Жирова маса калькулятор. Як розрахувати жир в організмі? Корисні поради. Як розрахувати калорії Як визначається відсоток жиру в організмі

Відомо, що втрата жиру без втрати м'язів – це єдиний спосіб стати підтягнутим. То як визначити, втрачаєте ви жир, м'язи чи всі разом? Спочатку виміряйте частку жиру в тілі.

Визначення відсотка підшкірного жиру

Нижче представлений огляд 5 найпоширеніших методів вимірювання частки жиру в тілі, паралельно з єдиним методом точного виміруконцентрації жиру (але, швидше за все, ви не захочете використати його). Хоча ці методи мають різну точність, ключем для визначення рівня жиру є послідовний вимір весь час (з повторюваністю), щоб ви могли ефективно простежувати свій прогрес.

Вимірювання відсотка жиру в тілі №1: Вимірювання шкірної складки каліпометром

Методом "шкірної складки" вимірюється частка жиру, пальцями затискається жир і потім вимірюється каліпометром товщина. Результати даються в міліметрах, які ви порівнюєте в карті з віком та статтю для отримання значення концентрації жиру в тілі. Існує безліч різних типівкаліпометрів, які варіюються від вимірювального тільки в одному місці, до вимірювання, що виробляє в 7 точках, метод Джексона Полака (деякі мають навіть 12 точок вимірювання).

Переваги:

• Точність
• Надійність (якщо є досвід використання)
• Висока повторюваність

Недоліки

• Непостійність вимірів (однакова точність необхідна кожного використання)
• Більш ніж одноточковий тест потребує кваліфікованого спеціаліста
• Для людей з надмірною вагою 35+ фунтів жир може не увійти в каліпометр, що позбавить вимір точності

Висновок

Шкірна складка є без ефективним, точним та практичним методом для вимірювання та відстеження частки жиру. Персональний каліпометр коштує не дорого і для багатьох його досить.

Визначення жиру під шкірою №2: Біоімпедансометрія

Біоімпедансометрія (BIA) визначає електричний імпеданс або опір перебігу електричного струму через тіло. М'язи містять багато води, і добре проводять струм, тоді як жир містить мало води, і струм проводить погано. Грунтуючись на силі імпедансу поряд із зростанням та вагою, BIA ваги оцінюють вільну від жиру м'язову масу та частку жиру в тілі.

Багато поширені ваги йдуть із вбудованими BIA характеристиками, інші вимагають утримання в руках BIA пристроїв. Через те, що тест BIA заснований на водному балансі тіла, ваш стан гідратації може вплинути на рівень точності.

Переваги

• Дуже просте управління
• Недорогі (Більшість ваг коштують близько 50 доларів, або навіть менше)

Недоліки

• Сумнівна точність
• Різні результати, залежно від рівня гідратації

Висновок

Якщо ви не можете використати каліпометр, то це другий варіант. Якщо ви маєте високу частку жиру (каліпометр не може захопити шкірну складку), або необхідно скинути більше 35 фунтів, почніть з BIA, а потім перейдіть до каліпометра. BIA дані для людей з низьким вмістом жиру мають тенденцію відхилятися від дійсних.

Вимірювання відсотка підшкірного жиру №3: Антропометричний метод

Цей метод використовує вимірювання кіл для оцінки концентрації жиру. Метод ВМС США бере коло талії, шиї та зростання для чоловіків, і коло стегон, шиї та зростання для жінок.

Метод ВМС США доступний на сайті, де ви можете ввести свої вимірювання в праву колонку.

Переваги

• Просте використання
• Низька ціна

Недоліки

• Сумнівна точність (Жир не прямо вимірюється)

Висновок

Цей метод вважається найменш точним, тому що він не прямо вимірює жир (навіть якщо постаратися). Наприклад, вимірювання каліпометра показали близько 6% жиру, а антропометричний метод – 11,5%. Але якщо у вас немає BIA ваги або каліпометра, то це може бути підходящим початком.

Обчислення відсотка жиру №4: Гідростатичне зважування

Цей метод вважається «Золотим Стандартом» (помилка +/- 1.5%) вимірювання жиру в тілі, який потребує занурення у спеціальний бак із водою. Внаслідок того, що кістки та м'язи мають більшу щільність, ніж вода, людина з більшою вільною від жиру масою у воді важить більше, і має низький відсоток жиру. Відповідно, велика кількість жирової тканини робить тіло легшим у воді, і воно має більший відсоток жиру.

Точність читання залежить від випуску повітря з легких під час попередньої перевірки. Тест триває близько 20-30 хвилин, коштує близько 100-150 доларів, і здійснюється у дослідницьких лабораторіях, університетах та лікарнях.

Переваги

• Дуже висока точність, тест вважається Золотим Стандартом

Недоліки

• Непрактичність
• Висока вартість
• Відсутність можливості повторити (якщо ви не хочете знову пірнати в бак і платити 150 доларів)

Висновок

Якщо вам надзвичайно цікаво отримати вимірювання концентрації жиру в тілі, або ви бодібілдер або фітнес-модель, що відстежує свій прогрес, Гідростатичний зважування може мати сенс. У решті випадків це не практично.

Вимірювання кількості підшкірного жиру в тілі №5: ДЕРА Сканування

Двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія, відома як ДЕРА, швидко стає «новим» золотим стандартом вимірювання жиру в тілі, тому що заснована на трикамерній моделі, яка ділить тіло на загальну відсталу масу, що не містить маси жиру і маси жирової тканини. Гідростатичне зважування, з іншого боку, використовує тільки двокамерну модель (маса, що не містить жиру, та жирова маса).

ДЕРА також дозволяє проаналізувати розподіл жиру по тілу, так що ви зможете уявити з точністю, як розподіл жиру в різних частинах тіла. У минулому ДЕРА використовувався тільки для вимірювання мінеральної щільності кісток при остеопенії та остеопорозі у людей похилого віку. Процедура використовує сканер з низькою дозою рентгенівського випромінювання, тому вона досить безпечна і триває близько 10-20 хвилин.

Переваги

• Дуже висока точність

Недоліки

• Висока вартість: близько 250 доларів
• Відсутня можливість повторити (якщо, звичайно, ви не думаєте витрачати по 250 доларів кожні кілька тижнів)

Висновок

Подібно до гідростатичного зважування, якщо вам дуже цікаво, або якщо ви бодібілдер або модель, що відстежують свої досягнення, то ДЕРА має сенс. Інакше це надто незручно та дорого.

Всі ці методи засновані на алгоритмах, що переводять виміряні параметри в оцінку частки жиру, жоден не ідеальний. Алгоритми мають варіації, що базуються як на базових припущеннях, так і на формулах, що належать до різних націй.

То який єдиний точний метод вимірювання жиру? Розріжте тіло і розгляньте жир, як при розтині. Справді, це єдиний спосіб виміряти концентрацію жиру в тілі найточніше.

Якщо ви спортсмен або просто людина, яку непокоїть його стан здоров'я, то напевно цікавилися, як визначити. Існує кілька способів це зробити. Кожен із них відрізняється за рівнем складності. Калькулятор жиру, який пропонується багатьма користувачами Інтернету, часто неточний, тому ми розглянемо найбільш правильні формули та інші способи, за допомогою яких можна контролювати свою вагу. На сьогоднішній день розроблено безліч нових методик, які дозволяють дізнатися найточніший результат, але всі вони вимагають фінансових вкладень. Виберіть для себе найбільш прийнятний спосіб і надалі орієнтуйтеся на нього.

Навіщо розраховувати кількість жиру в організмі

Щоразу, коли ви стаєте на ваги, ви помічаєте певну динаміку. Ви або видужує, або худнеш, нехай і незначно. Але не завжди кілограми, які ви скидаєте, є жировим прошарком. Це може бути м'язова маса чи банальне зневоднення. Якщо ви хочете схуднути або погладшати, вас повинен цікавити саме підшкірний жир. Крім того, формула є більш точною, якщо ви знаєте скільки зайвих відкладень у вас в організмі. Тому дізнатися про цей показник потрібно обов'язково, і сьогодні ми поговоримо про те, як це зробити.

Найпростіші способи визначення кількості жирового прошарку

Вага за зростанням та віком визначається з урахуванням кількості жирового прошарку. Він може бути великим, але його становитимуть лише м'язи, вода та кістки. Розглянемо, як визначити відсоток жиру в організмі:

• Спеціальні ваги визначають кількість жиру в організмі. Тільки вам вирішувати, чи довіряти цьому винаходу людства, оскільки не можна точно перевірити, чи правдиву інформацію ви отримаєте.
• Ви можете ретельно розглянути себе в дзеркалі та визначити кількість зайвого жиру. Але важко об'єктивно оцінити себе, тому цей метод рідко буває точний.
• За допомогою виміряйте обсяг талії та передпліччя. Якщо сантиметрів на талії поменшало, а на руці - більше, то у вас зменшується жировий прошарокта збільшується м'язова маса.

Будь-який з цих методів доступний кожній людині, але з їх допомогою ви не можете дізнатися про точні результати. Крім того, оцінивши загальний стан жирового прошарку, конкретних цифр ви не отримаєте.

Щоб дізнатися жировий процент за методом Лайла Макдональда, ви повинні обчислити свій ІМТ. Для цього скористайтеся формулою: ІМТ = вага в кілограмах/зростання в метрах у квадраті. Далі знайдіть ваш показник:

• ІМТ = 13-20. Тоді відсоток жиру дорівнює 13,5-24;
• ІМТ = 21-30. Відсоток жиру дорівнює 25,5-39;
• ІМТ = 31-40. Відсоток жиру дорівнює 40,5-54.

Цей спосіб визначення товщини жирового прошарку досить популярний серед дівчат, але існують інші методи, що дозволяють розрахувати цей показник більш точно.

Найефективніший спосіб визначення кількості жиру в організмі

Якщо ви цікавитеся, як визначити відсоток жиру в організмі, використовуючи медичне обладнання, то варто оцінити ваші фінансові можливості. Навіть у державні установицей метод вимагає грошових витрат, але він є найточнішим із усіх можливих. Його використовують професійні спортсмениперед змаганнями, коли потрібно надати офіційні дані про стан організму.

Суть способу така: на зап'ястях і щиколотках закріплюються спеціальні електроди, якими проходить слабкий електричний струм. Тканини організму йому пручаються, а рівень цього опору вимірюється медичними приладами. Ви дізнаєтеся про результат відразу після проведення процедури.

Але цей метод має істотний недолік. Якщо у вашому організмі порушено водний баланс, обладнання може показати неправильні результати. Тому процедуру зазвичай проводять двічі. Коли в організмі зникають набряки, прилади можуть показати відсоток жиру нижче попереднього разу.

Такий аналіз немає необхідності проводити без потреби або спеціального напрямку лікаря, краще використовувати інші способи для обчислення кількості жирового прошарку.

Метод підводного зважування

Ідеальну вагу за зростанням та віком можна визначити лише з урахуванням кількості жиру в організмі. Метод підводного зважування дає найточніший результат із усіх відомих на сьогоднішній день способів.

Суть підводного виміру така: коли людина повністю занурюється у воду, вона втрачає таку кількість ваги, яка була витіснена з ємності, в якій він знаходиться. Після проведення процедури людина зважується на звичайних медичних терезах, а фахівці порівнюють вагу у воді з масою тіла на суші. Після проведення певних розрахунків обчислюється кількість жиру організмі.

Використання каліпера для жінок

Щоб дізнатися відсоток жиру в організмі (норма для жінок повинна дотримуватися неухильно, оскільки це сильно впливає на загальні показники здоров'я), скористайтеся каліпером. Це прилад, за допомогою якого вимірюють товщину жирового прошарку на будь-яких ділянках тіла.

Отже, як визначити відсоток жиру в організмі за допомогою каліпера:

1. Дізнайтеся товщину однієї складки жиру на задній стороні плеча;
2. Обчисліть товщину бічної складки між ребрами та кісточкою стегна;
3. Виміряйте товщину трохи відступивши від пупка;
4. Скористайтеся формулою: (сума всіх трьох складок у сантиметрах + той самий показник у квадраті + 0,03661 * кількість ваших років) + 4,03653.

Потрібно попрактикуватись, щоб самостійно розрахувати відсоток жиру в організмі. Норма для жінок – розрахунок точних результатів проводиться 3 рази. За допомогою цього приладу можна обчислювати кількість жиру у чоловіків.

Використання каліпера для жінок та чоловіків

Калькулятор жиру, який представлений нижче, є досить точним, але для отримання достовірних результатів потрібно попрактикуватися у використанні приладу. Отже, щоб дізнатися ваш показник, дотримуйтесь інструкцій:

• Дізнайтеся товщину складки на задній поверхні плеча.
• Виміряйте товщину жирової складки на передній поверхні плеча.
• Обчисліть товщину складки та на животі.
• Складіть усі отримані показники.

Щоб дізнатися кількість жиру в чоловічому організмі, скористайтеся такими даними:

Щоб дізнатися вміст жиру в жіночому організмі, скористайтесь таблицею:

Цей метод дозволяє дізнатися про точні показники. До того ж, якщо в ньому розібратися, то він простий у використанні. Недолік полягає в тому, що іноді важко проводити вимірювання самостійно, потрібна допомога іншої людини.

Організм людини – це дуже складний механізм. Нормальний вміст жиру в ньому для звичайної людини та спортсмена відрізняється. Від 10% для жінок та від 3% для чоловіків – це необхідний показник. Низький відсоток жиру в організмі говорить про те, що вам потрібно терміново набирати вагу, інакше у вас можуть виникнути проблеми зі здоров'ям.

До 31% жиру для жінок та до 25% жиру для чоловіків – це нормальні цифри. Якщо ваші показники їх перевищують, вам потрібна спеціальна дієтаі фізичні навантаженнядля зменшення жирового прошарку. Чим раніше ви почнете боротьбу з зайвою вагоютим більше часу у вашого організму буде для нормалізації всіх обмінних процесів.

Отже, людині потрібно знати в організмі, щоб контролювати масу тіла і не допускати проблем зі здоров'ям, пов'язаних із нестачею чи надлишком ваги.

Який цей показник вибрати - вирішувати вам. Але не нехтуйте навіть самими простими способами, щоб хоча б приблизно знати, наскільки ваш жировий прошарок в нормі. Пам'ятайте, що від її кількості залежить не лише ваш зовнішній вигляд, а й стан здоров'я.

Виміряти індекс ожиріння тіла за допомогою калькулятора, а також дізнатися допустимі нормиожиріння для жінок та чоловіків, типи жирових відкладень.

Калькулятор індексу ожиріння

Індекс ожиріння тіла (ОІТ) дозволяє оцінити % жиру в організмі і є альтернативою методу визначення індексу маси тіла (ІМТ).

• Жіночий чоловічий

20-39 40-59 60-79

• Коло стегон, см

Індекс ожиріння тіла у жінок (таблиця)

Класифікація ВІТ для чоловіків

Людське тіло потребує певної кількості жиру для нормального функціонування життєдіяльності, збереження енергії та захисту життєво важливих органів. Тригліцериди, холестерин та інші незамінні жирні кислоти, які організм отримує ззовні, виступають у ролі посланців та дають можливість білку виконувати свою роботу. Вони відповідальні за хімічні реакції, що допомагають контролювати зростання, імунну функцію, розмноження та інші аспекти основного метаболізму.

Важливоконтролювати жировий баланс організму, щоб уникнути несприятливих наслідків.

Жир та його роль в організмі людини

Кожна людина повинна включати жир у свій раціон, тому що вона допомагає організму підтримувати температуру, поглинати поживні речовини та дає необхідну енергію. Його споживання необхідно щодня, щоб тіло підтримувало всі функції.

Але важливо пам'ятати, що певні жири мають позитивну функціональність, інші ж немає. Хороші працюють, щоб підтримувати здоров'я внутрішніх органів, і захищати серце. Погані навпаки, погіршують роботу серцево-судинної системи та збільшують ризик захворювання.

Жир в організмі людини виконує кілька функцій:

1. Забезпечує енергією.
2. Абсорбує вітаміни.
3. Створює резерви для подальшого використання.
4. Підтримує відповідну температуру тіла.
5. Захищає тіло.

Інші функції забезпечують роботу:

• головного мозку;
• гормонів;
• здорового балансу волосяного та шкірного покриву.

Джерела здорового жиру

Важливо завжди вибирати мононенасичені (MUA) або поліненасичені (PUFA) жири. Ці види допомагають знизити ризик розвитку, а також стабілізувати рівень холестерину.

Погані жири (транс та насичені) збільшують рівень холестерину ЛПНГ, який може підвищувати кров'яний тиск та ущільнювати артерії, збільшуючи ризик інсульту та серцевого нападу.

Норма жиру в організмі для жінок та чоловіків

У тілі людини присутній основний жир - це мінімальна кількість, необхідна для фізичного та фізіологічного здоров'я. Ідеальний процент додаткових жирових відкладень варіюється в залежності від різних факторів.

Впливає на ці показники:

• тип статури;
• спадковість;
• вік;
• рівень активності;
• звички у їжі;

Норма жиру для чоловічого та жіночого організму різна. Жінки мають більш високий рівень жирових відкладень порівняно з чоловіками. Жіноча фізіологія, гормони, груди та статеві органи потребують жирових накопичень. Крім того, їм потрібна більша кількість для овуляції, здорової вагітності та подальшого вигодовування дитини.

Існує дві таблиці визначення жирових показників. Перша враховує гендерні відмінності та конституцію тіла. А друга ґрунтується ще й на вікових змінах. Саме останню відсоткову діаграму використовують для виміру жиру методом «каліпер».

Ідеальні показники жиру у відсотках

Таблиця №2

Типи жирових відкладень в організмі

Жирові відкладеннявикликають проблеми зі здоров'ям та красою: від та атеросклерозу до низьких рівнів самооцінки, гормонального дисбалансу та ожиріння. Для боротьби із зайвим жиром, важливо вивчити та визначити його види.

Основні види:

1. коричневий;
2. білий;
3. вісцеральний;
4. підшкірний;
5. у животі.

Вони можуть бути згруповані у дві основні категорії: вісцеральний жир (оточує внутрішні органи) та підшкірний жир (перебуває під шкірою і становить близько 80% всього жиру).

Вісцеральний жир

Цей тип є найнебезпечнішим. Розташований по клітинній поверхні внутрішніх органів та погіршує їх функціонування. Він може збільшити ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та інсульту, і вважається, що він пов'язаний із деменцією.

Велика талія або живіт – ознака вісцерального жиру, а його втрата потребує дієти та фізичних вправ. Даний тип жирової тканини бере участь у резистентності до інсуліну та впливає на продукцію лептину, гормону, який контролює апетит, навчання та пам'ять.

Щоб залишатися здоровим, слід прагнути максимального зменшення вісцерального жиру.

Жир у животі

Цей тип частково вісцеральний, частково підшкірний, і неможливо визначити, яка його частина знаходиться в якій категорії. Він набагато небезпечніший, ніж жирова тканина на стегнах або сідницях, оскільки робить сильніший вплив на рівні ліпідів у крові та підвищує ризик розвитку інсульту та серцевого нападу. Чоловіки схильні накопичувати його в животах, а жінки, як правило, на стегнах та сідницях.

Підшкірний жир

Він вважається менш небезпечним, ніж вісцеральний. Основними областями, де він знаходиться, є Нижня частинатіла для жінок та верхня частинатіла для чоловіків, хоч можливі інші варіації. Жінки також схильні накопичувати його на руках, охоплюючи м'язи трицепса та на внутрішній поверхні колін або стегон. У чоловіків він переважає на стегнах.

Білий жир

Генерує енергію та виробляє гормони, які потім вивільняються в кровотік. Також продукує адипонектин, гормон, який допомагає печінці та м'язам ефективно використовувати інсулін та цукор, зменшуючи ризик серцевих захворювань та діабету.

Коричневий жир

Часто вважається типом м'язової тканини, оскільки спалює білий жир, підтримуючи втрату ваги. Збільшення кількості коричневого жиру може допомогти у лікуванні ожиріння та інших наслідків, спричинених надмірною вагою.

Вимірювання жиру методом "каліпер"

Щоб підрахувати рівень жирових відкладень, використовується штангенциркуль «каліпер». Для цього вимірюється довжина складок різних ділянках. Показники обчислюються методом Джексона Поллока. Обов'язково враховується стать та вік. Заміри проводяться з правої сторонитіла.

Для чоловіків:

• Зробити завмер грудей між передньою пахвовою лінією та соском. Згин буде діагональним.
• Виміряти жирову складкуживота поруч із пупком. Згин буде вертикальним.
• Відміряти показники на передній частині стегна, між зоною паху та коліном. Становище вертикальне.

Для жінок:

• Зробити замір трицепса по задній частині руки між плечем та ліктем. Згин буде вертикальним.
• Виміряти складку талії. Згин буде діагональним.
• Зробити завмер на передній частині стегна, між пахвинною складкою та коліном. Становище вертикальне.

Проведення розрахунків:

1. Обчислити масивність тіла за рівнянням Джексона Поллок для подальшого визначення відсотка жирових відкладень.
2. Для чоловіків щільність тіла = 1.10938 - (0,0008267 х суму всіх показників у мм) + (0,0000016 х квадрат суми показників у мм) - (0,0002574 х віку).
3. Для жінок щільність тіла = 1,0994921 - (0,0009929 х суму показників) + (0,0000023 х квадрат суми показників) - (0,0001392 х вік).
4. Перерахунок щільності конституції у жирове відсоткове співвідношення за наступним рівнянням: процентний змістжиру в організмі = [(4.95 / щільність тіла чоловіка/жінки) - 4.5] x 100.

Важливо!Не проводити вимірювання після фізичної активності, через втрату рідини.

Якщо Ви знайшли помилку або неточність, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Традиційно вважається, що формула для розрахунку ідеальної ваги – це зростання сантиметрів мінус сто. Наприклад, нормальна вага при зростанні 180 см становить 80 кг. Незважаючи на те, що ця формула дійсно дає змогу оцінити наявність вираженого надлишку або нестачі маси тіла, отриману цифру помилково вважати ідеальною вагою. Зрештою, необхідно враховувати стать та вік.

В більшості випадків ідеальна вагалюдини - це та вага, яку він мав у віці 18-20 років. Однак часто малорухливий спосіб життя та регулярне перевищення порушують обмін речовин і призводять до набору зайвої жирової маси. З іншого боку, заняття спортом та набір м'язів також підвищує вагу - але з позитивним ефектомна здоров'я.

Зазначимо, що сучасні дієтологи відштовхуються зовсім не від формули для розрахунку ідеальної ваги (або навіть не від індексу маси тіла), а від . Цей показник дозволяє не просто розрахувати умовне відхилення від нормальної ваги, а дає розуміння того, скільки саме зайвого жиру є. Високий рівеньжиру небезпечний, навіть якщо цифра на терезах ідеальна.

// Формули до розрахунку ідеального ваги:

• формула Брока (зростання мінус сто)
• формула Лоренца
• індекс маси тіла Кетле

Зайва вага чи зайвий жир?

При визначенні ідеальної ваги за формулою потрібно завжди пам'ятати про те, що жирова тканина вдвічі легша за м'язи. Чоловік зростом 180 см і вагою 80 кг може бути досить повною людиною, так і м'язистим атлетом - проте індекс маси тіла буде однаковим. Різницю можна побачити виключно при повному аналізі складу тіла – включаючи визначення кількості.

Фахівці вважають, що саме наявність вісцерального (внутрішнього) жиру становить серйозну загрозу здоров'ю. Крім механічного впливу – подібний жир видавлює живіт уперед і створює велике пузо – вісцеральний жир активно включається в обмін речовин. Надлишок такого жиру пов'язаний з підвищеним рівнем"поганого" холестерину, високим тиском та порушеннями дії інсуліну.

Визначення ідеальної ваги за формулою «зростання мінус сто» запропонував у 1850 році французький дослідник Поль Брока, ґрунтуючись на аналізі великих обсягів статистичних даних. Цікаво, але навіть сам учений у пізніших роботах зазначав, що виведена ним формула зовсім не універсальна – вона підходить виключно для людей зі зростом менше 165 см.

У 1929 році формула Брока була скоригована британським ученим Лоренцем. Тепер у розрахунок приймалася стать людини (формули ідеальної ваги для чоловіків і для жінок відрізняються), а також вік. Лоренц зазначав, що розрахунки будуть правильні лише для тих людей, які молодші за 40 років.

// Формула Лоренца для чоловіків:

• Ідеальна вага = (зростання мінус 100) – (зростання мінус 150)/4

// Формула Лоренца для жінок:

• Ідеальна вага = (зростання мінус 100) – (зростання мінус 150)/2

Індекс маси тіла (формула Кетеле)

Паралельно з пошуком формули для розрахунку ідеальної ваги, в 1869 бельгійський вчений Адольф Кетеле запропонував теорію. Відповідно до цього показника, можна побічно оцінити, чи є вага конкретної людини недостатньою, нормальною чи надмірною. Вчений стверджував, що ІМТ менше 18 означає дефіцит маси тіла, 18-25 – норму, 25-30 – зайва вагаа число вище 30 - ожиріння.

// Формула Кетеле:

• ІМТ = (вага в кг) / (зростання в метрах) 2

Важливо, що сучасна наука не вважає ІМТ точною характеристикою визначення наявності зайвої ваги. Експерименти показують, що індекс маси тіла виявив ожиріння лише у третини справді хворих на ожиріння чоловіків і у половини жінок. Роль, як ми згадували вище, відіграє наявність внутрішнього жиру- а його кількість неможлива розрахувати за формулою.

Як розрахувати зайву вагу?

Незважаючи на те, що розрахунок ідеальної ваги може бути корисним за наявності ожиріння (формула може показати, що реальна вага перевищує нормальну на 15-20 кг), для людей зі звичайною статурою будь-які математичні методикивизначення зайвої ваги дадуть лише зразкову цифру. Зрештою, для визначення нормальної вагиважливо розуміти, який тип статури має конкретна людина.

Наприклад, відрізняються повільним метаболізмом і масивною кістковою структурою - на відміну від худих від природи, які мають тонкими кістками. Спортивні, у свою чергу, характеризуються швидкою швидкістю обміну речовин та підвищеною м'язовою масою. Кожен з цих типів статури матиме свої межі нормальної та ідеальної ваги тіла.

Визначення відсотка жиру в організмі

У матеріалі про визначення представлені фотографії різних типів чоловічих та жіночих фігур- орієнтуючись на них, ви зможете визначити свій приблизний відсотокжиру. Точну цифру можна отримати за допомогою виміру підшкірного жирукаліпером або спеціальними "розумними" вагами з функцією визначення складу тіла.

Чоловіки атлетичної статури мають приблизно 6-13% жиру в організмі, середньою нормальною цифрою є 18-24%, а ожиріння починається від 25%. У дівчат відсоток жиру істотно вищий - спортивне тілододавання характеризується 14-20%, а середній рівень становить 25-30%. При цьому лише ця цифра, а не формула ідеальної ваги, здатна показати наявність зайвої ваги.

***

Використання формул для розрахунку ідеальної ваги або визначення індексу маси тіла (ІМТ) підходить виключно для людей, які страждають помітним ожирінням або дистрофією. Відсоток жиру в організмі – набагато точніший показник. Однак важливо не просто знати кількість жиру в організмі, а й постійно стежити за зміною цього показника.

Напевно, кожен розуміє, що відсоток жиру в організмі є важливим показником.

Його не можна забувати, орієнтуючись при схудненні тільки на кілограми і стрілку на терезах. Адже ми хочемо позбутися саме від жиру, а не від м'язів.

Крім того, люди з однаковою вагою можуть виглядати по-різному. Тому знати, скільки в тілі саме жиру – набагато корисніше.

Підшкірний та вісцеральний

Як визначити кількість вісцерального жиру? Надмірне легко помітити за порушеними пропорціями тіла: живіт відчутно видається вперед.

Який відсоток внутрішнього жиру повинен бути у жінок і у чоловіків? Не більше 15% від загального жиру в тілі незалежно від статі. Також можна зрозуміти, що норма вицерального жиру підвищена, просто змінивши талію. У жінок небезпечною цифрою буде 80 см, у сильної половини людства - 90.

Звичайно, це не ідеальні та не цілком достовірні способи, проте лише вони доступні людям у домашніх умовах!

Чому потрібно знати?

М'язи важчі за жиртому навіть при однаковій вазі дві людини можуть мати зовсім різну якість тіла. Чим менший відсоток жиру в організмі і більший відсоток м'язів, тим тіло буде рельєфніше. Так що красиве, спортивне тіло - не кілограми на терезахадже «кількість тіла» не завжди відповідає його «якості». У жінок через фізіологічні причини більше жирових клітин, ніж у чоловіків, тому нарощувати м'язову масу жіночій статі завжди складніше.

Красиве тіло— це справді багато роботи над собою. Не пошук «чудо-дієт», чарівних таблеток чи хитрою методики третьої дружини китайського імператораДзинь, а щоденний контроль за харчуванням, регулярні заняттяу спортзалі та бажання зрозуміти, як усе це працює. Як робота скульптора, який спокійно та методично витісняє з безформного каменю гарну статую.

Якщо ви худнете і стежите за якістю свого тіла, то намагайтеся хоча б раз на місяць вимірювати відсоток жиру в організмі. Це допоможе вам не бездумно скидати зайві кілограмиа планомірно покращувати композицію тіла.

Крім того:

• Ви можете відстежувати зміну у жировій масі і під час схуднення, і під час набору м'язів. Це набагато більш показово, ніж стрілка ваги.
• Знаючи вагу вашої сухої м'язової маси, ви можете скористатися

Норма для жінок і у чоловіків: якою має бути

Отже, який нормальний процент жиру у жінки вважається:

• до 30 років – 15-23%;
• від 30 до 50 років – 19-25%;
• від 50 років - 20-27%.

Нормальний відсоток жиру в організмі чоловіка:

• до 30 років – 11-18%;
• від 30 до 50 років – 14-20%;
• від 50 років - 16-22%.

При наявності жиру в кількості більше 32% у людини розвивається ожиріння.

Наочніші таблиці:

Як дізнатися самостійно вдома?

Точного способу, як дізнатися, скільки жиру в тілі, не існує. Є точніші методи, є прості методиякі показують це приблизно.

Як визначити по фото

Дешево та сердито: для визначення вашого відсотка жиру вам потрібно знайти фігуру, максимально схожу на вашу:

Для дівчат і жінок атлетична статура характеризується 14-20% жиру в організмі, хороша фізична форма – 21-24%, середній рівень жиру – 25-31%. При цьому рівень жиру нижче 10% є вкрай небезпечним для жіночого організму та веде до припинення .

Для чоловіків 6-13 відсотків жиру в організмі означає підтягнуту атлетичну статуру і достатньо рельєфний прес, 14-17% - гарну фізичну формуз наявністю невеликої кількості жиру у проблемних місцях, 18-25% – середній рівень форми, вище 25% – ожиріння.

Із позитивного:це найшвидший, безкоштовний та простий спосіб. Для визначення вашого відсотка жиру вам потрібно знайти фігуру максимально схожу на вашу.

З негативного:вимагає вашої оцінки себе, яка не завжди буває об'єктивною. Ми можемо несвідомо «скинути» в думці кілька кілограмів і порівняти себе з більш струнким варіантом на фото. Одним словом, з ймовірністю 80% цей спосіб — «пальцем у небо».

Як виміряти за допомогою каліпера

Каліпер- спеціальний прилад, що вимірює товщину шкірно-жирової складки на різних ділянках тіла. На основі отриманих цифр за спеціальними таблицями або формулами визначається відсоток підшкірного жиру.

Як виміряти каліпером жир у тілі - !! тільки для жінок!!

1. Задня поверхняплеча: складка береться вертикально посередині між плечовим суглобомта ліктем.
2. На боці: складка береться збоку по діагоналі посередині між нижнім ребром та кісточками стегна.
3. На животі: складка береться вертикально на відстані +-2,5 см від пупка.

% жиру = (А-В+С) + 4,03653, де:

• А = 0,41563 х (сума всіх трьох складок у мм),
• В = 0,00112 х (сума всіх трьох складок у мм у квадраті),
• С = 0, 03661 х вік у роках.

Вимірювання загальне для жінок та чоловіків

Складаємо отримані цифри в мм і дізнаємося відсоток підшкірного жиру, користуючись таблицею:

Із позитивного:Недорого, швидко, можна робити самостійно вдома, досить точні показники.

З негативного:потрібна практика, щоб навчитися користуватися правильно чи чужа допомога, потрібні розрахунки за формулами.

Як порахувати онлайн

В інтернеті є безліч калькуляторів відсотка жиру в залежності від різних вимірювань тіла. Так що можна просто розрахувати онлайн. Наприклад, ось ці:

Із позитивного:

З негативного:розрахунок недостовірний.

Як вирахувати вагами з аналізатором

Як ваги визначають кількість жирка та м'язів у тілі: апарат пропускає через вас слабкий струм і вважає опір тканин.

Із позитивного:швидко підходить для регулярного домашнього використання.

З негативного:ті ж, що й у біоімпедансу – не завжди точні показники, тому що на цифру може вплинути водний баланс (набряки). Якісні ваги коштуватимуть більше 10000, а від дешевих краще відмовитись — гроші на вітер. При повторному вимірі втрата рідини може показати на терезах зниження відсотка жирової маси, хоча за фактом вона залишилася без змін. Єдиним способом використання подібних ваг стане відстеження тренду - нехай цифра бреше, але важливим є її збільшення або зменшення з часом.

Як вирахувати за індексом маси тіла від Лайла Макдональда

Метод підходить лише для нетренованих людей, тобто. для новачків, які ще не почали займатися силовими тренуваннями. Для щасливих володарів видимих ​​м'язів, побудованих у тренажерному заліпонад «норму», цей метод не підходить.

Для визначення відсотка жиру вам потрібно дізнатися ваш індекс маси тіла: ІМТ = вага в кг/ріст у квадратних метрах

Як перевірити у професіоналів

Як розрахувати кількість біоімпедансним аналізом

Через тіло за допомогою електродів, закріплених на щиколотках та зап'ястях, пропускається слабкий струм, після чого вимірюється електричний опір тканин. Ще під час уроків фізики нам розповідали про опір електричного струму з різними провідниками. Ми знаємо, що вода – чудовий провідник. Також з уроків анатомії ми знаємо, що м'язи тіла на 75% складаються з води, жирові тканини людини містять найменшу її кількість. Значить, електричний імпульслегко і швидко проходить через м'язову тканинуале затримується на шляху через жирові тканини.

Із позитивного:швидко, не потребує активності.

З негативного:вартість та місце проведення тумани, необхідність відвідати клініку, використання обладнання різної якості. Не завжди точні показники, оскільки цифра може вплинути водний баланс (набряки).

Як зрозуміти скільки методом підводного зважування

Метод заснований на законі Архімеда: занурене у воду тверде тіловтрачає у своїй вазі стільки, скільки важить витіснена ним рідина. Так як суха маса тіла і жирова маса - різні за густиною, за допомогою порівняння щільності тіла після звичайного зважування і підводного визначається відсоток жирової маси. Метод складний та рідко використовується.

Відео

Ролик про відсоток жиру в організмі та його визначення різними методами. Тест на кількість жиру: