Kuidas ilusat üles pumbata. Kuidas kiiresti ilusaid kõhulihaseid üles pumbata. Kükid ilma raskusteta

Oleme kokku kogunud kõik tuharalihaste harjutused, mida saate minimaalse varustusega kodus harjutada. Nõuetekohase hoolsusega teeb su tagumik, kui see äkki kurb välja näeb, peagi tuju heaks. Mine vaata ilusat vaadet tagant!

Kere tuharalihased on 3 paarislihast: gluteus maximus, gluteus medius ja minimus.

Gluteus maximus lihas- suurim lihas kogu kehas. See algab kell vaagna luu, lisatud tagumine pind vahetult reieluu all puusaliiges. Selle lihase ülesanne on puusa pikendamine kerge välise pöörlemisega. Kui puus on fikseeritud, kallutab see vaagnat tagasi. Just see lihas vastutab tuharate mahu eest. Kui seda lihast treenida, muutub tagumik lihaseliseks, lihavaks ja suureks.

Keskmine tuharalihas algab niudeluu tuharapinnalt, läheb lühikeseks laiaks kõõluks ja kinnitub reieluu suurema trohhanteri külge. Kinnitub vaagna küljele. See lihas vastutab jala edasi-tagasi liigutamise ning venitamise ajal stabiliseerimise eest. Tundub, et see lihas "peidab end gluteus maximuse all". Treeningu ajal ei anna see täiendavat volüümi, kuid annab tuharatele kauni kontuuri.

Tuharalihaseid ja gluteus medius lihaseid on nende aktiivsuse astme järgi lihtne kontrollida. Treeningu ajal on neid tunda ja need vastutavad tagumiku üldise elastsuse eest.

Gluteus minimus asub gluteus mediuse all.

Tagumiku välimus sõltub sellest, kui palju rasvkude on naha ja lihaste vahel. See rasv võib muutuda ja venida erinevate tegurite mõjul.

Tagumiku välimuse halvenemist põhjustavad tegurid:

• järsk kaalulangus või -tõus
• gravitatsiooni
• istuv pilt elu
• halvad harjumused
• spordi puudumine.

Kõik see viib tuharalihaste ptoos- longus tuharad.

Treeningu funktsioonid

Kui teil on väike vaagen ja peate lihtsalt oma tuharad pingutama ja pinguldama, valige treening suurte raskustega. Treeni 2 korda nädalas, iga treeningu vahel peab olema vähemalt 2 päeva. Tehke 4-5 seeriat 5-8 kordust. Kui valu püsib, ärge kartke, võtke lihtsalt vanni või tehke kardiotreeningut.

Kui tahad oma tagumikku väiksemaks muuta, siis loobu raskustest või tee harjutusi väikeste raskustega. Kuid sa pead treenima 5-6 korda nädalas. Tehke 5-6 seeriat, 18-20 kordust.

Harjutused

• Vaagna tõstmine ülespoole sirutatud jalaga

Lamage põrandal, sirutage jalg üles ja tõstke vaagen, pigistades lihaseid. Tehke 15 kordust seeria kohta, 6-8 seeriat. Tagumiku tõhusamaks pumpamiseks võite laadida jalga püssiraskusega (saadaval igas spordipoes).

Kui seda on raske teha tõstetud jalaga, tõstke lihtsalt vaagnat, pigistades tuharalihaseid.

• Pöörab tagasi ja külgedele (alumisest plokist või simulaatori kangiga)

Fantastiliselt lihtne harjutus – haara lihtsalt tooli seljatoest ja kiiku. Lihtsalt ära kiiku liiga kiiresti – vastupidi, aeglaselt kiikumine on tõhusam. Ärge puhkage kiige põhjas - alustage kohe järgmise kiigega. Kõrgtasemel ja jõusaalis kasutage töötamiseks madalamat plokki või tuharalihast.

• Põrutab ette

Kõige olulisem harjutus kauni tagumiku jaoks. Need on kehakaalu langetamisel ebaefektiivsed, kuna aitavad üles ehitada lihasmassi. Nende sooritamisel töötab tuharalihas ning reie ja sääre eesmine pind. Võtke hantlid pihku, sirutage käed piki keha ja alustage kopsimist. Saate neid teha kas kohapeal või ruumis edasi liikudes. Mida laiem on samm, seda rohkem on haaratud tuharalihased.

Hoidke keha ja selg sirge;

Tagasi seatud jala põlv peaks puudutama põrandat;

Hoidke oma käed hantlitega kehaga paralleelselt.

• Kükid

  Kahtlemata on kükid kõige rohkem tõhus harjutus tuharate jaoks

Tuharate harjutuste kuningas parandab ka nelipealihase ja reielihaste toonust. Pumpa see üles nii: kõigepealt kükita ilma raskuseta, et vältida nikastusi ja vigastusi.

Küki tehnika:

Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Kükitage, liigutage oma tuharad tahapoole ja justkui istuksite nähtamatul toolil. Kui saavutate 90-kraadise nurga, tõuske üles, nihutades ka oma kaalu tagasi. Tehke iga neljas kükk, hoides alumises punktis 10-30 sekundit.

Kõrgtasemel võtke kätte hantlid või kükitage kangi või bodybariga. Raskused suurendavad tõsiselt koormust.

Tehke 4-5 seeriat 10 kükist, puhates seeriate vahel mitte rohkem kui minut. Kükid tehakse sügavalt, tagumik tuleb võimalikult kaugele tagasi tuua, selg on sirge. Kükitage nii madalale kui võimalik: mida madalamale kükitate, seda rohkem on teie tuharalihased kükkis kaasatud. Teie jalad peaksid olema sellise laiusega, et teil oleks mugav sügavaid kükke teha.

Kükitamisel kasutatakse järgmisi lihaseid:

1. reie nelipealihas (quadriceps femoris)
2. gluteus maximus lihased
3. reie lisalihased
4. tallalihased (säär)
5. vasika lihaseid
6. hamstrings

Ja raskustega kükki tehes treenitakse ka selja- ja kõhulihaseid.

Nii et kükid pole üldse isoleeritud harjutus ega ole suunatud ainult tagumikule: see on põhiline ja treenib kõike korraga. Seetõttu on enne selle sooritamist vaja teha soojendus, et vältida vigastusi.

Kükid vabanevad tõhusalt tselluliidist ja parandavad reite kuju (tehke madalaid kükke reitel). Kui teete kükke 3-5 korda nädalas, on tulemused märgatavad kuu aja jooksul. Ja mida rohkem kükke seda kiiremini su tagumik võrgutavaks muutub!

• Sild (vaagnatõstukid)

Seda harjutust sooritades toetuge kätele, siis jaotub koormus ühtlaselt ja selgroo piirkond ei koormata üle. Lamage põrandal, käed piki torsot sirutatud, painutage jalgu ja liigutage neid oma tuharatele võimalikult lähedale. Nüüd tõstke vaagen, tehes silla ja pingutades tuharalihaseid. Võite sellesse asendisse jääda, kui tunnete mõju, näiteks värinat. Tehke seda harjutust "redel": 3 seeriat 15, 12, 10 kordust.

• Pöörake neljakäpukil tagasi

Neljakäpukil kiikumine on väga kasulik harjutus. Lihtsalt tõuse neljakäpukile ja tee tagasilöögid, ütleme 50 ühe jalaga ja 50 teise jalaga päevas. Efektiivne on ka redeliharjutuse tegemine: 3 seeriat 15, 12, 10. Tõhususe huvides võite panna hantli põlve alla ja tõsta sellega jalga - ainult mitte kiiresti, et hantlit mitte maha kukkuda. Ärge lõdvestage tuharalihaseid.

Harjutuse variatsioon: painutatud jalgade tõsted. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, nagu tahaksite kannaga läbi lae suruda. Ära ole laisk, jälgi oma tehnikat.

Harjutus aitab suurendada gluteus minimus ja medius lihaseid. Lamage külili põrandal, toetage pea oma käele. Sissehingamisel tõstke jalg põrandast üles, hoides põlve sirgena. Jalg peaks moodustama kehaga mitte rohkem kui 70 kraadise nurga. Säilitades isomeetrilist jõudu, hoidke jalga, seejärel langetage see.

• Kõrge tool

Vajutage selg vastu seina ja istuge maha, nagu istuksite nähtamatule toolile. Hoidke seda 30 sekundit, seejärel puhake ja tehke veel 2 seeriat. Proovige aega iga päev 10 sekundi võrra suurendada.

• Aretusjalad simulaatoril

Puusade suurenenud toon annab neile ümaruse, mis ahendab visuaalselt taljet. Harjutus pingutab ja tugevdab jalalihaseid. Treeningu sooritamiseks istu masinale, hinga sisse ja ava puusad nii kaugele kui võimalik. Kui masina tagaosa on tahapoole kallutatud, on gluteus medius lihased töösse rohkem kaasatud. Kui selg on vertikaalses asendis, töötab gluteus maximus lihase ülemine osa. Mõlema lihaskomplekti tabamiseks muutke lähenemise ajal selja nurka.

• Puusatõste

Lamage kõhul, painutage põlvi. Väljahingamisel tõstke jalad üles ja püsige selles asendis. Tehke 2 seeriat, igaüks 15 sekundit.

• Kallutage ristil

Tõuse püsti ja rist jalad. Võtke hantlid ja kallutage ettepoole, hoides selg sirge. Seejärel vahetage jalgade rist ja korrake.

