Як правильно качати прес вакуумом. Як правильно робити вправу вакуум для живота: покрокові техніки виконання. Основи техніки виконання

Одне з самих ефективних вправдля схуднення живота – вакуум. Є одночасно і фізичним, і дихальним. Незважаючи на простоту, відрізняється складною технікою виконання, але при наполегливості і терпінні опанувати нею можуть всі. За результативністю не поступається планці та скручуванням. Однаково підходить чоловікам та жінкам. Усім, хто мріє про стрункою фігуроюварто включити його в свій план тренувань.

Механізм схуднення

Дана вправа гармонійно поєднує в собі фізичне навантаження на черевні м'язи та дихальну гімнастику, спрямовану на збагачення організму киснем. Тож не дивно, що для схуднення живота багато хто вибирає саме вакуум. Його ефективність, яка пояснюється науково та підтверджується численними позитивними відгуками, не піддається сумніву.

Прокачування преса, скручування, планка, різні тренажери більшою мірою працюють з поверхневими (прямими і косими) м'язами. Вони дають гарний рельєф у вигляді кубиків і трохи підтягують живіт. Вакуум - це тренування внутрішніх поперечних і глибинних багатороздільних м'язів. Вони дозволяють стати володарем спокусливого вигину в спині, плоскої форми живота і граціозної постави.

Лікнеп.Поперечний м'яз, з яким проводиться робота, називається важкоатлетичним поясом, що йде зліва направо. Її завдання – утримувати внутрішні органи.

Вакуумне дихання, яке виконується під час вправи, допомагає спалювати вісцеральний жир в області живота, талії, боків. Воно забезпечує клітини додатковими порціями кисню - головного учасника окисно-відновних реакцій, у яких відбувається розщеплення адипоцитів. Людина навіть не підозрює, що її регулярне виконання призводить до покращення роботи багатьох органів та систем:

  • травлення: кисень відповідає за повноцінне всмоктування поживних речовин із ШКТ у кров;
  • печінки: органи дихання додатково виводять токсини з організму, полегшуючи її функції;
  • імунітету, який зміцнюється рахунок збільшення життєвої активності клітин;
  • нервової системи: вправа дарує умиротворення та спокій.

Безпосередньо чи опосередковано, але це призводить до стійкого зниження ваги, особливо у тлі і регулярних тренувань. А глибинне прокачування м'язів живота не залишає жодного шансу зберегтися жирам у цій галузі.

Швидкого схуднення чекати не варто. Вакуум - та вправа, яка видає результати через час. Тому треба набратися терпіння. До кінця першого місяця тренувань ефект буде помітний, але ідеально плоского животаможна досягти лише через півроку. Хоча це залежатиме від початкового стану м'язів черевної порожнинита кількості жиру в цій галузі.

Зі світу зірок.Вакуум має ще одну назву – вправу Шварценеггера, оскільки знаменитий голлівудський актор-культурист – справжній майстер його виконання.

Протипоказання

Оскільки схуднення за допомогою вакууму передбачає роботу з глибинними черевними м'язами, вісцеральним жиром та впливає на функціонування життєво важливих органів, воно доступне не всім.

Абсолютні протипоказання:

  • вагітність;
  • нещодавно зроблене кесарів розтинта будь-які інші порожнинні операції;
  • дихальні та серцево-судинні захворювання;
  • проблеми із ШКТ;
  • менструація;
  • ожиріння;
  • болі в животі будь-якого характеру та походження;
  • підвищена температура тіла, гострий перебіг захворювань;
  • новоутворення та запальні процеси в області малого тазу та очеревини;
  • патології жовчовивідних шляхів

Відносним протипоказанням є післяпологовий період. Спочатку потрібно дочекатися припинення лохій і порадитися з гінекологом, що спостерігає, чи можна приступати до таких серйозних тренувань. Така обережність пов'язана з тим, що потужне вакуумне дихання стимулює матку і може уповільнити відновлення після пологів.

Як без шкоди для власного здоров'я прибрати розтягнутий і обвислий живіт після пологів, підкаже наша.

Зі світу - по нитці.Вакуум - своєрідний ремейк йогівської вправи Уддіяна-бандхі (друга назва - черевний замок).

Плюси і мінуси

Головна перевага вакууму - висока ефективність та універсальність. Його можна виконувати де і коли завгодно. Не потрібні жодні спортивні снарядиі спеціальний одяг. Цінують його і за той сприятливий вплив, який він надає на організм:

  • масажує органи;
  • нормалізує травлення, стимулює перистальтику, упорядковує стілець;
  • покращує обмін речовин;
  • виводить сміття з організму;
  • зменшує обсяги;
  • спалює вісцеральний жир;
  • зміцнює черевні м'язи;
  • випрямляє поставу, купує больові синдромиу хребті;
  • попереджає утворення гриж.

Недоліки:

  • велика кількість протипоказань;
  • складна техніка виконання;
  • досягнення результату занадто розтягнуте в часі: іноді його доводиться чекати півроку і навіть довше;
  • відчуття дискомфорту у сфері живота;
  • побічні ефекти.

При всій ефективності вакууму тренери та медики попереджають про побічні ефекти та ускладнення при його регулярному виконанні на тлі наявних протипоказань – аж до вісцероптозу.

Чим загрожує втягування живота для схуднення: осиною талією чи проблемами зі здоров'ям? Відповідь можна прочитати на .

Головний недолік цієї вправи - високий внутрішньочеревний тиск. При ожирінні воно саме собою високе, а вакуум його ще більше збільшує, що призводить до сумних наслідків:

  • травм дистальних відділів стравоходу;
  • грижам стравохідного отвору;
  • гастроезофагеальної рефлюксної хвороби.

Щоб уникнути таких наслідків, потрібно дотримуватися протипоказань, правильно його виконувати і постійно спостерігатися у лікарів.

Сторінками історії.Вперше вакуум продемонстрував Френк Зейн, американський бодібілдер, який наприкінці 70-х років минулого століття був триразовим володарем титулу "Містер Олімпія".

Не треба виснажувати себе. Виконувати вакуум через силу до появи сильного болю в м'язах не можна.

Починати потрібно з 5-10 секунд затримки дихання при втягнутому животі, а потім з кожним днем ​​збільшувати час на 5 секунд. Вакуумна дихальна гімнастика виконується в кілька підходів з інтервалом 40 секунд.


Ефект від вправи через 2 місяці

Усі вправи для схуднення живота (і вакуум - не виняток) виконуються натще. Після останнього прийому їжі має пройти щонайменше 2 годин. Робити двічі на день - відразу після пробудження та незадовго до сну. Найбільшої користі можна досягти, якщо включити його до комплексу вправ (вибрати, окремо для чоловіків чи жінок, допоможе наш). Однак при відомому цейтноті для вічно зайнятих сучасних людей це справжня знахідка, тому що втягувати живіт можна будь-де і коли зручно - за кермом автомобіля, під час перерви на роботі, на кухні. Вранці це можна робити, навіть не встаючи з ліжка.

У перші 2 тижні після початку виконання можуть спостерігатися запаморочення, сонливість та млявість протягом дня навіть на тлі повноцінного сну. Це з насиченням клітин додатковими порціями кисню. Незабаром ці побічні ефекти зникнуть. А ось поколювання в м'язах (причому по всьому тілу, а не лише живота) говорять про неправильну техніку виконання. Подивіться відеоуроки, майстер-класи, ще раз почитайте інструкцію, як його робити без шкоди для здоров'я.

Не забувайте, що при схудненні дуже важливо налагодити харчування. Навіть якщо ви щодня і прискіпливо правильно виконувати вакуум, але при цьому об'їдатися фастфудом і чіпсами, запиваючи їх газованими напоями або пивом, живіт не стане плоским і красивим. Не обов'язково сідати на дієту. Все, що від вас вимагається, - поступово знижувати добову калорійність до вашої норми (її можна розрахувати) і відмовитися від шкідливих продуктів.

Поліпшити результат допоможуть також регулярні тренування. Це може бути проста зарядка, або ранковий біг, або танці, або заняття в залі - будь-що, що дозволить спалювати калорії та жир. Якщо сама проблемна зона- саме живіт, має сенс підібрати комплекс вправ спеціально для прокачування преса (див. ) і включити до нього вакуум. Результат перевершить усі очікування.

Лайфхак.За півгодини до вакууму та після нього не варто пити навіть воду.

Вакуумне дихання

Подивившись малюнки, де показано, як правильно робити вакуум, не можна освоїти техніку його виконання. На них не демонструється повною мірою, як треба дихати. А без цього не бачити вам плоского живота та осиної талії. Тому спочатку потрібно навчитися цьому мистецтву за допомогою відеоуроків або докладних текстових інструкцій.

Варіант 1 - найпоширеніший:

  1. Глибокий та повільний вдих через ніс.
  2. Затримати подих на кілька секунд. Відчути напругу м'язів живота.
  3. Сильний, енергійний, але такий самий глибокий видих через рот, щоб повністю спустошити легені від повітря.

Варіант 2 - з дихальної програми для схуднення:

  1. Скласти губи люлькою, як для поцілунку. Повільно випустити з легень все повітря через них.
  2. Зробити галасливий та різкий вдих через ніс.
  3. Не затримуючи дихання, якнайшвидше зробити видих через рот до гучного звуку «пах».

Як тільки буде зроблений повний видих, переходьте до виконання основної вправи - підтягуєте живіт до хребта, згідно з обраною технікою. При цьому його м'язи мають бути максимально напружені. Не допускайте типової помилки- На видиху не розслабляйте їх.

У середині вправи робиться короткий вдих через ніс, щоб легені відчули повітря і з'явилися сили для продовження.

Закінчується глибоким, повільним та галасливим видихом через рот.

У великих містах є спеціальні тренувальні центри, які навчають правильному диханню- для лікування легеневих захворювань, схуднення та просто оздоровлення організму. Якщо у вашому є такий, варто почати саме з нього.

Порада від фахівця.Тренери з дихальної гімнастикирадять спочатку освоїти бодіфлекс. По-перше, ця система розпочне процес зниження ваги. По-друге, пришвидшить результати.

Варіанти вправ

Навчитися виконувати вправу вакуум для схуднення можна в домашніх умовах. Мало у кого все виходить з першого разу, але регулярні та наполегливі спроби призведуть до бажаному результату. Щоб освоїти його техніку, необхідно переглянути кілька відеоуроків. Якщо під час занять буде допущено помилки, це може не тільки звести весь їхній ефект нанівець, але ще й нашкодити здоров'ю.

Вправа існує у чотирьох основних варіантах. Кожен із них варто освоювати окремо. Навчилися ідеально робити один – через деякий час можна переходити до іншого, більш ускладненого. Це дозволить максимально напружувати м'язи і не давати їм адаптуватися до навантаження.

Лежа

  1. Розстелити на підлозі. Лягти на нього на спину. Розслабитися.
  2. Зігнути ноги в колінах. Руки витягнути вздовж тіла.
  3. Виконати вакуумне дихання, описане вище.
  4. Після повного спустошення легень, напружуючи м'язи живота, максимально втягнути його, намагаючись наблизити до хребта. Повинне створюватись враження, що пуп тимчасово перемістився на спину.
  5. Зафіксуватися із затримкою дихання на 15 секунд. Спочатку це буде нездійсненно, тому можете скоротити цей момент у міру своїх сил. Але прагнете саме цієї цифри.
  6. Носом зробити невеликий поверхневий вдих неповними грудьми, лише злегка заповнивши легені повітрям, не розслаблюючи м'язи живота.
  7. Знову відчути їхню напругу і витримати в такому положенні ще 15 секунд.
  8. Зробити глибокий видих через рот із одночасним розслабленням усіх м'язів.
  9. Тварин відпускати максимально повільно, без різких ривків.

Новачки виконують 3 підходи з інтервалом у 40 секунд, більш досвідчені – 5 підходів.

На замітку.У перші півроку після пологів вакуум робиться із затримкою дихання не більше ніж на 5 секунд, щоб уникнути тонусу матки.

Стоячи

Тижня через 2 після освоєння вакууму лежачи можна удосконалити його, виконуючи стоячи.

  1. Встати рівно: спина пряма, дивитися прямо перед собою, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла.
  2. Тут важливо досягти повного розслаблення тіла, яке в першому варіанті досягалося за рахунок пози. А тут доведеться попрацювати самому: коліна повинні бути м'якими, лопатки – не затиснутими, сідниці – не напруженими.
  3. Повторюємо точно інструкцію до попереднього варіанту, починаючи з 3-го пункту.

Потрібно зробити не менше 5 підходів з інтервалом 40 секунд.

Примітка.Для когось вакуум стоячи є найскладнішим із усіх. Якщо відчуваєте, що ви не можете в повному обсязі виконати дана вправа, переходьте до наступного варіанту, а до цього повернетеся наприкінці своєї програми схуднення. Нічого страшного в цьому немає: тренери пояснюють цей феномен індивідуальними анатомічними особливостями тіла.

Сидячи

Цей варіант є більш ускладненим, тому що включає в роботу м'язи спини (схуднете заразом і в ньому, якщо це потрібно).

  1. Знадобиться стійкий стілець із жорстким сидінням без спинки.
  2. Сісти на нього, руки покласти на стегна, коліна зігнути під кутом 90 °.
  3. Дивитися прямо перед собою, не опускаючи підборіддя на груди.
  4. Далі слідувати інструкції до першої вправи, починаючи з пункту 3.

Потрібно виконати 5 повторів з інтервалом 40 секунд. Особливість цього варіанта в тому, що в певний момент напруга в спині буде настільки сильною, що захочеться відкинутися і впертись у щось. У новачків не завжди вдається впоратися із цим бажанням. Тому вибирайте стійкий стілець, щоб не впасти. Або ж спочатку підстрахуйте себе, обравши стілець зі спинкою.

Крім схуднення живота, цей варіант допомагає при болях у спині будь-якого походження.

Рачки

Найскладніший варіант вакууму, але найефективніший. До нього рекомендується переходити лише після повного освоєння попередніх практик.

  1. Встати на карачки. Лікті та коліна - під прямим кутом. Хребет випрямлений без прогинів. Дивитись на власні руки, не підводячи голови.
  2. Особлива увага в цій стійці - на груди: вони повинні бути розправлені, диханню нічого не повинно заважати.
  3. Повторіть першу інструкцію, починаючи з третього пункту.

Варіант для професіоналів

Іноді і спортсмени потребують схуднення та особливого прокачування живота. У цьому випадку тренери пропонують їм спробувати комбінована вправа"Планка + вакуум".

  1. Розстелити на підлозі фітнес-килимок. Лягти на нього на живіт. Розслабитися.
  2. Виконати вакуумне дихання.
  3. Піднятися на ліктях. Руки під плечима. Таз підібгати.
  4. Втягнути живіт наскільки це можливо.
  5. Зафіксуватись.
  6. Видихнути, розправити живіт, опуститися на килимок.

Кількість повторів та тривалість фіксації визначається.

Вакуум популярний як у бодібілдерів, які формують кубики преса, так і у фітоняш, які демонструють ідеально гладкі та плоскі животи. Якщо це ваша проблемна зона, обов'язково освойте цю вправу для її схуднення та корекції.

Моя пошана, пані та панове, я радий Вас знову вітати на сторінках! Це перша "відпочила" замітка, так би мовити після літніх вакейшенів і поговоримо ми в ній про вправу вакуум. По прочитанні Ви дізнаєтеся, як швидко і легко домогтися осиної талії і прибрати пузико, що випирає. Зокрема, ми познайомимося з м'язовим атласом, перевагами, технікою виконання вакууму, також виявимо чи воно так добре для створення плоского животика.

Отже, займайте свої місця, починаємо!

Вправа вакуум. Що, до чого та чому?

Ну ось і пролетіли 5 тижнів відпустки проекту, здавалося б, невеликий термін, однак і він дозволив скучити за моїми читачами, тобто Вам. Якщо бути зовсім відвертим, то я чекав цього дня, як свята, бо не писати нотатки навколо 40 днів, це просто катастрофа:). До того ж на цей період випала одна з корисностей проекту – складання персональних програм тренувань та харчування, а це означає, що хтось не отримав оперативної допомоги у вирішенні своїх тілесних питань, а це вже не добре: (загалом, цим постом ми відкриваємо штатно-повноцінний режим роботи проекту та всю його діяльність, так що налітай , поспішай, купуй живопис!

Ну та й досить лірики приступимо до сутінної частини сьогоднішньої теми.

Якщо Ви запитаєте: “що характеризувало бодібілдинг золотої епохи 60-70 років?”, то я негайно відповім – естетичність форми атлета. Сюди входить V-профіль фігури, помірна м'язова маса, пропорції, рельєф і, звичайно ж, осина талія. Саме остання була візитівкою того часу і саме одним із інструментів її побудови ми й розглянемо далі.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Мені часто доводиться чути від читачів такі висловлювання: "сама худенька, а животик стирчить, як у вагітної" або "випирає живіт, схожий на пінгвіна". Основною "затикою" тут є не харчування або кардіо, а правильна робота з внутрішніми (глибокого залягання)м'язами живота. І, зокрема, остання проводиться завдяки виконанню вакууму.

