Treening nullist. Algaja koolitus. Koduse treeningprogrammi jõublokk

Soovile omada saledat sportlikku figuuri kohtab sageli täielik segadus ja arusaamatus, kuidas treeningule läheneda, kui te pole kunagi varem trenni teinud. Õigesti koostatud esialgne programm säästab algaja pettumuse ja ajaraiskamise eest.

Valige treeningu eesmärk

Kõigepealt on vaja eesmärk selgelt sõnastada ja määratleda treeningprogramm. See võimaldab teil läheneda koormuse planeerimisele parem pool ja saada soovitud tulemus.

Algajate levinuim viga on soov saada korraga tugevaks ja hiigelsuureks ning saada kõhule ihaldatud vormitud kõhulihased. Need on kolm täiesti erinevat ülesannet ja kõige parem on töötada igaühe kallal eraldi.

Näiteks helistamiseks lihasmassi sportlane peab saama rohkem kaloreid, kui keha suudab kulutada – ainult nii kasvavad lihased. Lisaks erinevad kehatüübid erinevatel kiirustel ainevahetus vajab vastavalt erinevaid kilokaloreid. Kuid igal juhul vajate ikkagi rohkem kui päevane norm.

Leevenduse kallal töötamine hõlmab radikaalselt vastupidist lähenemist. Selle konkreetse eesmärgi valimisel peab sportlane kulutama palju rohkem energiat, kui tema kehasse siseneb.

Reljeeflihaste maht on kahtlemata ilus, kuid kuivatamine mõjub negatiivselt tugevusnäitajad. Seega on jõu ja reljeefi kallal töötamine samasugune Sisyphoslik töö kui samaaegne reljeefi ja massi kallal töötamine.

Tugevusnäitajad põhinevad tulemuslikul tööl närvisüsteem ja mitte lihaste ilu pärast. Pole asjata, et tõstjad ja jõutõstjad tõstavad niipea, kui nad kaalus juurde võtavad, oma tulemusi ja kaotavad oluliselt ka efektiivsust kohe, kui sportlase kaal hakkab langema.

Igasugune tagatis edukas koolitus on soojendus. Kulutades vaid 5 minutit jooksulindil ja venitades kergelt liigeseid lihtsate harjutustega, soojendate ja valmistate keha ette edasisteks, tõsisemateks koormusteks.

Algajad ei tohiks treenida rohkem kui 2-3 korda nädalas. Igapäevase treeningu korral on sportlase keha tõsiselt ülekoormatud ega leia jõudu normaalseks taastumiseks.

Algstaadiumis on kõige parem teha harjutust 3 korda (lähenemised) ja kaal valitakse nii, et esineja suudab ühe lähenemisega sooritada 12–15 kordust.

Te ei tohiks jääda rippuma ainult ühe treeningrežiimi peale - kuna keha suudab kiiresti monotoonsete harjutustega harjuda, võib treeningu efektiivsus oluliselt väheneda.

Ärge püüdke end treeningutega maksimaalselt koormata juba esimesest õppetunnist peale. Mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate. Intensiivsuse järkjärguline suurendamine võimaldab kehal stressiga kohaneda ja parandada tervist.

Ärge unustage ka seda, et sportliku ja vormis silueti kujunemisel mängivad olulist rolli toitumine ja puhkamiseks aeg.

Pidage alati meeles harjutuste sooritamise tehnikat. Kui teete seda valesti, on parimal juhul koolitus ebaefektiivne, halvimal juhul võite ennast tõsiselt kahjustada.

Õppige tehnikat ja ärge kõhelge oma jõusaali treenerilt nõu küsimast. Kahju on mitte "ei tea", on kahju, kui ei taha teada.

Treeningu sagedus

iga päev, sagedased treeningud on sama ebasoovitav äärmus kui haruldane või nende täielik puudumine.

Treeningu kõrge sagedus ei lase lihastel isegi algtasemeni taastuda, sooritusvõime kasvust rääkimata. Sellise treeningu tulemuseks on lihasrühmade seisundi halvenemine iga järgneva treeningu ja ületreeninguga.

Loomulikult on olemas spetsiaalsed koolitusprogrammid, mille raames toimuvad tunnid iga päev. Siiski on parem jätta need spetsialistide hooleks.

Treeningu madal sagedus omakorda vähendab treeningu efektiivsust, kuna superkompensatsioonifaasi alguses kaob võimalus sportida.

Lähtudes sellest, et lihaskoe taastamiseks kulub 2–4 päeva, on optimaalseim jõutreeningu ajakava 2–3 korda nädalas treenimine.

Koolituse kestus

Sõltuvalt sportlase eesmärkidest võib treeningute kestus varieeruda.

Treeningud mahutamiseks võivad kesta 1,5–2 tundi, kuna sportlane vajab seeriate vahel puhkamiseks aega. Ja kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningud on tõhusad ainult siis, kui need kestavad 30–60 minutit.

Liiga pikk treening sunnib keha tootma kortisooli – hormooni, mis hävitab lihaskoe ja ületreeningule kaasaaitamine.

Kust alustada treenimist?

Algajate koolitus jaguneb kaheks peamiseks lähenemisviisiks ja nende vahel palju vahepealseid. Inimkehas on väga palju lihaseid ja neid saab treenida korraga või portsjonitena või osade kaupa.

Esimesel juhul on lähenemine õrn ja koosneb ringikujulisest "fulbadi" treeningust. Sidemete tugevdamiseks, koormustega harjumiseks ja treeninguga seotud protsesside käivitamiseks kehas peavad algajad sportlased treenima 1–3 kuud praktiliselt ilma vabade raskusteta.

Teist lähenemist, lõhesid vabade raskuste ja alusega, peetakse üsna karmiks. Selle lähenemise korral soovitavad treenerid jagada lihased kolme rühma ja laadida igaüks neist teatud nädalapäeval.

Treeninguid on soovitatav alustada algajatel aeroobne treening. Jooksmine, ujumine, kiirkõnd ja aeroobika võimaldavad teie kehal stressiga harjuda ja valmistada seda ette intensiivseks treeninguks. See koolitusetapp kestab 2 kuni 4 nädalat.

Koolitusprogramm algajatele

Esimene päev – seljalihased ja biitseps:

• (5 komplekti 5 kordust)
• (3 komplekti maksimaalsete kordustega)
• Sõjaline press (3 komplekti 8 kordust)
• Kummardunud hantlitõsted (2 seeriat 12 kordust)
• Haak

Stiili kokkuvõte

Regulaarne treening õige toitumine ja vajalik puhkus lihaste taastumiseks võimaldab igal algajal sportlasel saavutada soovitud toonuses sportliku silueti ilma ärrituva väsimuse ja töökalluseta. Kolme “P” reegel - plaan, järkjärgulisus, õige toitumine.

Programmi alt leiate harjutuste jaotuse.

esmaspäev

1. Liigeste soojendus. Pea kalded ja pöörded, õlgade, küünarnukkide ja randmete pöörlemine, keha kallutused külgedele ja ettepoole, vaagna pöörlemine, puusa pikendamine küljele, põlvede ja jalgade pöörlemine. Tehke 10 pööret (kallutamist) igas suunas. Kogu soojendus ei kesta rohkem kui 5 minutit.
2. Soojendama(esitatakse intensiivselt):
   • Tungrauad - 30 sekundit;
   • paigal jooksmine - 30 sekundit;
   • hüppenöör - 100 korda.
3. Toiteplokk:
   • klassikalised push-ups - kolm komplekti 10 korda;
   • hantlivajutus üles - kolm seeriat 15 korda;
   • Üle painutatud hantliread - kolm komplekti 10 korda mõlemal käel;
   • kükid - kolm komplekti 20 korda;
   • vaagna tõstmine ühel jalal - kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal;
   • keha tõstmine pressile - kolm lähenemist 20 korda;
   • paat - 3 komplekti 10 korda;
   • klassikaline plank - hoidke 30 sekundit, kolm lähenemist.
4. Venitamine. Tehke kõiki venitusharjutusi 30 sekundit.

teisipäeval

1. Liigeste soojendus.
2. Soojendama
3. Ringtreening nr 1. Tehke harjutusi mõõdetud tempos, proovige mitte peatuda ja hoidke puhkust minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:
   • 5 kätekõverdust;
   • 10 pressitõstet;
   • 15 kükki.
4. Ringtreening nr 2. Seda treeningut tehakse aja jooksul, kasutades Tabata protokolli. Teete 20 sekundi jooksul nii palju harjutusi kui võimalik, seejärel puhkate 10 sekundit. Peate läbima kuus ringi. See tähendab, et seadke taimer 3 minutiks ja alustate.
   • burpee;
   • kaljuronija;
   • kükid (esmalt proovi kükki hüpata, kui sul pole jõudu jätkata, tee tavalisi).
5. Venitamine.

Kolmapäev - puhkus

neljapäeval

1. Liigeste soojendus.
2. Soojendama.
3. Toiteplokk:
   • tagurpidi surumine - kolm seeriat 10 korda;
   • lunges - kolm seeriat 10 korda mõlemal jalal;
   • seisvad hantlikiiged - kolm komplekti 10 korda;
   • vaagna tõstmine toega pingil - kolm lähenemist 10 korda;
   • Kummardunud hantlitõsted - kolm 10-kordset seeriat;
   • jalatõsted ajakirjandusele - kolm komplekti 20 korda;
   • paat - kolm komplekti 10 korda;
   • klassikaline plank → külgplank paremale küljele → klassikaline plank → külgplank paremale vasak pool- hoidke kumbagi 30 sekundit.
4. Venitamine.

reedel

1. Liigeste soojendus.
2. Soojendama
3. Ringtreening nr 1. Tehke harjutusi mõõdetud tempos, proovige mitte peatuda ja hoidke puhkust minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:
   • 5 kätekõverdust laiade kätega;
   • 5 tagurpidi surumine;
   • 10 hüppekükki;
   • 30 sekundit plank + 30 sekundit puhkust.
4. Ringtreening nr 2. Teete 30 sekundi jooksul nii palju harjutusi kui võimalik, seejärel puhkate 30 sekundit. Tehke kaks vooluringi:
   • burpee;
   • hüppenöör;
   • kaljuronija;
   • Jumping tungrauad;
   • jalgade vaheldumine hüppeliselt.
5. Venitamine.

Laupäev ja pühapäev

Puhka ja taastu. Võite kas venitada.

Koduse treeningprogrammi jõublokk

Kätekõverdused

See universaalne harjutus triitsepsi pumpamiseks ja rinnalihased. Proovige koheselt teha kätekõverdusi õigesti: küünarnukid on 45-kraadise nurga all, kõhulihased ja tuharad on pinges ning keha on sirge.

Kui te ei saa lamades täistõuke sooritada, asetage jalad põlvedele. Juhtub, et jalgadel on raske kätekõverdusi teha, põlvedel aga liiga kerge. Sel juhul tehke lamades nii palju kätekõverdusi kui võimalik ja seejärel laskuge põlvedele.

Laiade kätega surumises nihkub rõhk rinnalihastele ja triitseps saab vähem koormust.

Tagurpidi surumine

See harjutus aitab töötada ka triitsepsi- ja rinnalihastel. Pöörake selg staatilisele toele, näiteks toolile, asetage käed sellele, sõrmedega enda poole ja tehke kätekõverdusi.

Võite jalgu painutada 90 kraadise nurga all või sirutada need täielikult, viimane variant on keerulisem. Proovige end langetada, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Kuid ärge pingutage sügavusega: see võib põhjustada vigastusi.

See harjutus võimaldab teil treenida keskmisi deltalihaseid. Sirutage käed laiali, painutage kergelt küünarnukid, ärge tõstke õlad üles.

Kui teil hantleid pole (väikesed hantlid maksavad umbes 200–300 rubla, komplektid on kallimad, kuid neid saab osta ka kasutatuna), võtke poolteist-kaks liitrit vett. Muidugi on see väike kaal, kuid alustuseks piisab.

