Вправи за системою анохіна. Лікар а. к. анохін(б. рос) вольова гімнастика психо-фізіологічні рухи. Головні вимоги, яким має задовольняти правильно розвинене тіло чоловіка та жінки

За системою Анохіна займалися багато видатних атлетів 20 століття. Вольову гімнастику використав відомий боєць та Самсон, тренувався за цією системою і легендарний комбриг Котовський. Сам Анохін говорив, що його гімнастика не наділяє надлюдськими здібностями, але дозволяє зміцнити здоров'я, надає краси формам та контурам фігури. А головне, повертає природну силу, втрачену внаслідок цивілізації.

В основі гімнастики – сила волі

Оскільки під час виконання вправ не використовуються снаряди, то будь-яка напруга м'язів підконтрольна лише силі волі. Людина самостійно напружує певні групи м'язів, імітуючи подолання опору. Ефективність вольової гімнастики підтверджується тим, що вона досі актуальна, в тому числі серед професійних спортсменів.

Регулярно займаючись гімнастикою Анохіна, спортсмен отримує владу над своєю мускулатурою. Він не залежить від зовнішніх факторіві напружує саме ті м'язи, які потрібно напружувати для виконання певної задачі чи фізичної роботи. Недаремно атлети минулого так пишалися своєю мускулатурою: вони домагалися відмінних результатів без штанг, гантелей. протеїнових коктейлівта іншої синтетичної їжі.

Принципи гімнастики Анохіна

Вольова гімнастикаАнохіна базується на восьми основних засадах. Насамперед, виконуючи вправи, потрібно концентрувати всю свою увагу на задіяному м'язі або групі м'язів. Необхідно робити гімнастику серйозно, вдумливо, не поспішаючи. Не варто збільшувати кількість вправ, краще зосередитись на тому, щоб усі м'язи працювали правильно.

Дуже важливу роль надавав Анохін дихання спортсмена. У рекомендаціях до кожної вправи чітко прописано, як потрібно дихати, виконуючи той чи інший рух. Кожен рух має супроводжуватися найбільшою напругою задіяного м'яза та повним розслабленням інших м'язів. Для того, щоб стежити за результатом, потрібно робити гімнастику з оголеним торсом, не відходячи від дзеркала. Після виконання вправ доктор Анохін рекомендував прийняти душ і розтерти тіло рушником.

Доктор Анохін вказував на те, що заняття спортом не дадуть належного результату без правильного харчування. Їжа має бути збалансованою та різноманітною. Основний акцент на м'ясо робити не варто: атлети минулого вживали багато рослинної їжі і мали добре розвинену мускулатуру.

Вольова гімнастика Анохіна своїх перших шанувальників знайшла понад сто років тому, на початку ХХ століття. Завдяки своїй простоті, безпеці та ефективності, ця система вправ досі залишається затребуваною. Гімнастику Анохіна обирають люди, які хочуть швидко привести своє тіло до ладу чи без особливих зусильтримати його у хорошому тонусі. Вона ідеально підходить тим, хто не має часу на фітнес-зали або за медичними показаннями не може займатися спортом.

Лікар-спортсмен

Олександр Костянтинович Анохін, який народився 1882 року, був чудовим лікарем, але справжньою його пристрастю став спорт і жага до пізнання людських можливостей. Живучи та працюючи в Києві, Анохін всіляко пропагував здоровий образжиття, тренував важкоатлетів, сам був прикладом для наслідування, дивуючи оточуючих величезної фізичною силоюта атлетичною фігурою.

Але він не був суто практиком. Олександра Костянтиновича цікавила глибинна природа речей, він намагався створити систему вправ, яка розвиває насамперед фізичну силу, а чи не м'язи. На чолі системи він поставив здатність людини підпорядковувати окремі групи м'язів зусиллям волі. Анохін виключив зі своєї вольової гімнастики будь-яку дію ззовні: штанги, гантелі, тренажери. Вся робота м'язів відбувалася з допомогою внутрішнього вольового зусилля. У цьому найважливіша роль приділялася правильному диханню і концентрації уваги необхідних групах м'язів.

Після Анохіна залишилося багато теоретичних та практичних матеріалів, написаних ним під прізвищем Росс, але найбільшу популярність здобула книга «Вольова гімнастика. Психо-фізіологічні рухи». Вона кілька разів перевидавалася і досі залишається повноцінним посібником для занять. У ній не тільки детально описані всі вправи, а й детально дано теоретичне обґрунтування ефективності цієї гімнастики.

Коротко про сутність вольової гімнастики

Система Анохіна дуже легко освоюється навіть неспортивними людьми. Вправи інтуїтивно зрозумілі та технічно прості. Людина виконує гімнастичні рухи, при цьому усвідомлено та сконцентровано напружуючи певні групи м'язів. За своєю суттю система Анохіна нагадує сучасні ізометричні вправиАле головною її відмінністю від них є повна відсутність стороннього впливу: тренажерів, гантелей, гир, інших снарядів.

Головними гімнастичними інструментами виступають воля та нервові імпульси, які посилаються у м'язи. Під час вольової гімнастики Анохіна людина виразно представляє подолання уявного зусилля. Чим краще використовується уява, тим більше навантажуються м'язи. При належній концентрації тіло працює так само, як при піднятті чи відштовхуванні реальних тяжкостей.

Анохін говорив, що без нервів м'язи вважатимуться мертвим капіталом. Великі м'язи не означають величезну силу. Він любив наводити приклад випадки, коли субтильні люди піднімали неймовірні тяжкості, рвали ланцюги або бігли з немислимою швидкістю в небезпечних ситуаціях. Анохін вірив, що у кожній людині прихований запас могутніх сил, а ключем до цього запасу є нервова системачи воля.

Створена ним російська вольова гімнастика заснована цьому переконанні. Зусилля волі - надійний і доступний засіб, за допомогою якого можна в будь-який момент дати м'язам різноманітне навантаження. Анохін стверджував, що, окрім підтягнутого, сильного та спритного тіла, його гімнастика дарує людині неоціненні навички: уміння контролювати та відчувати власне тілона абсолютно новому рівні, а також здатність використовувати приховані резерви організму з власної волі, а не лише у прикордонних ситуаціях.

Дихання

Анохін вважав правильне дихання обов'язковим та найважливішим елементомвольова гімнастика. У своїй книзі він приділив цілий розділ дихання, переконуючи читачів, що зроблені не в потрібний момент вдихи та видихи, судомне дихання, його затримка зводять нанівець ефект від вольових та фізичних зусиль. Щоб цього не сталося, потрібно спочатку ретельно контролювати кожен вдих і видих при виконанні гімнастики, поки правильне дихання не стане автоматичним. На це може піти кілька днів або кілька тижнів, але не можна нехтувати таким надзвичайно корисним та важливим навичкою. Невипадково Анохін описав схему дихання кожному за вправи вольової гімнастики.

Основні принципи системи Анохіна

Перед тим як почати займатися системою Анохіна, важливо дізнатися і освоїти її головні принципи. Це допоможе виконувати вправи більш осмислено, навчитися контролювати свої рухи, розуміти та аналізувати відчуття у м'язах, а головне – покращити кінцевий результат.

1. Концентрація. Рухи виконуються із максимальною концентрацією уваги.
2. напруга. М'язи повинні навантажуватись з граничною напругою, це досягається за рахунок зусилля волі та уяви, тобто імітації певного навантаження.
3. Локалізація. Потрібно вчитися не розсіювати енергію, а зосереджувати зусилля на потрібних м'язахта м'язових групах. Поступово ця навичка вдосконалюється, згодом людина може легко переміщати вольове зусилля на різні м'язита змінювати інтенсивність навантаження за своїм бажанням.
4. Бездоганна техніка. У вольовій гімнастиці якість виконання вправ значно важливіша за їх кількість. Краще робити вправу тричі правильно, ніж десять разів неправильно. Сила обов'язково прийде з часом, а от помилок, що стали звичкою, в техніці або диханні позбавлятися дуже клопітно.
5. Безперервність. Не можна робити перерви у програмі вправ. Гімнастика має стати неодмінною та бажаною частиною кожного дня без винятків.
6. Візуалізація. Анохін рекомендував займатися роздягненим або спортивним шортах перед дзеркалом, щоб бачити, як працюють м'язи.

Переваги системи Анохіна

Відповідно до думок тих, хто вже випробував комплекс вправ на практиці, комплекс вправ має такі переваги:

• Ефективність. Гімнастика займає сумарно всього 20 – 30 хвилин на день, але здатна за кілька тижнів кардинально змінити зовнішність та самопочуття людини.
• Безпека. Потрібно дуже постаратися, щоб завдати собі травми, роблячи вольову гімнастику Анохіна. Усі вправи виконуються плавно, без сторонніх навантажень, усі м'язова напругастворюються внутрішнім вольовим зусиллям.
• Цілеспрямованість. Вольове зусилля можна переносити на потрібну групу м'язів. Наприклад, можна сильніше прокачати біцепси або гомілки, якщо це потреба.
• Простота. Вправи технічно прості, а рухи природні. Для занять достатньо бажання, 20 хвилин на день та невелике приміщення.
• Особливі навички. Система тренує як тіло, а й волю, вміння концентруватися і контролювати своє тіло. Дані навички корисні в різних сферах життя.
• Економія часу та грошей. Гімнастика Анохіна забирає зовсім мало часу, її можна робити вдома чи офісі. Тому щоб швидко повернути собі м'язовий тонусі підтягнуту фігуру, не потрібно витрачати гроші на басейн, фітнес-зал, особистого тренерачи на домашні тренажери.

Обмеження

Обмежень для занять системою Анохіна практично немає. Сам автор у своїй книзі забороняв гімнастикою лише дітям. В іншому ж вправи доступні всім, кому дозволяє миттєве здоров'я. Про що свідчать численні відгуки. Вольова гімнастика небезпечна для травмованих м'язів і сухожилля, яким потрібен спокій. Не варто займатися загостреннями хронічних недуг суглобів і хребта, під час грипу, застуди, підвищеної температури. Але ці застереження, швидше за все, зайві, розумна людина не навантажуватиме тіло під час хвороби, коли організму потрібні всі ресурси для одужання.

Програма

Загалом у системі Анохіна 15 вправ. Усі вони йдуть у строгому порядку, автор категорично забороняє міняти їх місцями чи виключати із програми. Поважною причиною може стати хвороба, наприклад, якщо болить коліно, можна виключити присідання.

Вправи виконуються двічі на день: вранці та ввечері. Кожна вправа робиться 10 разів, але тут все залежить від фізичних здібностей людини. Якщо не вистачає сил та витривалості, то потрібно робити максимальну кількість з граничним зусиллям та правильною технікою. Кожна вправа займає 5-6 секунд, тобто 10 повторів тривають приблизно хвилину.

Початкова програма для новачків розрахована на 12 тижнів. Перші два тижні потрібно виконувати перші п'ять вправ. Так з'являється можливість у режимі, що щадить, звикнути до вольової гімнастики, освоїти правильне дихання і ритм рухів. Потім щотижня до комплексу додається одна вправа за списком. На 12-му тижні людина виконуватиме по 15 вправ уранці та ввечері, що займе у нього сумарно півгодини.

Щоб отримати максимальний ефект, слід дотримуватися таких рекомендацій:

• Гімнастика виконується двічі на день, найкраще перед сніданком та перед сном. Ідеальний час: вранці щонайменше за півгодини до їди або через годину після сніданку, а ввечері за півгодини до вечері або за пару годин після нього.
• Перед вправами приміщення слід провітрити.
• Після гімнастики треба прийняти душ і ретельно розтертись рушником.
• Щоб система Анохіна дала найкращий результат, бажано достатньо спати (в середньому 8 годин) і дотримуватися помірності в їжі. Звичайно, дефіцит сну – проблема нашого часу, проте заради міцного здоров'я та гарного настроюможна разом з гімнастикою прищепити собі ще одну корисну навичку: лягати спати раніше.

Результати

Гімнастика благотворно впливає на людей з різною конституцією. За 12 тижнів програми та повний чоловік, і худа дівчина, і літня людина, і атлет отримують помітні зміни у самопочуття та зовнішньому вигляді. З'являється сила в м'язах і легкість у рухах, вирівнюється постава, підвищується загальна витривалість, крім м'язів, стають міцнішими за суглоби і зв'язки. Завдяки системі Анохіна покращується робота серця та легень, закріплюються навички правильного диханнята вміння зосереджуватися.

Відгуки практикуючих вольову гімнастику Анохіна

Звичайно, зустрічаються люди, які критикують систему Анохіна, але їхні претензії найчастіше пов'язані із завищеними очікуваннями. Людина бачить, що в неї не ростуть м'язи, і починає нарікати на вправи, які розраховані на зовсім інший ефект. Гімнастика в першу чергу спрямована на розвиток сили, витривалості та волі, а рельєфність м'язів та їх незначне зростання – це приємні бонуси.

Найчастіше ж система вправи удостоюється найприємніших відгуків. Вольова гімнастика Анохіна, на думку практикуючих її людей, надає комплексне позитивний впливна організм.

Ті, хто скористався комплексом вправ, відзначили суттєве підвищення витривалості, зміцнення імунітету, прояв обрисів. різних групм'язів. Люди, які довго працюють за комп'ютером, відчули поліпшення постави, зникнення болю в спині і шийному відділіхребта. Колишні спортсмениЯкі залишили заняття за медичними показаннями, практикуючи вольову гімнастику відзначили зниження ваги, підвищення загального тонусу організму, збільшення сили та витривалості, зникнення в'ялості раніше тренованих м'язів.

Комплекс вправ

При виконанні вправ варто пам'ятати, що робити їх необхідно саме в тому порядку, як рекомендував професор Анохін:

• Ноги приблизно на ширині плечей, обидві руки розставлені убік, кулаки стиснуті, долоні повернуті вгору. Потім руки згинаються в лікті, поки кулаки не торкаються плечей, робиться вдих носом. У зворотному русі кулаки розвертаються на 180 °, руки з видихом розгинаються у вихідне положення. Потрібно уявити як руки, згинаючись, піднімають велику тяжкість, наприклад, гирі, а розгинаючись, наче відштовхують щось масивне.

• Стійка не змінюється, але тіло трохи нахилено. Руки випрямлені перед собою. Спочатку руки розходяться в сторони, немов розтягують умоглядний еспандер, у цей же момент стає рівний вдих носом. Потім руки з видихом зводяться у вихідне положення, ніби стискаючи невидиму тверду кулю.

• Лягти на підлогу чи ліжко. Тіло пряме, руки за головою. Уявити, що до ніг прикріплені гирі. Підняти одну ногу, потім опустити її, але не торкатися підлоги і одночасно підняти іншу ногу. Корпус повинен залишатися нерухомим. Дихання без затримок та ривків, видих ротом, вдих носом.

• Покласти руки на спинку стільця або на високе підвіконня. Випрямити тіло, підвестися на шкарпетках. Зробити глибоке присіданнявольовим зусиллям напружуючи м'язи ніг, ніби на плечах перебуває велика вагаторкнутися сідницями п'ят, які повинні залишатися піднятими. Вдихати повітря при присіданні, видихати під час підйому.

• Спина пряма, ноги розставлені, руки розведені в сторони і зігнуті в лікті під прямим кутом. На першому етапі вправи руки випрямляються вгору із зусиллям, наче піднімають над головою колоду, коли руки повертаються у вихідне положення можна уявити, ніби вони закривають важкий люк. Вдих при підйомі рук, видих, коли вони опускаються.

• Прийняти наголос лежачи, уявити важку плиту на спині, почати робити повільні віджимання, але не дозволяючи груди торкатися підлоги. Вдих при русі корпусу вниз, видих при підйомі тіла.

• Спина пряма, обидві руки спрямовані убік, під час вправи рухаються лише стислі й повернені долонями вниз кулаки, вони дзеркально піднімаються й опускаються, ніби намагаючись підняти тяжкість чи щось утиснути. Дихання без затримок та ривків, видих ротом, вдих носом.

• Лягти на підлогу, скласти долоні на грудях, ними навіть можна створювати додатковий тиск, уявити важку плиту на грудній клітці і робити груди. Ноги та нижня частина торсу повинні залишатися без руху. Видих при підйомі грудей, вдих при її опусканні.

• Ноги трохи розставлені і трохи зігнуті в колінах, корпус нахилений, руки спочатку опущені вздовж тіла. Потім потрібно уявити спуск з гори на лижах, руки ніби здійснюють відштовхувальні рухи палицями, з зусиллям піднімаючись на висоту плечей і з повертаючись у вихідне положення. Крім рук потрібно напружувати м'язи преса та спини. Дихання рівне і без ривків, бажано, щоб видих збігався з максимальним зусиллям.

• Встати прямо, ступні разом, руки покласти на спинку стільця чи іншу досить високу опору. Із зусиллям одночасно піднімати на вдиху та опускати на видиху шкарпетки обох ніг.

• Встати прямо, руки опустити вздовж тіла, лікті притиснути до боків, стиснути кулаки. Уявити, наче руки піднімають по черзі важкі гантелі, згинаючись у ліктях, а при розгинанні штовхають униз щось неподатливе. Дихання рівне і без ривків, потрібно намагатися, щоб видих збігався з максимальним зусиллям.

• Встати прямо, ноги злегка розставлені, витягнуті рукизчепити над головою, повернути корпус у бік на 90 ° і з зусиллям зробити нахил, повернутися у вихідне положення, а потім відразу зробити такий же нахил в іншу сторону. Видих при нахилі тіла, вдих при його підйомі.

• Тіло пряме, ступні паралельні, руки лежать на підвіконні або спинці стільця. Виконувати підйом на шкарпетках, уявляючи велику вагу на плечах. Видих, коли тіло піднімається на шкарпетки, вдих, коли опускається на п'яти.

• Ноги розставлені та зігнуті в колінах, зігнуті руки розташовані вздовж тулуба, лікті притиснуті до корпусу, тіло нахилено. Поза нагадує позу лижника, що їде з гори. Обидві руки з видихом розгинаються в ліктях, а потім на вдиху із зусиллям приймають вихідне положення, плечі та корпус нерухомі, рух імітує відштовхування ціпками від снігу.

• Встати прямо і робити рухи немов руки поперемінно піднімають від плеча вгору важкі гирі. Дихання рівне і без ривків, бажано, щоб видих збігався з максимальним зусиллям.

Регулярне та правильне виконаннявправ допоможе досягти чудових результатів.

Усі 15 вправ розташовані у відомому строго певному порядку, який порушувати аж ніяк не можна.

Починайте вправи з 5 номерів, а потім додайте щотижня по 1 номеру, так що через 3 місяці ви вправлятиметеся вже в п'ятнадцяти номерах.

Перші 2 тижні ви робите лише 5 вправ (№№ 1-5) вранці та 5 увечері (ті ж №№ 1-5). Кожен рух триває 5-6 секунд і проводиться до 10 разів.

Зверніть увагу на дихання, яке часто ігнорується і яке надзвичайно важливе. При описі вправ щоразу точно вказується, як у разі треба дихати. У жодному разі не можна робити рух, затримуючи дихання. Це зводить всю роботу нанівець.

Опис рухів.

Обов'язкове і точне виконання рухів, їх порядку та числа тільки може гарантувати успіх. Жодні перестановки чи зміни неприпустимі. Число вправ зазначено найвище. До них підходьте поступово.

1. Згинання рук у ліктях із боку

Стати знову трохи сутуло. Спину дугою. Ноги разом і абсолютно прямо. Тримайтеся за стілець. Потім сильно напружуючи спину і ноги, випряміть спину, вигинаючи хребет можливо сильніше, водночас високо піднімайте ступні. П'яти разом. Потім повертайтеся до попереднього положення. Ноги повинні напружуватись усі. Ви повинні відчувати ікри та стегна.

Дихання: при піднятті - вдих, при опусканні - видих.

• 8 ТИЖДЕНЬ — додайте вправу №11 і протягом всього восьмого тижня робіть 11 вправ (1 по 11)

11. Згинання та розгинання рук

Вранці 10 разів. Увечері 5-10 разів.

Встаньте прямо. Ноги нарізно. Корпус та голову прямо. По черзі згинайте руки у ліктях. Коли згинається, наприклад, ліва рука, то водночас права випрямляється (опускається вниз). Лікті нерухомі, біля боків. При згинанні долоні звернені догори, при розгинанні - до боків. при згинанні ви сильно притягуєте руку, а при розгинанні відтискаєте, відштовхуєте донизу. Руки треба при опусканні випрямляти.

Дихання рівномірне та спокійне.

• 9 ТИЖДЕНЬ — додайте вправу 12 і протягом дев'ятого тижня робіть 12 вправ (№№1-12)

12. Повороти та нахили тулуба

Вранці 10 разів. Увечері 5-10 разів.11 Стати прямо. Ноги разом. Груди вперед, спину випряміть. Ліва рука зігнута в лікті, права з силою та напругою піднімається вгору, але не випрямляється зовсім, а залишається напівзігнутою. Потім, коли ви опускаєте праву руку, ліва піднімається догори. Враження таке, ніби ви щось притягуєте зверху і піднімаєте руки по черзі. Все тіло та голова нерухомі.

Дихання: рівне і спокійне без затримок.

Після закінчення курсу 12 тижнів (3 місяці), ви, якщо точно дотримувалися всіх наших правил, не впізнаєте себе.

Ваше самопочуття буде чудово, ви відчуватимете силу, спритність у рухах, міцність та легкість членів.

Тут можна завантажити книгу А.Г.Анохіна повністю.

Одна фраза

Один мудрий чоловік сказав:

«Найкращі ліки для людини — кохання та турбота». Хтось перепитав: А якщо не допоможе? Мудрець відповів: "Збільшіть дозу!"

_____________

_____________

Розумна Сова

Світ починається з мене.

ВОЛЬОВА ГІМНАСТИКА АНОХІНА

На початку XX століття велику популярність здобула система фізичного розвитку російського атлета доктора А. К. Анохіна (псевдонім Б. Росс). Книги з описом системи Анохіна витримали сім видань за життя автора, навіть далекий від спорту журнал «Нива» 1909 року опублікував її повністю, назвавши «найкращою кімнатною гімнастикою». Її принципи використовували у своїх тренуваннях багато російських атлетів минулого. Як відомо, за системою Анохіна займався герой громадянської війни Г. І. Котовський. Примітна ця система тим, що для виконання вправ не були потрібні спеціальні спортивні снарядита спеціальні приміщення. Автор багатьох статей з гігієни та фізичного розвитку, Анохін по-новому підійшов до принципу виконання фізичних вправ. Він вважав, що немає нових рухів, їх не вигадаєш, можна говорити лише про той чи інший принцип їхнього виконання.

Свою систему Анохін назвав « Нова система», а надалі вона отримала назву «Вольова гімнастика». Принцип її у тому, що, виконуючи вправи без обтяжень (тобто без гантелей, еспандера, гир та інших снарядів), потрібно свідомо напружувати відповідні м'язи, імітуючи подолання тієї чи іншої опору. Система Анохіна не втратила своєї актуальності й досі. Його вправи дають можливість не тільки збільшити силу, але й домогтися вміння напружувати та розслабляти окремі групи м'язів, що дуже важливо у спорті та за будь-якої фізичної роботи. Вміння володіти м'язами надавали велике значенняпрофесійні атлети минулого. Нерідко до своїх виступів вони включали «позування», під час якого у променях прожекторів приймали пози античних скульптур дискоболу, Геркулеса. Демонстрували вони і гру мускулатури, скорочуючи і розслаблюючи ті чи інші групи м'язів. Чудово володіли своєю мускулатурою Петро Крилов, Георг Луріх, Георг Гаккеншмідт, Костянтин Степанов.

Знайомство із системою Анохіна ми почнемо з рекомендацій автора. По-перше, він каже: «Вольова гімнастика не зробить вас Піддубним чи Гаккеншмідтом. Вона не дасть вам біцепсів по 45 сантиметрів іди можливості вичавлювати 6-7 пудів однією рукою, але значно зміцнить здоров'я. Надасть красу форм і контурів і ту нормальну силу для кожного, яка втрачена сучасною людиною».

Потім Анохін наводить 8 основних принципів, яких слід дотримуватись при оволодінні його методикою. Ось ці принципи:

1. Необхідно концентрувати всю увагу на працюючому м'язі або групі м'язів.

2. Не поспішайте зі збільшенням кількості вправ та їхнього дозування.

3. Виконуючи вправи, слідкуйте за правильним диханням.

4. Кожен рух виконуйте з найбільшою м'язовою напругою.

5. Домагайтеся того, щоб при виконанні вправ напружувалися тільки ті м'язи, які беруть участь у цьому русі.

6. Вправи бажано виконувати перед дзеркалом.

7. Після виконання вправ потрібно прийняти душ, а потім енергійно розтерти тіло рушником.

8. Помірність і простота в їжі - одна із застав успіху. Їжа має бути різноманітною (овочі, фрукти, молоко), без переважання м'яса. До речі, існуюча іноді думка, що ті, хто займається атлетичними вправами, повинні включати у свій раціон велику кількість м'яса, неправильно. Можна навести безліч прикладів, коли відомі атлети обмежували у своєму раціоні м'ясо. Петро Крилов, «Король гир», маючи видатну за обсягом і рельєф м'язи, віддавав перевагу рослинній їжі.

Вправи потрібно виконувати двічі на день, вранці та ввечері. Загалом до 20 хвилин. Кожна вправа триває 5-6 секунд та повторюється до 10 разів. Перші два тижні потрібно виконувати п'ять перших вправ, потім щотижня додавати по одній вправі. За три місяці можна займатися за програмою всього комплексу.

1. Основна стійка. Підніміть руки в сторони і стисніть пальці в кулак, поверніть долоні вгору. Сильно напружуючи двоголові м'язиплеча (біцепси), зігніть руки у ліктях. Згинаючи руки, імітуйте притягування великої тяжкості. Торкнувшись руками плечей, поверніть кулаки долонями в сторони і починайте розгинати руки так, ніби ви відштовхуєте великі тяжкість в сторони. У цьому випадку напружуватися повинні триголові м'язиплеча (трицепси), а біцепси мають бути розслаблені. Згинаючи руки, робіть вдих, а розгинаючи – видих. Вдих через ніс, видих через рот.

2. Ноги на ширині плечей. Підніміть руки вперед, стисніть пальці у кулак. Сильно напружуючи м'язи рук і спини, розведіть руки в сторони, потім починайте зводити їх перед собою, напружуючи головним чином грудні м'язитак, наче щось сильно стискаєте перед собою. При розведенні рук робіть вдих, при зведенні видих. Намагайтеся, щоб м'язи, які не брали участь у вправі, були розслаблені.

3. Ляжте на спину, руки за голову. Зберігаючи нерухомість тулуба, по черзі швидко і з напругою піднімайте та опускайте ноги. Піднімати ноги слід приблизно до кута 50 градусів. Під час виконання вправи п'ятами підлоги не торкатися. Дихання рівномірне. Напружуватися повинні черевні м'язи та м'язи ніг.

4. Покладіть руки на спинку стільця, з'єднайте п'яти разом, шкарпетки порізно, випряміть спину, дивіться перед собою. Повільно, з напругою сядьте до торкання сідницями п'ят. Потім починайте випрямляти ноги з такою напругою чотириголових м'язівстегна, начебто ви піднімаєте на плечах великий тягар. Присідаючи, робіть видих, при підйомі – вдих.

5. Поставте ноги порізно. Розведіть руки убік, пальці стисніть у кулак, долонями вгору. Дивіться просто перед собою, груди вперед. Напружуючи м'язи, підніміть прямі руки вгору так, ніби ви піднімаєте вантаж. Потім зробіть вдих і починайте з напругою найширших м'язів спини опускати руки вниз - видих. ,

6. Зробіть віджимання в упорі лежачи на підлозі, тримаючи в напрузі все тіло. Слідкуйте, щоб тулуб та ноги становили пряму лінію. У міру тренованості віджимання виконуйте на пальцях. Згинаючи руки, робіть вдих і торкайтеся грудьми статі, розгинаючи – видих.

7. Основна стійка. Підніміть прямі руки убік, стисніть пальці в кулак, долоні вниз. З напругою починайте по черзі піднімати та опускати кисті. Дихання довільне.

8. Ляжте на спину на підлогу. Руки схрестіть на грудях. Залишаючи нерухомими нижню частинутулуба та ноги, з сильною напругою черевних м'язівпочинайте піднімати голову і груди так, ніби ви піднімаєтеся з вантажем, що лежить у вас на грудях. Під час підйому робіть видих, при опусканні - вдих.

9. Поставте ноги нарізно, напівзігнувши їх у колінах. Підніміть ліву рукувперед, права вздовж тулуба. З напругою грудних і найширших м'язів спини опустіть ліву руку вниз, а праву руку з напругою дельтоподібних м'язівпідніміть уперед. У наступне заняттяпіднімайте руки в сторони, а потім знову вперед. Дихання рівномірне.

10. Покладіть руки на спинку стільця, поставте п'яти разом, спину зробіть трохи сутулою. З напругою м'язів випряміть спину, одночасно підніміть ступні якомога вище вгору, спираючись на п'яти. Під час вправ повинні сильно напружуватися м'язи стегна та гомілки. При підніманні ступнів робіть вдих, при опусканні – видих.

11. Поставте ноги порізно. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобахтримає нерухомі лікті. При згинанні рук долоні звернені нагору, а при розгинанні - до тулуба. При згинанні рук вся увага та напруга має зосереджуватися на біцепсі, а при розгинанні – на трицепсі. Дихання рівномірне.

12. Поставте ноги порізно. Підніміть з напругою руки вгору та з'єднайте їх у «замок». Зробіть поворот праворуч і, напружуючи м'язи живота, нахиліть тулуб униз. Потім проробіть вправу в лівий бік. Під час нахилу робіть видих, піднімаючи руки вгору – вдих.

13. Вихідне становище те саме, що у вправі 10. Сильно напружуючи литкові м'язи, підніміться на шкарпетки, а потім опуститеся на всю ступню. Під час вправ ноги у колінах не згинати. Піднімаючись на шкарпетки, робіть вдих, а опускаючись – видих.

14. Поставте ноги нарізно і злегка зігніть їх у колінах. Напружуючи м'язи живота, нахиліть тулуб уперед, одночасно зігніть руки в ліктях і напружте біцепси. Потім з напругою трицепсів починайте розгинати руки в ліктьових суглобах якнайдалі назад, імітуючи відсув назад тяжкості. Випряміть тулуб і опустіть руки вниз. Під час нахилу тулуба робіть видих, випрямляючись – вдих.

15. Основна стійка. Права рукапідніміть нагору, ліву зігніть до плеча. З напругою змінюйте положення рук по черзі. Піднімаючи руку нагору, напружуйте трицепс, а опускаючи руку до плеча, напружуйте біцепс і найширші м'язиспини. Дихання рівномірне.

автора Петро Кузьмич Анохін

З книги Енциклопедія дихальної гімнастики автора Олена Анатоліївна Бойко

Із книги Дихальна гімнастикапо Стрільниковій. Парадоксально, але ефективно! автора Олег Ігорович Асташенко

З книги Ходьба замість ліків автора Євген Григорович Мільнер

З книги Гармонічні пологи – здорові діти автора Світлана Василівна Баранова

З книги Комплекс вправ при ушкодженнях хребта. Вправи у басейні автора Автор невідомий

автора

З книги Все про дитину першого року життя. Тиждень за тижнем автора Олександра Станіславівна Волкова

З книги Все про дитину першого року життя. Тиждень за тижнем автора Олександра Станіславівна Волкова автора Андрій Моховий

З книги Найкраще для здоров'я від Брегга до Болотова. Великий довідник сучасного оздоровлення автора Андрій Моховий

Із книги Формула абсолютного здоров'я. Дихання по Бутейку + «Дітка» Порфирія Іванова: два методи проти всіх хвороб автора Федір Григорович Колобов

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Сьогодні розрізняють безліч гімнастик. Вони можуть мати різноманітне призначення і тому часто легко переплутати, що вам необхідно. Сьогодні ми розглянемо детальніше, що таке гімнастика Анохіна. Вона досить популярна, але при цьому має вузьке коло послідовників. Саме тому не всі матимуть змогу їй займатися.

Суть гімнастики Анохіна

Гімнастика створена лікарем, який присвятив своє життя не лише медицині, а й спорту. Саме тому вона не має протипоказань для здоров'я та підходить усім. Ви можете почути іншу назву гімнастики – це шлях воїна.

Суть гімнастики Анохіна

Тобто лише вольові сильні людизможуть її виконувати. Це завдання щодо перевірки своєї сили волі. Отже, має особливі показники. По-перше, основна її суть полягає в тому, що необхідно напружувати окремо кожну групу м'язів, потім послаблювати її. Важливо представляти навантаження, яке ви можете зробити. Дані заняття допоможуть вам привести м'язи в тонус, зміцнити їх і, головне, ви зможете легко керувати своїм тілом, ви зможете розвивати ту чи іншу групу м'язів окремо.