Вправа, головним чином задіює внутрішній прес - поперечний і багатороздільний м'язи, які залягають під прямим і зовнішніми косими і відповідають за втягування черевної стінки. Вони відповідають за підтримку спини/постави та контролюють глибоке дихання під час виконання рухів. М'язи кора та в т.ч. поперечні, опоясують талію, створюючи природний корсет.

У картинному варіанті повний м'язовий атлас виглядає так:

Переваги

Виконуючи вправу вакуум, Ви маєте право розраховувати на такі переваги:

  • рятування від розтягнутого живота (його випадання вперед), яке виникає внаслідок слаборозвиненого поперечного черевного м'яза;
  • зменшення вісцерального шару жиру, що оперізує внутрішні органи;
  • суттєве звуження талії за короткий проміжок часу;
  • візуальне збільшення грудної клітки;
  • розвиток сили поперечних черевних м'язів;
  • сильніший форсований видих при закритому роті та носі (проба Вальсальви);
  • кращий контроль над усією абдомінальною областю живота;
  • плоский живіт без побоювання перекачати прес;
  • сприяє стабілізації хребта та зменшенню болю в нижній частині спини;
  • перешкоджає обвисанню внутрішніх органів;
  • можна виконувати у домашніх/офісних умовах без спеціального інвентарю.

Техніка виконання

Покрокова техніка виконання вправи вакуум включає наступні кроки.

Крок №0.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей і покладіть руки на стегна - це вихідна позиція.

Крок №1.

Повільно та підконтрольно зробіть глибокий вдих через ніс, набравши максимально можливу кількість повітря у легені. Зробіть потужний видих якомога сильніше підводячи стінки живота до спини, щоб пупок, як би приклеївся до хребта. Зафіксуйтеся у такій позиції. Одне ізометричне скорочення має становити 15-20 секунд. Після закінчення часу вдихніть і поверніть живіт до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті це неподобство є такою картиною:

Тонкощі та секрети

Щоб отримати максимальний ефектвід вправи, слідуйте поданим нижче порадам:

  • як початкову практику використовуйте “стоячий/лежачий” варіант вправи;
  • використовуйте техніку дихання бодіфлексу - після повного видиху зробіть швидкий і повний вдих носом, потім різкий видих через рот;
  • робите потужний форсований видих через рот повністю, спустошуючи обсяг легень;
  • робіть короткі вдихи через ніс у міру потреби при зростанні часу скорочення;
  • прагнете звести пупок та хребет (приклеївши один до одного)притягуючи живіт під ребра;
  • живіт втягуйте на видиху;
  • щоб поперечний м'яз працював протягом усієї вправи, при вдиху не кидайте живіт ривком вниз, а робіть це повільно і не до кінця;
  • утримуйте скорочену позицію мінімум 10-15 секунд;
  • виконуйте вправу з ранку на голодний шлунок та в вечірній часперед відходом до сну;
  • у цифровому значенні орієнтуйтесь на кількість підходів 2-3 , повторень 10-15 і величину одного ізометричного скорочення від 15 секунд.

Варіації

Крім класичного стоячого варіанта можливі такі просунутіші:

  • вакуум сидячи на стільці/напівсидя;
  • вакуум стоячи рачки;
  • вакуум лежачи на спині.

Найбільш простими є варіації стоячи в повний зрісті лежачи на спині, найбільш складними - стоячи рачки і сидячи, тому переходьте до них у міру свого прогресу.

Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер давайте торкнемося практичних моментів.

Вправа вакуум справді зробить мій живіт плоским? Чому?

Поперечний м'яз живота (TVA) є м'язом глибокого залягання і він є ключем до вузької талії та плоского живота. Вона діє як природний корсет з функцією утяжки черевної стінки, коли відбувається зміцнення TVA-м'язів, відбувається утяжка "тального ременя" в результаті чого живіт стає більш плоским і тугим. Однак сама по собі вправа вакуум не прибере живіт і не спалить жир з талію області, що оперізує, для цього потрібна аеробне навантаження(Кардіо) . Крім того, коригування раціону харчування є навіть важливішим інструментом, ніж локальна вправа. Тому тільки комплексом заходів можна досягти завдань зі сплощення живота та звуження талії.

У чому секрет вакууму у животі та як часто його робити?

Вакуум – це дихальна вправа, Яке спрямоване на ізометричне скорочення поперечних м'язів живота, в результаті його виконання м'язи горять, однак ніякого руху в суглобі не відбувається. У ході досліджень було виявлено, що TVA-м'язи найкраще реагують на ізометричні скороченняз тривалим часом напруги (від 1-2 хвилин) та 2-3 сетами у вправі. Внутрішні м'язи - це волокна, що повільно скорочуються, які добре відгукуються на щоденний тренінг, тому оптимально робити вакуум до 5 раз на тиждень.

Отже, це була остання сутьова писанина, залишилося підбити підсумки і загудити:)

Післямова

Сьогодні ми займалися питаннями звуження талії силами вправи вакуум. Упевнений, що тепер площина живота Вам забезпечена на все 100% , Треба тільки запастися витримкою та терпінням! Фіглі, запасаємося).

На цьому все, до нових зустрічей!

PS.а Ви використовуєте вакуум у своїх тренуваннях преса?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Згідно з недавнім дослідженням, вчені, лікарі та творці нових спортивних комплексіввправ дійшли такого висновку:

  • сучасні жінки, які мають фігуру-грушу ( тонку таліюі красиві круглі, трохи об'ємні стегна) живуть на 10 років довше та без захворювань, ніж представниці з фігурою яблуко;
  • сучасні «мачо» з великим животомживуть на 17 років менше, ніж атлети із наявністю «кубиків» на пресі.

Ці дані пролунали з трибуни Європейського конгресу з питань ожиріння, який цього року проходив у Ліверпулі. Зазначалося, що при зростанні 160 см талія не повинна перевищувати 80 см, а «вбивцею довголіття» стає жир разом із в'ялими м'язами преса.

