Які вправи робити для шиї? Прості вправи для зміцнення м'язів шиї. Гімнастика для лікування протрузії шийного відділу хребта

Гімнастика для шиї Шишоніна – комплекс вправ, який призначений для тренування шийних м'язів. Це допоміжний терапевтичний метод, який допоможе зменшити симптоми захворювань опорно-рухового апарату і впоратися з проблемами, що з цього випливають. Регулярні тренуваннясприяють зупинці процесів, які є руйнівними для верхньої частини хребетного стовпа.

Вперше він представив світові свою методику на медичному конгресі міжнародного рівня, що проводився у США. Комплекс вправ був сприйнятий позитивно, після чого Олександр Шишонін став членом Нью-Йоркської академії наук.

У 2008 році розроблена ним методика стає затребуваною та активно використовується в даний час для лікування різних захворювань.

Показання до застосування

Гімнастика Шишоніна для шиї розроблена спеціально для тренування м'язів, розташованих у шийній зоні. Регулярні заняттяпризначаються пацієнтам, які страждають від низки патологій.

До них входять:

• тривале та стійке підвищення артеріального тиску;
• здавлені хребетні артерії;
• защемлені нервові коріння;
• хронічна мігрень, головний біль та запаморочення;
• ослаблені судини;
• погане запам'ятовування нової інформації, погіршення розумових здібностей;
• порушення кровотоку у венах, які ведуть до мозку;
• пошкодження хребта у шийній зоні внаслідок травми;
• стан, у якому верхні кінцівки німіють і втрачають рухливість;
• збій у роботі головного мозку, що виник у результаті порушеного кровотоку в хребетній та базилярній артеріях.

Найчастіше метод Шишоніна призначається пацієнтам, які страждають від остеохондрозу у шийній зоні.

Помірні заняття спортом будуть корисні людям, які мало рухаються, часто працюють в одній позі, постійно займаються напруженою розумовою працею чи неправильно харчуються.

Фізичні вправи з метою профілактики

Нервова перенапруга, тривале перебування в одній позі, вікові зміни та ненормовані заняття спортом – фактори ризику розвитку шийного остеохондрозу. Щоб запобігти розвитку хвороби, лікар призначає гімнастику Шишоніна у профілактичних цілях.

• часті стреси та емоційні переживання;
• хронічне безсоння;
• фізична та розумова перенапруга;
• проблеми з концентрацією уваги;
• відкладення солей у шийному відділі хребта;
• переохолодження шийних суглобів;
• м'язові спазми, що обмежують рухливість шиї.

Завдяки створенню м'язового корсету в шийній зоні симптоми шийного остеохондрозу та інших патологій стають менш вираженими. Вправи знижують спазм глибоких м'язів, завдяки чому людина більше не відчуває хворобливих відчуттів, головного болю та тяжкості у шиї та плечах.

Переваги методу

Гімнастичний комплекс, придуманий Олександром Шишоніним, усуває хворобливі відчуття, що віддають у кінцівки, нормалізує потік крові та лімфи, активізує обмінні процесита усуває набряк. Це допомагає стимулювати здатність тканин до відновлення та покращити загальний стан хворої людини.

Переваги методики на цьому не закінчуються:

• гімнастика для шиї є комплексом розмірених і повільних рухів, для яких не потрібно спеціальна підготовка. Вони підійдуть для будь-якого рівня, тому що унеможливлюють отримання травми;
• заняття підійдуть зайнятим людям, тому що не займають багато часу. Виконувати гімнастику достатньо 25-30 хвилин на день;
• Для виконання вправ Вам не знадобиться окреме приміщення, спеціальне обладнання або тренажер. Займатися можна вдома, на роботі чи на вулиці – головне, щоб у процесі тренування вам було досить зручно;
• на відміну від інших видів лікувальної фізкультуриВам не знадобиться спортивний костюм. Досить одягти щось вільне, що не сковуватиме ваших рухів.

Протипоказання

Зверніть увагу, що при шийному остеохондрозігімнастика проводиться лише на 1-й чи 2-й стадії захворювання. Якщо при діагностиці виявляється серйозне пошкодження хребта, комплекс вправ на відновлення шийної зони не допоможе. У цьому випадку пацієнту призначається хірургічна корекція ураженої зони.

Перед початком занять потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем та пройти медичне обстеження. Лікар може не допустити пацієнта до занять, якщо у людини виявлено хоча б одну з таких патологій:

• гострі запальні процеси, які у організмі;
• підвищена температура (від 37 градусів та вище);
• порушення у роботі ендокринної системи;
• внутрішні кровотечі;
• болючі відчуття в ділянці шиї, верхній частині спини та плечей;
• пухлинні новоутворення у шийному відділі.

Правила виконання

Щоб ефективно виконувати гімнастику Шишоніна, важливо ознайомитись із базовими правилами.

1. Не починайте робити вправи одразу після їжі. Їсти рекомендується за 1-1,5 години до початку занять.
2. Перед тим, як почати займатися, розігрійте шийну зону. Обережно помасажуйте потилицю, шию та плечі легкими круговими рухами.
3. на початковому етапівиконуйте зарядку перед дзеркалом – так ви зможете відстежувати свої рухи та за необхідності виправляти помилки.
4. Підвищуйте навантаження поступово - інакше ви ризикуєте пошкодити шийні хребці. У перший тиждень достатньо виконання 3 або 5 вправ з усього комплексу та 5 повторень кожного з них.
5. Не забувайте про регулярність. На перших етапах гімнастикою потрібно займатись щодня. Як тільки ваше тіло звикне до фізичним навантаженням, а м'язовий корсетсформується, можна знизити кількість занять до 3 на тиждень. У період ремісії такої активності достатньо.
6. Намагайтеся виконувати щонайменше 5 підходів кожної вправи. Найменша кількість повторень знизить ефективність гімнастики.
7. Слідкуйте за становищем вашого тіла під час фізичної активності- Тримайте шию і спину рівно.

Виконуйте всі рухи плавно та акуратно. Швидкі ривки не дадуть очікуваного результату і лише посилять ситуацію.

Гімнастика для шиї доктора Шишоніна є поєднанням з 7 вправ. У таблиці нижче ми докладно розглянемо кожне з них.

Розтяжка після тренування

Як тільки ви освоїте базові вправи, Тренування можна доповнити невеликим ускладненням - розтяжкою. Виконується вона в такий спосіб.

1. Підніміть ліву або праву руку і захопіть вухо долонею, розташоване з того боку, що знаходиться навпроти.
2. Нахиляйте голову на протилежні сторони, злегка натискаючи на неї рукою, що лежить на вусі.
3. Перекладіть долоню на потилицю, злегка натисніть і розгойдуйте голову вперед і назад.
4. Поміняйте руку та повторіть усі дії, описані вище.

Поєднання основного комплексу та розтяжки сприяє глибокому опрацюванню м'язового корсету та підвищує їх гнучкість.

Тривала сидяча робота, Постійне становище перед ноутбуком, неправильне виконання побутових робіт, незмінно тягнуть за собою болі у верхньому відділі спини. Зняти спазм з м'язів та нормалізувати роботу нервової системи, допоможуть спеціальні вправидля плечей та шиї.

Комплекс лікувальних вправ для шиї

Існують різні варіантирятування від болів у хребті: масажі, розтяжки, заняття гімнастикою. Для профілактики та лікування шийного остеохондрозу необхідно регулярно виконувати комплекс вправ. Існує два варіанти такої гімнастики. Першу розробив російський доктор Бубновський – медик та засновник відомого центру кінезітерапії. Друга є т.з. гімнастикою професора Шишоніна. Він вважається одним із провідних фахівців з розробки м'язових групверхнього відділу спини та послідовником Бубновського.

Головною причиною болів у шиї, на думку Шишоніна, є порушення нормального кровообігу. Тому всі вправи від остеохондрозу верхнього відділу спини спрямовані на відновлення природної циркуляції крові.

Перед початком виконання комплексу потрібно розминка. Це обертання головою в різні боки, нахили вперед і назад, тому що млин. Для розігріву достатньо 3-хвилинного комплексу.

Гусак

Ця вправа використовується для зміцнення м'язів шиї, усунення другого підборіддя, зморшок та нормалізації кровообігу. Сядьте прямо та розслабте плечі. Важливо стежити за тим, щоб спина була рівна, тому рекомендуємо виконувати гімнастику на стільці з високою спинкою. На видиху максимально витягніть підборіддя вперед, дорахуйте до 3 і притисніть його в такому положенні до лівого плеча. Затримайте голову на 12 секунд, після чого поверніться у вихідну позицію. Потім знову витягніть підборіддя, протримайтеся в розтяжці 3 секунди і притисніть його вже праворуч. Повторити по 5 разів на кожну сторону.

Маятник

Щоб вилікувати защемлення при грижі шийного відділу, використовуються статично нахили голови та махи руками. Зокрема, це вправа Маятник або Метроном. Сядьте прямо і обіпріться на спинку стільця. Обережно нагніть голову на ліву сторону. Ваша мета – дістати вухом до плеча, при цьому його піднімати не можна. У такому розтягуванні потрібно просидіти 10 секунд, після чого плавно повернути голову у вихідне положення. Далі, повторіть вправу в інший бік. Виконати 5 разів на кожне плече.

Пружина

За допомогою цієї вправи можна прибрати загривок і зняти біль у ділянці шийного відділу хребта. Сядьте прямо, розслабте плечі та торс, руки покладете на коліна. Після цього притисніть підборіддя до шиї і зафіксуйте це положення на 12 секунд. Далі, плавно витягніть шию вперед, щоб в області горба відчулося деяке напруження. У ньому також протримайтеся 12 секунд. Повторити 7 разів.

Чапля

Дана вправа для рук і плечей необхідна для витягування м'язів із зони спокою і зміцнення комірцевої зони. Сядьте рівно і поставте руки на коліна. З вихідної позиції повільно та розмірено відведіть долоні на максимально можливе положення назад. У цей же час витягніть підборіддя вперед. Так треба просидіти 12 секунд. Повторити 7 разів.

Дерево

Для профілактики остеохондрозу, виконується вправа для шиї з гарною назвою- "Дерево". Це прототип «Краплі», тільки тут руки витягуються не назад, а над головою. Вихідне положення: спина рівно, плечі та руки розслаблені. На видиху повільно підніміть руки над головою та з'єднайте кінчики пальців. Долоні повинні бути відкритими, тобто повернутими до стелі. Положення витримується 12 секунд, після чого необхідно повернутися до вихідної позиції. Повторити 7 разів.

Погляд у небо

Ця вправа підходить для лікування болів між лопатками та у плечах, підтяжки м'язів обличчя та шиї, зняття напруги з верхнього відділу хребта. Сядьте рівно і поверніть голову на 90 градусів убік. Головний секрету тому, що лінія підборіддя має бути паралельною лінії плечей. Затримайтеся в такому положенні на 12 секунд і поверніться до вихідної позиції. Після цього повторіть розтяжку на інше плече. На кожну сторону по 5 розворотів.

Бічна розтяжка

Розтягуючі рухи сприяє поліпшенню роботи судин голови та шиї, притоку крові до головного мозку та зняття спазму з м'язів. Вам потрібно сісти прямо та випростатися. Лівою рукою обійміть голову так, щоб долоня торкнулася правого вуха. Після покладіть голову на ліве плече і на 12 секунд замріть. Після закінчення часу поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу праворуч. Усього передбачено 5 повторів для кожного плеча.

Черепаха

За технікою, ця вправа дуже схожа на «пружину», але тут потрібно не просто витягнути підборіддя вперед, а в такому положенні притиснути його до грудної клітки. Вихідна позиція: спина рівно, руки на колінах, плечі та лопатки розслаблені. На виході витягніть підборіддя вперед, протримаєтеся так 3 секунди, після чого повільно опустіть його на груди. У такому положенні потрібно зафіксуватися на 12 секунд, після чого повернутися у вихідну позицію. Повторити 7 разів.

Гімнастика при шийному остеохондрозі

Також, у домашніх умовах може виконуватись спеціальна гімнастика для шиї та вправи для спини. Такі тренінги бувають ізометричні (статичні) та динамічні. Нещодавно мануальний терапевт Віталій Гітт запропонував комбіновану методику лікування хребта – мікроруху. Це спосіб, що поєднує обидва перерахованих, але для його здійснення необхідний вібраційний стіл.

Ізометричні вправи мають на увазі фіксацію тулуба у певному положенні на деякий час. Вони сприяє підвищенню гнучкості, поліпшенню стану шкіри та отриманню гарної постави. Це вправи з ревітоніки Тетяни Чекалової, пілатеса, а також занять з Норбекова.

Динамічні часто зустрічаються в тренажерному залі. Це гімнастичні, силові чи кардіо вправи для шиї, лопаток та попереку. Найчастіше вони не допомагають при болях, а потрібні для того, щоб зміцнити м'язи. За великим рахунком, це ті ж практики, що і вправи для схуднення живота та боків - підйом корпусу на тренажері, підтягування, скручування для кора,

Найефективніші варіанти занять для профілактики та лікування шийного хондрозу.

Для молодості суглобів та хребта, фахівці рекомендують розпочати виконання будь-якої описаної гімнастики для шиї якомога раніше. Це дозволить підготувати м'язи для будь-яких навантажень та попередити виникнення складних артрозів надалі.

Всього чотири вправи, які здаються банальними на перший погляд, при регулярному виконанні допоможуть підтягнути шкіру шиї, нормалізувати сон і навіть позбутися болю в шийному відділі хребта та головного болю.

Гімнастика для шиї - чотири кроки до гнучкості та краси!

Гімнастика для шиї допоможе покращити кровообіг, зняти напругу і в майбутньому позбавить вас витрат на дорогі ліфтинг-процедури. І не забувайте, від того, в якому стані знаходяться м'язи шиї та грудної кліткизалежить стан жіночого погруддя. Так що не лінуйтеся, знайдіть кілька хвилин на день для жіночого здоров'я та краси!

Гімнастика для шиї

Встаньте і випряміть спину, голову тримайте рівно, верхівка дивиться вгору (початкове положення). Руки, зчеплені в замок, покладіть на верхівку, голову трохи нахиліть вперед, а потім, опираючись руками, намагайтеся повернути голову в початкове положення, дорахуйте до 30 і розслабтеся, повторіть ще раз.

Один раз зробіть вправу перед дзеркалом, ви побачите, як працюють м'язи шиї і стане зрозумілим, чому ці вправи настільки ефективні.

• Прийміть вихідне положення, огинаючи голову зверху, покладіть долоню лівої руки на праве вухо. Трохи нахиліть голову до лівого плеча і, чиняючи опору рукою, намагайтеся повернути голову в початкове положення, рахуйте до 30 і розслабтеся, зробіть вправу ще раз і повторіть для іншої сторони.
• Сядьте на стілець, упріться руками в сидінні, спина повинна бути рівною. Потім прогніть спину, відкиньте голову максимально назад і дорахуйте до 30. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу ще раз.
• Прийміть вихідне положення, як у першій вправі. Поверніть голову вліво і дивіться через плече, рахуйте до 30, поверніться у вихідне положення, зробіть вправу ще раз і поміняйте бік.

Ось і вся гімнастика для шиї, просто до неподобства, а ефективно – надзвичайно! Ваше завдання не лінуватися та виконувати вправи регулярно, щодня, нагорода – гнучка, гарна шия.

Для зміцнення шиї є ще один нескладний комплекстак званих ізометричних вправ(напружують м'язи при повній їхній нерухомості).

Кожна вправа виконується по 3-5 разів протягом 7-10 секунд.

1. Потрібно сильно натискати лобом на долоню, а потім потилицею на долоню. Ні голова, ні рука у своїй не рухаються. Те саме зробити з лівою та правою скронею.

2. Підкласти долоню під підборіддя та сильно натискати на неї.

3. Підніміть підборіддя вгору і повільно повертайте голову праворуч і ліворуч.

4. Виконати те саме з опущеним до шиї підборіддям.

5. Голову трохи відкинути назад і постаратися торкнутися правого вуха правого плеча, а лівого вуха лівого.

Ми можемо сильно зменшити ризик виникнення захворювань шиї, якщо повсякденно стежитимемо за поставою. Це не так важко – тримати спину прямою! опубліковано

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Якщо виникають болі в ділянці шиї, з'являється труднощі з поворотом голови, у плечах відчувається тяжкість і німіють пальці рук – це перші ознаки остеохондрозу. Найкращим засобомйого лікування буде гімнастикою для шиї.

Шия це найуразливіша ділянка на тілі людини. Саме через нього проходять усі життєво важливі судини, і надходять корисні речовини до головного мозку. У шиї проходять нерви, якими надходять імпульси, регулюючі діяльність людини. Тому до неї потрібно ставитися якнайбережніше.

При природному положенні голови центр вуха має бути приблизно на одному рівні з центром плеча плюс мінус два сантиметри. Навантаження на весь хребет становить близько п'яти кілограм. При зміщенні голови, на кожні два з половиною сантиметри вперед, навантаження зростає на п'ять кілограм, що сприяє виникненню гіпертонусу м'язів шиї та плечового поясащо призводить до хвороб.

Якщо людина постійно перебуває у незручній позі, напружені м'язи затискають кровоносні судини та лімфопротоки, погіршується кровообіг, мозок перестає отримувати необхідну кількість кисню.

Перші симптоми проблем з шиєю виявляються у втомі та затіканні м'язів. Найчастіше людина не звертає уваги на подібні «дзвіночки», що призводить до ускладнень, таких як остеохондроз.

Зарядка – кращий спосібзапобігти проблемам і біль у суглобах шиї та плечей. Вона позитивно впливає кровопостачання у всьому організмі. Виконуючи вправи на шию в домашніх умовах, підвищується тонус організму та зникають фактори, що сприяють розвитку хондрозу у людей з малорухливим способом життя.

Чому болить шия: про холку, остеохондроз та гіпертонію

В результаті тривалого перебування в незручній позі, в ділянці сьомого шийного хребця починає відкладатися шар жиру. У народі його називають холкою або «вдовиним горбиком». Ця патологія небезпечна для здоров'я та впливає на функціонування різних системорганізму:

• Насамперед страждає вся комірцева зонащо призводить до розвитку остеохондрозу шийного відділу хребта;
• Уповільнюється поток крові в цьому відділі і призводить до відкладення жирових клітин;
• На пізній стадії розвитку захворювання людина відчуває сильний біль, що викликається судинним синдромом.

У народі кажуть, що люди з загривком вирішують усі складні питання самостійно, без сторонньої допомоги. Не можна сказати, що в цьому твердженні немає частки істини, проте ця проблема виникає внаслідок слабшання м'язів через частого сидіння згорнувшись і малорухливого способу життя.

Міцний корсет хребта сприяє його здоров'ю. В іншому випадку, нервові закінчення, що відходять від спинного мозку, здавлюються, кровопостачання погіршується, перешкоджаючи отриманню мозком всіх життєво важливих речовин.

Здавлена ​​артерія викликає утворення гіпертонії, яка може спричинити інсульт або інфаркт. Для їх профілактики рекомендується регулярно виконувати вправи для шиї.

При появі перших ознак хондрозу слід проконсультуватися з лікарем, який запропонує оптимальне вирішення проблеми. Завдяки своєчасному лікуванню із початкової стадії хвороби можна уникнути серйозних її наслідків.

До симптомів остеохондрозу відноситься:

• Біль у ділянці потиличної частини, плечей, у руках. Вона має ниючий характер, що виникає збоку чи ззаду. Повертати голову дуже важко;
• У хворого на остеохондроз виникають часті запаморочення, дзвін у вухах, втрачається рівновага під час ходьби;
• У верхніх кінцівках, обличчі та шиї виникає слабкість.

Захворювання на ранній стадії піддається лікуванню за допомогою зарядки для шиї від остеохондрозу. Традиційне лікування застосовують лише при виявленні твердих ущільнень у ділянці комірної зони.

Які вправи робити, якщо болить шия: показання та протипоказання, правила виконання

Позбутися болю в шиї та супутніх захворювань можна, але це вимагатиме певних зусиль, часу та зміни способу життя.

Для приведення хребта в норму слід зміцнити корсет м'язів і зв'язки.

Навіть при болях найбільш гарним способомпозбавлення від остеохондрозу шийного відділу є лікувальна фізкультура для шиї та масаж. Найчастіше застосовується класичний спосіб масажу, при якому впливають на всі ділянки шийного корсету та хребців.

При виконанні гімнастики спочатку слід визначити, які від остеохондрозу можна робити, а які ні. Також потрібно знати, у яких випадках зарядку для шиї виконувати не можна.

Протипоказання до процедури «Лікувальна фізкультура при остеохондрозі шийного відділу хребта»:

• Ускладнення при остеохондрозі, що супроводжуються сильним болем навіть у стані спокою;
• У шийному відділі виявлено нестабільність, коли він значно порушено кровопостачання мозку, у разі виникає запаморочення;
• наявність гострих захворювань або загострення хронічних хвороб;
• Тяжка форма хронічних захворювань;
• Онкологічне захворювання;
• Освіта тромбів;
• Виникнення кровотеч;
• підвищення температури тіла;
• Високий артеріальний тиск;
• Гостре отруєння.

У всіх перерахованих обставинах не виконується. Для точного діагностування хвороби необхідний огляд спеціаліста. Наявні протипоказання обговорюються з неврологом або лікарем, який проводить лікувальну фізкультуру при остеохондрозі шийного відділу. Додатково можуть бути призначені аналізи чи рентген. Лікар, проаналізувавши всі показники, розробляє комплекс вправ проти остеохондрозу шиї індивідуально кожному за пацієнта.

Правила виконання лікувальної фізкультури для шиї:

• Лікувальна гімнастика для шиї при остеохондрозі не виконується, якщо під час її проведення виникають сильні болі. У цьому випадку необхідно закінчити поточну вправу та приступити до наступної;
• Якщо прийом спричиняє сильний дискомфорт, його пропускають;
• Рухи під час виконання вправи від болю в шиї та плечах мають бути плавними та рівномірними;
• Навантаження під час лікувальної гімнастикипри остеохондрозі шиї слід поступово збільшувати;
• Прийоми виконуються від простого до складного;
• Вправи при остеохондрозі шийного відділу хребта виконуються щодня, інакше вона не дасть жодного ефекту;
• Вправи для хондрозу шиї необхідно робити після півгодини після їди. Одяг повинен бути зручним, а приміщення регулярно провітрюється.

Під час лікування остеохондрозу з допомогою ЛФКслід врахувати фізичні заняття, які виконувати заборонено:

• Біг на довгі чи короткі дистанції;
• Стрибки;
• Махи руками;
• Метання снаряда;
• Штовхання ядра.

За наявності остеохондрозу подібні прийоми можуть лише нашкодити хребту, спричинивши утворення ускладнень.

Крім цього, тим, у кого болить шия і плечі, не можна займатися віджиманням і підтягуванням на перекладині. Будь-які снаряди використовують із граничною обережністю.

Вправи при остеохондрозі шийного відділу

Оскільки шийні хребці найбільш рухливі в порівнянні з усім хребтом, їм потрібна посилена увага. Для цього розроблено повний комплексвправ для шиї при шийно-грудному остеохондрозі

Вправа «обхват шиї»

• Ця вправа виконується в позі стоячи або сидячи.
• Шию охоплюють таким чином, щоб великі пальцібули попереду, а решта позаду.
• Таким чином, руки створюють імітацію коміра, що фіксує шийний відділ.
• Після цього здійснюються рухи голови в сторони, затримуючись наприкінці кожного на якусь мить.
• Після руки зрушують трохи донизу і повторюють вправу.

Така зарядка для шиї при шийному остеохондрозі виконується в робочий час, особливо якщо сидяча робота.

Вправа "Упор руками на стіл"

Зображення із сайту vashaspinka.ru

• Для виконання вправи від хондрозу необхідно стати звернувшись спиною до столу і впертись у нього руками.
• Потім трохи закинути голову назад і потягнутися.
• Постояти в такому положенні якийсь час і повернутись у вихідне.
• Після цього постаратися сісти до допустимого рівня, нахиливши голову вперед.
• Напружені м'язи повинні трохи розслабляться.

Ця вправа виконується для розслаблення плечей та шиї.

Вправа «Маяк»

Зображення із сайту vashaspinka.ru

Ця вправа на зміцнення м'язів шиї при остеохондрозі.

• Приймається поза сидячи на стільці.
• На маківку кладеться книга в твердій обкладинці таким чином, щоб вона не падала.
• У цьому положенні сидіти близько п'яти секунд. М'язи шийної області в цей момент запам'ятовують у якому положенні повинні бути хребці.
• Після цього на голову чинять невеликий тиск, поступово збільшуючи навантаження.
• Вправа з книгою на голові триває не більше півхвилини, проте дозволять правильно накачати м'язи в шиї, позбавивши болю.

Вправа "згинання шиї з опором"

Зображення із сайту vashaspinka.ru

• Наступна вправа виконується сидячи на стільці.
• Одну руку покласти на лоб і нахиляти шию, чинячи опір. Утримувати положення не менше півхвилини.
• Потім покласти другу руку під потилицю і відкинути голову назад.
• У такому положенні впливати відразу на обидві ділянки. М'язи шиї розслабляться.
• Прийом виконується не більше п'яти хвилин.

Вправа «Розгинання шиї при опорі»

Зображення із сайту vashaspinka.ru

• Поверніться у вихідне положення, покладіть руку на потилицю і спробуйте розігнути шию.
• Опір необхідно робити щонайменше півхвилини.
• У другому етапі вправи, натискаючи на потилицю рукою, нахилиться вперед.

Вправа «Нахил у бік із опором»

Зображення із сайту vashaspinka.ru

• Вправа аналогічна двом попереднім, тільки нахили виконуються убік, притримуючи голову долонею.
• Після другу долоню кладемо на шию з протилежного боку та впливаємо на неї з обох боків.
• Потім виконуємо прийом на інший бік.

Вправа «Поворот голови та шиї з опором»

Зображення із сайту vashaspinka.ru

• У вихідному положенні покладіть долоню на бік нижньої щелепи і підборіддя і спробуйте повернути голову, чинячи собі опір рукою.
• Після цього покладіть іншу руку збоку від потилиці і, піднявши підборіддя, повертайте голову.

Вправа «Ладоні на скронях»

Зображення із сайту vashaspinka.ru

• Прийміть вихідне положення, покладіть долоні на віскі і поступово натягуйте шкіру, піднімаючи руки нагору.
• На видиху прийміть вихідне положення.

Крім описаного комплексу прийомів сприятливо при остеохондрозі виконувати вправи з гімнастики Бубновського та доктора Шишоніна.

Вправи для рятування від холки

Від жирового валика, «вдовиного горбика»або холкина шиї позбудеться допоможуть спеціальні техніки, які покращать кровообіг укріплять м'язи та зв'язки в області шиї

Слід пам'ятати, що вправи для шиї не можна робити у разі гострого болю.

Кожен рух виконується плавно та без різкості. Починати комплекс вправ для шиї слід із розминки.

• Стати біля рівної стіни, притулившись до неї.
• Покладіть руки на поперек. У цьому положенні знаходитесь одну або дві хвилини.
• З кожним днем ​​потрібно поступово збільшувати.
• Таким чином, хребет зміцнюється і приймає правильне положення.

Після переходьте до виконання вправи для м'язів шиї від холки та при остеохондрозі:

• Сидячи або стоячи, повертайте голову до упору в кожну сторону. Рухи слід виконувати десять разів;
• Нахиліть голову вперед, намагаючись дістати підборіддям до грудей;
• Прийміть вихідне положення, зчепить руки в замок за спиною, випряміть їх і тягніть у протилежний бік від спини, закиньте голову назад до упору. Тримайте це положення 30 секунд;

Вправа від комп'ютерної шиї

Для позбавлення від ефекту комп'ютерної шиїпотрібно виконувати наступний прийом:

• Завести руки за спину, скріпивши в замок;
• Потягнути обличчя вперед у площині природного положення голови, не закидаючи її назад.
• Одночасно тягнути руки за спиною у зворотному напрямку від себе. Тримати 30 секунд;
• Прийняти природне становище;
• Повторити те саме в протилежному напрямку;
• Руки з'єднати в замок перед собою, потягнути їх уперед, а голову назад, не нахиляючи назад.
• Тримати 30 секунд;

Вікова малорухливість, сидяча офісна роботахронічні захворювання призводять до проблем шийної зони хребта. Академік Олександр Юрійович Шишонін вважає, що основною причиною обмеженої рухливості, болю, подальшого розвитку низки захворювань цієї зони є порушення кровообігу. Розроблена лікарем гімнастика пройшла перевірку часом. Доступний комплекс нехитрих рухів виявився ефективним у лікуванні та профілактиці проблем не лише шийних м'язів, а й усього організму.

Корекція м'язів шиї своїми руками чи гімнастика Шишоніна

Дискомфорт у ділянці шиї – лише мала частина взаємозалежних порушень роботи організму, які незабаром заявлять себе, якщо нічого не робити.

Втрата еластичності м'язів шиї призводить до утрудненого кровотоку. Виникає м'язова напруга та здавлювання нерва. Мозок не отримує достатньо кисню, отже, зниження працездатності, розвиток фізичного нездужання неминучі.

Комплекс простих вправ, розроблених у клініці професора С.М.Бубновського, здатний нормалізувати стан, зняти больовий синдром. Лікувально-профілактичні заходи для шийного відділу називають гімнастикою Шишоніна, або вправами з Бубновського, поєднуючи імена автора та керівника клініки, де було розроблено методику.

Переваги тренувального комплексуполягають у наступному:

• доступності кожному незалежно від віку чи ритму життя;
• відсутності протипоказань;
• простоті рухів:
• незатребуваності спеціальних пристроїв, особливих умов;
• щадному часовому режимі.

Мета гімнастики – зняття м'язової напруги, посилення кровообігу мозку; ліквідація наслідків спазматичних скорочень м'язів або защемлення нервів

Підготовка до вправ

Розроблена методика застосовується, якщо фізичний стан, оцінений лікарем, дозволяє зайнятися вправами. Неприпустимі сильні болі. Потрібно з'ясувати причину, а потім привчати організм до додаткових фізичних навантажень.

Поринати в систему гімнастики за методом доктора Шишоніна слід поступово. Навантаження через повторення вправ слід збільшувати зі звикання, оцінки самопочуття.

Основний комплекс

Базовий комплексстановлять дев'ять вправ для м'язів шийного відділу. Потрібне щоденне виконання кожного руху від 3 до 5 разів. Як профілактика навантаження можна зменшити до 2-3 разів на тиждень.

1. Вправа "Метроном". Направлено на розробку поверхні шиї. Початкове положення - стоячи на рівному місці або сидячи з прямою спиною. Повільно нахиляти голову по черзі до правого, потім лівого плеча, фіксуючи нахил на кілька секунд і повертатися у вихідне положення. Темп не збільшувати та стежити за поставою.
2. Вправа «Гусак». Спрямовано на розтягування шийних м'язів навскіс, сприяє роботі глибоких м'язів, у яких часто утворюється застій. Голову потрібно потягнути вперед, не змінюючи положення плечей. Потім підборіддям описати дугу, ніби завести голову «під крило». пахвової западиниправоруч. Затримати становище на кілька секунд. Повернутися до початку тим самим шляхом. Повторити вправу з поворотом голови в інший бік.
3. Вправа "Пружина". Ціль – розробка еластичності задньої поверхнішиї верхнього грудного відділухребта. Нахилити голову вниз, направити підборіддя до грудей. Затримати положення, потім повільно витягнути шию, піднявши підборіддя вгору. Повторити щонайменше 5 раз.
4. Вправа "Погляд у небо". Мета - у опрацюванні потиличних шийних м'язів. Тренування корисне для зору. Подивитися вперед, потім повернути голову вправо до максимуму, трохи підняти, затримати погляд на 15 сек. Повернутися на початок, повторити з поворотом голови наліво.
5. Вправа "Рама". Мета - розтягування трапецієподібних м'язівшиї. Виконується з рухом рук. Праву руку покласти на плече ліворуч і повернути голову праворуч. Лікоть утримувати паралельно підлозі. Зафіксувати положення, потім поміняти поворот руки та голови на інший бік. Повторити 10 разів.
6. Вправа "Факір". Спрямовано на опрацювання м'язів грудного відсіку та спини. Підняти руки та з'єднати долоні. Повернути голову по черзі праворуч, прямо, потім ліворуч з фіксацією в кожному положенні на 15 сек.
7. Вправа «Чапля». Створюється додаткова напруга спинних та шийних м'язів. Руки відвести в різні боки та створити напругу в області лопаток. Підняти підборіддя догори, зафіксувати положення. Повернутись у вихідну позу.
8. Вправа «Літак». Тренується м'язова зона грудного відділу та шиї. Підняти руки до горизонтального положення, відвести назад, з'єднавши лопатки. Наступний рух як попередній, але руки слід тримати по скошеній лінії. Міняти нахил почергово в різні боки. Не забувати фіксувати кожен рух на 15 сек.
9. Вправа "Дерево". Спрямовано створення напруги м'язів хребетного стовпа. Підняти руки та повернути долоні паралельно стелі. Голову висунути трохи наперед. Повторювати 3 рази.

Основний комплекс завершується виконанням рухів, що закріплюють на м'язову розтяжку:

• руку покласти через голову на протилежне вухо. Голову нахилити до плеча, зафіксувати. Повторити щонайменше 4 разів, змінюючи по черзі становище рук;
• з'єднати пальці рук, покласти їх на потилицю. Опустити голову. Після фіксації повернутись до початкового положення. Наступний рух схожий на попередній, але нахил робити у бік пахв, змінюючи сторони по черзі.

• бути зосередженим на гімнастиці;
• не робити різких рухів;
• перед початком розігріти м'язи шиї через розтирання руками;
• робити невеликий перепочинок між вправами, стежити за диханням. Воно має бути рівним;
• не поспішати, виконувати комплекс із задоволенням, під мелодійну музику, щоб одержати задоволення від занять;
• бути послідовним на заняттях для шиї;
• супроводжувати виконання вправ контролем за правильною поставою, положення плечей.

Показання до застосування комплексу

Комплекс Шишоніна адресований не тільки людям, які страждають від болю в шиї, але і всім здоровим для зміцнення еластичності шийного відділу.

Поява дискомфорту у сфері глибоких шийних м'язів можуть спровокувати різні захворювання. Причинами болю стають

• судинні хвороби;
• інфекційні ураження;
• види артриту;
• травматичні порушення;
• розтягування;
• дегенеративні зміни;
• різні запальні процеси.

Лікарі дають розпорядження займатися гімнастикою за методом Шишоніна – Бубновського при лікуванні вегето-судинної дистонії, гіпертонії, міжхребцевої грижі, сколіозу, остеохондрозу.

Тривогу повинні викликати

• запаморочення;
• порушення пам'яті;
• проблеми з концентрації уваги;
• головні болі;
• сонливість чи безсоння;
• порушення рухливості шиї;
• больові відчуття у спині.

Консультація лікаря – обов'язковий захід у разі гострого та хронічного болю. Призначене лікування з комплексом гімнастики Шишоніна дають чудові результати зі зняття болючих відчуттів, поліпшення роботи всього організму.

Практика показує, що систематичне виконання вправ сприяє покращенню слуху, зору. Їхнє тренування відбувається разом з рухами шиї, голови, рук. М'язи, що прийшли у тонус, стають еластичними. Больові відчуття зникають.

Звичка виконувати гімнастику змінює спосіб життя у посиленні самоконтролю за поставою, правильним диханням, Активністю руху. Ефект посилюється у поєднанні занять із тривалою ходьбою.

Насичення грудної клітки киснем, усунення спазматичних скорочень м'язів дозволить всьому організму працювати правильно. Приблизно через місяць тренування кожен пацієнт відчуває помітне покращення, оновлення роботи свого організму.

Корисна стаття? Оціни та додай до себе в закладки!