Koolitusprogramm algajatele – mida on oluline teada. Meeste treeningkava algajatele koos harjutuste kirjeldusega Treeningrežiim kiiktoolis

1. Horisontaalne riba ja rööpvardad.
2. Kõrgus: tool või pink pargis.
3. Hantlid (saab asendada veepudelitega).
4. Hüppenöör.
5. Vastupanupael või treeningaasad (kui on olemas).

Programm on mõeldud algajatele. Kui olete kõrgtasemel, alustage viiendast või üheksandast nädalast.

Kui palju seeriate vahel trenni teha ja puhata

Puhka seeriate ja harjutuste vahel 45 sekundit, kuni hingamine taastub, kuid mitte rohkem kui kaks minutit.

Kui te ei suuda soovitud korduste arvu täita, pole sellest midagi. Tehke nii palju kui võimalik ja proovige teha iga treeninguga natuke rohkem.

Millal liikuda järgmisse etappi

Kõigil inimestel on erinev väljaõppe tase ja oma eripärad. Näiteks kätekõverdused võivad sulle kerged olla, kuid 15. hüppeküki puhul ütlevad lihased alt.

Liikuge järgmisele nädalale, kui saate eelmise täielikult täita. Kui mõned harjutused on lihtsamad, suurendage korduste arvu.

Kuidas soojendada

Enne harjutuste alustamist peate veidi soojenema:

1. Tee ühine soojendus: keerake jäsemeid, kallutage ja pöörake pead ja keha. Erilist tähelepanu Keskenduge varem vigastatud piirkondadele. Tehke seda õrnalt ja ettevaatlikult.
2. Tehke neli kardioharjutust. Konkreetne soojendusharjutuste arv iga kuu kohta on näidatud allpool.

Hüppavad tungrauad

Burpee

Kaljuronija

Kohapeal jooksmine

Nädal 1-2

Soojendama

Tungraudade hüppamine, burpeed, kaljuronijad ja paigas jooksmine. Iga harjutuse 20 kordust keskmise intensiivsusega.

Treeningprogramm

1. Seisvad hantlikiiged (võite kasutada veepudeleid) - 3 komplekti 15 kordust.
2. Ekstsentrilised jõutõmbed - 3 seeriat 5 kordust.
3. Push-ups - 3 seeriat 10 korda.
4. Tagurpidi surumine kõverdatud jalgadega toolil - 3 komplekti 8-10 korda.
5. Õhkkükid - 3 seeriat 20 kordust.
6. Põrandavaagna tõsted – 3 seeriat 20 kordust.
7. Sääretõsted - 3 seeriat 20 kordust.
8. Vajutustõsted - 3 seeriat 10–15 kordust.
9. Horisontaalsel ribal rippumine sissetõmmatud abaluudega - 3 seeriat 5–10 kordust.

Kui sul pole hantleid, kasuta 1,5-2-liitriseid veepudeleid. Tõstke käed aeglaselt külgedele õlgade tasemele, kuid mitte kõrgemale, langetage algasendisse ja korrake. Küünarnukid kergelt kõverdatud, peopesad allapoole. Seejärel langetage käed sama aeglaselt alla.

Ekstsentrilised tõmbed

Kättesuudes koos lai seade käed, rõhk nihkub rinnalihased. Täitmise reeglid on samad, mis tavalistel kätekõverdustel.

Asetage oma käed nii, et nimetissõrmed ja nimetissõrmed puudutaksid põrandat. pöidlad, seatud 90 kraadi peale. Tundub, nagu tekiks käte vahele teemant. Ülejäänud reeglid on samad, mis tavalistes.

Riputage horisontaalse riba küljes käepidemega ja suruge abaluud kokku. Tõstke jalad üles ja puudutage varbaid horisontaalse riba külge, pöörduge tagasi algasendisse. Võite põlvi veidi painutada ja õlad tahapoole nihutada.

Lamage selili, tõstke jalad ja käed sirgelt põranda suhtes 45 kraadise nurga all. Väljahingamisel tõstke jalad üles, tõstke abaluud põrandast üles ja proovige sõrmedega jõuda varvasteni. Langetage end algasendisse (käed ja jalad 45-kraadise nurga all) ja korrake.

Sirge ja külgne plank

Võtke sirge plangu asend, seejärel tõstke üks käsi põrandast üles ja liikuge külglauale. Külgplangus on keha ühel joonel, üks jalg toetub teise peale.

Nädal 11–12

Soojendama

Tungrauad, burpeed, kaljuronijad ja paigal jooksmine: 20 sekundit intensiivset treeningut, 10 sekundit puhkust, kaks ringi (4 minutit). Puhka, kuni hingamine on täielikult taastunud ja 100 hüppenööri.

Treeningprogramm

1. Klassikaline jõutõmme - 3 x 10 korda.
2. Kitsad ülestõmbed tagurpidi käepide- 3x10 korda.
3. Klassikalised kätekõverdused – 3 seeriat 20 kordust.
4. Tõuketõuge kaldjalgadega pingil – 3 seeriat 10 korda.
5. Dips - 3 komplekti 5 kordust.
6. Seina tugipüstolid – 3 komplekti 8-10 kordust iga jala kohta.
7. Kõrgendatud hüpped - 3 seeriat 20 korda.
8. Vaagnatõsted ühe jalaga kõrgendikul - 3 seeriat 20 korda.
9. Jalgratta krõmpsud - 3 komplekti 15 korda.

Asetage jalad kõrgendatud platvormile ja tehke regulaarselt kätekõverdusi.

Kangidele toetudes sirutage keha ühes joones, langetage õlad. Langetage end, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed, ja lükake end üles. Kui keha on ette kallutatud, on triitseps rohkem koormatud, kui keha on sirge. Ärge langege allapoole õlgade paralleeli põrandaga, see võib vigastada õlgade lihaseid ja sidemeid.

Kükitage ühel jalal, ärge kõverdage põlve, kasutage toeks seina või letti.

Kasti hüppamine

Leidke stabiilne kõrgendus: pargis stabiilne tool, pink, veenduge, et kukkumise korral ei põrkaks kokku teravate või kõvade esemetega. Sirutage ülevalt täielikult, kui tool või kapp on kõrgel, jälgige oma käsi: saate kiigega vastu kätt lüüa ja sõrme murda (ise peal testitud).

Lamage selili, tõstke abaluud ja jalad põrandast üles, pange käed pea taha. Puudutage küünarnukiga vastaspõlve, seejärel sooritage harjutust teises suunas. Ärge langetage jalgu ja keha põrandale enne, kui olete komplekti lõpetanud.

Nädal 13–14

Soojendama

Hüpped tungrauad, burpeed, kaljuronijad ja paigal jooksmine vastavalt Tabata protokollile, neli ringi (8 minutit), puhkus kaks minutit ja 100 hüppamist.

Treeningprogramm

1. Klassikalised jõutõmbed sirge haardega - 3 seeriat 12–15 kordust.
2. Kitsa tagurpidi haardega tõmbed - 3 seeriat 12–15 kordust.
3. Klassikalised kätekõverdused - 3 komplekti 20-25 korda.
4. Käte tõstmine rätikuga - 3 komplekti 5 korda.
5. Kätelseis seina ääres – 3 komplekti 30-60 sekundit.
6. Kõrgendatud hüpped - 3 seeriat 25 korda.
7. Püstolid ilma toeta seinale - 3 kuni 5 korda iga jala kohta.
8. Vaagnatõsted ühe jalaga kõrgendikul – 3 seeriat 20 korda kummagi jala kohta.
9. Jalgade tõstmised horisontaalsele ribale - 3 seeriat 10 korda.
10. V-kujulised kehatõsted – 3 komplekti 8 kordust.

Käte tõstmine rätikuga

Seisa lamavas asendis, asetades käed rätikutele või millelegi muule, mis mööda põrandat libiseb. Aeglaselt ja kontrolli all sirutage käed nii laiali kui võimalik, kuid sel viisil suutsite need tagasi tuua. Hoia selg sirge, pinguta kõhulihaseid ja nii, et alaselg kokku ei vajuks.

Viige käed tagasi algasendisse ja korrake.

See harjutus aitab teil tugevdada randmeid kätekõverduste tegemiseks ja hirmutundest üle saada. Asetage mitu korda volditud tekk seina lähedale: see asub teie pea all.

Asetage oma käed tekki mõlemale poole (kaks korda laiemaks kui õlad), lükake jalad põrandast lahti ja astuge kätel seisma. Hea, kui alguses keegi sind kindlustab. Aja endale aega ja seisa nii kaua kui saad.

Tehke kükke ühel jalal, võite panna käed vööle või hoida neid enda ees.

Lamage põrandal selili, sirutage käed pea kohale, sirutage jalad. Tõstke keha ja jalad üles ning puudutage oma varbaid jalgadega. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Nädal 15–16

Soojendama

Tungrauad, burpeed, kaljuronijad ja paigal jooksmine Tabata protokolli järgi, neli ringi (8 minutit), puhkus kaks minutit ja 100 hüppenööri.

Treeningprogramm

1. Klassikalised tõmbed sirge haardega – 3 seeriat 10 kordust.
2. Tõmbed kitsas haare tagurpidi - 3 komplekti 10 korda.
3. Dips - 3 komplekti 8 kordust.
4. Surumised kätega põrandast - 3 seeriat 8 korda.
5. Käest püsti surumine (võimaluse korral klassikaline) - 3 komplekti 8 korda.
6. Burpees koos hüppamisega kõrgendatud pinnale – 3 seeriat 20 kordust.
7. Püstolid ilma toeta - 3 komplekti 8 kordust.
8. Vaagnatõstused ühel jalal toolil - 3 komplekti 20 korda.
9. Jalgade tõstmine horisontaalsele ribale - 3 seeriat 15 korda.
10. V-kujulised keretõsted - 3 komplekti 10–12 kordust.

Push-up käed põrandast lahti

Tõstke surumisest väljudes peopesad plahvatuslikult põrandalt üles ja liikuge uuesti alla.

Leidke seina kõrval tühi koht. Vaadake, kas läheduses pole kõvasid esemeid, millele võite kukkudes pihta saada. Aseta pea alla mitu korda volditud tekk või paks vahtkummitükk.

Tõuse püsti, siruta keha ühes joones. Painutage käed ja langetage end push-upi. Kui pea puudutab põrandat, lükake end üles ja korrake.

Lihtsam versioon racki push-upidest on kipping push-ups. Siin ajad end inertsist osaliselt püsti, mis teeb harjutuse lihtsamaks. Langetage end surudes, puudutades oma pead põrandaga, samal ajal jalgu painutades. Sirutage jalad jerkidega, tõmmates end üles.

ajal äkiline liikumine võib tekkida kokkusurumine emakakaela selgroog selgroog. Seetõttu ärge sooritage harjutust, kui teil on probleeme kaelaga.

Burpee koos hüppetungrauaga

Tehke klassikalist burpeed, kuid selle asemel, et hüpata pea kohal, hüpake kõrgendatud platvormile.

Enamik algajaid hakkab jõusaali tulles sageli tegelema raskuste tõstmisega. põhilised harjutused omamata selleks piisavat väljaõpet. Teisest küljest on neid, kes harjutavad end algusest peale masinatel treenimisega, pööramata piisavalt tähelepanu vabadele raskustele. Neid kahte algajate sportlaste kategooriat ühendab aga valesti ehitatud koolitusprogrammid, mida nad sageli endale kirjutavad. Selles artiklis vaatleme parimad programmid sisse treenima Jõusaal algajatele sportlastele.

Treeningu eesmärgid

Enne mis tahes programmi koostamist tuleb kõigepealt otsustada, millised eesmärgid tulevase programmiga peaks saavutama. Treeningu eesmärgid võivad olla: füüsikalised parameetrid keha (jõud, vastupidavus) ja välised (lihasmass, kergendus, kaalulangus jne). Sel juhul treenitakse füüsilisi parameetreid peamiselt tänu jõuharjutused, ja välised parameetrid nõuavad mitte ainult spetsiaalset treeningrežiimi, vaid ka õige toitumise järgimist. See on nende peamine erinevus. On ekslik arvamus, et ainult treeningprogrammide abil saate suurendada lihasmassi, parandada leevendust või pakkuda tõhus põlemine liigne rasv.

Peal esialgne etapp koolitusel pole teie treeningueesmärgid eriti olulised, kuid pärast koolituse põhietapi läbimist on teil aimu, milliseid programme kasutada ja milliseid parameetreid parandada. Seetõttu on koolituseesmärkide määratlemise etapp võtmetähtsusega.

Koolituse sissejuhatav etapp

See etapp on kohustuslik iga algaja sportlase jaoks. Fakt on see, et esialgu pole ei lihased ega keha kardio-hingamissüsteem tõsiseks stressiks täielikult valmis. Pealegi, sa ise vaevalt tunned oma piire füüsilised võimed. Seetõttu hõlmab koolituse sissejuhatav etapp tööd kõigi põhilistega lihasrühmad minimaalse intensiivsusega ja minimaalse helitugevusega.

Sissejuhatava etapi kogukestus on 4 nädalat.

Treening nr 1 (esmaspäev)

Treening nr 2 (kolmapäev)

Treening nr 3 (reede)

Koolituse põhietapp

Selles etapis peame treenima jagatud skeemide järgi, see tähendab, et igal treeningpäeval treenime spetsiaalselt kahte konkreetset lihasrühma. Põhiperioodi treening on intensiivsem ja mahukam ning annab suurema koormuse ka peamistele lihasgruppidele.

Koolituse baasetapp sisaldab 2 koolitusprogrammi – üks on mõeldud kesktaseme algajatele, teine ​​madalama kesktaseme algajatele.

Keskmise taseme all Selle all mõeldakse vormisoleku taset, mille juures sportlane saab sooritada oma raskusega põhiharjutusi – jõutõmbeid ja kätekõverdusi, vähemalt keskmise korduste arvuga (vähemalt 6-8).

Alla keskmise mõiste all mõistetakse vormisoleku taset, mille juures sportlane ei saa sooritada harjutusi oma raskusega (tõmbed, laskud) või sooritab neid vähese korduste arvuga (alla 6).

Põhietapi kogukestus on 8 nädalat.

Treeningu sagedus - 3 korda nädalas.

Baaskompleks KESKMISE taseme algajatele

Treening nr 3 (reede): biitseps + triitseps + kõhulihased

Baaskompleks ALL KESKMISE taseme algajatele sportlastele

Treening nr 1 (esmaspäev): rind + selg + kõhulihased

Treening nr 2 (kolmapäev): õlad + jalad

Peaaegu iga naine, kes otsustab jõusaalis treenida, seisab silmitsi treeningprogrammi valimise küsimusega. Koostamiseks tõhus kompleks harjutusi, on vaja arvestada tulevase treeningu eesmärki, tervislikku seisundit ja ka seda, kas teil on treeningmasinatel ja raskustega treenimise kogemus.

Kaalulangetamise ja -tõusu treeningprogrammid erinevad harjutuste valiku, aeroobse tegevuse intensiivsuse ja mahu poolest.

Hormonaalne taust naised mõjutavad jõusaalis treenimise tulemusi. Naise kehas on madal testosterooni tase, mistõttu lihasmassi juurdekasv on aeglane.

Menopausi ajal on naistel keelatud järgida rangeid dieete, mis häirivad testosterooni tootmist.

Liigne östrogeen häirib rasvade ainevahetust, mis viib kaalutõusuni ja vähendab kaalulangusprogrammide tõhusust. Aktiivne kardiotreening, mis toob kaasa märkimisväärse keharasva kadu, võib menstruatsiooni kulgu häirida. Kui nendega kaasneb valu, tuleks jõusaalis treenimine ajutiselt katkestada.

Soojendama

Iga treening algab harjutuste komplektiga, et soojendada lihaseid ja valmistada keha ette füüsiliseks tegevuseks. Soojendus hõlmab kerget aeroobset treeningut jooksulindil või velotrenažööril.

Liigeste ja lülisamba liikuvuse suurendamiseks kummardu ja keha pöörded, kiiged või ringjad liigutused käed ja jalad. Tõhus soojenduskompleks suurendab kehatemperatuuri ja pulsisagedust. Soojenduse viimane etapp on lihaste ja sidemete venitamine.

Venitusharjutused

Rinnalihaste soojendamiseks, selja taga, sirutatakse käed välja ja tõstetakse laeni. Seljalihaste venitamiseks peate haarama käega toest, painutama ja nihutama vaagnat tagasi, sirutades jalgu.

Kui tõstad käe üles, siis painutad ja tõmbad küünarnukist vastasõla poole, saab triitseps hea venituse. Painutage, kuni teie käed puudutavad põrandat, venitage reielihaseid, alaselga ja tuharaid. Reielihaste soojendamiseks peate painutama jalga põlvest nii, et kand oleks ülespoole, seejärel tõmmake see vaba käega üles ja enda poole.

Algajatele mõeldud koolituse omadused

Naistele, kes treenivad jõusaalis esimest korda, tuleks treeningprogrammi lisada harjutused masinatel. Esimeste tundide põhieesmärk on areneda õige tehnika ohutuks treenimiseks.

Algajate lihased ei tea, kuidas tõhusalt kokku tõmbuda, seetõttu pole kurnava koormusega harjutused ja suurte raskuste kasutamine lubatud. Põhiharjutuste tegemiseks kangi ja hantlitega peaks naine õppima teadlikult lihaseid hoidma vaagnapõhja pinge all, eriti kui keha on koormatud püstises asendis.

Naiste koolituse omadused pärast 40 aastat

Naistele mõeldud jõusaali treeningprogramm peaks arvestama füsioloogilisi muutusi, mis kehas toimuvad 40 aasta pärast. Lihasmassi säilitamiseks piisab kahest seansist nädalas, millest igaühel peate tegema 4–8 harjutust, püüdes kasutada kõiki lihasrühmi.

Treeningu intensiivsus peaks olema piiratud sidemete ja kõõluste halva elastsuse tõttu.

Vanusega seotud muutused mõjutavad liigutuste täpsust, seetõttu kasutatakse tundides plokk-trenažööre, hantleid ja fitness-vahendeid.Treeningprogrammi on soovitav igakuiselt uuendada, et keha ei harjuks monotoonsete liigutuste ja koormustega.

Kas naine vajab harjutusi kangi ja hantlitega?

Tuleb meeles pidada, et selle eest vastutavad hästi arenenud lihased õige rüht, elegantne kõnnak ja üldine välimus. Ainult mõõduka raskusega kangi ja hantlitega töötades ehitab naine üles ja saavutab lihaste, näiteks tuharalihaste elastsuse.

Õigesti valitud koormus vabade raskustega treenides mõjub positiivselt nii südamelihase ja veresoonte talitlusele kui ka keha leevendamisele. Mitme liigese harjutused kangi ja hantlitega võimaldavad säilitada lihastoonust kodus treenides.

Raskete raskuste tõstmisel ei tasu karta märkimisväärset kaalutõusu, selle probleemi eest kaitseb naisorganismi madal testosterooni tase.

Esimesed treeningud naistele: kaalust alla võtta

Põhimõttel "ära kahjusta" tuleks kaalulangetamise treeningprogramm kohandada vastavalt keha füüsilistele ja vanuselistele omadustele. Selleks antakse esimestes tundides proovikoormus.

Kui kavandatud korduste arvu täitmine on keeruline, peate vähendama ühte lähenemist korraga kogu kompleksis või nendes harjutustes, millega on eriti raske toime tulla.

Esimesel treeningkuul tuleks pärast simulaatoritel harjutuste sooritamist teha aeroobset treeningut.

Sel juhul on vaja kontrollida, et pulss ei lahkuks rasvapõletustsoonist. Tsooni alumise ja ülemise piiri arvutamiseks peate 220-st lahutama vanuse ning seejärel arvutama 60 ja 70%.

Esimesed treeningud naistele: lihasmassi kasvatamine

peamine ülesanne esimesed treeningud kaalutõusul - meisterlikkus õige tehnika harjutuste sooritamine ja väikeste stabilisaatorlihaste kompleksi kaasamine töösse. Seetõttu ei saa te kohe tõsta raskeid kange ja hantleid, järgmistes treeningutes tuleb varustuse tööraskusi suurendada.

Algklassides piisab harjutuste sooritamisest mõõduka koormusega simulaatoritel, igaüks 2-3 seeriat. Soojenduskomplektis tehakse suurem arv kordusi väiksema raskusega, koormus suureneb iga järgneva lähenemisega Seansi kestus varieerub sõltuvalt naise füüsilistest võimalustest 30-50 minutit.

Parimad harjutused jõusaalis

Meeste ja naiste koolitusprogrammid on oluliselt erinevad. Jõusaalis tugevdavad daamid reeglina oma lihaseid, andes neile kauni välimuse treeningkompleks peate lubama põhi- ja isoleeritud harjutused.

Tagaküljel

Simulaatori kangi tõmme koormab oluliselt mitte ainult latissimust, vaid ka selja trapetslihaseid. See simulaator asendab edukalt kangi või hantlite kõhtu tõmbamise.

Ülemine piirkond seljad töötavad tõhusalt tõmmetel ja vertikaalsetel rinnaridadel plokkide simulaator. Alaselja treenimiseks on levinud jõutõsted kangiga, mille alternatiiviks on hüperekstensioon, eriti lülisambaprobleemide korral.

Jalgadel

Klassikalised kükid kangiga - üks kõige tõhusamad harjutused töötada kogu jalalihaste kompleks. Naised, kellel on nõrk selg või lülisambaprobleemid, peaksid kükitama häkkimismasinal ja tegema ka masinal jalapressi.

Tuharalihaste toonuse ja mahu suurendamiseks peate regulaarselt tegema hantlitega väljahüppeid, samuti simulaatoris jalgade tõsteid. Naised ei tohiks unustada laadimist vasika lihaseid seistes sääretõsteid sooritades.

Sinu käte vahel

Hantlite sirutused ja kätekõverdused on populaarsed õla sirutajalihaste harjutused. Kui probleemne piirkond on triitseps, siis nende kallal töötatakse täiendavalt plokimasinal käsi sirutades ja kitsa haardega kangivajutust tehes.