• Painutatud jala tõsted

Lamage selili, sirutage üks jalg ja painutage teine. Selles asendis tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, hoides jalad algses asendis.

Otsige üles umbes 30–40 cm kõrgune stabiilne ja stabiilne pjedestaal ja hüppage sellele. Tehke 4 seeriat 10 kordust. Kui see harjutus hakkab teie jaoks lihtne olema, võtke hantlid või pange jalgadele raskused.

Seisake algasendis, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. Kükitage 90-kraadise nurga alla, seejärel hüppage kiiresti sellest asendist välja. Tehke 4 seeriat 12 kordust.

• Sumo kükid

Aja jalad laiali, pööra jalad sisepinnaga ettepoole ja küki sellest asendist võimalikult sügavale. Tehke 4 seeriat 12 kordust. Kui harjutus hakkab teie jaoks liiga lihtsaks muutuma, võtke kätte hantel.

Seisake asendis "jalad veidi laiemad kui õlgade laius", võtke hantlid või kang ja hakake alla kummarduma, liigutades oma keha ette ja surudes tagumikku tagasi. Tehke 4 seeriat 10 kordust.

Selle harjutuse sooritamisel ärge asendage hantleid kangiga. Hantlid võimaldavad teil tuharalihaseid selgemalt "tunnetada". Surnutõste kangiga pingutab see eelkõige seljasirutajalihaseid, hantlid aga reie- ja tuharalihaseid.

Platvormi jalapress on tõhus harjutus tuhara- ja reielihastele. Tuharalihaste koormuse suurendamiseks asetage jalad platvormi ülemisele servale lähemale. Tõhususe edasiseks suurendamiseks tehke ühe jalaga platvormipressi.

Et mitte üle koormata oma nelikuid ja rõhutada tuharalihaseid, asetage jalad platvormi servale lähemale. Ja kui jätate platvormile ainult oma kontsad, lähevad teie tuharad sõna otseses mõttes "põlema". Mida madalamale jalad platvormile asetate, seda rohkem on nelipealihased koormatud. Tavaliselt tüdrukud seda ei vaja. Tuharate treenimise teine ​​saladus on asetada jalad laiaks ja pöörata varbad küljele. Tuharate haaramiseks langetage platvorm nii madalale kui võimalik. Tooge oma põlved sõna otseses mõttes kõrvade juurde.

Statistika järgi pööravad mehed esimese asjana tähelepanu tuharatele. Mõnele inimesele antakse seda sünnist saati, kuid teised tüdrukud peavad selle saamiseks palju vaeva nägema. hea tulemus. Selleks tuleb asja tõsiselt võtta ja valmistuda regulaarseks treeninguks.

Iga tüdruk soovib omada ilusat, toonuses tagumikku ja end tselluliidi eest kaitsta, kuid paljudel pole palju vaba aega, raha ja soovi minna jõusaali või pealegi veel professionaalse treeneri juurde. Selles artiklis räägime teile, kuidas kodus ilusat vormi saavutada, räägime teile 30 parimast kodust harjutusest ja pakume 7 suurepärast treeningprogrammi lihtsaks alustamiseks.

Jah, meie, tüdrukute, vastu töötavad paljud tegurid, mis põhjustavad tagumiku välimuse halvenemist:

• järsk kaalulangus või -tõus
• passiivne elustiil
• halvad harjumused
• spordi puudumine..

Kõik see viib tuharate lõtvumiseni ja tselluliidi tekkeni.

Siiski on ka head uudised! Kõik, mida vajate, ainus muutumatu ja lihtne tingimus selle olukorra parandamiseks, on teie siiras soov treenima hakata! Vaja on vaid head muusikat kõrvaklappidesse ja võitlustuju. Kõik ülejäänud: õige programm trenn, tasakaalustatud toitumine ja isegi treeninguaeg – need on tehnilised küsimused, millele leiad meie kodulehelt lihtsalt vastused. Alati saad tutvuda kõige uuemate tuharate ja tagumiku harjutustega ning alustada oma treeningprogrammi koostamist!

Kodus oma tagumiku valmistamine nagu päris pähklid on lihtne ja lõbus. Vaadake sellest videost, kui lahedalt ja kiiresti saate tüdruku tuharad kodus üles pumbata.

Põhiharjutused tuharalihaste kasvatamiseks

Vaatame mõnda peamist tüüpi harjutusi, mis aitavad teil oma kehaga tõhusalt töötada ilusad jalad Majad.

Keharaskusega kükid

Esimene ja kõige olulisem harjutus on kükid ilma raskusteta. Kui te pole kunagi varem kükitanud, peaksite harjutuse korrektse sooritamise tagamiseks seisma peegli ees külili. Õiget tehnikat saad õppida harjutuste lehel.

Kükid ilma raskusteta

Kükitüüpe on palju, sealhulgas raskustega ja ilma, hantlite või muude raskustega kükid, samuti kitsaste/laiade jalgadega kükid, sumokükid ja isegi rihmaga kükid jne. Kodus saate kasutada mõnda neist tüüpidest.

Sumo küki tehnika

Kodustes raskustes saate kasutada hantleid, kangi, raskusi, kui need on olemas, või isegi asendada need tavaliste plastpudelite, veepurkide või mõne muu kättesaadava vahendiga.

Plie kükid

Kui hoiate hantlit jalgade vahel, peavad teie reielihased rohkem pingutama, muutes kükid tõhusamaks.

Kükid hantlitega

Kaks hantlit suurendavad koormust veelgi. Nende peamine eelis võrreldes kangiga on see, et hantlitega on lihtsam selga sirgena hoida ja tasakaalu hoida. Kuid kui teie jõud kasvab, ei anna hantlid enam edasiliikumiseks vajalikku koormust.

Kükid laiendajaga

Elastne riba peamine eelis on see, et see tagab muutuva koormuse, mis sobib täielikult teiega lihasjõud. Liikumise põhjas, kui lihased on nõrgemad, on lihaste vastupanu minimaalne. Kui sirutate jalgu ja lihased muutuvad tugevamaks, suureneb ka vastupanu.

Lunges (paigal, ette, taha, kääride küljele, kõrguselt, sissetungimisega)

Lungeid saab teha raskustega või ilma. Need aitavad suurendada tuharalihaste suurust. Lunges saab teha kohapeal, kääridega, st. risti, küljele ja liikumisega (kõnniga) mööda ruumi või koridori edasi. Mida laiem on samm, seda paremini töötavad tuharalihased. Hoidke selg sirge ja veenduge, et põlv ei ulatuks varvastest kaugemale.

Lunges hantlitega

Üks väljalangemise võimalustest oleks väljalangemised hantlitega. See on üks kõige enam lihtsad valikud teostamine, tänu pigem hantlite kui kangi kasutamisele, eemaldatakse koormus seljalt.

Selg tormab raskusega kääridesse

Sellised rünnakud on raske harjutus, kuna selle sooritamiseks peab teil olema arenenud koordinatsioon. Selja kääridega väljatõmbed panevad tuharalihasele veelgi rohkem stressi. Algajatele soovitame alustada tavaliste väljahüppamistega ette või taha.

Lunges kangiga küljele

Enne Side Lunges'i sooritamist peate korralikult soojenema. sisemine osa puusad, et vältida vigastusi. Olge ettevaatlik, et mitte oma keha liiga palju ettepoole kallutada. Alustage harjutust kergete raskustega.

Kõndimishüpped kangiga õlgadel

Kui treenite suures ruumis, laskuge kogu ruumi pikkuses. Veenduge, et teie keha ei kalduks liiga palju ette. Väljasööke saab teha ka jooksulindil.

Bulgaaria löögid

Varustusena võite kasutada diivanit, tooli/platvormi või voodit (mitte liiga pehme). Seisa seljaga tema poole, üks jalg üle varustuse visatud. Tasakaal on kahe jala vahel, kükitame seni, kuni esijalg moodustab põrandaga 90 kraadise nurga. Võite ka töötada lisakaal, ja õnnelikele TRX silmuste omanikele soovitame Bulgaaria poolkükki, mille tagumine jalg on rippumas.

Bulgaaria kükid (kopsud)

Seda harjutust saab sooritada ka raskustega. Järgige samu reegleid nagu tavaliste väljaastumiste sooritamisel.

Bulgaaria poolkükid raskusega

Arvestades, et selle harjutuse tehnika on ülimalt tähtis, soovitame teil kiiresti tutvuda sellega, kuidas seda õigesti teha.

Mahi

Pingil lamades kiigutage jalgu

Pingil lamavad kiiged on variatsioon seisvatest kiikedest – optimaalne kombinatsioon kodutingimustesse. Siin saavad suure koormuse ka reie tagumine osa ja säärelihased.

Pöörake kõverdatud jalaga tahapoole

Tõstke põlvili ja asetage peopesad põrandale. Järgmisena painutage jalg ja tõstke see nii palju üles kui võimalik, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake, kuni tuharatel tekib põletustunne. Kõiki kiike saab teha lisaraskustega koorma näol.

Hüppakükid

Poolküki hüpped

Külghüpete sooritamiseks vajate platvormi või mõnda muud kõrgendatud ala. Selles harjutuses on suur koormus tuharalihasele ja nelipealihasele. Mida kõrgem on kõrgus, seda suurem on koormus.

Ühe jalaga külghüpped

Plangu pealt kükki hüppamine

See harjutus sobib suurepäraselt rasvapõletustreeninguks, kuna on kõrge intensiivsusega. Maksimaalse koormuse saavad reie nelipealihased, aga ka käelihased.

Harjutuste komplektid jalgade ja tagumiku tselluliidi vastu

Selles jaotises tahame tuua näiteid valmis treeningprogrammidest teie tuharatele. Mõned programmid on mõeldud ainult töötamiseks enda kaal, teistes saate kasutada erinevaid raskusi. Nende näiteid tuuakse harjutustes.

Programm nr 2. Tuharate treenimine ilma raskusteta

1. Sügavad kükid. 20 kordust.
   Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. Kükitage aeglaselt madalaimale võimalikule tasemele, pingutades tuharalihaseid, ja pöörduge kiiresti tagasi algasendisse.
2. Tagasilöögid. 15 kordust iga jalaga.
   Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, süvalihased pinges ja toetavad selgroogu, rind üleval, lõug üleval. Astuge samm tagasi ja langetage vaagen alla, peaaegu puudutades põlve põrandaga, kuid hoidke jalga pinges, ärge puudutage põlve põrandaga. Samal ajal hoia selg sirge, kergelt kallutades, mis on tasakaalu tagamiseks vajalik. Väljahüppeasendis peaks teie selg olema ligikaudu paralleelne teie toetava (esi) jala säärega, põranda suhtes veidi vähem kui 90 kraadise nurga all. Ärge asetage tagumist (tagasi) jalga liiga kaugele, põlve nurk peaks olema umbes 90 kraadi või veidi rohkem.
3. Tuhara sild. 20 kordust. Lamage selili koos painutatud põlved, käed lebavad piki keha, surutud põrandale. Sellest asendist tõstke oma puusi, et oma tagumik maast lahti tõsta. Põrandat puudutamata jätkake harjutust, tehke 15 kordust.
4. Pöörake seistes tahapoole. 15 kordust iga jalaga. Seistes paneme jalad kokku ja käed vööle. Väljahingamisel liigutage sirget jalga õrnalt lõpuni tagasi, säilitades sirge ja stabiilse asendi.
5. Kõrge tool. 30-40 sekundit. Harjutus, mida saate teha igal ajal ja igal pool. Mine seina äärde, suru selg vastu seda, kükita nii, et jalad moodustaksid põrandaga 90-kraadise nurga ja lukustuge selles asendis 30 sekundiks. Kui leiate, et see on lihtne, pikendage harjutuse kestust.
6. Pöörake põrandale tagasi. 15 kordust iga jalaga.
   Tõstke põlvili ja asetage peopesad põrandale. Järgmisena painutage jalg ja tõstke see nii palju üles kui võimalik, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake, kuni tuharatel tekib põletustunne.
7. Hüppa kükid. 20 kordust.
   Selle harjutusega treenite oma tuharalihaseid parimal võimalikul viisil. Olles kükki kukkunud, surume kontsadega põrandalt maha ja hüppame. Tähtis! Maandume edasi painutatud jalad. Tähtis! Mis tahes harjutust sooritades peate tunnetama tuharalihast, muidu treening ei too soovitud tulemus.

Tulemuste jälgimiseks lisage programm oma treeningkalendrisse.

Keharaskusega tuhara treening

* — teenus on beetatestimisel

Selle kompleksi eesmärk on arendada kõiki alaosa lihasrühmi. Tehke iga harjutus rangelt õiget tehnikat järgides, vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemust. Läbiviimine see koolitus, paari kuuga pingutad jalad ja tuharad.

Programm nr 3. Tuharate treenimine ilma raskusteta

See kompleks meeldib neile, kes soovivad lühike treening saada soovitud tulemus. Kell õige täitmine treening, treeningu lõpuks on jalad kõrvetavad. Korduste arv on näidatud keskmise treenituse tasemega inimesele. Soovitame teil teha iga harjutust seni, kuni teie lihased põlevad.

Harjutusi tehakse järjest ilma puhkamata. Veelgi paremate tulemuste saamiseks tehke seda kompleksi mitu korda 1-minutilise pausiga ringide vahel.

1. Tõstke jalad neljakäpukil küljele. 15 kordust
   Harjutus sooritatakse põrandal. Me põlvitame ja asetame käed enda ette põrandale. Tõstke parem jalg kõverdatud puusa kõrgusele, seejärel sirutage ülestõstetud jalg otse küljele. Enne põlve uuesti painutamist ja jala algasendisse naasmist teeme pausi, see on üks kordus.
2. Neljakäpukil tõstke jalg kannaga lae poole. 15 kordust
   Langetage küünarnukid põrandale ja pingutage kõhtu. Selles asendis on vaagen veidi õlgadest kõrgemal. Hingake välja ja tõstke parem jalg üles nii kõrgele kui võimalik, ulatudes kanna lae poole. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Jälgime, et alaselg ja selg alla ei painduks. Keha peab jääma ideaalselt tasaseks.
3. Jäädes neljakäpukil, viige peopesad põrandale tagasi ja sirutage parem jalg tagasi, varbad on suunatud teie poole. Painutage jalg enda poole. 15 kordust.
4. Jääme neljakäpukil. Teeme 15 kordust..
   Sellest asendist tõmbame vasak jalg otse sinu selja taga. Tuharalihased on pinges, kui tõstame jala sirgelt üles ja langetame algasendisse, lõpetades nii ühe korduse.

Teeme need 4 harjutust järjest ilma paremale jalale toetumata. Järgmisena puhka 30 sekundit ja tee sama ka vasaku jalaga.

Veidi suurema keerukuse huvides saate teha samu harjutusi kummipael/ kumm.

Ära tee sama trenni mitu kuud, vaheldumisi, see lähenemine toob suurepäraseid tulemusi. Kui tuharalihased on muutunud tugevamaks, jätkake jõutreeninguga, sest tuhara mahu suurenemine toimub ainult raskust kandvate harjutustega.

Programm nr 4. Tuharatreening raskustega

See koolitus teeb edasijõudnutele sportlastele. Saate seda teha nii kodus kui ka siseruumides Jõusaal. Raskustena saab kasutada hantleid, raskusi, kangi, purke või veepudeleid, mõnes harjutuses tooli või last

1. Lunges raskustega. Võtame kätte kõik saadaolevad raskused (hantlid, veekeetjad, pudelid, kanistrid jne) ja sooritame väljalangemise. Mida laiem on samm, seda paremini töötavad tuharalihased. Hoidke selg sirge ja veenduge, et põlv ei ulatuks varvastest kaugemale.
2. Hüppa kükid. Selle harjutusega treenid parimal võimalikul viisil gluteus medius lihaseid.Võtame jällegi pihku kaaluva aine (hantel, kettlebell, pudel, kanister). Olles kükki kukkunud, surume kontsadega põrandalt maha ja hüppame. Tähtis! Maandume painutatud jalgadele.
3. Surutõste sirgetel jalgadel raskustega. Hantlid “libisevad” mööda jalgade esipinda. Vaagen tõmmatakse nii kaugele kui võimalik. Selg on sirge. Tundke, kuidas lihased reie tagaosas venivad. Töötasid kohusetundlikult. Lihased vajavad venitamist.Madalaimas punktis pingutame tuharad. Madal punkt-- see, mille juurde saate laskuda ilma selga ümardamata. Sirutame keha tuharate, mitte selja jõuga. Keha ülespoole liikuma hakkamise impulss peaks olema tuharas, mitte seljas.
4. Plie raskustega. Jällegi sobib igasugune kaal. Jalad laiad, varbad võimalikult väljapoole pööratud. Kahe käega hantlit all hoides laskume kükki, kuni meie reied on põrandaga paralleelsed. Me ei kalluta keha liiga ettepoole ega nihuta vaagnat kaugele taha. Peaksite tundma, kuidas reie sisekülg venib ja pingutab. Laskume kükki, kuni meie reied on põrandaga paralleelsed, ja “tõukeme” kandadega põrandast lahti, pingutades samal ajal tuharalihaseid.

Teie treeningut saab üles ehitada kahel viisil. 1 viis - ringtreening. Kõik harjutused tehakse 15-20 korda ilma harjutuste vahel puhkamata, seejärel puhata 1-2 minutit. See on 1 ring. Sõltuvalt teie valmisolekust tehke 3-5 sellist ringi.

Universaalne tuhara treening raskustega

2. meetod selle treeningu jaoks - sooritage iga harjutust, kuni teie lihased põlevad, 4 seeriat. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit. Kui soovite arendada sellist omadust nagu vastupidavus, soovitame teil treenida esimesel viisil. Kui olete kurnavate treeningute vastu ja jääte jõusaalis standardtreeningu juurde, sobib teile ideaalselt teine ​​variant.

Programm nr 5. Tuharatreening raskustega

Ja lõpuks 5 lühike programm jõuharjutused.

Kuidas pumbata oma tuharad ilma varustuseta

Teie lähenemise põhimõte koolitusele on väga lihtne.

Treeningu struktuur. Treeningu esimestel nädalatel kasutage 2 programmi ilma raskusteta, kumbki kord nädalas. Seejärel alustage 3-4 nädala jooksul kombineerimist 1 raskustega ja 1 ilma. Ja siis, alates 5-6 nädalast, vahetage julgelt 2 täisväärtuslikule jõutreening kaaludega. Kord 2 nädala jooksul tehke jalgadel kardiotreeningut, millest räägime veidi hiljem.

