Aeroobne treening. Kuidas valida koolitussüsteemi: lühike juhend. Millist tehnikat tuleks järgida?

Paljud inimesed usuvad, et treeningut saab selgelt jagada aeroobseks ja anaeroobseks. Näiteks kangi tõstmise ajal teeb inimene anaeroobset (jõu)harjutust ja joostes aeroobset harjutust (edaspidi mõnikord ka AES). Nende põhiideede kohaselt ehitatakse üles treening: jõud (anaeroobne) - lihasmassi suurendamiseks, kardio (aeroobne) - kehakaalu langetamiseks.

Paljud inimesed peavad seda lähenemist ebaõigeks ja ebatõhusaks, seetõttu tõstatame täna teema: "aeroobne treening, mis see on?" Ja mis vahe on nendel jõuharjutustel (anaeroobsel)? Kuidas mõjuvad kehale jõu- ja aeroobsed harjutused ning kuidas neid õigesti kombineerida, et saada ilus keha. Olen kindel, et kõik minu tellijad on juba pikka aega harjutanud tervislik pilt elu. Mul on õigus?

Anaeroobne treening – mis see on ja mis vahe on sellel aeroobsest treeningust

Aeroobne treening erineb anaeroobsest treeningust energia poolest, mida keha kasutab. Aeroobse treeningu sooritamiseks kasutab inimene hapnikku – see on ainus energiaallikas.

Anaeroobsete (jõu)harjutuste sooritamisel hapnik energiatootmises ei osale. See pärineb "valmis kütuse" varudest, mis sisalduvad otseselt lihastes.

Sellest reservist piisab 12 sekundiks ja siis hakkab keha hapnikku kasutama... ja treening muutub aeroobseks.

Seega ei saa puhtalt jõuks nimetada ühtegi harjutust, mis kestab kauem kui 12 sekundit. Kuid puhtalt tuumajaama pole olemas – iga õppuse alguses tekib energia anaeroobselt. Loodan, et ma ei ajanud teid liiga segadusse? Kui jah, siis vaadake YouTube'ist vastavaid videoid, neid on palju.

Seega, kui räägime anaeroobsest või aeroobsest treeningust, siis reeglina peame silmas seda, kuidas energiat toodetakse ja milline selle tarbimise viis on ülekaalus.

Ja see kontseptsioon põhineb koormuse intensiivsusel ja kestusel. Teisisõnu, 20-minutiline jooks mõõdukas tempos on "palju aeroobsem" treening kui mitu kümneminutilist vahelduvat jooksmist. Teine näide: aeroobne treening tähendab pikamaajooksu keskmises tempos, hoolimata sellest, et sprinti peetakse juba jõutreeninguks.

Aeroobse treeningu programm:

Pikamaajooks.
Sprindikõnd.
Ujumine.
Rattatrenažööriga sõitmine või jalgrattaga treenimine.
Rütmiline võimlemine.

Võrdluseks pöörake tähelepanu anaeroobsetele harjutustele:

Kangi tõstmine (väikesed komplektid 10 kordust).
Sprindisõit (maksimaalselt 30 sekundit).

Samuti on olemas komplekssed harjutused(kombineerides kahte tüüpi koormust):

Jaapani kickboxing.
Pooletunnine trenn, mis vaheldub kerge sörkimise ja sprintiga.

Vabade raskustega (hantlid, kangid) treenimisel kehtib üldreegel:

Aeroobsed harjutused – sooritage maksimaalne arv kordusi, vähendades samal ajal raskust ja lühendades seeriate vahelist pausi. Märgid, mis viitavad aeroobsele treeningule, on kiirenenud pulss ja suurenenud higistamine. Aeroobse treeningu optimaalne kestus on 30 kuni 60 minutit.

Kuidas arvutada maksimaalset pulsisagedust kehakaalu langetamiseks?

Arvutama maksimaalne pulss saate 220-st oma vanuse lahutada. Näiteks kui olete 20-aastane, on teie maksimaalne pulss 200 (220-20). Seetõttu ei tohiks pulss AED ajal ületada 170.

Lisaks pulsisageduse tõstmisele pööra tähelepanu ka hingamisele. Kui see ei suurene, tähendab see, et teie treening pole piisavalt intensiivne.

Ja kui te ei saa sõnagi öelda, peate treeningu intensiivsust vähendama.

Aeroobse treeningu mõju kehale

Kuigi piir jõu ja aeroobse treeningu vahel on, nagu märkasite, väga õhuke, on ka nende efektiivsus erinev. Ja siin peame jälle tagasi pöörduma ülalmainitud populaarse arvamuse juurde jõu ja aeroobse treeningu kohta: esimesi kaasavad oma treeningutesse eranditult need, kes soovivad lihasmassi kasvatada, ja teisi - kaalust alla võtta. On see nii? Kirjutage kõik oma vastused kommentaaridesse.

Aeroobsed treeningud aitavad rasva põletada. Tõsi, see ei hakka põlema koheselt, vaid alles pärast glükogeenivarude ammendumist. Intensiivse treeningu esimese 20 minuti jooksul rasva praktiliselt ei kulutata ja alles pärast 40 minutit treeningut muutub see peamiseks energiaallikaks.

Aeroobne treening kulutab palju kaloreid. Selle tulemusena saate dieedi järgimisel kaalust alla võtta ilma probleemideta. Mis on saak? Kõik tundub lihtne, jookse vähemalt 40 minutit nädalas ja kaota kaalu. Kuid saladus on see, et meie keha harjub aeroobse treeninguga koheselt. Mõne nädala pärast hakkate 40-minutilise jooksu kohta kulutama oluliselt vähem kaloreid kui alguses.

Aeroobne treening kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamine ainult AED abil on väga raske.

Olete esimese kuu jooksul uskumatult õnnelik (kui treenite regulaarselt ja jälgite oma toitumist), et kaotate paar kilogrammi, kuid kuu aja pärast hakkab protsess aeglustuma.

Madala ja keskmise intensiivsusega aeroobse treeningu mõjud erinevad intensiivne koormus. Kerge ja mõõduka aeroobse treeningu sooritamine kaasab südame-veresoonkonna süsteemi (sellepärast nimetatakse neid ka kardiotreeninguteks). Tänu kõrge intensiivsusega aeroobsele treeningule on töösse kaasatud mitte ainult süda, vaid ka lihased. sind aidata!

aeroobne treening, mis see on

Seetõttu on neid raske puhtal kujul aeroobseteks nimetada, tõenäoliselt ütleksin, et need on keerulised.

Kui me räägime "klassikalisest" aeroobsest treeningust, siis see aitab kaasa mitte ainult sellele, et rasv hakkab põlema, vaid ka kaotusele. lihasmassi, ja see on täiesti ebasoovitav. Sõna "rohkem" ei ole alati "parem" sünonüüm. Seda tüüpi harjutuste puhul on peamine mitte üle pingutada!

Keha tajub AEU liigset šokki, hakkab arenema hormonaalne reaktsioon, mis viib lagunemiseni lihaskoe. Kui soovite üksikasju, pikeneb see periood protsentides kortisool, mis kutsub esile lihaste lagunemise ja vähendab nende kasvu eest vastutava testosterooni taset.

Uuringud on tõestanud, et hormonaalsed muutused algavad pärast umbes kuuekümneminutilist aeroobset treeningut. Sellest lähtuvalt ei saa aeroobse treeningu ideaalseim kestus kesta kauem kui tund. Pikem aeroobse treeningu kestus mõjutab negatiivselt immuunsussüsteem, suureneb vabade radikaalide hulk ning suureneb südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski protsent.

Aeroobne treening rasva põletamiseks

Komplekte peetakse kõige tõhusamaks erinevaid harjutusi, mis on kombineeritud vahelduva koormuse põhimõttel. Jõu- ja aeroobsed efektid peaksid vahelduma. Üks tsükkel kestab kuni 7 minutit ja tund ise ei kesta kauem kui 40 minutit. Selliseid koolitusi tehakse mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Kui lisate intervalltreeningu, piirake kõiki muid variatsioone (kehtib aeroobse ja jõutreeningu kohta). Lisage nädalas kõige rohkem üks aeroobne tegevus. Ärge unustage, et keha harjub selliste koormustega koheselt, nii et tulemust on näha juba 2 kuu pärast.

Siis pole aeroobsel treeningul mõtet. Nii et ärge jätke tunde vahele ja järgige oma dieeti.

Kui olete jõudnud soovitud tulemus, valige mis tahes treeningprogramm, mis on mõeldud pikkadeks seanssideks, ja järgige seda.

Aeroobne treening kodus

Kui oled seadnud endale eesmärgi – põletada rasva, siis parim aeg kulutama aeroobne treening- hommikul, enne sööki.

aeroobsed treeningud kodus

Kui avate silmad, kuid pole veel jõudnud süüa, on teie kehas olevad glükogeenivarud ammendumise staadiumis, mistõttu organism kulutab kohe energiat rasva kaudu.

Paljud aga lihtsalt füüsiliselt ei saa hommikul aeroobikat teha, see ei ole ühel või teisel põhjusel täiesti mugav või lihtsalt vastuvõetamatu, nii et treeninguid tehakse tavaliselt pärastlõunal või õhtul. võimsuskoormus(tavaliselt hõlmab see treening väikeseid lihasgruppe - käsi või kõhupressi). Hea mõte on teha õhtul enne magamaminekut aeroobikat.

Peetakse targemaks mitte teha aeroobset treeningut päevadel, mil töötate jalalihastega.

Pikaajaline vastupidavustöö koos raskete kükkide või jalgade surumisega võib põhjustada ületreenimist. Kui soovite nendel päevadel siiski aeroobikat teha, vähendage treeningu kestust. Laske oma puusadel veidi taastuda (see fraas kehtib eriti tüdrukute ja naiste kohta).

Kodused aeroobsed harjutused

Kui soovid alustada oma ainevahetust sajaprotsendiliselt varahommikul ja panna ka iga lihase tööle, et kaloreid kogu päeva jooksul põletada, siis tee seda kompleksi.

Kaljuronija

Võtke lamamisasend, asetage peopesad pallile. Pingutage oma süva- ja rinnalihaseid ning seejärel hakake järjest paremat põlve palli poole tõmbama ja nii edasi.
Lülitage jalad kiiresti ümber, vaagnat jälgides ei tohiks see tõusta. Tehke harjutust 40 sekundit. See on alles esimene lähenemine. Tehke neist 4, puhates nende vahel 60 sekundit.

Rinnalihased ja südamik

Puidust käepidemetega hantlid. Hantlitele surudes tõstate amplituudi, püüdes samal ajal minna võimalikult madalale. Sellest lähtuvalt kasutate nii palju kui võimalik rinnalihaseid. Lisaks on toel raske tasakaalu hoida, nii et ka sinu tuum töötab maksimumkiirusel.

Hantlitega surumine

Võtke algasend, asetage käed vertikaalselt asetatud hantlitele. Pingutage oma kõhulihaseid.
Laske end aeglaselt alla, kuni rindkere on paar sentimeetrit kätest allpool.
Naaske algsesse asendisse, peate tegema 10 sellist lähenemist.

Kardiotreening, aeroobne või anaeroobne treening on sõnad, mida peaks teadma iga oma tervisest hooliv inimene.

Pidage meeles, et ainevahetus läheb aastatega ainult hullemaks, seega on jõusaalis käimine kohustuslik ja seda hoolimata sellest, millise koormuse või treeningu valite. Kui teile see artikkel meeldis, jagage linki kindlasti oma sõpradega saidil sotsiaalvõrgustikes ja ärge unustage tellida seiklusblogi "Äärel". Kohtumiseni, sõbrad!

Tekst – agent Q.

Kokkupuutel

Olen andnud mitu aeroobse treeningu määratlust. Need kõik taanduvad tõsiasjale, et need on harjutused, mis nõuavad pika aja jooksul suures koguses hapnikku ja sunnivad paratamatult keha parandama hapniku transpordi eest vastutavaid süsteeme, st harjutusi, mida keha teeb - nimetatakse püsiseisundiks.

Vaatame seda veidi teise nurga alt. Peaksite teadma, et vaikselt istudes ja seda raamatut lugedes olete aeroobses püsiseisundis. Miks? Sest te hingate regulaarselt ja rütmiliselt ning jätkate õhu sisse- ja väljahingamist seni, kuni elate. Teie peamine erinevus näiteks maratonijooksjast on see, et tema püsiseisundiga kaasneb suurem energia vabanemine kui teie oma. Selle energiatootmise tase on 12-15 korda kõrgem kui teie põhiainevahetuse tase ehk puhkeolekus vabanev energia tase. Teie hingamissagedus ja pulss ei ole piisavalt kõrged, et seada teie kehale samasuguseid nõudmisi kui jooksjana. Ja keha reaktsiooni suurenenud nõudmistele täheldatakse paljude aeroobsete treeningute puhul ja seda nimetatakse treeningefektiks ehk positiivseteks füüsilisteks muutusteks.

Siin on mõned sellised nihked:

vere üldmaht suureneb nii palju, et paraneb hapniku transportimise võime ja seetõttu näitab inimene suuremat vastupidavust raskel füüsilisel aktiivsusel;
Kopsumaht suureneb ja mõned uuringud seovad suurenenud kopsumaht pikema elueaga;
südamelihas tugevneb, on paremini verega varustatud, iga löögiga suudab süda rohkem verd väljutada;
suureneb kõrge tihedusega lipoproteiinide sisaldus, väheneb üldkolesterooli ja HDL-i suhe, mis vähendab ateroskleroosi tekkeriski.

Aeroobset treeningut seostatakse tavaliselt ületamisega pikki vahemaid V aeglases tempos, mitte aga kiirete jõnksudega. Kuid isegi anaeroobsetele spordialadele spetsialiseerunud sportlased paranevad, kui nad suurendavad oma aeroobset võimekust distantsijooksuga.

Ameerika jalgpalli treeningud illustreerivad seda põhimõtet suurepäraselt. Enne imelise aeroobikaajastu saabumist 1960. aastate lõpus õpetasid treenerid Ameerika jalgpallureid koondama kõik oma jõupingutused kiirustreeningule ja lihasmassi kasvatamisele. Tänu sellele muutusid mängijad tugevaks ja kiireks, kuid nende energia lõppes kohtumise teiseks pooleks. See võib olla põhjus, miks vigastuste sagedus Ameerika jalgpall mängu teisel poolel on märgatavalt kõrgem kui esimesel.

Samuti on hästi teada, et kõige rohkem suusatajavigastusi tekib raske vigastuse lõpus treeningupäev, vahetult enne liftide sulgemist. See asjaolu juhib taas tähelepanu väsimuse ja vigastuste vahelisele seosele ning näitab aeroobse võimekuse arendamise vajadust kõigil sportlastel, olenemata spordialast.

Minu kogemus paljude professionaalsete sportlaste ja nende treeneritega konsulteerimisel on mind veennud, et range aastapikkune aeroobikaprogramm enamiku võistkondlike spordialade jaoks annab vähemalt järgmised eelised:

1. Vigastuste esinemissageduse vähendamine. Nagu ma varem ütlesin, on väsinud sportlane vigastustele vastuvõtlikum. Kuid kui aeroobne treeningprogramm võib väsimuse teket edasi lükata, väheneb vigastuste esinemissagedus. Dallas Cowboys kasutas dr Bob Wardi juhendamisel ja juhtimisel mõnda aega aeroobse treeningu põhimõtteid ning aastatel 1977–1982 saavutasid nad kõige madalama jalgpalli liiga(NFL) vigastuste määr.

2. Mängu teisel poolajal parem esitus. Pole juhus, et Dallas Cowboysi nimetatakse "teise poole" meeskonnaks.

3. Kõrge jõudlus sisse viimased matšid hooajal. Paljude NFL-i treenerite hinnangul on võitja ja ülejäänud meeskondade tase peaaegu sama. Iga spetsialist teab seda iga professionaalne meeskond võib teist võita igal pühapäeval. Samas püüab iga meeskond mängudeks valmistudes omandada omadusi, mis annavad hooaja alguses eelise. Kuid kuna jõudlus väheneb vigastuste ja kehva vastupidavuse tõttu, nihkub eelis parema aeroobse jõudlusega meeskondadele.

4. Lõpuks aitab aeroobika professionaalne sportlane pikendada spordiiga. Suurepärane näide oli Roger Staubach, Dallas Cowboysi kaitsja. Tema otsus 38-aastaselt pensionile jääda ei tähendanud, et ta oleks halvas vormis. Isegi 40-aastaselt oli tal hea aeroobne võime (jooksis 6,5 kilomeetrit alla 27 minuti ja pidas Bolki testi ajal jooksulindil vastu 30 minutit).

Niisiis olen kirjeldanud viit treeningkategooriat. Peame meeles pidama, et need ei välista üksteist. Nagu ma varem ütlesin, on peaaegu igal aeroobsel treeningul anaeroobne komponent. Ja loomulikult on aeroobse spordiga (näiteks jooksmine või ujumine) tegelejatel oluline lisada põhivastupidavustreeningusse ka jõudu arendavaid harjutusi.

Millega see seotud on? Põhjuseid on vähemalt kaks: südamiku tugevuse ja liikuvuse parandamine lihasrühmad, võite saavutada paremaid tulemusi igal spordialal; Pöörates tähelepanu lihaste arengule ja elastsusele, saate vähendada vigastuste ohtu, olenemata sellest, mis spordiala teile meeldib.

Raske on end vigastuste eest kaitsta, kui sa ei pane aega isotooniliseks või isomeetriliseks treeninguks. Võimlemisharjutused ja jõutreening on vajalikud selleks, et mängu ajal teha järske pöördeid või järsult muuta kiirust. Kuid lihaste arendamise harjutusi tehakse lisaks mõnele aeroobikaprogrammile või koos sellega, kuid mitte mingil juhul selle asemel.

Ringjõutreeningut saab kasutada nii jõu kui ka aeroobse võimekuse arendamise vahendina. Aeroobikakeskuses tehtud uuringud andsid järgmised tulemused – tabel 7.

Nagu näete, saab aeroobset võimekust suurendada, kasutades rohkem kui ühte tüüpi füüsilist tegevust. Aga aeroobika on juba iseenesest tõhus vorm treening.

Tabel 7. Treeningu mõju kehaliste omaduste arengule

Aeroobsed treeningud saavutasid populaarsuse juba eelmise sajandi 70ndatel, kui neile hakkasid tähelepanu pöörama isegi sellised kuulsad isiksused nagu Arnold Schwarzenegger ja Sylvester Stallone, kes aktiivselt rauda tõstsid. Teadlased on leidnud, et sellised spordialad soodustavad aktiivset rasvapõletust ja võimaldavad seeläbi kontrollida nahaaluse rasva taset.

Aeroobsed, kardio- ja anaeroobsed treeningud: mis vahe on?

Paljudes allikates nimetatakse aeroobset ja kardiotreeningut identseks, kuid siiski on erinevusi. Aeroobne treening on suunatud eelkõige keha hapnikuga rikastamisele ja kardio kardiovaskulaarsüsteemi treenimisele. Lõppkokkuvõttes esindab neid koormusi sama komplekt – jooksmine, hüppenööriga hüppamine, stepperil või velotrenažööril võimlemine jms.

Tegelikult erineb nendel juhtudel ainult südame löögisageduse sihttsoon ja seega ka harjutuste intensiivsus (madalam aeroobse treeningu korral, kõrgem kardiotreeningu korral). Nii et näiteks aeroobne jooks on mõõdetud sörkjooks pikal distantsil või keskmine vahemaa, ja kardiotreening on sprindivõistlus; kardio jaoks kasutatakse stepperit suurema koormusega ja aeroobika jaoks - rohkem aega jne.

Anaeroobsed koormused on võimsuskoormused, s.t. Sellesse rühma kuuluvad treeningud simulaatoritel ja harjutused raskustega. Sellised koormused aitavad vähem kaasa rasvade põletamisele ja rohkem keha lihaste tugevdamisele. Arvestades, et lõpuks kohalolek arenenud lihased aitab suurendada igapäevast kalorikulu, parim võimalus kaalu langetamiseks on kombineerida aeroobset ja anaeroobset treeningut.

Aeroobsete treeningute tüübid

Kaalu langetamiseks kasutatakse sageli aeroobset treeningut. Iga inimene saab seda tüüpi koormuse raames spordiala valida, kuna valik on üsna lai:

jalgrattasõit;
suusatamine;
erinevat tüüpi aeroobika;
uisutamine ja rulluisutamine;
mõõdetud jooksmine;
ujumine;
korvpall ja teised spordimängud;
võidusõidu kõndimine;
tantsimine;
trenn velotrenažööril;
treenida jooksulindil;
harjutused stepperil või ellipsoidil.

Sellest saab iga inimene valida endale meelepärase tüübi. Lisaks on kodus lihtne korraldada aeroobset treeningut – näiteks paigas jooksmine, hüppenööriga hüppamine või kaasaegne tantsimine videojuhendaja saatel.

Toitumine aeroobse treeningu ajal

Aeroobne treening on kõigi probleemsete piirkondade rasvaladestumise peamine vaenlane. Kohe pärast treeningu algust toimub aktiivne päeva jooksul kogunenud glükogeeni põletamise protsess. See kestab umbes 20-30 minutit, pärast mida lülitub keha valkude ja rasvade põletamisele. Need. Alles pärast 30-minutilist treeningut algab aktiivne rasvapõletusprotsess. Kui tund kestis vähemalt 40-50 minutit, siis see positiivne mõju jätkub 2 tundi pärast laadimise lõppu.

Kui aga järgmise 2 tunni jooksul pärast treeningut jood kahjutult klaasi mahla või söö banaani, siis protsess peatub: kehal pole vajadust alustada keerulist rasva lagundamise protsessi, sest oled sellele rohkem andnud lihtne variant. Sellega seoses on pärast aeroobset treeningut soovitatav 2 tunni jooksul juua ainult vett ja süüa ainult valgurikkaid toite.

Nagu eespool mainitud, algab pärast suhkrute lagunemist valkude hävitamise mehhanism – ja see on peamine ehitusmaterjal lihaste jaoks ja seda pole kuidagi võimalik kaotada. Selle protsessi vältimiseks on soovitatav osta toidulisandeid, nagu BCAA-d ja L-karnitiin. Need on nii kahjutud, et neid soovitatakse isegi koolilastele pärast kehalise kasvatuse tunde. BCAA-d takistavad valkude lagunemist (vahetult enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda) ning L-karnitiin soodustab paremat intensiivne põlemine rasv (võta 15 minutit enne treeningut, 1,5 tundi pärast esimest annust).

Globaalselt kõik tüübid kehaline aktiivsus saab jagada energia tootmise põhimõttest lähtuvalt. Aeroobsete harjutuste tegemisel siseneb kehasse suur hulk hapnikku, kuna need põhinevad koormuste kombineerimisel õige hingamine. Anaeroobne - vastupidi, lühike intensiivne treening, mille käigus kogeb keha hapnikupuudust.

Näited:kiire jalutuskäik, aeglane kuni mõõdukas jooks, jalgrattasõit, uisutamine, ujumine, aeroobika ja tantsimine.

Need hõlmavad peamiselt suure lihasrühma pikaajalist treenimist ja teatud liigutuste rütmilist kordamist. Sellise treeninguga hakkab südame-veresoonkonna süsteem intensiivsemalt tööle: süda pumpab ühe kontraktsiooni kohta rohkem verd, et varustada lihaseid hapnikuga. Nii valmistub keha suurteks koormusteks. Enamasti tähendab aeroobne neid, mis on tuntud oma rasvapõletusefekti poolest.

Eelised

Vastupidavuse arendamine. Keha õpib pärast igasugust stressi kiiresti taastuma.
Kaotus ülekaal. Pärast pikaajalist aeroobset treeningut imenduvad vabad rasvad verre, need lagundatakse ja eemaldatakse kehast.
Vere hõrenemisest tingitud vereringehäirete, trombide ja südameataki ennetamine.
Sügav hingamine treeningu ajal tagab maksa massaaži diafragmaga, mis soodustab sapi väljavoolu ja parandab sapiteede talitlust.
Veres suureneb “hea” kolesterooli (kõrge tihedusega lipoproteiinide) sisaldus, mis takistab ateroskleroosi teket.
Vanuse ja istuva eluviisiga seotud degeneratiivsete muutuste riski vähendamine luu- ja lihaskonna süsteemis.

Näidustused ja vastunäidustused

Õige treeningu intensiivsusega sobib aeroobne treening kõigile, eriti oluline on see algajatele ettevalmistusena edasisteks tõsisteks koormusteks.

Näited: jõuharjutused, treeningud simulaatoritel, kulturism ja jõutõstmine, sprint, kiirrattasõit, samuti mis tahes muu kiire või raske kehalise aktiivsusega tegevus.

Siin pole hapnikku praktiliselt vaja: keha kasutab energia saamiseks sisemisi reserve rasvaladestuste kujul. Kõige sagedamini viitab selline koormus jõutreeningule - raskustega harjutustele, kui lihased tõmbuvad kokku ja pingestuvad teatud rütmis. Sellise treeninguga on soovitud efekti saavutamiseks oluline anda oma kehale.

Eelised

Kiireim ja tõhus meetod lihaste tugevdamine ja lihasmassi kasvatamine.
Suurenenud tihedus luukoe, mis vähendab mitu korda luumurdude riski, ennetab diabeeti ja normaliseerib vererõhku tänu lihaste võimele taluda suuri koormusi.

Näidustused ja vastunäidustused

Staatilised ja dünaamilised harjutused

Kõik harjutused võib jagada lihaste kontraktsiooni tüübi järgi. Staatilisi ja dünaamilisi koormusi töödeldakse erinevat tüüpi lihaskiud, seega enamik tõhus koolitusühendab neid. Dünaamilised harjutused hõlmavad peamiselt klassikalisi harjutusi jõutreening ja kardiotreeningud, nii et vaatame staatilisi treeninguid lähemalt.

Näited: sirge ja külgmised latid, plangud fitballil või võimlemisaasades, jooga-asanad.

Staatika hoiab keha mõnda aega kindlas asendis. See hõlmab lihaste töötamist vastupidavuse nimel, suurendamata nende mahtu ja kasvu, see tähendab, et staatilised harjutused ei sobi parandamiseks lihastoonust ja reljeefsete vormide saamine.

Eelised

Vastupidavuse ja painduvuse arendamine lihaskiudude tugevuse suurendamise kaudu.
Positiivne mõju organismile: tugevdab immuunsüsteemi, parandab vereringet, küllastab veri aktiivselt hapnikuga.

Näidustused ja vastunäidustused

Ideaalne neile, kes soovivad olla tugevad ilma oma figuuri radikaalselt muutmata. Staatilised koormused ei ole soovitatavad üle 40-aastastele, samuti algajatele spordiga tegelejatele.

Optimaalne kombinatsioon

Naiste treeningplaani koostamisel on optimaalne koormuste kombinatsioon ⅓ staatiline ja ⅔ dünaamiline. Meeste puhul on parem kogust veidi suurendada staatilised harjutused- kuni 40%. Alustavad sportlased peaksid järk-järgult oma treeningutesse kaasama staatilised koormused(pärast 1–2-kuulist rakendamist dünaamilised harjutused).

Koolitussüsteemi ja metoodika valimine

Intervalltreening

See on piirkoormus, mis koosneb vahelduvast madalast ja suurest intensiivsusest. Taga anaeroobne treening järgneb pikk lõõgastusperiood. Vahemik - 6–12 intervalli. Treeningu aeg on 20-30 minutit. Näiteks esimesed 5 minutit sprindijooks, pärast - 15 minutit jalgsi.

Lõbus fakt: lühike intervalltreening põletab 3–4 korda rohkem kaloreid kui pikemad kardioseansid.

See on ideaalne lahendus võistlusteks ja suurteks koormusteks valmistumisel, kuid mõne aja pärast tuleb selline treening asendada traditsioonilisemaga. Intervalltreening absoluutselt ei sobi inimestele, kellel on südame-veresoonkonna haigused ja mõned muud kroonilised haigused.

Ringraja treening

Koolituse olemus on kiire harjutuste sooritamine ja liikumine "jaamast jaama". Kõik peamised lihasrühmad treenitakse ühe seansi jooksul. Keskmiselt tuleb 45 minuti jooksul sooritada 8-10 harjutust, millest igaüks koormab erinevat lihasgruppi (mitte seda, mis varem töötas). Arvustuste järgi ringtreening- suurepärane võimalus vormis hoidmiseks, kui teil on piiratud aeg treenimiseks.

Funktsionaalne treening

Selles treeningus on ühendatud kardio- ja jõutreening Koos enda kaal. Sobib inimestele ilma füüsiline treening, eakad, kes läbivad vigastustejärgset taastusravi, aga ka need, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma keha veidi toniseerida. Funktsionaalne treening Suurepärane vastupidavuse arendamiseks, kuid ebaefektiivne proportsioonidega töötamiseks.

HIIT treening

Tundide aluseks on jõu- ja aeroobse treeningu vaheldumine, samuti staatilised ja dünaamilised harjutused ilma puhkamiseta. Üks ring sisaldab minimaalselt nelja harjutust. Treeningu ajal muutub teie pulss sageli kõrgest mõõdukaks, mis aitab põletada rasva. Need on kõrge intensiivsusega tunnid, seega ei sobi absoluutselt südame-, liigese- ja lihasehaigustega inimestele.

Sammutreening

Treeningu põhimõte: sihtmärk - kolmas osapool - väiksem lihasrühm. Näiteks tehakse esmalt harjutusi rinnale (tõuked), seejärel õlgadele (hantlitõuge) ja lõpus lendab hantel uuesti rinnale. Treeningu ajal ei esine termogeneesi märke – sportlane ei higista. Treeningut hindavad need, kellel on tehnika juba välja kujunenud, kuid intensiivsusest napib.

Mahutreening

See treening on üles ehitatud jõutreeninguna: põhi- ja isoleeritud harjutused, kuid kasutades superkomplekte ja drop sette ehk sooritades puhkamata näiteks kaks harjutust ühele lihasrühmale. Korduste arv: naistel 15–20 korda ja meestel 12–15 korda. Treening neile, kes soovivad olla toonuses ja oma kuju kallal ilma kaalu muutmata.

Põhikoolitus

Ühel nädalapäeval on koormatud ainult üks lihasgrupp. Skeem on järgmine: kolm esimest põhilised harjutused sihtgrupil (neli seeriat 15 kordust), seejärel ringtreeningut igale lihasrühmale, välja arvatud see, mis oli alguses töötatud (neli ringi 20 kordust). Suurepärane lahendus nii neile, kes alles alustavad spordiga, kui ka sportlastele pärast seda pikk paus. Põhitreening on aga kasutu neile, kes treenivad harva (1-2 korda nädalas).

Valiku tegemisel võta arvesse oma eesmärke ja tervislikku seisundit. Siis toob sulle suurimat kasu tegevuste kombineerimine ja perioodiline muutmine.

Rasvapõletuse harjutuste tüübid ja reeglid

Aeroobne treening on pikaajaline, mõõduka intensiivsusega treening, mis on suunatud suurematele lihasrühmadele. Aeroobse treeningu ajal tarbib keha suures koguses hapnikku ja põletab tõhusalt nahaalust rasva.

Aeroobsed harjutused hõlmavad rattasõitu, jooksmist, stepperitreeningut, ujumist, tantsimist, korvpalli, aeroobikat ja palju muud. Igaüks saab kogemuse kaudu leida täpselt selle, mis toob kasu ja naudingut.

Miks on aeroobne treening vajalik?

Õige lähenemise korral mõjutab selline treening positiivselt kogu keha seisundit. Positiivsed küljed, mida märkate regulaarselt aeroobset treeningut tehes:

vabaneda ülekaalust;
keha vastupidavuse suurendamine;
suurenenud jõudlus;
südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
elujõu tõstmine.

Inimesed, kes teevad aeroobse treeningu oma elu osaks, märgivad, et nad muutuvad rõõmsamaks ja tasakaalukamaks.

Aeroobne treening intensiivseks rasvapõletuseks

Paljud inimesed kasutavad rasva põletamiseks aeroobset treeningut. Oma aega väärt Erilist tähelepanu reeglid, mis aitavad teil kiiresti ja kahjustamata kaalust alla võtta.

Kestus

Aeroobse treeningu optimaalne kestus on 30-60 minutit – see aeg ei sisalda soojendust ja jahtumist.

Kui te pole kunagi sellist treeningut teinud või olete seda teinud pikka aega, võite alustada lühematest treeningutest. Suurendage treeningu kestust järk-järgult, alustades 5 minutist ja niipea, kui tunnete, et see on lihtne, tehke 10 minutit. Toimige nii, kuni saavutate optimaalse koormuse.

Ärge kurnake oma keha jõudu ja treenige kauem kui 60 minutit: see võib teie seisundit negatiivselt mõjutada ja rasvapõletusprotsessi aeglustada.

Intensiivsus

Aeroobne füüsiline harjutus- ei ole raske treening, mis võtavad kõik keha ressursid. Oluline on treenida mõõduka intensiivsusega ja jälgida oma enesetunnet. Pärast treeningut peaksite tundma meeldivat väsimust ja energiat, mitte kurnatust.

Määramiseks on lihtne test optimaalne intensiivsus klassid. Treeningu ajal proovige rääkida - kui katkendlik hingamine ei lase teil seda teha, siis on koormus liiga suur, peate seda vähendama.

Treeningu sagedus

Optimaalne treeningsagedus on 3-5 treeningut nädalas. Soovitatav on alustada 3-st. Kui keha kohaneb koormusega, võib seansside arvu suurendada 5-ni.

Toitumine

Söö 1,5-2 tundi enne treeningut. Pärast treeningut võite süüa, kuid eelistatavalt valgurikkaid toite (näiteks madala rasvasisaldusega kodujuustu).

Vett võib juua enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Joo täpselt nii palju, kui keha nõuab.

Mis kellaajal treenida?

Kuidas saavutada maksimaalne efekt

Kui teie eesmärk on rasvapõletus, siis on parem ühendada aeroobne treening jõutreeninguga. Võid alustada aeroobse soojendusega, liikuda edasi jõuosa juurde ja lõpetada treening taas aeroobsete harjutustega – peale jõutreeningut põletatakse rasv tõhusamalt.

Sel juhul ei tohiks aeroobne treening seansi lõpus olla pikem kui 30 minutit.

Aeroobse treeningu tüübid

Aeroobikaprogramme on palju: võite minna jõusaali, registreeruda treeningtundi, tantsida, alustada pargis sörkimist või kodus treenida.

IN Jõusaal Need harjutused hõlmavad tunde:

jooksulint;
stepper;
elliptiline treener;
ronija;
sõudemasin.

Reeglina asuvad need jõusaalis spetsiaalses tsoonis (kardiotsoon).

Kui eelistate õppida rühmas Siin on ka suur valik aeroobseid tegevusi:

aeroobika (tants, stepaeroobika, vesiaeroobika);
tantsimine;
fitball

Igal spordikeskusel on oma rühmatreeningu komplekt ja neid ei nimetata alati täpselt nii, nagu ülaltoodud loendis. Tasub küsida, kuidas tunnis aru saab, kas on aeroobne komponent: kui treening toimub pidevas liikumises ja sisaldab mõõdukaid harjutusi. kehaline aktiivsus, ta sobib sulle.

Neile, kes eelistavad teha midagi, mis nõuab ettevalmistust ja tõsist lähenemist, on olemas aeroobsed liigid sport Kõige populaarsemate hulka kuuluvad:

ujumine;
jalgrattasõit;
tennis.

Kui te pole valmis spordikeskusesse või muusse punkti jõudmiseks teel aega veetma, saate tunde korraldada kodus – lihtsalt leidke video teile meeldiva treeninguga.

Koduseks tegevuseks vajate matti ning vajadusel saate osta hantleid, raskusi, vööd ja muud spordivarustust.

Teine suurepärane treeningvõimalus ilma lisatasuta on kiire kõndimine või jooksmine. Kuid loomulikult sobivad sellised tegevused ainult soojal aastaajal ja talvel saate suusatada või uisutada.

Treeningud spordiklubis või kodus: plussid ja miinused

Valiku tegemiseks peate hoolikalt kaaluma kõiki aspekte erinevad tüübid koolitus ja olemasolevad olud: enesemotiveerimisvõime, rahalised võimalused ja palju muud.

Rühmatreeningud ja jõusaalitunnid

Plussid:

Vigastuste oht on väiksem, kuna treenid treeneri juhendamisel.
Sa saad lisamotivatsiooni, kui vaatad, kuidas teised treenivad.
Madal ebakvaliteetse treeningu tõenäosus, sest ilma põhjuseta puhata ei lasta.
Pole vaja pikka aega programmi valida ja lisavarustust osta.

Miinused:

Üsna kõrge kulu.
Alati ei ole võimalik tundideks sobivat aega valida.
Sinna jõudmine võtab aega.

Harjutused kodus

Kodune aeroobne treening on suurepärane alternatiiv rühmatunnid. Kuid sellel skeemil on ka oma eelised ja puudused.

Plussid:

See on odavam kui jõusaalis või spordikeskuses treenimine.
Saate kohandada tunniplaani endale sobivaks.

Miinused:

Kui teete harjutusi valesti, võite viga saada.
Motivatsiooni säilitamine ja treeninguks valmistumine on palju keerulisem kui spordikeskuses.
Aja jooksul peate täiendavalt ostma spordivarustus, kuid sama mitmekesisust nagu spordiklubis on siiski raske saada.

Kui kodus õppida ei taha, aga samas rühmatreeningud te pole teenustega rahul isiklik treener liiga kallis, see on väljapääs. Treenige jõusaalis iseseisvalt. Kuid kõigepealt peate hoolikalt uurima iga harjutuse sooritamise tehnikat, vastasel juhul võite vigastada.

Vastunäidustused

Peamised vastunäidustused aeroobne treening seotud:

südamehaigus;
bronhiaalastma sagedaste rünnakutega;
raske vaimuhaigus;
mis tahes äge haigus.

Kui teil on kahtlusi, konsulteerige kindlasti oma arstiga. Ja isegi ideaalse tervise juures peate oma heaolu jälgima: kui treenimine on teie jaoks raske, peate koormust vähendama või leidma muid mugavaid harjutusi.

Kui teil on tõsiseid terviseprobleeme, pöörake tähelepanu ujumisele: see on kõige õrnem aeroobne treening, mille puhul on luustiku ja lihaste vigastamise oht minimaalne. Kuid jällegi, ärge jätke tähelepanuta eelnevat konsulteerimist oma arstiga.

Aeroobsete treeningute maailm on nii tohutu ja põnev, et kindlasti leiate endale sobiva. Peaasi on leida tasakaal ja mitte treenida oma tervise arvelt.