавалося б, ну чого там, біцепс став трохи більш опуклим і кулястим, однак це “трохи” може коштувати культуристу не одного місяця завзятих тренувань та комбінацій різних тренувальних методик.

Як скласти програму тренувань: три підходи

До складання програм тренувань (умовно) існує три підходи. Перший називаю – “правильний” спосіб, тобто. все складається за певними правилами і виходить така загальна програма, що підходить більшості тренуючих в залах. Другий підхід - взяття за зразок, кліше, шаблон вже існуючу програму зіркового культуриста і робота чисто по ній, без будь-яких відхилень. Існує ще й третій метод – можна сказати, що він найпросунутіший, але приходить із тренувальним стажем та напрацьованим досвідом, я його називаю – “дослідно-конструкторський”.

Як і будь-якому виді спорту, у бодібілдингу є фундамент, тобто. тренувальні принципи, методики та програми, на яких він стоїть. Зокрема, до базовим програмамтренувань можна віднести схеми Білла Стара 5х5або 6х6. Можна сказати, що це той необхідний мінімум, який повинен попрактикувати будь-який новачок тренажерному залі. Полягає він у тому, що атлет виконує багатосуглобові за схемою 5 повторів у 5 підходів.

Примітка:

Вага обтяження у схемах 5х5або 6х6поступово збільшується. Допустимо, Ви почали тиждень з робочою вагою в 10 кг, наступного тижня вже виконуєте сесію з 11 кг і т.д.

Як скласти програму тренувань за правилами

Думаю, Ви вже зрозуміли, що не існує ідеальної програми, яка б підходила всім і вся. Тому, щоб її правильно скласти, необхідно:

• Визначитись з цілями

Можна сказати, що без мети Ви ніколи не досягнете результату. Тому, насамперед, потрібно визначитися зі своїми “хотілками”, тобто. чого Ви чекаєте від тренувань: просто хочете схуднути і злегка скоригувати фігуру або ж накачати найбільші плечі та руки. Пропишіть, яким Ви бачите себе через півроку, рік, два Ваші заняття у залі.

Крім "загально-розмитих" цілей, поставте і більш конкретні: схуднути до свого дня народження на 10 кг. Закриваючи "дрібницю" і отримуючи перший позитивний результат, Вам захочеться рухатися далі і ставити перед собою більш амбітні цілі.

• Враховувати свої параметри та ОФП

Багато новачків з молодецькою спритністю приступають до занять, не звертаючи жодної уваги на функціональну готовність організму та його загальну фізичну підготовку. Тут потрібно пам'ятати золоте правило, Яке звучить так - не нашкодь! Не варто виснажувати себе біговими тренуваннями з 10-15 хвилин, якщо Ваша вага – це тризначна цифра, або робити скручування на прес на римському стільці, якщо у Вас є суттєві надлишки жиру в черевній ділянці живота.

При складанні програми тренувань необхідно враховувати не лише Вашу метрику: стать, вагу та зростання, а й вік, хронічні болячки.

• Уважно ставитися до розминки перед тренуванням

Коли Ви привели усі свої думки до ладу і виконали перші два пункти, необхідно переходити до практичної частини. І почати слід з підбору оптимальних. Тут все знову залежить від характеру тренування, якщо Ви більше націлені на "скидання баласту", то 8-10 хвилин аеробного навантаженняВам підійдуть дуже до речі. Якщо тренування базово-силове, на опрацювання мускулатури – то виконання основних вправ у “холосту” (без додаткового обтяження)Ваш тип.

• Визначитися з періодичністю та тривалістю навантажень

Можна сказати, що це другий за важливістю (після мети) параметр, з яким необхідно визначитися. Адже саме від частоти тренувань залежать ваші візуальні результати. Заведіть собі та записуйте туди дні та тривалість занять. Вирішіть самі собі, чим Ви готові пожертвувати заради досягнення своєї мети. Може, це буде відмова від посиденьок з друзями і виділення часу, що вивільнився, на тренування, може щось ще. Загалом, розставте пріоритети і пропишіть у які дні і скільки хвилин Ви будете “шашкувати” у залі.

Також зверніть увагу на здатність свого організму до відновлення. Скільки діб Вам вистачає на поповнення сил після важкого тренування? Найчастіше це 1-2 дня, якщо у Вас цей процес займає довше часу, або змініть періодичність, або "пограйтеся" з навантаженням.

• Планування самого тренування

Можна сказати, що всі попередні етапи були підготовчі, і тепер саме час перейти до опрацювання основної тренувальної схеми. Багато хто вважає, що набір вправ – це і є сама програма тренувань, проте це не так, адже тут потрібний комплексний підхід.

Це означає, що, крім вибору групи вправ, необхідно розпланувати:

1. Рівень навантаження ( 100%, 80% і т.д.) . Ви повинні чітко заздалегідь уявляти, з якою вагою Ви працюєте і чи залишаться (чи ні) у Вас сили ще раз;
2. Число сетів та підходів у вправі. Якщо Ви вирощуєте м'язову масу, то 3-4 підходу щодо 7-10 повторень, якщо Ви розвиваєте силу, то 3 підходу щодо 1-5 повторень – оптимальний варіант (причому за 1-3 йде розвиток максимальної сили);
3. Швидкість виконання (темп) вправ. Ви можете виконувати вправу швидко, можете сконцентруватися на конкретній фазі руху (позитивною/негативною)і т.д.;
4. Відпочинок між підходами. Безперечно важлива річ. Зазвичай 1-2 хвилин достатньо, але якщо вправи важкі або Ви розвиваєте силу, то час може збільшитися до 3-4 хвилин.

Новачкам (Стаж від 1 до 1.5 років)не варто вестися на якісь наворочені програми з екзотичними вправами. У їхньому арсеналі повинні переважати вправи з вільною вагою та база. Наприклад, наступні вправив тій чи іншій варіації просто необхідно включити у свій комплекс: , а також віджимання від підлоги та на брусах. Крім того, незайвим буде зміцнення серцево-судинної системивправами з.

Закінчити тренування можна більш детальним (ізолюючим) опрацюванням окремо взятої м'язової групи. (Наприклад, найбільш відстаючої).

• Затримка для швидкого відновлення

Багато хто відразу ж після тренування в залі або біжить у душ, або одягаються і зовсім йдуть. Проте вміння "правильно остигнути" дорого коштує для нормального запуску відновлювальних процесів. Затримка дозволяє швидше запустити м'язовий процес відновлення та вивести молочну кислоту. Тому після виконання своєї основної тренувальної програми, приділіть 5-10 хвилин затримки. Почніть з будь-якого виду аеробного навантаження (легкий біг на доріжці, велосипед чи інші)і потім плавно перейдіть на легкий стретчінг (Розтягування м'язів). Все це не тільки позитивно позначиться на відновленні, а й поверне Ваш пульс у цільову зону, а "полум'яний мотор" - у звичайний режим функціонування.

• Варіативність програми

Не варто експлуатувати одну і ту ж програму довше ніж 4-6 місяців, бо завдяки своїй сильній адаптивній функції організм здатний підлаштовуватися під будь-яке навантаження. Тобто. те, що раніше здавалося для м'язів стресом, згодом перестає бути. Тому використовуйте різні кути атаки на свої м'язи.

Змінюйте все, від локальних вправ і до глобальних цілей. Наприклад, перейдіть до набору м'язової маси(білдерської програми)на пауерліфтерську - розвивайте силу, працюйте з максимальними вагамиобтяжень.

• Режим харчування та розпорядок дня

Якщо Ви якісно тренуватиметеся, але питання харчування спустіть на гальма, результатів Вам не бачити як своїх вух. Адже – це 65-70% успіху в будь-якому спорті, а в такому композиційному як бодібілдинг, тим більше. Тому скоригуйте свою , Ваша їжа має відповідати індивідуальної програмитренувань. Створіть м'язам комфортне живильне середовище, і їх зростання не змусить себе довго чекати.

Крім живлення також дотримуйтесь “постільного режиму” (сон по 7-8 годин), уникайте стресів і більше буваєте на свіжому повітрі.

• Зворотній зв'язок

Постійно “моніторте” та відстежуйте реакцію свого організму на тренувальну програму. Мірилом її якості (тобто працює вона для Вас чи ні)послужить лише факт Вашого прогресу. Це може бути збільшення робочих ваг, або візуальна складова. Якщо програма просуває Вас до поставленої мети – значить вона працює, якщо ні – є сенс замислитись над її доопрацюванням або повною заміною.

Власне всі ці правила допоможуть Вам правильно скласти програму тренувань.

Переходимо до наступної концепції….

Програма тренувань "Слідкуй за еталоном"

Найпростіша, з погляду виконання атлетом, методика. Вам зовсім нічого не потрібно робити, все вже вкрадено до нас зроблено за Вас професійними культуристами, які буквально по крихтах збирали інформацію, систематизували її, практикували, виправляли помилки і т.п. Перед Вами так званий готовий продукт, все, що залишається з ним зробити, це розігріти в мікрохвильовій печі:), тобто. неухильно слідувати без будь-якої самодіяльності, не вносячи жодних змін.

Ви просто слідуєте за еталоном, фіксуєте результати та приймаєте рішення, працює ця програма на Вас чи ні. Зараз (у століття засилля Інтернету)"нарити" якусь програму тренувань - це справа пари кліків миші. Зокрема, можете випробувати на практиці програму тренувань для новачків (Див. зображення), Якою зі мною люб'язно поділився 6-разовий містер Олімпія Доріан Ятс.

Примітка:

Крім тренувальної програми не варто забувати і про "живильне" забезпечення. Якщо Вам не вдасться знайти точної інформації щодо раціону харчування атлета до будь-якої знайденої програми, то хоча б складіть свій раціон виходячи з .

Наступна методика складання програми, це…

"Дослідно-конструкторський" метод складання програми тренувань

Можна сказати, що це найбільш трудомісткий спосіб, бо атлет повинен мати не тільки величезний багаж теоретичних знань, але й мати достатній практичний досвід у тілобудівництві, щоб вносити “дільні” корективи до свого тренувальний процес. За основу береться якась певна методика і починається копітка робота з відсіювання кукіль - непотрібних (погано працюючих на Вас)вправ. Ведуться постійні експерименти з підходами, кількістю повторень, кутами атаки на м'язи. Основне завдання – переробити вже існуючу програму під “себе коханого”. Ви повинні прислухатися до свого тіла та кубик за кубиком вибудовувати свою власну програму тренувань.

Зазвичай цей досвідчений метод займає досить тривалий час, проте результатом Ви залишитеся задоволені.

Ну ось, власне, і всі методи (відомі мені), які допоможуть Вам відповісти на запитання: як скласти програму тренувань?

Післямова

Сьогодні ми дещо дізналися про стратегічну складову бодібілдингу – як скласти програму тренувань. Комусь ближче одна концепція, комусь інша, головне пам'ятати, що немає якоїсь універсальної тренувальної програми, і ніхто краще за Вас самих не знає своє тіло. Звідси висновок – Ви і тільки Ви здатні написати сценарій та зрежисувати фільм під назвою “я – володар рельєфного тіла”.

Так що сміливо в зал, за пошуком заповітної програми!

PS.Шановні читачі, для Вас завжди відкриті коментарі, тому не соромимося, відписуємо.

Правильні тренування для дівчат включають якісну розминку, базові вправиі розтяжку, що в сукупності дозволяє досягти гарного гармонійно розвиненого тіла. Правильно тренуватися дівчатам зовсім не складно, оскільки завдання жіночого тренінгу в основному полягають у схудненні. Так, звичайно, дівчатам необхідно гіпертрофувати сідничні м'язи, а також домогтися розвитку м'язів спини, трицепса і дельт, але жіноче тілоне передбачає гіпертрофії цих м'язів, дівчина просто мусить привести м'язи в тонус. Єдиний м'яз, який дійсно потрібно качати – це сідниці, оскільки накачені жіночі м'язи сідниці це сексуально. У таких умовах виникає питання правильної побудови річного плану тренувань та графіка харчування.

Рекомендовані матеріали: тренування сідниць; тренування для жінок; азотистий баланс;

Правильність жіночого тренінгу залежить, звичайно, від ступеня тренованості дівчини, оскільки досвідчені атлетки повинні підбирати програму під свої завдання, а от початківцям та любителям досить просто використовувати кругові тренування. Суть у тому, що у дівчат низький рівень тестостерону, тому «відмовний» тренінг для дівчат практично неможливий, внаслідок цього м'язи швидко відновлюються, тому дівчина може собі дозволити тренувати ті самі м'язи кілька разів на тиждень. Звичайно, зі зростанням тренованості, необхідно додати в програму періодизацію навантажень, даючи за один тиждень собі легкі, середні та важкі тренування. Що ж до харчування, воно має бути збалансованим, тобто, дівчина повинна отримувати достатньо білка, вуглеводів і жирів, причому білок і жири для дівчини перебувають у пріоритеті. Дівчатам не потрібно чергувати періоди набору маси та «сушіння», рекомендується контролювати калорійність та правильно тренуватися. Що таке правильний жіночий тренінг наочно продемонструє Анастасія Соколова!

Висновок: щоб правильно тренуватися дівчатам необхідно розставити пріоритети у тренінгу, оскільки м'язи в жіночому організмі не рівномірно розподілені. Насамперед дівчата повинні тренувати сідничні м'язи, оскільки гіпертрофія цих м'язів – це Головна задача, яку дівчата вирішують у тренажерному залі. Проблемними зонамиу дівчат також є трицепс, плечі та боки, тому необхідно виконувати вправи і на верхню частинутіла. Боки тренувати не потрібно, оскільки це тільки зробить талію ширшою, щоб прибрати жир – потрібна дієта. Найкраще дівчатам використовувати базові вправи, оскільки «база» дозволяє одразу задіяти багато м'язових групзавдяки чому дівчина економить час і сили. Перед тренуванням необхідно розігрітися та повести суглобову гімнастику, а потім і в процесі тренінгу необхідно зробити розтяжку. Починати тренуватися необхідно поступово, щоб м'язи встигли звикнути до навантаження, потім навантаження потрібно постійно збільшувати.

Основні принципи правильного тренування

Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter. І ми її виправимо!

Давайте поговоримо про те, чи допомагають тренування у боротьбі із зайвою вагою.

Здавалося б все просто, ходи в зал якнайчастіше, займайся там до втрати пульсу, і відмінна фігура тобі гарантована. Багато хто так і думає, що чим більше вони тренуватимуться, тим швидше вони схуднуть. А чи багато ви знаєте людей, які досягли успіху, дотримуючись цієї формули?

Насправді справа трохи інакша.

Тренування запускають процес спалювання жиру, але безпосередньо під час неї ви не худнете. Ні, звичайно, якщо ваші заняття тривають по 3-4 години і весь цей час ви бігаєте, стрибаєте, займаєтеся на тренажерах до повної знемоги, то невелика частина внутрішнього жиру у вас і витратиться. Але при звичайному тренуванні тривалістю максимум в 40-60 хвилин, яку більшість з нас може собі дозволити через те, що нам ще треба жити і працювати, ви втратите тільки воду з організму - вона піде з потом.

Основне завдання тренування - витратити запаси глікогену (чому це важливо читаємо). Лише після цього запускається механізм спалювання внутрішнього жиру. І насправді зовсім не важливо тренуєтеся ви в залі, ходите на фітнес, бігаєте на доріжці або просто гуляєте та дихайте свіжим повітрям. Всі ці дії витрачають глікоген приблизно однаково.

Тут насправді важливі лише два моменти: В який час дня ви тренуєтеся і Що ви їсте до та після тренування.

Час тренування та харчування до та після

Давайте розберемося, коли ефективніше тренуватися, щоб отримувати результат, а не просто витрачати час.

• Перший варіант

Тренування до обіду. Якщо ви йдете до спортзалу у першій половині дня, то швидше за все через деякий час після сніданку. Тобто ваш організм вже переробив на
глюкозу вуглеводи, що надійшли, в крові його повно, запаси глікогену поповнені. Ви проводите тренування, але до запасів глікогену не добираєтеся - глюкози в крові достатньо, щоб дати нам енергію для занять. Ну, нехай ви тренуєтеся дуже старанно, витрачаєте 1,5 години часу і вам таки вдається дійти до використання глікогену. І навіть встиг включитися процес окислення жирів. Чи багато організм встигне їх окислити, якщо ви після занять пішли обідати і знову завантажилися вуглеводами? Навряд чи. Виходить, якщо є вуглеводи до і після тренування (наприклад за годину до і через годину після), то з точки зору схуднення, тренування буде неефективною.

• Другий варіант

Тренування після обіду чи увечері. На початку картина така сама - ви приходьте на заняття під зав'язку заряджені глюкозою. Під час тренування ви її витрачаєте і може сягати, а може й ні, до витрати глікогену. У будь-якому випадку, більше в цей день ви вуглеводи не їсте і організму нема звідки поповнити їх запас. І він починає окислювати внутрішній жир. І робить він це протягом усього вечора і всієї ночі. Як бачите, другий варіант значно перспективніший.

Помітили важливий момент? Щоб почати худнути після тренування, в жодному разі не можна після неї їсти їжу, що містить вуглеводи! Якщо цього правила не дотримуватися, то ваш шлях буде дуже довгим.

Чи можна їсти перед тренуванням, якщо худнеш

Є ще один аспект. Якщо ви тренуєтеся ввечері, то за годину до тренування ще можна перекусити фруктами, шоколадкою або печивом - все це згорить на тренуванні і шкоди фігурі не принесе. А якщо ви тренуєтеся через годину-дві після обіду і їсти після тренування вуглеводи вже не можна, то організму буде досить важко нормально працювати, перебуваючи без вуглеводів весь день і ніч, що залишився. І не факт, що у спробах зекономити енергію він не почне уповільнювати обмін речовин, що автоматично означає уповільнення процесу зниження ваги.

Висновок простий: Підвищена фізична активністьу будь-якому вигляді (фітнес, кардіотренування, прогулянки) може прискорити процес схуднення, але тільки в тому випадку, якщо після цієї активності організм на тривалий час буде позбавлений вуглеводів. І з цього погляду найбільш раціональною буде фізична активність у вечірній час(годин з 17 до 21-кому як зручніше)

Ідеальне тренування для жироспалювання

Тепер розберемо, як грамотно збудувати саме тренування.

Найчастіше кажуть, що найкращими вправами для швидкого схудненняє кардіо навантаження-велотренажер, еліпсоїд, бігова доріжка. Пояснюється це тим, що під час бігу прискорюється дихання і, відповідно, споживання кисню помітно збільшується.

Саме кисень служить деяким каталізатором прискорення окислення жиру (тому цей процес так і називається, адже будь-яка хімічна реакція у присутності кисню називається окисленням). Але, як ми знаємо, перш ніж почне окислюватися внутрішній жир, спочатку має значно знизитись рівень глікогену в крові.

Яке тренування краще. Кардіо чи силова

Вважається, що в перші 30-40 хвилин бігу витрачається глікоген і потім починає згоряти безпосередньо жир. І жир згоряє рівно стільки часу, скільки ви продовжуєте бігти. Тобто для дійсного схуднення, а не просто втрати рідини, потрібно бігати не менше півтори-двох годин. Дуже часто ми просто не маємо стільки часу.

Силові тренування для схуднення мені здаються набагато ефективнішими.

Я говорю про тренування, що включають у роботу все тіло. Це можуть бути і тренування у спортзалі та тренування вдома. Головне-задіяти якомога більшу кількість м'язів. Якщо ви потренуєте спину і ноги і груди і руки і прес, достатньо навантаживши м'язи, ви запустите дуже цікавий процес. По-перше під час такого тренування ви інтенсивно витрачаєте глікоген, запасений у м'язах, по-другезбільшуєте об'єм крові, що прокачується через м'яз.

А кров- це транспорт і для кисню і для крапель жиру, які вийшли з жирових клітин в кровотік для використання як енергія. Якщо краплі жиру в кровотоку (тригліцериди) не будуть потрібні після тренування, то вони будуть захоплені назад в жирові клітини. Але ми інтенсивно напружували м'язи, організму потрібно багато енергії, щоб повернутись у стан спокою, а ми йому вже не даємо легку енергію (оскільки не їмо вуглеводи після тренування). І йому доводиться окислювати жир. А він у доступній формі гуляє кровотоком. Бери та окислюй. Такий підхід дуже ефективний.

Підводячи підсумок вищесказаному можна дійти невтішного висновку, що найефективніша тренування виглядає так: перші 30-40 хвилин триває робота з тренажерами, якщо ви у залі, або з використанням власної ваги, якщо це домашні заняття (про один з варіантів домашніх тренувань можете почитати), а після цього ви проводите кардіо-тренування ще на 20-30 хвилин.

У результаті ви за 1 годину дасте такий поштовх до зниження ваги, яку інші не зможуть отримати і за 3 години звичайних тренувань.

P.S. Головне пам'ятаєте - спочатку тренажери, потім - біг. Чомусь люди завжди навпаки роблять.

З залишення програми тренувань, один з найважливіших аспектів необхідних для досягнення бажаного результату. Дуже часто у людей виникають труднощі зі складанням програми тренувань і виникає безліч питань. Як правильно скласти програму тренувань? Які вправи використати? Як комбінувати м'язові групи? На ці та інші питання ви знайдете відповіді у цій статті.

Чому важливо правильно скласти програму тренувань?

Часто приходячи в тренажерний зал, людина ставить собі за мету знайти спортивна статурата розвинути функціональні здібності свого тіла. Для досягнення цієї мети необхідно три компоненти: тренування, правильне та збалансоване харчування, відпочинок. Тренінг – це найважливіший компонент, який є основою і від того, як правильно ви тренуєтеся, наскільки грамотно написана ваша програма, залежатиме кінцевий результат. Саме тому, необхідно розібратися у всіх питаннях та аспектах тренінгу, щоб кінцева мета з кожним днем ​​наближалася все ближче і ближче.

Основні засади правильної програми тренувань

Приходячи до тренажерної зали, постає питання, скільки днів тренуватися? Багато хто думає, що чим більше часу вони будуть проводити в тренажерному залі, тим швидше набудуть бажаної форми. Як показує практика, таке твердження є неправильним. Піддаючи м'язи до частих і довгих навантажень, вони не зможуть повністю відновлюватися, і замість анаболізму (побудови нових м'язових тканин) почнеться зворотний процес катаболізму. Тому найбільш ефективним є триденний спліт.

