Tüdrukute põhiharjutused tuharatele ja jalgadele: hantlite, kummipaela, kangi, raskuste, ekspanderi, fitballi, kummipaelaga. Parimad harjutused raskustega jalgade ja tuharate treenimiseks Harjutused raskustega kehakaalu langetamiseks

Kasutatakse spetsiaalseid raskusi, need on kõige tõhusamad. Õigeid spordiraskusi valides ja regulaarselt treenides suudab sportlane saavutada nähtav tulemus juba 2-3 kuu pärast. Koormuste sooritamise tehnika järgimine vähendab spordi ajal vigastuste ohtu.

Harjutused jalgade raskustega on tõhusad ainult siis, kui õige valik lisakoormuse tüüp. Spordi ajal raskuste jaoks kasutatav varustus erineb nii täidise tüübi kui ka kuju poolest (olenevalt sellest, millisele kehaosale raskus peaks olema).

Harjutused jalgade raskustega on tõhusad, kui neid regulaarselt ja kodus teha.

Sisu tüübi järgi võib spordivarustuse jagada järgmisteks osadeks:

Mass. Selliste raskuste sees on liiv tihedalt pakitud olekus. Nende peamine eelis võrreldes sarnastega spordivarustus on madala hinnaga. Ostes sellist toodet tavapäraseks sportimiseks, on oluline arvestada, et see kaotab 3-4-kuulise kasutamise järel oma esialgse välimuse - kangas kulub maha ja osa liivast valgub seest välja. kaaluv materjal.
Metallist. Täiteainena kasutatakse metallplaate, mis muudab sporditoote kulumiskindlaks ja sobib ka igapäevaseks kasutamiseks. Metallist raskused sobivad iga tasemega sportlastele. füüsiline treening, kuna selle massi saab käsitsi reguleerida, olenevalt sooritatava harjutuse tüübist. Koormuse vähendamiseks või suurendamiseks piisab, kui sisestada või eemaldada kaalumaterjali sisemisest õõnsusest metallikiht.

Olenevalt välimusest ja kehaosast, millele see peaks olema kinnitatud kaalud, nende võib liigitada:

Mansett. Väliselt näevad need välja nagu käevõrud, mis on kinnitatud takjapaela või vööga. Need on mugavad, kuna sobivad inimestele, kellel on erinevad suurused jäseme ümbermõõt. Kaalupiirang sellised raskused on vahemikus 3 kg (käte jaoks) kuni 5 kg (jalgadele).
Kindad. Neid kantakse kätele, kui võitluskunstide treeningute ajal on vaja koormust suurendada, lööki tugevdada, aga ka sportlase vastupidavusnäitajaid tõsta.
Vöö. Kinnitatud vööl, et tagada ühtlane koormus keerukate treeningute ajal.
Vest. See asub sportlase õlgadel ja on mõlemalt poolt kinnitatud vöödega, ilma et see piiraks inimese liikumist. Sellise kaalumisvahendi maksimaalne kaal on 50 kg.

Kaalu valik

Jalaraskustega harjutused, kui spordivarustuse kaal on valesti valitud, võivad põhjustada vigastusi, nikastusi ja isegi luude ja liigeste pragusid.

Tagamaks, et täiendav kaal ei avaldaks inimkehale negatiivset mõju, tuleks see valida põhikriteeriumide alusel, mille hulgas mängib peamist rolli kaaluaine mass:

Valikukriteerium	lühikirjeldus
Täiendav kaal	Sobivad suured raskused (alates 15 kg). põhilised harjutused või pikk kõndimine südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks. Keskmine kaal(10 – 15 kg) tuleks valida siis, kui jooksmisel on vaja koormust tõsta pikamaa. Miinimumraskused (kuni 10 kg) sobivad madala füüsilise vormisolekuga sportlastele või neile, kes soovivad tõsta treeningu intensiivsust, mis hõlmab perioodiliselt erinevat tüüpi löökide harjutamist.
Polsterduskangas	Soovitatav on valida keskmise jäikusega kangas. See pole mitte ainult kulumiskindlam, vaid võimaldab teil ka raskusmaterjali jalgadele võimalikult tihedalt kinnitada.
Manseti läbimõõt	Kaasaegsed tootjad Nad pakuvad laias valikus erineva läbimõõdu ja suurusega raskusi. Sportlane peab spordivarustust proovides tegema valiku enda tunnetest lähtuvalt. alajäsemed.
Paigaldustüüp	Fitnessitreenerid soovitavad oma “treenitavatel” valida spordivahendid, mille kinnitused on rihmade või riivide kujul, et koduses spordis raskusi kasutada. Vaatamata Velcroga raskuste kasutamise mugavusele on seda tüüpi kinnitused kõige vähem töökindlad ja kõige vastuvõtlikumad kiirele kulumisele.
Kaalumaterjali põhiosa kuju	Sõltuvalt sooritatavast harjutusest võib sama raskusmaterjal põhjustada ebamugavust ja isegi valu või olla sportlasele nähtamatu. Et mitte lasta end segada välised tegurid, peaksite valima spordiraskused, võttes arvesse selle põhiosa kuju. Klassikalisi käevõrusid on mugav kanda, kuid neid piiravad väikesed raskused, samas kui piklikud raskused jaotavad koormuse jalgadele ühtlaselt, kuid 20-30 minuti pärast. nad hakkavad pigistama vasika lihaseid sportlane.

Harjutuste komplekt jalgade raskustega kehakaalu langetamiseks

Jalaraskustega harjutusi saab sportlane kasutada kodustes treeningutes, et vähendada nahaalune rasv, ja eesmärgiga tugevdada alajäsemete lihaseid, andes sellele leevendust ja suurendades üldine vastupidavus.

Oma välimuse tõhusaks muutmiseks soovitavad professionaalsed fitnessitreenerid "amatööridel" jaotada koormust ühtlaselt, treenides ühe seansi jooksul kõik peamised lihasrühmad.

Kardioharjutused jalgade raskustega

Kodutreeningut tuleks alustada kardioharjutustega. Need soojendavad lihaseid, kiirendavad vereringet ja määravad pulsisageduse edasiseks treeninguks. Enamik tõhusad harjutused seda tüüpi, mis tähendab kaalumisaine kasutamist, on:

Harjutus	Selle rakendamise tehnika
Jooksevad koos kõrge tõstmine puusad	Võtke vertikaalne kehaasend, olles eelnevalt pahkluu piirkonnas raskusi kandnud; sirutage selg; nihutage rindkere veidi ettepoole; tõsta lõug üles. Painutage küünarnukid ja asetage käsivarred kõhu kõrgusele enda ette. Asetage jalad üksteisest õlgade laiusega võrdsele kaugusele. Tõstke vaheldumisi paremaid ja alajäsemeid, puudutades põlvega käe tagaosa ja säilitades harjutuse võimalikult kiire tempo.
Burpee	Seisa sirgelt; asetage jalad üksteisele võimalikult lähedale; jätke käed mööda keha vabasse asendisse. Väljahingamisel hüppa, tõstes oma jäsemed põrandast nii kõrgele kui võimalik. Kui olete ülemises punktis, plaksutage pea kohal, tuues välja ülemised jäsemed külgede kaudu üles. Ilma vahepealses asendis viibimata võtke horisontaalne asend, jaotades oma keharaskuse ühtlaselt kahe tugipunkti vahel: käte seljad on põrandal ja jalad varvastel. Tehke kätekõverdusi, säilitades samal ajal kehas sirgjoone. Korrake samme 2–4 nii mitu korda kui vaja.
Kaljuronija	Lamage näoga põrandale. Tõstke keha tugipinnalt, jaotades raskuse põrandale toetuvate sirgete käte ja jalgade vahel. Painutage parem jalg ja viige põlv rinnale. Viige parem jäse tagasi algasendisse (IP) ja tehke sama vasaku jalaga. Harjutust tehakse nii palju kui võimalik kiire tempo. Väikesed hüpped painutatud jalgade vahetamisel on vastuvõetavad ega mõjuta loodud koormuse kvaliteeti.
Hüppamine sügavast kükist	Võtke keha vertikaalne asend; asetage jalad üksteisele võimalikult lähedale; Asetage käed oma vööle. Painutage põlvi ja viige oma tuharad võimalikult madalale põrandale, ilma kandu tugipinnalt tõstmata. Sooritage hüpe nii kiiresti kui võimalik, ilma vahepealses asendis peatumata, liikudes alumisest asendist ülemisse. Korrake samme 2-3 nii mitu korda kui vaja.

Ab harjutus

Jalaraskustega harjutusi saab kasutada abikoormusena kõhulihaste töötamiseks. Mitmete lihaste osade samaaegne tugevdamine aitab kaasa sportlase välimuse muutuste ühtlasele jaotumisele, samuti südame-veresoonkonna süsteemi heas vormis hoidmisele.

Harjutus	Selle rakendamise tehnika
Jalgratas	Võtke horisontaalasend, valides tugipinnaks põranda; suruge selg põrandale nii palju kui võimalik; painutage jalgu põlvedes ja asetage jalad põrandale; jätke käed mööda keha vabasse asendisse või pange need pea taha. Rebige alajäsemed toest lahti ja tõstke need üles nii põlveliiges tekkis 90 kraadine nurk. Sirutage parem jalg välja, viies selle põrandale võimalikult lähedale. Vasak “hoiab” ikka põlve juures täisnurka. Viige parem jalg tagasi IP-le. Korrake sammu 3, tehes sama vasaku jalaga. Korrake samme 3–5 nii mitu korda kui vaja, hoides samal ajal harjutuse tempot üle keskmise.
Vertikaalsed käärid	Lamage põrandal, nägu ülespoole; suruge selg vastu tuge; sirutage jalad loomulikus asendis, ilma neid külgedele laiali sirutamata; asetage käed mööda keha. Tõstke alajäsemed põrandast kõrgemale, liigutades need seega IP-sse. Tõstke paremat jalga, kuni IP-sse jääva vasaku jala suhtes moodustub risti. Langetage parem jalg vasaku jala tasemele, seejärel tõstke vasak jäse, moodustades paremaga täisnurga. Tehke samme 3–4 vajalik arv kordi kiires tempos.
Lamades jalgade pöörlemine	Võtke horisontaalne asend; suruge selg vastu tuge; asetage käed pea taha; Sirutage jalgu, viies need üksteisele võimalikult lähedale. Tõstke alajäsemed põrandast 10 cm üles, viies need IP-sse. Esitage jalad õhus Ringliiklus paremale ilma põrandat puudutamata madalaim punkt. Muutke alajäsemete pöörlemisliigutuste suunda.
Tuharate tõstmine samaaegsete jalatõstetega	Lamage selili, valides tugipinnaks põranda; asetage käed mööda keha; Sirutage jalad ja viige need üksteisele võimalikult lähedale. Tõstke oma alajäsemeid, liigutades neid veidi pea poole, tõstes samal ajal oma tuharad põrandast nii kõrgele kui võimalik. Langetage oma tuharad põrandale, seejärel viige jalad aeglaselt IP-asendisse.

Tuharate jaoks

Tuharate töötamiseks jalgade raskustega kasutatakse harjutusi, mis hõlmavad sportlase positsioneerimist nii põrandal kui ka sellel seistes.

Mitmesuunalisi koormusi õigesti kombineerides saate kuu jooksul saavutada keha ümberkujundamise tavaklassid sport.

Harjutus	Selle rakendamise tehnika
Painutatud jala röövimine	Seisake näoga tooli poole, mille kõrgus ei tohiks ületada sportlase kõhu taset; asetage oma käte seljatoed tooli seljatoele, võttes mööblieseme tugipunktiks; sirutage selg; Asetage jalad üksteisele võimalikult lähedale. Ilma ülakeha asendit muutmata painutage paremat jalga põlvest, seejärel võtke see nii palju tagasi kui võimalik, suurendades selle ja põranda vahelist kaugust ning kallutage keha veidi ettepoole. Langetage jalg ilma seda põrandale asetamata. Korrake samme 2–3 nii mitu korda kui vaja. Vahetage jalg ja tehke sama vasaku jalaga.
Jalgade sirgendamine	Pöörake vasaku küljega laua (võrdluspunkti) poole; toetuge kergelt kasutatavale mööbliesemele, asetades sellele vasak peopesa; siruta selg. Painutage oma paremat jalga põlvest ja tõstke see võimalikult kõrgele põrandast kõrgemale, liigutades sellega IP-le. Ilma jala ja põranda esialgset kaugust vähendamata sirutage parem jalg ette. Viige parem jäse IP-le tagasi. Korrake samme 3–4 nii mitu korda kui vaja, seejärel asetage parem jalg põrandale. Tehke samme 2–5, kasutades paremat jalga tugijäsemena ja vasakut jalga "töötava" jalana.
Pöörake jalad neljakäpukil	Seisa neljakäpukil, jaotades oma keharaskuse sirgete käte vahel, toetades käte seljad põrandale ja asetades jalad põlvedele; sirutage selg; suunake pilk enda ette. Sirutage parem jalg ja võtke see tagasi, seejärel tõstke see ilma painutamata põrandast nii kõrgele kui võimalik. Langetage jäse põrandale ja tehke vajalik arv kordi kiike. Asetage parem jalg vasaku kõrvale, tagastades selle IP-le. Sirutage ja liigutage vasak jäse tagasi, seejärel tehke samme 2–4 vajalik arv kordi.
Eesel peksab vasakule/paremale	Tõuse neljakäpukil; sirutage selg; suunake oma pilk liikumise suunas. Parema jala paindenurka muutmata liigutage seda reie külgmise lihaste abil paremale. Tehke vajalik arv kordusi, seejärel viige parem jäse IP-le tagasi ja korrake sammu 2, kasutades tööjalana vasakut.

Puusade jaoks

Samuti on soovitatav kasutada raskusi, kui sooritate harjutusi reie külg- ja siseküljele. Selleks piisab spordivarustusest, nagu ka muudel juhtudel, kinnitada jalgade alumise osa külge.

Harjutus	Selle rakendamise tehnika
Sirge jala liigutamine tagant	Võtke positsioon "neljakäpukil"; sirutage selg; vaata alla põrandale. Sirutage parem jalg tagasi, liigutades seda IP-sse. Tõstke parem jalg põrandast üles ja asetage see vasaku jala taha, ilma seda painutamata. Puudutage sõrmeotstega põrandat, seejärel liigutage paremat jalga ilma pausi tegemata parema külje poole, jälgides, et see jääks asendi muutmise ajal võimalikult sirgeks. Korrake samme 3–4 nii mitu korda kui vaja. Asetage parem jalg vasaku kõrvale. Korrake samme 2–5, kasutades tööjalana vasakut jalga.
Võttes jalad küljele	Võtke vertikaalne asend; viige jalad üksteisele võimalikult lähedale; sirutage selg; asetage käed vööle; tõsta lõug üles. Liigutage parem jalg küljele, veendudes, et see jääb asendi muutmisel sirgeks. Olles jõudnud parema jäseme tõstmisel kõrgeima võimaliku punktini, langetage see põrandat puudutamata alla. Korrake sammu 2 nii mitu korda kui vaja. Muutke tööjalg vasakule ja tugijalg paremale.

Kõndimine ja jooksmine raskustega kehakaalu langetamiseks

Jalgadel raskustega kõndimine ja jooksmine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tugevdab ka teie südamelihast ja hingamissüsteemi ning stimuleerib metaboolsed protsessid organismis.

Seda tüüpi kardiotreeningu käigus treenib sportlane tallalihaseid, säärelihaseid, reie esi- ja tagaosa, kõhulihaseid, pahkluu, aga ka lihaste korsett, toetades selgroogu.

Vaadeldavate kaalutud koormuste eelised hõlmavad järgmist:

minimaalne kardiotreeningule kulutatud aeg maksimaalsete tulemuste saavutamiseks;
põhjalik uurimine peamistest lihasrühmad;
rasvapõletusprotsessi märkimisväärne kiirenemine (kalorite tarbimine suureneb kuni 5 korda).

Vaatamata kõndimise ja jooksmise tõestatud efektiivsusele kaalulangetamiseks, on seda tüüpi treeningud mitmeid puudusi, mida tuleb enne koolitust arvesse võtta:

vajadus lihaseid ette valmistada (selleks soovitavad fitnessitreenerid algajatel regulaarselt jooksma hakata umbes 6 kuud enne eeldatavat raskuste lisamist treeningprogrammi);
vastunäidustuste olemasolu (peamised neist on 2 ja 3 kraadi hüpertensioon, südamehaigused ja luustik organism);
negatiivne mõju liigestele;
suur vigastusoht (võimalik spordivarustuse ebaõige valiku korral).

Erinevat tüüpi raskused on kõige mitmekülgsemad spordivahendid. Olenevalt tulemusest, mida sportlane oma treeninguga saavutada soovib, peaks ta kinnitama oma kätele või jalgadele lisaraskused ning seejärel tegema standardseid harjutusi, mis on suunatud kindlate lihasrühmade tööle.

Kell regulaarsed koormused seda tüüpi treeningute tulemus on märgatav pärast 1-2 kuud kodus treenimist.

Kodutreeningu video jalgade raskustega

Harjutused saledatele jalgadele:

Tüdrukute jaoks võib jalgade raskustega treenimine olla uskumatu kogemus. tõhus viis koormuse suurendamiseks ja treeningu edenemiseks. Nendega töötamine erineb oluliselt hantlite ja kangiga treenimisest. Veelgi enam, kodus treenivate tüdrukute jaoks on raskused ideaalne lahendus, mis võimaldab teil koormuse taset reguleerida. Lisaks ei pea te selleks tegema keerulisi liigutusi ega ebatavalisi harjutusi. Selles artiklis vaatleme, mis on jalgade treenimine raskuste abil, samuti kõige elementaarsemad ja tõhusamad harjutused.

Millised on raskuste kasutamise eelised?

Jõutreeningul on palju eeliseid ja mõned puudused, mida ei saa vältida. Sageli on jalgade treenimine lihtsalt vastunäidustatud erinevate lihaste või lülisamba probleemide tõttu, mille tulemusena on raskustega töötamine lihtsalt keelatud. Raskustega sellist probleemi pole, kuna need ei tekita selgroolülidele mingit koormust, vaid muudavad liigutuse lihtsalt keeruliseks ja koormavad rohkem töötavaid lihaseid. See on tõeliselt universaalne treeningliik, mis sobib mõlemale kogenud sportlased, ja patsientidele taastusravi perioodil pärast vigastusi Tasub teada, et raskustega treenimine sobib pigem käte treenimiseks. Täiendavat raskust saab kasutada ka kätele, kuid selline treening ei anna nii tugevat mõju kui jalgade puhul. Kaalud ise on kahte tüüpi:

Lamellar;
Liivatäidisega.

Tavaliselt soovitatakse valida esimene, kuna mõned raskused võimaldavad kaalu reguleerida (plaate lisades või eemaldades). Samuti on plaatidega mansetid vastupidavamad kui liivamansetid, kuigi see sõltub kaalumaterjali kvaliteedist ja selle maksumusest.

Proovige ka õiget kaalu valida. Kui ostate kaalusid, mida ei saa liita ega lahutada, ostke kindlasti kaks paari korraga. Näiteks:

5 kg;
1 kg.

Kõige sagedamini alustavad algajad 0,5 kg-ga, kuigi nad liiguvad väga kiiresti 1 kg-ni ja vanast koormusest enam ei piisa. Valides kaks paari, saad kasutada mõlemat, kui soovid anda jalgadele eriti põhjaliku treeningu. Kõige standardsemad kaalud on 2 kg.

Oluline on mõista, et raskustega raskendatud harjutused on oma olemuselt aeroobsed. See tähendab, et te ei saa nendega palju jalgu üles pumbata. Kuid selleks, et jalad oleksid eemaldamise teel vastupidavamad ja vormitud liigne rasv(ja kogu kehas, mitte ainult jalgades), on see üsna lihtne, kui treenite regulaarselt. Pealegi, isegi kui lähete lihtsalt raskustega hommikul või õhtul sörkima, on sellise jooksu mõju palju suurem kui ilma raskusi kasutamata.

Parimad jalaharjutused raskustega

Nüüd kaalume parim kompleks jalaharjutused, mida saab hõlpsasti teha nii jõusaalis kui ka kodus. Saate valida, ümber korraldada ja varieerida harjutusi mis tahes järjekorras, vältides treeningrutiini ja lihaste harjumist. Peaasi on meeles pidada, et kui liigutuste sooritamine praeguse raskusega muutub lihtsaks ja korduste arv ületab kergesti 20–30 lähenemise kohta, on vaja raskust suurendada.

Kiigutamine/jalgade liigutamine küljele

Üks populaarsemaid harjutusi, mis töötab suurepäraselt nelipealihase ja tuharad. Liikumine on üsna energiamahukas, seega on suurepärane kaloreid "põletada" ja liigset rasva põletada, samal ajal toniseerides tagumiku- ja jalalihaseid. Selleks vajate:

Seisa sirgelt, aseta käed vööle või sulge need kõhu kõrgusel;
Liigutage jalg küljele nii kõrgele kui võimalik;
Tehke liigutusi vaheldumisi paremal ja vasakul küljel.

Püüdke hoida oma jalg sirgena (põlves kergelt painutades, et vähendada liigese koormust). Tõmmake jalg nii kõrgele kui võimalik, ideaaljuhul tasemel, kus teie reie on põrandaga paralleelne. Kui te ei saa oma jalga kohe sellele kõrgusele tõsta, kiiguge nii, nagu see töötab. Aja jooksul lihased muutuvad tugevamaks, venitus paraneb ja jala tõstmine põrandaga paralleelsele tasemele ei ole probleem. https://youtu.be/I5KdHRB0ncc

Lamades jalgade tõstmine

Üks klassikalisi aeroobseid liigutusi puusade, tuharate ja alumiste kõhulihaste koormamiseks. Kaalude abil saate peaaegu lõputult edasi liikuda, suurendades lihtsalt mansettide raskust. Selleks vajate:

Lamage põrandal külili, toetage küünarnukiga põrandat ja toetage oma peaga peopesa. Kael peaks olema loomulikus asendis, ilma küljele painutamata. Tasakaalu säilitamiseks asetage teine käsi põrandale kõhu tasemele;
Tõstke jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Pärast korduste seeriat ühel jalal vahetage külgi ja sooritage sama number teisel jalal.

Väga oluline on täita harjutuse põhitingimused, nimelt:

Ärge ristke oma jalgu alumises asendis (pinge säilitamiseks peaks jalg jääma rippuma);
Ärge tehke inertsist ja õõtsumisest tulenevaid kiike, liikumine peaks olema mõõdukas tempos, kuid sujuv ja kontsentreeritud.

Jala/kiigu tagasivõtmine

Suurepärane liikumine tuharalihaste ja reielihaste jaoks. Tavaliselt tehakse seda jõusaalis raskustega, kuid raskuste kasutamine ei pruugi olla vähem efektiivne kui alumises plokis. Lisaks saab jalgade röövimist teostada nii seistes kui ka lamades, pannes rõhku kätele ja põlvedele. See võimaldab teil lihaseid erineval viisil koormata. Oluline on meeles pidada, et tagasilöögis tuleks liigutus sooritada ilma õõtsumise ja inertsuseta, ainult läbi tuharalihaste ja reie tagaosa.

Iga lähenemisviisi korral peate iga jala jaoks tegema vähemalt 15 röövimist.

See harjutus sisaldab kahte liigutust, tänu millele töötab see suurepäraselt tuharalihase, alumine vajutus ja puusad. Selleks vajate:

Lamage põrandal, asetage käed põrandale piki keha (või keerake need kuklasse kokku, kui peate harjutust raskemaks tegema);
Tooge jalad kokku, tõstke need üles ja painutage põlvi. Reied peaksid olema põrandaga risti ja sääreosa põrandaga paralleelne;
Järgmisena sirutage jalad üles (jättes põlved kergelt kõverdatud), seejärel sirutage jalad võimalikult laiali külgedele;
Tooge jalad kokku ja painutage, naastes algasendisse.

See harjutus töötab ilma raskusteta päris hästi tagumiku- ja säärelihased ning mansettide kasutamisel on see uskumatult tõhus.

Kohapeal hüppamine

Tungraua hüppamine võib olla suurepärane jõuharjutus, mida saate teha kodus. Õige lähenemise korral võivad nad isegi kükke osaliselt asendada. Veelgi enam, hüppamine tugevdab oluliselt lihaseid, kuid ei aita kaasa nelipealihase kasvule, mis on väga oluline tüdrukutele, kes ei soovi ratsutamispükse.

Tehnika on üsna lihtne:

Valige sobiva kaaluga raskused;
Kinnitage käed rinna lähedale, painutades need risti. Ei ole soovitatav hoida käsi pea taga;
Seejärel istuge aeglaselt maha, sirutades reielihaseid maksimaalselt äkiline liikumine hüppa üles nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma käed fikseeritud.

Oluline on meeles pidada, et see on üsna keerukas liigutus ja parem on teha mitte rohkem kui 8-10 hüpet ühe lähenemisega. Kõik hüpped peavad olema maksimaalse pingutusega. Samuti väärib märkimist, et peaksite alati maanduma varvastele, et mitte tekitada selgroole suurenenud stressi.

Järeldus

Kvaliteetse jalatreeningu jaoks on vaja ainult raskusi. Veelgi enam, just nendega saate saavutada kvaliteetse lihaste arengu ilma lülisamba survekoormuseta. Tänu sellele funktsioonile on selline treening näidustatud isegi vigastustest taastumise ajal inimestele. https://youtu.be/uD08gUZgS2U

Treeningu kogukestus ei tohiks ületada 20–25 minutit, see on oluline, et mitte suruda kokku veresooni ja vältida põletikku.

Kaaludega töötamise kõige olulisem eelis on mitmekülgsus. Saate treenida igal pool ja igal ajal ja igal pool, puhkusel olles kodust hotellituppa.

Lugemisaeg: 24 min

Jalaraskused on spetsiaalsed sisseõmmeldud raskustega mansetid, mis asetatakse pahkluudele ja annavad esinemisel lisakoormust erinevaid harjutusi. Jalaraskusi saab kasutada jalgade jõuharjutustena (väljahüpped, kükid, kiiged ja jalgade tõstmised seistes ja lamades) ja kardioharjutused (kiire jalutuskäik, jooksmine, hüppamine).

Kõige sagedamini kasutavad tüdrukud tuharate pumpamiseks ja töötamiseks raskusi probleemsed alad jalad Kuid see varustus võib meeldida ka meestele. Pakume teile kõige rohkem täielik juhend raskuste kohta: kasu, kahju, hind, millist kaalu valida, omadused ja tüübid, samuti suurepärane valik harjutusi jalaraskustega koos valmis treeningplaaniga.

Sest tõhus koolitus jalad, vaata ka teist väga tõhusat koduvarustust: . Need on suurepärane lisa jalgade raskustele.

Üldine teave jalgade raskuste kohta

Treeningu ajal kantakse jalgadele jalaraskusi ning lisakoormuse tõttu suureneb lihaste koormus ja harjutuse raskusaste. Kõige sagedamini kasutatakse neid mansette kardiotreeningul, harvemini kõhulihaste treeningul. Kaalud on mugavad ja kompaktsed spordivarustus, seega on need kodustes treeningutes väga levinud.

Kes saavad jalgade raskustest kasu?

Neile, kes soovivad tegeleda reie- ja tuharalihaste tugevdamise ja toniseerimisega
Neile, kes soovivad suurendada kardiotreeningu efektiivsust ja suurendada kalorite põletamist.
Neile, kes harrastavad võitluskunste ja võitluskunste ning soovivad suurendada oma löögijõudu.
Neil, kes treenivad, aitavad jalaraskused koormust tõsta.
Neile, kes ei tegele spordiga, kuid kõnnivad palju ja soovivad ühendada kõndimise ja fitnessi.
Neile, kes treenivad kodus ja teevad raskusi kasutavat videotreeningut.

Treeningud puusadele ja tuharatele seistes

Harjutused puusadele ja tuharatele põrandal

1. Jalgade tõstmine tuhara jaoks

Vaata ka:

Kuidas eemaldada ratsutamispüksid puusadest? 30 parimat harjutust reie välisküljele!
30 parimat harjutust reie siseküljele + valmis tunniplaan

Kõhulihaste harjutused (töötavad ka jalalihased)

Täname YouTube'i kanaleid gifide eest:FITspiration, The Live Fit Girl.

Tunniplaan koos jalaraskustega

Nende harjutuste abil saab luua tervikliku treeningu kogu kehale. Pakume teile ligikaudu järgmist plaani, mida saate alati oma äranägemise järgi kohandada. Alustage treeningut kardioharjutustega ja seejärel liikuge probleemsete piirkondade harjutuste juurde:

Kardio harjutused: korda harjutusi 2 ringis vastavalt skeemile: 30 sekundit harjutust, 15 sekundit puhkust, puhkust ringide vahel 1 minut.
Harjutused puusadele ja tuharatele: vali 5-6 erinevaid harjutusi, tehke iga 15-20 kordust mõlemal jalal üks kord.
Harjutused kõhulihastele: korda iga harjutust 15-20 kordust 1 ringis.

Jalaraskuste tüübid ja millist raskust valida

Jalaraskusi on kahte peamist tüüpi: plaat- ja puisteraskused. Plaatraskuste kasutusiga on tavaliselt pikem kui puisteraskuste oma, kuid ka nende maksumus on kõrgem. Jalaraskuste hinda mõjutavad ka valmistamismaterjal, kaal, täiteaine tüüp, tootja. Tavaliselt on e-poodides jalaraskused palju odavamad kui tavalistes spordipoodides.

Need on väikesed riidest kotid, mis on täidetud liiva, metallilaastude või muu mureneva materjaliga. Mida tugevamast materjalist mansetid on valmistatud, seda kallim on varustus. Ühe puistekaalu paari maksumus 1 kg kohta varieerub sõltuvalt tootjast keskmiselt 500 kuni 1000 rubla. Nende raskuste negatiivne külg on võimetus kaalu tõsta.

IN plaadi raskused Jalgade raskustena kasutatakse raudplaate. Need sisestatakse spetsiaalsetesse taskutesse, mis on õmmeldud paksule lõuendikangale. Reeglina saab taldrikuraskuste kaalu reguleerida täiendavate metallplaatide sisestamisega, mis on treenimiseks väga mugav. Ühe plaadikaalu paari maksumus 1 kg kohta on keskmiselt vahemikus 1000 kuni 2000 rubla.

Väikesi raskusi saab kasutada ka käte jaoks. Pidage meeles, et randmepiirkonna liigesed ja sidemed on väga haprad, seega suurendage kaalu järk-järgult. Samuti on olemas spetsiaalsed käeraskused mansettide või kinnaste kujul ja südamikuraskused vöö või vesti kujul.

Jalaraskuste kulud veebipoodides:

Millise kaaluga jalaraskusi peaksin valima?

Jalaraskused on varustus, mille raskust tuleb lisada järk-järgult, ilma seda kuidagi sundimata. Isegi kui olete pikka aega raskustega treeninud, ärge kiirustage 4-5 kg raskusi võtma. Fakt on see, et teie liigesed ja sidemed ei pruugi selliseks koormuseks valmis olla. Seetõttu alustage kergest raskusest ja lihaste tugevnedes suurendage mansettide raskust 0,5-1 kg (mitte rohkem!).

Kardiotreeningu, jooksmise, kõndimise jaoks saavad algajad osta raskusi kaaluga 0,5-1 kg, kogenumad treenijad - 1-2 kg. Kardiotreeningutel ei soovitata kasutada jalaraskusi, mis kaaluvad üle 3 kg.

Jõuharjutuste tegemiseks jalgadel ja tuharatel võite võtta rohkem raskust. Soovitatav kaal tüdrukutele on: 1-2 kg algajatele, 2-3 kg kogenud harjutajatele. Mehed: 2-3 kg algajatele, 3-4 kg kogenud harjutajatele.

Ideaalis on parem osta mitu erineva kaaluga mansetti, kuid kui teil veel sellist võimalust pole, siis järgige ülaltoodud soovitusi. Jalaraskusi saate kodus ise valmistada. Pärast liiva või riisiga täitmist võtke tavaline kangas, õmblege või siduge elastsete ribadega.

Tuharate treenimine seisneb harjutuste komplekti sooritamises, mis jagunevad põhi- ja isoleerivateks harjutusteks. Nad täiendavad üksteist. Tuharate baasharjutuste korrapärase sooritamise tulemuseks on lihasmahu suurenemine ja isoleerivate harjutuste tulemuseks on proportsioonide korrigeerimine.

iga koolitusprotsess Vigastuste vältimiseks tuleks alustada soojendusega. Harjutused ei sunni tööle mitte ainult lihaseid, vaid ka jalgade liigeseid. Soojenduseks saate eraldada 10-15 minutit. Enne laadimist sooritage universaalsed harjutused(erinevad painded, pöörded, kükid, jooksmine, hüppamine) ja ärge unustage venitamist.

See aitab suurendada verevoolu lihastesse ja suurendada sekretsiooni liigestes. Põhilised tuharaharjutused võtavad treeningu ajal kauem aega kui isolatsiooniharjutused, kui harjutuse eesmärk on lihaste kasvatamine. Algajatele suurendatakse koormust järk-järgult. Alguses saate treenida 30-40 minutit. Pärast treeningut tuleb lihastele anda aega taastumiseks - 1 kuni 3 päeva.

Põhilised harjutused tuharate jaoks aitavad luua ilusad vormid

Neile, kes on treeninud alla aasta, kuid taluvad koormust juba kergesti, suurendatakse treeninguaega 1 tunnini. Kogenumad õpivad 1,5 tundi. Igaüks määrab enda jaoks optimaalse treeningu aja, lähtudes füüsilised võimed. Ühe treeningu jooksul õnnestub teil tavaliselt sooritada 4–5 harjutust – igaüks mitu lähenemist. Puhkus seeriate vahel on piiratud 1 minutiga.

Treeningud jõusaalis kangiga

Põhilised tuharalihase harjutused tehakse sageli kangiga, alustades tühjast kangist. Kangiga kükid aitavad suurendada lihasmassi. Algajatele võib selle sooritamise tehnika tunduda keeruline.

Raskem variant on sügavad kükid. Neid tuleks pärast lõpetamist harjutada põhitehnoloogia automaatsusele.

Põhilised tuharalihaste harjutused hõlmavad surnud tõsteid. Ilma selleta jääb koolitus poolikuks.

Lunges kangiga.

Põhiharjutused tuharatele hantlitega seistes, istudes, lamades

Hantlid on mugavad, kuna nendega saab treenida kas sees Jõusaal, ja kodus.

Surnutõste

Plie kükitama

Lunges

Selg on sirge. Hantlitega käed sirutatakse piki keha.
Astuge ühe jalaga ette, asetades jalg põlve ette.
Hoidke hüpet 3-4 sekundit.
Võtke algne asend.
3-4 lähenemist - 6-8 korda iga jala kohta.

Tuhara sild

Silda tehakse mitte ainult pingil, vaid ka põrandal.

Põhiharjutused raskustega

Kaaluained klassifitseeritakse sõltuvalt täiteainest: metall või puisteaine.

Täidise tüübi ja raskuste kaalu saate ise valida

Põhilised harjutused tuharatele raskuste abil annavad rohkem tõhus areng lihaseid ja võimaldab teil kiiremini saavutada soovitud tulemus.

Koos spordivarustusega (hantlid, kangid, raskused) toimivad mitmesugused mansetid enamasti lisaraskustena. Neid võib kanda enne surnud tõsteid või tõsteid, erinevaid valikuid kükid ja muud harjutused.

Raskuste eeliseks on nende kasutusmugavus.

Isolatsiooniharjutuste sooritamisel kasutatakse puisteraskusi. Säärtele asetatakse täidisega mansetid tuharalihased, platvormil sammude sooritamine, jalgade röövimine või kiigutamine tagasi, küljele, edasi. Kasutage toena seina või spetsiaalset trenažööri.

Harjutused kettlebellidega

Põhilisi tuharalihaste harjutusi kettlebelliga on lihtsam sooritada kui kangiga harjutusi, eriti algajatele. Kettlebell treeningut saab teha 2-3 korda nädalas.

Surnutõste

Surutõste (ühe jalaga)

Lunges

Seisa sirgelt. Veidi vahedega jalad seisavad sirgelt. Tema kätes pigistatakse raskust.
Nad astuvad edasi. Esijala põlv asub otse jalalaba kohal. Mõlemad painutatud jalad moodustavad 90 kraadise nurga. Tagapool asuv jala põlv ei puuduta põrandat.
Kui need tõusevad, surub ees seisev kand põrandasse.
3 osa - 15 korda.

Harjutused ekspanderiga

Tuharalihaste kvaliteetseks arendamiseks kasutatakse laiendajat “Butterfly”.

Jalg laiali.

Istuge toolil, selg sirge, jalad laiali.
Reite vahel asuv ekspander hakkab aeglaselt kokku suruma, tuues põlved üksteisele lähemale. Siis on simulaator lahti.
15 korda.

Ekspanderi põlvedega pigistamine.

Ekspanderi pigistamine põlvedega küljel.

Külili lamades asetatakse trenažöör teie põlvede vahele. Laiendaja ava on suunatud jalgade poole.
Pigistage "liblikat" jalgadega.
2 osa 10 korda.

Harjutuste komplekt elastse riba ja kummipaelaga

Elastne riba ja kummipael (fitnessring) on veel kahte tüüpi laiendaja. Need aitavad tugevdada lihaseid ja tõstavad nende toonust.

Kükid kiikedega.

Pinge suurendamiseks hoitakse riba jalgadel lahus.
Sissehingamisel teete küki – vaagen läheb tagasi. Väljahingamisel tõuse üles ja liiguta jalga tahapoole, tundes pinget tuharates. Varvas on suunatud allapoole. Samuti tõmmatakse käed tagasi, et mitte kaotada tasakaalu. Treeningu sooritamisel vahetage jalgu.
15-20 korda iga jala kohta.

Kiikede kohale painutatud.

Elastne riba põlvede kohal. Nad seisavad näoga seina poole ja nõjatuvad sellele. Tugijalg on kergelt kõverdatud ja seda püütakse mitte liigutada, tööjala jala keskosa on suunatud kanna poole.
Väljahingamisel keerake jalg tagasi ja hoidke, et tunda tuharalihase kokkutõmbumist.
Jalg on langetatud.
20-25 korda iga jala kohta.

Tuhara sild.

Prohodka.

Kükid bändiga.

Seisake elastse riba keskel ja tõmmake see tihedalt kinni, hoides servi kätes.
Hakka kükitama. Jälgi, et teibi pinge istudes ei väheneks.
2-3 lähenemist - 12-15 korda.
Kõik harjutused, mida tehakse kummipaelaga, saab sooritada kummipaelaga pärast selle otste esmast ühendamist ja kinnitamist.

Keharaskusega harjutused

Põhilised ja isoleerivad harjutused tuharatele koos enda kaal mugav teostada igal ajal ja igas selleks sobivas kohas - need ei vaja lisaseadmeid.

"Relv".

Vaagna tõstmine toega jalale.

Sumo kükk.

Sirutage jalad laiali, suunake varbad vastassuundadesse, pöörates väljapoole.
Vaagen tõmmatakse tagasi. Põlved moodustavad täisnurga. Tuharad pingutatakse ja hoitakse seal paar sekundit.
Nad tõusevad püsti ja kordavad uuesti.
3 lähenemist - 15 korda.

Harjutused tuharatele fitballiga

Põhiharjutused tuharatele sellega spordivarustus mida esindavad kükid. Fitballi abil saate hõlpsalt treenida oma tuharalihaseid kodus.

Järgmisi harjutusi peetakse populaarseks:

Programm jõusaalis 2 korda nädalas

Põhilistele tuharaharjutustele lisanduvad treeningu ajal isoleerivad harjutused. Saate eelnevalt koostada näidisprogramm, kohandades seda vastavalt treeningu eesmärkidele ja füüsilisele seisundile. Iga põhiharjutuse sooritamise lähenemisviiside arv on 3, kordused on 8-10. Isoleerivateks harjutusteks: seeriat – 3, kordusi – 10-15 (olenemata treeningute sagedusest nädalas).

Klassipäevad: Esmaspäev neljapäev.

Need algavad alati soojendusega. Seejärel liigutakse edasi põhiliste põhiharjutuste juurde: kükid kangiga, jõutõsted või jõutõmbed kangiga, väljaasted kangi või hantlitega.

Hüperekstensiooni teostamise tehnika

Pärast mitme lihasrühma suurenenud koormust tehke isolatsiooniharjutusi:

jalgade pikendamine ja painutamine spetsiaalsetel simulaatoritel;
jala röövimine;
hüperekstensioon;
platvormile astudes.

Programm jõusaalis 3 korda nädalas

Esmaspäev reede:

kolmapäev:

surnud tõstmine;
plie kükk (hantlid);
väljalöögid;
jala röövimine;
hüperekstensioon;
platvormile astudes.

Programm jõusaalis 4 korda nädalas

Esmaspäev Kolmapäev:

Reedel, pühapäeval:

surnud tõstmine;
plie kükk (hantlid);
väljalöögid;
platvormile astumine;
hüperekstensioon;
jalgade röövimine.

Programm jalgadele ja tuharatele 5 korda nädalas

Esmaspäev neljapäev:

platvormpress;
väljaasted kangiga;
kükid;
surnud tõstmine raskusega (raskus või kangiga);
tuhara sild;
jalgade pikendamine ja painutamine;
hüperekstensioon.

Kolmapäev reede:

surnud tõstmine (kettlebell või barbell);
plie kükid hantlitega;
väljaasted kangiga;
jalgade röövimine (selja ja küljele);
hüperekstensioon;
tempotamine.

Pühapäev:

platvormpress;
surnud tõstmine kettlebelliga;
kükid hantlitega;
väljaasted kangiga;
jalgade pikendamine ja painutamine;
tuhara sild;
jalgade röövimine.

Harjutuste komplekt tüdrukutele kodus

Saate oma tuharalihast parandada kodus. Kui treenite 2-3 korda nädalas, on tulemused nähtavad 6-8 nädala jooksul.Üks treening võtab aega 40-50 minutit. Aja jooksul peaks koormus muutuma suuremaks, mille puhul suurendatakse lähenemiste või liikumiste arvu.

Kükitage üks jalg välja.

Seisa sirgelt, aseta jalad veidi õlgadest laiemale ja painuta neid veidi. Käed rinna lähedal, peopesad ühendatud. Kõht on pinges.
Parem jalg on tahapoole seatud, põlv on painutatud. Vasak jalg– toetades, raskust hoitakse selle peal. Selles asendis tehke 2 kükki.
2 seeriat – 10 korda mõlemal jalal.

Lunges.

tuharasild (üks võimalustest).

Selili koos painutatud põlved. Jalad on õlgade laiuses, käed on piki keha sirutatud.
Pingutage oma tuharad ja tõstke oma puusi. Nad jäävad sellesse asendisse, seejärel langetavad puusi veidi, mitte lõpuni, ja tõstavad need uuesti üles.
2 episoodi - 10 korda.

Professionaalsed nõuanded: kuidas suurendada treeningute tõhusust

Tuharalihastega töötamise tulemuste ilmumine ei võta kaua aega, kui järgite teatud reegleid.

Saavutage suurepärane füüsiline vorm, ülespumbatud lihased ja kaunid piirjooned aitavad tuharatel põhiharjutusi sooritades ja isoleerides. Peaasi, et pole laisk ja naudi oma keha kallal töötamist.

Kuidas jalgu ja tuharad üles pumbata - video:

Kuidas hantlite, kangi ja masina abil oma jalgu ja tuharaid üles pumbata:

Kuidas õigesti teha harjutusi jalgadele ja tuharatele:

Tavaliselt kasutatakse konkreetse lihase isoleerimiseks jalgade raskustega harjutusi. Neid liigutusi ei kasutata lihasjõu ja -massi suurendamiseks, vaid pigem toonuse andmiseks ja keha välimuse muutmiseks. Tihti räägitakse, et raskustega üksi saab istmikukuju muuta, kuid seda ei saa pidada tõeks, vähemalt siis, kui väikeste raskustega tööd ei kombineeri klassikalistega. jõuharjutused. Tihti soovitatakse raskustega harjutusi teha 20-30 kordust kiires tempos, kuid siin tuleb arvestada soojendusvajadusega ning liigeste ja sidemete seisukorraga.

Raskustega harjutuste plussid ja miinused

Liigutused raskustega on kõigile kättesaadavad, neid saab sooritada kui soojenduskompleks, ja peale põhijõude oleneb kõik sportlase tasemest. Kaalud saab reisidele ja reisidele kaasa võtta, eest kodu jõusaal need on ka hea lahendus.

Kuid raskustega treenimisel, eriti aeroobses režiimis, on olulisi puudusi:

Kõndimisel ja jooksmisel ei ole soovitatav kanda raskusi. Isegi parimad neist ei ole piisavalt jäigalt kinnitatud ja muudavad joostes ja kõndides liikumistrajektoori. See võib põhjustada sidemete pinget ja liigesevigastusi, kuigi traditsiooniliselt arvatakse, et kaal aitab rohkem kaloreid põletada. Tegelikult on see "rohkem" võrreldav summaga, mida kasutaksite 10 minutit kauem kõndides või jookstes. Seetõttu ei tasu võib-olla kõiki neid manipuleerimisi läbi viia;
Te ei tohiks töötada võnke amplituudiga. Paljud inimesed võtavad harjutuste nimetusi sõna-sõnalt ja püüavad oma jalgu jõuga kiikedesse “suruda”, mis võib põhjustada ka liigeste ja sidemete vigastusi. Tegelikult on raskused väga ebastabiilne mürsk ja nende kasutamist ei saa pidada ohutuks, kui räägime valest tehnikast;
Kodus raskustega pikka aega edeneda on üsna raske. Oletame, et suurendate raskuste raskust, liikudes poolekilostelt raskustelt 2 kg-ni, seejärel valite maksimaalse raskuse. Mis järgmiseks? Enamiku inimeste jaoks, kes treenivad regulaarselt, muutuvad sellised raskused ebapiisavaks pärast umbes kuuekuulist treeningut. Siis saab muidugi lisada kummist amortisaatori takistuse või lõpuks minna spetsiaalselt varustatud ruumi. Katsed lisada vastupanu, sooritades 8-10 seeriat ühest harjutusest 3-4 asemel toovad tavaliselt kaasa ainult vastupidavuse, kuid mitte jõu ja lihastoonuse suurenemise. Ja vastavalt sellele ei anna nad mingit visuaalset efekti;
"kergemeelne tegelane" Vähesed inimesed kontrollivad teadlikult liikumist kogu harjutuste komplekti raskustega, mis on oluline miinus, sest nii ei tööta sihtlihased ja tekivad “halvad motoorsed harjumused”, mis siis rühi rikuvad.

Kuidas treenida raskustega

Sest aeroobne treening Parem on valida mitte mõned kiiged, vaid looduse enda poolt selleks "spetsiaalselt kohandatud" harjutused - jooksmine ja kõndimine. Sel juhul on parem jätta raskused koju ja kanda neid ainult jõutreeningu jaoks.

Enne "jalgade raskustega pumpamist" peaksite tegema vähemalt selle kompleksi:

kükitamine ilma raskusteta staatilises dünaamikas. Langetage end aeglaselt 30 sekundiks kükki ja naaske algasendisse, nii et määratud ajavahemikku ei mahuks rohkem kui 3-4 kordust, korrake 3 tsüklit, seejärel 5 minutit mis tahes kardiotegevust, nt treppidel kõndimist või kõndimist. mini-stepper ja veel 2, mis kordavad kogu tsüklit;
ettepoole painutamine raskuste või vastupanuga. Võtke kätte kummist amortisaator või samad raskused ja sooritage painutusi samas staatilises-dünaamilises režiimis nagu eelmises harjutuses.

Pärast seda tsüklit saate teha ka raskustega kiike:

Reie tagaküljel. Tõuse neljakäpukil, peopesad õlgade alla, põlved puusade alla, lasku küünarvartele. Nüüd liigutage parem jalg ettevaatlikult tagasi ja kinnitage see põrandaga paralleelselt. Painutage aeglaselt oma kaalutud jalga, viies kanna oma tuhara poole ja pigistades teadlikult oma kintsulihaseid. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel jalal;
Tuharalihastel. Tõstke sirge jalg samast lähteasendist üles ja tagasi, veendudes, et teie vaagen on põranda tasapinnaga paralleelne ega kõverduks selle suhtes. Moonutused leevendavad tuharate stressi;
Reie tuhara- ja röövimislihastel. Lähteasendit muutmata painutage paremat jalga põlvest ja nihutage oma reit küljele nii, et painutatud jalg ulatub põrandaga paralleelseks tasapinnaks. Tõstke jalg aeglaselt tagasi. Moonutuste vältimiseks eemaldage esmalt töötav jalg, tõmmake kõht sisse ja pingutage seljalihaseid ning alles seejärel tehke harjutusi ise;
Reie aduktorlihastel. Muutke lähteasendit, lamage põrandal selili ja liigutage jalgu põrandaga risti. Aeglaselt sirutage laiali ja viige jalad kokku, püüdes tagada, et harjutuse äärmises punktis teie kontsad ei "kukkuks" põrandale, kuid säilitaksid liikumise üle kontrolli.

Tehke neid harjutusi maksimaalselt 12–15 kordust, püüdes hoida pinge all olevat aega mitte rohkem kui 40 sekundit. Kui suudad järjest aktiivsemalt “kiikuda”, oled kompleksi esimese osa ilma raskusteta teinud valesti või on sul ilmselt liiga väikesed raskused. Töötavaid lähenemisviise ei tohiks olla rohkem kui 3-4. Puhkus seeriate vahel on vähemalt 45 sekundit, kuid mitte rohkem kui 60 sekundit.

Harjutused jalaraskustega seistes

Teil on vaja tooli, mis aitab teil oma kehahoiakut kontrollida. Seda kompleksi saab läbi viia pärast statodünaamilisi harjutusi või vähemalt pärast ühte neist.

Puusaröövijad ja tuharalihased. Seisake tooli seljatoe küljel, toetuge oma käele, et säilitada tasakaal. “Ühe” loendamisel astu vaba jalaga külili, “kahe” loendamisel – lange alla sügav kükk, vaagen põlvede all, loendamisel "kolm" - tõuske püsti, liigutades samal ajal "vaba" jalga küljele, loendades "neli" - asetage jalg algasendisse.
Puusaliigesed ja tuharalihased. Skeem on sama, ainult et nüüd langetame end mitte kükiks, vaid pliiaks, püüdes põlved rangelt külgedele pöörata ja selg rangelt vertikaalselt asetada. Kolmandal lugemisel tuuakse “vaba” jalg sissepoole, kand laeni, varvas põrandale. Neljandal naaseb jalg algasendisse.
Tuharate ja tagumine pind puusad. Kummarda ette, käsivarred on kinnitatud tooli istmele, selg peaks olema põrandaga paralleelsel tasapinnal. Esmalt tuuakse kand “lakke” nii, et jalg on põlvest täisnurga all kõverdatud. Seejärel fikseeritakse puus kohe põrandaga paralleelselt ja jalg kõverdatakse põlvest ja sirutatakse algasendisse. Kõik kordused on vaja teha kõigepealt ühe jalaga, seejärel teise jalaga.

Samuti tehakse liigutusi 12-15 kordust aeglases, kontrollitud stiilis. Veenduge, et põlvedes ja puusaliigesed ja ärge suruge jalgu ebaloomulikule amplituudile, kui liigeste liikuvus ei võimalda teil oma jalga seal loomulikult liigutada.

Tehke jalaharjutusi mitte rohkem kui 2 korda nädalas, proovige neid teha näiteks esmaspäeval ja neljapäeval, et lihased saaksid piisavalt puhata. Vastasel juhul on treeningefekt soovitud tulemusele rangelt vastupidine või seda ei esine üldse.