Як правильно бігати? Техніка та основи бігу. Правильна техніка Біга. Постановка цілей та освоєння методики бігу

Біг - це простий і доступний вид спорту, що приносить користь для здоров'я і фігури. Здавалося б, одягнув форму, кросівки та побіг. Однак у бігу, як і будь-якому іншому спорті, неодмінною умовою є правильна техніка. Знання всіх нюансів дозволить зробити тренування абсолютно безпечним та максимально ефективним.

Техніка бігу

Біг, як і ходьба, - природний для організму стан. Але новачка на шляху чекає безліч проблем, зіткнувшись з якими він може закинути заняття, так і не досягнувши жодних результатів. Щоб біг був легким і приносив лише задоволення, важливо розучити правильну техніку. Варто відразу сказати, що вона може змінюватись в залежності від таких факторів, як рівень підготовки спортсмена, довжина дистанції, швидкість, анатомічні особливості. Незважаючи на це, все ж таки існують базові технічні елементи, які бажано освоїти і надалі, якщо потрібно, підкоригувати під себе.

Аспекти, необхідні для витримування бігунів, які прагнуть оволодіти правильною технікою бігу:

• Напрямок очей – це дрібниця, але досить важлива. Якщо під час бігу погляд буде опущений, мимоволі почнете сутулитися і опускати плечі. Якщо ж, навпаки, дивитися нагору, зникне нахил і тіло прийме вертикальне положення. Це спричинить втому м'язів шиї. Тому під час пробіжки погляд завжди має бути спрямований уперед.
• Вираз обличчя спортсмена, що біжить, - теж дрібниця, але і її потрібно враховувати. Бігаючи, намагайтеся, щоб обличчя не скорчилося в гримасу. Крім напруги м'язів шийного відділувона викликає закріпачення плечового пояса. Це може негативно вплинути на техніку бігу, що спричинить передчасну втому.
• Тримайте плечі під час бігу злегка розправленими та розслабленими. Так вам легше буде задати траєкторію руху рук і витримувати поставу рівною.
• Не менш важливо стежити за положенням ліктів – вони мають бути зігнутими. Оптимальний кут згинання ліктів – 90 градусів. Якщо кут у ліктьовому суглобі буде тупим, збільшиться інерційність рук, отже, між руками та ногами виникне неузгодженість. Опускання рук до тупого кута характерне лише розгону спринтера.
• Також під час занять бігом повинні працювати руки. Робота рук найефективніше тоді, коли вони не розлітаються в сторони, розгойдуючи за собою тіло. Для того, щоб досягти цієї мети, не потрібно надмірно зводити лопатки. Так ви створите велику напругу в м'язах, які розташовані у верхній частині спини. Працювати руками слід таким чином, щоб вони злегка заводилися до грудей приблизно до рівня щік.
• Під час пробіжки необхідно задіяти м'язи тулуба. Особливо це стосується спортсменів, які бігають на короткі та середні дистанції. Завдяки їм у роботу залучається таз, за ​​рахунок якого подовжується крок. Таз також бере участь у процесі встановлення ноги на опорну поверхню та її відриву від землі.
• Найскладніший рух у бігу виконує нога. на початковому етапі, тобто після відштовхування, гомілка рухається вгору. Нога при цьому має бути зігнута в коліні. Варто відразу відзначити, що висота підйому гомілки залежить від швидкості: чим вона нижча, тим менша висота захльостування. Після розгону гомілка «гальмує», віддаючи енергію стегну. Стегна у свою чергу виноситься вперед зі значно зігнутим коліном. Потім воно знову віддає енергію гомілки, яка виконує рух, що розгинає, перед постановкою на опору. І так по колу. Тут треба стежити за тим, щоб нога не робила махів як єдине ціле – її треба згинати перед виносом та розгинати після нього. Зверніть увагу, що в момент постановки стопи нога в жодному разі не повинна бути нерухомою щодо тіла і чекати на зустріч з опорою. Інакше кажучи, бігове колесо не повинне припиняти своє обертання ні на мить.
• Такий нюанс, як довжина кроку, теж необхідно враховувати під час бігу. Занадто вузького кроку недостатньо для того, щоби привести м'язи в тонус. Неприйнятно використовувати і надмірно широкий крок, тому що він підвищує ризик приземлення на пряму ногу, що може призвести до травм.
• Крім перерахованих аспектів, правильна техніка бігу включає грамотну постановку стопи на опорну поверхню. Фахівцями виділяються 5 основних різновидів постановки ступнів: перекат з п'яти на мисок, постановка стопи на середню частину, мисок-середина-мисок, без постановки п'яти, ножиці. Так як питання про те, як ставити стопу під час бігу, є одним з найбільш популярних новачками, варто розібрати його найбільш докладно.

Способи встановлення ступнів

Перекат з п'яти на шкарпетку– це найпростіша та найпоширеніша техніка постановки стоп при бігу, адже саме її використовують багато людей під час ходьби. Особливість виконання цієї техніки полягає в наступному: при приземленні нога спочатку ставиться на п'яту, потім за допомогою інерційних сил відбувається перекочування на мисок. Таким чином, подальше відштовхування від землі здійснюється передньою частиною ступні. Найчастіше новачки, використовують такий спосіб постановки стоп при бігу, роблять деякі помилки. Одна з найгрубіших - це "шльопання" миска. Тобто бігун приземляється на п'яту, але не перекочує. Допускаючи цю помилку, людина підвищує можливість появи травм. Основною причиною такої помилки є втома. У такому разі потрібно включити волю і докласти всіх зусиль для контролювання своїх кроків. Візьміть на замітку, що правильний біг – тихий біг. Це правило повинно дотримуватися під час виконання будь-якої техніки постановки стоп.

Постановка стопи на середню частинуБагато в чому схожа з перекатом п'яти на носок. Єдина відмінність полягає в тому, що в момент приземлення основне навантаження не припадає на п'яту, а на центральну частину стопи. Така постановка ступнів властива просунутим бігунам, які пробігають один кілометр менш ніж за 5 хвилин. Якщо використовувати постановку стопи на середню частину при нижчому темпі, вона мимоволі перетвориться на перекат з п'яти на мисок.

Мисок-середина-мисок– техніка, коли першої опорної поверхні стосується передня частина кросівка. Від постановки стопи на середню частину вона відрізняється лише тим, що гомілковостоп робить додаткову роботу. Цим способом постановки стопи користуються професійні атлети, тому що у нього коефіцієнт корисної дії набагато вищий, на відміну від решти. Щоб бігати таким чином, потрібно мати досить сильні литкові м'язи.

Техніка без постановки п'ятипідходить для спринтерських забігів на короткі дистанції. Для бігу в даному стилі спортсмени використовують взуття на тонкій підошві та нахиляють уперед корпус. Саме під впливом цих факторів п'яти спринтерів не торкаються опори.

Відмінність між техніками «ножиці»і «перекат з п'яти на шкарпетку» - невелике. Гомілка здійснює такі самі рухи, тільки в роботу включаються м'язи задньої поверхністегна. Застосування способу «ножиці» доречно на коротких та середніх дистанціях.

Безумовно, кожна техніка постановки стопи має свої переваги і недоліки. Можна поекспериментувати - розучити всі техніки і вибрати найбільш підходящу для вас. Однак все ж бігунам-початківцям рекомендується віддавати перевагу способам, в яких навантаження рівномірно розподіляється по всій ступні. Це потрібно для того, щоб суглоби з незвички не перевантажувалися.

В кінці хочеться додати, що прагнути бігати правильно і перебувати в постійній напрузі, контролюючи кожен крок і суворо дотримуючись точності виконання того чи іншого руху, не потрібно. Головне – це зрозуміти суть техніки бігу та прийняти її. І тоді біг буде приносити вам непідробну насолоду.

Якщо біг досить тривалий, виникає дихальний ацидоз, - тому поліпшується біосинтез у клітинах. Багаторазово зростає оздоровчий ефект, який був давним-давно помічений людьми. З давньої Еллади до нас дійшли прекрасні слова, висічені на камені: «Якщо хочеш бути сильним – бігай, хочеш бути красивим – бігай, хочеш бути розумним – бігай».

Докладніше познайомимося з ефектами, що виникають від бігового навантаження.

Вплив бігу на ендокринну та нервову системи очевидний. Біг дозволяє налагодити ритмічну роботу вказаних систем. Щоб дати навантаження ці системи, необхідна тривала циклічна антигравітаційна робота . Тривалий неквапливий біг ідеально підходить для цього.

Ми знаємо, що більшість кровоносних судин у тілі розташовані вертикально, а капілярний кровотік у спокої на 1 квадратному міліметрі поперечного перерізу м'яза відкрито приблизно на 30-80 капілярів. Під час бігу, коли людина постійно долає земну гравітацію, підскакуючи та опускаючись у вертикальному положенні, кровотік у судинах також «розгойдується», входить у резонанс із бігом. При цьому поступово відкриваються капіляри, що раніше «спали». Число відкритих капілярів може досягати 2500. Така мікроциркуляція активізує діяльність органів внутрішньої секреції.

Потік гормонів зростає і тепер вже здатний доходити до найвіддаленіших клітин і налагоджувати їхню роботу, координувати діяльність систем. У результаті це призводить до того, що діяльність всіх систем організму стає більш злагодженою та збалансованою.

Як правило, після тривалого бігу (30 і більше хвилин) з'являється відчуття щастя (ейфорії). Це результат посиленої роботи гіпофіза, який виробляє особливі гормони- Ендорфіни. При різних дозах вони в 200 разів ефективніші за морфію! Ендорфіни викликають природне відчуття блаженства, мають протибольовий ефект і продовжують свою дію протягом 0,5-1 години після бігу.

Існує спеціальна методика посиленого вироблення ендорфінів. Так, граничне фізичне навантаження протягом 12-15 хвилин підвищує рівень ендорфінів з 320 одиниць до 1650. Особливо добре цей ефект спостерігається у високотренованих людей. Добре викликає ейфорію пробігання 5 км зі швидкістю 5-6 хвилин на 1 км. Таким чином, біг – чудовий засіб проти депресії.

У процесі бігових тренувань зменшується кількість серцевих скорочень, серце стає потужнішим і працює економніше. Гормони надниркових залоз, що виробляються в процесі фізичного навантаженняблагодійно діють на серці. У результаті людина з рідкісним пульсом набагато легше контролює свої емоції, і підвищені порції адреналіну не надають шкідливих впливів на його організм, як це відбувається у малорухливих осіб.

Бігати можна будь-якої пори дня. Так, вранці, коли в крові підвищена кількість гормонів, біг буде природним засобом для розрядки надлишку гормонів, що допоможе організму повернутися до гармонії. Якщо бігати після трудового дня - ввечері, то цим ви зніме напругу, розслабтеся, підзарядити енергією, придушити зайвий апетит і заснете прекрасним сном.

У зв'язку з тим, що при тривалому ритмічному бігу пульс стає 120-130 ударів на хвилину і периферичні кровоносні судини розширюються, знижується їх опір, що веде до зниження кров'яного тиску. При зниженому воно, навпаки, піднімається. Таким чином, біг – чудовий нормалізатор артеріального тиску.

Якщо коротко підсумовувати цілющі впливи бігу, то він особливо ефективний при гіпертонії та гіпотонії, дистонії, стенокардії, ішемічної хворобисерця, ревматизмі, недостатності мітрального клапана серця, остеохондрозі, виразковій хворобі шлунка. Крім цього, біг гальмує процеси старіння, тому що активує внутрішньоклітинний біосинтез, нормалізує діяльність центральної нервової системи (процеси збудження та гальмування), активізує та регулює діяльність ендокринних залоз, зміцнює імунну систему- підвищує захисні сили організму, заряджає організм енергією та чудово допомагає боротися проти надмірного та неконтрольованого вживання їжі. Так, якщо у вас надвечір спостерігається це явище, то ви легко можете попередити його, зробивши легку пробіжку від 20 до 40 і більше хвилин! Апетит знімається на 1-2 години, і вас легко задовольнить невеликий прийом їжі.

Через війну активізації організму, насичення його енергією зростає творчий потенціал, особливо у процесі бігу. Як правило, під час бігу на думку спадають найцінніші думки. Ось як описує Ю. А. Андрєєв: «...при бігу думка працює дуже легко, голова сповнена ідей. Тому ще до старту я визначаю „творче завдання”, переглядаю відповідну літературу, а під час бігу все продумую, знаходжу формулювання, аргументацію, послідовність викладу. До кінця забігу стаття чи глава для книги готова, її залишається тільки записати». маленьким диктофоном і відразу ж записувати унікальні думки, зчитані з інформаційного поля, дуже часто буває так: те, що було зрозуміло і зрозуміло під час бігу, стирається або втрачає гостроту згодом, бо немає тієї енергетики (яку давав біг), яка прояснює все.

Варіантів бігу незліченну кількість. Наприклад, ось що згадує про біг П. К. Іванова І. Хвощевський.

До речі, про біг Іванова. Він був незвичайний та своєрідний. Після кількох кроків неквапливої ​​трусці слідував вибуховий, повний напруги всього тіла, біг із прямими витягнутими рукамита ногами. І так метрів 40-50. Потім знову розслаблений біг. І так до 4-5 разів.

Подібний біг Іванов вважав корисним для тих, хто займається розумовою працею та веде сидячий спосіб життя. Він рекомендує застосовувати такий біг 2-3 рази на день. Дуже ефективний такий біг перед обливанням чи моржуванням у зимових умовах. Відбувається швидке розігрів організму за будь-якого морозу.

Була в Іванова і варіація бігу для зміцнення шийних хребців та спини.

Це біг з відкинутою назад головою та із закладеними у вигляді крил за спиною руками при повній напрузі всього тіла. Був і біг заспокійливий, неквапливий, ніби в уповільненому темпі, з зависанням у повітрі та плавними, на повній амплітуді помахами рук уперед-назад, подібно до крил птаха. Мені неодноразово доводилося спостерігати за Порфирієм Корнійовичем у бігу, і мені здавалося, що він міг вигадувати його варіанти нескінченно.

Біг вважається одним із самих корисних видівспорту, поряд з плаванням. Він надає позитивний ефектдля всього організму, але будь-яка медаль має дві сторони. Неправильним заняттям бігом можна завдати собі шкоди набагато більше, ніж користі

Біг – один із найприродніших рухів нашого організму відразу після ходьби. Можна сміливо сказати, що природою людям закладено програму бігу. Його користь для всього організму є колосальною. Під час бігу задіяні практично всі м'язи організму і дуже багато органів. До речі, біг - один з кращих, тому багато людей починають їм займатися саме з метою схуднути.

Що стосується професійного спорту, то біг є дисципліною легкої атлетики, яку називають королевою спорту І слід зазначити, що заслужено. Біг - базове тренуванняпрактично будь-якого спортсмена, починаючи від боксера, закінчуючи велосипедистом. Він допомагає заспокоїтись після важкого дня і піднімає настрій. До того ж для зайняття цим видом спорту не потрібна купівля дорогого екіпірування та відвідування спеціальних закладів, що робить його найдоступнішим. Тому можна дійти невтішного висновку, що біг – це доля як професіоналів, а й простих любителів.

Користь бігу

Як згадувалося вище – оздоровчий біг може надавати позитивний впливмайже весь організм. Саме час розібратися, на що впливає біг.

Перше на що позитивно впливають пробіжки – це серцево-судинна система та саме серце, зокрема. Під час помірного та тривалого навантаження зміцнюються стінки серця, що робить його сильнішим та потужнішим. Систематичні заняття бігом знижують ризик інфаркту. Тому можна сміливо сказати, що оздоровчий біг – це чудова профілактика захворювань серця.

Крім зміцнення стінок міокарда, зміцнюються ще й судини. Це у свою чергу знижує ризик виникнення тромбозу, покращує циркуляцію крові за венами, артеріями та іншими судинами. Під час тривалих тренувань усі м'язи організму насичуються капілярами. За рахунок цього надалі і покращується насичення всього організму, у тому числі і головного мозку, киснем, а значить, підвищується його працездатність та витривалість.

Під час бігового тренування атлети посилено дихають. Завдяки цьому тренується і дихальна система. Легкі на таких тренуваннях навчаються отримувати та засвоювати більше кисню. За рахунок цього та розвиненої кровоносної системи цей кисень у достатній кількості надходить у всі куточки нашого організму. До речі, біг – це реальний і дієвий спосіб відновити свої легені після позбавлення згубної звички курити.

Оздоровчий біг на вулиці зміцнює імунітет і робить його менш сприйнятливим простудним захворюванням. Зміцнить суглоби всього тіла та велику кількість різних м'язів. У тому числі м'язи ніг, преса, спини. Крім цього, навантаження йтиме на руки, груди та шию, але не такою мірою, як на перші.

Не варто забувати і про психологічний аспектбігу. Найголовніше – це покращення настрою. Під час пробіжки виробляється гормон щастя – ендорфін. Хоч як дивно, але біг допомагає краще розподіляти час і систематизувати план всього дня.

А таким бігом Ви покращите настрій ще й іншим:

Чи можна нашкодити собі бігом?

Біг не завжди корисний для здоров'я. Як би дивно це не звучало, але на всі органи, на які біг позитивно впливає, він може впливати і негативно. Серед спортсменів бігунів нерідко зустрічаються ті, хто зав'язав зі спортом саме через різних травм. Насправді уникнути їх все можна і навіть дуже просто, головне дотримуватися певних нехитрих правил і тоді користь бігу для здоров'я буде максимальною.

По-перше, необхідно переконатися, що у атлета-початківця немає жодних заборон для заняття бігом. Насамперед це стосується захворювань хребта, серця, суглобів та зв'язок ніг. Слід зазначити, що біг сильно навантажує хребет і людям, які мають з ним проблеми, краще утриматися від заняття цим видом спорту.

По-друге, слід звернути увагу на періодичність. Щоб оздоровчий біг залишався оздоровчим, категорично забороняється надмірно перевантажувати свій організм. Дуже багато, навіть професійні спортсмени, неправильно розраховують можливості свого організму і надалі закінчують свою спортивну кар'єру. Ще пощастить, якщо лікарі просто заборонять бігати. А якщо ні, то можна обзавестися довічним захворюванням серця або інших органів. Надмірне навантаження може легко посадити "мотор" людини.

Здавалося б, нічого складного немає в тому, щоб бігати і на втіху. Справа в тому, що початківці бачать у кіно, чують від інших людей, читають в інтернеті, що не можна кидати розпочате, треба повністю віддаватися на тренуваннях і в жодному разі їх пропускати не можна. У цьому, звичайно, є частка правда, але її лише невелика частка.

Якщо на тренуванні дуже важко, слід зменшити оберти негайно. Якщо не вистачає часу на відновлення, його слід збільшити або переглянути свій план дня. Багато фільмів можна побачити кадри, коли спортсмени тренуються вночі. Так от, уночі людина повинна тільки спати та відновлюватися. Якщо не вдалося раніше піти з роботи або вільний час з'явився тільки після дев'ятої години вечора, то краще пропустити 1 тренувальний день і залишити невиконане тренування на завтра. Це стосується не лише любителів, а й професійних спортсменів.

Біг під час хвороби – це зло. Під час боротьби з вірусами чи іншими захворюваннями йде додаткове навантаження на весь організм, зокрема на серце. У цей період необхідно навпаки якнайбільше відпочивати і цим допомагати організму перемогти хворобу. Мало того, що необхідно утриматися від навантаження під час звичайної застуди, але бажано дати відновитися організму мінімум тиждень після повного одужання.

Наступний момент, на який варто звернути увагу, щоб мінімізувати шкоду організму під час бігу – це техніка. Неправильна постановка ніг може сильно нашкодити колінам, попереку та іншим суглобам, і зв'язкам ніг, спини і навіть шиї. Для різних дистанцій, таких як спринт, середні та довгі дистанції, для кросового бігу та шосейного своя техніка. Оздоровчий біг передбачає мінімальний негативний вплив на організм, тому постановка ніг має бути м'якою, не слід «встромлятися» ногами під час бігу, наступати слід на повну стопу, стопи мають бути паралельними один до одного.

Бігати можна хоч десь, але бажано вибрати м'яку рівну ґрунтову поверхню для бігу. Можна вибратися до парку, лісу чи поля. Якщо варіантів немає, то можна бігати і асфальтом. Тільки в такому разі доведеться купити спеціальне взуття на товстій та м'якій підошві та попрацювати над технікою бігу. Насправді у міських умовах ідеальним рішенням буде стадіон із якісним гумовим покриттям. Рекомендується триматися подалі від великих автомобільних артерій міста та місць із великою концентрацією машин.

Вкрай бажано знайти собі хоча б одного однодумця. Згодом біг поодинці може набриднути. Можна бігати і з музикою, але слід пам'ятати про низку моментів.

- по-перше, через музику можна не почути наближення автомобіля, собаки або будь-якої іншої небезпеки;

- по-друге, музика може збивати потрібний ритм і розганяти/сповільнювати атлета.

Методика оздоровчого бігу

Є різні методи оздоровчого бігуАле прийнято дотримуватися двох: рівномірний оздоровчий біг і змінний. Перший більше підходить вже для досвідчених спортсменів, а другий для початківців, які ще не встигли визначитися з відповідним темпом та часом тренувань.

Суть змінної тренування у тому, що біг чергується з кроком. Причому її тривалість має бути менше 40 хвилин. Щоб визначитися з тривалістю відрізків, слід пробігти підтюпцем і продовжувати рухатися в такому темпі, поки не з'явиться маленьке почуття втоми. Важливо не загнати себе на початку тренування. Далі потрібно перейти на крок. Бажано, щоб за часом відрізок, який проходить пішки, був коротшим за біговий.

Закріпимо. Тренування: Змінна

- Тривалість - 40 хвилин;

- До моменту втоми;

- Переходимо на крок;

Примітка. В ідеалі пробігати всі 40 хвилин підтюпцем.

Наступна методика – рівномірний біг. Тут може бути різні варіації. Це і тривалий крос, відновлювальний крос та інші. Головна задача– це підтримка одного темпу, а краще бігв одній пульсовій зоні. Звичайно ж, краще спиратися на показання пульсометра під час бігу сильно пересіченою місцевістю. Інші методи оздоровчого бігу застосовуються дуже рідко, оскільки менш ефективні згаданих вище.

З якою періодичністю слід бігати

Після того, як всі особливості оздоровчого бігу розглянуті, можна визначитися з графіком тренувань. Професійні спортсмени відпочивають лише 1 раз на тиждень з урахуванням того, що з 6 тренувальних дніву них у графіку щонайменше 2 жорсткі спеціальні роботи. Тренування оздоровчим бігом не вимагає такого серйозного навантаження на організм, тому можна займатися і більш м'яким графіком.

Найпростішим графіком тренуватиметься через день. Коли робити тренування, а коли відпочивати можна визначитися самому. Для досягнення непоганих результатів та систематичності початківцям рекомендується робити тренування у понеділок, вівторок, четвер, суботу, а відпочивати у середу, неділю та п'ятницю. Причому, у понеділок та вівторок не повинно бути двох об'ємних та важких тренувань. Наприклад, у вівторок можна пробігти легкий крос, а в понеділок крос у вищому темпі і зробити вправи, що загально розвиваються.

Якщо дотримуватися такого графіка, то бажано, щоб у понеділок і четвер були тренування в вищому темпі з додатковими вправами, такими як вистрибування, віджимання, підтягування, підняття корпусу та інші, а в суботу тривале об'ємне тренування мінімум на годину чистого бігу. Важливо для себе, що на першому етапі підготовки слід бігати тільки легкі кроси, з максимум однієї більше швидким тренуваннямв тиждень. Після того, як з'явиться впевненість у своїх силах, можна перейти до графіка, описаного вище. Якщо ж такий план тренувань виявиться занадто важким, то необхідно знову повернутися до легких тренувань.

Висновок

Біг для здоров'я – це, безперечно, корисне заняттяАле, щоб він залишався таким весь час і не нашкодити собі слід дотримуватися певних правил, а головне вчитися на чужих помилках, а не на своїх. Перед тим, як почати бігати вперше рекомендується проконсультуватися з лікарем і тільки потім продумати графік тренувань.

Бажано перші кроки робити під наглядом досвідченого тренера. Сьогодні записатися до бігового клубу не дуже важко. Якщо дотримуватися згаданих у цій статті порад та рекомендацій, то вийде витягти із заняття бігом лише позитивні моменти.

Людина вміє бігати від народження, але часом замислюєшся: "Чому хтось ніби ширяє в повітрі, а хтось, як поранений звір, тримається за бік і ледве не падає на землю?" - Відповідь ховається в умінні виконувати точні рухи, які разом називаються техніка бігу.

Біг здатний бути естетично прекрасним та граціозним, приковувати увагу оточуючих та змушувати милуватися атлетом. І нехай за грацією стоять терпіння, вольові зусилля та довгі тренування. Якось ця людина мотивувала себе освоїти техніку, і йому вдалося. Вийде і у Вас.

Основи правильної техніки бігу

Під час бігу активну роботувиконують тільки верхні та нижні кінцівки(руки та ноги), при цьому коливання голови та тулуба повинні бути мінімальними. Швидкість руху рук та ніг залежатиме від інтенсивності бігу. Основне завдання бігуна є виконання циклу за мінімальний термін.

Освоєння техніки здійснюється шляхом поетапного вивчення окремих елементів, які в сукупності утворюють набір рухів, що дозволяють виконувати циклічну роботу з високою точністю щоразу.