На початку кожної тренувальної програми має стояти розминка. Розминка повинна займати 5-10 хвилин і розігрівати всі м'язові групи, суглоби і зв'язки. Добре на початку тренування, зробити кардіонавантаження, у вигляді бігу, степу, велотренажерів. Це дозволить організму перейти в процес тренування, підготувавши кровоносну та дихальну системи. Після кардіонавантаження необхідно провести легку розминку. Слід звернути увагу, що кожну нову вправу, особливо базову, необхідно починати з ваги розминки, найчастіше вистачить порожнього грифа.

Така практика дозволяє організму згадати механіку виконання вправи, і запобігає можливості отримання травми, розігріву м'язів і суглобів, що працюють при виконанні вправи.

Правила комбінування м'язових груп в одному тренуванні

Практично на всі питання в бодібілдингу немає однозначної відповіді, і думки професіоналів кардинально відрізняються. Це з тим, що організм людини унікальний, і по-різному реагує одні й самі чинники. Тому, які групи м'язів тренувати в один день, часто необхідно вирішити самим, використовуючи метод «проб та помилок». Проте існують певні стандарти, яких необхідно дотримуватися на початковому етапіі саме вони більшою мірою є найбільш ефективними.

Взявши за основу триденний спліт необхідно основні групи м'язів розділити на три групи, до яких відносяться: ноги, спина, груди. І три так звані маленькі групи: біцепс, трицепс, плечі. Наступним кроком необхідно об'єднати велику і маленьку групу м'язів в один день. Тут є два підходи:

• Одного дня тренуються м'язи антагоністи (м'язи які працюють протилежно одне одного, наприклад - це біцепс-трицепс, груди-спина, біцепс стегна-квадрицепс). Прихильники даного підходу вважають, що на кожен м'яз необхідне точкове навантаження, а коли він відіграє роль стабілізатора при виконанні вправи на інший м'яз, він отримує менш ефективне навантаження;
• В один день тренуються м'язи синергісти (м'язи, які працюють одночасно і в одному напрямку при виконанні вправи, наприклад – це груди трицепс, спина біцепс). Прихильники даного підходу вважають, що одержуючи непряме навантаження, м'яз вже попередньо втомлюється і необхідно лише завершальна вправа на неї, щоб довести до відмови.

Два цих підходи ефективно застосовуються у тренувальній практиці, а дізнатися який підійде саме вам, можна лише спробувавши їх на собі. Відповідно до цих підходів можна розділити тренування на два типи:

• Тренування з антагоністами. Перший день спина-трицепс, другий день груди-біцепс, третій день ноги-плечі. Виходячи з цього, виходить, що основу необхідно робити на ізолюючі вправи в тренажерах, тому що в базових вправах так чи інакше включаються інші м'язи. Такий підхід підійде професіоналам, які можуть цілеспрямовано тренуватися на певну групу м'язів, що потребує відточування форми тощо. Новачки з такої практики отримають дуже мало, тому для них чудовим варіантом є тренування із синергістами.
• Тренування із синергістами. Перший день спина біцепс, другий день груди-трицепс, третій день ноги-плечі. Між днем ​​спини та ніг, робиться спеціальна перерва, тому що під час виконання такої базової вправи як станова тяга, дуже добре працює біцепс стегна, який за день не встигне відновитися і стане на заваді ефективному тренуваннініг. Під час виконання вправ на базові групи м'язів працюють маленькі, які отримують дуже гарне навантаження.

При складанні програми тренувань слід зважати на час відновлення м'язів, особливо якщо ви використовуєте натуральний тренінг, без застосування допінгу. Такі великі групи м'язів, такі як ноги, груди, спина, повністю відновлюються за 5-7 днів, а маленькі м'язи можуть відновитися за 1-3 дні. Саме тому не рекомендується тренувати основні групи м'язів більше ніж раз на тиждень. Кількість вправ на велику групу м'язів 2-3, на невелику 1-2. М'язи преса можна додавати в будь-який із тренувальних днів.