Техніка виконання

За малорухливого способу життя «внутрішньому пресу» залишається лише утримувати об'ємний живіт. Поступово він слабшає, м'язи стають в'ялими, а живіт округляється і починає обвисати.

Вакуум активізує внутрішні поперечні та косі м'язи та сприяє утворенню кубиків..

Положення лежачи – перший рівень

Виконуємо:

  • коротке зітхання;
  • глибокий видих;
  • максимальне втягування живота;
  • максимальне наближення пупка до хребта;
  • фіксація положення 15 секунд або більше.

При цьому піднімається діафрагма та звільняється місце для внутрішніх органів, скорочується поперечний м'яз. Повторюємо вправу тричі.

Постійні тренування дозволять утримувати напругу до хвилини. При цьому можна робити неглибокі та повільні вдихи-видихи та паузи на рахунок 5 або 8 (дихання – «рівносторонній трикутник»). Дихання дозволить збільшити навантаження на м'язи. Легше виконувати вправу на худий шлунок вранці.

Положення «четвіреньки» – другий рівень

Вакуум рачки перемагає силу тяжкості. При цьому шия і поперек повинні бути в нейтральному положенні. Чітка пряма лінія хребта або різкі прогини виключаються.

Повторюємо короткий вдих і глибокий видих, підтягуємо пупок, виконуємо дихальну вправу на рахунок 5 або 8, утримуючи напругу 30 секунд і більше. Після трьох підходів можна поступово додавати повторення, особливо при болях у попереку та ослаблення мускулатури преса.

Дихати, роблячи вдихи-видихи та паузу на рахунок 5 або 8, корисно при захворюваннях органів дихання, під час ходьби та прогулянках у парку, для позбавлення від наслідків стресових ситуацій та підвищення імунітету.

Положення сидячи - третій рівень

Це становище важливе для стабілізації (підключення) м'язів спини, ускладнення вакууму. Задіюючи м'язи живота та спини, ми приступаємо до формування м'язового корсету.

Сідаємо на стілець чи фітбол (для ускладнення вправи), ноги згинаємо під кутом 90°, тримаємо спину прямою, а стопи – на підлозі.

Вдихаємо-видихаємо, втягуємо живіт, підтягуємо пупок до хребта, робимо дихальну вправу та утримуємо напругу 30 секунд, надалі – по 60 секунд. Повторюємо 3 рази. Поступово доводимо до 5 повторень.

На спинку стільця не спираємось! Не забуваємо: перед кожним підходом слід дотримуватися пауз.

Якщо виникає запаморочення при затримці дихання, потрібно зробити її коротшим або взагалі не робити. Тоді при втягуванні живота та фіксуванні положення виконуємо вправу на дихання на рахунок 5 або 8.

Вакуум завжди – четвертий рівень

Коли перші три рівні вправи вакуум даватимуться легко, а внутрішні м'язи живота стануть міцними, варто привчити себе до утримування живота втягнутимі тримати його нерухомо у будь-яких ситуаціях: при ходьбі, нахилах, стоячи, сидячи, на прогулянках, у транспорті.

Під час багатогодинної одноманітної «сидячої» роботи вакуум підвищить тонус нервів опорно-рухового апарату. Під час руху або стоячи м'язовий корсет активізуватиметься несвідомо, оберігаючи хребет та кульшові суглоби.

На той час дихальна вправа «рівносторонній трикутник» також стане необ'ємною частиною життєдіяльності організму. Цей комплекс «дихання – напруга м'язів» дає можливість використовувати мускулатуру правильноскорочуючи її при силових роботах без затримки дихання, захищаючи від протрузій хребет.

Активізація поперечного м'яза живота у вакуумі допоможе правильно розподілити навантаження на диски та хребці під час підйому чайника чи дитини, перенесення сумки на плечі чи мішка з картоплею.

Особливо важливо виконувати вакуум:

  • під час скорочення преса;
  • при згинанні хребта;
  • підйомі нижніх кінцівок;
  • присіданні чи тязі штанги.

Техніка виконання черевного замку йоги

Йоги втягують живіт по 200 разів протягом однієї затримки дихання. Бажаючим просто зміцнити м'язи, зробити талію тонкою потрібно прагнути до витримки йогів і збільшувати кількість втягувань з кожною вправою.

Для освоєння методу потрібно лягти на спину:

  • створити «хибний» вдих за рахунок розгортання грудної клітки. При цьому відбудеться підтягування живота під ребра без примусового скорочення м'язів;
  • кисті рук підкласти під поперек;
  • на вдихах – округляти живіт;
  • на видихах та паузах – розслаблятися та натискати попереком на кисті.

При 3-5-хвилинному виконанні цього простої вправипоперечний м'яз добре зміцниться, хоча йоги при його виконанні вважають за краще не дихати.

Вакуум стоячи за методом йогів

На виконання вправи йогів «уддіяна бандха і наули»:

  • стаємо прямо;
  • ноги розставляємо ширше за плечі;
  • нагинаємось в області тазостегнового суглоба(не в поперековій зоні) з опорою руками на стегна;
  • спину тримаємо прямо;
  • для зручності згинаємо трохи ноги;
  • при повному нахилі видихаємо через рот і втягуємо живіт;
  • підводячись, живіт швидко розслабляємо і знову втягуємо.

Підборіддя має бути опущеним, щоб не виник кашель. Спочатку вдасться зробити 2-5 розслаблень та втягувань живота в період однієї затримки дихання. При повному випрямленні спини можна зробити повільно 2 вдихи-видиху та паузу на рахунок 8. Робимо 3-10 повторів, але не змушуємо себе виконувати вправу насильно.

Відео тренування для новачків. Для тих, хто не хоче дивитися вступ - включайте з 5-ої хвилини.

