Kükid kehakaalu langetamiseks: koostame üksikasjaliku programmi kodus treenimiseks. Mitu kükki peaksite päevas tegema: näpunäited Kükitades muutuvad jalad õhemaks või paksemaks

Kaotada kaalu koos füüsiline harjutus peetakse õigustatult kõige tõhusamaks. Lõppude lõpuks, isegi seda tehes suurendate samaaegselt põletatud kalorite arvu, treenite lihaseid ja parandate keha kontuure, eemaldades kõik ebameeldivad voldid ja lahtine nahk. Küki peetakse üheks kõige tõhusamaks ja samal ajal lihtsamaks harjutuseks kehakaalu langetamiseks. Nende sooritamiseks pole vaja simulaatoreid ja Jõusaal– kükkidega saad kaalust alla võtta kodus, mugavas ja tuttavas keskkonnas.

Kükid on naistele äärmiselt kasulikud, sest need mitte ainult ei aita teil rasva põletada, vaid kujundavad ka atraktiivseid reied ja tuharad. Peaasi on neid õigesti teha ja siis ei lase tulemus kaua oodata.

Kükkide sooritamise reeglid

Peamine ja põhireegel on siin järkjärgulisus. Isegi kui soovite tõesti kaalust alla võtta ja olete valmis selle nimel ohverdama, ei tasu saja küki tegemine ühe lähenemisega ilma ettevalmistuseta seda väärt. Sellise "impulsi" ainsaks tulemuseks on põrgulik lihasvalu, mis võib pikka aega kehalisi harjutusi heidutada.

Fitnesstreenerid soovitavad kükki alustada kerge soojendusega – kõiguta jalgu paar korda külgedele, seejärel hüppa paar korda paigal. Viimane harjutus aitab leida jalgade õiget asendit – jäta meelde asend, kuhu maandusid ja hakka sealt kükkima.

Algaja sportlase jaoks oleks optimaalne kogus 15-20 kükki. Alustuseks tehke kolm lähenemist 5-minutilise pausiga. Sellest piisab esimeseks õppepäevaks. Edaspidi suurendage koormust järk-järgult, lisades igale lähenemisele 5 kükki, kuid ärge tehke korraga rohkem kui 50 kükki.

Teine oluline reegel kükkide tegemine kaalu langetamiseks – ärge langetage vaagnat tasemest madalamale, kui teie reied muutuvad maapinnaga paralleelseks. Tehes sügavad kükid põlvede koormus suureneb mitu korda, mis võib põhjustada tõsiseid probleeme liigestega.

Lisaks ei tohiks kükki tehes oma kontsi põrandalt üles tõsta – tehke kõiki harjutusi ainult täisjalal toetudes.

Kui kõik kükireeglid on läbi uuritud, võite hakata valima sobivad harjutused ja alusta oma teed saleduse poole!

Peamised kükkide tüübid, mis aitavad teil kaalust alla võtta

Selle lihtsa kaalukaotuse harjutuse variatsioonide arv on lihtsalt tohutu. Kuid kõige tõhusamad kaalukaotuse seisukohast on järgmised.

Klassikalised kükid

Need on samad harjutused, mida me koolis kehalise kasvatuse tundides tegime - ilma raskuste, hüppamise ja muude "lisanditeta". Asetage jalad vaagna kõrgusele, sirutage käed enda ette, pingutage kõhulihaseid ja hakake sissehingamisel kükitama, liigutades vaagnat tagasi, kuni kõverdatud puusad on põrandaga paralleelsed.

Plie kükid

Seda tüüpi kükid aitavad üles pumbata üht kõige probleemsemat naiste piirkonda - sisemine pool puusad. Asetage jalad veidi õlgadest laiemale, asetage käed vööle, tõmmake kõht sisse, keerake varbad õige nurga all väljapoole. Kükitage maha ja veenduge, et teie vaagen ei langeks allapoole ohutut paralleeli.

Hüppakükid

See on keerulisem harjutus, mis nõuab teatud ettevalmistust. Te ei tohiks sellega alustada, kuid poolteist kuud pärast esimest treeningut võite selle julgelt oma harjutuste komplekti lisada. Hüppekükkide sooritamiseks peate sooritama harjutuse klassikalise versiooni, kuni puusad langevad soovitud tasemele, ja seejärel hüpata järsult üles, seejärel maanduda täisjalal. Seda tüüpi kükid võimaldavad teil suurendada põletatud kalorite arvu ja lisada treeningutesse aeroobse treeningu elemente.

Kui saate hõlpsalt sooritada kolm või neli seeriat ilma lihasvaluta, saate lisada kergeid raskusi. Ühekilosed hantlid, veepudelid ja nii edasi sobivad – peaasi, et koormat oleks mugav käes hoida.

Kas kükid aitavad teil kaalust alla võtta: fitnessitreeneri arvamus

Keskmiselt võib 15 minutit kükki põletada umbes 100 kalorit. See näitaja võib varieeruda olenevalt treeningu intensiivsusest, raskuste olemasolust või puudumisest ja kehakaalu langetava inimese kehakaalust. See tähendab, et kaalu langetamiseks võib ja peakski tegema kükke - need on tõesti tõhusad nii lihaste treenimiseks kui ka rasvavarude põletamise kiirendamiseks.

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et selleks, et kaalulangusprotsess oleks tõeliselt tõhus, on vaja järgida kõiki ja jätta dieedist välja kahjulikud ja liiga kõrge kalorsusega toidud. Ainult sel juhul põletate olemasolevaid rasvavarusid, mitte äsja toidust saadud energiat.

Mis tüüpi kükke teete? Kas need aitavad kaalust alla võtta? Jäta oma arvustus!

Kükk on üks väheseid harjutusi, kus on haaratud tuharad, jalad, selg ja kõhulihased. Õige kükitehnika aitab saavutada soovitud tulemusi. Mitu kükki peaksite tegema? Et paremini mõista, kui palju neid päevas ja nädalas tegema pead, tasub loetleda kõik selle harjutuse eelised. Miks kükitada? Miks on kükid meeste ja naiste seas nii populaarsed?

Põhjused kükkide tegemiseks

Iga inimene seab treeningu eesmärgi: kaotada kaalu või teha splitsid, hüpata kõrgemale või joosta maratoni. Allpool on nimekiri oskustest, mida saab kükki tehes saavutada:

• kehakaalu suurendamine (lihaste pumpamine),
• keharasva vähendamine,
• paranenud koordinatsioon,
• jõuomaduste, jõu, vastupidavuse ja painduvuse arendamine,
• liigeste liikuvuse parandamine.

Lisateavet igaühe kohta.

Suurenenud lihasmaht. See harjutus võimaldab teil pumbata jalgade, selja ja abs lihaseid. Kükkide tegemine stimuleerib hormoonide tootmist, stimuleerides seeläbi lihaste kasvu.

Keha rasvasisalduse vähendamine. Iga füüsilise tegevuse sooritamine nõuab teatud pingutust, mis tähendab energiakulu. Kuidas rohkem lihaseid osaleb töös – seda suurem on harjutuse efektiivsus. Seda põhimõtet saab kasutada mis tahes kehaosa pumpamiseks. Kaalu langetamiseks tuleks oma treeningprogrammi lisada kükid.

Paranenud keha koordinatsioon. Iga päev teevad inimesed selliseid liigutusi nagu kõndimine ja trepist ronimine. Need lihtsad igapäevased liigutused tehakse lihaseid, tasakaalu- ja tasakaalutunnet kasutades. Külma aastaajal hea koordinatsioon aitab vältida libedale jääle kukkumist ja aitab teil püsida jalul, kui komistate trepil.

Suurenenud tugevus, vastupidavus, painduvus. Eesmärke püstitades püüab igaüks neid maksimaalselt saavutada. lühike aeg. Treeningu eesmärk ja motivatsioon selleks võib olla: kaalust alla võtta poolt konkreetne sündmus, suurendada kiirust, parandada painduvust ja hüppevõimet.

Kükid aitavad teil oma eesmärke saavutada, sest see universaalne harjutus. See aitab arendada igasugust füüsilist kvaliteeti, pumbata jalgu ja tuharaid.

Inimesel on mitmeid füüsilisi omadusi:

• jõud,
• vastupidavus,
• jõud,
• paindlikkus,
• kiirus- tugevusnäitajad(hüppevõime),
• kiirus,
• koordineerimine.

Liigeste liikuvuse parandamine. Harjutus on mitme liigesega, see hõlmab puusa ja põlveliigesed. Kui teete seda iga päev, paraneb liigeste liikuvus.

Kõik need eelised tõestavad, et kükke tuleks teha. Treening hõlmab tuharat, jalgu ja muid lihaseid, arendab kõike füüsilised omadused, aitab teil kaalust alla võtta ja lihaseid üles ehitada.

Kükkide tüübid

Kasutades erinevaid tehnikaid, saate valida erinevad tüübid kükid:

• klassikaline,
• plätud,
• erinevates riietes,
• eesmine.

Ükskõik milline neist valikutest töötab tuharate ja jalgadega. Et mõista, kuidas kükid üksteisest erinevad, peate arvestama nende sooritamise tehnikaga.

Treeningu tehnika

Kükkide sooritamine hõlmab lihtsat toimingut, nimelt sujuvat allalaskmist ja algasendisse naasmist.

1. Klassikalised kükid.

Algsest seisuasendist alustage sissehingamise ajal aeglast liikumist allapoole asendisse, kus reied on põrandaga paralleelsed ja põlved varvastest kõrgemal. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Käed võivad olla vööl, peas või sirutatud teie ette. Klassikalist versiooni kasutatakse tuharate ülespumpamiseks. Tavaliselt kangiga õlgadel. Sel juhul on raskus selja ülaosas.

Allapoole liikumise ajal jälgi, et põlved ei ulatuks jalgade varvastest kaugemale, liiguta oma tuharad võimalikult taha ja hoia selg sirge.

1. Plie kükid (koos lai seade jalad).

Sellised kükid hõlmavad lisaks peamistele töötavatele lihastele (tuhar, biitseps ja nelipealihas) ka reie sisepinda (adduktorid).

