Як накачати м'язи у басейні. Після вправ у басейні для стегон та сідниць. Чому ж плавці так добре виглядають

Завдяки регулярним тренуванням у басейні зв'язки та сухожилля набувають одночасно міцність та еластичність, а мускулатура тіла стає суттєво витривалішою. Плавання є одним з кращих видів фізичної активностідля зміцнення серцево-судинної системи, підвищення сили та працездатності м'язів.

При цьому найбільший позитивний ефектна фігуру плавання надає підлітковому віці- Тренування в басейні допомагають не тільки розвинути широку спинуі зміцнити мускулатуру корпусу, а й сприяють з допомогою комплексного поліпшення постави. Іншими словами, плавання закладає базис, що допомагає швидко накачатися.

Як плавання впливає фігуру?

Необхідно розуміти, що під час плавання в роботі задіяні переважно , тоді як тренування в тренажерному залічи силові тренування зі штангою розвивають швидкі волокна. Незважаючи на те, що від плавання м'язи стають сильнішими і витривалішими, їх обсяг і вага збільшується лише частково.

Якщо вашою головною метоює саме набір м'язової масиВам необхідні тренування з важкими вагами (наприклад, з гантелей або зі штангою), а також виконання низької кількості повторень вправи (сет з 3-4 підходів по 8-10 повторів). Крім іншого, для зростання м'язів важливе дотримання висококалорійної.

Які м'язи працюють під час плавання?

Основними працюючими м'язами при плаванні є м'язи плечового пояса, спини та глибинні м'язи хребта. По суті, ці м'язи відповідальні за створення і, крім іншого, не дають зміщуватися хребетним дискам і захищають від викривлення хребта. У силу цього фактора плавання часто використовується у відновлювальній фізіотерапії.

Також при плаванні значна частина навантаження посідає мускулатуру корпусу і преса, плюс на ноги і руки. При цьому фінальною відповіддю на питання про те, які саме м'язи працюють при плаванні є те, яким стилем плавання ви займаєтеся, скільки ви можете пропливти в басейні і наскільки гарна ваша техніка.

Як плавати, щоб накачати прес?

Тренування абдомінальних м'язів преса під час плавання починається з уміння усвідомлено напружувати мускулатуру живота і корпусу під час руху, а також здатність підтримувати ці м'язи в . Крім цього важлива і правильна технікадихання - без неї складно досягти гарного преса.

Однак необхідно відзначити, що плавання дуже обмежений вплив на процеси жироспаления - якщо вашою метою є схуднення і позбавлення від 10-15 кілограмів зайвої ваги, ви повинні починати не з фізичних навантаженьв басейні, а з повного перегляду свого раціону та дотримання нехай.

Чи можна накачати груди плаванням?

Для тренувань на гіпертрофію та для набору м'язової маси необхідний постійний прогрес навантажень, тоді як при плаванні навантаження та опір практично постійні. Крім цього, мускулатура грудей розвивається швидше рухами, що штовхають (вправи і ), а при плаванні механіка рухів зовсім інша.

Безперечно, регулярні тренуванняу басейні допоможуть розвинути грудні м'язиі зроблять їх симетричнішими - але помітного збільшення обсягу очікувати не варто. Навіть виконання щоденних віджимань у домашніх умовах буде ефективнішим для зростання м'язів грудей. Пам'ятайте і про те, що більшість плавців займаються і у тренажерному залі.

Як зробити фігуру плавця?

З одного боку, заняття плаванням збільшують грудну клітину та розширюють плечі, завдяки чому фігура набуває характерної трикутної форми. Але, з іншого боку, більшість плавців поєднують плавання з силовими тренуваннямиу тренажерному залі, чергуючи їх - у разі плавання виступає у ролі інструмента .

Саме це забезпечує комплексний розвиток м'язових волокон- витривалості та сили за допомогою плавання та збільшення об'єму за допомогою силових вправ. Не кажучи вже про промальовування рельєфу м'язів. Однак слід пам'ятати, що розвиток мускулатури рук (особливо біцепсів і трицепсів) практично неможливий.

***

Плавання - це один з кращих способівзміцнення серця та дихальної системи, опрацювання внутрішніх м'язівспини і хребта, а також розширення плечей і грудної клітки. Однак навіть регулярне плавання збільшує лише силу та витривалість мускулатури, мінімально впливаючи на набір маси та збільшення м'язів.

Багато хто вважає, що для накачування м'язів достатньо відвідувати басейн і плавати у спортивних стилях. Так, це приємно – вода заспокоює, а після занять ми відчуваємо приємну слабкість у тілі, ніби працювали з важкими вагами. Чи це так насправді і чи реально придбати накачаний торс, плаваючи у воді?

Основне завдання, яке виконують заняття у воді, - підтримання тіла в тонусі. Плавання зміцнює м'язи, зв'язки, розвиває координацію рухів, знімає стрес, але збільшити м'язову масу просто займаючись у воді неможливо. Звичайно, якщо ви не присвячуєте це весь свій час вдень і вночі.

Чому ж плавці так добре виглядають?

Секрет плавців простий - крім плавання вони завзято займаються в тренажерному залі, плюс до всього дотримуються правильну дієтутак що м'язи ростуть у них буквально «на дріжджах».

Чому ж плавання неефективне для охочих набрати вагу?

По-перше, почнемо з того, що це аеробне навантаження(як біг, катання на велосипеді тощо). Тобто м'язи працюють не на межі, як це буває потрібно для їхнього зростання, а в близькограничному стані. Адже надмірна їхня напруга лише заважає координації та вільним рухам, які так потрібні плавцю. І цього зовсім замало зростання м'язів.

По-друге, задіяні лише певні групи м'язів. Розвивається тільки те, що напружується, та й то не дуже. Плавання - «циклічний» вид спорту, який не збільшує навіть м'язи, що працюють.

Чому? Все просто – організм здатний змінити себе (читай – збільшити м'язову масу) тільки на межі можливостей. Під час плавання людина виконує сотні рухів, у кожному з яких немає зусилля, навіть близько схожого на максимальне.

Кому потрібні тренування у басейні?

Басейн, тим часом, аж ніяк не марний вид занять. Так, для тих, хто хоче «накачати біцуху», він марний, а для інших басейн корисний дуже:

1. Незамінний людям із варикозним розширенням вен.

2. Розвиває серцево судинну систему.

3. Дозволяє тримати себе у тонусі.

4. Прекрасна альтернатива бігу та катанню на велосипеді.

5. Знімає стрес, дозволяючи розслабитись після трудового дня.

6. Сприяє спілкуванню та новим знайомствам.

Вибирайте басейн заради однієї з перерахованих вище цілей, а для красивих біцепсів вибирайте тренажерний зал.

Плавання це не тільки відмінне фізичне навантаження, яке дозволяє нам тримати все тіло в тонусі, але і зміцнює імунну систему, лікує хребет, тренує дихальну систему, серцево-судинну систему, нервову системуі позбавляє від зайвих кілограмів. І зараз я вам розповім про корисні поради, як плавати в басейні.

Плавати потрібно різними стилями, тому що це не тільки для того, щоб не занудьгувати, але і для взаємодії всіх груп м'язів.

Баттерфляй - працюють практично всі м'язи, але найбільше м'язи спини та плечі.
Плавання на спині - працюють м'язи спини і мало руки і прес.
Кроль – працюють м'язи стегон, спини, сідниці та плечі.
Брас – цей вид взаємодіє найбільше м'язів організму, такі як плечовий пояс, верхня частинаспини, стегна, руки та м'язи грудей.

Для досягнення будь-яких результатів необхідно намагатися, адже безкоштовний сир, тільки в мишоловці. Ваша робота не буде марною і ви в цьому переконаєтеся вже через пару місяців занять. Але не розраховуйте на шикарний результат, бо буває тільки в кіно. Займайтеся щонайменше по 30 хвилин на день і 3-4 рази на тиждень.

Правильне дихання

Багато хто дихає не правильно - від цього швидко втомлюється, тому що витрачає зайві сили, а це нам не потрібно. Ми вдихаємо куди більше кисню, ніж потрібно, але цього не повинно бути. Необхідно зберігати спокійне та рівне дихання. Вдих робимо над водою, а видих під водою і обов'язково видих повинен бути довшим за вдих в 2 рази. І найголовніше знайти ритм, а йому вас ніхто не навчить, все приходить з практикою, це теж що вчити ходити, теорія це одне, а на практиці зовсім інакше ...

Правильне диханнядопоможе не тільки збільшити витривалість, а й упевнено триматися на воді. Коли навчитеся правильно дихати, то тренування будуть давати куди більший ефект, а в результаті краще переносити будь-які фізичні навантаження, протягом дня, а ще поліпшіть здоровий сон і настрій.

Розминка

Обов'язково розминайтеся перед плаванням, щоб підготувати всі системи вашого організму до подальшого навантаження. Або якщо немає можливості розім'ятися, то починайте плавати з самого повільного темпуі потихеньку нарощуйте його. А під кінець тренування робіть затримку, тобто знову скидайте темп, що дасть вашому організму адаптуватися (відновити дихання, пульс і так далі).

Змінюйте ритм плавання

Міняти ритм необхідно – це дає найбільшу ефективність тренувань у будь-якому виді спорту. Так як, якщо ви робитимете все плавно і дуже повільно, то про поліпшення фігури та здоров'я не йтиметься. Тому тримайте середній або високий темп (пульс повинен бути не більше 60-70% від вашого максимуму), тому що саме при ньому ви отримуватимете більше користі. Але як тільки ви втомитеся - знижуйте темп, після того як відпочинете - набирайте знову таким чином робіть завжди.

Намагайтеся відпочивати плаваючи повільно, але не зупиняйтесь. Якщо у вас проблеми із серцем, то стежте за пульсом, він не повинен перевищувати 50-60% від вашого максимуму. Коли ви вже досить натренуєтесь - ваше серце адаптується до навантажень і почне скорочуватися повільніше, навіть при тих навантаженнях, які раніше вам здавались величезними.

Використовуйте допоміжні засоби для плавання

У кожному басейні є допоміжні засоби для плавання – це різні дощечки з непотоплюваного матеріалу, найчастіше з пінопласту. Якщо ви хочете накачати м'язи тулуба, затискайте між ніг дощечку і працюйте руками. А якщо м'язи ніг, то тримайте дощечку перед собою двома руками та пливіть. Завдяки таким хитрощам працюватиме інтенсивніше та чи інша частина тіла (хтось хоче накачати ноги, а хтось більший за тулуб-вибір за вами).

Якщо ви за 3-4 години до тренування не їли, необхідно з'їсти який-небудь фрукт або злаковий продукт, тоді не буде тяжкості в шлунку і буде повно сил.

Необхідні речі у басейні

Купальник суцільний, щоб мінімізувати опір із водою.
Для чоловіків, природно, плавки.
Шапочку, яка захищатиме ваше волосся від хлорки, а також для зручності.
Окуляри для плавання – захистять ваші очі від роздратування, а так само буде видно, куди ви пливете, щоб не зіткнутися з кимось.
Шльопанці повинні бути зручними і не слизькими.
Мило та мочалка, щоб помитися до та після плавання.

Ну от і все корисні порадияк плавати у басейні. Займайтеся спортом, харчуйтесь правильно і стаєте кращими - успіхів Вам.

Якщо у вас є що додати, то обов'язково прокоментуйте, або поділіться своїм досвідом.

Завдяки регулярним тренуванням у басейні зв'язки та сухожилля набувають одночасно міцність та еластичність, а мускулатура тіла стає суттєво витривалішою. Плавання є одним із кращих видів фізичної активності для зміцнення серцево-судинної системи, підвищення сили та працездатності м'язів.

При цьому найбільший позитивний ефект на фігуру плавання в підлітковому віці - тренування в басейні допомагають не тільки розвинути широку спину і зміцнити мускулатуру корпусу, але й сприяють за рахунок комплексного поліпшення постави. Іншими словами, плавання закладає базис, що допомагає швидко накачатися.

Як плавання впливає фігуру?

Необхідно розуміти, що під час плавання в роботі задіяні переважно, тоді як тренування у тренажерному залі або силові тренування зі штангою розвивають швидкі волокна. Незважаючи на те, що від плавання м'язи стають сильнішими і витривалішими, їх обсяг і вага збільшується лише частково.

Якщо вашою головною метою є саме набір м'язової маси, вам потрібні тренування з важкими вагами (наприклад, з гантелей або зі штангою), а також виконання низької кількості повторень вправи (сет із 3-4 підходів по 8-10 повторів). Крім іншого, для зростання м'язів важливе дотримання висококалорійної.

Які м'язи працюють під час плавання?

Як плавати, щоб накачати прес?

Тренування абдомінальних м'язів преса під час плавання починається з уміння усвідомлено напружувати мускулатуру живота і корпусу під час руху, а також здатність підтримувати ці м'язи в . Крім цього важлива і правильна техніка дихання - без неї складно досягти гарного преса.

Однак необхідно відзначити, що плавання дуже обмежений вплив на процеси жиросжигания - якщо вашою метою є схуднення і позбавлення від 10-15 кілограмів зайвої ваги, ви повинні починати не з фізичних навантажень в басейні, а з повного перегляду свого раціону і дотримання нехай.

Чи можна накачати груди плаванням?

Безперечно, регулярні тренування в басейні допоможуть розвинути грудні м'язи і зроблять їх симетричнішими - але помітного збільшення обсягу очікувати не варто. Навіть виконання щоденних віджимань у домашніх умовах буде ефективнішим для зростання м'язів грудей. Пам'ятайте і про те, що більшість плавців займаються і у тренажерному залі.

Як зробити фігуру плавця?

З одного боку, заняття плаванням збільшують грудну клітину та розширюють плечі, завдяки чому фігура набуває характерної трикутної форми. Але, з іншого боку, більшість плавців поєднують плавання з силовими тренуваннями в тренажерному залі, чергуючи їх - у цьому випадку плавання виступає в ролі інструменту.

Саме це забезпечує комплексний розвиток м'язових волокон - витривалості та сили за допомогою плавання та збільшення обсягу за допомогою силових вправ. Не кажучи вже про промальовування рельєфу м'язів. Однак слід пам'ятати, що розвиток мускулатури рук (особливо біцепсів і трицепсів) практично неможливий.

***

Плавання - це один з кращих способів зміцнення серця і дихальної системи, опрацювання внутрішніх м'язів спини і хребта, а також розширення плечей і грудної клітки. Однак навіть регулярне плавання збільшує лише силу та витривалість мускулатури, мінімально впливаючи на набір маси та збільшення м'язів.

Аквааеробіка має безліч переваг у порівнянні із заняттями у тренажерному залі. Якщо мета - підтягнути м'язи, розгладити шкіру, схуднути, тренування в басейні дадуть вражаючий результат. Якщо з'явилося бажання збільшити обсяг м'язів, надати тілу рельєф, краще вибрати заняття з вагою на суші.

Вода збільшує опір у 17 разів, бігати, піднімати ноги у басейні здається складніше, ніж на суші. При легких вправах навантаження на м'язи в рази збільшується, вправи у воді втричі ефективніше вправна суші! Одночасно навантаження на опорно-руховий апарат знижується, аквааеробіка – ідеальний варіант для повних людей, пенсіонерів, людей, які мають сколіоз, протрузії, грижі, хворих після різних травму період реабілітації.

При варикозне розширеннявен більшість на суші заборонені. На допомогу приходить аквааеробіка, у воді вага людини зменшується, навантаження на вени мінімізуються. Вода покращує відтік крові у венах, люди з варикозом почуваються легко та енергійно. Доведено, що калорії при тренуваннях у басейні спалюються швидше за рахунок температури води.

Температура в басейні складає 27 градусів, тілу доводиться витрачати. додаткову енергіюна зігрівання. Просто перебувати у воді – вже сприяє схуднення. Активні енерговитрати розганяють та прискорюють метаболізм.

Вода розгладжує целюліт, тонізує шкіру, відрізняється. масажним ефектом. Через 10-15 занять вдасться помітити, як шкіра на стегнах стає гладкішою, апельсинова скоринка на сідницях зникає. Корисно після тренування в басейні скористатися скрабом для шкіри сідниць та ніг, антицелюлітним кремом для покращення ефекту після вправ у воді.

Головним плюсом на користь тренування у басейні стане заспокійливий ефект. Вода упорядковує думки, дарує розслаблення, знімає стрес, що надзвичайно важливо в динамічному сучасному житті.

Не варто поспішати. Перші 2 заняття присвячені адаптації людини до водному середовищі. Людина звикає до нових відчуттів, вивчає прості вправидля ніг та інвентар. Для вправ у басейні використовують:

Нудли. Поролонові довгі палиці, що підтримують тіло або використовуються для збільшення опору.
Спеціальні гантелі та штанги з пінопласту.
Аквапояс. Використовується для вертикальних навантажень на ноги.
М'ячі.
Ласти.
Різноманітні чоботи, рукавички, ватрушки, жердині, використовуються професіоналами аквааеробіки.

Перед початком занять бажано проконсультуватися з лікарем, не можна виконувати вправи у воді при:

гінекологічні захворювання;
циститі;
астмі;
дерматологічні хвороби шкірних покривів;
респіраторні вірусні інфекції.

Чи не заходьте у воду на повний шлунок! Після їди та перед початком вправ рекомендується почекати 1 годину.

Починаємо із зарядки

Тривалість тренування стегон та сідниць становить 45 хвилин, 10 хвилин відводиться на зарядку. Починаємо з розігріву суглобів, робимо вправи у послідовності:

Обертальні рухи головою в обидві сторони 10 разів.
Обертові кругові рухиплечима вперед і назад 10 разів.
Махи руками. Піднімаємо руки вгору, відводимо убік, у вихідне положення. Аналогічно 10 разів.
Піднімаємо зігнуті ноги до грудей по черзі 10 разів.

Суглоби розігріті, дозволяється приступати до інтенсивних вправ:

Біжимо на місці. Ноги на ширині плечей. Чергуйте підняття колін догори. Слідкуйте, щоб коліна залишалися спрямовані вперед. Опускаючи ногу донизу, носок тримайте на себе. До кінця руху п'яти повинні стосуватися підлоги. Як ускладнення візьміть нудл до рук, на піднятті колін вгору опускайте пристрій до зіткнення з коліном. Не випрямляйте руки у ліктях повністю. Плечі опущені вниз. Намагайтеся виконувати з максимальною швидкістю. Вправа виконується по 15 разів кожною ногою.
Біжимо на місці з підняттям прямих ніг. Не зупиняючись, почніть піднімати вгору зігнуту ногу, Як раніше, а пряму до паралелі з водою, утримуючи зверху кілька секунд. Намагайтеся відчути напругу задньої поверхністегна. Зберігайте поставу, не нахиляйтеся вперед. Ногу в колінах повністю випрямляти не потрібно. Плечі опущені. Продовжуючи рух, видавлюйте нудл уперед, а не вниз. Дихайте рівно, вільно, дихання не затримуйте. На опускання ноги робимо видих, на підйом вдих. Як обтяження робимо аналогічні вправи, але по колу. Складність вправи збільшується рахунок опору води.
Чергування підйому ніг. Чергуємо підйом прямої ноги та зігнутої, не забуваючи одночасно працювати нудлом, опускаючи двома руками вниз.
Стрибки. Відштовхуючись від підлоги, робимо невеликий стрибок, одночасно підтягуючи одну пряму ногу вгору по черзі, нудл тримаємо прямо перед собою на прямих руках. Вправа виконується 15 разів на кожну ногу.

Основний комплекс рухів

У цій частині тренування зібрані дієві вправив басейні для стегон та сідниць. Тривалість складає 30 хвилин. Починаємо!

Описані вправи на сідниці, задню, передню, внутрішню поверхню стегон, опрацювання м'язів ніг, з'єднуючи з кардіо навантаженнями. У комплексі використовувався нудл.

Розтяжка та затримка

Найприємніша та розслаблююча частина тренування. Займає 5-10 хв. Візьміть стопу руками або за допомогою нудла, відведіть вперед, не згинайте в колінах. Відчуйте приємне розтягування. Аналогічне проробіть убік та назад. Найсміливіші спробують розтягнути тіло, пірнувши. Опустіть голову у воду, розтягніть тіло під водою, ніби хтось тягне за руки та ноги.

Розтягуємо литкові м'язи. Встаньте на будь-яку сходинку, щоб п'ята вільно звисала. Руками тримайтеся за поручні. Опустіть частину стопи до відчуття натягу. Нахиліть корпус вперед для обтяження вправи.
Розтягуємо чотириголовий м'язстегна. Встаньте у воду, візьміть ногу за носок, притисніть назад, для граничного розтягування нахиліть корпус вперед. Потім обійміть ногу, зігнуту в коліні, притисніть до грудей, тримайте спину прямо. Підійдіть до сходів, закиньте ногу на зручну сходинку, виконуйте присідання такої глибини, коли відчувається приємне розтягнення. Вправа виконується, стоячи до сходів передом, збоку і ззаду, щоб розтягнути м'язи, не залишивши поза увагою кожен м'яз.

Після вправ у басейні для стегон та сідниць

Після вправ у басейні рекомендується сходити у душ, випити води. Не потрібно їсти важку їжу, перевагу віддайте білковим та овочевим стравам, овочевому салату та курячій грудці чи рибі. Правильне харчуванняприскорить результат аквааеробіки, бажаного результатулюдина доб'ється у 2 рази швидше.

Між заняттями у воді має пройти щонайменше дві доби, щоб організм відпочив. М'язи ніг та сідниць – найбільші в тілі людини, на відновлення потрібно багато часу. Намагайтеся добре поспати, втім, після активного заняттяу басейні солодкий міцний сон забезпечений!