Ülakeha treeningharjutused. Ülakeha fitness - mis see on. Milleks on ülakeha treeningtund?

Ülakeha fitness, mis see on ja kuidas saate oma keha modelleerida spetsiaalsed harjutused"ülemiste" lihaste jaoks - vastuse sellele küsimusele leiate ainult jõusaalist koos kogenud treeneriga.

Ülakeha fitness - mis see on?

Ülakeha treeningud sobivad suurepäraselt õlgade, käte, kõhulihaste ja selja lihasrühmade arendamiseks. Nad võivad parandada vereringet ja aidata võidelda ülekaaluline, korrigeerides figuuri.

Õigesti valitud ülakeha harjutuste komplekt aitab vähendada vöökohta, andes sellele märgatava saleduse ja lameda kõhu.

Omab ülakeha treenimist

Algajad alustavad oma treeninguid kergemas režiimis, näiteks hantlitega. Kogenud sportlased valivad suure raskusega spordivarustuse. Ühel või teisel viisil valitakse koormus igaühe individuaalsete omaduste põhjal.

Ülakeha fitness - harjutused

Kui soovite biitsepsi seisundit parandada, peate seda regulaarselt tegema. järgmine harjutus. Seisa nii, et su kannad puudutaksid ja varbad oleksid väljapoole suunatud. Käed tuleb hoida piki keha, peopesad ettepoole. Vaheldumisi küünarnukist hantlitega käsi kõverdades soorita igale käele keskmise tempoga kuni 30 lähenemist.Kui eesmärgiks on triitsepsi ja küünarvarrelihaste seisundi parandamine, soorita järgmine harjutus. Seisame nii, et meie kannad puutuvad kokku ja varbad on laiali. Oluline on säilitada 45-kraadine nurk. Hoiame käed mööda keha, olek on pingevaba. Võtame igasse kätte hantli ja tõstame käed õlgadele, puudutades neid. Seejärel peate tõstma oma käed üles ja langetama need õlgadele, pärast mida pöördume tagasi algasendisse. Keskmise tempoga on vaja teha 15-35 kordust.Kui on vaja tugevdada delta- ja rinnalihaseid, on oluline sooritada järgmine harjutus. Seda tehakse seistes, kuid käed tuleb tõsta õlgade tasemele, hoides samal ajal peopesad nii, et need oleksid suunatud sissepoole. Hoiame käes hantleid ja ajame need laiali, hoides neid otse külgedele, tõustes varvastele. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Keskmise tempoga on soovitatav teha 8-12 kordust.Kui tahad uhkust tunda ilus selg, sobib teile järgmine harjutus. Seda tuleks sooritada seistes, jalad laiali. Tõstame käed hantlitega meie kohale ja välja hingates kummardume ette. Jälgime, et jalad ei painduks. Sissehingamisel sirgume. Aeglaselt teeme 10-12 kordust Kui olete juba ammu unistanud lame kõht, siis on see harjutus just see, mida vajate. Soovitatav on võtta istumisasend. Nendel eesmärkidel on parem kasutada tooli, kuna selle jalgade taha on mugav asetada jalad. Tõstame käed õlgadele ja kallutame keha tagasi, seejärel pöördume tagasi algasendisse. Seda harjutust aeglaselt sooritades peate tegema 8-10 kordust.

Ülakeha fitness – video

Igaühel meist on jõusaalis käimiseks kindlad eesmärgid. Mehed vajavad kõige sagedamini vormitud lihaseid, naised - sale keha ja elastsed tuharad ning mõlemad – mõõdukalt üles pumbatud kõhulihased. Ja sellest ajast peale absoluutselt universaalsed kompleksid ei eksisteeri, kvaliteetsete tulemuste saamiseks on soovitatav valida selleks kõige sobivam programm. Kõigi keha ülaosa lihasrühmade jaoks on see ülakeha sobivus (sõnasõnaline tõlge - " ülemine osa body"), mille populaarsus kasvab peaaegu iga päevaga. Selles artiklis vastame lühidalt kõigile ülakeha puudutavatele küsimustele - mis see on, milliseid harjutusi kompleks sisaldab, milliste raskustega peate töötama, kas see on tõhus kaalu langetamiseks ja palju muud.

