Harjutused raseduse 1 trimestril. Füüsilise treeningu eelised ja kahjud varases staadiumis või võimlemine rasedatele esimesel trimestril. Hingamisharjutused rasedatele. Kas seda on vaja ja mida see annab?

Olemas spetsiaalsed kompleksid lihtne ja lihtsad harjutused rasedatele, mida nimetatakse "rasedate naiste võimlemiseks". Sellistele sportlikud koormused See hõlmab hingamisharjutusi, joogat rasedatele, harjutusi fitballiga ja palju muud. Selliste võimlemiskomplekside eesmärk on muuta lapseootel emade sünniprotsess lihtsamaks, tõsta nende moraali, aidata neil psühholoogiliselt kohaneda ja, mis kõige tähtsam, mitte muretseda eelseisva sündmuse pärast oma elus.

Rasedate naiste võimlemisel on järgmised eelised:

• Tugevdatakse lihaseid, mis ei allu raseduse ajal piisavale pingele (kõhu-, selja- ja perineaallihased). Võimlemiskompleks on loodud nii, et rase tüdruk ei töötaks üle.
• Parandab vereringet ja südame-veresoonkonna süsteemi tervikuna. Keha on varustatud hapnikuga, millel on kasulik mõju emale ja lapsele.
• Aitab parandada lümfidrenaaži vaagnapiirkonnas ja jalgades, mis aitab vältida veenilaiendite ja hemorroidide teket ning takistab ka tursete teket. Tänu aktiivne treening kõhukelme lihaseid, on lapse sünnituse ajal väljumise protsess palju lihtsam, kiirem ja vähem valus.
• Naise mõõdukas füüsiline aktiivsus raseduse ajal aitab kaasa lapse närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi normaalsele arengule. Seda seetõttu, et käitusajal võimlemisharjutused Kõigis siseorganites on aktiivne verevarustus. Kuna lapse ja ema verevool on tavaline, on beebi kõik elundid ja koed palju paremini varustatud hapnikuga, mis aitab vältida hüpoksiat.
• Kui ema pühendab päevas vähemalt pool tundi rasedate naiste võimlemisele, suureneb tema tõenäosus terve lapse sünnitamiseks oluliselt võrreldes nende naistega, kes seda ignoreerivad. sportlikud tegevused last kandes.

Võimlemine rasedatele: 1. trimester

Esimene trimester on kõige ohtlikum ja kriitilisem, kuna igasugune intensiivne füüsiline aktiivsus võib põhjustada raseduse katkemist. Kõhulihaste harjutused on esimesel trimestril välistatud. Soovitatav on tugevdada reielihaseid ja teha hingamisharjutusi.

• Tehke madalaid kükke, kasutades toena tooli seljatuge. Jalad peaksid olema laiali laotatud.
• Tooge oma peopesad rinna kõrgusel enda ees kokku.
• Toeta end tooli seljatoele, liiguta jalga ette, seejärel küljele ja taha. See harjutus aitab sünnitusprotsessi hõlbustada.
• Vaagna liigutuste sooritamine ringis, vaheldumisi eri suundades. Jalad on õlgade laiuses.
• Jalgade ringikujulised liigutused koos tõstmisega varvastel.

Võimlemine rasedatele esimesel trimestril - video:

Võimlemine rasedatele: 2. trimester

See trimester on füüsiliseks tegevuseks kõige soodsam ja ohutum: naised tunnevad end hästi nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Toksikoos ei piina enam lapseootel emasid ja raseduse katkemise oht on äärmiselt väike. Jääb üle vaid oma olukorda nautida ja lapsega kohtumist oodata.

Teisel trimestril vajalikud harjutused on suunatud vaagnapiirkonnale, et vältida uriinipidamatusega seotud probleeme. Soovitatav on kasutada sidet.

1. Soojendama. Peate istuma põrandal, risti jalad enda ees. Pöörake pead eri suundades.
2. Siledad kehapöörded. Käed on külgedele laiali.
3. Väikese merineitsi poos. Õhku sisse hingates sirutame käe üles ja välja hingates liigutame seda pea taha.
4. Heidame külili pikali. Käed on ette sirutatud ja üksteise peal. Ülemine käsi kere abil pöördub see 180 kraadi ja naaseb seejärel algasendisse.

Võimlemine rasedatele teisel trimestril - video:

Võimlemine rasedatele: 3. trimester

• Võite teha veidi venitamist: peate oma peopesad põlvedele vajutama, et need langeksid nii palju kui võimalik. Harjutus ei tohiks põhjustada valu ega ebamugavustunnet.
• Korpus võib olla väändunud. Seda tehakse nii istudes kui ka seistes. Sirutage käed külgedele ja pöörake vasakule ja paremale. Vaagen peaks jääma liikumatuks.
• Väga kasulik on kolmandal trimestril teha Kegeli harjutusi, mis annavad tupelihastele elastsust ja muudavad need tugevamaks. Kõhukelme lihaseid on vaja rütmiliselt pingutada, justkui üritaksite urineerimist tagasi hoida. Mõne sekundi pärast lõdvestage neid.

Võimlemine rasedatele kolmandal trimestril - video:

Ettevaatusabinõud rasedate naiste võimlemisel

1. Enne võimlemise alustamist peaksite tüsistuste ja patoloogiate välistamiseks konsulteerima oma arstiga. Ainult arst saab määrata lubatud koormuse astme ja valida tulevase ema jaoks optimaalsema harjutuste komplekti.
2. Enne võimlemisega alustamist selgitavad juhendajad rasedale tüdrukule, et ta peab väga tähelepanelikult kuulama oma sisetunnet ja tervislikku seisundit. Just emainstinkt ja enesealalhoiutunne suudavad teile öelda, mis on kehale kasulik ja millistest treeningutest tuleks loobuda, et mitte ennast ega last kahjustada.
3. Igal trimestril on omad harjutused, mis erinevad asendi ja lihaste koormuse tugevuse ja siseorganid. Lõppude lõpuks suureneb kõhu suurus pidevalt ja on harjutusi, mille sooritamine pole täiesti mugav ja ohutu. Näiteks kolmandal trimestril ei tohiks te seljale harjutusi teha, kuna need häirivad lapse verevoolu.
4. Vältige harjutusi, mis koormavad kõhulihaseid. Eelkõige ei tohiks hüpata ega anda endale liiga intensiivseid jõukoormusi.
5. Kui rase naine tunneb treeningu ajal äkitselt halba või nõrkust, peab ta koheselt treeningu lõpetama. Naine võib tunda valu kõhus, kiiret pulssi, hingamisraskust, pearinglust ja määrimist. Te ei saa harjutusi teha, kui naise kehatemperatuur on 38 kraadi või kõrgem. Sel juhul peate vähendama treeningute sagedust või selle intensiivsust ning otsima abi ka spetsialistilt.
6. Harjutuste tegemisel peaksid kõik liigutused olema sujuvad ja järk-järgult. Klassid tuleb läbi viia regulaarselt. Raseda kõrval peab olema veepudel. mineraalvesi ilma gaasita.
7. Klasside riided peaksid olema ruumikad, mugavad ja praktilised. Isiklike esemete kandmiseks võite kasutada väikest seljakotti.

Võimlemise vastunäidustused raseduse ajal

Rasedate naiste võimlemine pole kõigil juhtudel kasulik. Kehalise kasvatuse tunnid on keelatud järgmistel juhtudel:

1. Raseduse katkemise oht.
2. Raseduse tüsistuste olemasolu, nagu toksikoos ja gestoos.
3. Ebastabiilne vererõhk.
4. Kõigi krooniliste haiguste ägenemine.
5. Ägedad põletikulised protsessid.
6. Enneaegne sünnitus minevikus.
7. Verised probleemid.
8. Polühüdramnion.

Hingamisharjutused raseduse ajal

Seda tüüpi võimlemine on lapseootel emadele uskumatult kasulik. Esiteks soodustab rasedate naiste võimlemine naiste lõõgastumist, aitab rahuneda närvisüsteem, unusta korraks mured ja stress.

Hingamisharjutuste teine ​​oluline eelis on see, et need toimivad omamoodi treeninguna enne eelseisvat sünnitust. Just õige hingamine on valuvaigistava toimega ning tagab platsenta normaalse vereringe tulemusena lapsele sünnituse ajal piisava hapnikuvaru. Ja see on väga oluline, et vältida mitmesuguseid lapse tervisega seotud tüsistusi. Seetõttu hõlmavad kõik rasedate emade kursused hingamisharjutusi.

• Rindkere hingamise treening. Hingake sisse nina kaudu, asetades käed ribidele. Hingamine peaks toimuma ainult rinnalt. Hingake välja väga aeglaselt.
• Hingamisõpe diafragma abil. Üks käsi asetatakse ribidele ja teine ​​​​kõhule. Peate nina kaudu kiiresti hingama, diafragma langetama ja kõhtu välja sirutama. Väljahingamine toimub kas nina või suu kaudu. Iga hingetõmbe vahele peaks jääma üks sekund.
• Neljafaasiline hingamistreening. Alustuseks peate kuus korda nina kaudu sisse hingama. Pärast seda hoidke kolm sekundit hinge kinni, seejärel hingake viis sekundit välja ja hoidke uuesti kolm sekundit hinge kinni. Peate niimoodi hingama umbes kolm minutit.
• Hingamine "nagu koer". Peate tõusma püsti nagu koer, ulatades keele välja. Siis tuleb hakata hingama nagu koer: suu kaudu ja nii tihti kui võimalik.

Esimestes klassides peate piirama ühes õppetunnis sooritatavate tsüklite arvu - maksimaalselt kolme kordustsüklini. Järk-järgult tuleb tundide kestust suurendada. Üldiselt võtab hingamisharjutuste komplekt umbes kümme minutit päevas.

Jooga rasedatele

Tänapäeval peetakse joogat väga moes tehnikaks. Lapseootel emad saavad joogast kasu nii füüsilisest kui ka psühholoogilisest vaatenurgast. Jooga aitab vältida selliseid ebameeldivaid sünnituse tagajärgi nagu kõhukelme rebendid, õmblused ja sünnitusjärgne depressioon. See on väga kasulik ka lapsele: ebatavalised harjutused aitavad parem majutus lootele

Kui naine harrastab raseduse ajal joogat, tunneb ta end paremini ja muutub optimistlikumaks. Selliste naiste keha on väga paindlik ja valmis sünnituse ajal võtma mis tahes asendit. Asanad (joogaharjutused) on valuvaigistava toimega, seda nii raseduse kui ka sünnituse ajal.

Samuti aitab jooga puhastada keha vaimselt, tugevdada keha, lõdvestuda, õpetab õigesti hingama ning ka igas ebameeldivas olukorras positiivsust leida.

1. Utkatasana. Harjutuse sooritamiseks peate oma põlvi painutama ja laiali sirutama, tasakaalustades oma varvastel. Hoidke oma kontsad lähedal ja asetage peopesad rinna ette. Alguses võib tasakaalu hoidmine olla keeruline: võite kellelegi toetuda või mööblist kinni haarata. See poos aitab tugevdada jalalihaseid ja parandada vereringet kogu kehas.
2. Malasana. Hakka aeglaselt kükke tegema. Kontsade vahe on 50 sentimeetrit. Selg on sirge. Peopesad koos rinna ees. Küünarnukkide abil liigutatakse põlved veidi eemale. Selles asendis peate olema pool minutit. Teie kontsad peaksid puudutama põrandat. Hingamine on ühtlane. Vaagnapiirkond lõdvestub. Asana suurendab vaagna sidemete liikuvust. Selle harjutuse sooritamine on rasketel sünnitusperioodidel väga kasulik.
3. Katuspadasana. Me põlvitame ja asetame käed põrandale. Need peaksid olema täpselt õlgade all. Põlved puusade kõrgusel. Sissehingamisel tõusevad pea ja sabaluud ning alaselg paindub. Väljahingamisel surume sabaluu enda alla. Seljakaared. Sissehingamisel tunneme liikumist selja algusest kuni pea tipuni. Tõmmake naba selgroo poole, sirutage abaluud ja keskenduge tundele, et selg pikeneb. Korda harjutust paar korda. Asana aitab parandada seljalihaste elastsust. Emaka koormus selgroole on nõrgenenud.
4. Dandasana. Peate istuma põrandal, jalad sirutatud ja ühendatud. Varbad on suunatud lae poole. Peopesad on põrandal puusade lähedal. Sissehingamisel tõstame selgroogu. See harjutus aitab teil seda teha hea venitus jalalihaseid, soodustab masseerimist kõhuõõne organid ja alaselja lihaste tugevdamine. See aitab toniseerida neere ja treenib sirge selgrooga istuma.
5. Baddhakonasana. Harjutus tuleb sooritada põrandal istudes. Peate hoidma oma selga sirge ja kõhtu üles tõstetud. Järgmisena tõmmatakse jalad endale võimalikult lähedale. Nende välispind surutakse vastu põrandat. Kinnitame jalad peopesadega. Selg venib ülespoole. Interjöör puusad venivad ja põlved vajuvad aeglaselt põrandale. Pärast asana fikseerimist peate sügavalt hingama. Kui harjutus esimesel korral ei õnnestu, ärge heitke meelt. Aja jooksul saavad teie põlved täielikult põrandale liikuda. Peate need ainult jalalihaste tugevust kasutades lahti tõmbama. Vastasel juhul tekib vigastuse oht sideme väljaväänamise näol. Kui teete seda asanat regulaarselt, on sünnitusprotsess palju lihtsam: see aitab tugevdada emaka lihaseid, parandada põie seisundit, kõrvaldada menstruatsiooniprobleemid ning leevendada valu ja krampe menstruatsiooni ajal. Hea treening neeruprobleemide korral.
6. Upavishta konasana on nüri nurgaga poos. Peate istuma põrandale. Käed on selja taga ja külgedele laiali. Selg sirgub ja käed liiguvad ette. Pole vaja pingutada, kõik liigutused tuleks teha rahulikult ja sujuvalt. Selles asendis peate jääma 15 sekundiks. Harjutus aitab õrnalt ja aeglaselt venitada vaagnapiirkonda ja jalgade sisepinda. Asana aitab tugevdada ka selgroogu ja reguleerib hormoonide tasakaalu organismis.

Tervitused, härrased ja eriti daamid! Nagu te ilmselt juba märkme pealkirjast aimasite, pühendame selle täna noortele emadele ja nende õigele kehaline aktiivsus olles huvitavas positsioonis. Ausalt öeldes poleks seda artiklit võib-olla olemaski olnud, kui poleks olnud projekti lugejaid, kes on selle huvitava olukorraga kohe kursis. Ja harjutused rasedatele on just see teema, mis neile muret teeb. Just nemad, mu kallid sõbrad, palusid valgustada raseduse ajal vormis hoidmise küsimusi. Peagi saame teada, mis sellest valgusvalamisest välja tuli.

Nii et võtke istet, see saab olema huvitav, lähme.

Harjutused rasedatele: kõik, mida pead teadma raseduse ajal sobivuse kohta

Nii juhtuski...Ühel ilusal päeval avastasid kaks triipu. Palun võtke vastu minu õnnitlused – saate varsti emaks, teie kuningriiki tuleb uus täiendus! Emadus - peamine eesmärk, naise missioon siin planeedil, just tema kaudu realiseerub ta inimese ja isiksusena. Daami, kes ei sünnitanud omal tahtel, saab vaevalt nimetada täisväärtuslikuks naiseks. Nad elavad iseendale, hoolitsevad enda eest, säilitavad oma figuuri algsel kujul, kuid olgem ausad, kui ebaviisakas see ka ei kõlaks, on nad isekad. Loomulikult otsustab ja valib iga naine ise elutee, peaasi, et see on teadlik ja elu lõpus ei pea valet pillivalikut kahetsema. Noh, teemale lähemale...

Rasedus on naise tervise, mõnikord ka füüsilise ilu ja atraktiivsuse ohverdamine teise uue inimese kasuks. Just sünnituse ajal kaotavad daamid oma põlise nooruse, ilu ja koguvad kõik täiendavad mitte-nii head asjad, näiteks: ülekaal, venitusarmid, diastaas, tselluliit ja muud probleemid. Sa olid kõhn ja häälekas, aga see läks üle 9 kuud ja teie nooruslikud vormid on langenud ja teie ilu on tuhmunud. Samas, milleks meie naised head on? Asjaolu, et teatud protsent neist ei ole valmis “paksuks minekuga” leppima ja soovib end igati vormis hoida ka raseduse ajal. Just nendelt “vormiomanikelt” laekus avaldusi palvega rääkida sünnitusel olevate naiste kehalise tegevuse, eelkõige rasedate harjutuste õigest korraldamise protsessist. Kõik üksikasjad mõne sekundiga...

Loomulikult alustame oma artiklit kaugelt, Kamtšatkast, sest rasedate naiste jaoks on Internetis vähe kasulikku teavet ja viimaste arv kasvab iga päevaga. Nii et valmistu teooriaks, valame vett :).

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Raseduse etapid: seda peaks teadma iga naine

Allpool kirjeldame kogu rasedusprotsessi kulgu, mis keskmiselt kestab 40 nädalat, rühmitatud kolmeks trimestriks. Nii saate aimu, mis teie lapsega toimub kõigis kolmes etapis. Nii et alustame...

Esimene trimester (1-12 nädalat)

Kõige intensiivsem periood, mille jooksul naise kehas toimub palju muutusi. Kõige olulisemad hormonaalsed muutused mõjutavad peaaegu kõiki sünnitava naise organeid. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

• suurenenud väsimus, väsimus;
• paistes piimanäärmed, väljaulatuvad nibud;
• maoärritus, hommikune iiveldus;
• tugev iha/vastumeelsus teatud toitude suhtes;
• kehakaalu suurenemine (rasva mass);
• peavalu, meeleolu kõikumine.

Trimestritesse sisenedes muutuvad teie keha ja keha seisund, seega peate kiiresti muutma oma praegust rasedate elukava. Nende hulka kuuluvad: öösel varem magama minek, päeval uinakud, kaloritarbimise suurendamine (keskmiselt per 250-300 kcal), toidukordade arv ja ühekordsete portsjonite mahu vähendamine. Selle perioodi jooksul, kui vastunäidustusi pole, võib naine esineda spetsiaalsed harjutused rasedatele.

Teine trimester (13-28 nädalat)

Tavaliselt läheb see lihtsamalt kui esimene, kuigi kõik on individuaalne. Mõned sümptomid (iiveldus, väsimus) taanduvad, kuid kehas toimuvad märgatavad füüsilised muutused, eriti kõhu maht laieneb ja hakkab ettepoole ulatuma. Sinu keha (eriti kõht) paisub, et pakkuda teie sees kasvavale lootele vajalikku ruumi. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

• kehavalud - selja-, kõhu-, kubeme-, puusavalu;
• venitusarmid kõhul, rinnal, puusadel, tuharatel;
• käte kipitus, karpaalkanali sündroom;
• kõhu, peopesade, jalataldade sügelus;
• pahkluude, sõrmede, näo turse.

Kolmas trimester (29-40 nädalat)

Finišijoon, jäänud on vaid veidi kannatust. Laps võtab oma lõplikku kaalu juurde, mistõttu on naisel sel perioodil raskem hingata ja ta peab sagedamini tualetti jooksma. Viimane tekib loote kriitilise suurenemise ja suurema surve tõttu sünnitava naise organitele. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

• õhupuudus, hingamisraskused;
• kõrvetised;
• hemorroidid;
• suurenenud rinnad, millest võib lekkida vesi-piimavedelik (ternespiim);
• naba suurenemine ja väljaulatuvus;
• laps hakkab aktiivselt kõhtu alla suruma või liikuma;
• kontraktsioonide ilmumine;
• emakakael muutub õhemaks ja pehmemaks, mis aitab avada sünnikanalit.

Märge:

Üldiselt võib raseduse kulgu ja muutusi naise kehaehituses võrrelda kumminukku õhu pumpamisega. Visuaalselt (väliselt) on kõik endine, lisandub vaid hunnik sisemisi boonuseid, millest täispuhutav naine säästetakse.

Pildiversioonis näeb naise keha trimestri lõikes välja järgmine:

Visuaalselt sa muutud järgmisel viisil:

Nii, nüüd sa tead, mida oodata ja mis trimestril ning nii-öelda vaimselt valmis oled :).

Nüüd läheme lähemale praktiline pool küsimus, nimelt füüsiline aktiivsus sel "huvitava" perioodi jooksul. Ja alustame sellest...

Füüsiline aktiivsus ja treening raseduse ajal: kas see on seda vaeva väärt?

Pole saladus, et huvitava positsiooni leidmise protsess kulgeb valdava enamuse naiste jaoks erinevalt. Keegi rasedus- ja sünnituspuhkusel viibib täie tõsidusega:

• hiline ärkamine;
• maiustuste nautimine;
• pidev stress ja depressioon;
• minimaalne füüsiline aktiivsus - ostlemine, kodus süüa teha, karja jalutamine (mitte abikaasa:);
• telesaadetesse takerdumine;
• Suhtleb pidevalt sõpradega telefoni teel.

Siiski on ka kohusetundlikumaid kodanikke (ja ma arvan, et nad loevad praegu neid ridu), kes tahavad olla aktiivsed ja võimalikult palju vormis hoida, kuigi nad ei tea täpselt, kuidas ja mida selles olukorras teha. Sellest me nüüd räägimegi. Sünnitava naise kõigi tegevuste peamiseks kriteeriumiks huvitaval perioodil peaks olema terve mõistuse säilitamine, toimingute asjakohasus ja äärmuste vältimine - see kehtib ka selliste teemade kohta nagu rasedate harjutused. Paar sõna viimase kehastuse kohta...

Fitness ja füüsiline aktiivsus raseduse ajal on hüperaktiivsus, mis äärmisel juhul võib põhjustada raseduse katkemist ja enneaegset sünnitust. Naise vähene aktiivsus ja amööbne seisund võivad omakorda põhjustada sünnituse tüsistusi ja tüsistusi. Seega tuleb kõiges otsida kuldset keskteed, nimelt optimaalset stressitaset, mis vastab teie kehaseisundile ja selle vormisolekule.

Märge:

Paljud uuringud näitavad, et naised, kes raseduse ajal mõõdukalt treenivad, sünnitavad hiljem tervemaid ja tugevamaid lapsi kui mitteaktiivsed emad.

Niisiis, esimene samm pärast seda, kui olete otsustanud fitnessi minna (või õppida kodus), on professionaalse günekoloogi konsultatsioon. Tema pädevusse kuulub enda seisundi, raseduse kulgemise hindamine ja rohelise tule andmine sellele või teisele kehalisele tegevusele. Tähelepanu! Ainult tema positiivne otsus on edasipääs enesehooldusele. Mitte tuttavate, sõbrannade nõuanded, mitte teie enda arvamus, vaid professionaalne meditsiiniline arvamus.

Tegelikult läksite spetsialisti juurde, ta ütles, et kõik on korras ja ei näe teie treeningtundidel takistusi.

Ja siin on kaardid teie käes. Ja teine ​​samm on arusaam mõningate harjutuste ja üldiselt raseduse ajal kehalise aktiivsuse eelistest ja ohtudest.

Spetsiaalseid harjutusi tehes saab sünnitav naine järgmised positiivsed mõjud:

• optimaalne raseduse tase ja sünnituse lihtsustamine;
• järgnev (peale lapse sündi) tõhus võitlus ülekaaluga;
• endorfiinide (õnnehormoon) taseme tõstmine veres ja meeleolu/heaolu parandamine;
• vähenenud valulävi;
• kehakudede suurenenud taastumine pärast sünnitust ja kiirem vormi saavutamise protsess;
• lihasjõu ja vastupidavuse suurendamine, mis võimaldab teil vastsündinuga paremini toime tulla;
• treening võib ära hoida rasedusdiabeedi, mis tekib raseduse ajal;
• harjutused arendavad mitte ainult ema lihasjõudu, vaid ka lapse aju, mille tulemusena võib aktiivse ema laps olla targem kui mitteaktiivse ema laps;
• aktiivsete emade lapsed on vähem kõhutõbi, magavad paremini ja on seetõttu rahulikumad (elagu head ööd!);
• treeningu ajal stimuleerivad aktiivse ema kõhus olevaid beebisid treeningu ajal tekkivad helid ja vibratsioonid, mis avaldab positiivset mõju nende sisemisele arengule;
• oluline punkt! Aktiivsetel emadel, kes olid raseduse ajal füüsiliselt aktiivsed, kulgeb sünnitus ilma välise sekkumiseta (sh. keisrilõige) . Statistika ütleb, et keskmine soodsa sünnituse tõenäosus suureneb 40 %.

Paljud emad ei tea, kuid raseduse ajal nende veresuhkru tase hüppab. See lisasuhkur kandub läbi platsenta lapsele ja ta võib oodatust rohkem kaalus juurde võtta.

Teaduslikult on tõestatud, et rasedusaegne füüsiline aktiivsus ja liikumine ei tekita rasedusdiabeeti ning selliste emade laps sünnib normaalkaalus.

Noortel emadel on kasulik teada ka mündi teist poolt, nimelt:

• oma täielikuks arenguks vajab loode rohkem vee, hapniku, energia/kalorite tootmist/tarbimist;
• Raseduse ajal toodetud hormoonid mõjutavad sidemeid, liigeseid ja lihaseid (eriti alaselja/vaagna alaosa), mille tagajärjel on suurem vigastusoht;
• emaka kasv viib;
• liigne kaal ja selle ebaühtlane jaotus nihutavad keha raskuskeset;
• suurenenud vererõhk ja südame löögisagedus;
• liigsed koormused (nii intensiivsuselt kui ka ajaliselt) tagavad verevoolu lihastesse, mis vähendab verevoolu emakasse ja jätab selle ilma. See võib negatiivselt mõjutada loote seisundit ja lapse tervist;
• hinge kinni hoidmine ja erinevad fitness-vööd toovad kaasa kõhusisese rõhu tõusu, mis võib ka lootele negatiivselt mõjuda;
• liiga palju intensiivsed koormused võib põhjustada ebaregulaarset hingamist, hapnikunälga, pearinglust ja minestamist;
• suurenenud higistamine, soolade eraldumine ja ebapiisav joomine treeningu ajal põhjustavad vere paksenemist ja loote toitainete/hapniku tarnimise häireid.

: tundide ajakava ja keelatud harjutuste nimekiri

Noored fitness-emmed peaksid meeles pidama ka järgmisi olulisi günekoloogilisi juhiseid.

Reegel nr 1.

Esimene ja kolmas trimester on perioodid, mil füüsilist aktiivsust tuleks piirata, s.t. nad on olemas, kuid nende iseloom peab olema ülilihtne (nii aja kui ka koormusastme poolest). Esimeste rasedusnädalate stress võib viia selle katkemiseni, kuna loode on veel äärmiselt väike ja platsenta pole oma moodustumist lõpetanud. Kolmandal trimestril käivad ettevalmistused sünnituseks, mis on seotud ema hoolika ja hoolika käitumisega.

Seega saame visandada järgmise optimaalse ajakava treeningu lisamiseks teie rasedate tegevuste ajakavasse. Start - 4-5 esimesel trimestril ja üle selle 30-31 kolmanda trimestri nädalad.

• Kõik harjutused tehakse lamavas asendis seljal/kõhul. Näiteks kõhu krõmpsud, plangud, vastupidised hüperekstensioonid. Lamamisasend põhjustab õõnesveeni kokkusurumist ja verevoolu vähenemist emakasse ja aju;
• harjutused, mis väänavad vöökohta, näiteks rihmaratta pressid, kaablipoolsed krõmpsud;
• kükid kangiga õlgadel/rinnal, hüppekükid, hüppenöör, tavalised hüppetungid (ka küljelt küljele), jalgade üles/küljele õõtsumine, jalgade röövimine alumisest plokist ristumisel;
• Kardio harjutused (jooksmine jooksulint, elliptiline, stepper).

Kõik need harjutused/tegevused võivad tõsta loote hapnikupuuduse taset, toniseerida emakat ja soodustada raseduse katkemist.

Mis puutub pildiversiooni, siis raseduse ajal välditavate harjutuste ligikaudne atlas näeb välja selline.

Reegel nr 3.

Kõige optimaalsemad tegevused rasedatele on:

• ujumine (ka seljal);
• vesiaeroobika;
• venitamine/venitamine;
• jooga ja pilatese liigutused;
• rühmatunnid koos juhendajaga (kaasa arvatud fitballidel);
• madala intensiivsusega kardiovaskulaarne aktiivsus;
• jalutuskäigu kaugusel kuni 45 minutit;
• jooksulindil kõndimine (ka kallakuga);
• statsionaarne trenažöör.

Vesi mõjub kehale lõõgastavalt ja lootele rahustavalt. Edasi kõndides värske õhk(eriti väljaspool linna) küllastavad ema keha ja selle tulemusena ka last hapnikuga. Mis on sel perioodil eriti oluline.

Reegel nr 4.

Sel perioodil ennast treenides on oluline mitte üle pingutada ning kohe, kui märkad järgmisi sümptomeid, katkesta koheselt praegune treening. Need sisaldavad:

• valu alakõhus, vaagnas;
• pearinglus ja kerge minestamine;
• hingamisraskused, tupeverejooks ja vedelikukaotus;
• raskused kõndimisel;
• kramplikud tungid.

Rasedate jõuharjutused: kas see on võimalik?

Me kõik kaalusime kergeid liikumisviise, kuid ilmselt leidub aktiivseid emasid, kes tahavad hantlite, raskuste ja trenažööridega töötada. Just selliste "aktiivse fitnessi tüdrukute" jaoks analüüsime treeningprogrammi nimega "Tule, kallis!"

Koolituse tehnilised parameetrid on järgmised:

• 3 jõud, 2 aeroobne treening nädalas;
• koolituse liik - jaotus lihasrühmad, poolitatud;
• mõõdukad-kerged raskused;
• lähenemiste arv 3 , esindajad 15 ;
• puhkeaeg m/b läheneb 1,5-2 minutit;
• treeningujärgsed lihasharjutused vaagnapõhja () ;
• kogu treeninguaeg 50-60 minutid minutid = 5 minutit venitamist+ 5 minutit kerge jalutuskäik rajal+ 5 minutit jahtuda;
• intensiivsus keskmine-mõõdukas (lähenemise lõpetamisel saate rääkida ilma hingeldamata);

Märge:

Teostatakse jooksvalt enne rasedust ja raseduse alguses (esiteks 4-7 nädalat) harjutused vaagnapõhjalihastele, eriti Kegeli lihastele, võimaldavad sünnitusel kulgeda nagu kellavärk. Asi on selles, et tugevnemine/arendamine sügav vaagna lihased soodustab loote tõhusamat väljutamist. Teisisõnu, Kegeli harjutust (ja selle variatsioone) tehes ei pea te oma veene rebima ja suruma, kuni pulss kaob. Kohe kui sünnitusarst käskluse annab, on mõne aja pärast tulemust näha :).

Ideaalne treeningkava rasedatele emadele

Nüüd vaatame konkreetset näidet koolitusprogrammist, mis toimub noorele emale, kes on saanud sünnitusarstilt-günekoloogilt loa rasedate kehaliseks tegevuseks ja harjutusteks.

mina ise treening jaotatud järgnevalt.

• esmaspäev – rind, käed;
• Teisipäev – aeroobne tegevus (ujumine, 1 seanss basseinis);
• kolmapäev – jalad;
• Neljapäev - aeroobne tegevus (ujumine, 1 seanss basseinis);
• reede – selg, õlad;
• Laupäev/pühapäev – puhka.

Skemaatilisel kujul näeb rasedate treeningprogramm välja selline.

Järelsõna

Täna pühendasime aega daamidele, kes on huvitavas olukorras. Olen kindel, et nüüd on teil üldine pilt sellest, milliseid koormusi ja milliseid harjutusi saavad rasedad teha, mis tähendab, et saate veeta natuke aega oma võlude kallal. Seetõttu lõpetame nende ridade lugemise, kogume oma raha ja ... edu!

PS. Tüdrukud, kuidas te arvate, et olete huvitavas positsioonis? Kas sa lähed jõusaali või oled häbelik?

P.P.S. Tähelepanu! 07.06 tekkis võimalus saata küsimustikke ja toit. Mul on hea meel näha teid koos töötamas!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Lapse kandmine on naise elus erakordne ja väga oluline periood, mil ta on sunnitud hoolitsema mitte ainult oma heaolu, vaid ka beebi tervise eest. See aga ei tähenda, et lapseootel ema peaks jääma täielikult puhkama. On olemas spetsiaalsed harjutused, mis tugevdavad keha raseduse ajal juba esimesest trimestrist.

Millised on klasside eelised

Teine trimester on klasside jaoks kõige soodsam. Sel perioodil on embrüo siseorganite moodustumine lõppenud, naise tervis normaliseerub ja magu pole veel piisavalt kasvanud, et motoorset aktiivsust oluliselt piirata, nagu juhtub kolmandal trimestril. Võimlemine raseduse 2. trimestril on suunatud vaagnapõhja-, puusa- ja seljalihaste treenimisele.

Esimesel trimestril on ka oma eripärad, mis seavad harjutusravile teatud piirangud.

Treeningu omadused ja vastunäidustused raseduse ajal, 1. trimester

Treeningteraapia kompleks raseduse 1. trimestril hõlmab kerget füüsilist aktiivsust, mis tugevdab vaagnapõhjalihaseid, tuhara- ja reielihaseid, diafragma, põiki lihas kõht. Kui kavatsete kodus harjutusi teha, proovige järgida mõnda reeglit, mis suurendavad teie treeningu tõhusust:

• hästi ventileeritavas kohas või võimalusel värskes õhus;
• Klasside jaoks peate valima looduslikest kangastest valmistatud lahtised riided, mis ei piira liikumist;
• Parem on alustada treenimist 1-2 tundi enne sööki;
• Treeningu kestus ja intensiivsus sõltuvad teie enesetundest ja algseisundist füüsiline treening naised.

Tehke ainult neid harjutusi, mida saate teha, ja ärge pingutage ennast üle.

Peate tunnid katkestama järgmistel juhtudel:

• Valu ilmnes alakõhus;
• Algas väljutamine suguelunditest;
• Mu pea hakkas ringi käima, nägemine tumenes;
• Märkimisväärne vererõhu tõus või südame löögisageduse tõus;
• Ilmnes tugev õhupuudus;
• Treeningu ajal hakkas laps liiga aktiivselt liikuma või, vastupidi, tardus.

Pidage meeles, et on harjutusi, mis on rangelt vastunäidustatud olenemata raseduse staadiumist:

• Igasugune kõhu pinge;
• Jõutreening, raskuste tõstmine;
• Traumaatilised spordialad;
• hüppamine, äkilised liigutused, põrutused ja kukkumised.

Raseduse ajal on füüsilisel aktiivsusel ka suhtelised ja absoluutsed vastunäidustused:

• Madal asend või platsenta previa;
• Raseduse katkemise oht, varasem raseduse katkemine;
• Verejooksu oht;
• Emaka seina suurenenud toon;
• Raske toksikoos ja gestoos;
• Raske ja mõõdukas aneemia;
• Kõrge või madal vererõhk;
• Ägedad haigused või krooniliste patoloogiliste protsesside ägenemised;
• Mitmikrasedus;
• Polühüdramnion.

Märge!

Isegi kui tunnete end hästi ja ei näe harjutusravile vastunäidustusi, peate siiski enne tundide alustamist konsulteerima günekoloogiga, kuna paljud patoloogilised seisundid võivad olla asümptomaatilised ega avaldu mõnda aega.

Kehalise kasvatuse programm rasedatele 1. trimestril

Harjutusravi on parem teha päeva esimesel poolel või äärmisel juhul hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Vastasel korral võib õhtune füüsiline aktiivsus häirida und. Peal esialgsed etapid Laadimist saab teha mitte rohkem kui veerand tundi. Seejärel pikeneb kestus järk-järgult 45 minutini.

Proovige laadida ühtlaselt erinevad rühmad lihaseid. See on oluline mitte ainult õige tehnikaüksikute elementide sooritamine, aga ka mõõdetud sügav hingamine kogu treeningu vältel. Keskmiselt tuleks iga elementi korrata 6-10 korda. Alustage harjutuste tegemist lihtsatest kuni keerukamateni. Kui mõni liigutus tekitab ebamugavust, siis ärge proovige seda iga hinna eest sooritada – minge edasi muude harjutuste juurde.

Enne põhitunni alustamist peate tegema soojenduse:

1. Kõnnime 1 minuti paigal. Kõigepealt kogu jala pinnal, seejärel varvastel.
2. Tehke jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud ringjad liigutused vaagen, kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva.
3. Tõstke jalgu vaheldumisi, pöörake jalgu eri suundades. See aitab vältida tromboosi ja veenilaiendid alajäsemete veenid.

Treening esimesel trimestril, põhiharjutused

Peamine on järgmiste harjutuste sooritamine võimlemiskompleks rasedatele:

1. Istudes või seistes pange peopesad rinnaku kõrgusel kinni ja sirutage küünarnukid külgedele. Suruge peopesad järsult ja jõuliselt, tundes, kuidas rinnalihased pingestuvad. Tulevikus aitab see säilitada ilus kuju rinnad pärast kaalutõusu ja.
2. Seistes tasakaalu säilitamiseks toetuge tooli seljatoele nii, et jalad oleksid õlgade laiuses. Kõndige oma parem jalg risti vasaku ees, seejärel risti see küljele. Korrake teisel jalal.
3. Samast lähteasendist tehke madalaid kükke, sirutades põlved külgedele. See harjutus on vajalik reie- ja kõhulihaste treenimiseks.
4. Säilitades samas asendis, tõuske aeglaselt varvastele ja laskuge täisjalale.
5. Seistes neljakäpukil, hingake sisse ja kaarduge selgroog ülespoole, langetage pea ja suruge sabaluud sissepoole – jäljendage vihase kassi liigutusi. Väljahingamisel painutage selga veidi vastassuunas. See liigutus aitab teil kodus selga treenida.
6. Horisontaalses asendis painutage veidi jalgu ja asetage käed mööda keha. Tõstke puusad ja vaagen põrandast kõrgemale. Abaluud peaksid jääma liikumatuks.

Kasulik video - Harjutused rasedatele naistele vanuses 1 kuni 20 nädalat

Põhilised hingamisharjutused lapseootel emadele igal raseduse etapil

Raseduse ajal avaldab see diafragmale survet altpoolt, piirates sissehingamise ajal kopsude liikuvust. Seetõttu muutub naise hingamine pinnapealseks ja ebaefektiivseks: ta on sunnitud sagedamini sisse hingama, kuid saab siiski vähem hapnikku kui vaja. Hingamisharjutusi on vaja raseduse ajal nii ema kui ka loote keha hapnikuga täielikuks küllastamiseks, samuti sünnitusel vajalike õigete hingamisliigutuste õppimiseks.

Rasedatele naistele on see lubatud igal etapil. Seda saab teha isegi rasedatele naistele, kellele klassikaline harjutusravi on vastunäidustatud. Tunnid on soovitatav läbi viia vahetult enne või vahetult pärast seda füüsiline harjutus. Hingamisharjutuste kestus ei tohiks ületada poolt tundi, et mitte esile kutsuda hüperventilatsiooni ja peapööritust. Siin on näide baaskompleks hingamisharjutused:

1. Tehke end mugavalt kergelt kõverdatud jalgadega põrandal lamades. Asetage üks peopesa rinnale, teine ​​eesmisele kõhuseinale. Hingake sügavalt läbi nina, püüdes hingata mitte rinnalt, vaid kõhust, seejärel hingake välja. Teie käed aitavad teil seda protsessi kontrollida. Ainult kõhul lamav käsi peaks tõusma ja langema.
2. Jätke keha ja jäsemed samasse asendisse. Sissehingamisel tõstke veidi oma pea ja õlad põrandast kõrgemale, kuid kõht ei tohiks liikuda. Sissehingamisel langetage end tagasi alla. Seejärel korrake kätt vahetades.
3. Istudes mugavas asendis, hingake sageli 60 sekundi jooksul pinnapealselt nagu hingeldav koer. See aitab teil kontraktsioonide ajal korralikult hingata.
4. Hingake sujuvalt 4 sekundit sisse, sissehingamise kõrgusel hoidke hinge kinni 4 sekundit. Samuti hingake aeglaselt välja, loendades neljani, ja hoidke sama kaua hinge kinni.
5. Istuge jalad risti horisontaalsel pinnal, jalad risti ja laske käed vabalt allapoole. Sissehingamisel tõstke oma käsivarred üles, painutades käed sisse küünarnuki liigesed, nii et käed oleksid rinna kõrgusel. Keha jääb liikumatuks. Väljahingamisel langetage käed aeglaselt alla.

Tervis lapseootel ema sõltub suuresti tema tujust, elujõust ja üldisest füüsilisest seisundist. Kui naisega on kõik korras, mõjutab see lapse seisundit positiivselt. Füsioteraapia on raseduse ajal heaolu lahutamatu osa, hõlbustades oluliselt lapse kandmist ja sellele järgnevat sünnitust.

Video - Võimlemine rasedatele 1. trimester

Paljud rasedad naised hirmutavad lapse kandmise ajal palju kaalus juurde võtta.Lisakilod hirmutavad lapseootel emasid mõnikord nii palju, et nad hakkavad minema äärmustesse: istuge range dieet või treenida väga aktiivselt. Sellised tegevused võivad aga negatiivselt mõjutada ema tervist ja lapse heaolu. Mida siis teha?

Esiteks treenige, kuid mõõdukalt. Füüsiline aktiivsus raseduse ajal ei ole mitte ainult vastunäidustatud (v.a erijuhtudel), vaid on vajalik ka lapseootel ema heaolu ja tuju jaoks. Lisaks aitab see teil mitte saada liigset kaalu, tunda end sünnituse ajal normaalselt ja pärast seda kiiremini taastuda.

Teiseks peate valima harjutused, mis ei kahjusta loodet. Seetõttu on enne igasuguse kehalise tegevuse alustamist vaja konsulteerida raseduse eest vastutava sünnitusabi-günekoloogiga. Ainult tema ütleb teile, kas saate treenida ja milline koormus on optimaalne.

Kui kõik on korras ja vastunäidustusi pole, võite julgelt treenima hakata. Et aidata teil aru saada, milline parem treening valida olenevalt trimestrist, küsisime oma sõpradelt koolist ideaalne keha koostage selge juhend rasedatele emadele, kellel seda pole spordikategooriad ja olümpiamedalid.

I trimester

Sel ajal moodustuvad kõik lapse elundid ja platsenta. Sageli pole just sel perioodil rasedus veel täiesti stabiilne ja ebatavaline liigne füüsiline aktiivsus võib tekitada katkemise ohu. Seetõttu määratakse selle perioodi treeningvajadus rangelt individuaalselt ja ainult koos rasedust juhtiva arstiga.

Füüsiline aktiivsus raseduse ajal on hea ennetamine vereringehäired sisse alajäsemed, turse, õhupuudus ja isegi depressioon. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsetel emadel esineb harvem toksikoosi, loote kasvupeetust ja sünnituse ajal tüsistusi. Hea verevarustus kogu raseduse vältel aitab lapsel kergemini taluda rasket sünnitusprotsessi ja kohaneda kiiresti uue keskkonnaga.

Mõned arstid on nende vastu kehaline aktiivsus kuni 13 nädalat, lugedes optimaalne aeg tundide alustamiseks – 13-15 rasedusnädal. Enamasti soovitatakse sellist koormuse piiramist naistele, kes enne rasedust trenni ei teinud. Neil, kes varem aktiivselt treenisid, on soovitatav koormust vähendada 70-80 protsenti tavapärasest.

Oluline on märkida, et raseduse esimene trimester ei ole parim aeg alustada enda jaoks midagi täiesti uut. Kui te pole varem jõutreeningut, kardiotreeningut, joogat ega pilatest teinud, ei tohiks te neid tunde oma rutiini lisada. treeningkava sel perioodil.

Kui tunnete end hästi ja rasedust juhtiv arst ei näe põhjust teie aktiivsust piirata, võite kõndida, ujuda, teha spetsiaalseid hingamis- ja vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutusi – just seda tüüpi harjutusi soovitatakse esimesel trimestril.

Jalutamine

Sisse astuma pingevabas temposõues proovige valida sile teekate. Enne jalutuskäiku tehke kindlasti veidi sooja, kandke mugavaid spordijalatseid ja avarat riietust, mis ei piira liikumist ning võtke kaasa pudel vett. Kui teil on võimalus, kasutage pulsisageduse jälgimiseks fitness käevõru: see ei tohiks ületada 120–130 lööki minutis. Kõndige vähemalt 30 minutit.

Ujumine

Ameerika Rasedusassotsiatsiooni eksperdid nimetavad ujumist kõige ohutumaks spordialaks raseduse ajal. Seda tüüpi füüsiline tegevus hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi ning lülisamba ja liigeste koormus jääb minimaalseks.

Esimesel trimestril ei tohiks ujumis- või vesiaeroobikatundide kestus ületada 40-50 minutit, kaasa arvatud soojendus ja jahtumine.

Spetsiaalsed harjutused

Spetsiaalsed harjutused aitavad raseduse ajal enesetunnet paremaks muuta ja kergendavad sünnitusega toimetulekut.

Harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks

Just need lihased toetavad vaagnaelundeid õige asend ja vältida siseorganite prolapsi. Nagu kõik teised lihased, vajavad nad treenimist. Ameerika günekoloogi ja meditsiinidoktor Arnold Kegeli välja töötatud treeningsüsteem on tänapäeval ehk kõige populaarsem. Tehnika hõlmab vaheldumisi vaagnapõhjalihaste pingutamist ja lõdvestamist.

Hingamisharjutused

Õige hingamine on oluline kogu raseduse ajal ja see on lihtsalt hädavajalik sünnituse ajal. Mida varem hakkate hingamisega tegelema, seda lihtsam on teil hilisemates etappides ja kõige otsustavamal hetkel.

Harjutused selleks õige hingamine- alustage esinemist esimesel trimestril:

1. Diafragmaatiline hingamine- Need on sügavad sisse- ja väljahingamised läbi nina, mille käigus peaks liikuma ainult magu. Selleks peate asetama ühe peopesa rinnale ja teise kõhule. Veenduge, et teie rindkere ei tõuseks ja jääks sissehingamisel liikumatuks.
2. Rindkere hingamine- tehakse analoogselt eelmisega, kuid nüüd peaks rindkere "hingama" ja kõht peaks jääma liikumatuks. Rindkere kaudu hingates proovige avada ribid külgedele ja taha, justkui laienedes rind suurendades ribide vahelist ruumi.

Teisel trimestril juba omandatutele hingamisharjutused Saablisa veel kaks:

Hingamisõpe “koerte stiilis” kontraktsioonide ajal.Peate hingama suu kaudu, imiteerides koera kiiret hingamist kuumal päeval. Hoidke see kiire ja pealiskaudne. Ja siis lülituge sügavatele ja väljahingamistele.

Push hingamise treening.Peate aeglaselt ja võimalikult sügavalt sisse hingama, seejärel hoidma paar sekundit hinge kinni ja hingama sujuvalt välja. Seejärel proovige vaheldumisi ühte sügavat väljahingamist ja kahte või kolme lühikest sissehingamist. Õppige lõõgastuma ja lõõgastuma, et hiljem saaksite kokkutõmmete vahel puhata, kogudes jõudu kõige otsustavamaks hetkeks.

II trimester

Teine trimester on sportimiseks kõige ohutum periood: lapseootel ema seisund stabiliseerub, toksikoos möödub ja platsenta hakkab toimima. Kuid samal ajal suureneb emaka aktiivse suurenemise ja raskuskeskme nihke tõttu oluliselt lülisamba koormus. Sellepärast Erilist tähelepanu Harjutusi tasub pühendada seljalihaste tugevdamisele ja jalgade mahalaadimisele, mis samuti kogevad suurenenud pinget.

Isegi kui otsustate mitte treenida, ärge jätke tähelepanuta sellist treeningut nagupõlve-küünarnuki poos. Selles asendis on alaselg aktiivselt koormatud, emaka rõhk naaberorganitele väheneb ja hapniku vool lootele paraneb. Seisa põlve-küünarnuki asendis iga päev kolm minutit hommikul ja õhtul kogu raseduse ajal.

Teisel trimestril on lubatud kerge kardio ja harjutused püstises asendis. Kuid ärge jätke tähelepanuta oma heaolu ja arsti soovitusi: kui tunnete end halvasti, lõpetage treenimine.

Allpool leiate harjutuste komplekti Ideaalkehakooli emadele arstidelt ja treeneritelt, mida saab sooritada 2 kuni 4 korda nädalas.

Teise trimestri kompleks:

1) Sammud paigas – 30 sek

2) Sammud kätega külgedel – 1 min.

3) Samm + Löök edasi – 1 min.

4) Samm + Põlv küljele – 1 min.

5) Dünaamiline kükk – 1 min.

6) Ülekoormuskükk – 1 min.

7) Küki külgsamm – 1 min.

8) Sammud paigal hingamisega – 30 sek

Puhka, vesi

9) Üle painutatud read (hantlid/pudelid) – 15 korda

10) 4 tugipunktil - kass - 10 korda

11) 4 toetuspunktis - kanna üles lükkamine, jalg 90 kraadi kõverdatud (tuhar) - 15 korda

12) Lapse poos, põlved laiali – 30 sek

Alates 26. nädalast algab südame-veresoonkonna süsteemi maksimaalse stressi periood, nii et kui otsustate jätkata soovitatud kompleksi sooritamist, siis poole võrra iga harjutuse sooritamise aeg.

III trimester

(Olga Marquezi tugevuskompleks nr 3)

Kolmandal trimestril toimub loote aktiivne areng ja kasv, mis iseenesest piirab lapseootel ema füüsilist aktiivsust ja suurendab keha väsimust. Sel perioodil peate vähendama koormust, välistama või oluliselt piirama harjutusi, mida tehakse seistes ja selili lamades.

Kuigi suur kõht, võimalik turse, õhupuudus, alaseljavalu ja muu ebamugavustunne võivad piirata teie liigutusi, füüsilisest tegevusest ei tohiks täielikult loobuda. Lõppude lõpuks suudab ta isegi minimaalses koguses normaliseerida vererõhku, aidata toime tulla seljavaluga, vältida tõsiseid tüsistusi ja vältida liigset kaalu.

Kui tunnete end hästi, sooritage harjutusi aeglases tempos, istudes või lamades külili. Harjutused ei tohiks põhjustada ebamugavust ega valu. Sel perioodil on eriti oluline treenida Erinevat tüüpi hingamine, vaagnapõhjalihased, teha lõdvestusharjutusi, mis on kasulikud sünnituse ajal kontraktsioonidevahelisel puhkeperioodil.

Kolmandal trimestril tõuseb hormooni relaksiini tase ning selle tulemusena pehmenevad aktiivselt sidemed ja kõõlused – nii valmistab meie keha vaagnaluud ette sünnituse ajal laienemiseks. Sel põhjusel ei ole soovitatav kasutada üle alakeha venitusharjutusi, et vältida vigastuste ja rebenemise ohtu. Südame suurenenud koormuse tõttu ei ole soovitatav teha kardioharjutusi, treeningu ajal ei tohiks pulss ületada 110–120 lööki minutis.

Kui tunnete treeningu ajal närivat valu alakõhus ja alaseljas, peapööritust või määrimist, peate viivitamatult konsulteerima arstiga. Te ei tohiks absoluutselt treenida, kui teil on platsenta previa ja enneaegse sünnituse oht.

Kolmanda trimestri kompleks “Jõud” 1-2 ringi, 9-18 min:

1) Plie kükk toega – 1,5 min.

2) Pööramine sirge jalaga toega mõlemas suunas – 1 min.

3) Peopesade dünaamiline pigistamine enda ees poolkükis – 1 min.

4) abaluude vähendamine kandadel istudes, käed 90 kraadi – 1,5 min

5) Käärides ristatud jalgadega istumine, käed ees – 1 min.

6) Põlvetõmbed – 1 min.

7) Töötage külili lamades reie siseküljele – igaüks 1 min

8) Triitsepsi kätekõverdus külili lamades (vajab patja) – igaüks 1 minut

Seega soovitame raseduse ajal suhtuda oma tervisesse teadlikult ja targalt, tajuda adekvaatselt oma kehas toimuvaid muutusi ning mitte muretseda, kui ei jaksa enam lumelauaga sõita, suusahüppeid teha või lihtsalt pea peal seista. Pöörake tähelepanu rasedatele mõeldud eritegevustele: jooga, pilates või vesiaeroobika. Tehke Kegeli harjutusi nii sageli kui võimalik, ärge keelake endale kükki - tehke neid toetades seina vastu, kasutage aktiivselt fitballi - see leevendab suurepäraselt selga ja haarab õrnalt kogu keha, õppige õigesti hingama - selline hingamine aitab teil end tunda. hea raseduse ajal ja hoiab teie tervist.jõudu sünnitusel. Tehke regulaarselt jalutuskäike värskes õhus, treenige mugavas keskkonnas ning ärge unustage oma head tervist ja tuju.Ja viimane nõuanne: ärge hoidke harjutuse sooritamise ajal hinge kinni, ei teie ega laps vaja üldse hapnikunälga.