See harjutus haarab tagumised deltalihased. Võtke hantlid või veepudelid, kummarduge nii, et keha oleks põrandaga peaaegu paralleelne, painutage kergelt küünarnukke ja sirutage käed laiali.

Võtke hantlid või veepudelid pihku, painutage küünarnukid, tõstke hantlid veidi üle õlgade taseme ja pöörake peopesad endast eemale – see on lähteasend. Sellest pigistad hantlid üles ja langetad tagasi.

See harjutus töötab läbi latissimus lihased seljad. Võtke hantel või veepudel, leidke stabiilne ja piisavalt pikk tugi, näiteks kaks tooli, mis seisavad kõrvuti.

Võtke raskus paremasse kätte, minge toe juurde, asetage see sellele vasak jalg, põlvest painutatud ja vasak käsi. Langetage käsi raskusega ja tõmmake seda siis vöö poole, tundes, kuidas seljalihased pingutavad.

Sa ei pea ühte jalga toele panema, vaid lihtsalt toetuma oma käele. Peaasi on keha hästi kallutada. Mida lähemal põrandale paralleelsele, seda paremini on selja-latissimus lihased koormatud. Muidu läheb rohkem koormust taha deltalihased.

Kükid töötavad hästi reie esiosas ja tuharalihastes. Proovige minna sügavale, kuid samal ajal hoidke selg sirge, ärge tõstke kontsi põrandast üles ja ajage põlvi laiali. Pöörake varbad 45 kraadi.

Lunges töötavad hästi ka tuharalihased ja nelipealihased. Mugavam on neid kodus kohapeal teha. Astuge samm edasi, puudutage tagumise jala põlvega põrandat ja pöörduge tagasi algasendisse.

Esijala põlve nurk peaks olema 90 kraadi. Veenduge, et teie põlv ei ulatuks varbast kaugemale.

See harjutus töötab hästi tuharalihaseid. Lamage põrandal selili, painutage üks jalg põlvest ja asetage kannale, teine ​​sirutage. Tõstke ja langetage vaagnat, tundes, kuidas tuharalihased pingutavad. Seejärel vaheta jalga.

Veel üks aktiveerimisharjutus tuharalihased. Toetke õlad diivanile või toolile, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Tõstke vaagnat nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, ja seejärel langetage ennast.

See on populaarne ja tõhus harjutus kõhu sirglihase töötamiseks. Lamage põrandal kõverdatud põlvedega ja tõstke platvormil. Valige kõrgus nii, et põlve nurk oleks 90 kraadi. Tehke harjutust keha tõstes ja langetades.

See harjutus töötab läbi alumine osa kõhu sirglihas. Lamage põrandal selili, tõstke jalad üles ja painutage põlvi 90 kraadise nurga all - see on lähteasend. Tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke jalad üles, seejärel langetage tagasi algasendisse ja korrake.

Seisa lamavas asendis, käed otse õlgade all. Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid nii, et keha oleks ühe joonega välja sirutatud. Hoidke seda asendit määratud aja jooksul. Ülaltoodud fotol on kaks asendit: vasakul on tavaline plank, paremal on külgplank. Saate neid kombineerida.

Iga mees, kes tahab end korda saada, vajab oma treeningprogrammi Jõusaal. Tänu sellele saate muuta oma keha toonusemaks. Meesfiguuri kujunemisel mängib suurt rolli harjutuste sagedus, harjutuste õige sooritamine ja nende pädev kombinatsioon. Programm meeste jõusaalis algajatele on mõeldud neile, kes astuvad raudspordis alles esimesi samme.

Treeningu põhieesmärgid

Treeningplaani korrektseks koostamiseks sisse Jõusaal, peate määrama oma treeningu eesmärgi. Jõusaal võimaldab teil saavutada järgmisi eesmärke:

• Vormi hoidma;
• Võitlus ülekaaluga;
• Suurenenud tugevusnäitajad;
• Keha parandamine;
• Lihaste kasvatamine.

Algaja sportlase treening peaks olema suunatud ühe eesmärgi saavutamisele. On üks imeline vene vanasõna: "Kui ajad taga kahte jänest, ei saa te kumbagi kinni." Sihtmärgi valimine on võtmetähtsusega.

Jõusaali valimine

Esimene asi, mida pead tegema, on jõusaali kasuks otsustada. Esiteks peaks saal olema igati mugav. Seetõttu mõelge enne konkreetse klubi tellimuse ostmist kõik hoolikalt läbi ja võtke seda tõsiselt. Saate külastada mitut erinevat jõusaali, neid võrrelda, vaadata üle kõik simulaatorid ja alles seejärel teha vastutustundlik valik.

Natuke varustusest: kõige olulisem reegel on, et ärge püüdke mitmekesisust. Esmakordselt piisab teile hantlireast, ülemise plokktrenažöörist ja kaldenurga reguleerimisvõimalusega pingist. Proovige leida jõusaal kodule võimalikult lähedal, see on väga mugav neile, kes õpivad ja töötavad.

Koolitusprotsess

Allpool on üks kompleksidest, mis sobib algajatele.

Soojendama

Iga treener ütleb: "Ükski treening pole kasulikum kui treenimine ilma soojenduseta", kuid see on tõsi! Tänu soojendusharjutused soojendame liigeseid, parandades seeläbi nende määrimist.

Tavaliselt ei kesta soojenemine rohkem kui kümme minutit. See koosneb järgmistest komponentidest: hüppamine, töö kardioseadmetega ja põhielement - jooksmine. Kõik ülaltoodud harjutused soojendavad kiiresti keha, mis annab alguse järgnevale treeningule.

Peaaegu iga kogenematu sportlane proovib esineda raske treening jõusaalis ilma vastava treenituseta. Mõtleme selle nüüd välja põhiprogramm algajatele.

See etapp on kõigile sportlastele kohustuslik. Milline ta on? Inimkeha pole tõsiseks stressiks nullist valmis, selleks on sissejuhatavad tunnid. Need hõlmavad tööd minimaalse raskusega, kuid koormaga kõiki põhilisi lihasrühmad. Sellise perioodi kestus on vähemalt neli nädalat ja treeningute sagedus ei ole väiksem, kuid mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

Allpool on kompleks päevade kaupa.

