Kuidas õlgu ja käsi õõtsuda. Kuidas saada laiad õlad deltalihase abil. Massiivne õlgade treeningprogramm

Laiad õlad on jõu ja mehelikkuse märk, kõik teavad seda. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas seda teha. Meie artiklist saate teada, millised harjutused muudavad teie õlad tõeliselt kuninglikuks.

Sellest artiklist saate lugeda, kuidas samm-sammult laiemaid üles pumbata. Miks sa seda vajad? Lõpeta! Kas te ei taha, et teil oleks laiad, lihaselised õlad? Kas sa ei taha tugev välja näha? Kas sa ei taha omada ilusat, tasakaalustatud keha, nii et kõik naised lähevad sinu laiade ja silmapaistvate õlgade pärast hulluks? Proportsionaalse deltalihase ja trapetsi ülesehitamine peaks olema igaühe eesmärk, kes soovib luua terviklikku kehaehitust. Tahtma? Siis loe edasi!

Videokoolitus laiade õlgade ülespumpamiseks

On aeg õppida, kuidas luua võimsaid ja tugevad õlad. Allpool esitatud harjutused ja programmid aitavad teil igast jõusaalireisist olenemata vanusest maksimumi võtta. Ärge unustage õige tehnika jõudlust ja ärge kasutage liiga palju raske kaal vigastuste vältimiseks ja kindlasti soojendage. Kaks valmisprogrammi, kui oled juba jõusaalis ja valmis treenima. Nende videote üksikasjalikud moodulid leiate sellest artiklist.

Kogenumatel lugejatel soovitame tutvuda väikese teoreetilise osaga ja liikuda edasi magusate asjade juurde.

Seisev kangipress ja istuv hantlipress

Esi- ja külgdeltade töö intensiivsuse osas pole tal võrdset. Kasutage õlgade laiusest veidi laiemat käepidet, hoidke seda täpselt lõua all, pigistage see välja ilma küünarnukke lukustamata. Naaske algasendisse. See peaks olema üks sujuv liigutus ilma pikkade pausideta harjutuse ülaosas. See peaks olema üks sujuv liigutus ilma pikkade pausideta harjutuse ülaosas.

Istuv hantlipress

Kehitab õlgu kangiga ja kehitab hantlitega õlgu

Just nemad aitavad teid kiiresti laiad õlad. Haarake kangist õlgade laiuselt üle käepidemega ja hoidke seda puusade kõrgusel. Ärge tõmmake oma õlgu ette ega taha, kuna see võib põhjustada vigastusi.

Suurepärane alternatiiv traditsioonilistele seljataguse kangiga õla kehitamise liigutustele. Seisake Smithi masina ees ja haarake tagumiku kõrgusel seljaga käepidemega kang. Astuge samm edasi, et saaksite kangi eemaldada. Tehke harjutust sarnaselt kangi kehitamise tehnikaga. Liikumisulatus võib siin olla mõnevõrra piiratud, seega olge ettevaatlik ja jälgige õige asend kehad.

Tõstke oma õlad üles. Variant nr 2

Tähelepanu: tehke ühe käega 10-15 kordust ja seejärel vahetage järgmisele

* – teenus on beetatestimisel

Köögis sepistatakse lihaseid, seega võta reegliks: valmista oma asjad trenniks, mõtle lõunale.

Tõstke oma õlad üles. Valik nr 3

Kõik, mis meid ei tapa, teeb meid tugevamaks! Pidage neid sõnu meeles, kui treening tundub liiga raske.

Tõstke oma õlad üles. Variant nr 4

Nüüd teate, millised harjutused aitavad teil ehitada laiad õlad. Järgige neid soovitusi samm-sammult ja tulemus ei lase end kaua oodata. Ole kindel oma võimetes ja liigu vankumatult oma eesmärgi poole. Muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks lisage see tehnika oma raviskeemi.

Spordilisandid õlgade ehitamiseks

Oma keha kallal töötades ärge unustage õigesti süüa, sest laiade õlgade ehitamise ajal vajavad teie lihased toitaineid. õige kõrgus. Lisaks intensiivsele esinemisele lahe trenn Lihaste kasvatamiseks puhka kindlasti pärast seda oma puhkepäevadel korralikult välja, et vältida ületreenimist.

Toitumisprogramm laiadele õlgadele

Professionaalne

Alus

Professionaalne

Hargnenud ahelaga aminohapped sees toidu lisaaine Nutrexist on aluseks lihastele ja toeks kehale treeningu ajal. Omab anaboolset ja antikataboolset toimet.

Olimp Sport Nutrition | Kreatiin Mega Caps?

Võtke 4 kapslit 1-2 korda päevas.

Suurenenud lihastööga, mis nõuab maksimaalset energia vabanemist, kaasneb kreatiinfosfaadi kui kõige olulisema energiaallika suurenenud tarbimine lihaste süsteem, mille tulemusena keha kreatiinivajadus ajal kehaline aktiivsus suureneb oluliselt! Lisaks vastupidavuse suurendamisele treeningu ajal aitab kreatiin suurendada lihaste suurust.

VPLAB Toitumine | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Lahjenda 20 g pooles liitris vees ja joo treeningu ajal.

Koensüüm Q10 aitab alandada kõrget vererõhku, aitab südamel töötada ja takistab arengut koronaarhaigus südame- ja müokardiinfarkti, kaitseb organismi viiruste ja mikroobide eest ning taastab immuunsuse ning annab ka positiivne mõju rasva kasutamises.

Universaalne toitumine | Ultra Iso Whey ?

Ühe portsjoni valmistamiseks segage lihtsalt 1 lusikas toodet
150-200 ml vett.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – isolaat vadakuvalkülemaailmselt kaubamärgilt. Sisaldab kuni 100% puhtaid aminohappeid läbi mitmete filtreerimisprotsesside. Võimaldab lihaskoe sisse taastuda lühike aeg peale treeningut.

Universaalne toitumine | N1-T ?

Spetsiaalsed spordilisandid

2 kapslit igaüks.

UN N1-T on toidulisand, mis sisaldab spetsiaalseid ekstrakte, mille eesmärk on tõhusalt suurendada keha loomulikku testosterooni tootmist, mis on vajalik dünaamilisteks tõusudeks. tugevusnäitajad sportlane.

Universaalne toitumine | Looduslikud steroolikapslid ?

• Enne ja pärast treeningut. Puhkepäevadel lisa veel üks portsjon.

Harjutused treenimiseks õlavöötme- delta- ja trapetslihased - kodus. Kui tehnikat järgida ja regulaarselt sooritada, moodustub ilus õlavarre ja selja joon. Tulemused ilmnevad 3-4 nädala pärast.

Kuidas kodus kiiresti õlad üles pumbata

Õlad või, nagu neid ka sisse kutsutakse professionaalne sport, "deltad" koosnevad kolmest lihasrühmast: eesmine, keskmine ja tagumine kimp. Kaunite ja laiade õlgade harmooniliseks arenguks peate töötama kõigi kolme rühmaga. See koolitus on suunatud delta- ja trapetslihaste hüpertroofiale (massikasvule). Harjutuste komplekti saavad mehed teha nii kodus kui ka siseruumides Jõusaal. Lisavarustust pole vaja. Kõik, mida vajate, on mis tahes kõrgus (diivan, pink või treeningpall).

HARJUTUSTE KOMPLEKT OMA ÕLGADE PUMPAMISEKS KODUS

Koolituse kestus on 30-45 minutit.

Tõhus õlavöötme treeningprogramm

Soojendama

Enne iga treeningut peate tegema soojenduse, et soojendada lihaseid ja saada kardiotreeningut.

• Energiline kõndimine. Kiirendab vereringet ja tõstab kehatemperatuuri. Ettevalmistusaeg: 10 minutit.
• Õlgade ringikujulised liigutused. Valmistage õlavöötme liigesed ja lihased eelseisvateks koormusteks ette. ettevalmistusaeg: 3-5 minutit.

Ärge hüppage kohe pärast soojendust treeningule. Hingamise taastamiseks puhake 1-1,5 minutit.

Tõhus harjutus rindkere ülaosa, käte, deltalihaste ja õlgade treenimiseks. Lihaste suure koormuse tõttu aitab see kodus õlavöötme treenida mitte vähem tõhusalt kui jõusaalis. See nõuab aga ettevalmistust (soovitatav ainult treenitud sportlastele). Lisaks treenitakse süvalihaseid ja treenitakse vestibulaarset aparaati.

Tehnika:

1. Käed põrandal, peopesad allapoole ja õlgade laiuselt. Raskus jaotub peopesade vahel ühtlaselt.
2. Keha on piklik. Vaagen on veidi ettepoole nihutatud (sisse nimmepiirkond kerge läbipaine), jalad sirutatud piki sirgjoont. Kindlustuseks võite varvastega kergelt seina puudutada.
3. Sissehingamisel langetage keha õrnalt allapoole, painutades õlaliigeseid ja küünarnukke. Sel juhul muutub raskuskese veidi, kuna rindkere kaldub veidi ettepoole.
4. Hoidke madalaimas punktis 1 sekund.
5. Seejärel tõstke keha jõuliselt ja sujuvalt üles.

Korduste arv: 2-3 seeriat, 7-10 kordust (olenevalt ettevalmistusest).

Nõuanne: Enne esinemist peate omandama õige käteseisu ja õppima, kuidas säilitada tasakaalu. Kõigepealt staatiliselt, seejärel harjutuse sooritamise ajal. Algul tehke kätekõverdusi umbes 50 kraadise nurga all, suurendades järk-järgult kallet. Soovitame harjutust meisterdada treeneri järelevalve all ja turvavõrguga (mattidega).

veebisait
2018-01-18 Kuidas kodus kiiresti õlad pumbata: harjutused

Tõhus harjutus õlgade ja rindkere ülaosa treenimiseks kodus. Eesmine ja keskmine delta kimbud on laaditud.

Täitmise tehnika (klassikaline versioon):

1. Pöörake rõhku oma kätele. Valige kätevaheline kaugus sõltuvalt treeningu eesmärkidest: kitsam - rohkem koormust triitsepsile, laiem - rohkem tööd rinnale.
2. Asetage jalad kõrgendatud platvormile. Selleks sobib fitball, diivan või pink.
3. Sissehingamisel langetage keha õrnalt allapoole, hoides selga sirgena.
4. Väljahingamisel tõstke keha õrnalt algasendisse.

Korduste arv: 2-3 seeriat, 10-15 kordust.

Nõuanne: Mida kõrgemal on jalad, seda suurem on koormus õlavöötme lihastele. Liikuge selle harjutuse juurde pärast seda, kui klassikalised kätekõverdused on teie jaoks liiga lihtsaks muutunud. Esinemisel keskenduge oma aistingutele ja proovige kasutada sihtlihaste rühma. Kui harjutus tundub lihtne, saate seda teha raskustega.

Põhiharjutus rindkere ja triitsepsi tööks. Sobib ka õlavöötme lihaste, selja stabilisaatorite ja kõhulihaste tugevdamiseks. Kui tehnikat järgitakse, võimaldab see terviklikult välja töötada ülemine osa kehad. See on alternatiiv pingipressile, mille puhul koormuse ei tekita mitte aparaat, vaid sportlase keha.

Tehnika:

1. Võtke lamamisasend. Asetage oma käed õlgade laiusele. Käed surutakse põrandale.
2. Jalad toetuvad varvastega põrandale. Keha on venitatud mööda sirgjoont - ilma painutamata alaseljas, õlgade ja kaela vahel.
3. Küünarnukid on peaaegu piki keha, kuid mitte keha külge surutud, vaid veidi väljapoole pööratud. Pea on veidi üles tõstetud: pilk on suunatud ette ja alla.
4. Väljahingamisel langetage rindkere sujuvalt peaaegu põrandani 2 sekundiks, jäädes rippuma.
5. Seejärel tõstke sissehingamise ajal keha 1 sekundiks üles.

Korduste arv: 2-3 seeriat, 10-20 kordust.

Nõuanne: Küünarliigeste ülekoormamise vältimiseks ärge sirutage kõige kõrgemas punktis käsi lõpuni, vaid jätke need kergelt kõverdatud.
Kui sees esialgne etapp esitus klassikalised kätekõverdused tundub liiga raske, tee harjutust põlvedelt, seinalt või toe pealt kummardades. Need on põhiharjutuse lihtsustatud versioonid.

Algstaadiumis sihtlihasrühma treenimiseks põhilised harjutused mida saab teha ilma erivarustuseta kodus. Push-ups annab õlgadele optimaalse koormuse. Nad annavad tõuke keha edasiseks arenguks ja teevad jõusaalis harjutusi.

Õlgade silueti moodustavad deltalihased ehk deltalihased, mis jagunevad eesmiseks, keskmiseks ja tagumiseks. Iga tala vajab rõhutatud viimistlemist. Optimaalne tulemus saavutatakse, kui sooritate iga ala treenimiseks 3-st harjutusest koosneva komplekti.

Üldised soovitused õlavöötme lihaste ülespumpamiseks surudes

• Deltalihaste eesmise kimbu töötamiseks asetage peopesad õlgade laiusele, küünarnukid keha lähedale.
• Triitsepsi rõhutamiseks asetage peopesad kõrvuti.
• Harjutusteks loetakse surumist tagurpidi või kätel seistes suurenenud keerukus, mis nõuavad ettevalmistust.
• Pärast sihtlihasrühmade tugevdamist, kui harjutusi tehakse ilma suuremate raskusteta, saate kasutada raskusi.
• Alustage põhiharjutustega ja tehke mugavas vahemikus.
• Tehke harjutusi sujuvalt, kuna kiirete liigutuste korral tõuseb ja langeb keha inertsist, mitte lihastest.
• Regulaarselt sooritades kätekõverdusi ilma kompleksne koolitus põhjustab rindkere ja õlalihaste liigset hüpertroofiat.
• Optimaalsete tulemuste saavutamiseks ei pea te oma õlgu iga päev treenima. Andke oma kehale aega taastumiseks.

Vastunäidustused push-up'idele

• lülisamba vigastused ja haigused (eend, song, kumerus);
• küünarnuki-, õla- ja randmeliigeste vigastused või põletikud;
• ülekaal (sel juhul võite alustada lihtsustatud valikutest, näiteks tõukejõuga seinalt või põrandalt põlvedel);
• kõrge vererõhk;
• südamehaigused;
• suurenenud luude haprus.

Millal on vaja lisaraskusi?

Füüsiliselt arenenud sportlased saavad sooritada täiendavate koormustega harjutusi, mis on suunatud spetsiaalselt rinnalihastele ja õlgadele.

See on edasijõudnud harjutus, mis ei sobi algajatele. Jõusaalis treenides kasutatakse spetsiaalse raskusega vesti kujulist seadet. Kodus asendatakse see vajaliku kaaluga koormaga ja usaldusväärse kinnitusega seljakotiga.

Vigastuste vältimiseks konsulteerige kõigepealt oma treeneriga.

Ljubov Ivanova

Lugemisaeg: 6 minutit

A A

Vormitud õlad jäävad usaldusväärsuse, jõu ja julguse sümboliks. Ülespumbatud õlalihaseid ei saa peita isegi mitme riidekihi alla, mida ei saa öelda teiste lihasgruppide kohta. Ja efekti saavutamiseks peate õppima, kuidas kodus õlad üles pumbata.

Kui olete kindlalt otsustanud oma õlad treenida, lugege artiklit. Leia sellest palju kasulikke näpunäiteid ja soovitusi, mille abil saate oma eesmärgi saavutada.

Enne tegutsema asumist pidage meeles keskkooli bioloogiakursust ja õppige oma seljalihaseid paremini tundma. See annab teile aimu, milliseid lihaseid treenida.

Õlavöötme lihaseid esindavad kaks suurt lihasrühma. Räägime deltalihasest ja trapetslihased. Trapetsikujuline, mille nimi tuleneb selle kujust, kulgeb kaelast kuni selja keskosani. Kolmnurkse kujuga deltalihased asuvad õlaliigese ülaosas. Need koosnevad kolmest osast - tagumisest, külgmisest ja eesmisest deltast.

Innukate sportlaste arvates väärivad treeningu ajal erilist ja võrdset tähelepanu järgmised lihased.

Harjutused hantlitega kodus

Kas soovite, et teie õlad saaksid vormitud? Kas soovite nende jõudlust parandada? Lugege edasi, et õppida, kuidas kodus hantlitega õlad üles pumbata. Selle hämmastava materjaliga kasvatate kiiresti oma õlalihaseid.

On raske ette kujutada ülespumbatud keha ilma vormitud õlgadeta. Artikli selles osas räägime tõhusatest harjutustest, mis aitavad teie õlad üles tõsta ning muudavad need väljendusrikkaks ja tugevaks.

Sport ei sobi sigarettide ja alkoholiga, seega on hea mõte joomisest ja suitsetamisest loobuda. Enne treeningut soojendage põhjalikult. Õlatreeningu puhul on eriti oluline soojendus.

• Kõndige kümme minutit ringi. See kiirendab vereringet ja tõstab kehatemperatuuri.
• Soojendusprotsessi ajal puhasta oma pea mõtetest, eriti kui need on negatiivsed. Kujutage ette, kui ilusad teie õlad treeningu lõpus välja näevad.
• Tehke õlgadega mitu pöörlevat liigutust. See võimaldab rotaatori mansettidel ja liigestel valmistuda stressiks. Kakskümmend kordust on piisavalt.
• Puhka minut. Selle aja möödudes valmistub keha treeninguks.

Nüüd tutvustan tõhusate harjutuste kogumit. Neid tuleb läbi viia suure hulga lähenemisviisidega. Treeningprotsessi ajal töötate kõigi õlapeadega. Mis puudutab deltalihaseid, siis tunnete selles oma selja piirkonnas toitaineterikka vere tulva.

1. Istuv kaldepressi . Kõigepealt vali kaal. Peaksite saama mugavalt teha 10 kordust. Seejärel võtke hantlid ja istuge pingile. Harjutuse saladus taandub asjaolule, et peatus tehakse põhjas. Järelikult kaob liikumisimpulss täielikult ja selle saamine nõuab rasket tööd.
2. Käte tõstmine külgedele . Võtke sellise raskusega hantlid, et saaksite neid paariks sekundiks peatudes 12 korda tõsta. Kui hantlid jõuavad madalaim punkt, hoia õlad maapinnaga paralleelselt, muidu tuleb mängu trapets.
3. Hantlid tõstavad istumisasend kaldega . Võtke spordivarustus, istuge pingile ja kummarduge üle põlvede. Harjutuse sooritamise tehnika sarnaneb eelmisele versioonile. Kui hantlid on üleval, tõmmake lihased kokku ja peatuge kaheks sekundiks. Põlemine õlgades on hea märk. Tehke 15 kordust.
4. Kehitab õlgu. Võtke hantlid ja kehitage õlgu. Hoidke raskust nii kõvasti kui võimalik. Vajadusel kasutage rihmasid. Tõmmake ülaosas olevad lihased kokku ja lõdvestage neid veidi all. Tehke harjutust, kuni haare kaob.

Selline hantlitega treenimine ei võta palju aega, kuid pumpab üles kõik lihased. Vaid kahe kuu pärast on tulemus fantastiline.

Video harjutused

Kui tulemus ei ole teatud põhjustel rahuldav, parandage seda kasutades spordilisandid, mida on palju.

Kangi harjutused

Õlad on kehaosa, mis nõuab spetsiaalset väljaõpet füüsiline harjutus. Kui soovite teada, kuidas kangiga õlgu üles pumbata, peate palju õppima füüsilised kompleksid, mille elluviimine nõuab laitmatut ja hoolikat lähenemist. Ainult korralik treenimine annab häid tulemusi.

Enamasti on kombeks õlatreeningut alustada raskest lamades surumisest. Seejärel väsitage lihaseid tugevdava treeninguga, mida esindavad kiiged. Kui treenite selle skeemi järgi, tagate optimaalse jõuvaru väljakutseid pakkuv treening Ja kõrge tase turvalisus.

Alustavad sportlased saavad treeningutel sageli ebameeldivaid vigastusi, kuna treenivad valesti. Selle saatuse vältimiseks vähendage treeningu lõpu lähenedes kaalu.

Horisontaalne riba, kätekõverdused, hantlid ja kang aitavad teie õlad kodus üles tõsta. Mõelgem tõhusad harjutused kangiga õlavöötme lihaste treenimiseks.

• Armee ajakirjandus . Populaarne harjutus, mis treenib külgmisi ja eesmisi deltalihaseid. Soovitav on sooritada seisvas asendis. Võtke algasend – painutage alaselga, haarake ülekäepidemega kangist. Langetage küünarnukid õrnalt alla, nii et latt oleks rangluuga samal tasemel. Tõstke treeningvarustus pea kohale ja sirutage käed. Seejärel tagastage varud algsesse asendisse. Treeningu ajal ärge tõstke pead ja vaadake otse.
• Ülemine press . Teostatakse seisvas või istuvas asendis. Treenib eesmisi lihaseid ja deltalihaseid, pumpab triitsepsit. Te ei saa harjutust sooritada ilma soojenduseta. Vastasel juhul võite liigeseid kahjustada. Esinemiseks võtke mugav asend ja haarake kangist. Sirutage keha ja painutage vöökohas. Langetage kangi väga aeglaselt. Alustage treenimist sellest asendist. Tõstke mürsk üles ja sirutage küünarnukid, seejärel viige mürsk tagasi algasendisse.
• Kangi rida . Viimane asi kasulik harjutus, mille tehnikat ma teile räägin. Tehke ainult seistes kitsas haare. Pidev treenimine seda harjutust kasutades aitab teie deltalihaseid ja trapetsi üles pumbata. Võtke kest käepide. Käte vaheline kaugus peaks olema 0,3 meetrit. Tõstke kang õrnalt lõua poole, hoides selga sirgena. Ülemisest punktist pöörduge tagasi algasendisse.

Loetletud harjutused on väga populaarsed professionaalsed sportlased. See tähendab, et need on tõesti tõhusad. Loodan, et saate nende abiga tugevad ja ülespumbatud õlad, mis hullutavad rohkem kui ühe õiglase soo esindaja.

Õlatõuged

Push-up annab korraliku koormuse mitmetele lihasgruppidele, sealhulgas triitsepsile, rinna- ja deltalihastele. Kuna meid huvitab rohkem, kuidas oma õlgu push-upidega üles pumbata, peatume üksikasjalikult viimasel variandil.

Sõltumata surumise tüübist treenitakse ainult eesmisi deltasid. Keskmine ja tagumine sidekirme jäävad puutumata. Kui taotlete eesmiste kimpude ülespumpamist, vajate kätekõverdusi. Lisaks aitab trenn sul lonkamist lõpetada.

Sest parim tulemus Täiendav koormus, mis on kinnitatud seljale, ei tee haiget. Võtke tavaline seljakott või kaalutud vest. Kui teil pole lisaraha, piisab käepäraste asjadega seljakotist.

On ebatõenäoline, et olete huvitatud ainult eesmiste kimpude treenimisest. Seetõttu soovitan edasi liikuda. Nagu ma juba ütlesin, on deltalihastel mitu kimpu, sealhulgas eesmine, keskmine ja tagumine. Omakorda on iga kimp jagatud 7 tüüpi kiududeks. Järelikult on meil tegemist kolme talade rühmaga.

Keskmised talad aitavad kaasa õlgade visuaalsele laienemisele. Õnneks treenivad kätekõverdused ka neid. Ainult lamamisasend ei sobi. Eesmistel kimpudel töötavad horisontaalsed push-upid.

Kuna oleme huvitatud tervete õlgade ülespumpamisest, siis soovitan pöörata tähelepanu kahele tõukele korraga.

1. Esimene võimalus hõlmab käte surumist vastu seina.
2. Teine võimalus erineb esimesest toetuse puudumise tõttu. Peate õppima, kuidas kätel seista.

Selliste kätekõverduste abil muudate oma õlad vormitud. Kangid on hea vaheldus treeningule.

Videokoolitus

Põrandalt tõukeid tehes, kasutades seina jalgade toena, asetage kõigile kimpudele võrdne koormus, kuna asend on peaaegu vertikaalne.

Kombineeritud kätekõverdus ei sobi kõigile. On ka alternatiiv – võtke lamamisasend, tõstke vaagen kõrgele ja viige jalad kätele võimalikult lähedale. Jalad jäävad sirgeks. Korrake asendit paar korda ja tunnete kohe, et teie õlad võtavad rohkem stressi.

Seda tüüpi push-up pumpab teie õlgu, kuid on tõhususe poolest pisut madalam kui esimestel võimalustel.

Kuidas horisontaalribal õlad üles pumbata

ilus spordifiguur on sinu unistus? Kas olete teinud kindla otsuse selle elluviimiseks? Sel juhul peate sõbrustama horisontaalse ribaga. Spordivarustus treenib tõhusalt õlavöötme lihaseid.

Horisontaalne riba aitab teil saada mitte ainult vormitud õlad, vaid ka lihaselised käed ja ilus selg. Selle abiga saate kiiresti kasvada.

See on vajalik kõigile inimestele, kes soovivad oma lihasmassi. Horisontaalne riba sunnib mitut lihast tööle. Sellepärast pööravad professionaalsed kulturistid tähelepanu horisontaalsele ribale Erilist tähelepanu.

Tõmbed on delta treenimiseks mittepõhiline harjutus. Treeningu ajal mängivad deltad toetavat rolli. Samal ajal sunnib igasugune ülestõmbamine neid lihaseid tööle. Esikülje põhifunktsioon deltalihas on õla paindumine. Järelikult on need lihased keskpunktis ülestõmbamise ajal pinge all.

Kuidas teha jõutõmbeid, et deltalihased saaksid maksimaalse koormuse? Kokku on välja töötatud kolm jõutõmbevariatsiooni, mis sobivad õlatreeninguteks.

• Keskmise sirge haardumine . Riputage kangi küljes, kaarduge selg, risti ja painutage põlvi. Abaluude tõmbamisel viige need kokku. Kui olete jõudnud kõrgeimasse punkti, puudutage rinna ülaosa riba külge. Laskumisel sirutage käed nii, et seljalihased veniksid.
• Keskmine tagurpidi käepide . Algpositsioon on sarnane esimese võimalusega. Ärge tõmmake ennast kõige ülemisse punkti, vaid ainult amplituudi keskpaigani. Punkti jõudnud, kinnita keha ja painuta õlad nii, et rangluud saaksid risttalale võimalikult lähedale. Deltalihased kogevad keha hoidmise protsessis maksimaalset pinget.
• Kitsas tagurpidi käepide . Nagu kahel eelmisel juhul, on lähtepositsioon standardne. Kui tõmbate oma abaluud kokku, tõmmake õlad taha. Suunake pilk oma kätele. Alumine osa proovige puudutada oma rindkere latti.

Nüüd pole saladus, kuidas horisontaalsel ribal õlad üles pumbata. Kõigil pole sellist spordiatribuuti kodus, kuid selle ehitamine pole keeruline. Pidev treenimine horisontaalsel ribal aitab tugevdada mitte ainult teie õlgu, vaid ka käsi ja selga.

Valik parimatest harjutustest

Vaatame, kuidas suurendada deltade lihasmassi kodust lahkumata. Paljud inimesed on juba ammu unistanud heast figuurist. Teatud põhjustel ei saa aga jõusaali registreeruda. Võib-olla pole aega külastada või on põhjuseks vabad finantsid.

Ärge kiirustage meeleheidet, igast olukorrast on väljapääs. Treenige kodus ja treeningute efektiivsus ei jää alla jõusaalis treenimisele, kui teil on hea motivatsioon, mitu hantlit ja eesmärk.

Deltalihas katab õlavarreluu ülemist osa ja koosneb tagumisest, keskmisest ja eesmisest kimpudest. See lihasrühm vastutab käte pööramise, tõstmise ja röövimise eest. Nendel omadustel põhinevad harjutused, mille eesmärk on õlgade ülespumpamine.

Harjutuste sooritamine eeldab hantlite olemasolu. Parem on kasutada kokkupandavaid hantleid, kuna nende kaalu saab kergesti muuta. Hantlikomplekti maksumus vastab igakuisele jõusaali liikmemaksule. Seega, kui asutust külastada pole võimalik, säästke raha, ostke varustus ja harjutage kodus.

Ilma pingita ei saa. Struktuuri saate ehitada mõne minutiga. Teil on vaja paari taburet ja pikka tahvlit. Oleme välja selgitanud kodutreeningu seadmed ja omadused. On aeg rääkida treeningust.

1. Hantlipress . Treening sunnib tööd tegema keskmine delta. Pöörake küünarnukid külgedele ja tõstke käed üles samas tasapinnas. Ärge pingutage triitsepsit, vaid deltalihaseid.
2. Hantlite tõstmine lõua poole . Rõhutab eesmise lihaskimbu pinget. Võtke hantlid kätesse, sirutage jalad laiali ja langetage käed vaagna tasemele. Deltalihaseid kokku tõmmates tõstke raskus lõuale ja langetage seejärel alla.
3. Mahi. Keskmine delta on sisse lülitatud. Asetage käed hantlitega külgedele ja painutage küünarnukid kergelt. Kasutage oma õlalihaseid, et liigutada käsi, kuni need jõuavad põrandaga paralleelsesse asendisse. Tehke kiiged külgedele, kasutades õla liigesed.
4. Hantliga tagasi lennata . Treenib tagumist kimpu. Painutage põranda suhtes 120 kraadi ja toetage oma pea mingile toele. Langetage käed põranda suhtes täisnurga all, painutage küünarnukid ja alustage tagurpidi liigutamist.

Selleks, et treening oleks korrektne ja tulemuslik, määra kindlasti töökoormus ja pea päevikut, kuhu treeningprogrammi jäädvustad.

Kui treenite kodus, ei tähenda see, et teil on lubatud lihaseid ilma eelneva ettevalmistuseta pumbata. Soojendage kindlasti põhjalikult, pöörates erilist tähelepanu oma õlgadele ja küünarnuki liigesed. Nad peavad tunni ajal kõige rohkem tööd tegema.

Kuidas jõusaalis õlad üles pumbata

Paljud usuvad, et õlad loovad mulje lihaselisest ja pumbatud kehast. Piisab pidevast treenimisest ja selle tulemusel saad kitsas vöökoht, laiad õlad ja kitsenev torso.

Õlad on paljude professionaalsete sportlaste treeningute põhirõhk. Pealegi nõuab normaalne tervis optimaalne suhe puusad ja talje. Kaunid õlad saad eeldusel, et keha saab lihaskasvuks vajaliku hulga kaloreid. Seetõttu on soovitatav läbi viia tervislik pilt elu ja toitumine eranditult tervislikult.

Harjutuste komplekt, mida jagan, paneb tööle kogu keha lihased. See aitab kaasa mitte ainult kiirele kasvule, vaid ka keha proportsioonide säilitamisele.

• Õlapressimine . Suurepärane harjutus, mis annab normaalne kõrgusõlad ja suurendada lihasjõud. Pressi tehakse erinevatel viisidel. Nende hulka kuuluvad kangi peapressimine ja esipress. Selleks, et lihased areneksid ühtlaselt, tuleb vajutada vaheldumisi.
• Vertikaalne tõstmine . Need aitavad üles ehitada õlgade ülemist osa, sest sunnivad tööle deltalihase külgmise pea. Sellised harjutused sobivad õlalihasedümardatud, muutes need võimsamaks. Istumisasendis tehtavad harjutused aitavad vertikaalsete tõstetega hakkama saada. Kui olete seljatoega tooli kasutamise kogemuse omandanud, liikuge riiulile, mis tagab optimaalse koormuse.
• Kehitab õlgu. Laiendab ülemist õlavöödet ja arendab trapetsi. Lisaks on seda väga lihtne teha. Peate võtma kangi ja hoidma käed mööda keha. Põhitähelepanu tuleks pöörata liigutustele kaela alt keskmisest piirkonnast. Pärast harjutuste sooritamist venita kindlasti kael pingete leevendamiseks.
• Raskuste tõstmine ette ja külgedele . Delta esi- ja keskmise pea arendamine aitab õlgadel ümardada, seejärel lisada raskuste tõstmine enda ette või külgedele. Harjutust tehes märkate, et lihased muutuvad nõrgemaks. Seetõttu on mõttekas võtta kergem koormus ja teha rohkem kordusi. Esiteks vabanevad lihased kiiresti piimhappest ja väsimus muutub vähem märgatavaks.

Treeningprogrammi kavandades püüdke tasakaalustada õlaspetsiifilisi harjutusi puhkusega. Rinnalihaste treenimine mõjutab ka õlavöödet. Seetõttu muutke pauside arv tahtlikuks ja õigeks. Kui kavatsete oma õlgu pumpada, ärge pange oma rinnalihastele palju pinget. Vastasel juhul halveneb järgmise õppetunni intensiivsus ja efektiivsus.

Loodan siiralt, et tehnoloogia korralik väljaõpe sa saad täiesti aru. Kokkuvõtteks räägime tundide korraldamise reeglitest.

Planeerige oma treeningud õigesti ja asjatundlikult, kui püüdlete mitte ainult lihaste toonuse ja jõu, vaid ka kasvu poole. Treeni umbes 3 korda nädalas, pärast mida puhka korralikult välja. Pidage meeles, et lihased kasvavad taastumise ajal.

Valige optimaalne korduste ja lähenemiste arv. Ideaalis tehke kolm seeriat 12 kordust. Lähenege maksimaalsele korduste arvule järk-järgult. Esialgu tehke väike arv kordusi ja aja jooksul suurendage nende arvu.

Lihased suudavad kohaneda saadava koormusega. Aja jooksul lakkavad nad saamast stressi, mis stimuleerib nende kasvu. Seetõttu tuleb koormust järk-järgult suurendada.

Keskenduge iga seansi ajal treenitavate lihaste tööle. Sel hetkel. Varustage oma keha tervislike valkudega, sest valk soodustab lihaskoe kasvu ja taastumist.

Jälgige oma treeningtehnikat. Kui seda rikutakse, väheneb sooritatavate harjutuste efektiivsus. Lisaks võib see põhjustada soovimatuid vigastusi või kahjustada teie tervist.

See on minu jaoks kõik. Edu spordis!

“Kaitsja”, “julge”, “kangemees” - selliseid meelitavaid epiteete annavad armsad daamid sageli õlgade kaldus süngede õnnelikele omanikele. Seesama, mille pärast sajad tuhanded mehed üle maailma iga päev jõusaali tormavad.

Vastuse küsimusele, kuidas õlad laiemaks teha, ei leia aga ainult jõusaalist. Spetsiaalsed harjutused saab teostada nii õues horisontaalsel ribal kui ka kodus.

Eksperdid ütlevad: kõige lihtsam on oma õlgu visuaalselt laiendada enne, kui olete 20-aastane. Sel perioodil moodustub skelett aktiivselt, luud pikenevad ja paksenevad. Mõnede treenerite sõnul isegi siis, kui noormees intensiivselt oma lihaseid horisontaalribal pumpab noorukieas, keeldub täielikult sportlikud tegevused pärast 20 aasta möödumist säilitavad õlad visuaalselt oma noorusliku ulatuse.

Need, kes on juba ammu ületanud teismeea läve, peavad kõvasti tööd tegema, sest nad saavad oma õlgu laiemaks teha alles pärast pikad treeningud. Peate horisontaalsel ribal higistama, jõusaalis punnitama ja kodus nurisema. Aga tasu visaduse eest, näete, on märkimisväärne!

Enne kui alustad

Olenemata sellest, kus täpselt - õues, jõusaalis või kodus - treenite ja millist varustust - horisontaalribal, hantlite või kangiga - kasutate, on oluline järgida mitmeid põhireegleid:

• Suurendage järk-järgult aparaadi kaalu või tõmbamiste arvu. Püüdle paremate tulemuste poole;
• lamades surudes ärge sirutage küünarnukke lõpuni välja: see koormab teie lihaseid veelgi;
• saavutage kindlasti lihastes põletustunne. Ära haletse ennast;
• üles tõmmates tõuse sujuvalt, kasutades oma lihasjõudu, mitte inertsijõudu. Laskumine peaks kestma sama kaua kui tõus;
• hingake pingutades välja, algsesse asendisse naastes hingake sisse: nii varustate lihaseid hapnikuga;
• Puhka seeriate vahel nii vähe kui võimalik. Õlad moodustavad väikese arvu lihaseid, mida on lihtne lõdvestada. Ärge kartke nendega üle pingutada!

Allpool pakutud harjutused on tehniliselt lihtsad. Samal ajal võimaldavad need saavutada hämmastavaid tulemusi vaid mõnenädalase treeninguga. Tee seda!

Õlgade moodustamine...

... horisontaalsel ribal

1. Haarake horisontaalribal olevast latist õlgade laiusega võrdselt. Painutage ristatud jalgu ja tõmmake end üles, puudutades latti. rinnalihas. Pärast pausi võtke algne asend.
2. Kinnitage oma asend horisontaalsel ribal. Veenduge, et teie peopesad oleksid teie peopesade poole sees mitte sinult, nagu eelmises harjutuses, vaid sulle. Tõmmake end üles nii, et teie rangluud oleksid horisontaalse riba ribaga samal tasemel. Võtke algne asend.
3. Haarake horisontaalriba latist nii, et peopesade vaheline kaugus oleks väiksem kui õlgade laius. Üles tõmmates proovi jõuda rinnalihase alumise piiriga latti.
4. Haarake horisontaalse riba ribast, asetades oma peopesad üksteisest nii kaugele kui võimalik. Peate end sellest asendist üles tõmbama rinnalihase ülemisse ossa.
5. Lähteasend on sama, mis esimeses harjutuses. Üles tõmbamisel peaks latt olema kaela taga. Olge seda harjutust tehes väga ettevaatlik!

...hantleid kasutades

Tavalised hantlid võivad olla suurepärased abilised võitluses laiade õlgade eest.

1. Kergelt seistes jalad kõverdatud, kinnitage oma peopesad hantlitega, mis on neisse kinnitatud veidi puusade ette. Sirutage oma käed erinevatesse suundadesse. Veenduge, et need moodustaksid ühtlase sirgjoone. Mõne sekundi pärast pöörduge tagasi algasendisse.
2. Lähteasend on sama, mis esimeses harjutuses. Kallutades torso ettepoole umbes 45 kraadi, liigutage käsi hantlitega ettevaatlikult tagasi, samal ajal neid tõstes. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Proovige seda harjutust teha sujuvalt, peatumata.
3. Teie asend selle harjutuse sooritamisel on keha ettepoole, käed hantlitega surutud puusadele. Tõstke üks käsi enda ette nii, et see oleks teie kehaga ühel joonel. Järk-järgult langetades üht kätt, tõstke teine ​​üles. Vastuvõetavad on vahelduvad – mõnikord paremale, mõnikord vasakule – ja samaaegsed käte tõstmised.
4. Tõstke oma peopesad nendesse asetatud hantlitega üles, tõmmake need seljaga õlgadele. Jälgige oma küünarnukke: need peaksid osutama põrandale. Tõstke mõlemad käed korraga üles, ühendades hantlid ülemises punktis. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tehke seda harjutust ilma peatumata.

...kangiga

1. Haarake kangist nii, et peopesade vaheline kaugus ületaks teie õlgade laiuse. Tõmmake kangi veidi väljaulatuva rinna poole, tõstke käed üles ja pöörduge seejärel õrnalt tagasi algasendisse.
2. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Pärast kangi üles tõstmist langetage see ettevaatlikult pea taha. Mõne sekundi pärast tõstke käed uuesti üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Nagu näete, pole vastus küsimusele, kuidas teha laiad õlad, sugugi keeruline. Pühendades mitu korda nädalas vähemalt tund kuni poolteist tundi jõusaalis või kodus treenimiseks, tunnete mõne aja pärast kindlasti, kuidas teie õlad sirguvad, laienevad ja rindkere täitub lihastega – ja uhkustunne enda üle. Ja tõenäoliselt ei näe te ainult oma töö tulemusi ...

Sportlik kehaehitus on märk vormis ja ilusast kehast. Hästi pumbatud lihased annavad poleeritud figuuri visuaalse välimuse, võrreldes õige kehaehituse ideaalidega. Õlastruktuuri täielik ülespumpamine parandab isase kuju ja naise keha. Siit saate teada, kuidas kodus õlad üles pumbata.

Õlatreeningu tunnused

Õlg koosneb kahest lihasest:

• peamine on delta kujul;
• täiendav - trapetsi kujul.

Leevenduse andmiseks peaksite pöörama erilist tähelepanu nende arengule, tõstes seeläbi esile biitsepsi ja triitsepsi asukoha. Õlapiirkond on kõige raskemini pumpatav piirkond. Kuna harjutuste komplekti sooritamise tehnika ei vasta alati reeglitele, on sidemete ja liigeste vigastused võimalikud. Ja tundide ajutine peatamine aeglustab oluliselt tulemusi.

Ilu kriteeriumid mehe keha neil on oma standardid. Silmapaistvad ja laiad õlad on olnud ja jäävad mehe üheks peamiseks atraktiivsuse mõõdupuuks

Treeningu põhimõtted on suunatud liigese- ja sidemeaparaadi tugevdamisele. Deltal on kolm osa: eesmine, mediaalne (keskmine) ja eesmine (tagumine). Iga lihasgrupi jaoks on välja töötatud spetsiaalsed tehnikad, mille käigus on oluline kinni pidada õige kalle torso. See tagab kaasatud lihaste normaalse funktsioneerimise.

Treeningu alguses peaksite omandama põhioskused, mis arendavad mitte ainult teatud, vaid ka abilihasrühmi. Hiljem saate lisada isoleerivaid komplekse, mis aktiveerivad peamiste lihaste tööd. Algajatele piisab kahest harjutusest 10 korda. Spordivarustust kasutades saate vähendada korduste arvu.

Loe ka:

Kuidas õigesti ja kiiresti kõhulihaseid üles pumbata?

Parimad õlaharjutused

Programmid arendamiseks õlgade süsteem sama tüüpi, erinevad rakendusmeetodi ja seadmete tüübi poolest. Peamine tingimus on iga treeningu aeg õigesti optimeerida. Hoolikas ja põhjalik pumpamine väldib kudede ja liigeste vigastusi. Kuidas õlad õigesti üles pumbata?

Seal on harjutused eesmiste deltalihaste jaoks. Vaatame 5 parimat parimad kompleksid deltalihase esiosas.

Esimene on rinnalt kangipress. Sooritage seisvas või istuvas asendis. Istumisasend fikseerib selgelt keha asendi. Tänu sellele surumisele jaotub lihaste koormus samamoodi, pumbates teatud tüüpi deltasid.

Õlaharjutuste sooritamisel kasutatav varustus sõltub treeningu asukohast.

Vajutusalgoritm:

1. Pink asub aparaadi vastas, kogu rõhk on asetatud selgroole.
2. Pärast rindkere sirgendamist ettepoole pigistatakse kangi kinnise käepideme abil välja: käed on küünarnukkides õige nurga all õlast laiemalt.
3. Push-ups sooritatakse sügavalt sisse hingates ja väljahingamisel langetades.
4. Lülisamba vigastamise vältimiseks ärge tõstke suuri koormusi.
5. Esimestel etappidel on vaja kindlustada isik, kes kontrollib koolituse õigsust ja tagab selle ohutuse.

Teine on Arnold Schwarzeneggeri tehnikat kasutav press, mis on suunatud eesmisele ja keskmisele deltale. Tasakaalu säilitamisel on oluline säilitada liigutuste koordinatsioon. Täitmisvõimalused: istudes või seistes peegli ees, et kontrollida surumise edenemist. Algajatele sportlastele on soovitatav eelistada istumisasendit.

Tehnika on järgmine:

1. Võtke hantlid, asetades pink peegli lähedusse, toetudes samal ajal kindlalt seljale.
2. Kasutades suletud haardetehnikat, peopesad tahapoole ja tagumine pool peegelpinna poole.
3. Tõstke hantleid aeglaselt, samal ajal käsi väntades.
4. Pärast algasendisse naasmist on jäsemed toonuses ja ei sirgu.

Ideaalne treening deltalihase ülespumpamiseks kodus

Kolmas tund on kangi tõstmine, pea tagant seismine. Rakenduspõhimõte on sarnane esimese võimalusega. Erinevus seisneb selles, et mürsk on pea taga. Ebatavalise tõstmismeetodi tõttu tuleb teostamisel jälgida ettevaatust ja õiget sünkroniseerimist. Tehke kerge koormusega mitte rohkem kui 12 kordust.

Loe ka:

Kuidas Planki harjutust kodus õigesti sooritada?

Number neli on isolatsiooni tüüpi treening – käte tõstmine enda ette.

Algoritm:

1. Võtke püsti poos sirge selja ja väljaulatuva rinnaga, hoidke käes hantleid.
2. Parem jäse tõstetakse veidi õlgade tasemest kõrgemale, fikseeritakse paariks sekundiks.
3. Langetage käsi, hoides seda pinges.
4. Tõstke vasak jäse samamoodi üles nagu parem.
5. Naaske algasendisse.

Viies kompleks viiakse läbi spetsiaalsel simulaatoril, asendades tavalise kangi tõstmise. Koormus langeb deltalihaste esiosale. Spordivahendisse tuleks istuda, surutuna lähedale, rind sirge ja sissetõmmatuna. Aseta käed käsipuudele, sisse hingates pigista raskus välja ja välja hingates langeta. Jäsemed on kogu tunni vältel pinges, küünarnukid hoitakse soovitud tasemel.

Harjutused mediaalse õlarihma jaoks

Keskmise delta pumpamiseks on kolm tõhusat koolitust. Kuidas kodus õlad üles pumbata? Lihtne harjutus– käte tõstmine hantlitega seisvas asendis külgedele. Töötage ainult õlgade piirkonnas: küünarnukist kõverdatud käed on eri suundades laiali, keha on liikumatu.

Veel üks harjutus, mida on suurepärane kodus teha

Õige tehnika:

1. Kere 90 kraadise nurga all, jalad õlgadest laiemad.
2. Sügavalt sisse hingates, väljahingamisel tõstke hantlid üles.
3. Naaske alguspunkti, käed toonuses.

Loe ka:

Mis on funktsionaalse fitnessi treening?

Teine harjutus on kangi surumine lõua poole. Arendab õla- ja küünarliigeseid. Seda tehakse järgmiselt.

1. Sirge sirge seljaga kasutage kangi haaramiseks kinnist käepidet.
2. Kummarda kergelt ette ja võta selline asend, et torso ei segaks pressi.
3. Jälgige õige hingamine: Väljahingamisel pigistage spordivarustus õrnalt välja.
4. Naaske algasendisse.

Kolmas treening on alternatiiv eelmisele, ainult hantlid mõjuvad koormana. Neid ei tohiks tõsta õlavöötmest kõrgemale, kuna töösse kaasatakse trapetslihasrühmad.

Harjutused eesmiste või tagumiste deltalihaste jaoks

Treeninguks eesmise ja tagumised deltid Peame harjutama jäsemete kiikumist ja liigutusi. Käte masinale tagasi tõmbamine koormab tagumist lihaste rühma. Kükitav ja sikutamine rind, sirutage käed külgedele nii, et trapets on venitatud. Selle meetodi ajal tunnete täpselt seda piirkonda, mida töödeldakse. Väljahingamisel tõmmatakse jäsemed tagasi ja sissehingamisel võtate alguspunkti.

Mõeldud õlavöötme tagumiste lihaste tööle

Teine isoleeriv kompleks on hantlite kiiged kaldus asendis, kui pea toetub. Seda tehakse, surudes esiosa pingile, samal ajal kui käed peaksid olema küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Väljahingamine – käed nihutatakse õlgade tasemel külgedele, misjärel naasevad lähtepunkti.

Kuidas kodus õlad üles pumbata?

Õlakonstruktsiooni täispuhumine kodus toimub spordivarustuse abil. Osta saab kokkupandud kuni 20 kilogrammi hantleid või vahetatavate ketastega kangi. Tavaline tool toimib spetsiaalse pingina push-upi jaoks.

Kaaluainena saab kasutada olmekaubast: täidetud konteinerid, kott raamatutega jne. Tõuked, harjutused rööbaspuudel – kõik see aktiveerib ka õlastruktuuri tööd, aidates kaasa lihaste arendamisele. Kodus õlalihaste ülespumpamiseks vajate oma tehnika äärmist täpsust. Iga ebaõige terav tõmblus võib kahjustada sidemete aparaati.