Випади, що стрибають. Випади: види, техніка виконання та користь від вправи. Подвійні стрибки на скакалці

Випади зі стрибком вгорупідходять для людей охочих схуднути і упорядкувати нижню частину тіла. Не варто забувати про бійців тайського боксуі фрі-файтерах, для них ця вправа підходить як розвиток вибухової сили ніг, яка необхідна для удару коліном у стрибку.

Вихідне положення

Прийміть положення як при випадах. Виставте одну ногу вперед, основний упор припадає на неї, коліно не повинно виходити за носок. Задня нога стоїть на носінні як стабілізатор, а не опори. Живіт втягніть, спину тримайте рівною з невеликим нахилом вперед.

Техніка виконання випадів зі стрибком нагору

Зробіть випад до горизонтального положення переднього стегна. Встаньте за допомогою передньої ноги і, перенісши вагу тіла на неї, одразу вистрибуйте. Руки беруть участь у вправі обов'язково стабілізації тіла. При вистрибуванні коліно задньої ноги виноситься вперед, а протилежна рука вгору, відповідно однойменна рука вниз. Видих при стрибку вгору. Опустіть ногу, зігнуту в коліні у вихідне положення.

Стрибок йде вгору, а чи не вперед.
Намагайтеся виконувати вправу одним рухом.
Вистрибуйте, переносячи вагу тіла з п'яти на носок.
Для більшого навантаження поставте опорну ногу на степ.
Можливе виконання стрибка з двох ніг, тоді у вихідному положенні розмістіть вагу тіла між ними. Підходить для новачків і трохи відрізняється за своєю суттю.
Якщо дозволяє місце, можна стрибати з рухом вперед, але ефективність знижується.

Представляємо вам топ 15 кросфіт вправ, які вимагають лише вагу вашого тіла. Крім того, вони можуть бути виконані у домашніх умовах.

Дорогі друзі сьогодні йтиметься про кроссфіт. Спробуємо максимально коротко, але водночас створити вам повне розуміння цього виду. Кросфіт у Росії з'явився відносно недавно. Вид спорту цей для нас новий, що прийшов із Америки. Вигадав кросфіт гімнаст Грег Гласман. У 80-х він визначив загальне становищеданої методики.

Широке поширення кросфіт набуває в 2001 році. Кросфіт можна назвати системою загальною фізичної підготовки, Що складається з функціональної, постійно варіюються рухів виконуються з високою інтенсивністю. Кросфіт створює максимально різнобічних атлетів, тобто вони повинні бути і сильними, і витривалими, швидкими, вибуховими, координованими, загалом готовими до будь-якої фізичного навантаження. Атлет отримує рівномірне та повноцінне фізичний розвиток. Тільки просимо вас не плутайте кросфіт зі звичайним круговим тренуванням, як багато хто думає помилково. Вам це говорять ті люди, які не вникли в суть кросфіту і тим самим роблять поспішні висновки. звичайно кругове тренуванняу кросфіті це часте явище, але це далеко не основа.

Кросфіт умовно можна поділити на фітнес для здоров'я та спорт. Такі тренування мають на меті поліпшення здоров'я та створення хорошої фізичної форми. Кросфіт як спорт має основну мету - перемогу на різних змаганнях.

Присідання є основним рухом, працює вся нижня частина тіла, зосередження йде на сідниці, підколінні сухожилля, ікри, квадрицепси. Поставте ноги на ширині ваших плечей або трохи ширше, так що вам було б зручно, шкарпетки злегка розгорніть назовні. Виконуємо повітряні присідання, стоїмо впевнено по всій стопі, на шкарпетки не переходимо, спину тримаємо рівною і навіть прогнутою. У нижньому положенні ваші кульшові суглоби повинні піти нижче колінних, руки піднімаємо перед собою. У верхньому положенні повністю розпрямлені колінні та кульшові суглоби. Повітряні присідання - одна з найпопулярніших вправ у кросфіті.

2 Присідання та стрибки

Подібно до повітряних присідань: голова піднята, спина пряма, ноги на ширині плечей, на вдиху виконайте присідання, підніміть руки перед собою. Відштовхнувшись носками ступнів від підлоги, на видиху виконайте стрибок вгору. Стрибайте так високо, як зможете, руки при цьому відводите за тулуб. Пам'ятайте у стрибку, ваші коліна повинні бути трохи зігнуті, щоб захистити ваші суглоби та підготувати себе до наступного повторення. У вистрибуваннях вгору основну частину навантаження отримують: сідниці, передня частина стегна, ікри, а також частина навантаження йде на м'язи преса, оскільки він нерозривно пов'язаний з ногами і бере участь у розгинанні тіла.

Виконуємо 7-хвилинне тренування.

3 Пістолет та присідання

Присідання «пістолетиком» не випадково отримало таку назву. Людина, опустившись до кінцевої нижньої точки, нагадує з боку контур цього вогнепальної зброї. Вправа "пістолет" вимагає від спортсмена сили та атлетичності. Перш за все, ви повинні бути впевненими у своїх силах і повинні точно знати, що зможете виконати вправу. Сутула спина та присідання – поняття несумісні. Дихання та ритм також мають величезне значення. Вихідне положення – ноги на ширині плечей, одна опорна (наприклад ліва), інша під зігнута в коліні та злегка виведена вперед. На вдиху почніть опускатися вниз, згинаючи ліву ногув колінному суглобі, а праву виводячи вперед витягнутою. Тримайте корпус прямо, погляд направте вперед. Присядьте настільки глибоко, наскільки зможете, не втративши рівновагу, на видиху, сукупним зусиллям усіх м'язів лівої ноги, подайтеся вгору та поверніться у вихідне положення. Щоб зберегти баланс під час опускання вниз, виведіть обидві руки вперед. Щоб підняти вагу власного тілаоднією ногою, в роботу включається величезна кількість м'язів: квадрицепси, великий сідничний, м'язи задньої поверхністегна, литкова, випрямлячі хребта, коса/пряма м'язи живота, м'яз попереку.

Виконуємо 5 підходів з 5 повторень

4 Передня планка

Перевага цієї вправи очевидна. Тіло стає сильнішим і ви працюєте над м'язами, які утримують ваш хребет прямо. Тренуючи їх ви позбавитеся блоків у спині і плечах, а такі блоки часто призводять до болів у цих частинах тіла. Цією вправою ви розробляєте м'язи в плечах, посилюєте їх, розкриваєте грудну клітину. Ця вправа допоможе не лише верхній частині тіла, а й ногам. Ви дійсно зможете відчути, як пов'язані верхні та нижні частини тіла і навіть не смійте говорити, що у вас немає часу на цю вправу. Робити його дуже просто. Але потрібно сконцентруватися на процесі. Ляжте на підлогу обличчям униз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Ваше тіло повинне складати пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг. Спирайтеся тільки на кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться, безпосередньо, під плечима. Тепер протримайтеся від 30 секунд до однієї хвилини.

5 Бічна планка

6 Випади

Одне з самих ефективних вправдля ніг. Техніка виконання руху ось у чому. Поставте ноги разом, крокуючи однією ногою вперед (далеко вперед). Перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу і присядьте на ній. Слідкуйте, щоб переднє коліно не виходило за стопу, це дуже важливо для безпеки колін. Коліно задньої ноги «висить» за кілька сантиметрів над підлогою (але не стосується його). Спина рівна, вертикальна. Затримайте дихання і, спираючись на виставлену вперед ступню, підніміться з присіду і відкройте передньою ногою назад у вихідне положення. Наступне повторення виконується іншою ногою. Альтернативний варіант вправи - .