Основною фізичною якістю, що допомагає у вивченні та освоєнні елементів, є координація рухів. Чим вище розвинений рівень координаційних здібностей, тим точніше рухи, що виконуються. Розвиток координації є важливою умовоюдосягнення результату у швидкісно-силових дисциплінах, таких як спринт та біг з бар'єрами чи перешкодами.

Техніка роботи рук

Перед вивченням положення та роботи рук під час бігу рекомендується запам'ятати, що плечовий поясмає бути розслаблений. Надмірна напруга плечей призводить до порушення координації рухів і, як наслідок, погіршення техніки. Напружуючи плечі, спортсмен порожньо розтрачуватиме енергетичні запаси, що призводить до втоми м'язів аж до судом.

При бігу руки зігнуті в ліктьових суглобахпід кутом приблизно 90 градусів, що дозволяє виконувати рухи більш комфортно. Кисті рук стиснуті в "слабкий" кулак, причому великий палецьяк би набирає вказівний або пальці розпрямлені.

Робота рук при бігу відбувається вздовж ребер вперед-всередину і назад-назовні. Рух уперед відбувається до середини сонячного сплетення, після чого рука відводиться назад майже до упору. Рухи руками відбуваються безперервно, тобто коли ліва рукарухається вперед, права спрямована назад. Таким чином, цикл роботи рук виглядає так:

• ліва вперед, права назад;
• права вперед, ліва назад.

Важливою умовою є різноманітні рухи рук та ніг: ліва нога – права рука, і навпаки. Під час бігу задіяні м'язи преса, які скорочуються при кожному русі рук чи ніг. Якщо виконати однойменний рух, тоді скоротяться нижня та верхня частинапреса, що ущемить роботу внутрішніх органівз правого чи лівого боку. Тому корисним та правильним є різноіменний метод.

Положення тулуба та голови при бігу

Правильна технікапередбачає наявність мінімальних коливань тулубом під час бігу. Спина зберігає рівне положення, але при цьому є нахил вперед на 5-7 градусів. Коли тулуб трохи нахилений, рух вперед відбувається за інерцією, що дозволяє підтримувати необхідну швидкість за рахунок менших зусиль. Однак, якщо нахилити тулуб сильніше, то спортсмен втрачатиме швидкість, а біг нагадає падіння.

Помилкою також вважаються рухи тулубом у сторони, коли спортсмен при виконанні циклу злегка повертає праве або ліве плечеуперед. Подібні рухи можуть призвести до втрати рівноваги, а також сприяють порожній витраті зусиль, що додаються до підтримки швидкості бігу.

Обмежити рухи головою досить складно, оскільки під час пробіжки присутні відволікаючі фактори, на які око реагує автоматично, що викликає поворот голови. І все-таки існують рекомендації щодо положення голови при бігу:

• погляд спрямований вперед із нахилом голови на 20-30 градусів, що покращує орієнтацію та дозволяє виявляти нерівності поверхні;
• не рекомендується дивитися на всі боки, оглядатися назад;
• не можна закидати голову назад.

Згодом у бігунів розвивається периферичний зір, який дозволяє розглянути, що відбувається по сторонах без руху очей та поворотів голови.

Техніка роботи ніг

Рухам ногами приділяється особливу увагупри освоєнні техніки бігу, оскільки від правильності роботи залежить швидкість пересування спортсмена. Швидкість бігу визначає висоту підйому коліна. Чим вище швидкість, тим більше піднімається коліно. Також на швидкісні показники значно впливає частота кроків.

Важливим критерієм під час роботи ніг є час взаємодії стопи з поверхнею. Існує правило, за яким чим менший відрізок часу стопу стосується поверхні, тим вище інтенсивність бігу. Тобто час взаємодії ноги з поверхнею має прагнути нуля.

Під час бігу сили, що додаються, повинні сприяти просуванню вперед і в жодному разі не вгору. Відштовхування нагору вимагає великих зусиль, а також збільшує час торкання ноги з поверхнею, що призводить до втрати швидкості.

Постановка стопи

Залежно від індивідуальних технічних особливостей бігунів, постановка стопи може здійснюватися 3 відомими способами:

1. З п'яти на шкарпетку
2. З носка
3. Біг на зовнішній стороні стопи

Постановка з п'яти на шкарпеткує найбільш популярною серед бігунів на довгі дистанції та любителів повільної пробіжки. Після торкання п'ятої поверхні необхідно зберігати напругу, щоб не відбувалося шльопання, і стопа не травмувалася. Такий спосіб постановки характерний людині від народження та не змінюється без цілеспрямованого впливу.

Біг зі шкарпеткизастосовується на спринтерських та середніх дистанціях, де потрібний розвиток максимальної швидкостібігу. Біг на шкарпетках вимагає підтримки високої частоти кроків і розвиненої мускулатури ніг, оскільки кількість енергії, що витрачається, висока, що викликає швидку втому м'язів ніг.

Постановка на зовнішній бікстопипри правильному виконанні здатна знизити ударну силупри здійсненні торкання стопи з поверхнею та відштовхуванні. Сенс техніки полягає в одночасному опусканні п'яти та носіння на поверхню, при цьому злегка нахиливши стопу на зовнішню сторону.

Цілісний вид техніки бігу

Представимо спортсмена, який вийшов на пробіжку та виконує технічні елементи вже у процесі бігу. Умовно він біжить 10 кілометрів на помірному темпі. Перелічуємо положення тіла та роботу кінцівок від голови до стоп:

• Голова нахилена вперед на 20-30 градусів, повороти убік відсутні.
• Руки зігнуті під кутом 90 градусів і працюють назад вперед уздовж ребер до сонячного сплетення. Різноманітні рухи рук та ніг. Кисті трохи зігнуті в кулак.
• Тулуб нахилений уперед під кутом 5-7 градусів. Вертикальні коливання та повороти тулуба убік відсутні.
• Відомий тренер Джек Деніелс у своїй книзі рекомендував дотримуватися 180 кроків за хвилину. Мінімальна висота підйому колін. Відштовхування спрямовані лише вперед, час торкання з поверхнею прямує до нуля.
• Постановка стопи відбувається з п'яти на носок, при цьому носки злегка повернені всередину, що дозволяє зберегти швидкість бігу.

Залежно від темпу та довжини дистанції існують різні варіації набору технічних елементів у бігу. Стандартним у нашому випадку буде саме такий набір елементів.

Скільки потрібно часу?

Тренування з освоєння бігуном техніки конкретної дисципліни починаються початку його занять спортом. У процесі коригуються методи вивчення елементів, вносяться зміни до тренувальну програму. Надалі техніка удосконалюється шляхом ускладнення, а також у процесі діяльності змагань.

Навіть професійні спортсмени продовжують удосконалювати техніку протягом усієї кар'єри, оскільки з часом у вивченні бігу з'являються нові методи покращення спортивного результату.

Щоб освоїти основи техніки, знадобиться від двох тижнів до місяця, залежно від кількості годин, відведених на вивчення. Працюючи з досвідченим інструктором буде досить 2-3 безпосередньо спрямованих занять.

Тест про техніку бігу

Одним з найбільш природних і нескладних в освоєнні, але при цьому самим ефективним методомзміцнити здоров'я та позбутися від зайвої вагибув і залишається звичайний біг.

Але для того, щоб заняття бігом тільки радували і не завдали шкоди вашому організму, необхідно дотримуватись основних правил тренувань, використовувати і взуття для бігу, контролювати самопочуття та частоту серцевого ритму. Заняття бігом обов'язково вплинуть на здоров'я, але тільки в тому випадку, якщо знати, як правильно займатися бігом.

Особливості правильного бігу

Теоретично вміння бігати закладено в нас на генетичному рівні, але рухливість сучасної людини в десятки разів нижча за рухливість наших далеких предків. Як відомо, якщо навичкою не користуватися, то організм через непотрібність його починає втрачати.

Дотримуватись основних правил техніки бігу необхідно, в першу чергу, для полегшення тренувального процесу, більш ефективного просування прогресу, профілактики травм та розтягувань.

• Зверніть увагу на руки та плечі. Пензли рук повинні бути трохи стиснуті в кулак, руки вільно переміщаються вздовж тіла, плечі розслаблені та опущені, але не рухаються вперед-назад.
• Під час бігу корпус трохи нахиляється для зміщення центру тяжіння вперед. Постарайтеся не розгойдуватися з боку на бік. Стопа опорної ноги в момент торкання поверхні повинна перебувати на рівні тіла, а не далеко перед ним.
• Спину тримайте рівно, розправте плечі та зберігайте правильну поставу– це важливе для правильного глибокого дихання.
• Не робіть надмірно широкі кроки. Намагаючись виносити ногу далеко вперед, ви можете отримати зворотний ефект. Приземляючись через велику ширину бігового кроку на п'яту, тіло отримає удар об поверхню, що має гальмуючий ефект.

• За дотримання правильного нахилуваше тіло саме підбере комфортну ширину та частоту кроків. У міру зростання ефективності та ширина кроків збільшуватимуться. Посилено форсувати це не потрібно.
• Велике значення має правильна. Спробуйте різні техніки бігу: переходом із задньої на передню частину або одразу приземляючись на середню та передню частини стопи. Індивідуальність цього моменту обумовлена ​​різною будовою стопи і гомілкостопа, використовуваного тренувального взуття та фізичними кондиціями.

• Дивіться вперед, а не вниз – це допоможе тримати правильну поставу у бігу та зніме зайву напругу у комірцевій зоні. Постарайтеся бігти рівно і рівномірно, без стрибків та підстрибувань.

Правильний біг. Відео уроки

Як навчитися правильно бігати. Техніка бігу підтюпцем (джогінга)

Основне переваги бігу підтюпцем перед іншими видами фізичного навантаження в тому, що він дозволяє без особливих зусиль підтримувати досить рівну за інтенсивністю роботу серця. Крім того, він є природним для людини і доступний всім. У цьому відео професійний спортсмен розповість, як навчитися правильно бігати.

• Як правильно бігати? Техніка безпеки

  Відео урок про техніку бігу підтюпцем. Детально розповідається про те, як правильно бігати. Розказано тонкощі безпечного та правильного бігу. Багатьом здається, що бігати дуже просто. Відео урок "Як правильно бігати. Техніка безпеки" докладно розповідає усі важливі моменти.

  Скільки і де бігати

  Для того, щоб не заподіяти собі шкоди та отримати від занять бігом позитивний результат, необхідно правильно підібрати навантаження та розрахувати час тренування.

  

  Якщо ви до цього не практикували жодного виду спорту та ведете малорухливий спосіб життя, почніть з піших прогулянок по 15-20 хвилин. Після адаптації м'язів до фізичних вправ, і коли у вас зникне задишка, плавно переходьте на неспішний біг, періодично переходячи на крок.

  Після трьох-п'яти тижнів тренувань починайте збільшувати час бігу. Найбільш переважний графік занять бігом – три-чотири тренування на тижденьтривалістю близько години. Після тренування м'язам необхідно дати хоча б один день відпочинку - постарайтеся не проводити два бігові тренування поспіль.

  Велике значення для гармонійного розвитку навичок бігу має і нахил траси або полотна доріжки, якщо ви бігаєте вдома на тренажері. Слід вибирати різноманітні місця для бігу, в яких є як нахили дороги нагору, так і вниз. Це допоможе рівномірно розвивати м'язи гомілки та тренувати зв'язки ніг. На біговій доріжці періодично змінюйте нахил полотна. Звісно, ​​якщо це дозволяє модель вашого тренажера.

  Якщо ви надаєте перевагу при бігу приземлятися на п'яту, намагайтеся уникати твердих асфальтових доріжок або використовуйте сучасне спортивне взуття для бігу з амортизаційними підошвами. Регулярний біг по асфальтовим покриттям може призвести до появи проблем з хребтом, колінами, зв'язками і суглобами ніг.

  Дихання під час занять

  Правильне дихання під час бігових тренувань дозволить зняти зайве навантаження з серцево-судинної системи, збільшить вміст кисню в крові та доступ його до важливих органів, дозволить більш ефективно використовувати тренувальний час.

  Кожен людський організмУнікальний, тому поняття досить умовне. Однак є універсальні прийоми, які дозволять ефективніше використовувати цей фізіологічний процес під час тренування.

  

  Під час занять бігом організм відчуває набагато більшу, порівняно зі станом спокою, потребу у надходженні кисню до органів. Нерівномірне, уривчасте або поверхневе дихання не зможе покрити кисневі потреби, негативно позначиться на тривалості тренування та результатах.

  • Для неспішного, розміреного бігу оптимальна наступна схема: три-чотири кроки – вдих, три-чотири кроки – видих. Якщо спочатку не виходить тримати такий ритм, зменште кількість кроків у циклі до двох.
  • Довгий час вважалося, що дихати під час бігу потрібно лише крізь ніс. Ця застаріла думка йде врозріз із накопиченим досвідом професійних спортсменів і фізичними особливостямиорганізму. Якщо під час тривалого бігу дихатиме виключно носом, організм не встигне покрити дефіцит кисню в крові. Гарним виходом буде змішаний вигляд, при якому дихання під час бігу відбувається одночасно носом та ротом.
  • У процесі максимально швидкого бігу на короткі дистанції (спринту) організм настільки активно використовує запаси кисню, що ніякі техніки не допоможуть покрити і малу частину потреби в ньому. Треновані легені стануть вам у пригоді після пробіжки. Саме тому так сильно частішає дихання після спринту.

  Правильне розминання

  

  Грамотно організований розминковий етап перед початком тренування допоможе не тільки вберегтися від травм під час бігу, а й дозволить організму використовувати свої ресурси більш ефективно та без зайвого перенапруги.

  Розминатися слід саме перед початкомбігове тренування, а не під час бігу, як практикують деякі спортсмени. Доведено, що якісна розминка перед тренуванням сприятливо впливає на центральну. нервову системуі допомагає уникнути стресової дії бігу, особливо якщо ви тренуєтеся вранці.

  Дуже важливий попередній розігрів і для серця та кровоносної системи. Якщо різко підняти частоту пульсу початком бігу, це створить зайве навантаження на серцевий м'яз, що може призвести до серйозних наслідків надалі.

  Під час розминки частота пульсу піднімається плавно, що готує серце до наступних тренувальних навантажень. Правильно проведена розминка обов'язково включає вправи, спрямовані на розтягування мускулатури і зв'язок ніг і спини.

  Як одягатися правильно

  Правильний вибір тренувального одягу та особливо взуття для занять бігом – такий самий важливий елементефективності тренувального процесу, як розминка чи правильна техніка. Одяг для занять слід вибирати із натуральних матеріалів. Вона повинна відповідати порі року, не обмежувати рухів і трохи важити.

  

  Особливу увагу слід приділити вибору. Взуття для бігу має бути виготовлене з екологічно чистих матеріалів, витримувати тривалі механічні впливи, мати хороше зчеплення з поверхнею та амортизуючу підошву.

  Бажано вибирати. На цьому не варто заощаджувати. Професіонали та ті, хто давно бігає, підбирають правильні кросівкидля бігу з урахуванням ортопедичних особливостей своїх стоп і з урахуванням поверхні, якою належить бігати. Для підійдуть якісні бігові кросівки відомого брендуз амортизуючою підкладкою під п'яту та широкою підошвою.