Tõhus kompleks käte treenimiseks. Kõige tõhusamad harjutused meeste ja naiste kätele. Tõhusad harjutused triitsepsi ja biitsepsi pumpamiseks

Ole suur ja Tugevad käed iga mees tahab, sest see on üks mehelikkuse näitajaid. Naised soovivad, et nende käed oleksid heas vormis, meeldivate piirjoontega ja mehesilmale meeldiva reljeefiga.

See aitab kaasa asjaolule, et käteharjutused on väga populaarsed. See tõsiasi on ilmselge – kui tuled igal ajal jõusaali, siis igal juhul leidub keegi, kes sel hetkel käed pumpab.

Millised lihased on kätel?

Peamised lihasrühmad, mida saab käteharjutusi tehes töötada, on biitseps ja triitseps. Ka kätest rääkides hõlmavad need deltalihaseid ja küünarvarre lihaseid.

Biitsepsit esindab mõlemal käel kaks lihaspead. Samuti hõlmavad selle käeosa arendamiseks mõeldud harjutused õlavarrelihast, mis aitab biitsepsit edasi lükata, mis aitab visuaalne suurenemine selline lihasrühm.

Teatud käteharjutusi kasutades saate kasutada triitsepsit, mis koosneb kolmest kimbust. Seda lihasrühma peaksid treenima nii poisid kui tüdrukud. Esimesel juhul mõjutab see käte tugevust ja visuaalset mahtu ning teisel juhul aitab toime tulla tavalise naisteprobleemiga, mille puhul täheldatakse triitsepsi longust.

Küünarvarred on lihased, mis vastutavad haardetugevuse eest. Põhimõtteliselt arendavad seda ainult mehed.

Asub õlgadel trapetslihased, koosneb kolmest kimbust, nagu triitseps. Tugevam sugupool püüab muuta need uskumatult laiadeks, et rõhutada nende tugevust ja jõudu. Tüdrukud teevad käteharjutusi, mis töötavad nende õlgadel lihtsalt selleks, et nad näeksid saledad ja toonuses välja.

Biitsepsi tõmbed

Biitsepsi arendamiseks pole palju häid harjutusi. Aga milleks treenida ühte lihast, kui saab treenida mitut rühma korraga? Võite kombineerida biitsepsi ülespumpamist latissimuse lihastega. Proovi seda järgmised harjutused kätel ja seljal.

Võite teha jõutõmbeid tagurpidi käepidemega õlgade laiuselt või kasutada kitsast käepidet, kuid sel juhul peaksid peopesad olema väljapoole. Lisaks biitsepsile on kaasatud ka teie lihaste alumised osad. latissimus lihased, ja ka küünarvarred tugevnevad hästi.

Üldlevinud ajakirjandus

Käsivartele ja rinnale tehtavaid harjutusi silmas pidades ei saa mainimata jätta tavalist hantlitega lamades surumist kaldpingil. Olenevalt võetud nurgast liigub koormus rindkere, õlgade ja triitsepsi vahel – mida väiksem on nurk, seda rohkem töötavad käed ja õlavarred. õlavöötme.

Lisaks on käsivarred üsna hästi treenitud, kuna selle harjutuse tööraskusi saab kasutada üsna raskelt.

Niisiis, heitke pikali pingile ja võtke kõigepealt hantlid, kui treenite üksi. Kui teie läheduses on partner või treener, paluge neil pikali heites teile hantlid kätte anda.

Lamage pingil, selg maas, käed sirged. Sissehingamisel langetage käed ja väljahingamisel vajutage hantlid üles, et kangi täielikult tõsta.

Selle käteharjutuse sooritamine hantlitega võimaldab teil mitte ainult õlavöötme, vaid ka rinnalihaseid üles pumbata. Kuid loomulikult, kui soovite koondada koormust ühele lihasrühmale, peaksite muutma pingi nurka.

Tehke neli seeriat 10-12 kordust.

Arnoldi press

Selle kiikumisviisi mõtles välja Arnold Schwarzenegger ise. Ilma sarnane harjutus kätel ja õlgadel poleks ta saavutanud oma väljendusrikast triitsepsit ja õlalihaseid.

See on väga tõhus ja töötab hästi deltalihased, samuti triitseps.

Selle sooritamiseks vajate pinki ja hantleid. Istuge pingil sirgelt, saate toetuda pingile, kui tõstate selle 70-90 kraadise nurga alla. Tõstke hantlid õlgade tasemele, peopesad keha poole. Asetage jalad korralikult põrandale. Sellest saab lähtepositsioon.

Väljahingamisel hakake hantleid üles tõstma, keerates samal ajal peopesasid 180 kraadi. Tõstuki tipus peaksite istuma nii, et käed on sirged ja peopesad on suunatud ettepoole.

Ei ole vaja käsi 100% sirgeks ajada, küünarliigendi sulgemine – ärge viige käsi kergelt täissirgestusse.

See on üsna tõhus käteharjutus, mis võimaldab arendada õlgu ja ka triitsepsit. Järjepideva edenemise nägemiseks tehke neli seeriat. Proovige teha igas neist 8-12 kordust, suurendades pidevalt kestade kaalu.

Tõhus käteharjutuste komplekt

Kui teie eesmärk ei ole suurendada kogu keha üldist jõudu ja vastupidavust, siis komplekssed harjutused, mis on selles programmis ülaltoodud, teile ei sobi. On vaja teha isoleeritud harjutusi, mis koormavad konkreetselt ainult teie käsi.

See kompleks on pühendatud värbamisele lihasmassi ja kestab umbes 9-10 nädalat. Käelihaste harjutusi tuleks teha nii, et see tekitaks kehas maksimaalse anaboolse efekti.

Käte lihasmassi suurendamine

Kui pole võimalik igapäevaselt harjutada, võite selle kompleksi kaasata koolituspäevad kui teised lihasrühmad on koormatud. Koos saab treenida näiteks biitsepsit ja käsivarsi rinnalihased, triitseps ja õlad - koos jalgadega. Võimalik ka vastupidi või muudes kombinatsioonides.

1. päev. Biitseps.

Kangi lokid biitsepsile. Seistes sooritades peaks käepide olema õlgade laiuselt või veidi kitsam. Tehke neli seeriat 8-12 kordust. Saab peale teha sirge sõrmlaud või W-bar, nagu soovite.

Haamrid. Võtke hantlid ja seiske otse. Alustage hantlite tõstmist ükshaaval, kasutades biitsepsit õlgade tasemele. Tehke kolm või neli seeriat 10-12 kordust.

Kummardunud üle kätekõverdused. Seadke pink umbes 60 kraadise nurga alla. Painutage käed vaheldumisi biitsepsile. Tõstmisel peaksid küünarnukid jääma paigale ja põrandaga risti. Piisab teha kolm lähenemist 10-12 korda.

2. päev. Triitseps.

Kastmed. Kui saate teha rohkem kui 15 korda, peate seda tegema lisaraskustega. Pane peale sportlik vöö ja kinnita ketiga sellele raskusplaat. Proovige minna nii madalale kui võimalik. Tehke neli seeriat 8-10 kordust.

Istuv hantli Prantsuse press. Istu peale horisontaalne pink. Võtke mõlema käega üks hantel ja tõstke see pea kohale. Painutage küünarnukid nii, et hantel jääks teie pea taha. Triitsepsi maksimaalse venituse kohas peatuge ja hakake seda üles tõstma. Tehke kolm või neli seeriat 10-12 kordust. Parem on seda teha koos partneriga, kes teid kindlustab.

Kummardunud üle hantlite sirgendavate käte. Hoidke hantlit parema käega. Leidke tugikoht, näiteks sein või hantlialus. Toetuge oma vasaku käega sellele. Painutage keha nüri nurga all, kuid 90-100 kraadi lähedal. Vajutage hantliga käsi oma ribide külge ja asetage see asendisse, mis on teie kehaga paralleelne. Painutage seda 90 kraadise nurga all - see on lähteasend. Seejärel sirutage see väljahingamisel mööda keha võimalikult kõrgele. Hoidke 1 sekund ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda kolm või neli komplekti 10-12 korda.

Eespool loetletud harjutusi käte arendamiseks saab teha mitte ainult selles kompleksis, vaid ka omaenda koostamisel individuaalne programm. Peaasi, et neid kõiki sooritades tunneksite sihtlihasrühmade tööd.

3. päev. Õlad ja käsivarred.

Armee ajakirjandus. Jätkake ülalkirjeldatud viisil.
Hantlite tõstmine sirgete kätega enda ees. Võtke kaks hantlit pihku ja seiske sirgelt. Asetage jalad õlgade laiusele. Alustage käte tõstmist ükshaaval, ilma neid küünarnukist painutamata, enda ees silmade kõrgusele. Tehke kolm seeriat 10-12 kordust.
Arnoldi press. Saate lisada, kui tunnete, et teil on palju jõudu alles. Järgige varem antud juhiseid.

Seda kompleksi saate kasutada käte lihaste mahu suurendamiseks. Seeriate vahel peaksite puhkama mitte rohkem kui kaks minutit. Pole vaja kiirustada.

Käeharjutused tüdrukutele

Tüdrukutel on kõige parem keskenduda triitsepsile. Täiuslik harjutus, mis aitab seda lihasgruppi toniseerida, on käte pikendamine plokis.

See isoleeritud treening mis töötab ainult triitsepsis. See aitab anda lihastele sihipärase koormuse, mis võimaldab teil töötada ainult käte vajalike piirkondadega.

Käte pikendamine plokis

Kinnitage horisontaalne käepideülemise karabiini külge ja määrake sobiv kaal. See peaks olema selline, et saaksite seda harjutust teha 25-30 kordust.

Haarake tavalisest käepidemest õlgade laiusest veidi kitsama käepidemega, hoides küünarnukid ribide lähedal. Sirutage selg, langetage end veidi, painutades põlvi. Algasendis peaksid käed olema kõverdatud 90-kraadise või väiksema nurga all.

Hakake oma käsi allapoole painutama, sirutades neid. Kuid ärge viige seda punktini, kus küünarliigendid sulguvad, kui need on täielikult sirgendatud, vaid jätke need kergelt painutatud. Nii saate vältida soovimatuid vigastusi.

Tehke kolm või neli seeriat 20-25 kordust.

Seistes hantli külgmised tõsted

Rääkides tüdrukute tõhusatest käteharjutustest, tasub mainida hantli külgmist tõstmist.

See aitab teie õlad ilusaks muuta. Seda harjutust peate tegema hantlitega. Võtke kerge kaal, umbes 1-2 kilogrammi iga käe kohta.

Langetage käed alla ja suruge hantlid kokku täpselt kõhu all. Väljahingamisel hakake hantleid tõstma, sirutage käed külgedele, nagu oleksite lind. Küünarnukid peaksid alati olema kätest kõrgemal.

Liikumise ülemine punkt on hetk, mil küünarnukist algavad ja õlal lõpevad käte osad muutuvad põrandaga paralleelseks. Hoidke 1-2 sekundit ja naaske algasendisse mööda sama trajektoori, millel need tõsteti.

Tehke kolm seeriat 15-20 kordust.

Järeldus

Ärge unustage õige toitumine Ja tervislikul viisil elu. Lõppude lõpuks, ilma selleta, isegi kõige keerulisem ja tõhusad treeningud jääb edutuks.

Sest lihaste kasvu Vaja on tarbida piisavas koguses valku ning leevenduseks vähendada rasvade kogust peaaegu 0-ni ja vähendada tarbitavate süsivesikute taset.

Käed on kehaosa, mis tõmbab kõigepealt tähelepanu. Hoolimata asjaolust, et see on vaid väike osa kogu inimkehast, pole pääsu universaalsest soovist “purke” üles pumbata. Enamiku sissetulevate poiste jaoks Jõusaal, on treenimise peamine ja mõnikord ka ainus eesmärk käte mahu suurendamine, nende vormimine.

Ilma õige programm treenimine maksimaalse potentsiaali saavutamiseks on võimatu. Esmalt vaatame käelihaste anatoomilisi iseärasusi ja seejärel jätkame arutlemisega, kuidas pumbata üles tohutuid biitsepsi ja triitsepsi maksimaalset kasutamist. tõhus kompleks harjutusi.

Kõik teavad, mis on "biitseps" ja "triitseps". Siiski selleks, et saavutada maksimaalne kõrgus, on samuti oluline mõista, kuidas need lihased töötavad.

Biitseps

Biitseps brachii

Kõõlused ühendavad biitsepsi lihaseid käsivarre luudega.
BiitsepsÕlg koosneb kahest peast: pikast ja lühikesest.
Pikk pea on peal väljaspool käsivarred ja moodustab suurema osa õlavarre biitsepsi lihasest.
Lühike pea on peal sees käed.
Moodustab nn biitsepsi üldise suuruse. Enamik harjutusi on suunatud selle lihase hüpertroofia tekitamisele.

Brachialis lihased

Asub sügavamal kui biitseps brachii lihas.
See lihas ei mängi suured käed funktsionaalsetes liigutustes, aidates biitsepsi õlavarrelihasel kätt sisse painutada küünarliiges.
Kuigi brachialis lihas mitte märkimisväärne osa käsivarrest, see on siiski oluline lihaste suuruse tasakaalustamisel. Lisades oma käte treeningprogrammi harjutusi, mille eesmärk on see lihas, saate oma käte mahtu veelgi suurendada, saades terviklikuma ja harmoonilisema pildi. Teie käed näevad välja sama tugevad kui professionaalsete kulturistide käed.

Triceps brachii

Koosneb kahest osast või peast, mis moodustavad kuulsa hobuseraua kuju ja moodustavad terviku tagasi käed.
Oluline lihasõlaliigese stabiliseerimiseks.
Triitseps moodustab kolmandiku kogu käe suurusest. Kui soovite ehitada massiivseid käsi, peaksite pöörama tähelepanu harjutustele, mis põhjustavad maksimaalset triitsepsi hüpertroofiat.
Triitsepsi alatreening võib põhjustada teiste lihaste ülekoormust, suurendades lihaspingete ja -rebendite riski. Väga oluline on treenida triitsepsit biitsepsiga sama sageduse ja koormusega.

Küünarvars

Koosneb veel mitmest väikesed lihased, kaasa arvatud:
Flexor carpi ulnaris ( välimine osa randmed)
Pikk palmalihas(kõigil pole seda. Kui jah, siis asub see randme keskel)
Flexor radialis randmed (randme keskosa)
Pronator teres(randme sees)
Ja veel mõned väiksemad lihased
Küünarvars on oluline randme ja küünarnuki painutamiseks.
Küünarvarred tasakaalustavad ka käte välimust. Suured, täispuhutud biitseps ja triitseps koos halvasti arenenud käsivartega ei näe mitte ainult inetu välja, vaid suurendavad ka vigastuste ohtu.

Käelihaste interaktsioon

Näib, et veepudeli tõstmine või korvpalli viskamine on üsna lihtne tegevus, kuid iga liigutus nõuab kompleksne komplekt käelihaste tegevused ja reaktsioonid. Konkreetse liigutuse korrektseks sooritamiseks peavad lihased harmooniliselt koos töötama.

Kui sa midagi lükkad, peaks su triitseps pinges olema ja biitseps lõdvestuma. Kui tõmbad, on olukord vastupidine. Kui biitseps on aktiivne, on triitseps lõdvestunud ja vastupidi.

Enne kui hakkate treenima oma käte ülestõmbamist, on oluline mõista neid põhimõtteid. Palun maksa Erilist tähelepanu kuidas teie lihased iga liigutuse ajal töötavad. Suunake kogu pinge aktiivsele lihasele, et saaksite stimuleerida lihaste hüpertroofia, mis toob kaasa lihasmassi suurenemise.

Käe lihasmassi suurendamise põhiprintsiibid

On palju teooriaid ja tehnikaid, kuidas oma käsi lihaseid, kõõluseid ja sidemeid kasutades suuremaks muuta.

Kaks peamist treeningprintsiipi taanduvad kõrgetele kordustele madala intensiivsusega ja madalatele kordustele kõrge intensiivsusega. Kumb on õige? Tegelikult mõlemad. Maksimaalse kasvu saavutamiseks peate treeningu ajal keskenduma liitliigutustele, pühendades kogu päeva käelihaste koormamisele.

Uurime, milliseid punkte oleks treeningul hea jälgida

Mida on oluline parima käetreeningu ajal meeles pidada?

Lähenemisviisid

4-st 6-ni
Ajakirjas American Journal of Sports Medicine avaldatud uuringu kohaselt tuleb lihaste hüpertroofia saavutamiseks teha ühe treeningu jooksul 40–60 kordust lihase kohta.
4-6 seeriat võimaldavad teil teha kasvuks vajalikud 40-60 kordust.

Rep plaan

6-10
Nagu eespool mainitud, stimuleerib 40-60 kordust iga lihasrühma jaoks maksimaalselt selle kasvuprotsessi. Saate neid väärtusi saavutada, tehes iga lähenemisviisi puhul 5–10 kordust.
Näiteks 4 seeriat 5 kordust suure raskusega, millele järgneb 4 seeriat 10 kordust kergema raskusega, saavutate eesmärgi 60 kordust.

75–85 protsenti teie korduste maksimumist ehk 1 RM ( Kaalupiirang mida saate ühe kordusega tõsta).
See võib olla vastuolus teile õpetatuga, kuid suurema koormuse kasutamine põhjustab kätetreeningu ajal maksimaalset lihaste hüpertroofiat.
Selleks, et püsida motiveerituna ja treeninguhuvilisuses, on oluline vaheldusrikkus. Nii saate oma treeningprogrammi katki teha: treenige ühel päeval kõrge intensiivsusega, teisel madala intensiivsusega jne. See aitab teil treeningutest mitte loobuda ja käsi üles pumbata.

Käeharjutuste valimineJa

Mis puutub lihaste kasvu suurendamisse, siis on väga oluline valida sobivad harjutused. Pole vaja midagi mõeldamatut välja mõelda. Paljud sobivad suurepäraselt lihaste hüpertroofia simuleerimiseks. klassikalised harjutused biitsepsi ja triitsepsi jaoks. Järgmisena vaatame neid üksikasjalikumalt.

Samuti on oluline treeningprogrammi muuta iga 6-10 nädala järel, olenevalt tasemest. See aitab vältida platood treeningul ja lihtsalt leevendada igavust.

Treeningu sagedus

Ajakirja American Journal of Sports Medicine uuringu kohaselt on kõige rohkem tipptulemused saab ühe kehaosa treenides iga 5-7 päeva tagant.
Samuti on oluline meeles pidada, et paljud liitharjutused, nagu surumised ja rivid, hõlmavad korraga mitut lihasgruppi, seega pole objektiivselt mõtet kahel või enamal käepäeval nädalas. Tulemusi saavutate isegi siis, kui teie treeningprogrammis on ainult kätepäev iga kahe nädala tagant.

Parimad harjutused käte lihasmassi kasvatamiseks

Mitte kõik käteharjutused pole võrdsed. Mõned kasutavad ainult teatud käte piirkondi, samas kui teised võivad lihtsalt muljetavaldavad välja näha, kuid tegelikult ei too see märkimisväärset kasu.

Oleme kokku kogunud parimad ja tõhusamad harjutused massiivsete, lihaseliste käte ülespumpamiseks.

Kõik alltoodud harjutused sooritatakse vabade raskustega. Seda seetõttu, et vabade raskustega treenides on teil rohkem liikumisruumi. Paljudele lihasgruppidele on trenažöörid täiesti sobimatud.

Parimate biitsepsi harjutuste loend

Biitsepsi lokid kangiga

Hoidke kangi tagurpidi käepide peal väljasirutatud käed, süvalihased peaksid olema pinges ja selg sirge.

Biitsepsi lokid EZ kangiga

Hoidke EZ-kangi tagurpidi käepidemega nii, et käed on välja sirutatud, süvalihased pingul ja selg sirge.
Hoides õlavarred paigal, painutage küünarnukid. Hoidke oma randmed sirged.
Painutage oma käsi, kuni metsatugi on teie õlgadele võimalikult lähedal.
Peatuge korraks ülaosas.
Langetage käed aeglaselt ja sujuvalt algasendisse.

Biitsepsi lokkide vaheldumine hantlitega

Võtke paar hantleid ja hoidke neid käepidemega. Seisa sirgelt, olles pinges.
Peopesad peaksid olema suunatud ettepoole.
Hoides õlavarred paigal, painutage küünarnukid. Hoidke ranne otse.
Keskenduge biitsepsi pingele, peatudes korraks ülaosas.
Langetage käsi aeglaselt ja sujuvalt algasendisse.

Biitsepsi lokid Hammeri hantlitega

Võtke hantlid oma kätesse. Veenduge, et teie süda on pingul ja selg sirge.
Peopesad keha poole.
Painutage küünarnukid, hoides õlad liikumatult. Liikumine sarnaneb haamri kasutamisega.
Langetage käed aeglaselt ja sujuvalt algasendisse.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed

Hoidke horisontaalset riba käepidemega. Hoidke oma käed ligikaudu õlgade laiuse kaugusel.
Treeningu ajal hoidke südamikku pinges ja käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud.
Tõmmake end üles, kuni teie lõug on horisontaalse ribaga samal tasemel.
Langetage ennast aeglaselt ja korrake uuesti.

Parimate triitsepsi harjutuste loend

Tihe käepidemega pingipress

Heida pikali pingile, haara kangist õlgadest kitsamate peopesadega. Suru kangi otse üles ja üle rinna.
Langetage kangi aeglaselt rinna poole. Proovige tunda pinget triitsepsis.
Hoides küünarnukid kõverdatud, tõstke kang algasendisse ja korrake.

Hantliga peapressimine

Harjutusi saab sooritada nii seistes kui ka istudes. Hoidke kahe käega hantlit ja tõstke see pea kohale.

Küünarnukid peaksid olema suunatud üles ja liikumine peaks tulema küünarvartest. Küünarnukid liiguvad minimaalselt.
Langetage hantel pea taha, peatuge, seejärel tõstke hantel aeglaselt algasendisse.

Prantsuse pingipress

Hoidke EZ-kangist käepidemega. Istuge tasasele pingile ja heitke aeglaselt selili.
Hoidke kangi pea taga.
Kogu treeningu vältel on küünarnukid suunatud ülespoole.
Langetage kangi aeglaselt ja sujuvalt näo poole, peatuge, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Käte pikendamine ülemises plokis triitsepsi jaoks

Veenduge, et crossoveri käepide oleks ülaosas õiges asendis.
Võtke käepidemest kinni ja veenduge selles ülemine osa käed olid kogu treeningu vältel keha külgedel.
Tõmmake kaabel alla, pöörates tähelepanu triitsepsi pingele.
Jääma madalaim punkt, seejärel langetage käed aeglaselt ja sujuvalt algasendisse.

Kastmed

Haarake pea kohal olevatest varrastest kindlalt kinni. Sirutage käed lõpuni, hoides süvalihased pinges.
Painutage küünarnukid ja langetage aeglaselt alla.
Tõukudes trellide küljest lahti, minge tagasi üles. Jälgige oma kehahoiakut ja harjutuse sooritamise tehnikat.
Seda harjutust saab sooritada ka selja tagant pingilt maha surudes.

Parimate käsivarte harjutuste loend

Tagurpidi lokid

Seisa sirgelt ja hoidke EZ-kangi tagurpidi käepidemega.
Õlad liigutamata painutage küünarnukid ja tõstke kangi üles.
Peatuge ülaosas, seejärel langetage käed aeglaselt ja sujuvalt algasendisse.

Treeningprogramm

Tiheda käepidemega pingipress:

3-4 seeriat 4-6 kordust

Kangi lokid:

2 soojenduse lähenemine 10-12 kordust
3-4 töökomplekti 4-8 kordusega

Push-ups (valikuline: raskusi saab kinnitada vöö külge)

3-4 seeriat 4-8 kordust

Biitsepsi lokid Hammeri hantlitega:

3-4 seeriat 4-8 kordust

Biitsepsi lokkide vaheldumine hantlitega:

2-3 seeriat 6-8 kordust

Ei piisa ainult loetletud harjutuste tegemisest. Peate end pidevalt suruma, suurendama koormust, lähenemiste arvu ja kasutatavaid raskusi. Samade harjutuste tegemine ilma muudatusi tegemata viib platoole, kus nii jõu kui ka lihasmassi kasv peatub.

Proovige iga treeningu ajal oma töökaalu 0,5-2 kilogrammi võrra suurendada. Samas jälgi, et teostustehnika oleks ideaalilähedane.

Suure intensiivsusega seeriate sooritamisel vähendage nendevahelist puhkeaega. See sunnib keha saadud energiat tõhusamalt kasutama ja suurendab ka vastupidavust.

Kaasake oma koolitusse ebaõnnestumiseni töötamine. Soovitatav on jätta ebaõnnestumise lähenemine harjutuse lõpuni. Tehke viimasel seerial nii palju kordusi kui võimalik, ilma oma tehnikat kahjustamata.

Ärge unustage treeningprogrammi muuta 6-10 nädala pärast, tehes erinevaid harjutusi, suuremaid koormusi ja rohkem kordusi.
Keskenduge lihasele, millega töötate. Sel hetkel. Vaadake üle anatoomiaosa, et mõista, kuidas see lihas töötab, mis aitab teil visualiseerida stressi mõju sellele. See arusaam võimaldab teil suurendada lihaspingeid ja hüpertroofiat.

Nii mehed kui naised sooritavad treeningu ajal harjutuste komplekti kätele, kuid nende eesmärgid erinevad radikaalselt. Tugevam sugu soovib massi suurendada ja naised, vastupidi, tahavad mahtu vähendada. Sellele lihasrühmale on universaalseid harjutusi, kuid mõlema soo puhul on teostamise põhimõte erinev.

5 parimat käteharjutust, mis on meestele tõhusad.

1. Biitsepsi lokk seistes

Kuidas see töötab: Kangitõstuk stimuleerib kogu biitsepsit ja võimaldab kasutada suuri raskusi.

Lähteasend: käepidemega haarake kangist, käed õlgade laiuselt. Rind üles, õlad tahapoole, küünarnukid külgedele surutud – hoidke neid kergelt kõverdatud. Kuidas seda teha: pingutage seljalihaseid ja tõstke kangi biitsepsi abil üles. Keha peab jääma liikumatuks. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Lähteasend: seisa sirgelt. Hoidke hantleid neutraalne käepide. Käed asetsevad piki keha – küünarnukid on kergelt kõverdatud.

Kuidas seda teha: pingutades biitsepsit, tõmmake mürsk õla poole. Veenduge, et teie küünarnukk ei muudaks asendit. Ülemises punktis hoidke oma kätt, seejärel viige see järk-järgult ja aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust teise käega.

3. Kallutage hantli lokid

Kuidas see toimib: arendab biitsepsit välja sirutatud asendist.

Lähteasend: istuge kaldega pink- nurk 45-50 kraadi. Hantlitega käed on langetatud - neutraalne käepide.

Täitmise põhimõte: tõstke hantlid õlgadele, samal ajal keerake käsi - peopesad üles. Väikesed sõrmed peaksid olema peal, selles asendis tõmbub biitseps nii palju kui võimalik kokku. Ärge tõstke liikumise ajal küünarnukke. Tõmmake ülemises punktis biitseps kokku ja hoidke asendit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

4. Scott Bench Rise

Kuidas see toimib: Harjutus kasutab biitsepsit nii palju kui võimalik.

Lähteasend: toeta käed pingile, küünarnukid õlgade laiuselt – ära tee neid tugipunktiks. Jalad asetsevad pingi taga nii, et keha on fikseeritud. Kuidas seda teha: Tõstke kangi nii kõrgele kui võimalik. Kuid ärge tehke selle pärast jõnksu, kuna see võib põhjustada vigastusi. Säilitage positsioon ülemises punktis. Seejärel langetage kang ja pöörduge tagasi algasendisse.

5. Tõmbed

Kuidas see toimib: biitseps paindub, kui tõmbate kogu keha liikumatute käsivarte poole.

Lähteasend: haarake lati alt käepidemega – käed õlgade laiuselt. Hang. Kuidas seda teha: painutage põlvi kergelt ja kumerage selg kergelt. Tõmmake keha aeglaselt kangi poole. Ära kiigu. Pärast mürsu lõuaga puudutamist langetage end algasendisse.

Kui jätate keha lihaskasvuks ettevalmistamise etapi vahele, siis võime öelda, et mees ilma abita sportlik toitumine, suurendab kahe või kolme kuuga käte lihaseid. Ja naised peavad peaaegu kuus kuud tööd tegema, et vabaneda täiskõhutundest nendes kehaosades. Lisaks tuleb harjutuste komplekti aktiivselt teha mitu korda nädalas.

5 parimat käteharjutust, mis aitavad naistel suurust vähendada.

Kompleksi läbiviimiseks vajate 1,5 kilogrammi kaaluvaid hantleid.

Kuidas see toimib: tugevdab biitsepsit ja triitsepsit.

Lähteasend: seiske sirgelt, langetage käed hantlitega mööda keha - küünarnukid kergelt kõverdatud. Kuidas seda teha: Tõstke käed enda ette. Seejärel jaotage need õlgade tasemele. Naaske algasendisse.

Kuidas see toimib: rõhk biitsepsi harjutusel.

Lähteasend: seisa sirgelt, käed sirutatud ette. Kuidas seda teha: Tõstke käed hantlitega üles ja pea taha. Seejärel tõstke üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

3. Push-ups

Kuidas see toimib: see harjutus pingutab ja tugevdab mitte ainult käte, vaid ka rindkere lihaseid.

Lähteasend: asetage rõhk põrandale lamamisele. Harjutuse hõlbustamiseks võite põlved põrandale langetada, kuid ärge tõstke seda tehes jalgu põrandast üles. Asetage oma käed õlgadest laiemale, nii et käed on suunatud ettepoole. Kuidas seda teha: painutage küünarnukke, langetage rindkere nii, et see puudutaks kergelt põrandat.

4. Ringikujuline pöörlemine käed

Kuidas see toimib: see koormus aitab hoida lihaseid toonuses ja põletada nahaalune rasv käes.

Lähteasend: seisa sirgelt, käed külgedele sirutatud – õlgade tasemel. Kuidas seda teha: joonistage kätega ringid ühes suunas. Minuti pärast muutke suunda.

5. Pinkpress

Kuidas see toimib: selles harjutuses jaotatakse koormus biitsepsi, triitsepsi ja rinnalihaste vahel.

Lähteasend: lamage seljaga pingil. Painutage käed küünarnukkidest ja sirutage need külgedele. Kuidas seda teha: suruge käed üles, kuid ärge sirutage neid täielikult - küünarnukid on kergelt kõverdatud. Tehke ülaosas väike paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Enne nende harjutuste komplektide sooritamist peate soojenema. Käed peavad olema koorma jaoks ette valmistatud. Selleks saate pöörata keha väljapoole suunatud kätega ja pöörata käsi.

Kuna mehed suurendavad pidevalt hantlite või kangi raskust, peaksid nad pöörama erilist tähelepanu koormuse jaotusele. Kui selja-, tuhara- ja kõhulihased ei ole pinges, võite kahjustada alaselga.

Naistele mõeldud kompleksis on rõhk korduste arvul, mitte kaalul. Kuid järk-järgult saate tulemuste parandamiseks kaalu suurendada, kuid see ei tohiks ületada nelja kilogrammi.

Natalia Govorova

Lugemisaeg: 14 minutit

A A

Iga vanusega naine seisab silmitsi sellise probleemiga nagu lõtvunud käed - ja see kehtib eriti nende kohta, kes juhivad istuvat eluviisi või kellel on halb toitumine.

Sellest hädast vabanemiseks peate kulutama harjutustele vaid 20-30 minutit päevas ning siis lihtsalt imetlete oma käte ja õlgade kaunist kuju ning ka enda visadust eesmärgi saavutamisel.

Paljud naised jahivad tulemusi, et võimalikult palju kaalust alla võtta. lühike aeg ilma kehaline aktiivsus, vali ranged dieedid kehva toitumisega, mis põhjustab kehanaha lõtvumist ja tekib lihaste atroofia.

Selleks, et lihased oleksid heas vormis, on paralleelselt dieetidega vaja koormust tõsta ja sportida.

Video: harjutused lõtvunud käte jaoks (kaalutud palliga)

Need harjutused aitavad arendada biitsepsit ja triitsepsit.

Tuleb meeles pidada, et enne treeningut on vaja lihaseid venitada – eriti neid, millele treeningu ajal rohkem tähelepanu pööratakse.

Harjutused biitsepsi lõtvumiseks

Ühe käe kontsentreeritud lokk:

Seda tüüpi harjutuste tegemiseks peate end varustama ühe hantliga. Algajatele soovitatakse võtta hantleid 1,5–2 kg, suurendades järk-järgult kaalu.

Kui sul kodus hantleid pole, võid võtta 1,5-liitrised pudelid ja täita need veega.

Lamadessurumise sooritamiseks istuge toolil, pingil või harjutuspallil ja sirutage jalad kõverdatud põlvedega laiali.
Võtke hantel või veepudel ühte kätte ja asetage küünarnukk sellele sisemine osa puusad. Asetage teine käsi reiele.
Sirutage ja painutage käsi raskuste abil.

Jälgige oma hingamist: Kätt painutades tuleb sisse hingata, sirutamisel välja hingata.

Sellel harjutusel on üks hoiatus: kui sirutad käe lõpuni, siis töötab ka õlavarrelihas.

Harjutust tuleks teha 8-10 korda 3 lähenemist iga käe jaoks.

Vahelduv kätekõverdus istumisasendis

Vahelduvate kätekõverduste jaoks vajate kahte teie jaoks optimaalse kaaluga hantlit või pudelit.

Võtke mõlemasse kätte hantel ja istuge sirge seljaga toolile või pingile.
Sissehingamisel hakake oma paremat kätt hantlitega painutama ja väljahingamisel sirutama, seejärel vasakut kätt.
Selle harjutuse sooritamisel ei tohiks käte küünarnukid külgedele liikuda.
Painutamisel pöördub hantliga käsi enda poole.

Selle harjutuse tegemiseks võtke hantlid või veepudelid.

Seisa sirgelt.
Tõstke parem käsi hantlite või pudeliga ilma kätt pööramata ja langetage
Üles tõstma vasak käsi ja madalam

Tehke harjutust mitmel viisil.

Samaaegne kätekõverdus seisvas asendis

Võtke see oma kätesse hantlid või veepudelid.

Peate oma käsi painutama 3 seerias 10 korda.

Et harjutus oleks raskem võite võtta suuremaid raskusi või suurendada korduste arvu.

5 harjutust triitsepsile lõtvunud käte vastu

Video: Triitsepsi harjutused lõtvunud käte vastu

Lamamisasendis hantlitega käepikendused

Käte sirutamiseks hantlitega lamades vajate pink või kitsas pink.

Heitke pingile pikali ja haarake hantel või veepudel.
Tõstke mõlemad käed filee või pudeliga üles.
Seejärel painutage sissehingamise ajal käsi aeglaselt, nii et küünarnukid ei läheks külgedele.
Väljahingamisel sirutage käed tagasi.

Tehke harjutust 3 seerias mitu kordust.

Tähelepanu: Treeningu sooritamisel tuleb käsi ettevaatlikult painutada, et mitte hantleid näkku lüüa.

Istuv hantli pikendus

Istuge toolil või pingil püsti.
Hoidke ühes käes hantlit või veepudelit.
Tõstke oma kaalutud käsi üles ja sirutage see.
Sissehingamisel painutage oma käsi tagasi nii, et hantel või pudel oleks teie pea taga.
Väljahingamisel lükake käsi tagasi.

Tehke seda harjutust 8-10 korda 3 lähenemises.

Tähelepanu: Käte kõverdamisel olge ettevaatlik, et te ei lööks hantlitega oma pead.

Kummardunud üle käepikendus

Võtke hantel või veepudel optimaalse kaaluga.

Astuge ühe jalaga edasi ja painutage põlvi, kuni olete stabiilses asendis.
Kallutage keha veidi ettepoole. Pea on selgrooga ühel joonel.
Asetage üks käsi ette seisev põlv ja painutage ülejäänud 90 kraadi.
Sissehingamisel siruta käsi tagasi, väljahingamisel kõverda.

Hea tulemuse saavutamiseks peate harjutusi tegema kuni lihased põlevad, mitmes lähenemisviisis.

Triitsepsi kätekõverdus pingilt

Sobib harjutuse sooritamiseks e pingile või pingile . Kui need seadmed pole saadaval, võite kasutada diivanit.

Seisa seljaga pingi poole.
Asetage oma peopesad sellele ja sirutage jalad nii, et teie vaagen jääks rippuvasse asendisse
Alustage käte painutamist ja vaagna langetamist ilma põrandat puudutamata. Selg peaks olema sirge.

Tee selliseid kätekõverdusi 8-10 korda 3 lähenemist igaüks.

Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite panna jalad teisele pingile või taburetile

Kätekõverdused

See harjutus ei nõua hantleid ega pinke.

Asetage oma peopesad põrandale ja kõndige jalad tagasi. Algajad võivad põlvitada.
Käed peaksid olema õlgade laiuselt.
Alustage kere langetamist allapoole, ilma küünarnukki külgedele liigutamata.
Tõstke torso tagasi üles.

Tehke kätekõverdusi ilma selga kaardumata.

Langetage keha sügavalt , kuid ärge puudutage põrandat.

Käte venitamine – harjutused käte ja õlgade longuse vältimiseks

Pärast kõiki harjutusi peaksite kindlasti venitama.

Venitusharjutused aitavad lihaseid pärast treeningut lõdvestada ja muuta need elastsemaks..

Käelihaste venitamine risti-rästi istudes

Istuge jalad risti põrandale.
Sirutage vasak käsi parema õla poole.
Painutage oma paremat kätt ja asetage see nii, et see oleks teie vasaku käe taga.
Kasutades parem käsi suunake vasak käsi õla poole ja lõdvestage nii palju kui võimalik. Peaksite tundma, kuidas vasaku käe lihased venivad.

Korda sama venitus teise käega.

Tõmmake ühte kätt selleks kulub kuni 8 sekundit.

Triitsepsi venitus

Seda venitust saab teha nii istudes kui seistes.

Sirutage parem käsi üles.
Hakake paremat kätt tagasi painutama, nii et peopesa puudutab abaluu. Parema käe sirutamisel aita vasakut kätt.

Korda sama teise käega.

Käevenitus käelukuga

Korda venitada teise käega.

See lihtne kompleks treenimine ei võta palju aega, selle võib lisada oma igapäevarutiini.

Andes kõik trenniks 15-20 minutit päevas , hoiate ära käte lõtvumise ja tagastate oma käed ja õlad nende endiste olekute juurde ilus kuju ja elastsus.

Milliseid harjutusi eelistate käte lõtvumise vältimiseks? Jagage oma tagasisidet allolevates kommentaarides!

Igaüks unistab olla vormis ja ilusad käed. Harjutused hantlitega aitavad teil seda eesmärki saavutada.

Regulaarselt ja sihikindlalt treenides saad saleda figuuri ilma jõusaalis käimata.

Koormuste suurendamist tuleb harjutada järk-järgult: selle põhimõtte eiramine võib põhjustada vigastusi. Koostage treeningplaan ja ärge seda edasi lükake – mida varem hakkate seda ellu viima, seda kiiremini märkate tulemusi!

Natuke anatoomiat

Sihtkäe lihased, mis vajavad koormust, on biitseps ja triitseps. Need lihased ei ole tugevalt kaasatud Igapäevane elu. Koormust saamata omandavad nad tarretiselaadse konsistentsi. See kehtib mõlema mehe kohta. Kui neid töödeldakse kasutades tõhusaid jõuharjutused, saate suurendada lihasmassi mahtu, luua leevendust ja vabaneda nii paksudest kui ka liiga peenikestest jäsemetest. Kui soovite oma jäsemeid väiksemaks ja peenemaks muuta, peate sellest kinni pidama.

Jõutreening on käte ja õlgade tõhususe osas esirinnas. Tuleb meeles pidada, et nendes harjutustes Õlaliigesele langeb suur koormus, mis võib kergesti vigastada. Seetõttu peate enne isegi väikese raskuse kasutamist rangelt järgima teostustehnika soovitusi ja läbima iga liigutuse.

Treeningkomplekt 10 harjutust

Esitatud kompleks aitab võimalikult tõhusalt välja töötada ja tugevdada. See on populaarne ja seda valivad paljud inimesed oma lihtsuse ja ligipääsetavuse tõttu. Seda saab teha kodus ja õues. Täitmine käimas värske õhk annab topeltkasu!

1. Pöörake käsi

See harjutus on ka õlad. Sellest kompleksist tuleks kindlasti alustada jäsemete tugevdamiseks.

Seisame sirgelt ja teeme vaheldumisi jõulisi õõtsunguid, käed püsti.

Teeme kümme harjutust kolme lähenemisega.

2. Erinevat tüüpi kätekõverdused

Nende hulgas on esikohal. Treeni harmooniliselt lihasrühmad, muutes teie õlad ja käed ilusaks ja õhukeseks. Selle liikumise sordid koos enda kaal võimaldab teil koormust suurendada ja vähendada, samuti nihutada selle rõhku erinevatele lihaste piirkondadele.

harjutatakse kõige sagedamini sihtlihaste soojendamiseks enne treeningut. Astudes seinast sammu eemale, teeme võimalikult palju kordi kätekõverdusi, mille käed asuvad rinna kõrgusel.

Hoiame hantleid sirge haardega, jalad õlgade laiuselt eemal ja kallutame keha ette. Keha asend peaks olema mugav ja stabiilne.
Painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid mööda reie külge üles.

Korrake nii palju kordi kui võimalik.

4. Hantli lokid

Lihtne, kuid üks... Suurema osa koormusest saavad biitseps.

Teeme seda seistes, sirutades käed hantlitega rinna ees.
Teeme liigutusi küünarnukis, seda painutades ja lahti painutades.
Hoiame käsi põrandaga paralleelselt - Ainult küünarnukk töötab.

Alustuseks tehke võimalikult palju kordusi. See liikumine aitab palju.

5. Seisev hantlipress

Töötab ideaalselt kogu õlavöötmega.

Seisame sirgelt, surume hantlid üles, samal ajal kui keha hoiab sirget ja käed peaksid olema maksimaalses punktis paralleelsed.

Teeme maksimaalse võimaliku arvu kordusi.

6. Plank

Parim harjutus kodus sooritamiseks, populaarne algajate ja professionaalide seas. Isomeetrilist ja staatilist poosi hoides põletab see kaloreid ja tugevdab kõhulihaseid.

Töötab lihaseid rõhuasetusega kätele. Tugevdab küünarvarre. Paljud inimesed teevad seda täpset harjutust kodus, et vältida rasvade kogunemist.

Heidame pikali põrandale ja puhkame varvastele ja peopesadele.
Joone pikendatud keha moodustab lati. Hingame vabalt ja mõõdetult. Hoidke seda asendit minut.

Kordame kolm korda. See on hea.

7. Ühe hantliga lokid pea taha

Töötab triitsepsiga. Selle piirkonna lihased on tavaliselt need, kes treenivad vähe füüsiline harjutus. See harjutus annab jõudu ka lihastele.

Hoides ühte hantlit mõlemas käes, tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
Alustame peast. Liikumine toimub küünarliiges,ülejäänud osad ja kehad on staatilised.
Keskendume sellele, kuidas nad venivad rindkere piirkond ja küünarvarre sisepind.

8. Kummardunud hantlitõsted

Töötame käsivarsi ja selga. Koormus läheb ka sirutajalihastele ja latissimus dorsi. Aitab.

Hoiame hantleid nii, et peopesad on suunatud sissepoole.
Stabiilsuse tagamiseks painutage torso, painutage veidi põlvi. Säilitame alaselja loomuliku anatoomilise kumeruse!
Langetame käed hantlitega vabalt alla.
Abiga õlaliigesed laotame laiali ja paneme käed kokku. Keha on liikumatu, töötavad ainult õlad.

Kordame kaheksa korda.

Tähelepanu! Äkilised liigutused ei saa teha. Selle tagajärjeks võib olla nikastus või vigastus!

9. Hüppenöör

See universaalne harjutus peamistel lihasrühmadel. Hüppamine annab hea koormus küünarvarre siseküljel: tavaliselt võib seda olla raske treenida!

Hüppame sisse kiire tempo kümne minuti jooksul.

Treeningu järele on suur nõudlus ja see sisaldub paljudes võimlemiskompleksid rõhuga kätele. Just selline intensiivne kardiotreening aitab.

10. Käe pöörlemine

Selle harjutusega saate kompleksi lõpule viia, eemaldades koormuse kätelt ja lõdvestades lihaseid. Selline haak võimaldab teil seda järgmisel päeval vältida. Kasutatakse ka venitamiseks ja painduvuse arendamiseks.

Seisame otse.
Pöörake käsi aeglaselt ja sujuvalt päripäeva.
Kallutame keha ja loksutame kätega väikeselt.

Kuidas treenida käsi ja sõrmi?

Paljud algajad sportlased alahindavad käte treenimisel käte ja sõrmede jõu rolli. Kuid sirutajalihaseid töötades on võimalik saavutada üldine käte tugevus.

Üldiselt on tavaks keskenduda õlgadele ja käsivartele. Kui aga pöörata tähelepanu käe treenimisele, suureneb küünarvarre tugevus.

Kogenud treenerid pööravad tähelepanu sellele, et randmed aitaksid ka korralikult raskusi hoida ning suurendavad jõuharjutuste mõju õlgadele ja käsivartele. Tunnid toimuvad mitmes valdkonnas.

Survejõudu arendatakse kasutades ekspander ja tennisepall. Neid pigistades ja lahti harutades, samuti laiendajat kaheksakujulise kujuga keerates saate saavutada häid tulemusi käe tugevdamine. Treenida saab igal pool mitu korda päevas.

Märkusena! Paks kang või kerekang aitab parandada teie hoidmisjõudu. Sõrmede pigistusjõudu saab arendada, hoides plaati sõrmeotstega kangist eemal.

Harjutuste arv. Algajatele peaks sooritatavate harjutuste arv olema minimaalne. Peate keskenduma oma tunnetele. Lihaseid ei saa üle koormata, koormusi tuleb lisada järk-järgult.
Treeningrežiim. Ainult tugevdatud lihaseid saab treenida kaheteistkümne kuni viieteistkümne harjutuse ja kolme kordusega režiimis! See näitaja on keskmine – seda saab vastavalt teie vajadustele suurendada või vähendada füüsiline treening, vanus, kaal ja muud individuaalsed omadused.
Ajarežiim. Lihaste ülekoormamise vältimiseks peate treenima ülepäeviti. Lihas peab taastuma, seega ei saa igapäevast treeningut harjutada.
Õige toitumine- teie esimene assistent. Valgutoodete saadavus aeglased süsivesikud aitab ehitada sale figuur ja mehelik siluett.

Tähelepanu! Pidage meeles, et kõik nõuanded on oma olemuselt soovituslikud. Harjutuste tegemisel keskenduge oma individuaalsetele aistingutele. Kui mõni harjutus teile selgelt ei sobi, lõpetage see.

Selleks, et olla vormis ja vormitud lihased, tuleb koostada treeningplaan ja seda pidevalt järgida. Saate rakendada kompleksi rõhuasetusega ülalkirjeldatud kätele, samuti konsulteerida spordiarsti või treeneriga ja arendada individuaalne treening mulle isiklikult. Oluline on meeles pidada, et ärajäänud tunnid toovad sind tagasi ja sunnivad kõike otsast alustama. Regulaarne ja sihipärane treening aitab üsna kiiresti positiivseid tulemusi märgata ja oma eesmärki saavutada!