Tervislik toit kehakaalu langetamiseks. Koostame õigesti kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedi! Õige toitumise retseptid

Kas sa juba tead, kui palju kaloreid pead tarbima, et kaalust alla võtta? Lihtsalt arvutage nende kogus artikli valemi abil ja salenege maitsvalt, rahuldavalt ja tervisele kasulikult!

Lisasentimeetrid vöökohas, probleemne nahk, lõhenevad otsad, rabedad küüned – kõik see viitab vahel toitumishäiretele. Tuleb vaid toitumisharjumused üle vaadata ja mõne nädala pärast hakkab olukord paranema. Sa oled see, mida sööd, seega pead sööma õigesti. See on tänase artikli teema.

Dieet Õige toitumine ei ole lihtsalt dieet, see on elustiil. Saate süüa maitsvalt ja mitmekesiselt, säilitades samal ajal sale figuur ja head tervist.

Kasu

Õige toitumine- see on eelkõige kasulik. Seedetrakti töö normaliseerub, vererõhk stabiliseerub, krooniliste haiguste ägenemine on viidud miinimumini, paraneb juuste, naha ja küünte seisund. Lisaks lähevad liigsed kilod minema. Jah, see protsess ei ole nii kiire kui ekspressdieedil kaalu langetamisel, kuid kaal ei taastu paari nädalaga, nagu see juhtub pärast raskeid rasvapõletustegevusi.

PP dieedil on traditsiooniliste programmide ees palju eeliseid. Seega süsteem mitte ainult ei luba, vaid soovitab ka põhitoidukordade vahel vahepalasid korraldada, tuleb vaid valida õige menüü. Seetõttu ei pea kannatama kõhuvalu, peavalu, väsimuse käes. Lisaks võimaldab see kohandada lubatud menüüd vastavalt enda maitse-eelistustele ja olukordadele. Nüüd ei pea te külla minnes piinlikkust tundma, sest igal laual on midagi, mis ei lähe vastuollu dieedireeglitega.

Kas on mingeid miinuseid? Mõned omistavad neile programmi pikaajalisuse, sest esimene kindel loodijoon fikseeritakse alles mõne nädala pärast. Tulevikus aga tulemus ainult paremaks läheb. Suurema efektiivsuse saavutamiseks kombineerige toitumise läbivaatamine füüsiline harjutus, massaaž ja kehamähised.

Kuidas valida

Kaalulangetusdieete on üle tosina. Mõned lubavad teil kaotada kuni 10 kilogrammi nädalas, teised aga ei kanna midagi peale terviseprobleemide. Mitte alati ei anna süsteem, mis osutub ühe inimese jaoks tõhusaks, teise jaoks suurepärase tulemuse. Ja ainult dieet, õige toitumine, sobib absoluutselt kõigile. See mitte ainult ei võimalda sul hoida oma figuuri suurepärases vormis, vaid tugevdab ka tervist, annab aktiivsust ja head tuju. Seetõttu ei tohiks PP olla ajutine sündmus, vaid elustiil.

Kuidas menüüd koostada

Dieedi koostamisel tuleks lähtuda elustiilist, vanusest, kaalust ja pikkusest. Koostatud plaan aitab mitte ainult vajalike asjade kviitungi ratsionaalselt jaotada, vaid ka säästa aega päevamenüü koostamisel ja toidukaupade ostmise nimekirja koostamisel.

• 655 + 9,6 * kaal (kg) + 1,8 * pikkus (cm) - 4,7 * vanus (aastates).

Korrutage kogusumma aktiivsuskoefitsiendiga:

• * 1,2 (at istuv elu);
• * 1.38 (kergete treeningutega jõusaalis kuni 3 korda nädalas);
• * 1,55 (mõõduka treeninguga kuni 5 korda nädalas);
• * 1,73 (intensiivsusega 5-7 korda nädalas).

Nüüd tähelepanu. Kui soovite lähtestada ülekaal, siis tuleb saadud tulemusest lahutada 20%. Sentimeetrid kaovad + 100 / -250 kcal juures. Näiteks: pärast tehtud arvutusi saime arvuks 1500 kcal, on võimalik kaalust alla võtta, kui tarbida 1250-1600 kcal päevas. Kui seevastu on vaja lihasmassi kasvatada, tuleks arvutuses saadud arvu suurendada 10%.

On tõestatud, et päevase toiduportsjoni kaloraaži vaid 300 kcal võrra vähendades kulub selleks kuus kuni üks kilogramm ning aastaga on valutult ja stressivabalt võimalik saada 12 või enamaks. kilogrammi kergem.

Ainult toodete toiteväärtusest lähtumine on pehmelt öeldes rumal. Samuti on vaja arvutada valkude, rasvade ja süsivesikute kogus, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks, see tähendab BJU.

Tavalised parameetrid on järgmised:

• valgud: 10-35%;
• rasvad: 20-35%;
• süsivesikud: 45-65%.

Kui on vaja kaalust alla võtta, peaksid poole päevasest toidust moodustama süsivesikud, valgud peaksid moodustama 30%, ülejäänud 20% peaksid olema rasvad.

Valkude osa arvutamine toimub järgmiste valemite järgi:

• alumine piir * 0,3 / 4;
• ülempiir * 0,35 / 4.

Saadud vahemik on päevamäär.

Valkude puudumisel see hävib lihasmassi Selle vältimiseks pidage meeles, et naised vajavad vähemalt 60 grammi päevas, mehed - vähemalt 75 grammi valku.

• alampiir * 0,15 / 9;
• ülempiir * 0,2 / 9.

Numbrid näitavad minimaalset ja maksimaalset rasvakogust päevas.

Päevane süsivesikute vahemik on määratletud järgmiselt:

• alumine piir * 0,45 / 4;
• ülempiir * 0,5/4.

Menüü koostamisel pea meeles, et 2/3 päevaraha hommikusöögiks tuleks tarbida süsivesikuid, kolmandikku valke ja 1/5 rasvast. Sööge ainult sobivate toiduainetega. Õhtusöögiks sööge kergeid, kuid samas rammusaid roogasid .. Ärge unustage suupisteid, need on PP juures kohustuslikud.

Kuidas alustada

PP-le üleminek ei nõua selliseid jõupingutusi nagu näiteks tatar või riisi dieet... Kohe alguses peaksite oma mõtted uuesti üles ehitama ja mõistma, et sellistest metamorfoosidest on ainult kasu, ja alles siis peaksite võtma otsustavaid meetmeid:

1. Asendage loomsed rasvad taimsete rasvadega. Oliivi ja kookospähklit peetakse kõige kasulikumaks, kuid päevalillest ja riitsinust tuleb loobuda, kuna need on liiga kaloririkkad. Oliividest ekstraheerimine ei ole kasulik mitte ainult südame-veresoonkonna süsteemile, vaid aitab säilitada ka stabiilset kehakaalu.
2. Osta nisuleiva asemel täistera- või rukkileiba.
3. Söö hommikusöögiks vees keedetud putru. Maitse parandamiseks lisage värskeid/külmutatud puuviljatükke või naturaalset mett.
4. Lisage oma dieeti rohkem liha- ja kalatoite. Sööge keedetud, hautatud, aurutatud ja ahjus küpsetatud liha, kuid mitte töödeldud liha. On tõestatud, et vorstid, pasteetid jms provotseerivad käärsoolevähi teket.
5. Ärge piirduge mereandidega. Need on rikkad joodi poolest, mille puudusel on ainevahetus häiritud ja nahaalune rasv ladestub kordades tugevamini.
6. Söö rohkem taimset toitu. See sisaldab kiudaineid, mis on olulised soolestiku normaalseks toimimiseks. Lisa menüüsse kõrvits, porgand, spinat, kapsas.
7. Pöörake tähelepanu söödavate toitude glükeemilisele indeksile. Mida madalam on see näitaja, seda aeglasemalt nad imenduvad, mis lükkab edasi näljatunde tekkimist.
8. Vältige transrasvu. Need sisalduvad margariinis ja seega ka ostetud küpsetistes - koogides, küpsetistes ja kuklites. Ütle "basta!" kiirtoit, krõpsud ja külmutatud valmistoidud, samuti majonees ja selle baasil valmistatud kastmed.
9. Joo vähemalt kaks liitrit puhast vett päevas, lisaks tee, mahl ja taimeteed. Joo vett 10 minutit enne sööki või pool tundi pärast sööki, sest vedelik lahjendab maomahla, halvendades seeläbi seedimisprotsessi.
10. Vältige alkohoolseid jooke. Need tekitavad söögiisu ja rikuvad mõõdutunnet.

Nüüd, kui teate, kuidas õiget dieeti pidada, on aeg rääkida selle põhireeglitest.

Kuidas täita

1. Söö 5-6 söögikorda. Mitte mingil juhul ei tohiks keha nälga kannatada, sest sel juhul muutuvad isegi söödud porgandid rasvaks. Söö 2,5-3 tunni pärast, nii kaua kulub toidu seedimiseks.
2. Ärge kombineerige valgurikkaid toite kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetega, kuna esimese seedimisel osalevad täiesti erinevad ensüümid, mõnikord isegi antagonistlikud. Selleks, et seedetrakti mitte üle koormata, harjutage eraldi toidukordi.
3. Vähendage kalorite tarbimist võrra õige valik koostisained. See tähendab, et te ei pea vähendama tavalisi portsjoneid, vaid valima madala kalorsusega toite. Sööge rohkem taimset toitu, kliisid, tailiha, mune, kuid vähendage suhkru-, tärkliserikaste toitude ja rasvade tarbimist miinimumini.
4. Ärge loobuge maiustustest - sööge neid hommikul ja eelistage looduslikke (mesi, moos, moosid, vahukommid, marmelaad). Puuviljad ja kuivatatud puuviljad on lubatud kuni kella 17-ni.
5. Kui pärast õhtusööki tunnete nälga, ärge proovige seda süüa apelsinide ja/või õuntega, jooge parem klaas keefirit või jogurtit.
6. Kui sööd, mõtle ainult sellele. Ärge laske end häirida teleri vaatamisest, telefoniga rääkimisest või nutitelefoniga mängimisest.

Igapäevane toit peaks koosnema köögiviljadest, puuviljadest, piimatoodetest, valkudest, rasvadest ja süsivesikutest.

Ja veel üks nõuanne. Söömisharjumused kujunevad välja aastatega ja paari päevaga on neist lihtsalt võimatu loobuda. Seetõttu tekivad mõnikord rikked. Selle vältimiseks proovige järk-järgult üle minna PP-dieedile. Kohe alguses pane kirja kõik, mida päeva jooksul sööd, seejärel analüüsi rekordeid ja siis saad aru, kui palju ebavajalikku ja rämpstoitu sa sööd. Tuleb vaid loobuda sellest ja oma unistusest ilus keha ja hea tervis saab täidetud. Selline päevik aitab teil arvutada tarbitud kalorite ja BJU arvu ning koostada teile sobiva energiaväärtusega tervisliku ja tervisliku menüü. Ja kõige tugevam motivatsioon on muidugi visualiseerida, milline on sinu keha kuue kuu või aasta pärast. Peate selgelt teadma, miks te end praegu piirate!

Menüü

Selle dieedi põhimõtetest oleme juba eespool rääkinud. Tead juba, et tuleb süüa palju juur- ja puuvilju, mitte loobuda valgurikkast toidust (liha, piimatooted), valida täisterajahust valmistatud leib ning juua vähemalt poolteist liitrit vett ilma gaasi ja suhkruta. . Samuti teate, et keelatud on hapukurk, suitsuliha, kofeiini sisaldavad joogid, ostetud koogid ja kondiitritooted, maiustused. Kuid on veel üks reegel – toitumine peaks olema mitmekesine!

Proovige söögikordi mitte vahele jätta. Kui aga tuled töölt hilja koju, jäta õhtusöök vahele. Lubatud on juua klaas madala rasvasisaldusega keefirit või isegi kohe magama minna.

Päeva ajakava:

• 8:00 - klaas sooja vett. Purjus vedelik paneb seedekulgla tööle!
• 8:30 - hommikusöök;
• 10:30 - lõunasöök;
• 13:00 - lõunasöök;
• 16:00 - pärastlõunane suupiste;
• 18:30 - õhtusöök.

Nädalaks

esmaspäev

• Hommikusöök: kaerahelbed õuntega; tee sidruni ja meega.
• Lõunasöök: paar viilu juustu; päts; roheline tee.
• Lõunasöök: kanasupp; kapsa ja porgandi salat sidrunimahlaga; värske.
• Pärastlõunane suupiste: portsjon kodujuustu tilliga.
• Õhtusöök: küpsetatud veiseliha köögiviljadega.

• Hommikusöök: kaerahelbeküpsised; magustamata tee.
• Lõunasöök: banaan.
• Lõunasöök: aurutatud lihapallid; suvine salat.
• Pärastlõunane suupiste: puuviljaviilud.
• Õhtusöök: omlett brokkoliga.

• Hommikusöök: munad kotis; tee.
• Lõunasöök: puuviljapüree.
• Lõunasöök: taimetoitlane borš; praad; kapsa salat.
• Pärastlõunane suupiste: jogurt.
• Õhtusöök: hautatud küülik juurviljadega.

• Hommikusöök: teraviljapuder vee peal marjadega; tee.
• Lõunasöök: peotäis pähkleid.
• Lõunasöök: kanapuljong; "Caesar".
• Pärastlõunane suupiste: apelsin.
• Õhtusöök: kana kotletid paarile; köögiviljade segu.

• Hommikusöök: munapuder; tee.
• Lõunasöök: peotäis kuivatatud puuvilju.
• Lõunasöök: roheline supp; paar viilu rukkileiba; kurgid.
• Pärastlõunane suupiste: köögiviljapajaroog.
• Õhtusöök: aurukotletid lillkapsaga.

• Hommikusöök: lemmikpuder (kuid mitte manna); must kohv.
• Lõunasöök: kohupiimamass rosinatega.
• Lõunasöök: hautatud seened; kapsa salat.
• Pärastlõunane suupiste: naturaalne õunamahl.
• Õhtusöök: portsjon grillitud kala; riis.

pühapäev

• Hommikusöök: juustuvõileib; grillitud suvikõrvits; roheline tee.
• Lõunasöök: jogurt.
• Lõunasöök: tatrasupp lihapallidega; salat.
• Pärastlõunane suupiste: kodujuustu pajaroog.
• Õhtusöök: paprika ja porgandiga küpsetatud veiseliha.

Näidisdieet kiireks kaalukaotuseks

Ülaltoodud menüü aitab teil kaalust alla võtta, kuid tulemused on märgatavad alles mõne nädala pärast. Kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta, sobib vahelduse põhimõttel põhinev kiirdieet. valgu-süsivesikute päevad... Selle olemus seisneb selles, et kõik vajalikud elemendid sisenevad kehasse, kuid mitte kohe. Üritus kestab vaid 4 päeva, selle aja jooksul kulub kuni 2 kg.

Esimene päev - valk

• Hommikusöök: paar keedetud muna; tee.
• Suupiste: salat.
• Lõunasöök: keedetud kana - 150 grammi; köögiviljahautis.
• Õhtusöök: keedetud kalmaari liha; aurutatud brokkoli.

Teine päev - valk

• Hommikusöök: paar viilu juustu; tee.
• Suupiste: kurgid.
• Lõunasöök: aurutatud kala; roheline salat.
• Õhtusöök: grillitud veiseliha; roheline hernes.

Kolmas päev - süsivesikud

• Hommikusöök: kaerahelbed vees kuivatatud puuviljadega.
• Suupiste: puuvili.
• Lõunasöök: pasta kastmega ilma liha ja rasvata.
• Õhtusöök: keedetud riis köögiviljadega.

Neljas päev

• Sellel päeval on lubatud juua magustamata teed ja musta kohvi, süüa tooreid köögivilju. Toitumist ei ole keelatud täiendada väikese koguse kodujuustuga.

Kuidas dieedist välja tulla

Iga dieedi õige väljapääs põhineb PP põhimõtetel, seega peaks selline üritus kestma kogu elu. Te ei tohiks sellest välja tulla, sest lisades dieeti kahjulikke tooteid, ei lase liigsed kilod teid kaua oodata.

Kui olete järginud kiiret kaalulangetusdieeti, siis nelja päeva pärast:

1. Suurendage oma taimse toidu osa.
2. Lisa valku.
3. Joo palju vett.
4. Sportida.
5. Võtke multivitamiini.

Nädala jooksul on teil õigus valitud programmile täielikult üle minna või soovi korral naasta oma tavapärasesse menüüsse.

Dieedi valikud

Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, usuvad, et on olemas ohutud dieedid, mis põhinevad heal toitumisel. Neid, lisaks sellele, mida me juba eespool mainisime, peetakse Jaapani, Hiina, valgu-, süsivesikutevabaks, Maggiks, tatraks ja riisiks. Noh, tutvume nendega ja proovime välja mõelda, kas need on tegelikult sama kasulikud.

jaapanlane

Üks moodsamaid kaalulangetamisprogramme tänapäeval. Paljud on veendunud, et 13 päeva pärast (ja see on täpselt selle kestus) ei kaota nad mitte ainult kuni 8 kilo, nagu praktikud veenavad, vaid parandavad ka oma tervist. See veendumus tuleneb sellest, et jaapanlaste seas on palju pikaealisi ja nende sõnul võimaldab nende toitumise järgimine kõigil tervemaks saada. Peate peaaegu 2 nädalaks loobuma suhkrust, soolast, alkohoolsetest jookidest, jahust, sealhulgas kondiitritoodetest. Dieedi aluseks on riis, kala, puu- ja köögiviljad, roheline tee. Kuid toiduvalmistamise meetod dieettoidud sellel pole midagi pistmist tõusva päikese maa traditsioonilise köögiga.

Minimeerige toodete kuumtöötlemist (me ei räägi kaladest), siis säilivad need maksimaalselt kasulikud omadused.

Dieedi toitumist peetakse üsna tasakaalustatuks, mistõttu keha ei koge tõsist stressi ja isegi pärast sündmust jääb kaalulanguse mõju püsima, kuna toitumine normaliseerib ainevahetust, taastab seedetrakti tööd. Tehnikat on lubatud harjutada mitte rohkem kui üks kord 2 aasta jooksul.

hiina keel

Aasia inimeste jaoks ei ole toit allikas lisakilod ov, vaid toit, ilma milleta on eluline tegevus võimatu. Hiinlased söövad riisi, köögivilju, mereande, supid ja roheline tee on kohustuslikud kord päevas. Selline dieet võimaldab Taevaimpeeriumi elanikel säilitada oma kuju, tõhususe ja suurepärase tervise.

Peamine reegel, mida hiinlased järgivad ja mida peavad järgima kõik, kes unistavad kaalust alla võtta, on süüa madala kalorsusega toite, sealhulgas mune, liha, puu- ja köögivilju. Lisaks tuleb juua rohkelt vedelikku – vett ja rohelist teed. Viimane neutraliseerib toksiine ja aitab parandada seedimist, samuti pärsib vabade radikaalide toimet. Soola, suhkru, rasvade, jahu, piima, alkoholi ja kartuli kasutamine on keelatud. Tehnika on mõeldud 2 nädalaks, see nõuab õige ettevalmistus ja vastav väljapääs.

Valk

Valgud on peamised ehitusmaterjal rakkude jaoks. Eelkõige kulub sellest tarbitud osa ehituseks ning ainult ülejääk muudetakse rasvaks. Seetõttu peetakse lisakilode põletamiseks mõeldud valguprogramme üheks kõige tõhusamaks. Selliseid programme on teada mitut sorti ja lubatud toodete loend ühendab need. Traditsiooniliselt kestab dieet pool kuud. Kaalu langetamisel on lubatud süüa tailiha (kana, kalkun, veiseliha, küülik on suurepärased), kala, madala rasvasisaldusega piimatooteid (kodujuust, piim, juust), mune, tärkliseta köögivilju, rohelisi õunu ja tsitruselisi. Lubatud on tarbida veidi liitsüsivesikuid (näiteks 5 spl tatart või kaerahelbed hommikusöögiks). Osa BZHU-st arvutatakse ülaltoodud valemite järgi ja seejärel arvatakse maha 20%.

Põhireeglid

1. Valku tuleks lisada igale toidukorrale.
2. Süsivesikuid ja puuvilju tohib süüa ainult kella 14.00-ni.
3. Piira suhkru ja soola tarbimist, viimase võib vajadusel asendada sojakastmega.
4. Taimse rasva maksimaalne päevane portsjon on 2 supilusikatäit, loomadest tuleb üldse loobuda.
5. Mine sportima.

Kui järgite kõiki soovitusi, märgitakse esimene loodijoon paari nädala pärast. Kui teil on probleeme seedetrakti ja neerudega alates valgu menüü parem keelduda. Selline toit põhjustab kõhukinnisust, seetõttu sööge rohkem taimset toitu. Meetod on vastunäidustatud, kui on kalduvus verehüüvete tekkeks ja vere hüübimise suurenemine.

Süsivesikutevaba

Levib arvamus, et süsivesikud ei kanna vöökohas peale lisasentimeetrite midagi, mistõttu on süsivesikutevabad dieedid viimasel ajal nii populaarseks muutunud. Tegelikult ähvardab süsivesikute defitsiit ketoosi – valkude laguproduktide manustamist.

Mitte mingil juhul ei tohiks te oma dieedist välja jätta süsivesikuid! Me ammutame neilt energiat, nemad on pant Head tuju ja kõrge aktiivsus. Peate lihtsalt menüü õigesti välja töötama.

Kõigepealt loobu kiiretest süsivesikutest – lemmiksaiadest, maiustustest ja šokolaadist. Süsivesikute osa tuleb arvutada vestluse alguses antud valemite abil ja koostada menüü, mis on lähedane PP parameetrite järgi saadud tulemustele.

Ärge arvake, et süsivesikutevaba dieet annab esimesel nädalal tugeva languse. Palun varuge kannatust, sest alles kuu aja pärast näete kaalul seistes, et olete muutunud kergemaks. Ärge unustage, et lisaks dieedi läbivaatamisele lisage päevarežiimi ka füüsiline aktiivsus, jooge rohkem vedelikku ja võtke multivitamiinikomplekse.

Maggi

Maggi valgudieet põhineb kehas toimuvatel keemilistel reaktsioonidel. Seetõttu on ta sageli PP hulgas. Dieet põhineb munadel ja tsitrusviljadel, esimene varustab kõiki vajalikke makrotoitaineid ja teine ​​- vitamiine. Seda tehnikat ei tohiks kasutada individuaalse talumatuse, samuti rasedate ja imetavate naiste puhul. Määratud perioodi jooksul võite kaotada kuni 25 kg. Kuid tulemustest inspireerituna ärge pikendage dieeti, võite seda korrata mitte rohkem kui üks kord 2 aasta jooksul.

Kuldsed reeglid

1. Joo palju vett, lubatud on magustamata tee ja must kohv.
2. Värskete köögiviljadega summutage näljahood.
3. Kõrvaldage sool, maitseained ja maitsetugevdajad.
4. Vältige rasvu, sealhulgas taimseid.
5. Tehke sporti, eelistage ujumist, kõndimist, joogat.

Kui tekib rike, peate uuesti alustama!

Riis

Riis on ideaalne toode. Nii arvavad mitte ainult Jaapani ja Hiina elanikud, vaid ka toitumisspetsialistid. See sisaldab palju olulisi vitamiine ja elemente, samuti aminohappeid ja antioksüdante.

Üheks ülekaalu põhjuseks on räbu. Riis toimib loodusliku pintslina, mis eemaldab suurepäraselt toksiine ja toksiine, andes teile suurepärase tervise ja tuju.

Regulaarne riisi söömine stabiliseerib tööd närvisüsteem, normaliseerib seedetrakti, säilitab energiatasakaalu. Pruuni riisi peetakse kõige kasulikumaks, nii et sellest valmistatud toidud lisatakse dieeti, õige toitumine. Söö riisi lisandina, see sobib hästi köögiviljade, liha ja kalaga. Aga selleks parem tulemus tekkima harjumus süüa tühja kõhuga kaks supilusikatäit veidi alaküpsetatud teravilju. Pärast sellist sööki ei joo paar tundi midagi.

Ettevaatust: riis põhjustab kõhukinnisust, seega ärge unustage juua vett ja süüa kiudainerikkaid toite.

Samuti on olemas iganädalane rasvapõletusprogramm, mis ei ole vastuolus PP postulaatidega, kuid nõuab soola täielikku tagasilükkamist.

Näidismenüü

• keedetud riis - 100 g;
• jogurt - 150 ml (võib asendada sama koguse keefiriga).

• hommikune portsjon riisipudrust;
• kana - 150 g.

• riis - 50 g;
• kapsasalat oliiviõliga.

Suupisted pole keelatud, selleks sööge värskeid köögivilju.

tatar

Vestlus õigest toitumisest jääks tatart mainimata poolikuks. Seda kutsutakse teraviljakuningannaks ja seda põhjusega, sest korralikult valmistatuna küllastab see keha mineraalide, fosfolipiidide, orgaaniliste hapete, karotenoidide ja B-vitamiinidega.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, valivad reeglina ranged monodieedid, mis võimaldavad neil mitu päeva süüa ainult putru. Arvame, et pole vaja öelda, milline on valgu- ja rasvapuuduse oht. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid valida kehakaalu langetamiseks õige toitumise menüü ja kasutada köögiviljade lisandina teravilju. Muide, tatar ei sobi hästi valgulise toidu ja suhkruga.

Kui soovid kaalust alla võtta võimalikult kiiresti, siis sobib tatra-keefiri variant, mille olemuseks on igapäevane tatra ja madala rasvasisaldusega keefiri kasutamine. Jooki võib lisada teraviljadele või kasutada vahepalana. Lisaks põhitoodetele on lubatud piiramatus koguses süüa kuivatatud puuvilju, looduslikku mett ja õunu, samuti juua vett. Tatral pole dieediga, õige toitumisega mingit pistmist, seega on selle läbiviimine sagedamini kui kord aastas vastunäidustatud!

Tere kallid lugejad! Täna räägime õigest toitumisest kehakaalu langetamiseks. Õpid, kuidas tulla toime liigsete kilodega ilma rangeid dieete järgimata.

Liigne täiskõhutunne ei kaunista kedagi. Eriti ebameeldiv on see, kui soojade kevadpäevade eel võetakse kapist välja kaunid kleidid, pluusid, püksid ja nenditakse õudusega ... Ilusad asjad on kitsaks jäänud.

Rasvumine võib olla teatud haigusseisundite tagajärg. Ärge kartke. Kvalifitseeritud arst aitab teil probleemi lahendada ja keha tervendada.

Kuid enamasti on ülekaalulisuse põhjuseks liigne toitumine ja istuv eluviis. Siin sõltub kõik teist. Dietoloogi juurde ei pea minema. Õige kehakaalu langetamise dieedi saate ise kodus välja töötada.

Peaasi on endasse uskuda ja anda endast parim. Ja varsti ei tundu uued reeglid teile raske tööna, vaid muutuvad meeldivaks hetkeks, mis pakub naudingut.

Tõhusa kaalukaotuse meetodid ja põhimõtted

Kiire kaalulangus rangete dieetidega annab kiireid positiivseid tulemusi. Kuid vähesed inimesed ei suuda neid väärtusi säilitada pärast tavapärase toitumise juurde naasmist.

Lõppude lõpuks, millal kiire lähtestamineülekaaluline, on keha tohutu stressi all. Pole üllatav, et sellisest näljastreigist hirmununa annab ta käsu edaspidiseks kasutamiseks varusid koguda.

Valides kodus kehakaalu langetamiseks õige dieedi, kaitsete end stressi, depressiooni ja ärevuse eest. Samal ajal kujundate adekvaatse suhtumise oma tervisesse, toitu ja isegi välimust.

Kaalu kaotamise kõige raskem osa on sellega alustamine

1. Õige suhtumine... Elage täisväärtuslikku elu. Pidage ka kõige väiksemat tulemust võiduks. Ärge ennast piitsutage, kui lubasite endale eelmisel päeval pärast kella 18 väikese tüki pirukat.
2. Seadke õiged eesmärgid. Vähestel inimestel õnnestub kuu ajaga 10 kg alla võtta. Ärge ülehinnake enda jaoks esitatavaid nõudeid. Olgu see 2-4 kg, aga need, mis kaovad igaveseks.
3. Otsige tuge. Kui sul pole piisavalt tahtejõudu, leia abi oma leibkonna inimesest. Uskuge mind, teie väikesele tütrele või pojale meeldib teiega koos sportida. Ja teie abikaasa keeldub teie toetamiseks rikkalikust praeõhtusöögist ja sööb teiega salatit.
4. Tehke muudatusi järk-järgult.Ärge lõigake õlga maha. Tutvustage kõiki uuendusi järk-järgult. Nii kaitsete end rikete eest ja keha päästab teid stressi eest.
5. Joogivesi. Täiskasvanu peaks jooma vähemalt 2 liitrit päevas. See täidab keha jõu ja energiaga.
6. Kaalu langetamise programmi valimine. Kui olete dieetide pooldaja, siis valige need, mis vastavad täielikult teie maitse-eelistustele, on teie tervisele kasulikud. Veelgi parem, pidage nõu oma arstiga.

Järgides ülaltoodud reegleid, saate õige toitumise lihtsalt põnevaks ja nauditavaks hetkeks muuta.

Toitlustamine ilma dieedita

Häälestamine õige toitumine kaalu langetamiseks uuri esmalt, mis kontseptsioonidel see põhineb.

Tervislik toitumine hõlmab järgmiste soovituste järgimist:

1. Loobu maiustustest. Suhkru asemel võite kasutada mett. Maiustused, halvaa asendavad suurepäraselt puuvilju.
2. Asendage lihtsad süsivesikud komplekssete vastu. Viimaste hulka kuuluvad tatrapuder, hirss, jäme kaerahelbed, pruun riis, täistera- või rukkipasta, suhkru- ja pärmivaba leib. Täistera leib on kasulik. Komplekssed süsivesikud on ka köögiviljad ja puuviljad, milles on vähe suhkrut.
3. Loobu küpsetistest, nisuleivast. Sinu kaaslasteks olgu rukkileib, näkileib.
4. Jälgige oma portsjonite suurust... Teil on vaja spetsiaalset skaalat. Need aitavad isu kontrollida. Soovitatav on tarbida mitte rohkem kui 200 g toitu ühe toidukorra kohta. Portsjon peaks olema umbes rusika suurune.
5. Ärge sööge suitsutatud, praetud. Ahjus aurutatud toitu peetakse tervislikuks. Tooteid saab keeta, hautada. Praetud toit on täiesti ebatervislik ja isegi kahjulik.
6. Vähendage oma loomsete rasvade tarbimist nii palju kui võimalik. Toidule on lubatud lisada väike kogus võid. Oliiviõli on kõige kasulikum toiduks, sellel saab küpsetada ja hautada tooteid, maitsestada salateid.
7. Söö köögivilju... Nendest saab valmistada väga erinevaid salateid. Kuid ärge kasutage kastmena majoneesi ega hapukoort. Kasutage oliiviõli või Kreeka jogurtit. Ärge laske end soolast meelitada.
8. Söö kindlasti valku... Kuid eelistage madala rasvasisaldusega toite. Liha puhul eelistage kalkunit, kana, vasikaliha, küülikut. Kaasake dieeti valge kala madala rasvasisaldusega sordid.
9. Madala rasvasisaldusega piimatooted on teile kasulikud... Tarbi kindlasti keefirit. See parandab seedetrakti tööd. See tähendab, et sooled seedivad toitu kiiremini ja põhjalikumalt.
10. Vältige alkoholi... See pole mitte ainult tervisele kahjulik, vaid tekitab ka "jõhkrat" isu.

Dieet

Kui soovite oma dieeti kaalu langetamiseks tasakaalustada, peate dieedi täielikult ümber mõtlema. See ei ole nii lihtne, kui võib tunduda. Lõppude lõpuks peate oma ajakavas mõnda asja muutma.

Kas olete harjunud sööma 3 korda päevas? Nüüd peate söögikordade arvu suurendama kuni 5-6 korda.

Viis toidukorda päevas võimaldab lühendada toidukordade vahelisi intervalle. Teie keha ei pea näljaga sammu. Järelikult ei säilitata rasvavarusid edaspidiseks kasutamiseks.

• 7.30 - esimene hommikusöök;
• 9.30-10.00 - teine ​​hommikusöök;
• 12.30-13.30 - lõunasöök;
• 14.30-15.30 - suupiste;
• 18.30-19.30 - õhtusöök.

Pidage meeles, et pärast õhtusööki on lubatud ainult vesi.

Joogirežiim

Olemas oluline reegel, millel dieteetika põhineb: puhta vee kasutamine piisavas koguses. Salenemise menüü eeldab joomise režiimi järgimist.

Vesi osaleb enamikes kehas toimuvates protsessides. See on lihtsalt vajalik tema elu toetamiseks. Lisaks stimuleerib see vesi seedetrakti nõuetekohast toimimist.

Täiskasvanu päevane veekogus on vähemalt 2 liitrit.

Kui olete huvitatud toidust kiireks kaalukaotuseks, kasutage mõnda nippi:

1. Joo enne sööki, 30-40 minutit, 1 klaas toatemperatuuril vett. Sellel on soolestiku toimimisele positiivne mõju. Lisaks täidab vedelik veidi kõhtu. Söömise ajal sööte oluliselt vähem toitu.
2. Püüdke toitu mitte juua. Eriti kui tegemist on magusa teega. Laske pärast sööki 20-30 minutit mööduda. Nüüd on aeg teed juua. Vastasel juhul võib makku sattuv toit koos magusa joogiga provotseerida käärimisprotsessi.

Näidismenüü

Oleme üle vaadanud põhiprintsiibid, millele toitumine on üles ehitatud. Kaalulangetamismenüüd iseseisvalt välja töötada pole keeruline. Peaasi on süüa looduslikku ja tervislikku toitu.

Toitumisspetsialistid pakuvad järgmist menüüd, mida saab dieedi aluseks võtta:

Ja siin on mugav tabel, kus on iga toidukorra jaoks korraga 5 võimalust:

Pidage meeles, et menüüs tuleks arvesse võtta kehakaalu kaotava inimese individuaalseid omadusi - sugu, vanust, kehakaalu, krooniliste haiguste esinemist.

Kui ülaltoodud menüü sobib ideaalselt naisele, siis kaalu langetada sooviva mehe puhul tuleks dieedi väljatöötamisel arvestada järgmiste punktidega:

1. Meeste keha vajab lisaportsjonit valku. Kuid ärge unustage, et liha ja kala peavad olema tingimata lahjad. Väikeses koguses punast kala võib kasutada hommikul.
2. Jälgige hoolikalt puu- ja köögiviljade kättesaadavust oma dieedis. Peab ju tugev pool inimkonnast kartulit sageli oma toidulaual ainsaks vajalikuks köögiviljaks.
3. Lisage oma dieeti looduslikud prebiootikumid. Kasulik: jogurt, keefir, hapukapsas.
4. Jälgige oma alkoholitarbimist. Soovitav on see täielikult välistada. Esiteks vastuvõetav norm arvestatakse: 180 ml veini või 50 g kanget alkoholi.

Laste toitumise omadused

Kõige raskem on ette näha tervisliku toitumise lastele ja eriti noorukitele. Tõepoolest, selles vanuses vajab keha kõrgendatud toiteväärtusega tooteid.

On äärmiselt ohtlik eksiarvamus, et teismelise toit peaks olema kaloririkas.

Toit peaks sisaldama tervislikke, looduslikke ja vitamiinirikkaid toite.

Oma teismelisele tervisliku toitumise tagamiseks järgige rangelt järgmisi reegleid:

1. Kasutage toiduvalmistamiseks kvaliteetseid värskeid koostisosi. Ärge kasutage säilitusaineid, pooltooteid, kiirtoitu.
2. Julgustage oma last sööma kultuuri. Teismeline peaks regulaarselt sööma toitu, järgima režiimi.
3. Proovige lapsele mõista, et joomine ja suupisted ei ole nõutav tingimus suhtlemiseks ettevõttes.
4. Selgitage oma teismelisele krõpsude, maiustuste ja kiirtoidu vältimise tähtsust.

Dieet sportlastele

Erilist tähelepanu väärib nende sportlaste dieet, kes soovivad kaalust alla võtta. Tuleb meeles pidada, et spordiga tegelevad inimesed tarbivad aktiivselt energiat. Seetõttu peaks nende toit energiavarude täiendamiseks olema kaloririkkam.

1. Vältige tühjade kalorite söömist. Räägime erinevatest maiustustest ja suhkrust. Sellised toidud ei anna energiat, kuid muutuvad kergesti rasvaks.
2. Iga toidukord peaks sisaldama liitsüsivesikuid ja valke. Need toidud on lihaskoe ehitamiseks hädavajalikud.

Õiget toitumist, mida tuleb treenida, on raske ise kokku panna. Rääkige oma treeneri või dietoloogiga, spetsialist aitab teil koostada tõhus menüü kehakaalu langetamiseks.

Tõhusad toidud, mis aitavad rasva põletada

Sellerisupp

Sa vajad:

• vesi - 3,5 l;
• sibul - 1 tk;
• porgandid (väikesed) - 1 tk;
• kartul - 2 tk .;
• seller - 1 tk;
• kapsapea (väike) - 1 tk;
• paprika - 1 tk;
• rohelised, sool, jahvatatud pipar.

Kuidas süüa teha:

1. Lõika kõik köögiviljad ribadeks.
2. Kastke kõik koostisosad, välja arvatud kapsas, keevasse vette. Keeda rooga madalal kuumusel 10-15 minutit.
3. Seejärel lisa kapsas ja küpseta veel 10 minutit.
4. Lisa vürtsid ja ürdid.

Nõu saab serveerida tavalise supina. Sellest retseptist saab maitsva püreesupi.

Köögiviljade brokolisupp

Sa vajad:

• kanafilee - 200 g;
• kartul - 2 tk .;
• sibul - 1 tk;
• brokkoli - 450-500 g;
• porgandid - 1 tk;
• taimeõli - 1 spl. l .;
• sool, pipar, ürdid.

Kuidas süüa teha:

1. Kasta tükeldatud kana keevasse vette.
2. 20 minuti pärast kasta kartulid puljongisse. Seejärel lisa 10-15 minuti pärast brokoli õisikud.
3. Hauta porgandeid ja sibulaid taimeõlis 5-7 minutit.
4. Lisa hautatud köögiviljad 5-10 minutit enne supi lõppu.

Toit kiireks kehakaalu langetamiseks

Kahjuks ei aita tervislik toitumine kiiresti kaalust alla võtta. Selliseid tulemusi on võimalik saavutada ranged dieedid... Kuid nagu eespool märgitud, on õige toitumise mõju püsivam.

Kuid ärge heitke meelt, lisakilodest vabanemise kiirendamiseks on mitmeid nippe.

Toit kiireks kehakaalu langetamiseks kodus põhineb järgmistel reeglitel:

1. Järgige oma joomise režiimi. Vesi on suurepärane näljatunde leevendamiseks.
2. Sööge toitu iga 3-4 tunni järel, kuid väikestes kogustes. Sage söömine aitab kiirendada ainevahetust. Keha, tundes pidevat toitainete tarbimist, ei "mõtle" reservide vajalikkusele.
3. Peamine toit peaks olema köögiviljad, marjad, puuviljad. Kuid see ei tähenda sugugi, et tuleks loobuda lihast, kalast ja piimatoodetest. Neid tuleb lihtsalt tarbida väiksemas koguses.
4. Vürtsid ergutavad suurepäraselt seedimist: kaneel, pipar, koriander, köömned.
5. Nälja korral võid endale lubada väikese suupiste kuivatatud puuviljadest või pähklitest.
6. Roheline tee on kasulik. See sunnib keha muundama kogunenud varusid energiaks.
7. Kindlasti tuleks toetada oma toitu kiireks kehakaalu langetamiseks kodus kehaline aktiivsus... Minge kaalu langetamiseks jooksma, kõndima, võimlema, ujuma. Igasugune tegevus tuleb kasuks.

Kuidas õigesti koostada kodus kaalulangusprogrammi

Nüüd vaatame, kuidas luuakse kodune kehakaalu langetamise toitumisprogramm.

Esialgu peaksite määrama oma põhiainevahetuse (BMR). See on energia (kalorites), mis on vajalik keha elutähtsate funktsioonide jaoks.

See arvutatakse meeste Harris-Benedicti valemiga:

12,7 x pikkus + 6,3 x kaal - 6,8 x vanus + 66 = OOB

Ja naistele:

4,7 x pikkus + 4,3 x kaal - 4,7 x vanus + 655 = OOB

Saadud arv näitab energia hulka, mida teie keha vajab rahulikus olekus. Kuid kodus kaalulangetamise toitumiskava peab tingimata võtma arvesse aktiivsuse taset.

Seetõttu on kehas kasutatavate kalorite indikaatori arvutamisel vaja rakendada järgmisi koefitsiente:

• 0,8 - 1,0 - istuva eluviisiga inimestele;
• 0,9 - 1,1 - mõõduka aktiivsusega (regulaarne kõndimine või 2 sporditreeningud nädalal);
• 1,0 - 1,2 - rahvastiku juhtival kohal aktiivne pilt eluiga (umbes 3-4 treeningut nädalas).

Kodune kehakaalu langetamise toitumisprogramm hõlmab kalorite puudujäägi loomist energiatarbimise ja energiakulu vahel.

Siiski ei tasu üle pingutada, vahe ei tohiks olla suurem kui 200-300 kilokalorit.

Tulemuste salvestamise reeglid

Peate meeles pidama, et õige toitumise jälgimine ei anna kiiret efekti. Seetõttu häälestage end pikaajalisele tööle. Samal ajal kinnitate iga kuu suurepäraseid tulemusi.

Ja nüüd, kui efekt on saavutatud ja peeglist näete ilusat ja keeruka figuuriga naist, tekib mõte: olen oma eesmärgi saavutanud, võite lõõgastuda. See on kõige ohtlikum otsus!

Õige toitumine peaks olema teie elustiil. Kui olete otsustanud muuta, siis muutke üks kord ja kõik.

1. Peate jätkama tervislike toitumisharjumuste järgimist. Kuid oma elutähtsa tegevuse jaoks vajaliku energiahulga arvutamisel ärge alahinnake näitajat.
2. Ärge loobuge füüsilisest tegevusest. Sport hoiab sind vormis ja hoiab ära kaalutõusu.
3. Järgige kindlasti igapäevast rutiini. Sa peaksid hästi magama ja hommikul energiliselt ärkama.
4. Ärge unustage vee kohustuslikku kasutamist.

Armsad Naised! Nagu näete, pole kodus kehakaalu langetamiseks õige toitumise väljatöötamine ja säilitamine sugugi keeruline. Eelkõige seadke end edu saavutamiseks valmis ja olge distsiplineeritud. Ja kindlasti õnnestub!

Mis on PP-dieet? See on ennekõike "õige toitumise" lühend. Sellise dieedi loomise idee tekkis eridieetide leviku taustal, mis pisut piiravad või välistavad erinevate toitude kasutamist ja kutsuvad üles näiteks eemaldama dieedist kõik süsivesikud, sööma ainult vedelikke või süüa keedetult. riis terve nädala ilma soolata. Sellised dieedid on tervisele kahjulikud, viivad seedesüsteemi ja keha tervikuna stressiseisundisse ning aitavad kaasa kaotatud kilogrammide kiirele taastumisele toidupiirangute perioodi lõpus.

Õige toitumise dieedi eesmärk on tegelikult varustada keha kõigi vajalike toitainete ja mikroelementidega ning see põhineb õige toitumise põhimõtetel. Siiski ei ole moes lihtsalt süüa õigesti, kui dieedi pidamine pole moes, ja PP-d (õige toitumine) esitletakse kui "PP-dieeti kaalulangetamiseks".

Kas PP aitab teil kaalust alla võtta?

Fotod: Besedina Julia / Shutterstock.com

Kiirtoidu, pooltoodete ja tööstuslikult toodetud maiustuste rohkuse taustal aitab PP naasta toitumise aluste juurde, mis on paika pandud geneetilisel tasandil. Inimene vajab päevas teatud koguse valke, rasvu ja süsivesikuid koos kalorisisaldusega, mis on tingitud iga konkreetse organismi energiatarbimisest.

Igasugused tsivilisatsiooni toiduhüved, rikkad kiirete süsivesikute ja rasvade poolest, söögiisu ergutavad lisandid, muutunud söömiskäitumine aitavad kaasa kiirele kehakaalu tõusule. Järgides PP põhimõtteid, õige toitumise süsteemi, ei kogune ülekaal. Rasvavarude vähenemist soodustab ainult energiatarbimise suurenemine ehk kehaline aktiivsus.

PP-ga on täiesti võimalik kaalust alla võtta, kui igapäevane toit annab vähem kaloreid kui füsioloogiliste protsesside jaoks vajalik. Võimalusi on kaks: süüa õigesti, jälgides keha päevast kaloraaži (arvutatakse sõltuvalt vanuse, pikkuse, kehakaalu, soo ja aktiivsuse vahekorrast) ja suurendada füüsilist aktiivsust või vähendada kaloraaži.

Parimad tulemused on neil, kes eiravad enne dieeti õiget toitumist ja on oluliselt ülekaalulised. Süsteem põhineb kõrge kalorsusega toiduainete asendamisel madala toiteväärtusega kasulikud tooted ja "suupistete" kõrvaldamine. PP ei tähenda aga teravat piirangut toidu portsjonite ja koguste osas, seega ei tohiks te end ära lasta, kui asendate kahjuliku hamburgeri terve forelliga.

Reeglite järgimisel ja PP-dieedi kalorsuse arvutamisel aitab see olenevalt esialgsetest parameetritest kaalust alla võtta keskmiselt 4-6 kg kuus.

Kas PP-st on mingit kasu?

Kahtlemata aitab õige toitumine tervist hoida ja isegi taastada. Nädala menüüs on tooted, mis tagavad organismi vajaduse nii toitainete kui ka vitamiinide ja mineraalainete järele.

Dieet võib sisaldada ka toite ja roogasid, mis aitavad rahuldada suurenenud vajadust teatud ainete järele, maskeerides soovi süüa "rämpstoitu". Teadlased on pikka aega tõestanud, et iha teatud tüüpi toitude ja toodete järele ei tähenda alati nendes roogades sisalduvate mikroelementide puudumist. Nii et näiteks armastus gaseeritud jookide vastu ei viita süsivesikute puudumisele, vaid varjab toidust saadava kaltsiumi puudumist ja seda tuleb korrigeerida mitte Coca-Cola, vaid piimatoodetega.

Toidu asendamine võimaldab teil küllastada keha vajalike mikroelementidega ja vältida dieedi "rikkeid".

Dieet "õige toitumine": õigesti kaalust alla võtta

Nagu kõikidel populaarsetel või meditsiinilistel dieetidel, on ka siin omad põhiprintsiibid. Need ei lähe vastuollu tervisliku toitumise reeglitega, pigem vastupidi, põhiliselt lähtuvad nad neist. Osa põhimõtteid tuleb kohandada vastavalt organismi iseärasustele ning uutele uuringutele meditsiinis ja dietoloogias, kuid see dieet lubab väiksemaid kõrvalekaldeid ja on kohandatav konkreetse inimese vajadustega.

PP põhimõtted:

• väljajätmine pooltooted, kiirtoit, gaseeritud joogid, tööstuslikud maiustused, vorstid, konservid, krõpsud, peaaegu kõik tooted, mis on valmistatud väljaspool kodu ja millel pole õiget valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda. Kategooriliselt on võimatu süüa glutamaadi lisanditega, suhkruasendajaid või selle küllust sisaldavat toitu;
• soola piiramine;
• iga päev pärast magamist peate kõigepealt jooma aeglaselt 200-300 ml sooja vett;
• roogasid aurutatakse, küpsetatakse, keedetakse, hautatakse. Praetud toidud on keelatud;
• viiendik toidust koosneb värsketest puu- ja köögiviljadest;
• välistage peaaegu täielikult kiired süsivesikud, asendades need aeglaste toodetega: teravili (mitte kiirküpsetamine), leib (täisteratooted või täisterajahust), esmaklassilised pastatooted, magustamata köögiviljad. Marjad, puuviljad ja mesi – kiirete süsivesikute allikad – sisalduvad hommikuses ja pärastlõunases toidukorras;
• loomsete valkude kogumaht arvutatakse kehakaalu järgi: 1 kg kehakaalu kohta tuleks päevas anda 1 g valku;
• vedeliku (soovitavalt vesi ja taimeteed, magustamata puuviljajoogid, kompotid) kogus on vähemalt 2 liitrit päevas, kohustuslik klaas sooja vett 30 minutit enne iga sööki;
• süsivesikute toidud jagatakse vastuvõtmiseks päeva esimesel poolel, valguroad - teisel poolel;
• soovitatav on kasutada ainult polüküllastumata rasvu: oliiviõli, linaseemneõli, kala (lõhe, forell), seemned, pähklid, avokaadod jne. Kogumaht on 1/5 päevasest toidust;
• toidu tarbimine - 4-5 korda päevas, maksimaalne ajavahemik söögikordade vahel on 4 tundi. Viimane söögikord on 3 tundi enne magamaminekut. Võimalikud on suupisted (mitte rohkem kui 2 korda päevas tavapäraste toitude hulgas, näiteks 200 g keefirit või magustamata õuna);
• kartulitoidud ja pastaärge kombineerige valkudega;
• sööma tuleks samal ajal, ilma kaasnevate tegevusteta (teleka vaatamine, arvutiga mängimine, telefoniga rääkimine jne), närida ettevaatlikult, aeglaselt: see aitab kaasa toidu paremale imendumisele ja kiiremale küllastustundele.

Õige toitumine: menüü

Foto: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

Õiges toitumissüsteemis pole ranget menüüd. Õige toitumine on toitumine, mis hõlmab täisväärtuslikku sööki, järgides põhimõtteid ja välistades kahjulikud toidud. Iga inimene valib õige toitumisega endale ja tema pereliikmetele kõige sobivamad põhi- ja lisatoidud.

Õige toitumine: näide nädalaks kehakaalu langetamiseks

Õige toitumise korral koostatakse nädala menüü kehakaalu langetamiseks, lähtudes inimese parameetritest ja omadustest. Siiski on eelarvenäiteid õige toitumisega plaanidest ja dieetidest. Mida sa siis süüa saad?

Dieedi kohandamine

Olenevalt menüü eesmärkidest ja võimalustest saab mekida, vahetades tooted kalorisisaldusele ja koostisele vastavate vastu, täiendades ja välistades enda valitud roogasid.

Kui kaua võtab õige toitumisega dieet aega?

See dieet ei tähenda ajapiirangut. Liikudes kaootiliselt toitumiselt õige toitumisega kooskõlas olevate põhimõtete juurde, tuleb meeles pidada, et seda tüüpi söömiskäitumine on loomulik, valdav valik, mis annab kehale varusid ja rahuldab selle vajadusi. Pärast soovitud kehakaalu saavutamise perioodi ei tohiks endise toitumisstiili juurde naasta, selle dieedi toitumissüsteem muudab selle reeglite järgimise kogu eluks lihtsaks ja rõõmsaks.

Meditsiinilised toitumispiirangud

Pole olemas dieeti, mis sobiks ja "õigeks" ühele ja kõigile. Erinevad terviseseisundid, haigused, piirangud sunnivad kinni pidama erinevatest reeglitest ja menüüdest. Kuid üldiselt peetakse seda dieeti kõige "tervislikumaks" ja kõige paremini kohandatavamaks keha vajadustele.

Nädalaks koostatud õige toitumise menüü ainevahetuse normaliseerimiseks ja kehakaalu langetamiseks aitab vabaneda liigsetest kilodest ja parandada enesetunnet võimalikult lühikese ajaga. Tervislik viis elu kogub fänne, kuid poleemika PP (õige toitumine) ja selle omaduste ümber ei vaibu.

PP-menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks on peamine abiline võitluses ülekaaluline... Esiteks, kilode kaotamine toimub tänu sellele, et kiired süsivesikud, nagu koogid ja magusad rullid, on dieedist täielikult eemaldatud. Neid nimetatakse kiireteks seetõttu, et need imenduvad lühiajaline, samas kui nad ei anna kasulikke aineid, vaid lähevad kohe juurde keharasv.

Selliste süsivesikute menüüst väljajätmine annab kehale võimaluse töödelda olemasolevaid rasvu, mitte koguda uusi.

Teiseks, toit toimub väikeste portsjonitena, lühikeste ajavahemike järel. Tänu sellisele toidukorrale tunnete end alati täis ja seetõttu ei pea keha näljastreigi korral reserve koguma.

Kvaliteetseks kaalulangetamiseks mõeldud päeva ja nädala jaoks välja töötatud PP-menüü sisaldab teatud toiduaineid, mida tuleb tarbida teatud kellaaegadel. Näiteks tsitrusvilju ei saa hommikusöögiks süüa, kuna neis sisalduv hape ärritab limaskesti, õhtusöögiks neid aga suhkru tõttu ei soovitata.

Parim aeg apelsini söömiseks on lõuna- või õhtusöök. Nii on ka ülejäänud toodetega. Süsivesikuid tuleks süüa hommikul, samal ajal kui köögiviljad on õhtusöögiks palju tervislikumad. Õhtuks seeditakse kala hästi ja lõunaks võib liha süüa. Tänu sellisele söömismustrile saab keha saadavast toidust maksimumi.

Selle tulemusena kiirendavad kõik ülaltoodud toimingud ainevahetust, tänu millele toimub kehakaalu langetamise protsess. Õige toitumine on kauni figuuri alus

Kui palju saate õige toitumisega kaalust alla võtta?

Olles välja töötanud nädalaks PP-menüü kehakaalu langetamiseks, ei tohiks te oodata koheseid tulemusi. Ainevahetuse kiirenemine võtab aega. Esimese nädalaga kaotatud kilod on vesi. Tursed kaovad ja õige ainevahetus taastub. Tulemus sõltub ka füüsilisest aktiivsusest, mida rohkem seda on, seda kiirem on kaalu langetamise protsess.

Järsk kaalulangus on tervisele väga kahjulik ning õige toitumise eesmärk on viia sisemised protsessid normaalseks. Seetõttu on kaalulangus sujuv, nimelt umbes 3-4 kg kuus keskmise kehalise aktiivsusega. See tegevus sisaldab kardiotreeningut 3-4 korda nädalas, igapäevaseid jalutuskäike kestusega 20 minutit.

Tugeva kehalise aktiivsusega on võimalik kaalulangust suurendada. Näiteks tehes täis jõutreening 6 korda nädalas võib kaalulangus suureneda veel 2 kg võrra.

Väga oluline on meeles pidada, et kehakaalu langetamine on individuaalne protsess. Kaotatud kilode arv oleneb esialgsest ülekaaluline... Mida suurem see on, seda kiirem on kaalulangus.

Ja iga kaotatud kilogrammiga on kehal üha raskem oma varudest lahti saada, seetõttu mida kauem PP-l istud, seda aeglasemalt kaalu langetamise protsess kulgeb.

Kuid see ei tähenda, et tervislik toitumine on lakanud töötamast, see tähendab, et keha hakkab töötlema viimaseid reserve "vihmaseks päevaks". Sel perioodil tasub kaalud maha panna ja hakata mõõtma kehamahtusid, mille muutumist jälgitakse selgemalt.

Õige toitumise põhimõtteid on mitu, seetõttu peate kaalulangetamise nädala PP-menüü koostamisel neid kõiki arvesse võtma:

Asjad, mida õige toitumise ajal vältida

Nädala kaalukaotuse PP-menüüd on lihtsam jälgida, kui väldite olukordi, mis provotseerivad rikkeid:

Milliseid toite saab ja mida ei saa süüa õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Saab:

See on võimalik väga väikestes kogustes:

• tärklist sisaldavad köögiviljad;
• juust (rasvasisaldus kuni 30%);
• puuviljad väikestes kogustes;
• kodujuust.

See on keelatud:

• alkohol;
• mais;
• pagaritooted;
• suhkur.

Kuidas koostada õiget menüüd

Enne nädala või kuu kaalukaotuse PP-menüü koostamist peate:

1. Hinnake kehalise aktiivsuse taset.
2. Arvutage kcal päevas.

Füüsilise aktiivsuse tase võib olla:

Kui kehalise aktiivsuse tase on kindlaks määratud, saab kalorinormi arvutada järgmise valemi abil:

(9,99 * kaal kg) + (6,25 * pikkus cm) - (4,92 * vanus aastates) -161 * koef. kehaline aktiivsus

Ligikaudne nädala menüü, mille päevane kalorisisaldus on 800 kalorit

Süües 800 kcal päevas, on ette nähtud 3 toidukorda päevas, vahepalasid ei ole. Küpseta köögivilju ja liha ilma õlita. Võib hautada, aurutada ja küpsetada. Piimatooted on madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega.

PP-menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks 800 kcal päevas sobib neile, kes juhivad istuvat eluviisi või ei saa iga 2-3 tunni järel näksida.

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1000 kalorit päevas

Nädala kaalulangetamise PP-menüü, mille päevane kalorisisaldus on 1000 kcal, on soovitatav istuvale eluviisile, samuti neile, kellel on aeglane ainevahetus.

Selle toitumiskavaga on ette nähtud 5 toidukorda.

Köögivilju saab aurutada, küpsetada ja hautada. Õli lisamist tuleks vältida.

Piimatooted on kas madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega.

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1200 kalorit päevas

PP-menüü päevase kalorisisaldusega 1200 kcal sobib keskmisega kehaline aktiivsus... Sellise dieediga on soovitatav suurendada igapäevast koormust, samuti teha täisväärtuslikke treeninguid 3 korda nädalas.

Seal on 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Spetsiaalseid soovitusi pole, peamine on säästa üldised põhimõttedõige toitumine.

Ligikaudne nädala menüü, mille päevane kalorisisaldus on 1500 kalorit

Kõige aktiivsematele sobib 1500 kcal menüü. Sellise dieediga kaalu langetamiseks vajate igapäevast stressi. Menüü sobib ka neile, kelle töö on seotud suure füüsilise koormusega.

Võimsusrežiim jääb samaks, mis 1200 kcal menüü puhul.

Esimese kursuse retseptid õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Roheline borš

1. Lõika liha kuubikuteks ja küpseta kuni küpsemiseni.
2. Lisa puljongile maitseained.
3. Lisa kartulid puljongile ja keeda pehmeks.
4. Prae sibul kuldpruuniks.
5. Keeda munad, jahuta, koori ja haki peeneks.
6. Pese hapuoblikas ja tükelda.
7. Lisa puljongile hapuoblikas, sibul, munad.
8. Keeda veel 5 minutit. suletud kaanega.
9. Lase borštil 15-20 minutit tõmmata.

Kana nuudlisupp

1. Keeda liha ühes tükis küpseks.
2. Eemaldage liha puljongist.
3. Lisa puljongile maitseained.
4. Lisa puljongile köögiviljad ja kuumuta keemiseni. Seejärel pane nuudlid sinna ja küpseta 5-7 minutit.
5. Lõika kana kuubikuteks ja lisa valmis roale.

Teised kursused

Küpsetatud lõhe köögiviljadega

1. Eemalda kalalt kondid, loputa ja kuivata paberrätikuga. Pane mugavasse anumasse ning nirista peale sidrunimahla ja sojakastet. Jäta 30 minutiks külmkappi marineeruma.
2. Jaga brokoliõied ja ava need.
3. Aseta marineeritud kala ja brokkoli ahjuplaadile.
4. Küpseta ahjus 201° 25 min.

Lihapallid hapukoorekastmega

• Hakkliha (kana või kalkun) - 399 g;
• jahvatatud ingver - 21 g;
• sibul (hakitud) - 201 g;
• porgandid (tükeldatud) - 99 g;
• küüslaugupüree - 10 g;
• hapukoor - 99 g.

1. Lisa hakklihale sool, maitseained, ingver ja küüslauk. Et korralikult segada. Tehke segust väikesed pallikesed.
2. Prae lihapalle veidi kuival pannil.
3. Prae köögiviljad kuldpruuniks. Lisa hapukoor ja veidi vett. Pane veidi rohkem välja.
4. Aseta lihapallid ahjuvormi ja vala üle hapukoorekastmega. Küpseta 180° juures 25 minutit.

Salatid

Oa ja pipra salat

1. Valage külmutatud oad keeva veega ja laske uuesti keema.
2. Haki pipar.
3. Püreesta küüslauk pressis.
4. Sega kõik koostisained ja maitsesta.

Mereandide salat

• Mereandide kokteil (külmutatud segu) - 499 g;
• kurk - 1 tk;
• salati lehed - 51 g;
• oliiviõli - 2 spl. l .;
• tomat (köögiviljad) - 1 tk;
• sojakaste - 2 spl. l.

1. Keeda mereandidest valmistatud kokteil ja lase jahtuda.
2. Sega õli ja kaste.
3. Pane salatikausi põhja salatilehed.
4. Lõika tomat ja kurk ribadeks ning laota salatilehtede peale. Nirista veidi kastmega.
5. Pane köögiviljade peale merekokteil, soola ja maitsesta ülejäänud või ja kastme seguga.

magustoidud

Kodujuustu pajaroog mikrolaineahjus

1. Klopi lahti munad ja kodujuust.
2. Lisa saadud massile magusaine.
3. Lõika puuviljad kuubikuteks ja lisa kohupiimamassile.
4. Asetage anum 3 minutiks mikrolaineahju. Võimsusega 750 vatti.

Banaani ja pirni võib asendada teiste puu- ja juurviljadega. Kui mikrolaineahju võimsus on alla 750 vatti, saab küpsetusaega pikendada.

Rafaello PP

• viinamarjad - 15 marja;
• pehme kodujuust - 99 g;
• valk - 51 g;
• jahvatatud india pähklid - 70 g.

1. Sega kodujuust ja valk. Kuid mitte blenderis. Segu peaks osutuma kergelt vedelaks.
2. Kasta iga viinamarja kohupiimasegusse.
3. Veereta saadud pallikesi jahvatatud india pähklites.
4. Lase maiustustel 20 minutit külmkapis tõmmata.

PP menüü, mis on koostatud nädalaks kehakaalu langetamiseks, võib olla mitmekesine ja kasulik. Iga retsepti saab sobivaks muuta, asendades keelatud toidud lubatud toiduainetega.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kehakaalu langetamine on individuaalne protsess ja PP pole lihtsalt dieet, vaid uus eluviis.

Artikli vorming: Mila Friedan

Tervisliku toitumise video (PP)

Hea toitumise põhimõtted: