Rozmery ohniskového rebríka. Koordinačné rebríky. Prehľad. Vždy držte chrbát rovno

Všetci športovci pravidelne trénujú, zdokonaľujú a zdokonaľujú svoje schopnosti k dokonalosti a pomáhajú im v tom nielen skúsení tréneri, ale aj simulátory. V poslednom čase je medzi nimi obľúbený najmä koordinačný rebrík.

Čo je simulátor

V skutočnosti je simulátor obyčajný rebrík vyrobený z mäkkých popruhov a plastových priečnikov.

Rozmery koordinačného rebríka sú takmer vždy štandardné:

šírka - 0,5 metra;
vzdialenosť medzi priečkami je 0,4 metra.

Dĺžka sa môže líšiť v závislosti od toho, či potrebujete trénovať sami alebo všetci športový tím... Spolu s dĺžkou sa zvyšuje aj počet priečok.

Ako triedy pomáhajú

Absolútne všetky schody sú zamerané na tréning rýchlosti, obratnosti a koordinácie. Samozrejme, nezaobíde sa to bez budovania vytrvalosti a sily. Najčastejšie sa rýchlostný rebrík používa pri tréningu tímové názoryšporty, kde je veľmi dôležité robiť rozhodnutia rýchlo a správne, ako aj reagovať na ne telom. Na tréning bežcov a boxerov sa používa koordinačný rebrík, ktorý im pomáha cvičiť reakciu a rýchlosť.

Vo všeobecnosti sa do tohto simulátora môže zapojiť každý. Všetky cviky predstavujú rozcvičku aj samotný tréning v závislosti od rozloženia záťaže. Dôležitú úlohu zohráva aj pohodlnosť, pretože v zloženom stave nezaberá rebrík takmer žiadne miesto, ľahko a rýchlo sa rozloží.

Tréningové funkcie

Pri cvičení s koordinačným rebríkom je dôležité v prvom rade dbať nie na rýchlosť, ale na techniku prevedenia cvikov. Až po ich vypracovaní by ste mali začať zvyšovať tempo.

Väčšina cvikov na tréning na schodoch rýchlosti je určená pre konkrétny šport, no existujú aj univerzálne cviky, ktoré dokážu rozvinúť rýchlosť, techniku a rovnováhu tela pre každého. Správne vykonaná technika umožní športovcovi cítiť napätie požadovaných svalových skupín. vysoko pekné výsledky dostávajú po takýchto sedeniach športovci predvádzajúci na krátke vzdialenosti. Zlepšujú manévrovateľnosť, rýchlosť a koordináciu pohybov. Postupom času o pravidelné cvičenie na koordinačnom rebríčku je možné privyknúť si vlastné telo a mozog bleskovo rýchlym rozhodnutiam a ich realizácii, čo je v kolektívnych športoch veľmi dôležité.

Zaujímavosťou je, že pri práci so simulátorom sa zapájajú svaly celého tela, nielen nohy.

Náklady na simulátor

Cenová kategória rýchlostných rebríkov umožňuje ich kúpu každému. Konkrétne náklady závisia od dĺžky simulátora a jeho výrobcu. Ak je to potrebné, rebrík môže byť vyrobený nezávisle, potom bude nákladová cena vo všeobecnosti 2-300 rubľov. Ak chcete pracovať, stačí si kúpiť požadovaný počet drevených lamiel a 2 mäkké popruhy určitej dĺžky a potom to všetko pripevniť, dodržať požadovanú vzdialenosť. Na upevnenie je najlepšie použiť stavebnú zošívačku, ale môžete použiť aj špecializované lepidlo na drevo.

Akýkoľvek pohyb je výsledkom koordinovanej práce svalového systému regulovaného nervovým systémom. Podstatou tréningu koordinačného rebríčka sú cvičenia s nízkou amplitúdou, ale s vysokou frekvenciou, ktoré stimulujú mozog, aby efektívne posielal elektrický prúd do svalov a uviedli ich do pohybu. Svaly sa zároveň učia presne regulovať mieru svojho napätia a uvoľnenia. Musíte začať s jednoduchými reťazcami opakujúcich sa krokov, priviesť to k automatizácii a až potom zvýšiť rýchlosť a zložitosť.

Koordinačný rebrík- povinný simulátor pre športovcov všetkých herných druhov športov umožňuje trénovať rýchlosť manévrovania, stabilitu pri rýchlosti s prudkou zmenou smeru pohybu. Pomocou rebríčka na koordináciu môžete zlepšiť rýchlosť nôh, zvýšiť obratnosť pre realizáciu klamných prihrávok a fint na ceste k súperovej bránke.

Okrem toho je možné koordinačný rebrík využiť aj pri precvičovaní hornej časti tela – paží a brucha: kombinovanie klikov s pohybom v štvorcoch.

Koordinačná dráha je vhodná aj pri chudnutí, pretože umožňuje intenzívne vysokorýchlostné pohyby, ktoré prispievajú k aktívnemu spaľovaniu kalórií.

S koordinačným rebríkom sa zlepšíte:

Rýchlosť práce nôh
Bočná rýchlosť
Zostatok.
Ovládanie rytmu a tela
Svaly rúk a brucha

Všetky tieto zručnosti sú veľmi dôležité pre každého športovca, ktorý chce podávať výkony na vysokej úrovni.

Ako správne používať koordinačný rebrík?

Musíte začať s jednoduchými reťazcami opakujúcich sa krokov, pokúsiť sa to urobiť správne, priviesť to k automatizácii a až potom zvýšiť rýchlosť a zložitosť.

Kúpte si koordinačný rebrík nájdete na stránke nášho internetového obchodu Workout Area. Prezentovaný sortiment zahŕňa rôzne úpravy koordinačných dráh: na dĺžku, počet priečok a šírku medzi nimi. Vieme zabezpečiť doručenie akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám vyhovuje - kuriérom k vám domov / do kancelárie, na jedno z odberných miest. Posielame do všetkých regiónov Ruska.

Stránka internetového obchodu je

možnosť nákupu koordinačných rebríkov a ciest
dodávka v Moskve, Petrohrade, Rusko
možnosť objednať športové vybavenie na školenie
zabezpečenie kvality a certifikovaný tovar
tovar pre profesionálnych športovcov

Športovci zamestnaní v odlišné typyšporte, všade sa používa ten istý účinný trenažér - koordinačný rebrík. Dá sa použiť ako na súkromné hodiny, tak aj na skupinové hodiny. Štandardné rebríky sú nylonové popruhy odolné voči roztrhnutiu s 12 alebo 20 pružnými pásikmi vzdialenými od seba 40 cm. V závislosti od počtu priečnych schodov sa dĺžka schodov pohybuje od 6 do 10 metrov. Šírka schodov je nezmenená - 50 cm.
Ak hľadáte jednoduchý, no účinný stroj na cvičenie, Floor Coordination Ladder vám pomôže zlepšiť vaše rýchlostné schopnosti pri vykonávaní cvikov, určený pre krátke vzdialenosti... Okrem toho sa rozvíja sila, vytrvalosť, koordinácia a manévrovateľnosť. Opakovaním cvikov sa zvyšuje kontrola nad rovnováhou tela a pozoruje sa presná synchronizácia motoriky.
Pre športovanie sú nevyhnutné rôzne koordinačné rebríkové cvičenia:

basketbal,
futbal,
tenis,
bedminton,
rugby,
lyžovanie,
iné.

Koordinačný rebrík primárne trénuje rýchlosť a rovnováhu, ale je dobrý aj na zvýšenie vytrvalosti.

Vlastnosti tried na koordinačnom rebríčku

Koordinačný rebrík používaný na rozcvičku (video to dobre ilustruje) je komplexný typ simulátora, ktorý zároveň kombinuje samotné cvičenia. Triedy sú dostupné pre každého, bez ohľadu na úroveň tréningu, pretože stupeň zaťaženia sa dá ľahko regulovať nezávisle.

Dôležitým aspektom je pohodlie a kompaktnosť, ktoré umožňujú použitie rebríka v exteriéri aj interiéri. Ak tieto cvičenia opakujete znova a znova, zvyšujete tempo, môžete trénovať svoj mozog a seba nervový systém rýchlejšie reagovať na prichádzajúce impulzy, čím sa dosiahne stabilný pokrok.
Ak potrebujete takýto efektívny koordinačný rebrík, môžete si ho kúpiť v našom profesionálnom obchode - vašu objednávku doručíme kdekoľvek v Moskve na čo najskôr aby ste mohli hneď začať cvičiť.

Bežecký koordinačný rebrík je jedným z najbežnejších a efektívne simulátory na prípravu športovcov v mnohých športoch.
Jeho použitie môže výrazne zlepšiť rýchlosť, rovnováhu, koordináciu, viacsmernú rýchlosť a zrýchlenie!
Opakovaním rovnakých cvikov, neustálym zvyšovaním tempa privykáte svoj mozog a nervový systém rýchlejším pohybom – takto sa dosahuje stabilný pokrok!
Rebrík pozostáva zo silných nylonových popruhov a 12, 20 pružných (6 alebo 10 metrov) plastových priečok. 50 cm šírka schodiska, 40 cm - vzdialenosť medzi lamelami.
Môžete pripojiť niekoľko rebríkov naraz k sebe.

Rozsah použitia:

Bežecký rebrík možno použiť na tréning v rôznych športoch: futbal, hokej, basketbal, mnoho kolektívnych športov.

Pre individuálny tréning a tímové cvičenia.

Koordinačný rebrík sa používa na:

Akceleračné cvičenia

Vylepšenia rýchlosti dát

Manévrovateľnosť

Vytrvalosť

Zlepšenie rovnováhy tela v pohybe

Neustála a náhla zmena herných situácií vyžaduje od mladých hráčov extrémnu vyrovnanosť, rýchlu reakciu, zvýšenú pozornosť, schopnosť rýchlo reagovať na akcie protivníkov a partnerov, rýchlo posúdiť hernú situáciu, okamžite urobiť taktické rozhodnutie a okamžite ho realizovať. Tiež dosiahnuť najlepší výsledok mladý hokejista musí robiť všetko rýchlo: rozbehnúť sa a rozbehnúť sa na korčuliach, brzdiť a manévrovať, driblovať súpera, viesť, prihrávať a prijímať, hodiť puk do bránky, zastaviť súpera násilné prijatie alebo, naopak, vyhýbať sa silovým bojovým umeniam. Tieto zložky hernej činnosti hokejistu si vyžadujú vysoký stupeň rozvoja koordinačných a rýchlostných schopností (rýchlosť), ako aj rozloženú pozornosť, priestorovú orientáciu a dynamickú rovnováhu. Pre rozvoj vyššie uvedeného fyzické vlastnosti systém prípravy mladých hokejistov využíva široký arzenál prostriedkov generálky fyzická zdatnosť... Nie je to tak dávno, čo sa v domácom systéme tréningu hokejistov začal používať nový simulátor - koordinačný rebrík (rýchlostný rebrík, rebrík agility), ktorý prispieva k rozvoju fyzických kvalít hráčov potrebných pri hernej činnosti ( rýchlosť a obratnosť).

Cvičenie # 1 - "klasika".

Cvičenie začnite vo východiskovej polohe na spodku schodiska, chodidlá sú od seba na šírku ramien.
Skočte vpred, odtlačte sa dvoma nohami a pristaňte v prvom sektore schodiska ľavá noha.
Potom sa odtlačte ľavou nohou a znova skočte dopredu, ale pristaňte na dve nohy.
Opäť sa odtlačíme dvoma nohami, vyskočíme dopredu a dopadneme na pravú nohu.
Odrážame len pravou nohou, skočíme dopredu a pristaneme na dve nohy. Toto je 1 cyklus. Tento cyklus opakujte, kým sa rebrík neskončí.

Cvičenie číslo 2 - "vnútri-von".

Cvičenie začnite s nohami na šírku ramien pred začiatkom schodov.
Vykročte (neskočte, ale vykročte) do prvého úseku rebríka najskôr ľavou a potom pravou nohou.
Po umiestnení pravej nohy do prvej časti okamžite položte ľavú nohu naľavo od ďalšej časti rebríka a potom pravú nohu napravo od rebríka.
Opäť vykročte ľavou nohou do schodov a potom vykročte aj pravou (akoby sa chceli vrátiť do predchádzajúcej polohy).
Opakujte tento pohybový vzor, kým sa schodisko neskončí.

Cvičenie číslo 3 - "krok na stranu."

Začnite cvičenie tak, že sa posadíte blízko ľavého dolného rohu schodiska (predtým sme cvičenie začínali v strede, ale teraz sa musíme posunúť trochu doľava).
Prvý úsek vykročte ľavou nohou a bez zastavenia tam hneď vykročte pravou (akoby ste vykonali skok alebo zastavenie skokom; v origináli sa tento pohyb nazýva „1-2 pohyb“, minimalizujte čas medzi každý krok).
Teraz sa musíte posunúť napravo od aktuálnej sekcie a znova položiť ľavú a potom pravú nohu.
Teraz vykročte diagonálne doľava a hore, opäť použite najprv ľavú a potom pravú nohu.
Choďte doľava mimo schodov, najprv ľavou a potom pravou nohou. Ocitli sme sa teda vo východiskovej pozícii.
Pokračujte rovnakým spôsobom až na koniec schodov. Ak sa rozhodnete vykonať toto cvičenie niekoľkokrát, potom zakaždým začnite pohyb z opačnej strany schodov, takže vaša vedúca noha (v tomto príklade je to ľavá noha) sa bude pravidelne meniť.

Cvičenie číslo 4 - "Tango".

Začnite toto cvičenie tak, že sa postavíte vľavo dole na schodoch (ako predchádzajúce cvičenie).
Prekročte ľavú nohu cez pravú nohu a postavte sa do stredu prvej časti.
Ďalej bez zastavenia položte pravú nohu na úroveň priečnej tyče medzi prvou a druhou časťou a okamžite položte ľavú nohu blízko pravej.
Toto cvičenie sa vykonáva v počte 1-2-3, ako pri tanci.
Z tejto polohy pravá noha prekročí ľavú a postaví sa do stredu druhej časti rebríka, potom ľavá noha ... ..

Cvičenie #5 - Päť krokov.

Toto je najťažšie cvičenie zo všetkých tu prezentovaných cvičení a bude si vyžadovať veľmi vysoký stupeň tréning a vrodenú obratnosť. Ale ak sa naučíte vykonávať toto cvičenie hladko, bez zakopnutia a vo vysokej rýchlosti, väčšina vašich súperov jednoducho nebude môcť držať krok s vašimi pohybmi.
Štartovacia pozícia- nohy na šírku ramien, postavte sa pred schody do stredu.
Postavíme sa pravou nohou napravo od prvej časti rebríka, takmer súčasne s tým položíme ľavú nohu do prvej časti rebríka.
Pravá noha sa presunie doľava, po ktorej ľavá prejde do druhej časti (t. j. vykročí vpred) a pravá za ňou.
Pohyb pozostáva z 5 krokov – to je prvá fáza. Druhý je takmer podobný tomuto, ale pohyb začína v ľavej nohe. Cvičenie sa musí opakovať po celej dĺžke rebríka.

Talayko Natalia Vadimirovna,

učiteľ telesnej kultúry MAOU SOSH №22

rozvoj motorické vlastnostištudentov

pomocou vysokorýchlostných schodov na vyučovacej hodine

Relevantnosť:

Čoraz viac ľudí myslí na svoje zdravie a snaží sa začať pracovať na jeho zachovaní čo najskôr. Dostupnosť cvičenia od odlišné typyšporte a na rôznych svalových skupinách na internete vám umožnia zariadiť si posilňovňu priamo u vás doma. A ak životné podmienky nie sú vhodné na inštaláciu veľkého počtu športové vybavenie? Potom prichádza na pomoc vybavenie, ktoré je súčasťou športovej tašky, ktorú možno použiť pri cvičení na vonkajších plochách. Do tašky môžete vložiť činky, odporové gumy, švihadlo a modernejšie - fixky, rýchlostný rebrík, padák.

Rýchlostný (koordinačný) rebríkje jedným z najrozšírenejších a najefektívnejších kondičných tréningových zariadení atréning športovcov v mnohých športoch. Rebrík je zariadenie zamerané na aktívne športové cvičenia... Rýchlostné rebríky precvičujú veľké a rýchle svaly a svaly v blízkosti kostného aparátu, ktoré tvoria kostru pohybového aparátu. Najťažšie sa trénujú kostrové svaly, pretože sú hlboké a môže ich použiť obmedzený počet cvičení.

Cvičenie na schodoch núti neurologický systém človeka posielať mu do svalov ďalšie informácie obrovskou rýchlosťou, čím sa aktivujú ďalšie a ďalšie motorické bunky. Pomáha človeku byť rýchlejší, obratnejší a obratnejší.

Koordinačný rebrík sa používa na:

Akceleračný tréning;

Zlepšenie rýchlosti dát;

Zlepšenie rovnováhy tela v pohybe;

Rozvíja zmysel pre telesný rytmus a koordináciu.

Používanie rebríka na vyučovacích hodinách a tréningový proces u detí školského veku umožňuje diverzifikovať hodiny, pomáha študentom rozvíjať vysokorýchlostné, rýchlostno-silové a koordinačné schopnosti. Rebrík využijete ako na rozcvičku, tak aj na hlavné činnosti.

Typy vysokorýchlostných (koordinačných) schodov:

Tradičný rebrík je vybavený priečkami, ktoré sú ako výstuhy pripevnené k praku vo vzdialenosti 37-40 cm od seba. Má ploché dno a zaoblenú hornú časť alebo všestrannú lištu. Je veľmi dôležité, aby športovci pri používaní rebríka nestáli na priečkach na podlahe a zaoblený vrch pripomína športovcom, aby zvesili nohy a skákali zo štvorca na štvorec.
Plochý rebrík je vybavený priečkami, ktoré sú úplne ploché vo vzťahu k zemi. V tomto rebríku sú spravidla nastaviteľné priečky, takže tréner môže meniť ich polohu od 37 do 50 cm. Ale tieto rebríky majú menej priečok v celkovej dĺžke.

Existujú aj varianty dvojitých rebríkov, ľahkých, so spojovacími prvkami na zväčšovanie dĺžky alebo ich priečne.

Zvyčajne súprava obsahuje:

Pohodlná taška na prenášanie;

4 kolíky na upevnenie rebríka na trávnatých plochách;

11 (alebo viac) plastových priečnikov na silných nylonových popruhoch;

Farba je žlto-čierna.

Vlastnosti práce na rýchlostnom (koordinačnom) rebríčku

Cvičenia na koordinačný rebrík je ich veľa. Niektoré z nich sú špecializované pre potreby konkrétneho športu, niektoré sú univerzálne, no takmer všetky sú zamerané na zlepšenie koordinácie a rýchlosti práce nôh, techniky pohybov a rovnováhy.

Ako pri mnohých cvičeniach techniky, aj tu je správne prevedenie dôležitejšie ako rýchlosť prevedenia. Najprv sa musíte naučiť robiť správne veci a potom sa naučiť robiť správne veci a zároveň - rýchlo. Nie raz som na tréningu videl nejaké „rýchlostné preteky“, kde sa hráči namiesto vypracovania potrebných prvkov snažili vyjsť po schodoch rýchlejšie ako všetci ostatní. Často sa ignorovala aj ručná práca a výška ťažiska.

Ručná práca

Pri cvičení rýchlosti nôh na zvýšenie kadencie pri behu je práca rúk rovnako dôležitá ako práca nôh. Nemôžete behať tak, že budete pohybovať nohami jednou rýchlosťou a rukami druhou. Rýchlosť by mala byť rovnaká, respektíve ruky by sa mali trénovať súčasne s nohami a najlepšie s požadovanou amplitúdou.

Vo viac ťažké cvičenia kde pohyby smerujú rôznymi smermi, no nohy pracujú striedavo ako pri behu, viac aktívna práca ruky pomáha "chytiť" rytmus a uľahčuje cvičenie. V niektorých cvičeniach sú paže vyrovnávačom, čo vám umožňuje vykonávať cvičenia ostrejšie a aktívnejšie. S visiacimi rukami alebo so zaťatými päsťami na úrovni hrudníka nebude žiaden vyvažovač

Výška ťažiska

Takmer všetky zmeny smeru pohybu sú spojené s poklesom ťažiska. Skúste tieto cviky robiť nie na rovných, ale na pokrčených – takto ľahšie uplatníte nadobudnuté zručnosti v hre.

Bezpečnosť a ochrana zdravia pri cvičení na schodoch

Cvičebné rebríky umiestnite tak, aby bol dostatočný voľný priestor na oboch koncoch rebríkov a na oboch ich stranách.
Vyhnite sa únave, ktorá môže viesť k zlej technike a pomalšej práci nôh.
Správna poloha nôh pomáha predchádzať zraneniu a poškodeniu chodidiel a členkov.
Začnite pomaly, postupne zvyšujte rýchlosť svojich pohybov.

Hlavné typy pohybov a cvičení.

Chôdza, beh, skákanie. Objavili sa ručné cvičenia.

Použitie notácie:

Ľavá noha Pravá noha Smer jazdy

Značka rýchlostného rebríka

Možné cvičenia:

Dieťa beží po boku schodov, pričom vonkajšiu nohu drží v rovnej polohe. Vnútorná noha sa pohybuje cez dosky rebríka prudkým, rýchlym pohybom.

Dieťa kráča po schodoch po dĺžke, pohybuje sa v bočnom smere, striedavo kladie nohy do každého priestoru medzi schodíkmi.

Dieťa chodí po rebríku po dĺžke, skáče, nohy striedavo od seba (na oboch stranách rebríka), nohy pri sebe.

Dieťa skokom mení polohu nôh

Dieťa vykoná dva skoky dopredu a jeden vzad, pričom vzor opakuje až do konca schodov.

Nábeh a výbeh do „obdĺžnika“

Dieťa kráča po rebríku po dĺžke, pohybuje sa do strán, striedavo nabieha z pravej nohy a vybieha z pravej nohy.

Rôznorodosť skokových, bežeckých cvikov vykonávaných na dvoch alebo na jednej nohe, tvári, chrbte či boku v smere jazdy je zarážajúca. Použitie cvičení v školiace aktivity, pridávajú sa prvky športu a prípadne predmet. Rýchlostný rebrík sa aktívne používa v tímových športoch, bojových umeniach. Veľké množstvo cvičení si môžete pozrieť na video hostingu You Tube.

Kombinácia bežeckých cvičení

Možnosť 1.

Značky (6 ks), Schody (2 ks), Zábrany (2 ks).

skok zastaviť zrýchlenie beh

Brzdenie

začnite cvičenie 1 4 joggingové kroky do strán 360 ″ rotačné cvičenie 3

Možnosť 2 (s basketbalovou loptou).

Značky (11 ks), Schody (2 ks) Zábrany (5 ks), W / W guľa (1 alebo viac)

br. o 2 sh. Cvičenie 4 Vodenie "hada" Cvičenie 2 s

Prenos

Štart prekážkový behdriblovať s loptou

pravá noha, lopta v pravej ruke

Zlepšenie a komplikácia techniky vykonávania cvičení pomocou schodov

Zmena smeru pohybu.
Striedavé predné nohy.
Rýchly pohyb jednou nohou, druhá slúži na oporu.
Dodatočné zahrnutie zákrutov
Zmena smeru jazdy na schodoch a vonku
Používanie „zastávok“ a „začiatkov“ na pomoc pri rozvoji udržateľnosti
Deti by mali držať športové vybavenie (loptu, gymnastická palica, raketa, pálka a pod.), aby sa dala zaradiť do cvičebného programu.

Zdroje informácií:

Škola okamžitej reakcie, obratné pohyby, rýchle nohy a silné ruky. Fyzický vývoj deti 4-11 rokov / Alan Pearson, David Hawkins; za. z angličtiny L.I. Zaremskoy. - M.: AST: Astrel. 2011 .-- 320 s., Ill.
Návod na používanie rýchlostného rebríčka, 2013. - 15 s., Ill.