Väljaanne alates Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28. veebruar 2018, kell 12:54 PST

Nüüd olete täiesti valmis alustama treeningutega ja töötama oma tagumikuga tselluliidi vastu. Teie tagumik on juba ootamisest väsinud ja on põnevil tööle asumisest! Pidage meeles, et nende suurus suureneb ja kuju paraneb ainult kaalu suurenedes. Väikeste raskustega saad ainult tuharaid pingutada, aga mitte suurendada.

Kardiotreeningud kindlale tagumikule ilma tselluliidita

Kindlasti ei usu paljud, kui ütleme, et elastse tagumiku saab saavutada kardiotreeningu abil. "Kuidas? Ma ju jooksen palju, aga mul pole ikka tagumikku!” Selgitame välja.

Peab ütlema, et seda tüüpi treeningut kasutades ei suurene teie tuharad mahult ega tõuse, need muutuvad ainult elastsemaks, kuna nende eesmärk on selles piirkonnas rasva põletamine. Milliseid kardiotreeningut siis tuharate tugevdamiseks kasutada?

1. Jookse trepist üles. Kui sulle meeldib joosta, jookse trepist üles! See hõlmab ka trepist üles kõndimist, välja arvatud juhul, kui te lähete teisele või kolmandale korrusele, kuna see ei anna tulemusi. Astmete mahasurumisel kasutatakse kõiki jalalihaseid, suuremal määral tuharalihaseid.
2. Rulluisutamine ja uisutamine. See tähendab üsna pikka ja intensiivset treeningut. Kui sõidad kõverdatud jalgadega, toob see veelgi paremaid tulemusi.
3. Kiire jooks. On tõestatud, et lühike kõrge intensiivsusega sörkjooks on palju tõhusam kui pikaajaline kõndimine.

Näiteks võib teie 5-ringiline kardiotreening välja näha selline:

1. Tee maja lähedal jooksev ring 100-meetrise kiirendusega
2. Tehke hüppeid hoone 5. korrusel oma sissepääsu juures või korralikul liumäel

Tehke need 2 harjutust järjest ilma puhkamata, seejärel puhake 1-2 minutit. Korrake seda kompleksi 5 korda. Tulemuste kinnistamiseks võib juba samal päeval minna rattaga sõitma või rulluisutama. Ja see on teie seitsmes koolitusprogramm! Enne ja pärast treeningut tehke kindlasti venitus ja soojendus!

Elastsete ja toonuses tuharate saavutamiseks on vaja selle probleemi lahendamisele läheneda terviklikult. Töökaal peab pidevalt kasvama, et ka lihased kasvaksid. Nii toitumine kui trenn mängivad olulist rolli soovitud eesmärkide saavutamisel. Järgige meie soovitusi ja tulemuse saabumine ei võta kaua aega!

Toitumine ja toidulisandid tuharalihaste kasvatamiseks

Tagumiku välimus sõltub sellest, kui palju rasvkude on naha ja lihaste vahel. See rasv võib muutuda ja venida erinevate tegurite mõjul. Rasvkoe hulka mõjutab suuresti teie toitumine. "Apelsinikoor", mida paljud tüdrukud võivad märgata, on ebaratsionaalse söömiskäitumise tagajärg.

Kõigepealt tuleb loobuda magusate ja jahutoodete söömisest. Just nemad rikuvad su figuuri Toitumine tuhara suurendamiseks peaks olema tervislik ja tasakaalustatud. Selle aluseks on valk, kuna see on orgaaniline aine ehitusmaterjal lihaste jaoks. Tervislike valguallikate hulka kuuluvad linnuliha, munad, kodujuust ja lahja kala.

Loomulikult ei pumbata tagumikku ilma süsivesikuid tarbimata. Kuid maiustused ja kiirtoit ei anna soovitud tulemust. Toitlustamine peaks sisaldama komplekssed süsivesikud, mis imenduvad aeglaselt ja annavad kehale pikaks ajaks energiat ja täiskõhutunde. Selleks peaksite oma dieeti lisama:

• teraviljapudrud;
• täisteraleib;
• pruuni riisi toidud;
• hommikuhelbed ilma suhkruta.

Ärge jätke tähelepanuta ka rasvu. Küllastumata rasvad on tuharate suurendamise dieedi lahutamatu osa. Tervislik toitumine on võimatu ilma rakkude uuenemiseks ja reguleerimiseks vajalike tervislike rasvadeta metaboolsed protsessid. Nende ühendite puudumine võib kahjustada ajufunktsiooni ning muuta naha kuivaks ja lõtv. Kindlasti lisage oma dieeti järgmised toidud:

• Oliivi- või linaseemneõli. Riietage need salatitele. Kuid mitte mingil juhul ei tohi selle peal toitu praadida.
• Kui te ei teadnud, on pähklites palju rasva. Kõik kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid. Päevaseks vajaduseks piisab 5 teraviljast.
• Kala jälle - mega, lõhe, forell. Mitte ainult valgud, vaid ka rasvad. Tea, et ühes tootes on kõik, mida sinu lemmiktuharate jaoks vajad.
• Päevane rasvavajadus ei ületa 100 grammi seapekki. Ainult soolane, suitsuliha mitte.

See tehnika aitab teil treeningu ajal vastupidavust suurendada. spordilisandid- isotoonilised ained, energiajoogid, kreatiin, beeta-alaniin, bcaa aminohapped Ja treeningueelsed kompleksid. See sportlik toitumine spetsiaalselt loodud meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lihtsalt lisage see oma dieeti ja minge uute kõrguste vallutamiseks!

Glute treeningu toidulisandid

Põhikomplekt

Proffidele

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Proffidele

Universaalne toitumine | Ultra Whey Pro

1-2 mõõtelusikat segatakse 200-250 grammi vee või muu vedelikuga.

Universaalne toitumine | Amino 2250 ?

2 kapslit enne ja pärast treeningut.

(14 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Täna on väga ebatavaline artikkel! See on kirjutatud selleks, et muuta see maailm meeldivamaks ja ilusamaks. See on tüdrukutele! Kuidas oma tuharad üles pumbata ja lõpuks saada seksika perse omanikuks.

Tuhar on üks kõige rohkem atraktiivsed osad tüdruku keha

Ilusad tuharad ja reied on iga tüdruku unistus. Seelikud, teksad ja bikiinid näevad eriti efektsed välja toonuses ja kindlatel tuharatel. Nad tõmbavad meeste tähelepanu ja ajavad teised tüdrukud marru selle peale, mida neil pole. Ilus perse- see on iga tüdruku väärikus. See artikkel sisaldab kõige kasulikumat ja ajakohasemat teavet selle kohta, kuidas oma tuharad korralikult üles pumbata.

Ilusa tagumiku saamine on tõeline

Suurejoonelised fotod modellidest läikivates ajakirjades või Internetis ilusad vormid tuharad ja reied on jõusaalis tehtud raske töö, kannatlikkuse ja järjekindluse või lihtsalt Photoshopi töö tulemus. Kui neid fotosid vaadates soovid samu isuäratavaid kujundeid, siis oled õiges kohas!

Fotod tüdrukutest, kellel on ilusad tuharad

Kui loodus annab sulle kas suured rinnad või väikesed, siis pole midagi parata, tuleb sellega leppida ja enda huvides ära kasutada. Kuid igaüks, kes seda tõesti soovib, võib ehitada ilusaid tagumikuid ilma neid omamata. Tuharate atraktiivsed kontuurid loovad arenenud lihaskude, rasvapuudus ja lihastoonus. Seda kõike saab reguleerida.

Kaasaegses maailmas elavad naised enamasti istuvat eluviisi. Kui veedate palju aega kontoris, siis teie tuharad ei saa üldse stressi - see toob kaasa lihaste lagunemise ja toonuse kaotuse teie tagumikul. Lisaks jätab kontrollimatust söömisest tingitud rasva kogunemine sinu tagumikule ja külgedele ebameeldiva jälje.

Ma tahan, et te, kallid tüdrukud, oleksite realistlikud! Ära oota kiireid tulemusi. Need asjad on tehtud pikka aega, ole kannatlik. Oleks väga hea, kui sa sellest nüüd aru saad. Siis ei koge edaspidi leina ega pettumust kiirete tulemuste puudumisest.

Kauni tagumiku ehitamiseks kulub kolm kuni kuus kuud. Ärge uskuge imetrenažööridesse ja imetehnikatesse, justkui saaksite kuu aja pärast kodus pumbata. seksikas perse. Kodus saate oma tuharalihaseid üles pumbata , kuid see on palju keerulisem ja mitte kõige tõhusam viis kui jõusaalis selle eesmärgi nimel töötamine.

Miski ei saa vastu panna inimesele, kellel on tõeliselt tugev soov.

Pindmine anatoomia. Kuidas lihaseid tõhusalt töötada

Tuharalihased on suur lihasrühm, mis koosneb gluteus minimus, gluteus medius ja gluteus maximus lihastest. Väljast on need kaetud rasvkoega (naistel on rasvapolster paksem kui meestel). Lisaks puhtalt atraktiivsetele funktsioonidele osalevad tuharad jalgade pikendamises, puusade liitmises ja röövimises, aitavad kehal painduda ja tõusta, samuti on need vajalikud sirgeks kõnnakuks.

Tuharate piirkonna anatoomia

Tuharalihased koos reielihastega on üksteisest lahutamatud, seega treenime neid koos. Paljud inimesed usuvad, et kõndimine tugevdab tuharaid, kuid see pole tõsi. Nende koormus on sel juhul minimaalne. Selleks, et tuharalihaseid isegi heas vormis hoida, ei piisa ainult kõndimisest.

