Дихання животом скільки за день. Діафрагмальне дихання по Бубновському - основні характеристики та особливості методики. Розвиток діафрагмального дихання

У повсякденній метушні далеко не всі замислюються про те, що дихати можна по-різному: з користю чи шкодою для здоров'я – животом чи грудьми. У чому особливості, користь та шкода діафрагмального дихання животом, його відмінність від дихання грудьми та як зробити так, щоб природний фізіологічний процес став лікувальним для організму, варто дізнатися у подробицях.

Види дихання

Всі способи дихання можна розділити на три основні види:

1. Ключи, або верхнє грудне.

При цьому способі дихати піднімаються плечі, а ребра виступають уперед. Він часто властивий людям з низьким рівнем фізичної активностіта любителям куріння. Причиною тому — неправильний спосіб життя: робота в сидячому положенні, відсутність спорту або стресові ситуації. Більше того, саме шкода верхнього дихання може згодом виявитися захворюваннями. внутрішніх органівта проблемами травної системи, і навіть зниженням рівня стрессоустойчивости організму.

Цікаво! У стресових ситуаціях, а також у станах страху, гніву чи хвилювання люди автоматично починають дихати верхніми відділами грудної клітки.

1. Грудне, або міжреберне.

Під час цього способу дихання грудна клітинамає властивість підніматися та розширюватися, коли живіт, плечі та ключиці залишаються на місці. Це означає, що у дихальному процесі задіяна центральна частина легень. Такий спосіб дихати ефективніший, але все ж таки обмежує рухи черевних м'язів. Він притаманний чоловікам і жінкам середнього віку з нормальною статурою.

Цікаво! Уві сні всі жінки мають властивість дихати саме грудним способом.

1. Черевне, або діафрагмальне.

При такому подиху стінка живота виступає вперед завдяки тиску діафрагми. Розглянемо цю техніку та її властивості.

Що таке діафрагмальне дихання

У діафрагмальному диханні основним робочим органом виступає м'яз, що розділяє грудну порожнину від черевної. Ця м'язова перегородка має властивість при вдиху стискатися та опускатися, внаслідок чого живіт розслаблюється та виступає вперед. Під час видиху діафрагма, навпаки, піднімається як купола і виштовхує повітря з легких. Діафрагмальний спосіб вважають найбільш природним та корисним, адже для його здійснення тіло витрачає мінімум зусиль.

Користь черевного дихання полягає в тому, що саме при використанні організм максимально збагачується киснем (за рахунок того, що задіяний майже весь корисний обсяг легень), що мінімізує шкоду кисневого голодування.

Цікаво! Уві сні чоловіки мають властивість дихати саме таким способом. А той факт, що немовлята дихають також діафрагмальним диханням, говорить на користь його природності, правильності. У міру дорослішання дитячий організм «переучується» і переходить на такі корисні грудні види дихання.

Користь черевного дихання

Доведено ефективність діафрагмального способу дихання для роботи всього організму, насамперед, за рахунок усунення психосоматичних блоків.

При хронічній дії факторів стресу сучасного світу у людини за рахунок постійної напруги м'язів, у тому числі живота та тазу, формується так званий м'язовий корсет, джерело психосоматичних проблем Розслабленням живота усуваються несучі психічному здоров'ю блоки.

Черевне дихання практично не завдає шкоди організму, зате його користь важко переоцінити, оскільки воно:

• сприяє спалюванню жирів: у цьому проявляється його корисна властивість для схуднення;
• завдяки насичення крові киснем покращує роботу серцево-судинної системи;
• посилює вентиляцію легень, оскільки задіює практично весь їх обсяг;
• несе користь для мовного апарату, звільняючи його;
• покращує функціонування внутрішніх органів – за рахунок їхнього масажу діафрагмою;
• надає корисний впливна кишечник, сприяючи рятуванню від запору, здуття та інших проблем;
• має особливу користь для жінок: за допомогою якісного дихання животом можна покращити стан шкіри обличчя, зменшити кількість зморшок та різних запальних процесів.

Детальніше про особливості та користь та черевне дихання — у відеоролику:

Найкращий час для виконання діафрагмального дихання – вечір, оскільки ця техніка має глибоку релаксуючу дію.

При виконанні корисних вправ дихання бажано перебувати в тихому і спокійному місці, де ніхто не зможе відволікти або перешкодити.

Людям з зайвою вагоюкорисний діафрагмальний спосіб може даватися трохи складніше, оскільки їм важче дається розслаблення м'язів під час тренування.

Перші 6 тренувань потрібно виконувати орієнтовно по 30 хвилин.

Після першого заняття можуть бути неприємні болючі відчуття в районі діафрагми при диханні або фізичної активності, але турбуватися не варто: вони не завдають шкоди і незабаром проходять.

Підготувати себе до тренувань можна за допомогою техніки ходіння:

• перші 3 дні під час ходьби потрібно вдихати повітря кожні 2 кроки, а видихати – кожні наступні 3 кроки;
• з 4 дні на кожні один вдих також посідає 2 кроки, а видих – на наступні 4.

Користь цієї техніки працюватиме і безпосередньо в період основних тренувань, завдяки її властивості забезпечуватиме налаштування діафрагми на правильний дихальний ритм.

Увага! Тривалість однієї дихальної вправи становить 5 хвилин, щоб уникнути можливої ​​шкодизбільшення часу має бути поступовим.

Техніка виконання діафрагмального дихання

Правильна техніка діафрагмального дихання повинна тренувати напругу черевних м'язів, у тому числі розташованих нижче пупка.

Важливо! Користь виявлятиметься саме при напрузі, а не втягуванні живота, інакше дихальний процес повернеться у верхні відділи.

