Яка зарядка потрібна для немовлят. Відео: Весела зарядка для дитини

Фахівці стверджують, щоб Доброго ранкубуло не тільки добрим, а й здоровим треба робити ранкову зарядку. А з народною мудрістю про те, як почнеться ранок, таким буде весь день, то й сперечатися не варто. Не багато хто з нас звикли займатися після сну, але давайте розберемося, що може нам дати ранкова фізична активність.

Що нам дасть ранкова зарядка?

Декілька ефективних вправ вранці не займуть багато часу, але принесуть масу користі. Виробляйте у себе корисну звичку і, безперечно, отримаєте:

Навіть зовсім невеликі навантаження допоможуть організму прокинутися. Серцево-судинна системапочне завзято ганяти кров по тілу і розносити кисень у кожну клітину. А це підвищує рівень енергії та надає сил. Вже за 10-15 хвилин ви будете готові «гори згорнути».

Відмінний настрій

Ранкова зарядка не передбачає великих навантажень, це легкі та приємні вправи. А якщо це приємно, то мозок не змусить себе чекати і дасть команду виробляти ендорфіни – гормони щастя та радості. Адже чудово починати новий день з гарного настрою, всі негаразди відійдуть на другий план, і з усмішкою на обличчі можна вирушати підкорювати світ.

Звільнення від зайвої ваги

Змушуючи всі органи працювати, ви за допомогою зарядки запустите процеси травлення і прискорите метаболізм. До того ж помірні та регулярні навантаженнясприяють спалюванню зайвих жирових відкладень, зміцнюють м'язи та утримують тіло в тонусі.

Тренування сили волі

Встати вранці трохи раніше для багатьох виявляється неабияким випробуванням. Примушуючи себе відірватися від м'якого і теплого ліжка і взятися за вправи, ви виробляєте корисну звичку, тренуєте та зміцнюєте силу волі, з якою вам не потрібно буде думати.

Зміцнюється імунітет

Завдяки ранковій зарядці організм отримує достатню кількість кисню, енергії та здоров'я на цілий день. Навіть не враховуючи дослідження фахівців, можна дійти невтішного висновку, що вона зміцнює імунітет і стимулює розумову діяльність.

Правила виконання ранкової зарядки

Ранкова зарядка спрямована на розтяжку м'язів, ніяких силових вправбути не повинно. Пам'ятайте, достатньо лише «запустити» організм, а важкі ранкові навантаження можуть негативно позначитися на роботі серця.

Після пробудження дайте собі хвилин 15-20 на те, щоб остаточно позбутися влади Морфея. Випийте склянку чистої води з кількома краплями лимонного соку. Неправильно зістрибувати з ліжка та відразу починати активні вправи. Для організму це буде стрес. Не поспішайте, трохи потягніться, покрутіться, напружте м'язи і тільки потім піднімайтеся з ліжка. Виконайте всі необхідні ранкові процедури та приступайте.

10 ідей, як мотивувати себе на ранкову зарядку

Змусити себе регулярно виконувати вправи, а ще й прокидатися для цього раніше, ніж зазвичай – завдання непросте. Ми пропонуємо кілька ідей, які допоможуть перетворити ранкову зарядку на приємну звичку.

1. Перемістіть будильник.Зазвичай будильник розміщують десь поруч із ліжком, біля узголів'я, на тумбочці тощо. Встановіть його далеко від себе, наприклад, в іншому кінці кімнати. Вам доведеться вилізти з ліжка, щоб вимкнути його. Так ви легше прокинетеся і зможете виконати вправи.

2. Отримайте підтримку близьких.Домовитеся зі своєю сім'єю, що ранкову зарядку ви робитимете все разом. Це не лише підбадьорить усіх, а й зблизить, адже з'явиться спільна мета. Якщо ви живете один, підключайте до зарядки друзів. Зв'яжіться з ними по телефону або через Інтернет.

3. Фіксуйте свої цілі.Щонеділі (або в інший день тижня, який вважаєте відліковою) складайте план наступного тижня. Чітко пропишіть, у скільки ви прокидатиметеся щодня, і які вправи повинні виконати. Пізніше ви зможете оцінити свої успіхи чи невдачі.

4. Складіть мотивуючий список музичних треків.Музика – чудовий мотиватор. Встановіть композицію, що бадьорить, «запалює» на дзвінок будильника, а потім включайте плеєр або музичний програвач і починайте зарядку під улюблені треки. Вони подарують позитивні думки та допоможуть подолати втому.

5. Заздалегідь підготуйте місце для ранкової зарядки.Вам не доведеться витрачати час на те, щоб знайти та розстелити килимок, принести стілець чи зібрати інший необхідний інвентарякщо ви це зробите напередодні ввечері. До того ж це стане додатковою мотивацією до зарядки, адже ви вчора постаралися і все приготували, не можна просто так пройти повз.

6. Заохочуйте себе.Якщо вам вдалося виконати тижневий план, то обов'язково нагородіть себе: зробіть манікюр, подивіться цікавий фільм або вирушайте на прогулянку до улюбленого парку. Купуйте нову футболку для зарядки або ще для тренувань, що допоможе активніше прокидатися вранці.

7. Розкажіть про свої плани та успіхи усьому світу.Завдяки сучасним технологіямздійснити це найпростіше. Розкажіть друзям у соціальних мережахпро те, що тепер щоранку налаштовані робити зарядку. Регулярно звітуйте про свої досягнення. Можливо, своїми успіхами ви надихнете ще когось.

8. Дайте собі час.Вставати вранці раніше, ніж зазвичай складно. І спочатку буде здаватися просто нестерпним. Але в жодному разі не здавайтеся. Зачекайте на тиждень інший і ви відчуєте, що звикли до нового режиму. Ви почнете краще спати, прокидатися до дзвінка будильника і будете сповнені сил та енергії, до того ж ранкова зарядка допоможе скласти ідеальний розпорядок дня.

9. Продумуйте свій сніданок.Якщо після сну ви відчуваєте сильний голод, з'їжте щось незначне, але здатне надати вам сил: трохи мигдалю або банан. Після зарядки з'їжте повноцінний сніданок, приготуйте щось особливе, як нагороду за ваші зусилля. Але врахуйте, що їжа має бути корисною і нежирною.

10. Налаштуйте себе психологічно.Ви повинні чітко розуміти, для чого робите ранкову зарядку. Якщо хочете схуднути, то розмістіть на видному місці фотографію з моделлю, яких форм прагнете. Якщо хочете бути бадьорим і здоровим, то складіть список того, чого зможете досягти, якщо починатимете свій день активно.

Ранкова зарядка – це чудова звичка, ефект від якої ви побачите миттєво

Ми підготували 10 ефективних вправ, які допоможуть прокинутися та зарядять позитивними емоціями на цілий день.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправа 1. Потягування

Починайте з розтяжки нагору. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Кисті рук складіть у замок, долоні виверніть назовні від себе. Повільно підніміть руки вище за голову і починайте тягнутися всім тілом до стелі. Тримайте спину та голову рівними, не прогинайтеся. Виконуйте вправу по 10-15 секунд 3-4 рази.

Вправа 2. Кроки дома

Стопи людини мають багато чутливих точок, які відповідають за роботу різних органів. Щоб зробити їх легкий масаж покройте на місці, поперемінно наголошуючи на п'ятах, шкарпетках і бічних частинах ступні. Виконуйте вправу по 30-50 секунд.

Вправа 3. Перекати зі шкарпеток на п'яти

Встаньте рівно. Ступні розташуйте на відстані 15 см один від одного. Вдихніть і встаньте на шкарпетки, видихайте і плавно перекотіться на п'яти. Повторюйте вправу по 20-25 разів.

Вправа 4. Обертання

Для розминки тіла найкраще виконувати обертальні рухи. Починайте з голови, потім переходьте на кисті рук, лікті, плечі, ступні, кісточки і коліна. На кожну частину тіла виділяйте по 10 повторів у кожну сторону.

Вправа 5. Поперемінні нахили та присідання

Проста, але ефективна вправа, яка допоможе задіяти багато важливих м'язів. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – на талії. Повільно нахиляйтеся вперед, потім випряміть спину та зробіть одне присідання. Спину тримайте максимально рівно, щоб уникнути травм колін. Вправу повторіть 10-20 разів.

Вправа 6. Нахили в сторони

Прийміть вертикальне положення, ноги розмістіть трохи ширше за плечі. Підніміть праву рукувгору. Плавно, без різких рухівспочатку нахиліться вліво, потім змініть руку і нахиліться праворуч. Тримайте спину рівно, нахиляйтеся чітко убік. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

Вправа 7. Поперемінне підтягування ніг

Прийміть положення лежачи. Руки випряміть нагору. Почніть з правої ноги. Зігніть її в коліні і максимально підтягніть до себе, потягніть до коліна зігнуту. ліву руку. Після зміните ногу та руку. Повторюйте вправу 15 разів для кожної ноги.

Вправа 8. «Кішечка»

Тягнемо черевний м'яз. Для цього встаньте на килимок колінами, обіпріться на зігнуті кисті. Поперемінно згинайте та розгинайте м'язи спини.

Вправа 9. Віджимання

Існує простий і полегшений варіант віджимань. Відрізняється він лише становищем ніг. Якщо ви досить добре підготовлені, то віджимайте витягнутими ногами, упираючись на шкарпетки, якщо так важко, то спирайтеся на коліна. Виконайте 15 віджимань.

Вправа 10. Потягування

Встаньте, підніміть руки нагору. На видиху піднімайтеся на шкарпетки і плавно тягніться якомога вище. На вдиху опускайтеся повністю на стопи та розслабляйте м'язи. Повторіть вправи 5 разів по 10 секунд.

Відновіть дихання, поснідайте та вирушайте підкорювати нові вершини!

Робити ранкову зарядку легко, сподіваємося, завдяки нашим порадам вже завтра ви почнете свій шлях до більш здоровому образужиття. Можливо, деякі із запропонованих вище вправ вам з якихось причин не підійдуть. Тоді сміливо замінюйте їх іншими, використовуйте або радьтеся з фахівцями. Поділіться з нами своїми успіхами або ефективними вправами, які виконуєте самі. Продуктивний день!

Результат не береться з нізвідки, показник навіть найнезначнішого прогресу гімнастки це довга і копітка праця як у залі, так і поза її стінами. Як у школі вчитель дає завдання додому, і наш тренер дає вправи для повторень вдома. На виконання домашнього завданняне повинно йти дуже багато часу. 40-45 хвилин це максимум. Дуже важливо розпочинати тренування з розминки. Краще витратити більше часу на розігрів зв'язок і суглобів, ніж одразу сідати на шпагат. Від таких занять толку, на жаль, не буде. Отже, як правильно займатися художньою гімнастикоювдома спортсменкам-початківцям? Розбиратимемося.

Розминка для дітей у домашніх умовах

Діти, які ходять на заняття до школи Balance, повинні знати, яка вправа і як робиться, тому що тренер не лише показує, а й теоретично розповідає про правильному виконаннівправи. Починати тренування слід з нескладних вправ, які сприяють підготовці організму до навантажень Такими вправами є виходи на напівпальці, присідання, різноманітні нахили (вправо, вліво, назад). Також слід посидіти на носочках перед початком виконання гімнастичних вправ, щоб дівчинка згадала, що на ногах є пальчики, які не можна розслаблювати ні на секунду під час заняття. Після міні розминки можна розпочинати тренування.

Основна частина заняття гімнастикою дітей вдома

Підготовлювальні дитячі вправи

Перша вправа має продовжити розігрів м'язів, і найкраще, якщо це буде складка. Складка робиться з прямими колінами та прямою спиною. В ідеалі живіт має лежати на стегнах. При виконанні даної вправирозтягуються підколінні зв'язки, що надалі вплине на розтяжку поздовжнього шпагату(Передньої ноги). Після складки слідує вправа «метелик». Під час «метелика» розтягуються як пахові зв'язки, так і частина задньої поверхністегна. П'яти максимально притиснуті до попи, живіт лежить на стопах, а коліна на підлозі. Вправа також готує гімнастку до розтяжки на шпагат. Розтягує передню поверхню стегна вправу «курка». При виконанні цієї вправи тримати коліна разом, а спину щільно притискати до підлоги.

Наступною вправою для розігріву та розтяжки зв'язок може бути «жаба», під час якої тягнуться пахи і готують ноги до розтяжки поперечний шпагат. Важливо, щоб коліна та попа були на одній лінії. Коли «жаба» більш-менш освоєна, можна додавати послідовне випрямлення ніг (напівпоперечний шпагат). Між ніг також одна лінія.

Коли ноги розігріті, слід розім'яти спину. Розминати слід з простих вправ. Наприклад, "кішечка". Після кішки слід лежачи на животі прогинатись назад і в. При якісному виконанні вправи носочки повинні діставати до очей, а то й підборіддя. Але не слід забувати про фізіологію. На жаль, не всі можуть зробити настільки глибоке «кільце», тому важливо робити все обережно, в міру своїх можливостей, не пошкодивши спину, адже хребет це наше все. Після «кільця» можна зробити «кошик». Вправа як розвиває гнучкість спини, а й розвиває плечові суглоби.

Основні вправи для домашніх занять

Після розтяжки потрібно приступати до вправ, які потребують м'язової напруги. Це підкачування на прес та спину. Для наймолодших гімнасток-початківців вправою на прес буде куточок. Сидячи на попі, підняти ноги шкарпетками в стелю і зафіксувати це положення мінімум на 10 рахунків. Для м'язів спини слід робити човник: одночасне підняття рук та ніг із підлоги. Що вище, то краще. Фіксація також не менше 10 рахунків.

Після цих нескладних вправ на прес та спину потрібно зробити міст. Тут слід простежити за тим, щоб пальці рук були спрямовані до п'ят, а лікті не дивилися в різні боки. Головна задачау містку: відірвати голову від підлоги якомога вище. Головна задача гімнастичного містка: максимально (до торкання) наблизити пальці рук до п'ят.

Наступною вправою буде берізка. Така на перший погляд невигадлива вправа, що часто викликає труднощі. Діти часто можуть знайти баланс. Ця вправа дозволяє відчути своє тіло у просторі та зміцнити м'язовий корсет.

Закінчуємо тренування шпагатами. Шпагат тягнемо по одній лінії і сідаємо на підлогу двома ніжками, а не попою (підйом передньої ноги і задньої п'яти дивляться в стелю). Дуже важливо тягнути шпагати наприкінці навантаження. Після шпагатів можна постояти в чаплі (на одній нозі) або пострибати, не забуваючи витягувати ноги.

У процесі народження дитини жіночий організм зазнає неймовірної напруги. І тут сама природа служить чудовим помічником.

Відбувається потужний викид гормонів, що надає породіллі додаткових сил. Проте додаткова підготовка не буде зайвою.

Яку гімнастику можна робити з початку вагітності, а які заняття допустимі у третьому триместрі, розповімо далі у статті.

Навіщо і коли потрібно готувати організм, щоб народити?

Вчені давно довели позитивний впливгімнастики для вагітних. Також користь підтверджена багаторічною практикою. Завдяки ранковій зарядці вагітна жінка отримує необхідний приплив сил та енергії, а також чудовий настрій.

Причому не обов'язково займатися лише вранці. Фізичні вправи можна виконувати у будь-який зручний час. У спеціальні комплексивходять вправу, у яких задіяні м'язи спини, ніг та живота. Також корисні дихальна гімнастика, заняття з м'ячем, плавання та ходьби.

Комплекси вправ для вагітних розробляються під керівництвом акушерів-гінекологів, і дозволені до виконання лише здоровим жінкам – тим, у кого гестація протікає без ускладнень.

За відсутності протипоказань, регулярна гімнастика поступово підготує організм майбутньої мамидо майбутніх пологів.

Важливо!Жінки, що виконують вправи під час вагітності, швидше приходять у форму після пологів, і сам пологи у них протікають набагато легше.

Далі корисне відео про те, навіщо потрібна гімнастика для вагітних:

Як і чим фізичне навантаження допомагає підготуватися?

Гімнастичні вправи розвивають рухливість і гнучкість кісток таза та нижніх відділів хребта, що значно полегшить пологи і дозволить знизити болючі відчуття внизу спини під час появи малюка на світло.
Розтягують м'язи стегон так, щоб породіллі було комфортно перебувати на пологовому кріслі, стільки, скільки потрібно.
Підтримують тонус мускулатури тазу та піхви, щоб після пологів уникнути таких неприємностей, як нетримання сечі та геморой, а також скоротити відновлювальний період.
Допомагають шийці матки вчасно розкритися.

Протипоказання

Примітка!Під час гімнастики майбутній матусі слід дуже уважно стежити за своїм станом.

Якщо під час або після тренування з'являються такі симптоми, як біль унизу живота, дивні виділення, запаморочення, почастішання пульсу понад 130 ударів на хвилину, підвищення тиску більш ніж до 140/100 мм рт.ст., утруднення дихання або біль у серці слід негайно припинити тренування та звернутися за медичною допомогою.

Обмеження

Перед початком заняття слід ще раз перевірити обраний комплекс на наявність у ньому елементів заборонених при вагітності. До них відносяться:

ігрові;
контактні;
підняття ваг;
вправи на прес;
заняття на тренажерах;
перекиди;
стрибки.

Також не варто забувати, що при вагітності заборонені такі види спорту, як катання на ковзанах, роликах та кінний спорт.

Сьогодні для майбутніх мам існує безліч можливостей для заняття гімнастикою. Безкоштовні групи є практично у всіх жіночих консультаціях. У багатьох фітнес-клубах та басейнах існують спеціальні секції для вагітних жінок. До того ж, займатися можна самостійно вдомаДля цього достатньо за допомогою інтернету знайти відповідний для себе комплекс.

Але незалежно від того, який спосіб заняття гімнастикою буде обраний, необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Усі фізичні вправи слід виконувати в спокійному темпіі не перевищувати припустиме навантаження.
Оптимальна тривалість занять – від 15 до 40 хвилин.
Починати гімнастику необхідно з вправ, що розігрівають, закінчувати - релаксаційно-дихальними.
Прийом їжі повинен бути за годину до заняття, щоб організм не спалював калорії та жири, потрібні малюкові, а отримав «нову» енергію.
У процесі занять потрібно пити воду: організм не повинен втрачати зайву рідину.
Не рекомендується затримувати дихання.
Виконувати вправи, найкраще, на спеціальному килимку.

Види тренувань

Розігрівачі.
Розслаблюючі.
Дихальні.
Вправи для зміцнення м'язів та рухливості суглобів.
Вправи в розвитку витривалості.

Яку гімнастику потрібно робити від початку вагітності?

Далі наочне відео про гімнастику на початку вагітності:

Заняття для вагітних у 3 триместрі

на останніх місяцяхвагітності перед пологами жінкам досить складно виконувати будь-які фізичні вправи. На даному терміні, особливо на 40 тижні, рекомендується робити зарядку на спеціальному м'ячі- Фітбол. Це корисні, цікаві та безпечні вправи для підготовки до майбутніх пологів, завдяки яким знижується тиск, нормалізується кровообіг та робота серця.

Комплекс на фітбол

Кожну вправу виконувати по 10-12 разів.

У комплекс до фізичних вправ корисно додати тренування діафрагмового дихання.. Для цього необхідно: одну руку покласти на груди, іншу на живіт. Робити глибокий вдих через ніс та видих. При цьому груди повинні залишатися нерухомими, а живіт при вдиху підніматися.

Далі наочне відео про заняття на фітболі в 3 триместрі:

Корисне відео

Далі інформативне відео про користь та протипоказання фізичних вправпід час вагітності:

Висновок

Відповідь на запитання, чи вагітним жінкам можна робити гімнастику, допоможе знайти лікар. Фізичні та дихальні вправи, позитивно впливають на стан майбутньої мами та плоду Але за наявності певних протипоказань від вправ варто відмовитися.

Шпеєр пов'язує свої успіхи в качалці з роками гімнастичного тренування. Вона допомогла йому сфокусуватися не лише на нарощуванні м'язів та сили. Він націлився на суміш витривалості, стійкості, балансу, мощі та м'язової сили. І став тим спортсменом, яким сьогодні є. (Ми впевнені, що свої кубики він отримав тим же способом.) Візьми з нього приклад і включи ці вісім гімнастичних вправ у своє тренування вже сьогодні.

Човен та гойдалка

Ці базові вправигімнастів розробляють прес і вчать напружувати всі м'язи одночасно, що, за словами Шпеєра, необхідно в цьому спорті. А ось чому це важливо для тебе: чим міцнішим і стійкішим ти можеш тримати прийняту позицію, тим краще ти зможеш передавати силу від верхньої частини тіла до нижньої без втрат енергії. Отже, ти зможеш ефективніше виконувати присідання, кидки, поштовхи, підйоми, стрибки, удари руками та ногами, а також біг.

Як виконувати:

Ляж на спину, прямі ноги разом, руки за головою.
Напруж прес, відірви ноги, голову та плечі сантиметрів на п'ять від підлоги.
Замри. Твоє тіло має набути форми банана, від пальців рук до пальців ніг. Це човник.
Тримай позицію не менше 30 секунд, а потім почни гойдатися, щоб посилити інтенсивність. Це гойдалка. Твій прес отримає те ще тренування, обіцяє Шпеєр.

Підтягування із зігнутим тілом

Як каже Шпеєр, гімнасти підтягуються лише так. І всім іншим радять. Тому що в зігнутому положенні збільшується стійкість всього тіла, що дозволяє зосередити більше зусильна підйомі тіла до турніку. Крім того, так задіюється більше м'язів, включаючи сідничні та двоголові м'язи стегна, а найширші м'язи та прес працюють разом.

Як виконувати:

Візьмися за турнік верхнім хватомруки на ширині стегон або плечей. Повисни.
Напруж прес, стисні стегна і направ ноги трохи вперед, щоб тіло утворило розтягнуту букву С.
Зберігай такий вигин протягом усієї вправи.
Підтягуючись, уявляй, що давиш на верхню поверхню турніка, і сфокусуйся на тому, щоб тягнути пупок нагору.
Дивись прямо перед собою і торкнися турніка верхньою частиноюгрудей.
Опустися вниз.

Присід кутом

Гімнасти виконують цю вправу на брусах чи кільцях. «Це ізометрична вправазміцнює силу і витривалість м'язів твоїх кубиків, згиначів стегна, найширших м'язівта трицепсів», - каже Шпеєр. Якщо ти зможеш затриматися на 20-30 секунд, твій торс реально сильний.

Як виконувати:

Сядь між паралетами або, якщо їх немає, між двома гексагональними гантелями.
Візьмися за ручки, напружи руки, опусти плечі вниз, зігни ноги в колінах і відірви їх і п'яту точку від підлоги. Затримайся на 30 секунд. Повернися у вихідне положення. Коли зможеш легко тримати 30 секунд з зігнутими ногами, спробуй робити те саме з прямими.

Віджимання у планші

Гімнасти виконують вправу планш, щоб продемонструвати свою видатну силу та витривалість верхньої частини тіла. Але це вищий пілотаж, тому Шпеєр рекомендує віджимання у планші, тобто зміщуючи вагу вперед у міру наближення до підлоги. Це допоможе краще розробити грудні та дельтоподібні м'язи, а також кор, м'язи та сполучні тканини у зап'ястях та плечах.

Як виконувати:

Візьми положення для віджимання, руки прямі, долоні на рівні плечей, тіло пряме.
У міру згинання ліктів дозволь грудях і плечам зміщуватися вперед, доки долоні не виявляться лише на рівні грудей чи ребер.
Затримайся, потім повернися у вихідне становище.

Перекид вперед

«Перекиди - основа акробатики в гімнастиці, - каже Шпеєр. - Вони покращують просторове мислення та контроль тіла». Так, ти навряд чи крутитимеш зворотне сальто, але перекид тобі слід освоїти добре. «Це найпростіший і ефективний спосібуникнути травм під час падіння».

Як виконувати:

Роби цю вправу на маті, траві чи м'якій поверхні.
Присядь, постав руки на підлогу в 3 см від себе трохи ширше за плечі.
Нахили голову між руками, штовхні ногами від підлоги, щоб стегна пішли через голову.
Коли ноги будуть нагорі, відштовхніться руками і використовуй момент, щоб знову стати на ноги.

Шпагат

Кожен гімнаст повинен уміти сідати на шпагат. «Але щоб навчитися цьому, потрібен час, – каже Шпеєр. – Потрібна стійкість зусиль, а не напруженість». Ну, а тобі це навіщо? Щоб зміцнити гнучкість двоголових м'язівстегна, згиначів стегон і всю твою форму загалом, як каже Шпеєр. У більшості чоловіків ці м'язи завжди у тонусі через постійне сидіння. А чим вони еластичніші, тим краще ти виконуватимеш практично будь-яку вправу на нижню частинутіла.

Як виконувати:

Важливо не ґвалтувати себе, не виходити за рамки комфортних відчуттів. Якщо відчуєш біль, негайно припиняй виконання.
З положення стоячи зроби крок вперед і опускайся вниз, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги.
Тримай тулуб прямо, повільно розпрямляй передню ногу і рухай її стопу вперед, якнайдалі.
Обережно підштовхуй стегна до підлоги.
Для спрощення можеш упертись руками у невеликі коробки, лави або блоки для йоги.

Передня та задня рівновага

Ці вправи зміцнюють баланс, силу ніг, гнучкість двоголових м'язів стегна та стегон загалом.

Як виконувати:

Для переднього постав ноги на ширину плечей, розведи руки в сторони, підніми одну ногу якомога вище вперед.
Стисни квадрицепси та напружи кор.
Не рухай стегнами, вони мають бути рівними під час усієї вправи.
Для заднього замість підйому ноги вперед нахилися вперед сам, щоб тулуб було паралельно підлозі, а потім підніміть одну ногу назад, щоб вона утворила одну лінію з тулубом.

Стійка на руках

Для гімнастики це те саме, що штрафні для баскетболу: абсолютно необхідне вміння, на відточування якого йде багато часу. Але тобі цей час не буде витраченим марно: ти зможеш зміцнити баланс, кор, гнучкість, пропріоцепцію, стійкість плечей і лопаток.

Як виконувати:

Постав руки на підлогу в 15-30 см від стіни, розстав пальці якомога ширше.
Поштовхами ніг по черзі встань у стійку на руках до стіни і стій якомога довше.
Якщо ти можеш протриматися 30 секунд, спробуй зробити стійку біля стіни.
Головне, роби це на вільному місці з м'яким покриттям, щоб у разі чого зробити перекид.

Гімнастика є універсальним комплексомвправ і відрізняється різноманіттям, простотою та доступністю. Кожен спортсмен незалежно від віку чи рівня фізичної підготовкиздатний підібрати найбільш підходящий набір гімнастичних вправ і покращити загальний стан здоров'я.

Регулярне виконання гімнастичних вправ помітно позначиться на рельєфності м'язової маси, гнучкості, рухливості, витривалості організму, зниженні зайвої ваги, а також позитивно вплине на дихання, серцеву діяльність та роботу шлунково-кишкового тракту.

Залежно від спрямованості вправ гімнастика ділиться на загальнорозвиваючу, тонізуючу, атлетичну та оздоровчу.

Оздоровча або лікувальна гімнастикапередбачає виконання призначеного лікарем комплексу вправ, підібраних індивідуально для кожного пацієнта.

Атлетична фізкультура відрізняється використанням різних спортивних снарядів посилення гімнастичного ефекту. Як обтяження часто застосовуються гирі, штанги, еспандери або силові тренажери.

Тонізуючий ефект досягається шляхом музичного супроводу, безперервності вправ та певним темпом рухів.

Така гімнастика є невід'ємною частиною програм для схуднення та має сувору спрямованість на проблемні ділянки тіла.

Однак серед усіх видів гімнастичних вправ найбільш популярна та затребувана загальнорозвиваюча.

Загальнорозвиваюча гімнастика

Універсальні гімнастичні вправихарактеризуються універсальними та загальнозміцнюючими рухами, які комплексно впливають на всі органи та системи організму.

Така гімнастика є основою кожного спортивного заняття, підходить і дітям, і старим, не вимагає особливої підготовки і включає безліч варіацій різної складності.

Вправи без предметів

Найзручніший і доступний варіанттренування – це виконання вправ без додаткових спортивних снарядів. Свобода дій дає можливість активно займатися за межами спортзалу чи фітнес клубу, у домашній обстановці чи на свіжому повітрі. Як навантаження у разі виступає власну вагу, частота і різкість рухів.

Нижче представлені декілька універсальних вправ, які можна включити до вашого гімнастичного комплексу:

Початкове становище стоячи, ноги на ширині плечей, лопатки зведені, голова піднята, а очі дивляться вперед. По черзі піднімаємо руки вгору через сторони, вперед, робимо «ножиці» та «колесо», роблячи не менше двох повторень для кожного з перерахованих рухів.

З аналогічного вихідного положення робимо нахили вперед і назад, в ліву та праву сторону, а також кругові рухи. Кожен варіант виконується по 20 разів.

З положення стоячи робимо глибоке присідання, після чого повертаємося на вихідну, по черзі піднімаємо коліно кожної ноги до грудей. Далі виконуються махи та випади ніг. Кожна вправа повторюється до 20 разів на кілька підходів.

Вправи з ціпком

Урізноманітнити вправи та посилити ефект можна за допомогою гімнастичної палиціабо будь-яких інших відповідних витягнутих предметів.

За допомогою подібного довгого снаряда в 120 см максимально гойдаються плечові, спинні та грудні м'язи, розробляються суглоби, зв'язки та сухожилля.

Так, за допомогою гімнастичної палиці можна виконати вправу зі скручування хребта:

Прийняти вихідне положення стоячи, поставивши ноги на ширину плечей, стопи паралельно притиснувши до підлоги, підборіддя піднявши та розправивши грудну клітку;
Зафіксувати снаряд на ліктьових згинах за спиною;
Тримаючи спину прямо і не відриваючи ноги від підлоги, зробити рухи в ліву та праву сторону;
Всі рухи необхідно робити без допомоги рук і лише за рахунок м'язів спини та живота;
Виконати вправу близько 30 разів, повторивши її в три підходи.

В якості гімнастичних снарядівможна використовувати й інші пристрої: ролик, лавку, шведську стінку, гантелі.

Фото гімнастичних вправ ясно показують, що найчастіше подібна фізкультура виконується легко, весело та в великої компанії. Проста техніка, універсальність і доступність робить гімнастику невід'ємною частиною життя кожної людини, якій небайдужа її здоров'я та фізична форма.