Комплекс нескладних вправ, що розтягують, для спини. Лежачи на спині з витягнутими. Вправи, лежачи на спині для спини. вправ для красивої та здорової спини Лежачи на спині не відриваючи

Докладно описано ефективність скручування, вихідне положення, техніка, поради, види скручування. Дізнайся як створити ідеальний прес.

– це скорочений за амплітудою рух на підлозі, однак це не зменшує його користь. Суть усіх скручувань верхньої частини тіла – це лопатки, що відриваються, і нерухомий поперек, для тих хто має з нею проблеми, краще вправине вигадаєш. Одне з найулюбленіших і найпростіших для формування м'язів преса.

ТРЕНУЮЧІ М'ЯЗИ

Практично все навантаження йде на , особливо на його верхню частину, частково тренуються косі м'язи

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ

Лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах, стопи щільно і повністю стоять на підлозі вже трохи ширини плечей. Руки схрещені на грудях або закладені за вуха, трохи торкаючись пальцями до голови.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Тримаючи у напрузі м'язи живота, виконайте скручування корпусу нахиляючи голову вперед, коли відірвуться лопатки від підлоги максимально скоротите м'язи, зробивши секундну затримку, після розслабляючи м'язи, опустіть корпус на лопатки, але м'язи не розслабляючи.

Прес має бути напружений постійно

Повинно допомагати виконувати скручування, глибокий видих допомагає сильніше скоротити м'яз;

Не тягніть руками голову вперед, ви полегшуєте рух, знімаючи навантаження з живота. Руки виконують просто фіксуючу позицію;

Не починайте рух із ривка, користі мало, а травма для хребта зростає.

Виконувати скручування можна як із зігнутими ногами, так і з прямими. У першому випадку прес напружується сильніше, тому що згинаючи ноги прес вже трохи напружується.

Намагайтеся саме сильніше скрутитися, як би намагаючись дістати чолом живіт, а не відірвати спину від підлоги. Скручуватися слід до початку відриву попереку від підлоги, далі немає необхідності, інакше частина навантаження з преса йтиме в поперек.

Не опускайтеся до кінця на лопатки, це полегшує вправу, але і розслаблює м'язи живота, а прес повинен бути в постійній напрузі, тільки відчуваючи в кінці печіння м'язів преса, говорить про те, що робота зроблена якісно.

ВИДИ СКРУЧУВАНЬ

Гомілка лежить на гімнастичній лаві утворюючи кут 90 градусів(стопа-коліно-стегно);

Ноги знаходяться на вазі, гомілка паралельно підлозі;

Скручування корпусу на похилій лаві ;

Одночасне скручування корпусу та підтягування нігруки тягнутися шкарпеткам (коли тулуб і ноги підтягуються всередину видихайте щосили, одночасно напружуючи м'язи преса, на розгинанні вдихайте);

Зворотні скручування - суть вправи, верхня частина тіла лежить нерухомо на підлозі, ноги зігнуті в колінах перебуваючи на вазі, починають напівкруговим рухом з відривом тазу та попереку підтягуватися до грудей. У кінцевому положенні коліна мають опинитися в районі грудей-голови.

У сучасному світі все більше людейспантеличується, питанням збереження свого здоров'я та підтримки хорошої фізичної форми. Для досягнення подібних цілей використовується цілий комплекс заходів, що включає такі моменти як правильне харчування, відмова від шкідливих звичок, а також регулярні відвідування спортзалів та фітнес-центрів.

Цілком логічним, виходячи з такої тенденції, є зростання популярності різноманітних вправ, спрямованих на надання людському тілу привабливих форм. Їх існує досить багато, але є універсальні варіанти, виконання яких доступне з перших тренувальних днів.

Вони не вимагають наявності великої кількості професійних знань або умінь, а також дозволяють досягти непоганого результату при регулярних заняттях. Однією з вправ у такій категорії, можна назвати підйом таза лежачи на спині, нерідко його називають як сідничний місток!

Яка користь від вправи підйом тазу лежачи на спині

Коли відбувається виконання вправи підйому тазу, саме з лежачого становища то досить короткий термін можна домогтися підтягнутих, рельєфних і пружних сідниць. Відбувається це у зв'язку з гарною тренувальною проробкою розташованих у цій галузі м'язових тканин.

У кожен комплекс, який тією чи іншою мірою спрямований на опрацювання нижньої частини людського тіла, я обов'язково включає в себе виконання сідничного містка.

Його виконання доступне і навіть бажано не тільки для професійних спортсменів, але і для новачків, для підтримки хорошої фізичної форми, як доповнення до інших високого рівнявиконуваним вправам.

Підйом тазу лежачи на спині, має низку незаперечних плюсів, що допомагають досягти гарних стегон, як у представниць прекрасної статі, так і у чоловіків.

Серед них можна виділити такі моменти:

Незважаючи на те, що підйом тазу лежачи на спині, це одна з варіацій класичного містка. Особливості техніки його виконання дозволяють не навантажувати хребетний стовп, розширюючи тим самим кількість людей, яким доступне виконання даної вправи.
Виконання підйомів тазу в подібному вихідному положенні забезпечує гарне навантаженняна великі сідничні м'язи. На додаток до цього опрацьовуються і біцепси стегон розташовані на задньої поверхні. Все це дозволяє значно улучити рельєф ніг і стегон, надаючи їм правильні та треновані форми.
Щоб виконати базовий вид даної вправи, виключаючи наприклад, більш складний варіант зі штангою або підйом тазу лежачи, на лаві, немає необхідності купувати спеціалізований спортивний інвентар. Все що потрібно для створення комфортних умов занять - це гімнастичний килимок і рівна поверхня, що не прогинається. Виняток обов'язкового відвідування спортивної зали, дозволяє самостійно вибрати зручний час та місце для виконання вправи.
Більшість тренерів сходять на думці, що саме такий вид вправи, спрямований на вирішення проблемних питань у галузі стегон, не тільки найдоступніший для різних категорій (починаючи з дітей шкільного вікуі закінчуючи жінками, що знаходяться в цікавому положенні), але і найменш травмонебезпечний. Тільки вагітним жінкам дозволяється його виконання до певного терміну (виходячи з кількості тижнів вагітності) та за умови відсутності заборони з боку лікаря).
Можливе регулювання інтенсивності тренувань залежно від початкової підготовки, самопочуття, наявність вільного часу та інших важливих параметрів
При виконанні ризик отримати мікротравми м'язової маси, навіть у разі неправильного розрахунку навантаження, і не дотримання всіх правил тренувального процесузнаходиться на мінімально можливому рівні.
Дозволяє досягти непоганих результатів у досить стислі терміни (природно при регулярному та сумлінному виконанні вправи) навіть новачкам, які не раніше не мають нікого відношення до фітнесу.

Особливості виконання вправи

Говорячи про всі плюси та особливості виконання цього виду вправи, слід зазначити, що воно належить до категорії ізолюючих, тобто. опрацьовують певну проблемну ділянку.

На тлі цього, для отримання комплексного покращення фігури доцільно доповнювати його іншими видами тренувань, включаючи і аеробні навантаження. Особливо це важливо, коли спочатку мета запустити і підтримувати в організмі процес жиросжигания.

Як і будь-які тренування, виконання цієї вправи необхідно починати з гарного розігріву м'язів, щоб уникнути надмірного накопичення молочної кислоти та продуктів її розпаду.

Оскільки в майбутньому це може викликати досить неприємні і тривалі больові відчуття або при надмірних навантаженнях призвести до пошкодження м'язів.

У тих випадках, коли планується виконання виключно цієї вправи для вирішення конкретної проблеми. Як розминку можна використовувати, біг на місці, що здійснюється в часовий відрізок від 4 до 5 хвилин.

Можна вибрати інші вправи середньої інтенсивності залежно від своїх переваг. Але все ж для досягнення швидшого і помітнішого результату, краще включати його в цілий комплекс, нехай навіть і простих базових занять(скручування, махи ногами, нахили, планка тощо).

