Harjutused üle 60-aastastele. Füsioteraapia eakatele. Nädala treeningplaan ja põhilised treeningreeglid

Igal esmaspäeval AiF Healthis - uus kompleks ilu ja tervise harjutused. Sel nädalal - 21 harjutust keskealistele ja vanematele inimestele.

Võimlemise eesmärk on kohandada keha igapäevase stressiga, reguleerida südame-veresoonkonna, autonoomse ja neuromuskulaarse süsteemi talitlust, tugevdada lihasluukonna, luua hea tuju keskealistele ja vanematele inimestele.

Kõik harjutused tuleb sooritada naeratades ja muusika saatel.

Hingamisharjutus.

Lähteasend (i. p.) – seistes, jalad õlgade laiuses, käed vabalt langetatud. Tõstke käed külgede kaudu üles, hingake nina kaudu sisse, laske käed alla ja hingake suu kaudu välja. Diafragma töötab, abaluud liiguvad ja eemalduvad. Kordame harjutust 3 korda. Iga kord, kui toolilt tõuseme, teeme seda harjutust uuesti. Teeme seda naeratades ja ilma stressita.

2. Õlgade pöörlemine

I. p. - seistes, jalad õlgadest veidi laiemad, käed õlgade vastas. Pöörlevad liigutused õlaliigeses ette ja taha. 4 pööret ette, 4 tagasi. Korda 5-7 korda.

Treeningu mahtu ja intensiivsust reguleerib igaüks ise. Kui olete alla 62-aastane, võite teha rohkem kordusi.

4. Soojendus põlveliigeste jaoks

I. p. — seistes, jalad õlgadest laiemad, kergelt küürus, käed põlvedel, selg sirge.

Toome põlved kokku ja eraldame need arvestusega üks-kaks-kolm-neli. 3 kordust. Kui harjutuse lõpetasime, istusime toolile.

6. Kummarda ette

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlgade laiuselt, käed maas. Iga jala jaoks teeme 2 vetruvat kallet. Loendusel 1-4 kummardume ette, siis ühele jalale, 5-8 loendusel ettepoole, teisele jalale. Sirutatud, käed vöökohal, kergelt painutatud tagasi. Pead ei ole vaja tahapoole kallutada.

Kummardades ärge sundige end põrandani jõudma. Põlved saab painutada. Need, kes suudavad teha ainult 3-4 kordust, võivad sellega peatuda, kes suudavad rohkem, teevad 6-7 kordust.

7. Harjutus "Ujumine"

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlgade laiuselt, käed maas. "Ujumine" roomamisega. Loendamisel 1 kuni 4 liiguvad osutid ette, siis tagasi. Liikumiste ulatus peaks olema maksimaalne. Kui keha on eelmistest harjutustest üles soojendatud, on seda lihtne teha. Ülemine võtab koormuse vastu õlavöötme.

9. "Poksimatš"

I. p. - seistes, käes - väikesed või pooleliitrised hantlid plastpudelid veega.

Seisame poksiasendis, keha ei paindu ei ette ega taha, jalad õlgade laiuses, parem käsi ette sirutatud, vasak kõverdatud ja parema taga. Harjutus viiakse läbi koos erinevatel kiirustel. Esimene ring on jõus luure. Loendusel 1 kuni 8 viskame ühe või teise käe ette, teeme 3 kordust, teine ring - veidi kiiremini, loendus 1 kuni 8, kolm kordust. Ja viimane raund on kõige lühem ja tõhusam: me viskame väga kiiresti käed välja loendusel 1 kuni 7, kaheksas löök hooga on nokaut. Võitsime, nüüd saame veidi puhata.

10. Venitamine

I. p. — istub toolil. Võtame siilikujulise lastepalli, aga harjutust saab teha ka ilma selleta. (Harjutust on palliga raskem sooritada.) Hoidke palliga kätest kinni, sirutage neid ette, keerake peopesad väljapoole ja venitage kuni krõmpsuni. Painutage käed küünarnukkidest enda poole, keerake käed sissepoole, sirutage käed küünarnukkidest - käed väljapoole. Sooritage loendus 1 kuni 8. Tehke 5-6 kordust. Pärast harjutuse lõpetamist keerake lukku suletud käed vasakule ja paremale.

Hingamisharjutus.

11. Treeni ekspanderiga

(Kummist ekspanderit müüakse igas apteegis.) I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Tõstame käed üles, sirutame laiendajat, asetame selle pea taha, vabastame käed - ekspander on pea ees. Tehke loendus 1 kuni 8. See harjutus hõlmab kõiki ülemise õlavöötme lihaseid. Koormust reguleerivad ekspanderis olevad kummikihid: mida vähem kihte, seda väiksem on meie pingutus.

12. Tõmmates põlved rinnale

I. p. — istub toolil. (Seda harjutust on kõige parem teha tühja kõhuga.) Käed põlvedel. Painutage parem põlv, tõmmake see rinna poole, hoidke seda käega 2 sekundit, laske jalg alla. Harjutuse sooritame lugedes 1-st 8-ni. Sama ka vasaku põlvega. Teeme 8-12 kordust. See harjutus eemaldab mao.

Hingamisharjutus.

14. Jalgade tõmbamine ja pööramine

I. p. - istub. Võtame kingad jalast. Sirutame jalgu ja hoiame neid rippumas. Hoiame tooli seljatoest kinni. Me tõmbame oma jalgade varbad enda poole ja tõmbame need endast eemale. Me ei pane jalgu alla. Me pingutame. Teeme 6-8 kordust ja siis ringikujulised pöörded jalad sisse ja välja.

Hingamisharjutus.

15. Lunges koos pöörlemisega

I. p. - seisab, toetub tooli seljatoele. Astume parema jalaga sammu edasi, kükitame maha, painutame põlve, vasak jalg sirutatakse tagasi ja toetub põrandale. Seejärel pöörake, vahetage jalgu ja käsi, toetudes kogu aeg tooli seljatoele. Teine käsi on vööl. See aitab hoida selga sirgena. Torso on põrandaga risti, ärge kõverduge, ärge painutage. Üks, kaks - pööre, kolm-neli - pööre. Korda 6-8 korda.

16. Tooli surumine

I. p. - seistes, näoga tooli seljatoe poole. Me painutame ja painutame oma käed sisse küünarliiges kaalu all enda keha. Selg ja jalad on samal sirgel. Toetame varbad põrandale. Kui noored teevad kätekõverdusi, peaksid nad tõstma 80% oma kaalust. See on vanematele inimestele raske. Nad tõstavad toolilt 18-20 kg.

Seda harjutust tuleb teha ettevaatlikult ja lühidalt. Mõnel võis varem olla luumurd, teistel võivad käed olla nõrgad.

Loeme 1-st 8-ni. Teeme ühe möödalasu.

17. Enesemassaaž

I. p. - istub, jalad veidi laiali, käed põlvedel. Masseerige oma pea tagaosa ringjate liigutustega sõrmeotste abil, rakendades vähe jõudu. Me tõuseme kõrgemale - parietaalsesse piirkonda. Seejärel masseerime otsaesist kulmude kohal – keskelt kuni oimukohtadeni. Me laskume veidi madalamale - kulmuharjade juurde. Silitame nägu ninast kuni oimuteni. Hõõruge oimukohti õrnalt ringjate liigutustega. Masseerige oma nina kahe või kolme sõrmega. Me läheme tiibadest ninasillani. Seejärel masseerige ringjate liigutustega põski ja lõuga. Ja nüüd – kerged patsutused lõua alla. Ja alustame jalamassaaži. Kõige tähtsam on see, et me ise reguleerime, milliseid jõupingutusi teeme.

Masseerime mõlema käega säärelihaseid alt üles, tõuseme kõrgemale, tõstame veidi reit ja masseerime lihaseid tagumine pind puusad. Ka teine jalg. Seejärel lööme peopesa servaga kergelt vastu lihaseid. Teeme kõike naeratades.

18. Painutage põlveni

I. p. — istub toolil. Rista jalad nii, et ühe jala pahkluu oleks surutud vastu teise põlve, hoides oma jalga kätega. Kummardage aeglaselt ja hoidke seda asendit mitu sekundit. Vahetame jalgu. Kordame painutusi 2 korda. Nüüd tegeleme selja ja vaagna lihastega. Võite tunda pinget alaseljas.

Hingamisharjutus.

20. Sirgetel jalgadel kõndimine

I. p. — seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed selja taga, küünarnukid kõverdatud, käed vöökohal. Tõuseme varvastel ja liigume ühte jalga veidi küljele. Nii kõnnivad pingviinid lõunapoolusel. Harjutuse sooritame loendusega 1-st 8-ni. Teeme 6-8 kordust.

21. Lõõgastumine

Kokkuvõtteks võtke asend, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda. I. p. - istub toolil. Jalad sirutatud, käed rippuvad lõdvestunult, pea ette kallutatud, istu nii 30-40 sekundit, kuula muusikat ja lõõgastu.

Märkus. Laadimine võtab aega umbes pool tundi. Kui olete alla 65-aastane, saate seda teha kauem - kuni 40-45 minutit. Üle 70-aastastel ei soovita ma seda teha üle poole tunni. 75 aasta pärast piisab 25 minutist trennist. Pärast laadimist on hea võtta kontrastdušš.

Meie teave

Pavel Grigorjevitš Smoljanski- treener kergejõustik, töötas Venemaa kergejõustikukoondisega ja rahvusmeeskond Guatemala Vabariik. Venemaal tulid tema õpilased kesk- ja keskmaajooksus 11 korda Venemaa Föderatsiooni meistriks. pikki vahemaid, võitis kolmel korral Euroopa karika spordiklubid. Guatemalas püstitati 23 rahvusrekordit.

Pavel Grigorjevitš lõi oma harjutuste komplekti keskealistele ja vanematele inimestele. Igal laupäeval kella 11-12 viib ta ülevenemaalises messikeskuses nr 5 paviljonis adaptiivset võimlemist.

Teadlased on seda tõestanud tavaklassid sport, õige toitumine kaasa suurepärase tervise ja atraktiivse välimuse. Välja on töötatud spetsiaalne programm terapeutiline võimlemine naistele pärast 60 aastat, mille regulaarsel rakendamisel saate parandada oma tervist ja hoida seda õigel tasemel. Võimlemisharjutuste eelised on järgmised:

Suurenenud vastupidavus.
Füüsiliste omaduste parandamine.
Elujõu tõus.
Selg ja liigesed on oluliselt tugevdatud.
Ainevahetus normaliseerub.
Paindlikkuse arendamine.

Täiskasvanueas võib intensiivne füüsiline aktiivsus pigem kahju kui kasu tuua. Sellepärast peate tähelepanu pöörama mitte tehtud harjutuste kogusele, vaid nende kvaliteedile. Väga oluline on võimlemist õigesti sooritada, et keha saaks tehtud toimingutest tõesti kasu.

Täitmise reeglid

Korrektne ja regulaarne trenn vanuses 50-60 aastat ei anna mitte ainult suurepäraseks enesetundeks, vaid ka aeglustab vananemisprotsessi. Enne tundide alustamist on soovitatav tutvuda mõne reegliga:

Harjutuste vahel peaks olema vähemalt 10-sekundiline paus. Pärast intensiivset treeningut peaksid need olema minut.
Toimingud tehakse sujuvalt ja mitte järsult, vastasel juhul võite liigeseid kahjustada.
Kui võimlemine hommikul, on soovitatav seda teha pärast korralikku und. Une ja füüsilise koormuse puudumine põhjustab väsimust ja nõrkust.
Hüppamine ja jooksmine tuleks selles vanuses asendada kiire kõnniga.
Iga kuu peate õppima uue harjutuse.
Treeningu ajal ei tohiks hinge kinni hoida. See viib hapniku nälgimiseni. Seda tuleb väga hoolikalt jälgida.
Pärast võimlemist peate puhkama. Läheduses peaks olema veepudel, sest pärast trenni võib tekkida janu ja see on täiesti normaalne.

Eksperdid soovitavad selles vanuses liigutusi teha aeglaselt ja sujuvalt, vastasel juhul võivad sidemed kahjustuda. Ärge laadige liiga kiiresti. Oma tundide nauditavaks muutmiseks saate sisse lülitada oma lemmikmuusika. Peaasi, et esimesel päeval mitte üle pingutada. Harjutusi tuleks teha rõõmuga. Siis suureneb nendest saadav kasu.

Harjutuste komplekt

Liigeste liikuvuse harjutused:

Peate asetama jalad õlgade laiusele ja asetama käed puusadele. Pead on vaja igas suunas kümme korda pöörata.
Algne asend säilib. Peate kehaga tegema mitu ringikujulist liigutust.
Peate seisma sirgelt, asetage jalad laiusele, mis ei tekita raskusi. Tehke 5 ettepoole painutust.

Harjutused jalgade tugevdamiseks:

Peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele. Tehakse kükke ja peate veenduma, et põlv ei ulatuks varba piirist välja. Kükkide arv sõltub inimese valmisolekust. Saate teha 5 kuni 50 kükki. Nende arv suureneb järk-järgult.
Peate seisma laua ees, hoides ühe käega selle servast kinni. Sirge jalg tõmmatakse tagasi. Te ei saa vööst painutada ega ettepoole kummarduda. Liikumist tehakse 5-10 korda.

Harjutused käte tugevdamiseks:

Toimingute tegemiseks vajate kahte 1–1,5 kg kaaluvat hantlit.
Hantlitega käed tõusevad üles. Jäsemed on painutatud vaheldumisi pea taha. Õlad ei saa üles tõsta, need peavad olema liikumatud. Hantleid tuleb tõsta vähemalt 10 korda. Aja jooksul tõuseb tõusude arv kuni 20 korda.
Peate istuma tooli serval ja langetama käed hantlitega alla. Jalad asetatakse õlgade laiusele. Käed painduvad küünarnukkides, hantlid lähenevad õla liigesed. Selg ja õlad peaksid jääma liikumatuks. Koormus peaks olema ainult teie kätel.

Lihaste venitusharjutusi on soovitatav teha väga ettevaatlikult. Need viiakse läbi treeningu lõpus, aeglaselt ja sujuvalt. See aitab parandada kvaliteeti, näiteks paindlikkust. Kui see omadus on piisavalt arenenud, väheneb vigastuste saamise tõenäosus mitu korda, eriti treeningu ajal.

Vähemalt neid harjutusi tehes aastal, tunneb inimene enesetunde märgatavat paranemist. Väsimus ja nõrkus ei ilmu. Ilmub vastupidavus, elujõud ja energia. Alustuseks peate treenima kümme minutit, suurendades järk-järgult koormust ja aega, viies selle kolmekümne minutini.

Pärast harjutuste sooritamist võivad lihased alguses kergelt valutada, kuid mõne päeva pärast valu möödub. Kui see jääb, pole võimlemist võimalik teha, peate konsulteerima arstiga ja leidma valu ja ebamugavustunde põhjuse.

Seega on võimlemisel selles vanuses naise kehale kasulik mõju. See tähendab, et regulaarse treenimisega saate saavutada mitte ainult vormi, vaid ka hea tervise. Naine näeb noorem välja, vananemisprotsess aeglustub, liigesed ja lihased tugevnevad ning üldine tervis paraneb. Õige ja regulaarne treenimine aitab teil jääda terveks inimeseks.

Eakad inimesed seisavad silmitsi sotsiaalsete probleemidega,

terviseprobleemid,

ümbritsevate inimeste tähelepanu puudumine.

Täpsustame vanusenimesid:

vanadus - 60-70 aastat;
seniilne vanus – 70 – 80 aastat;
Saja-aastased – üle 80 aasta vanad.

Vanemas eas on reeglina elu jooksul kogunenud palju erinevaid kroonilisi haigusi. Vananev keha kaotab järk-järgult võime toota "nooruse" hormoone - suguhormoone, aga ka neerupealiste hormoone, mis vähendavad varem põdetud haiguste ägenemise tõenäosust.

Pole kahtlust, et iga haigus jätab teatud tagajärjed. Nooruses pole see nii märgatav, kuid vanusega, elundite atroofia ja nende funktsioonide hääbumise tõttu, on organismil raske toime tulla stressiga, immuunsus langeb, inimene väsib kiiresti, sageli ägenevad kroonilised haigused, mis sageli ebatüüpiline kulg koos ebapiisavalt väljendunud sümptomitega. Midagi teeb alati haiget. Mõned naised kipuvad arvama, et neid on häiritud. Kuid süüdistada pole kedagi.

Elu läheb edasi ja peate püüdma parandada ja tugevdada keha, säilitada enesehooldusoskusi ja mitte lasta end lõdvaks: proovige teha seda, mida saate kodutöö, hoida kodus puhtust ja korda ning kehahügieeni, jälgida välimust, olla korralik ja kogutud (mõtlik), et ratsionaalselt teostada vajalikke ülesandeid ning säästa energiat ja aega, mis vanusega aina kiiremini “lendab”.

Füsioteraapia vajalik vanematele inimestele. Tõepoolest, selliste kõige levinumate haigustega nagu seljaaju osteokondroos, luu osteoporoos, artroos, vegetatiivne-vaskulaarne düstoonia, unehäired, hüpertensioon, haigused siseorganid, ainevahetushäired ja muud haigused, vajab organism kompensatsiooni (kohanemine tervise ja eluea seisukohalt oluliste sise- ja välistingimustega).

Skeleti muutused luude osteoporoosi korral.

Vanemate inimeste kehalise aktiivsuse valikul arvestame sellega, et ainevahetus väheneb, alaoksüdeerunud laguproduktide sisaldus suureneb (kerge väsimus, ületöötamine ei tohi olla lubatud);

raskuskeskme nihkumise tõttu on muutused skeletis, toonuse tõus ja lihasjõu vähenemine, rüht ja kõnnak on halvenenud;

võimalikud tserebrovaskulaarsed häired, entsefalopaatia, liigutuste koordinatsiooni ja tasakaalu häired;

võib esineda siseorganite prolaps, kusepidamatus;

kopsude elutähtsuse vähenemine, südamelihase düstroofia.

Vanematel patsientidel on silmamunade liikumine piiratud (eriti ülespoole), peate pöörama pead ja teil võib tekkida pearinglus.

Peame meeles pidama ka vanusega seotud muutusi psüühikas. Vanusega süvenevad juba olemasolevad iseloomuvead. Ilmub emotsionaalne labiilsus (pisarus, tujukus, pahurus), apaatsus ja vastumeelsus trenni teha.

Sest pidev tunne Väsimus ja haigused võivad vanematel inimestel harjutuste sooritamist raskendada. Ja siiski peate end sundima halb enesetunne ületama ja alustades kõige lihtsamatest harjutustest järk-järgult suurendama oma füüsilist aktiivsust. Füüsiline harjutus on suurepärane vahend kehahäirete ennetamiseks ja terapeutilised harjutused eakatele parandab elukvaliteeti paljude haiguste puhul, tõstab enesekindlust ja parandab tuju.

Väline kontroll on väga oluline südame-veresoonkonna süsteemist et vältida müokardiinfarkti.

Vaja kindlaks teha südame reserv. Selleks tuleb arvutada maksimaalne lubatud pulss füüsilise koormuse ajal ja pulsisagedus puhkeolekus 1 minuti jooksul.

HR (südame löögisagedus) maksimum = 180 – vanus.

Näiteks vanus 62 aastat. Maksimaalne pulss = 180–62 = 118 (lööki minutis).

Kasutage stopperit, et arvutada ühe minuti jooksul puhkeoleku pulsisagedus (pärast 15-minutilist puhkust). Oletame, et 84 lööki minutis.

HR (südamereserv) = maksimaalne pulss – puhkepulss.

RS = 118 – 84 = 34 lööki minutis (100%). See tähendab, et teie pulss ei tohiks füüsilise tegevuse ajal olla kõrgem kui 118 lööki minutis. Ja südamereservi on vaja teada, sest üle 60-aastastel pole vaja 100% koormust anda.

Vanemas eas (60–70 aastat) kasutame kuni 90% südamevarust.

Eakatel (70–80-aastased) – kuni 50%.

Saja-aastastele – mitte rohkem kui 40%.

Läheneme sellele järk-järgult, alustades koormusest

20% individuaalsest südamereservist.

Näiteks 62-aastaselt on südame reserv puhkeoleku pulsisagedusel 84 lööki minutis 34 lööki minutis - see on 100%.

Esimeste tundide ajal terapeutilised harjutused saate lubada südame löögisageduse tõusu 20% - selles näites 7 lööki minutis.

Ja tulevikus, pärast kehalise aktiivsusega järkjärgulist kohanemist, võite lubada südame löögisageduse tõusu 90% -ni südamereservist - antud näites 30 löögi võrra minutis.

Nii et selles näites lubame 62-aastaselt ja esimestes klassides pulsisagedusega puhkeolekus 84 lööki minutis südame löögisagedust tõsta 7 löögi võrra minutis (= 91 lööki minutis), koormust järk-järgult suurendades lubame pulsil jõuda 90%-ni südamereservist (30 löögi juures minutis). Südame löögisagedus on kuni 114 lööki minutis.

Nüüd võtke paber ja pliiats, sekundiosutiga kell, istuge 15 minutiks toolile puhkamiseks.

1). Kirjuta, kui vana sa oled.

2). Nüüd lahutage see arv 180-st. Kirjutage: “Maksimaalne pulss on …”.

3). Arvutage sekundiosuti abil pulss 1 minutiks ja kirjutage see arv järgmiselt: "Pulss puhkeolekus on ...".

4). Arvutage ülaltoodud valemi abil südame reserv. (HR (südamereserv) = maksimaalne pulss – puhkepulss). Kirjutage see number.

Treeningu ajal pulssi jälgides saad koormust reguleerida 20%-lt 90%-ni oma südamereservist.

Tunnid väikerühmade meetodil kliinikus.

Väikestes rühmades toimuvad tunnid on kasulikud vanematele inimestele, kuna see hõlmab suhtlemist eakaaslastega, mis vanematele inimestele väga meeldib. Kuid võite kodus iseseisvalt harjutada.

Harjutused kõige jaoks lihasrühmad.

Klassi tihedus on 50 - 60%. Ülejäänud aeg kulub pulsilugemisele, harjutuste demonstreerimisele, lähteasendi muutmisele ja staatilistele hingamisharjutustele.

Tunni kestus ei ületa 30 minutit, 2-3 korda nädalas.

Kõik algpositsioonid on vastuvõetavad, kuid viide. seisuasend ei tohiks domineerida.

Teravate pöörete ja painutustega harjutused on välistatud. Dliigutused on sujuvad, tempo aeglane.

Tasakaalu ja vestibulaarse funktsiooni jaoks on vaja harjutusi.

On vaja teada, millised tegurid põhjustavad vanemate inimeste kehva tasakaalu ja ootamatuid kukkumisi.

Jäsemete treemor.
Suurenenud reaktsiooniaeg.
Puusa- ja jala sirutajalihaste nõrkus.
Ortostaatiline hüpotensioon (vererõhu järsk langus koos kehaasendi kiire muutumisega algsest lamamisasendist seisvasse asendisse.
Nägemis- ja kuulmiskahjustused.
Raskuskeskme nihutamine ettepoole.
Emakakaela-diafüüsi nurk muutub (nürist muutub sirgeks), mis mõjutab refleksiivselt aju vereringet.
Meestel on raske jalgu kokku viia, naistel, vastupidi, ajavad nad jalad laiali, mistõttu on tasakaalu kaotamisel raske stabiilsust säilitada.

Kukkumised tuleb välistada, kuna osteoporoosi korral võib kõrguselt kukkumine põhjustada luumurde ja muid vigastusi.

Ravivõimlemine eakatele teostatakse ainult siis, kui patsiendi rahuldav seisund.

Rühmatundide vastunäidustused on uriinipidamatus ja kategooriline keeldumine treenimisest.

Vanurite harjutuste komplekti versioon piltideta kopeerimiseks.

Valmistame ette apelsini (või veel parem, apelsini) suuruse palli, võimlemiskepp(kepi pikkus valitakse järgmiselt: kaugus vasakust õlaliigesest parema käe sõrmeotsteni külje poole sirutatud või seistes mõõta kaugus põrandast kuni rinnaku xiphoid protsessini, lahutada 10 see joonis).

1). "Ava Sulge." Käed põlvedel, jalad õlgade laiuses. 1- Käed õlgadeni (sissehingamise algus). 2- Sirutage käed külgedele, avage peopesad (hingake sisse). 3- Käed uuesti õlgadele (väljahingamise algus). 4- Asetage käed põlvedele ja painutage kergelt ette (hingake välja). 4 korda.

2). "Tõstke jalg üles." Hoidke kätega tooli istmest. 1- Tõstke sirgendatud parem jalg üles. 2- Langetage originaali. positsiooni. 3- Tõstke sirgendatud vasak jalg. 4- naaske originaali juurde. positsiooni. 4 korda.

3). "Õlgade pöörlemine." Käed õlgadele, jalad õlgade laiuselt. 1, 2, 3, 4 – tõmmake küünarnukkidega üks suur ring. 4 korda. Seejärel tehke sama 4 korda vastassuunas.

4). "Üks jalg korraga." Hoidke istmest kätega, jalad laiali. 1 – Asetage parem jalg vasaku peale, surudes lihaseid tugevalt kokku vaagnapõhja(sisse hingata). 2 – naaske originaali juurde. asend (väljahingamine). 3 – Asetage vasak jalg paremale, pigistage vaagnapõhjalihaseid (hingake sisse). 4 – naaske originaali juurde. asend (väljahingamine). 4 korda.

5). "Kiigutame keppi." (Tasakaaluharjutus). Aseta võimlemiskepp vertikaalselt ühe otsaga põrandale, vajuta jalgadega alumist otsa, aja põlved laiali, aseta käed kepi ülemisele otsale üksteise peale. 1 – Toetudes pulgale, sirutage käed ette, kallutage aeglaselt ettepoole, nii et pea kukub kõrvade kõrgusel käte vahele (väljahingamine). 2 – naaske originaali juurde. asend (sissehingamine). 6 korda aeglaselt.

6). "Pane kepp vertikaalselt." Võtke pulk peopesade vahele nii, et pulga otsad toetuksid vastu peopesade keskosa, langetage pulk alla (puusadele), jalad õlgade laiuselt. 1 – Asetage kepp vertikaalselt paremale jalale nii, et parem käsi oleks üleval ja vasak all (hingake sisse), vaadake oma paremat kätt. 2 – Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - Asetage kepp vertikaalselt vasakule jalale nii, et vasak käsi on üleval ja parem käsi all (hingake sisse), vaadake vasak käsi. 4 – Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

7). "Veeretage kepp selga." Vajutage pulk küünarnukkidega seljale, jalad stabiilsuse tagamiseks laiali. Liigutage pulka mööda selga küünarnukid üles (sissehingamine) - alla (väljahingamine), ärge kummarduge, hoidke selg sirgena.

8). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. Asetage käed kõhule, painutage jalad põlvedes. 1 – hingata läbi nina, täites kõhtu. 2 – Hingake aeglaselt õhukese joana välja suu kaudu, surudes huuled torusse; kõht “tühjendab”, tõmba kõhuseina “iseendasse”.

9). "Pall põlve all." Käed külgedele, pall (oranž) paremas käes, jalad sirgeks koos. 1 – Painutage paremat jalga, viige pall põlve alt vasakusse kätte (hingake välja). 2 - Naaske algasendisse (hingake sisse), pall vasakus käes. 3 – Painutage vasakut jalga, viige pall põlve all paremale käele (väljahingamine).

10). "Pall on pöördega teises käes." Käed külgedele, pall (oranž) paremas käes, jalad sirgeks koos. 1 – Tõstke palliga parem käsi üles ja liigutage pall vasakule käele, pöörake keha vasakule, võtke pall vasakusse kätte (väljahingamine). 2 - Naaske algasendisse (hingake sisse). 3 – Viige pall ka paremale käele, pöörates keha paremale (väljahingamine). 4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

üksteist). "Pall on teises käes pea taga." Käed piki keha, pall paremas käes, jalad sirgeks. 1 – Käed libisevad mööda põrandat pea taha, söödake pall vasakusse kätte, ilma pead liigutamata, tõstke silmad palli poole (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 – Asetage pall pea taha paremasse kätte, tõstke silmad üles (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 korda.

12). "Pöörake oma käsi ja jalgu." Käed küünarnukkidest kõverdatud, käed rusikas, jalad õlgade laiuses. Pöörake aeglaselt ja sujuvalt rusikad ja jalad sissepoole, seejärel vastupidises suunas 4 ringi. Korrake uuesti.

13). Käed piki keha, jalad sirgeks. 1 – Tõstke parem käsi üles ja asetage see pea taha põrandale, painutades samal ajal vasakut jalga põlves, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 – Tõstke vasak käsi üles, painutage parem jalg põlvest, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse).

14). "Pinge - lõõgastus." Käed piki keha, jalad sirgeks. 1 – Suruge käed rusikasse, jalad enda poole ja pigistage tugevalt tuharad (hingake sisse). 2 – lõdvestage kõik lihased (väljahingamine). 6 korda.

15). "Vastujäsemed külgedele." Käed piki keha, jalad sirgeks. 1 - Liigutage oma paremat kätt ja vasakut jalga külgedele (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 – sama vasaku käe ja parema jalaga (hingata sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

16). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. (Vt harjutust nr 8).

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohi ületada maksimaalset pulsisagedust).

17). "Puhatage pea käte vahel." Käed küünarnukkides kõverdatud, lamades teie ees, pea tõstetud, vaadake üles. 1 – Langetage pea parema kõrvaga kätele, pöörates seda vasakule (väljahingamine), lõdvestage. 2 - Naaske algasendisse, tõstke silmad üles (hingake sisse). 3 – Asetage pea oma kätele vasaku kõrva äärde, lõdvestage (hingake välja). 4 - Naaske algasendisse, silmad ülespoole (hingake sisse). 4 korda.

18). "Käed vaagnale." Käed sirutatud ette, jalad sirgeks. 1 – Asetage parem käsi vaagnale. 2 – Asetage vasak käsi vaagnale, pea ja rindkere piirkond tõsta üles, vaata edasi. 3, 4 – lõdvestades pöörduge tagasi algasendisse vastupidises järjekorras. 3 korda.

19). "Rand". Pea asub kätel. Teise võimalusena - jalgade vastupainutamine ja sirutamine põlveliigestes.

20). "Tõstke vastasjäsemed üles." 1 – Tõstke parem käsi ette, vasak jalg taha, säilitage tasakaal (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 – Tõstke vasak käsi, parem jalg üles (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

21). "Vaata kätt." 1 – Tõstke parem käsi küljele – üles, vaadake seda (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 – Tõstke vasak käsi küljele – üles, vaadake seda (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

22). "Siruta käsi ette." 1 – Parem käsi libiseb nii kaugele ette, kui võimalik, langetage pea (väljahingamine). 2 - Naaske algasendisse (hingake sisse). 3 – vasak käsi libiseb ette, langetage pea (hingake sisse). 4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohi ületada maksimaalset pulsisagedust).

23). Lamades selili, hingake diafragma 6 korda. (vt nr 8).

24). "Kissu" (painutage ja kumerage selga).

25). “Rebase saba” (selgroo painutamine nüüd paremale, nüüd vasakule).

26). Istudes toolil, hoiavad käed istmest. Veeremine kannast varvaseni.

27). Istub toolil, käed põlvedel. Tõstke käed külgedele (sissehingamine), langetage need põlvedele ja painutage kergelt ette (väljahingamine). 5 korda.

Kodutöö.

2). Treenige vestibulaaraparaati: lamage voodil selili, kõverdage põlvi, pöörake külili, langetage jalad voodist maha ja kätega surudes istuge mõneks sekundiks voodi servale, tõuske püsti ( sirutage jalad õlgade laiuselt laiali), sirutage sirgu, seiske mõnda aega, trampides jalalt jalale. Nüüd lamage vastupidises järjekorras voodil teises suunas. 3 korda kummaski suunas aeglaselt, jälgides oma heaolu. Vältige pearinglust. Ülesannet saate lihtsustada, välistades püsti seismise.

3). Diafragmaatiline hingamine 6 korda enne magamaminekut. (See harjutus aitab stenokardiast tingitud valu rinnus, kuna diafragma, tõustes ja langedes, soodustab vere liikumist süsteemses vereringes, hõlbustades südame tööd).

4). Käte ja sõrmede isemassaaž. Harjutused sõrmedele ("Mündid" - ringjad liigutused pöial kõigi teiste sõrmede otstel, “Shalbanid kõigi sõrmedega kordamööda”, “Nööbid” - vajutage kordamööda pöidla kõigi sõrmede otstele, “Kõigi sõrmede vahel kujukesed”, “Kõigi sõrmedega kordamööda helistada” , "Sirgutage iga sõrm kordamööda rusikast" , "Sirgutage ja sirutage kõik sõrmed laiali – suruge sõrmed rusikasse."

5). Pikad jalutuskäigud, võite joosta (hingata ainult läbi nina, kui õhku pole piisavalt, hakake kõndima), talvel suusatamine, kasuks tulevad ujumine basseinis ja tunnid tervisegrupis vastavalt vanusele. Ärge unustage jälgida oma vererõhku ja pulssi.

6). Võimlemine silmadele.

Valmistame apelsini (või veel parem, tõelise apelsini) suuruse palli,

võimlemiskepp ( võimlemiskepi pikkus: kaugus vasakust õlaliigesest parema käe sõrmeotsteni, mis on sirgendatud külje poole või seistes, mõõta kaugus põrandast kuni rinnaku xiphoid protsessini, lahutada sellelt jooniselt 10),

seljatoe ja vaibaga tool.

Tuulutame ruumi.

Lähteasend toolil istudes.

1). "Ava Sulge."

Käed põlvedel, jalad õlgade laiuses.

1- Käed õlgadeni (sissehingamise algus).

2- Sirutage käed külgedele, avage peopesad (hingake sisse).

3- Käed uuesti õlgadele (väljahingamise algus).

4- Asetage käed põlvedele ja painutage kergelt ette (hingake välja). 4 korda.

Esialgne asend.

Ükskord! Sissehingamise algus.

Kaks! Hinga sisse.

Kolm! Väljahingamise algus.

Neli! Hingake sügavalt välja.

2). "Tõstke jalg üles."

Hoidke kätega tooli istmest.

1- Tõstke sirgendatud parem jalg üles.

2- Langetage originaali. positsiooni.

3- Tõstke sirgendatud vasak jalg üles.

4- naaske originaali juurde. positsiooni. 4 korda.

Esialgne asend.

Ükskord! Tõstke parem jalg üles. Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Vasak jalg! Hinga sisse.

3). "Õlgade pöörlemine."

Käed õlgadele, jalad õlgade laiuselt.

1, 2, 3, 4 – tõmmake küünarnukkidega üks suur ring. 4 korda.

Seejärel tehke sama 4 korda vastassuunas.

Ükskord! Käte ringikujulised pöörlemised õlaliigestes.

Kaks!

Kolm!

Neli!

Ja korrake 4 korda teises suunas.

4). "Üks jalg korraga."

Hoidke istmest kätega, jalad laiali.

1 – Asetage parem jalg vasakule, pigistage vaagnapõhjalihaseid tugevalt (hingake sisse).

2 – naaske originaali juurde. asend (väljahingamine).

3 – Asetage vasak jalg paremale, pigistage vaagnapõhjalihaseid (hingake sisse).

4 – naaske originaali juurde. asend (väljahingamine). 4 korda.

Asetage jalad õlgade laiusele.

Parem jalg – üks! Pigista oma kannatlikkuse lihaseid. Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Vasak jalg – kolm! Pigista oma kannatlikkuse lihaseid. Hinga sisse.

Neli! Väljahingamine.

5). "Kiigutame keppi."(Tasakaaluharjutus). Aseta võimlemiskepp vertikaalselt ühe otsaga põrandale, vajuta jalgadega alumist otsa, aja põlved laiali, aseta käed kepi ülemisele otsale üksteise peale.

1 – Toetudes pulgale, sirutage käed ette, kallutage aeglaselt ettepoole, nii et pea kukub kõrvade kõrgusel käte vahele (väljahingamine).

2 – naaske originaali juurde. asend (sissehingamine). 6 korda aeglaselt.

Esialgne asend.

Ükskord! Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse. Kleepige rinnale, sirutage selg.

Kui peapööritus teid ei häiri, võib seda harjutust keerulisemaks muuta, kui kinnitate jalgadega pulga alumise otsa ja keerate aeglaselt ülemist otsa, kummarduge sügavalt ette, seejärel sirutage, viies pulga ülemise otsa rinnakule. (päripäeva ja vastupäeva).

6). "Pane kepp vertikaalselt."

Võtke pulk peopesade vahele nii, et pulga otsad toetuksid vastu peopesade keskosa, langetage pulk alla (puusadele), jalad õlgade laiuselt.

1 – Asetage kepp vertikaalselt paremale jalale nii, et parem käsi oleks üleval ja vasak all (hingake sisse), vaadake oma paremat kätt.

2 – Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 - Asetage kepp vertikaalselt oma vasaku jala peale nii, et vasak käsi oleks üleval ja parem käsi all (hingake sisse), vaadake vasakut kätt.

4 – Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Esialgne asend. Pulk peopesade vahel.

Ükskord! Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Hinga sisse.

Neli! Väljahingamine.

7). "Veeretage kepp selga."

Vajutage pulk küünarnukkidega seljale, jalad stabiilsuse tagamiseks laiali.

Liigutage pulka mööda selga küünarnukid üles (sissehingamine) - alla (väljahingamine), ärge kummarduge, hoidke selg sirgena.

Esialgne asend.

Hingake sisse - kleepige üles.

Väljahingamine - kleepige alla.

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohi ületada maksimaalset pulsisagedust).

Arvutame pulsi 1 minuti pärast.

Lähteasend lamades selili.

(Padi pea alla, et vähendada kõrge vererõhu riski).

8). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. Asetage käed kõhule, painutage jalad põlvedes.

1 – hingata läbi nina, täites kõhtu.

2 – Hingake aeglaselt õhukese joana välja suu kaudu, surudes huuled torusse; kõht “tühjendab”, tõmba kõhuseina “iseendasse”.

Diafragmaatiline hingamine. Hingake nina kaudu sisse, "puhutage" kõhtu.

Diafragmaatiline hingamine. Hingake õhukese joana läbi suu välja, surudes huuled torusse.

9). "Pall põlve all."

1 – Painutage paremat jalga, viige pall põlve alt vasakusse kätte (hingake välja).

2 - Naaske algasendisse (hingake sisse), pall vasakus käes.

3 – Painutage vasakut jalga, viige pall põlve all paremale käele (väljahingamine).

4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Ükskord! Asetage pall vasakusse kätte põlve alla. Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse. Pall on vasakus käes.

Kolm! Asetage pall paremasse käesse vasaku põlve alla. Väljahingamine.

Neli! Ref. positsiooni. Hinga sisse. Pall on paremas käes.

10). "Pall teises käes pöördega".

Käed külgedele, pall (oranž) paremas käes, jalad sirgeks koos.

1 – Tõstke palliga parem käsi üles ja liigutage pall vasakule käele, pöörake keha vasakule, võtke pall vasakusse kätte (väljahingamine).

3 – Viige pall ka paremale käele, pöörates keha paremale (väljahingamine).

4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Ref. positsiooni. Hinga sisse.

Ükskord! Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse.

Kolm! Väljahingamine.

Neli! Ref. positsiooni. Hinga sisse.

11). "Pall teises käes pea taga".

Käed piki keha, pall paremas käes, jalad sirgeks.

1 – Käed libisevad mööda põrandat pea taha, söödake pall vasakusse kätte, ilma pead liigutamata, tõstke silmad palli poole (hingake sisse).

3 – Asetage pall pea taha paremasse kätte, tõstke silmad üles (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 korda.

Ref. positsiooni. Pall on paremas käes.

Ükskord! Käed üles, hingake sisse. Pall vasakus käes.

Kaks! langetage käed mööda keha. Väljahingamine. Pall on vasakus käes.

Kolm! Hinga sisse. Pall paremas käes.

Neli! Ref. positsiooni. Pall on paremas käes.

12). "Pöörake oma käsi ja jalgu".

Käed küünarnukkidest kõverdatud, käed rusikas, jalad õlgade laiuses. Pöörake aeglaselt ja sujuvalt rusikad ja jalad sissepoole, seejärel vastupidises suunas 4 ringi.

Korrake uuesti.

Samal ajal pöörame käsi ja jalgu aeglaselt ja tõhusalt.

Samal ajal pöörame käsi ja jalgu aeglaselt ühes suunas, siis teises suunas.

13). "Tõstke oma käsi, painutage jalg".

1 – Tõstke parem käsi üles ja asetage see pea taha põrandale, painutades samal ajal vasakut jalga põlves, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 – Tõstke vasak käsi üles, painutage parem jalg põlvest, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Esialgne asend.

Ükskord! Parem käsi, vasak jalg! Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Vasak käsi, parem jalg! Hinga sisse.

Neli! Väljahingamine.

14). "Pinge - lõõgastus". Käed piki keha, jalad sirgeks.

1 – Suruge käed rusikasse, jalad enda poole ja pigistage tugevalt tuharad (hingake sisse).

2 – lõdvestage kõik lihased (väljahingamine). 6 korda.

Ükskord! Suru käed rusikasse, tõsta jalad enda poole ja pigista tagumikku! Hinga sisse.

Kaks! Sirutage sõrmed ja sirutage varbaid. Väljahingamine.

15). "Külgede vastasjäsemed".

Käed piki keha, jalad sirgeks.

1 - Liigutage oma paremat kätt ja vasakut jalga külgedele (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 – sama vasaku käe ja parema jalaga (hingata sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Esialgne asend.

Ükskord! Hinga sisse. Parem käsi, vasak jalg!

Kaks! Väljahingamine. Esialgne asend.

Kolm! Hinga sisse. Vasak käsi, parem jalg!

Neli! Väljahingamine. Esialgne asend.

16). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. (Vt harjutust nr 8).

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohi ületada maksimaalset pulsisagedust).

Lähteasend kõhuli lamades.

17). "Puhatage pea käte vahel."

Käed küünarnukkides kõverdatud, lebage teie ees, tõstke pea üles, vaadake üles.

1 – Langetage pea parema kõrvaga kätele, pöörates seda vasakule (väljahingamine), lõdvestage.

2 - Naaske algasendisse, tõstke silmad üles (hingake sisse).

3 – Asetage pea oma kätele vasaku kõrva äärde, lõdvestage (hingake välja).

4 - Naaske algasendisse, silmad ülespoole (hingake sisse).

4 korda.

Esialgne asend. Hinga sisse.

Ükskord! pane oma pea paremale kõrvale. Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse. Esialgne asend.

Kolm! Väljahingamine. Asetage oma pea vasakule kõrvale.

Neli! Hinga sisse. Esialgne asend.

18). "Käed vaagnale." Käed sirutatud ette, jalad sirgeks.

1 – Asetage parem käsi vaagnale.

2 – Asetage vasak käsi vaagnale, tõstke pea ja rind, vaadake ette.

3, 4 – lõdvestades pöörduge tagasi algasendisse vastupidises järjekorras. 3 korda.

Esialgne asend.

Ükskord! Sissehingamise algus.

Kaks! Hinga sisse.

Kolm! Väljahingamise algus.

Neli! Väljahingamine.

19). "Rand". Pea asub kätel. Teise võimalusena - jalgade vastupainutamine ja sirutamine põlveliigestes.

Teise võimalusena - jalgade vastupidine liikumine. Keha on lõdvestunud.

Teise võimalusena - jalgade vastupidine liikumine.

Lähteasend on põlve-ranne.

20). "Tõstke vastasjäsemed üles."

1 – Tõstke parem käsi ette, vasak jalg taha, säilitage tasakaal (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 – Tõstke vasak käsi, parem jalg üles (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Esialgne asend.

Ükskord! Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Hinga sisse.

21). "Vaata kätt."

1 – Tõstke parem käsi küljele – üles, vaadake seda (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 – Tõstke vasak käsi küljele – üles, vaadake seda (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

Esialgne asend.

Ükskord! Hinga sisse.

Kolm! Hinga sisse.

22). "Siruta käsi ette."

1 – Parem käsi libiseb nii kaugele ette, kui võimalik, langetage pea (väljahingamine).

2 - Naaske algasendisse (hingake sisse).

3 – vasak käsi libiseb ette, langetage pea (hingake sisse).

4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Esialgne asend.

Ükskord! Väljahingamine. Võtame käe parem käsi edasi.

Kaks! Hinga sisse.

Kolm! Väljahingamine. Sirutame vasaku käe ette.

Neli! Väljahingamine.

23). "Kissu."

1- Kummardage alla (hingake sisse).

2- Tõstke selg üles, pea alla (väljahingamine). 4 korda.

"Kissu." Painutage selg alla. Hinga sisse.

"Kissu." kaaruta selg ülespoole. Väljahingamine.

24). "Rebase saba" 1- Liigutage oma jalgu ja pead paremale, kõrv parema õla poole. Hinga sisse.

2- Ref. asend (väljahingamine).

3- Liigutage jalad ja pea vasakule vasaku õla poole (hingake sisse).

4- Ref. asend (väljahingamine). 4 korda.

Ükskord! Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Hinga sisse.

Neli! Väljahingamine. Esialgne asend.

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohi ületada maksimaalset pulsisagedust).

Rullige jalad kandadele.

Rulli kannast jalatallani.

27). Toolil istudes , käed põlvedel.

1, 2 – Tõstke käed läbi külgede üles (hingake sisse).

3, 4 – laskuge põlvedele, painutage kergelt ette (hingake välja). 5 korda.

Esialgne asend.

Ükskord! Käed üles, silmad üles. Sissehingamise algus.

Kaks! Käed üles. Hinga sisse.

Kolm! käed külgedele, algab väljahingamine.

Neli! Hingake sügavalt välja, painutage ettepoole, toetades käed põlvedele.

Kodutöö.

1). Selja isemassaaž rull-seljamassaažijaga.

Parem osta võimlemiskepi suurune seljamassöör, et saaks seda küünarnukkidega selili veeretada.

Kehamassöör.

Selja masseerija.

Massaažimatt jalgadele.

2). Treenige vestibulaaraparaati: lamage voodil selili, kõverdage põlvi, pöörake külili, langetage jalad voodist maha ja kätega surudes istuge mõneks sekundiks voodi servale, tõuske püsti ( sirutage jalad õlgade laiuselt laiali), sirutage sirgu, seiske mõnda aega, trampides jalalt jalale. Nüüd lamage vastupidises järjekorras voodil teises suunas. 3 korda igas suunasaeglaselt, jälgides oma heaolu. Vältige pearinglust. Ülesannet saate lihtsustada, välistades püsti seismise.

Harjutame püsti tõusmist ja pikali heitmist.

Esiteks painutage põlvi.

Painutage põlved voodi serva poole ja pöörake end küljele.

Langetage jalad voodist maha ja kätega surudes istuge voodi servale.

Istuge aeglaselt voodi servale ja istuge mõnda aega, et harjuda püstiasendiga.

Seisa otsustavalt püsti, jalad stabiilsuse tagamiseks laiali, käed külgedele. Säilitage tasakaal.

Istuge aeglaselt ja sujuvalt, kergelt ettepoole kallutades, ilma voodile kukkumata.

Heitke teisele küljele, asetage jalad voodile.

Pöörake seljale. (Treening kehaasendi muutmiseks).

3). Diafragmaatiline hingamine 6 korda enne magamaminekut. (See harjutus aitab ka stenokardiast tingitud valu rinnus, kuna diafragma, tõustes ja langedes, soodustab vere liikumist süsteemses vereringes, hõlbustades oluliselt südame tööd).

4). Käte ja sõrmede isemassaaž.

5). .

"Mündid" - pöidlaga ringikujulised liigutused kõigi teiste sõrmede otstes,

“Shalbanid vaheldumisi kõigi sõrmedega”,

"Nupud" - vajutage pöidlaga kordamööda kõigi sõrmede otstele,

"Kõigi sõrmede vahel kujukesed",

"Helista teile kordamööda kõigi sõrmedega",

"Sirgutage iga sõrm kordamööda rusikast",

"Sirgutage ja sirutage kõik sõrmed laiali – suruge sõrmed rusikasse".

6). Kasuks tulevad pikad jalutuskäigud, saab joosta (hingata ainult läbi nina, kui õhku napib, käia jalutamas), talvel suusatamine, ujumine basseinis ja tunnid vanusele vastavas tervisegrupis. Ärge unustage jälgida oma vererõhku ja pulssi.

7). .

Tervisegrupp basseinis.

2. Osta moodne velotrenažöör (tõstab vereringet vaagnas) või elliptiline trenažöör.See loob joostes liikumise imitatsiooni, tekitab luudele vertikaalse koormuse alajäsemed, mis aitab tugevdada luid osteoporoosi ajal ja osteoporoosi ennetamiseks saab ka südamelihas hea koormus. Parem on osta magnetiline ellipsoid, kuna see töötab vaikselt ja sujuvalt, on väga meeldiv ja tekitab soovi sellega harjutada. Seal jälgitakse südame-veresoonkonna süsteemi ja muid võimeid.

(4 hääli, keskmine: 3,75 5-st)

Raske öelda, millal peaks võimlema – nooruses või vanemas eas. Selge on vaid üks: kehaline aktiivsus kaitseb organismi erinevate haiguste tekke eest.

Hommikuvõimlemine vanematele naistele koos tasuta video

Naiste jaoks aga võivad internetist vaadatavad videod õppetundidega mitte ainult keha tervena hoida, vaid parandada ka mälu ja selget meelt.

Tasumine eakatele

Hommikuvõimlemist peavad tegema kõik, olenemata vanusest. Vaatleme väikest kompleksi hommikused harjutused vanematele inimestele:

Seda harjutust saab teha voodis. Sirutage jalad ja asetage käed mööda keha. Seejärel tõstke üks käsi mõneks sekundiks üles ja langetage see. Sama teise käega.
IN lamavasse asendisse sirutage jalad, painutage küünarnukid, suruge sõrmed rusikasse. Pöörake harja vasakult paremale ja vastupidi.
Toolil istudes sirutage jalad ja hoidke selg sirge. Seejärel hoidke tooli kätega kinni, tõstke üks jalg üles ja hakake painutama ning sirutage varbaid. Seejärel tehke jalaga pöörlevaid liigutusi. Korda harjutust teise jalaga.
Harjutus sooritatakse seisvas asendis. Asetage jalad kokku ja laske käed alla. Järgmisena kõndige paigal, kõigepealt varvastel, seejärel kandadel.
Asetage jalad veidi laiemale, seejärel tõstke parem käsi üles ja asetage vasak käsi enda taha. Mõne sekundi pärast muutke käte asendit, sirutage ja hingake sisse. Naaske algasendisse ja hingake välja.
Asetage jalad õlgade laiusest laiemale ja käed õlgadele. Seejärel hakake tegema vaagnaga pöörlevaid liigutusi paremale, seejärel vasakule.

Tasumine eakatele

Mitteaktiivsuse tõttu ilmneb rasvumine, mis ei esine mitte ainult noortel, vaid ka vanematel inimestel. Vähem oluline pole ka vanemate naiste treening, mis aktiveerib ja parandab siseorganite tööd, mistõttu selle puudumine võib põhjustada ülekaal. Füüsiline aktiivsus on tervise võti igas vanuses.

Harjutused rasvunud vanematele naistele

Olemas erilised naised, tasuta video, mille saate alla laadida ja kodus harjutada. Vaatame mõnda harjutust, mis aitavad vanemas eas rasvumisest vabaneda:

Aeglane kõndimine järkjärgulise kiirendamise ja taas aeglustusega. Esitage 2 minutit.
Asetage käed õlgadele, seejärel pöörake õlad ringi.
Seisvas asendis on jalad laiemad. Me kummardume ette ja proovime sõrmedega puudutada oma varbaid või põrandat. Sirutades hingake sisse ja sirutage käed külgedele.
Sooritage poolkükid tugitoolil.
Seistes kahe tooli vahel, toetuge seljatoele ja liigutage jalgu ette-taha.
Toetuge tooli seljatoele ja pöörake jalad külgedele.
Istuge toolile ja asetage käed vööle. Sissehingamisel tõmmake küünarnukid tahapoole ja väljahingamisel viige need kokku.
Seisvas asendis asetage käed vöökohale. Järgmisena kõndige, painutage jalad kõrgele.
Seistes asetage käed õlgadele. Sissehingamisel siruta õlad laiali ja välja hingates tõmba neid kokku.
Kõndige aeglaselt, järk-järgult kiirendades, seejärel kõndige aeglaselt üks minut ja pöörduge uuesti rahuliku jalutuskäigu juurde.
IN istumisasend teha aeglase hingamise harjutusi.

Neid naisi tutvustatakse videos ja neid saab Internetist tasuta alla laadida. Võimlemist on soovitatav teha hommikul.

Vaatame mitmeid rasvunud vanemate naiste harjutusi, mida tuleb teha ka hommikul:

Võimlemine rasvunud vanematele naistele

Lamades sirutage vaheldumisi jalgu.
Lamamisasendis, sissehingamise ajal, tõsta käed üles ja aseta need pea taha, seejärel hinga välja ja lange alla.
Tehke jalgrattaharjutust.
Kõndige algul aeglaselt ruumis ringi, seejärel kiirendage ja taas aeglustage – umbes 2 minutit.
Seistes, käed külgedele, sissehingamisel tõsta need üles ja välja hingates langetada.
Seistes painutage kergelt käsi ja suruge need rusikasse. Järgmisena jäljendage poksija liigutusi.
Kõndige paigal - umbes 2 minutit.
Seistes, toetudes vastu seina või tooli seljatuge, liigutage ühte jalga ja kätt külgedele, seejärel teist jalga ja käsi.
Istuge toolile, siis tõuske püsti. Tehke seda 5 korda.
Kõndige 3 minutit otse.
Istuge toolile. Sissehingamisel sirutage käed ja parem jalg külgedele ning väljahingamisel viige need kokku. Seejärel tehke seda teisel jalal.
Istuge toolile. Hingake aeglaselt ja rahulikult.

See on lihtne hommikused naised, mida on lihtne meeles pidada, kui vaatate videotunde.

Lihaste elastsus ja tugevus vähenevad vanuse kasvades, seega naised, kes ei tee trenni kehaline aktiivsusüsna pikka aega puutuvad nad kokku erinevate haigustega, sealhulgas seljavaludega. Süstemaatiline treenimine võib tugevdada seljalihaseid, leevendada ülekaalu, diabeeti ja muid haigusi. Eespool esitati rasvunud vanemate naiste hommikuvõimlemine ja videotunde saab Internetist tasuta alla laadida.

Võimlemine seljavaluga naistele

Mitteaktiivsus põhjustab lihaste ja liigeste mitteelastsust.

Lihtsaim treeningliik on kõndimine, mille käigus lihased ja liigesed hakkavad liikuma, saavad vestibulaaraparaadi töövõimet parandava koormuse, suureneb keha painduvus, tugevnevad peamised lihasrühmad. Alustamiseks piisab 10-minutilisest jalutuskäigust.

Nii meeste kui naiste oodatava eluea ja selle kvaliteedi pikendamiseks on äärmiselt oluline õigeaegselt reguleerida söömiskäitumist ja sellest keelduda. halvad harjumused intensiivistada ja mitmekesistada füüsilist tegevust. Füüsilisi harjutusi soovitatakse teha vanematel naistel alates 40. eluaastast, enne menopausi algust.

Sel juhul toimub see keeruline hormonaalsete muutuste protsess enam-vähem lihtsalt ja allesjäänud vältimatud, tavaliselt väljendunud bioloogilise vananemise märgid ilmnevad mitte 60-75-aastaselt, vaid hiljem. Ja seda on praktikas tõestatud ja meditsiinilised uuringud kinnitanud.

Kui teil aga "ei olnud aega" õigel ajal treenima hakata, ärge heitke meelt. Kunagi pole hilja hakata regulaarselt tervise huvides treenima. Selles artiklis sisalduv teave, fotod ja videod aitavad vanematel naistel alustada oma keha ja psüühikaga tööd, isegi kui nende tase füüsiline treening ja kehv tervis.

Esitletud allpool nädala plaan kehaline aktiivsus on maksimaalselt optimeeritud vananevatele naistele omaste tüüpiliste haiguste ennetamise ja peatamise seisukohalt. Kuid teise ja eriti kolmanda arenguetapi ilmsete krooniliste patoloogiate olemasolul peab raviarst nende meetmete komplekti heaks kiitma.

Kehalise kasvatuse eelised eakatele ja eakatele naistele

Vananemine Inimkeha paratamatult. Rakutasandil toimuvad vanusega seotud muutused: muutub valkude biosüntees, väheneb ensüümide oksüdatiivne aktiivsus, väheneb mitokondrite arv, häirub rakumembraanide (membraanide) funktsionaalsus.

Paljusid hääbuvas naisekehas toimuvaid loomulikke füsioloogilisi muutusi saab aga regulaarse kehalise aktiivsuse ja reeglitest kinnipidamise abil oluliselt pidurdada ja mõnda isegi ajutiselt peatada. tervislik pilt elu.

Siin on loetelu sellistest seisunditest ja haigustest:

osteoporoos;
osteokondroos;
artriit, artroos, podagra;
metaboolne sündroom (kaalutõus), 2. tüüpi suhkurtõbi;
urodünaamika ja neerude verevoolu häired, sulgurlihase toonuse langus, vaagnaelundite prolaps, uriinipidamatus aevastamisel või naermisel;
suurenenud vererõhk;
südame isheemia;
ateroskleroosist põhjustatud haigused, sealhulgas jalgade veenide kahjustused;
öised krambid;
unehäired;
psühhosomaatilised häired;
depressioon.

Märkusel. Füüsilised harjutused võitlevad edukalt ka teiste haiguste, vigastuste ja luumurdude vastu. Pealegi pole harjutusravi paljudel juhtudel abistav, vaid peamine raviviis.

Nädala treeningplaan ja põhilised treeningreeglid

Kahjuks pole ühtset füüsilist harjutust või erinevate liigutuste komplekti, mis vananemisega universaalselt võitleks. Küll aga vahelduvad anaeroobsed harjutused aeroobse treeninguga, staatiline pinge ja lõdvestus dünaamilisega võimlemisharjutused ehk jooga-asanad, tasakaaluharjutused ja õuemängud, saad koostada soovitusliku kava vanemate naiste tervist parandavate kehalise kasvatuse tundideks.

See peaks sisaldama:

hommikused harjutused ja õhtune jahutamine - iga päev;
võimlemisharjutuste kompleks – 3 korda nädalas 45 minutit;
aeroobne treening – 2 (3) korda nädalas 60 minutit;
õuemängud ja kunstiteraapia - nädala sees (olenevalt enesetundest ja tujust).

Selleks, et kehaline kasvatus oleks võimalikult tõhus ja ei kahjustaks elegantse vanusega naisi, tuleb järgida järgmisi "kuldseid" reegleid:

peaksite regulaarselt treenima;
kompleksi juurde füüsiline harjutus vanemate naiste puhul peaksid harjutused sisaldama ühine võimlemine, venitusliigutused, harjutused hantlitega, Kegeli harjutused, koordinatsiooniharjutused, tasakaalud ühel jalal, hingamisharjutused;
tundide ja harjutuste tempo peaks olema aeglane ja/või keskmine;
kehalise aktiivsuse taset on vaja järk-järgult tõsta;
Treenida ei tohi külmetus- või nakkushaiguste, krooniliste patoloogiate ägenemise, kõrgenenud kehatemperatuuri, kõrge vererõhu, mõne organi või kehaosa valu korral.

Tunde alustades ka need vanemad naised, kes arvavad, et neil on hea tervis füüsiline vorm, peaksite olema koormate doseerimisel ettevaatlik. Mitte igaüks ei saa kohe sisestada täielikku iganädalast treeningkava, mille tundide kestus on soovitatav: võimlemiseks - 45 ja kardiotreeninguks 60 minutit.

Seda saab teha järgmiselt.

Sest võimlemistreeningud vanematele naistele kodus tehke kõigepealt 2 nädala jooksul ainult 2 plokki allolevatest harjutustest seisvas asendis. Seejärel lisa veel 2 nädalat harjutusi toolil istudes jne. Jah, sellel meetodil on puudus. Kõik lihased ja liigesed ei tööta kohe täielikult. Sellegipoolest on parem koormust sel viisil suurendada, sest enamik ei suuda kogu harjutuse kestel jõupingutusi ühtlaselt jaotada ja seetõttu on nad sunnitud selle katkestama keskel või lõpus või saavad lihaste valulikkus negatiivse tagajärjena.
Aeroobse treeningu suurendamiseks keskenduge oma tunnetele. Kõndige, ujuge, sõudke või pedaalige, kuni tunnete end väsinuna. Seejärel tehke puhkamiseks paus. Seejärel jätkake treeningut veel 3-5 minutit (kell aeglases tempos) ja lõpetage õppetund. Kui südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid tugevnevad, pikeneb esimene ajaperiood järk-järgult iseenesest. See kardiokoormuste doseerimisviis ei tekita kahju, kuna ületan kindla vahemaa või ajaperioodi sõnadega "Ma ei saa, aga pean".

Sulle teadmiseks. Peate harjutama naeratusega, sundides end sõna otseses mõttes sisse hea tuju. See lähenemine on tõhus, meditsiiniliselt tõestatud meetod automaatsete (negatiivsete ja obsessiivsete) mõtete ja seniilsuse depressiivsete seisundite vastu võitlemiseks.

Hommikused harjutused

Üks parimaid võimalusi vanemate naiste hommikuste harjutuste tegemiseks on populaarne autori süsteem "Eye of Revival". Peter Kalder lõi selle pärast Tiibeti kloostri külastamist. Praktika näitab, et sellel kompleksil on regulaarsel läbiviimisel organismile tõesti tervendav ja noorendav toime.

Harjutused tuleks sooritada joonisel näidatud järjekorras. Alustada tuleks iga liigutuse 3 kordusega. Annust suurendatakse järk-järgult.

Reeglina lisandub igal nädalal +2 kordust, kuid te ei pea kiirustama, keskendudes oma tunnetele. Iga harjutuse maksimaalne korduste arv on 21 korda, mis sooritatakse sisse pingevabas tempos 15 minutiga.

Vajadusel pöörake erilist tähelepanu randmete ja sõrmede liigestele, suurendades nende arvu spetsiaalsed harjutused nende jaoks, lisades need 6. osasse.

Kuidas teha 5 õigesti Tiibeti pärlid(rituaalid või harjutused), millised on nõuded, mida tuleb kogu harjutuste valikul järgida, saate teada sellest videost. See on selle kompleksi üks parimaid ja pädevamaid demonstratsioone.

Neile, kes on sellised hommikused harjutused Mulle see ei meeldi, võib-olla sobib see vanemate naiste harjutuste videokomplekt.

Universaalne võimlemiskompleks vanematele naistele

Üle 40-aastastel naistel on oluline hakata säilitama liigutuste koordinatsiooni ja lihas-sidemete toonust, aeglustada osteoporoosi ja osteokondroosi vältimatut arengut, hoida kehakaalu normis, säilitada. õige rüht, lülisamba painduvus ja liigutuste ulatus jäsemete liigestes.

Selleks sobib harjutuste komplekt, mida tuleb teha vastavalt järgmistele reeglitele:

optimaalne tundide arv nädalas on 3 korda;
ühe õppetunni kestus – 45 minutit;
tunni aeg - 30 minutit pärast teist hommikusööki (11-30) või enne õhtusööki, kuid nii, et tunni lõpu ja söögikorra vahele jääks vähemalt 20 minutit;
harjutuste järjestus - rangelt allpool näidatud järjekorras;
iga korduste arv dünaamiline harjutus– rangelt aistingutest, kuni kerge väsimuseni.

Tähelepanu! Kui tunni ajal tekib probleem valu sündroom, lõpetage harjutuse tegemine kohe. Teete seda tehniliselt valesti, olete valesti arvutanud annuse või tõmbetugevuse (venitus). Pärast pausi võite proovida treeningut jätkata järgmine harjutus, kuid kui valu taastub, lõpetage treenimine. On põhjust arsti juurde minna.

Tunni jaoks vajate varustust:

3 palli eest tennis või muud žongleerimiseks sobivad esemed;
sobiva kaaluga hantlid või mugavad plastpudelid - ükshaaval (0,5–2 kg);
stabiilne väljaheide;
suur rätik;
vaip.

Treenida tuleks vabas riietuses ja paljajalu. Muusikalise saate ja joogivee olemasolu eest tasub eelnevalt hoolt kanda. Vahetult enne treeningut peaksite ruumi ventileerima.

Soojendama

Enne mis tahes füüsilist treeningut peaksite tegema soojenduse. Meie arvates optimaalne ettevalmistavad harjutused on ülaltoodud keerisliigendi soojendusest tulenevad liikumised.

Harjutused seistes

Tabel 1 – harjutused torso, käte ja õlavöötme liigeste ja lihaste jaoks:

Pildid ja pealkiri	Lühikesed juhised
	Tehke harjutusi järgmise algoritmi järgi. Esimese 10-15 sekundi jooksul võta selline asend, et venitus oleks minimaalne ja mugav. Seejärel hingake välja ja intensiivistage seda veel 10-15 sekundit. Hingake ühtlaselt ja pinnapealselt. Piirkonnad, kus peate tundma venitust, on esile tõstetud oranžiga ja pinged punasega. Lisaks venitage lillade noolte suunas.
	Tehke 10 keerdu vasakule ja paremale. Iga pöörde lõpus vaadake seina, hingake välja ja proovige peopesadega seina puudutada (A). Olles lõpetanud viimane pööre külmutage, pöörates pead seinast nii palju kui võimalik, vaadake üles, hingake pinnapealselt (B). Tundke lihase venitust (sinine tsoon) 10 sekundit, hingake välja ja keerake veidi veel 10 sekundit. Korrake uuesti, kuid lõpliku tuhmumisega teises suunas.
	Seisa püsti, pange käed palvemudrasse (käsivarred paralleelselt põrandaga). Suruge jõuga peopesad kokku. Pidamine rind liikumatult, hingake sisse ja välja kõhuga (sisse hingates, seda välja tõmmates ja väljahingamisel sisse tõmmates), tõstke käed üles 10 loendamiseks, vabastamata survet peopesades. Langetage käed sama aeglaselt. Tehke harjutust 3 3 korda.
	Asetage jalad õlgadest veidi kitsamaks. Hoidke oma pea otse. Säilitades õiget kehahoiakut, tõstke käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed. Röövimise ajal hingake sisse ja käte langetamisel hingake rõhuasetusega välja. Korrake käte tõstmist külgedele, kuni olete väsinud. Puhka ja tee veel 2 seeriat, jättes vahele palju puhkust.
	Veetke 5 minutit žongleerimiseks. See suurepärane treening mitte ainult liigutuste koordineerimiseks. See stimuleerib suurepäraselt väikeaju, aitab suurendada keskendumisvõimet ja tugevdab silmalihaseid. Kukkunud pallide järel jooksmise vältimiseks töötage diivanil, voodil või toolil. Ärge kartke ja ärge heitke meelt. Liigutused võivad tunduda keerulised, kuid need osutuvad üsna kiiresti.

Kahe seisvas asendis sooritatud harjutuste ploki vahel soovitame teha lihtsaid liigutusi, mis hoolimata oma lihtsusest toetavad vestibulaarset aparaati. See on oluline, sest vanusega seotud muutused (kahjustused) selle toimimises mõjutavad kõnnakut ning on vanemate inimeste pearingluse ja spontaansete kukkumiste põhjuseks.

Kõndige ühe muusikapala (3-5 minutit) ajal jalad ühel real:

edasi ja tagasi - külgsammudega (ühe jala varvas puudutab teise kanda), kõrgetel poolvarvastel;
edasi - libisev samm;
liikumisjoone lõpus tehke sujuvaid pöördeid 180 kraadi, tõustes varvastel;
kõndides muuda käte asendit - külgedele, üles, selja taha lukus, hoides käes mõttelist tasakaalupulki või köielkõndija lehvikut.

Nõuanne. Vestibulaaraparaadi treenimist saate tugevdada mööda joont kõndides, suurendades pöörete arvu või muutes neid keerulisemaks, tehes ühe jala varbal pool- või võib-olla ka täielik (360 kraadi) pöörde, säilitades samal ajal tasakaalu. kujuteldav köis.

Tabel 2 – harjutused torso, vaagnapõhja ja jalgade liigestele ja lihastele:

Pilt ja pealkiri	Lühikesed juhised
	Lähteasend: põhiasend, hantlid mõlemas käes. 1. Tõstke mõlemad käed külgedele, liigutage vasak jalg küljele. Võite selle varbale panna, võite selle üles tõsta. Hinga sisse. 2. Seistes paremal jalal, puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve, langetades vasaku käe alla. Selg on sirge, kerge kere pöörlemine võimalik. Väljahingamine. 3. = 2 (sissehingamine), 4. = 1 (väljahingamine). Ja teisel jalal. Korrake, kuni olete veidi väsinud.
	Lähtepoos: põhiasend 1. Ristke väljalangemine vasaku jalaga tahapoole, jättes keharaskuse "eesmisele" paremale jalale. Väljahingamine. 2. Tõstke parem käsi sirgelt üles, jättes selle üle külje. Samal ajal istuge veidi madalamale. Hinga sisse. 3. Naaske asendisse 1. Hingake välja. 4. Võtke algasend. Hinga sisse. Tehke harjutust teises suunas. Korrake, kuni olete veidi väsinud.
	Lähteasend, nagu fotol. 1. Hingake sisse, hoides oma rindkere ja käsi paigal ning kõhtu välja paistmas. 2. Väljahingamisel langetage käed alla, tõmmake kõht sisse ja pingutage tugevalt vaagnapõhjalihaseid. See Kegeli pinge on harjutuse peamine liikumine. Kogu tähelepanu on talle suunatud. Külmutage ilma hingamata 3-7 sekundit. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 6-12 korda.
	Asetage jalad laiemale kui õlgade laiusele, varbad väljapoole pööratud. Põimige oma sõrmed ja asetage saadud lukk rinnaku keskele. Tehke aeglased (4 loendust) poolkükkid ja sama aeglane naaseb algasendisse. Hoidke selg ja kael sirge. Kükitades hinga sisse ja püsti tõustes välja. Annustamine - individuaalne (4-20 korda).
	Võimalikult täieliku amplituudiga kiikude tegemiseks tehke kiiged seinast või tooli seljatoest kinni haarates. Seisund – kõik kehaosad, välja arvatud jalad, peavad olema liikumatud. Hingamine on pinnapealne, meelevaldne. 1. Tee “pendel” põlvega edasi-tagasi. 16-20 korda. 2. Tehke 10-12 põlveliigistust küljele. Korrake teisel jalal.
	1. Toetke oma otsaesine ja käsivarred vastu seina, asetades jalad paralleelselt. Lükake vaagnat seina poole, kuni tekib pinge säärelihas ja Achilleuse kõõlus. 10 sekundi pärast suurendage pinget veel 10 sekundit. 2. Vabastage pinget säärest ja sama algoritmi (10+10) järgi sirutage oma torso külg puusaliigese tasemel, liigutades õlad vastasküljele. Korrake sama teise jalaga.

Märkusel. Igas vanuses, eriti vanemas eas ja eriti naistel pärast 45. eluaastat, on vaja juua piisavas koguses puhast joogivett. See on vajalik luu- ja kõhrekoe normaalseks taastumiseks, samuti lülidevaheliste ketaste elastsuse säilitamiseks. Kui tunned treeningu ajal janu, kustuta see mõne lonksu vee või magustamata kompotiga.

Harjutused toolil istudes

Pilt ja pealkiri	Lühikesed juhised
	Tähelepanu pööramine reie- ja tuharalihaste toonuse hoidmisele on äärmiselt oluline. Nende lõtvus võib põhjustada ka juhuslikku kukkumist, vigastusi ja luumurde. Korrake kuni väsimuseni: 1. Tõstke tagumik toolilt üles, hoides selg sirge. Hinga sisse. Naaske istumisasendisse aeglaselt, ilma kukkumiseta. 2. Väljahingamisel sirutage jalad ja pöörake jalgu vasakule ja järgmisel kordusel - paremale.
	Võtke hantlid. 1. Siruta käed küünarnukist kõverdatud, hingates sisse läbi kõhu. Rind on liikumatu. 2. Väljahingamisel too käed enda ette, tõmba kõht sisse ja pinguta vaagnapõhjalihaseid. Hoidke 2, maksimaalselt 3 sekundit. Korda 10-12 korda. Puhka. Tehke seeria uuesti.
	Istuge toolile tahapoole. 1. Väljahingamisel kummarduge küljele, tõmmates ühte hantlit kaenla alla ja proovige teisega põrandat puudutada. Sissehingamisel pöörduge tagasi sirgesse asendisse. Korrake teisel pool. Kokku on 12 kallet. 2. Tee kohe 12 torso keerutamist (vasak + parem), hoides kätest nagu fotol. Hingake välja pöörlemise äärmistes punktides.
	Jätkake toolil tahapoole istumist. Tõstke hantlid üles. 1. Väljahingamisel kõverda käed. Ärge sirutage küünarnukid külgedele. Teie käsivarred peaksid olema põrandaga paralleelsed. 2. Sissehingamisel ja ilma käsi ja pead liigutamata painutage rinnus. 3. Väljahingamisel pöördu tagasi 1. asendisse. 4. Sissehingamisel sirutage käed üles. Tempo on keskmine ja sujuv. Korda 12 korda.
	1. Istu tooli servale, jalad varvastel. Kontrolli oma kehahoiakut. Siruta pea üles. 2. Püüdes oma torsot mitte liigutada, tõsta põlved üles. Külmutage 20-30 sekundit (või nii kaua kui võimalik). Ärge hoidke hinge kinni. Hingake pinnapealselt läbi rindkere. 3. Naaske aeglaselt (!) 1. poosi. 4. Lõdvestu (saate selga ümardada). Korda 3-6 korda.

Sulle teadmiseks. Pole juhus, et see kompleks sisaldab üsna palju hantlitega harjutusi. Neid soovitatakse vanematele naistele kui üht peamist liikumisviisi, mis pärsib osteoporoosi protsesse, kontrollib kehakaalu ja veresuhkru taset. Lisaks aitavad liigutused hantlitega säilitada sisemise õla elastset joont, mis selles vanuses hakkab inetult alla vajuma, takistades lühikeste varrukate kandmist.

Harjutused põrandal istudes ja neljakäpukil seistes

Pilt ja pealkiri	Lühikesed juhised
	1. Istuge nii, et tallad puudutaksid üksteist. Risti oma käed peopesaga sisemine osa põlved Lükake põlved 5 sekundiks lahku, kuid proovige neid ühendada. 2. Vajutage 5-7 sekundit ühele põlvele ja seejärel sama kaua teisele põlvele. 3. Kummarda 5 sekundiks ette, hinga välja, süvenda kallet ja külmuta veel 5 sekundit. Korda 3 korda.
	Peate oma tuharad astuma neljas suunas - edasi, tagasi, vasakule ja paremale. Seda tuleb teha päris pikalt, ühe muusikapala jaoks umbes 3-5 minutit. Ennast kätega “aidata” pole keelatud. Siiski peaksite meeles pidama selle harjutuse autori dr Neumyvakini soovitusi: 1. Ärge nõtkege ega kallutage pead. 2. Ärge painutage põlvi.
	Põlviliasendist sirutage vasak käsi ja parem jalg. Vaata otse alla. Ärge kumerdage oma alaselga. Hingake rahulikult. Külmutage 30 sekundit. Pärast mõnesekundilist puhkust korrake hoidmist teise käe ja jalaga välja sirutatud. Kui põlveliigestega probleeme pole, siis võib harjutust teha 2-3 korda.
	Tehke 4-6 tsüklit, mis koosnevad sujuvatest asendimuutustest: 1. Kass paitab - selg on kumer (väljahingamine). 2. Kass on vihane - selg on ümardatud (hingake sisse). 3-4. Olles selga sirgu ajanud ja hinge kinni hoides välja hinganud, "kass vaatab saba" läbi paremale ja siis läbi vasak õlg, püüdes jõuda õlast kuni puusaliigeseni.
	Astuge põlvili, toetuge peopesadele, ilma küünarnukke painutamata. Teie käed ja puusad peaksid olema põrandaga risti. Pärast sissehingamist "lasege" väljahingamisel üks käsi teise alla, keerates, kuid mitte ümardades selga ei rinnus ega alaseljas. Selles asendis peate seisma 10 kuni 20 sekundit. Seejärel puhake ja korrake keeramist teises suunas.

Tähtis! ajal võimlemisklass kas tundsite õhupuudust, suurt väsimust, kas süda lõi äkki kõrvades või kurgus? Tehke kindlasti paus, mille jooksul te seda ei tee hingamisharjutused. Need võivad olukorda ainult hullemaks muuta. Hingake mitu minutit rahulikult, mitte sügavalt ja rütmiliselt. Joo vett.

Harjutused kõhuli lamades

Pildid ja pealkiri	Lühikesed juhised
	Lama kõhuli. Asetage oma jalalaba jalalabad põrandale nii, et varbad oleksid väljapoole suunatud. Asetage oma peopesad põrandale õlaliigese lähedale. Tehke 6 kätekõverdust, kumerdades selga ilma puusi põrandalt tõstmata. Üles minnes hinga sisse, alla minnes välja. 7. korral külmutage 10 sekundit, hingake pinnapealselt. Seejärel suurendage väljahingamisel veidi läbipainde jõudu ja püsige niimoodi veel 10 sekundit. Soovi korral saab seda seeriat (dünaamika + staatika) korrata 2-3 korda.
	Lamage kõhuli, keerake rätik kõhu alla. Sissehingamisel painutage küünarnukid ja põlved. Alustuseks võib liigutust teha mitte üheaegselt, vaid kordamööda - kõigepealt painutage käsi ja seejärel jalgu. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vähemalt 3-4 konnaliigutust. Maksimaalne korduste arv on 16.
	Jätkake kokkukeeratud rätikul kõhuli lamamist, hoidke põlved koos. Proovige kandadele tuharatele "patsutada". Pärast 20-30 liigutuse tegemist jätkake harjutuse teise osaga. Aja põlved ja jalad laiali. Ühendage varbad, painutage nagu fotol, hingates sel ajal sisse. Väljahingamine, tagasi esialgne poos. Tehke harjutust teises suunas. Kokku 6-12 kordust.
	1. Võtke rätik kõhu alt välja, asetage sõrmed põrandale, sirutage käed ettepoole, tõstes õlad põrandast lahti. Ärge visake pead tagasi, vaadake otse alla. Loe 10-ni. 2. Painutage küünarnukid, viies käed õlgadele, peopesad põranda poole ja lugege uuesti 10-ni. 3. Ja veel 10 loendit, jääge tagasi sirutatud kätega. Puhka ja tee kõik uuesti.
	Sirutage sirged käed ja jalad külgedele. Ülalt vaadates peaks keha koos jäsemetega meenutama kitsast tähte “X”. Tõstke vasak käsi ja parem jalg üles. Kui need langevad, sirutage parem käsi ja vasak jalg üles. Töötage keskmises tempos. Muutke positsiooni "üks - ja" arvuks. Loendage 30-ni. Hingake juhuslikult ja pinnapealselt.

Küljel lamamise harjutused

Pilt ja pealkiri	Lühikesed juhised
	1. Lamage külili, nagu fotol. Haarake vasaku peopesaga vasakust pahkluust ja tõmmake seda vasaku tuhara poole. Hoidke venitust 15 sekundit. 2. Jättes käepideme vasaku pahkluu külge, painutage paremat põlve, asetades sellele parem peopesa. Vajutage neid 10 sekundit üksteise vastu. Ärge hoidke hinge kinni, hingake juhuslikult ja mitte väga sügavalt.
	Tehke 20 jalatõstet (liigutused on näidatud nooltega). Töötage oma jalga monotoonselt, nagu piparmünt, ja ärge visake seda põrandale. Pange tähele, et mõlema jala varbad tuleks tõmmata enda poole. Ärge tehke harjutust teise jalaga, vaid jätkake järgmise liigutusega.
	Lamades endiselt külili, painutage põlvi. Tõstke aeglaselt ja väga ettevaatlikult 3 või 4 loendi jooksul "ülemise" jala põlv üles ja seejärel pöörake see samale kiirusele tagasi. põlveliiges"tugi" jalg. Ärge sooritage harjutust tõmblustes! Isegi soojas olekus, kuid osteoporoosi korral, puusaliiges võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Tehke vaagna avamise liigutust 6 korda ja alustage kohe järgmiste liigutustega.
	Enne selle liigutuste seeria alustamist, mida tuleb samuti teha äärmiselt ettevaatlikult ja vastutustundlikult, jällegi keskmise või aeglase tempoga, tuleb jalad veidi sirgeks ajada. Tõstke jalg üles (1), puudutage põlve ees põrandaga (2), tõstke jalg uuesti üles (3), puudutage varvas tagant põrandat (4). Korda 4-6 korda. Noh, nüüd keerake teisele poole ja alustage harjutuste seeriat algusest peale (vt ülalt).
	Painutage jalgu, suunake varbad, tõstke käed lae poole, nagu fotol. Sissehingamisel sirutage käed üles, kummarduge küljele ja tõstke alumine õlg põrandast üles. Väljahingamisel vii õlavöö tagasi algasendisse. Korrake 6 korda ja seejärel tehke harjutust teisel küljel lamades.

Harjutused selili lamades

Pilt ja pealkiri	Lühikesed juhised
	Lähteasend: lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed hantlitega lae poole sirutatud. Naastes kogu aeg sellesse asendisse (väljahingamisel), tehke sissehingamise ajal järgmist: 1 – Tõstke käed külgedele. 2 – hantlite asetamine pea taha. 3 – käte painutamine, küünarvarred vertikaalselt. Annustamine: 3 komplekti 6 seeriat.
	Lähteasend: lamades selili, pea maas, käed piki keha, jalad põlvest kõverdatud 90 kraadise nurga all, puusad põrandaga risti. Tõstke samal ajal oma pead ja tõmmake sõrmed ja varbad enda poole. Hüppe- ja randmeliigeste paindenurk peaks olema maksimaalne, kuid lõug ei tohiks puudutada rinda. Annustamine: 2-3 korda 15 sekundi jooksul.
	Enne kubeme venitamist, nagu fotol, tehes seda 3 korda 5-7 sekundi jooksul, tehke Kegeli kokkutõmbed. Lamage lamedalt, jalad sirged, käed piki keha. Kiiresti, 10-15 korda järjest, tõmmake kokku kõhukelme lihased, mis paiknevad urineerimist peatava sulgurlihase ümber. Puhka paar sekundit ja korda kokkutõmbeid veel 1 või 2 korda. Olge ettevaatlik, et mitte oma tuharad pingutada.
	1. Tõmmake vasak jalg enda poole ja asetage parem kand vasakutele varvastele. Pöörake jalgu paremale ja seejärel vasakule, püüdes parema varbaga põrandat puudutada. Pärast 6-8 pööret muutke jalgade asendit ja korrake. 2. Hoidke iga jala puhul 30 sekundit asendit nagu fotol. 3. Painutage ühte jalga ja keerake alaselg, asetades põlve põrandale. Samuti peate sellistes asendites lamama 30 sekundit.
	Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, jalad õlgade laiuselt laiali ja põlvedest kõverdatud, tallad paralleelselt ja võimalikult tuharale lähedal. Tehke 10 vaagnatõstet üles ja 11. korral püsige 10 sekundit "sillas". Pärast lihastele puhkuse andmist korrake harjutust (dünaamika + staatika) uuesti.
	1. Olles välja sirutanud, hoidke venitatud asendit 5 sekundit. 2-3. Nüüd venitage samal ajal, 5 sekundit vasaku jala ja parema käe jaoks ning seejärel 5 sekundit parema jala ja vasaku käe jaoks. 4. Tehke viimane 5-sekundiline venitus, tõmmates kõhtu sisse.

Lõpetage harjutuste komplekt 2-3-minutilise vaikse lamamisega selili, käed ja jalad külgedele laiali. Vajadusel aseta alaselja alla kokkurullitud rätik.

Aeroobne treening

Aeroobne treening on madala ja/või mõõduka intensiivsusega liikumine või füüsiline harjutus. Need aitavad tugevdada veresoonte süsteemi ja müokardi tööd, säilitada normaalkaalus keha või kaalulangus, parandada enesetunnet.

Üks neist parimad vaated aeroobne treening vanemas eas - vesiaeroobika ja doseeritud ujumine, samuti töö kardioseadmetega on paljudele kättesaamatud. Kõndimine on aga ligipääsetav peaaegu kõigile, kuid selleks, et mõõdetud kõndimisest kasu oleks maksimaalne kasu Parem on kepikõnni harjutada keppidega.

Nende hind ei ole liiga kõrge ja saate neid ka veebist osta. Meie veebisaidi artiklist saate õppida, kuidas selliste vahenditega treenides õigesti kõndida ja koormust õigesti suurendada. Kepikõnd teivastega: vanurite kõnnitehnika, eelised ja vastunäidustused.

Muide, loomeinimestel tüdineb kõndides, ujudes või pedaalides pikalt, isegi kui neid tsüklilisi koormusi muusika saatel sooritada. Sellistel pensionäridel ja eriti neil, kes armastavad ja oskavad tantsida, on soovitatav proovida Hiina tervisevõimlemist.

Kas sellised keeruliselt koordineeritud madala intensiivsusega füüsilised harjutused sobivad teile vestibulaaraparaadi ja kardiovaskulaarsüsteemi korrashoidmiseks? Proovi seda! Siin on lühike video tai chi kompleksist, mis on koostatud spetsiaalselt algajatele. Pärast lühikest sissejuhatust selgitab juhendaja selgelt ja demonstreerib kõiki “tantsupuu” liigutusi.

Õhtu jahutada

Vanemate naiste kehalise harjutuse abil tervise parandamise päevakava peab sisaldama nn õhtust jahtumist - lühikest komplekti mitmest kergest kehalisest harjutusest. Tavaliselt on need venitavad liigutused ning korrigeerivad ja “rahustavad” jooga-asanad, mida tehakse enne õhtust hügieenilise duši all käimist, vahetult enne magamaminekut. Peale duši võid teha ka jahutuse, sest treeningstress saab olema minimaalne.

Proovige enne magamaminekut jahtuda ja tunnete tulemusi üsna kiiresti:

kiireneb üleminek ärkvelolekust unerežiimile;
liigesed muutuvad une ajal vähem jäigaks;
öiste krampide tugevus ja arv vähenevad või kaovad täielikult;
ärkamiste arv väheneb;
nad lõpetavad "halbade" unenägude nägemise;
pärast ärkamist on öise puhkuse aistingud täielikumad.

Näiteks soovitame seda teha õhtuti: lihtsad harjutused et nende rakendamise juhised mahuvad ühte lausesse.

Pildigalerii “Õhtune jahutus vanematele naistele”:

Ja kokkuvõtteks soovitame vaadata teist videot vanemate naiste harjutuste komplektiga. Võib-olla on "puhas" jooga võimlemise tüüp, mida te armastate ja mida teete regulaarselt ja mõnuga.

Kokkupuutel