Jokkide seljad. Parimate harjutuste hinnang seljalihaste arendamiseks. Selja treening

Mitte ainult ülespumbatud selg ei näe hämmastav välja, vaid aitab sportlasel oma eesmärki saavutada ja muudab selle palju lihtsamaks igapäevane elu, kaitseb selgroogu ja tagab kehahoiaku!

Pole midagi hämmastavamat kui hea arenenud lihased seljad, mis väänlevad nagu teed kaardil: laiad seljad nagu reaktiivtiivad ja alaseljalihased. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus!

Kes peab oma seljalihaseid üles pumpama?

Seljatreening on oluline mitmel põhjusel: ülespumbatud seljatreening tõstab sind koheselt sportlaste hulgast esile, sest “tiivad” suudab välja töötada vaid tõeline kulturist! Teie keha näeb välja harmooniline ja tasakaalustatud.

Ilma tugeva seljata pole võitluskunstides midagi teha: teie tugevus lihaste korsett teie stabiliseerimine sõltub. Selg on raam, mis hoiab kõiki lihaseid ja ühendab kogu keha jõupingutused. Nõrgad seljalihased ei suuda oma stabiliseerivat rolli korralikult täita ja nende säilitamisel võib tekkida probleeme sirge asend korpused. Maadluses teevad ülespumbatud seljalihased kergemaks kehasirutusega visete sooritamise.

Jõutõstjad püüavad ka oma selga tõhusalt üles pumbata: jõutõstmises on see edu võti deadliftide sooritamisel, üks võistlusdistsipliinid jõutõstmine.

Miks ei ole lihtne selga treenida?

Lisaks teete seljalihaseid üles pumbates oluliselt oma igapäevast elu lihtsamaks, sest enamiku funktsionaalsetest liigutustest, näiteks raskete esemete kandmisest, teeme me selili. Meditsiinilisest vaatenurgast aitavad arenenud selja- ja süvalihased säilitada õiget kehahoiakut ja selgroo asendit, millel on positiivne mõju elutähtsatele organitele kõhuõõnde. Näete, kui oluline on selja treenimine, kas olete treenimiseks valmis? Kui oled juba jõusaalis ja valmis alustama, siis soovitame 2 programmi meie treeningvideotest. Artiklist leiate veel mitu programmivalikut.

Paljud inimesed aga ignoreerivad selle lihasrühma tähtsust. Selle peamiseks põhjuseks on keerukus, sest seljalihaste tööd on üsna raske tunnetada. Saladus on alustada kõiki harjutusi mitte ainult käte, vaid ka seljalihaste abil.

Kuidas selga pumpada, kui teil on endiselt probleeme? kasutage tõstmiseks spetsiaalseid konkse. See vähendab teie selja stressi, avaldades seljale rohkem survet.

Teine nõrga selja põhjus on see, et inimesed lihtsalt ei treeni piisavalt ebapiisava raskusega. Kui teil on vaja lihaseid pingutada, kasutage sõudmisharjutustes rohkem raskust. ? Selle asemel, et kasutada punkte, mis võivad põhjustada seljalihaste "kõrgeks muutumist", tehke korralikku tõstetööd.

Pange tähele, et see tähendab piisava raskuse kasutamist, mitte liiga palju. Treeni kõvasti, aga mitte nii kõvasti, et petad tõstmise nimel, mis garanteeritult lülitab lihased liikumisest välja.

Inimese selg: anatoomia

Lihaste funktsiooni tundmine on treeningu kavandamisel ja õige tehnika mõistmisel ülioluline. Seda silmas pidades vaatame selja anatoomiat:

Trapetslihas

See on väga lai, kolmnurkse kujuga lihas, mis katab peaaegu kõik kaela tagaosa lihased ja suure osa seljast. See pärineb kuklaluust koljupõhjas ja siseneb abaluudesse ja rangluudesse. Selle lihase kiud tagavad selle venituse kolmes suunas: üles, alla ja sissepoole. Trapetslihase funktsioonid on pea pööramine ja õlgade tõstmine.

Paljud inimesed töötavad trapetslihast koos õlgadega ja see on suurepärane meetod, kuid selles artiklis käsitleme ka selja trapetslihaseid.

Rombilised väikesed/suured lihased

Rombilised lihased algavad selgroolt ja kinnituvad abaluude keskosale. Nende ülesanne on viia abaluud selgroo poole.

Teres suur lihas

See lihas pärineb abaluu välisservast ja kinnitub õlavarreluu külge. Selle funktsioon on käe tagasi sirutamine.

Latissimus dorsi lihased

Neid on kõige rohkem suured lihased seljad. Suured, V-kujulised ja pumbatud, tagavad selja tugevuse. kinnituvad õlavarreluu ülemisse otsa ja laskuvad mööda selgroogu ja vaagnavööd alla. Funktsioon on tõmmata käsi alla ja, kui käsi on fikseeritud asendis, aidata käsi üles tõmmata.

Erektori selja lihased

Nende lihaste põhiülesanne on lülisamba toetamine ja venitamine. Sellesse rühma kuuluvad järgmised lihased: longissimus, spinalis ja iliocostalis.

Nagu näete, on seljalihaste, mille anatoomias on nii palju nüansse, töötamine üsna keeruline. Siiski on kaks peamist tüüpi liigutusi, mis aitavad selga toonust anda: sõudmisliigutused ja liigutused allapoole. Lisaks on sellised nagu surnud tõsted, rebimised ja jõupuhastused. Need harjutused töötavad palju rohkem kui ainult selg – tänu neile kaasate ja pumbate üles kogu oma keha! Need kombineeritud liigutused põhjustavad kehas anaboolsete hormoonide, nagu testosterooni ja kasvuhormooni, hulga dramaatilist loomulikku suurenemist.

Kuidas selga korralikult üles pumbata

Kuna biitseps osaleb aktiivselt kõigis seljaharjutustes, on mõttekas neid treenida pärast selga. Sellesse treeningusse on hea kaasata käsivarred, kuid on olemas teooria, mille kohaselt tuleb käsivarte kallal, nagu ka käsivartel, töötada sagedamini kui teistel. Need lihased on kõrged ja osalevad igas sooritatavas harjutuses (kangi hoidmiseks on vaja haaret), nii et pingutage neid mitte rohkem kui kord nädalas koos biitsepsiga.

Peaasi, et sa tunneksid, kuidas koolitus sinu jaoks toimib. Enne uuesti jõusaali minekut veenduge, et teie lihased on täielikult korras. Pidage meeles, et kasv toimub ainult piisava taastumise korral ja kindlasti mitte selle tõttu, mitu tundi päevas veedate Jõusaal.

Seljalihaste treening nr 1

Tähelepanu: Kui suudate teha nii palju jõutõmbeid ühes seerias, tehke kaks seeriat 25 kordusega. Kasutage laia käepidet ja täielikku liikumisulatust

Tähelepanu: Kasutage raskust, mida saate tõsta 8 kordust. Puhka ja seejärel lõpeta komplekt.

Seljalihaste õigeks toonimiseks selle treeninguga pidage meeles seda: teie surnud tõste peaks olema terav ja aktiivne, kuid täielikult kontrollitud ja aeglane allapoole liikumisel. Kasutage täielikult, keskendudes ainult seljale, mitte peale. Pidage meeles, et teie biitseps on lihtsalt konksud, ei midagi muud.

Seljalihaste treening nr 2

Tähelepanu: millest 2 läheneb keskmisega lai haareülalt ja 2 - laia käepidemega

Tähelepanu: Kõik töötavad, seega kasutage raskust, mis võimaldab teil teha vajaliku arvu kordusi.

* — teenus on beetatestimisel

Jõupuhastus on terav harjutus. Veenduge, et mõistate seda harjutuse omadust ja hoidke oma kordusi alati kontrolli all. tuleks sooritada pideva pingega: tõmmake lihaseid kokku ja lugege 3-ni, kui langetate raskust rinnale. Kui võimalik, pöörake liigutust 4-ni. Kasutage sama kordamismeetodit ajal . Õlu kehitamisel tõmmake õlad üles kõrvade poole, hoidke lihaseid ja tõmmake neid kokku, töötage igal viisil, mitte ainult seljalihaste ülespumpamisel.

Treening laiadele seljalihastele nr 3

Tähelepanu: 30 kordust nii paljude seeriate jaoks kui vaja. Kui suudate teha nii palju jõutõmbeid ühes seerias, tehke kaks seeriat 30 kordust. Kasutage laia käepidet ja täielikku liikumisulatust

* — teenus on beetatestimisel

Surutõste ajal tõmmake kangi rinna ülaosa poole. Selles ja järgmises harjutuses säilitage parima seljatreeningu saavutamiseks pidev pinge. Tehke paus ja tõmmake lihased kokku liikumise haripunktis, lugedes 3-ni. Liikuge järsult üles, liigutage aeglaselt ja kontrollitult alla.

Treening seljalihaste paksenemiseks #4

Surmtõstmisel kasutage tavapärasest suuremat raskust. Liikuge järsult üles, püsige kolm korda haripunktis ja alles siis laske aeglaselt alla. Skeem on sarnane. Allatõmmete ja surumiste omadused on siin järgmised: hoidke pidevat pinget ja lugege 5-ni, hoidke tipus. Lõpetage nende kahe harjutusega iga korduse poole peal ja tehke lühike paus veel 5 harjutust.

Iga kord, kui sellise treeninguga oma seljalihaseid üles pumbate, töötate tõesti kogu kehaga. Proovige seda ja märkate treeningu tulemusena tohutut loomulikku hormooni tootmist.

Nende treeningute peamiste seeriate jaoks kasutage suuri raskusi ja hoidke tagasiteel kordused kindlad, kuid kontrollitud ja sujuvad.

Edendada tugevusnäitajad vastuvõtt aitab teid spordilisandid- kreatiin, arginiin, treeningu ajal, bcaa aminohapped Ja treeningueelsed kompleksid. Need sporditoidutooted on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et parandada meeste ja naiste sooritust spordis ja vormis. Lihtsalt lisage see oma dieeti ja minge uute kõrguste vallutamiseks!

Spordilisandid seljalihaste treenimiseks

Põhikomplekt

Proffidele

Põhikomplekt

Proffidele

Dymatize | BCAA kompleks 2200 ?

BCAA-d tuleks võtta 30-40 minutit enne treeningut ja 15-20 minutit pärast treeningut
teda.

Aminohapete kompleks Dymatize BCAA COMPLEX 2200 omab suurepäraseid antikataboolseid omadusi, mis aitab stabiliseerida valgusünteesi ja taastumist lihaskoe kehalise aktiivsuse tagajärjel kokku puutunud stressiga.

Dymatize | L-karnitiin Xtreme ?

1-2 kapslit päevas, eelistatavalt söögi ajal.

Maailmakuulsa tootja Dymatize L-carnitine xtreme 60ct rasvapõletaja on ainulaadne toode, mille põhieesmärk on nahaaluse rasva võimalikult kiire ärakasutamine.

Dymatize | ISO 100?

Vajadusel võid lisada ühe portsjoni enne magamaminekut.

Dymatize Iso 100 728g – Ameerika tootja Dymatize valgusegu, mis sisaldab 90% piimavalku ja vadaku isolaati, varustab sportlase keha aeglaste ja kiirete valkudega.

TwinLab | Meeste Ultra Multi Daily ?

1 kapsel igaüks.

Spetsiaalselt meestele välja töötatud Twinlab Men’s Ultra Multi Daily vitamiinide ja mineraalide kompleks sisaldab vajalikku toitainete komplekti ja spetsiaalseid maatrikseid eesnäärme talitluse parandamiseks, samuti antioksüdante ja toniseerivaid komponente.

Universaalne toitumine | Ultra Whey Pro

1-2 mõõtelusikat segatakse 200-250 grammi vee või muu vedelikuga.

Tagakülg: ülevalt ja alt

Seljalihased jagunevad latissimus dorsi (ülemine) ja alumised lihased seljad. Sageli ja trapetslihased kuuluvad samasse lihasgruppi. Hästi arenenud latid on eest nähtavad ja neid peetakse üheks muljetavaldavamaks lihasrühmaks, mis annab torso. V "- kujundlik vorm.

Ülaselja lihaste rühma kuuluvad ka kolm lihast, mida võib nimetada sekundaarseks – teres minor, teres major ja rombiline. Need lihased asuvad abaluude piirkonnas ja on lati harjutuste ajal hästi töötatud.

Selja ülaosa lihased

Ülaselja lihaste õigeks arendamiseks peate püüdma arendada nii paksust kui ka laiust. Harjutusi sooritades tuleks lihaseid võimalikult palju kokku tõmmata ja venitada. Paljud lihasrühmad saavad venitusest palju kasu ja kõige laiemad seljad pole erand. Keskendu nii venitustele kui ka kontraktsioonidele.See annab sulle veelgi suurema intensiivsuse ja selle tulemusena suurema lihaskasvu.

Näpunäide: Lihase venitamine ülekoormuse ajal hõlmab rohkem tööd. lihaskiud, ja suurendab ka töö intensiivsust. Oluline on mõista selle "ülekoormusvenituse" tähtsust ja vältida osalisi kordusi. Mõelge sellele, kui saate venitades lihast pikendada, siis pinges olekus on sellel märkimisväärne suurem maht.

Kõik harjutused, mis stimuleerivad otseselt ülaselja lihaseid, loetakse "tõmbavateks" liigutusteks. See tähendab, et "tõmbe" moment avaldub liikumise igas punktis, näiteks harjutuses nagu "kangisõud lõuani".

Ülaselja lihased on väga suur ja tugev lihasgrupp, mis reageerib hästi ülekoormustreeningule. Kuid paljud alahindavad selle jõudu ega saavuta seetõttu kunagi selle maksimaalset arengut.

Alaselja lihased

Sportlased jätavad sageli tähelepanuta alaselja lihaste treenimise. Seda üht "ebameeldivamat" lihasgruppi treenitakse reeglina kas ainult abina või "nii on kombeks".

Selle lihasgrupi jõu arendamine ja säilitamine on aga äärmiselt oluline, kuna alaselja lihased on ühenduslüliks keha üla- ja alaosa vahel. Teine ühenduslüli on lihased kõhulihased. Enamik vigastusi tekib nende kahe lihasrühma ebapiisava arengu tõttu. Kui te pole veel kogenud kõiki seljavigastuste "rõõme", hoiatan teid, et sellised vigastused võivad teie arengut jäädavalt takistada.

Nõrgad alaselja lihased raskendavad peaaegu iga harjutuse sooritamist. On ebatõenäoline, et soovite vigastuste tõttu tööraskusi vähendada. Kuid see peab tegema, sest alaselg ei talu suuri koormusi. Seetõttu on alaselja lihaste arendamine nii oluline.

Nii et peate edasi töötama põhja tagasi sama hoolsusega, millega töötate teiste kallal lihasrühm. See on kasvu jaoks väga oluline ja vajalik tingimus. lihasmassi peaaegu iga lihasgrupp.

Nüüd vaatame, millised harjutused sobivad kõige paremini maksimumi genereerimiseks lihaste kasvu ja millistele te ei peaks tähelepanu pöörama.

Selja ülaosa - latt

Tõmbed

- kõige laiema selja harjutuste "kuningas". Peamised selle liikumisega seotud töölihased on selja-latissimus.Sekundaarsed lihased on biitseps, küünarvarre lihased, deltalihased ja vähesel määral ka rinnalihased.

Tõmbeid tehakse raskusega enda keha. See harjutus on algajatele üsna raske, kuid edasijõudnutele on see vastupidi liiga lihtne.

Toimivus:

Tõmbed kangil on väga lihtne harjutus, kuid paljud inimesed ei suuda vale tehnika tõttu maksimaalset ülekoormust toota.

Kangi disain ja haardeviis on kaks peamist põhjust, miks inimesed sageli vigu teevad. Valige sirge risttala, ilma paindeta otstes. Käte vaheline kaugus peaks olema 6–8 tolli suurem kui õlgade laius. Järgmine meetod aitab teil kontrollida haarde õiget laiust. Kui olete liikumise ülaosas, teie lõug puudutab latti, peaksid teie käsivarred olema põrandaga risti (otse allapoole). Kui teie käsivarred on nurga all, on teil kas liiga lai või kitsas haare.

Paljud inimesed kasutavad liiga laia käepidet. Tõepoolest, enamiku konstruktsioonide puhul on varrastel painded, mis määravad käepideme laiuse, soodustades seeläbi liiga laia haaret. Ärge haarake põiktala nurgaosadest kinni. See võib õlaliigest tõsiselt kahjustada ja isegi väiksemad õlakahjustused põhjustavad treeningu peaaegu täielikult lõpetamise.

Nõuanne: Kui te ei saa teha rohkem kui ühte või kahte jõutõmmet, proovige järgmist meetodit, mis aitab teil teha kuus täiskordust. Selleks vajate partneri abi. Paluge tal enda selja taha seista ja ajal, mil teie jõud hakkab otsa saama, laske partneril end kergelt suruda, aidates teil "pimeda nurga" ületada. Ta ei tohiks teid aidata kogu kordamise ajal, vaid ainult läbimatus piirkonnas. Mõne aja pärast ei vaja te oma partneri abi.

Treeningu alustamisel vaadake lakke. Tõmmake end jõuliselt üles, püüdes rinnaga latti puudutada. Laskuge aeglaselt mööda sama rada alla, B madalaim punkt liigutus, tõmmake oma lati 1 sekund ja sooritage järgmine kordus. Viimasel kordusel venitage oma latti 3 sekundit.

Nõuanne: Kui arendate jõudu, peate võib-olla kasutama spetsiaalset vööd koos lisaraskustega. See aitab suurendada ülekoormust, jäädes samas nõutava kuue korduse piiresse. Algul tõmbed koos lisakaal tundub liiga raske ja ebamugav, nii et enne vöö kasutamist harjuta korralikult ülestõmbetehnikat enda kaal.

Rindkere iha plokkide simulaator

Tõmbele sarnane, kuid masinal sooritatav baasharjutus, mille eeliseks on see, et võimaldab koormust reguleerida. Peamised töötavad lihased on latissimus. Sekundaarne - biitseps, käsivarred, õlavöötme lihased ja osaliselt rinnalihased.

Toimivus:

Plokktreener on standardvarustus, mida võib leida peaaegu kõigist Jõusaal. Nagu kõik trenažöörid, on mõned neist mugavamad kui teised. Enamik neist simulaatoritest eeldab istumisasend fikseeritud puusadega, mis võimaldab rohkem kasutada rasked raskused kui teie enda kehakaal. Lisaks on see turvalisuse seisukohast väga mugav.

Ridad masinal istudes

Üks parimaid harjutusi lati laiuse ja paksuse arendamiseks. Esitatakse plokisimulaatoril istudes. Peamised töötavad lihased on latissimus. Sekundaarne - biitseps, käsivarred, õlad, alaselja lihased, nelipealihased, jalgade painutajad ja vähesel määral ka rinnalihased.

Rihmarida masinal võimas harjutus. Vahelduseks võib kasutada erinevaid käepidemeid, kuid mina soovitan sirget käepidet ja õlgade laiuse käepidet.

Toimivus:

Haarake käepidemest õlgade laiuse kauguselt. Võtke masinal algasend ja painutage kergelt põlvi. Tõmmake käepide tugeva liigutusega rinnaku põhja. Liikumisel moodustub selg kaare ja rindkere laieneb. Lõpp-punktis ärge kallutage tahapoole rohkem kui 10-15 kraadi. Puudutage oma rindkere, hoidke seda hetke ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse, venitades lihaseid. Töötage sujuvalt, liigutades raskust kogu komplekti jooksul ühtlaselt. Enne treeningu alustamist veenduge, et teil oleks piisavalt kaablit laos. See kaitseb teid vigastuste eest.

Üle painutatud kangirida

Kui kükid on jalgade arendamiseks asendamatud, siis ülaseljale on selline harjutus. Kummardunud rida on see, mis meest poisist lahutab. Peamised töötavad lihased on latissimus. Sekundaarne - biitseps, käsivarred, õlad, alaselja lihased, nelipealihased, jalgade painutajad ja vähesel määral ka rinnalihased.

Toimivus:

Üle painutatud ridu saab sooritada platvormil või tavalisel lamepingil. Haarake latist õlgade laiuse kaugusel. Eemaldage latt riiulitelt ja kallutage ettepoole, kuni teie seljatasand on põranda tasapinnaga paralleelne. Kaare veidi selga. Tõmmake kangi jõuliselt enda poole ja puudutage kangi rinnaku põhja. Püüdke liikumise ajal hoida küünarnukid keha lähedal. Hetkel, kui kang puudutab teie keha, pingutage oma lihaseid veelgi. Langetage mürsk aeglaselt algasendisse. Tõusukiirus peaks olema kaks korda väiksem kui kiirus. Alumises punktis venitage lihaseid täielikult.

Nõuanne: Seljalihastele harjutusi sooritades on väga kasulik omada spetsiaalseid turvavööd. Nende abiga saate töötada suurte raskustega,Mitte mures väsimuse pärast haare

T-riba rida

See liigutus tekitab sarnaseid efekte kui üle kangiridade painutamine. - suurepärane treening suurendada seljalihaste paksust. Peamised lihased on latissimus. Sekundaarne - biitseps, käsivarred, õlad, alaselja lihased, nelipealihased, jalgade painutajad ja vähesel määral ka rinnalihased.

Toimivus:

Seal on palju erinevaid valikuid T-treenerid, kui neid nii võib nimetada. On tõesti häid autosid, aga on ka täiesti sobimatuid treeninguteks. Liikumine peaks olema loomulik, see on kogu mõte. Seega, kui tunnete end T-trenažööris ebamugavalt, siis tõenäoliselt teeb selline masin teile rohkem kahju kui kasu.

Haarake masina käepidemetest (soovitan kitsast käepidemest, peopesad vastamisi) ja tõmmake aparaat rinna alla. Vaata otse ette. Liikumise ülaosas sirutage rindkere ja kumerage selg. Hoia oma põlved kergelt kõverdatud ja selg sirge – ära ümarda seda. Langetage seade aeglaselt algasendisse ja venitage lihaseid. Langetamiskiirus peaks olema pool tõusukiirusest.

Ühe käega hantlirida

Peame ühe jäsemega sooritatavaid liigutusi äärmiselt ebaefektiivseteks, kuna need nõuavad peaaegu kaks korda rohkem energiat ja aega. Nii et võimaliku ülekoormuse ja efektiivsuse seisukohalt painutatud ja ümber painutatud kangiridade vahel eelistaksin esimest.

Ja veel, ühe käega read on nii hea treening, et soovitan seda aeg-ajalt erandkorras teha. Peamised töötavad lihased on latissimus. Sekundaarne - biitseps, käsivarred, õlad, alaselja lihased ja vähesel määral ka rinnalihased.

Toimivus:

Harjutusi tehakse kasutades horisontaalne pink. Toeta põlve ja käsi vastu seda nii, et seljatasand oleks paralleelne põranda tasapinnaga. Võtke hantel ja tõmmake see oma rinna alaosa poole. Tõmmake raskust kindlasti rindkere põhja poole. Püüdke hoida küünarnukki kogu komplekti vältel kehale võimalikult lähedal. Lisaks pingutage oma latissimus lihaseid liikumise ülaosas ja venitage allosas.

Nõuanne: Tõmmake hantlit rinna põhja poole. See võtab deltalihaselt koormuse maha ja kannab selle üle lati.

On palju harjutusi ehitamiseks lai, paks ja tugevad lihasedülaselja. Selleks on ka palju erinevaid trenažööre, kuid selles artiklis kirjeldatutest paremaid harjutusi pole.

Alaselja lihased

Surnutõste

Tugeva, lihaselise alaselja ja üldise võimsa kehaehituse arendamise võti. See on väga tõsine harjutus, mis annab väga tõsiseid tulemusi. Deadliftid mitte ainult ei arenda alaselja lihaste tugevust, vaid nagu kükid, töötavad ka kogu keha. Peamised töötavad lihased on alaselja lihased. Sekundaarne - biitseps, küünarvarred, deltalihased, lõksud, ülemised nelilihased ja jalgade painutajad.

Sobiva tehnika kasutamine surnud tõste sooritamisel võimaldab töötada meeleheitlike raskustega. Peate tehnikat hästi valdama surnud tõstmine, kui soovite kiiresti jõudu kasvatada, vältides vigastusi.

Toimivus:

IN surnud tõstmised raskus tõuseb põrandast reie keskpaigani. Haara põrandal lebavast mürsust õlgade laiuselt, kasutades nn ülekäepidet – kui üks peopesa on suunatud enda poole ja teine sinust eemale. Astuge kükitavasse asendisse. Hoidke latti oma säärtele võimalikult lähedal, alustage lati tõstmist jalgu sirutades. Ärge vaadake alla, hoidke oma pilk otse ette. Selles liigutuses töötavad umbes 2/3 teest kogu alaselja lihased. Sirutage üles ja fikseerige asend.

Ärge ümardage selga. Tõste algusest peale viige mürsk võimalikult lähedale oma säärtele, hoides selg sirge. See on oluline vigastuste vältimiseks. Deadliftid nõuavad väga hoolikat tehnikat.

"Tere hommikust"

Harjutus "" on mõeldud ka alaselja lihaste arendamiseks. See sai oma nime, sest sarnasused hommikuse kummarduse ja tervitamisega, nagu tehakse idamaades: "Tere hommikust!"

Selles harjutuses töötame peamiselt pikad lihased selg (kere sirutajad). Sekundaarne - õlad, ülemised lihased selja ja jalgade painutajad.

Sarnase efekti saab saavutada harjutuse sooritamisel plokisimulaatoril.

Toimivus:

Aseta kang oma õlgadele samamoodi nagu kükki tehes – deltalihaste tagumiste peade lähedale. Painutage põlvi kergelt ja kallutage ettepoole, painutades torso vööst. Kummarda, kuni selg on põrandaga paralleelne. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke järgmine kordus. Salvesta täielik kontroll raskusest kõrgemal ja selg sirge kogu lähenemise ajal. Ärge jätke tehnikat tähelepanuta ja ärge kiirustage.

Hüperekstensioon koos lisaraskusega

Suurepärane harjutus on lisaraskusega harjutus, mis on suunatud otseselt alaselja lihastele. Peamised töötavad lihased on pikad seljalihased (kere sirutajad). Sekundaarsed lihased on ülaselja lihased ja jalgade painutajad.

Toimivus:

Seda harjutust tehakse spetsiaalsel pingil. Hüperpikendused on sarnased kõhulihaste istesse tõstmisega, kuid vastupidiselt - näoga allapoole. Tavaliselt on hüperekstensioonimasin kaldus (45-kraadine) jalgade kinnitustega pink, millel istud näoga allapoole, toetudes alakõhuga alusele. See asend võimaldab ainult torso sirutajaid kasutades ette kummarduda ja tõusta algasendisse. Koormuse suurendamiseks võite kasutada lisaraskust, hoides seda rinna ees või pea taga.

Kallutage torso aeglaselt umbes 70 kraadi, seejärel tõuske algasendisse. Paljud inimesed teevad osalisi hüperekstensioone lähteasendist, kuid mitte alla, vaid üles, st nõjatuvad lähteasendist tagasi. See hea variant hukkamine, kuid te ei tohiks sellest liiga vaimustuda. Iga korduse lõpus pingutage oma lihaseid täiendavalt.

Veojõud plokil peatreener

See liigutus mitte ainult ei piira lihaste ülepinget, vaid tekitab ka soovimatut stressi lihastes. õlaliigesed. Mida vähem ülekoormust treening võimaldab, seda traumaatilisem see on. Jätke see harjutus ja laske kaheksajalgadel seda teha.

Ühe käega rida rihmarattal masinal

Milleks? Mis on selle harjutuse eesmärk? See on mõttetu. Ja teie ülesanne on luua maksimaalne ülekoormus minimaalse ajaga. Ühe käega read suudavad tekitada minimaalse ülekoormuse, kuid nõuavad kaks korda rohkem energiat ja aega. Tõeline harjutus idiootidele. Unusta ta ära.

Haardega tõmbed

Harjutus paneb biitsepsile rohkem pinget kui seljale.

Igasugune isolatsioonitreener

Liitharjutused annavad hea seljatreeningu. Seljalihaseid ei saa isoleerida ja eraldi treenida. Paljud lihased on alati seotud teie selja tööga, seega laske neil koos töötada.

Lai selg annab kulturistile massiivsuse ja suurendab oluliselt füüsilist jõudlust. Seetõttu käsitletakse selles artiklis, kuidas seljalihaseid üles pumbata.

On palju harjutusi, mille eesmärk on selle teatud osade ülespumpamine, oluline on need oma treeningplaanis õigesti kombineerida ja alles siis vastab tulemus teie ootustele.

Meeletult sooritatud liigutused mõjutavad selja arengut vähe. Selja toonuse tõstmiseks on oluline lisada oma dieeti valgurikkad toidud.

Selja lihaste anatoomia

Selja lihaseid on palju, igal sportlasel peaks olema ettekujutus anatoomiast ja ta peaks teadma, mida ta täpselt treenib, siis on selga palju lihtsam üles pumbata.

Lat. Sest üsna suur suurus kõigepealt treenitakse selja-latissimus dorsi lihaseid; Just nende areng võimaldab luua meestele massiivse ja naistele toonuses figuuri. Lihased võimaldavad teil liigutada oma õlga tahapoole, tõmmata oma käsi selgroo poole või liigutada keha jäsemete poole.

Trapetsi lihased. Terve lihaste kompleks, mis vastutab abaluude eest ja mõjutab pea liikumist. Ülemine osa on tunda kaela ja õla vahel, lisaks on kompleksi keskmine ja alumine osa. Nende seljalihaste funktsioonid hõlmavad jäsemete tõstmist, pea ja abaluude liigutamist.

Lülisamba sirutajad. Need toimivad ka selja painutajalihasena ja kujutavad endast joont, mis asub selgroo ülaosas. Nende ülesanne on kaitsta seda olulist organit. Kui pumpate sirutajalihast üles, paraneb teie rüht ja stabiliseerumine, samuti suureneb märgatavalt selja tihedus.

Teemantkujuline. Nende lihaste ülesanne on abaluude liigutamine ja fikseerimine, need asuvad ülaseljas. Kui pumbate seda seljaosa üles, suureneb sportlase massiivsus märgatavalt.

Suur ring. Kuju on piklik ja lame, lihas töötab koos latissimusega. Selle ülespumpamiseks kasutatakse järgmisi liigutusi: käte tagasitõmbamine, sissepoole pööramine ja jäsemete toomine keha poole. Iseloomulikuks omaduseks võib nimetada eriharjutuste vajaduse puudumist, kuna see lihas osaleb peaaegu kõigis selja liigutustes ja selle ülespumpamine pole tavaliselt keeruline.

Nimmepiirkonna kolmnurk ja nelinurk. Paljud spetsialistid peavad neid seljaosasid kõige raskemini treenitavateks ja enamikes lülisambaharjutustes ei osale nad kuigi palju. Kui neile tähelepanu ei pöörata, on suur risk haigestuda nimmepiirkonna song. Aga kuidas seda ennetada ja proportsionaalselt selga üles pumbata? Vastus on lihtne – kasutage kõhulihaseid (nimelt kaldusid) kaasavaid kõhulihaseid, mis aitavad kolmnurga ja nelinurga nõrkusest üle saada.

Kuidas seljaharjutust õigesti kasutada

Enamiku seljalihaste suure mahu tõttu kasutatakse treeningutel tavaliselt olulisi raskusi. Oluline on kasutada treeninguid, mis on tehnikalt üsna keerukad, näiteks: laia haardega jõutõmbed või jõutõmbed. Oluline punkt: selja pumpamist tasub korrata 6–12 korda. Järgmised näpunäited treenimiseks:

Seljalihased nõuavad märkimisväärseid koormusi, seega peaksite seda kehaosa treenima kahes treeningus nädalas, millest esimene - peamiselt ülemine, teine - alumine osa. Siiski on kohustuslik kasutada selliseid universaalseid harjutusi nagu jõutõmme, mille käigus pumbatakse erineval määral üles peaaegu kõiki seljalihaseid.
Treening ei tohiks olla suunatud ainult ühe lihase arendamisele, sel juhul ei saa selg lihtsalt puhata. Ka tundides peate ühendama selgroo arendamise teiste kehaosade, näiteks käte, ülespumpamisega.
Ülemist treeningut saab teha kasutades harjutusi, nagu latitõmbed või tõmbed. Kuid alaselja lihaste ülespumpamiseks mõeldud klassid võivad hõlmata surnud tõstmine, see liigutus arendab suurepäraselt ka keskosa.
Selja pumbata saab ainult koos puhkuse ja tööga, seega peaks seljalihaste arenemise päevade vahele jääma umbes 3 päeva.
Plahvatuslik stiil on see, mida vajate oma selja ülespumpamiseks. Professionaalsed kulturistid on märganud, et pingutusmoment peab kiiresti mööduma, näiteks jõutõmbeid tehes toimub käte kõverdamine võimsa jõuga, kuid algasendisse langetamine on vastupidi aeglane. Siiski ei tohiks tehnikat rikkuda ja plahvatuslikku stiili segamini ajada tavaliste tõmblustega, mis ei suuda sportlase füüsilist vormi oluliselt mõjutada.
Selja ülespumpamiseks peate oma käsi minimaalselt kasutama. Vastasel juhul väsivad jäsemete lihased ja selg ei saa vajalikku koormust. Seetõttu tasub laia haaret kasutada näiteks jõutõmmete või kangivajutuste tegemisel, mille puhul biitseps töötab vähe ning seljalihased saab probleemideta üles pumbata.
Optimaalne on keskmine haarduvus, kuid algajad, kes ei suuda veel üksinda seljalihaste koormust taluda, peaksid valima laia (mida, muide, teevad ka paljud professionaalid). Sügavamaks arenguks kitsendavad kulturistid mõnikord haaret kitsaks, samas kui nad tõmbavad mitte kätega, vaid seljaga (vajadusel).

Parimad treeningud ja harjutused

Tunnid peaksid toimuma alles siis, kui lihased on täielikult valmis. Keha soojendamiseks on vaja soojeneda ja vigastuste vältimiseks venitada. Võite ka kasutada soojendus läheneb kergete raskustega. Suurteks raskusteks tuleb hoolikalt valmistuda, soojendus peab olema tehniliselt perfektne. “Külma” lihaseid on üsna raske üles pumbata. Pärast treeningut tasub teha jahutus, et viia keha järk-järgult puhkeseisundisse.

Nagu juba mainitud, saab selle abil üles pumbata vaid mõnda seljalihast üldised harjutused, ülejäänu jaoks on vaja kasutada spetsiaalseid.

Latissimus lihased

Saate neid lihaseid pumbata järgmiste harjutuste abil:

hantli tõstmine kurvist käele toetudes;
ülestõmbed;
Üle painutatud kangirida;
rinnalihaste blokeerimine;

Universaalne ja tõhus harjutus, mis on suunatud mitte ainult käte, vaid ka selja lihaste ülespumpamisele. Tõmbeharjutuste sooritamine on üsna keeruline, oluline on meeles pidada, et õige tehnika on edu võti.

Järgmisena vaatleme laia haardega tõmbeid, mida soovitatakse selja pumpamiseks. Kuid tundides tuleks kasutada ka keskmist haaret, kus koormus jaotub kogu kehale ja kätele, ning kitsast haaret, mis on suunatud käte treenimisele.

Kõigepealt peate horisontaalset riba õigesti haarama. Pärast hüppe sooritamist peaksite kasutama laia käepidet, hoides käed 0,25 meetrit õlgadest laiemalt.
Rippudes horisontaalsel ribal, peate lihaste venitamiseks ja stressiks ettevalmistamiseks keskenduma.
Selle kohta on kaks arvamust õige tehnika hingamine: keegi usub, et pärast sissehingamist tuleb pingutada hinge kinni hoidmisel, kuid väljahingamine tuleb teha kõrgeimas punktis; teised väidavad, et väljahingamine peaks toimuma täpselt käte painutamisel. Seetõttu peaksite harjutust sooritama vastavalt oma eelistustele.
Tõmbeid tehes on oluline hoida küünarnukid fikseeritud, käsi ei saa külgedele ega kehale tõmmata, see vähendab efekti ja seljalihaste ülespumpamine on problemaatiline.
Kui kitsa või keskmise haardega tõmbeid tehes tuleb kõrgeimas punktis asetada lõug horisontaalse riba taha, siis laia valiku valimisel tuleb latti rinnaga puudutada.
Siis peate võtma algasendi. Hingamise valik (väljahingamine enne käte sirutamist või tegevuse ajal) toimub samuti vastavalt eelistusele.

Üle painutatud kangirida

Harjutus sobib suurepäraselt selja lihaste, nimelt selle alumise osa ülespumpamiseks. Sirge selg on mis tahes tüüpi surnud tõste sooritamise peamine tingimus. Kui selgroog on kõver, suureneb lihaste või luude vigastuste oht mitu korda. Pealegi, õige asend võimaldab koormata ja paremini arendada seljalihaseid.

Kui on vaja kanda suur koormus seljale, tuleks kere kallet suurendada, väiksem kõrvalekalle võimaldab trapetsi töödelda. Tagurpidi käepide võimaldab laadida latissimus lihaseid ja biitsepsit, kuid sirge - sama trapets ja tagumine delta.

Hantli tõstmine käel puhates

Harjutus aitab pumbata üles latissimus dorsi lihaseid. Selle sooritamiseks vajate hantleid ja spordipinki. Algasend - vasak käsi ja jalg toetuvad pingile, keha on kallutatud ning parem jalg toetub tahapoole ja toetub põrandale. Seejärel tõmmatakse hantlit ülespoole, liigutades samal ajal kätt vertikaalselt ega kallutage seda kehast eemale. Kui tehnikat ei järgita, kaotab harjutus oma efektiivsuse ja selga on raske üles pumbata.

Siinkohal tasub seljalihaste efektiivsemaks kasvatamiseks valida kitsas haare. Peate istuma tihedalt ja toetuma puusa padjale, mis peaks asuma pingi lähedal, nii et keha oleks liikumatus olekus. Pärast seda toimub ploki jõnks (ilma fanatismita) enda poole, seejärel pingutus seda rinnale tõmmata. Sel juhul tuleks pingutada seljalihaseid, mitte käsi. Spetsialistid soovitavad selg sirgu ajada ja klots võimalikult madalale langetada. Tasub ka jälgida õige hingamine(hingake pingutusega välja) ja sooritage harjutust üsna aeglaselt.

Meeste selja trapetslihased

Seda seljaosa saate harjutuste abil üles pumbata:

Kehitab õlgu kangi ja hantlitega.
Tõmbab lõua poole.

Harjutus sobib suurepäraselt selja trapetslihaste ülespumpamiseks. Üks eeliseid on trapetsi isolatsioon, st koormuse maksimaalne liikumine sellel seljaosal. Lisaks aitavad õlgade kehitamine parandada abaluude rühti ja stabiilsust ning suurendada oluliselt massi.

Harjutust on üsna lihtne sooritada ega tekita tavaliselt raskusi. Alustuseks peate seisma sirgelt ja asetama jalad õlgade laiusele, hoidma mõlemas käes hantlit, jäsemed on sirgendatud, selg on täiesti sirge ja õlad tuleks langetada. Seejärel hingate välja ja tõstke õlad võimalikult kõrvadele. Te ei saa oma käsi painutada, vastasel juhul asetatakse koormus neile. Pärast 10 kordust (olenevalt kaalust) peate võtma algasendi.

Lõua tõmbamine

Harjutus pumpab hästi seljalihaseid, kuid seda tuleb sooritada õigesti. Alustuseks tuleks mürsk asetada põrandale nii, et käepide oleks õlgade laiuselt. Seejärel sirgendatakse ja harjutuse ajal selg fikseeritakse. Väljahingamisel peate küünarnukid üles tõstma ja külili laiali, latt tõuseb lõua poole. Lõpus langetatakse latt algsesse asendisse.

Nagu juba mainitud, on lihased lülisamba toetamiseks olulised, seega tuleks harjutustele ettevaatlikult läheneda.

Ülespumpamiseks on mitut tüüpi tõstukeid erinevad lihased selg ja kere, kuid edaspidi võetakse lahti klassikaline tehnika hukkamine. Kangi tuleks võtta õlgade laiuselt ja käepide peaks olema tugev. Kogenud kulturistidele, kes tõstavad suuri raskusi, sobivad rihmad. Jalad on samuti õlgade laiuselt. Enne esinemist tuleks alaselga pingutada ja selg kindlasti kaarduda (st hoida seda sirgena) ning pilk peab olema suunatud otse. Kui tehnikat rikutakse, on vigastused vältimatud, kuid reeglite ja nõuannete järgimine aitab selga lühikese ajaga üles pumbata.

Samuti tuleks tähelepanu pöörata mürsu õigele langetamisele. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja vaagen on tagasi tõmmatud. Kangi ei tohiks puudutada jalgu, oluline on jätta jäsemed sirgeks.

Lihased asuvad latissimuse all ja ulatuvad kuni kõhuni. Seda on üsna raske üles pumbata, kuna see seljaosa on enamikus harjutustes vähe kaasatud.

Peatu

Pulloveri olemus on käte langetamine koormaga pea taha. Lähteasend - lamades pingil, jalad toetuvad pinnale. Käed on üles tõstetud ja sirgendatud, käepide on õlgadest laiem. Sissehingamisel peate oma käed langetama, nii et need muutuksid kehaga paralleelseks. Väljahingamisel peate võtma algasendi. Pulloverit tasub kasutada kõigil, kes soovivad selga pumbata.

Järeldus

Seljalihaseid on üsna raske üles pumbata, olulise efekti saavutamiseks on oluline kasutada selle erinevatele osadele suunatud harjutusi. Samuti peaksite lülisambavigastuste vältimiseks rangelt järgima teostamise tehnikat.

Seljalihased nõuavad hoolikat arendamist, seetõttu tasub need eraldi üles pumbata (ühes treeningus - ülemised, teises - alumised). Treening peaks toimuma soojenduse ja jahutusega ning raskustega ei tasu üle pingutada.

Ja isegi kui pingutate selga, kuid käed ei ole üles pumbatud, näeb see välja ebaloomulik ega ole ilus, seega soovitame lugeda artiklit, kuidas kodus käsi üles pumbata, mis annab teile ainulaadsed ja töötavad harjutused. tulemuste garantii. Tänan teid kõiki tähelepanu eest! Jälgi meie uuendusi ja näeme peagi.

Tere! Ilus selg, õige rüht- See on nii tüdrukute kui ka poiste unistus. Mulle väga meeldib selga treenida ja selle peal tehtavad harjutused ei tekita minus mingeid ebameeldivaid tundeid (nagu jalad).

Selle kehaosa lihaste treenimiseks pole vaja jõusaali külastada, kuigi sealsed seadmed võimaldavad seda siiski paremini teha. Kuid sellest artiklist saate teada, kuidas kodus selga pumbata. See on päris reaalne! Niisiis, alustame.

Selja pumpamise reeglid

Lülisamba lihasrühm on inimkeha suuruselt teine ja seda ei tohiks jõusaalis kunagi ignoreerida. Seljaaju lihased täidavad paljusid funktsioone, kuna nad osalevad peaaegu kõigis keha liigutustes. Selja proportsionaalseks arenguks ja lihasmassi suurendamiseks selles piirkonnas on vaja järgida mitmeid reegleid:

Ärge unustage soojendada. Selga on väga lihtne vigastada, see võib tulevikus põhjustada tõsiseid tüsistusi ja on väga valus.
Seljalihastega töötades on väga lihtne koormust nihutada ja käsi üles pumbata. Seetõttu õppige tunnetama oma lihaseid ja tundma, kuidas need venivad.
Seljatreeninguteks on parem eraldada eraldi päev. Aga kui sul seda võimalust pole, siis ära kombineeri seda ühe treeningkorraga käteharjutustega. Optimaalne kombinatsioon oleks deltalihaste või rinnaga.
Et vältida esinemise ajal lülisamba ja seljalihaste vigastusi jõuharjutused tehke nimmepiirkonnas kerge painutus. Sa ei saa oma selga ümardada.
Ärge kasutage liiga palju kaalu. Vastasel juhul on harjutust väga raske õigesti sooritada, teie käed väsivad kiiresti ja röövivad kogu koormuse. Samuti panite ohtu oma alaselja.
Pärast treeningut peaksite venitama. See aitab pingeid leevendada ja lihaseid kiiremini taastada. Väga kasulik on ka seeriate vahel seljalihaseid venitada.
Üks harjutuste komplekt peab sisaldama seljalihaste koormusi erinevate nurkade alt. Näiteks kombineeri tõmbeid hantliridadega.

10 parimat harjutust selja treenimiseks kodus

Võimalik, et vajate tõmbekangi ja hantleid. Vaatame kõige tõhusamaid harjutusi seljalihaste treenimiseks kodus.

1) TRÜÜD. See universaalne harjutus aitab Aga kätekõverdus võib ka selga üles pumbata. Selleks, et koormus koonduks konkreetselt seljalihastele ja saaksite oma selga korralikult üles pumbata push-upidega, peate:

Asetage harjad üksteisest võimalikult kaugele (umbes 25-30 cm).
Sõrmed peaksid olema veidi sissepoole pööratud (umbes 45°).
Ära tee seda äkilised liigutused, liigu aeglaselt ja sama kiirusega.
Teie keha peaks olema põrandaga paralleelne.
Tugevama efekti saavutamiseks on soovitatav asetada lisaraskus vahetult abaluude alla (ma panen tavaliselt oma naise sinna). Kuid see koormus ei tohiks esialgu olla väga suur, eriti kui te pole seda varem teinud.

2) PULLE-UPS horisontaalsel ribal. Selleks haarake horisontaalsest ribast käepide, pöial aseta ka peale. Nii ei kandu koormus teie kätele. Asetage harjad üksteisest keskmisele kaugusele. Lõdvestage oma keha, ristage jalad allosas. Painutage alaselg ja tehke väljahingamisel tõmmet.

Üles liikudes proovige puudutada latti rinnaga, liigutades samal ajal küünarnukke tagasi, viies abaluud kokku. Tehke harjutust aeglaselt, ilma järskude liigutusteta ja õõtsutamata.

3) PEA tõmbed. See treening aitab üles pumbata ülaselja lihaseid. Asetage käed laia haardega vardale ja langetage pea. Väljahingamisel tõmmake end üles, puudutades trapetsi.

4) "PÄÄSUKE". Järgnev harjutus sobib eriti hästi tüdrukule, sest aitab korrigeerida lörtsinud kehahoiakut ja muuta selja ilusaks. Selleks põlvitage, asetage oma käed põrandale õlgadega ühele joonele ja hoidke selg põrandaga paralleelselt. Tõmmake ette vasak käsi ja võtke parem jalg tagasi.

Hoidke seda asendit, alustades viis sekundit, suurendades seda aega järk-järgult. Seejärel vahetage pool.

5) KANTELLIIT KALDUSEL. Väga tõhus viis hantlite tõhusaks pumpamiseks. Selle harjutuse sooritamiseks vajate stabiilset madalat pinda, näiteks pinki.

Võtke parema käega hantel ja seiske kõrgendatud asendist parem pool. Asetage vasak põlv ja käsi pinnale, selg peaks olema sirge ja alaseljas on kerge kaar. Langetage instrument väljahingamisel põrandale ilma seljaasendit muutmata.

Sissehingamisel tõstke oma käsi keha poole, asetades samal ajal küünarnuki selja taha maksimaalse lubatud kauguseni. Tehke 10-15 kordust ja vahetage käsi.

6) KAHE KÄEGA DUMBLIREEELT. Võtke varustus käepidemega ja laske käed mööda keha alla. Sirutage jalad veidi laiali ja kallutage 45 kraadi. Hingake sisse ja tõstke hantlid poole alumine vajutus, püüdes samal ajal abaluude ühendada. Peatage ülaosas ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

See treening aitab selga palju tõhusamalt üles pumbata kui kangiga, kuna see aitab küünarnukid tugevamaks ajada.

7) HÜPEREKSTENSIOON. Väga tõhus harjutus, saab seda teha ka kodus. Selleks lamage põrandal, jalad fikseeritud. Asetage käed pea tagaküljele, pange need kokku. Tõstke ülakeha üles ja langetage aeglaselt. Tehke 3 seeriat kuni 25 kordust.

Harjutuse saate raskendada, kui kasutate toena fitballi. Lamage kõhuga pallil ja asetage jalad põrandale. Kui koordinatsiooni säilitamine on keeruline, võite jalgade toetamiseks kasutada seina.

8) HANTEL LENEB KALTU. Veel üks harjutus neile, kes ei tea, kuidas hantlitega selga üles pumbata. Sirutage jalad laiali, painutage veidi põlvi. Painutage ettepoole 60 kraadi, hoides selg sirge. Hoidke hantleid enda ees, ligikaudu põlvedega ühel joonel, painutage küünarnukid kergelt. Tõstke oma käed üles, püüdes ühendada abaluud.

9) "BOXER". Minge eelmise harjutusega identsesse algasendisse, välja arvatud käte asend. Sirutage üks käsi enda ette ja teine tagasi. Küljelt peaksid need moodustama sirge joone. Seejärel, kasutades seljalihaste jõudu, vahetage käsi, hoides igas punktis paar sekundit.

10) “PAAT”. Lamage kõhuli, asetage käed peopesad allapoole piki torsot. Tõstke rindkere ja alajäsemed põrandast, liigutades käed jalgadele võimalikult lähedale. Seejärel sirutage käed ette ilma keha langetamata ja hoidke selles asendis paar sekundit.

Kui tahad selga pumbata, aga selleks pole võimalust külastada professionaalselt varustatud jõusaali, siis ei pea oma eesmärgist loobuma. Saate olla produktiivne ka kodus. Soovin teile edu, sõbrad!

P.S. Tellige ajaveebi värskendused, et sa millestki ilma ei jääks! Kutsun teid ka enda juurde Instagram

Lõpuks kohtume teiega taas meie jõusaalis! Ja mul on hea meel kõiki meie külalisi siin tervitada! Täna on meie koolitus neile meestele, kes soovivad täiuslik figuur. Ma ei räägi ülespumbatud rinnast või biitsepsist, millele kõik juba niigi palju aega ja tähelepanu pühendavad. Ma räägin tõelise mehe Figuurist! Ja siin on selg tähtsam kui miski muu. Ja just nüüd õpid, kuidas pumbata üles latissimus dorsi lihaseid nii niipea kui võimalik saavutada see täiuslikkus.

Just seetõttu, et me ei näe selga samamoodi nagu näiteks rindkere või kõhulihaseid, keskendub enamik kulturiste oma tähelepanu viimasele. Ja küsige ükskõik milliselt tüdrukult - ta ütleb teile: asjata.

Alustuseks mõistame selja-latissimus dorsi lihase ehk tiibade anatoomilisi ja funktsionaalseid iseärasusi, nagu seda lihasgruppi sageli nimetatakse, ning seejärel alustame treenimisega. Lisaks saate enamikku harjutusi teha ise, kodus, mis tähendab, et te ei saa üheski jõusaalis viibivalt treenerilt nõu. Teisest küljest, miks ma peaksin?

Selja anatoomia

Niisiis, see lihaste rühm algab kolmandast ribist ja on kinnitatud õlavarreluu külge, mille liikumise eest see vastutab. Iga kord, kui tõstad käed pea kohale, näiteks horisontaalsel ribal tõmbeid tehes, suunavad tiivad õigesti abaluud ja venitavad õlavööd.

Tegelikult on just seetõttu parimad ja loomulikult ka põhilised harjutused tiibadel töötamiseks horisontaalribal treenimine ja erinevad spetsiaalselt seljale suunatud treeningud hantlite või kangiga.

Seetõttu ärgem istugem liiga palju, kuna aeg pole paindlik, ja alustame treenimist. Soovitan alustada kätekõverdustest, seejärel liikuda edasi spordiväljak, horisontaalsele ribale lähemale ja seejärel varustame end varustusega. Ühel või teisel viisil õpid täna täpselt, kuidas kiiresti oma tiivad üles pumbata ja omada kadestusväärset mehefiguure.

Kätekõverdused

Ainuüksi tiibade ülespumpamine on täiesti võimalik. Ainuke asi on see, et neid kätekõverdusi ei tohiks teha põrandalt, vaid mingile toele. Meie tavakülastajad peaksid meeles pidama paralleelkangi treeningut, kus proovisime selle aparaadiga kätekõverdusi teha. Kuid kodus leiate selle jaoks sarnaseid seadmeid, näiteks väljaheiteid.

Oluline on mitte laiusega üle pingutada - optimaalne on õlgadest veidi laiem. Tõstke jalad diivanile või võtke kolmas taburet. Kindlasti arvasite ära, mis on selle koolituse olemus? See on õige, peate painutama võimalikult sügavalt madalaimas punktis, alati peopesade tasemest allpool.

Tõmbed

Olen kindel, et kogenud sportlased ei lase mul valetada, kui ütlen, et jõutõmme on üks parimaid põhilised harjutused seljale üldiselt ja veelgi enam latissimus lihastele.

Niisiis, sa riputad täiesti sirge käega. Liigutage veidi ringi, et selg veidi veniks. Vaadake: mida laiem on teie haare, seda suurem koormus langeb ülestõmbamisel tiibadele.

Ma arvan, et ma ei pea sulle ütlema, kuidas end üles tõmmata, ütlen lihtsalt, et kui ülaosas sirutad käe kuklasse, siis arenevad tiivad laiusesse ja kui lõua poole, siis ka paksuselt. Muide, millal kitsas haare Kui peopesad on teie poole suunatud, pumpate mitte ainult biitsepsit, vaid ka latissimuse lihase alumist osa. See, mis on ümber vöökoha.

Barbell

Selja tugevdamiseks ja ülespumpamiseks on kangiga parimad harjutused kükid. Tegelikult on mõlemad need treeningud iga kulturisti jaoks põhilised.

Deadlift teostatud järgmisel viisil: Seisake jalad õlgade laiuselt ja haarake kangist ülekäepidemega. Siis sirgu. Vabalt sirgendatud käte kang peaks puudutama teie reied. Otse ette vaadates hakake oma keha kallutama. Tähtis: absoluutselt sirge selg ja pinge alaselja lihastes. Samal ajal painutades painutage veidi põlvi ja liigutage vaagnat tagasi. Painutusprotsessi ajal peaks varras liikuma mööda jalgade joont.

Algasendisse tõstmine toimub jalgade (reie tagaosa) ja selja lihaste pingutamisega.

Olles oma selga piisavalt tugevdanud, on aeg tiibade kallal töötada. Ja selleks on parim harjutus kõverdatud kangirida.

See on suunatud peamiselt latissimuse lihaste paksenemisele. Põhimõtteliselt näitab foto selgelt selle koolituse dünaamikat. Ma ütlen teile, et selleks, et koormus läheks konkreetselt teie seljale, tehke kõhule tõmbejõudu. Kui tõmbate rinnale, langeb põhikoormus biitsepsile.

Hantlid

Hantlid tulevad meie otstarbel kasuks. Tehes nendega üle painutatud rihma ridu, pumpad üles mitte ainult lati ja ümarad lihased selg, aga ka delta-, trapets- ja rombilihased.

Teil on vaja pinki. Kodus saab isegi diivaniga läbi. Hantel sisse parem käsi, kummardu ja toeta vasak põlv ja peopesa pingile või diivanile – nagu fotol. Ideaalis peaks teie selg olema põrandaga paralleelne. Painutage veidi paremat põlve, hoidke raskusega kätt pingevabalt ja lihtsalt rippudes, vaadates otse ette.

Hingake sügavalt sisse ja tõstke hantel sujuvalt rinnale, painutades oma kätt ja püüdes küünarnukki võimalikult kõrgele tõsta. Kinnitage sõna otseses mõttes sekundiks ülemisse asendisse ja seejärel väljahingamisel naaske algasendisse.

Seega, tehes vajaliku arvu kordusi ja vahetades kätt, kombineerides jõutõmbeid ja kätekõverdusi, saate kodus kiiresti tiivad üles pumbata.

Muidugi on palju rohkem harjutusi, mida saate jõusaalis erinevate masinate abil sooritada: T-kangi read, ülajooned jne. Aga usu mind, parem kui trenn oma raskusega, peal esialgne etapp, ja isegi hantlitega kinnitatud, ei leia te neid.

Pidage meeles, et peate kindlasti enne soojendust tegema jõutreening. Ja nagu alati, soovitan selleks kardiotreeningut. Samuti ärge unustage sportlik toitumine Esiteks valkudest, ilma milleta spordis ja eriti kulturismis kaugele ei jõua. Samal ajal on oluline kasutada ainult kvaliteetseid sporditooteid, mida saab osta aadressilt spordi veebipood.

Tehke sporti, püüdke oma keha kultuuri ja ilu poole, hoolitsege oma tervise eest ja näeme peagi meie virtuaalses jõusaalis.