Parimad harjutused sügavatele seljalihastele. Selja treening. Kellele on seljaharjutused vastunäidustatud?

Ärge jätke ühtegi, isegi kõige väiksemat, järelevalveta. lihasesse. Sellest sõltub teie koolituse edu.

Sügavuse treenimine lihaseid, arendate tasakaalu

Millest koosneb tüüpiline jõujaam? keeruline enamik naisi? Krõmpsudest Sest press, väljaasted ja kükid Sest puusad ja tuharad, pingipressid Sestõlad jne Kuid kõik need harjutused hõlmavad peamiselt suuri pindmisi lihaseid, samas kui väikesed sisemised jäävad tööta. Kui tahad saada tõeliselt tugevaks ja ilus keha, ei saa te ilma neid laadimata.

Et jõuda väga sügav lihaste kihid, on vaja teha staatilisi harjutusi, mis sunnivad teid säilitama tasakaalu ja on aluseks mis tahes "aeglasele" treeningule, nagu jooga, pilates, kalanetika. Sellised liigutused on head ka seetõttu, et ei vaja erivarustust.

Fitness on ala, kus on väga kasulik olla väike

Ainus, mida vajate, on tasakaalulaud: selle äärmise ebastabiilsuse tõttu pingutate end veelgi stabiliseerivad lihased. Sellised seadmed on tänapäeval saadaval peaaegu igas spordiklubis. Kodutreeningu armastajad saavad seda osta aadressilt spordipood.

KLASSIDE PROGRAMM

TOIMIMISPÕHIMÕTE. Kuna liigutuste koordineerimine ja tasakaalu säilitamine nõuab palju pingutust, võid kindel olla, et ükski kehanurk ei jää puutumata. Te tugevdate mitte ainult iga rühma lihaseid, kuid arendate ka paindlikkust ja kulutate palju lisakaloreid.

SOOJENDAMA. Kõndige paigal 2-3 minutit. Seejärel tehke 8-10 korda väljahüppeid, kätekõverdusi ja kükke. Lõpetage soojendus venitusharjutustega
ja keha pöörlemised.

AJAKAVA. Tehke harjutusi määratud järjekorras 3-4 korda nädalas, ülepäeviti. Tehke iga harjutuse 2 seeriat 8-20 kordust. Kui olete algaja või pole viimased 3 kuud fitnessiga tegelenud, treenige esialgu 2 korda nädalas. Alustage 1 komplektiga 8-10 kordust.
Edasijõudnute tase. Proovi neid harjutusi tasakaalulaual.

HITCH. Lõpus tõmba kõik rühmad lihaseid, hoides iga venitust 15-30 sekundit.

KARDIO. Vabadel päevadel alates jõutreening, kirjutage see enda jaoks üles
20-60 minutit kardiotreeningut. Kodune lihaseid Kõige paremini arenevad sellised treeningud, mis nõuavad minimaalset kontakti põrandaga, näiteks kaljuronimine, tantsimine, võitluskunstid.

HARJUTUSED

1. Väljalangemine keha pööramisega. Tugevdab nelikuid, reielihaseid, tuharalihaseid, vasikaid, püstitajaid lihaseid seljad. Langetage ettepoole: parem jalg ettepoole, põlv mitte üle varba, vasak kand tõstetud. Tõstke käed õlgade tasemele ja painutage küünarnukid, sõrmed peaaegu puudutades. Pinguta kõhulihaseid.

Sirutage oma paremat jalga, viige vasak põlv ettepoole puusade tasemele. Samal ajal pöörake keha vasakule. Naaske algasendisse. Tehke kõik kordused kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas.

Keeruline variant. Enne treeningu alustamist asetage parem jalg tasakaalulauale.

2. Neelake alla. Tugevdab nelikuid, reielihaseid, tuharalihaseid, kõhulihaseid ja püstitajalihaseid lihaseid seljad. Võtke asend paremal jalal, vasak varvas puudutab põrandat parema kanna taga, põlv kõverdatud. Käed risti rinnal.

Kallutage ette, selg sirge. Sirutades vasakut jalga, liigutage seda tagasi nii, et keha moodustaks sirgjoone pea ülaosast vasaku kannani. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Lõpetage kõik kordused, seejärel vahetage jalgu.

Keeruline variant. Algasendis sirutage käed põrandaga paralleelselt ette ja hoidke neid selles asendis kogu treeningu vältel. Võid seista ka tasakaalulaual.

3. Käe külgtugi keeramisega. Tugevdab lihaseid kõhulihased, selg, rind, tuharad ja reie sisekülg. Istuge paremale reiele, asetage parem peopesa põrandale, põlved kõverdatud. Sirutage vasak jalg, seejärel parem. Vasak jalg parema ees. Üles tõstma vasak käsiüles: keha meenutab T-tähte.

Pingutage kõhulihaseid ja keerake keha paremale. Samal ajal langetage vasak käsi, painutades seda küünarnukist. Naaske algasendisse. Tehke kordusi esmalt ühel, seejärel teisel küljel.

Keeruline variant. Asetage käsi tasakaalulauale.

4. Tõstetud jalaga sild. Tugevdab lihaseid tuharad, reie sise- ja esiosa, kõhulihased ja selg. Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad maas, käed sirged piki keha. Sirutage vasak jalg põrandaga risti.

Pingutusega lihaseid vajutage ja tuharad, tõstke vaagen üles. Liigutage vasak jalg aeglaselt nii kaugele kui võimalik. Naaske asendisse, langetage tuharad ja vasak jalg põrandale. Tehke kordusi ja vahetage jalgu.

Keeruline variant. Risti käed rinna ees või toeta pea ja õlad tasakaalulauale.

5. Jala tõstmine alates sätted istudes. Tugevdab lihaseid kõhulihased ja seljad. Istuge põrandale kõverdatud põlvedega. Sirutage käed enda ette, õlgade laiuselt. Pinguta kõhulihaseid ja nõjatu veidi taha
tagasi.

Tõstke vasak sääre põlve tasemele. Naaske algasendisse. Tehke kõik kordused kõigepealt ühel, seejärel teisel jalal.

Keeruline variant. Tehke seda harjutust tasakaalulaual istudes.

Varustus

USTUSLIKUD ABILISED

Nende ebastabiilsete simulaatorite abil saate paremini välja töötada nii pealiskaudseid kui ka sügavaid sisemisi lihaseid.

1. REEBOK TUUKPLAATI. Laud koos liigutatavaga ülemine osa, mis pöörleb ja muudab oma nurka igas suunas.

2. BOSU TASAKAALU TREENER. See on pool palli, mis on kinnitatud tasasele platvormile.

FOTO: WILLIE MALDONADO
SOOG JA MEIK: MAURICIO LEMUS
STIIL: CARA SHAPIRO
ETAPP: PIERRE SCHROEDER

Kas tasub meelde tuletada, et vähimadki pinged, kumerused ja muud seljaga seotud “probleemid” kätkevad endas haiguste ahelat - peavalust gastriidini, kehvast nägemisest seksuaalhäireteni.

Meie veebisaidilt leiate mitmeid materjale, mis on pühendatud teie selja tugevdamisele. Selles artiklis vaatleme sellistega töötamist olulised rühmad lihaseid nagu kõige laiem ja sügavam.

Latissimus dorsi lihased

Neid kutsutakse nii põhjusega, sest nad on kogu kehas suurimad. Need kuuluvad selgroo pindmiste lihaste rühma. Nad osalevad tohutul hulgal liikumistel.

Kus need asuvad: kogu alaselja pinnal.

Funktsioonid: sirutus, õla sisemine pöörlemine, rindkere piirkonna pikendamine, keha tõmbamine fikseeritud käte poole, hingamise soodustamine ja palju muud.

Harjutused arendamiseks:

tõmme latile allkäepidemega ja kitsas haare;
veojõu ülemine plokk simulaatoril - kaela taga, teie ees, kitsa haardega, sirgetel kätel;
erinevad kõrvalekalded lamavas asendis:

- "madu" - lift ülemine osa keha ja painutage nii palju taha kui võimalik, aidates end veidi kätega (kuid enamasti proovige painutada läbi selja);

Jalade tõstmine kõhuli lamades (vaheldumisi ja mõlemad korraga);

Käte ja vastasjalgade tõstmine ja nii edasi;

kõikuke neljakäpukil olles jalgu ja käsi;
mitmesugused kurvid ja kiiged;
krooliujumine ja palju muud.

Harjutuste komplekt jaoks latissimus lihased seljaosa aitab veidi suurendada selja laiust, eriti kui kasutad jõuharjutused lisaraskusega.

Sügavad seljalihased

See on suur rühm lihaseid, mis asuvad pindmiste lihaste all (latissimus, trapets ja teised).

Sügavate lihaste rühma kuuluvad:

vöö (pead ja kaelad);
lülisamba pikendajad;
põiki ogajas;
interspinous;
põikisuunaline;
suboktsipitaalne.

Kus need asuvad: kogu selgroo pikkuses, ristluust pea tagaosani.

Funktsioonid: kannavad peamiselt staatilisi koormusi, aidates hoida selgroogu püstises asendis. Sirutajalihased aitavad vastavalt painutada selgroogu sirgendada.

Harjutused arendamiseks:

mitmesugused selja kaardumine ja pikendamine (näiteks tugiraamil, käed pea taga);
kummardumine kangiga õlgadel;
harjutused 90 kraadise nurga all seistes - käte sirutamine ette, külgedele, kummardumine, raskuste tõstmine;
surnud tõstmine;
ujumine ja palju muud.

Regulaarsed harjutused sügavatele seljalihastele pakuvad sirge kehahoiak, hea seljatugi ja songa ennetamine.

Oluline reegel: mis tahes sooritamisel füüsiline harjutus seljalihaste (ja ka teiste kehaosade) arendamiseks ärge unustage lõõgastustehnikaid. See aitab vältida valu pärast treeningut.