Ilus kuju ja biitsepsi volüümi annavad seistes kangiga lokid. Hantlid annavad võimaluse laadida biitsepsi lihasedõlad istumisasendis kallakul ja lokid biitsepsis suurendavad kätetreeningu intensiivsust.

Ajakirjanduses

Naine peaks esialgu tegema regulaarseid ja vastupidiseid krõbinaid pingil lamades, et valmistada kõhulihased ette nõudlikumaks tööks. Treeningu intensiivsust tõstab töö pressmasinal ja krõbinad plokisimulaatoril.

Rasvakiht alakõhus vähendada tõusu painutatud jalad masinas, millel on küünarnukitued. Kõhulihased, mis vastutavad saleda talje eest, on torso masinaga hästi välja töötatud ja kere pöörded kerekangi abil.

Naiste jõusaalitreeningu tabel

Ringraja treening

Programm ringtreening jõusaalis kasutavad seda naised kehakaalu langetamiseks ilma lihasmassi kaotamata Ringtreening koosneb 6–10 harjutusest, mis hõlmavad kogu keha lihaseid, mõnikord treenitakse lihaseid lokaalselt erinevad päevad.

Iga lähenemisviisi korral tehakse harjutusi vaheldumisi 10-15 kordust, sisse kiire tempo ja ilma katkestusteta. Käegakatsutava tulemuse saamiseks ei saa läbikukkumiseni treenida, samuti peab järgima tehnikat ja omama treenimiskogemust.

Kardiotreening

Kardiotreening hõlmab mis tahes aeroobset treeningut, mis tõstab teie pulssi ja on suunatud nahaaluse rasva põletamisele.

Hästi varustatud spordiklubi pakub suurt valikut seadmeid aeroobne treening:

• Jooksurajad,
• treeningrattad,
• orbitreks
• sõudmise simulaatorid.

Kardiotreening on pikaajaline, alustada tuleks kõndimisest, mis tõstab järk-järgult südame koormust. Treeningu jaoks kasutatakse ühte või mitut simulaatorit erinevad ajad nende heaks töötama.

Jagatud koolitus

Meetodi olemus on lihasgruppide eraldi treenimine nädala sees.Seega esmaspäeval on koormatud biitseps ja seljalihased, kolmapäeval - nelipealihased, säärelihased ja õlad ning reedel rinnalihased ja triitseps. Tund koosneb mitmest harjutusest iga lihasrühma jaoks, lähenemiste ja korduste arv määrab treeningprogrammi lõppeesmärgi.

Split-treening on tõhus kehakaalu tõstmiseks või figuuri kujundamiseks, ja kaalu langetamisel - sihipäraseks tööks probleemsetes kohtades Eraldi treeningsüsteem ei sobi neile, kes on äsja treeningutega alustanud või sageli tundidest puudu.

Jõutreening

Programm naistele jõutreening jõusaalis koosnevad baasharjutustest, võttes arvesse füüsist ja vanuselised omadused. Treeningu põhiosa sisaldab 5-6 harjutust, mida tehakse kolmes lähenemises.

Lihaste treenimine 8-10 kordust, mille pausid ei ületa 90 sekundit, tõstab testosterooni taset veres, mis stimuleerib järgnevat kehakaalu tõusu. Raskuste kaal peaks võimaldama teil sooritada kavandatud korduste arvu, ilma et see kahjustaks õiget tehnikat. Kui järgmisel päeval tunnete lihaste jäikust, peate järgmise treeningu ajal tööraskusi veidi vähendama.

Õige toitumine aktiivse treeningu ajal

Igapäevase dieedi kalorisisaldus ja koostis peaksid vastama jõusaalis treenimise eesmärkidele. Kaalu langetamiseks treenides ei tohiks te lubada kalorite tarbimist tõsiselt vähendada, et mitte häirida ainevahetust kehas.

Kaalutõusul tarbitakse valku kiirusega 2,5 grammi ühe kilogrammi "puhta" kehakaalu kohta, see tähendab ilma rasva kaalu arvestamata. Suurem osa päevasest proteiinist tuleks süüa pärast treeningut ja selle ajal õhtune aeg.

Süsivesikud on energiaallikas ja ka lihaskasvu oluline komponent, seega moodustavad nad kuni 50% päevasest kaloraažist. Dieet sisaldab aeglaselt seeditavaid süsivesikuid ja puuvilju, mida süüakse enne pärastlõunast suupistet ja tund enne tundi.

Rasvu ei tohiks dieedist välja jätta, kuid neid ei tohiks kuritarvitada, et mitte kogust suurendada nahaalune rasv. Kõik põhilised toitumiskomponendid on jagatud kolmeks põhitoidukorraks ja kaheks madala kalorsusega vahepalaks.

Kas naine vajab valke ja gainereid?

Naine, kes soovib kaalus juurde võtta või esteetiliselt kaalust alla võtta, peaks oma dieeti täiendama spordilisanditega. Toitesegusid, mis sisaldavad 50% või rohkem valku, nimetatakse valkudeks; neid lisatakse lihaskasvu suurendamise treeningu ajal ja ajal. ranged dieedid.

Valgukokteilid on kergesti seeditavad, aitavad toime tulla näljaga ning varustavad keha kasvu ja säilimise jaoks asendamatute aminohapetega. lihaskiud.

Gainer on süsivesikute-valgu segu, mis taastab täielikult pärast kehaline aktiivsus, kuid pole soovitatav, kui sellega on probleeme Kiirvalimine kaal. Naised, kellel on kõhn kehaehitus või kellel ei ole võimalust regulaarselt süüa, peavad oma igapäevast toitumist tasakaalustama gaineriga.

Tähtis: Valk on ebaõigel tarbimisel tervisele kahjulik, seetõttu tuleks spordilisandit valides konsulteerida professionaalse juhendaja või arstiga.

Naiste näidismenüü 3 päevaks

Jõutreeningu päeval arvestab toitumine keha vajadust valkude ja süsivesikute järele, et töötada kõrgendatud intensiivsusega. Oluline söögikord on vahepala 30-60 minutit enne treeningut.

Hommikune vahepala on soovitav jagada kaheks toidukorraks ning õhtusöök sisaldab aeglased süsivesikud lihaste glükogeeni taastamiseks:

• Hommikusöök - omlett paari munaga ja kaerahelbed piima peal.
• Suupiste - klaas puuviljamahla.
• Vahepala – väike õun või mandariin.
• Lõunasöök – portsjon keedetud kala riisi ja köögiviljadega.
• Pärastlõunane suupiste – kodujuust või joogijogurt.
• Enne treeningut - väike banaan.
• Pärast tundi - gainer või valgu kokteil, olenevalt treeningu ajast.
• Õhtusöök - linnuliha, köögiviljasalat brokkoliga, tükk leiba teraviljaga.

Puhkepäeval peaks dieet tagama lihasmassi täieliku taastumise ja kasvu:

• Hommikusöök – küpseta makarone mikrolaineahjus juustu ja munaga.
• Suupiste – mahlane puuvili.
• Vahepala – roheline tee kuivatatud aprikooside või datlitega.
• Lõunasöök – veiselihakarbonaad, tatrapuder, värsked tomatid ja kurgid.
• Pärastlõunane suupiste – 30 g müslit jogurtiga.
• Õhtusöök - tailiha, köögiviljahautis.
• Enne magamaminekut – madala rasvasisaldusega keefir ja 1/2 teelusikatäit kliisid.

Kardiotreeningu päeval söömine loob tingimused maksimaalse rasvapõletuse saavutamiseks. Te ei tohi süüa enne ega tund aega pärast tundi.

Menüü peaks sisaldama ainult aeglaselt seeditavaid süsivesikuid ja õhtusöögiks - valgutooted:

• Hommikusöök – riis köögiviljasalatiga.
• Suupiste - köögiviljasalat.
• Lõunasöök – lahja liha, veidi tatraputru ja värskeid köögivilju.
• Pärastlõunane suupiste – magustamata jogurt 1/2 tl kliidega.
• Õhtusöök: kodujuustu pajaroog ja magustamata jogurt või soovi korral valgukokteil.

Millal oodata esimesi tulemusi

Kuuajalise püsiva jõutreeningu suurepärane tulemus on umbes 400 g uut lihasmassi. Kui kasvatate nädalas mitte rohkem kui 100 grammi lihaseid, ei tohiks naised kaalus juurdevõtmisel oodata koheseid visuaalseid efekte.

Igapäevase treeningu mõju toonuse parandamisele on märgatav kahe nädala pärast.

Pidevas pinges hoitud lihased näevad mahukamad ja silmatorkavamad.

Esimesed tulemused jõusaalis saavutavad kõige kiiremini naised, kes soovivad kaalust alla võtta. Selleks on vaja treeningprogrammi, mis ühendab endas jõudu ja aeroobne treening ja režiimist kinnipidamine õige toitumine.

Nähtav tulemus ilmub mõne aja pärast tavaklassid . Päevase kaloraaži vähendamine ja kõrge intensiivsusega treeningud aitavad teil kaotada kuni 1 kg ülekaalu nädalas.

Jõusaali treeningprogramm peaks vastama eesmärgile, mille naine endale seab. Tundide intensiivsus valitakse, võttes arvesse naise füsioloogia ja kehaliste võimete vanusega seotud iseärasusi.

Tagamaks, et esimesed treeningtulemused ei lase end kaua oodata, peate oma dieeti hoolikalt planeerima ja rangelt järgima. Ekspertide nõuanded aitavad vältida vigu toitumises ja valida õige spordilisandid.

Jõusaali treeningprogramm naistele: video

Koolitusprogramm algajatele, vaadake videot:

3-päevane jagatud programm, vaata videot:

Kui treenite ilma soojenduseta, suurendate oluliselt vigastuste ohtu ja vähendate treeningu efektiivsust. Lisaks kujundatakse nii valesid harjumusi.

Soojendus on treeningu kohustuslik element. Lihased saate hõlpsalt töökorda viia, järgides lihtsat protseduuri:

1. Kasutage massaažirulli. Sellised rullid aitavad kogu keha lihaseid põhjalikult soojendada. Siin selgitas Lifehacker üksikasjalikult, mis need tööriistad on ja kuidas neid kasutada.
2. Tehke viis minutit kardiotreeningut: reipalt ronida mäele, teha trenni elliptiline treener või treeningratas. kui teil on ülekaal, ära jookse – hoolitse oma põlvede eest.
3. Kindlasti tehke liigeste soojendus ja dünaamiline venitus. leiad video heast soojendusest.

Pärast seda soojendate teid õppetunni alustamiseks piisavalt üles.

Kuidas koostada koolitusprogrammi

Jõusaali tulles peaks sul olema juba selge tegevusplaan: milliseid harjutusi teed, milliseid lihasgruppe töötad.

Treeningprogramme on tohutult palju, kuid algajad ilma treenerita ei peaks proovima keerulisi võimalusi. Alustuseks on parem piirduda kõigi lihaste järjestikuse tööga.

Jagame keha tinglikult mitmeks lihasrühmaks: biitseps, triitseps, õlad, rind, selg, tuharad, reied ja kõhulihased. Kui kavatsete treenida kaks korda nädalas, jagage lihasrühmad võrdselt. Näiteks esimeses treeningus treenige biitsepsit, selga, puusi ja kõhulihaseid ning teises - triitsepsit, rindkere, õlad ja tuharad.

Siin on mõned harjutused masinate ja vabade raskustega erinevatele lihasgruppidele.

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Selle simulaatori abil saate liigutada rõhku erinevatele lihasrühmadele, muutes lihtsalt oma jalgade asendit platvormil:

1. Jalad platvormi ülaosas – rõhk tuharalihased ja hamstrings.
2. Jalad platvormi allosas – rõhk nelipealihastel.
3. Kitsas jalaasend – rõhk välimine osa puusad.
4. Lai jalgade asend – rõhk sisemine osa puusad.

Jalgade röövimine simulaatoris

See harjutus mõjub suurepäraselt tuharatele. Kõndige jalga tagasi, kuni sääreosa on põrandaga paralleelne, kuid ärge sirutage põlvi täielikult välja. Lihaste paremaks töötamiseks langetage jalg aeglaselt algasendisse.

Kükid

See on põhiharjutus, millel on tohutult palju variatsioone: laia asendiga või ühel jalal, kangi või hantlitega, kõrguselt või hüppega. Lifehacker analüüsib üksikasjalikult kükkide sooritamise tehnikat ning kükkide ja muude puusaharjutuste jaoks on mitmeid võimalusi.

Veel üks paljude variatsioonidega harjutus. Lungeid saab teha oma raskusega, kangi või hantlitega, liikudes nii ruumis kui ka kohapeal.

Tõmbamise ajal veenduge, et põlv oleks ees seisev jalg asus täpselt kanna kohal. Kergelt keha ettepoole kallutades nihutad rõhu tuharatele.

See põhiharjutus ei tööta mitte ainult puusa- ja tuharalihaseid, vaid ka selja ja trapetsi sirutajalihaseid. Alustage klassikaliste surnud tõstetega, kuid ärge kasutage liiga palju raskust.

Siin on video harjutuse sooritamise tehnikaga:

Oma treeningutele vahelduse lisamiseks uurige ka teisi tuharalihaste treeninguid.

Harjutused seljale

See harjutus tugevdab selja sirutajalihaseid. See soojendab teid suurepäraselt ja valmistab teid ette oluliseks põhiharjutuseks - surnud tõstmiseks.

Kui soovite pumbata üles oma seljalihaseid, mitte jalgu, alustage harjutuse tegemist asendist, kus keha on masinaga sirgjoonel. Seejärel tõstke selg, surudes abaluud kokku ja liigutades käsi tagasi. Püsi selles asendis 3-5 sekundit.

Selle harjutuse põhipunkt: plokki tuleb tõmmata mitte kätega, vaid seljaga. Tõmbamise ajal kinnitage selg ja pigistage abaluud. Video näitab harjutuse tehnikat ja omadusi:

See harjutus aitab ka teie seljalihaseid tõhusalt üles pumbata. Allolev video selgitab teostustehnikat ja peamisi vigu:

Rindkere harjutused

Pingipress

See põhiharjutus töötab rinnalihaseid, triitsepsit ja deltalihased. Rõhku saab nihutada haaret muutes: kitsa haardega lamades surumine koormab rohkem triitsepsit, laia haardega aga rinda. Samuti nihkub rõhk rinnal, kui võtta kangi tagurpidi haardega ehk peopesaga enda poole.

Video selgitab harjutuse sooritamise tehnikat:

See masin võimaldab sooritada harjutusi, mis töötavad ainult rinnalihaseid. Ärge sirutage käsi täielikult äärmuslikes kohtades, tehke harjutust sujuvalt.

Kastmed ettepoole painutusega

Kui sa veel ei saa ilma abita dippidega hakkama, kasuta toestuseks ekspanderit või spetsiaalset trenažööri. Rõhu asetamiseks rinnale kallutage keha ettepoole.

Harjutuse sooritamise tehnikat saab näha videost:

Siit leiate piltidelt rinnaharjutusi.

Triitsepsi harjutused

Püüdke küünarnukke mitte külgedele sirutada. Kui õlgade liikuvus võimaldab, langetage end allapoole, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.

Käte pikendamine plokil

Seda harjutust saab sooritada tavalise või köie käepidemega. Selg on sirge, küünarnukid asetsevad keha lähedal ja ei liigu.

Harjutused biitsepsi jaoks

Seisev barbell curl

See on põhiline harjutus, mis aitab biitsepsil hästi töötada. Siin on video harjutuse sooritamise tehnikaga:

Erinevalt eelmisest harjutusest tuleks hantleid tõstes pöörata randmeid, kuna see annab biitsepsile lisapinget. Allosas peaksid käed üksteisele otsa vaatama ja tõusu ajal keha poole pöörduma.

Õlaharjutused

Seisev rinnale surumine

Enne seda harjutust peaksite tegema dünaamilise õlavenituse: võtke kätte pulk või laiendaja ja liigutage sirgeid käsi mitu korda selja taha ja seejärel uuesti edasi. Ärge painutage küünarnukke venitamise ajal. Mida lähemale oma käed asetate, seda tõhusam on venitus.

Vajutades liigutage kangi pea taha. Kui see jääb ettepoole, tekitab see alaseljale palju pinget.

Treeningu sooritamisel peaksid küünarnukid olema kergelt kõverdatud. Ärge tõstke käsi õlgadest kõrgemale – see võib põhjustada kokkupõrke sündroomi (rotaatori manseti põletik).

Kummardunud hantli tõsted

Keha on ette kallutatud, selg sirge. Käte liigutused on sarnased eelmise harjutusega.

Sellest jaotisest leiate teiste õlaharjutuste sooritamise tehnika analüüsi.

Kõhulihaste harjutused

Kõrgendatud jala krõmpsud

Asetades jalad kõrgele, kõrvaldate niudelihaste tarbetu pinge ja alaselja kahjustused. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, võtke kätte meditsiinipall.

Plank töötab suurepäraselt kõik süvalihased. Selle keerulisemaks muutmiseks võite asetada jalad ebastabiilsele toele: aasadesse või peale, nagu fotol näidatud.

Rippuv jala tõstmine

Rohkem lihtne versioon pead tõmbama põlved ainult rinna poole.

Kui see on lihtne, proovige tõsta jalad otse horisontaalsele ribale.

Kuidas valida õige kaal ja korduste arv

Võtke selline kaal, et saaksite harjutust sooritada 5-8 korda. Viimased kordused tuleks teha pingutusega. Kui saate hõlpsalt kõik kaheksa kordust teha, on valitud kaal teie jaoks liiga kerge.

Tehke kolm seeriat 5–10 kordust. Puhkus seeriate vahel peaks olema 1–2 minutit, harjutuste vahel - 2–3 minutit.

Kui teete harjutusi ilma raskusteta, peate seda tegema rohkem kordusi lihaseid korralikult koormata. Nende harjutuste jaoks tehke kolm seeriat 20 kordust.

Peale treeningut

Pärast treeningut venitage kindlasti: peate lõdvestama lihaseid, mis töötasid. Leiad venitusharjutusi erinevad rühmad lihaseid ja - harjutusi laiendavate ribadega.

Juba esimesest treeningust alates peate oma toitumisele tähelepanu pöörama. Sellest saate teada, mida süüa enne ja pärast treeningut, et kiirendada oma edusamme ja mitte kahjustada keha.

Ära ole häbelik, kuulake oma keha ja nautige.

Enamik algajaid hakkab jõusaali tulles sageli tegema raskeid põhiharjutusi, omamata selleks piisavat väljaõpet. Teisest küljest on neid, kes harjutavad end algusest peale masinatel treenimisega, pööramata piisavalt tähelepanu vabadele raskustele. Neid kahte algajate sportlaste kategooriat ühendavad aga valesti koostatud treeningprogrammid, mille nad sageli enda jaoks kirjutavad. Selles artiklis analüüsime parimaid treeningprogramme algajatele sportlastele jõusaalis.

Treeningu eesmärgid

Enne mis tahes programmi koostamist tuleb kõigepealt otsustada, millised eesmärgid tulevase programmiga peaks saavutama. Treeningu eesmärgid võivad olla nii füüsilise keha parameetrid (jõud, vastupidavus) kui ka välised (lihasmass, leevendus, kaalulangus jne). Samal ajal treenitakse füüsilisi parameetreid peamiselt jõuharjutuste abil ning välised parameetrid nõuavad lisaks spetsiaalsele treeningrežiimile ka õige toitumise järgimist. See on nende peamine erinevus. On ekslik arvamus, et ainult treeningprogrammide abil saate suurendada lihasmassi, parandada oma välimust või tagada liigse rasva tõhusa põletamise.

Koolituse algfaasis pole teie treeningueesmärgid eriti olulised, kuid pärast koolituse põhietapi läbimist on teil aimu, milliseid programme kasutada ja milliseid parameetreid parandada. Seetõttu on koolituseesmärkide määratlemise etapp võtmetähtsusega.

Koolituse sissejuhatav etapp

See etapp on kohustuslik iga algaja sportlase jaoks. Fakt on see, et esialgu pole ei lihased ega keha kardio-hingamissüsteem tõsiseks stressiks täielikult valmis. Lisaks ei tea te tõenäoliselt ise oma füüsiliste võimaluste piire. Seetõttu hõlmab treeningu sissejuhatav etapp tööd kõigi suuremate lihasrühmadega minimaalse intensiivsuse ja minimaalse mahuga.

Sissejuhatava etapi kogukestus on 4 nädalat.

Treening nr 1 (esmaspäev)

Koolitus#2 (kolmapäev)

Koolitus#3 (reede)

Koolituse põhietapp

Selles etapis peame treenima jagatud skeemide järgi, see tähendab, et igal treeningpäeval treenime spetsiaalselt kahte konkreetset lihasrühma. Põhiperioodi treening on intensiivsem ja mahukam ning annab suurema koormuse ka peamistele lihasgruppidele.

Koolituse baasetapp sisaldab 2 koolitusprogrammi – üks on mõeldud kesktaseme algajatele, teine ​​madalama kesktaseme algajatele.

Keskmise taseme all Selle all mõeldakse vormisoleku taset, mille juures sportlane saab sooritada oma raskusega põhiharjutusi – jõutõmbeid ja kätekõverdusi, vähemalt keskmise korduste arvuga (vähemalt 6-8).

Alla keskmise mõiste all mõistetakse vormisoleku taset, mille juures sportlane ei saa sooritada harjutusi oma raskusega (tõmbed, laskud) või sooritab neid vähese korduste arvuga (alla 6).

Põhietapi kogukestus on 8 nädalat.

Treeningu sagedus - 3 korda nädalas.

Baaskompleks KESKMISE taseme algajatele

Koolitus#2 (kolmapäev): õlad + jalad

Koolitus

Baaskompleks ALL KESKMISE taseme algajatele sportlastele

Treening nr 1 (esmaspäev): rind + selg + kõhulihased

Koolitus#2 (kolmapäev): õlad + jalad

Koolitus#3 (reede): biitseps + triitseps + kõhulihased