Найефективніші вправи кожної групи м'язів

Кожна група м'язів має перелік вправ, які приносять максимальний ефект. Пропоную розглянути перелік самих ефективних вправдля кожної групи м'язів, які можна використовувати у своїй програмі тренувань:

1. Спина. Станова тяга, підтягування на турніку, тяга штанги до пояса різними хватами, тяга т-грифа, тяга верхнього та нижнього блоку з різними рукоятками, гіперекстензія;
2. Груди. Жим штанги під різними кутами, жим гантелей під різними кутами, розведення з гантелями під різними кутами, кросовер, метелик, жими в тренажерах;
3. Ноги. Присідання зі штангою з різною постановкою ніг, жим ногами, розгинання та згинання ніг у тренажері, випади зі штангою чи гантелями, різні підйоми на носки;
4. Плечі. Жим штанги з-за голови, жим штанги з грудей, махи з гантелями під різним кутом, потяг штанги до підборіддя;
5. Біцепс. Підйоми штанги на біцепс, підйоми гантелей на біцепс, молот;
6. Трицепс. Жим вузьким хватом, французький жим, розгинання рук у блоці, канат;
7. М'язи преса. Скручування під різним кутом, підйоми ніг;
8. Трапеції. Шроги зі штангою, гантелями, млинцями.

Вище описані найбільш популярні вправи кожної з м'язових груп, їх необхідно вибрати від 1 до 3х, найефективніших вам.

Особливості побудови тренувань для набору маси та для схуднення

Програми тренувань для набору маси та для схуднення кардинально відрізняються одна від одної. Якщо ви маєте на меті набрати масу, то необхідно будувати програму тренувань, в основі якої будуть базові вправи з важкими вагами. Найкращими вправамидля набору маси вважаються: станова тяга, присідання та жим штанги лежачи, рекомендується виконувати їх у різні дні. Кількість підходів і повторень має бути мінімальною, при цьому вага снаряда максимальна. Найбільш ефективними є принцип із використанням 3х підходів на 8 повторень, або ж 5 підходів на 5 повторень. При цьому тренування має тривати разом із розминкою не більше години.

Що ж до тренування для схуднення, то тут навпаки. Насамперед необхідна інтенсивність, застосування суперсетів, дропсетів і т.д. М'язи повинні бути у роботі тривалий час, тому використовується багато повторний тренінг від 15 до 30 повторень. Крім цього, потрібно додати кардіонавантаження у вигляді бігу, степів, велотренажерів, використовувати які можна як до початку силового тренування, і після. Час тренування зростає і становить приблизно півтори години.

Зміна програми тренування у процесі занять

Склавши собі програму з урахуванням всього вище написаного, однак, її буде потрібно редагувати і змінювати. Це зумовлено двома чинниками. По-перше, організм звикає до навантаження і протягом тривалого часу перестане адекватно реагувати на однакову навантаження. По-друге, часто люди в процесі занять розуміють, що та чи інша вправа їм не підходить. Наприклад, вони не відчувають той м'яз, на який спрямована вправа, або виконання його, викликає дискомфорт і ризик отримання травми. Тому необхідно експериментувати і підбирати вправи, які, на вашу думку, найбільш ефективні для вас.

Як зрозуміти, що програма складена правильно?

Насамперед відповіддю на це питання, повинен послужити прогрес у вигляді збільшення маси тіла, або ж, збільшення силових показників. Проте слід відзначити той факт, що важливу роль відіграють харчування та відпочинок, відсутність яких повністю нівелює ефект навіть від самої грамотно підібраної програми тренувань.

Варто розуміти, що для досягнення мети необхідно дотримуватись спортивний режим, який складається з трьох складових: процесу тренувань, харчування та відпочинку. М'язи ростуть під час відпочинку, за допомогою поживних елементів, що отримуються під час їжі, які стають будівельним матеріаломдля зруйнованих під час тренувань м'язових тканин.