М'яз буде корисним навчити довільно розслаблятися: у такому стані через поглиблення та вирівнювання дихання вона має властивість приводити в норму кровообіг у сонячному сплетінні, зменшувати тривожність та відновлювати сон.

Перш ніж приступати до виконання вправ, необхідно правильно налаштувати дихання, дотримуючись простої техніки:

1. Для початку краще одягнути комфортний одяг, який не стискує дихання.
2. Легти чи сісти на карематі та максимально розслабитися.
3. Уявним поглядом оглянути все тіло від голови до ніг.
4. Потім зосередити увагу на м'язах, що беруть участь у дихальному процесі, стежачи за їх розслабленням під час видиху. Очі краще тримати закритими.
5. Вдихати повітря слід дуже повільно.
6. Потрібно постаратися дихати так, щоб грудна клітка не піднімалася під час наповнення легенів повітрям.
7. Видих слід виконувати повільніше, ніж вдих. Живіт повинен плавно втягуватися.
8. Повторювати таку техніку буде корисно щодня протягом 5 хвилин, поступово збільшуючи її тривалість.

В ідеалі потрібно досягти стану контролю роботи діафрагмального м'яза через максимальне відчуття і розуміння її роботи в комплексі всього дихального процесу.

Корисні властивості діафрагмального тренування максимально виявляються при співвідношенні вдиху та видиху 1:4.

Початківцям достатньо виконувати 12 - 15 циклів за хвилину.

Користь збільшується при поступовому зниженні частоти циклів: у тренованих людей вона падає за хвилину до 3 - 6. Це дає організму можливість збільшити вміст вуглекислого газу в крові, корисні властивості якого проявляються у зміцненні всіх органів та систем.

Важливо! Діафрагмальне дихання слід виконувати лише через ніс. Дихання ротом змінює рух діафрагми в напрямку вперед-назад, що тягне за собою шкоду затискачів і перешкод для роботи легень, у той час як глибоке носове дихання забезпечує рух її вгору-вниз і вільну роботу дихальної системи.

Після освоєння основ діафрагмального дихання можна приступати безпосередньо до самих вправ.

Вправи у розвиток діафрагмального дихання

Діафрагмальне дихання зберігає свої корисні властивості при виконанні його у різних положеннях тіла. Для курсу тренувань, залежно від етапу та рівня підготовки, корисно вибрати найбільш підходящу для себе техніку.

Розглянемо головні їх.

На спині

Дуже підходить для початківців: у такому положенні легко контролювати весь дихальний процес.

1. Лягти на спину зі зігнутими в колінах ногами і постаратися максимально розслабити всі м'язи тіла.
2. Для полегшення виконання корисним буде покласти ліву руку на груди, а праву – на живіт: так краще контролювати ритм дихання.
3. Для того, щоб діафрагмальне дихання було правильним, стежать за положенням правої руки: вона повинна залишатися нерухомою, тоді як ліва піднімається разом з животом на вдиху і опускається - на видиху.
4. Вдих має бути глибоким, з надуванням живота. Видих слід робити повільно через ніс, з підтягуванням стінки живота у бік хребта.

Порада! Для якісного виконання та посилення користі рекомендується спочатку усвідомити видих та стиснення живота. Після цього тримати у фокусі уваги вдих та розслаблення після стиснення. І вже після закріплення навички розслаблення на вдиху починати тренувати на видиху надування черевного преса.

У положенні сидячи

Користь становища сидячи допомагає – у глибшому опрацюванні дихання животом.

Слід зайняти будь-яке сидяче становище: у лотосі, на стільці. Основна умова: коліна повинні розташовуватися лише на рівні таза.

Принцип той самий:

1. Закрити очі та максимально розслабитися.
2. Живіт повинен стискатися на видиху, розслаблятися і лише потім надуватися на вдиху.
3. З часом амплітуда живота при вдиху та видиху має стати більш природною: стискання та надування має йти само собою, не до кінця.

Дихання собаки

За цієї техніки корисним буде згадати, як дихає собака.

Для імітації такого дихання потрібно:

1. Встати рачки, відкрити рот і розслабити м'язи живота.
2. Тепер потрібно включити собаче дихання: прискорені вдихи та видихи. Таке становище дозволить краще відчути діафрагму та легені.

Увага! Занадто прискорене дихання загрожує шкодою появи галюцинаторних ефектів. Їх ознакою може стати запаморочення чи навіть біль голови: у разі необхідно зупинитися.

Поступово дихання доводити до 5-7 хвилин.

Ускладнений варіант сидячи:

1. Поза - стандартна, напів-лотос або на краю стільця, хребет має бути прямим.
2. Вдихи та видихи повинні бути різкими та частими, багатоступінчастими: через ніс – по три вдихи, через рот трубочкою – по три видихи.
3. Живіт необхідно при цьому підтягувати до хребта.

Ускладнений варіант із вантажем

Є модифікованою вправою лежачи. Посилення користі забезпечить вантаж: їм може бути звичайнісінька книга.

1. Потрібно прийняти положення лежачи, покласти книгу на живіт.
2. Техніка вдихів-видихів стандартна для діафрагмальних вправ, виконується таким чином, щоб книга переміщалася у напрямку «вгору-вниз».

Корисним буде доводити виконання до 15 - 20 хвилин.

Дихання животом для схуднення

Дихання діафрагмою має властивість ефективно впливати на організм, сприяючи як його оздоровленню, так і спалюванню жиру в тілі, не завдаючи при цьому шкоди. Гарний та плоский живітможна отримати необов'язково силовими тренуваннями.

Важко повірити, але своєю корисною властивістю діафрагмальне дихання успішно конкурує з фітнес-тренуваннями. Під час бігу чи будь-якого іншого фізичного навантаження кисень набагато легше поширюється по тілу, спалюючи тим самим жирові відкладення. Техніка діафрагмального дихання дозволяє краще розподілити кисень по організму у статичному варіанті тренування. Вага при цьому йде рівно і рівномірно.

Важливо навчитися дихати правильно, змінивши грудне дихання на черевне. Задіяні м'язи живота в результаті дають масаж внутрішніх органів та запуск джерела прихованої енергії організму. Корисним результатомє спалювання жирових запасів у тілі.

Корисними властивостями діафрагмального дихання також вважають приведення до норми артеріального тиску та нормалізацію метаболізму.

Щоб усунути жирові відкладення в області живота, необхідно практикувати наступні діафрагмальні вправи:

1. Роблячи вдих, злегка надути (округлити) живіт, але в видиху – втягнути його всередину, виштовхнувши у своїй весь залишок повітря. Практикувати цю техніку рекомендують регулярно після пробудження.
2. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, глибоко розслабитися і вдихнути максимально глибоко, втягуючи живіт. Потім зробити видих: живіт у своїй необхідно надути. До вправи потрібно підключити й ноги: роблячи вдих, потрібно підняти їх вгору, як за коливання преса. Таким чином, скорочуються черевні м'язи. Усього потрібно зробити близько 10-15 підходів.
3. Прийняти положення лежачи на спині, розташувати руки вздовж тіла. Виконувати швидкі вдихи-видихи протягом 10 секунд. Потім потрібно втягнути живіт і повільно підняти ноги перпендикулярно до підлоги. Обхопити ноги руками та потягнути на себе. Сідниці при цьому повинні не відриватися від статі. Потрібно затриматися в такому положенні на 10 секунд, після чого повернутися у вихідне та розслабити м'язи. За один раз рекомендується зробити близько 4 - 6 підходів.
4. Сісти на стілець, випрямити спину та зігнути коліна під кутом 90 градусів. Зробити глибокий вдих животом, по черзі напружуючи та розслаблюючи черевні м'язи. Почати потрібно з 10 підходів, поступово збільшуючи їхню кількість. Загалом рекомендується виконувати 30 підходів за один раз.
5. Необхідно підвестися рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Зробити повільний вдих, піднімаючи руки вгору, а потім, здійснюючи такий же повільний видих, опустити їх назад. Повторити вправу 5 - 10 разів.

Протипоказання до виконання вправ

Незважаючи на всі корисні властивості техніки, діафрагмальне дихання має свої протипоказання до виконання. Потрібно завжди пам'ятати у тому, що надмірні навантаження (зокрема і дихальні вправи) мають властивість давати як негативний вплив на самопочуття, і зашкодити роботі всього організму загалом. Усі запропоновані діафрагмальні вправи необхідно виконувати в системі за допомогою інструктора.

У початковий період практики діафрагмального дихання можуть спостерігатися запаморочення або непритомність - причиною цього служить гіпервентиляція легень.

Не слід виконувати діафрагмальну гімнастику за наявності індивідуальних протипоказань до застосування цієї методики.

Строго заборонено використовувати техніку діафрагмального дихання людям, які страждають на гіпертонію або інші захворювання, що провокують підвищення артеріального тиску.

Перед виконанням таких вправ також бажана консультація лікаря.

Висновок

Користь та шкода діафрагмального дихання продовжують вивчатися фахівцями. Однак на сьогоднішній день відкрито багато корисних властивостейцієї техніки дихання – починаючи з нормалізації роботи систем організму та закінчуючи підвищенням якості життя загалом. При цьому практикувати діафрагмальне дихання потрібно з обережністю, відчуваючи міру: надмірне навантаження здатне завдати шкоди тілу.

Тема дихання животом завжди пов'язана з безліччю питань:

Саме поняття це малює в голові химерні картини, тому виникає стільки питань.

Як би дивно це не звучало, але глибоке дихання животом — це давня техніка, яку практикували тисячами років у всьому світі.

Фактично весь курс йоги присвячений виключно пранаямі — управлінню диханням, яка включає техніку дихання саме животом, а не грудною клітиною.

Глибоке дихання животом або як його ще називають діафрагмальнеабо абдомінальне диханняпоширене серед спортсменів, йогів та хіропрактиків.

Така назва вийшла від способу дихання, при якому використовується грудобрюшна перешкода або діафрагма, розташована трохи нижче за легені, щоб повністю наситити легені киснем. Живіт при цьому випинається назовні.

Абдомінальне дихання

Як правильно дихати грудьми чи животом?

Виникає питання, «А хіба ми так не дихаємо щодня?»

На жаль, багато хто з нас вже звикли дихати тільки грудною клітиною, тому що ми впевнені, що справжнє дихання відбувається саме через легені, які розташовані в грудях.

Однак надто часто грудне дихання може призвести до гіпервентиляції легень, при якій виникає задишка та почуття тривожності.

Грудне дихання не дає нам адекватно вдихати кисень і використовувати свої легені на повну потужність, що з віком зробить наше дихання ще більш поверховим.

Дихання животом може допомогти з гіпервентиляцією, привчить тіло правильно вдихати повітря, використовуючи при цьому живіт, а не груди.

При такому диханні діафрагма розслабляється і напружується, дозволяючи кисню проникати глибоко в легені і досягати їх нижньої частини.

Переваги дихання животом

Такий варіант дозволяє робити людині повніші та глибші вдихи, крім цього є ще кілька чудових переваг цієї техніки.

Насолодитись усіма перевагами дихання животом дуже просто. Для цього просто потрібно глибоко дихати по 5-10 хвилин кілька разів на день.

Давайте познайомимося для початку з перевагами цієї техніки, а потім дізнаємося, як правильно дихати животом і розглянемо вправи для правильного дихання, які можна легко робити щодня.

1. Допомагає розслабитись

Однією з чудових переваг дихання животом є його здатність розслабляти людину практично миттєво.

Це тому, що дихання переважно животом позитивно впливає на симпатическую і парасимпатическую нервові системи.

Симпатичну нервову систему можна описати двома словами — це «боротьба чи втеча». Вона реагує на все, що загрожує людині або становить небезпеку для її життя, забезпечуючи її енергією для того, щоб тікати чи боротися.

У минулому це було вкрай важливо для виживання людини, щоб урятуватися від пазурів хижої тварини, наприклад, але в сучасному світі збуджена симпатична нервова системаможе й зашкодити.

Так трапляється тому, що наше тіло не може відрізнити одну стресову ситуацію від іншої і постійно накопичує негативну енергію, що в свою чергу вганяє людину в стан постійного стресу.

Наприклад, наше тіло не знає різниці між напруженою роботою та голодною дикою твариною, яка намагається з'їсти нас на обід. І в тому, і в іншому випадку організм реагує на стрес як на загрозу.

Всі ці переживання на роботі або десь ще призводять до того, що ви перебуваєте у постійному симпатично напруженому стані. Звідси випливають такі проблеми зі здоров'ям, як підвищений артеріальний тиск, уповільнене травлення, прискорене серцебиття та багато іншого.

Це ненормальний і нездоровий спосіб життя, і тому ми маємо ще в запасі парасимпатичну нервову систему.

Парасимпатична нервова система протилежна симпатичній. Вона пов'язана з двома іншими словами: «відпочинок та перетравлення», і відповідає за уповільнення серцевого ритму, зниження артеріального тиску, а також за відчуття повної розслабленості.

Дихання животом активує цю систему, що вкрай необхідно для людей, схильних до щоденного стресу і навантаження.

2. Покращує відновлення організму після тренувань

Дослідження доводять, що якщо дихати животом це допомагає знизити рівень окислювального стресу через фізичних навантажень.

У дослідженні, проведеному у 2011 році, брали участь 16 спортсменів, які щойно закінчили виснажливе тренування. Половина їх практикувала дихання животом після занять спортом.

Дослідники виявили, що саме у цієї половини випробуваних рівень гормону стресу кортизолу було значно знижено, а гормон розслаблення мелатонін був підвищений. Вони припустили, що діафрагмальне дихання допоможе спортсменам захиститися від несприятливого впливу вільних радикалів.

3. Стабілізує рівень цукру в крові

Зазвичай коли люди думають про те, як контролювати рівень цукру в крові, дихання — не перше, що спадає на думку.

Як би там не було, деякі дослідження підтверджують, що зв'язок між рівнем цукру в крові та правильним диханням є.

Ці дослідження показали, що вправи діафрагмального дихання можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та покращити контроль над ним у пацієнтів з діабетом.

Дихання животом, як відомо, заспокоює нервову систему і тим самим знижує рівень глюкози у крові.

4. Покращує травлення

Як я вже казав, цей спосіб дихання активізує парасимпатичну нервову систему, яка допомагає людині розслабитись. Також ця система відповідає за стимулювання травлення.

Коли включається парасимпатична система, збільшується виробництво слини та секреція шлункового соку, які допомагають перетравлювати їжу, покращуючи цим процес травлення.

Ця причина, через яку під час їди потрібно бути спокійним і просто насолоджуватися їжею, а не дивитися телевізор або сидіти в гаджетах. Стресові ситуації, напруга та дратівливість включають симпатичну нервову систему, яка уповільнює травлення, а їжа просто застряє у шлунку. В результаті відчувається важкість.

Доведено, що 10-хвилинна дихальна гімнастика перед їжею поверне спокій і налаштує на прийом їжі, а також знизить ризик диспепсії.

5. Зміцнює легені

Дивлячись на те, як стискається і розтягується діафрагма під час дихання животом, дозволяє зробити висновок про те, що легені завдяки цьому стають сильнішими і відкриваються більше.

Вчені довели, що дихання через пузо збільшує обсяг легень та зміцнює їх. А у пацієнтів із хронічною обструктивною хворобою легень спостерігається підвищення рівня кисню завдяки глибоким дихальним вправам.

6. Змінює експресію генів

Як виявилося, дихання животом настільки потужне, що може в буквальному сенсі змінювати наші гени.

У дослідженні, проведеному у 2013 році, вивчалася розслаблююча дія глибокого дихання на тіло людини. Було з'ясовано, що такий варіант дихання збільшив експресію генів, пов'язаних із низкою важливих функцій.

Торкалися гени, задіяні в енергетичному метаболізмі, мітохондріальної функції, що живить наші клітини, секреції інсуліну і підтримці теломер, які захищають нашу ДНК і відіграють важливу роль у процесі старіння.

У ході цього дослідження також було зафіксовано зменшення експресії генів, пов'язаних із запальними реакціями в організмі та стресом.

Іншими словами, генетична відповідь організму на релаксацію за допомогою глибокого дихання полягала у підвищенні запасів енергії, а також у зниженні реакції на стрес.

Ще були порушені гени, пов'язані з імунною відповіддю та загибеллю клітин. Вчені зазначили у своєму звіті, що якщо дихати животом, це надає позитивний впливна роботу нашої імунної системи.

З усього вище сказаного можна дійти невтішного висновку, що діафрагмове дихання — справді потужна вправащо впливає на наше тіло навіть на генетичному рівні.

Як дихати животом?

Це проста дихальна вправа, яку можна виконувати щодня і навіть кілька разів на день, щоб зміцнити діафрагму і почати отримувати всі переваги глибокого дихання.

1. Ляжте спиною на рівну поверхню, під голову підкладіть подушку. Зігніть коліна (можна покласти під них подушку) і покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди, щоб відчувати діафрагму під час дихання.
2. Тепер повільно вдихніть через ніс, відчуйте як живіт випинається назовні у міру того, як легені наповнюються киснем.
3. Зробіть видих через рот, напружуючи при цьому м'язи черевного преса доти, доки він не втягнеться всередину.
4. Дихайте таким чином по 5-10 хвилин на день. Для максимальної користіПрагніть робити 3-4 рази щодня.

Спочатку може бути складно дихати животом, особливо якщо ви ніколи раніше не пробували діафрагмальне дихання. Не хвилюйтеся, діафрагма з часом стане сильнішою.

Для новачків я порадив би починати зі становища сидячи, так буде ще простіше зрозуміти, як навчитися дихати діафрагмою.

Почніть прямо зараз

Спробуйте цю просту технікуабдомінального дихання, незалежно від того, хто ви: новачок або досвідчений йог, просто для себе, для зниження рівня стресу, поліпшення травлення та зміцнення імунної системи.

Вітаю! Сьогодні ми поговоримо про те, як дихати животом. Від правильного дихання залежить здоров'я, краса тіла, психічний стан. Багато людей дихають грудною клітиною, що призводить до внутрішньої напруги, занепокоєння, тривоги, порушення роботи внутрішніх органів. Тому важливо навчитися правильно дихати черевною порожниною.

Діафрагмальне дихання корисне не лише спортсменам: особливої ​​техніки навчають співаків, акторів, телеведучих. Я розповім вам, як навчитися виконувати здорову техніку дихання і чим вона корисна. Приділіть мені трохи уваги і за кілька тижнів ви відчуєте приплив сил, енергії.

Діафрагмальне дихання включає декілька правил виконання, різних вправ, що сприятливо впливають на фізіологічний, психологічний стан людини.

Не думайте, що поглинання повітря відбувається животом. Вдихнути його можна лише легкими. Живіт рухається через рух діафрагми, що відокремлює грудну порожнину від черевної порожнини. Вдихаючи повітря, живіт округляється, а при видиху приймає вихідний стан.

Користь та шкода

Як це не дивно, але техніка має не лише безліч переваг, а й свої недоліки. Також є протипоказання, але про все по порядку.

Переваги

Дихання грудьми не дозволяє нам повністю збагатити організм киснем. Ми використовуємо менше половини обсягу своїх легень, вдихаючи повітря прискорено, поверхнево, що є причиною безсоння, атеросклерозу та інших проблем зі здоров'ям. Діафрагмальне поглинання повітря має низку переваг:

• Поліпшення газообміну. При поверхневому диханні живлення клітин зводиться до мінімуму, ефективність газообміну знижується. Тому виникає млявість, постійна втома. Правильне рухдіафрагми забезпечує організм енергією, збагачує киснем, покращує імунітет, допомагає боротися із хворобою.
• Дозволяє розслабитись. Симпатична нервова система повинна. Але в спокійні моменти життя людини симпатична система має знижуватися, а парасимпатична нервова система має збільшуватися. Якщо цього немає, то стрес довгий часне залишає людину, тому симпатична система збуджується, пригнічуючи парасимпатичну. За допомогою правильного дихання парасимпатичної системи можна подати імпульс на розслаблення, щоб досягти внутрішнього спокою.
• Є «знеболюючим» засобом. М'язи напружуються, і з'являється сильний біль, поступово перетворюючись на хронічний. Глибоке дихання ефективно знімає біль.
• Тонізує м'язи. Під час вдихів, видихів повинні функціонувати всі частини тіла, щоб підтримувати здоров'я імунітету, тонус м'язів. Діафрагмальне дихання включає роботу м'язів черевного преса, спини, тазового дна, діафрагми.

• Поліпшує поставу. Щоб правильно виконувати техніку поглинання повітря потрібно не сутулитися: плечі повинні бути розслаблені, спина пряма, таз не випинається.
• Заспокійливий засіб. Глибокі вдихи, повільні видихи при черевному диханні заспокоюють ЦНС.
• . Кисень надходить у організм, .

Недоліки

Техніці черевного дихання потрібно вчитися поступово після консультації з лікарем. Людям, які страждають на гіпертонію, протипоказано дихати животом. Адже на легені серце виявляється сильний вплив, що підвищує внутрішньогрудний, внутрішньолегеневий тиск. Після перших вправ можлива поява слабкості, запаморочення.

Правильна техніка дихання животом

Для розслаблення, зняття стресу дихальні вправи можна проводити в домашніх умовах, прийнявши будь-яку позу.

1. Зробіть глибокий вдих через ніс, випинаючи живіт, і дорахуйте до трьох.
2. Затримайте дихання, рахуючи до трьох.
3. Повільно зробіть видих через рот, рахуючи до шести.

Видих виходить вдвічі довше, ніж вдих. Це потрібно для збагачення організму киснем, його очищення від вуглекислого газу.

У йозі

Вдих починається в зоні пупка, і ви відчуваєте, як роздувається живіт. Повільно переходимо до грудей. Грудна клітина розширюється, наповнюється киснем, та був розширюється горло. Видихаючи, змінюйте послідовність: горло, груди, живіт.

В оксисайз

Зробіть животом глибокий вдих, розширюючи черевну порожнину. Не перестаючи вдихати повітря, зробіть три довдохи, набираючи максимальну кількість повітря. Секунда відпочинку, губи робимо трубочкою. Робіть один видих одним з черевної порожнини, потім три довидихи з грудної клітки.

У практиці цігун

Практика включає в себе різні вправи, дихальні гімнастики

• "Жаба"

Приймаємо турецьку позу, з'єднавши руки в замок, ставимо лікті на коліна. Торкніться чолом з'єднаних долонь. Робіть видих та негайний вдих животом через носові шляхи. Затримайте подих на 2-3 секунди. Зробіть довдох і повільно видихніть. Вправа виконується на голодний шлунок, кількість тренувань – 2-3 на день по 10-15 хвилин.

• «Хвиля»

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Одну руку покладіть на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повітря грудьми, втягуючи живіт. Далі зробіть видих, розширюючи, надуючи черевну порожнину, при цьому груди втягуються. Тіло нагадує хвилеподібну лінію. Вправа допомагає усунути почуття голоду.

Як дихати при «вакуумі»

1. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах.
2. На видиху втягуйте живіт, намагаючись пупок максимально наблизити до хребта.
3. Зафіксуйте положення на 15 секунд.
4. Вправа повторюється тричі.

Завдяки постійним тренуванням можна навчитися утримувати положення преса до 1 хвилини. У цьому вправу є перевага: у стані вакууму можна робити глибокі та неглибокі вдихи, видихи на кожній 5 або 8 секунд.

У фітнесі, бодібілдингу

При силових вправахне можна затримувати дихання, щоб мозок не відчував кисневого голодування, не збільшився артеріальний тиск і не знижувалась ефективність тренінгу.

1. Вдихайте повітря носом у момент найменшого м'язового зусилля, повністю заповнюючи легені.
2. Повний видих повітря робіть ротом у момент силового прийому.

Часто помилки, що допускаються і що потрібно знати

Приступати до дихальних вправ слід поступово, щоб організм звик до збільшеного обсягу кисню.

Люди, які починають виконувати дихальні вправи, повинні знати, що вони виробляються на порожній шлунок. Постійно пропускаючи тренування, ви не привчите організм до черевного дихання.

Перед освоєнням техніки діафрагмального дихання необхідно проконсультуватися з лікарем, перевірити своє здоров'я на наявність серцево-судинних захворювань, грижі, виразки.

Бажаючі схуднути вивчають дану дихальну техніку, але режим харчування залишають тим самим. Без збалансованої програми харчування для схуднення не можна досягти бажаного результату.

Дихання є найважливішим процесом життєдіяльності. Завдяки йому організм насичується киснем - невід'ємним учасником всіх реакцій і процесів, що відбуваються в ньому. Вміння дихати даровано з народження, але переважна частина людей, на думку фізіологів, роблять це зовсім правильно.

Іншими словами, кисень вдихається лише у необхідних для підтримки життєдіяльності кількостях, а більшість хімічних реакцій просто не реалізовується через його нестачу. Це призводить до виснаження, погіршення здоров'я, скорочення життя.

Життєво важливий фізіологічний процес, внаслідок якого органи та клітини насичуються киснем. І чим глибше вдих, тим більше кисню надходить в організм, а процес насичення відбувається швидше.

У процесі збагачення киснем організму виділяється такий побічний продукт, як вуглекислий газ, виведення якого здійснюється через видих. Отже, що ефективніше людина видихає, то швидше відбувається виведення вуглекислого газу.

Будучи безумовним (уродженим) рефлексом, дихання не контролюється мозком, а відбувається несвідомо. Якщо кількість вуглекислого газу в організмі збільшується, а кисню не вистачає, людина починає прискорено дихати. Такий стан характерний для стресових ситуацій та високих фізичних навантажень.

Нестача кисню загальмовує всі метаболічні процеси, що відбуваються в організмі, і негативно відбивається на самопочутті та здоров'ї. Цим і обумовлений високий інтерес до правильному диханнюта актуальність цієї теми.

Як правильно дихати.

Яким буває подих?

У дихальному процесі можуть бути задіяні різні органи. Залежно від цього, розрізняють такі типи дихання:

1. діафрагмальне (черевне);
2. грудне (реберне);
3. ключичне.

Черевне дихання засноване на скороченні та розслабленні великого м'яза діафрагми, що відокремлює грудний відділвід черевного. При вдиху діафрагма стискається, повітря заповнює нижню область легень, живіт надується, а при видиху, навпаки, м'яз розслабляється, живіт втягується.

Реберне дихання здійснюється за рахунок скорочення грудних м'язівта збільшення бронх та бронхіол у діаметрі під час «поглинання» кисню, їх звуження тоді, коли з легень вивільняється вуглекислий газ. Цей тип дихання найпоширеніший, але з правильним.

При ключичному диханні, яке наповнює повітрям тільки верхню частинулегенів, надходить найменше повітря. Вдих відбувається при піднятті, а видих - при опусканні ключиць.

Що таке правильне дихання?

Фізіологічно правильний процес, до якого залучені і діафрагма, і грудна клітка. При залученні цих двох органів кисень наповнює легені максимально, а діафрагма принагідно «масує» підшлункову залозу, серцеву сумку, нирки, селезінки, легені та печінку.

Правильно дихати – це вдихати повітря не ротом, а носом. У разі попадання повітря через рот в організмі погіршується газообмін. Носове дихання, навпаки, активізує роботу діафрагми, максимально насичує киснем клітини. Пристрій носової порожнини такого, що все повітря, що проходить крізь неї, відфільтровується від вірусів, бактерій і пилу.

Тільки діафрагмальне дихання, з властивим йому потраплянням повітря в організм через носову порожнину, є правильним і здоровим. І, незважаючи на те, що дихання є безумовним рефлексом, кожен зможе його освоїти. Особливо воно важливе для тих, хто присвячує себе здоровому та активному образужиття.

Дихання під час інтенсивних тренувань

Ефективність тренінгу та самопочуття спортсмена залежать від прискорених метаболічних процесів, що вимагають великої кількості кисню. Якщо під час фізичних інтенсивних навантаженьдихання стає прискореним, повітря надходить через рот, отже, організму катастрофічно не вистачає кисню. Це загрожує як зниженням результативності тренування, так і стресом для всього організму, якому супроводжують підвищені навантаження на серцевий м'яз та судини.

Особливо такий стан небезпечний для бодібілдерів і характеризується розбитістю та занепадом сил, а не почуттям приємної втоми після виконання тяги. І якщо людина не вміє правильно дихати, то досягти якихось значущих результатів як у спорті, так і у віданні здорового образужиття неможливо. Правильно дихати необхідно не тільки при виконанні тренувань, а й поза спортивною залою.

Основи правильного дихання

Тренування дихання ґрунтується на двох основних принципах:

1. перший вдих виконується енергійним, а наступні вдихи та видихи здійснюються плавно та повільно;
2. видих завжди повинен бути вдвічі тривалішим, ніж вдих.

Поряд із цими правилами, існують й інші рекомендації, які дозволять максимально ефективно освоїти те, як потрібно правильно дихати:

• займатися потрібно або на свіжому повітрі, або в приміщенні, що добре провітрюється;
• починати освоювати техніки потрібно лежачи, сидіти чи стояти можна тільки після того, як вправи будуть освоєні досить добре;
• тренуватись необхідно як мінімум двічі на день по п'ять хвилин;
• ритмічність дихання має контролюватись і під час виконання вправ, і у звичайному житті;
• поступово нарощувати інтервали між вдихами, ставлячи собі за мету - домогтися максимально глибоких вдихів.

Вчимося дихати животом

Ефективна методика освоєння техніки здорового та фізіологічно правильного діафрагмального дихання для новачка полягає у виконанні наступної послідовності дій:

1. прийняти становище лежачи на спині;
2. зігнути коліна;
3. руки покласти на живіт;
4. виконати енергійний видих;
5. зробити повільний вдих, зосереджуючись на пупці, контролюючи те, щоб повітря надходило в організм не з використанням грудної клітки, а діафрагмою, коли піднімається живіт;
6. плавно видихнути, втягуючи живіт.

Повторювати вправу потрібно щонайменше 6-7 разів.

Вчимося дихати грудьми

Вихідне положення аналогічне до виконання вправи на діафрагмальне дихання. Різниця полягає в тому, що руки кладуть не на живіт, а на груди. Тренування грудного дихання передбачає здійснення повільних вдихів та видихів, під час яких уся увага сконцентрована на ребрах.

Контролювати дихання потрібно постійно, не обмежуючись виключно виконанням представлених технік. Головною метоюв освоєнні правильного та здорового дихання є доведення цього процесу до автоматизму. Від початку занять до того моменту, коли людина, не замислюючись і без будь-якого контролю, починає дихати максимально глибоко, може пройти від одного до трьох місяців.

Існують і складніші дихальні методики, створені задля освоєння всіх типів дихання за вдих і видих. Дихати грудьми, діафрагмою та ключицями одночасно вміють йоги та професійні дайвери. Це ще раз доводить, що можливості людини безмежні.

Як дихати в бодібілдингу.

Процес дихання у кожної людини по-своєму індивідуальний. Мало хто з нас замислюється над тим, як він дихає і як взагалі слід правильно дихати. У Останніми роками, Серед прихильників здорового способу життя, особливої ​​популярності набуває діафрагмального дихання по Бубновському. Така дихальна методикавикористовується при хворобах органів шлунково-кишкового тракту, для нормалізації обмінних процесівпри схудненні та інших лікувальних заходах, для посилення захисних функцій організму.

Що таке діафрагмальне дихання?

Діафрагма є м'язовою перегородкою, яка відокремлює грудну порожнину від черевної. За своєю природою процес дихання здійснюється мимоволі, людина дихає рефлекторно, не звертаючи уваги те що, як і відбувається. Відомо, що існує кілька типів дихання:

• грудне;
• діафрагмальне;
• змішане.

Вважають, що серед жінок найчастіше поширене грудне дихання, а серед чоловіків - діафрагмальне. Але здебільшого люди, незалежно від статі, використовують змішаний тип. Звичайне грудне дихання сприяє утворенню в легенях зниженого тиску, при діафрагмальному ж об'єм повітря, що надходить у легені, дещо вище, тому кров набагато краще насичується киснем.

Найбільш правильним, сприятливим, а також природним для організму вважається діафрагмальне дихання, яке здійснюється за допомогою живота. Інакше кажучи, те, що діє черевну діафрагму. З самого народження дихання людини здійснюється саме таким чином, але в процесі дорослішання і через малорухливий спосіб життя діафрагма затискається і людина мимоволі починає дихати грудьми. Це призводить до розвитку багатьох порушень, у тому числі у дихальних процесах.

На кожному повному вдиху та видиху створюються відповідні коливання діафрагми. Вона інтенсивніше починає скорочуватися і розтягуватися, масажуючи прилеглі внутрішньочеревні органи: підшлункову залозу, жовчний міхур і протоки, печінку, нирки, кишечник. Багато хто, хто практикує діафрагмальні вправи при запорах, відзначають, що через 2-3 тижні після початку таких тренувань робота кишечника стабілізується. Також при регулярних заняттях відбувається відновлення роботи серця, підшлункової залози та жовчного міхура, спостерігається поліпшення кровообігу в органах малого тазу.

Користь та шкода

Лікувальні властивості діафрагмального дихання на організм очевидні. Напруга м'язів черевної порожнини за допомогою дихальних вправ сприяє оздоровчому ефектута схуднення. Після методичних та регулярних занятьвідзначаються такі позитивні зміни:

1. Спостерігається процес активного кисневого насичення крові;
2. Кровоносна та судинна системапочинають значно краще працювати;
3. Здійснюється легеневий масаж природним чином, такі вправи допомагають при ускладненнях, спричинених бронхолегеневими захворюваннями;
4. Очищаються легеневі частки курців від шкідливих смол;
5. Усувається задишка;
6. Поліпшується робота органів шлунково-кишкового тракту, природний масаж сприяє підвищенню кровообігу в них;
7. Ефективно знижується зайва вага;
8. Відбувається нормалізація сну.

Користь діафрагмального дихання у тому, що він сприяє розслабленню м'язів живота.Завдяки цьому в сонячному сплетінні циркуляція крові знижується, що призводить до стабілізації дихальних процесів. Вдихи та видихи стають більш рівними, глибокими та розміреними. Це сприяє нервовому заспокоєнню, звільнення від почуття тривоги, переживань та інших психічних розладів.

Будь-які надмірні навантаження, у тому числі і в області дихальних вправ, можуть негативно позначатися на самопочутті та загальному стані організму. Слід все виконувати в міру і не перевищувати допустиму нормунавантажень.

Спочатку може спостерігатися запаморочення і навіть непритомність через гіпервентиляцію легень. Також не варто займатися діафрагмальною гімнастикою, якщо є протипоказання до використання даної методики. Категорично забороняється використовувати цю методику людям з діагнозом гіпертонія та іншими проблемами, які провокують стійкий підвищений артеріальний тиск.

Розвиток діафрагмального дихання

Займатися дихальною гімнастикою найбільш оптимально вранці та ввечері.

Одяг повинен бути зручним і не стискуватим рухів при вдиханні. Перед початком тренування важливо повністю сконцентруватися на поточному процесі. Зосередженість допомагає більш детально відчувати дихальний м'яз.

Відео «Адаптивна гімнастика Бубновського»

Опис властивостей та наочні прикладидіафрагмальної гімнастики Бубновського

Вправи

Виконувати гімнастичні вправиможна в різних позиціях, що дозволяє вибрати для себе найбільш оптимальний спосіб з урахуванням своїх переваг.

У положенні лежачи

1. Необхідно лягти на спину та максимально розслабитися.
2. Покласти праву долоню на нижню частинуживота, а ліву – на груди. Завдяки цьому з'являється можливість контролювати процес дихання.
3. Починати слід з мінімального об'єму повітря, що вдихається через ніс, поступово його збільшуючи.
4. Дихати необхідно таким чином, щоб у ділянці грудей ліва руказалишалася на місці, а права підводилася. М'язи живота не повинні напружуватися. Так розпочинається діафрагмальна гімнастика. За тривалістю видих повинен бути в 2-3 рази довшим, ніж вдих.
5. За кілька хвилин вже відчувається коливання діафрагми.
6. Подальші дії полягають у виконанні вдихів та видихів. При вдиху живіт повинен роздмухуватися, піднімаючись і опускаючись у процесі дихання, а грудна клітка має бути нерухомою.
7. У середньому необхідно виконувати близько 20-30 вдихів/видихів. При перших спробах може спостерігатися запаморочення та легкий панічний стан, але не варто цього боятися, оскільки згодом усе прийде до норми.

Також аналогічну вправу можна виконувати з вантажем. Зручно розмістившись на підлозі, необхідно покласти книгу на живіт. Далі можна почати спокійно дихати, спостерігаючи за тим, як працює діафрагма. Живіт повинен піднімати та опускати вантаж, а грудна клітка має залишатися нерухомою.

У положенні сидячи

Наступна вправа виконується в положенні сидячи та на колінах:

1. Спочатку потрібно зручно сісти і прийняти комфортне положення, після чого почати повільно дихати за допомогою діафрагми, контролюючи при цьому її рух. Щоб посилити чутливість, можна прикрити очі. При вдиху та видиху слід рахувати до 5, тобто у проміжках, між якими потрібно затримати дихання приблизно на 3 секунди.
2. Після 10-15 вдихів слід перейти до гімнастики під назвою «собаче дихання». Для цього потрібно стати на коліна і спертися долонями в підлогу, розслабивши живіт почати активно та інтенсивно дихати. Така поза є найбільш оптимальною для занять діафрагмальними вправами, оскільки дозволяє без особливих зусильвикористовувати діафрагму. Але при цьому воно не повинно бути надто затяжним, оскільки викликає значне запаморочення.

Спочатку перебудуватися на діафрагмальне дихання досить складно. Багато хто скаржиться, що, дихаючи «животом», їхні легені не насичуються киснем повною мірою, але насправді це не так.

Просто це справа звички, адже всім нам легше дихати грудьми. Але систематичність занять обов'язково дасть свій результат. Головне - ставитися до цього процесу серйозно, виконуючи всі дихальні рухи обережно та розмірено. Через кілька місяців організм відчує поліпшення та користь від цих вправ.

Крім того, діафрагмальне дихання за Бубновським передбачає спільне та одночасне виконання дихальної гімнастикиз різними фізичними вправамина кожну частину тіла, для профілактики або лікування конкретного захворювання. Результативність такої методики доведена багатьма вченими. Будь-яке заряджання або тренування можна поєднувати з дихальними вправамидля досягнення кращого ефекту, який буде помітний після кількох дихальних занять.

Відео «Що є діафрагмальним диханням?»

Опис діафрагмального дихання, основних його властивостей та правил виконання.