Esimene treening (esmaspäeval)

See on peamine. Lamades surumine treenib triitsepsi-, deltalihaseid ja serratuslihaseid. Heitke pikali pingil, et oleksite kõige mugavamas asendis. Asetage oma käed õlgade laiusele (võimaluse korral veidi laiemale). Võtke latt üle käepidemega. Tõstke kangi õrnalt üles ja alustage selle langetamist rinna keskkohani. Vajutage võimsat jõudu kasutades kangi ja tehke planeeritud korduste arv.

Vahetult enne lamades surumist sooritage mitu soojendus läheneb, nii vähendate oluliselt vigastuste ohtu. Rinnat saab puudutada vaid kergelt. Tehke harjutust rangelt treeneri või mõne muu isiku (näiteks treeningpartneri) järelevalve all.

seistes. Asetage jalad õlgade laiusele ja seiske sirgelt. Võtame kangi enda kätte kõhulihaste tasemel. Hingame sisse ja painutame käsi küünarnukist (harjutuse ajal ei tohi käsi liigutada eri suundades). Te ei pea latti väga kõrgele tõstma, vaid tõstke see põrandaga paralleelsele tasemele. Kui olete selle üles tõstnud, alustage selle aeglaselt langetamist (ilma äkilised liigutused, sest Saate oma lihaseid venitada.)

• ja baarid.
• Märkused tehnika kohta:
• Koormuse suurendamiseks asetage küünarnukid keha lähedale;
• Ärge mingil juhul kõverdage jalgu! See on petmine;
• Kui tunnete vähimatki valu, lõpetage treenimine;
• Kui push-up on lihtne, kasutage lisakoormust;
• Tõugete tegemise ajal peate hoidma oma pead otse.

See harjutus, nagu paljud loendis olevad, on elementaarne. See arendab hästi seljalihaseid. Paljud arvavad, et kui haarata võimalikult laialt, on koormus lihastele suurem ja efekt parem. Ühest küljest vähendab lai haare biitsepsi tööd, kuid iseenesest piirab liikumiskiirust. See piirab sihtlihaste koormust. Haarde laius tuleb valida individuaalselt, lähtudes antropomeetrilistest andmetest.

Harjutus üldfüüsilise seisundi parandamiseks ja lihaste treenimiseks nimmepiirkond seljad. Huvitaval kombel saab seda harjutust kasutada nii soojenduseks kui ka regulaarseks treeninguks. Hüperekstensioon viiakse läbi oma raskusega ja mõnikord ka lisaraskustega.

Hüperekstensiooniks mõeldud masinal võtame järgmise asendi: heidame pikali, et kinnitada jalad kindlalt tugedega. Lõdvestage kogu keha ja langetage keha vertikaalselt. Hingake sügavalt sisse ja tõstke keha aeglaselt üles, painutades alaselga. Kui teie torso on suunatud vertikaalselt, külmutage mõneks sekundiks. Hingake sisse ja pöörduge tagasi lamavasse asendisse. Seda tuleb korrata vähemalt viisteist korda, kolm kuni neli lähenemist.

Seda harjutust ei tohiks väga sageli teha. Kui muudate ülesande keerulisemaks ja teete suurema raskusega vähem kordusi, ei pruugi soovitud efekti saavutada, kuid vigastuste tõenäosus on suur.

Teine koolitus (kolmapäeval)

See on põhiline harjutus, mille eesmärk on arendada õlgade, rindkere jne lihaseid. Seda on alati peetud õlgade arengu põhialuseks. Suur eelis sõjaväe ajakirjandus– see on universaalne ehk teostatav erinevatel viisidel: masinal, hantlite või kangiga. Seetõttu saame seda teha istudes ja seistes.

Siin oleme kohustatud järgima õige tehnika, sest muidu võivad klasside tagajärjed olla hukatuslikud. Alustuseks valige individuaalne koormus, sobiv kaal (see peaks olema keskmine). Kinnitage raskused kangile ja tehke järgmised toimingud:

• Võtke kang õlgade laiuselt, asetage kang rinnale, pingutage selga ja kõhulihaseid;
• Vajutage kangi tugevalt üles.

Selle harjutusega koormatakse seljalihaseid. Peamised töötavad lihased on latissimus ja käelihased. Valime simulaatoril istudes mugava asendi. Kinnitame jalad polstritega. Tugevate liigutustega hakake käepidet plokist enda poole eemale tõmbama (rindkere ülaosa suunas). Naaseme algasendisse, tehes väikese pausi (kaks kuni kolm sekundit). Kõik tehakse 3-4 komplekti 12-15 korda.

Paljud püüavad liikumist enda jaoks kuidagi lihtsamaks teha ja kalduvad kõrvale. Seda ei tasu teha, sest raiskate ainult oma energiat, kuid kasutegur on null. Kõigepealt peaksid tööle seljalihased. Aerutades liigutage küünarnukid nii kaugele kui võimalik tahapoole. Harjutuse sooritamisel peaks pea olema sirge. Ärge tõstke seda üles ega alla.

Võib-olla on see kõige elementaarsem harjutus jalgade ülespumpamiseks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril (muide, sorte on palju, tegelikult erinevad need ainult kaldenurkade poolest). Valime sobiva kaalu ja koormame platvormi pannkookidega. Võtame mugava istumisasendi. Pigistame jalgadega võimsalt platvormi (tasub tähele panna, et põlved tuleb hoida täisnurga all, praktiliselt ilma neid painutamata).

Spordimeistri nõuanne: Kuulake kindlasti oma keha! Kui tunned, et alaselg on säärevajutuse ajal pinges, siis teed sa midagi valesti. Selg peab olema tugevalt vastu istet surutud, muidu võite vigastada. Kui töötate reie siseküljel, asetage jalad veidi kõrgemale ja laiemale kui õlgade kõrgus.

Treenige triitsepsi treenimiseks. See erineb selle poolest, et see sobib absoluutselt kõikidele tasemetele sporditreeningud algajatest professionaalideni. Kinnitame käepideme ploki külge ja keerame selle ümber. Suure jõupingutusega sirutame käed sirgu. Viibime mõne sekundi amplituudi keskel. Seejärel pöördume tagasi algasendisse.

Suurepärane. Kuidas seda õigesti teha:

Kolmas koolitus (reedel)

Üle painutatud kangirida. . Lähme tagasi algasendisse järgmisel viisil: Jalad peavad olema põlvedest kõverdatud, need asetsevad õlgade laiuselt. Painutage ette ja hoidke kangi raskustega sirgelt. Sirgume sirgu ja tõstame samal ajal kangi (käsi ei saa painutada).

Sagedased vead. Liikumise ajal liigub pea või jalad. (Nad peavad jääma liikumatuks.) Ebakindel positsioon. Vale haarde laius. Küürus tagasi. Proovige võtta maksimaalseid tööraskusi (kui sõbra kaal on 100 kg, ei tähenda see, et see kaal teile sobib).

Arendab triitsepsit. Heida pikali horisontaalne pink. Haarake latist ülekäepidemega. Langetage kang otse rinna tasemele. Kiire võimsa liigutusega surume kangi üles, pöördume tagasi algasendisse ja kordame harjutust uuesti.

Seda kasutatakse abiainena. Haarame hantlid nii, et meie peopesad on külgedele pööratud. Tõstke mürsk üles, kuni see paindub sisse küünarnuki liigesed 90 kraadise nurga all. Aeglaselt ja ettevaatlikult pöördume tagasi algfaasi.

Crossoverid sisse ülemised plokid . Treening soodustab rinnalihaste kasvu. Seisame selle vajaliku simulaatori plokkide vahel. Haarame mõlemast käepidemest ja teostame käest-kätte kontakti.

Täiendav harjutus reie eesmise osa lihastele. Seda soovitatakse sooritada nii algajatel kui ka meistritel, kuna see on väga hea ettevalmistus kükkideks.

Samm-sammult juhised:

Meeste jõusaali programm on mõeldud algajatele sportlastele, kes käivad
päevast päeva seatud eesmärgi poole. Programm muutub edaspidi keerulisemaks, kuid õigesti treenides ja õigesti koormust doseerides on kehal aega koormusega kohaneda. See on väike asi, sa pead lihtsalt alustama ja ära anna alla. Edu!

Seonduvad postitused:

Õla jõutreeningu programm
Näpunäiteid, kuidas kodus mehel jalgu üles pumbata
Lihtne aga tõhus kompleks elastsete ribadega harjutused kogu kehale
Tõhus treeningprogramm tüdrukute kehakaalu langetamiseks

Loodame, et diivanil istudes ja sõõrikut süües mõtled, kust alustada kodus treenimisega ning otsid algajatele harjutusi, et alustada uut elu mitte peale aastavahetust, vaid just praegu.

Muidugi võite ruumi vabastamiseks diivanilaua eemaldada. Veenduge, et saaksite 15 minutit varem üles tõusta ja leidke aega, et enne tööd teha mõned algaja harjutused. Ja kindlasti saate oma uues varuda ka kange ja hantleid sportimiseks kodu jõusaal. Aga mis edasi? Meie abiga teie esimesed sammud hea poole füüsiline vorm ei muutu enesekindlamaks ja selleks oleme koostanud kodus treenimiseks harjutuste komplekti.

Allpool on nimekiri, mille jaoks oleme valinud parimad harjutused algajatele kodus koos teabega, kuidas neid õigesti teha ja mis muudab need kasulikuks. Lugege ja ühendage need vormimiseks individuaalne programm klassid, millega on teil mugavam alustada oma esimesi koduseid treeningtunde. Need sisaldavad põhiharjutusi, mis on kättesaadavad igale algajale, kuid mitte vähem tõhusad, aga ka mitmeid üksikuid liigutusi, et treening oleks ohutu. Edu.

Kätekõverdused

Kuidas harjutust teha?

Tõukeasendisse saamiseks lamage põrandal, käed õlgade laiuselt ja selg sirge, luues pealaest jalatallani sirge joone üle oma tuhara. Langetage keha, kuni rindkere on põrandast tolli kaugusel, seejärel tõuske kiiresti üles, sirutades käed täielikult. Korda.

Miks seda harjutust kodus teha?

Tõugete tegemine kasutab maksimaalselt ära mitut lihasgruppi, muutes su õlad aina tugevamaks. Seda harjutust on kodus lihtne teha. See valmistab teid ette edasiseks suureks töökoormuseks. õlavöötme, millega puutute kokku treeningu ajal, näiteks lamades surumise ajal.

Seisev hantlipress

Seistes hoidke kahte hantlit õlgade kõrgusel, käepide ülal ja peopesad ettepoole. Veenduge, et küünarnukid oleksid pigem külgedele suunatud, mitte ettepoole suunatud. Tõstke hantlid pea kohale, kuni käed on täiesti sirged. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Milleks?

See on ohutum viis õlgade tugevdamiseks kui ülapressimine. Algaja eesmärk peaks olema nikastuste vältimine. õla liigesed ja kaitsta end ka vigastuse eest, mida nimetatakse rotaatormanseti sündroomiks. Tundide vahelejätmine nii varakult esialgsed etapid raskusega töötamine on eriti vastuvõetamatu.

Olge mõlemas käes hantlid, seiske asendis "õlgade laiuselt". Hoides pead ja selga sirgena, kükitage, kuni hantlid on põrandast tolli kaugusel. Vältige põlvede rinnale või varvastele toetumist ning vältige selja painutamist või ettepoole kummardumist, nagu oleksite kukkumas. Väljuge, sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.

Milleks?

Kükid on igas mõttes suurepärane harjutus, üks parimaid kõigi lihasrühmade tugevdamiseks. Hantlid võimaldavad teil keskenduda tehnikale ja töötada oma liikumisulatuse kallal kergete raskustega. Kui olete õppinud seda tegema, saate jõusaalis kükitades selle järgmisele tasemele viia.

"Talumehe jalutuskäik"

Haarake kummagi käe jaoks kaks rasket hantlit – umbes poole enda kaalust – ja hoidke neid oma külgedel. Seisa kõrgel, suunake oma õlad tahapoole ja kõndige võimalikult kiiresti lühikeste sammudega edasi.

Milleks?

See on väga lihtne harjutus pole vaja tehnoloogia pärast muretseda. See on suunatud nii õlgade stabiliseerivatele lihastele kui ka ülaosale trapetslihased ja eesmised deltalihased. Lisaks suurendab see harjutus haardetugevust, mis tuleb kasuks ka tulevastel koormusega harjutustel.

Keerake hantlid külgedele

Selle seisva harjutuse jaoks hoidke mõlemas käes kerget hantlit. Tõstke hantlid aeglaselt üles, käed külgedele, kuni need on õlgade kõrgusel – mitte kõrgemal – ja pea vastu soovile end petta, lihtsalt raskusi õõtsutades. Peatuge, seejärel viige käed aeglaselt külgedele. See on aeglaselt – ainult sel viisil, raskusjõule vastu seistes, pumpate oma lihaseid rohkem üles kui siis, kui lubate gravitatsioonil enda kasuks töötada.

Milleks?

Kui teete harjutust kodus, siis parim viis demonstreerib teie õlavöötme arengut. Külgmine tõste on suunatud otse teie keskmistele deltalihastele, kolme õlalihase keskele, aidates arendada õlavöötme laiust ja paksust. See kõik loob kõige paremini just selle V-kuju, millest unistate.

Vasikatõsted hantlitega

Selle seisva harjutuse jaoks hoidke mõlemas käes hantlit nii, et varvaste ja kontsade pallid puudutaksid põrandat. Tõuske varvastele ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake.

Milleks?

Paljud algajad jätavad jalgade töö vahele, kui on aeg jalalihaseid treenida. Kaasake see harjutus oma kodusesse treeningusse, et tagada oma jalgade arendamine sama palju kui jõusaali minnes.

Biitsepsi lokid hantlitega

Seistes hoidke mõlemas käes hantlit, hoidke õlad paigal ja tõstke kaalutud käed üles, kuni hantlid on teie õlgadega samal tasemel. Keskenduge sellele, et küünarnukid oleksid samas asendis ja ainult käsivarred liiguksid. Pigistage oma biitsepsit nii kõvasti kui võimalik, seejärel langetage aeglaselt ja korrake.

Milleks?

Harjutus sobib ideaalselt nende lihaste arendamiseks, mida soovite peegli ees näha. Õlad paigal hoides saavutate maksimaalne efekt kogu biitsepsi suurendamiseks.

Sammud hantlitega

Seisake pingi ees, mõlemas käes hantlid. Tõuse selle peale oma parema jalaga, surudes kannalt maha nii, et oled täielikult pingil. Astuge sellest vasaku jalaga alla ja korrake harjutust aparaadi teisel poolel.

Milleks?

Kõigi aktiveerimine ülemised lihased jalad (tuharad, nelipealihased ja tagumised lihased puusad) esindab nende aktiivsust kogu päeva jooksul, mis saavutatakse ühe harjutusega. Lisaks ei põhjusta see väikese löögi tõttu suurema löögiga harjutustega seotud põlvevigastusi.

Planki harjutus

Astuge push-up-asendisse, kuid kasutage käte asemel küünarvarsi. Veenduge, et sirutate oma selga ja pingutate kõhu- ja tuharalihaseid. Säilitage asend, laskmata puusadel alla vajuda.

Milleks?

Korduvad krõmpsud avaldavad survet teie selgroole ja kui seda valesti teha, on teie kõhulihased kummalised, venitatud kujundid. Plankiharjutus on teie tuuma jaoks suurepärane ilma vigastusi tekitamata. Selle täites saate õhuke kõht kuue pakiga kõhulihastega.

Lamades jalgade tõstmine

Lamage selili, käed piki keha, jalad sirged. Tõstke jalad üles, aidates end kõhulihastega, kuni jalad on pea kohal. Hoidke oma keha paigal, langetage aeglaselt jalad põrandale ja korrake.

Milleks?

Hoides oma südamiku paigal ja mitte lubades vaagnal liikuda, aktiveerite kõhusirglihase (teie sisemine kuuepakk). Valige see harjutus iga kord pärast kükki.

"Surnud viga"

Lamage selili, sirutage käed enda kohale, painutage jalgu 90 kraadise nurga all. Sirutage üks jalg, kuni teie kand on põrandast tolli kaugusel, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga.

Milleks?

Sirutades jalgu ja hoides kontsad põrandast lahti, töötate rohkem kui ainult lihased. kõhuõõnde, vaid ka stabiliseerida oma tuuma. See tähendab, et arendate lihaseid, mida ei näe mitte ainult peeglist, vaid saate kasutada ka spordiväljakul.

"Küljelaud"

Lamage vasakul küljel, hoidke jalad sirged ja toetuge küünarnukile. Tõstke keha ja puusa, kuni keha moodustab sirgjoone. Hingake seda asendit hoides sügavalt sisse. Pöörake ümber ja korrake teisel küljel.

Milleks?

See suurepärane harjutus on suunatud väikestele seljalihastele - nelinurksed lihased alaselg. Nende tugevdamine on selgroo tervise võti ja aitab vältida kurikuulsat seljavalu algajatele. Lõigatud kaldus on boonus.

Lamage põrandal, hantlid käes. Painutage küünarnukid ja hoidke raskust enda kohal. Tehke pressi, sirutades käed üles. Tõstke käed maksimaalselt üles, peatuge ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Milleks?

Kui piirate selles harjutuses oma liikumisulatust, aitate tugevdada oma rind ja kaitsta end liigsest kasutamisest tuleneva õlavigastuse eest. Pidage seda hüppelauaks, et näidata, kui suurepärane pingipress te jõusaalis olete.

Triitsepsi pikendamine

Kasutage oma vasakut põlve ja vasakut kätt pingil toena ning kallutage ettepoole, kuni teie rind on põrandaga paralleelne. Hoidke hantlit sees parem käsi, peaks biitseps olema torso vastas ja küünarnukk keha külge surutud. Teie käsi peaks olema 90 kraadi kõverdatud, nii et raskus ripub teie all. Liigutage hantlit järk-järgult tagasi, kuni teie käsi on selja taga täiesti sirge, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Milleks?

Rööpvarraste asemel diivaniserva kasutades suruvad õlgadele ebaturvaliselt palju pinget. Ja see harjutus mõjutab ainult triitsepsit, mis annab neile maksimaalse arengu, ilma liigestele asjatut survet avaldamata. Ja seda arvestades triitsepsi lihased moodustavad kaks kolmandikku käsivarrest, mis tähendab, et relva saab varrukasse peita lühema ajaga.

Kuidas kasutada kompleksi kaalutõusuks ja kaalulangetamiseks?

See harjutuste komplekt algajatele kodus on mõeldud esimese 2-3 kuu treenimiseks nullist. Mehed ja naised saavad seda jälgida, peamine erinevus on tööraskustes, tüdrukute jaoks peate võtma vähem.

Selle treeningrežiimiga lihasmassi kasvatamiseks peate kasutama tööraskusi, millega saate ühe lähenemisviisi korral teha kuni 10 kordust.

Kaalu langetamiseks peate sooritama harjutusi võimalikult intensiivselt vastupidavustreeningu stiilis, rohkem kui 15 kordust lähenemise kohta. Hea on ka superset-skeem, kus sooritate harjutusi üksteise järel. Tegime näiteks 10 kätekõverdust ja kohe läksime seistes hantleid vajutama, ka 10 kordust. Puhkasime poolteist minutit ja kordasime supersetti uuesti. Tehke seda kuni 4-5 lähenemist, seejärel võtke teine ​​paar. Treening ei tohiks kesta kauem kui 1 tund, parem on seda teha 50 minutiga. Niimoodi saab treenida 3-4 korda nädalas ning kui on tahtmist ja jõudu, saab seda teha ka tihedamini.

(10 hinnangut, keskmine: 5,00 5-st)

Mehed ja naised tahavad olla vormis, ilusad, noored. Hea keha on sageli tervislike eluviiside ja järjekindla ja pideva enda kallal töötamise tulemus nii jõusaalis kui ka kodus.

See artikkel on mõeldud üle 18-aastastele isikutele

Kas olete juba 18-aastaseks saanud?

Saa saledamaks ilma jõusaalita

Regulaarsed treeningud, isegi kui seda tehakse kodus, võivad muuta teie keha saledamaks ja naha toonuse tõstma. Need on kasulikud figuurile ja kogu kehale tervikuna: kilpnääre aktiveerib kilpnäärme hormoonide tootmist, mis vastutavad ainevahetuse reguleerimise eest. Need, kes ei saa jõusaalis käia, peaksid hakkama kodus treenima.

Meeste ja naiste treeningprogramm on peaaegu identne. Erinevus seisneb lähenemiste arvus ja selles, milline tulemus tuleks saavutada.

See sisaldab:

• kardiokoormus: esimesed treeningud näevad välja nagu tavaline jalutuskäik aeglases tempos. Neile, kes pole harjunud palju liikuma, piisab alustuseks 10-15 minutist, suurendades järk-järgult jalutuskäigu kestust kuni tunnini või minnes üle jooksmisele;
• jõutreening: treening koos jõuharjutused kiirendada ja säilitada õigel tasemel ainevahetusprotsesse. Ilma nendeta ei muutu lihased elastseks ja keha vastupidavus ei suurene. Kodus harjutamiseks valige harjutused, mis ei vaja erivarustust.

Kodune treeningprogramm algajatele

Enne iga õppetundi on vajalik hea soojendus 10-15 minutit. Selle käigus lihased ja sidemed soojenevad ja valmistuvad tööks, mis vähendab oluliselt vigastuste või nikastuste ohtu. Siis hakkavad nad harjutusi tegema.

Näidisprogramm näeb välja selline:

1. Kükid maksimaalsete kordustega. Algajatele piisab kolmest lähenemisest. Koormus on pandud tuhara- ja jalalihastele.
2. Klassikalised kätekõverdused, põlvedest või madala toega. Kolme lähenemisviisi korral on vaja teha maksimaalne arv kordi. Nende harjutuste sooritamine treenib kogu õlavöödet ja osa seljast.
3. Raskuste tõstmine püsti/istuvas asendis. Kui teil on kodus hantlid, peate neid kasutama. Tehke 8 kuni 15 kordust, kolm lähenemist. Harjutus on vajalik ilusa õlajoone ja triitsepsi ülespumpamiseks.
4. Keeramine: laadimine ülemine osa keha lamavas asendis. Tehke maksimaalne arv kordi kahes lähenemisviisis.
5. Tagurpidi krõmps: lamades põrandal, tõstke tuharad üles, püüdes teha kahes seerias maksimaalset arvu kordusi.

Esimestel seanssidel on soovitatav pärast iga harjutust lühike puhkus ja hingamise taastamiseks pikem puhkus pärast lähenemisi. Järk-järgult vähendatakse puhkeaega 60 sekundini. Päris alguses piisab vaid korra nädalas trennist ja iga päev kõndimisest. Veidi hiljem suureneb treeningute arv kahe ja seejärel kolmekordseks.

Programm lihaste ülespumpamiseks kodus

Lihaseid saab kasvatada ka jõusaalis käimata, kui oskad koostada programmi ja saada üle laiskusest, mis ei lase sul kodusteks treeninguteks aega leida. Kodus lihaste pumpamiseks on tohutult palju harjutusi. Igale treeningule peaks eelnema soojendus ja pärast kogu kompleksi läbimist - venitus lihaspingete leevendamiseks.

Programm näeb välja selline:

1. 10 tõmmet laia ja kitsa haardega.
2. 8 plahvatuslikku kätekõverdust: tehes tõusuteel klassikalised kätekõverdused suruge põrandalt üles, nii et peopesad ei puuduta pinda.
3. Kükid ühel jalal, rõhuasetusega toolil või muul sarnase kõrgusega pinnal. Viska parem jalg tooli istmele, liiguta vasakut jalga veidi ette, kükita sujuvalt maha ja tõuse püsti. Korda 8-10 korda mõlemal jalal.
4. 12 jõutõmmet tagurpidi käepide.
5. 5 kätekõverdust või enamat, seistes vastu seina, pea allapoole.
6. 12 tagurpidi surumist toolidel. Toeta oma jalad ja käed toolidele vastamisi. Tehke kätekõverdusi, püüdes minna nii madalale kui võimalik.
7. 12 rippuvat jalatõstet horisontaalsel ribal. Jalad tõstetakse nii kõrgele kui võimalik, ilma kõikumiseta.

Puhka pärast kõigi harjutuste sooritamist, korda algusest lõpuni ringis, 3-4 korda. Sest häid tulemusi treeni ülepäeviti, treenimata päevadel mine kerge sörkjooksu ja venitusharjutusi.

Kui korteris pole horisontaalset riba, saate harjutada õues. Vastupidavuse suurendamiseks sisaldab programm kardiotreeningut. Korduste ja ringide arv suureneb järk-järgult, kuid iganädalaselt.

Kodus lihasmassi kasvatamine

Kodus pumpamiseks pole teil vaja Spordivarustus jõusaalist, vaid soov liikuda ja vastav treeningprogramm. Kui teil on hantlid, saate nendega mõnda harjutust teha. Aga ka improviseeritud tähendab näiteks toolid, virnad raamatuid, paar plastpudelid veega võib olla täielikuks treeninguks piisav.

Esimesel päeval tehke harjutusi kätele ja seljale:

• surumine põrandalt 8 korda;
• käte surumine tagurpidi vastu seina kuni 6 korda;
• push-up kahe toe vahel 8-12 korda;
• ülestõmbamine horisontaalsel ribal lai haare kuni 10 korda, püüdes rinnaga latti puudutada;
• tagurpidi käepidemega tõmbed kuni 8 korda.
• iga harjutuse jaoks peate tegema 2-3 lähenemist ja kuni 4 ringi.

Teisel päeval tehakse jalgade kompleks:

• sprint;
• kükid 12 korda. Hoidke käed pea taga, proovige istuda võimalikult sügavale ja sujuvalt. Kui teil on kodus hantlid, saate neid kasutada raskustena;
• löögid 10 kummalegi jalale. Iga laia sammu jaoks tehke 5 sügavat kükki järjest;
• varvastele tõstmine toel seistes kuni 20 korda. Konts ei puuduta põrandat;
• tee igast harjutusest kolm kuni neli seeriat ja 3-4 ringi koos lühikese vaheajaga.

Kui keha harjub minimaalse koormusega, kodune programm maapealsete tööde hulka kuuluvad:

• ühe käega surumine põrandalt;
• tõmbed horisontaalsel ribal laia haardega pea taga;
• vertikaalsed kätekõverdused;
• selja push-up;
• tagurpidi haardega tõmbed;
• kastmed;
• push-ups koos kitsas seadistus pintslid;
• ühe jalaga vasikatõsted.

Ületreenimise, nikastuste ja vigastuste vältimiseks tuleb jälgida, kuidas keha koormust tajub. Kui seda on raske taluda, vähendatakse korduste arvu ja muudetakse vähem intensiivseks. Nad hakkavad lähenemiste arvu suurendama veidi hiljem.

Jõutreening kodus

Jõutreening Neid on soovitav hoida esikus, sest seal on kõik vajalik olemas.

Kui peate kodus harjutama, siis:

• algajad peavad paar korda nädalas trenni tegema;
• läbi viia koolitust vastavalt põhimõttele;
• puhka seeriate vahel umbes 1 minut;
• korda iga harjutust kuni 12 korda;
• vahelduv koormus: esimesel päeval rohkem, teisel vähem, kolmandal uuesti suurenda;
• suurendage koormust igas komplektis, kuni ilmnevad lihaspinged, et valida kõige mugavam variant. Jätkake koduseid treeninguid mugavas tempos, ilma keha üle koormamata.

Tunde tuleb alustada 5-minutilise kardiosoojendusega: jooksmine, kõndimine, trepist üles-alla minemine, hüppenööriga hüppamine. Treeningu lõpus venitage süvalihaseid.

Kodune jõutreeningu programm hantlitega:

• kükid koos pressiga;
• hantliread rinnale;
• tagasilöögid;
• ettepoole kummardades tõstes käed koormaga külgedele;
• keha tõukejõud;
• klassikalised kätekõverdused või põlvedest;
• surnud tõstmine;
• jalgade langetamine: tõstke jalad üles, 45-90 kraadise nurga all, lamamisasendis. Tõstke ja langetage neid ükshaaval, ilma kannaga põrandat puudutamata, alaselg sellest üles tõstmata;
• torso väänamine lamavas asendis;
• "käärid";
• ülakeha tõstmine sirgete jalgadega põrandal lamades.

Laadimine kell kodune treening võib kaaluda 2,5–7 kg ühe käe kohta, olenevalt füüsilisest vormist.

Lihtsat kompleksi saab täiendada tõmbe- ja tõukejõuga horisontaalribal, paralleelvarraste ja toestusega. Kangiga harjutused on tõhusad lihasmassi kasvatamisel, nii et võite kaasata seda kasutavaid harjutusi oma kodustesse treeningutesse. Vigastuste ärahoidmiseks on algul soovitatav hakata treenima jõusaalis.

Säilitage joomise režiim ja jooge päevas kuni 1,5 liitrit puhast vett ilma gaasita: vedelik lahkub kehast koos higiga, seega tuleks selle kogust täiendada. See, nagu tasakaalustatud toitumine, on vajalik õigeks ainevahetuseks, organismi koordineeritud toimimiseks ja koduse treeningu efekti saavutamiseks.

sisse esimestel tundidel on pärast iga harjutust soovitatav lühike puhkus ja kauem pärast lähenemisi hingamise taastamiseks. Järk-järgult vähendatakse puhkeperioode 60 sekundit. IN päris alguses piisab vaid korra harjutamisest a nädal ja kõndida iga päev. Veidi hiljem suureneb treeningute arv kuni kaks ja siis kolm korda.