Esiteks hõlmavad need järgmist:

• tagasi;
• õlad;
• käed;
• rinnad;
• vajutage.

Kasutatud seadmed ja inventar

Kõige levinum praktika "ülakeha" harjutuste komplektis on:

• astmeplatvormid;
• erineva raskusega hantlid;
• kaalutud otstega vardad (body-bar) ja vardad;
• meditsiinipallid ja fitballid;
• kummist amortisaatorid jne.

Lisaks võivad need, kes soovivad rasvapõletusprotsessi kiirendada, läbi viia kaalulangetamise tunde termovöös.

Tavalise õppetunni lühikirjeldus

Tüüpiline seanss on tavaliselt umbes 45 minutit pikk (mis on mõnevõrra lühem kui alakeha jõutreening, kuna aeroobset soojendust pole vaja).

Juba soojendusosas hakkab ülaltoodu kehtima tugevusvarustus. Alguses valitakse kerged raskused – sobivad ideaalselt kõikide lihasgruppide ja liigeste soojendamiseks ning kõõluste venitamiseks.

Soojendusele järgneb eelvenituse kergem versioon (käte ja selja lihaste venitamine), misjärel vahetatakse kerged raskused raskemate vastu ja algab põhiline Upper Body treening.

Esimene lihasrühm, millega tööd teha, on kõik suur ja sügav (ehk siis selg ja rind on koormatud).

Lõpuks tulge.

Harjutuste käigus kasutatavad tehnikad on väga mitmekesised. Nende hulgas:

• kevad;
• "staatiline" vedru;
• tõusude ja languste tehnika (loenduse järgi);
• kiired liikumised allapoole, millele järgneb aeglane ülesliikumine jne.

Saavutatud tulemused

Jõusaal, mis on mõeldud peamiselt tõsiste raskustega töötamiseks, hõlmab mitte rohkem kui 8-12 teatud toimingute kordust. Fitnessprogrammides, millest Upper Body on üks, on olukord vastupidine.

See kompleks, mis on mõeldud treenimiseks peamiselt mitte kangiga, vaid kergete hantlite ja kerekangidega, võimaldab iga harjutust korrata mitukümmend korda. lihased ja nende toniseerimine on optimaalsed, kuid programm ei olnud algselt mõeldud võimsa reljeefmustri omandamiseks ja lihasmassi kiireks kasvatamiseks. Seetõttu naudib ülakeha suurimat populaarsust inimkonna õiglase poole seas, kelle esindajate jaoks ei tähenda paindlikkus ja vastupidavus võimsate ja mitte eriti atraktiivsete "meessoost" tüüpi lihaste ilmumist.

Kellele sellist koolitust vaja on?

Võttes arvesse tulemusi, milleni ülakeha süsteemis treenimine viib, võib kompleks kahtlemata kasulik olla:

• juba mainitud naissoost isikud (kes soovivad muuta oma keha ilusaks, elastseks ja vastupidavaks, kuid ilma pindmiste lihaste nähtava suurenemiseta);
• kõik, kes soovivad alustada täiemahulist treeningut isegi algse väljaõppeta;
• inimesed, kelle elustiil on seotud igapäevaselt suurenenud koormustega lülisambale ja kellel ei ole vähemalt mõnda arenenud lihased press ja selg (vastutab keha stabiilse asendi ja selgroo toetamise eest);
• füüsiliselt hästi valmistunud ja mitte põdevad luu- ja lihaskonna haigusi, suhteliselt eakad inimesed vanuses 50+ (a. viimasel juhul suure raskusega töötamiseks võib loa anda ainult spetsialiseerunud arst).

Kompleks (eriti selle tugevusosa) on rangelt keelatud ainult hüpertensiivsetele patsientidele, "südamehaigetele" ja juba mainitud inimeste rühma esindajatele, kelle lülisambaprobleemid on üsna tõsised - see sobib neile paremini.

Spordivarustuse kaalu valimise põhimõtted

Esiteks tehakse kaaluvalik üldise taseme alusel füüsiline treening. Kuid üldised põhimõtted järgitakse kõigi jaoks ja sisaldavad järgmisi reegleid maksimaalse koormusega harjutuste sooritamise kohta:

• kaalulangus, kui varem on tehtud kätekõverdusi;
• kangi raskuste piiramine 10, maksimaalselt 15 kg mõlemal küljel;
• Surutõste sooritamine ainult kangiga, mitte kerge kehakangiga (liigne kaalulangus, kui see harjutus ei ole samuti soovitatav, kuna sellel pole lihtsalt mõtet).

Millal ja kuidas teha ülakeha?

Optimaalne tundide arv on kolm korda nädalas.

Optimaalne kombinatsioon teiste kompleksidega on Upper Body + kardiotreening. Esiteks on see soovitatav südamelihase paralleelseks tugevdamiseks, mis on vajalik füüsilise aktiivsuse suurendamiseks. Lisaks annab häid tulemusi kombineerides ülakeha mingisuguse “võitlusliku” aeroobikaga – näiteks.

Kohustuslik põhimõte on süstemaatiline tundides käimine. Sageli aktiivne treening võimaldab teil saavutada esialgseid tulemusi piisavalt kiiresti positiivseid mõjusid, misjärel rõõm enesetunde paranemisest viib selleni, et jõusaalis käimise lihtsalt loobutakse. Tulemuseks on raisatud aeg ning tundidesse naasmine muutub seda raskemaks, mida pikem on vaheaeg (ainult üks vahelejäänud nädal toob kaasa lihasvalu ja kaks-kolm taastavad keha ja lihasvõrgustiku üldseisundi algsesse asendisse).

Jõusaali külastamisest vabadel päevadel teatud komplekt kergemaid (ka ilma spordivarustus ja varustus – kuigi nagu paljudest treeningvideotest järeldub, saab samu hantleid kodus lihtsalt veepudelitega asendada). Ainult selline lähenemine tagab lihastele pideva toonuse ja koormuse "mälu".

Lihaste treening

Igas fitnessikompleksis (ja ülakeha pole erand) on piiratud arvu, aga ka koormuse rakendamise meetodi ja ulatuse korral võimatu kvaliteetne lihaste arendamine. Näiteks triitsepsi pumpamiseks vajate:

• sirged kätekõverdused (lai käepide);
• sirged kätekõverdused (kitsas käepide);
• tagurpidi surumine;
• abitööriistade ja -seadmete kasutamine.

Kas ülakeha saab kasutada kehakaalu langetamiseks?

Teoreetiliselt on see võimalik, kui lisada treeningrutiini rohkem väiksemaid venitusi, kätekõverdusi, seljatõsteid ja erinevaid pöördeid. Siiski tuleb mõista, et ilma toitumist piiramata ei saa te soovitud efekti (fitness ei soodusta otseselt rasvapõletust, vaid tugevdab ainult lihaseid, mis lõdvestuvad ja muutuvad lõdvaks piirkondades, mis kaotavad rasva kogunemise).

Upper Body on jõutreening, mille eesmärk on arendada ülakeha lihaseid. See kompleks sisaldab harjutusi kõige lihtsamast kuni keerukaimani, olenevalt treenituse tasemest, kõhulihastele, seljale, kätele, rinnalihased. Need aitavad tõhusalt parandada probleemsed alad. Tulemusena regulaarne treening teie käed võidavad ilus kuju, teie selg muutub painduvaks, vöökoht muutub õhukeseks ning kõht muutub tasaseks ja elastseks! Harjutuste sooritamiseks vajate astmeplatvormi, kehakangi, hantleid ja matti.

Olge tugev terve keha– see tähendab, et sa mitte ainult ei näe hea välja, vaid hoolitsed ka oma keha eest kogu elu. Oluline on mitte ainult oma kardiosüsteemi arendamine ja tugevdamine, vaid ka tervise säilitamine normaalkaalus, kuid oluline on üles ehitada ja tugevdada lihasmassi, mis aitab tugevdada ja toetada kogu keha tervikuna. Ülakeha klass aitab teil neid eesmärke saavutada igapäevase treeningu kaudu. Sest kui sul on nõrgad lihased, oled vastuvõtlikum liigesevaludele ja erinevatele haigustele (näiteks osteoporoos). Aga aitäh tavaklassid fitnesstund Upper Body (Upper Body) Saate ennetada haigusi, tugevdada ja kasvatada lihasmassi, arendada ja säilitada tugevat ja tervet keha kogu elu. Upper Body jõuklass on üks tõhusamaid fitnessitunde, kuna pärast mitmenädalast treeningut on tulemus juba näha.

Millal otsustate tundidega alustada? võimsusklassÜlakeha Peaksite arvestama selliste teguritega nagu vanus, üldine tervislik seisund ja praegune vormisoleku tase.

Kui olete algaja ja pole kunagi varem jõutreeningut teinud, on parem alustada tundidest kergete jõuvahenditega (hantlid jne), mis on teile produktiivsed ja kasulikud.

Inimesed, kes on kogenud jõutreeningutega, peaksid kasutama harjutusi ja jõuseadmete raskusi, mis võtavad arvesse nende isiklikku vormisoleku taset.

Kui oled üle 60-aastane, tuleks selles fitnessitunnis tervisele optimaalse koormuse määramiseks konsulteerida arstiga, et minimeerida võimalikke riske organismile.

Fitnessklubis võib treener soovitada lisaks Upper Body tundidele lisatreeninguid jõusaalides. Seejärel konsulteerige kindlasti treeneriga iga simulaatori kohta, mida harjutuste sooritamiseks vajate:

Kuidas seda igaühel õigesti teha simulaatori harjutused,

· millise kaaluga,

· teostatud lähenemiste arv,

· kuidas treeningvahendeid õigesti kasutada (kuidas kaalu muuta jne),

· kuidas harjutusi tehes õigesti hingata.

Kui plaanite regulaarselt külastada Jõusaal, on soovitatav koos treeneriga koostada treeningplaan, millest peate soovitud tulemuste saavutamiseks mitu kuud kinni.

Kodus ülakeha harjutamiseks peate ostma hantlid (hantlite kaal sõltub teie füüsilisest vormist ja koormusest). Pange hantlid kindlasti ruumi kohta, kus need on alati teie vaateväljas, kuna näete neid pidevalt ja mäletate, et peate harjutusi tegema. Soovitav on, et nad lebaksid samas kohas ja siis muutub järk-järgult teie harjumuseks kodus hantlitega treenimine. Peate kodus kalendrisse märkima tundide ajakava ja märkima tundide päeva erksavärviliselt, et teie visuaalsesse mällu jääks mulje, et peate tegema mõne olulise asja - ja tundidest jääb teile kindlasti meelde. Upper Body juures on ju kõige tähtsam regulaarsus, siis on efekt garanteeritud!!!

Järgmised harjutused on mõeldud treenimiseks nii fitnessklubis kui ka kodus.

Asjad, mida meeles pidada:

· puhkeaeg lähenemiste vahel ei tohiks ületada 2 minutit;

· lihased peavad pärast treeningut täielikuks taastumiseks puhkama 48 tundi;

· treeningus tuleks kombineerida käte-, kõhu-, selja- ja rinnalihaste harjutusi.

Harjutused hantlitega ülakeha klassis:

1. Vahelduv paindumine käed küünarliigestes (biitsepsi puhul). Lähteasend (IP) – kontsad koos, varbad veidi laiali, käed sirged piki keha, peopesad ettepoole. 1 – painutada vasak käsi, 2 – vasaku käe langetamine alla, parema käe painutamine. Tempo on keskmine, korrake iga käega 20-30 korda.

2. Hantlite samaaegne ja vahelduv pigistamine (küünarvarre ja triitsepsi lihastele). I.p. – põhiasend (kannad koos, varbad laiali (mitte rohkem kui 45 kraadi), käed lõdvestunud piki keha, selg sirge, rind üles tõstetud, pea sirgelt hoitud). 1 - painutage küünarnukid, kuni hantlid puudutavad teie õlgu, 2 - tõstke käed üles (pigistage), 3 - langetage käed õlgadele, 4 - langetage need alla. Tempo on keskmine, korda 15-35 korda.

3. Käte liigutused, nagu krooli ujumisel (biitsepsi, triitsepsi, deltalihase ja trapetslihased). I.p. – jalad on jalalaba laiuselt, põlvedest kergelt kõverdatud, kere on veidi ette kallutatud, vasak käsi on tagasi tõmmatud ja kergelt sisse kõverdatud küünarliiges. Parem käsi on tõstetud ettepoole pea kõrgusele ja küünarliigesest ka veidi painutatud. 1 – kaarekujuline liikumine parem käsiülevalt - alla - tagasi, 2 - vasak käsi liigub tagasi - üles - edasi - alla. Liigutused tehakse vaheldumisi parema ja vasaku käega ning meenutavad ujuja liigutusi kroolistiilis ujumisel sirutatud kätega. Tempo on keskmine. Korda iga käega 15-30 korda.

4. Sama asi, aga vastupidises suunas. Kopeerige ujuja liigutused selili roomamise meetodil. Tempo on keskmine. Korda 10-15 korda.

5. Sirgete käte tõstmine külgedele (deltalihaste ja rinnalihaste jaoks). I.p. – jalad põhiasendis (vt harjutus 2), käed tõstetud ettepoole õlgade kõrgusele, peopesad sissepoole. 1 – siruta käed külgedele ja tõuse varvastel, 2 – too käed ette. Tempo on keskmine. Korda 8-12 korda.

6. Painutage torso ette (seljalihaste jaoks). I.p. – jalad laiali, käed üles tõstetud. 1 – kallutage torso, ilma jalgu painutamata, ettepoole (väljahingamine), 2 – sirutage üles (sissehingamine). Tempo on keskmine. Korda 10-12 korda.

7. Ringliiklus torso (kõhu ja alaselja kaldus lihaste jaoks). I.p. – jalad õlgade laiuselt, käed üles tõstetud. Ringikujuline pöörlemine torso paremale ja vasak pool. Tempo on aeglane. Korda 5-8 korda igas suunas.

8. Kere ringliikumine istudes (kald- ja sirglihaste puhul kõhulihased). I.p. - istuge toolil, varbad laua, voodi või muu eseme külge konksuga, käed õlgade küljes. Kere ringikujuline pöörlemine paremale ja seejärel vasakule aeglaselt. Korda 3-5 korda igas suunas.

9. Torso kallutamine toolil istudes (kõhulihaste jaoks). I.p. - Sama. 1 – painuta torso taha, 2 – võta i.p. Tempo on aeglane. Korda 8-10 korda.

Tänapäeval pakuvad erinevad spordiklubid laias valikus treeningvõimalusi. Näiteks üks neist populaarsed tüübid fitness on Ülakeha- eriline jõu kompleks, mille eesmärk on arendada ülakeha lihaseid. Millised on ülakeha fitnessi omadused?

Ülakehas treeningud on suunatud lihastele õlavöötme ja käed, kõhu- ja seljalihased. Arenevad ülakeha harjutused lihasjõud, parandab vereringet kudedes. Ülakehakompleks aitab hästi figuurivigade vastu: tänu ülakehale saad muuta oma talje saledamaks ja kõhu lamedamaks.

Ülakeha tunnid on üsna intensiivsed, seetõttu soovitatakse neil, kes selle kompleksiga alles alustavad, eelnevalt aeroobikat teha, et keha selliseks stressiks ette valmistada.

Ülakeha tundides mitmesugused Spordivarustus: hantlid, kerekangid, astmeplatvormid, kummist amortisaatorid, meditsiinipallid jne. Tavaliselt tund kestab 45-55 minutit. Aeroobset soojendust reeglina oodata ei ole: soojendus tehakse kohe varustusel. Ülakehatundides töötades valitakse raskuste kaal vastavalt treenituse tasemele.

Jah, algajad Treeninguid on soovitatav alustada kergete jõuvahenditega, näiteks hantlid. Inimesed, kellel on juba kogemusi jõutreening, on kasulik kasutada seadmeid, mis kaaluvad rohkem, kuid varustuse valik peaks olema rangelt individuaalne.

Ülakeha treeninguid saab teha nii fitnessiklubis kui ka kodus.. Klubis aitab treener koostada optimaalse treeningplaani ja annab juhiseid jõuseadmete kasutamiseks. Kodus peate olema iseenda treener.

Kodus ülakeha treenimiseks on vaja hantleid, kui ka “raudset” tahtejõudu, sest vahel võib olla raske end treenima sundida. Saate end aidata, kui koostate õppekava ja paned selle nähtavale kohale. Iga kord, kui nähtavale satub kalender, kus on näiteks ereda markeriga märgitud treeningpäevad, tuleb meelde vajadus trenni teha.

Ülakeha treeninguid tuleks teha 3 korda nädalas, kuigi treeneri individuaalsel soovitusel saab tundide arvu muuta. Lihaste täielikuks taastumiseks pärast iga seanssi kulub vähemalt 48 tundi, nii et saate lihaseid treenida ka seansside vaheaegadel. alumine osa keha või kardiotreeningut.

Siin on mõned näidised Ülakeha harjutused hantlitega kodus.

Harjutus biitsepsi jaoks. Harjutus sooritatakse seistes. Kannad on kokku viidud, varbad on veidi eemal, käed asetsevad piki keha peopesadega ettepoole. Võttes kummaski käes hantlit, peaksite vaheldumisi käsi küünarliiges painutama. Treeningut tehakse keskmise tempoga. Korduste arv on 20-30 korda iga käe kohta.

Treening triitsepsi ja küünarvarre lihaste jaoks. Harjutus sooritatakse seistes. Kontsad liiguvad kokku, varbad on laiali laiali kuni 45 kraadise nurga all, käed asetsevad piki keha, pingevabalt. Võttes igasse kätte hantli, peaksite ühe loendamisel tõstma käed õlgadele (hantlid peaksid puudutama teie õlgu), kahe loendamisel tõstke käed üles ("pigistage"), kolme loendamisel - langetage need tagasi oma õlgadele ja lugedes 4 - viige käed algasendisse. Harjutust korratakse 15-35 korda, seda tuleb sooritada keskmise tempoga.

Harjutus delta- ja rinnalihastele. Lähteasend on sama, mis eelmistes harjutustes, kuid käed on tõstetud ettepoole õlgade kõrgusele. Peopesad "vaatavad" sissepoole. Ühe loendamisel sirutage sirged käed (hantlitega) külgedele ja tõuske varvastele; kahe loendamisel viige käed tagasi algasendisse. Tehke harjutust keskmise tempoga, korrake 8-12 korda.

Harjutus seljalihastele. Harjutus sooritatakse seistes. Jalad laiali, võtke hantlid pihku ja tõstke need üles. Väljahingamisel kallutage keha ettepoole, ilma jalgu painutamata, ja sissehingamisel sirguge. Sooritage harjutust keskmise tempoga, korrake 10-12 korda.

Kõhulihaste harjutus. Harjutus sooritatakse istudes: tuleb istuda toolil, panna varbad laua, voodi või diivani taha ja tõsta käed õlgadele. Ühe loendamisel kallutage keha tagasi, kahe loendamisel viige see tagasi algasendisse. Tehke harjutust aeglases tempos. Korda 8-10 korda.

Kuidas sa tahad hea välja näha! Et teie figuuri ja kehahoiakut saaksid imetleda mitte ainult teie tuttavad, vaid ka teie ise. Neid on palju ja üks neist on Upper Body. Mis see fitnessis on? Sellest me nüüd räägimegi.

Natuke koolitusest

Süsteemi nimi räägib juba enda eest. Ülakeha treening. Suurem osa tundide ajast on suunatud lihaste tugevdamisele: rindkere, käed, kõht, kael ja õlad. Raskuste jaoks kasutatakse spetsiaalset varustust. See hõlmab hantleid ja kehakange.

Liigume edasi Upper Body süsteemi ülesannete juurde. Tundides kasutatavad harjutused aitavad parandada, taastada ja tugevdada jäsemete motoorset funktsiooni. Lahendage lülisambaga seotud probleeme.

Põhimõtteliselt erineb Upper Body teistest tegevustest, mille eesmärk on suurepärase figuuri saamine. Neid ühendab ainult üks asi:

• Õige toitumine. Minimaalselt maiustusi ja tärkliserikkaid toite.
• Treeningrežiimi järgimine ja vajadus pärast neid puhata.
• Järgige alati ja igal pool spordiinstruktori soovitusi.
• Füüsiline aktiivsus pärast treeningut.
• Joo rohkem vett.

Upper Body tunnid aitavad muuta teie figuuri teie unistuste figuuriks ning teie kehahoiaku väärikaks ja graatsiliseks.

Kuhu me läheme?

Sportima asudes teab iga inimene ligikaudu, millist tulemust ta saada tahab. See süsteem pole erand. Seetõttu räägimegi nüüd sellest, kuhu Upper Body meid viib – trennist, millest paljud on esimest korda kuulnud.

• Keha üldine seisund paraneb. Selgroog on kogu keha tugi. Kui sellega seotud probleemid tekivad, mõjutavad need kohe kogu keha.
• Teie kehahoiak muutub ilusaks.
• Teie õlad ei tundu olevat täis.
• Sa tunned oma lihastes tugevust.
• Kudede vereringe paraneb.
• Figuuri vead parandatakse. Talje on õhuke ja kõht on tasane.
• Kas teete seda? ilusad lihased käed ja keha, tugevdage selga.

Kui ahvatlev? Jääb üle vaid tahtejõudu juurde saada ja hea juhendaja leida. Muide, vajate ka hantleid, meditsiinipalle ja astmeplatvormi.

Saime natuke aru ülakeha küsimusest - mis see on, ja nüüd sellest, kuidas...

Õppetund pooleli

Alustame sellest, et tundides kasutate spordivarustust. Muide, sellest oli eespool juttu. Tänu spetsiaalsetele seadmetele on treening intensiivsem, lihased hästi välja töötatud. Tundide kestus on nelikümmend viis minutit. Ei mingit aeroobset soojendust, vaid põhilised harjutused spetsiaalse varustusega. Millist kaalumisvahendit tuleks kasutada, sõltub inimese individuaalsetest omadustest. Algajatele on kõige parem kasutada hantleid, kogenud sportlased võib võtta raskeid seadmeid.

Ülakehatunnid – mis need on ja kus neid veel pidada saab? Mis see on, on juba teada ja lisaks spordiklubile saab neid läbi viia ka kodus. Muidugi on kõige parem teha harjutusi professionaali järelevalve all, kuid see ei õnnestu alati. Kui otsustate kodus harjutada, vajate hantleid ja spetsiaalset päevikut. Siin salvestate oma õppekava.

Treeningu sagedus

See on ka oluline tegur, mis mõjutab tulemust. Eksperdid soovitavad tunde läbi viia kolm korda nädalas. Kuid seda summat saab vähendada või suurendada. Kõik sõltub inimese individuaalsetest omadustest. Lihased taastuvad pärast kahenädalast treeningut. Nende neljateistkümne päeva jooksul on soovitav treenida alakeha: jalgu ja tuharad.

Ülakeha – mis see fitnessis on? Need on harjutused: triitsepsile, biitsepsile, rinna- ja deltalihasele.

Iga lihasrühma töötamiseks vajate hantleid. Tehakse mitmeid lähenemisviise. Üks lähenemine – kümme kordust. Iga õppetunniga nende arv suureneb.

Vaatame allpool mõnda harjutust. Enne alustamist pidage nõu oma arstiga. See on tähtis. Keegi ei taha ju oma tervist kahjustada. Alustame kompleksi elluviimist.

Harjutused ülakehale

Liigume edasi koolituse juurde. Neid harjutusi sooritades saate praktiliselt aru, et see on ülakeha.

• Biitsepsi treenimine.

Lähteasend - seistes. Kontsad koos, varbad laiali. Käed asuvad piki keha. Võtke hantlid. Painutage vaheldumisi paremat ja seejärel vasakut kätt küünarliiges. Treeningut tehakse keskmise tempoga. Korduste arv on kahekümnest kolmekümneni.

• Küünarvarre lihased ja triitseps.

Seisa, kontsad koos, varbad veidi laiali, ülemised jäsemed asub piki keha. Hantlid käes. Jäsemed on tõstetud õlgadele. Seejärel tõstetakse need üles, langetatakse uuesti õlgadele ja viiakse tagasi algasendisse. Treeningu tempo on keskmine. Korduste arv on viisteist kuni kolmkümmend viis.

• Rinna- ja deltalihased.

Lähteasend, nagu kahel esimesel harjutusel. Ainult hantlitega käed on suunatud ettepoole. Need asuvad õlgade kõrgusel. Tõstke end varvastele ja sirutage ülemised jäsemed külgedele. Korduste arv on kaheksa kuni kaksteist korda.

Paar harjutust ja veel midagi

• Töötame selja lihaseid.

Jalad on õlgade laiuselt. Üles tõstetud hantlitega käed. Väljahingamisel kummarduge ette. Sa ei saa oma jalgu painutada. Sissehingamisel sirguge. Treeningu tempo on keskmine. Korduste arv on kümme.

• Võimlemine ajakirjandusele.

Ärge unustage hantleid. Istuge toolile. Varbad toetuvad lauale või diivanile, käed on õlgadele tõstetud. Kallutage keha tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Täitmise tempo on aeglane. Harjutust tuleks korrata vähemalt kümme korda.

Nagu igal füüsilisel tegevusel, on ka ülakehal vastunäidustused. Need sisaldavad:

• Flebeurüsm.
• Kardiovaskulaarsüsteemiga seotud haigused.
• Probleemid lülisambaga.
• Hüpertensioon ja rasedus.

Seetõttu peaksite enne treeningutega alustamist konsulteerima oma arstiga.

Järeldus

Sa juba tead, et see on ülakeha. Kuid teie jaoks on ka mõned lisad. Pealegi kehaline aktiivsus, tundides treenitakse ka hingamiselundeid. Harjutused ei nõua intensiivset liikumist. Nad on rahulikud, kuid väga pinges. Kogu kompleks on suunatud mao mahu vähendamisele, ainevahetuse kiirendamisele ja kalorite põletamisele.

Kui te ei saa pikka aega saavutada soovitud tulemus, see tähendab, et teete midagi valesti. Nimelt:

• Ärge jälgige oma kaloreid. Suur osa neist siseneb kehasse, kuid kulutatakse vähe. Söö õigesti.
• Sa ei suurenda koormust. Muidugi ei sunni keegi tohutut varustust tassima, aga edasiminek on vajalik. Tõhusus on parem.
• Teete harjutusi valesti. Sa ei hoia juhendajaga sammu ega tee vigu.

Ülakeha kompleksist on palju räägitud. Kõik, mida pead tegema, on see läbi mõelda, leida professionaalne juhendaja ja alustada treeningutega. Samuti ärge unustage konsulteerida oma arstiga ja omandada tahtejõudu. See on teile väga kasulik.