7 Випади стрибками

Випади стрибками - відмінна вправакросфіт для опрацювання м'язів ніг та сідниць, а також для розвитку витривалості. Випади стрибками вважаються складною вправоючерез необхідність постійного утримання рівноваги. Початкове положення: встаньте одна нога попереду, інша ззаду, руки на стегнах, корпус випрямлений, коліна зігнуті під прямим кутом. Подайте груди вперед і опустіть заднє коліно до підлоги в положення випаду, при цьому гомілка передньої ноги повинна бути максимально вертикальному положенні. Різко відштовхніться від підлоги, підстрибнувши і змінивши ноги у повітрі, і приземліться у положення випаду з іншою ногою попереду. Повторіть, змінюючи ноги у стрибку.

Виконуємо 10 випадів на кожну ногу.

8 Ковзаняр

Інтенсивна вправа, що відмінно тренує сідниці та розвиває координацію. Повторюйте рухи, які робить ковзаняр, але намагайтеся при цьому сісти якомога нижче. Ця вправа вимагає хорошої стабільності тазостегнового суглоба, сили м'язів та вміння зберігати рівновагу. Початкове положення: нахилиться вперед, трохи зігнувши ноги, як перед стрибком. Руки при цьому притисніть до грудей. правою ногою зробіть широкий крок праворуч. Зігніть праву ногу в коліні так, щоб у вас вийшло перехрещення з лівою ногою. Упор тіла повинен припадати на п'яту правої ноги. Нахилиться трохи вперед, махнувши лівою рукою перед стегном правої ноги, і правою рукою- За вас. Такий рух допоможе вам збалансувати вагу тіла. З попереднього положення зробіть крок приставки вліво, дзеркально повторивши всі рухи.

Виконуємо 20 разів.

9 Бурпі

Відмінна вправа кросфіт для спалювання жиру, а також збільшення витривалості та вибухової сили всього тіла. Ця вправабуде однаково корисним як чоловікам, так і жінкам. Регулярно робіть бурпи і ваше тіло стане сильним, струнким та витривалим.

Вправа, а точніше комплекс, складається з трьох частин:

Присідши впритул сидячи з положення стоячи;
і повернення в упор сидячи;
Вистрибуючи вгору з бавовною в долоні над головою і повернення стоячи.

Кожен суглоб, кожен м'яз, отримають своє в бурпіях, але наступні групи м'язів дадуть себе знати в першу чергу:

Верхній плечовий пояс (дельти, трицепс, трапеції),
Черевний прес,
М'язи стегна,
Сідничні м'язи,
Середня частина грудного м'яза,
Литкові м'язи.

Виконуємо 15 разів.

10 Спринт

Спринт - це різновид бігу, що виконується в дуже швидкому темпі і тільки на короткі дистанціїСпринт найпотужніший силова вправа, за силою на тіло нічим не поступається тим самим присіданням зі штангою чи станової тязі. Тіло слід сильно подати вперед ще на старті, щоб воно буквально летіло вперед, а ноги просто виконували роль опори, що перешкоджає падінню. Прагніть зробити максимально широким кожен крок. Активно працюйте руками. Від їхньої злагодженої роботи залежить чи не половина швидкості під час забігу. Дихайте різкими короткими потужними видихами, що збігаються з роботою рук. Вдихи максимально короткі та потужні

Біжимо від 20 до 400 метрів.

11 Віджимання

Для нього правильного виконанняви приймаєте акцент лежачи. Тіло має бути випрямлене. Пензли рук розташовуються на ширині плечей. При згинанні тільки руки, тіло залишається витягнутим. Помилкою багатьох є підйом та опускання тазу і при цьому невиконання роботи руками. У нижній точціви можете торкатися грудьми статі або опускатися вниз до відстані кулака до підлоги. У багатьох видах спорту вправа вважається виконаною, якщо кут у ліктьовому згині становить хоча б 90 градусів.

Тренують переважно верхню частинутіла - корпус та руки, а саме:

біцепси;
трицепси;
грудний м'яз;
передні зубчасті м'язи;
дельтоподібний м'яз;
м'язи спини.

Виконуємо 20 повторень.

Підійдіть до стіни, поставте руки на підлогу на відстані 15-25 см від стіни. Руки на ширині плечей. Відштовхніться ногами і закиньте їх на стіну, таким чином, ви повинні опинитися внизу головою. Отже, ви знаходитесь у класичній стійці на руках біля стіни – руки випрямлені, м'язи торса напружені, у тілі збережені природні вигини. Почніть повільно згинати лікті, опускаючи тіло вниз, і зупиніться, коли верхівка буде приблизно в 15 см від підлоги - половина тієї відстані, на якій знаходиться голова у вихідному положенні. Зупиніться на секунду, потім відіжміться вгору у вихідне положення. В основному, в роботі беруть участь передній та середній пучки дельтоподібних м'язів. Дельта передає навантаження основним м'язам торсу, а вже під час силових рухів вона перерозподіляється на руки. Всім відомо, що якщо в плечах немає сили, то й інші м'язи верхньої частини тіла будуть слабкими.

Виконуємо 15 повторень.

13 Альпініст

Малопоширена, але визнана у колах професіоналів, вправа «альпініст» ефективно тренує м'язи преса, так само добре як . І між іншим, не лише преса.

У вправі задіяні також м'язи ніг і плечового поясаа це в свою чергу забезпечує додаткове спалювання калорій. Прийміть положення для . М'язи живота повинні бути стиснуті, спина трохи округлена. Тіло - пряме від пальців ніг до плечей. Спирайтеся на прямі руки. Дотягніть одне коліно до грудей (до упору) і поверніться у вихідне положення. Повторіть це з іншим коліном. Тіло має залишатися прямим, а м'язи живота – стислими. На видиху тягнемо, на вдиху повертаємо ногу на вихідну позицію.

Виконуємо 20 повторень.

14 Подвійні стрибки на скакалці

Почніть із одинарних стрибків, стрибайте на подушечках стоп. Ноги тримайте разом, підборіддя нейтрально, прес та сідниця напружені, руки притисніть до тіла. Пам'ятайте, що скакалку крутять зап'ястя, а чи не руки. Робіть вправу перед дзеркалом, стежте за правильним становищемтіла. Експериментуйте, практика призводить до досконалості.

Виконуємо 10 повторень

15 Прогулянки у стійці на руках

Спробуйте стати в стійку на руках. Для самої страховки підстеліть мат або при падінні йдіть у перекид або «місток». Навчившись стояти секунд 10, опановуйте ходьбу. Ну а далі, як то кажуть, справа техніки. Причому тут як із їздою на велосипеді – тримати рівновагу вас ніхто не навчить, тільки сам. Головне намагайтеся не згинати руки в ліктях, а ноги закиньте трохи вперед, зігнувши в колінах, - так буде простіше зберегти баланс.

Підсумуємо, кросфіт несе величезну різноманітність тренувального процесу, який роками не набридає, кожне тренування відрізняється від попереднього. Якщо ваша мета здоров'я, відмінна фізична форма, Витривалість на всі випадки життя - кросфіт для вас.

Обов'язково прочитайте про це

Якщо й існують вправи, які можна розглядати як основу фітнес-тренування, то це випади. В основному вони відіграють роль розминочних вправперед бігом, які допомагають уникнути травм. Випади також зміцнюють м'язи задньої поверхні стегна та квадрицепси, покращують роботу нижніх кінцівок, і навіть підвищують швидкість бігу. Завдяки тому, що існує велика кількість видів випадів, ви ніколи не нудьгуватимете на тренуванні.

Загалом, попрощайтеся з тренувальним платоі приступайте до тренувань, взявши на озброєння такі види випадів!

Класичні випади

Класичні випади

Це базова вправає фундаментом інших вправ з цього списку. Навчіться правильне його виконувати, щоб освоїти складніші варіації випадів.

Встаньте прямо, ноги поставте разом, розправте плечі, прес напружіть. Підніміть праву ногу та зробіть великий крок уперед. Опустіть тіло вниз так, щоб праве стегно було паралельним підлозі, а нога була зігнута під кутом 90°. Випряміться, відштовхуючись правою п'ятою від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення.

Ця вправа складається з 3 частин і поєднує в собі 3 базові випади. Просто виконайте випад вперед і поверніться у вихідне положення, потім зробіть бічний випад і поверніться у вихідне положення, а потім зробіть зворотній випад і знову поверніться у вихідне положення. Повторіть у зворотному порядку.

Ускладніть випади, рухаючись вперед під час їх виконання. Це змушує максимально напружуватися м'язи сідниць, біцепс стегна та квадрицепс тієї ноги, що знаходиться попереду. Вправа стає схожою на присідання на одній нозі. Не забувайте про правильної технікивиконання! Зберігайте пряму поставу і стежте, щоб переднє коліно не виявлялося далі стопи.

Хоча у зворотних випадах легше утримувати рівновагу, проте їх варто включити у своє тренування, особливо новачкам або тим, кому важко зберігати баланс тіла через біль у колінах або обмеження рухливості у стегнах. Встаньте прямо, ноги поставте разом, руки покладіть на стегна. Лівою ногою зробіть великий крок назад, поставивши її на подушечку стопи. Опустіть тіло вниз так, щоб права нога була зігнута під кутом 90°. Зробіть зворотний рух, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть вправи іншої ноги.

Зворотні випади з підйомом ноги вперед

Шукаєте вправу для розминки тіла? Більше не шукайте! Виконуйте зворотні випади, але замість того, щоб ставити задню ногиназад на підлогу, піднімайте її вгору так, щоб ви могли торкнутися носка стопи протилежною рукою. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу для іншої ноги.

Бічні випади як зміцнюють м'язи нижньої частини тіла, а й поліпшують гнучкість. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Напружте м'язи кора і зробіть великий крок у правий бік. Зігніть праву ногу в коліні (стежте за тим, щоб коліно не виступало вперед носка стопи) і відведіть стегно назад, зберігаючи при цьому ліву ногу прямою. Обидві стопи повинні повністю стикатися з підлогою. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу для іншої ноги.

Зробіть звичайний бічний випад правою ногою. Не округляючи спину, торкніться лівою рукою носка правої стопи. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу іншою ногою.

Випади з реверансом

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Правою ногою зробіть великий крок назад, завівши її за ліву ногу. Згинайте ноги та опускайте тіло вниз так, щоб передня нога згиналася під кутом 90°. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу іншою ногою.

Бічні випади разом із випадами з реверансом – потужне поєднання! Об'єднайте ці дві приголомшливі вправи і дотримуйтесь техніки виконання кожного, щоб зробити з них одну надефективну вправу.

Випади з підйомом ноги назад

Випади з підйомом ноги назад є чудовим способом зміцнити м'язи нижньої частини тіла. Зробіть звичайний випад уперед правою ногою. Випрямляючи праву ногу, перемістіть вагу тіла вперед. Підніміть випрямлену ліву ногу до рівня паралельної підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу іншою ногою.

Випади з розгойдуванням

Візьміться за краї рушника, натягніть його та підніміть руки над головою. Зробіть випад уперед правою ногою. Ритмічно піднімайте та опускайте тіло з амплітудою руху близько 3 см. Поверніться у вихідне положення та виконайте вправи для лівої ноги.

Випади назад і вперед

Виконайте зворотний випад правою ногою. Відштовхніться правою ногою від підлоги, і замість того, щоб повернутися в положення стоячи, відразу зробіть нею великий крок уперед, виконавши звичайний випад вперед.

Випади «дровосік»

Випади «Дровосік»

Перетворіть звичайні випади на суперінтенсивні вправи, включивши в роботу м'язи верхньої частини тіла. Прийміть стандартне вихідне положення для випадів. Візьміть у руки гантелі і підніміть їх над лівим плечем, близько до вуха. У момент виконання випаду вперед правою ногою, опускайте гантелі вниз по діагоналі так, щоб вони опинилися поруч із правим стегном. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправи для іншої сторони тіла.

Випади з підйомом гантелей на біцепс

Працюйте над верхньою та нижньою частиноютіла одночасно, виконуючи цю вправу. Візьміть гантелі та зробіть випад уперед правою ногою. Коли нога зігнеться під кутом 90 °, зробіть підйом гантелі на біцепс, а потім опустіть назад. Поверніться у вихідне положення та повторіть для іншої сторони.

Випади в русі з гантелями

Ускладніть тренування, виконуючи звичайні випади руху з гантелями в руках. Ви також можете робити цю вправу з грифом, помістивши її на плечі.

випади у русі з поворотом тулуба

Випади у русі з поворотом тулуба

Візьміть медбол та утримуйте його перед животом. Зробіть великий крок вперед правою ногою і опуститеся в позицію випаду, а потім поверніть тулуб ліворуч. Поверніть тулуб у пряме положення, розігніть ноги і зробіть наступний випад лівою ногою. Поверніть тулуб праворуч. Продовжуйте вправу, чергуючи сторони.

Зворотні випади із гантелями

Виконуйте описані вище зворотні випади, але тримаючи в руках гантелі.

Зворотні випади із жимом гантелей

Крім нижньої частини тіла, ця вправа розвиває м'язи плечей. Прийміть вихідне положення для зворотних випадів, але при цьому утримуйте гантелі на рівні, що на кілька сантиметрів перевищує висоту плечей. Долоні звернені вперед. Зробіть лівою ногою крок назад, але замість того, щоб повернути ногу у вихідне положення, підніміть її перед собою до пояса. Коли ви це зробите, підніміть гантелі нагору над головою. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу для іншої ноги.

бічні випади з гантелями

Бічні випади з гантелями

Бажаєте ускладнити звичайні бічні випади? Візьміть гантелі! Тримайте гантелі в руках і виконуйте вправу, утримуючи спину прямому положенніі нахиляючи тулуб так, щоб гантелі опинялися на рівні гомілки.

бічні випади+випади з реверансом+жим гантелі

Бічні випади + випади з реверансом + жим гантелі

Візьміть гантель у праву руку. Виконуючи випад ліворуч, нахиляйте тулуб вперед (розправивши плечі і не округляючи спину), поки гантелі не виявляться за кілька сантиметрів від підлоги. Повертаючись у положення стоячи та роблячи реверанс лівою ногою, підніміть гантель над головою.

Випади з підйомом ноги убік

Це ускладнена форма бічних випадів. Візьміть гантелі до рук, долоні повинні бути звернені один до одного. Виконуючи бічний випад лівою ногою, злегка нахиліть тулуб вперед так, щоб гантелі опинилися приблизно на рівні коліна. Випрямляючи ліву ногу, відірвіть праву від підлоги і підніміть її убік, поки вона стане майже паралельна підлозі. Опустіть праву ногу у вихідне положення. Повторіть вправи іншої ноги.

випади вперед із передачею медболу

Випади вперед із передачею медболу

Встаньте прямо, ноги поставте разом, утримуйте медбол лише на рівні грудей. Лівою ногою зробіть великий крок уперед і опустіться у положення випаду. Нахиліть тулуб і візьміть медбол у праву руку. Опустіть його під ліве стегно, щоб передати в ліву руку. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу для іншої сторони тіла.

зворотні випади на степ-платформі

Зворотні випади на степ-платформі

Встаньте на степ-платформу, покладіть руки на стегна. Лівою ногою зробіть крок назад, опускаючи тіло у положення зворотного випаду. Розігніть праву ногу, відштовхуючись від платформи, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.

діагональні випади з гантелями

Діагональні випади з гантелями

Для покращення рівноваги та зміцнення квадрицепсів та м'язів задньої частини стегна, робіть випади по діагоналі. Візьміть у руки гантелі (ви можете виконувати вправу і без них), розставте ноги на ширині стегон. Так само як і при виконанні звичайних випадів, зробіть правою ногою великий крок уперед, але не по прямій лінії, а по діагоналі. Зігніть ноги в колінах так, щоб передня нога була зігнута під кутом 90°. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу іншою ногою.

Випади з підйомом гантелі в сторони

Ця вправа ґрунтується на звичайних випадах, але тут також опрацьовує ваші плечі. Візьміть у руки гантелі, опустіть руки вздовж тіла долонями усередину. Опускаючи тіло в положення випаду, розведіть руки в сторони (положення тіла має нагадувати букву «Т»!), а потім опустіть назад, коли повертатиметеся у вихідне положення.

зворотні випади з підйомом коліна

Зворотні випади з підйомом коліна

Виконайте звичайний випад назад, але замість того, щоб просто повернутися в положення стоячи, розігніть передню ногу, щоб відштовхнутися, а задню підніміть перед собою до рівня паралельної підлоги. Усі рухи відбуваються в інтенсивному ритмі. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.

Випади зі стрибками

Змусіть ваше серце битися швидше, виконуючи цю вправу! Прийміть положення випаду лівою ногою. Відштовхніться від підлоги обома ногами і підстрибніть так, щоб ви могли звести ноги разом у стрибку. Приземліться у позицію випаду, але вже з правою ногою попереду. Виконуйте вправу, продовжуючи чергувати сторони.

випади в упорі лежачи

Випади в упорі лежачи

Прийміть упор лежачи. Зігніть у коліні праву ногу і поставте її на підлогу так, щоб стопа опинилася поруч із правою долонею. Це свого роду випад на розтяжку. Відштовхніться обома ногами від підлоги і в стрибку переставте ноги так, щоб тепер ліва стопа виявилася поряд з лівою долонею. Продовжуйте виконувати вправу.

випади з торканням підлоги

Випади з торканням підлоги

Поставте ноги на ширині, що вдвічі перевищує ширину плечей. Зробіть бічний випад лівою ногою, одночасно дотягуючись правою рукою до підлоги перед собою. Відштовхніться лівою ногою, щоб повернутися до початкового положення, а потім повторіть вправу в інший бік.

діагональні випади зі стрибками

Діагональні випади зі стрибками

Хоча ця вправа і може виглядати смішно, швидкий темпйого виконання змусить ваше серце працювати активніше, а сама вправа по-справжньому ефективно пропрацює м'язи нижньої частини тіла. Як і при виконанні випадів зі стрибками ви чергуватимете ліву і праву ногу. В чому різниця? У тому, що ви робитимете це по діагоналі.

випади з гантелями над головою

Випади з гантелями над головою

Вправа опрацьовує м'язи кора та плечей. Візьміть у руки гантелі та підніміть їх над головою. Долоні повинні бути звернені одна до одної. Правою ногою зробіть випад уперед, а потім підведіть ліву ногу до правої. Зробіть випад уперед лівою ногою і підведіть правою ногу вперед до лівої. Продовжуйте чергувати ноги, утримуючи вагу над головою протягом усієї вправи.

випади зі стрибками + бурпи

Випади зі стрибками + бурпи

Випади та бурпи… Так, ви все правильно прочитали! Вправа покращить метаболізм, збільшить силу та змусить працювати все тіло. Виконайте бурпи, але як тільки ви підстрибнете, відразу зробіть випад правою ногою зі стрибком, а потім зробіть випад лівою ногою. Повторіть!

За матеріалами:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know