Основні принципи гімнастики Анохіна

Існує вісім основних принципів занять цією гімнастикою.

• Головне – концентрація. Думайте про те, який м'яз ви розвиваєте, яку групу м'язів ви гойдаєте, тільки після цього результат буде саме тим, який вам необхідний.
• Збільшувати кількість вправ, частоту та силу їх виконання необхідно поступово, поспішати тут не можна.
• вимагає того, що ми дихаємо правильно.
• Виконуючи гімнастику, потрібно максимально сильно напружувати свої судини, які працюють, це стосується і м'язів.
• Напружувати необхідно тільки ті м'язові маси, які зараз працюють, що скорочуються.

Основні принципи гімнастики Анохіна

• Займатися краще перед дзеркалом, найкраще робити оголеним. Це допоможе стежити за правильністю виконання вправ. Перед дзеркалом необхідно виконувати хоча б спочатку, потім, коли ви виконуватимете автоматично, ви зможете відмовитися від дзеркала.
• Завершивши вправу, потрібно прийняти душ. Після душу необхідно розтертись рушником, робимо це інтенсивно. Це допоможе розслабити тіло.
• Харчування – це запорука вашого успіху. Їсти необхідно корисну та здорову їжу. Не відмовляйте собі в овочах, фруктах та м'ясних продуктах. Але пам'ятайте, що немає потреби збільшувати кількість м'яса у своєму раціоні. Багато хто вважає, що якщо ви займаєтеся атлетикою, необхідно збільшити порції м'яса, це помилкова думка. Їжте, як завжди, тільки додайте трохи вітамін і мінералів.

Як займатися за методикою Анохіна?

Заняття займуть приблизно 20 хвилин на день. На кожну вправу ви витратите не більше п'яти секунд, виконувати її потрібно приблизно 10 разів на день. Підходи робимо два.

Як займатися за методикою Анохіна?

Починаємо тренування не з усіх вправ відразу, вистачить перших п'яти для початку. Усього їх 15. Потім щотижня додаємо по одному з них. Після трьох місяців ви зможете використовувати весь комплекс у своїх заняттях.

Вправи гімнастики Анохіна

Виділяють п'ятнадцять вправ у комплексі цієї гімнастики. Гімнастика Анохіна – це складний комплекс, Що робити необхідно по порядку і не змінювати послідовність.

1. Піднімаємо наші ручки убік, руки стискаємо в кулачок, повертаємо долоні нагору. Далі напружуємо плечові м'язові групиповинні працювати саме двоголові групи м'язів. Згинаємо та розгинаємо руки, уявляйте, що ви піднімаєте величезний вантаж, імітуйте це.
2. Руки виводимо вперед, стискаємо кулак. Розводимо руки, уявляємо собі обтяжувачі, можна думати про гантелі.
3. Лягаємо на спину, руки тримаємо за головою. Ноги піднімаємо по черзі. Також думаємо про обтяжувачі.
4. Тримаємося за спинку стільця, робимо присідання.
5. Ноги на ширині плечей, руки убік, піднімаємо і опускаємо руки.
6. Приймаємо упор лежачи, напружуємо тіло, виконуємо віджимання.
7. Розставляємо ручки, робимо обертання груп м'язів.
8. Лягаємо на підлогу, руки схрещуванням на грудях, піднімаємо грудну клітину, тіло тримає в напрузі.
9. Ноги напівзігнуті в колінах, одна рука опущена, друга піднята вгору. Змінюємо руки по черзі.

Вправи гімнастики Анохіна

1. Тримаємося за спинку стільчика, шкарпетки піднімаємо нагору, потім опускаємо ступні на п'яти.
2. Ставимо руки перед собою і розгинаємо у ліктях.
3. Зігнули руки в замок, повертаємо в бік і нахиляємось, потім також в інший бік.
4. Стаємо біля стільця, опускаємося з п'яти на носок.
5. Згинаємо ноги в колінах і нахиляємося вперед і назад.
6. Одна рука верх, друга зігнута в лікті, міняємо їхнє положення та позиції.

Думайте про тяжкість, про те, як складно ви піднімаєте їх. У цьому й відбувається загартування волі та внутрішньої сили. Це допоможе наростити м'язові масуі упорядкувати загальний стан тіла.

Відео вправ гімнастики Анохіна

Якщо ви тільки розпочали заняття, то вам допоможе відео гімнастика Анохіна. Знайти його можна в інтернеті. Вони є практично на всіх сайтах відео. Там ви зможете уважно розглянути техніку виконання.

Відео вправ гімнастики Анохіна

Якщо раптом ви не зрозуміли, як робити, ви зможете переглянути ще раз і поставити на паузу. Відео допоможе новачкам розібратися у виконаннях вольових вправ. Ви знайдете правила та техніку виконання, а також теорію про ці вправи.