Kauni tuharate ehitamise põhisambad on neli asja: korrigeeritud toitumine, aeroobne treening, jõuharjutused, treeningute regulaarsus ja järjepidevus.

Toitumise korrigeerimisega käivitame rasvapõletusprotsessi. Liigne rasv kaob tuharate piirkonnast. Aeroobse treeningu lisamisega kiirendame seda protsessi. Lisaks toniseerib aeroobne treening su tagumikku.

Igas naljas on natuke tõtt

Tuharatele ülesehitamiseks lihaskoe ja selleks, et vältida nn “lamedat” tagumikku (kui edukalt põletatud rasva all pole lihtsalt lihast), kasutame jõuharjutusi. Need annavad teie tuharatele ja puusadele kuju ja atraktiivsed kõverused.

Igasugune anaeroobne treening (jõutöö jõusaalis) mõjub lihastele hästi. See koormus on loodud konkreetse probleemi lahendamiseks – antud piirkonna lihaste ülespumpamiseks. Muu koormus (aeroobne) ei ole selleks otstarbeks ette nähtud. Ärge ajage neid mõisteid segamini (ärge tehke jama). Kasutades aeroobne treening Me ainult kiirendame rasvapõletusprotsessi.

Kõik tuharate harjutused tuleks teha sees aeglases tempos, täielikult keskendudes ja keskendudes neile. Peal esialgne etapp oma ilusat tagumikku ehitades, kui õpid ilma raskuseta harjutustes liigutuste mehaanikat, saad (ja peakski) käe/käed tagumikule panema - ja tunneta, kuidas tuharad töötavad.

Pigistage ja venitage tuharalihased lõpuni. See suured lihased, nad on väga vastupidavad ja harjuvad kiiresti uute koormustega, nii et teie treening peaks olema tõeliselt jõutreening. See tähendab, et viimastes seeriates peaks viimaste korduste tegemisel raske olema.

Kuid ärge kiirustage raskustega töötama - kulutage lõviosa ajast tehnika kallale. Naised saavad jalalihaseid treenides vigastada sagedamini kui mehed. See ilmneb ebaõige liikumismehaanika arengu tõttu (tavaliselt põlvede asendist harjutustes).

Ärge kartke, me vaatame läbi absoluutselt kõik üksikasjad, et teie tuharatel ohutult töötada, nii et olete täielikult relvastatud!!!

Sinu unistuste plaan. Kust alustada

Unistuste tagumiku ehitamise plaan sisaldab 4 punkti:

• Toitumine (normaliseerimine, stabiliseerimine),
• Kardiotreening (põletage rasva, põletage rasv täielikult!)
• Jõutreening (teeme seda alates lame tagumik seksuaalsed vormid)
• Järjepidevus (konsolideerime tulemused).

Dieedi kohandamisest tulenevaid muutusi näete palju kiiremini kui pärast korralik väljaõpe. Millega see seotud on? Naise keha omadustega.

Naine kogub rasva palju kergemini kui mees. Teisest küljest, kui teil on oma igapäevase energiakulu põhjal kaloreid, põletate rasva kiiremini kui mehed (nagu loodus on ette näinud).

Keha ilu - peamine omadus naise keha

Naiste üleliigsed süsivesikud muunduvad palju kergemini glükogeeniks - teie lihaste energiavaruks (aga ainult siis, kui selleks on vajadus, s.t lihased saavad kiiremini toitu), kui aga istuv eluviis - see liigne süsivesik (s. üle päeva kulutatu) muutub rasvaks.

Naistel on ainevahetus aeglasem. Toidust saadud energiat kulutad erinevalt mehest aeglasemalt (loodus on jällegi nii ette näinud).

Naiste ülakeha on vähem arenenud kui meestel. Mida see tähendab? Kuna lihaseid on vähem, vajab naine nende “toitmiseks” vähem toitu. Kõik üleliigne läheb otse rasva.

Seetõttu tuleks enne treeningutega alustamist vähendada tuharatel oleva rasvakihi suurust. Seda saate saavutada toitumise normaliseerimisega. Toitumist korrigeerides paneme käima rasvapõletuse ning kardiotreeningu lisamisega kiirendame seda protsessi. Aga kõigepealt asjad kõigepealt.

Toitumine

Lihtsam on rasva hävitada kui lihaseid kasvatada. Me käsitleme seda kõikehõlmavalt ja tõhusalt. Paljudel naistel on ülekaalulisuse probleem. Sageli koguneb see silmale ebameeldiv liig külgedele ja tuharatele, muutes need vormituks ja koledaks.

Seetõttu on teie esimene ülesanne vabaneda liigsest rasvast. Peamine rõhk selles küsimuses on kalorite piiramisel. Peate leidma oma tasakaalupunkti – see on kalorite arv, mille tarbimisel tüdruk ei kaota ega võta kaalus juurde. Sellest tulenevalt saate selle punkti leidmisel kaalulanguse esilekutsumiseks (nahaaluse rasva põletamine) oma igapäevasest dieedist osa kaloreid maha võtta.

Kuidas leida tasakaalupunkt

Ainult kogemuse järgi. Alustage enda kaalumisest. Kaaluge end kord nädalas samal päeval, samal ajal. Korrigeerige oma dieeti, vähendades toidukoguseid. Kui nädalaga õnnestus kaalust alla võtta 0,5-1 kg, siis kohenda oma toitumist taas toidukoguste vähendamise suunas, sest keha kohaneb uue režiimiga ega lase sul nii kergelt kaalust alla võtta.

Kaaluge end kord nädalas samal ajal

Sinu ülesanne ei ole istuda kalkulaatoriga ja lugeda kaloreid, vaid tarbida iga päev sama palju toitu. Pole tähtis, kui palju või mis kellaajal sa sööd. Me kõik oleme erinevad ja me vajame erinevas koguses toitu (meil on erinev energiavajadus). Tähtis on vaid see, et sööd päevast päeva sama toitu samades kogustes ja kontrollkaalumisel ei tohiks kaal tõusta.

Jälgige ennast mitu nädalat (vähemalt 4). Kui kaotate nädalas 0,5-1 kg, on see hea. Kui võtate kaalus juurde, eemaldage oma dieedist veidi rohkem toitu, kuni teie kehakaal lakkab muutumast. Tasakaalupunkt on siis, kui teie kaal stabiliseerub ühe väärtuse juures.

Teie toit peab olema kvaliteetne. See peaks sisaldama riisi, tatart, teravilja, kaerahelbeid, liha, kala, kana, mune, köögivilju ja puuvilju. Eemaldage oma dieedist rasvased toidud, säilitusained, majonees, vorstid, suitsutatud toidud ja praetud toidud. Teie toit peaks koosnema peaaegu täielikult looduslikest toodetest ja säilitama optimaalse valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra (keskenduge valkude kogusele - 50%, rasvadele - 20%, süsivesikutele - 30% kogu toidust).

Toit koosneb peaaegu täielikult looduslikest toodetest

Peamine asi, mida peate mõistma, on see, et see pole dieet, nüüd on see teie (rõhutan teie) tervisliku toitumise! Kas teate, miks paljud ekraanitähtede populaarsed dieedid ei tööta? Sest need sobivad ainult ühele konkreetsele inimesele! Sest nad ei arvesta üldse tasakaalupunktiga (see on kõigil erinev).

Rasvapõletuse käivitamiseks peate päevas tarbima vähem kaloreid kui põletate. Kuna teil on tasakaalupunkt, peaksite eemaldama mõned kalorid. Kuid ärge isegi mõelge oma kvoodi korraga pooleks kärpimisele. Kehale ei meeldi muutused, mis temalt midagi ära võtavad.

Alustage oma kalorite vähendamist järk-järgult, nädala kaupa, jälgides samal ajal oma kehakaalu. Alustuseks vähendage oma süsivesikute tarbimist ¼ võrra (puder, riis, jahu, maiustused, puuviljad jne). Järgmisel nädalal sööge mitte 1 klaasi kuiva tatart iga päev, vaid ¾.

Vähenda kaloreid ainult süsivesikute kaudu, sest valgud ja rasvad on lihaskasvuks ja normaalseks funktsioneerimiseks hädavajalikud.

Rasvapõletuse alustamise kriteeriumiks on kehakaalu langus. Kui see väheneb nädalaga 0,5-1 kg, on see hea. Kui ei, siis eemaldame veidi rohkem süsivesikuid ja jälgime end uuesti.

Kõik teised tuharalihaste arendamiseks leiduvad harjutused on abistavad (isoleerivad), vähem tõhusad, kuid ka tähelepanu väärivad. Siin on mõned kõige populaarsemad, kuid samal ajal tõhusad harjutused:

Lamage tasasel pinnal (mitte voodil või diivanil), põlved täielikult kõverdatud. Sellest asendist hakake oma vaagnat tõstma, samal ajal kui pea ja abaluud jäävad põranda külge aheldatud. Ülemises punktis moodustavad torso, vaagen ja puusad sirge joone. Pigistage oma tuharad jõuliselt, tõmmates samal ajal kontsad üles, jättes toeks ainult varbad. Keeruliseks teha see harjutus sooritage seda rõhuasetusega ühele jalale, teine ​​sirutatud "joones". Noh, kõige julgemate jaoks kasutage raskusi.

Vaagna tõstmine lamavas asendis: harjutuse sooritamine

Tehke 3 seeriat 15-20 kordust. Sinu ülesanne on tunnetada tuharalihaseid. Kui tunnete neid, siis teete kõik õigesti.

Vaagnatõste mõjub suurepäraselt puusa- ja tuharalihastele.

Seda saab teha seistes, neljakäpukil (nii vabade raskustega kui ka raskustega), kasutada saab masinat: käepidemetest kinni hoides tuleks jalga tagasi liigutada, seda tehes töötavad tuhara- ja reielihased ideaalselt.

Jalakiigutuste erinevad variatsioonid

Tehke 3 seeriat 15-20 kordust, samal ajal tunnetades, kuidas tuharad töötavad.

Järeldus

Kindla ja kauni tagumiku omanikuks saamiseks peate regulaarselt enda kallal tööd tegema. Teie uued tervislikud toitumis- ja liikumisharjumused peaksid muutuma püsivaks. Te ei tohiks seda kõike teha jõuga, tahtlikult. Sellest peaks saama teie uus eluviis. Ja sa peaksid seda nautima.

Pumpa ilus tagumik üles, lase maailmal ilusamaks muutuda!

Näen teie naeratust juba esimestest märgatavatest tulemustest. Ärge lõpetage sellega, alati on ruumi edasi areneda. Proovige peal püsida – see on meeldiv tunne. Edu ühes asjas sünnitab edu teises.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Lahe, ümmargune, toonides tagumik- See on võib-olla iga tüdruku unistus. Kui otsustasite oma välimuse ja tervise eest hoolt kanda, siis loomulikult mõtlesite, kuidas oma tagumikku üles pumbata. Selles artiklis räägin sellest, kui kiiresti saate kodus oma tagumiku üles pumbata ja millised harjutused on kõige tõhusamad.

Mõnikord saavad naised oma olemuselt suure ümara ja toonuse tagumiku; mõned naised teevad oma tagumiku kirurgiliselt. Aga ka tavaline harjutus, hoolsuse ja sihikindlusega on võimalik saavutada hea tulemus.

Kas on võimalik 1 nädalaga oma tagumikku kiiresti üles pumbata?

Muidugi olen kindel, et saate ise aru, et ühe nädalaga on võimatu saavutada suurepäraseid tulemusi ja muuta oma tagumik täiuslikuks. Kuid ärge ärrituge. Isegi pärast ühte treeningut "ummistuvad" lihased ja tagumik muutub toonusemaks. Kui jätkate regulaarset treeningut, vähemalt 2-3 korda nädalas, võite saavutada häid tulemusi. Pealegi on treeningu ajal kasu mitte ainult teie puusadele ja tuharatele, vaid ka kogu kehale tervikuna ja teistele lihasrühmadele.

Kui kaua kulub oma tagumiku ülespumpamiseks?

Esimesi märgatavaid tulemusi ja oma kuju muutusi näete umbes ühe kuu pärast. tavaklassid. Selle aja jooksul on kehal aega kohaneda "figuuri korrigeerimise režiimiga". Kuu ajaga kaotate kaalu ja toniseerite lihaseid. Kuid ainult siis, kui treenite regulaarselt, magate piisavalt ja sööte õigesti.

Esimesel kuul peate lihtsalt tegema 40-50 minuti pikkuse harjutuste komplekti, mis koosneb 4-5 harjutusest. Soovitan lisaks tagumikule pumbata ka teisi lihasgruppe. Tapa kaks, kolm ja isegi neli lindu ühe hoobiga ühe treeningu jooksul. Olen kindel, et lisaks ilusale tagumikule pole sul midagi selle vastu, kui sul on ilus toonuses kõht Ja toonides rinnad, seetõttu saate igas treeningus lisaks tagumikuharjutustele ka kõhulihaseid üles pumbata ning teha harjutusi rinnale ja seljale.

Sa pead treenima 2-3 korda nädalas. Pärast iga treeningut peaks olema vähemalt üks täispikk puhkepäev.

Milliseid harjutusi saate teha, et 1 kuu jooksul kodus oma tagumik üles pumbata?

Muide, on üks huvitav fakt. Selleks, et oma tagumik visuaalselt kõrgemaks muuta, tuleb treenida ka sääred (vasikad ja tallalihased). Proovige seista oma varvastel ja tunnete, kuidas tuharad pinguldavad ja kergitavad. Seetõttu lisame oma treeningprogrammi kindlasti ka vasikatele mõeldud harjutuse.

Allpool toodud harjutusi saab kasutada komplekssete ja esialgsetena treeningprogramm kodus tagumikku üles pumbata. Tehke neid 2-3 korda nädalas. Treeningu kogukestus peaks olema 40-50 minutit. Puhkus seeriate vahel – 1 minut, harjutuste vahel 3 minutit.

Kuu ajaga näed, et su tagumik on muutunud palju toonusemaks ja ilusamaks.

Kükid

Kõige tõhusam harjutus jalgadele ja muidugi ka tagumikule on kükid. Kaunis tagumik on võimatu ilma ilusate, saledate ja toonuses jalgadeta. Ja kükid on keeruline harjutus, mis treenib peaaegu kogu keha: jalgu, tuharaid ja selga.

Soovitan kükitada pulgaga (või mopiga:) õlgadel. Seda tehnikat kasutatakse kangiga kükkides. Kui otsustate tulevikus kükitada mitte kodus, vaid jõusaalis, on teil kangiga kükitamine lihtsam, kuna valdate seda tehnikat.

Mõned olulised reeglid kükki tehes, et mitte ennast kahjustada.

• Selg peaks olema sirge ja mitte painutada. Vastasel juhul võite saada lülidevahelise songa.
• Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. Vastasel juhul võite saada põlvevigastuse. Lükake tagumik tagasi nii kaugele kui võimalik.
• Ärge kükitage sügavalt. Reied peaksid olema põrandaga paralleelsed ja tagumik ei tohiks langeda põlvedest allapoole. Liiga sügavad kükid võivad teie põlvedele ohtlikku stressi tekitada.

Kui kodus kükid on sinu jaoks liiga lihtsad, võid osta hantlid ja kükitada hantlitega. Pole hantleid? Võtke pudelid vett või kandke raamatutega seljakotti – see on samuti võimalus.

Lunges

Lunges – suurepärane treening puusade ja tuharate suurendamiseks. Lunges on hea viis jalgade ja tuharate treenimiseks, muutes need elastsemaks, toonusemaks ja vormitavamaks. Väljalangemise variatsioone on palju, kuid minu lemmikud on sirge väljalangemine paigal ja kõndimine. Erinevus nende vahel seisneb selles, et kohapeal hüppamisel astute tagasi ja ülestõusmisel pöördute tagasi algasendisse. Väljaastudega kõndides, vastupidi, astud edasi ja tõustes selgub, et liigud sammu edasi.

Näpunäiteid, kuidas teha väljahüppeid õigesti.

• Hoidke selg sirge.
• Põlv, nagu ka kükkide puhul, ei tohiks varbast kaugemale ulatuda. Reie peaks olema põrandaga paralleelne.
• Tõstke keha üles, kasutades esijala tuhara lihaseid.
• Hingake alla langedes sisse, tõustes hingake välja.

Seda harjutust saate teha hantlitega või ilma, olenevalt teie füüsilisest vormist.

Võite alustada 3 seeriaga 10-12 kordust igal jalal. Aja jooksul tunnete koormust ja saate kohandada teie jaoks optimaalset lähenemiste ja korduste arvu.

Pöörake jalad tagasi

Kui kükid ja väljaasted on komplekssed harjutused säärtele ja tagumikule, siis jalgade taha kiikumine on väga lahe treening spetsiaalselt tuharatele. Samuti pingutab see reied. Kiikesid on mitut erinevat varianti, kuid kõige tõhusam on jalgade kiikumine seisvast asendist põlvedel ja kätel või küünarnukkidel, olenevalt sellest, kumb on mugavam (koerapoos, neljakäpukil).

Kuidas kiike teha? Astuge neljakäpukil algasendisse. Liigutage jalg aeglaselt tagasi. Selg peaks olema sirge. Jala saab tagasi liigutada püstine asend või täisnurga all painutatud. Soovitan kombineerida sirge ja painutatud jala varianti.

Kui teie tuharad "põlevad", tähendab see, et teete kõike õigesti. Tehke seda läbi "ma ei taha", "ma ei saa" ja hoolimata põletustundest.

Tehke iga jalaga umbes 3 seeriat 20 kordust. Viimase lähenemisviisi korral saate teha maksimaalse arvu kordusi.

Kui harjutus on teie jaoks liiga lihtne, ostke jalaraskused.

Selili lamades vaagna tõstmine

Selili lamades vaagna tõstmine on võib-olla parim treening tuharate jaoks.

Kuidas teha vaagnatõstet selili lamades? Lamage selili, sirutage käed mööda keha, painutage jalgu põlvedest ja asetage jalad põrandale. Väljahingamisel tõstke tuharad aeglaselt üles. Kõrgeimas punktis külmutage hetkeks, seejärel langetage vaagna aeglaselt. Proovige tunda, kuidas teie tagumik pingestub. Ärge langetage end täielikult, teie tagumik ei tohiks põrandat puudutada - peate kogu treeningu vältel pinget hoidma.

Kui harjutus tundub sulle liiga lihtne, võid kasutada lisaraskusi. Asetage midagi rasket alakõhule, hoides seda veidi kätega. See võib olla paks raamat, veepudel või midagi muud.

Sääre tõstmine

Vasikate tõstmine on üsna lihtne harjutus. See ei pumpa üles tagumikulihaseid, vaid on suunatud teie sääre- ja tallalihastele. Aga nagu eespool kirjutasin, siis ilusad vasikad mõjutavad kaudselt tagumikku. Nad tõstavad selle visuaalselt üles. Nikerdatud ja nikerdatud säärte eeliseks on ka see, et need muudavad põlved visuaalselt kitsamaks ja jalad näevad saledamad välja.

Selle harjutuse tegemiseks on kaks peamist viisi: seistes ja istudes. Kuid need on põhimõtteliselt erinevad. Seistes, treenite säärelihas, istuv tald, mis asub gastrocnemius'e all. Mõlemad lihased muudavad teie vasikad suuremaks. Seetõttu peate tegema selle harjutuse mõlemat versiooni, nii seistes kui ka istudes.

Kuidas teha vasikatõstmisi seistes? Peate leidma mingi aluse või läve. Seisa nii, et varbad on alusel, nii et kannad ripuvad alla. Soovitav on seista seina või tooli lähedal, et saaksite kätega kinni hoida. Tõuse aeglaselt varvastele, seejärel peatu hetkeks ja lange alla.

Koormuse suurendamiseks võite kasutada lisaraskusi. See võib olla hantlid, veepudelid või seljakott.

Kuidas teha vasikatõstmisi istudes? Istuva vasika tõstmise tehnika sarnaneb seisva sääre tõstmise tehnikaga. Aga istudes tõstes kasuta kindlasti lisaraskusi: hantleid või veepudeleid. Istuge toolile, pange sokid alusele, asetage hantlid põlvedele, hoides neid kätega. Tõstke ja langetage põlvi aeglaselt, tehes hetkeks pausi kõrgeimas ja madalaimas asendis. Langetage kontsad nii madalale kui võimalik, sirutades sääremarju. Tõustes hinga sisse, laskudes välja hinga.

Märkus: alust ei ole vaja kasutada, võite varvastega põrandalt maha lükata, kuid statiiviga on harjutus tõhusam.

Pumbatud tagumik: enne ja pärast + fotod

Kui hakkad täna trenni tegema, näed tulemusi kuu aja jooksul. Muidugi ei muutu su tagumik kohe Jennifer Lopezi sarnaseks, kuid edusamme on. Ja mida kauem endaga töötate, seda parem on tulemus.

Siin on mõned fotod tüdrukutest enne ja pärast seda, kui nad oma tagumikku pumpama hakkasid. Valisime välja fotod mitte modellidest ega ideaalsetest tagumikutest, vaid tõelistest naistest, kes said oma keha paremaks muuta.

Pumpasin tagumiku üles 3 kuuga. Fotod enne ja pärast. Pumpasin oma tagumiku üles 6 kuuga. Fotod enne ja pärast. Pumpasin oma tagumiku üles 6 kuuga. Fotod enne ja pärast.

Alustame juba täna teie tagumiku modelleerimisega. Alustage õppimist meie programmi järgi ja teil on kindlasti hea tulemus, olenemata teie vanusest ja füüsilisest vormist. Sel hetkel. Või äkki tõmbab fitness sind endasse ja sinust saab kaunitar? 🙂

Ärge unustage õige toitumine ja head puhkust. Magage vähemalt 8 tundi päevas ja järgige rutiini. Unustage halvad harjumused ja ma kinnitan teile, et mitte ainult teie tagumik, vaid ka teie nägu ei sära tervisest ja ilust.

Andke meile kommentaarides teada, kas hakkate õppima ja kas teil on edu. Või äkki on teil näpunäiteid algajatele ja minu artiklile täiendusi? Jagage oma kogemusi, aitame üksteist!

Siit saate teada, kuidas meie treeningrutiini abil oma tagumikku suuremaks muuta! Siin on kõik harjutused ja motivatsioon, mida vajate, et aidata teil kiiresti luua Brasiilia tagumik!

Naised pööravad reeglina suurt tähelepanu oma tuharatele. Liiga suur, liiga väike, liiga longus, liiga punnis, liiga tugev või ei ole piisavalt üles pumbatud. Enamiku naiste jaoks taandub see kinnisidee ühele põhiküsimusele: kuidas oma tagumikku suuremaks teha?

Kinnitage oma turvavööd ja valmistuge sõitma, kui sisenete tõelisse Brasiilia paradiisi.

Kui pöörame oma kadeda pilgu Ladina-Ameerika poole, näeme hoopis teistsugust pilti. Kuid kui me vaatame mandri portugalikeelset osa, hakkame tundma tõelist armukadedust. Seda seetõttu, et Brasiilia daamid võivad kiidelda üsna silmapaistvate tagumikutega. Ja me ei räägi ujumisriideid demonstreerivatest modellidest. Rio de Janeiro randades võib kohata suurt hulka igas vanuses seksikate tagumiku omanikke.

Mis on siis Brasiilia saladus? Kas neil naistel on tõesti parem geneetika, mille nad pärisid oma asteekide esivanematelt? Või on midagi muud? Kas Brasiilia kaunitarid saavad meile õpetada, kuidas oma tagumikku suuremaks muuta?

Õnneks jah, päris.

Brasiilia naised pööravad palju tähelepanu oma tuharatele ja rõhutavad neid, kui nad oma treeningrutiini prioriteediks seavad. Nad kulutavad sageli 30 minutit iga treeningu ajal tuharatele tööd teha. Seda tsooni ei arendata välja 45-minutilise seansi lõpus, mis on pühendatud rind ja tagasi. Kogu see aeg on mõeldud ainult tuharatele.

Oma tagumiku suuremaks muutmisel pole saladust. Tasub pöörata tähelepanu tervele mõistusele. Suurepärase tuharad saamiseks peate nende kallal lihtsalt vaeva nägema. Kuid sellele ülesandele peaksite lähenema targalt.

Sel juhul tähendab see, et peate keskenduma soovitud tsooni treeningu ajal selle asemel, et sellega aeg-ajalt töötada.

Samuti peate õigesti täitma kõik sisalduvad elemendid treeningprogramm, mis on suunatud tuharatele. Peate töötama täie pühendumusega, andma endale täiskoormuse, et soovitud ala hakkaks paremuse poole muutuma.

Peate mõistma, et hetkeline nauding toidust võib põhjustada pikaajalist pettumust. Toitumise kontrollimine on ülioluline tegur, kui tegemist on mis tahes kehaosaga, eriti tuharatega. Asi on selles, et selle tsooniga kogevad naised rohkem probleeme. Sellesse piirkonda ladestub kõige sagedamini rasv, tegelikult koguneb see kehas esimesele kohale keharasv. Ta on ka kõige altid tselluliidile.

Peate teadma, et te ei saa rasva ühestki kehaosast täielikult eemaldada. Jälgides oma dieeti ja treeningrutiini liigsete kalorite põletamiseks, saate järjekindlalt ja süstemaatiliselt kaotada kogu keha rasva. Spetsiaalne väljaõpe muudab teie tuharad toonusesse, aitab neil saada vormi ja elastsust ning tõstab ka lihastoonust.

Lisaks peate mõistma motivatsiooni tähtsust, mis suunab teie mõtlemist edu saavutamisele. Eesmärkide seadmine, visualiseerimine ja enesehinnang on olulised elemendid, mis aitab eesmärki saavutada.

See artikkel aitab teid ja selgitab üksikasjalikult, kuidas saada selline tagumik, millest unistate. Siit saate teada koolituse, füsioloogia, strateegia ja loomisvõime kohta Brasiilia perse, ja olenemata sellest, kus te sündisite. Samuti saate koostada tervikliku toitumiskava, mis aitab teil vabaneda ülekaal ja näita oma raske töö vilju – seksikat tagumikku, millega võid end napis ujumistrikoo seljas näidata nii tihti kui soovid.

Naise tuharad on kõige atraktiivsem kehaosa. Erinevalt teistest piirkondadest (võib-olla välja arvatud rinnad) soovivad naised seda piirkonda meeleheitlikult suurendada. See on ka ainus kehapiirkond, kus on lubatud tugevad ja pumbatud lihased. Jah, tuharad on pidev vastuolude tsoon. Võtame natuke aega ja uurime, millest need koosnevad.

Gluteus maximus lihas

See on üks teie keha suurimaid lihasrühmi ja moodustab olulise osa teie tuharatest. Selle põhifunktsioonid on jalgade pikendamise, hajutamise ja pööramise võimalus. See lihas töötab koos tuharalihasega, võimaldades teil neid liigutusi sooritada ja ka istuda.

Gluteus mediaus lihas

See lihas asub väljaspool vaagnaluu Tema ülesanne on toetada vaagnapiirkond kõndides või tasakaalu hoides stabiilses asendis. Ilma sellise lihase stabilisaatorita oleks meie kõnnak ebakindel, nagu siis, kui oleme purjus.

Gluteus minimus

Nagu nimigi ütleb, on see lihas neist kolmest väikseim ja asub gluteus mediuse all. Samuti aitab see säilitada tasakaalu.