Базовий варіант підйому тазу лежачи передбачає прийняття тілом наступного вихідного положення:

Виконує вправу на підлозі у стані лежачи. Руки мають бути розташовані вздовж тіла, долоні перевернуті вниз і щільно притиснуті до підлоги.
Ноги згинаються в колінах і максимально близько, наближаються до сідниць. Це допомагає збільшити навантаження.
Пальці рук в ідеальному стані повинні торкатися п'ят або хоча б просто бути направлені в їх бік.
Коліна та ступні ніг розташовуються на ширині стегон. В іншому випадку навантаження розподіляється невірно і ефект від виконання вправи значно знижується.
Верхня частина тіла обов'язково притискається і фіксується на поверхні.
Слід трохи підняти шкарпетки та виконати основний упор на п'яти.

Приклад виконання вправи - підйом таза лежачи зі штангою

Інший варіант виконання

Після того як описані вище пункти виконані, кращого ефектуможна приступати до безпосереднього іншого варіанту виконання вправи, який також проходить у кілька етапів:

Процес підняття таза вгору триває до того часу, поки корпус утворює пряму лінію з стегнами. У цей момент акцент робиться тільки на п'яти. Дотримання цієї умови є виключно важливим, оскільки тільки так можна забезпечити правильну технікупідйому та максимальне залучення у процесі сідничних м'язів. При цьому дискомфорт у спині або напруги не повинен відчуватися.
Досягаючи правильного становища, потрібно напружити сідничні м'язи, і затриматися в такому положенні до 5 секунд.
Обов'язково тримати під контролем навантаження на м'язи у правильному місці, при неточному дотриманні умов виконання, спостерігається тренування квадрицепсов, а не сідничних, що цікавлять.
Опускання у вихідне положення має бути плавним та повільним допускається його виконання навіть протягом 2 вдихів. Бажано, щоб сідниці до кінця тренування так і не торкнулися підлоги, а між поверхнею та ними залишився простір від 3 до 5 сантиметрів. Це допоможе підтримати потрібний рівень тонусу та отримати бажаний ефект трохи швидше.

Під час тренування не можна здійснювати повороти головою, оскільки це може спричинити травми. шийного відділухребта, або розтягування м'язів у цій галузі.

Щоб дотриматись цього правила, достатньо вибрати точку вгорі і сконцентрувати на ній погляд протягом усього тренувального процесу.

Можливі форми виконання

Коли рівень фізичної підготовкиНа належному рівні можна ускладнити виконання вправи за рахунок пристойного збільшення кількості повторів за один підхід або додавання ще одного підходу.

Найпросунутіші можуть ускладнити його і використовувати для цього штангу. Застосування навантаження у кілька разів підвищує навантаження на сідничні м'язи (найчастіше до такого варіанту виконання вдаються, коли потрібен дуже чіткий м'язовий рельєф даної області).

Коли тренування проходять в домашніх умовах і немає можливості або бажання працювати зі штангою, ускладнити сідничний місток, можна скориставшись будь-яким обтяжувачем, що є під рукою, наприклад, гантелей. Вибраний снаряд міститься на низ живота.

Для тих, хто відчуває проблеми з хребтом, або часто страждає від болів у попереку, можна зняти напругу, що з'являється в цій області, виконуючи підйом тазу лежачи, на лаві. Це ж дозволить і запобігти різноманітним травмам за відсутності належної фізичної підготовки.

Вибір того чи іншого типу виконання безпосередньо пов'язаний з конкретною метою, яку необхідно досягти. Адже підйом тазу дозволяє не лише накачати красиві стегна, але як вже зазначалося вирішити проблеми зі спиною.

Ну от і все! Дякую всім за увагу і до швидких зустрічей у нових випусках!

Екологія здоров'я: Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати, лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити у нормальному положенні. Комплекс можна використовувати для легкого розтягування та розслаблення.

Вправи для спини

Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити у нормальному положенні. Комплекс можна використовувати для легкого розтягування та розслаблення.

Вправ для спини №1

Зігніть ноги в колінах, з'єднайте підошви ступнів і розслабтеся. У такому приємному положенні розтягуються м'язи паху. Утримуйте розтяжку 30 секунд. Дайте силі тяжкості розтягнути цю ділянку тіла природним чином. Для більшої зручності можна покласти під голову маленьку подушечку.

Варіант вправи для спини №1

Не змінюючи положення, плавно похитайте ногами з боку на бік 10-12 разів. При цьому ноги повинні діяти як одна частина тіла (позначена пунктиром). Рухи виконуються легко та плавно, з амплітудою не більше 2-3 см у кожну сторону. Рух слід починати від стегон.
Вправа розвиває гнучкість в області паху та стегон.

Вправи для спини №2

Розтягування попереку, верхньої та бічної частини стегон

Зведіть коліна разом так, щоб розслаблені ступні виявилися паралельними до підлоги. Притискаючи лікті до підлоги, зчепить пальці рук на потилиці (рис. 1). Тепер перекиньте ліву ногучерез праву (рис. 2). У цьому положенні зусиллям лівої ноги починайте штовхати праву до підлоги (рис. 3), поки не відчуєте помірну напругу вздовж зовнішньої частини стегна або в попереку. Розслабтеся.

Утримуйте верхню частину спини, потилицю, плечі та лікті на підлозі. Розтяжка триває 10-20 секунд. Ваше завдання не в тому, щоб притиснути коліно до підлоги, а тільки в тому, щоб розтягнути м'язи в межах ваших можливостей. Повторіть вправу з іншого боку, перекинувши праву ногу через ліву і штовхаючи її праворуч. Починайте рух із видихом і, утримуючи розтяжку, дихайте ритмічно.

Не затримуйте дихання.
Дихайте ритмічно.
Розслабтеся.

Якщо у вас проблеми з сідничним нервомв області попереку, ця вправа може принести полегшення. Але будьте обережні. Давайте тілу тільки таке навантаження, яке приносить приємні відчуття. Ніколи не розтягуйтесь до болю.

Вправи для спини №3

Притискаючи праву ліву ногу, постарайтеся підтягнути праву ногу до тулуба. Таким чином, ви скорочуєте м'язи стегна (рис. 1). Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся та повторіть попередню розтяжку (мал. 2). Такий спосіб виконання вправи особливо корисний для людей із твердими м'язами.

Вправ для спини №4

Для зняття напруженості в області шиї

У положенні лежачи можна розтягувати верхню частину хребта та шию. Зчепить пальці рук за головою приблизно на рівні вух. Починайте повільно підтягувати голову догори, доки не відчуєте легкого розтягування в ділянці шиї. Утримуйте розтяжку 3-5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 3-4 рази, щоб потроху послабити напруженість верхньої частини хребта та шиї. Нижню щелепу розслабте (між корінними зубами має залишатися невеликий проміжок) і дихайте ритмічно.

Вправ для спини №5

Розтяжка за методом ПНР: скорочення - розслаблення - розтягування.

У положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами зчепить пальці рук за головою (не на шиї). Перш ніж розтягувати задню частину шиї, плавно підніміть голову від підлоги вгору та вперед. Потім починайте притискати голову до підлоги, але зусиллям рук протидійте цьому руху. Утримуйте таке статичне скорочення 3-4 секунди. Розслабтеся на 1-2 секунди, після чого починайте плавно підтягувати голову руками вперед (як у попередній вправі) так, щоб підборіддя рухалося до пупка, поки не відчуєте легкої, приємної розтяжки. Утримуйте положення 3-5 секунд. Повторіть 2-3 рази.

Плавно підтягніть голову та підборіддя до лівого коліна. Утримуйте положення 3-5 секунд. Розслабтеся і опустіть голову на підлогу, після чого підтягніть її до правого коліна. Повторіть 2-3 рази.

Утримуючи голову у розслабленому положенні на підлозі, поверніть її підборіддям до плеча. Повертайте підборіддя рівно настільки, щоб відчути легке розтягування у бічній частині шиї. Утримуйте положення 3-5 секунд, потім розтягніть в інший бік. Повторіть 2-3 рази. Нижня щелепа має бути розслабленою, а дихання – рівним.

Вправ для спини №6

Зведення лопаток

Зчепить пальці рук за головою і зводьте лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в ділянці шиї. Спробуйте напружити шию та плечі, потім розслабитися та приступити до розтяжки задньої частини шиї. Це допоможе вам розслабити м'язи шиї та повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.

Вправ для спини №7

Розпрямлення попереку

Щоб зняти напругу в попереку, напружте м'язи сідниць і одночасно - м'язи живота, щоб розпрямити поперек. Утримуйте напругу 5-8 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 2-3 рази. Зосередьтеся на утриманні м'язів у скороченому стані. Ця вправа на розгойдування тазового поясу зміцнює м'язи сідниць та живота та сприяє підтримці правильної постависидячи і стоячи в положенні.

Вправ для спини №8

Зведення лопаток та напруга сідничних м'язів.

Одночасно зведіть разом лопатки, розпряміть поперек і напружте м'язи сідниць. Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся та підтягніть голову вгору, щоб розтягнути задню частину шиї та верхню частину спини. Повторіть 3-4 рази та оцініть задоволення.

Тепер витягніть одну руку за голову (долонею вгору), а другу – вздовж тіла (долонею вниз). Потягніться одночасно в обох напрямках, щоб розтягнути плечі та спину. Утримуйте розтяжку 6-8 секунд. Виконайте вправу в обидві сторони щонайменше двічі. Поперек має бути випрямлений і розслаблений. Нижню щелепу теж тримайте розслабленою.

Вправ для спини №9

Вправи на витягування

Витягніть руки за голову і випряміть ноги. Тепер потягніться руками та ногами в обох напрямках, наскільки вам буде зручно. Утримуйте розтяжку 5 секунд, а потім розслабтеся.

Тепер потягніть діагоналі. Витягаючи праву руку, одночасно тягніть носок лівої ноги. Розтягуйтеся настільки, наскільки вам зручно. Утримуйте положення 5 секунд, а потім розслабтеся. Так само потягніться лівою рукою і правою ногою. Утримуйте кожну розтяжку щонайменше 5 секунд, а потім розслабляйтеся.

Тепер ще раз потягніться обома руками та ногами відразу. Тримайте розтяжку 5 секунд, потім розслабтеся. Це гарна вправадля м'язів грудної клітки, живота, хребта, плечей, рук, гомілкостопа та ступнів.

Можете доповнити розтяжку втягуванням живота. Це допоможе вам відчути себе стрункішим і одночасно з'явиться хорошим тренуванням для внутрішніх органів.

Триразове виконання вправ на витягування зменшує напруженість м'язів, сприяючи розслабленню хребта та всього тіла. Такі розтягування допомагають швидкому зменшенню загальної напруженості тіла. Їх корисно практикувати перед сном.

Вправ для спини №10

Досить ніг

Обома руками обхопіть праву ногу під коліном і підтягніть її до грудей. При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або маленьку подушечку. Утримуйте легку розтяжку 10> 30 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою. Поперек весь час має бути випрямлений. Якщо ви не відчуваєте напруження в м'язах, не засмучуйтеся. Головне – щоб вам було приємно. Це дуже хороша вправа для ніг, ступнів та спини.

Варіант вправи для спини №10

Підтягніть коліно до грудей, потім потягніть коліно та всю ногу у напрямку протилежного плеча, щоб розтягнути зовнішню частинуправого стегна. Тримайте легку розтяжку 10-20 секунд. Повторіть той самий рух з іншою ногою.

Ще один варіант вправи для спини №10

У положенні лежачи плавно підтягніть праве коліно до зовнішній стороніправого плеча. Кистями рук слід обхопити задню частину ноги трохи вище за коліно. Тримайте розтяжку 10-20 секунд. Дихайте глибоко та ритмічно.
Повторіть той самий рух з лівою ногою.

Після послідовного підтягування ніг до грудей підтягніть обидві ноги відразу. На цей раз сконцентруйтеся на утриманні голови на підлозі, після чого підтягніть її до колін.

Лежачи на підлозі, підтягніть коліна до грудей. Обхопіть руками гомілки трохи нижче колін. Щоб розтягнути внутрішню частинустегон і область паху, повільно розводьте руками ноги в сторони та вниз, доки не відчуєте легкої розтяжки. Утримуйте 10 секунд. Голова може лежати на підлозі або на маленькій подушечці або її можна відірвати від підлоги, щоб спрямувати погляд між ніг.

Ще раз витягніть ноги та руки. Потягніться, а потім розслабтеся.

Вправ для спини №11

Розтяжка попереку та зовнішньої частини тазу

Зігніть ліву ногу в коліні під кутом 90°, а потім правою рукоюпотягніть її вгору та перекиньте через праву, як показано на малюнку вгорі. Поверніть голову і подивіться на долоню лівої руки, витягнутої перпендикулярно до тулуба (голову від підлоги не відривати). Потім зусиллям правої руки, розташованої поверх лівого стегна (трохи вище коліна), тягніть зігнуту (ліву) ногу у напрямку до підлоги, доки не відчуєте легкого розтягування в області попереку та зовнішньої частини стегна. Ступні та гомілковостопні суглобиповинні бути розслаблені, а лопатки притиснуті до підлоги. Утримуйте легку розтяжку по 15-20 секунд кожної ноги.

Щоб збільшити розтягування в області сідниць, охопіть праву ногу за коліном. Повільно підтягуйте праве коліно до протилежного плеча, доки не відчуєте помірного розтягування. Плечі мають бути притиснуті до підлоги. Тримайте 15-20 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою.

Вправи для спини №12

Витягування спини

Прийміть лежачи на животі, упираючись ліктями в підлогу. У такому положенні ви повинні відчути помірну напругу в попереку та середній частині спини. Стегна притисніть до підлоги. Утримуйте положення 5-10 секунд. Повторіть 2-3 рази.

На завершення комплексу вправ на розтяжку спини краще прийняти «позу зародка». Поверніть набік, підтягніть зігнуті ногидо грудей і підкладіть кисті рук під голову. Розслабтеся.

СХЕМА ВПРАВ ДЛЯ СПИНИ

Найкраще розслаблювати м'язи спини, виконуючи вправи у зазначеній черговості.

Вчіться прислухатися до свого тіла. Якщо якийсь рух викликає зростання напруженості або завдає біль, значить, ваше тіло намагається вказати вам на помилку при його виконанні чи наявність фізичної проблеми. У такому разі слід поступово зменшувати розтяжку, доки ви не відчуєте себе комфортно.опубліковано. Якщо у вас виникли питання на цю тему, задайте їх фахівцям та читачам нашого проекту .

Австралійський тренер Кайла Ітсінес (Kayla Itsines) здобула всесвітню популярність, розробивши систему Bikini Body Guide. Вона дозволяє в дуже стислий термін придбати чудову фізичну формуза допомогою спеціальної дієтиі фізичних вправ. Ми поділимося декількома вправами від цього фітнес-гуру, які дозволять вам отримати накачаний рельєфний прес.

Скручування з гантелями

Вихідне положення: лежачи на спині, прямі руки з гантелями витягнуті вгору. Зробіть скручування, одночасно піднімаючи зігнуті в колінах ноги та прямі руки. Плавно опустіть руки та ноги у вихідне положення.

Підйом ніг у положенні лежачи

Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті вздовж корпусу. Підніміть прямі ноги вгору. Постарайтеся дотягнутися шкарпетками якомога вище, щоб таз відірвався від підлоги за ногами.

Початкове положення: лежачи на спині, руки зчеплені замок за головою. Зігніть праву ногу і одночасно зробіть рух назустріч лівим ліктем таким чином, щоб він торкнувся коліна. Відразу після цього виконайте рух в інший бік (ліва нога - правий лікоть). Рухи виконуються один за одним без зупинки.

Початкове положення: упор лежачи на прямих руках. Зігніть ліву ногу таким чином, щоб її коліно виявилося біля ліктя правої руки. Поверніться у вихідне положення, після чого повторіть рух іншою ногою.

Початкове положення: упор лежачи на прямих руках. Одним стрибковим рухом підтягніть ноги до рук, а потім пружно поверніться у вихідне положення.

Початкове положення: лежачи на спині з руками за головою. Підніміть корпус, після чого доторкніться правою рукою до підлоги біля лівого коліна. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух у протилежний бік.

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки зігнуті перед грудьми, долоні торкаються один одного. Зробіть звичайне присідання, а потім різко вистрибніть нагору, намагаючись у вищій точці доторкнутися колінами до ліктів. М'яко приземлиться на шкарпетки і знову присядьте.