Kuivujumise harjutused sportlastele. Ettevalmistavad harjutused maal

Füüsiline treening on lahutamatu osa ujujate treeningprotsessist, mis hõlmab jõuomaduste arendamist, nimelt jõu vastupidavus, kiiruse-tugevuse omadused ja paindlikkus.

Ujuja kehaline treening toimub nii maal kui ka vahetult ujumistreeningu enda ajal. Maal võib ettevalmistus olla Jõusaal simulaatoritel või kehalisel treeningul kasutatakse ka jooksmist, suusatamist kasutavad laialdaselt ujujad.

Tugevuse omadused

Ujumine loeb jõuliselt sportides ja kõrgete tulemuste saavutamiseks on vaja mitmekülgset jõutreeningut, et ületada veetakistusjõud, mis suurenevad võrdeliselt ujumiskiiruse tõusuga. Ujujad peaksid pöörama tähelepanu jõuvastupidavuse arendamisele, selleks nad teevad füüsiline harjutus maal ja vees.

Eriti populaarne harjutus maismaal ujujate seas on kummi venitamine. See harjutus simuleerib liikumist ujumislöögi ajal. Loomulikult teeb iga sportlane liigutusi, mis vastavad tema spetsialiseerunud ujumismeetodile.

Hea viis jõuvõimekuse suurendamiseks on ujuda rihma otsas nullkiirusel, st paigal. Ujuja ujub kummi venitades, mis on kinnitatud basseini külje ja ujuja vöö külge.

Vees kasutatakse labasid ja pidurihmasid käte jõu ja löögi arendamiseks.

Kiiruse omadused

Kiirusomaduste hulka kuulub võime läbida stardid ja pöörded minimaalse ajaga, samuti läbida võistlusdistants suurel kiirusel minimaalsete kadudega libisemiselt pärast starti ja pööret üleminekul.

Vastupidavus

Sporditeoreetikud eristavad kahte tüüpi vastupidavust: üldist ja erilist. Üldvastupidavust iseloomustab võime teha mittespetsiifilist tööd pikka aega ja tõhusalt. Eriline vastupidavus - võime tõhusalt tööd teha, ületades nõudmistest tingitud väsimust konkurentsivõimeline tegevus konkreetsel spordialal ja ujumisega seoses - konkreetsel distants - sprint, jääja.

Erivastupidavus ujumises jaguneb aeroobseks ja anaeroobseks vastupidavuseks.

Aeroobne vastupidavus- see on oskus teha pikaajalist intensiivset tööd, see on pikamaaujumine (400, 800, 1500 meetrit ja ülipikk (avaveeujumine). Anaeroobne vastupidavus võime teha maksimaalse intensiivsusega kiirus-jõutööd (sprintujumine distantsidel 50 m, 100 m, 200 m)

Paindlikkus

Paindlikkus on üks olulisemaid omadusi kõrge tulemus ujumises. Selle ebapiisav tase piirab liigutuste ulatust, ei võimalda moodustumist hea tehnika ujumine, piirab jõu väljendumist, koordinatsiooni ja mõjutab negatiivselt kiirust. Seetõttu kuuluvad ujujate treeningutesse painduvusharjutused.

Jõu-, painduvuse-, vastupidavuse- ja kiirusomaduste arengutase määrab ujuja füüsilise vormi, kuid see ei garanteeri edu võistlustel.

Ujumine on ainulaadne kehalise tegevuse liik. Erilist tähelepanu pööratakse jõu, vastupidavuse ja liigutuste koordinatsiooni arendamisele. Professionaalsed ujujad püüavad neid näitajaid parandada mitte ainult vees, vaid ka maal. Kuival maal tehtud harjutused ujujatele mitte ainult ei paranda vormi, vaid lisavad ka treeningutele vaheldust. Treeningprogrammi on välja töötanud spetsialistid ja selle eesmärk on parandada ujuja jõudlust basseinis, mitte aga üles pumpama tema lihasmassi.

Ujumisomadused

Kõigepealt peaksite kaaluma ujumise funktsioone:

1. Vees liikudes töötavad kõik lihasgrupid üheaegselt. Selleks on vaja, et kogu keha lihased töötaksid mitte ainult üheaegselt, vaid ka nende liigutused oleksid omavahel kooskõlastatud ja annaksid maksimaalse panuse ujuja tõhusasse edasijõudmisse.
2. Vees liikudes ei ole ujujatel liikumistuge ja nad peavad selle looma iseseisvalt lihasjõul, selleks peavad kehatüve lihased olema hästi arenenud ja suutma kogu keha vees hoida.
3. Edasiliikumisel teeb ujuja samu korduvaid liigutusi ja kui tal neid napib lisakoolitus, siis aja jooksul tekib lihaste tasakaalustamatus st üks rühm areneb palju paremini kui teised ja see mõjutab tervist negatiivselt.
4. Ujuja jaoks pole oluline ainult jõud ja vastupidavus, vaid ka painduvus. Mitte piisavalt paindlik keha ei muutu mitte ainult takistuseks tehnika sooritamisel, vaid võib põhjustada ka vigastusi.
5. Ujumisel saavad suurima koormuse õlaliigesed. Nende liigeste vigastuste vältimiseks peate hoolikalt jälgima oma ujumistehnikat.

Kuiv ujumine

Kuivujumise all mõistetakse ujujate maapealsete harjutuste kogumit, mille eesmärk on hõlbustada ujumistehnika arendamist, täiustamist ja parandamist. füüsiline vorm ujuja, et vältida vigastusi.

Professionaalsetele ujujatele on sellised tunnid kohustuslikud ja väljaspool basseini treenimisele ei pöörata vähem tähelepanu kui vees treenimisele.

Kõige populaarsemad ujujate kuivharjutused on venitusharjutused, mille eesmärk on õlavigastuste ennetamine.

Ujujate kehaline ettevalmistus

Kas olete kunagi näinud professionaalset ujujat? Sihvakas, lihaseline, toonuses keha. Seda on võimatu saavutada ainult basseinis treenides. Siin mängivad suurt rolli ka ujuja eriharjutused maismaal.

Selge on see, et väljaspool vett ujumist õppida ei saa, kuid isegi maismaal spetsiaalseid harjutusi tegemata on sellel spordialal võimatu vähemalt mõnda väärt sooritust saavutada. Seega, kui unistad mitte ainult basseini “hõljuma” tulemisest, vaid tahad mingit tulemust saavutada, pööra rohkem tähelepanu jõu- ja kehalisele treeningule väljaspool basseini seinu.

Mis on siis ujuja treeningute suund väljaspool vett? Tähelepanu tasub pöörata fitnessile, venitustele ja jõutreeningutele.

Jõutreening

Jõutreening jõusaalis mitte ainult ei paranda vastupidavust, vaid ka arendab plahvatuslik jõud ujuja, kellel on suur tähtsus kuumuses lühikesed vahemaad. Aga teostuses jõuharjutused maal ei ole ujujate jaoks peamine, et nad ei kasvataks suurt lihasmassi, kuna see suurendab keha vastupanuvõimet vees ja vähendab vastavalt liikumiskiirust. Ühesõnaga, kõik professionaalsed ujujad on väga tugevad, kuid samas saledad.

Ujujate jõutreeningul on kaks treeningvõimalust:

Treeningprogrammi koostamisel tuleks arvestada ujuja spetsialiseerumisega. Kui ta töötab lühikestel distantsidel, on tema jaoks kõige olulisem plahvatusjõu arendamine ja seetõttu esimese rühma harjutuste sooritamine. Kui ta on spetsialiseerunud pikkadele distantsidele, siis on tema jaoks olulisem vastupidavuse arendamine ja talle sobib teine ​​variant jõutreening.

