Вправи йоги для схуднення живота та боків у домашніх умовах. Йога для схуднення живота та боків – уроки для початківців. Асани йоги для тонкої талії та плоского живота Йога для схуднення тонка талія

Плоский, гарний, підтягнутий животик – мрія кожної жінки. Але досягти цієї мети вдається далеко не кожній леді. Хтось лінується виконувати складні, вправи, що виснажують, хтось постійно сидить на дієтах, але вони, хоч і допомагають позбутися жиру, не роблять м'язи пружними і підтягнутими. Буває і так, що жінці протипоказані і дієти, і тяжкі фізичні вправи. А так хочеться одягнути коротку маєчку або сукню, що облягає! І тут на допомогу прийде йога.

Ті, хто хоч трохи знайомий з йогою, знають, яку цілющу дію на організм вона може надати. Вона не тільки допоможе привести свій внутрішній світ до гармонії, але й зробить організм здоровішим, міцнішим, витривалішим і стрункішим.

У йоги безліч переваг, вона:

• розганяє метаболізм;
• очищує організм від токсинів;
• зробить тіло гнучким;
• дозволить підтягнути м'язи;
• покращить травлення;
• багато асан доступні навіть новачкам;
• йогою можна займатися вдома;
• багатьом асан не потрібна додаткова фізична підготовка;
• ефективність йоги перевірена століттями.

А вже щоб підтягнути м'язи животика і позбавитися від зайвих сантиметрів, достатньо знати лише кілька асан.

Головне пам'ятати, що йога - не панацея, і без режиму дня і правильного харчування позбутися жирових подушок на животі вам не вдасться.

Щоб досягти результатів, заняття йогою повинні бути регулярними та починатися з розминки.

Розминка перед йогою

Як розминка, що готує тіло до занять, підійдуть як традиційні вправи, виконувані нами раніше під час уроків фізкультури, і спеціально розроблені комплекси. Розминка допоможе розігріти м'язи тіла і уникнути домашніх турбот, і тоді заняття пройдез максимальною користю. А ось заняття йогою без розминки загрожує травмами.

Як розминку найчастіше використовують комплекс «Привітання сонцю».

1. "Поза того, хто молиться" - стоїмо прямо, стопи паралельно один одному і разом, а долоні складаємо перед грудьми як черниці. Дивимося вперед і кілька разів вдихаємо та видихаємо.
2. Наступна вправа – підняття рук, яке робиться так: погляд скеровуємо вгору і, вдихаючи, піднімаємо над головою руки, грудна клітинарозправляється, а спина витягується.
3. Далі виконуємо вправу «рука до ноги»: на видиху нахиляємося вперед і тягнемо спинку, розслабляємо трохи коліна та обхоплюємо ручками кісточки (можна покласти долоні на підлогу).
4. Наступний етап: ліву ногувідводимо назад і ставимо на коліно, коліно правої ніжки згинаємо. Тягнемо шию вгору, випрямляємо спинку.
5. Наступна поза – поза гори: ліву ногу приставляємо до правої. Ручки стоять на підлозі. Піднімаємо сідниці вгору, щоб зобразити своїм тілом гірську вершину.
6. Потім на вдиху опускаємо коліна на підлогу, а за ними – все тіло таким чином, щоб груди та підборіддя також лягли на підлогу – виходить поза «Вісім членів», у цей час статі стосуються грудей, коліна, підборіддя, руки та пальці ніг.

Відео Йога для плоского живота

Асани для плоского животика

Після проведеної розминки приступаємо до виконання асан, які допоможуть зробити животик плоским та красивим.

Бхуджангасана (поза кобри)

Проста та ефективна асана, яку робити можуть усі, крім вагітних та жінок із серйозними хворобами спини чи грижів. Вона зробить верхню частинутіла сильніше та зміцнить животик.

Щоб прийняти позу кобри, слід лягти на живіт, торкаючись підлоги підборіддям, витягнути ноги. Спираємось на долоні, розташовані відразу під плечима і, повільно вдихаючи, піднімаємо верхню частину тіла вгору, максимально прогинаючи спину. Через деякий час знову лягаємо на живіт.

Дханурасана (поза цибулі)

Дає навантаження на центральні м'язи живота, а також розвиває гнучкість тіла.

Лежачи на животі, згинаємо коліна, піднімаємо вгору гомілки і, відвівши руки назад, охоплюємо кісточки. Глибоко вдихніть, а на видиху піднімайте груди та таз від рівня статі. Голову намагайтеся закинути на спину. Затримайтеся в цьому стані і, видихаючи, знову ляжте на підлогу і витягніть руки та ноги. Під час виконання асани спробуйте трохи розгойдатися – це дозволить збільшити ефект.

Зміцнює м'язи верхньої частини тіла та робить сідниці пружними. Планка – проста і легка поза, але її не можна приймати гіпертонікам та жінкам із хворою спиною.

Виконується вона так: обіпріться на коліна та долоні, потім відведіть назад ноги, вставши на пальчики. Витягаємо тіло стрункою і спрямовуємо погляд уперед.

Саламба сарвангасану (поза свічки)

Одна з технік виконання цієї асани відома нам із уроків фізкультури як «берізка».

Лежачи на спині, зігніть ноги і притисніть коліна до грудей. Потихеньку випрямляючи ноги, піднімайте вгору, підтримуючи себе руками під сідниці. Потім потягніться ногами до стелі, відриваючи сідниці від підлоги, і підіпріть спину в районі попереку руками. Через деякий час, видихаючи, опустіть руки і зісковзніть вниз, потім знову ляжте на спину і опустіть прямі ноги.

Наукасана (поза човна)

Допомагає боротися з зайвими сантиметрамина талії, а ще поза човна – відмінний спосібдодати ніжкам стрункості.

Лежачи на спині, витягніть ноги вперед, а руки розташуйте вздовж тулуба. На вдиху повільно і якомога вище піднімайте ноги, утримуючи їх рівно. Шкарпетки тягнемо і витягаємо руки, намагаючись дотягнутися до пальчиків ніг – прийміть форму літери V.

Паванамуктасана (поза визволення вітру)

Також дуже проста асана, яка зробить м'язи міцними та покращить стан травних органів.

Починаємо виконувати асану, лежачи на спині. Витягуємо вперед ніжки та ручки. Потім видихаємо і підтягуємо ноги до грудей, згинаючи коліна та охоплюючи їх руками.

Паванамуктасана - правильне виконання

Пащимоттанасана (поза розтягування спини)

Ефективна видалення зайвих відкладень з живота.

Сядьте на підлогу та випряміть ноги. Потім візьміться за гомілки і випряміть спину. На видиху ляжте на ноги і якнайсильніше притисніться до них. Руки можна витягнути вперед.

Пащимоттанасана - ефективна поза для схуднення живота

Скільки часу займатись?

Заняття з цього комплексу йоги для досягнення ефекту краще проводити 3 дні на тиждень по 3 рази на день. Щоб асани подіяли, потрібно в кожній позі затримуватись на деякий час.

Щоб зробити заняття йогою максимально ефективними і якнайшвидше досягти результатів у вигляді стрункого тіла, а, головне, пружного живота, дотримуйтесь загальних рекомендацій:

Завершальні вправи - шавасана

1. Поєднуйте заняття з правильним харчуванням.Якщо на ніч ви їстимете пироги і варення, то ніяка йога не допоможе вам стати стрункою.
2. Слідкуйте за диханням.Дихати правильно, рівномірно та спокійно – одне з головних правил йоги.
3. Завершуйте заняття шавасаною(поза трупа), що розслаблює тіло. Лежачи на спині, розкиньте ноги та руки в сторони та відпочивайте.
4. З метою прискорення метаболізму виконуйте асани вранці– ефект буде кращим.
5. Заняття мають бути регулярними.

Зараз є величезна кількість людей, чиї розмови та думки обертаються тільки довкола, як у них багато зайвої вагиі як почати все-таки худнути, якщо нічого не працює. Я перепробував усе можливі дієти, перечитав по 5 разів усі статті про тіло та переглянув все відео про тренування Знаєте що? Нічого з того не спрацювало! Але я радий, що так сталося, тому що в розпачі я звернувся до йоги та асанів. І так, я скинув дуже багато зайвої ваги.

Багато людей сумніваються, чи допомагає йога схуднути.

Але як справедливо говорять про йогу,

Чи можна схуднути за допомогою йоги? Звичайно! Давайте поговоримо в цій статті про асани, які допоможуть вам підтягнути тіло і скинути вагу.

Якщо у вас немає досвіду і ви не знаєте з чого почати і як правильно займатися, у нас якраз є картинки з назвами та описом техніки виконання.

Вправи йоги для схуднення особи (приблизно 2 хвилини)

1. Сімхасана

Також- поза лева

Принцип дії

Ця асана, як відомо, тонізує м'язи обличчя. Це основна і проста позаі тому кожен може виконати її незалежно від віку. Коли ви приймаєте левову позу і висовуєте мову, ваші лицьові м'язи, поряд з грудною клітиною та хребтом, розтягуються. Якщо вам потрібно прибрати друге підборіддя, то це ідеальна асана для вас.

Запобіжні заходи

Немає жодних потенційних ризиків. Якщо у вас є якісь неприємні відчуття у цій позі, то можна перебазуватися на стілець для її виконання.

2. Джаландхара Бандха

Принцип роботи

Це одна з найпопулярніших асан для початківців. Вам потрібно притиснути підборіддя до грудей між вашими ключицями, затримавши подих. Ця йогівська поза також працює на відточування лінії підборіддя.

Запобіжні заходи

Якщо у вас проблеми з диханням, робіть цю асану під наглядом сертифікованого інструктора йоги. Не намагайтеся виконувати її, якщо у вас високий кров'яний тиск чи проблеми із серцем.

Комплекс вправ йоги для схуднення рук (приблизно 5-6 хвилин)

3. Адхо Мукха Шванасана

Також- Собака мордою вниз

Принцип дії

Це так звана «вагова» поза. Вам потрібно перемістити вагу верхньої частини тіла до рук. Це чудовий спосіб підтягнути м'язи рук та біцепси.

Запобіжні заходи

Не робіть цю асану, якщо ви страждаєте на синдром зап'ясткового каналу.

4. Чатуранга-Дандасана

Також- поза палиці на чотирьох опорах, поза заниженої планки

Принцип дії

Ця поза вимагає, щоб ви відірвалися від землі, підтримуючи тіло на руках і напружуючи м'язи кора. Вона не тільки тонізує руки, а й посилює та тонізує ваші біцепси та трицепси. Цю асану можна виконувати навіть у домашніх умовах для ефективного схуднення.

Запобіжні заходи

Не намагайтеся виконувати цю позу, якщо ви новачок або якщо у вас травма плеча або стегна. Краще попрацюйте із сертифікованим інструктором з йоги, який може допомогти вам із варіаціями.

5. Ардха Пінча Майюрасана

Також- Поза дельфіна

Принцип роботи

Ваші руки стануть основою балансу всієї верхньої частини тіла, доки намагаєтеся «залишитися на плаву», тобто. тримати рівновагу. Ця поза допомагає зміцнити та тонізувати біцепси, трицепси та руки.

Запобіжні заходи

Це проста асана, яку можуть зробити все. Однак, вам потрібно бути обережним, якщо у вас є травми шиї або плечей.

6. Урдхва Мукха Шванасана

Також- поза собаки мордою вгору

Принцип дії

Йога в домашніх умовах - це цікаве і корисне проведення часу. А ця асана є однією з найпотужніших і найефективніших для тонусу ваших рук, біцепсів і трицепсів. Вона передбачає розтягування м'язів рук та балансування ваги тіла, і може виконуватися навіть удома.

Запобіжні заходи

Краще уникати цієї асани, якщо у вас були тяжкі травми шиї чи плеча.

Асани для схуднення плечей та верху спини (приблизно 4-6 хвилин)

7. Бхарадваджасана

Також- скручування Бхарадваджі

Принцип дії

Асана є лише глибоким поворотом, так що рівень складності досить середній. Кожен зможе легко освоїти його із практикою. Ця поза покращує природну гнучкість верхньої частини тіла, а також допомагає тонізувати зону лопаток.

Запобіжні заходи

8. Ардха Матсієндрасана

Принцип роботи

Ця поза вимагає одночасного переміщення плечей, шиї та хребта. Інтенсивний поворот (по одній стороні за раз) допомагає у тонізуванні боків, верхній частині тіла, а також м'язів живота.

Запобіжні заходи

Не намагайтеся її виконати, якщо у вас головний біль, безсоння чи менструація.

Пози йоги для схуднення живота та в області діафрагми (приблизно 5-7 хвилин)

9. Наукасана

Також- поза човна

Принцип дії

Проведіть паралель з човном, коли ви виконуєте цю асану. Вона працює так само, і зона діафрагми стає базою для балансування тіла. Якщо вам не вдається втратити цей упертий жир, ось що дасть вам видимі результати. Це великий крок на шляху до плоского та підтягнутого живота.

Запобіжні заходи

Не виконуйте цю асану, якщо ви страждаєте від безсоння, гриж або травм хребта.

10. Поза Матсіасана

Також- поза риби

Принцип дії

Вся річ у розтягуванні вашого низу тіла, тобто. стегон, кишечника, та м'язів живота. Всі асани, які включають скручування і витягування, допомагають у спалюванні зайвого жиру, який зберігається в найвідоміших і «проблемних» місцях, таких як живіт і стегна.

Запобіжні заходи

Краще уникати цієї асани, якщо у вас підвищений артеріальний тиск, грижі чи мігрені, менструація.

11. Анантасана

Також- поза Вішну

Принцип дії

Ця поза тонізує та зміцнює м'язи живота. Фокус зміщується до обох боків тіла, поки ви розтягуєтесь. Ця асана також покращує кровообіг та травлення.

Запобіжні заходи

Якщо ви відчуваєте дискомфорт, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як виконувати цю асану.

12. Бхуджангасана

Також- поза кобри

Принцип роботи

Основна поза в Сурья-Намаскарі – це елегантна асана, яка працює на верхню частину тіла. Вона дає м'язам живота відмінний розтяг і діє як каталізатор для спалювання небажаного жиру.

Запобіжні заходи

Не намагайтеся виконувати цю асану, якщо ви вагітні або у вас є грижі.

Для стегон (близько 6-8 хвилин)

13. Баддха конасана

Також- поза метелика

Принцип дії

Ця асана працює на внутрішній та зовнішній частині стегон. Цікава варіація цієї пози - рухати ногами, імітуючи махи крил метелика - це причина, через яку її також називають Позою метелика. Ця поза дуже гарна для розслаблення ніг.

14. Маласана

Також- Поза гірлянди

Принцип дії

Сама підходяща позадля тих, хто сидить цілий день. Вона розтягує стегна, пах і м'язи стегон. Також покращує гнучкість та тонізує внутрішню/зовнішню область стегон.

15. Анджанейасана

Також- поза низького випаду вперед

Принцип дії

Як схуднути за допомогою йоги? Просто! А ця поза вам допоможе. Вона розтягує ноги, підколінні сухожилля та стегна, тим самим допомагаючи тонізувати м'язи від стегон до кісточок. А також звільняє напругу і робить вас гнучкішою.

16. Ардха бхекасана

Також- половинна поза жаби

Принцип дії

Половинна поза жаби - одна з найскладніших, але вона дасть вам чудові результати. Вона розтягує та зміцнює стегна, квадрицепси та м'язи підколінного сухожилля. Ви почуватиметеся бадьорим, оскільки вона ще й стимулює кровообіг.

Запобіжні заходи

Краще уникати цієї асани, якщо у вас болить шия, плечі чи поперек. Також добре буде взяти урок у інструктора йоги перед тим, як виконувати самостійно.

Асани для схуднення в домашніх умовах для литок, гомілок та підколінних сухожиль

17. Падангустхасана

Також- поза нахилу із захопленням пальців ніг

Принцип дії

Поза, яка повністю розтягує підколінні сухожилля та тонізує м'язи гомілки. Вона зміцнює ваші стегна, ноги та спину, одночасно стимулюючи роботу нирок та печінки.

Запобіжні заходи

Це одна з найголовніших поз, і може бути виконана будь-ким. Однак початківцям потрібно буде кілька практичних занять, перш ніж вони зможуть розтягуватись повністю на всю амплітуду.

18. Парсвоттанасана

Також- Поза піраміди

Принцип роботи

Її також називають поза інтенсивного бокового витягування, оскільки вона включає глибоке розтягування обох сторін тіла. Ця асана зміцнює квадрицепси, литкові м'язита підколінні сухожилля. Також вона дуже ефективно зміцнює та тонізує м'язи ніг.

Запобіжні заходи

19. Вірабхадрасана 2

Також- поза воїна 2

Принцип дії

Це поза, яка допоможе вам розвинути витривалість, розтягуючи усі м'язи ніг. Це другий рівень пози воїна, який супроводжується безліччю переваг, крім просто тонізування та зміцнення ваших ніг.

Запобіжні заходи

Уникайте цієї асани, якщо у вас хронічний біль у коліні, артрит, високий кров'яний тиск або діарея.

20. Упавішта конасана

Також- Нахил зі становища сидячи з широко розведеними ногами

Принцип дії

Ця поза нагадує шпагат, і відрізняється лише нахилом уперед. Глибоке розтягування вивільняє напругу в м'язах тулуба та тазостегнового суглобатонізує стегна.

Запобіжні заходи

Це просунута поза, але вона не має будь-яких потенційних ризиків. Однак, якщо у вас болить поперек, підкладіть м'яку подушку або ковдру під тулуб.

Йога в домашніх умовах для схуднення сідниць (приблизно 5-6 хвилин)

21. Гарудасана

Також- поза орла

Принцип дії

Поза орла - це поза, що «скручується», яка проробляє ваші стегна, ноги і руки, виштовхуючи тулуб за межі тіла. Балансуючий момент допомагає вам знайти рівновагу і, у процесі, зміцнює ваші серцеві м'язи та м'язи стегон. Чи можна схуднути, займаючись йогою? Звичайно! І ця поза – ваш головний помічник.

Запобіжні заходи

Уникайте цієї асани, якщо у вас болі в колінах, плечах або гомілковостопних суглобах. Крім того, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні.

22. Ананда баласану

Також- поза достатньої дитини

Принцип дії

Займаючись йогою, ви природно втрачатимете вагу, але ця поза є однією з кращих для цієї мети, оскільки вона розтягує весь низ тіла. Основна увага приділяється стегнової кістки, оскільки вона йде перпендикулярно до підлоги. Внутрішня частина стегна, пах та підколінні сухожилля також посилюються у процесі.

Запобіжні заходи

Уникайте цієї асани, якщо ви вагітні чи у вас менструація.

23. Раджакапотасана

Також- поза голуба

Принцип дії

Сильне розтягування ніг, хребта та грудної клітки посилює м'язи стегна. У цій асані все тіло знаходиться попереду, а кульшовий суглоб — єдина частина тіла, яка залишається позаду.

Запобіжні заходи

Ця асана є ґрунтовною і здається нездійсненною, тому краще виконувати її під наглядом сертифікованого інструктора, особливо якщо у вас не дуже хороша розтяжка.

24. Супта Баддха Конасана

Також- поза кута з відхиленням назад

Принцип дії

Ця асана розтягує стегна, а також точково опрацьовує внутрішню частинустегон. Балансуючий момент збереження з'єднаних ніг при одночасному притисканні пальців сприяє стимулюванню м'язів кульшового суглоба. Це дуже розслаблююча асана - вона знімає всю напругу в м'язах стегон.

Запобіжні заходи

Утримайтеся від цієї асани, якщо у вас біль у попереку або травма коліна, або пах.

Ви коли-небудь думали, що займаючись йогою, можна схуднути? Йога – це не релігія; це спосіб життя, який ви збираєтеся прийняти. На все життя. Вона покращує ваш розумовий та фізичний імунітет. Але завжди пам'ятайте, що йога - це не просто гімнастика, а повноцінний спорт, тому потрібна консультація фахівців.

Отже, удачі вам у вашій подорожі світом йоги!

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

7 бер. 2017 р.

Зміст

Хатха-йога – це давня індійська наука, що допомагає досягти фізичної та душевної рівноваги. Комплекс вправ покращує обмін речовин в організмі, дозволяє підтримувати тіло у добрій формі. Дівчата, які мріють зробити фігуру стрункою, обов'язково мають скуштувати кілька популярних асан для схуднення.

Чи можна схуднути за допомогою йоги

Поглянувши на людей, які регулярно виконують ці вправи, багато хто щиро захоплюється результатом. Йога для схуднення живота справді дуже ефективна. За зауваженнями медиків, пацієнти яких почали займатися системою, значне зниження маси тіла спостерігається вже після кількох тижнів. регулярних занять. Це відбувається завдяки тому, що покращується функціонування всіх систем організму:

• відновлюється обмін речовин;
• знижується апетит;
• покращується загальний стан;
• зникають набряки;
• підтягується шкіра;
• зміцнюються м'язи;
• нормалізується тиск та сон.

Вправи йоги для схуднення живота та боків

Почати виконувати вправи, які пропонує йога для талії та живота, недостатньо. Для більшої ефективності радять дотримуватися простих правил:

1. Починати заняття з кількох хвилин на день, поступово збільшуючи складність.
2. Дотримуватись принципу регулярності, не пропускати жодного дня.
3. Кожну вправу повторювати по 3-4 рази.
4. Робити невелику розминку перед уроком.
5. Виконувати асани на порожній шлунок або через 2 години після їди.
6. Пити більше води близько 1,5 літра на добу.
7. Не судити про результати, доки не пройде 2-3 тижні.
8. Постаратися їсти менше солодкого та жирного, а більше овочів.

Пози йоги для схуднення живота та боків відрізняються різноманітністю. Кожна з них спрямована на опрацювання окремих м'язів, а всі разом приводять до чудового результату. Асани мають назви тварин, людей або предметів, на яких вони схожі на фото. Для стрункості використовують такі пози:

• Кобри;
• Собаки;
• Воїна;
• Півмісяця;
• Човни;
• Верблюда.

Обов'язковою перед початком занять є консультація з лікарем. За деяких хвороб посилені фізичні навантаженняпротипоказані. Виконувати вправи не можна за:

• захворюваннях нервової системи;
• запалення легень;
• кардіоміопатії;
• туберкульоз;
• радикуліт;
• онкології.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана перекладається як поза Собаки. Вправа зміцнює м'язи ножів і робить прес плоским. Для виконання потрібно встати на карачки, витягнувши вперед руки. На видиху розпрямити ноги, піднявши таз нагору. П'ятки та долоні мають бути щільно притиснуті до підлоги, голова нахилена вниз, шия розслаблена. Тіло має нагадувати гірку, в якій ноги виконують роль ската.

Поза Кобри

Відгуки про Бхуджангасана, або позу Кобри, говорять про те, що вона допомагає опрацювати глибокі м'язипреса та спини. Вона добре допомагає для зміцнення хребта та покращення роботи травного тракту. Інструкція:

• Вихідна позиція – лежачи на підлозі обличчям. Руки поставити на рівні грудей.
• Після вдиху підняти тулуб на прямих руках.
• Плечі відвести назад, живіт максимально втягнути.
• Затриматися на кілька секунд, розслабитися та повторити вправу.

Поза Воїна

Вірабхадрасана – поза Воїна підтягує м'язи в ділянці боків та спини, покращує форму ніг. Ця вправа має кілька варіантів. Для виконання першого треба прийняти вихідне положення, вставши прямо і розставивши ноги на відстань близько 80 см один від одного. Руки підняти догори, скласти долоні разом. Не відриваючи ніг від підлоги, зігнути праве коліно і повернути у той самий бік корпус. Перебувати у такому положенні 1 хвилину. Повторити з поворотом на інший бік.

Для виконання Вирабхадрасани 2 приймається така сама позиція. Ноги поставити однією лінію, ліву зігнути в коліні під кутом 90 градусів. Руки розвести в сторони паралельно до підлоги, голову повернути вбік. зігнутої ноги. Застигнути, напружуючи прес, на 30-60 секунд. Робити вправу в обидві сторони. Ця статична поза добре зміцнює руки та бічні м'язи.

Третя варіація Вірабхадрасани підходить для людей, які займаються йогою кілька місяців. Вона вимагає спеціальної підготовкита витримки. Треба підвестися прямо коліно підняти до грудей, затримати і зробити випад ногою назад, нахиливши тіло вперед. Тулуб і нога повинні утворити пряму лінію, розташовану паралельно до підлоги. Руки витягнути вздовж стегон або розвести убік для рівноваги.

Поза Верблюда

Ще одна ефективна асана, яка швидко приводить у тонус боки, спину та живіт – поза Верблюда, Уштрасана. Вона показана людям з частими простудними захворюваннями, тому що розвиває гнучкість хребта та зміцнює органи дихання. Люди з багаторічною практикою радять підстелити килимок. Треба сісти навколішки, поклавши руки на стегна. Потім піднятися так, щоб стопи з колінами залишилися притиснутими до підлоги. Нахилити тіло назад, торкнувшись долонями п'ят. Новачки можуть виконувати половинну позу Верблюда, заводячи руки назад по черзі.

Йога – це метод стабільного та здорового схуднення, ніж регулярні силові навантаженняу поєднанні з дієтами, що виснажують організм. Почавши займатися йогою, можна не лише скинути зайві кілограми, а й повністю змінити підхід до життя, відмовившись від шкідливих звичок.

Основні правила йоги

Для того, щоб активно приступити до занять, спочатку потрібно дізнатися деякі моменти:

• Заняття йогою можуть замінити зарядку, але якщо вранці не вдається викроїти час, можна перенести їх на вечір, наприклад, з 19.00 до 20.00. Головне, якщо ви хочете досягти хороших даних у максимально короткий проміжок часу, потрібно займатись щодня.
• За місячних дівчат перші 3 дні бажано відмовитися від виконання вправ. А надалі продовжувати програму мінімум (без скручування та ускладнених асан). Вже після закінчення «днів» ви можете повертатися у потрібне русло.
• Виконувати пози необхідно у найбільш зручному одязі. Якщо для фітнесу найчастіше потрібний одяг, що щільно облягає, то тут ви можете бути абсолютно у «вільному польоті», обравши спортивний костюм або будь-який легкий трикотажний одяг.
• Кросівки та кеди в йозі недоречні, оскільки заняття спрямовані на розвиток ступнів та відчуття сили ніг від пальців до п'ят. Так, займайтеся босими в шкарпетках.
• У йозі майже немає особливого інструментарію для занять. Як правило, вам потрібен килимок або його-мат, опорний блок та ремінь. Останні предмети найчастіше потрібні новачкам.
• Опорні блоки у вигляді «цегли», виготовлені з дерева (найчастіше), потрібні для виконання складних асан, щоб не отримати травму, а при недостатній гнучкості попереку «входити» в асану поступово – спочатку спираючись на блоки, а потім спускаючись нижче.
• Ремінь потрібний за відсутності необхідної розтяжки та для виконання асан з метою м'якого розтягування рук та ніг.

Йога для схуднення живота

Майже кожна жінка страждає з животом - або він зайво округлий, або страждання викликає обвисла шкіра після пологів. На кожну проблему в йозі є рішення, до того ж, якщо регулярно виконувати вправи, то результат стане помітним уже через тиждень.

Перед виконанням вправ обов'язкова розминка, щоб підготувати тіло до нових навантажень. Кожне положення потрібно фіксувати мінімально на хвилину, виконувати по 2 підходи.

Поза максимального витягання чи уттанасану

Ідеальна вправа, що працює саме з м'язами живота:

1. Стоячи рівно на вдиху, підніміть руки, витягаючи хребет, і з видихом плавно опускайтеся до ступнів, ніби складаючись у прямокутник.
2. Відчуйте все тіло, прес (живот обов'язково має бути втягнутий) і зафіксуйте положення.
3. Щоб вийти з пози, робіть вдих і повільно піднімайтеся в початкове положення, але тепер уже з опущеними руками.

Вправа, яка діє як активний жиросжигатель в області живота. Крім цього, виконуючи асану, ви наводите в тонус все тіло:

1. Сядьте на килимок та поставте ноги, зігнуті в колінах.
2. Зробіть глибокий вдих і відведіть пряму спину назад приблизно на 60 градусів. Якщо вправу виконуєте самостійно, краще контролювати себе перед дзеркалом, щоб спина не округлялася в ході виконання асани.
3. На видиху відірвіть ноги від підлоги і повільно випрямляйте, поки шкарпетки не будуть на рівні очей. Руки необхідно витягнути паралельно до підлоги і зафіксувати положення.

Поза палиці або нижній упор

Асана, яка допомагає привести в дію всі ключі організму для боротьби з жировими відкладеннями у талії. При цьому покращується постава, і зміцнюються м'язи рук та ніг:

1. Ляжте на живіт, приготуйтеся робити упор руками.
2. На видиху повільно підніміться, спираючись на долоні та пальці ніг. При цьому кисті рук, пальці і долоня повинні твердо тримати ваш корпус, тобто повинні бути максимально втиснуті в підлогу (килимок).
3. Зафіксуйте положення.
4. Виходьте з асани плавно, не закінчуючись сил, але відчуваючи значну роботу преса. Зробіть глибокий вдих і видих - кілька хвилин розслаблення.

Ця асана активізує ваші м'язи в ділянці живота:

1. Встаньте рівно та повільно на видиху опускайтеся з упором на руки.
2. Широко розставте пальці, спирайтеся на них і долоні, утворюючи такий позою трикутник.
3. М'язи живота повинні бути втягнуті, спина максимально рівною: у цій позі особливо відчувається приємна напруга у плечах, лопатках та в ділянці живота.
4. Виходьте з пози, плавно переміщаючи долоні до ніг. Повільно підніміться, спочатку утворюючи кут 90 градусів, а потім поверніться у вихідне положення.

Поза «Саранча»

Відмінна «проробка» преса, м'язів спини, задньої поверхністегна:

1. Ляжте на живіт, витягніть руки назад і стисніть у замок (або можна тримати їх паралельно підлозі).
2. Потягніться руками назад, а ногами нагору. Новачки як опора можуть використовувати стіни, щоб підняти ноги максимально високо.
3. При виконанні цієї вправи сідниці повинні бути стиснуті, шия не напружується, а головна напруга у преса, спини, рук та ніг.
4. У момент досягнення "апогею" ваших можливостей затримайтеся на хвилину і розслабтеся, повернувшись у вихідне положення.

Ідеальна поза «Саранча» виглядає наступним чином:

Щоб досягти таких результатів, необхідно щодня практикувати протягом кількох місяців.

Чудово працює і з пресом, і з м'язами заднього стегна, і з сідницями:

1. Ляжте на живіт, розслабтеся.
2. Обхопіть долонями кісточки з зовнішньої сторонита максимально тягніться. Відчуйте натяг преса, рук, ніг та стегон.
3. Зафіксуйте положення на хвилину і повторіть три рази з перервою в 10 секунд.

Ця розтяжка чудово підійде після циклу асан і для зміцнення спини та преса. Лежачи на животі, підводьтеся на руках (кисті рук повинні бути розташовані під плечима) і тягніться вгору:

У цій вправі дуже важливо надмірно не закидати голову і не перенапружувати поперек. Потрібно дивитися вгору і відчувати витяг, оскільки ця поза часто завершує розслаблююча.

Положення можна фіксувати від 30 секунд до 1 хвилини та повторити 3 рази з перервою в 5 секунд.

Виконуючи ці вправи, ви зможете прибрати зайвий жирз живота і боки, але йога на цьому не обмежується - вона універсальна, тому що майже в кожній вправі задіяна не тільки група м'язів преса, а й ніг, рук чи спини, що дозволяє привести своє тіло до пластичного, гнучкого стану.
Про інші методи, як усунути живіт, розповість .

Пружні ноги та стегна за допомогою йоги

Будь-яка жінка намагається не лише зменшити обсяги в області стегон, а й боротися із проблемами внутрішньої сторонистегна, які без розробки дуже швидко стають в'ялими, з'являється целюліт або вушка. Наступні асани з йоги дозволять вирішити подібні проблеми, зробивши стегна підтягнутими та пружними.

Асана, яка працює активно з м'язами сідниць та ніг, активно витягуються м'язи спини:

1. Поставте стопи поряд.
2. На вдиху підніміть руки нагору, а долоні складіть.
3. Починайте на видиху повільно присідати. Ви повинні нагадувати собі пружину, що стяглася.
4. Повільно витягується, щоб повернутися до колишнього становища.

Не потрібно доводити себе до ніг, що трясуться - вправу можете виконувати і в 30 секунд по 3 підходи. Так воно дуже сприяє формуванню гарної лінії стегон та спалюванню калорій.

У йозі головне працювати на розслабленні. Коли ви зможете рівно дихати хвилину при виконанні вправи, значить, ваші м'язи вже стають пластичнішими і податливішими, і ви незабаром побачите результат!

Ідеально підходить для виконання після пози стільця:

1. Ляжте на підлогу і розслабтеся.
2. Зігніть коліна і поставте стопи поруч із тазом.
3. На видиху підніміть таз над підлогою так, щоб коліна стали утворювати кут 90 градусів. Сідниці повинні бути втягнуті, як і м'язи живота, а руки та шия не повинні бути напружені, тримають «конструкцію» плечі та голова.
4. Зафіксуйте положення на хвилину.
5. Опустити стегна на підлогу, а потім ноги.

Поза "Собаки мордою вниз" з варіативним елементом

Дуже часто асани доповнюються чи ускладнюються. Ось це якраз ускладнений варіант «собаки», оскільки тут активізується робота м'язів ніг:

1. Утворите тілом "трикутник", ставши в позу "собаки мордою вниз": на видиху з одного боку спираєтеся на руки (причому не тільки долоні є опорою, а й пальці рук), з іншого боку - на пальці ніг.
2. Після фіксації положення на видиху, підніміть спочатку одну ногу, потім іншу. Фіксуйте кожне підняття ноги мінімум на 15 секунд.

Асана має багато інтерпретацій. Наступна «прокачує» все тіло і також максимально працює над талією:

1. Встаньте рівно та зробіть максимальний випад на праву ногу. При цьому обидві ноги мають бути стійкими – ви повинні відчути стопи та пальці ніг.
2. Як тільки ви зрозуміли, що стоїте рівно, зафіксуйте положення і на видиху підніміть руки нагору, склавши долоні.
3. Тягніться вгору - живіт повинен бути втягнутий, м'язи напружені.
4. При виході з асани опустіть руки, розігніть опорну ногу та поверніться у вихідне положення.

Максимально працює над красою ваших стегон і спалюванням жиру в цій галузі:

1. Розставте ноги так, щоб стегна були паралельні підлозі, а коліна знаходилися прямо над кісточками.
2. Руки мають бути зігнутими у ліктях на 90 градусів, а долоні розкриті та вказують нагору.
3. Зафіксуйте положення та відчуйте, що напруга з ніг розподілилася по тілу, живіт втягнутий.
4. Залишайтеся від 30 секунд до хвилини, потім випряміть ноги і з'єднайте їх разом.

Поза «Орел воїн 3»

Щоб виконати вправу, знадобиться стійкість у ногах і ступнях. Поза добре впливає на м'язи ніг та стегон. Тому, якщо ви йогін-початківець, то після набуття сили в ступнях і пальцях ніг, вам необхідно освоїти цю вправу, оскільки вона прекрасний жироспалювач:

1. Стоячи на килимку, нахилиться вперед, утворюючи кут 90 градусів.
2. Сплетіть руки в «мотузку» між собою.
3. Повільно підніміть спочатку одну ногу і зафіксуйте положення щонайменше на 15 секунд, потім іншу ногу з фіксацією.
4. Дайте собі відпочити 5 секунд і повторіть вправи ще двічі.

Крім того, ви можете скористатися , а також виконувати . Такий комплексний підхіддопоможе швидше досягти стрункості жіночих ніжок.

Вправи з Деніз Остін

У програму тренувань з Денізом входять 4 частини:

• Комплекс вправ із йоги, спрямований на спалення зайвих кілограмівта проведення оздоровчої процедури для шлунково-кишкового тракту
• Опрацювання м'язів ніг, стегон та сідниць. Вправи додадуть вашим проблемним зонампружність і витісняють целюліт.
• Робота над м'язами преса – це складна ділянка та Деніз для найбільшої ефективності використовує фітбол (див. також -).
• Завершальна розслаблююча. Всі процеси, запущені в ході тренування, потрібно закріпити і дати заслужений відпочинок м'язам.

Поєднання силової йоги з фітнес-вправами – виграшний варіант для швидкого схудненнята підтримання тіла в тонусі. Виконувати дане тренуваннянеобхідно 3 рази на тиждень для підтримки «ефекту», а для активної боротьби з зайвими кілограмамиможна збільшити їхнє число і займатися через день.

Наочно побачити, що є йога Деніз Остін для схуднення, можна в наступному відео:

Така програма схуднення займає годину вашого часу, а точне потрапляння до асан коригує фігуру і доводить її до досконалості в найкоротші терміни.

Відео: йога для схуднення на 30 хвилин

Йога - не тільки шлях до розслаблення та прийняття себе, це можливість зберегти своє тіло в первозданному вигляді, не вдаючись до додаткових фізкульт-снарядів. Виділяючи по 30-60 хвилин щодня, у домашніх умовах ви можете гарантувати собі ідеальні форми.

У світі широкого поширення та застосування набула практика душі й тіла – йога. Особливо популярна йога для схуднення, оскільки вона допомагає досягти потрібних форм, не завдаючи шкоди здоров'ю, а зміцнюючи його. У цій статті ми розглянемо докладніше йогу для схуднення.

Особливості поз для преса та талії

Йозі для живота притаманні певні особливості та правила, яких необхідно дотримуватися, щоб досягти бажаного результату. Зверніть увагу на такі:

проводьте заняття вранці натще або через дві години, після їди;

перед заняттям зробіть розминку, щоб підготувати організм до навантажень;

починайте з азів і не перенапружуйтесь, збільшуйте навантаження і час поступово;

повторюйте кожну вправу по три-чотири рази, не більше;

створіть свій режим занять і суворо дотримуйтесь його;

намагайтеся дотримуватися правильне харчуваннята пити 1,5 літра води щодня;

Схуднення в животі йде повільно і непомітно, так що наберіться терпіння.

Пози для плоского живота

Вправи йоги для схуднення живота та боків мають на увазі під собою прийняття певних поз – асан, які повинні виконуватися строго на затримці вдиху. Таким чином, у процесі дихання використовується діафрагма. При вдиху (носом) живіт надується, при видиху (ротом) – втягується.

Важливощоб грудна клітка залишалася нерухомою.

Коли дихальна технікабуде відточена, приступайте до виконання вправ. Зверніть увагу на їх назви та основні функції: