Mis on keha painduvus, kuidas seda arendada, võimlemisharjutuste komplekt. Pöörlemised toolil. Mis on täiusliku venitamise saladus?

Harjutusi, mille eesmärk on parandada keha painduvust, nimetatakse venitusteks. Paljud neist osalevad meditsiinilistes taastusprogrammides, mille eesmärk on taastada keha liikuvus pärast teatud vigastusi. Lisaks on profispordis venitamine kohustuslik. See aitab vältida sidemete, lihaste, liigeste vigastusi aktiivse koormuse ajal, parandab taastumise kiirust pärast intensiivne treening. Tänaseks on venitamine kujunenud omaette suunaks, mis muutub järjest populaarsemaks, kuna sellel on piisavalt eeliseid. Seda harrastavad sageli tüdrukud, kelle peamiseks eesmärgiks on keha painduvus ja plastilisus, kuna venitamine tuleb sellega pauguga toime. Spordikeskused pakuvad rühmatunnid venitades. Kuid painduvusharjutusi saate teha ka algajatele ja kodus. Peaasi on uurida selliste tegevuste kõiki omadusi.

Venitus- ja painduvusharjutused on kasulikud absoluutselt kõigile: nii daamidele, kes soovivad muutuda painduvamaks ja graatsilisemaks, kui ka meessportlastele ja lihtsalt inimestele, kes soovivad oma tervist parandada ja oma keha paremini kontrollima õppida. Et harjutused tooksid maksimaalne kasu ja tõhusust, pöörake tähelepanu järgmistele nüanssidele:

• Venitamine jaguneb kahte tüüpi: staatiline ja dünaamiline. Esimese olemus on see, et sihtlihasrühmade maksimaalse koormuse tekitamiseks peate jääma kindlasse asendisse. Dünaamiline venitus hõlmab äkiliste liigutuste tegemist. Dünaamilisi koormusi ei soovitata algajatele, kuna kui keha pole ette valmistatud, võib see esile kutsuda sidemete ja kõõluste nikastusi ja rebendeid.
• Venitamine annab kiireid tulemusi . Kui hakkad trenni tegema, tunned peagi, kuidas su lihasjõud on suurenenud ja enesetunne paranenud, kuna keha on aktiivselt hapnikuga küllastunud. Figuur muutub sihvakamaks ja graatsilisemaks. Ja isegi teie nahk muutub värskemaks. Kuid muidugi ärge oodake, et teist korda harjutades suudate poolitusi teha. Ilmselgelt muutute paindlikumaks umbes kolmekuulise treeningu järel.
• Puhkeseisundist ei saa venitada. Paindlikkuse harjutused tehakse pärast lihaste aktiivset soojendamist. Saate hüppenööriga hüpata, kükki teha ja jalgade kiigutamist teha. Ja alles siis, kui tunned, et oled piisavalt soojenenud, hakka venitama.
• Venitusharjutusi saab teha igal kellaajal. Eksperdid usuvad aga seda parim aeg selleks on õhtu. Siledad ja lihtne võimlemine aitab pärast rasket päeva rahuneda ja lõõgastuda.

Treeningu ajal peaksite tundma ainult lihaste ja sidemete pinget, kuid mitte mingil juhul valu. Terav, tugev valu näitab, et kehas on midagi kahjustatud. Tehke kõike hoolikalt ja sujuvalt, kuulake oma keha ja andke talle aega stressiga harjumiseks. Kui kuulete krõbinat või klõpsamist, katsuge lihas-spasm, pearinglus või tugev valu, lõpetage treenimine.

Tõhus venitus- ja painduvusharjutuste komplekt

Kas soovite parandada painduvust, plastilisust ja graatsilisust, tugevdada lihaseid ja kujundada kauneid kehavorme? Seejärel pöörake tähelepanu allpool pakutud venitus- ja painduvusharjutuste komplektile.

Harjutused jalgade painduvuse arendamiseks

1. Kiigutage jalgu

Kiiged aitavad soojendada välis- ja sisemised lihased reied, tuharad, sääred, reielihased.

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Tõstke üks neist veidi ettepoole, hoides tasakaalu oma tugijalal. Seejärel tehke aeglaselt ja sujuvalt pendlilaadseid liigutusi jalaga paremale ja vasakule, jälgides oma kehahoiakut. Püüdke iga pöördega saavutada liigese maksimaalset liikumisulatust. Üks kiik tuleks sooritada 30-60 sekundit, jalad vaheldumisi. Võite kasutada edasi-tagasi trajektoori.

2. Külgmised väljaasted

Need painduvus- ja venitusharjutused sobivad suurepäraselt tuharate venitamiseks ja sisemine osa puusad. Peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele ja asetama käed vöökohale. Astuge sügavalt paremale, painutage põlve ja lahkuge vasak jalg sirge. Viige mõnda aega keharaskust paremale jalale, sirutades tõhusalt vasaku reie lihaseid. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja laskuge teises suunas.

3. Kõrged põlvetõsted

See venitus ühendab tavalised väljaasted kõrgete põlvetõstetega. See kombinatsioon aitab saavutada vasikate, tuharalihaste, reielihaste ja puusa painutajate suurepärast dünaamilist venitust.

Käed tuleb kinnitada pea kohal, tee seda sügav sööst parem jalg ette. Kui sa sellest välja tuled, painuta tagumine jalg ja proovige tõsta põlv rinnale nii kõrgele kui võimalik. Lähteasendisse naastes liigutage kohe vasaku jalaga väljahüppesse.

4. Risti jalgade tõsted

Venitamine vasika lihaseid, alumine osa selg, reielihased. Peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele ja sirutama käed enda ette, peopesad allapoole. Tehke risti jalatõsteid, püüdes puudutada jalga teise peopesaga.

Harjutused käte venitamiseks ja paindumiseks

Käte jaoks võib venitus- ja painduvustreening hõlmata järgmisi harjutusi:

1. Kompass

Hästi venitab lihaseid ja sidemeid ümber õlaliiges, valmistades teda ette aktiivsemaks jõutegevuseks. Peate seisma sirgelt, käed sirutatud külgedele õlgade tasemel. Täitke kümme ringikujulised pöörded edasi ja sama palju tagasi. Aja jooksul suurendage amplituudi, kuni harjutuse tasapind on vertikaalse lähedal. Kätega saab sooritada ka mitmekülgseid pöördeid, kus üks liigub päripäeva ja teine ​​vastupäeva.

2. Käärid

See harjutus venitab suurepäraselt käte painutajalihaseid. Peate sirguma, sirutage käed otse enda ette õlgade tasemel. Alustage käte liigutamist sisse ja välja, imiteerides kääride liikumist.

3. Käe tagasitõmbamine pea taha

See harjutus annab triitsepsile dünaamilise venituse. Peate tõstma vasaku käe pea kohal ja painutama seda küünarnukist. Seejärel asetage parem peopesa veidi madalamale küünarliiges ja tõmmake seda tagasi, kuni tunnete, et lihas on võimalikult pinges. Hoidke paar sekundit maksimaalse takistuse kohas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise käega.

4. Õlgade venitus

Et venitada õlavöötme, seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele. Vasak käsi Sirutage see üle rinna, võtke parema käega küünarnukist ja tõmmake seda õrnalt enda poole. Kui tunnete sihtlihastes piisavat venitust, hoidke 10-15 sekundit, seejärel tehke sama teise käega.

Harjutused selja painduvuse parandamiseks

1. Samm-kallutamine

Harjutus parandab selja-, tuhara- ja reie tagumise osa lihaste painduvust. Peate sirguma, astuma sammu edasi. Seejärel kummarduge ilma selga ümardamata ja proovige jõuda esijala poole. Kui kohe ei õnnestu, pole midagi. Ärge painutage selga, vaid proovige minna iga kord madalamale ja madalamale. Naastes algasendisse, tehke sama teise jalaga. Kokku piisab 12-14 sammu astumisest.

2. Laisad venitused

See harjutus sobib neile, kes saavad seda teha igal pool – kasvõi kontoris oma töökohal või kodus televiisori ees. Peate istuma toolil, sirguma, pingutama kõhulihaseid. Nüüd tõstke parem põlv rinna poole ilma selga ümardamata. Asetage käed säärtele ja tõmmake neid õrnalt enda poole. Kui tunnete alaseljas piisavat pinget, hoidke seda pool minutit ja seejärel korrake sama vasaku jalaga.

3. Istuvad painded

Sellised painded venitavad hästi piki selgroogu paiknevaid sügavaid lihaseid. Peate istuma põrandal, painutama põlvi ja laiali laiali. Hoidke selg sirge. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse, lõdvestage lihaseid. Väljahingamisel kummarduge nii kaugele kui võimalik, sirutage käed välja ja proovige rinnaga põrandal lamada, kuni tunnete kogu seljas piisavat venitust. Hoidke venitust pool minutit. Harjutust on soovitatav korrata vähemalt neli korda.

Venitus rinnalihaste jaoks

Rinnalihaste jaoks saab kasutada järgmisi harjutusi:

1. Kaamel

Peate põlvitama, asetama käed alaseljale, sõrmedega allapoole ja pingutama kõhtu. Tõstke pea üles, painutage torso nii palju kui võimalik tahapoole, pigistades abaluud. Hoidke paar hingetõmmet, seejärel istuge põrandale. Kaamelipoosist on ka keerulisem versioon, mille puhul tuleb samuti kontsad haarata.

2. Sild

See harjutus venitab teie rindkere lihaseid, tugevdades samal ajal nelipealihast. Peate lamama selili, painutama põlvi, asetama kontsad tuharate lähedale. Seejärel tõstke puusad üles nii palju kui võimalik, suruge käsivarred põrandale ja liigutage õlad edasi. Hoidke viis hingetõmmet kõrgeimas punktis, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

3. Aplaus

Seisa sirgelt, siruta käed enda ette õlgade tasemel, suru peopesad kokku. Hoides käed sirged, liigutage neid nii kaugele kui võimalik tagasi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Liikumine peaks sarnanema laia aplausiga. Soovitatav on seda korrata vähemalt 15 korda, muutes perioodiliselt plaksutamise intensiivsust.

Kõhupiirkonna venitusharjutused

1. Ärkamine

See harjutus aitab venitada nii eesmisi kui ka kaldus kõhulihaseid, samuti sügavad lihased, venitades piki selgroogu. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Põimige oma sõrmed ja sirutage käed pea kohale, keerates peopesad lae poole. Hingake sisse, pigistage oma kõhulihaseid ja tuharaid, sirutades samal ajal käsi üles. Seejärel hinga välja ja kalluta end paremale, hoides puusad pingul. Hoidke pool minutit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Sirutage uuesti lae poole ja kallutage teises suunas.

2. Keerab toolil

Suurepärane harjutus kõhulihaste venitamiseks ja alumised lihased seljad, mis vastutavad keha küljele pööramise eest. Peate istuma tooli esiserval, jalad tugevalt põrandale surutud. Seejärel keerake torso nii palju kui võimalik vasakule ja haarake kahe käega tooli seljatoest. Lisaks proovige pingutada oma süvalihaseid. Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Edasi pöörates proovige oma liikumisulatust suurendada. Tehke sama teises suunas. Korda harjutust kokku 3-5 korda.

Paindlikkuse arendamiseks pakutud harjutuste komplekt sobib suurepäraselt kõigile, kes seda eesmärki taotlevad. Tehke seda regulaarselt ja märkate peagi tulemusi.

Kodus venitamine: videoõpetused

Paindlikkuse harjutused aitavad teil saavutada hämmastavaid tulemusi, isegi kui te ei ole loomulikult paindlik.

Kaasasündinud paindlikkus on omadus, millega kõik inimesed kiidelda ei saa. Kuidas saavad paindlikkust arendada need, kellel pole nii vedanud? Lõppude lõpuks ei mõjuta hea venitus mitte ainult keha plastilisust ja liigutuste koordineerimist, vaid võimaldab teil kiiresti saavutada edusamme fitnessis. See on tingitud asjaolust, et tõmmatud lihased vähem vastuvõtlik vigastustele ja kiirem reageerimine stressile. Spetsiaalsed painduvusharjutused aitavad muuta keha painduvaks. Neid saab sooritada iseseisvalt, kombineerituna teiste treeningutega.

Paindlikkuse arendamise eelised

Kuidas painduvuse arendamine keha mõjutab? Esiteks aitab venitamine leevendada lihaspingeid, mis soodustab lõõgastumist. On teada, et lihaste seisundil on otsene seos meie psühholoogilise seisundiga. Seetõttu on painduvusharjutused kasulikud stressi või tugeva emotsionaalse pinge ajal.

Suurendades järk-järgult oma liikumisulatust, arendab venitamine koordinatsiooni ja vastupidavust, vähendades seeläbi vigastuste tõenäosust. Lisaks, nagu iga teinegi koormus, parandab see vereringet ja käivitab organismi taastumisprotsessid. Kell istuv elu, on treeningu kosutav mõju kohe märgatav.

Paindlikkusharjutuste sooritamise reeglid

Keha painduvuse harjutusi sisaldavad treeningud on naiste tervisele kasulikud.

Kuidas arendada painduvust ilma vigastusteta?

1. 1. Igasugusele keha painduvuse harjutusele peaks eelnema 5-minutiline harjutus (paigal jooksmine, jalgade ja käte õõtsumine, hüppenööriga hüppamine või trepist ronimine). Ettevalmistamata lihaste venitamine on ohtlik, kuna see võib põhjustada vigastusi.
   2. Jälgi täiskompleks treenige 2-3 korda nädalas.
   3. Kuluta iga päev 5–10 minutit üksikute lihaste venitamiseks, pidage meeles eelsoojendust.
   4. Harjutusi on lubatud sooritada peale üldkehalist treeningut. Kuid kui pärast tundi tunnete jõu kaotust, keelduge täiendavast treeningust. Kontsentratsiooni puudumine ja tugev lihaste väsimus ei võimalda täielikku venitamist ja suurendab vigastuste tõenäosust.
   5. Vältige äkilisi liigutusi. Algajad peaksid eelistama staatilist (aeglast) venitamist. Dünaamilist venitamist tuleks teha äärmise ettevaatusega.
   6. Venitage lihaseid järk-järgult, kuni tunnete kerget valulikkust. Hoidke saavutatud asendit 15-30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
   7. Tehke kiireid venitusi 30 sekundi jooksul.
   8. Mitte mingil juhul ei tohi valu läbi suruda! Pea meeles, et painduvusharjutuste regulaarsus on palju olulisem kui nende amplituud.
   9. Ära tee liigutuste vahel pikki pause, liigu sujuvalt ühelt teisele.
   10. Kõik harjutused on mõeldud 1–1,5-kuuliseks regulaarseks läbiviimiseks. Pärast seda kohanevad lihased koormusega ja treening kaotab igasuguse mõtte. Kui tunnete algusest peale, et harjutused on liiga lihtsad, tehke need keerulisemaks või valige edasijõudnud treening.

Painduvuse ja plastilisuse treenimise harjutuste näited

Ärge unustage, et painduvusharjutusi saate alustada alles pärast kerget soojendust.

1. Seisa näoga seina poole. Ühendage sõrmed lukku ja suruge need vetruvate liigutustega vastu seina. Eraldage sõrmed ja korrake liigutust.

   

   Hoidke seda harjutust tehes oma selg ja jalad sirged.

2. Seisa sirgelt, aseta oma kontsad kokku ja painuta põlvi kergelt. Asetage käed puusadele. Tehke vedrukükkide seeria.

   

   Tasakaalu hoidmise hõlbustamiseks haarake kätega toest.

3. Astuge põlvili, käed vööle. Kallutage oma keha nii palju kui võimalik ette.
4. Jäädes põlvedele, istuge aeglaselt kandadele ja asetage peopesad põrandale. Selles asendis olles tõstke põlv nii kõrgele kui võimalik. Püüdke oma põlve ja põranda vahele seada 30° nurk.
5. Tõuse püsti, vii jalad kokku. Kummarduge vedruga ettepoole, püüdes sõrmedega põrandat puudutada. Pärast maksimaalse positsiooni saavutamist püsige selles 15-30 sekundit. Tulevikus proovige põrandat peopesadega puudutada. Algajad saavad neid painduvusharjutusi teha hantlitega.

   

   Paindlikkuse arendamise kohta on kirjutatud palju väljaandeid, kuid klassikalised painded jäävad alati muutumatuks.

6. Istuge risti ja kummarduge väljasirutatud kätega nii palju kui võimalik.
7. Istuge põrandale, sirutage jalad ette. Sirutage käed mööda keha ja kinnitage need põrandale. Tõstke jalad ükshaaval põrandast üles ja pöörake jalgu.
8. Kuidas arendada kõige rohkem paindlikkust probleemsed alad- puusad ja tagumine pind sääred? Seisake paremal jalal, tõmmake vasak kand üles talje tasemele. Kinnitage oma jalg tooli või mõne muu pinnaga. Sirutage üles ja tõstke käed üles. Seejärel proovige puudutada oma varbaid oma parema jalaga. Vahetage oma tugijalg.
9. Istuge põrandale, painutage ühte jalga ja sirutage teine ​​selg. Hoidke torso sirge, kinnitage käed põrandale. Liigutage torsot vedruga edasi-tagasi ja libistage jalg tagasi nii, et väljasirutatud jalg veniks. Vaheta jalg.

   

   Joogatunnid soodustavad keha painduvuse arendamist.

10. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Pöörake keha vetruvalt vasakule ja paremale ning libistage aeglaselt väljasirutatud jalg samas suunas. Korrake sama teise jalaga. Regulaarselt esinedes viimased harjutused keha painduvuse huvides õpid tegema poolitusi.

Teades, kuidas arendada keha painduvust, saad oma treeningust kiiresti nähtavaid tulemusi ja saad saavutatud tulemusi ka praktikas tunda.

Inimese painduvust mõõdetakse tema liigeste liikuvuse järgi, mis sõltub ümbritsevatest lihastest, sidemetest ja kõõlustest. Hea painduvus võib vältida vigastusi ja liikumisvõime kaotust, parandada kehahoiakut ja leevendada seljavalu. Paljud inimesed keskenduvad ainult lihasjõule ja -suurusele, arvestamata sellega, et lihased peavad olema ka üsna painduvad, et näiteks kükkides või surnud tõstes kogu liigutuste ulatust sooritada. Kombineerides dünaamilisi venitusi, staatilisi venitusi ja spetsiifilisi harjutusi, saate kiiresti arendada oma painduvust.

Sammud

Venitustehnikad

Veenduge, et teete harjutust õigesti. Venituste tegemisel järgige alati teaduslikult põhjendatud juhiseid (nt Ameerika Spordimeditsiini Kolledži või ACSM-i juhiseid). Teile sobivaima venitusprogrammi koostamiseks võite konsulteerida ka oma arsti, spordiarsti, kvalifitseeritud treeneri või füsioterapeudiga. Professionaal näitab teile, kuidas venitusi teha ja veendub, et teete kõiki liigutusi õigesti, et saaksite kiiresti oma paindlikkust suurendada.

Kuulake oma keha. Pöörake tähelepanu oma keha signaalidele, nagu valu või jäikus. Igal inimesel on oma optimaalne paindlikkuse tase, mille poole ta peaks püüdlema. Pingelised lihased ja piiratud liikumisulatus näitavad, et peate oma kehasse sisse viima sportlik režiim soojendusharjutused. Lõdvad, nõrgad lihased, aga ka lõdvad ja nihestunud liigesed on märgid, et peaksid keskenduma lihaste ja liigeste tugevdamisele.

Looge treeningrutiin. ACSM-i soovituste kohaselt peaksite venitama vähemalt kaks kuni kolm päeva nädalas pärast korralikku soojendust, näiteks pärast kõndimist. Iga suurema lihasrühma jaoks tuleks teha mitut tüüpi venitusi, sealhulgas õlad, rind, käed, kõhulihased, tuharad, reied ja sääred. Pidage meeles, et teie võimed, eesmärgid ja paindlikkuse tase erinevad teistest, seega ärge võrrelge end teistega.

Soojendusharjutused. Lihaste soojendamiseks tehke madala intensiivsusega dünaamilisi venitusi, mis töötavad samu lihasrühmi, mida teete treenides või sportides. Need harjutused suurendavad järk-järgult teie südame löögisagedust, lihaste verevoolu ja kehatemperatuuri, suurendades seeläbi venitamise eeliseid. Kui soovite venitustest maksimumi võtta ja võimalikult kiiresti paindlikumaks saada, peaksite treenima kuni kerge higistamiseni.

Tehke dünaamilisi venitusi. Dünaamiline venitab lihaseid impulsi mõjul ilma piiravas asendis hoidmata. Seda tüüpi venitus võib suurendada lihasjõudu, muuta teid paindlikumaks ja suurendada teie liikumisulatust. Lisaks aitab dünaamiline venitamine enne treeningut teil staatilisest venitusest rohkem kasu saada, viies teid soovitud tulemustele lähemale.

Osta pilatese rull. Pilatese rulli saab sporditarvete poest osta 1500-3000 rubla eest. Valige PVC südamikuga rull. See võib aidata lõdvestada kokkutõmbunud lihaseid, vähendada põletikku, parandada vereringet ja paindlikkust. Nagu venitusharjutuste puhul, keskenduge oma põhilihaste rühmale ja lihastele, mis tunduvad liiga pingul.

Mitte iga inimene ei saa kiidelda paindlik keha, aga soovi korral saab seda arendada. Ja selleks, et teada saada, kuidas seda teha, on oluline mõista, mis on painduvus, mida see inimesele annab, millest sõltub keha painduvus. Lugege edasi, et saada selle kohta lisateavet ja kuidas saate paindlikkust parandada.

Painduvust nimetatakse tavaliselt liigeste maksimaalseks võimalikuks liikuvuseks. Hästi arenenud painduvuse korral ei ole inimene mitte ainult terve ja füüsiliselt stressiks ette valmistatud, vaid on ka vähem vastuvõtlik vigastustele. Ja selle saavutamiseks peate teadma, millised harjutused ja meetodid painduvuse arendamiseks on olemas.

Paljud sportlased, treenides kodus või jõusaalid, arendada lihasjõudu ja volüümi. Paindlikkuse treenimiseks sellest aga ei piisa. Spetsiaalsed aktiivsed harjutused, sealhulgas staatiline ja dünaamiline venitus, võimaldavad teil arendada painduvust.

Sellise koolituse peamine omadus on regulaarsus. Saate oma keha paindlikumaks muuta igas vanuses. Küsimus on vaid selles, kui palju aega on inimene nõus sellele kulutama. Kui otsustate oma paindlikkust suurendada, peate olema valmis selleks, et oodatud tulemust ei tule kiiresti. Saamise eest suur jõudlus vajalik tingimus on klasside regulaarsus ja koormuste järkjärguline suurendamine. Selle treeningrežiimiga märkate positiivseid muutusi 1-1,5 kuu jooksul.

Keha painduvuse arendamisel tasub mõista mitte ainult seda, miks seda vaja on, vaid ka millest see sõltub. see parameeter. See inimese võime on eelkõige seotud liigeste liikuvusega. Lisaks mõjutavad paindlikkuse arenguastet:

• lihaskiudude, sidemete ja kõõluste elastsus;
• lihaskiudude venitamine (venitamine);
• liigespindade anatoomilised omadused;
• sportlase vanus.

Väärib märkimist, et iga inimese liigeste painduvus võib individuaalsete anatoomiliste omaduste tõttu erineda. Ja kui on kasvule kaasaaitavaid füüsilised võimalused tegurid, st need, mis takistavad paindlikkuse arengut. Nende hulgas on:

• inimese vanus ju kui noorem mees, seda rohkem võimalusi ja kalduvust tal areneda füüsikalised parameetrid kehad;
• keha kudede (eriti elastiini ja kollageeni) suhte füsioloogiline hetk - mida kõrgem on kollageeni ja elastiini tase kudedes ja liigestes, seda paremini saavad need venitada;
• muud refleksi ilmingute tunnused venitamise ajal.

Arenenud painduvus mängib olulist rolli üldises toonuses ja heaolus. Seetõttu harjutatakse fitnessitreeningutes väga sageli painduvust arendavaid harjutusi. Nende suureks eeliseks on see, et neid saab sooritada koos väga erinevate suundadega harjutustega. Lisaks saab neid teostada segatuna teist tüüpi koormustega või eraldi kompleksina.

Paindlikkuse arendamisele suunatud koolitus võimaldab teil töötada mitte ainult lihaskiud, aga ka liigesed ja sidemed. Seetõttu saab painduvust arendav inimene oma plastilisust parandada. Need omadused aitavad tal kiiremini reageerida erinevad tüübid koormust ja olla samal ajal vähem vastuvõtlik vigastustele.

Venitatud lihaste eelised

Kui rääkida sellest, miks on vaja keha painduvust ja mida head võib inimesele anda füüsiline areng, siis saab struktuurselt kõik need eelised loendisse paigutada:

• Lihaste hea venitamine stabiliseerib ja parandab vereringet nende kiududes, omades lõõgastavat toimet ja vältides “külmumist” (mis sageli esineb pikema tegevusetuse ajal). Seetõttu on painduvusharjutused eriti soovitatavad neile, kellel on istuv töö või istuv eluviis.
• Tänu paranenud venitustele ja painduvusele on inimesel hea vastupidavus ja tugev immuunsus, sest painduvust arendavad harjutused on samasugune kehale kasulik tegevus.
• Parandades oma painduvust, arendab inimene ka liigutuste koordinatsiooni. Selle tulemusena on vigastuste ja nikastuste tõenäosus minimaalne.
• Inimene, kes treenib vähemalt ülepäeviti, suudab vabaneda stressist, emotsionaalsest pingest ja halb tuju, ja kinnitada ka tema elupositsioon;
• Regulaarne treening aitab isegi siis, kui sa pole seda kunagi suutnud.
• Piisav füüsiline aktiivsus ja painduvust parandavad harjutused aktiveerivad ka taastumisprotsesse organismis. Selle taustal vaid mõne nädala pärast regulaarne treening inimene tunneb end palju paremini ja mõne kuu pärast märkab ta, et haigestub vähem.

Seetõttu peaksid need, kes soovivad keha üldist tugevdamist läbi viia, teadma, kuidas keha painduvust õigesti tõsta. Selle eest on see väärt Erilist tähelepanu pöörake tähelepanu koolituse põhireeglitele ja harjutuste valikule.

Põhireeglid

Otsustades oma füüsiline vorm Tänu venitamisele ja painduvusele peab inimene olema valmis raskeks ja visaks tööks. Plastilisuse ja paindlikkuse treenimise edukus sõltub ennekõike inimese soovist ja pingutustest. Kui seate eesmärgiks muutuda paindlikuks, võite saavutada häid tulemusi mõõduka, kuid hoolikalt harjutatud füüsilise tegevusega.

Samas pole reeglite tundmine sugugi väiksem oluline detail koolitust. Peamised soovitused neile, kes soovivad oma paindlikkust arendada, on järgmised:

• Hea. Igale venitusharjutusele peaks eelnema soojendus. Piisab 10 minutist, mis aitab lihaseid soojendada ja neid põhikoormuseks ette valmistada.
• Süstemaatilisus, korrapärasus. Hea venitus on saavutatav tingimusel, et harjutusi spetsiaalsed harjutused toimub ülepäeviti.
• Koormuse järkjärguline suurenemine. Paindlikkus areneb jõudluse ja koormuse järkjärgulise suurenemisega, mis võimaldab teil lihaskiude venitada ilma valuta (mis tavaliselt juhtub amplituudi järsu suurenemisega).
• Optimaalne aeg. Keha painduvuse harjutusi on kõige parem teha päeva esimesel poolel (soovitavalt hommikul). Neid harjutusi saate teha ka pärast põhitreeningut. Kui aga väsimustunne on väga tugev, siis on parem venituskompleks üle kanda järgmisele päevale.
• Liikumise sujuvus. Lihaste venitamisega ei tohiks kaasneda tugev valu. Seetõttu tuleks kõik liigutused teha ilma järskude liigutusteta. Samal ajal peaks koormus olema dünaamiline ja lihaseid tuleks põhjalikult töötada. Väikest valu või ebamugavustunnet peetakse vastuvõetavaks.

Näidiskoolitus

Niisiis, olles tutvunud keha painduvuse arendamise reeglitega, võite alustada tegelikku harjutuste komplekti. Esiteks, nagu oodatud, tehakse soojendus. See võib olla lihtne füüsiline harjutus Koos enda kaal või kerge võimlemine. Lihaste piisavaks soojendamiseks on soovitatav soojeneda umbes 15 minutit. Sellele järgneb põhiline harjutuste komplekt painduvuse arendamiseks, mida soovitatakse allpool.

Noortele

ja head painduvust, mis selles kompleksis sisalduvad, saab teostada tavapärastes tingimustes – kodus. Lihtsaim tegevus, mis võimaldab teil lihaseid venitada ja painduvust parandada, on kangil (horisontaalne latt, rõngad) rippumine koos koormuse järkjärgulise suurenemisega (riputusaeg). Muud harjutused, mis võivad moodustada peamise treeningkompleksi:

• Lähteasend – istuge põrandal, jalad harkis ja selg sirge. Käed üles tõstes peate kummarduma ettepoole põrandale võimalikult lähedale, ilma jalgu painutamata. Sellel harjutusel on erinevaid variatsioone, mida kasutatakse venitamiseks: i.p. painutage kordamööda kummalegi jalale või sirutage oma varbaid kätega kinni, sujuvalt otsmik põlvedeni.
• I.p. – seistes ühel jalal, toetudes teisele tooli seljatoele. Tehke rahulikult vetruvaid liigutusi, püüdes puudutada torsoga põlve, asetades samal ajal käed sirgelt ettepoole jalgade varvaste taha. Iga jala jaoks saate sooritada 3 seeriat 3-5 kordusega.
• I.p. – stend rõhuasetusega aknalaual. Sellest asendist peaksite keha peaga allapoole langetama ja keha painutama, õlgadest ja alaseljast longus. Seda harjutust sooritades saate pidevalt muuta liigutuste amplituudi ja kiirust, samuti käte vahelist kaugust.
• I.p. - lamades selili, põlved kõverdatud. Sellest asendist tehakse sujuvaid kehatõsteid (sillaharjutus).
• I.p. – jalad õlgade laiuselt, käed samal kaugusel – tõstetud pea kohale. Keppi kätega hoides tuleb kere edasi-tagasi painutada. Tagasi painutamisel kandub keharaskus varvastele, samal ajal tekib torso maksimaalne läbipaine rinna piirkonnas.

Jooga on viimasel ajal muutunud eriti populaarseks painduvust arendava kompleksina. Soovitame teil tutvuda mõne venitusharjutusega videot vaadates.

Täiskasvanutele (alates +45 eluaastast)

Vanemate inimeste individuaalsetest iseärasustest tulenevalt võib nende jaoks painduvust arendav kompleks sisaldada veidi erinevaid harjutusi. Kui rääkida sellest, milliseid harjutusi saavad üle 45-aastased inimesed oma venituse parandamiseks kasutada, siis oleks optimaalne:

• Kõigi jäsemete ringikujulised liigutused, ülemine osa korpused.
• Kummardage seisvas asendis edasi-tagasi ja külgedele jalad puusade laiuselt.
• Tõmmates jalgu taha ja külgedele (saab teha vastu seina toetudes).
• Sügavad kükid, seistes jalad vähem kui õlgade laiuselt.
• Riputamine kaldlaual (spetsiaalne, mida kasutatakse selgroogu toetavate seljalihaste toonuse tugevdamiseks ja säilitamiseks).
• Ikka väga populaarne. See kompleks võtab arvesse kõiki vanuseomadusi.

Artiklit lõpetuseks tasub meenutada, et lihaste venitusharjutused peavad vastama ennekõike tasemele füüsiline treening inimene. Vigastusohu välistamiseks tuleb koormust suurendada järk-järgult.

Juhised

Arendame oma käsi: paneme need rinna ette, ilma sõrmi lahti harutamata - käed ette, vasakule, paremale. Samal ajal keerame peopesad ette. Järgmisena asetame käed tooli seljatoele, seisame 90-kraadise nurga all ja kummardame ette-taha, pingutades käsi nii palju kui võimalik.

Torso arendamine: jalad õlgade laiuselt, aeglaselt painutades ja puudutades paremat, seejärel vasakut kanda. Paneme peopesadega kinni sääred ja hakkame õõtsuma, ilma käsi lahti võtmata. Püüame puudutada oma pead oma jalgadega. Lae alla.

Jalgade arendamine: Üks on maas, teise võtame kätte ja vajutame sellele, korda mitu korda. Algajad saavad harjutust sooritada lamades. Kordame harjutust mõlema jalaga. Pöörake jalga ette, taha, kaldega vasakule ja paremale. Jalg peaks olema lõdvestunud.

Abistavad nõuanded

Kõik harjutused tehakse kordustega 8-16 korda, harjutuste täiskomplekti ühe treeningu jaoks korratakse 2-3 korda.

Allikad:

• kuidas arendada lapses paindlikkust

Paljud spordialad nõuavad mitte ainult suurt lihasmassi, aga ka suurepärane paindlikkus. Sellised parameetrid määravad suuresti geenid ja bioloogia, kuigi igaüks võib proovida neid arendada.

Juhised

Töötage oma venitustega. See on kõige lihtsam ja ilmsem lahendus, mis võimaldab kehal liikuda senisest palju rohkemates tasapindades ja üldiselt aitab teil end igapäevaelus kergemini tunda. Treenige end enne iga treeningut venitama – see lõdvestab teie lihaseid ja valmistab need ette stressiks. Seansi lõpus kulutage aga kindlasti 15 minutit venitustele: lihastel (näiteks) on soojendamisel väiksem rebenemise võimalus. Põhilised harjutused on nõlvad ( hea tulemus kaaluge võimalust toetada peopesa täielikult põrandale ilma põlvi kõverdamata) ja venitage V-tähega - nii peaksite põrandal olles jalad laiali sirutama. Sel juhul tuleks sihiks võtta 180 kraadi, aga 120 on saavutus.

Muuda . Muidugi mitte täielikult, aga proovige pealegi kergejõustik tegelege näiteks akrobaatika või lumelauaga. See mitte ainult ei koorma teie jaoks uusi lihasrühmi, vaid suurendab oluliselt ka koordinatsiooni - ja see võib kompenseerida kaasasündinud plastilisuse puudumist. Ideaalset tüüpi selleks võib nimetada - see nõuab liigutuste maksimaalset sujuvust ja oskust töötada oma kehaga sadades erinevates olukordades. Selleks, et vältida sellele distsipliinile täielikult üleminekut, vaadake mõnda põhitunnid Internetis ja töötage kõige rohkem lihtsad liigutused. Nende täiuslikkuse saavutamiseks võivad spetsialistid kulutada mitu aastat.

Kulutage rohkem aega vardadele ja muud tüüpi metallkonstruktsioonidele. Inspiratsiooni saamiseks võite vaadata BBC kanalit loomadest: ahvid on lihtsalt plastilisuse tipp. See on tingitud asjaolust, et isegi lihtne Rootsi trepist üles ronimine võtab 3 korda rohkem energiat. rohkem lihaseid kui pingipress. Päris paindlikkus peitub ideaalses töövõimes enda keha, ilma koormusteta ja ülekaal. Seega, pull-ups erinevad käepidemed on peaaegu täiuslikud kehaline aktiivsus.

Minge jaotisse "4". Kõige parim treening, mis meile idast jõudis, on jällegi primaatide kopeerimine. Seisake nii, et peopesad oleksid põrandal täiesti lamedad ja jalad varvastel. Samal ajal hoidke oma pead nii kõrgel kui võimalik ja proovige korteris ringi kõndida. Kui harjutus põhjustab vähimatki ebamugavust, minge kibe lõpuni, kuni õpite selles asendis sujuvalt sooritama saltosid, keerutusi ja hüppeid.

Video teemal

Abistavad nõuanded

Ära muretse, et loll välja näed. See kehtib ainult seni, kuni hakkate oma plastilisuse üle üllatuma.

Keha painduvuse tase näitab liigeste, sidemete ja lihaste seisundit. Kui inimene ilma eriline pingutus väänab selgroos ja teeb palju muid keerulisi liigutusi, siis võime öelda, et see on painduv. Venitus- ja keeramisharjutused aitavad suurendada keha painduvust.

Juhised

Seisa sirgelt, tõstke käed üles, pange sõrmed kinni. Sissehingamisel liigutage oma põlvi, vaagnat, kõhtu ja rindkere ettepoole. Painutage selgroog kaarega tagasi, langetage lõug kuklapõhjani. Hingake rahulikult; kui tunnete kehas värinat, siis väljuge poosist. Tagasipöördumine toimub nii: sissehingamisel suunake esmalt põlved tahapoole, seejärel puusad, sirutage selg.

Asetage jalad õlgade laiusele, langetage käed mööda keha. Väljahingamisel painutage keha puusade poole. Sirutage rindkere ette, asetage peopesad säärtele. Sissehingamisel sirguge.

Seisa paremal põlvel, tõsta vasak jalg küljele, tõsta käed üles. Väljahingamisel painutage keha külgsuunas vasaku jala suunas, painutades selgroogu nii palju kui võimalik. Hoidke poosi 1 minut. Hingake sisse ja sirguge täielikult. Vahetage jalad ja kallutage paremale.

Istuge põrandale, sirutage jalad külgedele, tõstke käed üles. Hingake välja, painutage rindkere põranda poole, asetage peopesad enda ette põrandale. Proovige oma jalalihaseid võimalikult palju lõdvestada, see võimaldab teil järk-järgult veelgi madalamale põranda poole painutada. 3 minuti pärast sirguge aeglaselt.

Tõuske põlvili, langetage käed mööda keha. Sissehingamisel avage rind, liigutage õlad taha, langetage peopesad kandadele, suunates vaagna ette. Püüdke tõsta oma tuharad kandadelt võimalikult kõrgele, kallutage lõug kaela aluse poole. 20 sekundi pärast suruge sissehingamise ajal peopesad kandadelt ja seiske sirgelt.

Istu oma kontsade vahele ja langeta tuharad täielikult põrandale. Kui see kehaasend on teie jaoks raske, siis tõstke end veidi põrandast kõrgemale; mõne seansi järel saate hõlpsalt poosi istuda. Kui teete harjutust ilma valuta, nõjatuge tagasi ja toetuge küünarnukkidele. Selle venituse kõige raskem asend on langetada selg täielikult põrandale. Sõltuvalt teie füüsilistest aistingutest sooritage harjutust 1–4 minutit.

Kahjuks peab peaaegu iga naine silmitsi seisma venitusarmide probleemiga. Need inetud lillad armid võivad sisendada alaväärsuskompleksi ja võtta ära paljastavate riiete kandmise rõõmu. Ja kui kodus on venitusarmide eemaldamine täiesti võimatu, tasub proovida nende tekkimist vältida.

Tänapäeval on nii palju kosmeetika- ja meditsiinitooteid, mis võivad probleemist lahti saada või vähemalt muuta selle vähem märgatavaks. Nii et ärge oodake, kuni armid muutuvad valgeks. Venitusarmidest saate lahti ainult siis, kui need on lillad.

Ennetamine rasedatele ja palju muud

On teada, et venitusarmid tekivad peamiselt raseduse ajal, pärast järsku kaalulangust või puberteedieas. Olgu kuidas on, võite alati võtta ennetavaid meetmeid.

Esiteks ei tohiks lubada järske kaalukõikumisi. See tähendab, et peate jälgima oma toitumist ja treeningut.

Võtke iga päev kontrastdušši, kombineerides seda kord nädalas soolakoorimisega.

Masseerige probleemseid piirkondi ise, kasutades kofeiinikreemi või tavalist mett. Aitab ka kookos- või oliiviõli.

Raseduse ajal kandke sidet, kasutage kollageeni ja elastiiniga kreeme ning tehke eeterlike õlidega jahedaid kompresse.

Mida saate oma kätega teha

Kui probleem püsib, peate kasutama rahvapärased retseptid venitusarmide vastu, kui armid on veel roosad. Populaarseimad hooldused on mähised, koorimised ja omatehtud salvid.

Peate ostma apteegist aloe vera mahla. Lisage 200 ml vedelikule 20 tilka tokoferooli (E-vitamiin) õlilahust ja 10 tilka retinooli (A-vitamiin). Kandke ainet kahjustatud nahapiirkondadele hommikul ja õhtul. Hoidke segu külmkapis.

Valage 1 g mumiyot teelusikatäie veega ja oodake täielikku lahustumist. Kombineerige lahus mis tahes lõhnavaba kehakreemiga. Sellest osast piisab üheks kasutuskorraks. Kasutage iga päev.

Koorija valmistamiseks tuleb kohviveskis jahvatada 2 dessertlusikatäit valtsitud kaera ja kombineerida need sama koguse sinisaviga. Lisa kuivsegule ühe avokaado viljaliha ja supilusikatäis nisuiduõli. Hõõruge pärast dušši puhtasse nahka. Eemaldage jäänused salvrätikuga.

Traditsioonilised retseptid venitusarmide vastu hõlmavad parafiinmähiseid, mida tuleks teha pärast tavalist kohvikoorimist. Kosmeetiline parafiin (lanoliin) lahustatakse veevannis ja kantakse pintsliga kiiresti kahjustatud piirkondadele kolmes kihis. Mähi peal toidukile ja rätik. Protseduuri aeg on 2 tundi.

Salongiteenused

Kui see kodus ei tööta, võite kasutada salongiprotseduure. See ei ole odav, kuid tagab 100% tulemuse.

Osoonteraapiat peetakse kõige tõhusamaks. Protseduur on üsna valus, kuna see hõlmab gaaside sisestamist naha alla. Osoonteraapia eemaldab lisaks venitusarmidele ka tselluliiti. Täielik ravikuur on 10 nädalat - üks seanss nädalas.

Müostimulatsioon aitab ka venitusarmidest vabaneda. Protseduuri käigus puutub nahk kokku kindla sagedusega vooluga, mis hajutab kudedes seisva vedeliku ja toniseerib nahka.

Mesoteraapia hõlmab mikrosüste, mis tehakse spetsiaalse püstoliga naha alla erinevatele sügavustele. Optimaalse efekti saavutamiseks on soovitatav kombineerida vähemalt kahte tüüpi protseduure.

Staatilises asendis muutuvad lihased tuimaks ja hakkavad aja jooksul atroofeeruma. Lihtsaim viis lihaste treenimiseks on venitusharjutused. Treeningu ajal ei pea te higistama, nii et põhiline lihaste venitusrutiin on tõeline nauding, mitte ainult keha soojendamiseks, vaid ka liigesehaiguste ennetamiseks.

Venitamine on oluline tervise ja painduvuse jaoks. Levinumad venitusharjutused pikendavad eluiga ja iseseisva liikumise võimet ka vanemas eas.

Peamised positsioonid

Lihaste venitamise põhikompleks sisaldab staatilise pinge, aga ka passiivse, aktiivse ja dünaamilise venituse mõisteid.

Staatilist venitust kasutavad tavaliselt algajad soojenduseks. Poose sooritatakse aeglaselt, et samal ajal lihaseid venitada ja soojendada. Algusest kuni lihase maksimaalse venitamiseni peaks mööduma vähemalt pool minutit.

Passiivsel venitamisel venitatakse ka lihaseid väga aeglaselt, kuid koormuse avaldamiseks lisatakse vastupanu. Näiteks saate sisereie venitades toetada laiali sirutatud jalgu vastu seina või haarata ees oleva partneri kätest.

Aktiivne venitus on passiivse venituse jätk. Kui lihased muutuvad tugevamaks, tuleb välisabist keelduda ja harjutusi teha ainult oma lihaste jõuga. Aktiivse venituse markantne näide on jooga ja pilates, kui venitus on kombineeritud kopsudega jõuharjutused ilma kaaluta.

Kõige tõhusad harjutused venitamiseks põhinevad dünaamilisel venitamisel. Poosid pole enam staatilised. Lõpuni venitatud lihased liiguvad sujuvalt ühest asendist teise, säilitades samal ajal lihastes kerget pinget.

Propriotseptiivne lihaste leevendamine

Kõige tavalisemad venitusharjutused ei hõlma lihaste maksimaalset kokkutõmbumist. Aga inimesed, mis on seotud professionaalne sport, tehke kindlasti sarnane kompleks.

Selliste harjutuste sooritamise tehnika on üsna lihtne. Kõigepealt tuleb pingutada teatud lihasgruppi seda kehaosa liigutamata, s.t. isomeetriliselt. Seejärel peate lõdvestama ja venitama lihaseid maksimaalse punktini.

Propriotseptiivne lihaste leevendamine tehakse sageli täiendava komplikatsiooniga. Sellistes harjutustes isomeetriline pinge, lõdvestus ja venitus lõpeb agonistlihase kokkutõmbumisega.

Kuidas vigastusi vältida

Vaatamata nende staatilisusele võivad venitusharjutused kaasa tuua tõsine vigastus, kui seda tehakse valesti. Sidemete nikastuste ja rebendite vältimiseks ei tohiks soojenemist tähelepanuta jätta. Lisaks on pooside sooritamisel vaja hingata ühtlaselt, hingamist kinni hoidmata või kiirendamata. Samuti tasub meeles pidada, et kannatamatus ja kiirustamine toovad kaasa vigastusi ja valu, kuid ei paranda tulemust.

Mis on täiusliku venitamise saladus?

Kuidas saavutada hämmastavat venitust? Peaasi on saada lihaste ja liigeste venitamise protsessist tõelist naudingut, püüda täiuslikkuse poole ja mitte peatuda treeningraskustel. Hangi hea venitus võimalik peaaegu igas vanuses. Esimene asi, mida pead tegema, on enne venitusharjutuste tegemist keha põhjalikult soojendada. Sellele protsessile tuleb anda vähemalt 10-15 minutit, vastasel juhul võite lihased "rebida", millega ei saavutata midagi. Ainult hästi soojendatud keha suudab arendada hämmastavaid venitusoskusi.

Ruum, kus venitusharjutusi tehakse, ei tohiks olla külm, sest lihased vajavad soojust ja mugavust kogu treeningu vältel. Inimesed arvavad ekslikult, et tehes on võimalik saavutada hämmastavaid venitusi äkilised liigutused suure amplituudiga. Just rahulikud, aeglased ja mõõdetud liigutused soodustavad lihaste ja liigeste head venitamist.

Tehnika, mis soodustab tõhusat venitamist

Täiusliku venituse saavutamiseks soovitavad professionaalid kasutada järgmist tehnikat. On vaja võtta poos, mis on vajalik konkreetsete lihaste töötamiseks. Venitamine koosneb aeglasest venitamisest, kuni mugavustunne piirneb kerge valuga. Sellesse asendisse jõudes peaksite viibima vähemalt 30 sekundit. Just sel hetkel töötavad lihased kõige aktiivsemalt ja venivad maksimaalsele tasemele. Treening pärast treeningut võimaldab teil muutuda paindlikumaks. Statistilises venituspoosis on võimalik püsida mitte enam 20-30 sekundit, vaid minut või rohkem, samal ajal kui valupiir nihkub aina kaugemale. Lihaste treenimisel tuleb kindlasti pöörata tähelepanu sellele kehaosale, mida tõmbate. Väga olulised on ka minutid lõõgastumiseks lähenemiste vahel. Selle aja jooksul peate lõdvestama mitte ainult oma keha, vaid ka mõtteid.

Täiusliku venituse saavutamiseks peate püüdma tagada, et lihased ja sidemed oleksid sümmeetriliselt venitatud. Muidugi ei tohiks te oodata märgatavat positiivset tulemust juba nädalase igapäevase treeningu järel, kuid kuu või kahe pärast saate oma pingutuste tulemusi nautida.