Venitamine

Ujumine on spordiala, kus teatud liigeste painduvus ja liikuvus on suure tähtsusega. Ja kui teistel spordialadel võib liigeste hüpermobiilsus põhjustada võimalikke vigastusi, siis ujumises kaitseb see pigem valu eest.

Fitness

Ujumises on enim kaasatud kõhulihased, selg ja jalad. Just nemad ummistuvad kõige sagedamini ja seetõttu on ujujate maismaal tehtavad treeningud kõige sagedamini suunatud just nende lihasrühmade tööle.

Kifuti harjutused

Neid harjutusi nimetatakse vääriliselt kuldseks ja need on suunatud eelkõige ujujate treenimisele. Sellised harjutused maismaal ilma varustuseta ujujatele on suunatud lihaste painduvuse ja elastsuse suurendamisele ning kehahoiaku parandamisele.

Täitmise reeglid:

1. Kolm nädalat tehke harjutusi iga päev või vähemalt viis korda nädalas. Pärast seda aega piisab kahest või kolmest hukkamisest nädalas.
2. Tehke harjutusi hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.
3. Ärge pingutage harjutusi tehes üle. Kui tunned, et ei jõua neid kõiki veel teha, siis vähenda julgelt harjutuste arvu. Järk-järgult saate kogu programmi täita.
4. Kui te ei saa veel kõiki harjutusi teha, siis tehke neid vaheldumisi nii, et avaldaksite pinget erinevad rühmad lihaseid.
5. Hingake vabalt, ärge mingil juhul hinge kinni hoidke.

Harjutusi on mitut tüüpi:

Lisaks ülaltoodule on ujujate seas populaarsed A.I. Posti harjutused maismaal seljaujujatele. Neid harjutusi on näidatud allolevas videos.

Treeningud kummipaelaga

Seda simulaatorit kasutatakse löögitugevuse arendamiseks ja see on samal ajal üsna lihtne seade, kuid samal ajal väga tõhus. Sellise simulaatori üks eeliseid on selle liikuvus. Lisaks saab seda kasutada pidevalt, nii enne võistlusi kui ka ettevalmistusperioodil või taastumisperioodil.

Enne tundide alustamist tehke kindlasti hea soojendus, eriti õlaliigesed ja lihased. Lisaks tavapärasele soojendusele on hea teha üldfüüsilise ettevalmistuse harjutusi - kätekõverdusi, kõhutõmbeid ja jõutõmbeid.

Elastnööriga harjutuse lõpus tuleks teha jahutus, et leevendada lülisamba ülaosa koormust. Samuti on hea lisada mõned joogaharjutused, näiteks klassikaline plank.

Vead kummipaelaga treenimisel

• Algajate peamine viga on see, et nad ei kontrolli oma käte tagasipöördumist algsesse asendisse, s.t. pärast löögi sooritamist lõdvestab ta käed, võimaldades elastsel ribal teha spontaanset tõmblust vastupidises suunas. Selle tegemine toob kindlasti kaasa õlaliigese vigastusi ja nihestusi, võib-olla mitte kohe, kuid tulevikus on haigused garanteeritud.
• Teine viga on suur korduste arv. 50 või enama korduse sooritamine ei paranda teie löögitugevust, kuid kindlasti "tapab" teie selja ja õlad. Treeni oma löögijõudu basseinis – seal saad ujuda igavesti.
• Ärge treenige kummipaelaga rohkem kui kolm korda nädalas. Igapäevane treenimine toob rohkem kahju kui kasu.
• Tehke harjutusi seistes. Matil lamades oled pingevabas olekus ega suuda sõudmisel õigel ajal käte liigutusi kontrollida, mis toob kaasa õla- ja lülisamba ülaosa vigastusi.

Laste treeningud

Laste treeningud ei erine palju täiskasvanud ujuja treeningust, allahindlusega muidugi treeningu tasemel.

Treeneri ees seisvad peamised ülesanded:

• Harmooniliselt arendada peamisi lihasrühmi.
• Tugevdada lihas-sidemete aparaati.
• Lihaste arengu puudujääkide kõrvaldamine.

Laste kehad alles kujunevad ning kõige sagedamini kõhu-, selja- ja tagumine pind puusad Tüdrukud kannatavad ka õlavöötme lihaste arengu hilinemise all. Seetõttu tuleb seda treeningprogrammi koostamisel arvestada.

Tavaliselt sisaldab see:

• üldised harjutused esemeid kasutamata;
• harjutused koos partneriga;
• raskustega;
• peal võimlemisaparaat;
• erineva kõrgusega hüppeplatvormidel;
• jõutreeningu masinatel.

Lisaks neile on lasteujujatele liigutuste koordineerimiseks kohustuslikud venitused ja harjutused maal.

Jõutreeningud lastele:

1. Harjutused GTO kompleksist - teiba või köie otsa ronimine, pallivise, hüppamine, takistustega jooksmine jms.
2. Üldine, keha arendamiseks - paaris või üksik, kasutades hantleid või võimlemiskepid jne.
3. Üksikud elemendid muudelt spordialadelt, näiteks murdmaasuusatamine või välimängud.
4. Harjutused koos partneriga - kasutatakse mitte ainult siis, kui pole võimalik spetsiaalset kasutada Spordivarustus, aga ka selleks, et treeningut emotsionaalselt mitmekesistada ja sellesse võistluselementi tuua.

Kuna lapse keha alles kujuneb, peaksid kõik harjutused, nagu eespool mainitud, olema suunatud kogu keha ühtlasele arengule. Valesti koostatud treeningprogramm ähvardab lapsi teatud lihasrühmade hüpertroofiaga, näiteks kui lapsel on ebaproportsionaalselt arenenud õlad koos miniatuurse figuuriga tervikuna.

Ujumine on lapse kehale kasulik ja pole vahet, kas laps teeb seda professionaalselt või kirjutasite ta lihtsalt basseini. Selle spordialaga tegelevad lapsed haigestuvad palju vähem, neil on tugevam närvisüsteem, õige rüht, hea immuunsus, uni ja isu. Tänapäeval alustatakse üha sagedamini ujumisõpetust lapsega tema esimestest elupäevadest ja see on tänapäevaste vanemate seas väga hea traditsioon.

Tõhus vahend tervise edendamiseks ja füüsiline areng inimene - ujumine. Treeningmeetod töötati välja selleks, et ujumisest oleks inimesel kasu sünnist kõrge eani. Sportlaste ja algajate saavutuste jaoks oleme välja töötanud ujumistreeningu programmi korralik väljaõpe ja saavutad kiiresti oma eesmärgid.

Sportlaste jaoks parandab harjutamine oskusi. Ujujatele koostatakse ujumistreeningu kava. Sportlane pöörab tähelepanu teoreetilisele osale, nii on praktiline osa tulemuslikum. Ujuja treenib ja ujub kiiremini. Ujumine ei koorma üle, mõjub positiivselt inimese psüühikale, maandab stressi. Basseinis ujumise treeningprogramm viiakse läbi täie pühendumusega ja aitab parandada sportlase tulemusi.

Ujumise treeningmeetod

Ettevalmistus ujumiseks. Koht, kus ujuja treenib, on vesi ja seal kehtivad konkreetsed tervisenõuded. Ujumistreeningu programm arvestab nendega. Selleks läbib sportlane arsti poolt läbivaatuse ja saab loa treeningute alustamiseks.

Foto 1. Maaujujate jõuharjutus elastse vööga.ja mugavad käepidemed

Arstid määravad eriline toit. See on iga ujuja jaoks individuaalne. Mõnel juhul on programm ette nähtud taastusravina vees sportlasele vigastuse või pikema eemaloleku korral. Kopsude vastu tunnevad huvi ka spordiarstid. Ujuja kopsud peavad ju olema hästi arenenud, oluline on kopsumaht. Inflatsioon kuumaõhupall — tõhus meetod nende arendamiseks.

Pärast arstide nõusolekut alustab ujuja treeninguid. Võimaldab sportlasel demonstreerida tõhusat ujumist, ujujate ja triatleetide treeningtehnikaid. Alustades soojendusest maal ja lõpetades produktiivse treeninguga basseinis vee peal. Sest tõhus koolitus oluline on säilitada õige toitumine ja tervislik pilt elu. Ujumisel pulss langeb, mis võimaldab südamel töötada säästlikul režiimil. Mida madalam on pulss, seda süda ei kuluta kokkutõmbumisele ja puhkab.

Liigne treeningu intensiivsus põhjustab ülekoormust ja kurnatust. Protsess kulgeb vastavalt kehtestatud plaanile.

Foto 2. Kui sportlased harjutavad ujumisliigutusi maal, kasutatakse palju lihaseid

Ujumise treeningkava

Võistlustel esinevad teatud kategooria ujujad spetsiaalsetes märjariietes ning tulemuste demonstreerimiseks töötavad nad välja spetsiaalse ujumistreeningu programmi. Sportlane ei läbi distantsi, vaid võitleb vee võimsa vastupanu vastu.

Alates iidsetest aegadest on ujujad raseerinud mitte ainult oma keha, vaid isegi oma pead. Hõõrdumise vähendamiseks ja kiiruse suurendamiseks hõõrusid nad nahka õliga.

Ujumistreeningu planeerimisel koostab treener professionaalidele programmi. Veetreeningut planeerides seab ujuja eesmärgi: mida ta tahab saavutada, valmistuda ujumis- või triatlonivõistluseks, võib-olla parandada keha, parandada üldist tervist või kaalust alla võtta. Seadke endale ülesanne ja motiveerige end sooritama toiminguid, mille tulemuseks on saavutamine soovitud tulemus.

Foto 3. 200 m ujumisvõistluse kahe hõbe- ja kuldmedali võitja Marcus Rogan esineb vesiülikonnas

Basseini vesi peab vastama joogivee nõuetele. Basseini vee testimiseks töötab spetsiaalne insener, kes võtab veeproovi vähemalt kaks korda päevas. Jälgib stabiilset veetemperatuuri (mitte madalam kui 24 ja mitte kõrgem kui 27 kraadi), et ujuja ei raiskaks oma energiat soojenduseks ega lõõgastuks soojas.

Nad treenivad iga päev ilma vahelejätmata, vastasel juhul ei saavuta sportlane tulemusi. Kord nädalas seab ta uue eesmärgi ja püüab seda saavutada. Treenida võimaldab aastane ujumistreeningu programm, mille alusel koostatakse järgnevalt nädala ujumistreeningu kava, suurendades koormust.

Foto 4. Koolitajaon gtreeningu ajakava ja viitab puudujääkidele ujumises

Teid võivad huvitada ka:

Ujumise treeningprogramm algajatele

Alustava ujuja põhieesmärk on arendada maksimaalset vastupidavust ja arendada õiget hingamist. Algajatele mõeldud ujumistreeningu programm erineb professionaalsed sportlased. Enne mis tahes kehaline aktiivsus arendada, venitada ja soojendada lihaseid. Selleks on enne vees treenimist kohustuslik soojendus maal.

Soojendusülesanded:

• Valmistage kardiovaskulaarsüsteem ette kehaline aktiivsus;
• Soojendage lihaseid, sidemeid ja liigeseid, et need töötaksid produktiivsemalt. Soojendusega suurendab ujuja sidemete ja liigeste paindlikkust ja elastsust. Järelikult on liikumised vees tõhusad. Lisaks suureneb vee tunne;
• Vähendage vigastuste tõenäosust;
• Psühholoogiline ettevalmistus ujumiseks on soojenduse oluline komponent. Maal harjutuste sooritamise käigus valmistub ujuja treeninguks. Ta mõtleb, kui kaua ujuda, arvutades oma jõudu ja aega ning eelseisva treeningu eesmärke.

Foto 5. Spetsiaalsete harjutuste komplekt enne treeningut lihaste soojendamiseks

Kuidas teha maal eriharjutusi:

• Sõtkuge kaela, painutades sujuvalt edasi-tagasi, vasakule ja paremale;
• Pea ringikujulised liigutused, kolm korda;
• Sõtku õlaliigeseid, ringjate liigutustega käed ette ja taha;
• Tehke kätekõverduste harjutust jalad õlgade laiuselt;
• Käte pööramine, üks ja kaks kätt, kumbki 15 korda;
• Kahe käega pöörlemine, hüpates 10 korda edasi ja tagasi;
• Painutage külgedele, hoides käed vööl, korrake harjutust 10 korda;
• Tehke painutusi, puudutades põrandat kätega: paremale jalale, vasakule, keskele;
• Soojendama põlveliigesed kasutades ringikujulised pöörded põlved;
• Tehke "veski" harjutust 20 korda kiire tempo edasi ja tagasi;
• Venitage lihasrühmi.

Inimestele, kes tulevad basseini pärast rasket tööpäeva või mis tahes muud tegevust, on treenimine omamoodi ümberlülitumine ühelt tegevuselt teisele.

Foto 6. UjumismasinVasa Trainer Pro SEujujate treenimiseks kasutab see laadimissüsteemi, mis kasutab treenitava raskust

Pärast maal soojenemist algavad vees spetsiaalsed harjutused. Vormis algajatele ujujatele on keskmine distants umbes 600 meetrit.

Vees treenimise etapid:

1. etapp. Soojendusujumine 100 meetrit vabalt, vajadusel puhka pöördel;

2. etapp. Sooritada 4x50 meetrit vabalt, püüdes ujuda samas tempos, puhates 50 meetri vahel mitte rohkem kui 30 sekundit;

Etapp 3. Soorita 4x25 meetrit vabaujumist löögivahetusega: uju, hinga 2 lööki, tõsta ja uju 4 lööki ja nii vaheldumisi;

4. etapp. Ujuge 2x50 meetrit mis tahes sobival viisil, puhkage nende vahel 30 sekundit;

Etapp 5. Treeningu lõpetamine: ujuda 100 meetrit vabalt – lihasgruppide lõdvestamiseks ja hingamise ühtlustamiseks.

Ujumise lõpus tee umbes 10 väljahingamist vette, see aitab hingamist rahustada. Pärast koolituse algetapi läbimist kasutatakse edasiseks arendamiseks ujumistreeningu programmi keskmine tase ettevalmistus.

Näidistreening algajatele

Ujumistreeningu programm professionaalidele

Kõrgetasemeline ujumistreeningu programm eeldab, et professionaalsed ujujad treenivad iga päev, üks kuni kaks treeningut päevas. Enne veele minekut tulevad sportlased jõusaali. Nad kiiguvad, venivad ja soojendavad. Siis lähevad nad vette.

Professionaalidele mõeldud ujumistreeningud, mille kava koostab samuti treener, eeldab, et ühe seansi jooksul läbitav keskmine distants on umbes 5 km.

Foto 7. Uimedega ujumine kuulub professionaalsete ujujate harjutuste kompleksi

Ujumine algab soojendusega.

• Soojendus 2x400m kompleksujumine;
• Distants ujutakse treeneri määratud kiirendusega (redel). Sportlane ujub 50, 100, 200, 300, 400 meetrit ja kahanevas järjekorras: 300, 200, 100, 50 meetrit. Kiirenduste vahele jääb minut puhkust. Nad ujuvad kogu distantsi samas rütmis;
• Pärast selliseid kiirendusi kasutage harjutust planguga. Jalatööd tehakse liblika- või roomamisstiilis. Jalal 500 meetrit;
• Pärast jalgade harjutust suurendab ujuja liikumiskiirust ja ujub kätel. Laud võetakse jalgade juurest, ujujate igapäevaelus nimetatakse seda kolobaškaks. See mahub jalgadesse. Ujuja ujub ainult kätega, mõnikord kannab ta abaluude. 600 meetri harjutus;
• Uimedega peatumata ujudes ujub sportlane 1500 meetrit samas rütmis;
• Ujumine 400 meetrit vabalt ühe hingetõmbega, ujumine liigutuste tehnikas.

Foto 8. Kolobaskat kasutatakse selleks, et sportlane ei saaks jalgu kasutada

Keskmiselt kestab selline treeningsari poolteist kuni kaks tundi rasket tööd ja on 5 km 500 meetrit.

Ka aastaringse ujumistreeningu põgus planeerimine võimaldab saavutada järjepidevust ja edusamme ujuja arengus.

Ujumistreeningu programm lastele

Laps peab oskama ujuda täpselt nii, nagu ta oskab kõndida. Niipea, kui laps sünnib, mõeldakse sellele, kuidas õpetada talle teatud oskusi veega suhtlemisel ja vee peal käitumisreegleid. Laps on individuaalne ja igaühe jaoks valitakse eriline lähenemine. Oluline on tekitada lapsele huvi, et tal tekiks soov selles vallas treenida ja edasi areneda.

Foto 9. Algajatele sportlastele noorem vanus Oluline on ujumise vastu huvi tunda ja seda nautida

Lapsed on paanika vältimiseks treenitud sügavusel, kus nad tunnevad põhja.

Lastele mõeldud ujumistreeningu programm peaks algama sellega, et lastakse lapsel vett “tunnetada”. Täieliku enesekindluse huvides on oluline, et väike ujuja tunneks jalgadega põhja. Laske algajal sportlasel end vees mugavalt tunda. Laps saab ülesande teha mitu väljahingamist vette, olles samal ajal vee all.

Laste ujumistreeningu kava, sealhulgas harjutuste komplekt:

• Ujuja haarab kätega küljelt, pistab pea vette ja liigutab jalgu kroolistiilis. Pead tõstes ja õhku sisse hingates, pea vette kastes, hingab ta välja;
• Andke lapsele ülesanne vees liikuda.
• Nagu lapsele meeldib, lase tal vabal ajal ujuda;
• Lapsele ülesannete (nt nool) andmine on töö slaidil. Samal ajal tekib hingamine;
• Andke oma lapsele ülesanne ujuda kätel ja jalgadel.

Foto 10. Sees esialgne etapp Lapse õpetamisel varu talle ujumislaud ja tuge, et vabaneda veehirmust

Ärge pange lapsele ujumise hõlbustamiseks käepaelu ega muid vahendeid. On oluline, et laps õpiks iseseisvalt end vees kindlalt tundma. Vajalik on kork ja prillid.

Ja loomulikult on oluline lapse soov. Kui ta on huvitatud ujumisest, siis see on tasu ja tema tulemused.

Video: kuivujumise treeningprogramm

Hinda seda artiklit:

Keskmine hinnang: 3,71 5-st.
Hinnanud: 7 lugejat.

Ujumine on ainulaadne kehalise tegevuse liik. Vajalikud oskused õigesti ja mõnusat ujumist, on väga spetsiifilised ja lihvitakse vees treenides.

Ujujad peaksid väljaspool basseini regulaarselt tegelema spetsiifilise füüsilise treeninguga. Kui te sellele aega ei pühenda, ei saa ujuja oma ujumisoskusi täielikult realiseerida.

Jõutreening võimaldab arendada neid lihaseid, mis on vees liikumisel kaasatud ja mida ainult ujumistreeninguga töötada ei saa.

Kus peamine eesmärk- mitte lihaste pumpamiseks, vaid parandamiseks tugevusnäitajad vajalik kiiremaks ujumiseks.
Enamus koolitusprogrammid ujujatele hõlmavad treeningetapid kogu hooaja jooksul.

Nende hulka kuuluvad vastupidavuse, jõu ja kiiruse treeningud mitte ainult basseinis, vaid ka jõusaalis.
Et treeningutest maksimumi võtta, tuleb neis pidevalt muudatusi teha, kuna keha harjub monotoonsusega väga kiiresti.

Seetõttu pole mõtet basseinis iga päev samamoodi treenida. See kehtib ka jõusaali kohta.

Ujumises on suur tähtsus füüsiliste näitajate, nagu jõu, vastupidavuse, liigutuste koordinatsiooni arendamine. Neid saab parandada mitte ainult basseinis treenides, vaid ka jõusaalis teatud harjutuste abil.

Märge

Need on kõige tõhusamad õigesti üles ehitatud treeningprogrammiga, lisavad treeningprotsessi vaheldust ja aitavad parandada ujuja võimeid. Oluline on meeles pidada, et igasugune füüsiline tegevus väljaspool basseini seinu ei peaks olema suunatud lihasmassi kasvatamisele, vaid sellele.

ujuda kiiremini ja tõhusamalt. Siin näitame teile, kuidas vees tulemuste saavutamiseks maal treenida.

Üldise iseloomuga on sportlase funktsionaalse vormi tõstmine, kasutades kõiki olemasolevaid vahendeid, kombineerides erinevaid harjutuste ülesehitamise viise ja planeerides laiaulatuslikku tööintensiivsust.

See sundis treenereid leidma metoodika, mis võimaldaks neil määrata kõige tõhusamad viisid üldise vastupidavuse suurendamiseks. Tuleb järgida kindlat plaani: kui töötad programmi järgi, on tulemused palju paremad.

Oluline on meeles pidada, et enne iga treeningut füüsiline treening Enne esinemist tuleb kindlasti põhjalikult soojendada erinevaid harjutusi- Soojendage eraldi kaasatud lihaseid.

Erinevalt tõstmisest ja paljudest teistest spordialadest on ujumises maksimaalse jõu arendamine vajalik erijõu sooritusvõime parandamiseks, mis väljendub sõudeliigutustes. Lihaste motoorsete üksuste aktiivsus on asendatav. Väsimuse ilmnemisel aktiveeruvad mõnede lihaste motoorsete üksuste asemel teised.

Seega jõuvastupidavus, mis mängib ujuja juures rolli peaosa, ei sõltu mitte ainult mootoriüksuste toimimise vaheldumismehhanismi täiuslikkusest, vaid ka maksimaalse jõu arengutasemest.

Skemaatiliselt võib ujuja jõuvõime parandamise protsessi kujutada kolme etapina: esimene on pühendatud valitud ujumisviisi puhul põhikoormust kandvate lihaste füsioloogilise läbimõõdu esmasele suurendamisele; teine ​​- nende maksimaalse jõu suurendamine ja kolmas - erilise, antud juhul jõuvastupidavuse arendamine.

Eelistatav on treenida 3 korda nädalas igakülgselt. Iga treening peaks sisaldama umbes 12 harjutust kõikidele lihasrühmadele. Ujuja lihaste arendamiseks parim variant isoleeritud viisil kasutatakse vabu raskusi ja masinaid.

Kõige tähtsam

Kui teie jõusaalis on Hammeri masin, annab see teile võimaluse igast käest ja jalast maksimumi võtta. Jõusaalis peate õppima mõlemat külge tasakaalustama täpselt nagu basseinis. .Rinnad. Parim harjutus on kangipress kaldega pink(pea püsti).

See harjutus arendab ülemist osa rinnalihased ja hõlmab õlgu – lihaseid, mida ujumise ajal suurel määral kasutatakse. Tagasi. Seljalihased on ujuja jaoks kõige olulisemad.

Enamik tõhusad harjutused nende lihaste arendamiseks ujujatel on tõmbejõud ülemine plokk rinnale, alumise klotsi sõudmine lindile (“aerutamine”), ülemise klotsi sõudmine seistes. Triitseps. Töötage tõhusalt edasi plokkide simulaator triitsepsi köiega Biitseps. Hantlitõsted on parimad. Õlad.

Ülakeha lõpuks treenimiseks peate pühenduma Erilist tähelepanu ja õlad. Olge selle konkreetse lihasrühma treenimiseks kasutatavate raskustega ettevaatlik, kuna ujujate kõige levinumad vigastused on seotud õlaga. Parim treening– seistes hantli tõsted külgedele. Nelipealihased. Reie nelipealihase arendamiseks kasutame simulaatoril jalapikendusi. Reie tagumise osa lihased. Soovitatav on Nautiluse jalgade lokid. Kaaviar. Parem on neid lihaseid treenida istudes, iga jalg eraldi.

Tuletagem meelde, et lihaste füsioloogilise läbimõõdu suurendamiseks valitakse režiimid, mis aktiveerivad oluliselt troofilisi protsesse ja stimuleerivad suurenenud plastilist ainevahetust.

; seejärel pikem puhkus sõltuvalt sportlase enesetundest ja harjutuste seeria kordamisest.

Raskuste kaal valitakse piisavalt suureks, siis valkude lagunemine lihastes treeningu ajal domineerib nende sünteesi üle; puhkeajal intensiivistuvad resünteesi protsessid nii palju, et superkompensatsiooni faasis toimub valgusisalduse supertaastumine, tõus. lihasmassi.

Iga harjutuste seeria ebaõnnestumiseni sooritamise vajadust tõlgendab tõsiasi, et esimesed liigutused ei tekita ujujale tavaliselt raskusi, kuid viimased nõuavad kolossaalset tahtejõupingutuste mobiliseerimist. Nende mõju sportlase kehale, tema lihastele on kõige teravam ja seega kõige tõhusam.

Seeriate vahelise puhkeintervalli kestus ei ületa tavaliselt 1,5-2 minutit. Sel juhul tehakse harjutusi jõudluse mittetäieliku taastumise tingimustes. Kavandatava treeningrežiimi mõju sõltub ka sportlase kogukoormusest.

Abistavad nõuanded

Selle probleemi lahendamiseks on soovitatav pärast iga 3-4 harjutusseeria sooritamist planeerida pikemaid puhkepause, mille määrab sportlase heaolu.

Treeningrežiimid, mis aitavad ujuja lihasmassi suurendada, kavandatakse iga ettevalmistusperioodi esimeses etapis.

Päevadel, mil pärast suurte jõukoormuste tegemist toimub taastumine, muutub ülioluliseks spetsiaalne toitumine (sportlase dieedis valgurikaste toitude pakkumine: liha, värske kala, kodujuust, kaaviar jne).

Mitmed, vastasel juhul saavutatakse maksimaalse jõu kasv või, nagu treenerid ütlevad, paraneb ujuja võime näidata oma jõuvõimet. Sel juhul on treeningrežiimi koostamise aluseks konditsioneeritud refleksiühenduste süsteem, mis tagab nii lihasesisese kui ka lihastevahelise koordinatsiooni paranemise.

Seda probleemi saab kõige paremini lahendada korduvate treeningute käigus, näiteks: a) üksikute liigutuste sooritamine äärmuslike raskuste või vastupanuga (harjutused kangiga, partneriga, isomeetrilised harjutused ja jne.

); b) harjutuste sooritamine ebaõnnestumiseni ja maksimumilähedaste (mitte rohkem kui 3-2 korda) ja raskete (7-4 korda) raskustega; c) lühiajaliste (7-10 sekundit) harjutuste sooritamine väga väikeste raskustega, kuid maksimaalse või maksimaalse tempoga.

Kõigil ülaltoodud kolmel juhul võivad puhkeintervallid olla suvalised, kuid peavad olema sellised, et sportlasel oleks aega puhata. Iga uus harjutuse kordamine peaks algama keskosa optimaalse ja mitte väsimusest tingitud depressiooni taustal. närvisüsteem.

See on hädavajalik tingimus, kui treener seab eesmärgiks parandada ujuja lihaste pingutuste väga keerulist koordinatsiooni. Seda tüüpi koormuse kogumaht võib olla väga mõõdukas. Ujuja jõuvastupidavuse taseme tõstmisel tehakse harjutusi maal (klotside ja kummist amortisaatoritega, erinevate imiteerivate liigutuste vormis jne) ja vees (eriti elementujumises) juba soovitatud režiimides. kiirusvastupidavuse arendamine (viie põhilise treeningmeetodi ja nende kombinatsioonide aktsepteeritav rakendamine). Üsna palju aega pühendatakse ujuja sellisele täiustamisele mis tahes suure treeningtsükli ettevalmistusperioodi esimese etapi keskel ja lõpus.

Tüüpiline suvehooaeg algab aprillis ja lõpeb septembris, seega on töökoormuse tasakaalustamine oluline. Aprill tuleks pühendada vastupidavustreeningutele, mai ja juuli jõutõstmisele, juuni ja august kiiruse arendamisele.

Märge

Kuu 1. Vastupidavustreening. Kõigepealt peate valima mitu paari harjutusi, mida saab paigutada superkomplekti (töö raskustega). Näiteks hantlid biitsepsi jaoks ja käte pikendamine triitsepsi masinal. Harjutused ei tohiks hõlmata sama lihasrühma: näiteks on võimatu ülemise ploki ridu ja alumise ploki ridu vöö külge asetada.

Kordame iga superkomplekti 3 korda, puhates seeriate vahel 15 sekundit. Esimesel nädalal tehke 12 kordust, teisel - 15, kolmandal - 20 ja lõpuks neljandal - 25. Peate püüdma tagada, et raskuse kaal ei väheneks, sest korduste arv väheneb. suurendama. Viimase seeria lõpus peaksite tundma, et teie lihased annavad endast välja.

2. ja 4. kuu. Jõu arendamine. Teine ja neljas kuu peaksid koosnema raske treening jõudu ja jõudu arendada.

Siin peate kasutama ka superkomplekte, kuid lähenemiste vahel on puhkamiseks ainult rohkem aega - 45 sekundist 1 minutini. Teeme 3 lähenemist.

Esimesel nädalal - 12 kordust; teisel - 12, 10 ja 8; kolmandal ja neljandal – 10, 8, 6. Selge see, et korduste arvu vähenedes kaal tõuseb. Töötame täie pühendumusega, kuni ebaõnnestumiseni.

Kuu 3. Kiiruse suurendamine. Treeningu selles etapis teete iga harjutuse 3 seeriat väga intensiivse tempoga. Teie eesmärk on 1 kordus 1 sekundi jooksul. Puhkus seeriate vahel on lühike - 30 sekundit. Igal nädalal peate suurendama kehakaalu, säilitades samal ajal sama arvu kordusi sama aja jooksul.

Peate end õpetama kiiruse langusele vastu pidama. Kui saate seda teha lisaraskustega, on teil basseinis lihtsam. Kas sina ja mina ei peaks teadma, et 100 m jooksus selgitatakse võitja viimase 10 meetri järgi 5 nädalat enne turniiri: Supersettide abil töötame kiirusnäitajate väljatöötamisega.

Iga nädal suurendame seeriate vahelist puhkeaega.

1. nädal: puhka 30 sekundit

2. ja 3. nädal: puhka 1 minut

4. nädal: puhka 2 minutit

Kuu 5. Lõpetame ettevalmistustsükli. Eelmine kuu Treening peaks olema sarnane kolmanda kuuga, ainult vähemate kordustega. Esimese nädala teeme trenni samamoodi nagu kolmanda kuu esimesel nädalal.

Neljandal nädalal treenime jõusaalis vaid 2 korda nädalas (treeningu vahel peaks olema 3 päeva puhkust), sooritame 1 lähenemise ja puhkame nii palju, kui on vaja maksimaalse kiirusega töötamiseks.

Nende füüsiliste näitajate arendamine toimub nii jõusaalis kui ka spordihallis.

Allikas: https://swiming-sekret.ru/view_post.php?id=31

Ujujate jõuvõimed

Teatavasti sõltub ujumiskiirus eelkõige löögi võimsusest. Võimu alus on jõud.

Võistlustel võib sageli jälgida, kuidas hea tehnikaga distantsi alustanud ujuja lööki järk-järgult lühendab või tempot aeglustab, mille tulemusel kiirus väheneb.

Kui lihasgruppide väsimine on kombineeritud suhteliselt kiire pulsi taastumisega (hea funktsionaalne valmisolek), siis on selle põhjuseks ebapiisav lokaalne jõuvastupidavus.

Kõige tähtsam füüsilised omadused ujuja – kiirus ja vastupidavus – on tihedalt seotud jõu arendamisega. Tavaliselt on ujujate jõunäitajate rühmas viis:

kahe käega vajutab nööriga dünamomeetri külge kinnitatud spaatlitele. Vajalik on tagada küünarnuki kõrge asend (küünarvars on keha keskjoone suhtes 90° nurga all). Käed on all õla liigesed ja küünarnukkidest õla all painutatud 100-110°, mis vastab delfiini ujumise löögi keskkohale.

Maksimaalse jõu suurus sõltub ujuja kaalust, kvalifikatsioonist ja soost ning vähemal määral ka distantsi spetsialiseerumisest või ujumisviisist. Ujujate võrdluseks erinevad kaalud kasutage suhtelise tugevuse (RS) indikaatorit:

kus MC on maksimaalne jõud kahe käega sõudmisliigutuse simuleerimisel maal, kg; B - kehakaal, kg.

Abistavad nõuanded

Erinevate ujumismeetodite indeksi väärtuste erinevusi ei täheldata, kuid sprinteritel on eelis seisjate ees

Jõu arendamise vahendid ja meetodid

Füüsilise ettevalmistuse vahendid erinevad kasutatava vastupanu tüübi ja mõju poolest teatud lihasrühmadele: üldarendusharjutused ilma esemeteta; partneriga; raskustega (ravimipallid, hantlid, kerged kangid, kummist amortisaatorid); harjutusi kasutades lihtsamaid võimlemisvarustus (seinalatid, risttala).

Tavaliselt koosnevad sellised harjutused kompleksidest, mida nimetatakse " spetsiaalne võimlemine ujuja." Sellistes kompleksides kombineeritakse tavalisi võimlemisharjutusi ujumiseks olulisi lihaseid tugevdavate harjutustega.

Harjutused sooritatakse intervall- või ringmeetodil piiramatu arvu korduste, vahelduvate lähteasendite, tempo ja kaasatud lihasrühmadega.

Tavaliselt on jõu arendamiseks neli meetodit:

Mida kiiremini kasv saavutatakse staatiline jõud intensiivse ja sagedase treenimise korral treeningu katkestamisel selle kvaliteedi arengutase langeb kiiremini. Harv (1-2 korda nädalas) seda meetodit kasutades arendab jõudu aeglasemalt, kuid mõju on jätkusuutlikum.

Tunniprogrammide planeerimine

Jõu ja jõuvastupidavuse kasv on otseselt võrdeline ujumistulemustega. Sportlane, liikudes jõusaalist vette, ei tunne subjektiivseid raskusi, mis on seotud ujumistehnika ja "vee tundega".

Jõu areng maal on väga spetsiifiline ja selle suurenemine toimub peamiselt nendes režiimides, kus ujumistreeningud toimuvad. Seetõttu on vaja kasutada erinevaid trenažööre kombineeritult – kõige paremini ringtreeningu vormis.

Allikas: http://zinref.ru/000_uchebniki/05000sport/002_00_Plavanie_Bulgakova_2001/037.htm

Üldfüüsilise ettevalmistuse vahend ujujale maismaal

Kujundus- ja korraharjutused. Näiteks tegevused kohapeal, liikumises, kujundmarss, võimlemisformatsioonid jne.

Kõik need harjutused aitavad õpilasi organiseerida ja õiget kehahoiakut kujundada, parandada nende tempo- ja rütmitunnetust ning liigutuste koordinatsiooni.

Ükski maal koos ujujatega peetav rühmatund ei lähe ilma drill- ja korraharjutusteta.

Kõndimine ja jooksmine hõivavad ujuja üldfüüsilises ettevalmistuses märkimisväärse koha.

Need aitavad keha tööle tõmmata (tund algab alati kõndimise ja jooksmisega); kasutatakse sportlase jõu, painduvuse, kiiruse, väleduse ja vastupidavuse arendamiseks; aidata viia keha suhteliselt rahulikku olekusse (soovitav on lõpetada kõik tunnid maismaal kerge sörkjooksu ja rahuliku kõndimisega).

Ujuja funktsionaalse vormi parandamiseks on mõned maismaatunnid täielikult pühendatud kõnni- ja jooksuharjutustele. Sel eesmärgil viiakse klassid läbi ebatasasel maastikul. Need hõlmavad harjutusi korduvalt katvates segmentides, aga ka kõndimist ja jooksmist erinevatel distantsidel ühtlase ja muutuva tempoga.

Üldarendavad harjutused Need on oma olemuselt võimlemisotstarbelised ja neid tehakse sportlase mitmekülgseks füüsiliseks arenguks. Need võimaldavad selektiivset mõju erinevatele inimorganitele või lihasrühmadele.

Selle põhjal jagunevad need käte ja õlavöötme, kaela, kere ja jalgade harjutusteks. Omakorda võivad harjutused üksikutele lihasgruppidele olla suunatud eelkõige: venitustele, lõdvestele, jõu, kiiruse, vastupidavuse, liigutuste koordinatsiooni jne arendamisele.

Üldarendusharjutusi tehakse esemetega ( meditsiinipallid, pulgad, hantlid jne) ja ilma nendeta. Üldarendusharjutused hõlmavad harjutusi, mida ujujad teevad aparaadil ( võimlemissein, pink, rõngad jne), samuti erinevaid hüppeid, hüppeid ja viskeid.

Lihtsad hüpped aitavad suurendada jala- ja torsolihaste tugevust, toetavad tugevdavad ka käte- ja õlavöötme lihaseid; hüppenööriga hüppamine suurendab siseorganite, eriti hingamis- ja vereringeelundite tegevust.

Märge

Viskamine avaldab soodsat mõju käte ja õlavöötme neuromuskulaarse süsteemi arengule, arendab silma ja peenannustamise võimet. lihaspingeid, koordineerida liigutusi, mille struktuur on keeruline.

Akrobaatika elemendid avaldavad ujujale laialdast mõju: need aitavad kaasa jõu, painduvuse, väleduse ja kiiruse arendamisele; parandada ruumilist orientatsiooni; tutvustada õpilastele nende struktuuride harjutusi, mis hõlmavad kaasaegseid kiireid pöördeid ujumises.

Ujuja treenimisel kasutatakse laialdaselt järgmisi akrobaatilisi põhiharjutusi: tõmblused (istumine, kükitamine, selili lamamine), rullumised, saltod, seisud (abaluudel, peas, rinnal ja kätel), sillad ja lõhenemised.

Kangi harjutused- ujuja üks peamisi jõutreeningu vahendeid.

Nende hulka kuuluvad: press, rebimine ja tõmblus, sooritatakse erinevatest lähteasenditest; kangi tõstmine rinnale ja pea taha; kükid; painutamine ette, taha ja küljele (latt pea taga); pöörab keha paremale, vasakule (kangi pea kohal või pea taga); harjutused lamavas asendis jne.

Neid harjutusi kasutatakse järgmiste põhiprobleemide lahendamiseks: lihaste läbimõõdu suurendamine, jõuvastupidavuse arendamine, lihaste kontraktiilsuse ja jõuliigutuste kiiruse suurendamine.

Mahajäänud lihasrühmade läbimõõdu suurendamiseks ja jõuvastupidavuse arendamiseks kasutatakse kerget kangi. Kerge kangi kaal on 30-50% maksimaalsest raskusest, millega sportlane saab seda harjutust sooritada.

Kerge kangiga harjutused on kavas seeriatena kuni ebaõnnestumiseni koos lühikese puhkeajaga.

Sportlase lihaste kontraktiilsuse suurendamiseks kasutatakse harjutusi raske kangiga (70-80% maksimumraskusest). Harjutused c. raske kangiga, nagu ka kerge kangiga, sooritatakse seeriatena, kuid iga seeria korduste arv peaks olema väike ja ülejäänud seeriate vahel pikad. Treening on kõige parem lõpetada, kui sportlase lihased on märgatavalt väsinud.

Sportlasele-ujujale on vaja planeerida harjutusi kiirus-jõu kangiga. Need sisaldavad mitmesugused liigutused kangi või kerge kangiga, sooritatakse seeriatena 10-15 kordust.

Kõige tähtsam

Liikumiste tempo peaks varieeruma mõõdukast ja ühtlasest kuni muutliku ja suureni (piiri ja piiri lähedal). Selliste harjutuste kogukoormus peaks olema mõõdukas kuni mõõdukas.

Ujuja jõu arendamisel mängib põhirolli dünaamilised harjutused. Treeningu teatud etappidel on aga sportlasele mitmekülgsema mõju saavutamiseks kasulik kasutada erinevaid staatilisi (isomeetrilisi) harjutusi, sealhulgas kangiga.

Üldarendavaid, akrobaatilisi harjutusi ja harjutusi kangiga saab pühendada osale tunnist koos ujujatega maismaal ja kogu tunnile tervikuna.

Suusatreening- üks kõige enam tõhusad vahendid tervise parandamine, igakülgne füüsiline areng ja ujuja treenimine. Suusatreening Ujuja jaguneb tavaliselt kolmeks: suusatamise tehnika õppimine ja täiustamine; harjutused vastupidavuse (üld- ja jõu) arendamiseks; võistlused.

Rinnuliujumise sportlaste jaoks kasutavad nad suusatamises omaks võetud löögitehnikate õpetamise tehnikat. Kroolujumise, selili ja delfiini ujumise treenimisel on soovitatav kasutada suusatehnikat, mille puhul põhikoormus langeb õlavöötme ja käed. Samaaegsed astmeteta ja üheastmelised löögid on sellistele ujujatele väga kasulikud.

Ujuja vastupidavuse arendamisele pühendatud suusatundide kestus võib mõnel juhul ulatuda 4-5 tunnini.

Koormus varieerub sõltuvalt sellest, kas liikumistingimused on kergemad või raskemad: sportlane võib kõndida suusaradadel või puhtal pinnasel, tasandikul või ebatasasel maastikul; juhtida kolonni või olla selle sabas; kasutada suusavahad; kõndida ühtlase või muutuva tempoga jne.

Ujuja osalemine suusasõit parandab mitte ainult tema füüsilisi, vaid ka tahteomadusi.

Õue- ja spordimängud viimastel aastatel on need kindlalt muutunud üheks ujuja üldfüüsilise ettevalmistuse peamiseks vahendiks. Need aitavad kaasa sportlase kiiruse, paindlikkuse, vastupidavuse ja jõu arendamisele, aitavad kaasa mitmete tema moraalsete ja tahteomaduste arendamisele ning suurendavad treeningu emotsionaalsust.

Õues ja spordimänge on soovitav läbi viia pehme pinnasega aladel. Mängu tingimused peavad alati olema seotud tunni eesmärkidega.

Ujuja kiiruse ja väleduse arendamiseks vähendatakse ala suurust, suurendatakse mängutempot ja lühendatud perioodide vahelist puhkeaega; arendada vastupidavust, suurendada väljaku suurust, poolaegade ja üldse mängu kestust ning vähendada puhkeaega; jõu arendamiseks on lubatud kasutada teatud jõud liigub, samuti asendada kerge täispuhutav pall raske topisega jne.

Paljud silmapaistvad sportlased kasutavad edukalt ka muid harjutusi, nagu sõudmine, rattasõit jne.

Abistavad nõuanded

Ujuja üldfüüsilise ettevalmistuse korraldamise peamised vormid maismaal on: hommikused harjutused, harjutused treeningtunni ettevalmistavast osast basseinis (ja mõnikord ka tunni lõpuosast), kehalised harjutused õppe- või töötegevuse süsteemis, üldkehalise ettevalmistuse tunnid, matkad ja turismireisid.

Kontrollharjutused ja võistlused ujuja üldfüüsilise vormi kohta. Ujuja üldfüüsilise ettevalmistuse tõhususe määrab tema tulemuste dünaamika mõnel standardsel, perioodiliselt sooritatud harjutusel.

Neid nimetatakse tavaliselt kontrolliks. Kontrollharjutused on rühmitatud omaduste järgi: jõud, painduvus, kiirus, vastupidavus.

Iga rühma jaoks valitakse tavaliselt 2-3 samasuunalist harjutust, mis vastavalt treeneri juhistele sooritatakse kas üksikult või tervikuna.

Mõned andekad ujujad, kellel on kõrge spordisaavutusi, näitavad madalaid tulemusi üldfüüsilise vormi kontrollharjutustes. See näitab selliste ujujate jaoks olemasolevaid suuri varusid, kuna nende igakülgse füüsilise vormi tõstmine toob alati kaasa ujumistulemuste edasise paranemise.

Vähem oluline pole ujuja süstemaatiline osalemine üldfüüsilise ettevalmistuse võistlustel: jooksmine, suusatamine, liikumine ja spordimängud, võimlemine jne See suurendab tema huvi treeningute vastu ning tagab vajalike moraalsete ja tahteomaduste kujunemise.

Soojendus enne ujumist basseinis/avavees on spetsiaalsete harjutuste komplekt, mida tehakse nii maal kui vees. Selle eesmärk on soojendada kogu keha, suurendada lihaste, sidemete, kõõluste elastsust ja selle tulemusena suurendada liigeste liikuvust. Vigastusoht väheneb, kohaneme kiiremini madalamate temperatuuridega ja tänu sellele tunnetame vett paremini. Sellest artiklist saate teada, kuidas enne ujumist korralikult soojeneda, selle protsessi ülesandeid ja selle põhiprintsiipe.

Miks on vaja soojendust?

Soojenduse olulisust enne ujumist ei saa ülehinnata. Selle rakendamist ei saa eirata, kuna treeningute tõhusus või võistlustulemused sõltuvad otseselt eelnevast ettevalmistusest. Amatöörile või professionaalne ujumine toodud, on vaja läheneda koolitusprotsess järjestikku.

Seega on korralik soojendus vajalik:

• soojendades lihaseid, suurendades liigeste painduvust ja sidemete elastsust. See võimaldab teil parandada veetaju, üldist koordinatsiooni ja hõlpsasti muuta ujumiskiirust.
• ettevalmistus südame-veresoonkonna süsteemist. Intensiivne vereringe ja sagenenud südamelöögid võimaldavad täiel määral kaasa lüüa ka kihitistel
• tugevuse säilitamine. On tõestatud, et ujuja, kes pöörab piisavalt tähelepanu eelharjutustele, vähendab energiakulusid 30 võrra.
• vigastuste vältimine – lihaste rebenemise ja nikastuste riski vähendamine
• psühholoogiline ettevalmistus – võimaldab keskenduda eelseisvale treeningule või võistlusele, korrata läbitud elemente ja häälestada tulemusele
• Peamiste lihasrühmade hüpertoonilisuse leevendamine

Seega on eelfüüsilised harjutused tulemusliku treeningu ja võistlusedu võti. Korralik soojendus võimaldab aktiveerida keha sisemisi reserve ja vaimselt valmistuda.

Soojenduse põhiprintsiibid

Soojenemine on rangelt individuaalne protsess. Ujujatele mõeldud harjutused võivad keerukuse ja kestuse poolest erineda. Kuid siiski on korralikul soojendusel mitu juhtivat põhimõtet, mille järgimine on igale sportlasele kohustuslik:

1. Täpsus– Basseinis treenimiseks või võistlusele tuleb jõuda õigeaegselt. Hilinemine mitte ainult ei vähenda ettevalmistusaega, vaid põhjustab ka stressi, mis võib viia tootlikkuse vähenemiseni ja vigadeni.
2. Järjekord– esmalt tuleb harjutused sooritada maal, liikudes ülevalt alla ja seejärel hakata vees ujuma.
3. Arendage taktikat – analüüsige oma tehnika detaile, keskenduge oma tugevatele külgedele, keskendudes hingamisele, puusaasendile või optimaalsele löökide arvule. Samal ajal on vaja märkida, millised elemendid täidetakse loomulikult ja mis nõuavad lisapingutusi.
4. Emotsionaalne ja füüsiline lõõgastus võimaldab teil keskenduda pigem tempole kui jõule, saavutades seega suure kiiruse ilma täiendava pingutuseta.
5. Suurenenud südame löögisagedus ja sügavus.

Tavalise soojenduse kestus on umbes 15-20 minutit. Kuid ajapuuduse korral saab selle kestust tehes lühendada 5 minutini põhielemendid keeruline. Lapsed soojenevad palju kiiremini kui vanemad tänu loomulikule painduvusele, mida me vanusega kaotame.

Soojendus maal ujujatele

Peamine eesmärk, mida maal enne ujumist soojendamine võimaldab saavutada, on keha soojendamine enne otse vette sukeldumist. Alustada tuleks alati ülakehast, liikudes järk-järgult kuni jalgadeni. Maal tuleks kõik harjutused sooritada aeglaselt ja sujuvalt. Alustada tuleb lihtsamatest kiikumistest, liikudes järk-järgult keerukamate pöörlemisharjutuste juurde, suurendades intensiivsust ja amplituudi.

Järgmise lõiguga töötamist peaksite jätkama ainult siis, kui eelmine lihasrühm on täielikult soojendatud. Selle tõestuseks on nende elastsuse ja liikuvuse suurenemine. Õigesti soojendatud lihas võimaldab teha asju, mis olid treeningu alguses rasked või tõid kaasa märkimisväärse ebamugavuse.

Põhilised kuivad soojendusharjutused:

1. Kõndimine muutub jooksmiseks. Küljel varvastel hüppamine. Kestus - umbes kaks minutit. Aitab keha soojendada, valmistades seda ette edasiseks stressiks.
2. Kaela treenimine - pea pööramine erinevatesse suundadesse. Seega emakakaela selgroolülid paika kukkuda.
3. Randmed - käte kerimine ühes suunas ja seejärel vastupidises suunas.
4. Käed – käte pöörlemine küünarnuki liigestes.
5. Õlad – liigutage käed ette ja taha. Võimaldab leevendada jäikust ja pingeid.
6. Selg – paindlikkuse suurendamine külgsuunas painutamise ja pööramise kaudu.
7. Puusaosakond - vaagna pöörlemine.
8. Jalad – põlve pöörlemine, kükitamine.
9. Hüppeliigese piirkond - jala pöörlemine piirkonnas hüppeliigese, toetades varvast põrandale või hoides seda õhus.

Lõpetuseks saate teha venitusharjutusi, nii staatilisi kui dünaamilisi.

Tähtis! Suurenenud painduvus soodustab pikenemist lihaskiud, mis suurendab vastupidavust ja jõudu.

Soojendage vees

Veesoojendusega saate alustada alles pärast kvaliteetsete harjutuste sooritamist maismaal. Veekompleks võimaldab ujujal kohaneda basseini temperatuuriga ning koostada eelseisvaks treeninguks strateegia, lähtudes tema enesetundest ja seisundist.

Soojenduseks pole ühtset standardit, kuid siiski on mitmeid harjutusi, mida soovitatakse. Vees põhiline kompleks võib koosneda:

1. 1. Rahulik purjetamine. Loomulik ja tasuta, aga tehniline õiged liigutused käed, jalad, keha ja pea.
   2. Harjutused - ainult käte või jalgade kasutamine, tehes äärmiselt vähe lööke.
   3. Spetsiaalsed harjutused, mille eesmärk on parandada koordinatsiooni ja...
   4. Töötage kallal - hinge kinni hoidmine sukeldumise ja ujumise ajal, ujumiskaugused kontrollitud hingetõmmete arvuga.
   5. Ujuda lõigud keskmise kiirusega.
   6. Ujumine maksimaalse kiirusega 80%.
   7. Ujuge segment kiiruspiiranguga.
   8. Taastav ujumine – südamelöökide ja hingamise stabiliseerimine.

Ujumiskauguse maht sõltub otseselt sportlase treenituse tasemest. Keskmine vahemaa varieerub vahemikus 200–800 m või rohkem. Ujuja soojendus, harjutuste komplekt ja intensiivsus võivad samuti sõltuda sportlase närvisüsteemi erutuvuse tasemest.

Depressiivses seisundis on parem kiirust suurendada ja võimsuskoormus närvisüsteemi aktiveerimiseks ja piisava koguse adrenaliini tootmiseks. Kui erutuvus on liiga suur, peaksite eelistama mõõdukaid liigutusi ja vabatahtlikku suplemist.

Kuidas tunda, et oled üles soojendanud

Õigesti sooritatud soojenduse tulemused ei lase end kaua oodata. Kindlasti tunnete oma kehas meeldivat soojust, liikumisvabadust ja nende amplituudi suurenemist. See parandab lihaste elastsust ja toonust, liikuvust ja liigeste painduvust.

Tehtavad harjutused ei tohiks tekitada väsimust, vaid vastupidi, anda elujõudu ja kindlustunnet oma võimete suhtes. Tõhusa soojenduse näitaja on võime muuta ujumiskiirust ilma suurema pingutuseta.

Soojendusvideo

Tähtis! Enne võistlust ei tohiks soojenduse ja stardi vaheline ajavahemik ületada 5-10 minutit, vastasel juhul kaob positiivne mõju - hakkate jahtuma, pulss langeb ja jäikustunne taastub. Alati pole võimalik aega õigesti arvutada ega võimalust vees soojendada. Sel juhul tuleb 60-30 minutit enne algust teha põhisoojendus ja veel üks lühike enne starti. Soojendus ise peaks olema palju lühem ja vähem intensiivne, kui me tavaliselt trennis teeme.

Seega on ujumiseelne soojendus suunatud ujumisprotsessis osalevate peamiste lihaste treenimisele. See pole mitte ainult füüsiline, vaid ka vaimne ettevalmistus enne treeningut, mis võimaldab teil näidata oma maksimaalseid võimeid. Lõppude lõpuks ei jäta automatismi kaasatud oskused põnevusele ruumi! Ujuge õigesti ja ärge laske halvimal juhtuda!