Kangi tõstmine püsti seistes. Seisev kangipress rinnalt: harjutuse ja tehnika tunnused. CrossFit kompleksid, mis sisaldavad militaarpresse

Militaarpress on suurepärane liitharjutus deltalihaste töötamiseks ja massi suurendamiseks.

Armee ajakirjandus. Vlad Demin

Vaatamata ülapressi suhtelisele lihtsusele väidavad paljud end tõstmiseks nimetavad "senseid" teadvat harjutuse absoluutset tõde. see harjutus, tehes samas palju vigu ja õpetades “lumikellukestele” vale tehnikat. Sellest, kuidas seda õigesti teha sõjaväe ajakirjandus, ja seda arutatakse edaspidi.

Kaasatud lihased

Professionaalid eelistavad seda harjutust treenima hakata pärast seda, kui tagumised deltalihased on kergete raskustega harjutustega soojendatud.

Kui harjutus sooritatakse õigesti, jaotub koormus järgmisel viisil: deltalihased, triitseps, rind, selg.

• Peamine koormus asetatakse deltalihaste keskmistele ja eesmistele kimpudele.
• Sekundaarne koormus langeb ülaselja ja rindkere ülaosa lihastele.
• Kaudne koormus mõjutab triitsepsit ja tagumist deltalihast.
• Töö sisaldab trapetslihased, tuharalihased, samuti kõhulihased ja reied.

Sõjalise ajakirjanduse regulaarne läbiviimine võimaldab teil saada väljendusrikkaid õlad ja oluliselt laiendada deltalihaseid.

Tõstmisega tegelevatele sportlastele annab see harjutus võimaluse suurendada plahvatuslikku jõudu ja parandada liigeste liikuvust. õlavöötme.

Keha asendi ja haarde laiuse muutmine annab koormuse õlavöötme erinevatele osadele. Kui järgite rangelt täitmistehnikat, saate üsna lühikese aja jooksul saavutada muljetavaldavaid tulemusi.

Treeningu omadused (klassikaline versioon)

Sõjaväe pingipressi klassikaline versioon

Selleks, et saada soovitud tulemus ja mitte kahjustada oma keha, peaksite järgima järgmist tegevusalgoritmi, mis annab teatud piirkondadele vajaliku koormuse:

1. Enne militaarpressi sooritamist on väga oluline end soojendada deltalihased ja õlaliigesed.
2. Peate kasutama keskmise laiusega riba, millele plaadid kinnitatakse spetsiaalsete lukkude abil.
3. Põhikäepide hõlmab käte asetamist kangile, mis on veidi laiem kui õlgade laius.
   Algajad sportlased saavad ülesande lihtsamaks teha kangil sälku tehes, kogenumatel on kangi servadest mõõdetud 4-5 cm.
4. Rind ja õlad tuleks asetada otse kangi alla, mille järel kangi raami küljest eemaldatakse.

Olles mugava vahemaa taha astunud, peate võtma algse asendi, nimelt: selg on sirge, jalad on õlgadest veidi laiemad, põlved on veidi kõverdatud. Kangi surutakse üles, kuni käed on täielikult sirgunud, seejärel langeb latt aeglaselt tagasi rinna kõrgusele. Sellisel juhul ei tohiks latt õige koormuse säilitamiseks keha puudutada. Kui vajalik arv kordusi on tehtud, peate kangi ettevaatlikult riiulile või põrandale asetama, pöörates tähelepanu seljale, mis ei tohiks mingil juhul painduda nagu "ratas".

Ülal on klassikaline tehnika harjutuse sooritamiseks seisvast asendist. Saate saavutada muljetavaldavaid tulemusi, kui võtate kasutusele sõjaväeajakirjanduse ainult selle põhiversioonis.

Siiski on palju variatsioone, mis võimaldavad suurendada teatud lihasrühmade koormust. Vaatleme neid, mis väärivad kõige rohkem tähelepanu:

Istuv press

Istuv sõjaväepress

1. Alustuseks on oluline teha soojendus, mis hõlmab õlgade pöörlevaid liigutusi, painutamist ja õlavöötme liigeste soojendamist.
2. Pink peaks olema praktiliselt vertikaalse seljaga, kergelt kallutatud.
3. Kangi eemaldatakse ettevaatlikult hammastelt ja surutakse väljahingamisel üles.
4. Sissehingamisel naaseb riba algsesse asendisse.

Kitsas käepide annab peamise koormuse eesmisele deltalihasele ja triitsepsile. Lai käepide võimaldab töötada deltalihased keskmises talas.

Pea kohal seisev press

Kõigepealt tuleb märkida, et seda harjutust peetakse üsna traumeerivaks, mistõttu pole soovitatav seda oma rutiini lisada. treeningprogramm algajatele ja sportlastele erinevate õlakoti või õlavöötme liigeste patoloogiatega.

Harjutus mõjub hästi keskmisele ja eesmisele deltalihasele, triitsepsi pikale peale ja mitmetele stabilisaatoritele. See viiakse läbi järgmiselt:

1. Kang eemaldatakse riiulitelt ettevaatlikult, pärast mida peate nendest ohutusse kaugusesse liikuma. Riba peaks olema veidi kaelast allpool.
2. Tõus üles toimub väljahingamisel, kuni käed on maksimaalselt sirgu.
3. Pärast paarisekundilist selle asendi hoidmist naaseb kang aeglaselt oma algasendisse.

Treeningu ajal on väga oluline jälgida oma kehahoiakut, rindkere kergelt ettepoole lükates. Kangi on vaja langetada, säilitades samal ajal käsivarte täisnurga (90 kraadi). Esimene aste Harjutusega "kohanemine" peaks toimuma kergete raskuste abil.

Nõuanne: kui te ei tee sõjaväepressi peegli ees, on ilma kogemuseta teil raske küünarnukist õiget nurka hoida. Seetõttu keskendute kangi langetamisel oma kõrvanibudele.

Istuv pea kohal press

Harjutuse eesmärk on keskmise ja ülemise delta kimpude treenimine. Tavaliselt kasutavad seda kogenud sportlased, kuna algajate jaoks on selline pingipressi variatsioon väga traumaatiline ja positiivse tulemuse asemel võib see neofüüdi treeningtsüklist mitme nädala või isegi kuu jooksul välja lüüa.

Pressi tehakse esmalt õlatreeningu päeval pärast viie- kuni kümneminutilist soojendust. Haarde laius peaks olema suurem kui klassikalise rinnalt sooritatava militaarpressi puhul. Vabade raskustega töötamisel ei ole soovitatav kasutada suuri koormusi.

Smithi masinpress

Smithi masin on omamoodi rack, mis piirab lati liikumist ainult alla või üles. Sellise masina pealispressimine toimub peaaegu identselt ülalkirjeldatud vabade raskuste harjutusega, kuid sellel on väiksem oht ​​teie enda kehale kahjustada. Seetõttu võib algajatele soovitada seda teha vastavalt järgmisele algoritmile:

1. Pink on paigaldatud nii, et baar asub otse istumisnurga kohal.
2. Olles kinnitanud kangi peast veidi kõrgemale, peate sellest haarama nii, et käepide oleks piisavalt lai ja küünarnukid moodustaksid 90-kraadise nurga.
3. Pärast kangi eemaldamist peate tõstma kangi üles, kuid erinevalt vabade raskuste harjutusest ei sirgu küünarnukid täielikult.

