Як накачати передпліччя вдома. Як накачати передпліччя: методики, вправи, нюанси Фізичні вправи для м'язів рук передпліччя

Не багато хто знає, що зміцнювати передпліччя слід з такою ж інтенсивністю, як і ноги. Чому? Сила рук важлива не тільки досвідченим спортсменам, але й тим, хто більшою мірою віддає перевагу силовим тренуванням, а також тим, хто переніс серйозні травми. Для зміцнення передпліч існує велика кількість вправ. Підібравши потрібна вправа, Ви зможете збільшити силу передпліч, зробити їх товстішим і гнучкішим. Між тренуваннями зміцнювати передпліччя можна за допомогою еспандера.

Анатомічні особливості м'язів передпліччя

Функція зап'ястя полягають у русі пензля у різних напрямах. Зап'ястя складається з 8 кісточок невеликих розмірів, розташованих у два ряди та нерухомих суглобів, які забезпечують міцність зап'ястя. Натренувати зап'ястя можна будь-яким видом хвата. М'язи зап'ястя діляться на 2 групи: згиначі та розгиначі.

У першу групу входять такі м'язи:

• згинач зап'ястя променевий - відповідає за згинання та відведення кисті.
• згинач зап'ястя ліктьовий - відповідає за приведення та згинання кисті
• довга долонний м'яз- відповідає за згинання пензля

До другої групи належать такі м'язи:

• розгинач зап'ястя - приведення та розгинання кисті, ліктьового суглоба.
• променевий розгинач (короткий) - приведення та відведення кисті
• променевий розгинач (довгий) - функція аналогічна попередньої

М'язи передпліччя ділять на брахіаліс та брахірадіаліс. Разом із біцепсом вони відповідають за згинання передпліччя. Брахіаліс, брахірадіаліс, променевий розгинач (довгий), а також клювоподібний м'яз є великими м'язами передпліччя.

Кожна з них виконує свою певну функцію:

• брахіаліс - згинання ліктя незалежно від положення кисті
• брахірадіаліс - згинання ліктя та обертання передпліччя
• променевий розгинач - здійснює рух зап'ястя

Програма тренування передпліч

Для збільшення сили передпліч потрібні ізолюючі вправи. Зробити передпліччя витривалими можна за допомогою силових вправ. Перед початком тренування необхідно провести розминку. Не забуваймо, що тут важлива послідовність. Передсилова розминка допоможе уникнути серйозних травм, а також знизити стомлюваність м'язів. Розглянемо комплекс вправ для зміцнення м'язів передпліччя.

Згинання зап'ясть зі штангою

Дана вправа дозволяє відмінно прокачати м'язи передпліччя, зміцнити і збільшити об'єм зап'ястя. Візьміть штангу до рук зворотним хватомі сядьте на лаву (вона має проходити між ногами). Нахиліться вперед, руки встановіть на лаві, щоб зап'ястя не торкалися її. За допомогою зап'ястків піднімайте спортивний снаряд. Кількість разів – 10, підходів −3.

Як качати передпліччя за допомогою стискання млинців

Вправа спрямована на прокачування передпліч, зміцнення зап'ястя та збільшення сили хвата. Якщо у вас немає під рукою млинців, можна використовувати будь-який важкий вантаж (наприклад, товсту книгу). Беремо в руки 2 млинці та піднімаємо їх до рівня плечей, тобто тримаємо перпендикулярно підлозі до 10 секунд. Руки слід тримати прямо. Вправа виконується з чергуванням рук – 3 підходи по 12-15 разів.

Прокачування передпліч віджиманнями на кулаках

З допомогою цієї вправи зміцнюються як зап'ястя, а й передпліччя. Тренування повинне проходити в повільному темпі, передпліччя слід тримати прямо, не можна прогинати спину. Початківцям достатньо виконувати 2-3 підходи по 7-8 разів.

Еспандер для тренування передпліччя

Важливо щодня вправлятися з еспандером. Для отримання позитивного результату достатньо 3-5 підходів по 2-3 рази на день. Інструмент не дорогий і не займає багато місця, тому його можна всюди носити із собою.

Як накачати передпліччя на турніку

Вправи на перекладині паралельно опрацьовують і м'язи передпліччя. Але серед них є вправи, де акцент припадає безпосередньо на м'язи передпліччя:

• підтягування на кінчиках пальців (або просто вис)
• вис у верхній точці з прямим і зворотним хватом (щоб виконати цю вправу підтягніться на перекладині, якомога вище, і зависніть у цьому положенні)

Як накачати м'язи передпліччя, використовуючи канат

Підйом канатом або потовщеною трубою з розслабленими ногами - вправа для м'язів передпліччя, де основне навантаження припадає на самі передпліччя.

Як накачати передпліччя рук за допомогою віджимань

Краще віджиматися від підлоги на кінчиках пальців, це за умови, якщо ви маєте відмінну фізичну підготовку. Інакше можна серйозно травмуватися. Початківцям підійде класичний віджиманнявід підлоги з упором на коліна, а згодом з упором на шкарпетки. Як тільки ви відчуєте силу в руках, можна буде сміливо перемикатися більш серйозні вправи.

Як накачати передпліччя гантелями та штангою

Працюючи зі штангою чи гантелями, не слід гнатися за великою масою, оскільки можна серйозно пошкодити сухожилля.

Вправи з гантелями на передпліччя будуть полягати в наступному: необхідно взяти в руки штангу або гантелі, стати на коліна і ліктями впертись у лаву, кисті при цьому повинні звисати в повітрі. З такого становища необхідно піднімати спортивний снаряд себе до упора.

Прокачати передпліччя таким чином можна 2 варіантами – спочатку виконувати верхній хват снаряда, а потім нижній, але при цьому лікті залишаються нерухомі, працюють тільки зап'ястя. При виконанні вправ важливо пам'ятати одне правило: розгиначі зап'ястя в рази слабші в порівнянні зі згиначами, відповідно і навантаження для них слід вибирати невелике.

Вправи для передпліч у домашніх умовах

Сьогодні існує безліч варіантів, як накачати передпліччя в домашніх умовах та зробити їх витривалими. Розглянемо перелік вправ, завдяки яким перші результати будуть помітні через 2-3 тижні:

• беремо до рук гантелі вагою не більше 12 кг і робимо кругові обертання 10 разів по 2-3 підходи
• піднімаємо кисті зі штангою (вага близько 40 кг) долонями у напрямку вгору - 7-8 повторів, 2 підходи (аналогічна вправа тільки долонями вниз)
• віджимання на кінчиках пальців - максимально можливе число разів
• жим еспандера до печіння
• вис на перекладині на пальцях
• згинання рук на дошці Скотта зі штангою - 2-3 підходи по 7-9 разів
• вправа «ривок і поштовх» з гирею
• опускання та підйом рук з гантелями (до 70 кг) сидячи на лаві - 4 підходи по 15 разів

На додаток до основних вправ, а також для прискорення процесу, можна додати такі навантаження:

• лазіння по канату без участі ніг - мінімум 3 підйому
• перебирання пальцями млинця з високою масою
• стійка на пальцях
• утримання великої маси в руках
• тяга каната
• розтягування передпліччя

Відмінною вправою для передпліч є згинання зап'ясть зі штангою - це тяга штанги на себе, руки при цьому розташовуються на лаві. Якщо вага снаряда помірна, то штангу можна відводити до кінчиків пальців. Це свого роду катання штанги по долоні, починаючи від зап'ястя і закінчуючи кінчиками пальців. Не рекомендується спочатку тягати штангу більше 50 кг, щоб не травмувати м'язи, які надалі вимагають тривалого відновлення.

У тренуваннях на передпліччя Денис використовує супер-серії, тобто пропонує тренувати руки максимально інтенсивно із мінімальними паузами між підходами. Це дозволяє дістатися до глибинних м'язів та опрацювати рельєфність.

Підйом штанги пензлями зі зігнутими в руках ліктями - вправа, що охоплює велику групу м'язів, у тому числі передпліччя. Якщо ви відчуваєте дискомфорт під час виконання вправи, то можна спростити завдання - виконувати вправу на витягнутих руках. Вправлятися варто 12-15 разів без тривалого відпочинку.

У вправі на згинання руки важлива не техніка, а динаміка. Коли виникає стомлюваність у руках, слід негайно переходити на кікбеки, не роблячи паузи. Після чого відразу ж розпочинати віджимання. І знову повертатися до виконання першої вправи – згинання рук. Цей комплекс вправ для рук слід проводити 3-4 рази на тиждень по 4 підходи за раз.

Для розвитку м'язів рук слід вдаватися до різноманітним тренуванням, але перед виконанням важливо ретельно розминатися, ніж заробити травму. Універсальними вправамиє віджимання та підтягування на перекладині. Вони зміцнюють як кисті, а й руки загалом.

• розтягування - відіграють велику роль у силових тренуваннях. Актуальна вправа для тих, у кого «слабкі» передпліччя
• згинання рук зі снарядом - регулярні згинання сприяють збільшенню м'язів передпліч
• скручування - допомагають відновити та зміцнити пошкоджені зап'ястя
• зворотна розтяжка - завдяки цій вправі знижується ризик отримання травм та болючість у м'язах.

• згинання та розгинання рук зі штангою
• стиск млинців
• накручування мотузки з масою на гриф
• віджимання на кулаках

На замітку: пам'ятайте, що навантаження має бути поступовим, вибирайте такий спортивний снаряд, який би ви змогли підняти хоча б 10 разів. Як тільки ви навчитеся з легкістю «перевалювати» за це число, тоді можна сміливо буде переходити на важчий снаряд.

Привіт друзі. Сьогодні ми з вами поговоримо про дуже неоднозначну, але цікаву тему – як накачати передпліччя. Матеріал вийшов дуже практичним, постарався не лити багато води. Якщо ви готові, то погнали)

Дуже раджу вам спочатку ознайомитися з недавньою статтею . Там багато важливих моментів, які перетинатимуться із сьогоднішньою інформацією.

Як накачати передпліччя. Про тренінг маленьких м'язових груп

Багато людей, особливо ті, хто щойно познайомився із залізним спортом і став на шлях поліпшення свого фізичного вигляду, роблю одну дуже серйозну помилку – зациклюються на тренінгу маленьких м'язових груп, не враховуючи великих.

Здавалося б, щоб накачати передпліччя чи біцепс треба качати саме їх якнайчастіше. Але не все так просто, друзі.

Тренування таких маленьких м'язових груп часто не дає належного стресу і сильного викиду анаболічних гормонів, необхідних для подальшого зростання.

Звичайно, коли ти бачиш у бойовику Сильвестра Сталоні в сорочці з закатаними рукавами і шаленієш від його передпліч, то тобі якнайшвидше хочеться отримати такі ж руки.

Тільки людина упускає один важливий момент- ІНШИЙ ВИГЛЯД СІЛЬВЕСТРА СТАЛОНІ!

Подивіться на інші м'язові групи! ВСІ ВОНИ РОЗВИТИ!

Ви не зустрінете жодної людини з розвиненими передпліччям, але зовсім не розвиненої у всьому іншому.

Все це відбувається з однієї простої причини: коли ви тренуєте такі м'язові групи, як ноги, спина або груди, стрес для організму набагато більше (бо працює більше волокон), тому доводиться виплескувати в кров набагато більше анаболічних гормонів.

Цьої надлишкової кількості гормонів вистачає з лишком на розвиток маленьких груп м'язів теж.

Висновок: Якщо ви зовсім новачок, то в окремому тренуванні передпліч НЕМАЄ НІЯКОГО ДУМКИ!

Тренуйте великі м'язові групи в першу чергу на початку свого тренувального шляху.

Як часто потрібно тренувати передпліччя

Я часто чув думку, що передпліччя потрібно тренувати часто, т.к. вони дуже витривалі, тому що постійно задіяні протягом усього дня.

Я з цим не згоден.

Всі рухи, які ми виконуємо за допомогою передпліч щодня – дуже низькооб'ємні та низькоінтенсивні.

Ну, припустимо, ложку потримати, поклацувати по клавіатурі, пакети з магазину донести. Власне, все.

Для таких рухів цілком можна використовувати дешевші способи енергозабезпечення, що робить наш організм.

Коли ми спеціалізовано починаємо тренувати наші передпліччя зі снарядами в тренажерному залі, то навантаження у нас перетворюється на вузькоспрямоване, не знайоме для наших м'язів передпліч.

Я не бачу якоїсь особливої ​​програми для тренування м'язів передпліч. Вони точно також підкоряються тим самим правилам зростання, що й інші м'язи:

1. ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ(має зростати обсяг тренування). Мабуть, головне правило, т.к. М'ЯЗАМ НЕМАЄ ЗМІСУ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ, ЯКЩО НЕ РОСТЕ НАВАНТАЖЕННЯ.
(потрібно навчитися , які хочете розвинути).
2. НЕОБХІДНЕ ВІДНОВЛЕННЯ(дрібне харчування 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

Передпліччя менше, ніж решта м'язових груп, тому вони можуть відновлюватися трохи швидше, в теорії. Але на практиці ніхто не тренує передпліччя частіше, ніж решта м'язів.

Більшість фахівців взагалі тренують передпліччя, т.к. вони одержують достатньо навантаження в день тренування біцепса.

Висновок: Передпліччя тренуємо з такою ж періодичністю, як і решта м'язових груп. Найчастіше не варто, рідше можна.

Кількість повторень на передпліччя має бути трохи більшою, ніж для інших м'язових груп, тому що АМПЛІТУДА РУХІВ набагато менша!

Порівняйте амплітуду рухів при виконанні присідань (грубо кажучи, половині тіла треба зігнутися), і при виконанні згинання штанги пензлями. Різниця величезна!

Не так важливо сама кількість повторень, як час знаходження м'яза під навантаженням.

Передпліччя - невелике м'язова група, тренуванням якої багато хто нехтує. Це неправильно, адже розвинене передпліччя не тільки робить тіло гармонійнішим, а й підвищує можливості спортсмена у вправах на інші групи м'язів. Сьогодні ми з вами розберемося, з яких вправ складається тренування передпліччя, і для чого це потрібно.

Навіщо тренувати передпліччя?

Левова частка спортсменів не включає тренування передпліч у свій графік занять. Зазвичай основну увагу приділяють широким плечам, широких грудей, масивним квадрицепсам і, звичайно ж, біцепсам. Однак досвідчені бодібілдери знають, що без тренування малих м'язів тіло не виглядатиме гармонійно. Крім передпліч, до малих м'язів відносяться ікри, двоголовий м'язстегна та задні дельтоподібні м'язи. Правильне тренуванняпередпліччя та інших малих м'язів дозволяє зробити тіло не тільки більш злагодженим, а й сильнішим.

Передпліччя відповідає за всі рухи кисті та хвати. Отже, якщо вона недостатньо розвинена, то практично будь-яка вправа, в якій обтяження береться руками, буде неефективною. Причина тому проста - передпліччя швидше втомлюватиметься, ніж цільовий м'яз. У цій особливості передпліччя є й інший бік - воно розвивається і під час будь-яких вправ з обтяженням. Саме тому багато хто нехтує цією м'язовою групою, сподіваючись, що вона отримає стимуляцію від опрацювання інших м'язів. У цьому є частка істини, але особливого розвитку передпліччя за такого підходу нічого очікувати. Тому йому необхідно виділити окремий час. передпліч має бути продумана з такою ж ретельністю, як і план опрацювання великих м'язових груп. Лише за достатньої інтенсивності заняття та використання широкого спектра кутів можна змусити передпліччя рости.

Екскурс до анатомії

Дивно, але така мала м'язова група включає безліч дрібних м'язівз різними функціями. Передпліччя складається з:

1. Брахіаліса ( плечовий м'яз) та брахіорадіалісу Вони відповідають за згинання ліктя та стабілізують положення передпліччя під час згинання.
2. Круглого пронатора. Цей м'яз підтримує передпліччя при згинанні ліктя та його обертанні.
3. Довгого долонного м'яза, променевого згинача зап'ястя та ліктьового згинача зап'ястя. Відповідають за стиск долоні.
4. Ліктьового розгинача зап'ястя та короткого променевого розгинача зап'ястя. Розтискають долоню.

Таким чином, тренування м'язів передпліччя повинно включати опрацювання всіх перерахованих м'язів. Тепер настав час розглянути конкретні вправи.

Згинання зап'ясть

Цю вправу можна виконувати зі штангою, гантелями чи навіть блоком. Перевага гантелей в даному випадку полягає в тому, що вони доступні для прихильників домашніх тренувань. Крім того, з гантелями буде простіше тим, для кого обертання зап'ястя з якихось причин неприпустимо, та використання прямого грифавикликає дискомфорт.

Отже, почнемо. Для початку потрібно взяти снаряд зворотним хватом (долоні направлені до тіла). Руки мають бути розставлені приблизно на ширину плечей. Тепер потрібно покласти передпліччя на лаву або собі на стегна таким чином, щоб кисть вільно звисала. Протягом усі вправи воно має бути нерухомим.

Рух досить простий: опустити кисті вниз, підняти їх назад, намагаючись досягти максимальної висоти і хорошого скорочення м'язів. Як можна побачити, амплітуда руху зовсім невелика. Проте, якщо смикати чи розгойдувати вантаж, можна травмувати свої руки. Тому варто виконати вправу акуратно та максимально підконтрольно.

Варіант "За спиною"

Якщо опрацювання передпліч на лаві чи стегнах приносить дискомфорт, можна спробувати робити згинання зап'ясть стоячи, зі снарядом за спиною. У цьому випадку зручніше працюватиме зі штангою. Так як руки будуть за спиною, щоб зробити згинання зворотним хватом, руки доведеться розвернути в ліктьовому суглобіОтже, фактично хват буде виглядати як прямий.

Щоб цільовий м'яз був нерухомий, його необхідно притиснути до тіла. Робота проводиться виключно кистями. Піднімати снаряд потрібно до максимального скорочення м'язів. Виконуючи вправу в такій варіації, можна позбавити себе больових відчуттів, які іноді супроводжують атлетів при виконанні класичних згинань, описаних вище.

Згинання зап'ясток зворотним хватом

Ця вправа виконується так само, як і перша, тільки цього разу долоні дивляться вниз (прямий хват). Таким чином задіюється інша сторона передпліччя. Взявши гантелі, штангу або ручки блоку долонями вниз, потрібно дозволити вантажу добре розтягнути м'язи, потім рухається вгору з метою їх максимального скорочення. На всій амплітуді руху варто контролювати вантаж і не допускати будь-яких розгойдування.

Щоб зробити вправу ще ефективнішою, можна спробувати затримувати вантаж у верхній точці на кілька секунд. Можна навіть зменшити вагу снаряда, щоб це було можливим.

Молоткові згинання

Зазвичай цю вправу використовують для опрацювання біцепса, але вона також є чудовим доповненням до програми тренування передпліччя. Молоткові згинання, через специфічне розташування пензля, крім біцепса, підключають до роботи брахіаліс і брахіорадіаліс. Таким чином, вони дозволяють і вершину біцепса відточити і збільшити передпліччя.

Початкове положення: стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба, долонями до тіла. Не спінюючи передпліччя, потрібно зігнути руки, піднімаючи тягар до плеча. Затримавши гантелі на кілька секунд вгорі, їх можна поспішаючи опустити. Рух нагадує роботу з молотком, за що вправа і отримала свою назву. Вправу можна робити як стоячи, так і сидячи на лаві чи стільці.

Перехресні молоткові згинання

Ця вправа, на думку багатьох спортсменів, є більш ефективною, ніж попередня. Його відмінність полягає лише в тому, що руки згинаються не збоку, а спереду. Тобто снаряд рухається паралельно торсу у напрямку до протилежного плеча. Якщо попередню вправу можна було виконувати двома руками одночасно, це робиться виключно по черзі.

Тренування передпліч у домашніх умовах, у базовому варіанті, завжди включає описані вище вправи. Тепер розглянемо кілька специфічніших варіантів тренування.

Згинання рук прямим хватом

Хорошим альтернативним молотком згинання є згинання зі штангою прямим хватом. Виконувати цю вправу з гантелями незручно, тому зазвичай її включають до свого тренувальний планті, хто має штанга. Вправа є прості але з прямим хватом (руки дивляться вниз). Руки повинні триматися за гриф приблизно на ширині плечей. У цій вправі важливо стежити за правильною технікоюі не допускати різких рухів. За надто важкими вагами ганятися не варто.

Щоб тренування передпліччя було максимально ізольованим, рекомендується виконувати цю вправу на лаві Скотта. У такому разі рух буде найкомфортнішим, а м'язи отримають максимум навантаження. Навантаження варто розподіляти грамотно. Занадто важку штангу підняти прямим хватом просто не вийде.

Згинання Зоттмана

Хороша вправа для тих, кому більше підходить тренування передпліччя гантелями. Воно дозволяє не тільки опрацювати брахіарадіаліс, але й посилити хват, та покращити нейронні зв'язки. Вихідне положення таке ж, як і при молоткових згинання: рівна стійка з гантелями, руки повернуті до тіла. Потім потрібно повернути зап'ястя так, щоб долоні дивилися вперед і з видихом зробити просте згинання рук на біцепс. У верхній точці починається все найцікавіше. Після невеликої паузи потрібно розгорнути кисті долонями вниз і в такому положенні повільно опустити гантелі. Таким чином, у першій фазі руху працює біцепс, а в другій - плечопроменеве м'яз.

Тренування хвата

Тренування передпліч допомагає не тільки збільшити їх м'язову масу, але й посилити хват. Найпростіший спосіб цього досягти - після кожного підходу згинання зап'ясть, затриматися в точці максимального м'язового скороченняна 5 хвилин, сильно стиснувши при цій грифі снаряда.

Тренування передпліч на також включає роботу з еспандером. У роботі з ними варто врахувати такі принципи:

1. Чим жорсткіший тренажер, тим більшого ефекту він дозволяє досягти.
2. Перед роботою з жорстким еспандером потрібно розім'ятися з м'яким.
3. Відновлення між тренуваннями має тривати від 3 до 5 днів.

Тренування кистей та передпліч за допомогою еспандера виглядає наступним чином. Спочатку потрібно стиснути еспандер кількість разів, що дорівнює 2/3 від вашого максимуму. Потім, після 3-хвилинної перерви, повторити вправу. Друга вправа ідентична першій, за тим лише винятком, що замість відпочинку потрібно тримати снаряд у стислому стані. Ну, а в третій вправі потрібно просто стиснути еспандер і не відпускати доти, доки пальці самі не розімкнуться. Вправи можна робити по 3-7 підходів, залежно від ваших сил та жорсткості еспандера.

У цій статті ви дізнаєтеся, чому так важливо качати передпліччя, ми розглянемо низку вправ, які допоможуть вам збільшити м'язи передпліч незалежно від генетичних особливостей.

Масивні передпліччя є однією з ознак гармонійно розвиненого культуриста і сили атлета. Дійсно, великі передпліччя справляють враження титанічної сили, а в функціональному плані дають можливість бодібілдеру комфортно працювати з більшими вагами.

Передпліччя підвищать силу захоплення, що дозволить працювати з більшими вагами у вправах з тягою.

Для того, щоб накачати великі передпліччя, необхідний комплекс спеціальних вправ. Проте, нерідкі випадки, коли атлети мають величезні передпліччя і без спеціальних вправ. Це свідчить, що великі передпліччя, найчастіше, результат генетичної схильності.

Враховуючи анатомію м'язів передпліччя (згиначі, розгиначі пензля…) необхідні вправи, які спрямовані на повне скорочення цільового м'яза.

На мій досвід, передпліччя, оптимально качати після роботи з біцепсом, двічі на тиждень. Крім ізольованих, необхідні вправи з широким спектром охоплення, у яких задіяне передпліччя.

Навіщо тренувати передпліччя?

Естетичні причини

Передпліччя хитають, щоб виглядати масивніше і сильніше. Великі м'язипередпліччя створюють враження великої фізичної сили.

Понти. Найчастіше, коли атлет одягнений, видно лише шию та передпліччя….. теж причина.

Симетрія. Ще одна причина – виглядати гармонійно. Лі Пріст вважається найсиметричнішим і гармонійно розвиненим культуристом. Подивіться на його передпліччя.

З міркувань безпеки. Сила хвата

Сильні передпліччя розширюють діапазон атлета, дозволяють робити складні вправи, які раніше були доступні. Часто передпліччя можуть бути слабкою ланкою і обмежують бодібілдера. Наприклад, тренування спини за допомогою підтягувань із вагою та тяги на лаві. Без сильного хвата ці вправи неможливі.

Спортсмен може дозволити собі працювати з великими вагами і завдяки сильним рукамТакі вправи будуть більш-менш безпечними.

Найкращі вправи на передпліччя

Передпліччя складається з наступних груп м'язів: згиначі, розгиначі та плечопроменеві м'язи.
Для максимального результату найкраще тренувати кожну з цих груп. Нижче розглянемо вправи, що охоплюють усі м'язи передпліччя.

Розгиначі зап'ястя

Як очевидно з назви, група м'язів розгинає кисть.
Вправи для цієї групи:

- розгинання рук у зап'ястях зі штангою;

- Згинання рук із гантелями зворотним хватом.

У день передпліччя ви можете використовувати одну з цих вправ на групу розгиначів. Від тренування до тренування, краще чергувати ці вправи для прогресу та різноманітності. Зверніть увагу на техніку виконання, долоні постійно звернені донизу. Передпліччя можна розташувати на колінах або на лаві. Домагайтеся повного скорочення м'язів, не згинайте наполовину.

Згиначі зап'ястя

Згиначі займають внутрішню частинуі є найбільш масивною та помітною групою м'язів передпліччя. Вправи, орієнтовані цієї групи:

- згинання рук у зап'ястях зі штангою;

- Згинання рук у зап'ястях на блочному тренажері;

- Згинання рук у зап'ястях із гантелями.

При виконанні вправ передпліччя можна фіксувати в області колін або на лаві.

Плечопроменеве м'яз

Верхня, зовнішня частинапередпліччя. Вправи на цей м'яз:

- згинання рук зі штангою зворотним хватом;

- згинання рук на блочному тренажері зворотним хватом;

- Згинання рук із гантелями (молот).

Ще кілька способів збільшити передпліччя

Використовуйте спеціальний гумовий браслет на зап'ястя

Це збільшить опір при згинанні та розгинанні пензля під час вправ.

Працюйте з товстим грифом

Це створить додаткове навантаження на пензель.

Ролик для зап'ясток

Це ролик із закріпленою посередині мотузкою, на якій підвішено вантаж. Скручування вперед і назад відмінно навантажить передпліччя.

Кистьовий еспандер

Відмінний тренажер для розвитку сили кисті, хвату та об'єму передпліччя.

Боксуйте

Робота на боксерському мішку, особливо з обтяженими рукавичками, дає гарне навантаженняна згиначі.

Стрибки на обтяженій скакалці

Відмінна кардіо вправа. Через 20 хвилин стрибків на скакалці добре навантажте всю зовнішню поверхнюпередпліччя.

Програми, спрямовані на зростання м'язів передпліччя

Як це часто відбувається - не тільки з передпліччям, прогрес може зупинитися і вам потрібно буде форсувати подальше зростання цієї групи м'язів. Для цього потрібно змінювати вправи в програмі та темп їх виконання.

Окреме питання – як часто тренувати передпліччя. Двічі на тиждень – оптимально. Краще, після роботи з біцепсом, і окремий домінуючий день на передпліччя.

Програма номер один

Згинання рук у зап'ястях зі штангою: 3 підходи, 12-15 повторень.

3 підходи, 12-15 повторень.

Згинання рук із гантелями (молот): 3 підходи, 12-15 повторень.

Ролик для зап'ясть: 2 підходи, в обидві сторони.

Програма номер два

Згинання рук із гантелями зворотним хватом: 3 підходи, 12-15 повторень.

Згинання рук у зап'ястях з гантелями: 3 підходи, 12-15 повторень.

Згинання рук зі штангою зворотним хватом: 3 підходи, 12-15 повторень.

Програма номер три

Розгинання рук у зап'ястях зі штангою: 3 підходи, 12-15 повторень.

Згинання рук у зап'ястях на блочному тренажері: 3 підходи, 12-15 повторень.

Згинання рук на блочному тренажері зворотним хватом: 3 підходи, 12-15 повторень.

Сподіваюся, ця стаття підштовхне вас включити до свого плану тренувань вправи на передпліччя, і, масивні руки, отримані в результаті тренувань, допоможуть вам досягти поставлених перед собою цілей.

Персональний тренер Девід Робсон.

Передпліччя – ділянка руки від ліктя до зап'ястя. Це одне з слабких місцьспортсменів-аматорів та навіть деяких професіоналів. Анатомія м'яза передпліччя така, що всі вправи, в яких снаряди знаходяться в руках, частково торкаються цього відділу. Але обов'язково настає період, коли непрямого навантаження від вправ стає недостатньо. Вирішують проблему ізольовані вправина передпліччя, завдяки яким можна збільшити робочу вагу у тренуваннях ніг, рук, спини, грудей. Усі вправи для передпліч з гантелями чи штангою не потребують великих витрат часу та енергії, зате хороший тренінгзробить руки сильнішими і сприятиме гармонійному розвитку мускулатури.

Просте утримання обтяження в руках добре опрацьовує передпліччя: чим більше тренувальний снаряд, тим вище навантаження. Здавалося б, достатньо збільшувати вагу у тренуванні на біцепс, і передпліччя підтягнуться. Але після довгих роківзанять спортом збільшувати кількість млинців на штанзі стає не так просто, і кожен додатковий кілограм – справжнє диво.

Коли прогрес уповільнюється чи зупиняється, атлет починає шукати все можливі варіантидля просування вперед. Лід рушить, якщо почати тренувати нижню частинуруки. Неважливо, будете використовувати тренажер або вільну вагу для передпліччя, сила хвата зросте, і це дозволить:

Якщо ви займаєтеся в тренажерному заліз розумом і у вас хороша генетика, то поради з розряду «як накачати передпліччя» вам не знадобляться. Не знадобляться вони й тим, хто часто підтягується на перекладині: у більшості фанатів підтягувань чудово розвинені «хватальні» м'язи, а деякі з них не з чуток знають, що таке передпліччя, що перекачує. Але якщо ви постійно тягаєте залізо, а сила хвата мала і спостерігається дисбаланс у розвитку м'язів рук, вправи вирішать вашу проблему. Рухи прості, і кожна людина зможе тренуватися навіть удома. Потрібні лише вільні обтяження: гиря, штанга, гантелі.

Які м'язи передпліч необхідно тренувати?

Нижня частина кінцівки складається з численних м'язів, що відрізняються будовою та різноманітністю функцій. За своїм становищем вони поділяються на три групи:

На цій невеликій ділянці більше десяти м'язів, але в тренуваннях акцент робиться тільки на:

• плечопроменеву (брахірадіаліс)- Найбільший на цій ділянці м'яз, від якого залежить обсяг передпліччя;
• згиначі(довгий долонний м'яз і променевий згиначзап'ястя) – допомагають обертати долоню вниз та всередину;
• розгиначі(короткий і довгий променеві розгиначі зап'ястя) – розгортають долоню вгору.

М'язи, які рухають пензлем та пальцями, теж знаходяться у цьому відділі руки. Тому, щоб повноцінно накачати передпліччя, доведеться ще тренувати згиначі та розгиначі пальців.

Базові та ізолюючі вправи для передпліччя

Наведені нижче динамічні вправизасновані на рухах снаряда по долоні та згину в променево-зап'ястковому суглобі.

Базові

Ізолюючі

1. Згинання рук у зап'ястях зі штангою чи гантеллю. Сидячи на лаві, візьміть снаряд хватом знизу. Покладіть передпліччя на стегна, щоб кисті звисали з краю. Піднімайте штангу, рухаючи лише пензлем. Вправа розвиває згинач зап'ястя, тренує передпліччя з боку біцепса. Аналогічно виконується з гантелями (різниця лише у зручності). Збільшенню опору сприяє спеціальний гумовий браслет на зап'ястя.
2. Розгинання рук у зап'ястях. Виконується, як і попередня вправа, але хватом зверху (долоні дивляться на підлогу). Вправа добре опрацьовує передпліччя з боку ліктя.
   
3. Згинання зап'ясть зі штангою за спиною. Згинання зап'ясть виконується стоячи і снаряд знаходиться за спиною. Результат не більший, ніж від звичайних згинань, але рух у багатьох викликає дискомфорт. Ця вправа і всі наступні мають меншу популярність у чоловіків.
   
4. . Передпліччя покласти на ноги боком. Кисть звисає, і рухом убік тренується бічна частина передпліччя. Специфічну та вузькоспрямовану вправу роблять армрестлери.
   

Для повсякденного тренування можна використовувати надтвердий кистьовий еспандер. Робіть 3–7 підходів від 90 до 100 стисків у кожному. На один підхід має піти 1-1,5 хвилини. Після кожного підходу відпочивайте 5 хвилин. Незважаючи на простоту конструкції, тренажер добре розвиває силу.

Додатково навантажити передпліччя допоможуть:

Передпліччя погано піддаються тренуванню. Їх зміцнення та розвиток – процес тривалий та трудомісткий. Даними вправами ви зможете пропрацювати їх будь-де: в домашніх умовах, спортзалі, на вулиці. Тільки не забувайте про розминку та правильну техніку, освоїти яку допоможуть навчальні відео професіоналів.

Використовуйте оптимальну робочу вагу і не нехтуйте суперсетами (послідовне виконання в одному підході двох і більше вправ) і дроп-сетами (зменшення ваги в кожному наступному підході та робота вщент). Ведіть тренувальний щоденникта складіть таблицю для фіксації результатів.

Коли і скільки качати передпліччя?

Для якісного прокачування передпліччя важливо враховувати такі моменти:

Універсальний та найпростіший комплекс виглядає так:

Правильно навантажуючи передпліччя, ви покращите показники у спорті, своє здоров'я та зовнішність. Через кілька місяців рельєфні венозні руки стануть вашою гордістю, захоплюватимуть оточуючих та притягуватимуть погляди жінок!