Lisaks on seljalihaste lõdvestamiseks mõeldud harjutuste komplekt ennetav ja terapeutiline vahend mitmete haiguste korral. Räägime sellest üksikasjalikumalt.

Selja lõdvestamine: spasmide leevendamine

Teatud lihasrühmade liigse, ebapiisava koormuse tagajärjel tekib nende pidev ülekoormus ja pinge.

See juhtub, kui:

olla pikka aega ebamugavas asendis (kõige sagedamini istuva töö ajal);
teha liiga järsk pööre või painutus ilma eelnevate soojendusharjutusteta;
sportida liiga aktiivselt ja pikka aega;
muutuda hüpotermiliseks;
Stressi on raske taluda.

Lihasspasm põhjustab vereringe halvenemist, innervatsiooni ja põhjustab valu. See on eriti ohtlik, kui see spasm on harja piirkonnas, sest seal on närvikiud, millest sõltuvad kõik siseorganid!

Näiteks võib sul kuskil kaelas kramplikest lihastest närv pigistada ja, ütleme, maks hakkab valutama ning massaaži ja lõõgastavate harjutuste tegemise asemel jooksed gastroenteroloogi juurde.

Kuidas selga lõdvestada? Esiteks on need erinevad venitused. Alustage lihtsalt põrandale istumisest ja sellest asendist heitke aeglaselt põrandale pikali, sirutage järk-järgult selga: asetage kõigepealt alaselg, seejärel rindkere, abaluud, õlad, pea.

Venitage end hästi põrandal lamades, justkui pärast pikka magusat und! Pidage meeles: venitus on kohustuslik nii pärast pikka puhkust kui ka pärast treeningut!

Minge kindlasti massaaži ja kui see pole võimalik, tehke isemassaaži või küsige oma lähedastelt. Eraldi aruteluteema on massaaži eelised lõõgastumiseks ja muu, massaaži kohta loe meie kodulehelt.

Külastage sauna! Kuumusega kokkupuude on suurepärane meetod spasmide leevendamiseks ja vanni eelised kogu kehale on jällegi tohutud.

Jälgi hingamisharjutused kombineerituna vaimse keskendumisega. Sissehingamisel pinguta lihaseid ja hoia hinge kinni ning väljahingamisel lõdvestu teadlikult, suuna lõdvestusimpulss, rahulikkus, pehmus ja mugavustunne vaimselt õigetesse kohtadesse.

Ärge jätke seda tähelepanuta! Me ise mõnikord isegi ei märka, kui palju lihased kogu kehas spasmivad just meie emotsionaalsest seisundist ja vaimsest pingest!

Treeni targalt, ära koorma lihaseid üle, lõdvestu korralikult – ja ole terve!

Keha süvalihaste treenimine

Inimene, kes külastab jõusaali eelkõige esteetilistel eesmärkidel, unustab väga sageli süvalihaste olemasolu kehas. Nad ei ole ihaldusobjektid ja seetõttu läheb koolitus neist enamasti mööda. Loomulikult ei ole inimesel rohkem ega vähem olulised lihased. Need lihased vastutavad elundite ja süsteemide normaalse toimimise eest, rõhku tuleb panna nende arengule. Seal on palju sügavaid ja ka pindmisi lihaseid, kuid keskenduda tuleks vähemalt mõnele rühmale.

Sügavad seljalihased

Vastutab lülisamba painutamise, sirgendamise ja fikseerimise ning pea pööramise eest. Töö nende arendamiseks on üsna töömahukas, kuid selle protsessi vajalikkus on vaieldamatu. Ebapiisav toonus võib põhjustada kehva kehahoia ja sellega seotud haigusi. Tavalised seljaharjutused seda tüüpi lihaste kallal töötamiseks ei sobi, sest... need on suunatud eelkõige pinnakiudude koormamisele.

Sügavate lihaste kaasamiseks mõeldud spetsiaalsete harjutuste hulgas on mitu peamist:

- "Vihane kass." Põlvitage, asetage peopesad põrandale. Kaare ja kaardu selg nagu kass. Igas asendis on vaja torso fikseerida 3-5 sekundiks. See annab lülisamba nimmepiirkonnale täiendava paindlikkuse;

Võtke sama lähtepositsioon. Samal ajal sirutage vastaskätt ja jalg põrandaga paralleelselt välja. Kinnitage asend ja jätkake teiste jäsemetega. Kui harjutust on raske sooritada, siis alusta lihtsamate elementidega. Tõstke üles ainult käsi ja ainult jalg. Aja jooksul tuleb keha toime keerukamate ülesannetega;

Lamage selili, painutage jalgu 90 kraadi ja asetage peopesad pea alla. Poos on sama, mis millal klassikalised harjutused kõhulihaste jaoks, kuid te ei pea torsot tõstma. Sel juhul peate oma põlved küünarnukkideni viima risti. Püüdke mitte tõsta oma selga põrandast üles.

Lihased kõhuõõnde, vaagnaluu

Kuni viimase ajani ei olnud tavaline rääkida fitnessi nii ebatavalise poole kallal töötamisest. Nüüd on see teema saanud suuremat tähelepanu, sest... Selgus, et isikliku tagasihoidlikkuse ja selle teema delikaatsuse tõttu ei tasu tervisega maksta. Intiimpraktikaid läbi viivad spetsialistid seavad endale eesmärgiks õpetada nii mehi kui naisi töötama kõigi tahkudega Inimkeha ilma seda häbenemata.

Intiimlihaste kallal töötamine ei avalda mitte ainult positiivset mõju teie seksuaalelule, vaid normaliseerib ka paljude organite tööd. Treening aitab parandada vereringet ja ennetab lugematuid haigusi, eelkõige meestel prostatiiti ja naiste suguelundite patoloogiaid. Need tavad on hädavajalikud sünnitusjärgne periood ja taastusravi ajal pärast kirurgilised sekkumised. IN viimasel juhul Arutage kindlasti oma arstiga selliste tegevuste võimalikkust.

Intiimlihastega töötamiseks on palju harjutusi, kuid mõned neist väärivad esiletõstmist:

Pingutage ja lõdvestage 10 sekundit intiimsed lihased. Tehke 10-sekundiline paus ja korrake uuesti. 3 tsüklit asendatakse 3 tsükliga 5-5 ja lõpeb 2 tsükliga 30-30;

Põrandal või toolil istudes pingutage vaheldumisi tuharaid kuni lihaste väsimus. Korrake seda harjutust kokku minutid päevas, eriti kui teil on istuv pilt elu;

Urineerimisel katkestage see protsess lihastega ja proovige seejärel jõuga uriini välja suruda. Alguses võib harjutuse elluviimisel tekkida raskusi, kuid aja jooksul muutuvad lihased toonuses ja saavad selle harjutusega hõlpsalt hakkama.

Treeningu atlas: Alaselg

Lisaks selja süvalihastele on väga oluline meeles pidada sisemised lihased ah selja ja alaselja lihased. Nende väljatöötamine aitab vältida vigastusi ja alaseljavalu.

Alaselja ja nimmepiirkonna lihased

Esimeses osas “Harjutuste atlas: selg” rääkisime ülaselja lihastest. Teises osas vaatleme alaselja lihaseid, alaselja lihaseid, aga ka neid, mis on olulised õige rüht sügavad seljalihased.

Tugevad lülisamba ja alaselja lihased ei paku paljude harjutuste ajal ainult torso täiendavat kaitset, vaid on olulised ka selle ihaldatud ja meheliku “kolmnurga” silueti loomisel.

Lühike anatoomiatund

Sügavad seljalihased koosnevad pikkadest, lühikestest ja subvertebraalsetest sidemetest. Joonisel on märgitud kolm suurimat pikka lihast. Kõik kolm asuvad mõlemal pool selgroogu ja ulatuvad pea tagaosast sabaluuni.

Ilioostaalne lihas asub selgroolülidest kõige kaugemal (1), pikklihas(Longissimus) asub keskel (2), lülisamba lihased (spinalis) asuvad täpselt selja keskel (3).

Iga lihas koosneb mitmest lihaskimbust: need, mis asuvad kolju lähedal, asuvad otse kaelal, asuvad selja keskel, asuvad alaseljas. Nad kõik vastutavad selgroo kaitsmise ja liigutamise eest.

Vöökohani istuv klotsirida

Põhiharjutus, mis hõlmab suurt lihasmassi, eriti rinna- ja latissimus lihaseid. Üks parimaid, et anda seljale visuaalne laius. Käepideme asend määrab, millised lihaskimbud on töösse rohkem kaasatud.

Sisemiste seljalihaste harjutust sooritades hoidke käepidemest mõlema käega, peopesad vastamisi. Hoidke selg sirge; kui te seda teha ei saa, kasutage vähem raskust.

Surnutõste hantlitega

Kummarduge ette, selg ja jalad sirged, hantlid käes, käed vabalt alla rippumas. Sirutage aeglaselt, hoides selga sirgena. Harjutuse keerukamaks muutmiseks tehke seda ühel jalal seistes, kuid kergemate hantlitega.

Ühe jala tõstmine pingil

Lamage kõhuga pingil, kandke keharaskus üle painutatud põlv, hoidke teist jalga otse õhus. Seejärel tõstke see jalg nii kõrgele kui võimalik, tehke ülaosas paus ja langetage see aeglaselt alla. Korrake teise jala jaoks.

Selja sirgendamine (hüperekstensioon)

Kinnitage jalad masinasse, pange käed rinna ette. Asetage oma keharaskus puusadele. Sellest asendist, hoides selga sirgena, tõuse aeglaselt üles. Treeningu keerukamaks muutmiseks pöörake tõstmise ajal oma torsot.

Sirgete käte tõstmine lamades külgedele

Lamage kõhuga pingil nii, et torso puusade kohal ei oleks toestatud. Hoidke varvastega pingist kinni. Sirutage käed külgedele, seejärel keerake torso aeglaselt vasakule, kinnitage end, seejärel keerake paremale.

Kere tõstmine maas lamades

Lama kõhuli väljasirutatud käed koondatud selja taha tuharate tasemele. Tõstke õlad väga aeglaselt ja ettevaatlikult nii kõrgele kui võimalik, fikseerige ülaosas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Lendamine maas

Lamage kõhul, jalad sirged ja veidi üles tõstetud. Sirutage käed ja sirutage need enda ette, seejärel tõstke aeglaselt torso ülaosa, sirutades käed külgedele ja kõverdades vaheldumisi põlvi. Tehke üks komplekt ebaõnnestumiseks.

Kahe käega ploki tõmbamine vöökohani allapoole suunatud haardega

Tehke harjutust kahe käega käepidemest kinni hoides, peopesad allapoole.

Tõmmates ploki mõlema käega vöö külge ülespoole suunatud haardega

Tehke harjutust kahe käega käepidemest kinni hoides, peopesad ülespoole.

Ühe käega allatõmme

Tehke harjutust, hoides käepidemest ühe käega, peopesa sissepoole.

Harjutused süvalihastele: esimene tund

Keha toetamist ja keha vertikaalse asendi koordineerimist teostavad nn autohtoonsed lihased. Kui need pole piisavalt arenenud, on rüht häiritud ja tekib skolioos. See probleem on eriti levinud teismeliste seas.

Autohtoonsed lihased on väga väikesed, need ühendavad selgroolülisid ja kannavad peamiselt staatiline koormus. Need loovad omamoodi keha telje, mille ümber toimuvad kõik muud liikumised.

Inimene ei saa nende lihaste pinget ja lõdvestumist teadlikult kontrollida – see toimub refleksiivselt. Autohtoonsed lihased asuvad väga sügaval ja neid on üsna raske mõjutada.

Kõik tavapärased torso painutus- ja sirutusharjutused mõjutavad tavaliselt ainult neid lihaseid, mis asuvad keha pinnale lähemal.

Kuidas teha kõige lihtsamaid algtaseme harjutusi autohtoonsete lihaste ja kõhulihaste tugevdamiseks, räägib Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli harjutusravi ja spordimeditsiini osakonna teadur Aleksei Korotškin.

Kui sinu füüsiline treening jätab soovida, alusta soojendusega selle harjutuste komplektiga.

Esimesed kaks harjutust sooritatakse neljakäpukil seisvas asendis. Esimeses vahetage kaare ja kaarja selja asendit. Tehke seda alguses aeglaselt ja seejärel kiirendage asendimuutusi. Amplituud on väike. Korda 10-15 korda.

Samast asendist neljakäpukil sirutage samaaegselt vasak jalg ja parem käsi, seejärel vastupidi. Korda 10-15 liigutust.

Teil pole installitud Adobe Flash Playerit. Videosisu kuvamiseks on vaja Adobe Flash Playeri versiooni 8 või uuemat. Lae alla Uusim versioon Adobe Flash Player on saadaval siin.

Järgmised kaks harjutust tehakse kõhuli lamades. Sirutage käed ja jalad ette, sirutage käed ja jalad veidi külgedele. Tõstke väikese amplituudiga korraga parem käsi ja vasak jalg maast lahti ning seejärel vastupidi. Korda 20 korda.

Teil pole installitud Adobe Flash Playerit. Videosisu kuvamiseks on vaja Adobe Flash Playeri versiooni 8 või uuemat. Adobe Flash Playeri uusima versiooni saate alla laadida siit.

Lamades kõhuli, pane jalad kokku ja käed pea taha. Samal ajal tõmmake pea üles, sirutage küünarnukid laiali ja tõstke jalad põrandast üles. Ärge proovige oma pead ja jalgu põrandast liiga kõrgele tõsta, tehke harjutust mugava amplituudiga. Korda 10-15 korda.

Teil pole installitud Adobe Flash Playerit. Videosisu kuvamiseks on vaja Adobe Flash Playeri versiooni 8 või uuemat. Adobe Flash Playeri uusima versiooni saate alla laadida siit.

Keerake seljale. Painutage põlvi, asetage käed pea taha. Tõmmake tõmblustega vasak põlv ja parem küünarnukk üksteise poole, seejärel parem põlv ja vasak küünarnukk. Korda 15 korda.

Teil pole installitud Adobe Flash Playerit. Videosisu kuvamiseks on vaja Adobe Flash Playeri versiooni 8 või uuemat. Adobe Flash Playeri uusima versiooni saate alla laadida siit.

Kuidas pumbata üles sügavaid seljalihaseid?

Sügavatel seljalihastel on kolm kihti, mis on: sügav, keskmine ja pindmine. Pindmine kiht koosneb kaela ja pea lihastest, mida nimetatakse põrnaks, samuti lihasest, mis vastutab selgroo sirgendamise eest. Keskmine kiht koosneb põikisuunalisest seljalihasest. Sügav kiht sisaldab: pea tagaosa all, interspinous, intertransversaalne. Tugevate hulka kuulub pinnakiht, mida peetakse tugevaks ja töötab staatilisemalt. Need paiknevad kogu seljal kaela tagaosas.

Need lihased on kohandanud väga suure seljaosa enda jaoks sobivaks, mis viib selleni, et need inimkeha piirkonnad arendavad jõudu väga kiiresti. Need toetavad ka selgroogu püstises asendis. Lülisammas mängib inimkehas väga olulist rolli, kuna see toetab olulisi osi, nagu sisemus, pea, ribid ja jäsemed.

Anatoomia

Miks tasub kulutada Erilist tähelepanu V Jõusaal tagasi:

Seljalihased on kõige suuremad ja sportlase jaoks väga olulised.
Hästi arenenud selg on paljude harjutuste aluseks, mis tähendab, et ilma jõuta selg ei anna volüümi ja progressi, mis võib kehtida ka tööraskuste puhul.
Arenenud lülisambad aitavad vanas eas püsi aktiivne ja terve.

Selja lihased hõivavad väga suure kehapinna ja asuvad kaelast vaagnapiirkonnani. Lülisamba kuded on olulised tasakaalu loomisel rühti muutes ja keha stabiilsena hoidmisel, hoides selgroogu sirgena.

Sisemised koed mõjutavad iga selgroolüli täpset liikumist ja mängivad kõige olulisemat rolli selja stabiilsuses. Sellesse rühma kuuluvad ka seljaaju sirutajalihased, mis kontrollivad täielikult edasi-tagasi liikumist.

Innervatsiooni pakuvad taga asuvad oksad, mis kuuluvad seljaaju närvid- nimme-, emakakaela- ja rindkere piirkond.

Kuidas treenida sügavaid seljalihaseid

Iga seljatreening hõlmab kõige sagedamini lihaseid, mis on suured ja märgatavad. Kuid asjad jõuavad harva sissepoole. Ja see pole õige, kuna need on lülisamba peamine korsett ja vöö, mis loob talje. Selleks, et see grupp saaks vajaliku koormuse, on spetsiaalsed harjutused tasakaalu, ainult nemad on selleks võimelised.

Algajatele on soovitatav paar korda nädalas täiel määral treenida ja kõik ülejäänud treeningud sellele kompleksile pühendada. Tasakaalu säilitamiseks ületab inimene Maa tekitatud gravitatsioonijõu. See aitab luua sisekudedele optimaalset stressi. Kui soovid harjutusi raskemaks teha ja seeläbi koormust tõsta, siis tuleb harjutuste tegemise ajaks lihtsalt silmad kinni panna. Kuna suletud silmadega on tasakaalu hoidmine palju keerulisem.

Tavaasendis ei ole inimene nii liikumatu kui võimalik, kuna keha püüab alateadvuse tasemel kogu aeg tasakaalu hoida, langedes märkamatult ja taastudes koheselt. Kõik see tekitab raske töö lihasluukonna ja närvisüsteem iga inimene.

Kui keha on hästi treenitud, ei piina selle omanikku sagedane pearinglus ning ta väldib transpordis selliseid muresid nagu "merehaigus" ja liikumishaigus. Harjutused aitavad teil saavutada hea tasakaalu nelja kuu pärast.

Harjutuste komplekt

Treeningut tuleks teha nii: kui mõni harjutus ei tule päris õigesti välja, siis tuleb teha mitu katset ja jätkata järgmistega. Kui kõik õnnestub esimesel korral, saate silmad sulgedes treeningut keerulisemaks muuta. Kui keerukuse suurendamisel tekivad täitmisega probleemid, peaksite ka mitu korda proovima ja edasi liikuma.

Nr 1. Lähteasend seistes. Käed asuvad vööl. Jalad jalalabadest põlvedeni surutakse kokku ja viiakse kokku. Sulgege silmad pooleks minutiks ja proovige mitte liikuda. Ei tulnud välja? Korda veel paar korda.

Nr 2. Asendist nr 1, et jalad oleksid ühel joonel, asetatakse üks jalg ette, ees oleva kand peaks olema selja varba kõrval. Selles asendis peate seisma umbes kakskümmend sekundit. Vahetage jalad ja korrake harjutust.

Nr 3. Poseeri nagu esimeses harjutuses. Tõstke oma kontsad veidi põrandast üles, seistes varvastel, ja hoidke seda umbes pool minutit.

Nr 4. Poosis nr 1 kallutage keha nii alla kui võimalik, hoides käed vööl. Korrake kaheksa korda väga aeglaselt.

Nr 5. Võtke asend nagu harjutuses nr 2. Väga sujuvalt, joonest lahkumata, kallutage iga kalde puhul umbes kaheksa korda küljelt küljele. Kurvid peaksid olema kerged ja mitte väga sügavad. Vahetage jalad ja tehke harjutust uuesti.

Nr 6. Asetage oma käed oma vööle ja asetage jalad kokku. Tõstke üks jalg põrandast üles ja proovige seda umbes pool minutit hoida. Vaheta jalgu.

Nr 7. Asetage jalad joonele, nagu harjutuses nr 2. Tõstke käed pea kohal külgedele ja sulgege need selles asendis. Tehke seda liigutust umbes kuus korda ja vahetage jalga.

Nr 8. Seisa varvastel, jalad koos. Tõstke üks jalg põrandast üles ja hoidke seda asendit umbes kümme sekundit. Vaheta jalgu.

Nr 9. Asetage ajaleht põrandale. Seisa selle ajalehe peal. Samal ajal tehke ise pööre, sisenedes nüüd ajalehte, nüüd lahkudes. Käed saab panna vööle. Tehke umbes kaheksa pööret ühes suunas, seejärel sama palju teises suunas. Kui tunned pearinglust, saad liikumise ajal oma pilgu ühte punkti fikseerida ja pöörete arvu vähendada. Harjutuse raskendamiseks võite seista varvastel ja voltida ajalehte.

Nr 10. Seisa varvastel, jalad koos ja käed vööl. Jäädes oma algsele kohale, liigutades ainult kaela, pöörake pead eri suundades, samuti üles-alla.

Kogu see kompleks on suurepärane treening siselihastele, nii et te ei tohiks sellist treeningut oma põhitreeningust välja jätta, samuti on need väga kasulikud kõigile, isegi neile, kellel pole spordiga midagi pistmist.

Spasmid

Selja spasmid on väga levinud ja neil pole vanuse- ega soopiiranguid. Enamasti on see hoiatus osteokondroosi tekke kohta. See olukord võib muutuda krooniliseks. Mõnikord on seda seisundit tunda iga ülakeha liigutusega ja ka siis, kui inimene üritab tõsta väga suurt raskust.

Põhjus on selles, et vanusega lülisamba kuded halvenevad ja kaotavad oma endise tugevuse ja toonuse, mis põhjustab väga sageli selgroo valu ja haigusi.

Keha varasemate funktsioonide taastamiseks ja lihaste lõdvestamiseks, vabastades need spasmidest, on soovitatav neid treenides tugevdada ja pöörduda massaažiterapeudi poole.

Seljaharjutused: latissimuse ja süvalihaste treenimine

Lülisamba tervis on lahutamatult seotud lihaste, eelkõige seljalihaste seisundiga. Lülisammas vajab usaldusväärset tuge ja ainult tugev lihaskorsett suudab seda toetada. Nõrgad paravertebraalsed lihased muudavad lülisamba haavatavaks – see hakkab kannatama pideva ülekoormuse all. Selle tulemusena kuluvad osteokondraalsed struktuurid kiiremini, lülidevahelised kettad surutakse kokku ja nihkuvad ning tekivad ebaloomulikud lülisamba kõverused. Lülisamba probleemide vältimiseks on vaja spetsiaalsete harjutustega tugevdada selgroo lihaseid.

Treeningharjutused latissimus lihaste jaoks

Latissimus lihas on pikendatud pindmine lihas, mis hõivab kogu alaselja piirkonna. See on paarislihas, mis täidab korraga mitut funktsiooni, sealhulgas:

õla pronatsioon ja adduktsioon keha külge;
keha lähemale toomine ülemine jäse, kui see on fikseeritud asendis;
hingamisprotsessi rakendamine (osaleb rindkere laienemises).

Just latissimus lihastes tekib valu kõige sagedamini siis, kui inimene alles hakkab tugeva lihase moodustamisega tegelema. lihaste korsett. Kui latissimuslihas on hästi pumbatud, annab see olulise panuse loomisse võimas selg ja V-kujuline siluett, mis on kõigi kulturismis algajate unistus.

Latissimus lihaseid treenitakse igasuguste tõmmetega. Regulaarsed tõmbed horisontaalsel ribal mõjuvad hästi seljale. Algajatele on siiski parem alustada rohkemaga lihtne harjutus selja jaoks - see vertikaalne tõukejõud simulaatoris või lati rippmenüüs. Harjutus jäljendab tavalisi jõutõmbeid, kuid seda on lihtsam sooritada. Ploki saab tõmmata rinnale või pea taha – mõlemal juhul saavad latissimuslihased hea koormus. Üks harjutuse sooritamise võimalustest: ploki tõmbamine sirgete kätega alla.

Olles lihaskorsetti pisut tugevdanud lihtsamate selja- ja kõhulihaste harjutustega, võite liikuda edasi kangi tõmbetega. Latissimuse lihaste ülespumpamiseks peate tegema tõmbeid õigesti:

teostada keha rangelt vertikaalset liikumist üles ja alla;
liigutage, liigutage küünarnukid alla - nii nihkub rõhk kätelt seljale ja põhiosa koormusest langeb latissimus lihastele;
Liikumisel tooge abaluud kokku.

Saate harjutada abaluude kokku viimist lati küljes rippudes (ilma tõstmiseta). Seejärel, kui selja- ja kõhulihased pole tavapärasteks jõutõmmeteks veel piisavalt ette valmistatud, tasub harjutada veidi negatiivseid jõutõmbeid, mille puhul kere tõstefaasi välistades sujuvalt allapoole langetatakse.

Ühe käega hantliread, üle painutatud kangiread, alumised plokiread kõhuni – kõik need read arendavad hästi selja-latissimus dorsi lihaseid. Kasutatakse ka ilma raskusteta harjutusi. Need on eriti kasulikud neile, kes kavatsevad kodus selga tugevdada. See hõlmab igasuguseid kõrvalekaldeid kõhuli lamades.

Lülisamba parandamise harjutuste komplekti on soovitatav lisada üks enim praktiseeritud jooga-asanas - kobra (madu) poos:

Lamage kõhuli, sulgege jalad ja asetage peopesad õlgade alla.
Alustage ülakeha sujuvat tõstmist, kumerdades selga.
Sirutage käed täielikult. Kinnitage maksimaalne läbipainde asend. Hoidke seda, kuni tunnete ebamugavust (20-60 sekundit).

Kõhuli lamamiseks on ka teisi võimalusi:

sirgete jalgade ja käte samaaegse tõstmisega põrandast kõrgemale (harjutus "superman");
samaaegse või vahelduva jalgade tõstmisega;
koos vastasjäsemete tõstmisega: parem käsi, vasak jalg ja vastupidi.

Seljapainutused tugevdavad selga, arendavad lülisamba painduvust ja parandavad rühti. Kodus saab lisaks läbipaindele oma jäsemeid kõigutada ka kummardus seistes või põlvedele ja kätele toetudes. Ujumine mõjub hästi seljalihastele, eriti efektne on kroolistiil.

Seljaharjutused: süvalihaste treenimine

Selja süvalihased asuvad paksu pindmiste lihaste kihi all. Nad ise on paigutatud kolme kihina. See on terve lihaste kompleks: lülisamba sirutaja, pea ja kaela põrnalihased, lülidevahelised lihased ja teised. Need venivad kogu lülisamba pikkuses ja täidavad paljusid funktsioone alates lülisamba stabiliseerimisest vertikaalasendis kuni erinevate liigutuste tegemiseni (pöörded, pöörded, sirgendamine pärast painutamist jne).

Sügavaid seljalihaseid saate pumbata järgmiste treeningharjutustega:

hüperekstensioon või selja pikendamine spetsiaalses simulaatoris;
õlgadele toetuva kangiga ettepoole painutamine;
surnud tõstmine;
sirutage käed külgedele ja sirutage neid ette, hoides samal ajal keha täisnurga all kallutatud;
ujumistunnid.

Seljaharjutused arendavad lihaseid, pakuvad lülisambale usaldusväärset kaitset ja tuge ning vormivad ilus rüht ja parandada keha lihaste leevendamist. Kuid lülisamba tervise huvides on lisaks tugevdamisele vaja regulaarselt lõdvestada seljalihaseid, leevendada lihaspingeid ja spasme. Sel eesmärgil tuleks regulaarselt teha seljavenitusi. Kasulik on seda teha hommikul peale ärkamist ja õhtul kogunenud pingete leevendamiseks. Venitamine peaks lõpetama kõik selgroo lihaste treeningud.

Lihaste lõdvestamine selja venitustega

Põhjus lihasspasmid ja klambrid võivad olla:

stress;
pikaajaline viibimine fikseeritud, ebamugavates asendites;
soojenemise ja jahtumise tähelepanuta jätmine;
liigne füüsiline aktiivsus;
hüpotermia.

Lihasspasmid häirivad normaalset vereringet, suruvad närvikiude kokku ja põhjustavad valu. Spasmide ja klambrite vältimiseks on vaja vältida ülaltoodud olukordi. Selja venitades saate kõrvaldada olemasolevad pinged ja vältida uute tekkimist. Üks võimalus selja venitamiseks on stange küljes rippumine. Kui käed ei ole väga tugevad, on lubatud osaline rippumine, kui jalad puudutavad vaevu põrandapinda.

Põrandal lamades saate teha venitusi:

Istuge põrandal ja lamage sujuvalt: esmalt puudutage põrandat alaseljaga, seejärel selja keskosa, abaluude, õlgade ja pea tagaosaga.
Siruta käed pea taha ning siruta korralikult käsi ja jalgu.

Seljavenitamist võib täiendada massaaži või isemassaažiga – see on suurepärane viis lihaspingete leevendamiseks.

Sügavad seljalihased: mis need on ja kuidas neid arendada

Sügavad seljalihased on anatoomiline tugevate lihaskiudude rühm, mis kulgeb piki kogu selgroogu ja võimaldab mitte ainult mitmesugused liigutused keha, vaid ka hoidke seda samas asendis. Nende lihaste treenimine võimaldab teil tugevdada selga, anda sellele atraktiivsem välimus ning üldiselt parandada figuuri ja rühti.

Mis on sügavad seljalihased

Lülisamba sügavate lihaste hulgas on mitu sorti:

Splenius capitis lihas pärineb rangluulihasest. Asub paarikaupa – kokku tõmbudes pöördub pea sobivas suunas.
Põrna kaelalihas on kinnitatud 2-3 kaelalüli külge. Kontraktsiooni ajal tagab kaela liikumise sobivas suunas ning mõlema poole lihaste samaaegsel kokkutõmbumisel tekitab kaela pikenemise.
Erector spinae lihas kulgeb mööda kogu selgroogu – alates emakakaela piirkond sakraalsesse. Omakorda jaguneb see iliokostaalseks, longissimuseks ja ogaliseks.
Ristsuunaline seljaaju on terve kompleks lihaskiududest, mis moodustavad rühmi ja mida nimetatakse nende asukoha järgi: rindkere, kaela ja lülidevahelised lihased, mis tagavad kogu selgroo painde ja pikendamise.

Võib öelda, et süvalihased töötavad pidevalt ka siis, kui inimene on rahulikus olekus (v.a lamamisasendis). Fakt on see, et keha säilitamine samas asendis on staatiline töö, mis nõuab lihaskiudude pidevat osalemist. Lisaks pole keha tegelikult "kivises" olekus - see läheb perioodiliselt korraks tasakaalust välja ja naaseb tänu sügavate lihaste tööle kohe algsesse asendisse.

Kuidas treeningust maksimaalselt kasu saada

Enne sügavate seljalihaste arendamise alustamist peaksite kaaluma mitmeid reegleid, mida on oluline teada nii algajatele kui ka professionaalsetele sportlastele:

Seljaharjutusi on parem alustada 2 täissessiooniga nädalas ja harjudes (3-4 nädala pärast) saate seda suurendada kuni 4 korda.
Tööd tuleks teha kõikidele lihastele võrdselt – s.t. harjutusi tuleks teha kombineeritult, vältides liigset pinget ühes piirkonnas.
Treeningu ajal (eriti esimesel) tuleks alati tähelepanu pöörata enesetundele: algul peaks selg kogema tuntavat väsimust, kuid valu ei tohiks olla liiga suur.
Nagu tavaliselt, tuleks seda tüüpi harjutuste puhul koormust järk-järgult suurendada: treening algab alati eelsoojendusharjutustega, mille järel saate liikuda põhikompleksi juurde.
Lähenemiste vahel puhake kindlasti 3-5 minutit, et pinges lihased võimalikult palju lõdvestuksid. Vastasel juhul võib treening põhjustada teie seljale asjatut stressi.
Kui alguses ei õnnestu teatud tüüpi süvalihaste harjutused täielikult õnnestuda, peate liikuma järgmiste juurde ja pärast kogu tsüklit nende juurde tagasi pöörduma, püüdes tehnikat järk-järgult omandada - sõna otseses mõttes kuu pärast saate seda teha. tehke seda täielikult.
Algajad peaksid olema valmis selleks, et intensiivtreeningu esimese 2-3 kuu jooksul võivad nad transpordi ajal kogeda kerget pearinglust ja liikumishaigust.

Harjutuste komplekt

Neile, kes pole kunagi selle lihasrühmaga spetsiaalselt töötanud, sobib üldiste tugevdavate harjutuste komplekt:

Harjutuste komplekt kõverdatud asendis (täisnurga all): käte õõtsumine, käte sirutamine, raskete esemete tõstmine.
Ujumisega saab saavutada suurepäraseid tulemusi, kuna seda tüüpi tegevus võimaldab teil korraga kasutada peaaegu kõiki seljagruppe, pakkudes neile õrna koormuse.
Surnutõste kangiga. Seisa näoga põrandal lamava kangi poole, siruta jalad kergelt laiali ja painuta neid vaevu põlvedest. Peaksite istuma ja ettepoole kummarduma. Kangist võetakse kinni kätega õlgade laiuselt. Mürsk tõuseb järjestikku. Esialgu järgib see mööda sääri koos painutatud tagasi. Seejärel sirgub selg järk-järgult, kui latt on paigal. Lõpuks peaksite lõpuks sirguma ja hoidke mürsku väljasirutatud kätel.
Suurepärane võimalus fitnessiga tegelejatele on treenimine masinal. Selg on surutud nii palju kui võimalik vastu tuge, asend istuv, keha ettepoole kaldu. Sissehingamisel peate oma selga nii palju kui võimalik sirutama ja aeglaselt välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. Kordused - 15-20.

Harjutused kodus

Kodus saab igaüks omandada järgmist tüüpi tegevusi:

Pöörab kogu keha erinevatesse suundadesse – päripäeva, vastupäeva, samuti painutust ja sirutust ette-taha ja külili.
Võtke seisev asend, käed vööl, jalad koos ja suruge põlvedeni. Peate lihtsalt silmad 30 sekundiks sulgema ja proovima selles asendis seista. 1-2 nädala pärast saate selle treeninguga raskusteta hakkama.
Sellest asendist saab teha mitmeid harjutusi. Asetage üks jalg ette (kand ja varvas puudutavad) ja seiske selles asendis pool minutit, seejärel vahetage jalga. Algasendist kummarduge nii palju kui võimalik, hoides käed jätkuvalt vöökohal. Korda 8-10 korda.
Nüüd teine asend - jalad seisavad varvas kannale surutud, käed vööl, jalad põlvedeni sirutatud. On vaja teha väikseid painutusi, 8 korda ühes asendis.
Nüüd tuleb ajaleht põrandale panna, sellele seista ja kehaga tugevaid pöördeid teha ühes ja teises suunas (8-10 korda). Ajalehest on lubatud lahkuda ja selle juurde naasta ning selle raskendamiseks võite lehe pooleks voltida või täita sama ülesande. varvastel seistes.

Seljalihaste spasmid ja kuidas neid leevendada

Treeningu ja muude liigse pinge olukordade kõrvalmõjuks võib olla nn spasm – see on lihaskiudude tugev kokkutõmbumine, mille tulemusena võivad need pinges püsida päris kaua. Pealegi toimub vähenemine sõltumata inimese tahtest, s.t. tahtmatult.

Selle nähtuse põhjused võivad olla erinevad:

Kui teete süvalihaste harjutusi liiga jõuliselt, võite kiududega üle pingutada. See on eriti levinud algajate seas, kes hindavad oma jõudu veidi üle ja hakkavad liiga intensiivselt treenima. Sarnaseid juhtumeid esineb ka professionaalsed sportlased pärast vigastusi ja pikka puhkust: nad koormavad keha üle, ignoreerides vajadust koormust järk-järgult suurendada.
Tavalistel juhtudel võib spasm tekkida siis, kui inimene töötab pikka aega samas asendis – s.t. istuva töö tegemise ajal.
Kui inimene pöörab järsult või alustab äkilise koormusega treenimist ilma eelneva ettevalmistuseta, põhjustab see lühiajalisi spasme ja lihaskiudude mikrotraumaga seotud valusid.
Lõpuks, pikaajalise alajahtumise ja isegi emotsionaalse stressi korral võivad lihased olla ka pinges – esimesel juhul temperatuuri, teisel adrenaliini mõjul. See ärevushormoon valmistab keha ette rünnakuks või põgenemiseks. Sellest lähtuvalt kogevad lihased mõlemal juhul tõsist pinget, valmistudes äkiliseks koormuseks.

Spasmi arengu vältimiseks ja selle tagajärgede vältimiseks peate oma selga lõdvestama.

Seda saab teha mitte ainult pika passiivse puhkuse, vaid ka harjutuste ja massaažitehnikate abil:

Algul võite lihtsalt istuda põrandal ja sellele aeglaselt pikali heita, langetades alaselg ja rindkere ning seejärel peaga abaluud, õlad ja kael. Siis saate oma selja täielikult sirgeks ajada ja venitamise tõttu kaob kerge spasm hetkega.
Pärast põrandal pikali heitmist peate tegema mitu venitust, nagu oleksite just pärast pikka und ärganud. Tegelikult peaksite selle liigutusega lõpetama igasuguse seljatreeningu, sest see on loomulik viis lõõgastumiseks.
Kui seal seinalatid või tavaline horisontaalne riba, võite riputada sõna otseses mõttes minuti, täielikult lõdvestades selga.
Massaaž on suurepärane viis spasmide leevendamiseks. Lisaks võib massaaž oluliselt parandada verevarustust ning see toniseerib lihaseid ja paneb tööle ka kõige väiksemad kapillaarid.
Lõpuks supelmaja - tõhus meetod lihaskiudude lõdvestamine ja veresoonte seinte üldine tugevdamine. Kuumuse ja kontrastdušiga töötlemine optimeerib südame tööd, takistab trombide teket ja tugevdab immuunsüsteemi.

Seega on atraktiivse figuuri kujundamine võimatu ilma sügavaid seljalihaseid treenimata. Lisaks on süstemaatiline treening hea ennetava meetmena selgroo luude nihkumisel.

Inimene, kes külastab jõusaali eelkõige esteetilistel eesmärkidel, unustab väga sageli süvalihaste olemasolu kehas. Nad ei ole ihaldusobjektid ja seetõttu läheb koolitus neist enamasti mööda. Loomulikult ei ole inimesel rohkem ega vähem olulisi lihaseid. Need lihased vastutavad elundite ja süsteemide normaalse toimimise eest, rõhku tuleb panna nende arengule. Sügavaid ja ka pindmisi lihaseid on palju, kuid keskenduda tuleks vähemalt mõnele rühmale: selja- ja vaagna süvalihastele.

Sügavad seljalihased

Sügavate seljalihaste funktsioon ja põhilised treeningreeglid

Sügavad seljalihased jagunevad omakorda erinevateks tsoonideks ja moodustavad oma raami:

pea ja kaela põrnalihased – esimene, kes kontrollib peapöördeid, algab rangluust ja on paariskujuline. Teist tüüpi lihaste kokkutõmbamisel kael pöörleb ja kui lihased tõmbuvad mõlemalt poolt kokku, siis kael paindub;
sirgendamine - kulgeb mööda kogu selga kaelast alaseljani. Sellel on palju oma sektsioone;
Ristsuunaline seljaaju on terve komplekt lihaskiude, mis paiknevad rindkeres, kaelas ja lülidevahelistes lihastes. Kui neid stimuleeritakse, paindub või sirutub kogu selg.

Sellest väikesest sügavate seljalihaste diagrammist näete, et need on alati aktiivsed, isegi kui inimene ei tee ühtegi liigutust. Ühtlase kehaasendi hoidmiseks vajab abi ka sinu keha. Lisaks ei saa inimene pikka aega “kujuks”, mingid vibratsioonid ikka tekivad, siis naaseb keha algsesse asendisse.

Ükski treening poleks seda tüüpi lihaseid kasutamata täielik. Sellele vaatamata on nende toonuse säilitamine väga oluline, kuna need on kogu breketi tugevuse aluseks.

Enne sügavate seljalihaste kallal töötamist peate siiski meeles pidama põhireegleid, et treening oleks kõige tõhusam:

peal esialgne etapp treeningute arv ei tohiks ületada kahte. Pärast kuu aega treenimist ja selja kohandamist võib nende arv tõusta 4-ni;
Te ei tohiks piirata oma harjutusi ainult ühte tüüpi seljaharjutustega; tehke terve kompleks, muidu koormate seda piirkonda üle;
Treeningu ajal jälgige oma keha. Te peaksite kogema väsimust ja ebamugavustunnet, kuid teravat ega pikaajalist valu ei tohiks esineda. Kui tunnete pärast treeningut pikka aega tugevat valu, külastage kindlasti oma arsti;
nagu igat tüüpi koormuse puhul, peaks nende tase järk-järgult tõusma. Te ei tohiks korraga teha suurt hulka lähenemisi. Lisage igal nädalal paar kordust ja kohandage lähenemiste arvu iga kahe nädala järel;
tehke iga lähenemise vahel paus. Esialgu võib paus kesta kuni kolm minutit. See on vajalik selleks, et lihastel oleks aega lõõgastuda ja et need ei oleks ülekoormatud;
Isegi kui mõni harjutus alguses ei õnnestu, pole mõtet peatuda. Jätkake teiste komplekside tegemist ja mõne päeva pärast naasete ebaõnnestunud positsioonidesse;
Algajad võivad tundide esimesel perioodil kogeda pearinglust või võivad tekkida liikumishaigus transpordi ajal. Pole vaja karta, see seisund möödub vaid mõne kuuga;
Kui teil on olnud selgroovigastus või operatsioon, pidage enne treenimist nõu oma arstiga. Lisaks proovige harjutusi teha aeglaselt, ilma tõmblemiseta.

Seljalihaste treening

Sügavate lihaste kaasamiseks mõeldud spetsiaalsete harjutuste hulgas eristatakse kõige tõhusamaid.

"Vihane kass"

põlvitage, asetage peopesad põrandale. Kaare ja kaardu selg nagu kass. Igas asendis on vaja torso fikseerida 3-5 sekundiks. See annab lülisamba nimmepiirkonnale täiendava paindlikkuse;
võtke sama lähtepositsioon. Samal ajal sirutage vastaskätt ja jalg põrandaga paralleelselt välja. Kinnitage asend ja jätkake teiste jäsemetega. Kui harjutust on raske sooritada, siis alusta lihtsamate elementidega. Tõstke üles ainult käsi ja ainult jalg. Aja jooksul tuleb keha toime keerukamate ülesannetega;
Lamage selili, painutage jalgu 90 kraadi ja asetage peopesad pea alla. Poos on sama, mis klassikaliste kõhulihaste harjutuste puhul, ainult et torsot pole vaja tõsta. Sel juhul peate oma põlved küünarnukkideni viima risti. Püüdke mitte tõsta oma selga põrandast üles.

Kuidas leevendada selja lihasspasme?

Süvalihaste treenimise negatiivne külg võib olla nende spasm. Pärast tugevat koormust võivad teie lihased lukustuda pinges, põhjustades inimesel valu ja ebamugavustunnet.

Selle olukorra põhjused võivad olla järgmised tegurid:

Liigne aktiivsus. Selja süvalihaste tugevdamisel teevad mõned inimesed liiga äkilisi liigutusi, mistõttu lihaskiud on tugeva stressi all. See juhtub sageli algajatega, kes ei tea veel oma tugevaid külgi. Sageli tekib spasm sportlastel, kes pole pikka aega treeninud või on vigastusest naasnud.
Sama positsioon. Ühes asendis harjutades peate regulaarselt oma kehaasendit muutma. Sarnaste probleemide all kannatavad ka istuva eluviisiga ja ühte asendisse fikseeritud keha inimesed.
Järsu pöörde tegemisel. See on sarnane ilma ettevalmistuseta harjutamisega. Lihased pole veel soojenenud ja millal äkiline liikumine spasm. Sellisel juhul möödub spasm kiiresti.
Stress. Sellises seisundis toodab inimene palju adrenaliini, mis sunnib inimest põgenema või end kaitsma. Adrenaliin ergastab lihaseid ja hoiab neid pinges.
Hüpotermia.

Sügavate seljalihaste spasmid on ohtlik nähtus, kuna need liiguvad koos närvikiududega ja võivad neid pigistada. Sel juhul hakkavad kannatama teised elundid. Et seda ei juhtuks, tuleb lihaseid lõdvestada ja pingeid maandada.

Seda saab teha massaaži või muude tehnikate abil:

Kergete spasmide korral võite proovida kogu selja venitada. Selleks istuge põrandale ja hakake järk-järgult pikali heitma. Kõigepealt tuleb alaselg, siis rinnapiirkond, alles pärast seda abaluu ja kael.
Pärast põrandale pikali heitmist tehke paar tõmmet. Sarnane harjutus Soovitame lõpetada kõik tööd sügavate seljalihaste kallal.
Nagu me juba ütlesime, leevendab massaaž hästi spasme.
Kui teie majas on horisontaalne riba, riputage see selle külge üheks või kaheks minutiks. See annab teie seljale hea venituse ja võimaldab sellel lõõgastuda.
Vann või saun. Kui temperatuur on kõrge, siis lihased lõdvestuvad, mistõttu on väga hea neid kohti pärast treeningut külastada.

Hingamisharjutused võivad samuti aidata spasme leevendada. Kui hingamine on taastunud, hinga sügavalt sisse ja seejärel aeglaselt välja, lõdvestades selgroogu. Korrake võimlemist seitse korda.

Seega on tõhusa väljaõppe saavutamiseks vaja mitte ainult teha vajalik arv lähenemisi, vaid jälgida ka täitmistehnikat.

Kõhu- ja vaagnalihaste treening

Kuni viimase ajani ei olnud tavaline rääkida fitnessi nii ebatavalise poole kallal töötamisest. Nüüd on see teema saanud suuremat tähelepanu, sest... Selgus, et isikliku tagasihoidlikkuse ja selle teema delikaatsuse tõttu ei tasu tervisega maksta. Intiimpraktikaid läbi viivad spetsialistid seadsid endale eesmärgiks õpetada nii mehi kui ka naisi töötama inimkeha kõigi tahkudega, ilma seda häbenemata.

Intiimlihaste kallal töötamine ei avalda mitte ainult positiivset mõju teie seksuaalelule, vaid normaliseerib ka paljude organite tööd. Treening aitab parandada vereringet ja ennetab lugematuid haigusi, eelkõige meestel prostatiiti ja naiste suguelundite patoloogiaid. Need tavad on asendamatud sünnitusjärgsel perioodil ja taastusravi ajal pärast kirurgilisi sekkumisi. Viimasel juhul arutage kindlasti oma arstiga selliste tegevuste võimalikkust.

Millistel konkreetsetel juhtudel on vaja süvalihaseid treenida:

Lapseootel emadele. Selle piirkonnaga töötades tugevdatakse emaka seinu, mis tähendab, et sünnitus on lihtsam ja keisrilõike tõenäosus väheneb. Sama kehtib ka siis, kui te ei ole veel rasestunud, kuid plaanite.
Peale sünnitust. Sünnitus on keeruline protseduur, mis venitab vaagnaelundeid. Nende longumise vältimiseks töötage kindlasti sellel alal. Regulaarne treening kaks korda nädalas, taastage elastsus juba kahe kuu pärast.
Vanus pärast 30. Pärast kolmekümnendat eluaastat hakkavad naiste organid iseseisvalt alaselja alla langema, mistõttu on väga oluline neid heas vormis hoida.

Isegi kui ülaltoodud probleem on ilmnenud, pole vaja ärrituda. Regulaarne töö sügavate lihastega nimmepiirkond aitab teil kõik oma algsesse kohta tagasi viia.

Istuva eluviisiga. Statsionaarne töö toob kaasa asjaolu, et veri hakkab vaagnas halvasti ringlema. See võib põhjustada erinevaid põletikke ja tüsistusi suguelundid. Selle piirkonna aktiivne koormus kaitseb tüdrukut selle eest.
Vähenenud seksuaalne soov. Kegeli harjutused võivad stimuleerida naise libiidot. Lisaks tõstab selline treening tundlikkuse taset ja suurendab seksinaudingut.

Mõnel juhul treenides sügavaid kõhulihaseid ja vaagnapõhja võib põhjustada tüsistusi või probleeme. Te ei tohiks seda koormust sooritada, kui:

Intiimlihastega töötamiseks on palju harjutusi, kuid mõned neist väärivad esiletõstmist:

Pigistage ja lõdvestage oma intiimseid lihaseid 10 sekundit. Tehke 10-sekundiline paus ja korrake uuesti. 3 tsüklit 10-10 asendatakse 3 tsükliga 5-5 ja lõppevad 2 tsükliga 30-30;
Põrandal või toolil istudes pingutage vaheldumisi tuharaid, kuni tekib lihaste väsimus. Korrake seda harjutust kokku 20-30 minutit päevas, eriti kui teil on istuv eluviis;
Urineerimisel katkestage see protsess lihastega ja proovige seejärel jõuga uriini välja suruda. Alguses võib harjutuse elluviimisel tekkida raskusi, kuid aja jooksul muutuvad lihased toonuses ja saavad selle harjutusega hõlpsalt hakkama.

Video: "Süvalihaste treening"

Alaseljavalu on üks levinumaid probleeme, mida statistika järgi tabab iga kolmas täiskasvanu. Kui te ei tegele selja- ja alaseljavaluga õigeaegselt, saate hiljem teenida tõsine lülisambahaigus . Pakume teile valikut tõhusaid harjutusi alaseljavalude leevendamiseks ja lihaste tugevdamiseks, samuti lülisamba painduvuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Alaseljavalu: mis seda põhjustab ja mida teha?

Enamik ühine põhjus Alaseljavalude esinemine on istuv eluviis ja korsetilihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võivad põhjuseks olla mitmesugused patoloogiad, liigne stress või lihtsalt äkiline ebamugav liigutus, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab alaselja harjutustega neutraliseerida.

Mis võib põhjustada alaseljavalu:

pikka aega ühes asendis viibimine;
nõrgad selja- ja süvalihased;
liigsed koormused või treeningtehnika mittejärgimine;
keha hüpotermia;
rachiocampsis;
osteokondroos;
suur ülekaal;
ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et alaseljavalu ei muutuks tõsiste lülisambaprobleemide põhjuseks, on vaja: spetsiaalsed harjutused alaseljale , mis aitab leevendada ebamugavustunnet, vähendada valu, parandada keha tervist ja toimib hea ennetava meetmena. Pole asjata, et seljavigastuste järgse taastusravi aluseks on füsioteraapia ja lülisamba võimlemine.

Miks on kasulik teha harjutusi alaseljale:

Valu alaseljas väheneb lihaste venitamine ja lõdvestamine
Tugevdab selgroogu ja suurendab selle painduvust
Suureneb vereringe, mis küllastab liigesed ja selgroolülid toitainetega
Tugevdab selgroogu toetavaid korsetilihaseid
Kehahoiak paraneb
Parandab südame ja kopsude tööd
Hormonaalne tase normaliseerub
Hernia, osteokondroosi ja muude patoloogiate oht väheneb
Parandab vaagna- ja kõhuorganite tööd

Alaseljavalu harjutuste komplekt peaks sisaldama: lihaste venitusharjutused Jalihaseid tugevdavad harjutused . Ägenemiste ajal täheldatakse lihastes pinget, nii et kõigepealt tuleb neid lõdvestada - selleks tehakse venitusrutiin (veojõud) lihaseid. Alaseljavalu vältimiseks on vaja lihaseid tugevdada. Seljalihaste tugevdamisel väheneb lülisamba koormus, kuna olulise osa koormusest võtab lihaskorsett.

Alaselja harjutuste sooritamise reeglid

1. Ära sunni koormust ja koorma alaselga harjutustega üle, et eesmärk kiiremini saavutada. Alustage kergete koormustega, suurendades järk-järgult treeningu kestust.

2. Harjutused alaseljale tuleks teha endale sobiva koormuse ja amplituudiga. Ärge tehke alaseljale harjutusi tehes järske tõmblusi ega liigutusi, et mitte probleemi süvendada.

3. Üks-kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige pidevalt teha alaseljale harjutuste komplekti. Treenimisest piisab 3 korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui sul on väljas külm põrand või külm ilm, siis pane end soojalt riidesse ja laota põrandale vaip või tekk, et alaselja ei külmeks.

5. Tehke harjutusi kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Selili lamades harjutusi tehes tuleb alaselg põrandale suruda.

6. Ärge unustage alaseljavalu harjutuste komplekti sooritades hingamist. Treeninguga peaks kaasnema sügav, ühtlane hingamine, igaüks staatiline harjutus edasi esinema 7-10 hingamistsüklit.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaseljas või selgroos, siis on parem sellised harjutused vahele jätta. Kui treeningu ajal tunnete ägedat valu, siis sel juhul on parem treenimine üldse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha väljapakutud harjutuste komplekti alaseljale raseduse ajal, pärast seljavigastust ega krooniliste haiguste korral. Sel juhul nõutav arstiga konsulteerimine.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingi krooniline haigus, tuleb alaselja harjutuste komplekt valida individuaalselt. Näiteks skolioosi korral on näidustatud harjutused lülisamba sirgendamiseks ning osteokondroosi ja songa korral harjutused selle venitamiseks.

10. Kui ebamugavustunne sisse nimmepiirkond ei kao mõne nädalaga, pöörduge arsti poole. Alaseljavalu võib olla märk tõsisest haigusest. Mida varem ravi alustate, seda lihtsam on vältida pöördumatuid tagajärgi.

Harjutused alaseljavalu korral: venitus

Pakume teile alaselja lihaste venitusharjutusi, mis sobivad valulike spasmide kõrvaldamiseks ja ennetava meetmena. Jää hiljaks igas poosis20- 40 sekundit , võite kasutada taimerit. Ärge unustage teha harjutusi mõlemale poolele, paremale ja vasakule. Kui mõni treening tekitab ebamugavust või valu, katkestage see, treening ei tohiks ebamugavust tekitada.

Neljakäpakil asendist liiguta oma tuharad taha ja üles, siruta käed, kael ja selg ühel joonel. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud liumäe: proovige muuta tipp kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Asendit saab veidi lihtsustada, painutades põlvi ja tõstes kontsad põrandast lahti.

Allie The Journey Junkie

Võtke väljalangemisasend, langetage ühe jala põlv põrandale ja viige see võimalikult taha. Teine jalg moodustab reie ja sääre vahel täisnurga. Siruta käed üles, tunneta meeldivat venitust selgroos. Hoidke seda asendit ja seejärel liikuge tuvi poosi.

Väljalangemise asendist langetage end tuvi poosi. Õige vaagna luu katke oma vasak kand. Asendit saate süvendada, liigutades vasakut sääre pisut ettepoole. Tõmmake vaagnat põranda poole. Asetage käsivarred pinnale või langetage keha põrandale või padjale – võtke mugav asend, keskendudes oma painduvusele.

Pärast tuvi poosi naaske madalale löögile ja korrake neid kahte harjutust teisel jalal. Võite kasutada joogaplokke või raamatuid:

Selle väga tõhusa alaseljaharjutuse tegemiseks istuge istumisasendis, jalad sirutatud ette. Risti jalg üle puusa ja keera keha vastupidises suunas. See harjutus ei venita mitte ainult selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka tuharalihaseid.

5. Istuvad painded

Püsides samas asendis, langetage selg õrnalt jalgade poole. Täisvolti pole vaja teha, lülisamba venitamiseks piisab, kui selg veidi ümardada. Sel juhul on soovitav langetada pea mõnele toele. Võid painutada põlvi või sirutada jalgu kergelt küljele – vali endale mugav asend.

6. Lootose asendis painutamine

Teine väga kasulik harjutus alaseljavalu puhul on lootose asendis painutamine. Ristke jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühele küljele, hoides 20-40 sekundit, seejärel teisele küljele. Püüdke hoida oma keha sirgena, õlad ja keha ei tohiks edasi liikuda.

7. Jalgade tõstmine rihmaga (rätik)

Nüüd jätkame harjutuste seeriaga alaseljale põrandal lamades. Kasutage rihma, teipi või rätikut, et tõmmata sirge jalg enda poole. Selle harjutuse ajal tagakülg jääb põrandale surutud, alaselg ei paindu. Teine jalg jääb sirgeks ja lamab põrandal. Kui te ei saa jalga välja sirutada ja põrandale suruda, võite seda põlvest painutada. Püsi selles asendis mõnda aega ja liigu teisele jalale.

Analoogia põhjal tehke veel üks tõhus harjutus alaselja jaoks. Lamades selili, painutage jalga ja tõmmake põlve rinna poole. Selle lihtsa harjutuse sooritamisel venitatakse väga hästi nimmepiirkonna lihaseid ja vähenevad valulikud spasmid.

9. Painutatud jala tõstmine

Seda fitnessiharjutust kasutatakse väga sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid see sobib nimmelihaste venitamiseks parim viis. Lamades selili, painutage põlvi ja tõstke need üles nii, et puusad ja keha moodustavad täisnurga. Haarake kätega ühe jala reiest ja asetage teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Veenduge, et alaselg oleks kindlalt põrandale surutud.

Teine mõnus lõõgastav harjutus alaseljale on rõõmsa lapse poos. Tõstke jalad üles, painutades põlvi, ja haarake kätega jalgade välisküljest. Lõdvestuge ja püsige selles asendis. Saate veidi küljelt küljele kõikuda.

Liigume nüüd edasi alaselja harjutuse juurde, mis hõlmab selgroo keeramist. Lamades selili, keerake käed ja ristatud jalad ühele küljele. Tundub, et keha moodustab kaare. Selle harjutuse puhul ei ole suur amplituud oluline, lülisamba nimmepiirkonnas peaksite tundma kerget venitust. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit ja pöörake teisele küljele.

12. Lamades tagasi keerdu

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristluu piirkonnas. Lamades selili, pöörake aeglaselt vaagnat ja liigutage jalg küljele, visates see üle teise jala reie. Alaselg tuleb põrandast lahti, aga õlad jäävad põrandale.

Veel üks lihtne harjutus alaseljavalu vastu. Lamage kõhuli ja liigutage põlvest kõverdatud jalga küljele. Teine jalg jääb sirutatud, mõlemad jalad surutakse põrandale.

Astuge põlvili ja sirutage jalad küljele või sulgege need. Hingake välja ja kummarduge aeglaselt ettepoole oma reite vahel ja langetage pea põrandale. See lõõgastav alaselja harjutus muudab kogu keha kergemaks, eriti selja. See on puhkepoos, selles võid viibida isegi mitu minutit.

Võite ka keerata esmalt ühele, seejärel teisele poole, see aitab paremini venitada nimmepiirkonna lihaseid.

Heitke uuesti selili ja asetage puusade ja põlvede alla väike padi, nii et jalad puudutaksid põrandat. Lõdvestuge selles asendis mõni minut.

Harjutused alaseljavalu korral: lihaste tugevdamine

Tänu kavandatud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavustundest nimme-ristluu piirkonnas. Lisaks tugevdate oma lihaskorsetti, mis on suurepärane alaseljavalu ennetamine. Seega, kui sind vaevab sageli alaseljavalu, siis võta need harjutused kindlasti tähele. Pange tähele, et ägenemise ajal ei ole soovitatav teha harjutusi lihaste tugevdamiseks.

Kass on üks kõige rohkem kasulikud harjutused alaseljale ja seljale üldiselt. Väljahingamisel ümardage selg, lükake abaluud nii kõrgele kui võimalik ja tõmmake sisse rind. Sissehingamisel painutage nimmepiirkonnas hästi, suunates pea võra sabaluu poole, ja avage rind. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool on kasutatud YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

Neljakäpukil seisvas asendis sirutame sissehingamisel jalga tahapoole ja väljahingamisel rühmitame end, tõmmates otsaesist põlvele. Püüdke mitte jalaga põrandat puudutada. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Käte ja jalgade tõstmine neljakäpukil

Jäädes neljakäpukil seisvasse asendisse, haarake käega vastasjalast ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on tõmmatud, tuhara- ja jalalihased pinges, kael vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, säilitades tasakaalu.

Laskuge kõhuli ja võtke lamamisasend. Painutage küünarnukid ja sirutage need külgedele. Tõstke oma keha üles, tõstes rindkere põrandast üles. Proovige oma keha tõsta, hoides samal ajal oma kaela neutraalsena. Hoidke ülemises asendis 5-10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

Sarnane harjutus nimmepiirkonna tugevdamiseks, ainult selles versioonis on käed pea taga, mis raskendab asendit. Mõlemad alaselja harjutused on hüperekstensiooni variatsioonid, kuid neid ei kasutata täiendavad simulaatorid. Tehke ka 10 kordust.

Jäädes kõhuli lamavasse asendisse, tõstke vaheldumisi vastassuunalisi käsi ja jalgu üles. Käte ja jalgade liigutused peaksid olema võimalikult sünkroonsed. Püsige mõneks sekundiks äärmuslikus asendis, proovige harjutust tõhusalt sooritada. Ärge liigutage mehaaniliselt käsi ja jalgu. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

Võtke oma käed tagasi ja pange need kokku. Samal ajal tõstke õlad, rind, sääred ja põlved põrandast üles, moodustades kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole lihtne, nii et kõigepealt proovige seda asendit hoida vähemalt 10-15 sekundit. Saate teha mitu lühikest lähenemist.

Kõhuli lamades liigutage käed tahapoole ja haarake kätega jalgadest. Reied, kõht, rind ja otsmik jäävad põrandale. Hoidke õlad kõrvadest eemal ja ärge pingutage oma kaela. Püsi selles asendis 20 sekundit.

Selle harjutuse seda versiooni saate teha ka alaseljale külili lamades:

Kõhul lamades tõstke sääred üles ja põlved põrandast üles. Haarake oma pahkluudest samade kätega väljaspool. Kummarduge nii palju kui võimalik, tõstke puusad ja rindkere põrandast üles, asetades keharaskuse kõhule. Kujutage ette, et teie jalad ja torso on vibu keha ja teie käed on venitatud vibunöör. See alaselja tugevdamise harjutus on üsna keeruline, nii et saate selle amplituudi ja sooritamisaega järk-järgult suurendada (alustada võite 10 sekundiga).

Lamamisasendist kõhuli tõstke keha, toetudes küünarvartele ja painutades alaselja ja rindkere piirkond seljad. Sirutage oma kaela, langetage õlad, lõdvestage kael ja suunake pea ülaosa üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinksi poos aitab ka teie kehahoiakut parandada.

Kui tunnete end seda harjutust tehes ebamugavalt või teil on alaseljavalu, võite teha alternatiivi patjadega:

Lamamisasendist kõhuli tõstke keha üles, toetudes kätele ja painutades alaselja ja rindkere. Sirutage käed, sirutage kael, suunake pea üles. Püsi kobras 20-30 sekundit. Saate oma käed laiali sirutada, nii on positsiooni hoidmine lihtsam. Kui tunnete alaseljas ebamugavust või valu, ärge seda harjutust sooritage.

Võtke lamamisasend selili, jalad põlvedes kõverdatud. Tõstke vaagen üles, pingutades kõhtu ja tuharaid. Hoidke ülemises asendis 5-10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult alaseljale, vaid ka tuharate ja kõhulihaste tugevdamiseks. Korda silda 15-20 korda.

13. Lauapoos

Lauapoos on veel üks tõhus harjutus alaseljale. Võtke lauapoos ja püsige selles asendis 20-30 sekundit, korrake 2 seeriat. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad ja pea peaksid asuma samal joonel. Sääred ja käed on kehaga risti. See harjutus avab hästi ka õlaliigesed.

Suurepärane korsetilihaste tugevdamise harjutus on plank. Võtke push-up asend, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asetsevad rangelt õlgade alla, kõht ja tuharad on kokku surutud. Püsi selles asendis 20-30 sekundit. Harjutust saate korrata 2-3 lähenemisega.

Võtke planguasendist "madal plank" asend – toetuge käsivartele. Keha hoiab sirget, tuharad ei tõuse üles, selg jääb sirge ilma painde ja läbipaindeta. Püsi selles asendis 20-30 sekundit. Harjutust saate korrata ka 2-3 lähenemisega. Pärast plankude tegemist langetage end lapse poosi ja lõdvestage 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanalit piltide eest. Allie The Journey Junkie.

7 videot alaseljavalu kohta vene keeles

Pakume teile valikut venekeelseid videoid selja jaoks, mis teid aitavad vabaneda alaseljavaludest kodus tugevdada seljalihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvus. Treeningud kestavad 7-40 minutit, seega saab igaüks valida endale sobiva video alaseljavalude puhul.

1. Lülisamba nimme-ristluu parandamine (20 minutit)

2. Harjutused alaseljale (7 minutit)

3. Kuidas alaseljavaludest lahti saada ja seda tugevdada (14 minutit)

4. Funktsioonide taastamine lumbosakraalses piirkonnas (17 minutit)

5. Harjutused alaseljale (40 minutit)

6. Minikompleks alaseljale alaägedal perioodil (12 minutit)

7. Harjutused lülisamba nimmepiirkonnale (10 minutit)

Lisaks esitatud harjutustele alaseljale tõhusad vahendid seljavalu ennetamiseks on Pilatese treening . Pilates aitab tugevdada selgroogu toetavaid asendilihaseid, mis aitab vältida seljaprobleeme.

Vaata kindlasti üle:

Anatoomia

Miks peaksite jõusaalis seljale erilist tähelepanu pöörama:

Seljalihased on kõige suuremad ja sportlase jaoks väga olulised.
Hästi arenenud selg on paljude harjutuste aluseks, mis tähendab, et ilma jõuta selg ei anna volüümi ja progressi, mis võib kehtida ka tööraskuste puhul.
Arenenud seljalihased aitavad säilitada aktiivsust ja tervist kuni vanaduseni.

Innervatsiooni pakuvad taga asuvad oksad, mis kuuluvad seljaaju närvide - nimme-, emakakaela- ja rindkere - närvi.

Kuidas treenida sügavaid seljalihaseid

Iga seljatreening hõlmab kõige sagedamini lihaseid, mis on suured ja märgatavad. Kuid asjad jõuavad harva sissepoole. Ja see pole õige, kuna need on lülisamba peamine korsett ja vöö, mis loob talje. Selleks, et see grupp saaks vajaliku koormuse, on spetsiaalsed tasakaaluharjutused, ainult nemad on selleks võimelised.

Tavaasendis ei ole inimene nii liikumatu kui võimalik, kuna keha püüab alateadvuse tasemel kogu aeg tasakaalu hoida, langedes märkamatult ja taastudes koheselt. Kõik see tekitab raske töö luu- ja lihaskonnale ning iga inimese närvisüsteemile.

Harjutuste komplekt

Nr 3. Poseeri nagu esimeses harjutuses. Tõstke oma kontsad veidi põrandast üles, seistes varvastel, ja hoidke seda umbes pool minutit.

Nr 4. Poosis nr 1 kallutage keha nii alla kui võimalik, hoides käed vööl. Korrake kaheksa korda väga aeglaselt.

Nr 6. Asetage oma käed oma vööle ja asetage jalad kokku. Tõstke üks jalg põrandast üles ja proovige seda umbes pool minutit hoida. Vaheta jalgu.

Nr 7. Asetage jalad joonele, nagu harjutuses nr 2. Tõstke käed pea kohal külgedele ja sulgege need selles asendis. Tehke seda liigutust umbes kuus korda ja vahetage jalga.

Nr 8. Seisa varvastel, jalad koos. Tõstke üks jalg põrandast üles ja hoidke seda asendit umbes kümme sekundit. Vaheta jalgu.

Nr 10. Seisa varvastel, jalad koos ja käed vööl. Jäädes oma algsele kohale, liigutades ainult kaela, pöörake pead eri suundades, samuti üles-alla.

Kogu see kompleks on suurepärane treening siselihastele, nii et te ei tohiks sellist treeningut oma põhitreeningust välja jätta, samuti on need väga kasulikud kõigile, isegi neile, kellel pole spordiga midagi pistmist.

Spasmid

Põhjus on selles, et vanusega lülisamba kuded halvenevad ja kaotavad oma endise tugevuse ja toonuse, mis põhjustab väga sageli selgroo valu ja haigusi.

Keha varasemate funktsioonide taastamiseks ja lihaste lõdvestamiseks, vabastades need spasmidest, on soovitatav neid treenides tugevdada ja pöörduda massaažiterapeudi poole.