Peate latti aeglaselt ja väga ettevaatlikult langetama. Kui latt langeb kukla tasemele, saab seda hetke käes hoida. Korduste arv lähenemise kohta on tavaliselt 8 kuni 12.

Varem vaatlesime kangiga lamades surumise sooritamise võimalusi, kuid harjutust saab tõhusalt teha hantlitega. Hantli kasutamise raskus suureneb veidi.

Triviaalne nõuanne, kuid hantlitega militaarpresside sooritamisel on oluline mitte suurendada mürsu raskust, vaid kasutada õiget tehnikat.

Selle harjutuse võid asendada Arnoldi pressiga, erinevus seisneb selles, et pressi lõppfaasis tuuakse käed enda ette kokku, mistõttu jäävad deltalihased alati pingesse.

Näpunäiteid algajatele ja levinumad vead harjutuse sooritamisel

• Kannatab väljaulatuvust, songa või osteokondroosi nimmepiirkond, on oluline kasutada ortopeedilist vööd harjutuste sooritamisel nii vabade raskustega kui ka Smithi masinas.
• Soojendusetapi vahelejätmine on rangelt keelatud, kuna varem või hiljem põhjustab see vigastusi. Äärmiselt oluline on järgida täitmistehnikat, tehes kordusi aeglaselt.
• Samuti on vaja jälgida keha asendit, ilma seda tagasi kallutamata.
• Te ei tohiks jahtida suuri raskusi, ilma et oleksite oma pingipressi tehnikat täiuslikkuseni lihvinud.
• Sportlase jalanõud peaksid olema mugavad ning tugeva ja stabiilse tallaga.
• Istuvas asendis lamades surumise sooritamisel on oluline eelnevalt hoolitseda kogenud sportlase tagavara eest.

Lugege selle kohta kindlasti

Avaldatud Basic harjutused Deltalihaste treenimine tekitab sportlaste seas endiselt palju poleemikat: lihaste arendamiseks on vaja leida optimaalne meetod ja seejuures mitte kahjustada. Õlaliigesed on väga haprad ja vajavad seetõttu erakordset korralik väljaõpe.

Täna räägime ühest asjast...

Püstipress kulturismis

Deltalihaste treenimine tekitab sportlaste seas endiselt palju poleemikat: lihaste arendamiseks tuleb leida optimaalne meetod ja seejuures mitte kahju tekitada. Õlaliigesed on väga haprad ja vajavad seetõttu erakordselt korralikku treeningut. Täna räägime ühest kõige enam tõhusad harjutused– seisupress kulturismis.

Räägime sellest, kuidas seda õigesti sooritada ja miks olid sportlastel, kes steroidide-eelsel ajastul seistes pressi tegid, nii uhked deltalihased.

Püsipressi eesmärgid

Kulturismis seisev press võimaldab teil:

1. Ehitage proportsionaalne, ümar, atraktiivne ja tugevad lihasedõlg. See on üks parimaid harjutusi meestele: õlavööde areneb õigesti sooritades kolossaalses tempos;
2. Suurendage lihaste kasvu kiirust. Püstipress on põhiharjutus, mis töötab deltalihaseid, triitsepsit, rindkere ülaosasid, käsivarsi ja annab ka staatiline koormus kõik üla- ja alakeha lihased. See on põhiline liikumine. Selle rakendamine toob kaasa anaboolsete hormoonide vabanemise, ilma milleta lihaste kasvu võimatu;
3. Muutke figuuri proportsioone. Kas soovite panustada õlavöötmele või jälgida, et õlad on üldpildist väljas? arenenud keha, – kasutage seisvat pressi;

Treeningu põhiaspekt

Oleme eemaldunud kulturismi vanast formaadist, mille puhul oli üks põhiharjutusi seisev press. See on asendatud pingipressiga, mis ei lase õlavöötmel täielikult areneda. Muutunud on seisva pressi sooritamise tehnika. Meil on praegu 2 populaarset valikut:

• "Shvung" tehnika. Petmine, mis viib kulumiseni õlaliigesed loodussportlastel. Kahjulik ja ebaefektiivne tehnika. Kehtib ainult viimase lähenemise viimastel kordustel;
• Snatch tehnika. Kiiresti tõstame ja langetame kangi. Meil pole aega lihaseid tunnetada. Aju-lihaste ühendus ei ole välja arenenud.

Mõlemad valikud on kulturistide jaoks ebaefektiivsed. Õige tehnika on sujuv vajutamine aeglases tempos. Lihaste tunnetamise võimega. Teostame 6 kuni 10 kordust. 3-4 sekundit kangi tõstmiseks ja langetamiseks. Ainult see valik arendab neuromuskulaarset ühendust ja võimaldab teil saada õlgu, millest 99% tänapäeva kulturistidel puudub.

Püstipress kulturismis. Treeningu tehnika

Seadmete demonstreerimise usaldame Deniss Borisovile:

Seisev kangipress

Seisev hantlipress

Kang vs hantlid

Parim variant on kombinatsioon. Ühes trennis sooritame kangivajutust seistes, teises töötame hantlitega. Efektiivsus on sama, kuid kombineerituna me ei anna närvisüsteem kohaneda koormusega, vältida ületreeningut ja “platoo”.

Populaarsem variant on seisev kangipress. See on tingitud asjaolust, et mineviku sportlased saavutasid edu suurepäraste deltalihaste ehitamisel, kasutades “kangi” valikut.

Tegelikult pole vahet.

Kuidas kasutada kulturismis seisvat pressi?

Isegi kõige rohkem parim treening ei anna tulemusi, kui sa ei tea, kuidas treenida.

Valdav enamus sportlasi usub, et nad tegelevad kulturismiga, kuid teevad füüsilisi harjutusi. Kulturismi eristatakse kehalisest kasvatusest järgmiste põhimõtetega:

• Koormuse progresseerumise põhimõte. See ütleb, et keha kohaneb igasuguse koormusega, mille tulemusena lihased lakkavad kasvamast. Igal (või iga 1-4) treeningul peame suurendama aparaadi raskust, lähenemiste või korduste arvu, et lihaste kasv oleks võimalik;
• Superkompensatsiooni põhimõte Ja. Eraldab koolitusprotsess faasidesse. Ütleb teile, kui sageli peaksite seisva pressi tegema ja milline hetk on treenimiseks optimaalne. Täpsemalt allpool.

Programm õlgade ülespumpamiseks seisva pressi abil

Isoleerime seisva kangipressi muudest liigutustest ja näitame, kuidas järgida koormuse progresseerumise põhimõtet:

Loomulikult näevad teie õlad 42,5 kg-ga töötades palju paremad välja kui ühe kangiga (20 kg) treenides. Jätkake samamoodi edasi, kuni olete tulemusega rahul. Järgmine on vormis hoidmine.

Õlgade pumpamise programm

Deltaliha treeningpäev võib välja näha selline:

Jalad+õlad

Kui sageli peaksite oma õlad tõstma? Superkompensatsiooni põhimõte

Koolitusprotsess on jagatud 4 faasi:

1. Vigastus. Siin saavad lihased stressi, mis on võimaliku lihaskasvu eeltingimus;
2. Taastumine. Lihased ja muud kehasüsteemid naasevad treeningeelsesse olekusse. Taastumisfaasis on treening ebaefektiivne;
3. Super kompensatsioon. Seisupress kulturismis töötab ainult siis, kui seda kasutatakse selles faasis. Keha loob korduva treeningu korral lihasreservi. Ainult siin on võimalik jälgida koormuste progresseerumise põhimõtet keskmises ja pikas perspektiivis;
4. Superhüvitise kaotamine. Kui sportlane pole pikka aega treeninud, lõpetab keha energia kulutamise reservide säilitamiseks ja toimub tagasipööramine treeningueelsesse olekusse.

Treeningskeemid on sellel diagrammil selgelt näidatud:

Diagramm näitab, kuidas superkompensatsioonifaasi sisenemine võimaldab sportlasel kasvada uskumatu kiirusega. See on maksimum, mis on olemas loomulik kulturism(artikkel sellest, kui kiiresti sirgel mehel lihased kasvavad).

Loe lähemalt superkompensatsiooni kohta kulturismis siit.

Koormuste edenemise kohta saate teada siit.

Kas olete endiselt segaduses, kuidas kasutada kulturismis seisvat pressi? Jagage oma kogemusi kommentaarides! Ärge unustage artiklit salvestada, et mitte kaotada väärtuslikku materjali, ja andke meile sellest teada tõhus koolitus sõbrad.

Kohtumiseni jälle!

Allikas: www.realkachalka.ru

Suurepärane, tõhus, võimas harjutus kõigi ülemise õlavöötme ja triitsepsi lihaste täielikuks treeninguks. Selle sooritamisel on kõik deltalihaste kimbud ühtlaselt kaasatud, mis aja jooksul annab neile jõudu ja jõudu, soodustab maksimaalne kasv lihasmassi ja mahud. Seda oma lihtsuses loomulikku liigutust kasutavad tõstjad, jõutõstjad ja kulturistid ning seda hämmastavalt edukalt. Sa ei pea tegema lõuatõstmise ridu ega hantlitega lendamist, kuid su mass ja jõud kasvavad ikka suurepäraselt, kui täiendad oma treeninguid sellise imelise harjutusega...

Täitmise tehnika

1. Haarake kangist õlgade laiusest veidi laiema käepidemega ja sirutage keha. Kangi latt peaks puudutama teie reied.
2. Asetage jalad õlgade laiusele, nii et need oleksid üksteisega paralleelsed, ja painutage veidi põlvi. Stabiilsuse suurendamiseks võite ühte jalga veidi ettepoole nihutada.
3. Võtke algasend: võtke kang rinnale. Kangi latt peaks puudutama rindkere ülaosa, peopesad ülespoole, selg sirge ja vöökohalt kumerdunud, õlad tahapoole ja rind väljapoole.
4. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides suru kangi üles.
5. Olete lõpetanud selle harjutuse kõige raskema osa, nüüd hingake välja. Harjutuse ülaosas seistes kangipress, tõstke õlad maksimaalselt ja sirutage käed. Hoidke seda asendit mõni sekund ja seejärel pingutage deltalihaseid nii palju kui võimalik.
6. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja langetage kang rinnale. Nüüd saate alustada järgmist kordamist.
7. Ärge suruge kangi järsult, võimaldades sellel vabalt liikuda ülaosast alumisse punkti. Langetage ja tõstke kangi järk-järgult, tundke tõstete ajal lihaspingeid, peate selle liikumise üle täielikult kontrollima.

1. Rangelt keelatud on lõdvestada selja lihaseid (mis külgnevad selgrooga) ja pressi. Need lihased hoiavad selgroogu tugevalt kinni õige asend(S-kujuline). Kui te neid juhiseid ei järgi, võite treeningu ajal kergesti tasakaalu kaotada ja vigastada selgroogu või eelkõige alaselga.
2. Pilk peaks olema suunatud ettepoole, pea peaks olema liikumatu. Kui te ei kontrolli seistes kangivajutuse ajal oma pea asendit ja kallutate seda tahtmatult tahapoole, põhjustab see teie torso tahapoole kallutamist. Kui alaselg on piisavalt kaugele painutatud, võite tahapoole kalduda.
3. Oluline on iga korduse lõpus oma käed sirgeks sirutada (isegi küünarnukid lukustada), et saavutada deltalihaste ja triitsepsi lihaste kontraktsioonide suurim intensiivsus. Aga kui teie küünarnuki liigesed Kui te pole piisavalt tugev või teil on eelsoodumus nikastuste tekkeks, ei soovita me käsi sirutada enne, kui kuulete küünarliigestes konkreetset klõpsatust.
4. Harjutust saab sooritada kahes versioonis: seistes ja istudes. Soovitame valida seisva pressi sooritamise, sest torso (pingi suhtes) risti asetseva asendi säilitamine ilma seljatoeta on keeruline ning torso kaldub paratamatult tahapoole.
5. Et teil oleks kergem hoida torsot stabiilses ja tugevas asendis, soovitame pressi tegemisel hoida küünarnukid väljapoole.
6. Ärge alahinnake ega jätke hinge kinnihoidmist tähelepanuta. See tagab selja täieliku liikumatuse, kaitstes meie selgroogu ja suurendab oluliselt kokkutõmbumist lihaskiudõlavöötme.
7. Treeningu sooritamiseks on veel üks võimalus seistes kangipress. Ainus erinevus on lähtepositsioon, millest täitmine algab. Käepide peaks olema õlgadest kitsam, küünarnukid ettepoole suunatud ja üks jalg laias sammus välja sirutatud. See harjutuse versioon muudab tasakaalu hoidmise ja kangi kontrollimise lihtsamaks. Seda kasutatakse selleks põhikoolitus Ameerika sõjaväes.

Rakendus

Mõeldud: 2. ja 3. astme sportlased (kesk- ja kõrge tase ettevalmistamine).

Millal: Seda harjutust, mida nimetatakse ka armeepressiks, tuleks sooritada kohe õlatreeningu alguses, kui olete veel energiat täis. Seejärel saab sooritada ka hantlivajutust ja lendamist, hantlitõstmist ja lendamist.

Kui palju: 2-4 seeriat 10-12 kordust.

Spordiõpetus: Kaasaegses kulturismis kasutatakse kangipressi õlgade laiendamiseks, volüümi suurendamiseks, selge kuju omandamiseks, esi- ja keskdeltade väljendusvõime saamiseks. Lisaks aitab see harjutus arendada torso lihaste jõudu.

Kui esinete regulaarselt seistes kangipress, tõstate sportliku soorituse taset mõnel spordialal: tõstmine (kangi tõstmine, tõukamine ja tõmblemine), võimlemine (harjutused ebatasastel kangidel), tennis (serveerib pea tagant), sulgpall (teenin sulgurit pea tagant). ), võrkpall ( palli serveerimine võrgu juures).

Video "Sõjaline ajakirjandus"

Populaarne sporditarvete kauplustes Adidas (Adidas) – Teave ettevõtte, brändi ajaloo ja klientide arvustuste kohta.
Allikas: builderbody.ru

Sellest, miks on vaja sooritada rinnale surumist seistes ja kuidas selles harjutuses oma sooritust parandada.

Miks peaksite seistes kangipressi tegema

Paljud sportlased ja kulturistid tegelevad ainult lamades surumisega, sest see on liittreening, mis võimaldab tõsta suuremaid raskusi kui lamades surumine. Siiski ei tohiks te seda harjutust oma programmist välja jätta. Siin on mõned põhjused, miks peaksite oma baasi seisva kangipressiga segama:

Näib, et on piisavalt põhjust aeg-ajalt seda harjutust oma programmi lisada. Nüüd räägime sellest, kuidas selles harjutuses seisupressi parandada ja raskust suurendada.

Kuidas parandada oma seistes kangipressi

1. Ärge kasutage liiga laia käepidet

Haarates laia haardega kangi, lühendad liigutuste ulatust, mis peaks harjutuse kergemaks muutma. Kuid lai haare viib käed s-tsoonist välja paremad tingimused jõudu näitama. Selles tsoonis on teie õlad ideaalse nurga all, nii et avaldate vajutamisel kangile maksimaalset jõudu.

Samuti ei võimalda lai käepide hoida küünarnukid vastassuunas rind ja kaasa lüüa latissimus lihased tagasi, mis vähendab oluliselt tugevusnäitajaid.

Ideaalse haarde leidmiseks hoidke kangist veidi laiemalt kui õlgade laius, nii et küünarvarred ja küünarnukid oleksid esiosa lähedal. serratus lihas. Püüdke hoida küünarnukid liikumise ajal jäigad.

2. Hoidke kõik lihased pinges

Pingutada tuleks mitte lamades surumise ajal, vaid isegi enne selle algust. Vajutage oma jala põrandale, pingutage vasika lihaseid, nelipealihased, tuharad, kõhulihased ja selja-latissimus lihased.

Lihaste pingutamine kogu treeningu jooksul muudab teie ajakirjanduse võimsamaks.

Saate kontrollida, kuidas see toimib, kasutades näitena lihtsat käepigistust. Kõigepealt pigista oma sõbra kätt, pingutades ainult oma käe lihaseid. Seejärel proovi pingutada kõiki ülalmainitud keha lihaseid ja pigista uuesti kätt. Vaevalt suudab sõber seekord end karjumast tagasi hoida.

3. Hoia pea all

Kui olete juba tuttav kangi tõstmisega pea kohal ja eriti selliste variatsioonidega nagu press ja tõmblemine, olete tõenäoliselt harjunud pead tõstma ja lakke vaatama, et vältida kangiga lõuga löömist.

Lõua üles tõstes kaitsed lõualuu löögi eest, kuid samal ajal liigub latt ideaalsest trajektoorist kõrvale kaldudes veidi ettepoole.

Selle asemel, et üles vaadata, proovige topeltlõua loomiseks pead tagasi tõmmata. Nii läheb latt otse teie näo eest ja selle trajektoor on optimaalne.

4. Nihutage fookus oma nelikutele.

Mis puudutab lamamist, surumist või puhastust ja tõmblemist, siis suurem osa jõust tuleb nelipealihasest. Kui proovite liigutust sooritada tuharatega, peate puusad tagasi liigutama. Selle tulemusena liigub riba edasi ja kaldub optimaalsest trajektoorist kõrvale.

Kui teete liigutuse nelipealihase abil, jääb keha sirgeks ja latt järgib ideaalset trajektoori - rangelt keskel.

5. Töötage oma nõrkuste kallal

Seisva pressi raskuse suurendamiseks peate panema hea tehnika, pumpab üles sihtlihaste gruppe (eesmine ja keskmine deltalihas ning triitseps), samuti tugevdab antagonist- ja sünergistlikke lihaseid.

Teie programm peaks hõlmama õla väliseid pöörlemisliigutusi, et tugevdada tagumist deltalihast. Näiteks võite kasutada painutatud hantlikärbseid.

Samuti tasub pingutada oma kaldus kõhulihaste kallal. Kaasake harjutusi nagu külgplank ja talumehe jalutuskäik raskusega ühes käes.

Kui teil on näpunäiteid ja tähelepanekuid seisva ajakirjanduse kohta, jagage oma kogemust kommentaarides.

Artikli allikas: 5 näpunäidet suuremaks, mägra- ja õhupressimiseks

Allikas: lifehacker.ru

Kuidas seisvat sõjaväepressi õigesti teha?

Sõjaväe seisevpress on baasharjutuse alaliik, mis aitab maksimaalselt koormata deltalihaseid, õlgu ja arendada jõudu. Tänu võimsale koormusele aitab see tõsta pingipressi. Uurime, mis on armee versioon, millised lihased on kaasatud, tehnika, eelised ja huvitavad faktid.

Peamine koormus langeb õlgadele. Treening pumpab eesmisi deltalihaseid võimsamalt üles. Samal ajal on tagumine ja keskmine deltad aktiivselt töösse kaasatud, kuigi saavad vähem koormust.

Sõjalises stiilis töös kasutatakse trapetsi, rinnalihased. Kangi ülespoole pigistamine haarab triitsepsi. Laia haarde kasutamine kangil vähendab triitsepsi koormust. Kitsa käepideme stiil – suureneb.

Sõjaväe lamades surumise maailmarekord on 235 kg.

Klassikaline käepide on veidi laiem kui õlgade laius. Selle tulemusena stabiliseerub keha tuum.

Militaarpressi laiaulatuslik efektiivsus esteetilise kehasüdamiku arendamiseks nõuab täiendavate harjutuste kasutamist. Ainult eesmiste deltalihaste kallal töötades on võimatu saada muljetavaldavaid õlgu. Mõistlik on kolm kimpu kokku kõigutada. See sobib, see sunnib keskmise delta välja tulema. Sul on punnis, üles pumbatud käed. Selleks võtke arvesse järgmisi sorte:

• Istuv hantlipress;
• Külgmised hantlitõsted;
• Armee stiil.

Pärast peamist rinnatreeningut on asjakohane kaasata sõjaväepressi. Siis kiiged, masinad ja latiread kaelani. Teie deltalihased on täielikult pumbatud. Suurte raskuste kasutamine deltalihastel on sobimatu.

Pärast teavet selle kohta, millised lihased on seistes tõhusalt koormatud, kaalume tehnilist komponenti. Saladuste tundmine võimaldab teil astuda õigeid samme, et kiiresti sportlikku vormi saavutada.

Tehnika valdamist alustame soojendusega. Hästi soojendatud liigesed ja lihased kaitsevad teid venitusarmide, nihestuste või tõsiste luumurdude eest.

Oluline nüanss, mille kogenud sportlased sageli unustavad. Enne pressi käivitamist proovige kontrollida kangide abil fikseeritud kaalu. Ratsionaalne kaaluvalik suurendab delta hüpertroofiat.

Võtame kangi kätte ja vaatame samal ajal veidi ülespoole. Astume iga jalaga sammu tagasi. Me muutume mugavaks. Asetame jalad õlgade laiusele ja varbad on suunatud külgedele. Painutage jalad põlvedes. Selg peaks olema ühes asendis - tasane. Painutage oma alaselga veidi. Sa ei saa kallutada taha ega ette – see on võimalus saada tõsine vigastus selgroog.

Nüüd asetame riba rinnale. See peaks kergelt puudutama ülemist rindkere.

Hinga sügavalt sisse, pinguta oma keha põhjast. Hoidke veidi hinge kinni ja vajutage kangi pea kohal. Suu tasemel hakkame õhku välja hingama. Käsi ei ole vaja küünarnukist sirgeks ajada. Parem on hoida neid veidi painutatud asendis.

Peatage ülaosas sekund, et tunda pinget deltalihastes. Tagasi alguspunkti. Puudutage oma rinda ja tehke rohkem kordusi.

Teeme seda nii mitu korda kui vaja. Langetame kangi rinnale ja asetame selle platvormiraamidele.

Vead täitmise ajal:

1. Sa ei saa kangi tõmblema;
2. Suruge juhuslikult mööda erinevat trajektoori, eemaldades keha stabiilsuse.

Sõjaväe lamades surumine kangiga on üks võimsamaid harjutusi seljale ja alaseljale. Keha ja lülisamba stabiliseerimiseks on parem kanda raskuste tõstmiseks mõeldud nahast vööd. See aitab selgroogu korralikult fikseerida ja sisemine rõhk väljapoole ei häiri teid.

See valik hõlmab tavalisi hantleid. Kumb on parem valida? Kõik oleneb teist. Strateegia aluseks võib olla kangi vahetamine hantlitega iga kahe nädala tagant. Kaks stiili on spetsiaalselt suunatud eesmisele deltalihasele, seega tehke seda mitmekülgsuse huvides.

Hantlid sobivad paremini algajatele. Sirgete õlgadega sportlastel on soovitatav deltreeningut täiendada hantlitega. Kangiga töötavad peamiselt sportlased, kelle õlad on muutunud kõveraks või kumeraks. Pange tähele, et soovitus on tingimuslik. Seda ei toeta uuringud. Igal reeglil on erand, seega kasutage seda, mis teile meeldib.

Muutke tegevust, sealhulgas valikuid:

• pea taga ja kohe rinnal;
• pea ülaossa – pool trajektoori.

Istuv sõjaväepress võimaldab teil keskenduda oma õlgade pumpamisele. Sa ei pea muretsema oma keha stabiliseerimise pärast.

Muud teostamise alaliigid on koolituse mitmekesisuse jaoks vajalikumad. Iga valik on efektiivne, kui seda õigesti teha. Teisteks harjutusteks sobivad erinevad meetodid ning need aitavad saada leevendust ja ilusat deltavolüümi.

Sõjaväeline seisev press - põhiharjutus reljeefi ja kasvu treenimiseks tugevusnäitajad. Samal ajal tunnevad paljud inimesed huvi, millega seda asendada? Juhtub, et harjutust tuleb muuta. Õlgade ehitusmass sõltub kombinatsioonide komplektist teiste vertikaalsete ja horisontaalsete treeningutega. Seda ei saa täielikult asendada.

Teeme kokkuvõtte. Armee versioon on suunatud peaaegu ühele rühmale. Koos isolatsiooniharjutustega reageerib ülakeha märgatavalt. Seda on tõhususe mõttes raske asendada, nii et peate õppima sellega töötama. See on väga väärtuslik ja paljude sportlaste poolt sageli alahinnatud. Saalis on näha, et paljudel on õlad maha jäänud.

Meeldis? Räägi oma sõpradele:

Allikas: x-power-club.com

Selles artiklis vaatleme seisev ajakirjandus, kui harjutus kulturismikeskkonnas, mitte jõutõstmine (nende kahe vahel on tõsiseid erinevusi).

Püstipress kulturismis

Seisev kangipress on mitme liigesega, kompleksne harjutus, mis koormab täiuslikult lihaseid nagu deltalihased, triitseps ja rinnalihased.

Klassikaline seistes rinnapress on võimas alus teie ülakehale.

Seistes asend haarab kaasa stabilisaatorlihased, mis aitavad keha ruumis hoida. Samal ajal jaotub seisvas asendis kangilt tulev koormus ühtlaselt läbi säärte jalgadele, kaitstes teie selgroogu vigastuste eest. Sest Püstipressi harjutus on põhiline, peaksime siht- ja kaudlihaseid tõhusalt ja ohutult koormama.

Asetage kang nagidele või jõuraamile õlgade allapoole. Miks mitte põrandalt? Ärge tõstke kangi põrandalt üles! Kui teil on palju kaalu, ei saa te kangi rinnale visates alati õiget ja mugavat asendit fikseerida. Lisaks nõuab puhas liikumine ise palju jõudu ja ilma sellele korraliku tähelepanuta põhjustab treeningutest vigastusi ja pettumust.

Peaksite lähenema kangile ja istuma veidi maha ning asetage see rinnale (mitte deltalihasele), võimalikult kaela lähedale. Küünarnukid tuleks asetada kangi alla, käed on loomulikult näo poole pööratud, peopesad ülespoole.

Lähteasend seisva pressi jaoks

Tasub öelda, et kangiga seistes lamades surumise sooritamisel ei ole igaühe jaoks ainulaadselt õiget ja mugavat haardelaiust. Peate selle praktika kaudu ise valima. Alusta 5-10 cm õlast. Teie käsivarred peaksid olema üksteisega paralleelsed.

Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni. See väike eluhäkk aitab teie seljal koormust sujuvamalt taluda. Ilma tõmblusteta, plahvatuste või kükkideta, lihtsalt käte liigutusega, hakake kangi üles pigistama. Kallutades keha ja pead veidi tahapoole, hoidke raskuskeset läbi jalgade keskpunkti.

Läbipaine alaseljas esineb keha loomuliku asendina – kang on ettepoole, keha tagasi. See hoiab ära tasakaalu kaotamise. Kontrollige oma selja kumerust. Proovige muuta see võimalikult väikeseks - see kaitseb teid vigastuste eest.

Kangi trajektoor seisuvajutuse ajal

Kui latt möödub teie näost ja läheb üle teie pea, liigub keha ettepoole, latt läheb mööda trajektoori tagasi, mille tulemusena moodustab lati projektsioon teie kehaga sirge.

Liikumise viimases osas surutakse kangi võimsa väljahingamisega pea kohale, fikseerides küünarnukid sirges asendis. Nii koormame maksimaalselt deltalihaseid ja triitsepsit. Seejärel langetame sissehingamise ajal kangi aeglaselt ja kontrolli all samasse algasendisse, rinnale.

Selle harjutuse mõju saavutatakse mitme teguri järgimisega:

• Õige kehaasend algseisundis. Kordame veel kord, kang on rinnal, võimalikult kaela lähedal, küünarnukid kangi alla surutud, käed näo poole pööratud.
• Õige kehaasend lõppseisundis. Küünarnukkide kohustuslik sirgendamine amplituudi lõpp-punktis. Sirgendatud käsi on meie keha loomulik asend. Raskuskese läbib varda keskosa, pea, õlad, vaagna, jala keskosa.
• Kinnitage kindlalt selja- ja stabilisaatorilihased. Säilitage see pinge kuni komplekti lõpuni.
• Vältige alaselja liigset kumerust, äkilisi tõmblevaid liigutusi, sooritage harjutust aeglaselt ja kontrolli all.
• Vaata ainult ette.
• Lukustage küünarnukid sirgesse asendisse - see mõjub maksimaalselt deltalihasele ja triitsepsile.
• Ära pane ühte jalga teise ette! Mitte kunagi.

Olles omandanud teadmised, valdame tehnoloogiat. Ärge kiirustage suuri pannkooke riputama. Ärge kartke kergete raskustega töötades. Veetke vähemalt paar kuud kergete raskustega töötades. Sellises põhiline harjutus Nagu lamades surumisel, on ka tehnikal võtmeroll. Teie keha harjub selle liigutusega ning harjutuses osalevad lihased muutuvad tugevamaks ja on valmis suurteks koormusteks.

Ehitage oma lihaseid, mitte oma ego.

Saage paremaks ja tugevamaks saidil bodytrain.ru

Loe ka teisi artikleid ajaveebi teadmistebaasis.

Seonduvad postitused:
Austraalia tõmbed
Millised lihasrühmad töötavad? elliptiline treener?
Kontsentreeritud biitsepsi lokk
Raider Traction

Nende harjutuste peamine eesmärk on arendada käte ja õlgade lihaseid, neid nimetatakse ka sõjaväepressiks. Pealegi peetakse seisvat kangipressi tänapäeval klassikaks ja see kuulus programmi kuni 1972. aastani olümpiamängud tõstmises. Kuid teist tüüpi - istumist - praktiseeritakse kulturistide seas aktiivselt. Regulaarne treening aitab muuta oma õlad visuaalselt laiemaks.

3 põhjust, miks kangipress on kasulik

See harjutus on üks põhilisi. Millised on peamised põhjused, miks sportlased kangi lamades surumist teevad? Peamised põhjused on järgmised:

Rohkem stressi lihastele

Uuringud on näidanud järgmist tulemust: kui vajutada kangi seistes, suureneb koormus tagumisele deltalihasele umbes 25%, triitsepsile aga 20%. Seetõttu osutub seisev kangipress sel juhul efektiivsemaks kui istuv kangipress. Ka katse käigus võrreldi kangipressi efektiivsust hantlipressiga. Selgus, et kangivajutuse ajal suureneb koormus biitsepsile võrreldes hantlitega 16% ja triitsepsile ligi 40%.

Kangipress on üks edukamaid võimalusi õlgade ühtlaseks pumpamiseks.

Peaaegu kõik deltalihaste kimbud treenitakse sellise treeningu ajal tõhusalt. Samal ajal soovitavad eksperdid kangipressi kombineerida istudes, seistes ja isegi lamades.

Kaasatud lihaste piirkond

Kangiga pressimise ajal on kaasatud deltalihased, rinnalihased, triitseps ja serratus anterior lihased.

Kangipressi peamised omadused, mida peate teadma

Kogenud sportlased märgivad, et see harjutus on keskmise raskusastmega ja peamine töös osalev lihas on eesmine delta, täiendav on keskmine delta ja triitseps.

Väike koormus lülisambale istuvas asendis võimaldab treenida ka alaseljavalude, herniate või osteokondroosi korral eeldusel, et vastuvõetavad standardid koormused ja ohutusstandardite järgimine treeningu ajal Seda tüüpi harjutusi peetakse peamiseks õlalihaste arendamiseks. Peamised punktid, mida meeles pidada, on järgmised:

Kangi pressi miinused

Sõjaväepressil on kaks peamist miinust, sealhulgas vigastusoht ja tõenäosus kangi kahjustada või treeningul kukkuda. Suurenenud koormuse tõttu on sportlastel soovitatav treenida spetsiaalses spordivöös, seljahädadel aga ortopeedilises.

Miks võib kang kukkuda? Kõige levinumad põhjused: liiga raske kaal ja praktikandi kogenematus. Mida sellistel juhtudel teha? Soovitatav on esmalt harjutada harjutuste tehnikat ja mitte ületada lubatud tööraskust, kuna see võib ettevalmistamata kehale äärmiselt negatiivselt mõjuda. Ja veel üks oluline märkus – mitte mingil juhul ei tohi militaarpressi tegema hakata ilma eelnevat soojendust tegemata.

Arvestades kõiki kangipressi peensusi seistes ja istudes, saate saavutada häid tulemusi, vältige vigastuste ohtu ja pöörake treeningu ajal tähelepanu mõningatele nüanssidele.

Peamised töötavad lihased:

Lühike kirjeldus:

Istudes või seistes vajutage raskust pea kohal.

Sissejuhatus

Peapealset pressi saab sooritada istudes või seistes. Sageli nimetatakse seisvat ajakirjandust "sõjaline ajakirjandus" ("sõjaline ajakirjandus"). Hoides raskust pea kohal, on töösse kaasatud kogu keha lihased. Seda harjutust saab teha ka istudes, et vähendada kalduvust tahapoole. Ja kui sooritate sellist pingipressi istudes, toetudes seljaga suure nurga all oleva kaldpingi seljale, võib see alaseljale langevat koormust oluliselt vähendada. See ülapressi versioon on kõige ohutum. Siiski ära pressi pingil istudes täiesti püstise seljaga pingil. Kaldenurk peaks olema ligikaudu 75-80 kraadi.

Ettevalmistus ja lähtepositsioon

Pealt seisva pressi sooritamiseks haarake kükiraamilt kang või vajutage jõuraami sees. Varras tuleks paigaldada tasemele, mis on vaid paar sentimeetrit allpool kõrgust, kus latt jõuab vajutamisel alumisse asendisse. Mõlemad variandid tagavad, et pressimise alustamiseks ei pea kangi põrandalt haarama.

Seisuvajutuse sooritamisel asetage jalad õlgade laiusele. Ja istumisversioonis saate oma jalad veelgi laiemalt sirutada ja suurema stabiilsuse tagamiseks varbad välja keerata.

Enne vajutamist, nii seistes kui ka istudes, määri peopesadele kriit ja haara käepidemest kinni nii, et käsivarred oleksid lati alumises asendis hetkel põrandaga risti – ja nagu eestvaates. , kui ka küljelt vaadates. Proovige esmalt haarata latist õlgadest paar sentimeetrit laiema käepidemega ja seejärel reguleerige käepideme laiust endale sobivamaks. Ärge haarake latti "lahtise" käepidemega. Pöial peaks riba kindlalt kinni hoidma.

Püsivajutuses stardipositsiooni võtmiseks haara kätega nagidel seisvast latist kinni, aseta jalad lati alla, kaardu alaselga, painuta kergelt põlvi, aseta puusad kangi alla, haara kinni. kang peal ülemine osa rindkere ja seejärel sirutage jalad. Kui võtate kangi kükirestilt, astuge samm tagasi. See on kõik, olete valmis vajutama.

Kui rääkida kangipressist, siis paljudes jõusaalides on spetsiaalselt selleks otstarbeks loodud seadmed, millel on fikseeritud seljatugi ja sisseehitatud vertikaalsed kangiraamid. Mõned neist simulaatoritest on head, kuid teistele on parem mitte läheneda. Kui selg on liiga vertikaalne, peate kangi otse näo ees pigistama, mis on ebamugav. Sellistes masinates asuvad kangi jaoks mõeldud vertikaalsed nagid reeglina sportlase taga, seetõttu vajate kangi sellistest hammastest väljavõtmiseks ja neile tagastamiseks abilist. Kui proovite kangi ise sellistelt raamidelt tõsta, asetate oma õlad vigastuste suhtes väga haavatavasse asendisse, mis on sarnane sellele, kus õlad on pea kohal olevas pressis.

Ärge suruge pingil masinat, mis sunnib teid latti täiesti vertikaalselt liigutama. Sellise simulaatori näiteks on Smithi simulaator. Täiesti vertikaalne trajektoor ei ole õlgadele loomulik ja varem või hiljem põhjustab see probleeme õlaliigestega.

Olenemata sellest, kas teete pingipressi istudes, toetudes seljaga vastu pingi seljatuge või ilma sellise toeta, soovitan lamades surumist teha jõurestis. Kui sooritate istumisasendis pingipressi, on teil lihtsam lähteasendit võtta. Asetage pink raami sisse nii, et harjutuse sooritamisel ei puudutaks latt vertikaalseid poste. Asetage kang peatustele, mis on seatud tasemele, kust te lamades surute, ja laadige kangile raskused.

Istuva pressi saate teha ka siis, kui asetate pingi kükiraamide lähedusse. Paigutage ennast ja seadke nagid üles nii, et teil ei tekiks probleeme kangi raamidelt tõstmisega enne seeria sooritamist ja kangi tagasi raamidesse tagasi viimisega pärast komplekti lõpetamist. Soovitatav on kutsuda abiline, et ei peaks kangiga “võdima”.

Istumisasendis pingipressimise lähteasend jõuraami kinnitustest. Pange tähele kahte tehnika rikkumist: 1) Küünarnukid tuleb lükata ettepoole nii, et käsivarred oleksid põrandaga risti. 2) Alaselg on liiga kaardus, seda eelkõige seetõttu, et sportlane asetab kandad põlvede taha.

Istuva pressi saab teha ilma nagide ja jõuraamita. Selleks peate maha istuma ja kaks abilist peavad teile kangi põrandalt ulatama. Seejärel, kui olete komplekti lõpetanud, peaksid nad kangi teilt eemaldama. Soovi korral võid kasvõi ise põrandalt kangi haarata, pingile tagasi astuda ja siis maha istuda, hoides kangi õlgadel. Kuid see toob kaasa energia ja jõu kulutamise, mida oleks parem kulutada pingipressile endale.

Jõurest võimaldab teha iga korduse alumisest asendist, st. piirajatest. Nagu ka pingipressi puhul, saate ka pealispressimist teha kas puudutamiseks või lattidelt. Jõurestis lamades surudes seadke need rangluude kõrgusele (hetkel, kui olete pressieelses algasendis) või veidi kõrgemale. Õlaliigese ohutuse tagamiseks peavad pikkade jäsemetega inimesed seadma piirajad veidi kõrgemale, kui lühikeste jäsemetega inimesed saavad vajutada. Kui teil on pikad jäsemed ja asetate piirangud liiga madalale, tekitab see teie õlaliigestele tarbetut traumeerivat stressi.

Kui asetate kangi iga korduse lõpus peatustele, lihtsustab see vajutamistehnikat. Sel juhul ei pea te kangi enne komplekti alustamist riiulitelt ära võtma ega pärast komplekti lõpetamist neile tagasi viima. Piisab lihtsalt õige lähteasendi võtmisest ja selles asendis püsimisest kuni komplekti lõpuni.

Kangi pea kohal surumise sooritamine

Olles võtnud õige lähteasendi, vajutage kangi üles, kinnitades ülejäänud keha liikumatult. Kui vajutate kangi seistes, ärge painutage jalgu. Kangi pole vaja kükki kasutades üles visata. Ükskõik, mida teete pea kohal, ärge kunagi laske ribal edasi liikuda. Vajutage riba üles oma näo lähedal. Kuid olge ettevaatlik, et latt teie näole ei kukuks. Suruge sümmeetriliselt mõlema käe ja õlaga; kumbki käsi ei tohiks sirguda kiiremini kui teine ​​ega minna teisest ette.

Kangi langetamisel ja tõstmisel seisvas pressis hoia pinges kõik kehalihased, eriti kõhu-, puusa-, tuhara- ja seljalihased.

Langetage latt kontrolli all, ärge langetage seda ohutust punktist allapoole ja ärge tehke hakkimispressi. Enne kangi uuesti üles vajutamist tehke allosas väike paus, kuid ärge lõdvestage madalaim punkt. Kujutage ette, et olete kokkusurutud vedru, säilitage pinge. Kui teete iga korduse piirangutest, saate korduste vahel pikema pausi teha ja isegi mõneks sekundiks keha lõdvestada, enne kui järgmise korduse jaoks uuesti pingutate. Hingamissagedus on sama, mis lamades surumisel.

Ärge tehke pea kohal presse. Rinnapress on õlaliigestele loomulikum ja turvalisem liigutus.

Muud näpunäited

Seismisel on kalduvus tahapoole kalduda. Hea tehnikaga seisupressi sooritades saab aga vältida liigset seljatoetumist. Istuv pressi sooritades vähendate seda traumeerivat kalduvust miinimumini. See on üks põhjusi, miks ülapressi tehakse tavaliselt istudes. Kui tahad lamades surumist teha võimalikult ohutult, siis tee seda istudes, toetudes seljaga kaldpingi kõrgele seljatoele.

Kui teha pingipressi pingil istudes, peaks ka pingi iste olema veidi viltu (kui see on reguleeritav), et pressi ajal istmelt maha ei “libiseks”. Olenemata sellest, kas teie pingi iste on reguleeritav või mitte, peavad jalad olema laiemalt laiali ja kindlalt põrandale toetuda. Ja kindlasti veenduge, et pink, millel lamades surute, oleks tugev, raske ja stabiilne.

Hantlipress

Hantleid saab kasutada mis tahes kolme peamise ülapressi variatsiooni jaoks: seistes, istudes ja istudes selg vastu pingi seljatuge. Hantlid võimaldavad hoida käsi üksteisega paralleelselt kas pronatsioonilise või segakäepidemega. Iga korduse ajal saate muuta käte asendit otse mööda liigutust, kui see teile mugavam on. Proovi erinevaid käteasendeid ja leia see, mis võimaldab teha kõige võimsamat ja mugavamat liigutust. Võite avastada, et teie jaoks on kõige parem hoida oma käed üksteisega paralleelselt õlgade kõrgusel ja seejärel pöörata käed pronatsiooniasendisse, kui liigute läbi vahemiku ülemise poole.

Hantlitega pea kohal vajutades hoidke hantleid kindlasti õlgade kohal. Ärge laske neil "triivida" külgedele ja langeda alumisse asendisse liiga alla.

Hantleid saab vajutada samaaegselt või vaheldumisi, s.t. käsi sirgub sel hetkel, kui teine ​​alla läheb. Või võite tõsta ja langetada üht kätt, samal ajal kui teine ​​käsi teie õlal oma järjekorda ootab. Selle tehnika tulemuseks on aga asümmeetriline koormus ja kalduvus külgsuunas kalduda. Kui sul on halb selg, on kindlam mõlemat hantlit korraga pigistada. Kui te ei soovi kahte hantlit korraga tõsta, proovige ühe käega hantlivajutust teha.

Ühe käega hantlipressi saab teha istudes või seistes. Kasutage mõlema käega hantlit ja viige see oma paremale õlale. Hoides hantlit paremas käes, haara vasaku käega millestki tugevast ja stabiilsest. Sel viisil vasaku käega toest hoides tehke hantlivajutust parem käsi, liigutades raskust mööda trajektoori, mis tundub teile kõige võimsam ja mugavam. Seejärel haara parema käega toest ja soorita harjutust vasaku käega. Vaba käega toest kinni hoides suudad harjutust tehnilisemalt sooritada ja vähendada kalduvust tahapoole kalduda.

Hantlipress sunnib teid oma tasakaalu rohkem kontrollima kui kangipress ning sobib suurepäraselt õlgade, ülaselja ja südamikuga töötamiseks. Kui teete seda seistes, koormab see ka teie süvalihaseid rohkem. Kuid ilmselt on selle kõige olulisem eelis see, et see võimaldab teil leida oma käte asendi ja liikumistrajektoori, mis teile ideaalselt sobib. Kang piirab teie vabadust käte asendi valimisel, sest olete sunnitud kangist haarama proneeritud haardega.

Hantlite miinuseks on see, et need raskendavad lähteasendi võtmist ja harjutuse ajal tasakaalu säilitamist. Õigele kõrgusele seatud turvarihmade abil on kangivajutust palju lihtsam ja turvalisem teha jõuraami sees.

Kuidas jõuda hantli pea kohal vajutamise lähteasendisse

Peapealse hantlivajutuse lähteasendisse jõudmiseks leidke abimees või kaks või kasutage allpool kirjeldatud meetodit. Kui aga kavatsete teha istuv pingipressi nii, et selg toetub pingi seljatoele, siis valmistage esmalt pink ette – seadke seljatugi 75-80 kraadise nurga alla ja kallutage istet, kui see on reguleeritav.

Seisake otse pingi ees, jalad puusade laiuselt. Iga hantel peaks lebama põrandal, puudutades oma vastavat jalga. Hantli käepidemed peaksid olema üksteisega paralleelsed. Painutage jalgu ja haarake hantlid põrandalt paralleelse haarde ja hea vormiga, täpselt nagu surnud tõste puhul. Sirgelt seistes hoidke hantleid nii, et iga hantli tagumise otsa keskpunkt toetuks vastavale reiele, veidi üle põlve.

Kui kasutate väljaulatuvate otste või lukkudega hantleid (tõenäoliselt kokkupandavad hantlid), siis kombineerige ainult sisemine osa iga hantli alumine plaat vastava reie välimise põhjaga. Saate seda teha, kui hantliplaadi raadius on piisavalt suur, nii et hantel istub istudes vertikaalselt teie reiele. Kuid veenduge, et lukud on kindlalt paigas. Mis võiks olla ohtlikum kui hantel, mis treeningu ajal laiali laguneb?

Istu pingile, toeta oma tuharad alumine osa selle selg, kui kavatsete teha pingipressi istudes kaldega pink. Kui istud, on hantlid vertikaalses asendis. Hantlid peaksid ikkagi jääma teie reitele, veidi üle põlvede.

Kohe pingile istudes tõstke parem põlv järsult üles ja samal ajal tõmmake parema käega jõuliselt hantlit, et visata see parema õla poole. Seejärel tehke sama vasaku põlve ja vasaku käega, et visata teine ​​hantel vasakule õlale.

Kui hantlid on teie õlgadel, on teil kolm võimalust. Võite tõusta püsti ja teha seisva pressi või istuva pressi või seljaga vastu pingi seljatuge. Kui valite viimase variandi, siis ilma alaselga kumerdamata, nõjatuge tagasi, et toetada selga vastu pingi seljatuge. Olete ajakirjanduse lähtepositsioonis.

Pärast hantlivajutuse lõpetamist langetage hantlid kontrolli all otse põrandale. Tooge põlved kokku, et mitte hantlitega jalgu puudutada.

Enne raskete hantlivajutuste tegemist õppige jõudma algasendisse. Paari treeningu jooksul tehke seeriaid ja kordusi suhteliselt väikeste raskustega, et saaksite asjast aru saada. õige tehnika vajalik hantlitega töötamiseks.

Lisaks on veel üks võimalus sooritada hantlipressi mis tahes varianti - olgu see siis seistes või lamades horisontaalne pink või kalle: reguleeritava pikkusega kettide abil saate riputada hantlid ülaosas oleva varda külge. Hantlid peaksid rippuma kohas, kus harjutuses on teie alumine asend. Kuid veenduge, et see disain oleks usaldusväärne.

Pildil on viis, kuidas saate põrandalt hantlid üles võtta ja algasendit võtta.

Kindlustus

Seti lõpuks oled väga väsinud ja võid kergesti oma trajektoori kaotada. Esimene märk seisva ajakirjanduse tehnika halvenemisest on selja liigne kaardumine. Lisaks – ja see kehtib ka iga kangi vajutamise kohta, mitte ainult pea kohal – peab assistent tagama, et latt ei kalduks ühele poole, et üks käsi ei läheks teisest ette ning et käepide oleks sümmeetriline ja Keskus. Niipea, kui assistent märkab üht neist tehnika halvenemise tunnustest, peaks ta sekkuma ja osutama piisavat abi, et vältida vigastusi tehnika edasisest halvenemisest.

Assistent peaks seisma statiivil tõstja taga, kes sooritab ülapressimist. seistes. Ainult sel juhul saab ta vajadusel hõlpsasti abi osutada. Kui sportlane sooritab istuva pressi, on assistendil kergem varjata. Assistent peaks aitama mõlema käega ning osutama abi ühtlaselt ja sümmeetriliselt.

Kalduva hantlivajutust tegeva inimese katmine võib olla väljakutse. Peaksite ühe käega vajutama mõlemale küünarnukile altpoolt. Selline abi võimaldab aga hea tehnikaga teha vaid viimast kordust. Pange tähele, et üks assistent ei saa korraga võtta paari hantleid inimeselt, kes ei suuda kordamist lõpetada. Selleks on vaja kahte inimest. Hantlitele vajutamisel on tehnika halvenemise märgiks hantlite “triivimine” külgedele, käte ebaühtlane sirutamine.

Tähelepanu!

Et vältida seljavigastusi mis tahes vajutamise ajal (seistes või istudes), peate minimeerima selja kumerust, aga vajalik on väike kaar alaseljas. Pinkpressimisel kaldus (üles või alla) või horisontaalsel pingil saab kaare peaaegu täielikult kõrvaldada, kuna selg ei ole vertikaalses asendis ega kanna koormust. Koormus langeb õlgadele ja abaluudele. Kuid kui teete harjutust selgrooga vertikaalses või peaaegu vertikaalses asendis (nt pea kohal surudes), on väga oluline lahkuda väike kaar alaseljas. Selline asend on koormuse all olevale selgroole loomulik.

Et vältida alaselja liigset kaardumist istuva pressi ajal, asetage kõik jalad põrandale. Teie kontsad peaksid asuma kujuteldava sirgjoone ees, mis on põrandaga risti ja tõmmatud läbi põlvede. Ja alati kandke libisemiskindla tallaga kingi, et vältida jalgade libisemist.

Lugege peatükk aeg-ajalt uuesti läbi "Kriitilised ühised tegurid". Nende kuueteistkümne teguri jälgimine on väga oluline - need kehtivad kõigi harjutuste puhul võrdselt.