Kolm tuharalihast mängivad võtmerolli üldises tervises, jõus ja vastupidavuses. Aga ainult siis, kui me nende kallal töötame. Ilma piisava vajaliku treeninguta ei saa meie tuharad korralikult toimida. Kui me istume arvuti taga, vaatame televiisorit või lihtsalt kõnnime, siis see kehapiirkond ei tööta. Meie istuv eluviis on süüdi selles, et me ei kasuta keha suurimat lihasgruppi. Kui me sellega ei tegele, siis nende lihaste toonus langeb.

Seetõttu töötavad ka teised väikesed lihasgrupid kehas kehvemini ja alaselja lihased võtavad pinge alla. Võib-olla on see põhjus, miks meie ühiskonna tootlikkus väheneb selle selgroo osa pinge tõttu. Ja see on rohkem seotud tuharalihaste kujuga kui nõrgenenud seljalihastega.

Mõjutatud on ka reielihased. kõige levinum on erinevatest vahejuhtumitest tingitud reielihas, samuti on see seotud tuharalihaste nõrgenemisega.

Tuhar peab olema toonuses, kui soovid taastada oma keha elujõudu, jõudu ja vastupidavust. Kuid nad vajavad teie jaoks suurt motivatsiooni, et neid vormi saada. Ja see nõuab teatud füüsiline harjutus, mis ei ole kerged. Kui teha harjutust tuharatele, siis see hõlmab ka teisi lihasgruppe. Täpselt nii juhtub kõndides, joostes, trepist üles ronides jne. Kuigi need harjutused on teie jalgadele üldiselt head, ei ole need konkreetselt suunatud tagumikupiirkonnale.

Teie tagumiku kuju on otseselt seotud teie tuharalihaste toonusega. Nõrgad, treenimata lihased tunduvad lõtvunud, lõtvunud ja lamedad tuharad. Kui need on toonuses ja pidevalt tugevdatud, näeb teie tagumik ümar ja toonides välja. Ja mis vahe on neil kahel juhtumil?

Lihased

Jah, täpselt lihased. Need annavad teie tuharatele kuju, elastsuse ja ilu. Suurendades selle tsooni kõigi piirkondade koormust, kiirendate kasvu lihasrakud ja saada oma tagumiku vormi ning leida ka vastus kõiki naisi murettekitavale küsimusele: Kuidas ma saan oma tagumikku suuremaks teha?

Paljud jõusaalis tehtavad liigutused on potentsiaalselt kasulikud tuharalihastele. Kuid ainult siis, kui tead, kuidas neid töötamise ajal võimalikult palju aktiveerida. Kükid, väljaasted, plangud ja kätekõverdused võivad teie tuharalihaseid tugevdada ja arendada. Kuid paljud ei hõlma selliseid harjutusi oma kompleksi. Neid üksikasjalikult uurides ja nende sooritamise ajal soovitud alale keskendudes saate nii oma treeninguid kui ka tagumikku täielikult muuta.

Järgmine kompleks spetsiaalsed harjutused aitab teil õppida tuharalihase piirkonda maksimaalselt aktiveerima. See on esimene oluline samm eesmärgi saavutamisel. Peaksite tundma, kuidas nad töötavad õiged lihased. Tõenäoliselt alguses seda ei juhtu, kuid jätkake nende harjutuste tegemist iga päev, kuni hakkate keskenduma konkreetselt tuharapiirkonnale. Nii saate neist maksimumi võtta.

4 olulist harjutust tuharalihaste aktiveerimiseks

Selili lamades vaagna tõstmine

Lamades selili, põlved kõverdatud, tõstke vaagen üles, toetudes kandadele. Tõstmise ajal pingutage tuharalihaseid, erector spinae ja reielihaseid. Peaksite tundma pinget tuharate piirkonnas, ärge kandke seda üle alumine osa seljad. Hoidke seda staatilist asendit kuuskümmend sekundit.

Vaagna ülestõstmine, kui üks jalg toetub rullikule

Lamades selili, painutage ühte jalga ja tõstke vaagen üles. Teine jalg peaks toetuma spetsiaalsele toele. Vaagnat küljele liigutamata pingutame tuharalihaseid. Alakeha üles tõstmiseks peaksid suurema osa tööst tegema tuharalihased. Sa ei pea oma raskust alaseljale panema. Hoidke asendit kuuskümmend sekundit, seejärel korrake harjutust teise jalaga.

Treenige merekarpi külili lamades

Lamades külili, painutage puusi 45-kraadise nurga alla, hoides kontsad koos. Tuharalihas peaks jala tõstmisel liikuma. Tehke harjutust kuuskümmend sekundit.

Harjutus Jahikoer

Tõuse neljakäpukil, seejärel siruta vasak käsi liigutades samal ajal paremat jalga tagasi. Ärge pingutage oma selgroogu. Tehke harjutust kuuskümmend sekundit, seejärel korrake teise jalaga.

• Lama näoga matile
• Tõstke keha üles, toetudes sellele väljasirutatud käed(küünarnukid ei tohiks olla painutatud)
• Teie keha peaks moodustama sirge joone
• Pingutage nelipealihast kõhupressi ja tuharad.

Püsi selles asendis 60 sekundit.

4) Bulgaaria poolkükid keharaskusega

• Seisake pingi ees, käed puusas.
• Asetage parem jalg enda taga olevale pingile
• Kükitage, kuni teie parem põlv puudutab põrandat

Tehke iga jala jaoks 2 seeriat 15 kordust.

5) Jalgade tõstmine külili lamades

• Lamage külili, sirutage jalad, üks peaks lamama teise peal. Toetage oma pead teise käega.
• Hoides jalga sirgena, tõstke see üles. Teie puusad peaksid olema sirged. Tundke pinget oma tuharatel.
• Naaske algasendisse.

Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 20 kordust.

6) Sügav kükk keharaskusega

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole suunatud, aseta käed rinnale risti.
• Langetage end täiskükki, hoides selg sirge.
• Pigista samamoodi oma tuharad, seejärel pöördu tagasi algasendisse.

Tehke 3 seeriat 15 kordust

7) Jalatõsted fitballil lamades

• Lamage näoga harjutuspallil, käed ja jalad põrandaga paralleelselt.
• Tõstke jalad põrandast üles, seejärel pingutage tuharalihaseid ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik.
• Hoidke seda asendit 2-3 sekundit, seejärel langetage jalad alla tagasi

Tehke 3 seeriat 12 kordust

Märkmed

Tehes seda tagumikutreeningut 6 nädalat, parandad märgatavalt oma tagumiku välimust. On vaja eelnevalt kindlaks määrata lähenemiste ja korduste arv. Esimesel nädalal alustage ühega, seejärel liikuge teisel nädalal kahele ja kolmandal nädalal kolmele. Neljandal, viiendal ja kuuendal nädalal lisage seeriaid ja kordusi vastavalt oma edusammudele.

Imeilusad tuharad jõusaalis

Kuigi teie keha on üsna võimeline pakkuma teile kõike, mida vajate intensiivne treening, jõusaalis on palju erinevaid ja palju treeningvõimalusi ning potentsiaali edasiseks arenguks. Järgmised 2 treeningut pakuvad teile mõlemat. Nad on täielikult keskendunud tuharalihaste kallale, mis, nagu mäletate, moodustavad teie keha suurima lihasrühma. See tähendab, et selle alaga töötades põletate ka lisakaloreid.

Jõusaalis tuleb käia 2-3 korda nädalas kahe-kolmepäevase pausiga treeningute vahel. Nendel päevadel teete kardiotreeningut, millest tuleb juttu järgmises osas.

Kuidas oma tagumikku suuremaks muuta: treening A

Soojendama: Treeningu soojenduseks tehke jaotises Lihaste aktiveerimine toodud liigutused. Esitame need uuesti:

• Selili lamades vaagna tõstmine
• Vaagna ülestõstmine, kui üks jalg toetub rullikule
• Treenige merekarpi külili lamades
• Harjutus Jahikoer

Tehke iga harjutuse jaoks 4 kordust, säilitades lihaspinge 30 sekundit.

Treening A

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud.
• Hoidke ühte hantlit rinna kõrgusel. Hoidke selg sirge ja vaadake üles.
• Langetage end täielikku ja sügavasse kükki. Veenduge, et teie keha oleks püsti. Selles asendis peaksid puusad olema põlvedest allpool.
• Lükake liikumise ajal põlved ära
• Naaske algasendisse

• Kangi sümmeetriliseks hoidmiseks haarake sellest käepideme kaugusel oleva käepidemega.
• Seejärel kummarduge ette, teie torso peaks jääma paigale ja te peaksite tundma pinget oma reielihastes.
• Pöörake tagasi algasendisse, pigistades tihedalt tuharad.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat. Suurendage järk-järgult vastupanu.

3) Ketlekella kiikumine

• Seisake aparaadi ees, painutage põlvi, et sellest kinni haarata. Tõstke see üles, tundes seljalihaste ja reielihaste venitust.
• Pöörake raskust jõuliselt nii, et see liiguks teie jalgade vahelt ja seejärel tagasi. Tõuge peaks tulema puusade piirkonnast.
• Käed peaksid liikumise ajal jääma sirgeks; te ei tohiks neid tõsta.
• Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist sirutage selg ja keha.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat. Suurendage järk-järgult vastupanu.

4) Lunges keharaskusega pingi lähedal

• Istuge seljaga pingi poole, jalad põrandal.
• Tõste ajal peaksid õlad toetuma pingile, kusjuures tõuge tuleb kandadelt. Tõstke puusad ja tuharad üles.
• Ülemises asendis peaksid teie puusad olema põranda suhtes 90-kraadise nurga all.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat.