Programm õlgade pumpamiseks. Tõhusad harjutused õlgadele. Harjutused keskmistele taladele

Olen kindel, et kogenud sportlastel, kes saavad aru nii treeningute periodiseerimise, liigutuste biomehaanika kui ka spetsiaalsete mikro- ja mesotsüklite konstrueerimise teooriast, tuli artikli pealkirja lugedes naeratus näole. Sest pole olemas kõige võimsamaid ega kõige võimsamaid parimad harjutused. On tõhusamaid ja vähem tõhusaid liigutusi, kuid palju olulisem pole mitte harjutus ise, vaid see, kuidas seda nädalase tsükli raames teistega kombineerida.

Spordiküsimustes vähem kogenud inimesed jätkavad otsinguid maagilised harjutused, võlupulbrid ja nõiatabletid, mis võimaldavad teil kiiresti tulemusi saavutada. Kahjuks neid pole. Teisest küljest, kui läheneda küsimusele targalt, saate tegelikult deltade kuju parandada ja saavutada nende mahu märkimisväärse kasvu väga tagasihoidliku perioodi jooksul. Mul kulus selleks kaheksa kuud. Pooleteise aasta pärast muutusid deltalihased mahajäämisest domineerivaks lihasrühmaks.

Allpool räägin teile põhimõtetest, mis aitavad teil targalt koostada treeningprogrammi, kus on rõhk õlgade arendamisel. Ja loomulikult näitan teile selleks viit kõige tõhusamat harjutust.

Kaks peamist viga, mis takistavad võimsate deltade arengut

Esimene viga

Vale treeningtehnika. Seetõttu pöörake erilist tähelepanu nende allolevatele kirjeldustele ja videole – valisin välja kõrgeima kvaliteediga videod.

Vildaka tehnika tõttu koormavad inimesed kõike, aga mitte õlgu. Trapets, selg, käed, koormavad üle õlaliigesed. Esimesel kolmel juhul on koormus ebaefektiivne – raskus on nende lihaste jaoks liiga väike või on liikumisvektor vale. Ja selle tulemusena viimane juhtum tuleb vigastus, mis lükkab treeningul pooleteise kuu võrra tagasi.

Vaatab kangi, karu haare – see kõik lõpeb halvasti

Lisaks tasub siin mainida ausalt öeldes ohtlikke harjutusi, mis võivad õlaliigeseid tõsiselt kahjustada. Selle kohta on kirjutatud eraldi artikkel - lugege kindlasti:

Teine viga

Deltadel on liiga palju koormust, mistõttu neil pole aega taastuda. Need on ju väikesed lihasrühmad, mis töötavad rinna- ja seljatreeningu ajal peaaegu kõigis tõmbe- ja tõukeliigutustes.

Meenutagem üht klassikalist jagamisvalikut:

• Rind + selg
• Käed + deltalihased

Rindkere treeningu ajal koormasite tõeliselt eesmisi deltalihaseid. Ja tagaküljel töötades pumbati lisaks tagumised deltad. Ülepäeviti koorma uuesti põhjalikult samu lihaseid, kuid 48 tundi on nende taastumiseks liiga lühike aeg. Lihased pole veel tõsiseks tööks valmis, mistõttu jõutulemused ei tõuse ja sellest tulenevalt ei suurene ka lihasmaht.

Lisaks on teie käed rinna- ja seljatreeningu ajal hästi koormatud. See osutub kahekordseks löögiks kõigile väikestele lihasgruppidele.

Lisame kogu sellesse segusse vale harjutustehnika ja meil tekivad probleemid deltalihaste (ja ka käte) arenguga neil, kelle jaoks need lihasgrupid oma olemuselt domineerivad ei ole.

Kõige tõhusamad harjutused õlgade treenimiseks

Deltade arendamiseks on palju erinevaid harjutusi (õlg on tegelikult käe osa deltalihasest küünarnukini ja deltalihas on sama kolmest kimbust koosnev pall, mida soovite teha. arendada). Töötada saab klotside, hantlite, kangidega, rääkimata kümnetest spetsiaalsetest trenažööridest.

Allpool annan oma isikliku arvamuse kõige tõhusamad liigutused, mis pole lõplik tõde. Just neid liigutusi kasutasin, et välja töötada deltad nende hetkeseisundisse (foto artikli lõpus).

Esiteks väike teooria. Delta koosneb kolmest talast. Ees, keskel ja taga. Eesmine vastutab lükkamisliigutuste eest, tagumine tõmbamisliigutuste eest. Keskmine delta on mõlemal juhul osaliselt kaasatud, pluss käte röövimisel külgedele.

Tegelikult eest tõhus areng kahest deltast piisab põhilised harjutused- lamades surumine ja veojõud.

Iga inimese jõutreeningus on piisavalt vajutavaid liigutusi - kõik poisid armastavad lamades suruda, koormates korralikult eesmist deltalihast. Kuid veojõu liigutustega nad voolavad. Ja kui nad teevad kangisõda lõuani, siis enamasti tehakse seda valesti, koormates trapetsi ja vigastades õlaliigese.

Selle tulemusena näeme olukorda, kus eesmine delta on enam-vähem arenenud ja tagumine delta puudub täielikult. Parandame olukorra.

Sõjaline press (seisev kangipress)

Suurepärane baasharjutus eesmise deltalihase arendamiseks, mis hõlmab osaliselt mõlemat keskmine kukkel Sama. Käepideme laius on keskmine, st hoidke latti veidi laiemalt kui õlgade laius. Kui võtta see liiga laiaks, varastab rindkere osa koormusest, liiga kitsaks võttes koormad üle triitsepsi, mis ebaõnnestub enne, kui delta hästi töötab.

Minu isiklik nõuanne on see, et ma ei soovita langetada latti alla lõua taseme, et mitte tekitada liigesele purunemiskoormust. Isegi kui teie paindlikkus võimaldab teil kangi rinnale langetada, ei tohiks te oma õnne peale suruda. Vigastusoht ei õigusta sugugi lihase täiendavat venitamist väidetavalt parema kasvu nimel.

pane tähele seda sõjaväe ajakirjandus Samuti treenib see hästi süvalihaseid.

Treeninguvõimalus Jaroslav Brinilt:

Hea alternatiiv Denis Borisovilt (ära painutage käsi tagasi, latt peaks asuma peopesa alusel, mitte padjanditel, et mitte käsi vigastada):

Ja veel üks huvitav variant Adam Kozyralt:

Hantlivajutus istudes või seistes

Alternatiiv sõjaväepressile on hantlipressi tegemine seistes. Juhtudel, kui alaseljaga on raskusi ja suur survekoormus on ebasoovitav, võite teha hantlitega pingipressi istudes, pingi kerge kaldega (80°).

Omadustest märgin vaid punkti, kus on vaja hantlid alla lasta - kõrva tasemele või nii, et õla ja käsivarre vaheline nurk oleks 90°. Langetage see madalamale – tekitage õlaliigesele murdumiskoormus. Samuti pidage meeles, et hantlid asuvad teie peopesade põhjas, mitte nende padjanditel (kallused).

Harjutuse võimalus Deniss Borisovilt:

Ja Jaroslav Brinilt:

Kangi sõud kuni lõua (rinnani)

Teine põhiliigutus on deltade, eriti keskmiste ja tagumiste kimpude arendamiseks. Peamine viga on teha seda liigutust samal ajal, kui haaratakse latist. kitsas haare, ja seejärel tõmmake see kõrgemale, tõstes küünarnukid peaaegu pea kohal. Sel juhul vigastate õlaliigest ja sunnite tööle trapetsi, kuid mitte deltalihaseid.

Treeningu kõige tõhusam versioon on näidatud allolevas videos (lai haare, kerge ettepainutus, tõmme rinnale, küünarnukid ei tõuse üle deltalihase taseme):

Kiiged (põlvpüksid) hantlitega seistes

Suurepärane võimalus täiendavaks tööks keskmiste deltalihaste kallal, kuid ainult siis, kui harjutus on õigesti sooritatud. Vigade vältimiseks vaadake videot hoolikalt:

Tagasilöögid Butterfly masinas (pluss kiikede kohale painutatud)

Paar täiendavat harjutust tagumiste deltade treenimiseks ei tee haiget, kuna see rühm jääb enamasti arengus maha.

Butterfly simulaatoris seljaröövi tegemisel on oluline liigutada õlad ette ja töötada amplituudi piires (see on väga lühike), et mitte kasutada seljalihaseid:

Mis puudutab painutatud hantlikiike: toome õlad ette, "määrime" trapetsi seljale, töötame amplituudi piires (küünarnukid ei tõuse üle deltade taseme):

Kuidas nutikalt ehitada mikroratast deltade arendamiseks

Kui olete algaja, siis deltadele rõhudes ei pea te üldse vaeva nägema. Töötage FullBody režiimis ja teie õlad arenevad ideaalselt pressides ja ridades. Piisab, kui kaasata programmi sõjaväepressi- ja kangiridad lõuani ning need harjutused vaheldumisi kahes põhiplokis. Ma tõin selliste plokkide näite BeardyBuildingu taskuhäälingusaate esimestes osades ja sisse.

Kui sul on juba paariaastane koolituskogemus, kuid deltalihased on arengus veel maha jäänud, siin on põhiskeem, kuidas neid tuju tõsta. Ta isiklikult aitas mind palju.

Neljapäevane vahe:

• esmaspäev: jalad (3-4 harjutust).
• teisipäeval: rinnalihas (2-3 harjutust) + eesmine delta (1-2 harjutust - militaarpress või hantlipress, hantlite tõstmine enda ees haamri käepidemega).
• kolmapäeval: puhka.
• neljapäeval: selg (3-4 põhiharjutust) + tagumine delta 1 harjutus (ükskõik milline teie valitud ülaltoodud hulgast).
• reedel: triitseps (kaks harjutust) + biitseps (1-2 harjutust, selga töötades oli see ju juba koormatud) + keskmine delta(2 harjutust - kangi sõud lõua poole, hantlite kiiged külgedele).

Tähendus on minu meelest selge - koos rinnalihastega on eesmine delta hästi koormatud ja piisab, kui see lõpetada 1-2 harjutusega. Tagumine delta on koormatud koos seljaga ja selle lõpetamiseks piisab ühest harjutusest lõpus. Lisaks paar harjutust keskmisele deltale käte päeval.

Kolmepäevane vahe

Kui sul pole aega või tahtmist teha nelja jõutreeningut nädalas, siis lisa oma rinnapäevale üks põhiline triitsepsi harjutus. Näiteks tiheda haardega pingipressi või Prantsuse ajakirjandus. Seljapäeval lisage üks või kaks biitsepsi harjutust (PSB ja/või hantlitega biitsepsi kõverused kaldpingil istudes). Jalade päeval tehke pärast alakeha treenimist keskmise deltalihase harjutusi (kangi read ja hantlitõuge seistes).

Mikrotsükli spetsiaalne versioon rõhuasetusega ülemine osa keha

Praktiseerisin seda võimalust neli kuud eelmise aasta oktoobrist kuni selle aasta jaanuarini kaasa arvatud. Eesmärk on visuaalselt suurendada oma ülakeha suurust, ilma et oleks vaja seda eriti suurendada lihasmassi. Selleks teeme selja tükilisemaks (rõhk selle siseosa treenimisel), esiletõstetud trapetsi, võimsamad deltalihased, pluss pecs.

Suurepärase spetsialiseerumise saab, kui treenida soovitud lihasgruppi paar korda nädalas. Minu puhul tegin neli jõutreening nädalas, mille raames töötasin eraldi selja paksuse (mugulus) ja laiuse kallal, paar korda vasardas deltalihaseid ja paar korda pekki. Allolevad harjutused on vaid näide, võite kasutada ükskõik millist oma valikul. Kaks või kolm soojendusviisi, kaks töökomplekti.

Esmaspäev (rindkere + trapets + deltalihased):

• Kaks rinnale surumise harjutust 10-12 kordusega (näiteks lamades surumine, 30° hantlipress või hummerpress).
• Õla kehitamine hantlite või kangiga (15-20 kordust) + T-rida rõhuga rinnale või kangireal (10-12 kordust).
• Sõjaline press või seisev hantlipress.
• Rindage kaabli käepideme plokk rinnani.

Teisipäev (jalad + kõhulihased):

• 3-4 jalaharjutust kõigi lihaste ülespumpamiseks (kangikükid, jalgade sirutused, surnud tõsted, platvormivajutused, väljaasted - 8-12 kordust) + (20-25 kordust).
• Keeramine ja vastupidised krõmpsud pressil (20-25 kordust 3-4 seeriat).
• Kael (et ei oleks laiade õlgade taustal kõhn) - pea tõstmine pannkoogiga otsaesisele ja/või kuklasse.

Neljapäev (selja laius + deltalihased):

• Kolm-neli lemmikharjutust selja laiusele (tõmbed, read vasaraga või kangiga/hantlitega, püstklotsi read rinnale, pullover jne - 10-12 kordust).
• Tõmmake kangi lõua juurde ja kiigutage hantlid külgedele (10-12 kordust, hoote saab teha 12-15 kordust).

Reede (käed + rind tooni jaoks):

• Üks range põhiline rinnatreening kolmeks tööks 12-15 kordust. Minu puhul oli rinnalt surumine rööpvarrastest raskusega vööl.
• Paar põhilisi biitsepsi harjutusi (näiteks PSB, istuvad hantlitega lokid) + paar põhilised liigutused triitseps (kinnihoidev press, prantsuse press, kaablipikendus jne) 10-12 kordust.

Lühidalt peamisest

Artikli põhiteema ei ole lihtsalt anda mingi põhiline tööskeem, vaid õpetada teatud lihasrühmade efektiivse arendamise põhimõtteid.

Eelkõige sõltub edu mõlemast õige tehnika harjutuste sooritamisel, samuti mikrotsükli mõistlikust ehitusest, et mitte üht või teist lihasgruppi üle koormata. Kasutage abilihaste treeninguid (sünergiste), kui soovite säästa aega ilma keha üle koormamata. Või treenige targalt lihaseid, mis ei ole omavahel kuidagi seotud, kui soovite neid ühe treeningu jooksul võimalikult tõhusalt töötada. Veelgi enam, sel juhul on soovitatav võtta üks suur lihasrühm ja üks väike. Oletame, et rinna- ja biitseps, selg ja triitseps jne.

Kauni, sportliku keha arendamine pole nii lihtne, kui tundub. Siin peate mõtlema. Vähemalt siis, kui tahad edeneda ja mitte aastaid seiskuda.

Ilu kriteeriumid mehe keha neil on oma standardid. Silmapaistev ja laiad õlad olid ja jäävad mehe üheks peamiseks atraktiivsuse mõõdupuuks. Õlgade laius määrab sportlase ülakeha proportsioonid. Mida suurem see on, seda kitsam vöökoht välja näeb. Järelikult näeb figuur palju atraktiivsem välja. Sellest tuleneb asjaosaliste suur huvi kaunite ja reljeefne keha kõige tõhusamad harjutused treenimiseks õlalihased.

Õlaharjutuste sooritamisel kasutatav varustus sõltub treeningu asukohast. Jõusaalis on kõige parem treenida kangiga, kuid kodus on hantleid palju lihtsam kasutada. Viimased on kangiga võrreldes väiksema raskusega, kuid ka nendega saab teha häid ja kasulikke harjutusi.

Õla moodustumine toimub deltalihase osalusel. See koosneb eesmisest, keskmisest ja tagumisest kimbust. Saavutama korralik arengõla piirkonnas peaks kõigi kolme tala koormus olema täiesti ühtlane. See anatoomiline struktuur ja mõjutab seda, et õlgu on üsna raske treenida. Kuid mõningase pingutusega ei saa sportlane mitte ainult soovitud tulemust saavutada, vaid ka figuuri tõeliselt atraktiivseks muuta.

Koolitus koosneb kõige paremini põhiharjutustest, mille eesmärk on kaasata ja töötada kogu deltaga. Eraldi kimpu tuleks täis puhuda ainult siis, kui sellele pandud koormusest ei piisanud ja see hakkas arenduses ülejäänutest maha jääma. Muudel juhtudel ei ole isolatsiooniharjutused vajalikud.

Treenida saab nagu Jõusaal, ja kodus. Peaasi, et sportlase käsutuses oleks varustus nagu hantlid ja kang. Kaal valitakse nii, et ühe lähenemisega saaks teha vähemalt kaheksa või kümme tõstet. Võtke liiga palju raske kaal Ei ole soovitatav anda õlgadele määratlust ja laiust. Koormust tuleks suurendada, st töötada raskemate mürskudega, kui peamine eesmärk eesmärk on suurendada lihasjõudu. Sel juhul peate kestad tõstma viielt kuni kaheksa korda, sooritama neli kuni viis komplekti.

Algajatele sportlastele soovitatakse ühe või kahe põhivajutuse sooritamist automaatsuseni valdada ja täiustada. Need töötavad suurepäraselt deltalihasele ja annavad ühtlase koormuse kogu õlavöötmel. Kui see on piisavalt treenitud, hakkab silma, milline taladest nõuab rohkem tööd. Selles etapis saab treeningule lisada isolatsiooniharjutusi, mis valitakse vastavalt sellele, milline lihasgrupp vajab lisatööd.

Tõhusate õlaharjutuste loend

Peamine harjutus õlalihaste töötamiseks. Põhirõhk selles on keskmisel deltakimbul. Selle piirkonna pumpamine toimub aga nii eesmise kui ka tagumise kimpude aktiivsel osalemisel.

Esialgne positsioon:

• seiske sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele;
• Võtke mürsk otsese haardega ja tõstke see rinna kõrgusele;

Toimivus:

• tõstke mürsk üles, välja hingates lõpp-punktis;
• Puhka;
• aeglaselt, sisse hingates, langetage kangi algsesse asendisse, st rinna kõrgusele.

1. pole vaja võtta maksimaalset kaalu;
2. selg peaks olema kergelt kumer;
3. Seadmena saate kasutada hantleid.

Põhiline harjutus, mis on täielikult suunatud lihaste ülespumpamisele. õlavöötme. Erinevalt eelmisest tehakse seda istumisasendist.

Esialgne positsioon:

• istuda spordipingil;
• kaardu veidi selga;
• võtke mürsk laia haardega.

Toimivus:

• samaaegselt väljahingamisega tõstke kangi üles, sirutades samal ajal käed täielikult;
• sissehingamise ajal langetage mürsk pea taha.

1. Lamades surumine peab toimuma sujuvalt, aeglaselt, ilma tõmblemiseta;
2. Harjutust saab mitmekesistada mürsu vaheldumisi langetades pea taha ja rinna poole.

Ideaalne treening deltalihase ülespumpamiseks kodus. See pole mitte ainult tõhus, vaid ka ligipääsetav, kuna seda ei tehta mitte kangiga, mida igal sportlasel kodus pole, vaid hantlitega. Harjutused seda kasutades spordivarustus Suurepärane neile, kellel pole mingil põhjusel võimalust jõusaalis treenida, kuid kes soovivad oma õlgu üles pumbata.

Treening tõesti toimib ja võimaldab saavutada soovitud tulemus. Peamine on olla valmis andma endast parima, olema kannatlik ja üles näitama hoolsust. Visadust ei peaks näitama mitte lähenemiste arv, vaid tavaline harjutus. Vastasel juhul ei saavutata märkimisväärset mõju.

Esialgne positsioon:

• seljaga pingil istudes hoia selg sirge ja sirge;
• lõug peaks olema põrandaga paralleelne, pilk sirge;
• hoidke mürsud silmade kõrgusel;
• Sirutage küünarnukid välja, kuid veenduge, et need oleksid teie käte all.

Toimivus:

• väljahingamisel pigistage kestad üles;
• Ilma käsi pööramata viige hantlid ülemisse punkti kokku;
• hoidke paar sekundit;
• sisse hingates pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

1. käsi tuleb liigutada samal tasapinnal;
2. ebasoodsate mõjude vältimiseks küünarliigestele ei tohiks lubada käte teravat sirgendamist äärmises punktis;
3. Tungivalt soovitatakse mitte tagasi painutada ega selga painutada.

Sellest harjutusest on saanud kulturismis juba klassika. Selle tõhusus on väljaspool kahtlust. Nagu nimest juba selgub, oli see koolitus osa Arnold Schwarzeneggeri kohustuslikust koolitusest, kelle edu ehituses skulptuuri- ja ilus keha Seda teavad absoluutselt kõik, isegi need, kes on spordimaailmast kaugel.

Esialgne positsioon:

• istuge pingile, suruge selg seljale;
• painutage põlvi nii, et need moodustaksid täisnurga;
• sirutage jalad laiali, asetage jalad põrandale nii kaugele kui võimalik;
• tõstke hantlid kaela tasemele;
• Painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all, pöörake peopesad enda poole.

Toimivus:

• väljahingamisel pigistage kestad vertikaalselt ülespoole, keerates käed peopesadega väljapoole;
• veenduge, et teie peopesad oleksid äärmises punktis ettepoole suunatud;
• hiljaks jääma;
• hingake sisse, viige mürsud sujuvalt tagasi algasendisse.

1. Treeningut on parem sooritada kergemate hantlitega kui muude harjutuste puhul;
2. Küünarnukid äärmises punktis tuleks jätta kergelt painutatud ja mitte lõpuni sirgendada;
3. Press tuleb sooritada otse, eelistatavalt ilma alumises asendis peatumata;
4. Et mitte avaldada täiendavat mõju selgroole, tuleks vältida kiirendamist ja tõmblemist.

Veel üks harjutus, mida on suurepärane kodus teha. Treening on isoleeriv. Selle eesmärk on delta külje treenimine ja ülespumpamine.

Esialgne positsioon:

• tõuske püsti, kummarduge kergelt ette;
• langetage oma käed hantlitega alla.

Toimivus:

• hingake sügavalt sisse, sirutage käed õlgade laiusele laiali;
• hantlite tagakülg kõige äärmuslikumas punktis on veidi üles tõstetud;
• välja hingates langetage käed õrnalt algasendisse.

• Petmine on vastuvõetamatu;
• kogu koormus peaks olema koondunud õlgadele.

Kui treeningul toimub petmine, on kaasatud hoopis teine ​​lihasgrupp. See vähendab tulemust.

Mõeldud õlavöötme tagumiste lihaste treenimisele.

Esialgne positsioon:

• seistes sirgelt, hantlid käes, kallutage oma keha terava nurga all ette;
• langetage käed alla.

Toimivus:

• sügavalt sisse hingates levitage kestad külgedele, tõstes need maksimaalsele võimalikule kõrgusele;
• Väljahingamisel vii käed tagasi algasendisse.

• äärmises tõstepunktis peaks mürsu esiosa olema veidi ettepoole kallutatud;
• Peate hoidma oma selga sirgena, kuid painutage veidi alaseljale;
• Te ei saa oma selga ümardada, kuna see võib põhjustada vigastusi.

Baastreening, mis on rohkem suunatud keskmiste deltalihaste treenimisele, aga pumpab üles ka trapetslihaseid.

Esialgne positsioon:

• sirgelt seistes haarake kangist ülekäepidemega, hoides seda all;
• Peopesade vaheline kaugus peaks olema umbes kaks rusikat.

Toimivus:

• välja hingates tõsta mürsk lõua juurde;
• hoidke kangi kõige äärmuslikumas asendis;
• hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse.

1. küünarnukid peaksid olema pidevalt üksteisest eemal ja tõusma rangelt vertikaalselt;
2. Sa ei saa oma kaela ja selga painutada, lõug peaks olema horisontaalne;
3. kangi lõua poole tõstmisel tuleb kangi tõsta õlgade tasemest kõrgemale;
4. mürsu kaal ei tohiks saada takistuseks õige täitmine harjutusi.

Parimad harjutused õlgade treenimiseks - Video

Võtame selle kokku

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate kavandatud harjutused lisama oma tavalisse treeningusse ja harjutama regulaarselt. Ärge keskenduge ainult treeningule. Samuti peate meeles pidama õiget toitumist.

Kui kodusteks treeninguteks on vähe ruumi, on hantlid kõige turvalisem varustus. Lamades surumist on parem teha treeningu alguses, st siis, kui väsimustunnet pole. Järgides antud soovitusi, kombineerides nii õlavöötme põhi- kui ka isoleerivaid harjutusi, suudab iga sportlane anda oma õlgadele ideaalsed proportsioonid ja muuta oma talje visuaalselt kitsamaks.

jaguneb deltalihase eesmise, keskmise ja tagumise kimbu treenimiseks, seetõttu tuleb õlavöötme treenimisele spetsialiseerumisel üles ehitada oma treening jaotatud et saaksid oma õlatreeningu vähemalt kaheks jagada. Põhimõte on see, et õlaliiges täidab paljusid funktsioone ja deltalihased, erinevalt paljudest teistest lihastest, teevad iga päev mingit tööd, seega tuleks neid põhjalikult ja tugevalt treenida. Ja kuna õlad saavad pinget ka teiste lihasgruppide treenimisel, siis on vaja treeningute järjekord korraldada nii, et treenitud deltad jõuaksid järgnevaks treeninguks superkompensatsiooni seisundisse. Selle kõigega seoses on õlavöötme rõhutatud uurimiseks vaja kasutada spetsiaalset ja kuidas seda teha, arutame selles artiklis.

Õlatreeningu tunnused tulenevad õlavöötme anatoomia iseärasustest. Esiteks, õlaliiges on inimkeha kõige funktsionaalsem liiges. Saame tõsta oma käe üles, langetada alla, liigutada tagasi, tuua ette, teha Ringliiklus, millest järeldub kaks järeldust. Järeldus üks – õlaliiges on suurem vigastusoht, väljund teine – õlaliigest saab väga treenida erinevaid harjutusi. Teiseks, delta kimbud on just sellised: kimbud, need on üksteisest eraldatud lihase fastsiaga, nii et need ei ole ainult ühe lihase segmendid, vaid suhteliselt erinevad lihased, mis täidavad erinevaid funktsioone. Nendest kahest tunnusest järeldub järeldus et deltalihaseid tuleks treenida erinevalt ja kui eesmised deltad on pressidega hästi arenenud, siis keskmist ja tagumist deltalihast arendavad read ja kiiged.

Õlavöötme anatoomia

Õla deltad erinevad mitte ainult nende funktsioonide, vaid ka suuruse poolest. Õlavöötme suurim deltalihas on eesmine delta, väikseim tagumine ja keskmine deltalihas, mis asub õla keskel, on keskmise suurusega. Kuid kui eesmise ja tagumise delta funktsioonid erinevad üksteisest järsult, kuna eesmine delta vastutab käe ettepoole ja tagumine delta küljele ja taha liigutamise eest, siis on keskmise ja tagumise osa funktsioonid. deltad on mõnevõrra samad. Seega tuleb nõrgemat, tagumist deltalihast treenides jälgida, et keskmine deltalihas sellelt koormust ära ei võtaks. Põhimõtteliselt koosneb õlatreening deltalihaste treenimisest, kuna nende hüpertroofia on kõige märgatavam, kuid need pole ainsad lihased, mis õla moodustavad, nii et mõtleme välja, mida me tegelikult treenime.

Deltalihas - see on kõige rohkem suur lihasõlavööde, mis asub ka pinnal. Selle lihase tõttu toimub peamiselt pöörlemine õlaliiges. Lihas koosneb kolmest kimbust, mis erinevad suuruse ja funktsioonide poolest. Lihas algab rangluust ja lõpeb deltalihasega, kattes kogu õlaliigese ala. Seda õlalihast saab treenida nii tõukeharjutustega, kui räägime eesmisest deltalihasest, kui ka tõmbeharjutustega, kui räägime deltalihase keskmisest ja tagumisest osast.

Supraspinatus lihased – asub abaluu supraspinatus fossa, selle ülesanne on liigutada kätt tagasi, seega saab seda kasutada tõmbeliigutustel deltalihase tagumise kimbu pumpamiseks. Seda lihast katab pealt trapets ja deltalihased, seetõttu on see lihas väliselt täiesti nähtamatu, kuid kui see on pinges, on see siiski tunda. Treenib pikamaa liigutusi sooritades.

Infraspinatus lihased – asub abaluu infraspinatus fossa, mis vastutab õlaliigese supinatsiooni eest, samas välised lihased katke see ainult osaliselt, nii et see on üks neist väikestest lihastest, mida on mõttekas treenida. Infraspinatus lihase treenimiseks supinate õlaliigese.

Teres väike lihas on lihas, mis moodustab alumine osa infraspinatus lihaseid, mistõttu see täidab samu funktsioone ja on samamoodi treenitud. Siiski ei ole võimalik keskenduda sellele konkreetsele infraspinatuse lihase piirkonnale.

Teres suur lihas – see lihas sobib tihedalt selja-latissimus lihastega, mille funktsioonidega see on tihedalt seotud. See lihas täidab pronatsiooni funktsiooni, see tähendab, et see on infraspinatuse lihase antagonist. Selle lihase kuju ei ole täiesti ümmargune, pigem meenutab see nelinurka, kuid kokkutõmbumise ajal omandab see ümara kuju.

Abaluulihas - Sellest piisab tugev lihas, mis aitab liigutada kätt tagasi ja proneerida õlaliigese. See lihas asub abaluu ülemisel pinnal ja paikneb abaluualuses lohus ning on kinnitunud õlavarreluu väiksema tuberkli külge. Selle õlavöötme lihase treenimine on võimalik, liigutades kätt ühtlase nurga all tagasi.

Õla treenimise meetodid

Tänapäeval on kulturismis õlatreeningu osas kaks diametraalselt vastandlikku seisukohta. Mõned väidavad, et õlgu tuleks treenida pressidega ja kõiki harjutusi tuleks teha võimalikult tõhusalt. Teised ütlevad, et õlgade laiuse arendamiseks tuleks kasutada ridu ja kiike, kusjuures prioriteet on pigem tööraskus kui tehnika. Tegelikult on mõlemal õigus, lihtsalt üks treeningliik sobib algajatele ja teine ​​edasijõudnutele. Sel juhul räägime sellest, kuidas spetsialiseeruda õlavöötme lihaste arendamisele, seega kaalume teist võimalust. Kui olete algaja, peaksite end kurssi viima põhiprintsiibidõla pumpamine siin see artikkel .

Miks eelistatakse kaalu tehnikale? Fakt on see, et spetsialiseerumine toimub tavaliselt siis, kui mõni sportlase lihasrühm on maha jäänud ja midagi saab maha jääda ainult siis, kui sportlasel on lihased juba piisavalt arenenud. Teisisõnu, õlgadele spetsialiseerumise ajaks on sportlane juba üsna kogenud, mis tähendab, et tal on hea lihaste tunne . Teisest küljest on lihaste hüpertroofia, nagu te ilmselt juba teate, valgustruktuuride sünteesi tõttu organismi keeruka kohanemise protsess üha suureneva koormusega ja see protsess on keha jaoks väga töömahukas, nii et see samm on äärmiselt vastumeelne.

Sellega seoses peaks sportlane koormuste progresseerumise ja sellest tulenevalt õlavöötme lihaste hüpertroofia tagamiseks eelistama tööraskusi. Samal ajal peaks edasiminek toimuma sihtlihasrühma arvelt, nii et isegi kui kasutate petmistehnikat, peate ikkagi koguma koormust õlavöötme lihastesse ja me ütleme teile, kuidas seda teha. seda allpool praktikas.

Miks ridamisi ja kiigutamist, mitte presse? Fakt on see, et keskmine delta vastutab peamiselt õlavöötme laiuse eest ja tagumine delta vastutab õla õige kuju eest. Põhimõte on see, et tagumine delta jääb alati maha, kuna sealt on kõige lihtsam koormat varastada, mistõttu on oluline muuhulgas ka sellele keskenduda. Eesmine delta on juba treenitud kõikides kangi- või hantlivajutustes, kuid keskmist ja tagumist deltat saab koormata ridade ja kiikedega ning kuna meie prioriteediks on keskmine ja tagumine deltalihas, siis tuleks õlatreeningu ajal eelistada neid harjutusi, arendada sihtlihasrühmi. Samas ei tähenda see sugugi, et eesmist deltat poleks vaja treenida. Vaja! Kuid eesõigus on tagumisel ja keskmisel deltalihasel.

Petmine- see on sensatsiooniline tehnika, mida hakatakse tavaliselt kasutama lihtsalt intuitiivselt, kuid petmine, kuigi see on "petmine", on petmine kindla eesmärgiga, nimelt lihastes vajaliku stressi tekitamiseks, et stimuleerida nende hüpertroofiat. Asi on selles, et te ei tohiks ülesannet enda jaoks lihtsamaks teha, vaid seda keerulisemaks muuta, nii et koormust tuleks hoida sihtlihastes. Sel juhul, kui me räägime õla treenimisest, võtmepunktid on käe asend küünarnukini ja küünarnuki asend põranda suhtes. Küünarnukid peaksid alati olema kätest kõrgemal ja alati üles vaatama. Kui järgite seda reeglit, jääb koormus deltadesse, kuid kui tõstate käe küünarnukist kõrgemale või küünarnukid hakkavad põrandale vaatama, nihkub koormus koheselt latissimus lihased seljad. Samal ajal saate sooritada harjutusi osalise amplituudiga, saate surnud punktis selga sirgeks ajada, aidates seeläbi endal hantleid visata, kuid asend küünarliiges jääb alati samaks.

Komplekssed komplektid - See on ka täiustatud viis õlgade treenimiseks, mis hõlmab kahe või enama harjutuse sooritamist samale lihasrühmale seeriate vahel puhkamata. Näiteks võite sooritada kangirida lõuani ja seejärel hantlitega kiikuda. Kuid on oluline meeles pidada, et eesmine delta ja keskmine delta koos tagumisega on antagonistid, nii et seisuvajutus ja kangi rida lõua poole ei moodusta kompleksset komplekti, vaid superseeriat.

Supersetid- See on keerukate komplektidega sarnane treeningmeetod, kuid need ühendavad harjutusi mitte samale lihasrühmale, vaid antagonistlihastele. Mõlemal juhul on soovitatav teha iga lihase kohta vähemalt 10 kordust seeria kohta, kuna seeriate vaheline puhkus kestab vaid minuti, nii et kui sooritate superseeria liiga kiiresti, jääb koguaeg liiga lühikeseks ja glükogeenivaru. taastumiseks pole aega. Vastupidi, selle tehnika mõte on just vere lihastesse pumpamine, seega on parem eelistada suurt arvu kordusi, nii et iga lähenemine võtab aega 50–60 sekundit.

Millega oma õlgu treenida

Eesmine delta on tõukelihas, seega on seda kõige parem treenida teiste deltalihaste, seljalihaste, biitsepsi või jalgadega. See ei tähenda, et eesmist deltalihast ei saaks treenida rindkere või triitsepsiga, kuid selline treening on toetava iseloomuga. Siiski on võimalik, et eesmist deltalihast pole vaja treenida, kuna, kordame veel kord, vastutab õlavöötme laiuse eest peamiselt deltalihase keskmine kimp.

Keskmine ja tagumine delt – on deltalihase sihtkimbud, kui on vaja spetsialiseeruda õlgadele, et suurendada nende mahtu. Saate neid kimpu treenida eesmiste deltalihaste, jalgade, rindkere või triitsepsiga. Mis puudutab tagumist kimpu, siis seda tuleks treenida puhtalt kasutades Kaalupiirang, kuid mida saate kontrollida. Keskmise tala treenimise põhimõtteid on kirjeldatud eespool, nende olemus on suurte tööraskuste prioriteet. Samal ajal peaks rõhuta et suur kaal ei tähenda koormuse nihkumist liigestele, seega ei tohiks püüda harjutusi sooritada ilmtingimata täisamplituudis, samuti on oluline teha korralik soojendus ja meeles pidada, et õlaliiges on inimkeha kõige õrnem liiges ! Samal ajal peate järgima üldist

Pole tähtis, kui suur sa oled rinnalihased või käte lihaseid. Kui teil on kitsad õlad, näete välja nõrk ja väike. Meeste jaoks on laiad õlad mehelikkuse ja jõu tunnuseks. Naiste jaoks muudavad toonides õlad seksikaks. Mis on järeldus? Delt-treening on iga kulturismiprogrammi oluline ja lahutamatu osa.

Kuidas õlad õigesti üles pumbata?

Üldiselt on töö 8–12 korduse vahemikus parim viis suurendada lihasmassi enamiku lihasrühmade jaoks. Kuid olen ka kindlalt veendunud, et lihastele, eriti deltalihastele, tuleb oma võimete suurendamiseks rakendada tõsist koormust – raskust, millega saab teha vaid 5-6 kordust.

Lase käia! Tehke seistes külgkiigutamist vahemikus 8–12 kordust (isegi 15–20 on parem) ja kangivajutust pea kohal - mitte rohkem kui kuus kordust. See ei tähenda, et iga pressimise komplekti tuleb teha suurte raskustega.

Kui surute näiteks istudes kangi ja plaanite teha 4–5 seeriat, võite teha oma esimese seeria või kaks esimest seeriat kaheksa kordusega ning viimased 2–3 seeriat suurema raskusega ja vähemate kordustega, treeningu deltad on tõhusamad.

Tähelepanu!

Enamik inimesi varieerib oma delttreeningut külgmiste tõstmiste osas – nad sihivad deltalihaste esi-, külg- ja tagaosa. erinevad käepidemed erinevate nurkade alt. Kui on aeg vajutada, jäävad paljud kangi ja hantlite juurde.

Istuvatele kangipressidele on palju alternatiive ja mõned neist tuleks lisada oma delt treeningprogrammi. Näiteks istuvad pressid Smithi masinas, Arnoldi pressid, seisupressid kangi või hantlitega (sõjaväepress).

Intensiivne meetod sobib minu meelest pigem drop-settide ja supersettide jaoks, mis sobivad eriti hästi hantlitõstmiseks ees, küljel ja tagasi deltalihas. Istuva pressi puhul on aga parem puhkamise/pausi tehnika.

Selle jaotuse põhjuseks on see, et puhkamise/pausi meetodit kasutades ei pea te töötavat raskust vähendama – alustate harjutust suure raskusega ja jätkate sellega kogu komplekti. Ülaltoodu tugevdamiseks on siin näide puhkuse/pausi meetodi läbiviimisest:

1. Võtke Smithi masinal istuva ülapressi jaoks mõeldud raskus, millega saate teha 6 kordust.
2. Tehke seeria 4-5 kordust, asetage kang nagidele ja puhkage 10-15 sekundit, seejärel tehke veel 2-3 kordust sama raskusega.
3. Puhka veel 10-15 sekundit ja tee viimased 2-3 kordust. Nii saate sooritada 8–11 kordust sellise raskusega, millega tavaliselt teeksite 6 kordust.

Need näpunäited aitavad sütitada teie õlgade kasvusädemeid, nii et andke neile võimalus, kui saabub delt-treeningpäev ja saate nii suuruse kui ka definitsiooni.

Delta koolitusprogramm

MÄRKUS: sisse viimane harjutus Tehke viimased 2 seeriat puhke/pausi meetodil.

Allikas: http://gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

6 sammu massiivsete deltateni

Kui te ei tea, miks teie õlad ei kasva, on tõenäoline, et nad lihtsalt ei kuule teid. Suurenda selle treeninguga oma volüümi!

Bill Geiger

Paljud soovitavad teil visata kogu oma energia mahajäänud lihasrühmadesse. Klassikaline "lõigake püksid põlvini, et oma vasikaid näidata". Ära ütle midagi sellist Tom Graffile. Tõusev NPC Physicist vastab kiiresti, et tema õlad on tema trump, kuid ta jätkab nende treenimist nii intensiivselt, nagu oleksid need maailma halvimad.

Ja te ei saa tema arutluskäigule vastu vaielda. Ta rõhutab, et hüpertrofeerunud deltalihased aitavad kaasa parem areng torso lihaseid ja parandada käte reljeefi välimust. Lühidalt öeldes on õlad teie ülakeha kuju ja määratluse jaoks olulisemad kui ükski teine ​​lihasrühm.

Graff kasutab ainulaadset suure mahu ja kõrgsagedusliku treeningu lähenemisviisi, mis on kasulik kõigile, kes soovivad oma deltalihasele laiust ja definitsiooni lisada, mitte ainult võistlussportlastele, kes valmistuvad lavale astuma.

Siin on põhimõtted, mida Graff peab õlgade treenimisel eriti tõhusaks, ja harjutuste programm nende põhimõtete elluviimiseks.

1. Treeni oma deltsid sagedamini

Graffi treeningjaotus on loodud nii, et deltad töötaksid mitte üks, vaid kaks korda 7 päeva jooksul. "Sellegipoolest pole kasvustiimulit palju, " ütleb ta. "Rõhuasetuse suurendamine aitab deltidel kasvada nagu ei kunagi varem."

Pealegi eriväljaõpe, muude lihasrühmade päevadel töötatakse üksikute deltalihaste kimpudega. Tagumine pea on seljapäeval aktiivselt kaasatud ridadesse, eesmine pea värvatakse rinnapressides, eriti pea-up pressis. Graffi jaoks pole see režiim probleem ning ta treenib isegi kolm päeva järjest ilma puhkamata rinda, õlgu ja selga.

"Tulemused räägivad enda eest," ütleb ta, vaidlustades eelduse, et lihasrühm peaks enne järgmist treeningut 48 tundi puhkama. "Loomulikult ei saa te ignoreerida taastumise tegureid, seega keskenduge sagedasele, tasakaalustatud ja valgurikkale toidule ning heale puhkusele."

Loe ka: Jõusaali harjutused tüdrukutele

2. Raskete pingipresside jaoks kasutage masinaid, mitte vabasid raskusi.

Võib tunduda, et see läheb treeningprogrammi koostamisel iga rusikareegli vastu, kuid Graff usub, et vabade raskuste suurim miinus on see, et vajadus masinat tasakaalustada toob kaasa tonnaaži vähenemise. Tema jaoks on peamine tõsta maksimaalset raskust, mis võimaldab tal töötada ettenähtud kordusvahemikus.

"Pingipresside puhul eelistan ma masinaid, sest saan kasutada rohkem raskust," ütleb ta. "Kuna ma ei pea kulutama energiat kangi tasakaalustamiseks, muutub mu töö lihtsamaks: pean lihtsalt suruma nii palju raskust kui võimalik, ilma et peaksin seda juhtima."

3. Hoidke oma volüümi kõrgel kogu treeningu vältel.

Mis Tom Graffi õlatreeningu juures tõeliselt silma paistab, on maht; isegi tema rasked seeriad koosnevad 12 kordusest. Kuigi esindajad sporditeadus Kuigi kõik nõustuvad, et ideaalne hüpertroofia vahemik on 8–12 kordust, eelistab Graff jääda ülemise piiri juurde.

"Tavaliselt proovin teha 12–15 kordust, " ütleb ta. - Proovisin teha alla kaheteistkümne, kuid sageli, kui piirdusin sarjas 8 kordusega, tekkis tunne, et sellest ei piisa. Ma pigem ohverdaksin tonnaaži, aga ma teen seda rohkem kordusi. See suurendab verevoolu lihastesse, aitab saavutada paremat pumpamist ja lihased valutavad järgmisel päeval rohkem.

Kas arvate, et peeglid jõusaalis on ainult poseerimise harjutamiseks või enda imetlemiseks? Üldse mitte. Tom Graffi jaoks on see järjekordne funktsionaalne tööriist, mis tõestab, et tema valitud treeningstiil on tõeliselt tõhus.

"Ma näen treeningu ajal otse lihaste triipe ja see ütleb mulle, et harjutus töötab," ütleb ta.

Kui triibud iga lähenemisega suurenevad, on see kindel märk, et harjutus teeb oma tööd.

Näiteks nii hoolitsen selle eest, et käte tõstmine enda ette või külgedele mitte õlgade kõrgusele, vaid pea kohale oleks tõhus ja sunnib lihast läbi laiendatud liikumisulatuse kündma.

5. Kui koormus on suur, tehke vähem rikkekomplekte.

Suuremahuline ja kõrge sagedusega treening sunnib Tom Graffi väikese sammu tagasi astuma.

"Lõpetan enamiku seeriatest lihaste ebaõnnestumise äärel ja alles viimases annan endast kõik, tehes plaanitust natuke rohkem või veidi vähem kordusi," ütleb ta.

Kui lükkate peaaegu iga komplekti ebaõnnestumiseni, võib suureneda kortisooli sekretsioon, mis on kataboolne hormoon.

6. Lisaks töötage nõrkade kohtadega

Deltalihased võivad olla Tom Graffi parim lihasrühm, kuid ta tunnistab, et sama ei saa öelda iga üksiku deltalihapea kohta. Tema eesmised deltid on ülearenenud, mis on tema hinnangul seletatav nende aktiivse osalemisega rinnatreeningus.

"Tagumised deltad on minu nõrk lüli, nii et võin neile lisada veel ühe harjutuse või suurendada helitugevust," ütleb ta. "Ja kuna mida massiivsemad on teie õlad, seda heledam on illusioon, et olete kõva kulturist, siis pööran õlgade treeningpäeval erilist tähelepanu keskmistele kuklitele."

Tom Graffi õla treening

Tom Graff alustab delttreeningut kergete soojenduskomplektidega ning teeb sisemisi ja väliseid pöördeid õlaliigestel, sidemetel ja lihastel. Puhka seeriate vahel 60-90 sekundit. Kasutage raskust, mis raskendab teie korduseesmärgi saavutamist. Soojenduse lähenemised ei sisaldu treeningprogrammis.

Istuv press simulaatoris.«Ma ei istu mitte seljaga, vaid näoga masina poole. See võimaldab mul sattuda sügavamasse asendisse ja sunnib käed pea taha kaugemale minema. Nii nihkub rõhk tagumisele ja keskmisele deltalihasele ning minu jaoks niigi tugeva esikimbu koormus väheneb.»

Tõmmake lõua poole.«Tõstan küünarnukid nii kõrgele kui võimalik. Väga sageli hakkavad inimesed iga järgneva kordusega liikumisulatust lühendama. Leian, et täismahus kordused aitavad mul arendada ka ülemist trapetsi.

Mulle meeldib väga oma küünarnukid väga kõrgele tõmmata, sest nii tunnen tõesti püüniste töötamist. Ausalt öeldes on see tippude jaoks peaaegu ainus harjutus trapetslihased minu koolitusprogrammis.

Eelistan latti võtta kitsamalt, kuna eesmised deltid on natuke rohkem koormatud kui nendega lai seade käed."

Hantlite tõstmine enda ees kaldega pink.

"Ma saavutasin oma esiosas palju suurema definitsiooni, kui hakkasin seda harjutust tegema kaldpingil ja tõstsin käsi pea kohal, suurendades sellega oma liikumisulatust.

Tihti näen peeglist, kuidas liikumisulatuse laienedes vöötmed intensiivistuvad ja lihased esile tulevad. Pean seda oma peamiseks harjutuseks eesmiste deltide jaoks.

Käte tõstmine hantlitega püsti seistes külgedele.„Püüan selle poole, et mu õlad ei oleks ainult visuaalselt suuremad; Tahan suurendada deltade mahtu nii laiuses kui sügavuses, sest see rõhutab õlavarre lihasreljeefi.

Selles harjutuses tõstan käed umbes õlgade kõrgusele.

Alternatiivina saan teha variatsiooni keskmiste deltide jaoks, kus toetun kaldpingile külili ja tõstan hantli üle pea, sooritades liigutust täisamplituudiga.»

Hantlite röövimine plangu küljest küljele.“Need on kaks harjutust ühe hinnaga, sest nii süvalihased kui tagumised deltid. Põhimõtteliselt stabiliseerite esmalt oma torso ühe käega planku ja seejärel sooritate hantliga külgtõste.

alustan sellest neutraalne käepide, ja kui tõstan käe kõrgele, keeran käe nii, et pöial vaatas maha. Ma tunnen, et mu tagumised deltad tõmbuvad sel viisil rohkem kokku kui siis, kui mu käsi jääb kogu esiosa vältel neutraalsesse asendisse.

Muutuste "graff-ik".

See treening sobib Tom Graffi jaoks, kuid ärge arvake, et see on viimane treeningprogramm tema või teie spordielus.

"Nagu enamik kulturiste, usun ka mina, et treeningprogrammid vajavad muudatusi," ütleb ta. - Mulle meeldib muuta vaheldust harjutusi muutes, et mu deltad ei kohaneks konkreetse liikumismustriga.

Loe ka: Õige kehahoiaku harjutused õige kehahoiaku jaoks

Teen mõned harjutused peaaegu igal treeningul ja muudan ülejäänuid suhteliselt sageli.

Hooajavälisel ajal, kui eesmärgiks on mahtu suurendada, toob ta lihaskasvu nimel täiendavaid ohvreid. "Alustuseks ei tee ma üldse kardiot. "Ma aeglustan oma treeningute tempot ja hoian pulssi mitte kõrgemal kui 120," ütleb ta.

Samuti sunnin end sööma ka siis, kui mul pole isu, mis on veelgi keerulisem, kui järgite "puhta" massi juurdekasvu reegleid. Pean toidu ette valmistama ja pühendan sellele igal pühapäeval umbes 2 tundi.

Nädalaks on toiduvarusid nii palju, et need mahuvad vaevu külmkappi ära.»

Kas soovite ehitada suuremaid õlad? Just sellist suhtumist see nõuab. Keskenduge oma jõupingutustele lihaste kasvu, ja saate kindlasti tulemusi!

Allikas: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

Delt koolitus

Paljud algajad teevad vea, arvates, et käte ja rindkere treening peaks võtma lõviosa treeningust. Kuid uskuge mind, kitsad õlad koos massiivsete kätega ja üles pumbatud rind ei näe harmooniline välja. Seetõttu tuleb harjutuste komplekti lisada ka deltatreening.

Õige väljaõpe

Praktika kohaselt on deltade treenimiseks kõige optimaalsem variant vahemikus 7–12 kordust ühes komplektis. See meetod on üks tõhusamaid kiireks kaalutõusuks peaaegu kõigis lihasrühmades. Lisaks peavad deltalihased stabiilseks kasvuks kandma märkimisväärset koormust, peaaegu nende võimaluste piirini.

Paljud videod deltade treenimise kohta ja erinevad artiklid ütlevad seda see lihas koosneb kimpudest: eesmine, mediaalne ja tagumine. Seda lihasstruktuuri omadust tuleb joonistamisel arvestada individuaalne treening. Ju pealegi üldised harjutused, on vaja teha ka isoleeritud, mis on suunatud iga üksiku tala väljatöötamisele.

Harjutuste komplekt

Üks neist tõhusad harjutused deltade treenimiseks – hantlite kiigutamine. Neid on kõige parem teha vahemikus 15 kuni 20 kordust. Kuid ka deltalihased on nende keerulise anatoomilise struktuuri tõttu kergesti vigastatavad.

Õlad sisalduvad töös peaaegu kõigis kompleksides, mis on mõeldud ülakeha ülespumpamiseks. Nii et enne, kui annate oma õlgadele märkimisväärse koormuse, peate neid põhjalikult soojendama. Tõenäoliselt olete sellest juba kuulnud erinevatest deltade treenimise videotest.

Suurem osa lamades surumise harjutustest deltalihaste massi treenimiseks on kõige parem teha Smithi masinas. Kuna selle simulaatori latt liigub ainult ühes tasapinnas, saab stabilisaatorlihased tööst välja jätta. Sel juhul saavad deltad maksimaalse võimaliku koormuse.

Massi deltade treenimine võib välja näha järgmine:

• Smithi masinpress 3x12
• Hantlitega surumine pea kohal 3x12
• Seisvad hantlikiiged 3x12
• Istumisraskus 3x10

Kogenud kulturistid peavad oma deltalihaste treeningprogrammi lisama vähemalt kaks põhilist ja kaks või kolm isolatsiooniharjutust. Iga komplekt peaks koosnema kaheksast kuni kümnest kordusest, see arv on efektiivseks lihaskasvuks optimaalne.

Kulturismiprofessionaalide sõnul on parimad viisid deltalihaste treenimiseks sõjaväepressi ja seisva kangipressi abil. Need on suunatud intensiivne treening kõik delta kimbud, välja arvatud tagumine.

Kui pöörate tähelepanu deltalihaste massitreeningu videole, märkate, et paljud sportlased teevad Arnoldi presse ja seistes kangiridu kuni lõuani. Need harjutused hõlmavad enamasti keskmist (mediaalset) delta kimpu, mis vastutab massiivsete õlgade moodustumise eest.

Siiski tasub mõista, et lihased hakkavad järk-järgult harjuma samade harjutustega, mistõttu tuleks neid perioodiliselt muuta. See võimaldab teil kaalu tõusu ajal mitte aeglustada.

Enamiku isolatsiooniharjutuste puhul, nagu hantlitega surumine pea kohal (võite kasutada ka kangi), kangi tõstmine ja hantlirida kõhuli lamades, kasutage eesmist ja tagumist deltalihast. Ja see on tingitud asjaolust, et põhiharjutused toimivad piisava intensiivsusega mediaalsele lihaskimbule.

On veel palju komplekse, mis võivad õlgu oluliselt arendada, kuid need on sisuliselt dubleerivad ja vähem tõhusad. Eespool kirjeldatud harjutustest piisab arenenud ja vormitud õlgade moodustamiseks.

Kõik delt-treeningu kohta

Allikas: https://massafm.ru/trenirovka-delt/

Kuidas deltalihaseid üles pumbata - Denis Borisovi õlatreening, mis sobib paremini deltalihaste pumpamiseks, kiiged või pressid, deltalihaste treenimise saladused

Pumbake oma deltalihased üles vajalik nii meestele kui naistele, aga tüdrukud peavad neid lihtsalt veidi ümardama, aga mehed peavad kasvatama õlavöötme lihasmassi, kuna suured deltalihased on mehised! Võite alustada deltalihaste pumpamist peaaegu esimesest jõusaalikülastusest, sest kuigi teie õlad on väikesed lihasrühm, kuid siiski on see neist suurim ja pealegi on olemas põhilised harjutused deltade treenimiseks. Vajadus kasutada "baasi" algajate sportlaste treenimisel on tingitud sellest, et algajatel pole ei mitokondreid ega müofibrillid, mistõttu lihased hapestuvad väga kiiresti, mistõttu peaks algaja treeningute maht olema väike. Seetõttu sobivad algajad ringtreening kestab 40 minutit, kuid võite treenida ülepäeviti, kuna lihased taastuvad kiiremini.

Deltalihase treeningu võib jagada kahte tüüpi: eesmise deltalihase treenimine ning keskmise ja tagumise deltalihase treenimine.

Kulturismis on keskmised ja tagumised talad suurema tähtsusega, kuna need vastutavad õlavöötme mahu eest, seega, kui soovite oma õlgu üles pumbata, peate tegema ridu ja kiike, kuid kui soovite suurendada oma jõudu, siis on vaja presse.

Kui te pole jõutõstja, siis õlapresside tegemine on mõttetu, kuna eesmine deltalihas saab juba rinnale vajutamisel piisava koormuse, kuid on ka erandeid.

Kui teie õlad on maha jäänud ja soovite neile mõnda aega rohkem tähelepanu pöörata, võib deltaliha eesmise osa tugevad vajutused soodustada teiste talade hüpertroofiat.

Fakt on see, et meie keha püüdleb pidevalt homöostaasi, tasakaalu poole kõiges, näiteks kui ainult treenite parem käsi, See vasak käsi ka kasvab, siin juhtub sama, seda enam, et rasked baasharjutused stimuleerivad RNA, somatotropiini, testosterooni sünteesi ja üldiselt hormonaalnäärmete tööd. Sest üksikasjalik uuring deltatreeningu tehnikate ja omadustega, soovitame tutvuda Deniss Borisovi videomaterjaliga:

Loe ka: Harjutused sisemiste jalgade jaoks

Järeldused: Delta treeningu võib laias laastus jagada esitala ning keskmise ja tagumise tala väljatöötamiseks, kuna esitala vastutab peamiselt tugevusnäitajate eest ning keskmine ja tagumine tala õlavöötme suuruse eest.

Kulturistid peavad rohkem tähelepanu pöörama tagumisele kimpule, samuti treenima keskmist, jõusportlased peaksid treenima eesmist kimpu. Samuti on soovitatav treenida eesmist deltalihast algajatele ja delttreeningutele spetsialiseerunud sportlastele.

Põhimõte on see, et kui soovite oma deltalihaseid üles pumbata ja need on maha jäänud, peate kindlasti varuma mingi perioodi, mille jooksul eelistate just seda lihast treenida.

Oluline on tähele panna, et “petmine” ja suured tööraskused on lubatud vaid põhilistes õlaharjutustes ning kiiged ja erinevad tõmbed trenažöörides peavad toimuma sujuvalt ja kontrolli all, et vältida vigastusi ja moodustada kaunist õlavöödet.

Kulturismi video

Regulaarne deltalihaste treenimine suurendab õlavöötme laiust. Sellel on positiivne mõju sportlase välimusele. Triitseps, biitseps, õhuke vöökoht hästi arenenud õlgade taustal näevad nad välja kõige soodsamad.

Kõige raskemaks peetakse õlgade jõutreeningut. Õlad koosnevad kolmest kimbust ning puuduvad harjutused, mis neid kõiki ühtlaselt ja samaaegselt töötaksid. See nõuab erilist tähelepanuõlgade treeningprogrammi valikule, eriti neile, kelle deltalihased on mahajäänud lihasrühm.

Õla massi suurenemine saavutatakse isoleerivate ja põhiharjutuste sooritamisega. Viimased on ülimalt tähtsad. Nende eesmärk on treenida mitut, mitte eraldi delta talat, ja treenida triitsepsit. Kuid kahjuks ei võimalda baasharjutuste sooritamine saavutada ühtlaseid koormusi.

Algajatel kulturistidel soovitatakse esialgu kaasata oma treeningutesse ainult põhiharjutused. Isolatsioonimaterjalid tuleks lisada hiljem. Need muutuvad vajalikuks siis, kui mõned kimbud hakkavad nende "pingutamiseks" arengus maha jääma.

Uutele tulijatele, kes on hiljuti saabunud Jõusaal, tehke lihtsalt paar põhiharjutust. Mõnikord piisab isegi ühest. Kogenud sportlased nõuavad palju suuremaid koormusi. Iga kimbu ülespumpamiseks peavad nad sooritama 2–4 ​​isoleerivat ja 2–3 põhiharjutust.

Lähenemiste arv peaks ekspertide nõuannete kohaselt olema 3–4 korda ja korduste arv igas 8–12. See intensiivsus sobib neile sportlastele, kes treenivad massi suurendamiseks. Kui sportlane töötab selle nimel, et parandada tugevusnäitajad, lähenemiste kordused vähendatakse minimaalselt 4-6 korda.

Programm sisaldab:

1. sooritatakse seistes.
2. mida tehakse istuvas asendis.
3. , kangi hoitakse laia haardega.
4. Kolm varianti hantlite kiiged, raskuste tõstmine seistes, kummardus, teie ees.

Kõik harjutused sooritatakse 3-4x8-12. See kehtib iga kiigevariatsiooni kohta.

See koolitusprogramm ei sobi algajatele. See on mõeldud sportlastele, kes on treeninud üle ühe aasta. Vähem kogenud sportlased isolatsiooniharjutused, näiteks kiiged, tuleks sellest eemaldada.

Et vältida lihaste kohanemist ja progressi jätkamist, teevad kogenud sportlased perioodiliselt muudatusi koolitusprotsess. Suurima efekti annavad sunnitud kordused, drop setid ja supersetid.

Milliseid ettevaatusabinõusid tuleb treeningu ajal järgida?

Vigastuste oht deltalihaste treeningu ajal on suur. Selle põhjuseks on kolmest talast koosneva õlaliigese struktuur, selle otsene kaasatus presside ja tõstejõu sooritamisel, samuti 180-kraadine pöörlemine. Ja kui sportlane ei tea või eirab ohutusreegleid, muutub igasugune delta trenn potentsiaalselt ohtlikuks ohuks.

Saate end kaitsta, järgides täpselt kõiki soovitusi, et vähendada vigastuste ohtu:

• Iga delt-harjutus peaks alati algama kvaliteetse ja hea soojendusega;
• töise lähenemise alustamisel tuleb kindlasti teha soojenduskomplekt;
• ära võta maksimaalsed skaalad ja töötage koos usaldusväärse turvavõrguga - partneriga viimastel lähenemisviisidel;

Ei ole soovitatav teha harjutusi, mis hõlmavad õlaliigese jaoks ebaloomulikku liikumist. Ilmekas näide on pea kohal olev kangipress. Kui selliseid harjutusi on vaja, peaksite töötama ainult piiratud liikumisulatusega.

Kuidas “üles kasvatada” arengus maha jäänud deltasid?

Enamikul sportlastel on eelsoodumus deltalihaste mahajäämuse tekkeks. Ja kui varem oli see probleem praktiliselt lahendamatu, siis praeguses kulturismi arenguetapis on välja töötatud tohutul hulgal suuremahulisi meetodeid, mis võimaldavad deltasid maksimaalselt tõhusalt töötada. Sunnitud korduste, superseeriate ja kukkumiskomplektide abil saavad sportlased sõna otseses mõttes šokeerida deltalihaseid, st sundida õlad kasvama.

Kui sportlane kasutab suuremahulisi treeningmeetodeid, peaks ta arvestama asjaoluga, et need kurnavad keha väga ära. Seetõttu ei ole mingil juhul võimalik igas tunnis selle põhimõtte järgi töötada. Selle soovituse eiramine ei võimalda teil saavutada uskumatut efekti, kuid ületreening tagab selle. Allpool esitatud programmi korratakse optimaalselt kaks korda kuus, kuid mitte sagedamini.

Šokeeriv treening deltalihastele drop-settide ja supersetidega

Nõuab eelnevat soojendust, mis võtab aega vähemalt kümme minutit. See koosneb väikeste raskustega töötamisest, keha ja käte pööramisest, aga ka muudest soojendusliigutustest.

Kui soojendusosa on lõpetatud, liikuge põhiosa juurde:

Blokeeri üks

• Kangi surumine seistes (2 soojendust + 3 tööseeriat 10 kordust);
• Laia haardega kangiridad lõuani (2 soojendust + 3 tööseeriat 10 kordust).

Pärast nende harjutuste sooritamist liiguvad nad üle superkomplektide juurde, mille eesmärk on töötada tagumisel ja eesmisel deltas.

Blokeeri kaks

• Istuv hantlivajutus + kummardus hantlitõuge kohal (3 supersetti 8-10 kordust igas lähenemises) - superseertide vahel puhka mitte rohkem kui kaks minutit ja paus seeriate vahel mitte rohkem kui 20 sekundit. Lisage ka mõni minut puhkust, enne kui langeb.

Need harjutused kurnavad päris palju tagumist ja eesmist deltalihast. Õlgade töö täielikuks lõpuleviimiseks jääb üle vaid töötada keskmiste kallal, mida tilgakomplektid teha võimaldavad.

Blokeeri kolm

• Seistes hantliga külgmised tõsted (3 tavalist dropset’i, mille raskused langesid teises seerias 50%, igas dropset’i seerias 10 kordust).

Kukkumiskomplektid tehakse järgmise skeemi järgi: esiteks võetakse sportlase tavapärase tööraskusega hantlid ja pärast 10 kordust lülituvad nad kohe 2 korda kergematele raskustele, sooritades sama arvu kordusi.

Sellega treeningprogramm On garanteeritud, et deltalihased saavad võimsa tõuke edasiseks kasvuks. Löögitreeningut ei tohiks teha koos teiste lihasrühmade harjutustega, kuna koormus on peal närvisüsteem ja ilma selleta on see väga suur. Kui harjutus ei ole täielikult kurnav, on lubatud ühele harjutusele lisada 2 kordust või teha mitu lähenemist.

Maksimaalsete tulemuste saamiseks, kuid mitte keha kurnamiseks, peate arvestama järgmiste nüanssidega:

• Kirjeldatud programmi järgi treenimist ei tohiks teha kuni ebaõnnestumiseni. Valitud tööraskused peavad olema sellised, et sportlane suudaks treeningu raames sooritada optimaalse arvuni veel 1-2 kordust.
• Nii supersetid kui ka drop setid on kõrge intensiivsusega treenimisviis. Need kahandavad oluliselt energiavarusid. Seetõttu peaksite tundide ajal võtma energiajooke ja isotoonilisi jooke.

Pärast kurnavat treeningut tehke seda kindlasti kiire taastumine. Mõne tunni pärast võite süüa, kuid võtke valgu kokteil Toitainete täiendamiseks kehas on eelistatav kohe.