Erinevalt klassikaline versioon, jalad laiaks seatud. Sissehingamisel langetage end allapoole ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Alumises asendis on põlved jalgade kohal.

1. Poolkükk.

Sooritatakse seistes, jalad õlgade laiuselt, üks jalg ees, teine ​​taga, käed vööl. Sissehingamisel langetage end allapoole, kuni ühe jala reie ja teise sääre vahel on 90-kraadine nurk. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale. Langetage ja tõuske tänu ees oleva jala lihaste pingutustele.

1. Kükid ees.

Seda tüüpi kükki tehakse tavaliselt lisaraskustega. See võib olla kang, kettlebell või hantel.

Algasendist seistes (lisaraskused õlgadele, küünarnukid ettepoole nihutatud) soorita klassikaline kükk. Erinevus on raskuse paigutuses. Kuna see on õlgade kõrgusel ja ees, nihutab see koormust. Esikükki kasutatakse reie esiosa ülespumpamiseks.

Kõik kükkide variatsioonid tehakse järgmiste soovitustega:

• hoia selg sirge,
• pilk on suunatud ette või üles,
• ärge blokeerige põlveliigest (ärge sirutage jalgu täielikult),
• põlved jalale projektsioonis (ei ulatu üle varvaste).

Kuidas koostada treeningprogrammi ja saavutada kõrgeid tulemusi

Iga inimene suudab oma eesmärgi saavutada. Selle saavutamiseks piisab, kui määrata, mis päeval esimene treening toimub.

Tuharate lühikese ajaga pingutamiseks või lihasmassi suurendamiseks on kõige olulisem koostada programm. Kui teed kükke iga päev, on tulemused märgatavad väga kiiresti. Kuid peate meeles pidama, et lihased vajavad puhkeperioodi. Seetõttu on oluline arvestada koolituse mõningate nüanssidega.

Tulemust mõjutavad järgmised parameetrid:

• regulaarsus,
• treeningute arv nädalas,
• kestus,
• koolituskogemus,
• õige toitumine,
• täielik puhkus.

Vaatame igaüht neist lähemalt.

Programmi koostamine on keeruline protsess, mis peab arvesse võtma kõiki ülaltoodud parameetreid. Õige treeningprogrammi abil, võttes arvesse keha individuaalseid omadusi, saate saavutada mis tahes eesmärgi.

Regulaarne treening 3-4 korda nädalas tagab lihastele optimaalse puhkuse ja annab neile vajaliku koormuse.

Toitesektsiooni kestus ei tohiks ületada 45 minutit. Selle aja jooksul tarbitakse glükogeen täielikult ära ( kompleksne süsivesik, mida leidub lihastes ja maksas).

Inimene, kellel on seljataga rohkem kui aasta regulaarset treeningut, saavutab oma eesmärgi (kaalust alla või muutub tugevamaks) kiiremini kui algaja. See on tingitud sellest, et lihastel on “mälu”, treenitud inimesel on lihased juba ette valmistatud suurenenud koormusteks.

Õige toitumine on edu võti. See peab sisaldama kõiki vajalikke toitekomponente, ei ole soovitatav järgida dieete ega paastu.

Iga treening on kehale stressirohke, seega tagab tervislik uni täieliku taastumise.

Vastupidavuse suurendamine või kehakaalu langetamine hõlmab rohkemate korduste tegemist. Ilma lisaraskusteta peaks see olema alates 20. Jõu suurendamiseks või jalgade pumpamiseks on tõhus 8–12 korduste arv. Algajale on soovitatav sooritada 3-4 tööseeriat 15 kordusega.

Kui treenite iga päev, saate igal seansil korduste arvu suurendada, kuid pidage meeles, et puhkepäevad peaksid olema. See tagab parim tulemus, võimaldab lihastel taastuda.

Et kaalust alla võtta ja head füüsiline vorm, sa ei pea jõusaali minema. Õppige, kuidas kükke õigesti teha, et saavutada täiuslik keha.

Artikli sisu:

Enamik naisi pole oma välimusega rahul ja kasutavad oma figuuri korrigeerimiseks mitmesuguseid meetodeid. Kuid vähesed inimesed mõistavad, et kõige rohkem aitab teil kaalust alla võtta ja taastada oma tuharatele ja reitele atraktiivse välimuse. lihtsad kükid. Selle efekti saavutamiseks ei pea aga mitte ainult regulaarselt treenima, vaid teadma ka mitmeid kükkide tegemise reegleid ja omadusi.

Küsimus rasva olemasolust alakehas on naisi alati murelikuks teinud, sest ülekaaluline, reeglina elama selles piirkonnas. See tulemus on tingitud ebaõigest ja tasakaalustamata toitumisest, istuv pilt elu, puudub isegi minimaalne kehaline aktiivsus jne.

Selle probleemi lahendamiseks ei kasutata tänapäeval mitte ainult jõusaali, vaid saab kasutada ka mitmesuguseid uudseid dieete, mis nõuavad paastumist. kosmeetilised protseduurid(massaažid, mähised, kreemid, maskid jne). Kuid need vahendid ei anna alati soovitud tulemust. Ka kükkide või muu kehalise tegevusega on hea kasutada erinevaid kaalulangetamise vahendeid (kui võtta ainult neid ja mitte midagi muud teha, siis tulemust peaaegu polegi):

• kehakaalu langetamiseks
• Vaarika kapslid
• Piisad

Küki eelised

Kükkide sooritamisel algab sage ja intensiivne hingamine, mille tulemusena hakkab südamelihase kontraktsioonide arv suurenema. Veri on rikastatud hapnikuga, küllastades kõiki keharakke.

Kükid on kehale väga kasulikud, nii et te ei tohiks olla laisk, sest regulaarne treenimine aitab teil taastada hea füüsilise vormi ja korrigeerida figuuri:

• Regulaarne kükkide sooritamine aitab kiirendada ainevahetusprotsessi, tänu millele keharasv muutuvad järk-järgult lihaskoeks.
• Kaalu saate alla võtta ainult siis, kui põletate iga päev lisakaloreid.
• Kükid aitavad tugevdada seljalihaseid, pinguldavad kõhtu ja tõstavad toonust tuharalihased, ja puusad muutuvad jälle saledaks ja toonusesse.

Kuidas kükid liigse kehakaalu vastu võitlemisel täpselt töötavad?

Muidugi, kui me räägime energiatarbimisest, siis kükid kaotavad aktiivsetele. aeroobne treening, kuid samal ajal on need tõhusad vahendid võitluseks ülekaaluline.

Võttes arvesse esialgset kehakaalu, tehakse ka kõige lihtsamate füüsiliste harjutuste sooritamiseks erinevaid jõupingutusi, seetõttu toimub kaalu langetamise protsess erineval viisil. Soovi korral saate välja arvutada kükkides põletatud kalorite arvu, kuid seda tehakse ainult individuaalselt.

Näiteks kui naine kaalub ligikaudu 60–65 kg, kulub pärast 5-minutilist kükki (100 kordust) umbes 43 kcal. Kui teete hommikust ja õhtust treeningut, saate vabaneda 86 kcal päevast.

Kükkidest tulenev kaalulangus ei ole ainult lisakalorite põletamise tagajärg. Sellise harjutuse tõhususe mitu korda suurendamiseks võite kasutada täiendavaid koormusi, näiteks kangi või hantleid.

Kükitehnika kehakaalu langetamiseks

1. Esimest etappi peetakse sügavaks ja rahulikuks kükiks, millega peaks kaasnema tugev pinge. lihaste korsett tagasi samuti alajäsemed ja kõhulihased.
2. Teine etapp on jõud. Naased sügavast kükist algasendisse, tõstes oma keharaskust. Soovi korral hantlid, kettlebellid, rasked raamatud või plastpudelid veega täidetud.

• Harjutuste tegemisel peavad kõhulihased olema pinges, kuna need toimivad selgroo tugeva korsetina.
• Teie kontsad peaksid alati jääma põrandale surutud.
• Peate jälgima oma selja asendit, kuna treeningu ajal peaks see jääma täiesti sirgeks, kuid mitte ümaraks ega kaarjaks.
• Olles jõudnud alumisse punkti, peaksid teie põlved olema jalgadega paralleelsed.
• Te ei saa oma põlvi väljapoole ega sissepoole pöörata.
• Treeningu ajal peaks hingamine olema ühtlane ja mõõdetud, tuleks püüda kohaneda kükkide rütmiga - alla liikudes hinga sügavalt ja ühtlaselt ning üles liikudes välja hingata.

Kükitehnikat on vaja pidevalt jälgida, kuna see on nii õige täitmine treening annab maksimaalse efekti. Umbes 15–20 minutilise treeninguga võite kaotada umbes 250 Kcal, kuid see näitaja sõltub otseselt keha individuaalsetest omadustest ja esialgsest kehakaalust.

Kükkide vastunäidustused

• arteriaalne hüpertensioon;
• lülisambaga seotud probleemid;
• hernia;
• jalgade liigeste haigused;
• probleemid südame-veresoonkonna süsteemi töös;
• veenilaiendid;
• skolioos;
• radikuliit.

Kust alustada kükkidega kaalu langetamist?

Kui kükki kasutatakse kehakaalu langetamise harjutusena, tuleb sooritada maksimaalne arv kordusi. Koormuse suurendamiseks on kasulik kasutada lisaraskusi – näiteks hantleid. Muidugi määratakse kükkide arv rangelt individuaalselt, kuid korduste arvu tuleb järk-järgult suurendada, kuna lihased suudavad harjutustega harjuda.

Harjuma regulaarne treening ja protsessiga liitumiseks peate alustama tunde 1 lähenemisega, mis peaks sisaldama 15 kükki. Ühes treeningus on oluline läbida vähemalt 3 lähenemist, mille vahel võib teha lühikesi 3–5-minutilisi pause, kuid mitte rohkem.

Peagi tekib lihastes jõutunne ja soov koormust tõsta, sooritades ühe kordusega 20 kükki, jõudes järk-järgult 30 korda. Võid teha ka rohkem kordusi, kuid paus nende vahel peaks olema minimaalne.

Nädala jooksul saab treenida 3-4 korda, iga päev ei pea treenima. Kui tekkiv koormus hakkab tunduma väike, on kasulik kasutada raskusi, näiteks 1–2 kg kaaluvad väikesed hantlid on suurepärane valik.

Oluline on meeles pidada kuldne reegel iga treening - kõigepealt tuleb teha soojendus, et lihased hästi soojendada, vastasel juhul suureneb vigastuste oht. Soojenduse ajal Erilist tähelepanu tuleks anda pahkluudele ja põlvedele, kuna kükkide tegemisel antakse neile aladele suur koormus.

Kükid raskustega

Plie kükid

See harjutus on suurepärane viis vabaneda liigsetest rasvaladestustest reie siseküljel. Täitmiseks see harjutus Raskustena saate kasutada hantleid.

Tänapäeval on neid üsna palju erinevat tüüpi kükid, tänu millele saate kiiresti kaalust alla võtta ja taastada sale figuur. Kuid sellise tulemuse saamiseks tuleb tunde regulaarselt läbi viia, samuti peaksite pöörama tähelepanu oma toitumisele ja piirama rasvaste ja kõrge kalorsusega toitude tarbimist, mis provotseerivad ülekaalu ilmnemist.

Tutvu kükitehnikaga sellest videost:

Õiglase poole inimkonna hulgas on paar õnnelikku naist, kes oleksid oma välimusega igati rahul. Enamik rahulolematuid kaebab ennekõike rasvade ladestumise üle puusades, kõhus ja tuharates – paraku on see naise füsioloogia. Selle probleemi lahendamiseks on lihtne ja tõhus meetod- kükid. Kuid tehkem kohe reservatsioon, et mahu vähenemine on tagatud ainult harjutuste sooritamise tehnika range järgimisega.

Kuidas kükid aitavad teil kaalust alla võtta?

Kükki tehes saab keha topeltkoormuse - jõu ja aeroobse ning paralleelselt käivitatakse korraga mitu protsessi, mis aitavad kaasa kaalulangusele:

• jõukoormuse annab oma raskuse tõstmine, sel ajal töötavad jalgade, tuharate, kõhulihaste ja selja lihased kõvasti;
• hingamine muutub intensiivsemaks, südamelihas tõmbub sagedamini kokku ja vastavalt sellele hakkab verre sisenema rohkem hapnikku, mis käivitab rasvapõletuse;
• 100 küki jaoks kulutab umbes 60 kilogrammi kaaluv keskmise kehaehitusega inimene umbes 40 kalorit, kuid see on väga üldine näitaja – tegelikult sõltub energiakulu treenitava kehakaalust, sooritamise tempost ja tehnikast, aga kui sooritate harjutus raskustega, siis suureneb kalorikulu 2-3 korda;
• kükid kiirendavad metaboolsed protsessid, seetõttu asendub rasvkude kiiresti lihaskoega;
• Regulaarsel treenimisel väheneb oluliselt tselluliidikoorik reitel ja tuharatel ning nahk silub märgatavalt.

Kükitatavatel naistel on kasulik osteoporoosi ennetamiseks kükitada.

Kükkide tüübid ja tehnikad kehakaalu langetamiseks

Kükkida saab erineval viisil, kõik oleneb sellest, milliste lihasgruppidega soovid töötada. Kuid enne mis tahes tüüpi harjutuste alustamist ärge unustage soojendust. Lisaks on vaja soojendada mitte ainult jalalihaseid, vaid ka liigesed tööks ette valmistada, kuna need kannavad märkimisväärset koormust. Sobib soojendamiseks kiire jalutuskäik või paigal jooksmine, vahelduvad pöörlevad liigutused liigestes.

Klassikalised kükid

Klassikalisi kükke tehakse nii raskustega kui ka ilma. Need erinevad täitmise tehnika poolest.

Kükid ilma raskusteta

1. Lähteasend: sirutage keha, jalad ja õlad peaksid olema ühel joonel, hoidke selg sirge, asetage käed vabalt mööda keha.
2. Sissehingamise ajal kükitage aeglaselt maha, justkui istuksite kujuteldaval toolil, mille tulemusena peaks reie moodustuma põrandaga paralleelselt ja säärega risti. Väldi vigu: toeta kontsad põrandale ja ära tõsta neid küki ajal jalast ning jälgi ka õlgu, et need ümaraks ei läheks. Käte otse ette viskamine aitab säilitada tasakaalu.
3. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Peal esialgne etapp Piisab kolmest seeriast 20–30 kordust. Kui tehnika on hästi omandatud ja lihased veidi tugevamad, suudate iga päev sooritada kuni 100 kükki järjest.

Video: klassikalise küki sooritamise reeglid

Klassikalised kükid raskustega

Vaatleme kaalumisvahendina kangi. See harjutus aitab treenida lihaseid:

• tuharad;
• sääre sirutajad.

Küki saab alustada kangiga, kui oled juba omandanud kõik ilma raskusteta kükkimise tehnikad – valesti sooritades on harjutus ohtlik. Kangiga kükke tehakse jõusaalis ja algul alati juhendaja käe all. Enne aparaadi kasutuselevõttu on vaja kõik lihasrühmad eelsoojendada.

pööra tähelepanu õige paigaldus kang nagil: see peaks asuma 10 cm õlgadest allpool. Mürsu eemaldamiseks peate seda esmalt altpoolt toetama trapetslihased seljad. Kaelale ega õlgadele rõhuasetus ei ole lubatud. Peate haarama lati sümmeetriliselt selle keskpunkti suhtes, siis jaotub selja koormus ühtlaselt. Kitsas haare muudab mürsu juhtimise lihtsamaks, kuid kui tunnete õlgades valu, muutke haare laiemaks.

1. Nüüd sirguge, astuge tagasi ja võtke aparaadiga algasend: hoidke selg sirge, ainult kergelt kumerdades seda alaseljas, tooge abaluud nii palju kui võimalik kokku ja suunake rindkere ette. Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade kõrgus. Pöörake põlved ja sokid väljapoole umbes 30 kraadi. Jälgige oma keha: hoidke seda sirgena, ärge nõtkuge ega kallutage ettepoole.
2. Hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni, istuge aeglaselt maha, kujutades ette, et istud toolil. Langetage end, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Mida madalamal kükitad, seda rohkem tõmbad oma tuharalihaseid tööle. Teie põlved ja varbad peaksid olema põrandaga risti.
3. Ilma põhjas peatumata alustage väljahingamisel sujuvat tõusu. Peate tõusma kiiremini kui istuma. Ärge sirutage jalgu täielikult, muidu koormate põlveliigeseid üle. Tõstmisel proovige hoida kogu keha raskust kandadel.

Algajatele piisab kolmest 5-st kükist koosnevast seeriast. Aja jooksul saab sama arvu lähenemisviiside korduste arvu suurendada 10–15-ni.

Video: kangiga klassikaliste kükkide sooritamise reeglid

Plie kükid

Seda tüüpi kükid on populaarsemad naiste seas, kuna see võimaldab teil oma reied seestpoolt üles pumbata.

1. Lähteasend: seiske sirgelt, asetage õlad ja jalad samale joonele, pöörates viimast 45 kraadi võrra väljapoole, pingutage kõhulihaseid, painutage käed küünarnukist ja pange need rinna ette.
2. Sissehingamine: kükitage aeglaselt alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
3. Väljahingamisel lükake kontsad põrandast lahti ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 3 seeriat 10-15 kordust. Kui olete plie esitamise tehnika omandanud enda kaal, saate oma ülesande keerulisemaks muuta ja liikuda edasi kaalutud harjutuste juurde. Mürsu raskust tuleb järk-järgult suurendada.

Video: plie tehnika raskustega

Kitsas asendis kükid

Need tugevdavad reie nelipealihase sisepinda. Neid saab sooritada ka raskustega või ilma.

Kükid ilma raskusteta

1. Lähteasend: sirutage keha, sulgege jalad ja põlved, asetage käed puusadele.
2. Sissehingamine: Kükitage aeglaselt, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Tasakaalu saavutamiseks kallutage oma keha veidi ettepoole, sirutage käed ette.
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Alustage 3 seeriaga, millest igaüks on 20-30 kordust. Olles õppinud tehnikat, suurendage järk-järgult kükkide arvu 100-ni järjest.

Kitsas kükk raskustega

Selles asendis raskustega kükkide sooritamine ei ole lihtne, kuna tasakaalu hoidmine on üsna keeruline.

Tehnika sarnaneb klassikalise kangiga kükiga, kuid haare peaks olema võimalikult lai ja keha peaks olema rohkem ettepoole kallutatud - nii on lihtsam tasakaalu hoida.

Toetuseta kükid ühel jalal

Nad aitavad teil toime tulla lihaste tasakaalustamatus ja pumbake oma jalgu nii palju kui võimalik.

Esimene võimalus:

1. Lähteasend, nagu klassikalises kükis. Seejärel, painutades põlvi, liigutage üks jalg tagasi.
2. Kasutage oma tugijalga, et kükitada nii madalale, kui suudate oma tasakaalu säilitada.
3. Pöörake tagasi algasendisse ilma teise jalaga põrandat puudutamata.
4. Proovige harjutust teha kuni 5 korda.
5. Seejärel puhka 30 sekundit ja korda vahelduvate jalgadega.

Kui te ei suuda alguses oma tasakaalu säilitada, kasutage toena või seina. Alustage ühe komplektiga 3-5 kordust iga jala jaoks. Aja jooksul saab korduste arvu suurendada 10-ni.

Teine võimalus on "püstol".

Olles klassikaliste kükkide tehnikat hästi omandanud, saate oma ülesande keerulisemaks muuta ja liikuda edasi “püstoli” sooritamise juurde. See harjutus ei ole mõeldud algajatele ja selle omandamine võtab aega. “Püstoli” raskusaste ei jää alla kangiga kükkidele. Alguses saavad vähesed inimesed seda harjutust ilma toetuseta sooritada. Seetõttu ei ole algul keelatud käega toolile toetada ega seinast kinni hoida.

1. Lähteasend: sirutage keha, toetage tugijala kand põrandale, tõstke teine ​​jalg üles ja asetage see ette, sirutage käed ja asetage need põrandaga paralleelselt.
2. Kükitage oma tugijalal sujuvalt nii madalale kui võimalik, kuni sääreosa puudutab teie reit. Samal ajal liigutage vaagnat veelgi tahapoole.
3. Nüüd tuleb kõige raskem osa: hoidmine käed välja sirutatud ja üks jalg, peate tasakaalu säilitades tõusma. Selleks pinguta oma tuharad nii palju kui võimalik ja lükka tugijala kand põrandast lahti. Tasakaalu kaotamise vältimiseks kallutage keha veidi ettepoole.
4. Proovige teha ühel jalal kuni 5 kükki ja korrake sama teisel jalal.

Algajatele piisab 1 komplektist 5 kordust. Aja jooksul muutuvad teie lihased tugevamaks, seejärel saab lähenemiste arvu suurendada kaheni, tehes 10 kükki.

Video: püstoli kükitehnika

Kükid ühel jalal rõhuga

Harjutus on suunatud tuharate pumpamisele. Maksimaalse efekti annab harjutuse sooritamine hantlitega.

Lähteasend: seisa sirgelt. Kandes keharaskust ühele jalale ja pannes rõhku kannale, asetage teine ​​jalg pingile nii, et see puutub kokku väljaspool jalad. Tugijala põlv peaks olema veidi varba taga. Asetage käed hantlitega mööda keha.

Sissehingamine: painutage tugijalga ja kükitage aeglaselt alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hantlitega käed jäävad liikumatuks.

Väljahingamisel lükake tugijala kand põrandalt maha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Esialgsel etapil tehke iga jalaga 3 seeriat 5 kordust. Kui valdate tehnikat hästi, suurendage korduste arvu 10–15-ni.

Kükiprogramm kuuks ajaks

Selleks, et kükid tooksid oodatud efekti, peate iga päev harjutama. Kükkide liike on soovitav vahetada iga päev, siis saavad kõik lihased ühtlaselt töödeldud. Kui peate tähelepanu pöörama teatud probleemsed alad, sooritage sobivaid harjutusi nii sageli kui võimalik, ideaalis ülepäeviti.

Tehke kükkidest paus iga 3 päeva tagant, et anda lihastele aega taastuda.

Ärge ajage taga kogust: kui see on raske, on parem teha vähem kordusi, kuid kasutades õiget tehnikat. Valesti sooritatud kükid ei too mingit kasu.

Kui lihased muutuvad tugevamaks ja keha harjub igapäevane koormus, treeni raskustega. Kodus kasutage selleks otstarbeks hantleid ja jõusaalis saate kangiga kükitada. Sel juhul saab lähenemiste arvu vähendada kolmeni.

Tabel: 30-päevane kükiprogramm

Kellele on kükid vastunäidustatud?

Kahjuks ei tohi kõik kükki teha. Selle harjutuse sooritamine on vastunäidustatud mitmete haiguste korral:

• probleemid jalgade liigestega;
• intervertebraalne hernia;
• raske skolioos;
• radikuliit;
• veenilaiendid;
• südame ja veresoonte haigused;
• hüpertensioon.

Kuid isegi nende probleemide korral saate kompleksist harjutusi valida füsioteraapia. Peate lihtsalt pöörduma taastusraviarsti poole.

Tere päevast, kallid lugejad! Kindlasti on paljudel teist ülekaaluga võitlust otsides tekkinud küsimus - kas kükid aitavad teil kaalust alla võtta? Vastus on ühemõtteline – jah, ja need mõjutavad kõikehõlmavalt kogu keha, sealhulgas kõhulihaseid.

Igasugune treening aitab kiirendada ainevahetusprotsesse. Ja kükid moodustavad ka puusade ja tuharate atraktiivsuse.

Lihtsad reeglid tõhusaks kükiks

Kükki tehes on rasvapõletuse kohta arvamus. See ei vasta 100% tõele – arenevad reie- ja tuharalihased ning see omakorda suurendab põletatud kalorite arvu, mis mõjutab mahu vähenemist.

Kuidas kükke õigesti teha

Et saada kiireks ja nähtav tulemus kasutades kükke, tuleks neid sooritada õigesti ja kombineerida teiste harjutustega (tõuge, jooksmine, võidusõidu kõndimine ja teised).

Tehnika alus on järgmine:

1. Peate seisma sirgelt, õlad tahapoole ja jalad õlgade laiuse kaugusel.
2. Sirutage käed enda ette (90 kraadi keha suhtes).
3. Kükitades on põlved suunatud külgedele.
4. Kontsad surutakse tugevalt põrandale.
5. Vaagnat tõmmatakse tagasi nii kaugele kui võimalik, kuni reied on põrandaga paralleelsed.

Keha tõstmine ja langetamine eeldab kõhu- ja tuharalihaste osalemist. Alustuseks ei tohiks te raskusi kasutada - töötage ainult oma raskusega. Tulevikus saate kasutada väikeseid hantleid või kangi. Kuid selleks, et saaksite teha 3 seeriat 16-20 kordust.

Sest parem efekt Kükid tuleks kombineerida teiste harjutustega. Hea näide on kätekõverdused.

Mitu kükki tuleks teha, et kaalust alla võtta?

Millegipärast arvavad paljud, et kaalu langetamiseks tuleb ühe treeningu jooksul teha vähemalt 1000 kükki. Kiirustan teile kinnitama, et te ei tohiks end niimoodi piinata. See põhjustab ainult tugevat lihasvalu ja isegi vigastusi, mis võib juhtuda, kui seda valesti teha.

Kui järgite õiget tehnikat, piisab suurepäraste tulemuste saavutamiseks 3–5 lähenemisest 15–20 korda.

Ja kõige olulisem selles küsimuses on korrapärasus ja kannatlikkus. Väga kiiret efekti ei tasu loota, igal asjal on oma aeg. Negatiivsed arvustused Seda tüüpi kehalist tegevust mainivad tavaliselt inimesed, kes on kükkidega tegelenud vaid lühikest aega. Kohe oodatud tulemusi nähes panime käed kokku ja lahkusime sellest tegevusest.

Kükkide tüübid kehakaalu langetamiseks

Kükke on mitut tüüpi, mis erinevad raskusastme ja lihaste töö poolest. Kuid mõnda neist saab teha kodus:

• “Klassikaline” vaade – jalad õlgade laiuselt, käed ees või vööl;
• "Vangla" lähteasendiga, nagu "klassikalises", kuid käed pea taga lukus;
• "Plie". Sellised kükid on laenatud balletikoolist - lai seisukoht külgedele pööratud varvastega jalad. Lisades selle harjutuse oma treeningprogrammi, saate kiiresti pingutada reie sisekülje lihaseid;
• "Sumo". Asend on sama, mis “klassikalistes” kükkides, kuid jalad seisavad veidi laiemalt, samal ajal kui käed asuvad allpool jalgade vahel;
• Toetusega. Sellised kükid töötavad suurepäraselt tuharalihastel – toeta selg vastu seina, jalad on õlgadest veidi laiemad, kõhulihased pinges, käed puusadel. Kükid tehakse aeglaselt, väikese viivitusega madalaim punkt;
• Teine kükkide tüüp on järgmine: harjutust tuleb sooritada 1000 korda päevas. Sel juhul ei tohiks üks lähenemine sisaldada rohkem kui 10 kordust. Algajatele soovitatakse alustada 150 kordusega, suurendades iga päev 1 küki võrra;
• "Lunges" või "käärid". See harjutus annab lisaks lihaste pingestamisele ka koordinatsioonitreeningu – seisa jalad koos, lasku ühe jalaga kõigepealt tagasi, pöördu tagasi algasendisse ja tee sama teise jalaga. Ühes lähenemises on vaja proovida teha mõlemal jalal 16–18 korda.

Kükkidega kompleks õhukeseks taljeks

Nagu aru saate, mõjutab iga harjutus suuremal või vähemal määral lihaseid.

Soovin pakkuda kükkide komplekti, mis aitavad vööümbermõõtu vähendada:

1. I.P. - klassikaline hoiak. Kükid sooritatakse pööratud kehaga – esmalt ühes suunas paarisekundilise viivitusega alumises punktis, I.P. ja sama teisele. Igas lähenemises peate tegema 10–18 kordust - 3–5.
2. I.P. - istuge toolil, hoides selle servi kätega kinni. Tõstke käte abil vaagen tugeva kõhupingega toolilt. Harjutust tehakse 12–16 korda, 3–5 lähenemist.
3. I.P. - klassikaline hoiak. Kükid sooritatakse kõhtu endasse tõmmates - käed pea taha - tehke 2 seeriat 18-26 korda.
4. Kükid fitballi abil. Pall surutakse selja ja seina vahele. Liikumine on aeglane kükk kõhupiirkonna pingega, kuni reied on põrandaga paralleelsed.

Mis tahes kehalise harjutuse sooritamine peaks teie süsteemi sisenema, mis kindlasti viib oodatud tulemusteni.

Kellele on kükid vastunäidustatud?

• skolioos;
• Hernia;
• Radikuliit;
• Flebeurüsm;
• Hüpertensioon.

Ja üldiselt, kui te pole kunagi varem midagi teinud ja otsustate järsku oma elus drastilisi muudatusi teha, on kõige parem konsulteerida enne treeningutega alustamist arstiga. Ta oskab soovitada teist tüüpi füüsilised tegevused, nagu jooksmine või rattasõit. Selle ja selle kohta saate lugeda meie ajaveebi teistest artiklitest.

Kükid ei sobi kõigile. Kuid peaaegu alati saate valida mõne muu sobivuse tüübi.

Õige toitumise põhitõed

Saavutuse eest maksimaalne efekt ja saavutatud tulemuste säilitamiseks on vaja säilitada õige toitumine. Nüüd on seda meie kaupluste riiulitelt raske leida tervislikud toidud, kuid siiski võimalik.