Комплекс із палицями з 10 вправ. Вправи з гімнастичною палицею для постави та хребта. Основні вправи з гімнастичною палицею в положенні стоячи

Гімнастика з палицею при остеохондрозі – один із самих ефективних методіввідновлення м'язів спини, які внаслідок захворювання втратили свою еластичність. На сьогоднішній день остеохондроз все частіше спостерігається у молоді, незважаючи на те, що раніше це захворювання було властиво людям похилого віку. Це пов'язано з тим, що сучасне суспільство проводить багато часу в сидячому положенні. Малорухливий спосіб життя, надлишок у вазі також негативно відбивається на хребті людини. ЛФК з палицею – відмінний спосібборотьби з остеохондрозом, а за постійного виконання нескладних вправ, можна позбутися недуги.

Зверніть увагу на те, що ЛФК часто стає більш ефективною терапією, ніж медикаментозне лікування. Головне дотримуватись вимог – не займатися самолікуванням, а звернутися до кваліфікованого лікаря, який призначить необхідні вправи при остеохондрозі. Комплекс вправ з ціпком сприяє відновленню функцій хребта, що згодом може призвести до повного одужання.

До того ж, крім виправлення хребта, ви також зможете:

Зміцнити імунітет;
нормалізувати роботу внутрішніх органів;
Виправити поставу;
Поліпшити кровообіг у організмі;
Сприяти зміцненню хребта:
Збільшити простір між хребцями;
Виявляти розслаблення м'язів спини для подальшого лікування.

Перед тим, як почати виконувати вправи з гімнастичною палицею, необхідно повністю усунути біль у ділянці хребта. Тільки в цьому випадку ви досягнете необхідного результату від ЛФК.

Комплекс лікувальної гімнастики

Під час занять із гімнастичною палицею навантаження на групи м'язів спини розподіляється рівномірно. Зупиняйте свій вибір на гімнастичному снаряді, який буде відповідати вашому зростанню. Перевірити це неважко: досить стоячи, нахилити тулуб уперед і витягнути у своїй руки. Тримаючись за один кінець, упираєте палицю в підлогу (кут не повинен перевищувати 70 градусів). Палиця є загальнодоступним предметом для занять фізкультурою, та й займатися з нею можна скрізь: вдома, на вулиці, в спортивному залі. Для лікування остеохондрозу вона здійснює важливі функції:

Сприяє повному розслабленню спинних м'язів;
Налаштовує організм до майбутньої терапії;
Застосовується для профілактики загалом.

Під час остеохондрозу фізкультура починається з полегшеної форми, яка найбільше підходить хворому. Зазвичай приступають із вправ для рук і плечових суглобів. Поступово можна переходити до занять із ціпком.

Лікувальний комплекс складається з 4 основних вправ:

Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Тримаємо палицю за кінці на витягнутих рукахперед собою. Повертаємо весь корпус у правий бік, потім ліворуч. Вправи виконуються по 15 разів на кожну сторону.
ІП те саме. Тримаємо палицю в горизонтальному положенні також перед собою, охоплюючи кінці. Потім змінюємо становище з горизонтального на вертикальне. Потім повторюємо, в результаті виходять обертальні рухи "пропелера". Виконати 20 разів, чергуючи напрямки - то за годинниковою стрілкою, то проти.
ІП – стоячи, руки на ширині плечей, на витягнутих уперед руках – палиця. Руки, не згинаючи, підняти нагору і глибоко вдихнути. Опускаємо руки вниз і видихаємо. Під час вправи слід уважно стежити за диханням. Виконується від 4 до 6 разів.
ІП не міняємо. Піднімаємо руки вгору, потім глибоко вдихаючи, прогинаємо спину і нахиляємося вниз, щоб торкнутися ціпком до підлоги. Видих – вихідне становище. Вправи виконуються від 5 до 7 разів.

Що важливо враховувати при виконанні вправ з ціпком Разом з лікарем проаналізуйте ступінь прийнятного для вас навантаження. Особливу увагутреба приділити навантаженню при шийному остеохондрозі. У цьому випадку фахівець повинен врахувати, на якій стадії знаходиться захворювання. Існує ряд правил, які необхідно дотримуватися перед тим, як приступити до:

Ретельно провітрюйте приміщення, в якому будуть проводитися вправи з ціпком при остеохондрозі;
Перед заняттями прийміть душ і одягніть чистий одяг, який не обмежуватиме руху. Бажано, щоб вона була зроблена з бавовни, без синтетичних домішок;
Взуття має бути легким і зручним;
У приміщенні не повинно бути дратівливих чинників, таких, як яскраве світло або сторонніх звуків, що відволікають;
Лікувальну фізкультуру слід проводити плавно, без різких рухів;
Кожна вправа – треба починати із виміру частоти серцебиття та артеріального тиску, потім після виконання також зафіксувати показання;
Навантаження необхідно поступово збільшувати;
Якщо під час занять хворий відчув біль, вправи необхідно негайно припинити;
Лікувальний комплекс виконується лише з дозволу лікаря, не слід виконувати жодних додаткових вправ самостійно.
Комплекс вправ виконуватиме щодня.

Остеохондрозу схильні співробітник офісів, учні, водії та всі, ті, хто більшу частину часу проводить сидячи. Захистити себе від захворювання може кожен, якщо регулярно проводити профілактичні заняття. Вони не складуть будь-якої складності чи спеціальних навичок.

Саме ефективна вправа– періодично висіти на перекладині. Тоді між хребцями відстань буде розширюватися, що запобігатиме появі остеохондрозу.

Ще одна профілактична вправа – це потяг спини. Робити його просто – достатньо здійснювати рухи, що потягують, як після пробудження. При дотриманні всіх рекомендацій лікаря, а також при регулярному виконанні лікувальної фізкультури можна назавжди позбутися остеохондрозу.

Гімнастична палиця сприяє стабілізації навантаження на тіло та розподілу ваги, але при цьому вона дає можливість виконувати більш ефективний та різноманітний тренінг. Якщо ви відносите себе до людей, які не терплять рутину і одноманітність, то це саме для вас.

Серед усіх предметів для занять гімнастична палиця – це найдоступніший і найуніверсальніший інвентар. Крім того, щоб зробити вправу з ціпком, зовсім не обов'язково її купувати. У нас цієї зброї хоч греблю гати. Очищаєте просто свій ціпок від усього зайвого і користуєтеся, радіючи, що на свої тренування не витратили ані рубля.

Користь

Комплекс вправ з ціпком можна назвати з чистою совістю загальнорозвивальним. Вона дає можливість накачати сідниці, стегна, руки, прес, груди, ікри, та все що завгодно! Крім цього, її використовують у різних видахєдиноборства як вид зброї.

І другий переконливий факт для того, щоб усі сумніви розвіяти та стимулювати інтерес до таких вправ: знаменита Гвінет Пелтроу займається з гімнастичним ціпком! Їй цей спосіб схуднення «призначив» Трейсі Андерсон – один із самих найкращих тренерівГоллівуду. Тож беремо з неї приклад і починаємо!

Становище

Для того щоб зробити цю вправу з ціпком, встаньте, ноги розставте на ширині плечей, палицю покладіть на плечі. Повертаємо корпус вліво, ноги та таз залишаються на місці. Повертаємося у вихідне становище. Повертаємо корпус ліворуч. Повертаємось.

Наступна вправа. Встати, палиця вгорі. Нахилити праворуч корпус, повернутися в початкове положення. Нахилитися вліво, повернутися. Палиця при цьому рухається у вертикальній площині.

У тому ж положенні нахилитися вперед, при цьому прогнувшись максимально в спині грудному відділіі попереку), потилиця зі спиною становить одну лінію, ноги прямі. Підняти руки вгору і вперед, максимально відводячи палицю назад. Повернутись у вихідне положення.

Для того щоб зробити наступні з палицею, потрібно стати в те саме положення. Тільки інвентар повинен бути прямо перед грудьми. Нахилитися до правої ноги, бажано покласти палицю перед нею на підлогу. Повернутись. Те саме зробити з лівою ногою.

У тому ж положенні тримати палицю внизу. Нахилитися з нею вперед, пряма спина, погляд перед собою. Підтягнути ціпок до грудей, згинаючи руки, звести лопатки, при цьому лікті спрямовані вгору та в сторони. Опустити палицю і повернутися до початкового положення.

Поставити перед собою вертикально палицю на підлогу, на неї покласти долоні, руки залишити прямими. Нахилитися, прогнувшись у спині, вперед, спиратися на ціпок. Виконати легкі пружні похитування, збільшуючи прогин. Повернутись.

Положення сидячи

Роблячи цю вправу з ціпком, потрібно сісти, розсунути прямі ноги, тримати снаряд на плечах. Корпус нахилити вперед, утримуючи рівну спину. Робити пружні легкі похитування вперед, при цьому з кожним разом збільшуючи нахил. Повернутись у початкове положення.

У тому ж положенні повернути корпус праворуч. Підняти палицю вгору, корпус розгорнути вліво. Палицю опустити на плечі. Потім цю вправу виконати у зворотний бік.

Положення лежачи

Роблячи цей комплекс вправ з ціпком, потрібно лягти на живіт, розставити ноги на ширину плечей. Слід тримати ціпок у руках, витягнутих уперед. Піднявши голову, підняти руки. Палку завести за голову, після чого покласти її на плечі. Верхню частину корпусу підняти якомога вище, при цьому максимально прогнувшись, у цьому положенні затриматися на 5 секунд. Повернутись у початкове положення.

У тому ж положенні тримати палицю під сідницями за спиною. Руки підняти вгору, а верхню частинукорпуси підняти і прогнути, витягуючи підборіддя вгору. У цьому положенні затриматись на п'ять секунд. Опустити груди на підлогу і повернутися в початкове положення.

Є ще один комплекс вправ з гімнастичним ціпком. Потрібно лягти на спину, тримаючи разом прямі ноги, палицю тримати перед грудьми. Підняти її вгору і зігнути ноги в колінах, після чого притягнути їх до своїх грудей. Ноги провести через ціпок, далі випрямити їх вгору, поклавши ціпок на підлогу за спиною. Підняти вгору таз. Опустити його на підлогу. Зігнути ноги, акуратно притягнувши їх до грудей, а потім підняти снаряд. Провести у зворотному напрямку ноги через ціпок. Повернути руки та ноги у початкове положення.

Розвиток гнучкості

Наступна вправа з ціпком спрямована на розвиток гнучкості. Потрібно підвестися, тримаючи снаряд прямо перед собою. Його потрібно повертати у вертикальній площині вліво та вправо до схрещування рук. Починати піднімати палицю вище і в результаті виконувати вправу горизонтальній площинінад головою.

Встати, палиця внизу. Її потрібно підняти вгору, руки завести за спину, а ціпок опустити позаду себе вниз. Підняти її вгору та повернутися у вихідне положення.

Встати в ту саму позу. Палку підняти вгору, руки завести за спину, після чого опустити її за себе вниз. Підняти праву зігнуту ногуі пальцями дотягнутися до снаряда. Ногу поставити на підлогу, потім підняти її та пальцями дотягнутися до палиці. Ногу поставити на підлогу, снаряд підняти нагору, після чого повернутися в початкове положення.

Розтяжка

Потрібно лягти на спину, розставити ноги на рівні плечей, при цьому тримаючи ціпок перед собою. Покласти її на підлогу праворуч від себе, розгорнувши руки, намагаючись при цьому лопатки не відривати. Повернути снаряд у початкове положення, після чого покласти його зліва від себе. Повернутись у початкове положення.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею передбачає також наступні заняття. Встати на коліно правої ноги, відвести пряму ліву убік, на плечах тримаючи ціпок. Корпус розгорнути вліво. Нахилитися до другої ноги, при цьому спину тримаючи прямою. Корпус випрямити. Повернутись у початкове становище. Те саме повторити з іншою ногою.

Дитячі заняття

Діти з порушенням постави повинні перебувати на обліку у ортопеда та отримувати необхідне лікування - масаж, лікувальну фізкультуру, плавання, мануальну терапію, щадний режим, ортопедичні посібники та інші види консервативного лікування.

З малюками заняття з вироблення постави проводять завжди в ігровій формі. Дітям пропонують наколоти дров, зателефонувати до дзвіночка, вигнути спинку. Можна попросити проповзти під мотузкою, пройтися по лінії, перенести будь-яку річ на голові. Дуже корисне таким хлопцям плавання: в природних водоймищах влітку, в басейні - взимку. Крім того, існують спеціальні вправидля дітей з ціпком.

Комплекс для малюків 4-6 років

Більше складні вправирозроблено для дітей цього віку. Наприклад, такі загальнорозвиваючі вправи з гімнастичним ціпком:

Попросіть малюка потягнутися вгору руками з ціпком у них, роблячи вдих і підвівшись на шкарпетки. На видиху треба опустити руки.
Взяти руками палицю на відстані трохи ширше за плечі. Підняти руки з нею та опустити їх за голову. Таку вправу потрібно повторювати чотири рази.
Перебуваючи на спині з ціпком у руках, потрібно імітувати поїздку на велосипеді.
Сісти, схрестивши ноги, випрямити спину, зігнутими руками тримати ціпок. Повертатись вправо-вліво, при цьому випрямляючи руки.
Пройти по невисокій вузькій лаві з піднятою прямо головою і витягнутими, розставленими руками. Повторити кілька разів.

Олександра Капустіна
Комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастичними ціпками для старшої групи дитячого садка

1. І. п. - стійка ноги разом, палиця внизу.

1- Палиця вперед

2- Палиця вгору

3- Палиця вліво, ліва на п'яті

4- Приставити ліву

5- Палиця вправо, права нога п'яті

6- Приставити праву

7- Палиця вперед

8- Палиця вниз.

Виконати 6-8 разів

2. І. п-стійка ноги порізно, палиця перед собою.

1- скручування вправо

3-скручування вліво

Виконати 6-8 разів

3. І. П. -стійка ноги разом, палиця перед собою

1- випад праворуч, палиця вправо

2- присід, палиця вгору

3- випрямитися, палиця перед собою

4- стрибком повернутися в і. п

Виконати 6-8 разів

4. І. П. -стійка ноги разом, палиця внизу

1- підйом на шкарпетки, палиця вгору

2- опуститися, палиця вгорі

3-нахил вперед, палицю покласти на підлогу

4- упор присівши

5- стрибком у "планку"

6-упор присівши

7- взяти палицю

Виконати 6-8 разів

5. І. П. - стійка ноги разом, палиця внизу

1-мах правої убік

2- приставити, палиця вниз

3-мах лівої убік

4- приставити

5- мах правої назад, палиця вгору

6- приставити, палиця вниз

7-мах лівий назад, палиця вгору

Виконати 6-8 разів

6. І. П. - стійка ноги разом, руки на поясі, палиця на підлозі перед собою

1- стрибок на двох через палицю вперед, руки на поясі

2- стрибок на двох через палицю назад, руки на поясі

3- стрибок на лівій через палицю вперед, руки на поясі

4- стрибок на правій через палицю назад, руки на поясі

7. І. П. - стійка ноги вметі, руки на поясі, правим боком до палиці, палиця на підлозі

1-пижок на двох вправо через палицю, руки на поясі

2-стрибок на двох через палицю вліво, руки на поясі

8. І. П. - стійка ноги порізно, палиця внизу

1- палиця вгору

2- викрут палиці назад

3-викрут палиці назад

Виконати 6-8 разів (Туди назад це один раз)

9. І. П. - стійка ноги разом, руки на поясі, палиця на підлозі

1- 4- приставні кроки по палиці

5-8- теж у зворотний бік

Виконати 6-8 разів

10. І. П. – стійка ноги разом, руки на поясі.

На рахунок поперемінна зміна ніг

Публікації на тему:

Комплекс фізичних вправ при плоскостопостіКомплекс фізичних вправПри плоскостопості Ознакою вираженої плоскостопості є зміна форми стопи. Вона сплощується і розширюється.

Комплекс вправ для ранкової гімнастикиПідготувала вихователь Брах Любов Борисівна. Комплекс вправ для ранкової гімнастикиХлопці, а ви любите кататись на каруселях, тоді.

Комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової О.М.Дихальна гімнастика Стрельникової – це немедикаментозний оздоровчий метод. Три основні правила гімнастики: 1. Вдих – гучний, короткий.

Конспект осінньої прогулянки з дітьми старшої групи дитячого садкаЦілі: формування уявлення про зміни у природі; Розвиток інтересу до народних прикмет. Завдання: вивчати розрізняти ознаки наступу.

Як часто спостерігаючи за дітьми в дитячому садку, вихователі помічають дуже цікаві та кумедні моменти у поведінці дітей! Так хочеться взяти.

Проект із дітьми старшої групи дитячого садка «Підкорювачі космосу» 12 квітня – День космонавтики. До цього свята пропонуємо проект. Він здійснюється всередині однієї вікової групив контакті з сім'єю.

«Найкраща мама». Сценарій свята до 8 Березня для старшої групи дитячого садкаСАМА КРАЩА МАМА Ведучий - дорослий Кореспондент - дорослий Атрибути: кулі – серця за кількістю дітей, атрибути жіночого одягу (шарфи,.

Гімнастична палиця – це снаряд, який використовується у фітнесі для розробки деяких груп м'язів. Вправи з гімнастичною палицею допоможуть не тільки зробити стрункою та гнучкою фігуру, а й усунути окремі порушення у хребті.

Що таке гімнастична палиця

Робити вправи з ціпком може навіть початківець, для цього не потрібен великий досвід. Виконувати заняття можна у домашніх умовах. Купувати палицю потрібно розміром у півтора метри.

Якщо немає можливості цілеспрямовано придбати готовий інвентар, можна замінити його підручними засобами – палицею від швабри, металевою трубою. Тут велике значенняграє діаметр - палиця повинна легко охоплюватися пензлем руки.

Ефективність вправ з ціпком зумовлена правильним розташуванням хребта та активністю плечових суглобів. Робота з таким снарядом забезпечує симетричне розташування всіх м'язів – це можна назвати ще одним плюсом таких вправ. За бажанням, тренування можна ускладнити.Для цього потрібно на кінцях ціпка закріпити щільну стрічку з гуми. Тоді це вже буде свого роду еспандер. Навантаження можна буде регулювати шляхом найсильнішого натягу цієї стрічки.

Особливо результативний такий снаряд буде при остеохондрозі, деяких патологіях хребта, порушеннях постави. Звичайно, заздалегідь необхідно отримати консультацію лікаря.

Основні правила

Для того, щоб вправи з гімнастичною палицею були безпечними та ефективними, необхідно дотримуватися ряду правил:

Найкраще займатися з ранку.Не рекомендується їсти за півгодини до тренування. Це дає змогу забезпечити організм енергією на весь день;
Важливо перед тренуваннями провести розігрів м'язів. Для цього добре підходять такі вправи, як плавна розтяжка м'язів, стрибки на скакалці, невеликий забіг на біговій доріжці;
Програму треба розробити таким чином, щоб була можливість поступово збільшувати кількість вправ та підходів. Це пояснюється тим, що м'язи швидко пристосовуються до однакового навантаження та для отримання гарного результатунавантаження треба збільшувати, але поступово;
Болючість у м'язах наступного дня після тренування – це хороша ознака. Але якщо різкий біль відчувається вже відразу після заняття, це може свідчити про розтягнення або інше пошкодження;
У разі, коли вправи з гімнастичною палицею виконуються з метою нормалізувати роботу хребта, всі рухи мають бути плавними, а також протипоказано виконувати велику кількість підходів.

Комплекс найкращих вправ

У стоячому положенні

Обов'язково потрібно виконувати всі рухи на видиху. Важливо, щоб ноги були на ширині плечей.

Перший комплекс йде повороти тіла. Обов'язково ноги мають бути зафіксовані одному місці, не можна пересуватися під час занять. Ефективно проробляються у разі м'язи живота, йде навантаження спину.

Розташуйте інвентар на спині.
Утримуйте палицю руками та виконуйте повороти тілом.
Виконуйте рухи 10 разів. За день можна робити близько 8 підходів.

Нахили тулуба убік. Для цього вправи потрібно прийняти таку саму вихідну позицію, як у попередньому.

Здійснюються плавні нахили вправо, потім вліво;
У разі дуже важливо, щоб напружена була шия, а йшла робота м'язів.

Нахили вперед. Вихідна позиція – та сама.

Зробити максимально глибокий нахил тулуба вперед, підборіддя при цьому дивиться прямо вперед, м'язи перебувають у напрузі;
Після цього, робиться нахил назад. Важливо намагатися не ворушити шиєю та не нахиляти її. Хребет бажано тримати якомога рівніше.

Випади та присідання:

Палицю можна тримати як перед собою, так і за спиною;
Одна нога зафіксована на місці, інша виставляється якнайдалі вперед, і на неї здійснюється випад із присіданням;
Після цього нога відводиться назад і робиться такий самий рух;
Потім те саме робиться з іншою ногою.

Прогин тіла:

Палиця ставиться перпендикулярно підлозі перед собою і на неї кладеться долоня однієї руки для опори;
Здійснюється нахил до палиці, таким чином, щоб спина та рука були прямі;
При цьому здійснюватиме максимальний прогин.

Сидячи

У лежачому положенні

Особливості дитячих тренувань

З позиції стоячи. Палицю треба тримати внизу на витягнутих руках. Потім її піднімають нагору і заводять за плечі, піднімаючись на шкарпетки. Після – знову опускаються на п'яти і палицю кладуть на лопатки. І так кілька разів;
Ноги на ширині плечей, палиця заведена за спину і покладена на згини ліктів. З такої позиції роблять повороти корпусу в різні сторони;
З вихідного положення, як вправі 2, робляться нахили тулуба назад і вперед;
Палку взяти за один кінець правою рукою і підняти вгору перпендикулярно до підлоги. Потім здійснюється нахил вліво через голову, таким чином, щоб кінець палиці уперся в підлогу неподалік лівої ступні. З палицею в лівій руці, відповідно, нахил буде проводитися праворуч;
Лежачи на животі поставити палицю перпендикулярно до підлоги і взятися за неї двома руками так, щоб передня частина тулуба відірвалася від підлоги. Перехоплюючи руки, потрібно, як би, підніматися по палці вгору доти, поки спина максимально не прогнеться. Бажано потримати так снаряд хвилини 3;
З позиції стоячи завести палицю у витягнутих руках за спину. І опустити вниз. Так снаряд виявиться приблизно під сідницями. Після цього потрібно робити присідання так, щоб ціпок виявився затиснутий під колінами. Потім потрібно прибрати руки та витягнути їх уперед. Після цього все виконати у зворотному порядку;
Палиця кладеться на підлогу прямо перед, близько розташованими один до одного, стопами. Потім потрібно робити стрибки через ціпок, туди і назад, відразу на двох ногах, на кінчиках пальців приблизно протягом 30 секунд;
Можна присідати та утримувати в руках інвентар. Щоб ускладнити рух, потрібно піднімати руки вгору-вниз;
Для покращення постави можна ходити з палицею, що фіксується ззаду руками. Важливо тримати голову та спину прямо.

Відеоматеріали

Дата публікації: 08-06-2017

Вправи з гімнастичною палицею не вимагають спеціальних умов для тренувань та спортивної підготовки. Їх можна виконувати у спортивному залі, вдома чи на природі. Комплекси вправ з палицею покращують координацію рухів, підвищують спритність та витривалість, а також:

дозволяють урізноманітнити традиційні гімнастичні вправи(повороти, нахили) та виконувати їх більш правильно та чітко;
допомагають виправити та підтримувати поставу;
розвивають рухливість плечових суглобів і дають можливість якнайдовше зберігати їх здоровими, що дуже важливо для людей у віці;
зміцнюють м'язи плечового поясаі рук, м'язи та зв'язки кисті та стопи.

Крім цього, під час занять з ціпком можна і почати вивчати елементи східних систем єдиноборства, в яких цей гімнастичний снарядвикористовується як зброя та для самозахисту. За стандартом він має довжину 120 сантиметрів. Обтяжений різновид цього снаряда називається бодібар, він входить до комплексу занять важкою атлетикою і не використовується для фітнесу.

Як правильно тримати палицю і робити вправи

Існує кілька основних початкових позицій, з яких починаються вправи з ціпком. Її можна тримати:

перед собою (руки витягнуті вперед);
над головою (руки витягнуті вертикально догори);
перед грудьми, точніше (трохи нижче за ключиці). Руки розведені у ліктях;
на плечах за головою трохи нижче за плечі або на їх рівні;
за спиною на згинах ліктів, на лінії талії або трохи вище;
в опущених руках, лише на рівні стегон.

Вправи з гімнастичною палицею повторюють від 10 до 20 разів на 4-8 рахунків. Кількість підходів та амплітуду рухів слід збільшувати поступово. Перед кожним заняттям потрібна розминка не менше 10 хвилин, розминку роблять із половинними зусиллями та зменшеною амплітудою.

Комплекс вправ стоячи

У всіх вправах стоячи ноги розташовані на ширині плечей. Стоячи виконуються нахили, повороти та вправи, в яких вони поєднуються з рухами рук та ніг. Виконуючи комплекс вправ з гімнастичним ціпком (ГП), її зазвичай тримають широким хватомзверху руки розведені більше ширини плечей. Палиця може бути в будь-якому з основних положень.

1. У витягнутих догори руках. Корпус по черзі нахиляємо вліво та вправо. Палиця повинна рухатися у вертикальній площині.

2. На плечах:

Повороти. Таз та ноги на місці, корпус повертають по черзі вправо та вліво.
Нахили. Ноги прямі. 1 – нахил вперед, сильно прогнувшись у спині, так, щоб потилиця була на одній лінії зі спиною; 2 – руки піднімаються вперед і вгору, снаряд потрібно спробувати відвести якнайдалі назад. На рахунок 3 він повертається у вихідне положення; 4 – випрямити корпус.

3. У витягнутих уперед руках. Права рукапіднімається, ліва опускається, спортивний снарядвертикальний до підлоги; нахилити корпус ліворуч. Тепер ліва рукавгорі, права внизу, нахил праворуч. Випрямитись.

4. Перед грудьми. Починаємо з нахилу до правої ноги, повернутись у вихідне положення. Повторіть для лівого боку тіла.

5. На згині ліктів за спиною. Ця вправа в комплексі фітнесу складніша за попередні. Праву ногу відвести убік і виконати нахил управо до ноги. Випрямитись, повернутися у вихідне положення. Комплекс рухів повторюється для лівого боку тіла: витягнути ногу – нахил – випрямитись – вихідне положення.

6. У руках, витягнутих униз. На рахунок 1 робиться нахил вперед, спина пряма. Дивитися прямо перед собою! Руки згинають у ліктях (2), палицю піднімають (на рівень грудей). Звести лопатки, лікті «дивляться» убік і вгору. 3-4 - палиця опускається, підхід закінчився.

Вправи сидячи і лежачи

Вихідне положення: сісти, прямі ноги розведені на ширину плечей, палиця на плечах. Найпопулярніша з таких вправ - нахили. Корпус нахиляється вперед, спина наскільки можна пряма; виконуються 1-2 пружинистих похитування вперед і повернення у вихідне положення.

Комплекс вправ лежачи виконується на животі чи спині. Ноги завжди прямі, розведені на ширину плечей. Особливість цих вправ у тому, що під час них корпус на кілька секунд фіксується у «вищій точці».

1. Спортивний снаряд у руках, витягнутих уперед. Підняти руки і голову, завести за голову ціпок і покласти на плечі. Тепер потрібно якомога вище підняти верхню частину корпусу, максимально прогнутися і залишатися так протягом 5 секунд, потім прийняти вихідне положення.

3. Лягти на живіт, ноги прямі, розведені ширину плечей. Палиця за спиною, нижче рівня сідниць.

Руки підняти руки вгору, підняти корпус і максимально прогнутися (підборіддя вгору!). Зафіксуйте положення на 5 секунд. Опустити снаряд, повернутись у вихідне положення.
На рахунок 1 підняти руки нагору; 2 - підняти верхню частину корпусу, прогнутися, підборіддя вгору; 3 – праву ногу зігнути, дотягнутися пальцями до ціпка. 4 – ногу випрямити, покласти на підлогу. 5-6 - повторити для іншої ноги; 7-8 - повільно опуститися на живіт.

4. Лягти на спину, снаряд перед грудьми. Ця вправа по суті є невеликим комплексом вправ. На рахунок 1 - підняти спортивний снаряд нагору, ноги зігнути в колінах і притягнути до грудей; на рахунок 2 - провести їх через ціпок і 3 - випрямити вгору. Палицю потрібно покласти за спиною на підлогу. Тепер 4-5: виконується класична "берізка", залишатися в цьому положенні кілька секунд, після чого таз опускається на підлогу. На рахунок 6 притягнути ноги до грудей, підняти снаряд із підлоги; 7-8 - знову провести ноги через неї (у зворотному напрямку).

5. Положення на спині, палиця на витягнутих догори руках. Розгорнувши руки, потрібно покласти її на підлогу праворуч від себе. Лопатки від підлоги не відривати! Повторіть для лівого боку тіла.