Як часто проводити тренування

Найбільше організм сприймає навантаження вранці та вечорами. Перший тиждень освоювати техніку потрібно протягом 15 хвилин, поступово доводячи час до півгодини. Кардіологічні та силові тренуваннядобре чергуються із вакуумом. Повторювати вправу потрібно, виходячи зі стану організму на той момент і почуття неповного видиху.

Анатомія преса

У жіночого і чоловічого преса відмінностей немає за рахунок набору тих самих м'язів, але форма їх і кількість кубиків може відрізнятися. Анатомічна будовачеревного преса у кожної людини має свою особливість, тому й постава різна.

Зовнішні та косі м'язи живота тренують «скручуваннями». Найбільша і поверхова - це зовнішня коса м'яз живота. Її волокна проходять косо зверху донизу і тягнуть туди ребра, згинають торс. Одночасне скорочення м'язів правих та лівих дозволяє:

  • підняти таз при фіксованій клітині грудей;
  • повернути тулуб в інший бік при скороченні м'язів з одного боку.

Під верхнім шаром (під зовнішньою косою) знаходиться коса внутрішній м'яз. Її волокна спрямовані знизу нагору по косій лінії. Вони згинають тулуб при одночасному скороченні з обох боків та відповідають за піднімання тазу при фіксації грудної клітки. Одностороннє скорочення м'яза дозволяє повернути тулуб убік.

Прямий м'яз передньої стінки очеревини прикріплюється до лобкового гребеня, грудини та ребрів. Три або чотири поперечні сухожильні перемички переривають волокна м'язів і формують на животі ці самі "кубики".

Завдяки прямому м'язі ми можемо:

  • згинати тулуб уперед;
  • піднімати таз, фіксуючи грудну клітку;
  • у своїй тягнути ребра вниз.

Самий глибокий шарскладається з поперечного м'яза живота. Її горизонтальні пучки проходять талією вперед, а починаються ззаду. Поперечним м'язом при скороченні зменшується розмір очеревини, підтягується живіт і стягуються ребра до центральної лінії.

Прямим м'язом і поперековими багатороздільними м'язовими тканинамиконтролюється постава. Вони дозволяють спортсмену глибоко дихати під час виконання важких вправ. Вони становлять черевний прес, відповідають за згинання тулуба на всі боки і повороти навколо поздовжньої осі.

Що таке «вакуум» і яка від нього користь

Щоб не було болю в спині, покращилася постава, підтягнувся живіт, а талія стала тоншою, з'явилася вибухова силадля тренувань, черевний прес потрібно зміцнювати. Для цього бодібілдерами періоду молодості Арнольда Шварценеггера було вигадано вправу «вакуум». Воно підтягне поперечний м'яз преса, забезпечить торсу сексуальний вигляд, прибере жир і додасть бажаних «кубиків»за рахунок формування м'язового корсету дозволить тримати живіт втягнутим після їжі, наприклад, на пляжі.

Вакуум створюється ізометричною напругоюпоперечного м'яза. У цьому створюється потужна вальсальва - видих, необхідний у тому, щоб скорочувалася мускулатура при інтенсивному навантаженні. Талія позбавиться зайвих 2,5-5 см за 20-30 днівпри регулярному та правильному виконаннівправи.

Які результати вправи «вакуум» + дихання

Йоги вважають вправу «молодільним яблучком» нервів ШКТ. Досвідченим шляхом з'ясували, що вакуум необхідний для оздоровлення організму:

  • накачування черевних м'язів;
  • зміцнення м'язів спини;
  • омолоджування внутрішніх залоз;
  • масажу внутрішніх органів;
  • розщеплення жиру в підшкірній клітковині;
  • схуднення за рахунок виведення жирових клітин, канцерогенів, токсинів та шлаків – активізації обмінних процесів;
  • збагачення клітин крові та тканин живленням та киснем;
  • підвищення тонусу організму.

Протипоказання

Не можна проводити вправу за наявності:

  • гастриту або виразок шлунка та 12-палої кишки;
  • захворювань щитовидної залози;
  • частих запаморочень та непритомності;
  • вагітності та менструації;
  • захворювань органів дихання, серця та ШКТ.

Вправа вакуум – це чудовий приклад запозичення бодібілдингом елементів із найдавніших практик йоги. Його виконання дозволяє не тільки сформувати вузьку талію та підтягнутий живіт, але й оздоровити організм, налагодивши процеси травлення та покращивши роботу органів черевної порожнини. Давайте розберемо техніку вправи і з'ясуємо, чого можна досягти при його виконанні.

Вузька талія та спорт

Одним із основних критеріїв оцінки фігури спортсмена в бодібілдингу є її пропорційність. Вузька талія дозволяє чоловікам досягти бажаного V-подібного силуету. Контраст підтягнутої області преса з широкими грудьмиі плечима робить фігуру особливо естетичною. Ідеальним прикладом є Арнольд Шварценеггер, який значною мірою доклав руку до популяризації вакууму в животі серед бодібілдерів. Арнольд Шварцнеггер.

Що стосується жінок, то, думаю, що пояснювати те, яка привабливість силуету «пісочний годинник» та осиної талії не має сенсу. Це й так очевидно.

Однак багато спортсменів і просто люди, які займаються фітнесом, стикаються з наступною проблемою: м'язи преса добре накачані, часто навіть є кубики, але живіт все одно великий. Він міцний, пружний, але об'ємний. В результаті фігура, що називається, прямокутна, а буває ще гірше - передня стінка живота випирає. Може, вони просто перехиталися?

Тоді звернемо увагу на струнких від природи людей, які спортом не займаються. Можливо, ви звертали увагу, що часто навіть у худеньких дівчат подекуди є животик, що випирає, і його втягування не дає відчутних результатів. Звідки живіт, якщо немає зайвого жиру та об'ємних м'язів?

А відповідь досить проста. Вся справа в слабкості м'язів, що скорочує обсяг черевної порожнини.

Які м'язи роблять живіт плоским?

По суті, м'язових груп, що складають черевний прес, всього чотири:

  1. Прямі м'язи живота.
  2. Зовнішні косі.
  3. Внутрішні косі.
  4. Поперечні.

Ці м'язи нерозривно пов'язані один з одним і, так чи інакше, всі вони використовуються при виконанні вправ на прес. Справа тільки в акценті навантаження, який може зміщуватися на той чи інший м'яз.
Будова м'язів живота.

При виконанні більшості вправ (прямих і підйомів корпусу, підйомів ніг і т. д.) основне навантаження припадає на прямі, а також зовнішні і внутрішні косі м'язи живота. Ці м'язи формують рельєф (кубики на животі і лінії боків), їх основною функцією є повороти корпусу з боку в бік.

Поперечні м'язи живота теж беруть участь, але їх основною функцією є забезпечення руху тіла, а скорочення обсягу черевної порожнини і підтримка внутрішніх органів. Тобто саме вони відповідають за те, щоб живіт був плоским і не випинався.

Це не говорить про те, що традиційні тренування преса не приносять користі. Прямі та косі м'язи теж скульптурують фігуру. Але для отримання ідеальних результатів і справді вузької талії слід приділити увагу розвитку саме поперечних м'язів. Зовні вони не видно і рельєфу не дають, але ефект від їхнього тренування ви самі помітите.

Така вправа, як вакуум, змушує акцентовано працювати саме поперечні м'язи. Таким чином, ваш живіт поступово стає підтягнутим і скорочується обсягом.

Користь вакууму

Крім розвитку поперечних м'язів, вакуум у животі приносить відчутну користь усьому організму. Недарма ця вправа прийшла в бодібілдинг із йоги, де основною метою занять є не естетика, а здоров'я та гармонійний розвиток тіла та духу. Те, що ми називаємо вакуум, в йозі називається уддіана бандха.
Правильна техніка має на увазі, що втягування живота відбувається після повного звільнення легень від повітря.

Виконання цієї вправи:

  • Скорочує об'єм живота, формуючи вузьку талію та гарний силует.
  • Покращує кровопостачання органів черевної порожнини.
  • Служить профілактикою застійних явищ у малому тазі.
  • Стимулює перистальтику кишечника та покращує травлення.
  • Чинить заспокійливий вплив на нервову системудопомагаючи боротися зі стресом.
  • Піднімає внутрішні органи, що є терапевтичним впливом у разі їх опущення.
  • Допомагає стабілізувати поперековий відділхребта.

Крім того, для тренування вам не знадобиться ніяке обладнання. І навіть спортивну формуодягати необов'язково. Займатися можна вдома, в офісі, сидячи в транспорті, коли все одно нема чого робити і навіть лежачи в ліжку.

Однак перш ніж перейти до опису техніки виконання, варто також сказати, що робити вправу вакуум для плоского живота все ж таки не можна за деяких обставин. А саме при виразці шлунка, дванадцятипалої кишки, інших захворюваннях органів черевної порожнини, а також при менструації чи вагітності.

Правильна техніка виконання

З боку така вправа, як вакуум у животі, виглядає дуже простою. Втягування живота та розслаблення – що може бути легшим? Але щоб робити вправу правильно і, найголовніше, отримувати від неї ефект слід розібратися в тонкощах його виконання.
Приклад виконання вправ стоячи.

Його можна робити у різних вихідних положеннях:

  • лежачи;
  • стоячи рачки;
  • сидячи на колінах;
  • стоячи на ногах.

Техніка в будь-якому положенні незмінна, але вважається, що лежачи робити простіше, тому що на внутрішні органи діє сила тяжіння, наближаючи їх до хребта. Стоячи і сидячи трохи складніше, а рачки (животом вниз) - найскладніший варіант, так як та ж сила тяжіння тягне вміст черевної порожнини до землі. На практиці ці відмінності не такі істотні, тому пропоную вам спробувати всі варіанти та вибрати відповідний саме для вас.

Правильна техніка виконання вправи виглядає так:

  1. Прийміть вихідне положення. Почнемо з найпростішого – робитимемо у положенні лежачи. Ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу.
  2. Зробіть спокійний видих, потім глибокий вдих.
  3. Максимально видихніть, повністю звільнивши легені від повітря і затримайте дихання.
  4. Тепер вам потрібно зробити «хибний вдих». Тобто постаратися вдихнути, при цьому не впускаючи через горло повітря. У вас відразу втягнеться діафрагма та розшириться грудна клітка.
  5. Максимально втягніть живіт, підтягніть його до хребта і вгору, ніби намагаєтеся приклеїти до спини і підняти діафрагму.
  6. Залишайтеся так, поки можете утримувати подих.
  7. Розслабтеся та видихніть.

Повторіть вправу 10-15 разів. Залежно від здоров'я зробіть ще 1-2 підходи.

Виконання цієї вправи можна не прив'язувати до основного тренування преса. Ви можете робити його окремо, коли вам зручно. Головне – натще, щоб у шлунку не було їжі. Чим частіше ви виконуєте вправу і чим довше залишаєтеся в напрузі, тим відчутнішим буде ефект і тим швидше ви досягнете вузьку талію.

Важливим моментом є те, що вам не просто потрібно скоротити м'язи живота на видиху, а за рахунок розширення грудної клітки при помилковому вдиху підтягнути його вгору до діафрагми.

Крім виконання вакууму, корисно також просто скорочувати м'язи живота (не затримуючи дихання), робити втягування і намагатися бути в такому положенні максимально тривалий час. Під час класичних вправна прес теж намагайтеся максимально втягувати живіт - так ви підвищите їхню ефективність.

Поступово м'яз преса прийде в тонус і навіть у розслабленому стані живіт буде плоским, а талія осиною.

Тонка та вузька таліяприкрашає абсолютно будь-яку людину незалежно від її статі та віку. Але що робити, якщо прес далекий від ідеального – випирає живіт, помітний зайвий жир, і обсяги зовсім не тішать? У такому разі слід обов'язково виконувати вправу вакууму живота. Як правильно робити і які плюси воно приносить – саме про це ми поговоримо у сьогоднішній статті.

Вакуум - вправа, яка запозичена з йоги і відома вже досить давно. Ще представники старої школи бодібілдингу – і Френк Зейн включали вакуум до своєї програми тренувань. Їхні талії помітно виділялися на тлі інших культуристів, завдяки тому, що під час виступу вони вміли грамотно протискати прес.

Наразі вакуум знову став популярним. Причому його ефективність відзначають не лише професійні спортсмени, але і любителі, які хочуть мати гарну талію. Пов'язано це з тренуванням внутрішніх (поперечних) м'язів, які розташовуються у середній частині живота і часто не опрацьовуються звичайними вправами.

Користь вакууму

  • Іноді зайві сантиметрина талії пов'язані з освітою вісцерального жиру, який утворюється на наших внутрішніх органах. У такому випадку звичайна дієта може бути неефективною і лише вправа вакуум завжди дає позитивний результат.
  • Після пологів постать багатьох жінок сильно змінюється, особливо це відбивається на животі. Регулярне виконання вакууму дозволяє виправити ситуацію і навіть повернути талію до початкового стану.
  • При правильному виконанні вправи поперечні м'язи живота стають сильнішими, легше переносять тяжкі навантаження.
  • Розтягнутість живота – проблема багатьох сучасних людей, що пов'язано з неправильним та рясним харчуванням. Причому така проблема може бути і за умови. Вакуум дозволяє зміцнити м'язи преса і, відповідно, зробити живіт більш підтягнутим.
  • Виконуючи вправу протягом тривалого часу, можна зменшити розміри своєї талії, а також досягти більш пропорційної фігури.

Вправа вакуум для живота - техніка виконання

Початківцям слід починати з найпростішої техніки вправи. Ляжте на спину, прийміть зручну позицію, руки витягніть уздовж тіла або впріться долонями в стегна, а ноги злегка зігніть у колінах. Робиться глибокий видих. Ви повинні відчувати, що з легенів вийшло все повітря. Потім максимально глибоко виконується втягування живота, наскільки це можливо. Під час затримки намагайтеся не дихати і залишайтеся в такому положенні на 15-20 секунд, поступово слід збільшувати час.

Спробуйте акуратно вдихнути повітря і знову втягніть живіт, а потім знову зафіксуйте положення на 10-15 секунд. Орієнтуйтесь на свої відчуття, можете зменшувати чи збільшувати час затримки. Після цього можна трохи відпочити і знову повторити вправу.


Варіації вправи вакуум

Після того, як навчитеся правильно робити вакуум у животі лежачи, то можна приступати до варіації рачки. Прямими руками упріться в підлогу, встаньте на коліна, спину не горбите. При цьому лікоть, кисті та плече утворюють одну пряму лінію, а гомілка перпендикулярна стегнам. Видихніть повітря з легень і максимально втягніть живіт. Намагайтеся прогнути спину, наче кішка, голову трохи опустіть. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, згодом слід затримуватись на 1 хвилину та більше.


Існує й інша варіація вправи вакуум – сидячи. Це найскладніший варіант виконання, в роботу включаються стабілізатори м'язи преса, які заважають втягуванню живота. Сядьте на табуретку, стілець не підійде, тому що спина не повинна спиратися. Хребет тримаємо прямим та рівним. Робиться один потужний видих, під час якого живіт втягується та затримується дихання. Бажано протриматись у такому положенні протягом однієї хвилини.


Ще можна робити вакуум стоячи. Техніка виконання тут така сама, як і при варіанті сидячи на табуретці. Ви можете втягувати живіт стоячи у будь-який вільний час, адже для цього не потрібно жодних підручних засобів.

Секрети виконання вакууму

  • Вправу слід робити на голодний шлунок, найкраще вранці натще або ввечері перед сном, коли після основного прийому їжі пройшло близько двох годин.
  • При виконанні видиху відразу починайте втягувати живіт.
  • Самий головне питання, який цікавить початківців – скільки разів робити вакуум? Оптимальна кількість повторень на початку – від 3 до 5, в ідеалі потрібно робити один великий підхід із затримкою на хвилину та більше. Кількість підходів – від 3 до 5. Все залежить від наявності вільного часу та вашої підготовленості, орієнтуйтесь на свої відчуття.
  • Правильна техніка вакууму передбачає позицію лежачи, сидячи, стоячи або стоячи рачки.
  • Під час затримки дихання можна втягувати повітря невеликими плавними дозами.
  • При виконанні вакууму уявляйте, що пупок повинен з'єднатися з хребтом, образно кажучи «прилипнути» до нього.

Протипоказання

  • Не варто робити вакуум під час вагітності.
  • На початку менструального циклу.
  • При захворюваннях серцево-судинної системи.
  • Протипоказанням є виразка шлунка та дванадцятипалої кишки, при інших захворюваннях шлунково-кишкового тракту слід проконсультуватися з лікарем.

Вакуум можна робити протягом дня багато разів, важливо не перестаратися. Якщо виникають неприємні відчуття та дискомфорт, припиніть заняття. Намагайтеся стежити за положенням живота і втягувати його постійно, неважливо, де ви знаходитесь, вдома чи на роботі. Але пам'ятайте, що втягування живота буде ефективним лише в комплексі правильною дієтоюі фізичними навантаженнями. Крім вакууму можна виконувати – воно зміцнює як м'язи живота, а й усе тіло.

І насамкінець, найголовніша порада – це регулярність. Ви не досягнете хороших результатівЯкщо ви будете робити вакуум, лише час від часу, виконуйте його щодня і вже через пару місяців помітите позитивні зміни.

Відео, як правильно робити вакуум живота

Подібні публікації