Kuidas nimetatakse spordis naiste horisontaalset riba? Treeni, mis see on. Õppetunnid algajatele

Väga palju erinevaid inimesi vanuserühmad Kaasaegsetes linnades elades püüavad nad astuda tervisliku eluviisi teele. JA füüsiline harjutus on ühed võtmepunktid mis aitavad seda eesmärki saavutada. Erinevate meetodite hulgas tervislike ja ilus keha Treeningul on eriline koht. See on tegelikult üks kõige enam populaarsed tüübid tänavasport peal Sel hetkel.

Mis on treeningu olemus

Kui minna termini enda tähenduse juurde, siis tasub tähele panna, et trenn on tänavatreening. Selle olemus taandub asjaolule, et tööd saab teha ainult sellega enda kaal erinevate spordivahendite (horisontaalsed latid, rööppuud jne) kasutamine vabas õhus.

Väärib märkimist, et treeningut ei saa nimetada täisväärtuslikuks, pigem on see street-fitnessi suund. Kuigi see asjaolu ei takista rahvusvahelised turniirid. Kui pöörata tähelepanu treeningute populaarsuse kasvu dünaamikale erinevates maailma riikides, võib julgelt eeldada, et mõni aeg hiljem tunnustatakse seda ka ametlikult ühe spordialana.

Tänavatreeningu eelised

Treening on harjutuste komplekt, mis praktiliselt välistab rasked vigastused, mida sageli raskustega töötavatel inimestel esineb. Veelgi enam, sellised klassid on kättesaadavad kõigile, kellel on juurdepääs horisontaalse ribaga platvormile, pinkidele, horisontaalsetele ja vertikaalsetele redelitele ning rööpvardadele.

Treeningtunnid välistavad südame ülekoormuse ja ohtlike elementide sooritamise jõuharjutused. Eelkõige on minimeeritud lülisambavigastuse oht, mis pole näiteks jõusaalis ebaõige tehnika tõttu haruldane. Selle suuna teise eelisena füüsiline kultuur, kui treeningut, võib kirjeldada kui treenitavate ilusat füüsist, erinevate lihasgruppide ühtlast arengut, suurepärast kergendust ja tähelepanuväärset kardioefekti.

Päritolu ajalugu

Algselt arenes Ameerikas välja trenn, mille käigus treeniti tavalistel väljakutel spordivarustusega. Esimene märgatav tänavatreeningu ilming Ameerika Ühendriikides pärineb 1993. aasta algusest. Sel ajal arenes läänes välja koolituse suund nimega Calisthenics. Nende harjutuste põhiolemus oli töötada eranditult oma kehakaaluga.

Tänu sellele, et 2000. aastate alguses muutus Internet palju kättesaadavamaks, jõudis teabevahetus põhimõtteliselt uuele tasemele. See omakorda võimaldas SRÜ elanikel õppida tundma Ameerika kodanike kogemusi ja omandada progressiivse kultuuri füüsiline areng. Sel perioodil levitati laialdaselt videoid, mis tutvustasid afroameeriklastest tänavatreeningu fännide tegevust. Spordinoorte esindajad demonstreerisid muljetavaldavaid lihaseid ja sooritasid keerulisi harjutusi Venemaa avalikkusele tuttavatel vahenditel. Neid videoid nimetati getotreeninguteks. Hiljem hakati selliseid videoid üha enam kandma Street Workout nime all.

Selle tänavaspordiala populaarsuse kasvades hakkasid ilmuma saidid, mis olid pühendatud ainult vabaõhualadel treenimise teemale. Lisaks levisid sarnased harjutuste komplektid postsovetliku ruumi tänavatel ja neid viidi läbi Ameerika reklaamide parimate traditsioonide kohaselt. Selle tulemusena on treening SRÜ riikides muutunud peaaegu populaarsemaks kui USA-s. Workouti ametlik üleminek isejuhtivale vormingule toimus 2008. aastal. Väärib märkimist, et tänavatreeningu kultuuri kujunemist mõjutas ka jimbarra. See on Colombia spordiala, mis kasutab samu põhimõtteid nagu treening.

Tänavatreeningu tüübid

Hoolimata asjaolust, et õuetegevuste olemus on sama, on erinevate komplekside vahel siiski mõningaid erinevusi. Näiteks tänavatreening hõlmab harjutuste sooritamist paralleelsetel ribadel ja horisontaalsel ribal. Sellises vormingus tänavavõimlemise harjutusi uuendatakse pidevalt ja vanad lihvitakse täiuslikkuseni.

Mis puutub treeningu getosse, siis siin on rõhk jõunäitajate parandamisel, mis väljendub korduste arvu suurenemises. Arvesse läheb ka aeg, mille jooksul midagi tehakse. staatiline harjutus, näiteks keha kinnitamine äärmiselt raskesse asendisse, rakendades märkimisväärset jõudu. Reeglina kasutavad selle trendi austajad mitte ainult horisontaalseid ribasid ja klassikalisi aparaate, vaid ka sambaid ning erinevaid vertikaalseid ja horisontaalseid pindu.

Täiendavad sordid

On tänavatreeningu alasuundi, mis erinevad klassikalisest treeningtreeningust selle poolest, et need keskenduvad erinevatele asenditele, jõuväljunditele, kõndimisele ja kätel põrgatamisele, aga ka paljudele teistele ebastandardsetele harjutustele.

Teise treeningu lisasuunana saate määratleda ülalmainitud Gimbarri. Seda Kolumbia tüüpi õuevõimlemist tuleks käsitleda omaette distsipliinina. Sellise treeningu fännid peavad rohkem keskenduma agilityle ja paindlikkusele kui tugevusnäitajad. Väärib märkimist, et paljud jimburra harjutused on ohtlikud ja neid tehakse sageli rakmete abil.

Programmid. Treening

Kuna SRÜ riikides on tänavatreeningu kultuuri juba pikka aega aktiivselt praktiseeritud, võib hetkel leida palju erinevaid harjutuste komplekte, mis on mõeldud konkreetsele sihtrühmale. Kui räägime žanri klassikast, on mõttekas esile tõsta mitu põhielementi, mis moodustavad õuevõimlemise selgroo:

- "horisont";

- "märkeruut";

- "printsi väljapääs";

- "Martin";

- "ohvitseri väljapääs";

- "Jumala kõnnak";

- "Ingli väljapääs";

- "väljundvõimsus" (üks ja kaks kätt).

Seal on nii staatilisi kui dünaamilised harjutused, mõeldud inimestele ilma eriväljaõpe. Nende eesmärk on areneda plahvatuslik jõud lihaseid, tõsta vastupidavust, tugevdada kõõluseid ja sidemeid ning tõsta ka viimaste elastsuse taset. Kõik ülalmainitud elemendid on meisterdatud paralleelselt, näiteks eesmine ripp, tõmbed horisontaalsel ribal, push-ups ebatasastel vardadel ja põrandalt.

Treeningud naistele

Treening on tänavavõimlemise liik, millesse võivad sattuda kõik, olenemata algsooritusest ja soost. Naistel on ka kõik võimalused oma potentsiaali selgelt näidata selles suunas füüsiline areng. Ja selleks koostati ka eriprogrammid.

Tänavatreeningus end proovima otsustavate ilusa soo esindajate esmane ülesanne on tugevdada lihaseid ja valmistada neid ette tõsisteks koormusteks. Peate treenima igal teisel päeval, järgides kindlat kava:

1. Esimene päev. Tehakse surumisi, sildasid, kükke ja põlvetõsteid.
2. Teine päev. Keskendutakse väljaastumistele, põlvetõstetele ja kükkidele.
3. Kolmas päev. On vaja harjutada silda, sörkimist ja põlvede tõstmist rinnale.

Oluline on leida kogukond inimesi, kes on juba mitu aastat tänavatrenni teinud. Need aitavad välja töötada programmi, mis võtab arvesse konkreetse inimese individuaalseid omadusi.

Kompleks algajatele

Arvestades, et trenn on mõeldud kõikide kategooriate harrastajatele, pöörati palju tähelepanu ka algajatele. Seega on Street Workouti eduka alguse aluseks horisontaalne riba. Esimene ülesanne on teha võimalikult palju jõutõmbeid. Pärast seda peate 3 minutit puhkama. Siis tuleb kordus see harjutus, lõpetades samuti puhkamisega.

Järgmine etapp on paralleelsed vardad. Samuti peate selle seadmega sooritama maksimaalse arvu kordusi ja seejärel pöörama tähelepanu tagasi horisontaalsele ribale. Treening hõlmab vastupidavuse arendamist, seega tuleks esialgu valmistuda töötama südamest. Pärast lõpetamist võite lubada endale 5 minutit puhkust, pärast mida peate keskenduma ajakirjandusele.

Järgmine tsükkel on üsna lihtsa ülesehitusega: tõmbed rõhtvardale, tõuked, veelkord jõutõmbed, jälle tõuked ebatasastel latidel ja kaks lähenemist horisontaalribale koos puhkepausiga. Aja jooksul tuleks korduste arvu suurendada, kuid ilma fanatismita. Näiteks üks lisakordus päeva või kahe jooksul on enam kui korralik tulemus. Oluline on mitte unustada enne treeningule sukeldumist lihaseid ja sidemeid põhjalikult soojendada. See aitab vältida nikastusi ja vigastusi.

Standardsed treeningud

Neil, kes on põhikoormused juba omandanud, on mõttekas liikuda edasi keerukama programmi juurde. Kõik allpool toodud harjutused tuleb sooritada ühe päeva jooksul ilma pausideta (puhkus jääb algperioodi). Kokku peaks olema 3-4 tsüklit, nende vahel on juba lubatud lühikesed mõneminutilised pausid.

Niisiis hõlmab klassikalise treeningu esimene päev järgmisi harjutusi:

• jõutõmmete sooritamine esikäepidemega;
• tõuked rööbaspuudel, keha liigub edasi;
• kätekõverdused peopesadele (käed peaksid olema õlgade laiuses);
• rippuvad jala tõsted.

Teise päeva elemendid on veidi erinevad:

• tõmbed laia haarde abil;
• surumised rööbaspuudel, kuid sirge kehaga;
• push-ups käed laiali;
• rippuvad jala tõsted.

Kolmas päev:

• tõmbed kitsa haarde abil;
• õlgade laiusest laiemad kätekõverdused;
• surumised rööpvarrastele ettepoole painutusega;
• rippuvad jala tõsted.

Neljandal koolituspäeval peate läbima järgmise kompleksi:

• tagurpidi haardega tõmbed;
• push-ups, mille puhul teie käed on õlgade laiuselt;
• tõuked sirge kehaga ebatasastel vardadel;
• rippuvad jala tõsted.

Arvestades, et treening on täiesti erinev, võib selle kompleksi võtta aluseks, rikastades seda järk-järgult uute harjutustega.

Kus treenida

Kõigi tänavajõuvõimlemise elementide hõlpsaks sooritamiseks on soovitatav kasutada täisväärtuslikke treeningalasid. Treenimine on lihtne, kui saadaval on järgmised asjad: spordivarustus: horisontaallatid, latid, ahvilatid (kõverad, rõngas-, kaardus), pingid pressile, erineva kõrgusega seinalatid ja põiklatid. Sellest komplektist piisab nii tüdrukutele kui poistele kvaliteetse treeningu võimaldamiseks.

Ärge unustage toitumist, millel on otsene mõju kehakujule. Kõigepealt on oluline otsustada eesmärgi üle: kui teil on vaja lihasmassi kasvatada, siis peate pöörama tähelepanu lihale ja muudele rasketele toitudele. Aga selleks kiireid tulemusi Treeningharjutuste valdamisel on parem üle minna kergele toidule. Samas on soovitav treeningul toit unustada.

Tulemused

Kui hinnata tänavatreeningu mõju keskmise inimese tervisele ja figuurile, võib teha ilmse järelduse: see on üks parimaid liikumisvõimalusi töötavatele noortele ja vanematele inimestele. Seda tüüpi harjutused välistavad arenemise ajal praktiliselt vigastuste, sealhulgas selgroo lihaste korsett. Väärib märkimist, et treeningul on ka kõige olulisem mõju südame-veresoonkonna süsteemile. kasulik mõju. Kuid kvaliteetne verevool on üks alustalasid terve keha. Seega on jõutänavavõimlemisel tänapäeva ühiskonnas selgelt õigus tunnustusele.

Sõna treening selle esimeses tähenduses tõlgitakse lihtsalt kui "treening". Kuid tänapäeval mõistetakse terminit "treening" rohkem nn tänavafitnessina, mis tekkis ammu enne Interneti tulekut, kuid kujunes tõeliseks spordiliikumiseks tänu arvukatele entusiastide poolt veebis postitatud videotele. 2000. aastad.

NSV Liitu võib õigustatult pidada tänavafitnessi sünnikohaks. Kuigi loomulikult sai treening suure tõenäosusega alguse erinevad riigid peaaegu üheaegselt. Kuid tänavatel on rohkem spordiväljakuid, horisontaalseid ribasid ja paralleelseid ribasid (mida pole igal riigil isegi tänapäeval) ning tohutult spordiüritused nagu GTO populariseeris Nõukogude Liidus "linnatänava fitnessi". Osaliselt aga tänapäeva mõistes spordikeskuste vähesuse tõttu. Aga see on teine ​​lugu.

Hannibal King on treeningute legend ja populariseerija kogu maailmas.

Ametlikult peetakse Ameerikat "linnatänava fitnessi" sünnikohaks ja selle prohvetiks sportlik liikumine- Hannibal King, must legend planeedi Maa "pöördemeeste" kohta. Enamiku treeningelementidest on loonud see tänavatreeningu entusiast. "Terve, tugev keha ilma raha kulutamata" on Kingi filosoofia põhimõte. Muide, ta kutsub ennast " Hannibal eest Kuningas", see tähendab "Hannibal, kes püüab saada kuningaks". See on treeningu teine ​​põhimõte – ära kunagi peatu sellega ja arene pidevalt.

Street Workout ehk Guetto treening (USA-st pärit afroameeriklaste tänavatreeningud) on elluviimine. erinevaid harjutusi oma raskusega. Tänavaspordi tekkepõhjuseks on mõistagi rahapuudus jõusaalide külastamiseks ja koduste treeningvahendite ostmiseks.

Trenn oli NSV Liidus!

Tavaliselt kirjutatakse, et treeningute kohaks saavad spordiväljakud, kuid see pole alati nii. USA veokijuhtide seas, kes treenivad, on populaarsed harjutused, kus kasutatakse redeleid, poste ja asfalti mürsuna. Nagu üks neist meestest ütles: "Sa võid teha kätekõverdusi kõigega!"

Oma raskusega harjutused on muutunud peamiseks treeningrutiiniks, kuna te ei saa kangi ega hantleid kaasas kanda. Sellest ka rõhk vastupidavuse ja kehajõu arendamisel. Treeningu järgijad nimetavad end erinevalt: trennisportlased, tänavasportlased, turnikad. Tõelised trennisportlased ei treeni ainult tänaval. Ka nemad keelduvad halvad harjumused, proovige õigesti süüa.

Kulturism ja treening – tunneta erinevust!

Tänavafitnessi tegemine on tehniliselt lihtne. Kõiki harjutusi saab taandada järgmistele: surumised pinnalt (standardne, kaldus, peopesade plaksutusega), jõutõmbed horisontaalsel ribal (lisaks erinevad sportlikud elemendid nagu populaarne "inversioontõste" või kahe käega jõujõud). lift) ja jälle kätekõverdus, kuid seekord ebatasastel kangidel. Kuna harjutusi ei eraldata soo järgi, teevad poisid ja tüdrukud neid hea meelega koos.

Treeningutreening Hannibal Kingilt

Mõnikord laiendatakse treeningu mõistet rattasõidule ja õues jooksmisele, kuid klassikale tänavatrenn need spordialad ikka ei kehti, kuna jalgrattad ja head tossud(ja eriti kõrvaklappidega muusikamängijad), esimestel tänavasportlastel lihtsalt polnud raha. Tänapäeval on aga kõik muutumas. Ja jõukad kodanikud ostavad juba treeningvahendeid oma õue või korteri sisustamiseks. Jah, siseruumides ilmub treeningu jaoks horisontaalne riba, selline on metamorfoos!

Treeningu maailmameistrivõistlused 2014

Inimesed eelistavad oma tervise ja välimuse huvides sportida, see on eriti vajalik, kui nad soovivad saavutada vormitud torso ja väärtuslikke lihaseid. Kuid jõusaalis käimine pole alati võimalik. Probleemi saate lahendada tänavatreeninguga. Treening on terve kehakultuuri liikumine, mis hõlmab teatud komplekside rakendamist. Liikumise erinevus seisneb õues toimuvas treeningus, kasutades turnikesi ja muud kaasaegset varustust.

Treening toob vaieldamatut kasu ja seda lubatakse teha peaaegu kõigil, kellel on soov ning vastunäidustusi pole. Vaatamata esitatud faktile on treening traumaatiline tüüp sport Seda tuleks kasutada hea füüsilise ettevalmistuse korral, sest vastasel juhul võite horisontaalribal treenides esile kutsuda jäsemete ja isegi lülisamba murru. Tänavatreening sai alguse USA-st eelmise sajandi lõpus

Asutajad olid tumedanahalised tüübid, kes oma igapäevaste õhtuste jalutuskäikude ajal hakkasid end horisontaalsetele ribadele üles tõmbama, et oma keha skulptuurida. Tasapisi levis koolituste populaarsus kogu Euroopas tänu Internetile ja avalikuks vaatamiseks postitatud videotele. See spordiala jõudis Venemaale 2009. aastal. Treening on tänapäeval laialt levinud kogu Venemaal, nii et igas kaasaegses õues näete spetsiaalseid treenimisalasid. Esitletav spordiala on tuntud ka arvukate võistluste poolest, mida peetakse peamiselt huviklubide kulul. Järgmisena käsitletakse treeningut üksikasjalikumalt - kõiki selle plusse ja miinuseid, samuti algaja tundide alustamise funktsioone.

Tänavatreeningu tüübid

Selleks, et täpselt kindlaks teha, mis treening on, tuleb arvestada selle praeguste võimalike sortidega.

Sortide hulgas on:

• Tänavatreening– klassika, mis on loodud trikkide tegemiseks, kasutades ainult oma raskust.
• Getotreening– siia kogutakse nii klassikalisi nippe kui ka erilisi ilusad harjutused, sarnasusi võitluskunstide tehnikatega. Näiteks saab standardse push-upi esile tõsta horisontaalselt pinnalt, kuid mitte kätel, vaid sõrmedel.
• Kätel seismine– see valik sisaldab jõunippe, kui toimub sobiv vaheldumine.
• Gimbarr– kõige raskem tänavatreening, mis on mõeldud osavuse ja koordinatsiooni kasutamiseks. Esitatud sort on "Kuuba" ja seda ei tohiks teha inimesed, kes pole professionaalid.

See on oluline: kodus tundide alustamine on rangelt keelatud. Kõigepealt on vaja konsulteerida kogenud sportlastega ja nendega koos treenida. Soovitatav on parandada oma füüsilist vormi lihtsate harjutuste abil ja alles pärast pikaajalist treeningut hakata trikke tegema.

Treeningu eelised

Vaatamata suurenenud vigastuste riskile on treeningkompleks tervislik.

Mis näivad olevat järgmised tegurid:

• Treening pakub samasuguse füüsilise väljakutse kui jõusaalis.
• Elemendid haaravad kaasa kõik inimese lihased, mille tulemusena aitab treening ühtlaselt tugevdada torsot, biitsepsit ja triitsepsit.
• Tunde saab läbi viia ilma rahalisi vahendeid kasutamata.
• Selline tänavatreening mõjutab teie tervist positiivselt. Esiteks saate isegi trikke välja töötada sügavad lihased, ja teiseks on keha hapnikuga küllastunud. Saadud hapnik soodustab rasvade põletamist, kui seda esineb liigses koguses.
• Treening aitab tugevdada närvisüsteem– närvilisus ja depressioon kaovad ja ilmnevad hea tuju.

Parimate tulemuste saavutamiseks on soovitatav teha iga päev treeningut. Esmalt sooritatakse lennukis harjutusi, seejärel liigutakse horisontaalsel ribal jõutõmbele ja tehakse trikke (samamoodi algul lennukil, seejärel erivarustusel). See on ainus viis vigastuste vältimiseks.

Traumaatilisus

Isegi kui treenite iga päev, on sportlasel vigastusoht. Lisaks põhjustavad igapäevased treeningud lihasmassi ebaõiget moodustumist. Enamikul sportlastel on suurepärased kõhu- ja jalalihased, kuid nõrgad õlavöötme Ja ülemine osa torso.

Muuhulgas seisavad sportlane tänavatreeningu ees järgmised puudused:

• Eesmärgi saavutamise piiriks on see, kui jõutreening Jõusaalides aitavad need pidevalt täiuslikkust saavutada, kuid treening seda ei võimalda.
• Treening on kitsas harjutuste spetsialiseerumine – enamikul sportlastel hakkab sellest järk-järgult igav ja nad lõpetavad treenimise.
• Õppimisvõimaluste puudumine talveaeg– kuna see tüüp puudutab konkreetselt tänavatreeningut, siis hilissügisel ja talvel seda teha ei saa. Mõnes Venemaa piirkonnas võib tundidele eraldatud aeg oluliselt väheneda.

See on oluline: olge teadlik tõsiste vigastuste võimalusest, kui sooritate ilma korraliku väljaõppeta. Algaja peaks olema ettevaatlik ja asetama horisontaalsete ribade alla matid, mis võivad kukkumist pehmendada ja vähendada luumurdude ohtu.

Treening algajatele

Algajad peaksid alustama oma treeninguid paralleelsete ribade ja horisontaalse ribaga, mida võib leida igal spordi- ja isegi mänguväljakul. Edaspidi on soovitatav liikuda paremini täiustatud aladele, kus on lisaks veel arvukalt keerulisi tugesid.

Algajatele mõeldud treeningprogramm nõuab järgmiste soovituste järgimist:

• Alustage treeningut kindlasti soojendusega – lihaste soojendamiseks ja tõsiste vigastuste vältimiseks on vaja vähemalt 15 minutit.
• Nullist alustajatele on mõeldud kätekõverdused, jõutõmbed ja muud harjutused, mille toime on suunatud vastupidavuse parandamisele.
• Algajad ei tohiks harjutusi teha täisamplituudiga - ainult poole võrra.
• Oluline on kaasata partner aitama ja parem kui see, kes on juba trenniga seotud ja pole esitletava spordiala jaoks uus.
• Selle saavutamiseks on soovitatav treenida vähemalt 2-3 korda nädalas parimad tulemused vastupidavuses ja reljeefsete lihaste moodustamises.
• Suurendage koormust järk-järgult – oluline on tagada lihaste teatud tugevnemine. Treeningutel ei saa kohe keerulisi trikke tegema hakata, sest see toob kaasa vigastusi.
• Enne tänavatreeningu alustamist konsulteerige arstiga, eriti kui algajal on terviseprobleeme.

Pange tähele: Treeningharjutused on halvasti arenenud vestibulaarsüsteemiga inimestele rasked. Seetõttu tekivad vigastused, sest pöörlemisel ei suuda algaja oma piiri määrata – ta hakkab pearinglust tundma, kaotab tasakaalu ja käte jõu.

Vestibulaaraparaadi töö parandamiseks on soovitatav alustada treeningtunde harjutustega tagurpidi rippumise, ümberpööramisega tõstmise, kuid esmalt kiikumisega.

Treeningprogrammist

Igal spordialal on oma treeningprogramm ja treening pole erand.

Siin on treeningharjutused koondatud järgmisesse programmi:

• Esimesel päeval tuleks sooritada tõmbeid, kätekõverdusi, rippuvate jalgade tõsteid horisontaalribal ning püüda teha kätekõverdusi, eelistatavalt kaldus asendis.
• Teisel päeval suurendavad nad koormust, sooritades kõik esimese päeva treeningharjutused väiksemate muudatustega - teevad jõutõmbeid laia kattega ja tõukeid rööbiti ilma neid eelnevalt kallutamata.
• Kolmandal päeval korratakse esimese päeva programmi, kuid kitsa haardega.
• Neljandal päeval korratakse esimese päeva programmi, kuid surudes põrandalt normaalsele ümbermõõdule ja ilma ebatasastel latidel kummardamata.

Kuna treeningtunnid on staatilised ja ilmse mitmekesisuseta, tüdinevad algajad sportlased sellest kiiresti. Sportlased seavad endale eesmärgi – saada auaste, võita võistlusi jne. See on ainus viis end regulaarselt treenima motiveerida.

Võistlustest

Treeningus peetakse arvukalt võistlusi, millest mõned kuuluvad maailmameistrivõistluste hulka. Esimesed sellised meistrivõistlused peeti Riias 2011. aastal.

Konkursi käigus hindab žürii 5 parameetrit:

• tugevus;
• meelelahutus;
• liigutuste selgus;
• korduste ja lõpetatud elementide arv;
• sportlase karisma.

Kokku peeti mitu meistrivõistlust, mille teave on esitatud tabelis:

Treeningtundide kohta

Treeningut ei tunnistatud kunagi ametlikuks spordialaks, seetõttu töötas kategooriad välja Ukraina turniketi sportlane Evgeniy Kozyrev. Esitatud väärtused pidid julgustama poisse trenni tegema. Kategooriate määratlemiseks on kaks rühma - põhilised harjutused ja elemendid. Lisateavet heitmete kohta saate allpool esitatud fotolt.

Saate ise tühjenduse saada, kui järgite järgmisi soovitusi:

• on olemas ametlik treeninggrupp, kuhu sportlased postitavad auastme saamiseks oma videoid teatud harjutuste rühma sooritamisest;
• Video redigeerimisel on soovitatav järgida kategooria saamiseks märgitud harjutuste järjestust;
• treeningharjutuste sooritamisel on keelatud kasutada rihmasid ja pehmeid horisontaallatte löögi saamiseks;
• pärast video vaatamist määravad grupi administraatorid sportlasele kategooria ja laadivad video üles kategooriagruppi;
• Video saamiseks 4-7 kategooriast vaatavad videot kolm spetsialisti, hindamine toimub 10-pallisel skaalal - saadud keskmine punktisumma näitab tühjendaja võimalikku hinnangut.

Treeningut nimetatakse tänavaspordiks, kuid samas on see saavutanud märkimisväärse trajektoori spetsialistide määratlemisel. Seega saavad enamikust algajatest - tavalistest ebatasastel stangedel rippumise armastajatest - professionaalsed sportlased, kellel on hea füüsiline vorm ja välimus. Paljud inimesed kasutavad figuuri parandamiseks ja vastassoost populaarseks saamiseks lihaste pumpamiseks harjutusi. Teised kolivad jõusaalid väljas, et ühendada äri naudinguga.

Suurepäraste tulemuste saavutamiseks ei pea te jõusaali minema. Treening- see on selle suurepärane tõestus. Kui teil pole mingeid erilisi terviseprobleeme, võite igal ajal treeningutega alustada. Kuid on oluline mõista sellise koolituse funktsioone ja nende reegleid.

Treening on sõna-sõnalt tõlgitud keelest inglise keeles nagu õues treenimine. See tähendab, et see on peamiselt füüsiliste harjutuste sooritamine värske õhk. Selleks kasutatakse talasid, pinke ja redeleid.

Pange tähele: Street workout ei võimalda treenida lisakaal, harjutused keskenduvad oma raskusega töötamisele.

Sel hetkel on inimesel rohkem vastupidavust ja jõudu. "Tänava fitness" on selle trendi teine ​​nimi. peate mõistma, et see pole spordiala, sest seda pole veel üheski riigis ametlikult tunnustatud.

Ajalooline viide

Kuid treeningul on juba oma ajalugu. Ameerika teismelised hakkasid 90ndatel aktiivselt mõtlema oma keha ilu, selle reljeefi ja atraktiivsete vormide üle. Samal hetkel asusid nad õppima spordisimulaatorid otse tänaval. Hakati tegema jõutõmbeid ja kätekõverdusi. Pärast seda, kui Internet muutus kättesaadavamaks teabe levitamise allikaks, hakkasid sellistest tegevustest ilmuma ka videod, nii et õues toimuvaid treeninguid võis näha kõikjal maailmas. Kes sellisele tegevusele esimesena nime andis, pole teada, kuid see juurdus kindlalt. Treening hakkas Venemaal levima 2009. aastal.

Erinevad treeningud

Hoolimata asjaolust, et üheski riigis pole trenni ametlikult tunnustatud, areneb see pidevalt ja järjest uusi suundi ilmub.

Seega on olemas teatud klassifikatsioon:

• Tänavatreening on klassikaline treening, mis hõlmab tavaliste harjutuste sooritamist oma keharaskusega. Selles suunas saate ise välja mõelda ebatavalisi harjutusi.
• Ghetto treening on ajalooline trenn, milles on säilinud vaeste teismeliste treenimise eripära ehk teisisõnu ilusad ja keerulised elemendid, jõud isomeetrilised harjutused. Huvitav fakt on see, et mõned harjutused läksid isegi sisse võitluskunstid, eriti sõrmede surumine.
• Kätel seismine— see suund kopeerib veidi eelmist. Samal ajal vahelduvad võimsused siin push-upidega.
• Gimbarr- ainulaadne suund, mis tuli Kuubalt. Seda peetakse tervisele ja elule üsna ohtlikuks, sest teatud peab olema füüsiline treening, väledus ja suurepärane koordinatsioon. Ilma kindlustuseta on parem selliseid harjutusi mitte teha.

Treeningu eelised

Treening ei ole lihtsalt tavaline tegevus, mida tehakse oma äranägemise järgi.

On põhjuseid, miks inimesed peaksid sellele valdkonnale tähelepanu pöörama:

• Keha tunneb füüsilist stressi. Pealegi on need võrdsed nendega, mida inimene saab jõusaalis treenides.
• Peaaegu kõik lihasrühmad töötavad ja selleks ei pea te kasutama spetsiaalset spordirajatist.
• Tervislik seisund paraneb, sest treenimine on seljale kasulik, sest harjutused teevad tööd ka süvalihastele.
• Harjutused mõjuvad positiivselt närvisüsteemi aktiivsusele, sest harjutusi tehes on kõigile tagatud hea tuju.

Harjutusala

On võimatu ühemõtteliselt vastata, milline peaks olema ideaalne treeningala, sest igal sportlasel on oma eelistused.

Praktilised nõuanded: edasisteks tundideks esialgne etapp paralleelribadest ja horisontaalsest ribast piisab, kuid tõsisemate tundide jaoks sellest ei piisa.

Treening on samas pidev areng, saite ja erirajatisi tekib aina juurde. Soovitav on, et saidil oleks põiklatt, presspink, rootsi sein ja rööpvardad.

Õppetunnid algajatele

Sa ei pea arvama, et kui sa pole kunagi sporti teinud, siis on trenniga alustamine väga lihtne. Algajatele mõeldud treeningute programm koosneb mitmest etapist. Treeningu algusele on parem läheneda vastutustundlikult. Ja kogu põhjus peitub selles, et inimesel võib olla kehv vestibulaarsüsteem, mistõttu algajad tunnevad sageli pearinglust. Tunde on kõige parem alustada kiikumisega, rippuda veidi tagurpidi ja teha tõsteid ümberpööramisega. Need lihtsad harjutused oskab vestibulaarset aparaati ette valmistada põhitegevusteks.

Lisaks pidage alati meeles peamisi reegleid:

• Alustage treeningut soojendusega. Alati. Ükskõik milliseid tulemusi saavutate. Soojenemine peaks olema umbes 15 minutit. Nii soojenevad sidemed ja valmistuvad stressiks.
• Algajad peaksid oma treeningutesse kaasama erinevat tüüpi kätekõverdusi ja jõutõmbeid. Kõik see suurendab jõudu ja vastupidavust.
• On vaja kasutada vähendatud amplituudi, see tähendab, et harjutused tuleb sooritada pooleldi.
• Mõned harjutused võivad olla keerulised; sel juhul paluge sõbral end toetada.
• Tunnid peavad olema regulaarsed. Tegelikult kehtib see iga koolituse kohta. Ainult süsteemsus võimaldab teil saavutada märkimisväärseid tulemusi. Seetõttu peaks treening olema vähemalt 2-3 korda nädalas.
• Te ei tohiks kohe võtta suurt koormust, peate koormust järk-järgult suurendama. See võimaldab lihastel treeninguga harjuda ja tugevneda.

Terviseprobleemide korral tuleks enne treeningutega alustamist nõu saamiseks arstiga nõu pidada.

Õige motivatsioon

Spordiga alustamise motivatsioon võib olla erinev. Kuid enamik inimesi tuleb tänavaspordimaailma selleks, et oma keha paremaks muuta, ilusamaks ja vormitavamaks muuta.

Uuring näitas, et poisid ja tüdrukud alustasid treenimist pärast seda, kui nägid, kui oskuslikult ja tehniliselt tavalised inimesed harjutusi sooritavad tänavatrenažöörid. Need uskumatud harjutused ja motiveerida noori. Internetist saab alla laadida treeningmuusikat, see on ka väga atraktiivne, dünaamiline ja harjutama motiveeriv.

Treeningprogramm

Algajad sportlased saavad korraga tähelepanu pöörata mitmele programmile ja valida endale sobiva. Neljapäevane koolitus on kõige tõhusam variant, mis võimaldab lühike aeg omandada treeningu põhielemendid, et liikuda edasi põhitreeningu juurde.

Niisiis, esmased harjutused treeninguks:

• Esimene päev, kus on vaja teha kätekõverdusi, jõutõmbeid ja rippuvate jalgade tõsteid. Treeningule saate lisada üle painutatud rööpstange.
• Teine päev erineb esimesest selle poolest, et tavalised tõmbed tuleb asendada lai haare, kuid peate tegema kätekõverdusi ebatasastel vardadel ilma ettepoole kaldumata.
• Kolmandal päeval peate harjutusi kordama nagu esimesel päeval. Ainuke asi on see, et tõmbeid tuleb teha kitsa haardega.
• Neljandal päeval tuleks võtta aluseks ka esimene trenn, ainult et ebatasastele kangidele surudes ei pea kummarduma.

Treeningvõistlused

Loomulikult soovisid paljud treeningute levimuse tõttu oma oskusi näidata ja omavahel võistelda. Seetõttu ilmusid isegi maailmatasemel treeningvõistlused. Esimene MM peeti 2011. aastal Riias. Tavaliselt pannakse soorituste hindamisel rõhku jõule, vastupidavusele, harjutuse täpsusele, karismale ja sooritatavate harjutuste arvule.

Treeningu kategooriad

Nagu varem märgitud, ei ole tänavasport maailmas ametlikult tunnustatud, seega ei saa kategooriatest tõsiselt rääkida, need on tänavasport. 2008. aastal leiutas need Ukraina sportlane Jevgeni Kozyrev. Vaatamata mitteametlikkusele motiveerivad kategooriad sportlasi, annavad hoogu ja soovi oma keha täiustada. Astmeid on seitse, mille järel saab inimene õuetrenni spordiala kandidaadiks.

Olemas üldsätted etappide läbimine ja auastme saamine:

• Kõigi standardite täitmine on vajalik videole salvestada. Seda videot töödeldakse ja postitatakse spetsiaalsesse gruppi.
• Arvestada tuleb harjutuste sooritamise järjekorda. Lisaks peate pöörama tähelepanu täitmise kvaliteedile. Ja videos olev sportlane peab olema täispikkuses.
• Kasutage kindlasti jäika horisontaalset riba. Rihmasid ei saa kasutada.
• Videot uurivad saidi administraatorid, kes otsustavad, kas anda sportlasele auaste või mitte. Kui tehakse positiivne otsus, lisatakse video vahistajate nimekirja.
• Neljanda ja seitsmenda klassi videoid hindab kümnest kolm inimest. Eduskoor - mitte vähem kui 75.

Spetsiaalsed riided

Nagu igal spordialal, on ka treeningul oma spetsiaalsed riided. Ja seda on vaja selleks, et kõigi nende üsna raskete harjutuste tegemine horisontaalsetel ribadel oleks mugav ja mugav. See ei tohiks piirata liikumist, veel vähem segada harjutusi.

Seetõttu peate pöörama tähelepanu asjaolule, et sellised riided:

• See oli valmistatud vastupidavast kangast, mis on vastupidav isegi äkilistele liigutustele.
• See venis hästi, et mitte takistada liikumist.
• Valmistatud kvaliteetsetest kangastest, et mitte põhjustada täiendavat higistamist.

Tavaliselt sisaldab selline riietus lühikesi pükse või pükse, T-särki või T-särki. Külmal aastaajal kantakse ka dressipluuse. Võistlustel kasutatakse tavaliselt säravaid vormiriideid, mis võimaldab esinemist suurejoonelisemaks muuta. Eraldi vestlus kingadest. Parem on kasutada ventileeritavaid tosse, millel on tihe tald.

Praktilised nõuanded: Kindad on treeningu jaoks kohustuslikud. Ilma nendeta ei saa elada, sest kindad kaitsevad käsi erinevate kahjustuste eest. Pöörake tähelepanu kinnaste valikule, need peavad olema erilised, sportlikud, ilma tarbetute õmblusteta, mis kätt pigistaksid.

Lisateabe saamiseks rasked harjutused Parem on kasutada turvarakmeid, sellised rihmad kinnitavad käe kangile ja on harjutuste ajal ohutuse tagamiseks. Hoolimata sellest, et paljud sportlased teevad neid ise, on suurema töökindluse huvides siiski parem neid poest osta.

Traumaatilisus

Selle spordiala eripäraks võib olla selle traumaatiline iseloom. Seetõttu ei kahjusta siin tähelepanelikkus kedagi.

Et kaitsta end tarbetute vigastuste eest, peate:

• Kasutage märke
• Küsi varukoopiat tuttavatelt ja sõpradelt
• Tehke ainult neid elemente, mida saate antud treeningu tasemel oma jõudude piires sooritada.

Filmid teemal

Trennist on juba tehtud palju filme. Kuid esimene kunstiline oli vene keel. See ilmus 2017. aastal. See on 18-minutiline lühidraama, mis puudutab paljusid sotsiaalseid probleeme. Selle filmi juures on huvitav see, et näitleja pole professionaal, vaid sportlane, kes mängis selles filmis esimest korda.

Tõlgitud keelest Ingliskeelne sõna trenn (treening) on ​​lihtne - treening. Kuid Venemaal segatakse seda sõna teiste mõistetega – street workout ja getto workout. See tähendab treenimist väljas – sees, seinalatid, vertikaalne redel, oma raskusega. Jõu ja vastupidavuse arendamine. Yard fitness on sisuliselt see, mis ta on.

Treeningu ajalugu Venemaal

Nõukogude ajal eksponeeriti tervislike eluviiside propageerimise raames hoovides ja staadionidel aktiivselt tänavate horisontaalseid ribasid. Samal eesmärgil kehtestas riik kohustuslikud GTO standardid. Tuleb märkida, et selliseid projekte ei olnud sel ajal veel kõigis riikides. Alates 2000. aastatest on personaaltreeningud tänu videote levitamisele kogunud rohkem fänne - valitsus reageeris ja alustas programmi sisehoovidesse treeningalade paigaldamiseks.

Trenni aetakse sageli segi teiste tänavaspordiliikidega – jimbarra ja tänavavõimlemisega.

Jimbarr- Colombiast pärit spordiala. Sisaldab füüsiline harjutus horisontaalsetel vardadel ja nende tugedel, nõuab mitte ainult tugevust, vaid ka liigeste teatud liikuvust ning on tavaliselt väga traumaatiline. Gimburra võistlused peetakse tavaliselt koos treeningvõistlustega.

Tänavavõimlemine- See võimlemine sisehoovis. Venemaal kutsutakse selliseid sportlasi pulgakeerutajateks või turniketimeesteks. Kuna enamik välistingimustes olevaid horisontaallatte pole kohandatud keeruliste võimlemisliigutuste jaoks, halvenevad need seetõttu, mis tekitab sportlastele teatud riski.

Tavaliselt on enamikul algajatel probleeme valesti valitud sporditehnoloogiaga. Algajate põhiprobleem on see, et nad hakkavad kohe harjutama standardskeem, mis lõpuks põhjustab lihasvalu ja vigastusi. Võib olla, parim variant spordiga alustamiseks on treeningprogramm treening.

Programmi omadused

Esimene omadus on igaühe võimalus treenida, isegi kui nad pole treenimiseks üldse valmis. Sellest hoolimata sobib programm suurepäraselt ka enamaks kogenud sportlased sest see sisaldab harjutusi, mis arendavad teie füüsiline jõud isegi aastaid hiljem aktiivne treening. Lisaks saab programmi keeruliseks muuta ja täiendada uute harjutustega. Treening- see on ennekõike tervislik pilt elu, mis pole kunagi kellelegi kahju teinud.

Koolituse kirjeldus Treening- programmid

Põhiprogramme on kokku neli, kuid neil on palju komplikatsioone. Vaatleme peamisi valikuid.

1. etapp ehk treening algajatele

Kõigepealt alustame horisontaalse riba tõmbega. Peate end võimalikult palju kordi üles tõmbama, seejärel puhkama umbes 3 minutit. Järgmisena kordame ülestõmbamist - puhka uuesti. Nüüd liigume edasi teiste lihaste tugevdamise juurde. Selleks kasutame ribasid. Peate tegema tõukeid nii mitu korda kui võimalik ja naasma horisontaalsele ribale.
Pärast seda peate umbes 5 minutit puhkama ja seejärel hakkama pressi tegema. Järgmisena korrake programmi järgmises järjestuses:
ülestõmbed – tõmbed – tõmbed – tõmbed – ülestõmbed – ülestõmbed.
Pärast esimese koolituspäeva edukat läbimist võite hakata suurendama jõutõmmete arvu. Tõmbamiste arvu õigeks suurendamiseks vaadake allolevat tabelit:

Nagu diagrammilt näha, pole vaja kiirustada ja piisab, kui lisada üks tõmblus päevas.

2. etapp ehk treeningprogramm alaliseks kasutamiseks

Meetod nr 1

See on kõige lihtsam ja ebaefektiivsem programm. Selle eripära on see, et sellel puuduvad aktsepteeritud standardid. Ühes seerias võid teha nii palju kätekõverdusi kui tahad ja nii palju lähenemisi kui soovid, peaasi, et sa teed 100-150 kätekõverdust ja jõutõmmet päevas. Inimese lihased kipuvad kohanema stressi ja muude tingimustega, mistõttu on tõhusamad harjutused ja harjutused, mida tehakse iga päev samal ajal. Juhuslikult treenides suureneb vigastuste võimalus ning lihased ei jõua uue ajaga harjuda, mistõttu on treening peaaegu kasutu.

Meetod nr 2

See sarnaneb algajatele mõeldud valikuga, kuid siiski on mõningaid erinevusi. Kui esimeses oli vaja teha võimalikult palju jõutõmbeid ja kätekõverdusi, siis siin tuleb see teha ettenähtud aja jooksul. Selles versioonis tuleks iga harjutust teha kolm minutit ilma peatumata.

Meetod nr 3

Võimalik, et see on kõige keerulisem valik ja ei pruugi olla algajatele kättesaadav. Esiteks kasutame horisontaalset riba. Ühe käega peate tegema umbes 5 tõmmet. Tähelepanu: ühe käega peaksite haarama horisontaalsest ribast ja teise käega küünarvarrest, samal ajal kui harjutuse keerukus sõltub küünarnuki kaugusest. Mida lähemal on käsi küünarnukile, seda keerulisem on end üles tõmmata.
Järgmisena tehakse harjutus "Langeerimine". Peate end mõlema käega üles tõmbama, pärast mida vabastate ühe käe ja laske end sujuvalt alla. Ärge tehke seda liiga karmilt, sest võite saada nikastust. Korda harjutust 6 korda. Tõmbed on iga treeningprogrammi aluseks ja nagu fotolt näha:

Just tema abiga tugevdatakse õlgade, rindkere ja käte peamisi lihaseid, mis muudab selle harjutuse universaalseks.
Kui tavaline ühe käega tõmbamine on selgeks saanud, saab liikuda keerulisema versiooni juurde. Nüüd peaks teine ​​käsi olema selja taha peidetud ja mitte protsessiga ühendatud. Tõmbeid tuleks teha sujuvalt ja kui oled selle saavutanud, võid selle kaasata kõikidesse võimalikesse harjutustehnikatesse, kombineerides neid ja luues seeläbi oma personaalse treeningviisi.
Need on vaid mõned võimalikest koolitusprogrammidest. treening kuid need ei hoia mitte ainult teie keha vormis, vaid aitavad ka lihaseid üles pumbata. Samuti on võimalik palgata professionaalseid juhendajaid, kes aitavad valida Sulle optimaalseima programmi, misjärel saavad nad Sinu soovil Sinu juures tunde läbi viia, mis tagab harjutuste efektiivsuse.

Treeningu elemendid

• Inimlipp – keha hoidmine vertikaalsel toel horisontaalasendis.
• Horisont (planche)
• Oda
• Ohvitseri väljapääs
• Ingli väljapääs
• Printsi väljapääs
• Martin
• Jumala jalutuskäik
• Võimsus kahele käele.

Nagu ka mitmesugused staatilised kehahoidmised ja dünaamilised harjutused.

Treeningvõistlused

Treeningvõistluste kohtunikeks on tavaliselt ise tegevsportlased, kes valdavad tehnikat hästi. Nad hindavad esinejaid 5 peamise parameetri järgi: tugevus, meelelahutus, karisma, elementide arv, selgus. Tavaliselt peetakse võistlusi vabas stiilis – kui iga sportlane näitab kordamööda oma vabakava. Neid saab läbi viia ka “lahingute” vormis, kui kaks sportlast võistlevad omavahel.

Esiteks rahvusvaheline meistrivõistlus Treeningutreening toimus 2011. aastal Lätis, Riias. Selles saavutas esikoha Ukraina treeningkunstnik Evgeniy Kozyr - ta näitas harjutust, milles tegi ühele käele tõmbeid 16-kilose raskusega hammastes. 2012. aastal tuli meistriks ukrainlane Jevgeni Kotšerga ja teine ​​oli Evgeniy Kozyr. Kolmanda koha saavutas venelane Nikolai Lobanov.

Treening treeninguks

• Kätekõverdused. Nende laius võib varieeruda peopesade vahel, toe kõrguselt (Ganibali kätekõverdusi tehakse 30-70 cm kõrgusel põrandast).
• Kastmed. Väga oluline on käed täielikult sirutada ja seejärel painutada 90 kraadini või vähem. On ka keeruline variatsioon – horisontaalvarrastega surumine.
• Tõmbed. Kordusharjutus. Tõmbe ülemises punktis on oluline, et lõug oleks kangi kohal, alumises punktis oleksid käed täielikult sirgu, tõmblemine ja surumine pole lubatud. Võimalikud on harjutuse erinevad variatsioonid - jõutõmbed ühele käele, käte vaheldumisega, horisontaalasendis, erinevate käte asenditega (kitsas haare/lai haare), kõnnaku imitatsiooniga (robostiil), raskustega.
• Väljuge kahe käega horisontaalsel ribal (lihas üles). Jõuharjutus, mis nõuab käte täielikku sirutamist ülaosas ja madalaimad punktid. Väga oluline on seda teha ilma tõmblemiseta.
• Ripp ees- harjutus võib olla kas staatiline või korduv. See võib olla keeruline ja sooritada ühe käega või ainult sõrmedel hoides.

Treenivate sportlaste jaoks on oluline lihaste arendamine kõhulihased(keeramine, jalgade tõstmine, keha tõstmine ja langetamine). Enamasti kasutavad sportlased ainult oma raskust (calisthenics), kuid mõnikord kasutatakse ka raskusi - näiteks sportlase partner.

Motivatsioon Frank Medranolt :)

Spordivarustus treenimiseks

Standardsed saidi elemendid:

• Juhtraud (ringikujuline, kumer, kumer)
• Baarid
• Horisontaalsed ribad
• Rootsi müür
• Pingid ajakirjandusele
• Erineva kõrgusega risttalad.

Pöördvärava õige toitumine

Paljud, kes alustavad treenimist horisontaalsetel ribadel, seavad oma peamiseks eesmärgiks oma keha ilu. Aga ilma õige toitumine sa ei saa seda saavutada. Nüüd räägime teile, kuidas treeningtundide ajal süüa.

Vahet pole, mis eesmärgi sa endale sead – kas õppida paar nippi või kasvatada tõsist lihasmassi – sportlase toitumine peaks siiski erinema tavainimese toitumisest, eriti mis puudutab lihaste taastumist pärast mikrotraumat iga kord. treening.

Üha sagedamini

Lihasmassi kasvatamiseks peate rohkem sööma ja kaloraaži tuleb tõsiselt suurendada. Pealegi, kui teie eesmärk on lihasmassi, siis söö rohkem liha ja muid raskeid toite, aga kui kavatsed õppida nippe horisontaalribade pealt, siis peaks toit olema kerge ja kergesti seeditav.

Toit on koorem

Treenida on vaja rangelt 2 tundi pärast söömist.

Treeningu ajal

Treeningu ajal ei tohi midagi süüa ega liigselt juua. Piira end ühe või kahe lonksu veega.

Taastumine

Pöördvärava toitumine peaks olema mitmekesine. Lihaste kasvatamiseks peate sööma palju valku, mis tähendab liha. Tugevatele luudele - kaltsium, s.o. kodujuust. Liigeste tervise jaoks jooge puljongid. Närvisüsteemi taastamiseks - tervislikud rasvad nt oliiviõli.

Ärge unustage vitamiine ja parem on tarbida vitamiine värsketest köögiviljadest ja puuviljadest, mitte vitamiinide kompleksid. Sportlik toitumine- ainult siis, kui olete ektomorf. Ja loomulikult ei mingeid steroide.

Veel huvitavaid asju